Tu je paradox - niekto má malý koblih a je odložený extra kilo, zatiaľ čo druhý jesť z brucha a tenký, ako cyprus, alebo jednoducho tenký, môžete povedať chudý a dychť sa lepšie. Je možné získať váhu, aby ľudia museli robiť? Existujú iné spôsoby ako vylepšená výživa - odpovede a užitočné tipy v tomto článku.
Príčiny podváhy
Takže ste odhodlaní lepšie. Tenké ženy chcú dodávať do tvarov guľatosť a uhlové mužov - objem svalov.
Nemáte strach z ťažkostí? Koniec koncov, získavanie hmotnosti nie je ľahká úloha. Môže to trvať veľa času, úsilia a trpezlivosti. Zvýšenie pravdepodobne nebude obzvlášť viditeľné.
Tenkosť v neprítomnosti choroby je viac psychologickým problémom. Nepáči sa vám len svoj vlastný vzhľad a zdá sa, že zachovalé množstvo kíl zachráni situáciu.
Všeobecne platí, že podľa mnohých lekárov majú tenší ľudia lepšie zdravie a pravdepodobnosť dlhšieho života.
Predtým, než začnete získať váhu, odstráňte jeden z dôvodov, prečo je tenká.
Číslo dôvodu 1. Choroby
Často je strata hmotnosti spojená s hormonálnymi poruchami. Zhoršená produkcia hormónov štítnou žľazou ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu, čo spôsobuje kolísanie hmotnosti.
Viac dôvodov pre chudnutie:
- ochorenia nadobličiek
- diabetes mellitus
- HIV,
- porušenie priechodnosti gastrointestinálneho traktu,
- vírusová hepatitída,
- parazitárne ochorenia,
- malígnych novotvarov,
- anorexia nervosa,
- depresie.
Často sú tieto choroby sprevádzané stratou chuti do jedla. Tento príznak by mal upozorniť a nútiť sa obrátiť na lekára. Nemá zmysel pokúsiť sa získať váhu, ak je jeho strata spojená s ochorením.
Číslo dôvodu 2. Zlé návyky
Viete túto skutočnosť - fajčenie urýchľuje metabolizmus?
Odkaz: metabolizmus (metabolizmus) - súbor chemických reakcií v tele, ktoré podporujú jeho životné funkcie.
Okrem ohrozenia zdravia sú často aj fajčiarmi veľké riziko, ako schudnúť.
Bolestivosť je tiež charakteristická pre drogovo závislých.
Búšenie čaju a kávy (obsahujúce kofeín) tiež prispieva k úbytku hmotnosti.
Dôvod číslo 3. Ústava človeka
Telesná hmotnosť je geneticky naprogramovaná. Mäkkosť je položená v mojom prírode, nemôžete sa nikam dostať - bude veľmi ťažké sa zotaviť.
Máte asténny typ tela, čo znamená, že priberanie váhy je pre vás skutočne tvrdou prácou. V štíhlej astenikovej zvýšenej rýchlosti metabolizmu. Tuková hmotnosť nestačí a svaly sú slabé.
Ako byť tak sliznatý? Názory odborníkov sa líšia. Niektorí argumentujú: správnym prístupom je realistické zotavenie, jednoducho proces bude dlhý a tvrdohlavý a výsledok bude skromný. Iní sú istí: odchýliť sa od geneticky stanovenej normy je zbytočné cvičenie. Každopádne ťažko získané kilogramy rýchlo odídu.
Číslo príčiny 4. Fyzická aktivita
Silná fyzická námaha - intenzívny športový tréning alebo tvrdá práca - často vedie k úbytku hmotnosti. Mimochodom, okrem straty tuku a svalového tkaniva, telo tiež stráca vlhkosť. Prispieva k úbytku hmotnosti, ale dehydratácia je veľmi škodlivá.
Ako byť? Optimalizujte záťaž a dobre jesť.
Číslo dôvodu 5. Stres
Viete, pretože truismus - všetky choroby nervov. Problémy doma a v práci, konfliktné situácie, choroby blízkych, ťažké životné situácie spôsobujú nervové napätie a stres. Z tohto dôvodu môže človek dramaticky schudnúť - stresové hormóny aktívne spáliť tuk.
Určte index telesnej hmotnosti
Ste príliš hubený alebo si to myslíte? Objektívne posúďte sami seba veľmi ťažké.
Existuje taký ukazovateľ BMI (index telesnej hmotnosti), ktorý pomôže pochopiť, či je problém vytvorený alebo skutočný.
Vypočíta sa nasledovne: BMI = Hmotnosť (kg) / výška (m) 2.
Hmotnosť v kilogramoch vydelená vašou výškou. Napríklad: s rastom 1,7 ma hmotnosťou 65 kg bude BMI 22,5. Tento ukazovateľ zodpovedá norme odporúčanej Svetovou zdravotníckou organizáciou - od 18 do 24.9.
Menšie počty už hovoria o nedostatku váhy a index 16 a nižšie - existuje nebezpečný výrazný masový deficit. Treba byť lepšie, ale len pod dohľadom lekárov, pretože samozrejme hovoríme o vážnych zdravotných problémoch.
Ukazuje sa, že úloha získať váhu v každom prípade je veľmi individuálna. Niekto je životne dôležitý a niektoré sú dôležité z estetického hľadiska.
Čo musíte urobiť, aby ste sa zlepšili
Rozhodli sme sa, že sami môžu len získať váhu ľudí, ktorí sú celkom zdraví. V ideálnom prípade by bolo vhodné, aby sa obrátili na odborníkov. Výživovník by si vybral optimálny program na zvýšenie telesnej hmotnosti špeciálne pre každú osobu. Pochopenie, že táto možnosť nie je k dispozícii všetkým, budeme prísť na to, ako sa dostať lepšie na vlastnú päsť.
Spánok a odpočinok
Získava váhu? Určite - áno. A to je dôvod, prečo: dobrý pokojný spánok, v ideálnom prípade osemhodinový, zmierňuje stres (a pamätáme na to, že z neho strácame hmotnosť), zlepšuje náladu, zlepšuje chuť do jedla. Počas spánku sa produkuje rastový hormón somatropín, ktorý pomáha budovať svaly.
O víkendoch si doprajte popoludňajší popoludňajší spánok, len si ľahni, odpočívajte, půlhodinu alebo hodinu. Po obede v práci sa tiež pokúste pokojne chvíľu sedieť. Počas pracovného dňa sú užitočné oddychové 10-15 minútové prestávky.
Zlepšite večerné prechádzky v spánku.
Športové aktivity
Pamätáme si - nadmerné cvičenie spôsobuje úbytok hmotnosti, naopak správne dávkované športové aktivity pomáhajú zvyšovať telesnú hmotnosť.
Poznámka - Odborníci odporúčajú získať váhu, pridaním tuku aj svalovej hmoty. To zaisťuje normálny metabolizmus.
Rozvoj svalov je podporovaný fyzickými cvičeniami a je potrebný pre mužov i ženy, ale v rôznej miere.
Optimálne sa samozrejme zaoberať osobným trénerom podľa individuálneho programu. Ale. Vo všeobecnosti sa sami vyrovnávame.
Musíte nahrať všetky svalové skupiny, skvelý spôsob - plávanie, tenis. Vhodné cvičenia s váhami. Komplexne sa rozvíjajú svaly. Cieľom bolo pravidelne trénovať - vybrať ten správny, ľahko ich nájsť na internete alebo v špeciálnej literatúre.
Výživa, ktorá sa chce zlepšiť
Došli sme k najzaujímavejšej časti - napokon, väčšina z nás si je istá: je to správna výživa, ktorá pomôže získať cenné kilos.
Zvážte najprv odporúčania väčšiny odborníkov, ktorí nás uisťujú - bude musieť jesť tvrdo a viac kalórií. Ale zistite alternatívny názor.
Kalória sa vzťahuje na meraciu jednotku energie obsiahnutej v potravinách a používanom našim telom.
Konzumujete viac kalórií, než ste strávili - nadbytočné množstvo je uložené v tele a pridaná váha. Koľko ľudí potrebuje rovnaké kalórie závisí od pohlavia, veku, aktivity a fyzickej námahy. V priemere: 1600-2400 pre ženy a 2400-3000 pre mužov.
Aby ste sa zlepšili, musíte zvýšiť príjem kalórií o 500-1000 za deň. Ale pamätajte: dôležitejšie nie je samo o sebe počet kalórií, ale kde sú obsiahnuté. Jedlo by malo byť zdravé! Môžete samozrejme vyčistiť koláč a pridať asi 500 jednotiek, ale je pravdepodobné, že je to užitočnejšie, aby si ich získali sami, po obede s plátkom moriek s prídavkom ryže.
Takže prejedanie bunky, koláče, koláče a čokolády nestojí za to. Kalórie? Áno, ale naším cieľom je dosiahnuť lepšie výsledky, nie zarábanie cukrovky, kazu a poruchy trávenia. Pridávajú kilogramy a jedia zdravé potraviny.
Tu je zoznam toho, čo nasýtené telo s esenciálnymi proteínmi, tuky, sacharidy, minerály a vitamíny:
- Vajcia - chutné, vysoko kalorické, zdroj bielkovín, vitamíny A, D, E, kyselina listová.
Mastné odrody rýb: losos, pstruh, makrela, tuniak obsahuje proteín, ktorý potrebujeme, omega-3 nenasýtené mastné kyseliny pomáhajú srdcu pracovať.
Krevety - vysokokalorické morské plody, bohaté na bielkoviny a aminokyseliny.
Syr - hodnotný vysoký obsah bielkovín a tukov, vápnik, kalórie.
Mlieko, kyslá smotana, jogurt - jesť denne, dostaneme vitamíny, bielkoviny, vápnik.
- Potraviny bohaté na sacharidy: cestoviny, ovsené vločky, obilniny, pečivo, strukoviny, hnedá ryža, zelenina.
A stále povinné v strave: ovocie, džúsy, orechy a semená, sušené ovocie.
Zvyšte hmotnosť a vyskúšajte výživné koktaily.
Existuje taký populárny recept: v pohári tmavého piva, miešajte 2-3 lyžice tukovej kyslej smotany, soľ a nápoj.
Ďalší vysokokalorický nápoj: premiešajte pohár mlieka, banán, lyžicu arašidového masla, čajovú lyžičku medu, pridajte pár kociek ľadu.
Okrem raňajok, obeda a večere je dobré mať počas prestávok občerstvenie. Vhodné mandle, arašidy, sušené ovocie. Nezabudnite na ovocie - banány, broskyne, melóny, hrozno. Môžete si tiež dovoliť zmrzlinu alebo koláč medzi hlavnými jedlami.
Taká bohatá strava, aby sa lepšie, odporúča mnoho odborníkov na výživu.
Existuje však aj alternatívny názor. Jeho stúpenci kritizujú časté a vysokokalorické jedlá a poskytujú svoje rozumné dôvody.
Po prvé, ak nasýtite celé telo s jedlom celý deň, kedy bude všetko schopné stráviť? Po druhé, z takéhoto jedla je zaťaženie pankreasu, pečene a našich vnútorných orgánov - nie dopravníka na spracovanie toku produktu (ako čistiť črevá, prečítajte si tu).
Nie je nič viac, ale lepšie - toto je motto tejto metódy..
Tí, ktorí chcú zvýšiť tukové tkanivo (samozrejme dámy), budú sacharidy. A vývoj svalov prispieva k aminokyselinám odvodeným z bielkovinových produktov: vajcia, mlieko, mäso, ryby. Muži by sa na ne mali zamerať.
Enzýmy, ktoré pomáhajú vstrebávať potraviny, dodávajú zeleninu a ovocie. Sú v strave získavanie hmotnosti sú potrebné.
Vo všeobecnosti, menu, ktorého účelom je zotaviť, je jednoducho závisť na strate hmotnosti. Je možné porovnať sortiment a množstvo výrobkov potrebných v týchto prípadoch?
Čo sa týka špeciálnych nástrojov: anabolické steroidy, gainers, proteínové doplnky. Nemyslite si, že sú to vaša záchranná línia. Takéto veci používajú športovci so silnou fyzickou námahou a pod kontrolou špecialistov.
Dosiahnite výsledok správnej výživy a životného štýlu.
Nechajte nás v snahe o dosiahnutie požadovaných kilogramov snažiť sa nepoškodiť seba, aby ste sa nestali strojom, ktorý absorbuje všetky nové časti jedla. Lepšie je byť tenké, ale zdravé, ako dobre napálené, ale choré.
Čo znamená "príliš tenké"?
Z hľadiska vedy je príliš tenký prostriedok na podváziu. To zodpovedá indexu telesnej hmotnosti (BMI) pod 18,5.
BMI sa rovná hmotnosti osoby v kilogramoch vydelenej štvorcovou výškou v metroch. Napríklad moja výška je 1,84 metra a moja váha je 107 kilogramov. BMI je 31, čo znamená, že mám obezitu prvého stupňa.
Ako ste pochopili, exponenciálny BMI je nižší, tým väčšia je hmotnosť osoby. Vzorec je extrémne primitívny a nezohľadňuje kvalitatívne zloženie týchto kilogramov. Ak nie ste priatelia so športom a vážite si centráru s kopeckami, všetko je smutné. Ak s rovnakou hmotnosťou stlačíte jednu a polovicu váhy z hrudníka, je to úplne iný príbeh.
V prípade nízkej hmotnosti je BMI indikatívnejšia. Nezáleží na tom, či je to tuk alebo sval. Nemáte ani jeden ani druhý.
Podľa amerických štúdií iba 1% mužov má nižšiu hmotnosť. Medzi ženami, napríklad 2,4%. Pohlavie v tomto prípade však nezáleží na tom, pretože sa môžu vyskytnúť zdravotné problémy spôsobené nedostatkom telesnej hmotnosti.
Vplyv podváhy na zdravie
Problémy tukov sú zrejmé, každý o nich vie. Tenní ľudia, s výnimkou prípadov úprimnej bolesti vo vzhľade, sa zdajú zdravé, ale vedecké štúdie ukazujú iný obraz.
Nedostatok telesnej hmotnosti zvyšuje riziko predčasnej smrti o 140% u mužov a 100% u žien. V tomto kontexte sa obezita, s 50-percentným nárastom rizika predčasnej smrti, javí ako jednoduchá choroba.
Je ťažké uveriť, ale podváha je nebezpečnejšia ako obezita.
Rôzne študijné metódy poskytujú rôzne údaje. Iná štúdia nepreukázala zvýšenie rizika predčasného úmrtia spôsobeného podváhou u žien, ale to jasne odhalilo u mužov. Muži v každom prípade nepotrebujú nadmernú slabosť.
"Riziko predčasnej smrti" je dosť abstraktné. Pre špecifickosť je potrebné spomenúť, že deficit telesnej hmotnosti spôsobuje zhoršenie imunitného systému, zlomeniny, zvyšuje riziko infekcií, podporuje rozvoj osteoporózy, svalovej atrofie, demenciu a tiež spôsobuje problémy s plodnosťou (štúdie 1, 2, 3, 4 5).
1. Jedzte často, aby ste spotrebovali viac kalórií.
Hoci každý by mal dodržiavať toto pravidlo, je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí sa snažia rýchlo získať váhu. Konzumácia často znamená pitie šesťkrát denne v malých dávkach, ktoré obsahujú čo najviac kalórií a živín.
To neznamená, že jedeme škodlivé potraviny a cukor, znamená to viac bielkovín a komplexných sacharidov. Ak chcete získať zdravú hmotnosť, potom nevyužite tuk. Vaše občerstvenie by malo byť výživné, ale vysoko kalorické, premýšľať o:
- orechy
- orechový olej
- syr
- sušené ovocie
- avokádo.
A toto je večerné občerstvenie. Poď!
A aj keď je to skvelý spôsob, ako získať váhu, je to nezdravé, takže sa zrieknite sladkých nápojov a kávy. Rezervu kvapaliny naplňte jednoduchou vodou a smoothies (ako milkshake s ľadom) alebo koktaily z odstredeného mlieka alebo šťavy, pre aktívnejší nárast kalórií.
Diétne menu pre zvýšenie telesnej hmotnosti
Ste už pochopili, ako získať váhu v krátkom čase? To je správne, musíte dobre jesť, potom jesť, aby ste spotrebovali dostatok kalórií na rast svalov. A musíte zvážiť množstvo tuku, bielkovín a sacharidov. Podstatou je, že každá z týchto živín je veľmi dôležitá vo výžive a vo výžive človeka, ktorý chce rýchlo získať tuky, musia byť povinne prítomní.
Aby ste zjednodušili svoju úlohu, vypracovali sme približnú diétu na získanie váhy pre mužov a ženy. Na začiatku ich môžete používať tak, ako sa nachádzajú na webe, alebo ich môžete upraviť pre seba, nahradiť výrobky alebo zvýšiť ich počet, ak sa vám zdá, že to nebude stačiť na aktívny rast.
Občerstvenie 2-3 krát denne
Ak chcete získať váhu čo najrýchlejšie, môžete použiť odporúčané možnosti napájania. Ak nie je výsledok, kalórie je potrebné zvýšiť. Toto sa dá dosiahnuť jednoduchým zvýšením počtu porcií na polovicu alebo pridaním 1-2 ďalších jedál alebo pridávaním vysokokalorických potravín. Je to vaša voľba, ktorá bude pre vás vhodnejšia.
2. Spotrebujte správny druh tuku.
Chcete zvýšiť telesnú hmotnosť a vyzerať zdravo, a nie ako kostru s tupou. Potom maximalizujte príjem obilnín, mliečnych výrobkov, orechov (vrátane arašidového masla) a mäsa a obtokom zmrzliny, smaženými a mastnými nevyžiadanými potravinami.
Zdravé tuky by mali byť získané z rýb, arašidov, kešu a olivového oleja. Dajte si pozor na nasýtený tuk (zlý) živočíšneho pôvodu. Ak chcete niečo chutné, potom dobrou alternatívou sú otruby muffiny, jogurt, ovocný koláč a fitness bary.
Osem tajomstiev ako získať váhu a nestal sa tukom!
Všetci súhlasia s tým, že musíme jesť, aby sme získali svalovú hmotu, že? Dúfam, že súhlasíte, inak ste práve urobili chybu.
Ak cvičíte bez liekov, nebudete môcť získať váhu alebo výrazne zvýšiť objem svalov bez toho, aby ste spotrebovali dostatočné množstvo kvalitných kalórií, ktoré môžu poskytnúť hypertrofické procesy, to znamená svalový rast.
Naopak, ak nebudete dobre jesť, riskujete, že stratíte svalovú hmotu a bez ohľadu na to, ako trénujete.
Vo svetle vyššie uvedeného nemusíte byť Sherlockom Holmesom, aby ste pochopili, že čím viac jeme, tým rýchlejšie budeme mať váhu a rasteme rýchlejšie. Ale je to?
Nesprávne jedlo zabraňuje všetkým vašim snahám získať váhu - to je pravda. Existuje však veľký rozdiel medzi pojmami "zvýšenie hmotnosti" a "získanie svalovej hmoty". Tu sa snažíme dosiahnuť prírastok váhy presne na úkor svalovej hmoty a nie na banálny nárast celkovej telesnej hmotnosti.
Tak sme vstúpili na svoju obľúbenú kukuricu ...
Chlapci, ktorí chcú získať váhu, ospravedlňujú stravovanie všetkých druhov potravinových odpadov, zosúladenie a nadmerné zvýšenie množstva tukových tkanív (viac ako som v mojej knihe schválil) a dúfam, že stimulujem ďalší rast svalov.
Táto taktika nefunguje.
Musíte pochopiť, že pokiaľ ide o získanie svalovej hmoty, potenciál vášho tela je veľmi obmedzený. Ale o jeho schopnostiach zvyšovať zásoby tukového tkaniva, bohužiaľ, to nie je pravda (inak by sme žili v oveľa atraktívnejšej spoločnosti).
Schopnosť ľudského tela budovať svalovú hmotu je veľmi individuálna. Závisia od toho, koľko bielkovín môže vaše telo syntetizovať, čo zase ovplyvňuje hladinu testosterónu, stupeň jeho zvýšenia počas stresu, citlivosť tkanív na inzulín a genetickú predispozíciu vašich svalových vlákien k rastu. A mnoho ďalších faktorov.
A teraz sa pozrime na osem tajomstiev, ktoré pomôžu získať suchú váhu a zvyšovať každodennú výživu a súčasne sa nezmeníte na tučného človeka.
1. Zdvojnásobte sumu
Ak nezískate váhu, rozhodnutie sa samo naznačuje - musíte poskytnúť telu viac kalórií. Aký je najjednoduchší spôsob zvýšenia príjmu kalórií "nad strechou" Veľkosť dvojitej porcie! Napríklad, ak ste predtým jedli jednu kuracie prsia na večeru, teraz musíte jesť dve.
Urobili ste si na raňajky kúsok chleba na raňajky? Teraz smažte dve. Pri každej príležitosti jesť dvakrát toľko, koľko ste zvyknutí, a zdvojnásobíte energetickú hodnotu stravy. Vzhľadom k tomu, že ešte musíte variť pre jedlo, zdvojnásobenie veľkosti porcie dvakrát nebude vyžadovať ďalšie úsilie.
2. Zamerajte sa na čas jedla
Ďalším bodom - nenechajte sa rozptyľovať počas dňa. Musíte často jesť a jesť - každé 2-3 hodiny je to najlepšia voľba v prípade, že naozaj nemáte dostatok kalórií. Zabudnite sa najesť včas? Nastavte časovač na konkrétny čas alebo si kúpte budík. To platí aj pre raňajky. Musíte načítať telo vysoko kvalitnými kalóriami do pätnástich minút po prebudení. Nedovoľte, aby telo používalo vlastnú tkaninu ako zdroj paliva, v takom prípade budete označovať čas.
3. Vezmeme veľké príbory
Ďalším zložitým trikom, ktorý odporúčam mnohým zákazníkom, je nákup veľkých dosiek. Analogicky s tým, že výživové referenčné knihy odporúčajú znížiť veľkosť dosky na boj proti nadváhe, mali by ste robiť presne opačný postup pri získavaní svalovej hmoty. Potom, čo dostanete veľký tanier, uistite sa, že ho vyplníte na okraj!
4. Neukladajte do komplexov po ukončení tréningu
Nasledujúci okamih. Musíte si byť absolútne istí, že okamžite po cvičení dostane vaše telo kvalitný výrobok. Ak v tejto chvíli ignorujete strašný hlad, nedosiahnete maximálny účinok tréningu.
S vďačnosťou telo doslova vstrebáva každú kalóriu, ktorú ste jej dali bezprostredne po tréningu, a vaša neochota naplniť telo dávkou vysoko kvalitných proteínov a sacharidov negatívne ovplyvní priebeh procesov obnovy.
Odporúčané komplexy pre výcvik
Ak hľadáte ten správny okamih, kedy hodíte do pece vysokokalorický koktail, mali by ste vedieť - to je to, čo je. A napriek tomu, aj keby ste patrili k tým, ktorí trénujú ráno, stále nemáte právo opustiť dom bez raňajok. Tak ako v každom inom prípade, musíte pred výcvikom naplniť svoje telo. Ak v podobnej situácii neprijmete plné jedlo, použite koktail, ktorý vám poskytne kalórie.
5. Pozrite sa na vysokokalorické potraviny.
Chlapci, ktorí potrebujú vysokokalorickú diétu na vybudovanie svalového tkaniva, si musia pretiahnuť svoje ruky na najkvalitnejšie dostupné potraviny. Ak stratíte čas a vstrebáte príliš hromadné jedlo, je pre vás ťažšie zabezpečiť energetické potreby tela a stane sa to prekážkou pri získavaní svalovej hmoty.
Uvádzame zoznam potravín s vysokým obsahom kalórií: arašidy, arašidové maslo, neopletý ovos, chudé červené mäso, kuracie prsia, kuracie vajcia a sušené ovocie. Čím viac produktov z tohto zoznamu máte v ponuke, tým skôr uvidíte výsledky.
Vyhýbajte sa jedlám, ako je celá zelenina (kaša alebo používajte koncentrovaný džús ako zdroj vitamínov), varené ovsené vločky, popcorn a nízkokalorické polievky. Tieto výrobky sú príliš objemné a príliš rýchlo spôsobujú pocit plnosti.
6. Zaznamenávať, písať a písať znova!
Teraz, keď máte mimoriadny záujem pripraviť si diétu a získať veľa kalórií, budete musieť starostlivo zaznamenať svoje číslo. Nechcete, aby vaše úsilie viedlo k obezite, a preto najlepším riešením v tejto situácii je sledovanie energetickej hodnoty dennej stravy. Pri prekročení limitu sa začne zvyšovať váha v dôsledku tukového tkaniva.
Pri prvých príznakoch nárastu tukových tkanív by ste mali znížiť energetickú hodnotu stravy o 200 kalórií (alebo o 10%). A rast tukových tkanív sa zastaví.
Ak nechcete vedieť záznamy o vašom príjme kalórií, nikdy neviete, koľko kalórií denne dostanete a koľko znižujete energetickú hodnotu stravy pri hromadení tuku. Často s výskytom tohto problému chlapci drasticky znižujú kalorický príjem stravy, čo je vážna chyba, pretože tým aj zabraňujú svalovému prírastku.
Je potrebné vyvážiť na veľmi jemnej línii. Príliš málo - a vaše svaly nerastia. Príliš veľa - a dostanete tuk. Ale po tom, ako ste sa dostali do stredu, okamžite to pochopíte, pretože sa zároveň stane silnejším a štíhlejším.
7. Diskutujte o kardiovaskulárnom zaťažení.
Na začiatok všetko by ste mali dôkladne premýšľať o zaradení kardio záťaže do tréningového programu. Väčšina chlapov robí rovnakú bežnú chybu - si myslia, že každodenné kardiologické záťaže ich ochránia pred plávaním s tukom. Ale príliš intenzívne kardiologické zaťaženie tiež bráni rastu svalového tkaniva, takže musia byť prísne merané.
Aké srdcové cvičenie naozaj robí, je zvýšiť chuť do jedla, zvýšiť účinnosť procesov obnovy (ak sledujete nízky stupeň intenzity) a urýchliť mierny metabolizmus.
S vyváženou stravou mám dostatok desaťminútového zahrievania na bežiacom páse a dvadsaťminútový konečný súbor po silových cvičeniach - to stačí na vytlačenie posledných kvapiek glykogénu. Vystavujem rýchlosť 6 km za hodinu a sklon 8 až 12 stupňov na bežiacom páse - to ma chráni pred výskytom dvojitej brady a nezabraňuje svalovému prírastku. Pri intenzívnejšom zaťažení sa vezme príliš veľa kalórií.
8.Nikdy nepracujte na prázdny žalúdok!
Koľkokrát, sotva bdelý, ste v spěch vypil proteínový šál a šiel priamo do telocvične? Alebo si vezmete niekoľko jedál počas náročného dňa, a potom sa tiež prestávku na zdvihnutie váhy po práci?
Myslel som si, že zdravý rozum zachráni ľudí od takýchto chýb, ale potom niektorí z mojich chudých klientov priznali, že prišli do posilňovne, jesť len pár sušienok alebo nejaké nešťastné ovocie po celý deň.
Keď som to počul, prepustil som z môjho šoku 20-libier palacinky a stále mi hovorili, že sa necítia hladní. Ako odpoveď som sa na nich ozval: "Áno, nie ste hladní, ale je to preto, že váš metabolizmus prešiel úplnou vyčerpanosťou!"
Tiež som si uvedomil, že ranné hodiny pre mnohých ľudí sú jediným časom na tréning, ale napriek tomu odporúčam, aby sa v tomto krátkom čase pred tréningom nainštalovalo aspoň jedno z troch hlavných jedál. V opačnom prípade by sa malo najrôznejšie jedlo ihneď po rannom tréningu.
Pôjdete dlhú cestu s poloprázdnou nádržou na plyn? Nie, ak samozrejme nechodíte do polovice ručne tlačiť mŕtve auto. Tak prečo posielate svoje telo na vyčerpávajúce cvičenie s úplne prázdnym žalúdkom?
záver
Sada svalovej hmoty nemôže slúžiť ako ospravedlnenie pre plávanie a jedlo všetko, čo je na bufet každý deň. Navrhujem, aby ste sa každý týždeň naučili jedna z vyššie uvedených pravidiel a sledujte, ako sa zvyšuje podiel svalového tkaniva vo vašom tele s každým novým týždňom.
Možno ste len v jednej alebo dvoch pravidlách, aby ste svetu ukázali luxusnú postavu, potom nemusíte používať všetkých osem tajomstiev. Naopak premyslene umiestnite akcenty, ak sú vaše svaly zreteľne znížené.
Chcel by som vedieť, ktoré z pravidiel sa vám najviac páčilo a aký princíp začnete vo svojom programe začať tento týždeň. Nechajte svoje pripomienky a otázky na môj článok.
Určite príčiny slabosti
Tenký alebo tenký môže byť bolestivý. Ak ste boli vždy v tele, a potom dramaticky stratil váhu, musíte sa poradiť s lekárom. Prieskum ukáže, či existuje bolestivá zložka rýchlej straty hmotnosti. V niektorých prípadoch môže byť strata hmotnosti spojená s diabetes mellitus 1. typu, s výskytom zhubných nádorov, so stresom alebo s depresiou alebo s prítomnosťou parazitov v tele.
Ak zdravotný stav nespôsobuje žiadne otázky, vrodené znaky tela môžu byť príčinou slabosti. Nedostatok hmotnosti, tuku a svalovej hmoty sa často stretávame s asteniki. Ľudia tohto typu tela majú tenké kosti a minimálne množstvo svalovej hmoty.
Môžete zistiť, či patríte tomuto typu meraním obvodu zápästia. Ak je získaná hodnota menšia ako 15 cm u žien a 18 cm u mužov, môžete byť bezpečne považovaná za astenický typ tela.
Ďalším dôvodom pre slabosť je často dobrý metabolizmus. A to je viac ako plus ako mínus. Čokoľvek to bolo a s vekom, metabolizmus sa spomaľuje, takže harmónia nebude vždy vašou "nevýhodou".
Dnes je módne viesť zdravý životný štýl a mať krásne telo. Milióny sú zaneprázdnení a strácajú svoju váhu. Existuje však ďalšia kategória ľudí, ktorí snívajú o náraste hmotnosti. Nie je tenký, ale tenký človek spôsobuje myšlienku bolestivého stavu.
Korene slabosti môžu byť naozaj chorobou, takže človek, ktorý chce získať váhu, by mal vykonať úplné lekárske vyšetrenie a skontrolovať fungovanie zažívacieho traktu, hormóny, prítomnosť parazitov, byť testovaný na nádorové markery.
Musíte tiež pamätať, že neustále stresujúce situácie, nezdravá strava a nedostatok zdravého životného štýlu môžu viesť k slabosti.Niektorí ľudia pracujú tak tvrdo, že jednoducho spadajú z vyčerpania vo večerných hodinách a zabúdajú na jedlo.
Vytvorte správny výživový plán.
Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť deficit kalórií. Preto, obnoviť - vytvoriť prebytok.
Dôležitou poznámkou je oprieť sa o nezdravé potraviny s vysokým obsahom kalórií, napríklad s rýchlym občerstvením - myšlienka je naozaj zlá. Takéto jedlo nielenže poškodí zdravie (spôsobuje vážne ochorenia), ale dostanete to lepšie nie harmonicky s celým telom, ale lokálne - v "tuku" (ramená, boky, žalúdok, zadok). Navyše nadmerná konzumácia nezdravých potravín často vedie k problémom s gastrointestinálnym traktom, exacerbácii chronických ochorení. Preto je hlavným pravidlom prírastku hmotnosti výber zdravých potravín.
poznámka
Hlavným pravidlom prírastku hmotnosti je výber zdravých potravín.
Rozvrh stravovania by mal byť zlomok - 5-6 malých jedál denne, alebo 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie. V takomto prípade sa posledné jedlo má uskutočniť najneskôr 1,5-2 hodiny pred spaním. Dávajte pozor na pitný režim. Za deň musíte vypiť 30-40 ml vody na 1 kg telesnej hmotnosti. Pretože všetky procesy v tele, vrátane tvorby svalovej a tukovej hmoty, sa vyskytujú s dostatkom vody v tele.
Viete?
V priemere by mal človek kŕmiť 2000-3000 kcal denne a žena pre 1600-2400 kcal - v závislosti od životného štýlu, pracovných podmienok a úrovne fyzickej aktivity. Ak chcete získať váhu, denné kalórie by sa mali zvýšiť o 400-500 kcal.
Výživné Smoothies a koktaily
Sladké nápoje s ovocím a bobuľami sú nielen chutné, ale aj zdravé. Ak ich použijete ako občerstvenie alebo popri hlavnom jedle, získate potešenie a požadované zvýšenie telesnej hmotnosti. Je to všetko o počte koktailov!
Urobte banánovú čokoládovú chvenie!
Zmiešajte v mixéri 1 banán, 1 pohár mlieka, 15 g čokolády a 1 polievkovú lyžičku. l. arašidové maslo. Beat do hladkej a chladnej.
Vyskúšajte kokteil karamel-jablko
Vyskúšajte kokteil karamel-jablko! Pripojte 1 nakrájané jablko, pohár prírodného jogurtu, 1 polievkovú lyžičku. l. karamelový sirup, šľahač až do hladkej. Pred podávaním pridajte šľahačku podľa chuti.
Orechy: orechy, mandle, kešu
Nuts - dokonalá voľba pre tých, ktorí chcú trochu "okrúhle". Je to zdroj zdravých tukov - Omega 3 a Omega-6, ktoré posilňujú imunitný systém, sú účinné pri prevencii rakoviny, pomáhajú zbaviť sa depresie a znižovať emočný stres. Vo všeobecnosti, pravidelne konzumujúce orechy, budete sa cítiť lepšie a vyzerať skvele.
Ak sa ryžová kaša zdá byť nudná, skúste to variť inak! Tajné jedlá v aróme. Nebojte sa doplniť ryžu s bobuľami a sušeným ovocím, jesť spolu s bielkovinami - plátky rýb a mäsa, kombinovať s dresingy - paradajky, huby, morské plody. Nezabudnite na takéto výživné jedlá ako sushi a pilaf. Pridajte zeleninu s maslovými guľkami alebo vyskúšajte ryby s ryžou.
Červené mäso
Ak je mäso tučné, tým lepšie pre tých, ktorí chcú získať váhu. Ale mastné kúsky sú potenciálne škodlivé pre zdravie, najmä ak je v anamnéze gastrointestinálne ochorenia. Skvelý spôsob je červené mäso. Je cenným zdrojom bielkovín a dostupným produktom pre budovanie svalov. Obsahuje dve dôležité látky - kreatín a leucín, stimulujú syntézu bielkovín a rast svalového tkaniva a tým pomáhajú lepšie harmonizovať.
Čo môže spôsobiť podváhu?
Nielen gény a dedičnosť. Niekedy ide o veľmi špecifickú chorobu, ktorú človek nemá podozrenie.
- Poruchy príjmu potravy. Patrí sem anorexia nervosa - úmyselná túžba osoby minimalizovať svoju hmotnosť.
- Problémy so štítnou žľazou. Hypertyreóza - hypertyreóza - môže viesť k nezdravému úbytku hmotnosti.
- Celiakia, známa tiež ako gluténová enteropatia, je akútna forma intolerancie na lepok.
- Diabetes 1. typu.
- Cancer.
- Infekciu.
Problémy uvedené vyššie nebudú prechádzať samy o sebe a samoliečba bude ešte viac poškodzovať. Preto prvým a hlavným odporúčaním pre osoby trpiace nedostatkom telesnej hmotnosti je návšteva lekára, najmä ak sa z určitého časového okamihu objavili známky straty hmotnosti a predtým ho neobťažovali.
Správny prístup k jedlu
Pravdepodobne máte viac? To je najbezpečnejšia cesta, ale bezohľadné nalievanie sladkých nápojov, ktoré absorbujú kilogramy koláčov s pastilkami, je zaručené oslabenie zdravia. Vonkajší zdraví ľudia, bez závažných odchýlok, dostávajú strašné diagnózy, ktoré sú zvyčajne spoločníkmi ťažkej obezity. Všetko kvôli zlému jedlu.
Práca "je viac" musí byť špecifikovaná. "Jedlo viac zdravého jedla." To je lepšie.
Avšak aj keď jediate len zdravé jedlo, musíte premýšľať o konečnom výsledku. Je nepravdepodobné, že chcete byť len tučný. Áno, a koncept "zdravého tuku" ako niečo, čo mi zle vyhovuje v mojej hlave.
Hromadné zvýšenie v jednom alebo inom smere znamená nahromadenie tuku aj svalového tkaniva, a preto problém nemožno vyriešiť iba s jedlom. Stále sa musíte športovať so športom, ale o to neskôr.
Prebytok kalórií
Základným zákonom zvyšovania telesnej hmotnosti je prebytok kalórií. Získajte viac kalórií ako spálite. Ak ignorujete tento základ, všetky ostatné snahy budú márne.
Hľadanie tohto bodu, po prekročení ktorého dosiahnete nadbytok kalórií, je veľmi jednoduché. Spočiatku nepotrebujete nič okrem jedla, váhy a trpezlivosti.
Každý deň musíte jesť viac ako včera.
Nepreťažujte príliš. Po chvíli si všimnete, že graf telesnej hmoty pomaly, ale určite išiel hore. Takže máte prebytok kalórií.
Teraz sa musíte obrátiť na kalkulátor kalórií a zistiť číselnú hodnotu denného príjmu kalórií, pri ktorom vaše telo začalo váhať. Stačí pridať kalorický obsah všetkých jedených za deň. Na základe týchto údajov môžete voľne zmeniť stravu so zameraním na celkový obsah kalórií.
Ak rast hmoty nezastavil, nemá zmysel pokračovať v silnom zvyšovaní obsahu kalórií. Prebytok 300-500 kcal je dostatočný na pomalé, sebavedomé zvýšenie hmotnosti. S nadbytkom 700-1 000 kcal sa obnovíte oveľa rýchlejšie.
V tejto fáze je oveľa dôležitejšie presvedčiť sa, že v budúcnosti sa takýto prístup k výžive stáva normou pre vás. V skutočnosti musíte zmeniť váš postoj k jedlu po zvyšok svojho života. Z psychologického hľadiska je to ťažké, ale bez toho, aby sa nový prístup k jedlu stal zvykom, všetko, čo sa dosiahlo, sa nevyhnutne stratilo.
Proteín je najdôležitejšou živinou. Stavebný materiál pre vaše telo a hlavne svaly. Bez ohľadu na to, ako experimentujete s ponukou, je dôležité zachovať príjem bielkovín. Bohužiaľ, proteín nie je len najpotrebnejší, ale aj veľmi uspokojujúci. S rastom bielkovín v strave bude ťažšie splniť príjem kalórií, ale neexistuje alternatívny spôsob, ako dosiahnuť požadovaný výsledok.
Pri nástupe na váhu bude váš denný príjem bielkovín podobný ako u športovcov - od 1,5 do 2,2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.
Potraviny bohaté na bielkoviny sú vždy najdrahšie, ale chutné. Mäso, ryby, vajcia, želé, strukoviny, orechy. Tu sú tvoji najlepší priatelia. Existuje jeden hack, ktorý vám umožňuje uľahčiť úlohu dokončiť dennú bielkovinovú normu na požadovanú hodnotu. Jedná sa o kvalitnú športovú výživu. Je tiež drahý, ale srvátkový alebo viaczložkový proteín medzi jedlami a kazeínom pred spaním prinesie veľmi dobrý bonus. V každom prípade prídete do športovej súpravy, keď začnete hrať šport, ale tento zaujímavý svet sa môžete dozvedieť o niečo skôr.
Sacharidy, tuky, počet jedál
Neobmedzujte sa na nič. Peknou črtou masového prírastku je úplná sloboda pri výbere jedla, pokiaľ je zdravá. Nepočúvajte blázon a hovorte o nebezpečenstve živočíšneho tuku.My sme omnivory, potrebujeme všetky tuky - živočíšne i zeleninové. A komplexné uhľohydráty. Mnoho komplexných sacharidov.
Snažte sa priniesť stravu na 4 gramy komplexných sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Je to ťažké, ale skutočné. Navyše chutná varená kaša je veľmi chladná.
Mali by ste sa spriateliť s obilninami, cestovinami, zemiakmi a chlebom.
A tu je tiež športový hack - zisk. Veľa o nich bolo napísané na špecializovaných stránkach.
Pri jedle je všetko veľmi jednoduché. Čím častejšie, tým lepšie. Najmenej tri plné jedlá denne s vysoko kalóriou občerstvenie medzi.
Vysokokalorické potraviny a doplnky
Pri nedostatku chuti do jedla začnete hľadať najkvalitnejšie potraviny. Existuje riziko, že sa dostanete na rýchle občerstvenie. V skutočnosti existujú alternatívy. Oveľa viac vysoko kalorické a veľmi užitočné.
Vysokokalorické potraviny sa nazývajú potraviny s maximálnym pomerom energetickej hodnoty a hmotnosti / objemu. Takéto jedlo zaberá málo miesta v žalúdku, je ľahšie jesť.
- Orechy (mandle, vlašské orechy, arašidy).
- Sušené ovocie.
- Mastné mliečne výrobky.
- Rastlinný olej (olivový a avokádový olej).
- Obilniny.
- Mastné mäso.
- Zemiaky.
- Horká čokoláda.
- Avocado.
- Orechové maslo.
Bohužiaľ, túžba maximalizovať príjem kalórií vás núti obmedziť na zeleninu, ale v žiadnom prípade ich úplne neodmietnete.
Pri výbere ovocia sa pokúste venovať pozornosť tým, ktorí potrebujú menej žutia.
Power šport
Nadbytočné kalórie vám umožní získať váhu. Jedinou otázkou je, kde chcete vidieť tieto libry. Na stranách alebo v svaloch? Ak sa vám páči druhá, potom vítajte do sveta športu tenký.
Šport, bez ohľadu na to, ako sa s ním zaobchádzate, je rovnako dôležitým faktorom pri správnom prírastku hmotnosti. Stačí povedať, že šport veľmi zvyšuje chuť do jedla a chcete sa naučiť, ako jesť viac.
Najprv pôjdeme k lekárovi a ubezpečujeme sa, že pre športové hry neexistujú vážne prekážky. Nikto vás núti, aby ste narazili na záznamy. Napájanie športom sa meria pokrok.
Budete robiť menšie nastavenia a opakovania, ale s veľkými závažiami.
Prirodzene by sme nemali zabúdať na kardio, ale vo vašom prípade bude dôraz kladený na silový tréning. Dôraz na kardio je spaľovanie kalórií a nepotrebujete dodatočnú energiu.
Ak to finančné prostriedky umožňujú, je lepšie kontaktovať profesionálneho trénera ako prvý. Vysvetlí a ukáže základy a časom začne všetko pochopiť.
3. Viac bielkovín
Aj keď je názor, že čím viac bielkovín konzumujete, tým viac svalov, ktoré rastiete, je mýtus, ale proteín je dôležitou súčasťou vašej stravy. To je stavebný materiál pre celé telo: svaly, kosti, koža, vlasy a krv. Preto doplňte svoje menu s vysoko bielkovinovým jedlom.
Potraviny obohatené o bielkovinu sú mäso, syr, mlieko, ryby a vajcia. Pre vegetariánov je možné získať bielkoviny zo sójových výrobkov, ako je tofu, a ešte lepšie z kombinácie produktov, ako je ryža alebo kukurica s strukovinami.
4. Zvýšte množstvo sacharidov v strave
Aj keď sú kritizovaní, uhľohydráty poskytujú energiu a pomáhajú budovať svaly a podieľať sa na všetkých životne dôležitých funkciách. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Ale jednoduché sacharidy by sa mali vyhnúť. Obsahujú prázdne kalórie a pravdepodobne budú uložené vo forme tuku, pretože cukor, ktorý rýchlo vstúpi do krvného obehu, spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi.
Pohánka, ryža, cestoviny (cestoviny z tvrdej pšenice), zemiaky a všetky zrná spadajú do schválenej kategórie. Glukóza z nich sa pomaly uvoľňuje do krvi a poskytuje dlhodobý nepretržitý tok energie, bez toho, aby spôsobovala inzulínové skoky, ktoré vedú k ukladaniu tuku.
5. Jedlo pre noc
Pri náraste hmotnosti je celkový príjem kalórií za deň. A aby ste získali váhu, musíte zvýšiť denný príjem kalórií. Jedenie pred spaním pridá ďalší príjem a zvýšenie celkových kalórií.
Navyše, telo trvá asi 3-4 hodiny na trávenie a asimiláciu jedla.Po tejto dobe je v stave hladu a začína používať svaly na získanie živín. To znamená, že začína zničiť, ťažko získané svaly.
Aby nedošlo k nadbytočnému tuku ako posledné jedlo pred spaním, môžete jesť:
2. Cvičenie pre rýchly nárast telesnej hmotnosti
Ak sa rozhodnete ísť do telocvične alebo mať nejaké vybavenie doma, venujte pozornosť tomu, ktoré cvičenia na získanie svalovej hmoty sú najefektívnejšie, to vám umožní správne vypracovať tréningový program. A tiež využite našu radu pri výbere cvičení podľa typu tela, pretože dĺžka končatín, veľkosť a sila svalov ukladajú určité obmedzenia v tréningu.
1. silový tréning
Aby ste sa rýchlejšie dostali, nestačí len zvýšiť príjem kalórií. Faktom je, že telo musí vidieť potrebu získať dodatočnú svalovú hmotu. Pretože väčšia váha je nárast zaťaženia kardiovaskulárneho systému, zvýšenie zaťaženia nervového systému. Čo z bezpečnostných dôvodov naše telo neurobí. Mal by vidieť jasnú potrebu množstva svalov.
V tom budeme pomáhať a silový tréning, ktorý dá signál, že existujúce svaly nestačia a musíte vybudovať nové. A zvýšenie príjmu kalórií bude dobrou príležitosťou na zvýšenie telesnej hmotnosti.
Áno, kardiovaskulárny tréning vyvíja niektoré z vašich svalov, ale ako rýchlo získať váhu, ak telo nedosiahne dostatok sily? Nič. A potom príďte na pomoc s tréningom s dodatočnými hmotnosťami. Tu je dobrý súbor cvičení s činkami doma.
To neznamená, že by ste mali zaradiť do posilňovne (aj keď to samozrejme bude fungovať!). Vykonajte push-up, zákruty, výpady a drepy vo vašom komfortnom domácom prostredí. Ak chcete urýchliť proces a lepšie výsledky, musíte použiť extra hmotnosť.
Cvičenie tiež zvýši vašu chuť do jedla. Proteínový bar alebo koktail po cvičení poskytne to, čo vaše svaly potrebujú.
2. Zvýšte fyzické cvičenie
Ako bolo uvedené vyššie, pre telesné zvýšenie musí telo dostať stimul. Vaše svaly by mali dostať viac práce a tvrdo pracovať. Ak sú vaše bremená ľahké, zmeňte ich a zjednodušte ich.
Kúpte domáce silové tréningové vybavenie. To bude fungovať, ak máte len 15 minút pred tým, než začnete pracovať, potom môžete napnúť všetky svoje svaly spustením rýchleho svalového stavebného programu, ktorý vás bude sprevádzať správnou cestou.
3. Strávte menej energie mimo tréningu.
Okrem akumulácie vypijte čo najmenej kalórií. Chyť diaľkový ovládač, tvoj milkshake a spadni na pohovku. 🙂
Ak sa naozaj stávate menej mobilnými všade, potom je dôležité urobiť silový tréning. Dokonca aj keď v tele nevnímate tuk, vnútorný tuk (ten, ktorý pokrýva vaše vnútorné orgány) sa môže objaviť bez povšimnutia. A vnútorný tuk miluje nečinnosť. Preto predtým, ako si sadnete a pozeráte film, pretrepte žehličku. A potom zorganizujte filmový maratón s niekoľkými občerstvením.
Užitočné tipy, ktoré vám pomôžu rýchlo získať váhu
- Prineste občerstvenie, syr, orechy. Môžu sa konzumovať medzi jedlami. To je výhodné, keď nie je možné odobrať pohánky s mäsom
- Ak sa vám zdá, že máte nadbytočný tuk, znížte počet kalórií, odstráňte alebo vymeňte škodlivé produkty za užitočné a vykonajte viac cvičení na spaľovanie tuku.
Zaujímavé témy:
12 komentárov
Najťažšie pre mňa je organizovať správnu výživu. V konečnom dôsledku dospela k záveru, že potrebujeme obilniny a mäso - najdôležitejšiu vec.
Výsledkom je, že dvakrát do týždňa a plne jesť a trikrát denne (ryža + míchané vajcia, ryža + kuracie prsia, vyprážané bravčové mäso + zemiaky) získavam 3-4 kg za mesiac.
Problém však spočíva v tom, že spolu so svalmi je tuk na bruchu.
Píšete, že v tomto prípade je potrebné znížiť kalórie, ale ako je realistické zvyšovať hmotnosť bez zvýšenia množstva tuku? To isté je pre hmotnosť sacharidov dôležitejšie.
Celý bod je, že môžete len získať, ak príjem kalórií je viac ako ich spotreba. Ale ak sa pri budovaní svalov zvyšuje množstvo tuku, potom je potrebné mierne znížiť kalorický príjem alebo zmeniť pomery. Napríklad, znížiť sacharidy alebo zlepšiť ich kvalitu, ak veľa rýchlych sacharidov. No, musíte pochopiť, že tam je vždy súbor masy a sušenie. A žiadna iná cesta. Ďalšia vec je, že môžete začať sušenie s 14% tuku, a môžete s 17%. To znamená, kto je tak nahnevaný.
To znamená, obloha ako ryža a zemiaky znížiť? Alebo hlavná príčina prebytočného tuku skôr v niečom inom?
Bolo by zaujímavé zistiť, aké percento telesného tuku sa považuje za normálne a ako ho merať.
Ďakujem vám.
Na úkor zemiakov a ryže nie je úplne správna otázka. Musíte spočítať vo všeobecnosti, koľko sacharidov budete jesť a či sú zdroje rýchlych sacharidov a začať, môžete ich odstrániť, potom môžete znížiť a brať ryžu so zemiakmi a zároveň zvýšiť množstvo bielkovín v strave. Všetko sa točí okolo denného obsahu kalórií a podielu bielkovín tukov a sacharidov.
O normálnom percentuálnom množstve tuku pri nábore hmoty, poviem, že pre každého je to iné. Predtým sa považovalo za normálne rastúce na neštandardných produktoch na neskutočné veľkosti a potom nasledoval dlhý a bolestivý proces sušenia, v ktorom bolo vypúšťané veľa mäsa. Potom sme si všimli, že ak budete sledovať výživu na hmotu, môžete získať menej tuku a viac svalov, čo skracuje obdobie schnutia a pomáha šetriť viac svalov. A tiež treba odstrániť množstvo tuku, ktoré má každý človek. Pre veľmi málo ľudí začne hromadné nastavenie po sušení. Zvyčajne, ako už je na jeseň, budem sa prijímať a tam uvidíme. Mimochodom, tu http://athleticbody.ru/kak-izmerit-protsent-podkozhnogo-zhira.html opisuje, ako vypočítať percento telesného tuku, a tu príklady na obrázkoch http://athleticbody.ru/protsentnoe-soderzhanie-zhira- v-organizme.html, aby ste mohli vyhodnotiť, čo 8% je a aký je rovnaký 14%.
Ďakujem vám. Niečo jasné.
Ahoj, Andrew. Ďalšia otázka vznikla, ak vám to nevadí.
Mám teraz 3 - 4 mesiace ideálnych podmienok na získanie masy. Chcem pridať športovú výživu do stravy, ale existuje problém výberu: gainer, izolovať, hydrolyzovať, pravidelné bielkoviny a nízkokarbohydrátový zisk?
Vždy bola ektomorfná, ale s vekom sa zdá, že metabolizmus spomaľuje. Týždeň sladké (koláč, sušené ovocie, zmrzlina) a na stranách sa objavuje tuk.
Zároveň hlavné jedlo (vajcia, ryža, prsia, bravčové mäso, kartoha) mi jasne nedáva 2000 potrebných kalórií. Jedzte asi 100 gramov bielkovín a 100 uhľohydrátov a trochu viac ako 1000 kalórií denne. Nepôjdem do haly.
Výška 174, hmotnosť 65.
Mám tendenciu užívať nízke sacharidy: Dymatize Nutrition Elite Mass Gainer
Ale, pokiaľ viem, sú to isté rýchle uhľohydráty ako v sladkých.
Nechcem získať viac tuku, pretože Na to nie som zvyknutý, nie som pohodlný a pri sušení strácam svalstvo.
Odporúčame, aby v mojom prípade športového obleku bola najlepšia možnosť získať maximálnu svalovú hmotu s minimálnym obsahom tuku.
Pri laktózach sa vyskytli ťažkosti, ale zdá sa, že prešli.
ahoj
Upozorňujeme, že akákoľvek športová výživa je iba doplnkom k základnej výžive. Aby ste získali váhu, musíte vytvoriť správny príjem kalórií so správnym podielom bielkovín, sacharidov a tukov (mimochodom, podľa gramotnosti, ja osobne chápem mieru, ktorú som sám vybral experimentálne). Aby ste získali váhu veľmi rýchlo (často bez rozdielu, čo svalstvo a tuk) zvyčajne využívajú silný nadbytok kalórií, ektomorfov, odporúčame výrazne zvýšiť množstvo tukov a pridať rýchle sacharidy.
Odporúčam vám vypočítať denný príjem kalórií, napríklad http://athleticbody.ru/kalkulyator-kalorij/ a pridať ďalších 500 kalórií. Na základe toho bude mať strava, v ktorej bude 50% sacharidov, 30% bielkovín, zvyšok je tuky a výhodne je užitočný. Konzumujte túto stravu po dobu jedného alebo dvoch týždňov a zistite, či rastú. Ak nie, pridajte ďalších 300 až 500 kalórií.
Jedlo je lepšie konzumovať 4-5, môžete 6 krát denne. To je potrebné, aby ste naraz nemuseli posúvať horu na seba.
A tu prichádzame s Heinerom a bielkovinami. Ak je váha skutočne zle získaná, môžete pridať zisk ako 1-2 triky. Jeden ráno po spánku alebo pred tréningom a jeden počas dňa alebo po tréningu. Ak je tučný tuk, zjavne nadbytočný, redukujeme sacharidy ako celok, alebo úplne odstránime rovnaký zisk a kúpu bielkovín. Normálne sérum - najlepšia voľba. Ak nie je kam umiestňovať peniaze, potom vezmeme kazeín na noc, koncentrát srvátky denne alebo pol hodiny pred cvičením, izolujeme alebo hydrolyzujeme po cvičení a ráno po spánku.
Konkrétne som napísal, že chápete, že všetka výživa sa točí okolo výsledkov v prírastku na váhe a pravidelnej výžive, ktorá sa môže mierne líšiť s bielkovinovými doplnkami.
Píšete o prírastku hmotnosti o 1-2 týždne.
Ak hovoríte o raste svalovej hmoty, aký rast možno považovať za taký dobrý?
V skutočnosti, za 2 týždne, aby ste získali len štíhlu svalovú hmotu, nedostane veľa, vôbec nie veľa. Je to len otázka hovoriť o osobe, ktorá jedla 2-3 krát denne, z ktorých jedna je káva a je dobré, ak máte sendvič. A potom sa rozhodol rýchlo zvýšiť hmotnosť a správnou výživou, ktorá zahŕňa výrazné zvýšenie kalórií a vody, môže ľahko získať 5 kg za dva týždne. Ale bude to celková hmotnosť, ktorá bude pozostávať z vody, ktorú musel začať piť najmenej 1,5 litra denne, alebo lepšie ako dva, svalový glykogén, ktorý sa začne hromadiť v dôsledku zvýšenej výživy a cvičenia a obsah žalúdka a čriev prinesie hmotnosť , Celkovo môže tenký chlapík alebo dievča po dvoch týždňoch začať vyzerať vizuálne pôsobivo, svaly dostanú vodu, počet myofibrilov v svalových bunkách sa zvýši, ale nie výrazne. No, váhy ukážu plus 5 kg, možno viac, a ak sa človek zle dodržiaval režimu, potom menej. Veľmi dobrý ukazovateľ na získanie svalovej hmoty v množstve 0,5-1 kg za týždeň v prvom roku tréningu. Celkovo, ak sú dodržané všetky odporúčania, počínajúc výživou a tréningom, skončím s oživením a môžete získať 4 kg svalovej hmoty mesačne v spánku. Ale aby som bol úprimný, je to praktická ideálna voľba s dokonalým dodržiavaním režimu.
Ďakujem vám. Máte mimoriadne informačné a dobre štruktúrované miesto.
Ďakujem za dobré slová. Zdá sa mi však, že lokalita musí byť lepšie štruktúrovaná, ale na to nie je dostatok času.
je to všetko dobré, ale niekedy nemám čas na občerstvenie, ale prejedenie príliš zlé
1. Organizačné otázky
Zamyslite sa nad režimom dňa. Snažte sa dodržiavať harmonogram výživy a tréningu, inak nebude fungovať na získanie požadovaných kilogramov. Táto položka je obzvlášť dôležitá pre ľudí, ktorí nedokážu zvýšiť svoju telesnú hmotnosť z dôvodu zrýchleného metabolizmu.
Dbajte na to, aby ste vo svojej strave obsahovali zdravé a vysokokalorické potraviny. Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu, hranolčekom, jedlám na príjemné jedlá. Je žiaduce, aby menu pozostávalo z jedál pripravených sami. Takže budete mať istotu v sviežosti jedla a budete môcť dokázať, že ste ako šéfkuchár. Vôňa čerstvo varených jedál a zručný stôl prebudí vašu chuť do jedla predtým, ako začnete jedlo.
Urobte raňajky, obed alebo večeru viac kalórií. Pridajte napríklad kuracie sendvič do hlavného jedla, posypeme cestoviny s strúhaným syrom alebo ochutnajte šalát olivovým olejom. Ďalší prístup zahŕňa časté jedlá (5-6 krát denne) v malých porciách. Táto možnosť bude užitočná pre tých, ktorí nemôžu prekonať veľké časti.
Starajte sa o svoje zdravie. Počas týždňa sa odporúča získať maximálne jeden a pol kilogramu. Tiež pred začatím fyzickej námahy a zmenou bežnej stravy by ste mali konzultovať s odborníkmi.
2. Integrovaný prístup k lepšiemu
Denná strava by mala obsahovať:
- Proteíny.Naše telo ich získava z hovädzieho, bravčového, hydinového, rybieho, vajce, mlieka a obilnín, strukovín.
- Tuky. Patria medzi ne olivové, rastlinné oleje, orechy, semená. Nespecifikujeme tuky živočíšneho pôvodu, pretože ich nadmerná spotreba je plná zdravotných problémov. Okrem zvyšovania hladiny cholesterolu spomaľujú tráviaci proces. Upozorňujeme, že mliečne výrobky sú absorbované o niečo lepšie, takže ich zahrneme do diéty na rýchle zvýšenie telesnej hmotnosti za týždeň.
- Sacharidy. Môžeme ich získať z ovocia a zeleniny, pečiva a cestovín, obilnín.
Nezabudnite na vitamíny a zdroje esenciálnych mastných kyselín Omega 3 (vlašské orechy, rybí olej (mastné ryby) atď.).
Takže ste si pripravili menu, variť chutný obed a postupne zvyšovať obsah kalórií v strave. Ale ako jesť všetky tieto kulinárske bohatstvo? Zlepšenie chuti do jedla pomôže:
- prechádzky, pikniky s priateľmi na čerstvom vzduchu,
- používanie korenia na poskytnutie riadu špeciálnej chuti,
- neskoré občerstvenie, ktoré umožňujú jesť raňajky s veľkou chuťou do jedla,
- čerstvé jablko alebo trochu kyslú šťavu pred jedlom,
- horkosť. Prakticky žiadne vedľajšie účinky a sú dostupné v lekárni bez lekárskeho predpisu.
Pre súbor svalovej hmoty, cvičenie. Ak ste pri prírodných salónoch na slabosť, potom je lepšie opustiť aeróbne cvičenia a sústrediť sa na silový tréning. Robia základné cvičenia v prvom roku, a potom rozdelené programy poskytnú najlepšie výsledky. Poskytuje cvičenie pre jednu alebo dve skupiny myší na jednu lekciu, ktorá by sa nemala opakovať v sedemdňovom cykle.
Losos a mastné ryby
Prichádzajú v obmedzenom množstve tučných jedál, ktoré sú dobré pre zdravie. Najmä kvôli vysokému obsahu proteínov a omega-3 mastných kyselín.
Časť tvarohu je skvelým začiatkom dňa a príprava na aktívny tréning. Proteínové výrobky - dôležitá súčasť ponuky profesionálnych športovcov. Okrem posilňovania kostí a dopĺňania vápnikových deficitov, proteíny podporujú rast svalov. Zmiešajte tvaroh so sušeným ovocím a orechmi, aby ste dosiahli ešte väčšie výhody pre telo.
Pri bežnom zaťažení získava postava krásnu úľavu, zvyšuje telesnú hmotnosť. Ale kardiologické záťaže pre tých, ktorí chcú byť lepšie, sú "kontraindikované" - aktívne spáli tuky.
Škrobová zelenina vrátane zemiakov obohacuje telo vláknom a rýchlymi uhľohydrátmi. To znamená, že po takejto večeri budete plní energie, vaša pracovná kapacita sa zvýši. Najlepšie zo všetkých je, že zemiaky sú šľahané, pečené alebo varené do plátkov. Okrem toho pripravte bielkoviny (ryby, mäso) alebo pripravte šaláty z čerstvých bylín a zeleniny.
Ovocie a bobule
Sezóna plodov a plodov je skvelý čas na zisk aj váhu. Čerstvé, chrumkavé a šťavnaté ovocie sú vynikajúcim náhradným sladkostim a koláčom, obohacujú telo s vláknom. Tí, ktorí sa usilujú o harmóniu, odborníci na výživu odporúčajú, aby ráno používali ovocie a bobule, aby telo malo čas "vyradiť" z nich - teda stráviť prijatú energiu.
Ale pre tých, ktorí chcú byť lepšie, bude ovocie vynikajúcou možnosťou pre občerstvenie v popoludňajších hodinách. Vyberte si tie najvyššie kalorické typy - banány, hrozno, broskyne, marhule.
Pár vajíčok na raňajky a ešte jeden ako občerstvenie. Dietici sa odporúčajú, aby jedli až 3 vajíčka denne pre tých, ktorí sa snažia o zotavenie. Vedci už dávno preukázali, že medzi týmto produktom a nárastom "zlého" cholesterolu v tele neexistuje žiadna súvislosť. Ale skutočnosť, že vajcia kombinujú vysokokvalitné bielkoviny a zdravé tuky, je dokázateľnou skutočnosťou.
- Ako sa zlepšovať harmonicky?
Dôležitá otázka, ktorá sa okamžite objavuje - ako sa chcete zlepšiť: svaly alebo tuk? A tak, a tak sa získa váha, je dôležité, v akom pomere. Nemyslite si, že musíte jesť všetko v rade. Samozrejme, zvyšujete hmotnosť, ale tvar tela nemusí byť tak, ako chcete.
Rovnako ako pri strate hmotnosti, množstvo kalórií za deň je dôležité pri nábore. Nie je potrebné zvyšovať obsah kalórií v deň naraz, vypočítať rýchlosť základného metabolizmu vrátane školenia a zvýšiť obsah kalórií o 10-20%. To stačí. To znamená, že vaša norma je 2000 kalórií, čo znamená, že je potrebné pridať 200-400 kalórií (200 pre tých, ktorí rýchlo získavajú váhu a 400 pre tých s ťažkosťami). Diéta by mala obsahovať proteíny, tuky a sacharidy.
- Proteíny - 1,5 až 2,5 (3 g).
- Tuk - 1,5 (3 g).
- Sacharidy - 2,5 (6 g).
Strava asi 4 alebo 6 jedál, pretože niekto je pohodlnejšie. V noci je lepšie nechrániť sa, aby nevznikli problémy so spánkom a cukrovými skokmi. Lepšie je posledné husté jedlo, ktoré sa má vykonať 2-1,5 hodiny pred spaním.
Uistite sa, že piť vodu. Produkty sa nelíšia od tých, ktoré ľudia jedia, aby znížili hmotnosť alebo ju udržali. Strava by mala zahŕňať mäso, hydinu, ryby, morské plody, celé zrná, hrubý chlieb, zeleninu, ovocie, rastlinné oleje, mliečne výrobky, vajcia. Pečivo, sladkosti, rýchle občerstvenie atď. vo veľkých množstvách a niekoľkokrát za deň nestojí za to - prinesie to iba zdraviu škodlivé a trvalé problémy s tráviacim traktom. Vo všetkých opatreniach je dôležité!
Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, musíte spotrebovať viac kalórií, než strávite. Nepokúšajte sa rýchlo získať váhu a prejedať rýchle občerstvenie a sladkosti. Rovnako ako pri strate hmotnosti, telo potrebuje zvyknúť si na nový objem príjmu potravy, pripraviť tráviaci trakt a orgány zodpovedné za produkciu hormónov. A prejedanie môže viesť k tomu, že sa získa iba jeden tuk, je možné nadmerné zaťaženie srdca, pankreasu a orgánov gastrointestinálneho traktu.
Jedenie je zlomkové každé 2-3 hodiny. V strave musia obsahovať potraviny obsahujúce proteíny. Stojí tiež za pozorovanie rovnováhy BJU, nezneužívajte rýchle sacharidy.
Aby sa telo zlepšilo a zostalo vo forme, cvičte alebo natiahnite. Jedným z dôvodov neúmyselnej straty hmotnosti môže byť slabá absorpcia živín. V tomto prípade je potrebné očistiť črevá a kolonizovať ich s prospešnými laktózovými a bifidobaktériami. Uistite sa, že piť komplex vysoko kvalitných vitamínov.
Starostlivosť a sebaobľúbenie, každodenná rutina, plánovanie vlastného času, konzumácia kvalitných a zdravých produktov, kontrola vášho vnímania a reakcie na stresové situácie vám pomôžu dlhodobo udržiavať vaše zdravie a krásu vášho tela.
Moderná spoločnosť nám na nás kladie ideály krásy a hoci sa telesné pozitívne hnutie teraz aktívne rozvíja, väčšina z nich stále sníva, že by vyzerala ako rebe-foto-crafted "bábiky Barbie". Nad tými, ktorí sa potrebujú zotaviť, sa zľukajú, hovoria, radujú, že nie je nič nadbytočné. Za scénami sú príliš rýchly metabolizmus, únava, nevyvinuté svaly, poruchy spánku. Teraz hovorím o ľuďoch, ktorí majú nepohodlnú vlastnú váhu, nemôžu viesť celý život.
Takže jeden z mojich priateľov, ktorý má problémy so žalúdkom, s výškou 170 cm váži 43 kilogramov a neúspešne sa snažil o váhu päť rokov, aby mohol mať pôrod dieťaťa. Tento problém nie je ďalekosiahly, ale skutočný. Čo robiť?
Po prvé, stojí za to navštíviť dietetika a podrobiť sa komplexnej skúške. Nadmerná slabosť môže byť príčinou metabolických porúch, cukrovky alebo dokonca rakoviny. Môžete získať váhu tým, že budete konzumovať viac kalórií denne, ako ste strávili. Nedoporučujem sa chytiť mastné jedlá a rýchle občerstvenie. Takáto strava nevyhnutne ovplyvní stav pokožky, nechtov, vlasov, žalúdka a pohody. Zastavte strukoviny, mliečne výrobky, všetky druhy mäsa, obilniny. Začnite pridávať bielkoviny a bielkoviny do vašej dennej stravy. Jedzte olivové a rastlinné oleje, jesť orechy a sušené ovocie. Zvyšujete tak obsah kalórií vo vašej strave bez toho, aby ste poškodili vaše zdravie.
Nepáči sa vám behať a jazdiť na bicykli? A nie: jednoducho schudnúť.Ako získate nápad urobiť silový tréning? "Železo" v hale a postupne zvyšovať zaťaženie, stimulujete rast svalového tkaniva a zvyšovanie telesnej hmotnosti.
""
