Ľudia si vyberajú vegetariánsky životný štýl z mnohých dôvodov, vrátane zdravia, náboženského presvedčenia, obáv o dobré životné podmienky zvierat alebo v súvislosti s používaním antibiotík a hormónov v dobytku, alebo túžbou požívať potravu takým spôsobom, aby sa zabránilo nadmernému využívaniu zdrojov životného prostredia. V niektorých prípadoch je dôvodom stať sa vegetariánom, že ľudia si nemôžu dovoliť jesť mäso z ekonomických dôvodov. Stať sa vegetariánom sa stal cenovo dostupnejším a atraktívnejším vďaka celoročnej dostupnosti čerstvých potravín, vzniku vegetariánskych reštaurácií a rastúcej obľube zeleniny na západe.
Podľa prieskumu Harris Interactive približne šesť až osem miliónov dospelých v Spojených štátoch nekonzumuje mäso, ryby ani hydinu. Ďalších niekoľko miliónov odmietlo červené mäso, ale stále jesť kurča alebo ryby. Asi dva milióny sa stali vegánmi, to znamená, že extrahujú nielen živočíšne mäso z ich stravy, ale aj produkty získané zo zvierat, ako je mlieko, syr, vajcia a želatína.
Výskum vegetariánskej činnosti sa zvyčajne zameral hlavne na potenciálne výživové nedostatky a ich poškodenie, avšak v ostatných rokoch sa kyvadlo na druhej strane otočilo a štúdie potvrdzujú zdravotné výhody bezmäsovej stravy. V dnešnej dobe sa rastlinné potraviny považujú za dostatočné nielen na výživu, ale aj ako prostriedok na zníženie rizika mnohých chronických ochorení. Americká diétna asociácia tvrdí, že správne naplánované vegetariánske diéty sú zdravé, výživné a môžu byť prospešné pre zdravie a poskytujú prevenciu a liečbu určitých chorôb.
Hlavné ustanovenia správnej výživy pre vegetariánstvo
Najdôležitejšou vecou je správne naplánovať vegetariánsku stravu. Ak nebudete dodržiavať odporúčania týkajúce sa výživy, konzumácie tuku a kontroly hmotnosti, potom vegetariánstvo prinesie malý prínos. Keďže diéta, ktorá spočíva v konzumácii syrových sladkých vôd, syrovou pizzu a sladkosti, bude tiež technicky "vegetariánske". Pre zdravie je však dôležité zabezpečiť, aby denná strava pozostávala zo širokého výberu zeleniny, rôznych druhov ovocia a celých zŕn. Je tiež dôležité nahradiť nasýtené tuky a trans-tuky dobrými tukami, ako sú orechy, olivy a repkový olej. A mali by ste mať vždy na pamäti, že jesť príliš veľa kalórií, dokonca aj z výživných, nízkotučných, rastlinných potravín, stále vedie k prírastku hmotnosti.
Preto je tiež dôležité vykonávať kontrolu nad časťou, čítať označenia potravín a vykonávať pravidelnú fyzickú aktivitu.
Odporúča sa postupná zmena stravovania. Náhle zmeny stravy môžu ovplyvniť tráviaci systém niektorých ľudí. Zmeny v intestinálnom mikrobióme môžu viesť napríklad k dočasnému rozšíreniu brušnej dutiny. Postupné nahrádzanie mäsa so zeleninou, ovocím, strukovinami, ako sú fazuľa, šošovka a celé zrná, môže tento účinok znížiť.
Americká Dietetická asociácia poskytuje tieto tipy pre ľudí, ktorí chcú prestať jesť mäso:
- musíte si vybrať celozrnné výrobky, ako je celozrnný chlieb, divoká alebo hnedá ryža a celé zrná,
- poskytujú pestrú stravu s celými zrnami, ovocím, zeleninou, strukovinami, orechy,
- konzumujú mierne množstvo vajec a mliečnych výrobkov, ak nie sú vylúčené,
- poskytujú pravidelný zdroj vitamínu B12,
- konzumovať dostatok vitamínu D, najmä ak je vystavenie slnečnému žiareniu nízke,
- znížiť príjem cukrov a potravín s vysokým obsahom tuku, najmä trans-tukov.
Varianty vegetariánstva
Striktne povedané, vegetariáni vylúčia z ich stravy mäso, hydinu a morské plody. Ale ľudia s mnohými rôznymi spôsobmi stravovania sa nazývajú vegetariáni, vrátane:
- Vegani (vegetariáni): vylúčte z potravy mäso, hydinu, ryby, ako aj všetky výrobky, ktoré boli získané zo zvierat vrátane mliečnych výrobkov, vajec a dokonca aj želatíny,
- lakto-ovo vegetariáni: vylučujú mäso, hydinu a ryby, ale konzumujú mliečne výrobky a vajcia,
- lakto-vegetariáni: vylúčiť ryby, morské plody, mäso, hydinu, vajcia a používať iba mliečne výrobky v ich strave,
- ovo vegetariáni: nejedzte hydinu, mliečne výrobky, hydinu a ryby, ale jesť vajcia,
- čiastočný vegetarián: vyhnúť sa mäsu, ale môže jesť ryby (vegetariánovia) alebo hydina (vegetariáni na polo).
Zdravotné výhody
V porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumujú mäso, vegetariáni majú tendenciu konzumovať menej cholesterolu a veľmi škodlivé nasýtené tuky a viac vitamínov E a C, vlákniny, kyseliny listovej, draslíka, horčíka a fytochemikálií (rastlinné chemikálie). ako sú karotenoidy a flavonoidy. V dôsledku toho pravdepodobne budú mať nižšiu celkovú hladinu lipoproteínov (škodlivých) a cholesterolu s nízkou hustotou, nízkeho krvného tlaku a indexu telesnej hmotnosti (BMI) a všetky tieto faktory súvisia s dlhovekosťou a zníženým rizikom mnohých chronických ochorení.
Ale stále nie je dostatok údajov, ktoré by presne povedali, ako vegetariánska strava ovplyvňuje dlhodobé zdravie. Je ťažké oddeliť vplyv vegetariánstva od ostatných spôsobov zdravého životného štýlu, ktoré vegetariáni pravdepodobne budú nasledovať, ako je nefajčenie, nadmerné pitie a vykonávanie adekvátnych fyzických cvičení.
Výskumné údaje
Zdravotné publikácie Harvardu naznačujú, že vegetariáni majú väčšiu pravdepodobnosť nižšieho krvného tlaku, cholesterolu a lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) ako jedálni. To znamená, že diéty, ktoré vylučujú mäso, môžu znížiť riziko srdcových ochorení.
Americká asociácia srdca hlási, že vegetariánska strava znižuje riziko vysokého krvného tlaku a koronárneho ochorenia srdca, pretože rastlinné stravy majú tendenciu mať cholesterol, nasýtený tuk a celkový tuk oveľa nižšie.
Štúdia, ktorá sa uskutočnila v roku 2016 v kritických prehľadoch v oblasti potravinovej vedy a výživy, potvrdzuje, že vegetariánska strava pomáha chrániť pred poškodením srdca a smrťou pri kardiovaskulárnych ochoreniach. To je spôsobené, aspoň čiastočne, účinkom veganských diét na krvný tlak.
V ďalšej štúdii, v ktorej sa zúčastnilo 65 000 ľudí v Oxfordskej kohortke Európskej pokročilého štúdie o rakovine a výžive (EPIC-Oxford), výskumníci zistili o 19% nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby medzi vegetariánmi. Napriek tomu v oboch skupinách bolo len málo úmrtí, takže pozorované rozdiely mohli byť spôsobené náhodou.
Štúdia z roku 2016, publikovaná v kritických prehľadoch v oblasti potravinovej vedy a výživy, hovorí, že vegetariánska strava chráni vás pred rakovinou znížením celkového výskytu rakoviny o 8 percent. Výskumníci, ktorí vykonali túto štúdiu, zistili, že vyradenie všetkých živočíšnych produktov (vegánska strava) znižuje riziko rakoviny o 15 percent. Znižovanie rizika vzniku cukrovky je ďalšou výhodou vegetariánskej stravy.
Štúdia v roku 2014 v oblasti kardiovaskulárnej diagnostiky a terapie hovorí, že vegetariánske diéty výrazne zlepšujú kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s diabetom 2. typu.
Vegetariánska strava pomáha pri strate hmotnosti a pomáha znižovať hladinu cukru v krvi.Treba mať na pamäti, že vegetariánske diéty s vysokým obsahom cukru, rafinované uhľohydráty, ako je biely chlieb, nasýtené tuky a vysoké kalórie, nemajú pozitívny vplyv na hladiny cukru v krvi.
Veľa ľudí nechce vyskúšať vegetariánsku stravu, najmä jednu, ktorá neobsahuje mliečne výrobky bohaté na vápnik, pretože majú obavy z rizika osteoporózy. Lakto-ovo vegetariáni konzumujú aspoň rovnaké množstvo vápnika ako mäsom jedlíci, ale vegáni zvyčajne konzumujú menej. V štúdii EPIC-Oxford 75% veganov dostalo menej ako odporúčané denné množstvo vápnika a vegáni mali vo všeobecnosti pomerne vysoké miery zlomenín. Ale vegáni, ktorí konzumovali najmenej 525 miligramov vápnika denne, neboli osobitne zraniteľní voči zlomeninám. Niektorá zelenina môže dodávať vápnik vrátane brokolice, čínskej kapusty, kapusty a kapusty (špenát a švajčiarska chard, ktoré tiež obsahujú vápnik), nie sú dobrou voľbou, pretože spolu s vápnikom obsahujú oxaláty v ich zložení, ale sú trochu komplikujú vstrebávanie vápnika telom.)
Existuje mnoho výhod stať sa vegetariánom. Napriek tomu iba 5 percent Američanov považuje za vegetariánskych, podľa prieskumu v roku 2014 v oblasti živín. Jednoduché zmeny v stravovaní môžu pridať roky k životu človeka.
Životné podmienky zvierat a životného prostredia
Odmietnutie mäsa prináša zvieratám a prípadne aj životnému prostrediu. Prijatie vegetariánskej stravy znamená, že na jedálenský stôl nebude poškodené žiadne zviera. Pre niektorých ľudí tento jednoduchý fakt dáva pokoj.
Americká spoločnosť na prevenciu krutosti zvierat (ASPCA) tvrdí, že väčšina hospodárskych zvierat v USA sa zvyšuje v zlých podmienkach, čo je pre mnohých spotrebiteľov neprijateľné. Takéto podmienky zahŕňajú (ale nie sú obmedzené na) udržanie ľudí v malých preplnených bunkách, uzavretých priestoroch, zneužívaní antibiotík a zlého zaobchádzania zo strany pracovníkov.
Vegetariánstvo pre deti
Rodičia vegetariánskych detí by mali zabezpečiť, aby ich strava obsahovala všetky základné živiny. Údaje ukazujú, že 3 percenta Američanov vo veku 8 až 18 rokov sú vegetariáni.
Každý, kto sa rozhodne stať sa vegetariánom, by sa mal cvičiť, aby získal všetky základné živiny.
Rodičia vegetariánskeho dieťaťa by sa mali ubezpečiť, že ich dieťa nielenže z mäsa uvoľní mäso, ale dostáva aj všetky potrebné živiny inými spôsobmi.
Vegetariánstvo v histórii
Najstaršie záznamy o vegetariánstve sa datujú do 6. storočia pred naším letopočtom. v Indii, v Grécku a gréckej civilizácii v južnom Taliansku, čo je spôsobené túžbou nepoškodiť zvieratá.
Počiatočné stopy vegetariánstva v Európe zmizli pri zavádzaní kresťanstva do rímskej ríše. Mnoho objednávok mníchov v stredovekej Európe zakázalo alebo obmedzilo spotrebu mäsa ako gesto osobnej obety alebo abstinencie, ale jedli ryby.
V devätnástom a dvadsiatom storočí sa vegetariánstvo objavilo v západnej spoločnosti. Keďže výskum naďalej podporuje výhody vegetariánskej stravy, viac ľudí sa môže stať vegetariánom v budúcnosti.
Ak je vegetariánska strava správne naplánovaná, potom je vhodná v ktorejkoľvek fáze života a pre všetkých ľudí, a to aj počas tehotenstva, laktácie, detstva, detstva, dospievania, dospelosti i športovcov.
Ako pri akejkoľvek diéte, vegetariánska strava by mala byť súčasťou celkového zdravého životného štýlu, ktorý zahŕňa cvičenie a eliminuje zlé návyky, ako je fajčenie a konzumácia alkoholu.
