Ak chcete v lete vidieť nadšenie mužov nad sebou, potom súbor cvičení uvedený v tomto článku vám pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok za mesiac.
Diéta, obmedzenie výživy - to, samozrejme, účinné spôsoby, ako schudnúť. Niektorí odporúčajú glutamín kúpiť na Ukrajine alebo iné potravinárske prídavné látky. Ale ešte nevytvorili stravu, ktorá by nahradila šport. Ak chcete mať napnutú postavu, denné cvičenia sú to, čo potrebujete.
Pamätajte na tieto niekoľko jednoduchých cvičení. Priraďte ich len 15 minút denne. A za mesiac si všimnete, že vaša postava sa stala atraktívnejšou a sexy.
Najprv si zacvičte
Ak chcete účinne vykonávať cvičenie, musíte stáť na všetkých štyroch. Alternatívne odtrhnite nohy od podlahy a zdvihnite ich tak vysoko, ako je to možné, na strane a na chrbte. Neodstraňujte nohy. Vykonajte toto cvičenie pomerne pomerne pomaly. Nedávajte okamžite nohu dole, ale jemne ho držte vo zdvihnutej polohe. Ak cvičíte správne, po tretej nohe zvyšujete pocit, ako fungujú svaly bokov a zadku.
Pre každú nohu vykonajte najmenej 15 opakovaní.
Cvičenie 2
Cez toto cvičenie utiahnete vonkajšiu stranu stehna. Sadnite si na gymnastickú podložku so stranou stehna a ohnite si nohy na kolenách. Predĺžte paže dopredu, dlaňami nadol. Okamžite je potrebné poznamenať, že toto cvičenie si vyžaduje úsilie, preto sa neodrádzajte, ak ju nemôžete okamžite vykonať čo možno správne.
Zdvihnite ľavú nohu, posuňte bedra späť a držte nohu vo vzduchu 10 sekúnd. Teraz môžete ohnúť nohu a spustiť ju do pôvodnej polohy.
Opakujte cvičenie 15-20 krát pre každú nohu.
Lumbálne útoky
efekt: posilnenie zadku a stehien.
prevedenie: postavte sa rovno a položte nohy na rameno. Vykonajte výpad pravou nohou, uistite sa, že koleno neklesne dopredu. Pokúste sa znížiť a pokúsiť sa presunúť hmotnosť tela na prednú nohu.
Spracované s MOLDIV
úľava: ak je ťažké udržať rovnováhu, držte jednu ruku na zadnej strane kresla.
komplikácie: vyhnite sa na malý kopec. To pomôže natiahnuť zadok a chrbát stehna.
množstvo: 3 sady 10-15 opakovaní pre každú nohu.
závažia činky: 2-5 kg
metaná
efekt: posilnenie brušných svalov
prevedenie: Ležať na chrbte, ohýbať nohy na kolenách, položte ruky za hlavu. Vykonajte skrúcanie na úkor brušných svalov. Nezaťažujte krk.
Spracované s MOLDIV
úľava: pretiahnite ruky alebo ich roztiahnite dopredu.
Ak narovnáte nohy, bude to o niečo ľahšie vykonať. Je lepšie, aby ste ich podporili alebo požiadali o ich držanie.
komplikácie: výkon s dodatočnou hmotnosťou na hrudi alebo za hlavou.
množstvo: 2-3 sady 10-15 opakovaní
dodatočný hmotnosť: 2-5 kg
Bočná lišta
efekt: posilnenie brušných svalov, chrbta, zadok a bokov.
prevedenie: Ležte na pravej strane. Utiahnite brušné svaly a zdvihnite panvu nahor s dôrazom na nohy a dlaň pravou rukou. Udržujte priamku, nechajte nohy rovno, nespadajte do panvy.
úľava: realizácia bočných tyčí s dôrazom na predlaktie.
komplikácie: súčasné zvýšenie ľavej a ľavej nohy, dynamické pohyby panvy hore a dolu.
množstvo: od 20 sekúnd do 2 minút
kľučky
efekt: posilnenie ramenného pletenca, hrudníka a chrbta
prevedenie: Vezmite si vodorovnú pozíciu s podporou na ponožkách a dlane vašich rúk. Zarovnajte rovnobežne s líniou podlahy. Umiestnite ruky pod ramenné kĺby, dlaň dopredu. Ohnite si lakte a pomaly sa spustite nižšie, vráťte sa do východiskovej polohy.
úľava: kliky z kolená, zo steny alebo z lavice.
komplikácie: stlačte bavlnu
množstvo: 2-3 sady 8-12 opakovaní
drepy
efekt: posilnenie bokov a zadku
prevedenie: postavte sa rovno, položte nohy na rameno a roztiahnite prsty na boky. Oslovte sa späť, tešíme sa. Squat až boky sú rovnobežné s líniou podlahy. Uistite sa, že kolená nepresahujú líniu ponožiek. Zatlačte podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.
úľava: vykonávajte plytké drepy
komplikácie: výkon s hmotnosťou (s činkami, s činkou na pleciach)
množstvo: 2-3 sady 10-15 opakovaní
Zadný most
efekt: posilnenie zadku a chrbta stehna.
prevedenie: Ležať na chrbte, ohýbať nohy na kolená, položte ruky pozdĺž tela. Zatlačte hýždeň a zdvihnite boky až na doraz, pri zachovaní rovnej línie tela od ramien až po kolená. Umiestnite polohu na koncový bod 1-2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.
úľava: nájdite pohodlnú amplitúdu výťahu
komplikácie: výkon s prídavnou hmotnosťou na bokoch, výťahy z lavičky, výťahy s jednou podpornou nohou. Cvičenie v dynamike: miešanie a chov kolená.
množstvo: 3 sady 10-15 opakovaní.
Každé cvičenie sa odporúča ukončiť stretnutie.
Tešíme sa na vaše pripomienky! Ak sa vám tento článok páči, ušetrite si a zdieľajte s priateľmi!
1. Cvičenie so skriňou
Počiatočná pozícia - stojace pred skriňou, nohy spolu, ramená po stranách. Položte ľavú nohu na skrinku, držte hlavu vysoko a žalúdok v napätí. Stojte na ľavej nohe. Potom zdvihnite pravú nohu, čím koleno priblížite k hrudníku. Držte pózu na chvíľu, potom uvoľnite nohu na podlahu. Vezmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie, začínajúc pravou nohou.
Prečo to funguje: bollard robí brušné a hrudné svaly pohybovať.
2. Cvičenie na ohnutom kolennom podklade
Posaďte sa na rohož s nohami ohnutými na kolenách a držte ich tesne nad podlahou. Položte ruky za hlavu a zdvihnite ich niekoľko centimetrov od podlahy, držte lakte smerom k kolenám.
Utiahnite brušné svaly a zdvihnite chrbát, kým sa nedotknete kolená svojimi lakťami. Počkajte pol sekundy a potom znížte chrbát. Počas cvičenia sa snažte udržať nohy a hlavu v dotyku s podlahou.
Prečo to funguje: horná a dolná časť tela, nehovoriac o brušnej dutine, ktorá je napnutá na maximum.
3. Horolezectvo
Pre toto cvičenie by ste mali začať od posúvacej polohy, odpočívať dlaňami na podlahe a natiahnuť nohy ďaleko, udržať nohy vyrovnané. Ohnite pravé koleno a umiestnite ho pod telo. Potom niekoľkokrát zdvihnite ľavú nohu čo najviac a potom zmeníte nohy.
Prečo to funguje: Účinné cvičenia pre krásnu postavu, udržiavanie zrýchlenej srdcovej frekvencie, pomáhajú spáliť viac kalórií a zároveň tónujú vaše svaly.
4. Otočný bočný posun
Počiatočná pozícia: postavte sa, nohy od seba, zdvihnite ruky na úrovni hrudníka, dlane stlačené do obyčajnej pästi. Urobte krok vľavo a otočte celé telo v rovnakom smere. Ohnite ľavé koleno a uvoľnite boky. Opakujte squat na minútu. Vezmite začiatočnú pozíciu a vykonajte cvičenie správnym smerom.
Prečo to funguje: pri pohybe zo strany na stranu používate svoje zručnosti rovnováhy a koordinácie svalov. Vaše svaly sa vytvrdzujú, a to najmä preto, že svaly, ktoré sa v bežných denných aktivitách nepoužívajú príliš veľa.
5. Pushups
Dajte dlane na podlahu, ohnite si lakte a uvoľnite telo bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy, udržujte žalúdok v napätí, aby sa telo neohýbalo a nezostalo rovno.
Ak je pre vás príliš ťažké, nechajte svoje kolená ísť na zem, aby ste pohybovali telo hore a dole, počnúc od nich.Odporúča sa uchýliť sa k tejto metóde, ak ste začiatočník a len na krátku dobu, až kým cvičenie nevykonáte.
Prečo to funguje: Druhé cvičenie je menej náročné ako ostatné a pomôže vám posilniť svaly vo vašom hornom tele.
Správna výživa
Krásna postava doma je skutočná. Prvý a najdôležitejší krok smerom k tomuto cieľu: správna výživa.
Nejde o vyčerpávajúce diéty - sú kontraindikované: zhoršuje sa len váš metabolizmus a hmotnosť sa vráti tak rýchlo, ako to odišlo. Buďte trpezliví a dodržiavajte tieto pravidlá.
Po prvé, vaša strava by mala byť rôznorodá, uistite sa, že obsahuje čerstvú zeleninu a ovocie.
Nemali by ste úplne zbaviť menu chleba: nízkokalorické chleby, ako je raž a čierna, nie sú nielen škodlivé pre danú postavu, ale sú tiež dobré pre črevá a zlepšujú metabolizmus.
Ale rýchle občerstvenie, vysokokalorická múka a cestoviny by mali byť úplne vylúčené z stravy. Ak sa vám naozaj páči šumivé nápoje (ktoré musia byť tiež opustené) - nahraďte ich zeleným čajom, samozrejme, bez cukru. Zelený čaj tiež urýchľuje metabolizmus a považuje sa za dobrého pomocníka pri strate hmotnosti.
Pokiaľ ide o uhasenie smädu vo všeobecnosti - mali by byť opité 2 hodiny a 2 hodiny po jedle, pitie jedla je škodlivé. Potrebujete piť veľa: 1,5 až 2 litre denne majú priaznivý účinok na telo, trávenie a pomáhajú znižovať hmotnosť.
Existuje spoločný mýtus, že sacharidy sú najhoršími nepriateľmi dievčat, to však nie je. Pomalé sacharidy - tie, ktoré sú obsiahnuté v obilninách, ražný chlieb - to je užitočné a potrebné.
Na raňajky nezabudnite jesť obilniny - sú výživné a napriek tomu neovplyvňujú toto číslo negatívne.
Vonkajšia starostlivosť
Okrem špeciálnej pozornosti na výživu a cvičenia pre krásnu postavu by ste nemali zabudnúť na kozmetiku pre starostlivosť o pleť. Nielenže prispievajú k obnove pokožky, ale aj jej sprísňujú, bránia rozvoju celulitídy a navyše rozptýlia krv a neumožňujú nahromadenie tuku na jednom mieste.
Napríklad kandizovaný med je vynikajúcim prírodným liekom pre účinný peeling: perfektne čistí póry, odstraňuje vrstvu mŕtvej kože.
Med je všeobecne univerzálna pomôcka pri ošetrovaní pokožky a postavy: kúpele s mliekom a medom dokonale hydratujú pokožku.
Ak chcete urobiť takú kúpeľ, pripravte nasledovné riešenie: pridajte tri polievkové lyžice medu na tri litre mlieka a dobre premiešajte. Pridajte túto zmes do vody - a kúpeľ je pripravený.
Je veľmi efektívna pri čistení pórov a obnovovaní kožného a kávového krovia: vezmite si kávové zrná a intenzívne ho rozotrite na mokrú pokožku, venujte osobitnú pozornosť problémovým oblastiam. Takéto kefovanie je tiež vynikajúcou prevenciou celulitídy.
Ďalším jednoduchým a efektívnym domácim liekom na celulitídu - kontrastnou sprchou. Okrem toho tento postup tiež dokonale zmierňuje stres a vo všeobecnosti má priaznivé účinky na telo.
Môžete použiť a kúpiť krémy a kroviny: hydratačné, čistiace, anticelulitídne a iné, ktoré budú užitočné pri starostlivosti o pleť.
Nemali by ste sa však spoliehať iba na kozmetiku a vonkajší vplyv: dobrá postava je celý súbor opatrení, z ktorých najdôležitejšie je systém cvičení pre postavu a správnu výživu.
Tajomstvo pre efektívne domáce tréningy
- Vytvorte si osobný zoznam cvičení, ktoré vám umožnia opraviť svoj vlastný obrázok.
- Je žiaduce, aby ste pri cvičení nikto neobťažoval vás z domácnosti. V opačnom prípade budete musieť byť neustále rozptýlený, čo výrazne znižuje efektívnosť tréningu.
- Zapnite hudbu, bude jednoduchšie a zábavnejšie robiť viaceré prístupy, ktoré sú potrebné na dosiahnutie vynikajúceho výsledku.
- Vytvorte motiváciu pre seba. Napríklad, pozrite sa na seba nové plavky alebo krásne spodné prádlo. A predstavte si, aký prekvapený muž je, keď vidí vašu postavenú postavu vo vhodnej "uniforme".
- Spojte sa s komplexom cvičenia správnou výživou. Nepredávajte cez noc sladké alebo tučné. Pokúste sa jesť len vyvážené jedlo s rôznymi čerstvými zeleninami a ovocím.
Najjednoduchšie a najúčinnejšie cvičenie na chudnutie
Bohužiaľ, nie každá žena má možnosť aspoň pár hodín týždenne vycestovať do posilňovne alebo chodiť na športové aktivity. Každý z nich má na sklade niekoľko minút denne, čo je pripravená venovať sa jej kráse. Povedzme vám, že tajomstvo, dokonca 10 minút denne, strávené na cvičenie, len párkrát týždenne za mesiac, výrazne prinesie vašu postavu bližšie k ideálu. Samozrejme, to všetko závisí od sily vôle a túžby byť dokonalým. Taktiež dôležitou úlohou pri vytváraní štíhlej postavy je správna výživa. Ale na začiatok, sedem najjednoduchších a najzákladnejších cvičení bude stačiť, aby ste pomohli udržať celé telo v dobrom stave.
Toto cvičenie je najpopulárnejšia u dievčat, ktoré chcú, aby ich telá boli štíhle a vhodné. Účinne pôsobí na svaly celého tela, ako aj na prípravu na ďalšie fyzické námahy. Najdôležitejším pravidlom pre neho je presná realizácia tejto techniky. Planck perfektne posilňuje svaly ramien, stehien a abs.
Ležame na podlahe a zameriavame sa na lakte ohnuté na ruky a prsty, spočívajúce na podlahe. Súčasne sa chrbát a trup nesťahujú a tvoria dve paralelné línie s podlahou. Ak chcete začať na tejto pozícii, musíte byť od 20 sekúnd. Potom postupne pridajte čas, keď je telo pripravené.
Push-up sú neoddeliteľnou súčasťou komplexu cvičení pre krásnu postavu. Pravidelne ich vykonávate, budete rýchlo dať do poriadku celé telo. A čo je pre dievčatá veľmi dôležité, tieto cvičenia pomáhajú utiahnuť tvar prsníka. Odpočívajte na zemi s palcami a palcami. Pomaly klesajte, aby ste sa dotkli podlahy, a potom jednoducho hladko vráťte do pôvodnej polohy a vydychujte. V tomto prípade by chrbát, panva a nohy mali vytvoriť priamku.
Než začnete robiť klasické push-upy, skúste ľahšie možnosti.
- Tlaky zo steny. Najvhodnejší typ pre začiatočníkov. Ak chcete vykonať, musíte stáť v krátkej vzdialenosti od steny a odpočívať s natiahnutými rukami. Nastavenie ramien so šírkou ramien.
- Na svahu lavice. Doma, ako podpora, použite pohovku alebo posteľ. Hlavná vec, že nebola mobilná a pevne stála na podlahe. S týmto výkonom sú dolné svaly hrudníka dobre spracované.
- Z kolená. Postavenie tela je rovnaké ako u klasických push-upov, iba kolená sú umiestnené na podlahe
3. Cvičenie pre boky a zadky.
Toto cvičenie dobre zužuje tvar hýždí a pôsobí cez reliéf bokov. Z miesta na dosadnutí sa naklonte dopredu a vezmite podporu kolena. Najprv sa vykoná 10-15 výťahov pravého ramena a potom ľavica. Je tiež dôležité dodržiavať spôsob vykonania. Chrbát by mal byť rovný bez vychýlenia, noha ohnutá v koleni by mala byť zdvihnutá rovnobežne s podlahou, špička smeruje k podlahe.
Squats poskytujú potrebnú rovnováhu pre krásne tvarované boky a zadky. Bez ohľadu na to, aké ciele musíte dosiahnuť (budovanie svalov alebo naopak zníženie objemu).
Stojte v počiatočnej polohe nohy na šírku ramien. Kolená zostávajú nehybné, nohy mierne ohnuté. Jemne doskajte na paralelné nohy s podlahou.
- Na chudnutie. Vykonáva sa z 3 až 5 prístupov 10-15 krát. Ak chcete aktívne začať odkladať váhu, musíte mať malú váhu. Na tento účel sú vhodné činky alebo dokonca vodné fľaše. Začiatočníci potrebujú mať váhu na 1 kg.
- Stavať svaly. Opakovanie sa vykonáva v kvalite, nie v kvantite. Preto sa cvičenia vykonávajú v 3 súboroch 5-7 krát. Pomaly a efektívne spracovávať drepy.
5. Stlačte tlačidlo Cvičenie
Rýchle vrátenie brucha v tvare umožní cvičenie na vypracovanie šikmé brušné svaly.Z polohy na chrbte sa za hlavou nachádzajú ruky. Nadvihnite pravú nohu, ohýbate na kolená a pokúste sa ju dosiahnuť ľavým lakťom. Potom zdvihneme ľavú nohu a dostaneme pravé lakeť. Opakujte 10-15 krát.
Odpočívajte ruky a nohy na podlahe, postavte sa v polohe, akou je doska. Potom ohnite pravé koleno a pokúste sa dostať do nosa s kolenom. Teraz sme zmenili nohu, natiahli naše ľavé koleno do nosa. Cvičenie sa vykonáva rýchlo, aby sa vytvoril rytmus kardio záťaže. Vykonávame 10-15 krát.
Stojte so širokými nohami. Ruky za hlavou v hrade. Alternatívne zdvihnite nohy a pokúste sa dosiahnuť pravé lakeť kolenom pravého ramena, vykonajte cvičenie 15 krát. A potom opakujeme prístupy s kolenom ľavej nohy a dosahujeme až po ľavé koleno.
Ďalším veľmi účinným cvičením na odstránenie ďalších centimetrov na bokoch sú bočné ohyby. Celé tajomstvo je nakloniť svoju ľavú ruku nad hlavu a ťahať ju v smere na ľavej strane rovnobežne s podlahou. Potom sa nakloní doľava a vytiahne rameno tým istým smerom, pocíti, ako sa bočné brušné svaly natiahnu.
Odporúčania pre implementáciu
Vykonať tieto cvičenia je najlepšie v režime výcviku okruhov. Tým sa dosiahne maximálny účinok fyzickej aktivity a okrem spracovania všetkých svalov sa do práce započítavajú všetky metabolické procesy a naše telo začne strácať tie extra libier. Pri bežnom spôsobe vykonania sa vaša postava rýchlo stane dokonalou a štíhla.
Viac jednoduchých a jednoduchých cvičení pre domáce tréningy nájdete na videu.
""
