Cvičenie pre tlač: či trénovať žalúdok a ako to urobiť

Každý chce pripraviť svoje telo na plážovú sezónu a najčastejšie všetko závisí od jednej veci - musíte spustiť reliéfnu tlač. Dievčatá a chalani v tomto období sa zaujímajú o to, ako odstrániť žalúdok a boky, aby sa už pás stal. Chlapi majú tendenciu čerpať kocky tlače a dievčatá chcú vytvoriť krásne ploché brucho.

Ale ako vyčerpať krásny lis, lebo čím bližšie je leto, tým ostrejší je otázka krásneho brucha? A existujú prípady, keď systematickí, pravidelne a technicky vyškolení športovci nemôžu dosiahnuť tlačové kocky.

V tomto článku budem hovoriť o základných princípoch, ktoré pomôžu odstrániť tuk zo strán a brucha a dosiahnuť krásny lis. A takisto poviem nepatrne známe "čipy", ktoré pomôžu spustiť reliéfny lis pre mužov a vyčerpať ploché brucho a tenký pás pre dievčatá.

1. Chcete vytvoriť tlač? Zastavte tréning tlače!

Na prvý pohľad sa odporúčanie môže zdať absurdné a nezmyselné, ale nemá zmysel preťaženie rektus abdominis s vyčerpávajúcim tréningom, ak je skryté pod vrstvou tuku. Príliš časté tréningy tlače nepomôže spaľovať tuk lokálne, to znamená na požadovanom mieste (v našom prípade na žalúdku). Takýto prístup k výcviku brušných svalov vedie len k nerovnováhe medzi extenzormi chrbta a abs a môže spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta. Je lepšie stlačiť tlač 2-3 krát týždenne po výcviku veľkých svalových skupín, v 2-3 sádach až po zlyhanie alebo takmer k nej. Intenzita výkonu tlače by mala byť vysoká, musíte pracovať s plným odhodlaním. To bude celkom dosť na to, aby ste získali silný a nerovný tlak. So zvyškom môžete pomôcť aeróbne cvičenie a správna strava.

2. Nekonzumovať po 18 hodinách v skutočnosti nepomáha bojovať proti tuku.

Pôst nepomáha spaľovať viac tukov, ale môže naopak naopak zvýšiť ich nahromadenie. Keď hladujete, spálite viac svalov, nie tukov. Svalová hmotnosť len pomáha telu spáliť tuk a menej svalových vlákien - tým menej tuku možno spáliť. Môžete jesť bezpečne po 18:00, 20:00 a dokonca aj po 24:00, hlavnou vecou je dodržiavať pravidlo - po 6:00 nejezte sacharidy, všetky potraviny by mali byť bielkoviny. Strava večerného alebo nočného občerstvenia, ktorá nespomaľuje proces spaľovania tuku, môže byť nasledovne:

A) Proteínový chlieb vo vode alebo odstredenom mlieku s obsahom bielkovín najmenej 70%

B) Ryby, kuracie filety, hovädzie mäso (100-200 g) + ľahký zeleninový šalát (uhorky, paradajky, kapusta, cibuľa, zelenina). Konzumácia zemiakov, kukurice, repy je prísne zakázaná!

3. Školenie s obručou na páse nepomôže znížiť pas

Výcvik s obručou nie je obzvlášť energeticky náročný, má slabý tréningový efekt na kardiovaskulárne a svalové systémy. Je hlúpe dúfať, že tréning s obručou pomôže spáliť tuk na bruchu a zmierniť pás, keď dajú v zásade malú spotrebu kalórií.

Efektívnejšie pri spaľovaní kalórií a tukov budú ťažké základné cvičenia, ako je napríklad mŕtvy pohyb, pľuzgieri s činkou na ramenách a vytiahnutie na bar. A dokonca aj push-up vám pomôže spáliť viac tuku v páse, pretože používajú viac svalov a telo musí tráviť viac kalórií. Počas týchto cvičení začne srdce rýchlejšie poraziť, stúpa telesná teplota, spája voľný svalový glykogén a to sú podmienky, za ktorých sa v ľudskom tele začne spaľovať tuk.

4. Ak chcete schudnúť, musíte spustiť - to je mýtus!

V oboch variantoch tréningu bude rozhodujúcim faktorom pri spaľovaní tukov alebo prírastku hmotnosti.Konečný výsledok bude závisieť od 80% správnej výživy. Fyzická aktivita bude pôsobiť iba ako katalyzátor, to znamená urýchľovač týchto procesov. Nemyslím si, že počas aeróbneho cvičenia sa tuky predovšetkým spaľujú a počas anaeróbnej (energetickej) energie kreatínfosfát a glykogén (glukóza) pôsobia ako zdroj energie. Ale po silovom tréningu počas oživenia bude strata energie kompenzovaná spálením rozpadu tukov v tele. Ale je to len za predpokladu správne formulovanej stravy.

To znamená, že aeróbne trénovanie spaľuje tukové zásoby počas samotného tréningu, ale po jeho dokončení má malý účinok na spaľovanie tukov. V silovom tréningu sú sacharidy, to znamená glukóza, zdrojom energie pre svaly, ale na konci tréningu v posilňovni výcvik na váhe stimuluje spaľovanie tukov po dlhú dobu.

Záver: vždy, keď je to možné, je potrebné kombinovať silový a aeróbny tréning. Pri výcviku reliéfneho lisu je to skvelá možnosť pumpovania reliéfnych kociek.

5. Aeróbne cvičenie nepomôže spaľovať tuk, ak:

Pred tréningom dobre jedli potraviny obsahujúce uhľohydráty (chlieb, sladkosti, obilniny, cestoviny, ovocie, zemiaky atď.),
Ak sa pred silovým tréningom vyskytne aeróbne cvičenie. Keď ste prvýkrát šli na útek, alebo ste šli rýchlo rýchlosťou pol hodiny - hodinu, potom šla trénovať s činkou.

Cvičenie správne: prvé by malo byť silový tréning, pre ktorý svaly potrebujú energiu vo forme glukózy, nachádzajúcu sa v krvi, svaloch a pečeni, potom sa po tréningu zastavíme vo forme bežiaceho pásu, cvičebného bicykla alebo elipsoidu.

A vo svetle, a je to možné intervalový režim, pracujeme ďalších 15-20 minút na spálenie tuku. Preto začnete proces intenzívneho spaľovania tukov a to sa prejaví omnoho skôr, ako keby ste samostatne vykonali aeróbne tréningy a oddelene by ste posilnili svaly.

Ak chcete spaľovať tuk počas aerobického tréningu, musíte najprv bežať 20 minút a stráviť všetok glykogén zo svalov a až potom sa tuk použije ako energia.

6. Nemyslite si na diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov.

Ak sa na viac ako 20 dní držíte stravy bez obsahu sacharidov bez pridania uhľohydrátov do vašej stravy, potom:

Namiesto tlače dostanete črevné problémy z nedostatku vlákniny a pečeň a obličky budú trpieť nadmerným množstvom amoniaku a iných toxínov (ketónových telies) z nadbytku bielkovín v potravinách.
Vzhľadom na nedostatok paliva pre mozog (náš mozog sa živí glukózou, preto odporúčame konzumovať čokoládu pred vyšetrením), budete "spomalení". A tiež budete neustále zmrznúť a pre vás bude ťažké trénovať alebo vykonávať fyzickú prácu. To jednoducho nebude mať silu pre nič.
Najhoršou správou je, že stratíte viac svalov, ako spáliť tuk. Všimnete si, že napriek všetkému úsiliu a mučeniu seba, tuková vrstva neklesá a sily sú čoraz menej.

Jednou z techník správneho spaľovania tukov je striedanie potravín s nízkym obsahom karbamidu a topánky. To znamená, že raz za päť dní dávate svojmu telu dostatok uhľohydrátov a znova znížte ich množstvo. Táto technika urýchľuje metabolizmus (metabolizmus), zlepšuje náladu a túžbu po ceste po reliéfnom tlači. Takže stratíte maximálny obsah tuku s minimálnymi stratami svalov. Ale to nie je jediná metóda. Prihláste sa na bezplatný bulletin, aby ste vždy dostávali nové články a nenechajte si ujsť nič.

Dokonalá postava: čo je to?

Predstavitelia rôznych kultúr vždy mali svoje vlastné predstavy o kráse. Napríklad v minulých storočiach bola kompletná postava známkou blahobytu a prosperity. Volumetrické brucho šľachtického človeka ho pri vstupe do spoločnosti dokonca pričinilo.Pravdepodobne si na chvíľu ani nemyslel, ako vykonávať cvičenia pre perfektnú tlač, krásne strany alebo urobiť fitness vôbec.

Vojna a konštantný hlad neprispievajú k hromadeniu telesného tuku. Preto sa vojak, ktorý sa vrátil z prednej línie, chcel vidieť aj plných zástupcov slabšieho pohlavia. Vzhľadom na to, že dostatočne vidil dosť chrumkavé a tenké ženy. Preto sa fitness (presnejšie, jeho základy, pretože sa nepočuli o tomto type výcviku potom), nikoho vôbec nezaujímali. Alebo si vziať napríklad moderných umelcov orientálneho brušného tanca, ktorí jednoducho musia mať malý nárast. Prečo by sa mali zapojiť do takýchto športov, ak sú, vďaka tancovaniu, môžu ovládať svoju váhu.

V dnešnej dobe však štíhle telo, plochý žalúdok bez bokov a vrstvy tuku sa považuje za atraktívnejšie a sexy. Je to štíhla a tónovaná postava, nie bolestivá slabosť. A nie je nutné sedieť na vyčerpávajúcu výživu, odmietať lahodné pokrmy, vyčerpať vaše telo s fyzickou námahou v telocvičniach. Stačí stačiť niekoľkokrát za týždeň vykonať určitý komplex, aby ste sa dostali do tvaru a udržali ho v budúcnosti.

Prečo skĺznuť brušné svaly

Predstavte si, že ste šli do obchodu, kúpili si nejaké výrobky a umiestnili ich do siete. Paradajky, ktoré dáte na dno, a napríklad vajcia umiestnené na vrchu. A potom si dobre vyhodil tašku. Čo uvidíme s tým? Jablká a mrkva sa vymenili a v obale sa vytvorila omeleta.

Ak ste absolvovali lekcie anatómie, je ľahké si spomenúť, ako presne vyzerá ľudská kostra a ako sa nachádzajú vnútorné orgány. Môžete vidieť, že srdce, pľúca, ktoré sú umiestnené v hornej časti tela, sú dobre chránené rebrami. A to, čo sa nachádza nižšie, je vo voľnej pozícii. A ak sa dievča objaví, niektoré orgány jednoducho začínajú klesať a tvoria tupo. Preto je veľmi dôležité skĺznuť svaly brucha a bokov tak, aby bola nejaká podpora.

Bez ohľadu na to, či idete, beh, jazda alebo skok, naše telo je v každom prípade vystavené silnému chveniu. Aby sme ich prísne fixovali, potrebujeme akýsi korzet, čo je v našom prípade tlač. A čím skôr začneme zapojiť sa do cvičenia, ktoré vám umožnia posilniť brušné svaly, tým lepšie.

Tak, napnuté brucho s kocky nielen vyzerá krásne. Svaly tiež pomáhajú udržiavať vnútorné orgány na mieste, čo je veľmi dôležité pre dobré krvné zásobenie. Navyše, ak dostanete novinku pred tehotenstvom, striekanie nebude pre vás problémom. A po pôrode sa dostanete do tvaru oveľa rýchlejšie.

Niektorí budú hovoriť, že nevykonávajú súbor cvičení pre tlač, majú malú brušku visí, ale pečeň nespadá na močový mechúr. Príroda je pre človeka veľmi múdre a zhovievavá, a tak sa starala aj o tie najnechivnejšie. Ak nevyjadrujete túžbu posilniť svoj prírodný korzet s určitými fyzickými aktivitami, potom tukové nánosy nahradia silné svaly, ktoré teraz vykonávajú všetky ochranné funkcie.

Tí, ktorí majú deti, určite pamätajú, ako keď hovorili o detskej gymnastike, pediatr predovšetkým zdôraznil dôležitosť cvičení na posilnenie brušných svalov. Vďaka takýmto cvičením dochádza k poklesu brušnej distenzie u detí, normalizácia trávenia a zriedka plačú v noci z koliky. Preto hovoriť o výhodách cvičenia pre dospelého nie je ani to stojí za to, pretože tu a tak všetko je jasné. Zo všetkého vyššie uvedeného možno pochopiť, že dobre posilnené brušné svaly sú nevyhnutné pre vaše zdravie, nielen pre krásu. Prax pravidelne, robte správne, dokonca aj najjednoduchšie základné komplexy a buďte zdraví!

Zaoberáme sa našou osobnosťou doma

Ak nemáte možnosť ísť na fitness, aby ste sa zbavili brucha a bokov, vyskúšajte si doma.Pamätajte však, že taká fyzická aktivita by vám nemala spôsobovať bolesť. Aký druh cvičení pre strany a pre tlač je lepšie vybrať - úplne závisí od toho, čo presne potrebujete opraviť.

metaná

Toto cvičenie sa vykonáva s cieľom vyčerpať oblasť, ktorá sa nachádza tesne pod rebrami. Všetko sa robí v polohe sklonu, nohy sú ohnuté na kolenách, lakte od seba a ruky za krkom. Pomaly zdvihnite horné trup a zostúpte do východiskovej polohy. Bok by mal byť priľnavý k podlahe. Musíte vykonať 50 krát v troch prístupoch.

Diagonálne skrútenie

V takom prípade budú oblúky fungovať. Východisková pozícia je rovnaká ako v prvej. Skrútenie by malo byť vykonané tak, že ľavé lakeť sa dotkne pravého kolena a pravé lakeť sa dotýka ľavého kolena. Vykonajte tieto trupy na každej strane 30 krát v troch súpravách.

Spätné skrútenie

To je pravdepodobne najlepšie cvičenie pre nižšiu tlač. Štartovacia pozícia - ruky pozdĺž tela, ležiace na chrbte. Utiahnite svoj žalúdok a zdvihnite nohy, potom zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to možné. Keď sa dosiahne najväčšie napätie brušných svalov, veľmi sa pomaly vrátime do východiskovej polohy. Vykonávame 12 opakovaní v troch nastaveniach.

Dvojitý twist

Je to dosť efektívne cvičenie, a to pre spodnú aj hornú tlač, ako aj pre boky. Musíte ležať na podlahe, ohýbať nohy pod uhlom 45 stupňov a položiť ruky na ramená alebo ich vziať za hlavu. Zdvihnite nohy a telo a pomaly sa pohybujte smerom k sebe. Takisto opatrne sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte 25 krát v troch nastaveniach.

kolo

Počiatočná pozícia - leží na chrbte, ruky za hlavou. Ohybte nohy pod uhlom 45 stupňov v kolenách a simulujte jazdu na bicykli. Hlava nie je oddelená od podlahy. Čím bližšie sú nohy na povrchu, tým vyššia je účinnosť a intenzita tohto cvičenia pre brušné svaly.

Kniha

Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte, ruky natiahnuté za hlavou. Zvyšujte zároveň nohy a telo a snažte sa dostať jeho čelo na kolená. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Je veľmi dôležité, aby sa počas celého cvičenia vaše nohy vyrovnali a spojili. Vykonajte ich 10 krát v troch sériách.

Takže pravidelne vykonávať tieto jednoduché cvičenia pre tlač môžete mať dobrý fyzický tvar. Fitness pomôže spravodlivému sexu zbaviť sa visiaceho alebo vyčnievajúceho brucha bez toho, aby sa uchýlil k pomoci plastických chirurgov.

Zhabko

Štartovacia pozícia - leží na chrbte. Ruky ohnuté v lakťoch položené na podlahu s dlanimi nadol. Ohnite pravú nohu na kolená, posuňte ju doľava, silno otočte bokom a dotýkajte sa podlahy kolenom. Robíme to aspoň 30-40 krát. Potom zmeníme nohu. Vykonajte na 3 prístup.

S objektmi

Cvičenie pre spodnú časť tlače sa vykonáva na podlahe. Do hlavice sme položili zrolovanú deku alebo malý vankúš. Ak je fitness vaše povolanie, je lepšie zakúpiť valec alebo loptu v špecializovanom obchode. Takéto položky je možné používať doma aj v skupinách.

Urobte 30 stupňový uhol s nohami. Držte si chrbát rovno. Udržujte v tejto polohe a masírujte brucho. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa tiež ubezpečujeme, že tlak nie je príliš silný a my sami vyberáme amplitúdu a rýchlosť pohybu. Hlavná úloha - ohriať vrstvu podkožného tuku a svalov. Čas potrebný na dosiahnutie tohto cieľa: 15-20 sekúnd.

Robiť fitness: čo dievčatá by si mali pamätať

Dievčatá, ktoré uprednostňujú fitnes, by mali najprv poznať mnohé pravidlá vyvinuté skúsenými trénermi. Inak, bez toho, aby ste vedeli elementárne, môžete sa veľmi ublížiť. Vytiahnutie svalov a väzov bude musieť trpieť nesnesiteľnou bolesťou viac ako jeden deň.

Takže ak ste sa rozhodli pumpovať vaše brušné svaly doma, potom najprv určte dni a časy, kedy to môžete urobiť.Pamätajte si, že fitness nie je päťminútový tréning. Najlepšou voľbou pre dobrý výsledok je vykonávanie cvičení pre tlač a strany trikrát týždenne.

Všetko je potrebné vykonať na prázdny žalúdok ráno. Školenia trávia trikrát týždenne. Môžete a každý deň, potom všetko o všetkom bude musieť stráviť pol hodiny. Nie je potrebné ísť do fitnes alebo ísť domov častejšie, pretože väčší počet opakovaní neznamená, že budete rýchlo dosiahnuť pozitívne výsledky.

Fitness nie je len súbor cvičení. Tu sú dôležité a zručnosti, rytmus a dýchanie. Počas výdychu napínajte svaly a snažte sa čo najviac vytiahnuť prednú stenu brucha a uvoľniť rebrá tak, aby zostupovali. A keď dýchate, skúste sa neuvoľniť. Bolesť brucha by mala byť vždy zasunutá. Žalúdok sa zväčšuje do strán a nahor.

Ak vaše brušné svaly bolesť po včerajšom cvičení, stále ísť do fitness. Po desiatich prvých opakovaniach sa bolesť oslabí a úplne zmizne. Ale ak bolestivé pocity sú veľmi silné a pripomínajú niečo bolestivé zuby, mali by ste preniesť tréning do iného dňa. Fyzická aktivita v tomto prípade je úplne kontraindikovaná.

Neprečerpávajte pri cvičení ab. Každý zástupca krásnej polovice ľudstva sníva o atraktívnom bruchu, ale každý má svoj vlastný pojem krásy. Niekto sa chce zbaviť ďalších kilogramov a dostať sa do svojho obľúbeného oblečenia. Potom musíte robiť cvičenia rýchlo as mnohými opakovaniami. Ak chcete vyčerpať skutočne elastickú oceľovú brušku, mali by ste robiť všetko veľmi pomaly (tak, aby bolo zaťaženie maximálne). Najdôležitejšie však nie je preháňať ho množstvom, stačí niekoľko prístupov 10 krát.

Pred vykonaním cvičení sa aspoň trochu zahreje. Napríklad, tancovanie na hudbu, skákanie s lanom atď. Nevykonávajte cvičenie pred spaním alebo ihneď po jedle. Takže si len ublížil. Ak chcete vykonávať cvičenia pre tlač doma, vyberte priestrannú miestnosť, aby ste sa náhodou nedotkli nohy stola alebo pohovky.

Je potrebné intenzívne trénovať. Niektorí inštruktori odporúčajú ušetriť sa a ubezpečiť sa, že to môžete urobiť nedokonalým spôsobom. V tomto prípade cvičenie pre tlač nebude prinášať výhody. Ak chcete získať viditeľný výsledok, musíte prejsť všetkými, výberom a usilovným vykonaním čo najúčinnejších možností.

Ak ste po dlhej prestávke nikdy nekvalifikovali alebo začali trénovať, postupne zvyšujte počet opakovaní, počnúc jedným prístupom (odporúčaný počet prípadov, kedy musíte vykonať cvičenie bez prestávky). Po nejakom čase ho prineste štyrom.

Ako ukazuje prax, najlepší spôsob, ako trénovať tlač, je obrovská sada, v ktorej sa cvičenia vykonávajú bez zastavenia a striedavo. Po každom takomto setu môžete relaxovať jednu minútu. Cvičenie pre brušné svaly sa odporúča vykonávať rýchlym tempom s čo najväčším počtom opakovaní. Na konci "maratónu" by ste mali bruško "horieť".

Ale je potrebné prísť k takému obrie setu postupne, vždy mierne zvýšenie intenzity. Pri vykonávaní najefektívnejších cvičení pre tlač by ste sa mali neustále sústrediť na svoje pocity a stav brucha, pretože svaly musia byť napäté.

To sú najdôležitejšie odporúčania, že každá osoba, ktorá začína vykonávať cvičenie pre domácu tlač, by mala určite vedieť. Súhlaste, ak dáte obrovské zaťaženie vášho tela v prvý deň tried, potom nabudúce všetko začne ublížiť toľko, že to bude dokonca ublížiť dýchať.

A posledné - ak sa chcete trénovať sami, prejdite aspoň niekoľkokrát do skupinovej kondície.Tu vám ukážu, ktoré cvičenia pre tlač by sa mali robiť presne vo vašom konkrétnom prípade. A keď sa naučíte taktiky a metódy, môžete študovať doma.

Je možné odstrániť žalúdok a pretrepať lis

Ak nechcete stráviť veľa času na neefektívne potenie, ale chcete pochopiť, či tlač pomáha odstrániť žalúdok, zvážte nasledovné: cvičenie samo o sebe neodstraňuje tuku. Prinášajú výsledky len vtedy, ak je percento podkožného tuku 15 a výhodne 8-12% telesnej hmotnosti. V tomto scenári sa svaly stávajú viditeľnými a môžete očakávať vzhľad kociek. To znamená, že najskôr sa budete musieť držať stravy alebo aspoň meniť stravu, aby ste mohli spáliť kalórie.

Ako odstrániť žalúdok a vyčerpať lis

Pre znateľné hubnutie brucho bude musieť znížiť množstvo spotrebovaných kalórií o 10-15%. Vyhnite sa strave, ktoré sú viac ako hladovanie, pretože spôsobujú, že telo stráca svalovú hmotu a potom nahromadí viac tuku. miesto:

Zvýšte počet jedál, pokúste sa jesť v malých dávkach 5 krát denne, skôr ako dva alebo tri krát, aby ste prejedali.
Pomoc pri zbavení brucha poskytuje čistenie tela a zbavenie sa toxínov. To výrazne urýchľuje metabolizmus.
Nesprávne je maximálne zaťaženie žalúdka, ktoré chce rýchlo dosiahnuť výsledky. Je potrebné pracovať so svalmi v tejto oblasti, ako aj so všetkými ostatnými, čo je striedanie nakladania, obnovy, posilňovania.

Odpoveď na otázku, ako schudnúť a vyčerpať tlač bez zahrievania, nebude úplná. Pred každým tréningom sa vyžaduje zahrievanie aj pre jednotlivé svalové skupiny. Zvyšuje krvný obeh, zvyšuje pulz, pripravuje srdce, spodnú časť chrbta pre cvičenie, prispieva k uvoľneniu mazadla v kĺboch, aby sa zabránilo poraneniu. Nasledujúce cvičenia pomôžu zahriať brušné svaly, ktoré sa odporúčajú vykonať približne 10 krát:

Ohyb tela Aby ste to urobili, položte si chrbát a roztiahnite ruky a mierne zdvihnite hlavu. Dodržujte pomalú alebo miernu zmenu polohy, sediaci na podlahe. Ak to chcete urobiť, súčasne odpojte telo od podlahy a ohybte kolená. Cvičte kvôli úsiliu v bruchu. Keď vystúpite, ťahajte ruky pred sebou.
Keďže naše chrbát a ruky budú fungovať, budeme ich aj miesiť. Pre túto priehybu. Ležať na žalúdku, nohy držané spolu, ruky natažené, hlava by mala byť zdvihnutá, pozrite sa dolu. Zdvihnite hrudník tak vysoko, ako môžete, a súčasne otočte ruky na stranu. Môžete skomplikovať otočenie hlavy striedavo vpravo a vľavo.
Môžete dokončiť zahrievacie cvičenie "Mill", ktoré pretiahne šikmé svaly brucha. Je vyrobená zo stojacej polohy, ruky od seba. Ohýbajte sa rytmicky, dotýkajte sa ľavej špičky pravou rukou a naopak.

Jednoduché cvičenia pre tlač

Existuje veľa jednoduchých cvičení doma, ktoré tlačia pumpa. Odlišujú sa vo svojich účinkoch na rôzne svalové skupiny, ako aj v účinnosti. Tu sú niektoré z najjednoduchších, ale efektívnych:

Bike. Ležať, zdvihnite nohy a napodobňujte šoférovanie na bicykli. Držte ruky pozdĺž tela, dlaň nadol.
Stúpanie trupu. Nohy sa môžu ohýbať na kolenách alebo položiť fitball, ruky na hrudi alebo za hlavou.
Skrútenie s valcom. Ak to chcete urobiť, kľaknite, uchopte valček rukami a ťahajte ho dopredu čo najďalej. V tomto prípade nemôžete ohýbať chrbát.

Základné pravidlá pre vykonávanie cvičení v tlači

Na utiahnutie žalúdka doma rýchle cvičenie pomôže lepšie ako čokoľvek iné., Je však dôležité mať na pamäti, že je potrebné ich správne vybrať a implementovať.

Na utiahnutie žalúdka doma rýchlo nie je tak ťažké, ako sa môže zdať. Na dosiahnutie požadovaného efektu je potrebné vykonať určité cvičenia.

Pokiaľ ide o výber cvičení, odporúčania budú uvedené nižšie a pravidlá implementácie sa musia skúmať vopred:

Pre triedy je lepšie vybrať večerný čas, pretože ráno sú svaly uvoľnené, pravdepodobnosť ich poškodenia je veľmi vysoká.
Môžete začať hodiny za hodinu, najlepšie dve po jedle, takže žalúdok nie je preplnený.
Svaly počas cvičenia by mali byť napäté, musia cítiť.
Je potrebné prísne dodržiavať techniku a rýchlosť. Ponáhľanie popravy alebo náhlé škubanie je neprijateľné.
Počas jedného prístupu - bez prestávok.
Je dôležité, aby ste si dych udržali pod kontrolou, aby ste ho nedržali. Pri výdychu sa vyvíja úsilie a na inhalácii sa vráti do svojej pôvodnej polohy.
Odporúča sa vykonať každé cvičenie v 3 skupinách, každý 30-krát (počnúc od 10 a postupne sa zvyšuje).
Cvičenie je oveľa efektívnejšie každý druhý deň ako denne.
9Vyskúšanie a ich postupnosť by sa mala meniť každých 1,5-2 mesiacov, aby sa zabránilo zvyknutiu svalov na zaťaženie.

Na rýchle utiahnutie brucha v domácnosti sa odporúča alternatívne cvičenie rôznych techník. to bude mať všetky správne svaly v tvare.

Dôležité vedieť! Žiadne cvičenia doma nie sú vykonávané bez zahrievania svalov, inak sú pravdepodobne zranené. Krátke zahrievanie pripraví svaly na zaťaženie, zlepšuje tok krvi, čo zvýši účinnosť tréningu a rýchlo utiahne žalúdok.

Na utiahnutie žalúdka doma (rýchlo): cvičenie

Skôr ako začnete s triedami, musíte pochopiť, čo svaly a čo sú v žalúdku zodpovedné.

Najlepšie výkonné cvičenia na utiahnutie brušných svalov sú krútenie: rovno, dozadu alebo bočne. (viac o nich - nižšie). Ak chcete dosiahnuť maximálny úspech, odporúča sa alternatívne cvičenia v rôznych technikách, ktoré budú mať všetky potrebné svaly v tvare.

Venujte pozornosť! Ak vykonáte akýkoľvek druh skrútenia, bude to správne, vráťte sa do východiskovej polohy, nedotýkajte sa podlahy. Takže svaly budú neustále napäté a preto je účinok oveľa lepší.

Po prvé, musíte urobiť trochu warm-up (chôdza na mieste, ohýbanie, skákanie), a dokončenie cvičenie - strečing na upokojenie svalov.

Cvičenie na hornom tlači

Najefektívnejšie:

Ležať na chrbte, ohnite a trochu roztiahnite nohy a odstráňte ruky za hlavou. Telo sa musí zdvihnúť pomaly, akoby sa snažilo dosiahnuť kolená, bedra je striktne na podlahe. Zároveň je telo skrútené (v tomto prípade je nesprávne). Zastavte sa v tejto polohe a opäť mierne znížte.
Na zadnej strane sú stehná kolmé na telo, nohy sú rovnobežné s podlahou, ruky sú na zadnej strane hlavy, Trup prichádza z podlahy, rameno sa tiahne na opačnú kolenú, potom návrat do pôvodnej polohy. Rovnaké s druhým ramenom. A tak striedavo. To je skvelý tréning aj bočných svalov.
Na zadnej strane nohy ležia na zemi rovno, ruky pod panvou. Nadvihnite obidve nohy (absolútne rovno) o 90 ° (nedrhajte panvu) a jemne ho spustite. Ak je to ťažké (v počiatočnom štádiu), potom je povolené mierne ohnutie nohy. Rovnaké cvičenie zahŕňa aj nižší tlak, čo pomôže rýchlo utiahnuť žalúdok doma.

Cvičenie na dolnom stlačení

účinná:

Na chrbte sa narovnalo končatiny, Nohy vyťahujú hrudník a hladko sa ohýbajú. Držte ich v tejto polohe trochu, pomaly ich znížte.
Ležať na chrbte s rukami za hlavou, nohy zdvihnuté, mierne ohýbajte a posúvajte ich, rovnako ako v prípade kroucenia pedálov bicykla. Beh iba vo vzduchu, nedávajte nohy blízko podlahy.
Skôr náročné cvičenie, najmä pre začiatočníkov, ale prináša hmatateľné výsledky., Ležiace na chrbte s rukami pod panvou a nohy narovnané na podlahe. Zdvihnite nohy do malej výšky a nechajte ich pohybovať, opakujte nožnice na rezanie: svietiť, skrížiť, rozložiť, skrížiť.Poloha nohy sa neustále mení: hore nad, pod ľavou stranou a naopak.

Cvičenie na oblúkoch

Najlepšie:

Na zadnej strane zbrane zatvorte za hlavu, ohýbate jednu nohu, položte ju na druhú, stojace (aj ohnuté) na podlahe. Ak chcete vytiahnuť, pomaly stúpať, opačné lakeť na koleno ležiacej nohy a len pomaly nižšie. Po priblížení s jednou nohou a druhou robia to isté.
Ležte na boku, rameno na podlahe, narovnávajte, položte druhú za hlavu, potiahnutím kolena bokom, súčasne sa rozšíria nohy. Pomaly zdvihnite telo na stranu, ako keby ste sa snažili dosiahnuť stehno s lakťom, chvíľu zostať a pomaly sa klesať. Na druhej strane robia rovnaké pohyby.
Na chrbte s rukami roztiahnutými a nohami ohnutými na podlahe. Otočte nohy, namáhajte brušné svaly na stranu (panva sa tiež otáča), priviesť ich na zem, horná časť tela je v tejto chvíli absolútne nehybná. Len pomaly pohybujte nohy na druhú stranu. A tak ďalej.

Všetky tieto cvičenia sú možnosti bočného skrúcania.

Cvičenie pre tlač a pás

Niektorí ľudia si mylne myslia, že ak vycvičíte šikmé brušné svaly, potom je pás vyrovnaný. V skutočnosti je to práve naopak. Je to prostredníctvom posilnenia šikmých svalov dievčat kreslí pas.

Na rýchle utiahnutie žalúdka, cvičenie, je dôležité skombinovať s diétou.

Je dôležité pred zaškolením počas zahrievania sa venuje väčšia pozornosť zahriatiu týchto svalov, to znamená, že okrem bežnej chôdze, behu, skákania, pridať jednoduché ohyby (dopredu, bokom), otáčanie tela a otáčanie panvy.

cvičenie:

Ležiace na žalúdku, položte ruky dopredu a postavte rovno, nohy sa vyrovnajú. Je potrebné súčasne zdvihnúť opačnú nohu a rameno a zároveň ohýbať chrbát. Opakujte s každou rukou a nohou naopak.
Na chrbte s uzavretými rukami za hlavou a ohnuté nohy, položené na podlahe na jednej strane. Zdvihnite telo prísne, postupujte pomaly, držte sa v hornom bode a hladko sa zostupujte. Po dokončení prístupu položte nohy na druhú stranu a zopakujte rovnaké pohyby.

Cvičenie pre brucho po pôrode

Veľmi často po pôrode ženy získavajú nadváhu, a okrem brucha sa musia zbaviť týchto extra kílov. To mierne komplikuje úlohu a predlžuje proces, avšak v prípade potreby dosiahnete vynikajúce výsledky. Na rýchle utiahnutie žalúdka, cvičenie, je dôležité skombinovať s diétou.

Cvičenia sami neodstraňujú váhu, ale len sťahujú svaly.

Venujte pozornosť! Môžete začať vykonávať najskôr jeden mesiac po narodení.

cvičenie:

Ležať na chrbte s nohami mierne rozvedených a ohnutých., zbrane priamo ležia pozdĺž tela. Hladko zdvihnite panvu a zostaňte v tejto polohe rovnakým smerom dole. S týmito pohybmi sa tiež posilňujú svaly zadku.
Stlačte hlavu, ramená a zadnú časť proti stene. Nohy nastaviť trochu dopredu. Skočte do polohy 90 °, bez spomalenia a nezvyšujte hornú časť zo steny (ako keby ste sa posunuli nadol). Podobne aj nárast.
Beží na všetkých štyroch, Spoločne zdvihnite a vyrovnajte opačné rameno a nohu nižšie, potom urobte to isté s druhou rukou a nohou. Ďalej striedavo rovnaké.

Okrem toho je veľmi užitočné urobiť vákuum na cvičenie, o ktorom sa budeme zaoberať nižšie, a ak to zdravotný stav dovoľuje, zvyčajné skrúcanie.

Cvičenie so stoličkou alebo lavicou

Cvičenie so stoličkou je dobré, pretože ak máte voľný okamih, môžete to urobiť priamo na pracovisku. Výhodou lavice je, že nastavením uhla sklonu môžete znížiť alebo zvýšiť zaťaženie.

cvičenie:

Keď sedíte na okraji kresla a držíte ho na zadnej časti kresla, zdvihnite nohy čo najviac. Mierne oneskorenie v tejto polohe, hladko nižšie v origináli.
Sedí na okraji stoličky s rukami za nohou a nohami mierne od seba.Do bočných ohybov, takže lak chodí prísne priamo do stehna.
Ležiaci na lavičke, ruky držiace podnožku. Utiahnite nohy na hrudník, ohýbajte ich a potom ich jemne vráťte späť.
Ležiaci na lavičke, nohy pevne podopreté, ruky za hlavou. Zdvihnite celé telo do pravého uhla s nohami. Po krátkej pauze, aby ste klesli.

Cvičenie na utiahnutie brucha pomocou činiek

Cvičenia so zaťažením (aké sú činky) musia začať, keď zvládnu to jednoduchšie. Po prvé, hmotnosť musí byť minimálna, potom sa môže postupne zvyšovať.

cvičenie:

Na zadnej strane sa nohy narovnávajú a zaisťujú pod určitou podporouruky s činkami za hlavou. Je potrebné zdvihnúť a spúšťať telo a snažiť sa neohýbať nohy vôbec.
Vykonáva sa zo stojacej polohy s kríženými nohami a ramien, ktoré visia pozdĺž tela.: v jednej - činka, v inej - nie. Najprv sa musíte pomaly ohýbať na stranu ruky, ktorá drží činku (ruky sa kĺžu po tele) a potom na druhú bez toho, aby posunula projektil. Keď urobíte jeden prístup, vezmite činku v opačnej ruke a opakujte to isté.

Cvičenie s valcom (kolesom) pre lis

Lisovací valec vám umožňuje pracovať s veľkým počtom svalov v práci a okrem lisu skutočne trénuje vaše nohy a ruky, pomáha znižovať bolesti chrbta a zlepšovať držanie tela.

cvičenie:

Keď stojíte na všetkých štyroch, držte valec rukami, musíte ho dopredu posúvať, pohybovať celým telom a potom späť.
To isté platí pre valček, ktorý je vložený do rovných nožičiek ("spätný valec"). Táto možnosť je ťažšia, vyžaduje zručnosť.

Cvičenie vákuum pre rýchle utiahnutie brucha

Cvičenie vákuum má mnoho výhod:

umožňuje veľmi rýchlo utiahnuť žalúdok doma,
znižuje viscerálnu (vnútornú) vrstvu tuku, ktorá pokrýva vnútorné orgány,
pomáha zmierniť bolesť chrbta (v dolnej časti),
zabraňuje zníženiu vnútorných orgánov,
zlepšuje stav pasu.

Môžete to urobiť stáť, ležať, sedieť alebo na všetkých štyroch. Cvičenie zo státia na všetkých štyroch je ťažšie, môžete začať po zvládnutí klasickej (stojace alebo ležiace).

Lisovací valec umožňuje veľký počet svalov, ktoré sa do práce zapájajú, a okrem abs, skutočne trénuje nohy a ruky.

prevedenie: po hlbokom nadýchnutí si musíte prudko vydychovať, v tomto okamihu čo najviac kresliť do žalúdka a pokúšať sa ho pridržať tak, ako keby to bolo. Za sekundu na 20 sekúnd sa zotrváva a pomaly sa hlboko dýcha hlbokým žalúdkom. Inhalujte - nos, vydychujte - ústa. Cvičenie sa musí vykonávať na prázdny žalúdok (alebo ráno alebo tesne pred spaním).

Utiahnite žalúdok doma: zaujímavé video na túto tému

Ak chcete utiahnuť žalúdok doma rýchlo cvičenie pomôže, ak pravidelné, správny prístup a vyvážená strava. Okrem toho je dôležité nezabúdať, že na to, aby si udržal tvar, budete musieť byť zapojený do celého svojho života.

Ako rýchlo utiahnuť žalúdok a celé telo doma, nájdete tu:

Ako ľahko odstrániť brucho po pôrode doma - účinné cvičenia tu:

Tlačové svaly potrebujú odpočinok

Po prvé, zistiť, či môžete tlačiť denne každý deň alebo potrebujete prestávku?

Po prvé, chcem pripomenúť, čo ľudia často zabúdajú: tlač je rovnaká ako všetci ostatní ľudia v našom tele.

Rovnako ako každý iný, potrebujú čas na zotavenie.

Pamätajte si, že počas cvičenia môžete nahrať svalové vlákna a dokonca ich poškodiť v miernom stupni. Toto poškodenie je dobrá vec, pretože v reakcii na to mozog dáva príkaz vybudovať nové, silné a veľké vlákna, ktoré dokážu vydržať zvýšené zaťaženie - nazýva sa to superkompenzácia.

Tu musíme vziať do úvahy skutočnosť, že proces regenerácie sa nevyskytuje počas cvičenia a po ňom.

Preto, ak po tréningu nedáte svaly čas na zotavenie, nebudete mať nič dobré z tréningu.

Viac neznamená lepšie. A toto pravidlo platí pre všetky svaly, nielen pre tlač.

Čím ťažší človek pracuje na jeho tlači, tým menej času mu dáva svaly, aby sa zotavil, čím ďalej sa stáva jeho cieľ, tým pomalší jeho pokrok a tým skôr pravdepodobne spôsobí skutočné poškodenie jeho tela.

Ako často môžem pumpovať brušné svaly?

Ak nechcete prekračovať svaly, musíte vedieť: koľko je príliš veľa?

Niektorí odporúčajú stlačiť tlač každý deň, aby ste rýchlo získali požadované 6 kociek.

Ako ste pravdepodobne už uhádli, nesúhlasím s týmto vyhlásením. V brušných svaloch je potrebné dostať dostatok času, aby sa zotavili, a potom ich znovu nabite s vyčerpávajúcim tréningom.

Je potrebné brať do úvahy ďalší dôležitý fakt: brušné svaly sa zotavia rýchlejšie ako iné svalové skupiny, jednoducho preto, lebo pracujú každý deň. Podporujú chrbticu počas vášho pohybu.

Dokonca aj tí, ktorí vedú sedavý životný štýl, pravidelne používajú brušné svaly. Nakoniec tieto svaly nielen uľahčujú žalúdok, ale pracujú aj na tom, aby udržali osobu v priamom postavení, udržiavali rovnováhu a mobilitu v takmer ľubovoľnej ľudskej činnosti.

To znamená, že abs môže byť čerpaná častejšie ako ktorákoľvek iná svalová skupina.

Každodenný tréning je však príliš často.

Všetci sme rozdielni, a preto je ťažké odpovedať na otázku, ako často je pre vás cvičenie brušných svalov. Existuje veľké množstvo individuálnych faktorov, ktoré ovplyvnia odpoveď, ako je strava, životný štýl, kondícia a štýl výcviku. Všetky ovplyvňujú rýchlosť obnovy.

Zvyčajne odporúčam minimálne 2 dni týždenného odpočinku. Ako rozdeliť tieto dni obnovy, osobnú záležitosť každého.

Najčastejšou možnosťou výcviku sú kurzy každý druhý deň.

Cvičenie a podkožný tuk

Dôležitú úlohu, ktorú zohráva voľba cvičení pre tlač.

Môžete robiť desiatky trupu výťahy a zvraty, a nie získať viditeľný výsledok. Okrem iného s týmto prístupom môžete čeliť bolesti chrbta a svalovej nerovnováhy.

Namiesto toho som odporučil robiť cvičenia na rozvoj odporu, ktoré fungujú na všetkých stranách svalov kôry (lamely, cvičenie "vták a pes").

Je veľmi dôležité zbaviť sa tukových usadenín v celom tele, a nielen na žalúdku, iba v tomto prípade bude brucho úľavou.

Preto izolované tlačové školenie nefunguje vo vzťahu k spaľovaniu tukov.

Svaly brucha sú relatívne malé. Ak chcete pracovať správne, nepotrebujete veľké množstvo kalórií, čo znamená, že výcvik len na brušných svaloch nebude mať vplyv na celkové množstvo tukových usadenín na tele.

Takéto tréning ani neodstraňuje tuk z brucha. A početné štúdie sú len priamym potvrdením.

Je potrebné trénovať tak, aby sa tuk spaľoval okolo pracovného svalu, inak ho telo rozdelí, kde a ako to pre neho vyhovuje. Špecifické poradie a množstvo tuku, ktoré telo používa, je určené pohlavím, genetikou, prítomnosťou rôznych chronických ochorení a mnohými ďalšími faktormi.

To neznamená, že výkon brušných svalov je zbytočný. Tieto svaly sú nevyhnutné pre vykonávanie každodenných činností a udržanie rovnováhy. Potrebujeme, aby boli silní.

A aj keď sa vám nestará o vašu silu, ale len o vzhľad brušných svalov, potom prvou vecou, ktorú urobíte, je trénovať tieto konkrétne svaly.

Premýšľajte o tom:

Ak odstránite všetok nadbytočný tuk, ale nečerpáte svaly, budú vaše šestné kocky viditeľné?

Nie. Budete mať len plochý žalúdok, pretože bez náležitého svalového tréningu sa nezobrazia.

Ako spaľovať tuk?

Aby ste sa zbavili tuku okolo brušných svalov, musíte sa sústrediť na silový tréning celého tela.

Môže to znieť čudne, ale zvážte to, o čom sme hovorili skôr.

Najúčinnejší spôsob, ako stratiť niekoľko kilogramov navyše, aby ste urobili to, čo povedie k spáleniu veľkého množstva kalórií a nie trénovať určitú svalovú skupinu.

Ak chcete spáliť veľa kalórií v krátkom časovom období, musíte sa sústrediť na vykonávanie komplexných cvičení pre všetky svalové skupiny.

Jedná sa o cvičenia, ako sú drepy a mŕtve vlečky, ktoré používajú najväčšie svalové skupiny a niektoré nie sú také veľké na to, aby udržali rovnováhu a poskytli podporu.