Pozdravte vás, dámy a páni! Tento článok hovorí o všetkých najúčinnejších cvičeniach pre tlač s podrobným opisom techniky ich realizácie a ilustračných fotografických a videoprojekcií.
Po prečítaní článku, budete presne vedieť, ako získať silné "kocky" stlačte / ploché bruško.
Anatomicky má rectus abdominis sval tri alebo štyri priečne remienky: dva - nad pupkom, jeden - na úrovni pupka - a ešte jeden - pod ním. Absolútna väčšina ľudí rozdelí tlač na dve časti, "horné" a "nižšie". V skutočnosti to však nie je!
Tlač je rectus abdominis sval, ktorý nemôže fungovať oddelene (hore alebo dole), vždy funguje iba ako celok. Toto rozdelenie (hore a dole) vzniklo zo skutočnosti, že tzv. horný lis sa vyvíja rýchlejšie ako "nižšia" tlač, takže ľudia žijú v klamstve bez toho, aby si to uvedomovali)).
Mimochodom, takzvaný "nižší" tlač je ťažšie rozvinutý, pretože najčastejšie - ľudia nerozumejú tomu, čo robia, a robia takmer všetko rovnakým spôsobom - zdvíhajú nohy 20-30 krát (alebo viac), kým nespadnete.
No, bohužiaľ, všetko ich úsilie je márne, pretože veľmi málo ľudí vie, že pri práci na tzv. "Nižšie stlačenie" a to je hlavne pohyb pánev (kde pôsobia aj svaly na nohách), je potrebné obmedziť prácu nohy na maximum a naopak, pohybovať sa len panvou. Pozri vizuálnu vysvetľujúcu fotografiu:
tj inými slovami, ľudia (vrátane vás) potrebujú prestať premýšľať o tom, ako zdvihnúť nohy (tak, aby sa tlač údajne ovládala), stačí len premýšľať o tom, ako zaobchádzať so svojou panvou, keď ste zdvihli nohy. Iba týmto spôsobom môžete začať efektívne čerpať tzv. "Dolná" časť tlače.
Ale to je len jeden z dôvodov, prečo sa dno tlače zhoršuje. Ak máte záujem o detaily týkajúce sa tlače (brušné svaly) alebo hľadáte kompletný LIKBEZ (odpovede na všetky potrebné otázky): koľko opakovaní / prístupov k tlači, koľko odpočinku medzi súbormi, ako a kedy je najlepší spôsob na stiahnutie tlače, koľkokrát týždenne stiahnite si ho, vyhľadajte pripravené vzdelávacie programy (programy), potom sa dostanete na adresu - pripravil som pre vás všetko. Ak však chcete prečítať všetky tieto informácie, musíte kliknúť na ľubovoľné tlačidlá sociálnych sietí nižšie a tajomstvo bude jasné
- "Swing (vlak)" tlačové cvičenia s cieľom spáliť tuk na tomto mieste.
- Na konci tréningu, 40-50-100 alebo viac opakovaní.
- A dievčatá, keď sa rozhodne chcú schudnúť (pred letom), t. J. Rozhodol som sa o seba postarať sa, ráno si stiahnem tlač. Alebo je to ešte banálnejšie a zábavnejšie, pred výletom do mora 😀
- Denne a možno niekoľkokrát denne.
- Okrem vzostupu kmeňa a nôh sa postarajte o bočné sklony (s cieľom vyčistiť šikmé brušné svaly).
- V tomto prípade, po tréningu (nastaviť chlieb s borščou a majonézou: D).
Rozpoznáte sa, nie?)) Poviem to, pretože väčšina ľudí robí presne to ... naivné malé ... ABSOLÚTNE nechápu, čo robia. Ale zatraceně to robí))). A nikdy nemyslite na to, že z toho, ako z kozieho mlieka ...
Preto počúvajte otca a pamätajte si raz a navždy: aby ste mohli pumpovať CLEAR PRESS (silné tlačové kocky, všetko) alebo len aby ste dostali úľavu od brucha (mladý dámský gól) - nemusíte sa hýbat každým dňom alebo niekoľkokrát denne, nemusíte robiť stovky opakovaní, robiť veľa rôznych cvičení na tréning ...
Ak chcete vidieť PRESS, sú potrebné dve veci:
- Nízky obsah tuku v tele
- Vyvinutá hrúbka brušných svalov
Ako ste si všimli, v prvom rade je - malé množstvo tuku. Faktom je, že oblasť brucha je miesto, kde naše telo historicky používalo k hromadeniu tukových zásob.Preto, ak máte príliš veľa z tejto rezervy, bez ohľadu na to, ako dobre vyvíja vaša tlač, nikto nie je predurčený vidieť to (inými slovami, nie je žiadne telo pod kožuchovou vrstvou, tak tu, pod vrstvou tuku - stlačte nebudú viditeľné).
Preto je tak dôležité starať sa o výživu (správna výživa, strava). Mimochodom, môj hlavný článok vám môže pomôcť: "Správna strava pre rýchlu stratu hmotnosti." Nezabudnite prečítať!
No, teraz môžete hovoriť o téme dnešného článku (o tomto 2. bode (hrúbka brušných svalov)), hovorí o najefektívnejších cvičeních pre brušné svaly (brušné):
Päť domácich cvičení, ktoré sa zbavia tukovej "vrecka" na bruchu
Päť súprav zameraných na čerpanie a tónovanie kôry, rúk, nôh.
Školenie efektívne pracuje s aktívnymi opakovaniami každého cvičenia. Trvanie jednej pozície sa rovná minútu. Prerušenie medzi súbormi nepresahuje 20 sekúnd, počas tejto doby môžete odčerpať vodu.
V tejto sade sa snažte odtrhnúť hornú časť tela od podlahy a nechať nohy rovno a vytiahnite ich von.
Lepšie tréningy, menu a recepty na našom kanáli, prihláste sa - ❤ladyFIT ❤
2) Bočné posúvanie,
So zložitosťou bočných push-upov, nemôžete prekročiť nohy.
Vykonajte cvičenie bez ohýbania chrbta v oblúku a neporazite rytmus.
3) postranné drepy s útokmi na nohy,
Na každej strane po dobu 30 sekúnd.
Chrbát je priamy, nevyklápajte príliš dopredu a príliš nízko, skúste urobiť jediné tempo.
4) Zdvihnite nohy stlačením tlačidla
To je efektívne cvičenie pre krásny tlač.
Pri zdvíhaní nohy cíťte, ako sa vaše brušné svaly stlačia. Neodstraňujte telo z podlahy a nohy pevne pripevnite.
5) Skrútenie v ľahkej verzii.
Toto cvičenie je jednoduché, je pochopiteľné, ale funguje to dobre v tlači. Začiatočníci si zvolia mierne tempo, nepresakrujú počet "zvratov" a kvalitu výkonu.
Dokonca aj krátky tréning v pohodlnej športovej obuvi a na protišmykovom podklade. Tým sa eliminuje zbytočné namáhanie kĺbov a ochrana tela pred pádmi.
Buďte štíhlá a zdravá s ladyFIT!
2. "Krútenie a bicyklovanie"
Ležajte na podlahe a spojte ruky na zadnej strane hlavy. Pamätajte si, že nikdy nezablokujte prsty, môže to poškodiť krčná oblasť! Pokúste sa dotknúť opačného kolena s lakťom, zatiaľ čo noha, ktorá sa nezúčastňuje procesu, sa narovná.
Počet opakovaní - 3 sady 10-15 krát.
3. "Krútenie kolena do kolena"
Ležajte na podlahe a spojte ruky na zadnej strane hlavy. Prsty sa nezablokujú. Potom pretiahnite nohy podľa obrázka. Dotknite sa pravého kolena ľavého kolena. Potom vymeňte nohy a natiahnite si ľavé lakeť do pravého kolena.
Počet opakovaní - 15 krát na jednej nohe a 15 krát na druhej.
4. "Skrútenie"
Ležte na podlahe, nohy sa ohýbajú na kolenách. Položte ruky na zadnú časť hlavy, nezapínajte prsty. Bok by nemal vypadnúť z podlahy. Strihanie len brušných svalov, vytiahnite hlavu, krk a lopatky smerom dopredu, len nie na úkor rúk! Mali by ste pocítiť, ako tlačí strach. Posaďte sa jemne.
Počet opakovaní je 2-3 prístupy 20-25 krát.
5. "Dvojité skrútenie"
Ležať na podlahe, ramená pozdĺž tela. Potom, napnutie brušných svalov, súčasne utiahnite obe nohy, s trupom zdvihnúť stretnúť. Ruky by sa mali dotýkať nohy, ako je znázornené. Návrat do východiskovej pozície.
Počet opakovaní je 1-2 prístupy 10-15 krát.
Jeden z najznámejších a najjednoduchších cvičení. Na podlahe položte svoje ruky pozdĺž tela. Nevysávajte hlavu, inak dôjde k nadmernému zaťaženiu krčnej oblasti a nie je to pre nikoho potrebné. Nadvihnite nohy úplne rovno nad podlahou a predstavte si, že ide o nožnice, odrežte vzduch zľava doprava a naopak.
Počet opakovaní - 2 sady 15-20 krát.
7. "Spätné skrútenie"
Na podlahe zdvihnite nohy tak, aby boli kolmé na telo.Roztiahnite svoje ruky pozdĺž tela, nezvyšujte hlavu. Potom sa snažte napnúť brušné svaly a natiahnite nohy do hrudníka. Ak je príliš ťažké, môžete najprv ohýbať kolená.
Počet opakovaní - 2 sady 10-15 krát.
8. "horolezec"
Dobrá vec nielen pre výcvik brušných svalov, ale aj pre kardio tréningy. Stojte v pozícii, akoby ste tlačili. Neohýbajte chrbát a dolnú časť chrbta, mala by existovať jedna priamka od hlavy až po špičku. Zdvihnite jednu nohu, ako je znázornené na obrázku, a potiahnite ju hrudníkom. Svaly tlače by mali byť súčasne napnuté. Spustite nohu, pozastavte, zdvihnite druhú.
Počet opakovaní je 2-3, 15-20-krát.
9. "Krútenie dotykom prstov"
Cvičenie, ktoré vyzerá veľmi jednoducho, ale je ťažké. Na podlahe nadvihnite nohy. Potom sa k nim dostanete rukami, aby ste dostali nejaký druh písmena V. Dotknite sa prstov, až k východiskovej polohe.
Počet opakovaní - 1-2 sady 8-10 krát.
Veľmi užitočná vec, ktorú bohužiaľ veľmi málo ľudí používa. Toto cvičenie vám umožní tónovať priečny sval, ktorý je zodpovedný za to, aby bol žalúdok plochý.
Východisková poloha je rovnaká ako na obrázku, telo je uvoľnené. Dýchajte vzduch v žalúdku a potom úplne vydychujte. Pokúste sa vydychovať aj po úplnom vypnutí vzduchu. Tým sa napína brušné svaly.
Čas prípravy a počet opakovaní - 3-5 krát po dobu 20-30 sekúnd.
Podobne ako tento článok? Nebuďte chamtiví - zdieľajte s priateľmi a priateľkami :)
Je tlač rozdelená na hornú a dolnú?
V štúdii sa v samostatnom odseku zdôraznil, že výsledky nedávajú dôvod na domnienku, že existuje výrazný rozdiel v záťaži pri vykonávaní cvičení na hornom alebo dolnom tlači. Preto by ste sa nemali obťažovať vykonávať samostatné sady cvičení pre hornú alebo nižšiu tlač. Všetky cvičenia na rectus abdominis sú rovnako účinné pre všetky jeho časti.
10. Bočná lišta
Prvé cvičenie, ktoré preukázalo najnižšiu úroveň aktivity svalu rectus abdominis, je bočná doska. To je pochopiteľné, pretože pri vykonávaní tohto cvičenia sa zameriavame na výcvik bočného tlače. Treba však poznamenať, že by sa nemalo očakávať, že by vysoké svalstvo svalových vlákien bolo spôsobené šikmými svalmi z bočnej platne, pretože statické zaťaženie a iné svalové skupiny sú okrem tlače zahrnuté.
Výkon Technika:
- Ležte na podlahe po stranách.
- Položte predlaktie na podlahu kolmo na telo.
- Pripojte nohy k sebe.
- Nadvihnite páneň nad podlahou, vyrovnajte ju tak, aby sa od hlavy po chrbticu až po päty vytvorila priamka.
- Držte túto pozíciu najmenej 30 sekúnd a potom zopakujte druhú stranu.
9. Planck 
Cvičenie Plank je často zahrnuté do programu pre tlač, ale v skutočnosti je jeho účinnosť pri strate brucha veľmi nízka. S najväčšou pravdepodobnosťou je toto cvičenie tonikou a tonizáciou. Dôvodom je - statické zaťaženie svalov. Ale nemali by ste opustiť popruh len z tohto dôvodu. Vykonajte toto cvičenie s cieľom posilniť vaše jadro a zvýšiť svalovú vytrvalosť.
Výkon Technika:
- Ležať na podlahe s dôrazom na predlaktie rúk.
- Nožky položte na ponožky.
- Zdvihnite panvu a vyrovnajte ju na priamku nohy a trupu.
- Držte túto pozíciu najmenej 30 sekúnd.
8. Cvičenie s valcom pre lis 
Iba ôsme miesto pre cvičenie s kolesom pre tlač, a napriek tomu, čo ťažké cvičenie. Ale je to ťažké nielen pre tlač, takže zaťaženie je rozdelené do mnohých svalových skupín. Ťažko technicky, ale pre mnohých ľudí jednoducho mimo kontroly, preto také nízke miesto. Tí, ktorí sú si istí svojimi schopnosťami, prijímajú svoj program. Ak by to bolo hodnotenie cvičení na najvyššej úrovni, valčeky by sa mali zvrtnúť na 1. mieste.
Výkon Technika:
- Posaďte sa na zem s dôrazom na kolená.
- Držte tlačové koleso pred sebou v rovných ramenách.
- Rolovať koleso tlače dopredu, tiahne sa po ňom, kým sa telo úplne narovnalo.
- Neležte na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie na bicykli pre lis je zmena krútenia s pripojením k nohám. Toto je dobré cvičenie v tlači a má vysoké miery začlenenia svalov do tlače. Výhodou je, že sa dá robiť doma bez simulátorov.
Výkon Technika:
- Ležať na podlahe na chrbte.
- Držte ruky za hlavou alebo za spánok.
- Zdvíhanie nožičiek a udržanie hmotnosti.
- Otočte trup dopredu a doľava a snažte sa nasmerovať lak pravého ruky na ľavé koleno.
- Ohnite nohu, keď sa krúti na koleno a potiahnete ju smerom k sebe.
- Opakujte opačným spôsobom.
6. Zdvihnúť nohy do lakťov
Zdvíhanie nohy v simulátore je jedným z najefektívnejších cvičení. V jeho jadre je to zmena opačného krútenia vo vertikálnej verzii. Nízka pozícia tohto cvičenia v hodnotení je dôsledkom skutočnosti, že sa môže robiť len v posilňovni, pretože doma nie každý má takého trénera. Navyše mnohé z nich nesprávne vykonávajú toto cvičenie, čo znižuje jeho účinnosť.
Výkon Technika:
- Posaďte sa na simulátor, s dôrazom na lakte.
- Udržujte nohy na váhe.
- Zdvihnite kolená alebo mierne ohnuté nohy, až kým panva nevyjde zo zadnej časti simulátora.
- Pomaly spustite nohy.
5. Zdvihnúť nohy visiace na lište
Všeobecne platí, že je to podobné ako predchádzajúce cvičenie s jediným rozdielom, že nebudete mať podporu pre chrbát a bude musieť držať váhu na vašich rukách. Skrútenie na priečnik je vhodné pre vyškolených ľudí. Ak máte slabé uchopenie rúk, použite špeciálne lakte. Účinnosť zdvíhania nožičiek na lište je veľmi vysoká.
Výkon Technika:
- Zaveste vodorovnú tyč na rukách alebo lakte v špeciálnych opierkach na visu (slučka Beresh).
- Zdvihnite mierne ohnuté nohy alebo kolená nad horizontálnou rovinou, otočením panvy nahor.
- Pomaly sa vráťte do pôvodnej pozície.
4. Obrátené zvraty
Rodič z predchádzajúcich dvoch cvičení, spätné skrútenie trvá 4 miesto, vzhľadom na to, že nevyžaduje žiadne simulátory. Súčasne veľmi silne stimuluje rast brušných svalov. Cvičenie je dostupné všetkým ľuďom bez kontraindikácií.
Výkon Technika:
- Ležať na podlahe na chrbte. Dajte ruky po tele.
- Ohnite nohy na kolená a zdvihnite nohy na rovnobežne s podlahou.
- Utiahnite boky smerom k hrudníku, až kým sa panva nevysunie z podlahy.
- Riadne spustite nohy.
3. Zakrútenie lopty
Podmienená trojica zatvára zákrut na fitball. Je to ťažké koordinačné cvičenie, ktoré aktivuje svaly stabilizátorov. To zasa dáva silný impulz pre rast cieľových svalov. Mínus len preto, že fitness loptička nie je v každej brutálnej hojdacej stoličke.
Výkon Technika:
- Ležať na loptu s chrbtom.
- Nožnice na podlahe.
- Držte ruky na spánkoch alebo za hlavou.
- Zdvihnite trup dopredu a nahor a otočte brušné svaly.
- Amplitúda by mala byť malá.
2. Skrútenie na lavici
Zrýchlenie na lavičke pre tlač ukázalo najvyššiu úroveň elektrickej svalovej aktivity. Toto je skutočne celoštátne cvičenie v hale, čo skutočne otriasa tlačou. Nechceme mu však prvé miesto, lebo na tlačovú lavicu je len v hale. Druhým problémom je nevedomosť účastníkov týkajúcich sa tohto cvičenia. Mnoho ľudí sa krúti na lavičke alebo na rímskom kresle nesprávne a ohrozuje zdravie.
Výkon Technika:
- Posaďte sa na lavici a položte nohy na valce.
- Držte ruky na hrudi alebo chrámoch.
- Zaokrúhlite a stlačte.
- Opierajte sa späť na približne vodorovnú s podlahou.
- Návrat do východiskovej pozície.
1. Skrútenie na podlahe
Pri tradičných vlnách sa porovnávali ostatné cvičenia, pretože toto je najvyrovnanejšie cvičenie pre tlač.Vysoká aktivita brušných svalov je spojená s dostupnosťou výkonu a jednoduchou technikou. Zaslúžené prvé miesto.
Výkon Technika:
- Odložte sa na zem.
- Ohnite nohy na kolená a položte nohy na zem.
- Držte ruky na hrudi alebo chrámoch.
- Zdvihnite hornú časť trupu, kým sa nože neoddelia od podlahy.
- Twist stlačte na maximum, potom sa vráťte do PI.
Výsledkom nášho článku by mal byť záver, že v zásade je akýkoľvek krútenie rovnako efektívny. Statické zaťaženie je horšie, ale je vhodné na zmenu tréningu. Vedzte, že nepotrebujete super nové lisovacie stroje na ploché žalúdky. Na to je dostatok túžby a pohybu smerom k zamýšľanému cieľu.
zdroj:
(Rýchlosť:2 )
Rolky s gymnastickým valcom
Klečte a podržte valček na podlahe priamo pod ramenami. Utiahnite brušné svaly a pohybujte valčekom dopredu, kým sa nenarazíte na napätie v svaloch jadra. Boky by sa nemali plávať. Vráťte valček späť do pôvodnej polohy. Vykonajte toľko opakovaní, ako je to možné, po správnej technike na vykonanie cvičenia.
Neúplný vzostup trupu so zdvihnutými ramenami
Ležať na chrbte, ohýbať nohy v 90 ° uhle, narovnať ruky a zdvihnúť. Držte svoje ruky v tejto polohe počas cvičenia. Vykonajte neúplné zdvíhanie karosérie a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Tieto pohyby sú jedným opakovaním.
Vykaty s barom
Sklopte 5 kg nákladných kotúčov cez krk a kľakajte. Ramená by mali byť nad krkom. Utiahnite brušné svaly a zrolujte zvonček dopredu, kým neucítite, že boky začínajú prechádzať. Návrat do východiskovej pozície.
Fitball zvraty
Späť na loptu, položte nohy na zem a rozložte šírku ramien. Gulička musí podporovať dolnú časť chrbta. Položte ruky za hlavu a vezmite si bradu späť. Zdvihnite trup hore, kým nie ste v sede.
Predné drepy
Nainštalujte lištu na rám napájania približne na výšku ramien (ak nie je rám s výkonom, potom odoberte lištu na hrudníku od podlahy). Uchopte šírku ramien uchopenia krku. Zdvihnite lakte do úrovne, kde budú ramená rovnobežne s podlahou. Odstráňte lištu z regálov a podoprite ju prstami. Zatiaľ čo sú vaše lakte vo vyvýšenom postavení, budete môcť držať karbonu. Urobte krok späť, roztiahnite nohy šírku ramien a odbočte prsty trochu smerom von. Posaďte sa čo najnižšie, udržujte vychýlenie v dolnej časti chrbta.
Cvičenie "rezačka dreva"
Nastavte rukoväť simulátora na výšku ramena (alebo pripojte expandér k stabilnému objektu) a držte ho oboma rukami. Postavte sa na stranu rukoväte, roztiahnite nohy šírku ramien a narovnáte ruky. Stojte ďaleko ďaleko od simulátora, aby ste vytvorili napätie v kábli. Otočte telo od simulátora tak, ako keby ste krájali drevo. Nohy musia zostať nehybné.
Zdvihnite nohy
Ležať na chrbte, narovnať si nohy a položiť svoje ruky pozdĺž tela. Odtrhnite podpätky z podlahy a zdvihnite ich do výšky asi 15 cm. Rýchlo, striedavo zdvihnite nohy hore a dole (v štýle "nožnice").
Predné drepy
Nainštalujte lištu na rám napájania približne na výšku ramien (ak nie je rám s výkonom, potom odoberte lištu na hrudníku od podlahy). Uchopte šírku ramien uchopenia krku. Zdvihnite lakte do úrovne, kde budú ramená rovnobežne s podlahou. Odstráňte lištu z regálov a podoprite ju prstami. Zatiaľ čo sú vaše lakte vo vyvýšenom postavení, budete môcť držať karbonu. Urobte krok späť, roztiahnite nohy šírku ramien a odbočte prsty trochu smerom von. Posaďte sa čo najnižšie, udržujte vychýlenie v dolnej časti chrbta.
Cvičenie "rezačka dreva"
Nastavte rukoväť simulátora na výšku ramena (alebo pripojte expandér k stabilnému objektu) a držte ho oboma rukami. Postavte sa na stranu rukoväte, roztiahnite nohy šírku ramien a narovnáte ruky.Stojte dostatočne ďaleko od simulátora, aby ste vytvorili napätie v kábli. Otočte telo od simulátora tak, ako keby ste krájali drevo. Nohy musia zostať nehybné.
Zdvihnite nohy
Ležajte na podlahe a uchopte lavicu alebo nohy ťažkého stoličky za podporu. Narovnajte nohy a zdvihnite ich do zvislej polohy. Nižšie nohy dole, ale nekladajte na podlahu, aby ste udržali napätie v brušných svaloch pred ďalším opakovaním.
"Beh" vo zvyšku ležiace s medbol
Dajte dôraz ležať s podporou na medbol. Prineste jedno koleno do hrudníka a potom rýchlo vytiahnite späť, zatiaľ čo zároveň priviezť druhé koleno k hrudníku.
Dávajte dôraz na ležanie, vložte ponožky na fitball. Ohýbajte telo na polovicu a kopajte loptičku smerom k vám, až kým sa telo nestane vo vzpriamenej polohe. Zatlačte guľu dozadu, až sa telo opäť narovná. Potom umiestnite špičky na fitball tak, aby telo bolo zarovnané v priamke a vytiahnuté ramená sú nad hlavou, ale sú stále na podlahe. Poloha tela by sa mala podobať lietajúcemu nadmaniu. Tieto pohyby sú jedným opakovaním. Zatlačte svoje chrbtové svaly, vráťte sa späť do východiskovej polohy (zastavte ležanie) a začnite ďalšie opakovanie.
Dávajte dôraz na ležanie, ohnite si lakte tak, aby vaše predlaktia boli na podlahe. Strihnutím brušných svalov držte túto pozíciu.
Spätné skrútenie s expandérom
Ležať na chrbte a rozkrojiť expandér okolo nohy. Prejdite konce expandéra tak, aby tvorili písmeno "X" a uchopte opačné konce pásky rukami. Ohnite nohy tak, aby vaše kolená boli blízko hrudníka a potom odtrhnite telo z podlahy. Napravte si nohy a zároveň roztiahnite ruky späť za vašu hlavu. Pádla sa nesmú dotýkať podlahy. Tieto pohyby sú jedným opakovaním.
Vykaty s fitballom
Položte predlaktie na fitball, nohy späť a vyrovnajte. Strihnutím brušných svalov posuňte loptičku smerom dopredu, kým vaše ramená nedosiahnu priamu polohu. Keď máte pocit, že brušné svaly už nie sú napäté, vráťte sa do východiskovej pozície posunutím hrudníka.
Zdvihnite nohy sediace na lavičke
Posaďte sa na lavici a upnite medzil medzi nohami. Narovnajte a zdvihnite nohy pred sebou. Zatvorte telo tak, aby sa telo narovnalo v rade. Držte sa na lavičke, aby ste udržali polohu tela. Zdvihnite telo a položte kolená na hruď.
Bočná lišta
Ležte na ľavej strane a položte ľavé predlaktie na zem. Zdvihnite boky tak, aby telo bolo zarovnané v priamke. Utiahnite brušné svaly. Musíte odpočívať na ľavom predlaktí a okraji ľavej nohy. Držte túto pozíciu, napínajte brušné svaly.
Zdvihnite dôraz a umiestnite nohy do držadiel pásov na pozastavené tréningy. Prineste pravé koleno k hrudi a nechajte ľavú nohu rovno. Teraz presuňte pravú nohu naspäť a súčasne privarete ľavé koleno k hrudi. Pohyb by mal pripomínať beh.
Stúpanie kmeňa s loptou
Posaďte sa na zem, držte loptu oboma rukami na úrovni hrudníka. Umiestnite nohy pod ťažký predmet, aby ste udržali správnu polohu tela. Ležať späť na podlahu niekoľko desiatok centimetrov od tehlovej alebo betónovej steny. S treskom zdvihnite trup, hodte loptu do steny a potom ho chyťte na odskočenie. Ak máte partnera, môžete si vziať loptu medzi sebou.
Zdvíhanie kufra s činkou
Ležať na podlahe. Držte prázdny alebo mierne zaťažený krk cez ramená, ako pri lavicovom stlačení. Narovnajte nohy a položte ich na podlahu. Zdvihnite trup do zvislej polohy. Držte krk nad hlavou, ako pri vykonávaní vojenského stola.
Jednoruční mŕtvy ťah
Umiestnite činku na podlahu napravo od seba a umiestnite nohy na šírku bokov. Prineste boky späť, sadnite si a držte stred krku pravou rukou. Utiahnite svaly kôry. Držte mierne vychýlenie v dolnej časti chrbta a stlačte svoje podpätky z podlahy, aby ste vstali.Držte činku tesne tak, aby sa projektil nehýbal. Udržujte chrbticu v priamom postavení počas cvičenia. Nehýbte sa v smere tyče.
Kruhový pohybový pás
Položte filiálku na podlahu a položte na zem podlahu, ktorá na ňom spočíva. Položte svoje predlaktie na fitball, udržujte svoje telo v priamom postavení a udržujte si brušné svaly v napätí. Pri pohybe lakťov otočte filiálku kruhovým pohybom, najprv v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.
Trup v tvare V s fitballom
Späť na podlahu. Držte fitball medzi členkami. Dajte si ruky za hlavu. Zdvihnite nohy, súčasne zdvihnite trup a vezmite figurínu do ruky. Sklopte telo na podlahu a zopakujte pohyb, zdvihnite figurínu a znova ju držte medzi členmi.
Torzo v tvare V s medzou
Ležajte späť na podlahu a držte medball s oboma rukami za hlavou. Narovnajte nohy. Utiahnite brušné svaly. Súčasne zdvihnite nohy a dostajte sa na nohy s medzou. Vaše telo by malo byť ako písmeno "V" v tejto fáze cvičenia.
Zdvíhanie tela s bremenom
Ležte na podlahe a držte nákladný disk na hrudi. Ohnite kolená pod uhlom 90 °, ale nohy s celým povrchom zostanú na podlahe. Držte bradu na úrovni hrudníka počas cvičenia.
Igor Safonov
Pokiaľ ide o metódu popravy, treba poznamenať, že akékoľvek cvičenia na brušných svaloch by sa mali robiť pri výdychu a kreslení žalúdka do seba. Tým sa zlepší účinnosť každého cvičenia.
A chcel by som dodať: nedodržiavajte počet opakovaní, spoliehajte sa iba na vaše pocity. V momente, keď začnete cítiť svaly, ako sú napäté a ako fungujú, potom začnite počítať počet opakovaní vo vašom prístupe. Môžete urobiť 5 sád 20 opakovaní, alebo môžete vytvoriť 3 sady z 15. A s najväčšou pravdepodobnosťou bude druhá možnosť oveľa účinnejšia pre vaše svaly, pretože v tomto prípade ste boli maximálne zaradení do procesu a nedovolili vám ani svalom relaxovať ,
Press: hodnotenie najlepších cvičení
Nižšie sú uvedené výsledky porovnávacieho štúdie o najpopulárnejších cvičeniach pre tlač. Treba poznamenať, že hoci hlavnou úlohou bolo určiť najlepšie cvičenia pre svaly rectus abdominis a bočné brušné svaly, ukázalo sa, že je takmer nemožné izolovať konkrétnu brušnú oblasť.
Cvičenie pre rektus abdominals
Cvičenie na bočné brušné svaly
7 najlepších cvičení pre brušné svaly
Cvičenie "bicykel". Východisková pozícia: na ležanie, bedra stlačená na podlahu. Zdvihnite hornú časť trupu a potom nohy začnite sťahovať kolená k hlave. Pravé koleno by sa malo dotýkať ľavého lakťa a potom naopak.
Zdvíhacie nohy. Cvičenie sa vykoná ako s fixáciou chrbta v simulátore (pozri foto), tak aj bez (zdvíhanie nohy v nohách). Počas realizácie zostáva telo stacionárne, pohybujú sa len ohnuté kolená. Je dôležité cítiť prácu svalov tlače a neustále monitorovať pohyb.
Skrútenie s valcom. Cvičenie sa môže vykonávať nielen so špeciálnym valcom, ale aj s činkami alebo valčekom na podlahe (viď foto). Dostaňte sa na kolená, presuňte svoju telesnú hmotnosť do ramien, "vráťte sa" dopredu, potom v dôsledku sily brušných svalov sa vráťte do východiskovej polohy.
Skrútenie na záchytke, Posaďte sa na loptičku, položte ruky za hlavu a potom sa oprite. S riadeným pohybom v dôsledku brušných svalov zdvihnite telo, držte ho na chvíľu a potom znova stlačte. Boky pri vykonávaní by mali zostať rovnobežné s podlahou.
Zvraty so zdvihnutými nohami, Ležať na chrbte, bedra je pevne pritlačená k podlahe, ramená pozdĺž tela. Držte nohy hore, kolená mierne ohnuté, členky sa navzájom dotýkajú.Pevnosť brušných svalov pomaly zvyšuje panvu, akoby sa krútila smerom k hlave.
Cvičenie "Plank", Toto cvičenie je považované za najlepšie statické cvičenie pre brušné svaly. Na lokty je potrebné zaujať stabilný postoj, fixovať telo, napnúť brušné svaly - a udržať túto pozíciu po dobu 30-40 sekúnd. Potom opakujte niekoľkokrát.
Zakrútenie s roztiahnutými rukami. Cvičenie je v podstate rovnaké ako klasické krútenie, ale pri vykonávaní paží nie sú položené za hlavou, ale natiahnuté späť. V skutočnosti to komplikuje cvičenie, zvyšuje úroveň svalovej angažovanosti v práci.
Tlačové cvičenia pre mužov a ženy
Napriek skutočnosti, že štruktúra brušných svalov u mužov a žien je úplne rovnaká, stratégia jeho tréningov je stále iná, pretože realizácia multikombinovaných základných cvičení s vážnou pracovnou hmotnosťou nepriamo vyvíja tlač - v dôsledku toho sa zdá, že klasické zvraty sú príliš ľahké.
Na druhej strane, väčšina dievčat bude úplne neschopná vykonať zdvíhanie nohy v stene alebo dokonca vyššie spomenuté valčeky. Preto opäť pripomíname, že univerzálne "najlepšie tlačové cvičenia" jednoducho neexistujú, pretože každý praktizujúci má svoju vlastnú fyzickú kondíciu.
Najlepšie cvičenia pre tlač pre mužov:
- Nohy sa zvyšujú
- Roller Twist
- Cvičenie "bicykel"
Najlepšie cvičenia pre tlač pre ženy:
- Krútenie ležalo
- lata
- Arm Twist
