Kývame doma - súbor 5 cvičení

Nie je vždy dostatok času alebo príležitostí na návštevu fitnescentra alebo telocvične a každá dievčina chce vyzerať slušne. Nie je absolútne tajomstvom, že muži priťahujú "piaty bod", ale aby to bolo krásne a vhodné a pláž by sa nemala hanbiť, aby sa vyzliekla, je potrebné robiť fyzické cvičenia.

Je možné pumpovať hýždne doma, nie je nutné ísť do drahých fitnes miestností.

Anatómia zadku

Zistite, ktoré svaly musíte pracovať, je dôležité. Hýždeň pozostáva z troch svalových hláv - gluteus maximus, stredné a malé svaly gluteusu.

Sval gluteus maximus je najväčšia svalová hlava tvaru kosoštvorca umiestnená nad všetkými ostatnými svalmi svalov, zohráva dôležitú úlohu pri fixácii tela a predĺžením stehna. Sval gluteus maximus účinkuje pri únosoch stehna a pri cvičeních, kde je postihnutá panvová oblasť, jeho predné trámy sa podieľajú na rotácii stehna smerom dovnútra a na zadných pohyboch, kde sa stehno otáča smerom von. Sval gluteus maximus sa vyvíja počas pohybov nôh a všetkých pohybov, kde panvová oblasť a trup fungujú.

Ak chcete, aby zadok bol väčší a pružnejší, musíte vykonať cvičenia, ktorých sa týkajú všetky ich hlavy.

Veľké gluteusové svaly sú dobre vyvinuté pri vykonávaní základných cvičení na nohách - drepy, lunges a stanovi. Ale pre stredné a malé zväzky gluteusových svalov musíte vykonať špeciálne cvičenia - nohy v blokovom zariadení alebo s nožičkami. Pre kompletné štúdium "sekundárnych" svalov oblasti gluteálnej oblasti je potrebné vykonať tieto cvičenia v postoji a ležať na vašej strane.

Je to dôležité!
Cvičenia, ako sú drepy, nárazy a mŕtve väzby, okrem gluteálnych svalov, nohy a (v menšej miere) spodná časť chrbta, Ak ich vykonávate so zhoršenou technológiou, všetky výnosy sa dostanú do svalov bokov a dolnej časti chrbta vykonávacia technika z nich Cvičenie je veľmi dôležité.

Cvičenie pre zadok

Tri komplexy sú uvedené nižšie:

• A pre tých, ktorí predtým nepracovali a majú tenkú zadnú časť.
• B - pre tých, ktorí majú nadváhu, chcú odstrániť extra centimetre z atraktívnej časti tela a urobiť ho pružnejšou.
• B - pre tých, ktorí sú schopní fyzickej námahy a nie sú zaťažení veľkou nadváhou, je vhodný aj pre tie ženy, ktorých hmotnosť je trochu ďaleko od normálu a tvar zadku zaostáva trochu za požadovaným tvarom.

Všetky komplexy opísané nižšie sa môžu vykonávať bez problémov doma. Najdôležitejšou vecou je systematický prístup a správna technika výkonu, potom výsledky nebudú príliš dlhé.

Komplex A

Tréningový plán: pondelok, streda a piatok.

Cvičenie pre pondelky a piatky:

Kridnutie by malo byť hlboké, to znamená, že línia panvy by mala byť viditeľne pod čiarou kolená. Ak sa nerozbijete hlboko - toto je cvičenie pre predné svaly stehien, v ktorých sú do zadku svaly svalov.

Počas cvičenia sú nohy vždy pevne tlačené na podlahu, nohy by nemali vypadnúť z podlahy. Ak sa podpätky začínajú odtrhnúť od podlahy, presuňte sa presne do tohto bodu a vráťte sa do východiskovej polohy. Vaše kolená by nemali zaostávať za nohami.

Aj brušné svaly by mali byť napnuté, chrbát by mal byť rovný.

Vykonajte celkovo 5 prístupov. Prvé 4 súpravy - 15 opakovaní. Posledný prístup je 25. Nie je potrebné robiť viac ako 25 drep. Ak je pre vás 25 opakovaní ľahké, činte činky ťažšie. Tiež nie "nižšie" pod 15 opakovaní. Interval medzi prístupmi - 3 - 3,5 minút.

Cvičenie začína pravou nohou, držte koleno pod pravým uhlom a zdvihnite ho, kým je hýba rovnobežná s podlahou. Ak sa vám to podarí, môžete zvýšiť svoju nohu trochu vyššie, ale uistite sa, že vysvetlíte, že sa neohne. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície. Pre každú nohu musíte urobiť 15-20 opakovaní, 3 sady.

3. Rameno mosta.

Zdvihnite zadok. Dávajte pozor, aby ste nezvyšovali telo tak, aby sa váha tela neprenášala na krk.

Vykonajte 3 maximálne prístupy s intervalom 2,5 - 3 minút medzi nimi. Ak môžete vykonať viac ako 30 opakovaní, použite záťaž. Vyberte takéto zaťaženie, aby ste mohli dokončiť najmenej 20 "mostov".

Cvičenie pre hýždeň - tréning v stredu:

Otočte nohu na stranu.

Po 3 - 4 tréningoch pridajte bočné švihnutie k tomuto cvičeniu, ležiacemu na vašej strane. Toto cvičenie zahŕňa aj stredné a malé gluteálne svaly, ale s väčším dôrazom ako jeho zjednodušený náprotivok. Vykonajte 3 prístupy, ktoré ležia. Potom po odpočinku po dobu 4 minút urobte ďalšie 3 sady výkyvov na boku, zatiaľ čo stojíte.

Komplex B

• Cvičenie v pondelok a piatok: Squats a ramenný most.
• Streda: Otočte si nohu stojacou a dosť.

Ako robiť cvičenia správne, je opísané v komplexe A.

Komplex B

• Cvičenie v pondelok a piatok: Squats a ramenný most.
• Streda: mávajúce nohy, ležiace na boku - 5 sád maximálnych opakovaní. Zamierte v stojacej polohe - 3 sady maximálnych opakovaní

Okrem toho dobré video tréning pre super-buttocks:

A pamätajte, hlavná vec je systematické a pretrvávajúce! A všetko sa ukáže!

Päť horúcich cvičení pre hýždeň

Nasledujúci výcvik obsahuje najefektívnejšie cvičenia pre zadok. Sú ideálne pre ženy aj pre mužov, ktorí chcú, aby svoje telo dokonalé.

Je veľmi dôležité zahriať sa pred cvičením. Strávte päť minút aktívne bežiacou na mieste, skákajte, otočte telo a hojdte ruky. Tieto jednoduché pohyby nezohrievajú len svaly, ale pripravujú telo aj na nadchádzajúce zaťaženie.

Potom môžete začať cvičenia pre hýžď doma.

1. Squats, nohy sú otočené diagonálne.

Ak chcete začať, urobte rad squatov. Toto sú najjednoduchšie, ale mimoriadne intenzívne pohyby. Zvlášť, ak robíte toto cvičenie s použitím extra záťaže. Táto verzia squat, v ktorej nohy stojí trochu širšie ako ramená a ponožky sú otočené do strán o 45 stupňov, perfektne posilňuje zadok, stabilizátory chrbtice, brušné svaly a chrbtové svaly.

1. Položte nohy na šírku ramien, otočte ponožky po stranách a pretiahnite si ruky nad hrudník, alebo ju roztiahnite dopredu.
2. Pri výdychu si sadnite tak, aby boli stehná rovnobežné s podlahou. Pri vdychovaní vstávajte.
3. Pokúste sa udržať chrbát čo najrovnejší počas cvičenia.
4. Do 30 drep.

Najefektívnejšie cvičenia pre zadok sú samozrejme drepy.

2. Stojaci na lakte a kolená - päta na strop

Druhé cvičenie sa vykonáva na podlahe. Položte rohožku a kľaknite a položte ruky na podlahu pred sebou.

1. Natiahnite lakte do podlahy a utiahnite brucho. V tejto polohe je panva o niečo vyššia ako ramená.
2. Exhalajte a zdvihnite pravú nohu tak vysoko, ako len môžete, s pätou dosahujúcou na strop. Počas vdychovania sa pomaly vracajte do východiskovej polohy. Uistite sa, že pás a chrbát nie sú ohnuté. Telo musí zostať perfektne vyrovnané.
3. Vykonajte 30 opakovaní s pravou nohou. Urobte si prestávku a zopakujte cvičenie ľavou nohou.

Zdvihnite nohu čo najviac nahor, ako keby ste chceli presunúť strop pomocou päty. Po cvičení niekoľkokrát si uvedomíte, že robiť cvičenia pre hýžď doma nie je o nič ťažšie ako v telocvični. Najdôležitejšou vecou je sledovať techniku ​​a nie byť lenivý.

3. Sklon stehna bokom

Ďalším pohybom je klasický hojdač, ktorý umožňuje vyčistiť vonkajší bočný povrch stehien. To je najúčinnejšie cvičenie na utiahnutie zadok a bokov v tejto oblasti. Ale aby sa dosiahol dobrý výsledok, je potrebné dôsledne sledovať techniku ​​jej implementácie.

1. Ležte na pravej strane. Mierne ťahajte telo z podlahy, ohýbate pravú ruku na lakte a upevnite hlavu na ňom.
2. Pri výdychu nadvihnite ľavú nohu. Počas vdychovania ho znížte, ale nedotýkajte sa druhej nohy. Pokračujte v cvičení, až kým sa vo svaloch nevyskytne silné pocity pálenia. Pokúste sa vykonať 25 opakovaní.
3. Zapnite druhú stranu a zopakujte pohyb jeho pravého chodidla.

Urobte kyvnú rovnú nohu na výskyt pocitu pálenia vo svaloch.

4. útoky korčuliarov

Ďalšie cvičenie zo zoznamu najefektívnejších cvičení pre zadok, ktoré môžete vykonať bez špeciálneho vybavenia, je útok rýchlosti korčuliarov. Tento neobvyklý druh útokov trénuje koordináciu pohybov a zadok, a tiež dokonale tóny svalov tela.

1. Východisková pozícia: postavte sa rovno, nohy dohromady, ramená ohnuté v páse.
2. Pri výdychu vyskočte pravou nohou. Na rozdiel od klasického výpadu, keď sa noha pohybuje striktne pozdĺž rovnej trajektórie, v koľajových výpadoch sa noha vráti diagonálne.
3. Vdýchnite a postavte pravú nohu späť doľava. Vzrastá len kvôli úsiliu prednej nohy.
4. Opakujte pohyb ľavou nohou.
5. Vykonajte 20 opakovaní každej nohy.

Korčuľovanie útoky sú vykonávané späť a diagonálne. Z tohto dôvodu je sval gluteus maximus silnejšie napnutý, čo mu umožňuje lepšie pracovať.

5. Deadlift

Posledné cvičenie je mŕtvy. Ak to chcete vykonať, budete potrebovať činky, ktoré môžete nahradiť činkou alebo akoukoľvek inou hmotnosťou až po fľaše s vodou. Nie je potrebné brať príliš veľkú váhu. Pre začiatok stačí 5 kilogramov. Tento pohyb je univerzálny a dokonale zapadá do akéhokoľvek energetického komplexu.

1. Postavte sa rovno s mierne ohnutými kolenami. Vezmite si váhu v ruke.
2. Vdychujte a udržujte zadnú úroveň, sklonte sa dopredu. Uhol na kolenách sa počas cvičenia nemení. Pri výdychu zdvihnite stlačením zadku. Stúpajte, nezabudnite znížiť ostrie. Tým sa odstráni nadmerné napätie chrbtových svalov.
3. Vykonajte 25 opakovaní.

Stanovaya ťah - klasické cvičenie na vypracovanie zadku. Môžete použiť činky, činky alebo inú váhu.

Tajomstvo úspešného tréningu

Tak, ako pumpovať hýždne doma, rozumiete. Teraz dám niekoľko tajomstiev, ktoré vám urobia váš tréning čo najefektívnejší. Aby ste si rýchlo všimli pozitívne zmeny vo svojom vzhľade, použite tieto odporúčania.

1. Cvičenie pravidelne. 3-krát za týždeň sa hýbete hýždňami doma. Zriedkavejšie triedy spôsobia, že výsledok bude viac rozmazaný. Nemali by ste sa však uchýliť k druhému extrému: príliš časté zaťaženie jednej svalovej skupiny neumožní svalové vlákna úplne sa zotaviť. Optimálne urobte 1 alebo 2 dňové prestávky medzi tréningmi.
2. Dýchajte správne. Pamätajte, že úsilie (napríklad zdvíhanie nohy) sa vždy uskutočňuje počas výdychu. A svalová relaxácia a odpočinok by mali začínať dychom. Ak to neurobíte, urobia to aj najúčinnejšie cvičenia pre boky zbytočné.
3. Postupne zvyšujte zaťaženie. Začnite tým, že robíte základné verzie každého pohybu. Keď ovládate potrebný počet opakovaní, komplikujte ich. Ak to chcete urobiť, pridajte iný prístup alebo používajte bremeno.
4. Nezabudnite na kardio. Ak chcete znížiť vzhľad celulitídy a schudnúť, nezabudnite kombinovať cvičenia pre hýždenok doma s kardio. Môžete spustiť, skákať lano alebo urobiť aerobiku. Tajomstvo krásnej formy je 3-4 hodiny takého zaťaženia týždenne.

Teraz už viete, ako skáčať doma.Kombináciou kardio a špeciálnych silových cvičení, ktoré boli popísané v tomto článku, dosiahnete úžasné výsledky. Vaše gluteálne svaly sa utiahnu a stanú sa výraznejšími a vaša pokožka získa elasticitu. Môžete navždy zabudnúť na také problémy, ako je ošklivý tvar hýždia a celulitídy.

Prečo to potrebujete?

Ale skôr, ako sa ponoríme do informácií o tom, ako pumpovať gluteálne svaly - rád by som apeloval na dievčatá. Snažte sa, aby ste nepadli ďalšie obete masovej propagandy a hystérie, ktoré zamaskovali moderný svet. Každý začal pumpovať svoje pery, zadek, prsia, aby vyzerali viac atraktívne a urobili pozoruhodné časti tela ešte pozoruhodnejšie.

Takže sa úprimne pýtajte: "Prečo to potrebujem?". Pozrite sa na seba v zrkadle a poctivo odpovedzte na niekoľko otázok:

• Stojí to za to, že pre mňa trénujem 5. bod ťažšie, alebo už je to v poriadku od prírody az výcviku, ktorý teraz robím?
• Nebudem sa po konkrétnych tréningoch, keď sa môj zadok zväčšuje?
• Aké sú konkrétne dôvody, prečo som sa rozhodol vycvičiť hýždenok pre špeciálny program? Nadmerná slabosť piateho bodu, celulitída, vekové dôvody, móda atď. Vzhľad zadku môže byť narušený rýchlym nárastom telesnej hmotnosti alebo dramatickou stratou hmotnosti, sedavým životným štýlom.

Áno, v žiadnom prípade nemôžem argumentovať tým, že krásne samičky sú skutočne pekné. Žena bola pôvodne vytvorená krásne, aby bol človek jeho dekoráciou a jeho slávou. Navyše pumpy svalov gluteus prispievajú k zdraviu ženy a celkovému tónu jej tela, takže je to dôležité.

Skutočnosť, že ľudia teraz zvrátili koncept krásy a degradujú v mnohých oblastiach života, je ďalšia vec. Preto je čoraz viac vidieť dievčatá s čerpanou korisťou, čo nevyzerá esteticky príjemné. Je to obzvlášť viditeľné vo veľkých mestách, kde je životná úroveň vyššia ako v prírode a je tu možnosť navštíviť fitnes centrá, rôzne tréningy, robiť plastické operácie atď.

Ak ste sa rozhodli tvrdo konať a zistili ste vážne dôvody, mali by ste okamžite začať precvičovať. Je čas naučiť sa pumpovať hýžď! Poďme.

Malá anatómia

Pre úspešné tréningy svalov gluteusu je potrebné prinajmenšom pochopiť, ako funguje zadok a aký sval sa podieľa na tom cvičení. Teraz nás zaujímajú tri hlavné svaly, ktoré budeme trénovať. Jedná sa o veľký, stredný a malý gluteus maximus.

1. Sval Gluteus maximus - podieľa sa na rozšírení nášho tela a na unášaní nohy späť.
2. Stredné a malé svaly gluteusu - bok po boku. Sú umiestnené v hornej časti hýžďa.

Ale zameriame sa na veľké svaly. Že je to hlavný zväzok našich kňazov a dáva nám krásny vzhľad.

Zahrievanie svalov a väzy

Cvičenie pri zahrievaní je nevyhnutné, aby nedošlo k poškodeniu svalov a väzov počas hlavnej časti tréningu. Pred zaškolením zadku môžete stráviť štandardné zahrievanie.

• Vykonajte kihi nohy na boku, opierajúc sa napríklad o dlaň na stenu.
• Vytvorte zvyčajne "mlyn".
• Môžete skočiť 5-10 minút na preskakujúce lano alebo bežať na bežeckom páse.
• Vykonajte alternatívne naklonenia na stranu.
• Vykonajte rotáciu rukami a panvou.

Nezabudnite, že vlákna studených svalov sú veľmi ťažké natiahnuť a zotaviť sa, takže neexistujú žiadne možnosti. Ohreje je kritické.

Top 6 cvičení pre domácnosť

Ak chcete začať, zvážte informácie o tom, ako môžete pomôcť dievčatá doma. Áno, je celkom úspešné trénovať zadok a doma. Ale všetky rovnaké cvičenia v posilňovni sú efektívnejšie a pomôžu dosiahnuť rýchlejšie výsledky. Ak potrebujete presne rýchlosť výsledku - potom idete len do telocvične V tomto prípade ihneď prečítajte ďalšie titulky.

Ak máte čas a nikam neponáhľate, ak nemáte všetko naštartované a neočakávate mega-výsledky, potom odvážne trénujte svoju zadnú časť doma. A tu je súbor cvičení pre vás:

1) SITUÁCIA. To je najlepšie cvičenie pre čerpanie hýždia. Všeobecne platí, že pre vývoj svalov nôh nie je nič lepšie ako drepy. Toto cvičenie spúšťa silné procesy v tele, ako napríklad urýchľovanie metabolizmu, spaľovanie tukov a uvoľňovanie rastových hormónov pre svaly. Je to spôsobené tým, že počas drepania sa vyskytuje veľké množstvo svalov.

Výkon Technika:

• Šírka ramien nohy od seba.
• Ponožky sa mierne rozširujú po stranách.
• Keď si sadnete - zatvorte ruky a položte ich pred seba na úroveň hlavy.
• Hýždeň vykĺzne mierne dozadu, v dolnej časti chrbta vykročí.
• Na najnižšom mieste bokov by mala byť rovnobežná s podlahou.
• Nezabudnite na dýchanie. Posaďte sa - vdychujte, povzbuďte - vydychujte.

Následne môžete squatovať s činkami s rôznou hmotnosťou, fľaše s vodou na zvýšenie zaťaženia. Zvoľte počet opakovaní sami, pretože každý z nich má rôzne fyzické možnosti. Navyše, ak si drepnete s dodatočnou váhou - počet opakovaní bude už menší, v porovnaní s tým, ako ste práve drepali.

Vykonajte aspoň 3 sady tohto cvičenia. , Začnite bez ďalšieho zaťaženia a pokúste sa dosadnúť najmenej dvadsaťkrát za každú sadu .

2) SESTAVA PLIA. Tento typ squatu dobre využíva vnútorné stehno a samozrejme aj náš hýždeň. Jeden z najefektívnejších cvičení.

Výkon Technika:

• Roztiahnite nohy široko a oddeľte ponožky.
• Ruky v páse alebo pred vami (ak ste bez drepu bez činiek).
• Sadnite si na rovnobežnosť bokov s podlahou - vdychujte.
• Nárast na východiskovú pozíciu - vydych.

Postupujte podľa 2-3 prístupov (môžete viac, ak chcete). Počet opakovaní si vyberte výhodne nie nižšia ako 20 .

Ak chcete použiť ďalšie zaťaženie v tomto cvičení, môžete použiť jednu činku, ktorú môžete držať dvoma rukami.

3) FALLS. Ďalšie mega-efektívne cvičenie na zadku. Musí sa vykonať, aby ste zdôraznili tvar vášho piateho bodu.

Výkon Technika:

• Postavte sa na miesto, položte ruky na pás (ak nemáte činky v rukách).
• Posúvajte sa pravou nohou a potiahnite podlahu kolenom.
• Držte sa niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Zopakujte rovnaké pre ľavú nohu.
• Ponožka nohy, s ktorou ste krok dopredu, musí byť striktne priama, nesmie byť otočená.

Na každej nohe nasledujte najmenej 20 opakovaní a tak urobiť aspoň trikrát .

A tu bude tiež vhodné s časom vyzdvihnúť činky a urobiť výpady s dodatočnou hmotnosťou. Koniec koncov, zaťaženie bude potrebné neustále zvyšovať.

Tip! Niekto uprednostňuje toto cvičenie pri chôdzi. Keď kráčate vpred pravou nohou, nevráťte sa do východiskovej polohy, ale okamžite prejdite ľavou nohou dopredu. Zároveň môžu byť ruky uzamknuté do zámku a zdvihnuté nad hlavou s palmami do stropu s každým krokom. To vám pomôže udržiavať rovnováhu a rytmus pohybov. Cvičenie bude mobilnejšie a plastu. Skúste to skúsiť.

4) BULGARIAN FAILURES. Toto cvičenie nie je opakovaním predchádzajúcich a dokonale krváca stehná a zadok. Jeho funkciou je použitie podpory pre nohy.

Výkon Technika:

• Stojte s chrbtom na podporu nie viac ako je výška kolena. Môžete použiť kreslo alebo posteľ.
• Hodiť ponožku jednej nohy na túto podperu, nastavte pracovnú nohu mierne dopredu.
• Koleno pracovnej nohy musí byť zarovno s špičkou nepracujúcej nohy.
• Usporiadajte si ruky v páse alebo sa môžete postarať
• Dajte nohu dopredu tak, aby vaše stehno bolo paralelné s podlahou.

Na zvýšenie zaťažovacích činiek v oboch rukách. nasledovať najmenej 3 sady 15 až 20 opakovaní .

5) "GRAIN BRIDGE". Toto cvičenie bude fungovať nielen na zadok, ale aj svaly dolnej časti chrbta, priečny sval brucha, mierne postihujú svaly bokov. Malo by sa vykonávať ako prídavok do drep a výpraskov.

Výkon Technika:

• Položte nože na ľubovoľnú podperu. Najlepšie je použiť fitball, ak je k dispozícii.
• Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramena a mali by sa opierať o podlahu celej nohy.
• Trup je rovnobežný s podlahou.
• Potom pomaly znížte panvu na najnižší bod, ale bez dotyku s podlahou. Cíťte strečing svalov.
• Vráťte sa do počiatočnej polohy pri výdychu a minimalizujte zadok.

opakovať 2-3 sa približuje 25 - 30 krát , Ale je to asi. Hlavná vec tu - cítiť pocit pálenia vo svaloch. Bude to istým znamením, že v tomto prístupe ste dokonale pracovali.

Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete skrátiť čas odpočinku medzi jednotlivými súbormi. Cvičenie sa dá urobiť aj na podlahe.

6) "HORSE". Niektorí hovoria toto cvičenie tak. Ďalšie doplnkové cvičenie na ďalšie leštenie tvaru zadku.

Výkon Technika:

• Musíte stáť na všetkých štyroch a pohybovať tam a späť, ako keby ste sa chceli dotknúť stropu s pätou.
• Chrbát a bedrá sú ploché a nemali by sa preháňať.

Môžete meniť počet opakovaní sami, hlavná vec v tomto cvičení je multiplicity. Čím viac sa môžete pohybovať - ​​tým lepšie. Odporúčam vám, aby ste začali najmenej 20 údermi za každú nohu.Sledujte 3 sady .

V priebehu času môžete časom pripevniť závažie nohy.

Ak neviete, aké váhy sú a kde ich kúpiť - odporúčam vám, aby ste sa oboznámili s týmto produktom v internetovom obchode. Napríklad tu.

Pre ďalšie cvičenia, ktoré sa môžeme tiež pokúsiť použiť ako sekundárne pre čerpanie vašich kňazov doma, môžete ich použiť:

1. Squatting so skokom. Stačí sa zobrať a s veľkým úsilím vyskočiť. Môžete vykonať až 4 sady 10-15 krát. V priebehu času si môžete vziať činky v ruke na váženie.
2. Skákanie na bariére. Môžete jednoducho skočiť na pohovku alebo nejakú lavicu 40-50 cm vysokú 3-4 prístupy 10-15 krát bude to samá vec. Môžete tiež použiť činky alebo závažia pre nohy v budúcnosti.
3. Prepadnutie na jednu nohu. Ak chcete zvýšiť svoj zostatok, môžete v počiatočnej fáze držať ruku na nejakej podpore. Keď prilovchites, môžete bez problémov dosadnúť. Počet opakovaní a opakovaní môže určiť pre seba.

Nižšie uvedené video vám tiež pomôže diverzifikovať váš tréning:

Čerpanie hýždí do telocvične

S posilňovňou je všetko oveľa jednoduchšie. Bude to stačiť len na vykonanie 3 cvičení na vytvorenie krásnych zadných svalov. Tieto tréningy budú ťažšie, ale efektívnejšie. No, potom on a telocvičňa.

Ak potrebujete tréningový program a základné princípy školenia pre dievča, prečítajte si špeciálne pripravený článok.

1) DEEP SITTINGS. Áno, tu začíname najprv s drepmi. Opäť je to najefektívnejšie cvičenie na čerpanie gluteálnych svalov a nôh všeobecne.

Výkon Technika:

• Nohy sú trochu širšie ako ramená, ponožky sú mierne oddelené, chrbát je vyrovnaný, karabina na pleciach je východisková poloha.
• Skočte čo najhlbšie (nie až k rovnobežke bokov s podlahou, ale hlbšie, aby sa bicepsy bokov dotýkali svalov lýtka).
• Začnite pomaly vyliezť z squatu, a nie zotrvačnosťou bezprostredne po nasadení, ako keby ste vychádzali.

Hmotnosť tyče musí byť zvolená podľa rýchlosti vykonania 3-4 sady 10-15 opakovaní , Pri ťažších závažích môžete vykonať 6-10 opakovaní.

2) Strata s tyčami na lopatkách. Ako bez nich, najmä v posilňovni. Budeme používať najklasickejšiu verziu útokov. Pokračujte vpred. Hoci sa stále používajú útoky s krokom späť a bokom.

Výkon Technika:

• Vezmite si činku na pleciach, držte chrbát rovno, hrudník mierne dopredu - to je počiatočná poloha.
• Postupujte jednou nohou a ohybte túto nohu na kolená do rovnobežnej polohy stehna vzhľadom k podlahe.
• Udržujte rovnováhu. Neopierajte sa dozadu ani dopredu. Trup by mal byť rovný počas celého cvičenia.
• Vykonajte správne množstvo opakovaní pre jednu nohu, potom pre druhú.

Počet prístupov a opakovaní sa môže líšiť v závislosti od vášho tréningu. ale Odporúča sa vykonať 3-4 sady 8-10 krát. Zvoľte hmotnosť tyče podľa toho.

3) "DEAD" TRAIL. Toto je posledné cvičenie pre telocvičňu, ktoré teraz zvažujeme. Tu je potrebné venovať zvláštnu pozornosť technike vykonávania.

Výkon Technika:

• Držte činku v rukách a držte ju v rukách. Posuňte ramená späť, hrudník mierne nahor a ohnite chrbát v bedrovej oblasti - to je vaša východisková pozícia.
• Pomaly začnite tiahnuť panvu späť, ale nechajte bedrá zostať s rovnakou deformáciou.
• Potreba ohýbať a spustiť lištu približne do stredu nohy. Tu je potrebné venovať pozornosť stresu, ktorý by mal vzniknúť v bicepsoch bokov. Tieto svaly by sa nemali vypnúť, ak robíte všetko správne.
• Stúpanie - presuňte panvu dopredu. Nohy by sa nemali zúčastňovať pohybu. Toto je hlavný rozdiel medzi "mŕtvym" ťahom z klasického tábora.

V tomto cvičení môžete vykonať aspoň 4-5 sád 8 až 15 opakovaní.

Koľkokrát za týždeň trénujete?

Niektorí hovoria, že je potrebné trénovať aspoň 3krát týždenne, iní, že stačí, aby sa gluteálne svaly správne pumpovali raz. To všetko je dosť kontroverzné, najmä preto, že techniky môžu byť veľmi odlišné.

Najlepšou možnosťou, ktorú si môžete vybrať pre seba, je váš vlastný pocit, vaša pohoda. Musí sa pamätať na to, že s cieľom vykonať ďalší tréning, vaše svaly musia prestať ubližovať, to znamená, že sa úplne zotaví. V opačnom prípade ich prekážate a nebude vám prinášať žiadne výhody. Preto ak si vyberiete tretí týždeň týždenne, ale váš zadok stále bolí po začiatku nového, potom to nie je dobré. Odporúčame preskočiť tréning.

Spočiatku môžete trénovať raz týždenne a zistiť, ako rýchlo prechádza vaša bolesť. Potom môžete zvýšiť počet obetí. Faktom je, že po každom cvičení sa vaše svaly naučia obnoviť rýchlejšie a čoskoro budete môcť vykonať 3 jednorazové tréningy. Toto je najchudobnejší a najtichší prístup. Odporúčam vám to.

Výživa a strava

Ak chcete zlepšiť účinok tréningu, musíte dodržiavať určitú diétu. Nič nie je zvláštne, stačí dodržiavať štandardné kritériá správnej výživy, a to:

• odstrániť tučné mäso z výživy,
• odstrániť majonézu a rôzne mastné omáčky,
• obmedzuje rýchly príjem sacharidov, t.j. sladkosti,
• tam je viac ovocia, ktoré podporujú spaľovanie tukov (ananás, grapefruity, ostatné citrusové plody),
• jesť chudé ryby, mliečne výrobky, orechy (najlepšie mandle),
• jesť zeleninu a byliny,
• v noci by ste nemali jesť komplexné sacharidy, pretože nemajú čas na správne trávenie a počas spánku sú pravdepodobne spracované na tuk,
• vylúčenie alkoholu, fajčenie a nič nehovorí - 100% to musí odmietnuť,
• niekoľko hodín pred tréningom - jesť bohaté potraviny so zložitými uhľohydrátmi (obilniny, zelenina, obilniny),
• v prvej hodine po pumpovaní gluteusových svalov - potraviny s vysokým obsahom bielkovín na rýchlejšie využitie,
• Nenechajte pocit hladu, aby telo nezačalo proces katabolizmu (zničenie svalov).

Dávajte tiež pozor na skutočnosť, že pre dobrý rast svalov musíte spotrebovať trochu viac kalórií, než ste strávili. Že ste boli v stave takzvaného prebytku kalórií.

Ako rýchlo môžete získať výsledok?

Prirodzene neexistuje presná odpoveď na túto otázku.Všetko závisí od vašich individuálnych charakteristík a intenzity tréningu. Vzhľadom k tomu, že zadky sú rovnaké svaly ako všetci ostatní, ich výcvik by mal spĺňať všeobecné kritériá pre správne svalové tréningy.

• Záťaž sa musí neustále zvyšovať.
• Záťaž by mala zasiahnuť presne na cieľ.
• Svaly sa musia úplne zotaviť.

Okrem vizuálnej kontemplácie výsledku môžete zabrániť hrubšej vrstve tuku pod kožou. Preto, aby ste rýchlo videli výsledok čerpania kňazov - stačí len schudnúť. No, toto je samostatná téma.

Vo všeobecnosti, zadok je taký sval, ktorý dobre reaguje na cvičenie, pretože obsahuje vo svojom zložení svalové vlákna rôznych druhov. To umožňuje zadku rozvíjať rôzne cvičenia, rôzne hmotnosti a teda rôzny počet opakovaní.

Získajte to, čo chcete - udržujte skromnosť

Nakoľko sa tento článok zaoberal čerpaním zadku, mnohé dievčatá, ktoré vykonali tréningové procesy v praxi a získali požadovaný výsledok, sa budú snažiť, aby odhalili zadok. No, ako? Rozbila som ho, potřásla som ho, tvrdo pracovala a teraz čo, skryť ho alebo čo? No, nie - nech všetci vidia a závidia ho. A tu mnohí idú do extrémov - snažia sa všetkými prostriedkami zdôrazniť ich formy. Niektoré dievčatá môžu zmeniť svoj postoj k sebe a ich sexualite - začnú nadhodnocovať toto všetko.

Mnohí ľudia o tom ani neuvažujú, ale úplne podľahli zákernej a podvodnej propagande tohto sveta a médií, ktoré presvedčili dievčatá, že "Ak ste krásna, musíte predviesť všetky svoje časti tela a odporúča sa to všetko vziať a dať ju do sociálnych sietí. Inak nebude pre vás sláva a vaša krása sa stráca márne. ", Smútok. Ale toto je krutá realita. Táto mentalita nás obklopuje všade, je to ako vzduch. Je to naozaj ťažké odolať, ale je to možné. A tam sú tie dievčatá, ktoré sa nevzdali v tomto boji za zdravý rozum. Tu sú - čest a chvála.

A ako ukazuje prax a životná skúsenosť, chlapci rešpektujú viac dievčat, ktoré okrem krásy majú skromnosť a slušnosť. A normálni chlapci (nie všetky druhy bláznov) sú viac priťahovaní len takým dievčatám. A to všetko preto, že také kvality ako skromnosť a slušnosť sú teraz v neskutočnom deficite. Na každom rohu, polo-nahá manka-Yulka, v sociálnej. siete vo všeobecnosti už strašidelné. Všetko s trpkými rtami, prsiami, korisťmi, všetko na prehliadku ... "Pozrite sa, ako som chytrý." A čo je výsledok? Čo všetko vedie k tomu?

Kluci to všetko láka len fyzicky. Ale žiadny normálny chlap nebude s týmto druhom dievčaťa stavať vážny vzťah. Ako chlapec môžem povedať, že so 100% istotou. A ako som si všimol, chlapci sú skôr odmietaví o dievčatách, ktoré sa na prehliadke príliš objavili.

A to sa deje, pretože takéto dievčatá nedávajú dojem tých, ktorí ho budú rešpektovať. A pre mužov, vzhľadom na ich mužskú povahu, rešpekt je ešte dôležitejší ako láska. A ukázalo sa, že dievčatá s takým vzdorným správaním zhoršujú svoj postoj k sebe, bez toho, aby si to uvedomovali.

Problém sa zhoršuje tým, že každý deň sa morálne normy v tomto svete rozmazávajú. Toto je uľahčené televíziou, internetom a médiami. A je už ťažké určiť, kde je pokrok slušnosti, skromnosti, čo je správne a čo nie je správne, čo je považované za hodné a čo je špinavé. Prečo to všetko hovorím?

Ja len vyzývam dievčatá, aby zahrnuli svoje mozgy, aby čerpali nielen ich zadok, ale aj myseľ. To isté platí aj pre ľudí. Chlapci, teraz musíte byť opatrní, aby ste nerozkladali morálne v tomto rýchlo sa meniacom svete. To je veľmi dôležité! Nikdy nedávajte krásu svojho tela na popredné miesto - to je cesta nikam a mnohí už to videli. Je potrebné rozvíjať sa komplexným a nie jednostranným spôsobom.

A nezabudnite - krásne telo sa dá vidieť pod ľubovoľným oblečením, a to aj v zime, aby vaše úsilie vo fitnes miestnosti nebola nikde neopísaná, drahé dámy.

V žiadnom prípade nestlačte, ak vás príroda neodrazí krásnymi ženskými formami, napríklad hýždia alebo prsia. Neplakejte, rozhneďte sa a nechajte trysku von. Teraz sa na to venuje príliš veľká pozornosť, takže tí, ktorí ho nemajú, sa často cítia horší.

Ak sa rozhodnete opraviť svoju postavu - viete, že je to možné aj pri náročnom prístupe - budete mať úspech a konkrétny výsledok. Nechajte tento článok byť vašou pomocou!

Nechajte svoje pripomienky k tomuto článku, dúfam, že vám to pomôže. Naozaj dúfam, že som tu všetko jasne napísal. Na to a skončiť.

P.S.Prihlásiť sa k aktualizácii blogu, nenechajte si nič nechať ujsť! Ak chcete kúpiť akýkoľvek športový tovar, športovú výživu alebo doplnky - môžete použiť túto špeciálnu stránku!

drepy

Jedná sa o najobľúbenejšie a najúčinnejšie cvičenia na načerpanie hýždia, čo vám umožní vidieť prvý výsledok za niekoľko týždňov. Základné cvičenie, okrem nohy a kňazov, umožňuje pracovať s chrbtom a dokonca aj s tlačou.

Ak chcete cvičenie správne vykonať, musíte sa postaviť rovno, položte nohy na rameno. Do drep, zatlačte zadok, ako keby ste sa snažili sedieť na neviditeľnom kresle. Keď sa dostanete do pravého uhla, zdvihnite ho a prenášajte hmotnosť rovnakým spôsobom. Každé štvrté cvičenie sa stáva na najnižšom bode 10-30 sekúnd.

Na pokročilej úrovni použite váženie. Z tohto dôvodu je zaťaženie výrazne zvýšené.

Squats je potrebné urobiť hlboko, čo najviac, priniesť zadok, udržať si chrbát rovno. Skočte čo najnižšie: čím nižšie spadnete, aktívne sa podieľajú svaly gluteusu.

Zadný most

Tiež skvelé cvičenie pre čerpanie hýždia. Musíte ležať na podlahe, natiahnuť svoje ruky pozdĺž tela, ohýbať nohy a priblížiť ich čo najbližšie k zadku. Potom zdvihnite panvu, čím vytvoríte most a napínajte svaly zadku. Pri cvičení sa oprie o svoje ramená - potom bude náklad rovnomerne rozložený a nebudete preťažovať chrbticu. V tejto polohe môžete chvíľu zostať. Cvičenie "rebrík". Napríklad tri prístupy - 15, 12 a 10 krát.

Zvyšovanie panvy s nohou rozšírenou smerom nahor

Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale navyše zaťaží zadok. Ležajte na podlahe, ohnite jednu nohu na kolená, vytiahnite druhú. Zvýšte panvu v tejto polohe a stlačte svaly. Vykonajte 6-8 sád 15 opakovaní pre každú nohu. Na efektívnejšie zaťaženie svalov môžete nahrať nohu vážiacim prostriedkom.

Pravidlo 1: Znalosť je moc

Ak chcete budovať svaly, musíte aspoň vedieť, ako fungujú a čo v skutočnosti potrebujete na swing. Ľudský zadok tvoria rôzne svaly.

Hlavné, ktoré ovplyvňujú tvar a štruktúru kňazov sú:

• malý sval
• stredný sval
• veľký sval.

Venujte pozornosť, že požadovaný výsledok bude získaný z pochopenia štruktúry svalov gluteusu a cvičebného komplexu. K tomu musíte poznať funkciu svalov gluteusu.

Štruktúra bobuľových svalov pri výbere cvičení pre guľatý tvar hýždí

Najdôležitejšou úlohou pri poskytovaní zadku bol zaoblený tvar predpokladaný gluteus maximus. Vďaka štúdiu tohto konkrétneho svalu môžete upraviť vzhľad kňazov.

Ak budete neustále robiť gymnastiku svalov svalov, môžete rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Špeciálne vybavenie sa nevyžaduje. Je potrebné striedať svaly striedavo, potom spoločne. To sa dá robiť kdekoľvek. Toto cvičenie poskytne svaly tón.

Pravidlo 2: Masáž, zlepšuje krvný obeh

Pravidelná masáž svalov gluteusov bude účinná aj na rýchle dosiahnutie výsledku ich utiahnutia a získania elasticity.

Masáž sa môže robiť doma, keď sa naučíte najúčinnejšie pohyby a manipulácie., Napríklad po sprchovaní, keď je pokožka najviac naparovalená, je potrebné urobiť kruhové pohyby. Pohyb môže byť ľubovoľný a môže sa vykonať ľubovoľným smerom.

Pravidlo 3: Správne zdravé stravovanie

Dôležitá je aj kontrola stravovania. Vzhľadom k tomu, gluteálna zóna najprv berie celú trávu kalórií zjedli, a tým odložiť väčšinu tukových usadenín.

A tu je dôležité mať na pamäti, že akýkoľvek okamih potešenia nevyhnutne povedie k dlhodobému sklamaniu.

Cvičenie na pumpovanie dievčaťa hýždia doma

Malo by byť zrejmé, že na dosiahnutie maximálneho výsledku vo forme elastických a napnutých kňazov je potrebné naladiť sa na trvalý a dlhodobý proces.

A cvičenie pre guľatý tvar hýždi doma pomôže dosiahnuť požadovaný úspech. Komplex je špeciálne navrhnutý pre dievčatá s rôznymi typmi tvarov.

Cvičenie pre guľatý tvar hýždeň zahŕňa:

• Most - pravidelné panvové vleky na ľade. Cvičenie sa vykonáva s nohami ohnutými na kolenách. V takom prípade by mali byť nohy posunuté na šírku panvy a čo najbližšie k nej. Trajektória medzi nohami a zadok musí byť 30 cm. Cvičenie sa vykonáva pomaly. V hornej časti zvýšenej panvy sa oneskorí 3-5 sekúnd. Ak sa urobí správne, pocítite pocit pálenia vo svale gluteus maximus. Vykonalo sa 20 opakovaní v 3 súboroch. Prerušenie medzi súbormi by nemalo presiahnuť 2 minúty,
• Swing nohy - striedavé pohyby s nohami na všetkých štyroch. Zoberte pózu tak, aby koleno, holen, lak a ruka boli v kontakte s podlahou. Chrbát by mal byť rovný, rovnobežný s podlahou. Z tejto pozície striedavo rastie nohy hore v uhle 90 stupňov, Upozorňujeme, že čalúnenia posilňujú sval gluteus maximus a vonkajšie stehná sú vyčistené na strane z rovnakej polohy. Cvičenie sa vykonáva v 3 - 4 prístupoch 25 - 30 krát. Ak chcete zvýšiť účinok, noha na najvyššom bode môže byť oneskorená o 3-5 sekúnd,
• Squats s výpadom - krok dopredu so súčasným spúšťaním tela. Štartovacia pozícia - nohy rameno-šírka od seba, brucho zastrčený, kolená v ohnutom mieste. Menej zakrivenie chrbta je povolené. Dôležitým bodom je kontrola dýchacieho systému. Keď vydychujete, vykročíte dopredu a pri vdýchnutí sa začne štartovacia pozícia.
  Aby ste zabránili pretiahnutiu svalov počas ostrého pohybu, musíte hladko vykonávať cvičenie.aby čas na prispôsobenie svalovej hmoty. Podstavec pod nohami by sa mal ohýbať pod uhlom 90 stupňov. Koleno by nemalo presahovať hranicu prstov. Vykonali 3 sady 15 krát na každej nohe. S pravidelným tréningom na zvýšenie frekvencie opakovaní, pridaním 2-3 rias. Prípadne môžete pridať váhu. Môže to byť bežná činka,
• výpady - veľký krok vpred. Výpad by nemal byť hlboký. Štartovacia pozícia - stojaca, zadná rovná, ponožky vyzerajú rovno. Keď vydychujete, budete kopať nohu dopredu, tvorí 90 stupňov uhla. Kľúčom je ovládanie dopredu pohybujúcej sa nohy., Noha vpredu musí koordinovať pohyb a súčasne udržiavať celé zaťaženie tela na päte. Cvičenie musí byť vykonané 15-20 krát v 3 sade,
• krab - striedavo zdvihnite nohy zaťažením hlavnej telesnej hmotnosti na rukách. Štartovacia pozícia - sedí na podlahe, nohy sú ohnuté na kolenách, ruky sú zdvihnuté za chrbtom. Dlaň sa musí oprieť o podlahu tak, aby sa prsty otočili v rôznych smeroch, pripomínajúc štruktúru pazúry krabov. Pri zdvíhaní tela by mali byť body dotyku s podlahou nohy a dlane., A z tejto polohy sa nohy striedavo zdvihnú do najvyššej možnej výšky. Cvičenie sa vykoná 15-20 krát na každej nohe pre 3 sady. Prerušenie medzi súbormi nie je dlhšie ako 3 minúty,
• hviezda - súčasné zriedenie paží a nôh v rôznych smeroch. Cvičenie sa vykonáva z náchylnej polohy na žalúdku. Nohy sú priame, ramená sú predĺžené dopredu.Keď vydychujete synchrónne rozvedené v rôznych smeroch, rukách a nohách. Chrbát je mierne klenutý pri cvičení, hlava je zdvihnutá, Pri vdychovaní sa všetko vráti do svojej pôvodnej polohy. Frekvencia opakovaní 20 krát. Musíte vykonať 3 sady s prestávkou medzi nimi za 2-3 minúty,
• toy loď - súčasné zdvíhanie zbraní a nôh. Východisková pozícia - leží na žalúdku. Ramená sú predĺžené pozdĺž tela, ktoré sa podobajú tvaru priamej línie. Súčasne sa obe nohy zdvihnú, keď vydychujete, obe nohy, čím tvoríte tvar lode, V najvyššom bode nohy sa oneskorí o 2-3 sekundy. Keď vdychujete naspäť do svojej pôvodnej polohy. Cvičenie sa považuje za veľmi účinné na poskytnutie okrúhleho tvaru do zadku. Odporúča sa vykonať 15-20 krát pre 3 sady,
• obed - prenos celkovej telesnej hmotnosti z jednej na druhú nohu. Štartovacia pozícia - sedenie, jedna noha natiahnutá na boku, palce ležiace na zemi, ramená sa mierne posúvajú. Zaťaženie telesnej hmotnosti smeruje do ohnutého ramena., V pozícii skoku svetla sa zmení. Ohnutá noha je narovnaná, rovná noha je ohnutá. To znamená, že zaťaženie telesnej hmotnosti sa striedavo pohybuje z jednej na druhú nohu. Ruky pri zmene polohy sú oddelené od podlahy. Cvičenie sa vykoná 15 krát na každej nohe v troch sadoch. Prerušenie medzi súbormi je 3-4 minúty.

Tento súbor cvičení sa vykonáva 3-4 krát týždenne. Váhy môžu byť navyše použité na zvýšenie efektu. Ak chcete cvičenie uľahčiť a viac, musíte postupovať podľa dychovej techniky.

Sada cvičení v telocvični

Každá dievčina chce dosiahnuť okamžité výsledky s minimálnym úsilím. Najmä pokiaľ ide o zadok. Oni sú zaslúžene považovaní za najatraktívnejšiu časť tela, takže prístup k cvičeniu, aby zaoblený tvar hýždia by mal byť dôkladný a premýšľavý.

Buďte opatrní! S vyrážkou a chaotickými cvičeniami v posilňovni s činkami je vysoká pravdepodobnosť čerpania svalov. V budúcnosti svaly jednoducho prestávajú reagovať na akékoľvek zaťaženie. Preto musíte vybrať správne cvičenie pre guľatý tvar hýždí.

Pred začatím tréningu v telocvični sa vždy snažte urobiť ľahký tréning.

Ohrev je potrebný na stimuláciu svalov. Nechajte ohrievanie ľahké a krátke, ale malo by to byť nevyhnutné. Dosť a 5 minút dávajú svaly požadovaný tón. Môže to byť beh na bežiacom cykle alebo na bicykli.

Cvičenie pre guľatý tvar hýždia. Ako pumpovať gluteálne svaly sa naučíte z nášho článku

Cvičenie pre guľatý tvar zadku v telocvični zahŕňa:

• Deep squat s hmotnosťou - môže byť vykonávané ako s hmotnosťou, tak s barom, v závislosti od preferencií. Musíte začať s malou hmotnosťou 1 kg, postupne zvyšovať zaťaženie. Nezabudnite nasledovať dych. Spočiatku sa uskutočňuje 10-15 krát na 2 prístupoch so zvyšujúcim sa účinkom. Ak pocítite bolesť v kolennom kĺbe na zastavenie cvičenia,
• Barbell útočí - sa vykonávajú pomaly. Osoba by mala byť čo najviac zameraná, pretože váha lišty môže vytiahnuť jednu zo strán. Najprv sa útoky robia pomocou čapu a postupne sa pridávajú zaťaženia vo forme hmotnosti s rôznymi hmotnosťami. Vykonajte cvičenie 10 krát v 3 sade. Prerušenie medzi súbormi by nemalo presiahnuť 5 minút,
• Stolové nohy stlačte - jedna z účinných cvičení. V každej posilňovni je špeciálna platforma určená na čerpanie gluteálnych svalov. Chrbát by mal byť stlačený a nohy v ohnutom stave, aby sa opierali o stred plošiny. Keď sú nohy narovnávané, tak gluteálne svaly, ako aj vnútorné práce. Cvičenie sa vykonáva 15 krát v 3 súboroch. Na nástupištiach môžete navyše pridať váhu.

Cvičenia, ktoré je možné vykonávať aj v práci

Existujú jednoduché cvičenia, ktoré nezávisia od športového vybavenia.Hlavnou výhodou týchto cvičení je dostupnosť výkonov takmer na akomkoľvek mieste.

Hýždecké svaly sa čerpajú nielen doma alebo v posilňovni, ale aj v práci. Jedno z týchto cvičení sa robí bez vstávania. Je potrebné sedieť rovno, naspäť rovno. Zhlboka sa nadýchnite a keď vydychujete, súčasne napínajte svaly hýždia a zapojte do brucha.

Zostaňte v tejto pozícii po dobu 3-5 sekúnd. V tomto prípade sa jedná o gluteus a brušný útvar. Frekvencia takého cvičenia je v priemere 20 krát v 3 súboroch. Vhodný pre denné tréningy.

Squatting je tiež jedným z bežných cvičení na poskytnutie zaobleného tvaru do zadku.

Ak to chcete urobiť, musíte sa vrátiť z kresla. Zober si predstavu cínového vojaka. Po výdychu sa pokúste dotknúť spodku zadného sedadla. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu. Nesedzte na stoličke. Vykonajte dvakrát pre 3 sady. Prerušenie medzi súbormi je 3-4 minúty.

Stúpanie na ponožky je obľúbeným cvičením pre väčšinu dievčat. Aby ste to urobili, musíte byť za stoličkou tak, aby vaše ruky pohodlne držali na chrbte. Pri zdvíhaní ponožiek je potrebné deformovať gluteusové svaly, ako keby ste ich potiahli smerom dovnútra. V počiatočnej polohe na odpočinok. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa podieľali všetky svaly nohy.

V priemere sa odporúča vykonať trikrát trikrát. S množinou jednoduchých cvičení môžete zaistiť hýždenok okrúhly tvar. V tomto cvičení sú jednoduché a nevyžadujú špeciálne vybavenie. Vykonáva sa na akomkoľvek vhodnom mieste a kedykoľvek.

Ak každý deň po dobu 2 týždňov vykonávať celý komplex cvičení, potom sa stane dobrým zvykom.

Po 3 týždňoch bude prvý výsledok viditeľný. A tiež je tu túžba udržať sa v tvare neustále.

Tipy fitness tréneri: ako rýchlo pumpovať elastické guľaté dievčatá

Špecialisti sa zameriavajú na výživu. Výrobky by mali byť čo najužitočnejšie.

Venujte pozornosť! Cvičenie pre guľatý tvar hýždeň bude účinné len vtedy, keď bude revidovaná celá strava. Pamätajte si, že keď pôst nikdy nebude fungovať, aby sa pápežovi zaoblený tvar.

Dôležitým bodom je pravidelnosť. Je potrebné, najmä na začiatku, robiť cvičenia neustále. A tiež je potrebné si uvedomiť, že všetky pohyby počas tréningu by mali byť pomalé a zamerané. Z rýchlosti akcie nebude okamžitý výsledok.

Najdôležitejším bodom je správne dýchanie. Pri výdychu by sa malo vykonávať samotné cvičenie a pri inhalovaní počiatočnej polohy.

Nezabudnite mať dennú rutinu. Spánok by mal byť konštantný a priemerne 7-8 hodín. Unavená osoba vykoná menej občasných cvičení, čo ovplyvní požadovaný výsledok.

Neexistujú žiadne dosiahnuteľné vrcholy, hlavnou vecou je snažiť sa a potom sa všetko ukáže. Nálada robiť cvičenia, aby okrúhly tvar zadku je polovica úspechu. Keď sa prvé výsledky už prejavia, objaví sa ešte väčší stimul.

Užitočné video o najefektívnejších cvičeniach na čerpanie gluteusových svalov ženy

Ako vykonávať cvičenia pre guľatý tvar hýždí - pozri v tomto videu:

Ako zakrývať zadok, ako aj súbor cvičení - pozri v tomto videu:

Krčte späť a do strán

Veľmi jednoduché cvičenia na čerpanie kňazov. Musíte vstať, držať ruky na zadnej stoličke alebo inej podpore, teraz vykonávať hojdačky na strane a na chrbte. Neskrývajte - skúste svaly pomaly pracovať. V spodnej časti mach je dôležité, aby ste sa neodpočítali, ale hneď pohnite nohu.

Čo ešte robiť cvičenia na vyčerpanie zadku? Lunges - jeden z hlavných pre krásnych kňazov. Nie sú také účinné pri strate hmotnosti, ale pozoruhodne zvyšujú svalovú hmotu, pracujú cez malý gluteusový sval, predný povrch stehna a holenie. Vyzdvihnite činky, pretiahnite ich po tele a lunges.Môžu byť vykonané tak na mieste, ako aj vpred v miestnosti. Čím širší bude krok, tým lepšie budú gluteálne svaly. Zároveň je potrebné udržať chrbát rovno, nechať koleno zadnej nohy dotýkať sa podlahy.

Kričať sa späť na všetky štyri

Tiež veľmi užitočné cvičenia pre čerpanie kňazov. Stačí stačiť na všetky štyri a otočiť sa späť, napríklad 50 krát denne s každou nohou. Môžete tiež vykonať cvičenie rebrík: tri súbory 15, 12, 10 krát. Ak sa cvičenie dostanete jednoducho, zvýšite počet opakovaní alebo inak položte činku pod koleno a zdvihnite nohu s ním. Počas cvičenia neuvoľnite glutes.

Cvičenie "vysoká stolička"

Ďalšie cvičenie, ktoré by pomohlo zdvihnúť zadok doma. Musíte sa zdvihnúť až po stenu a posadiť sa, akoby na neviditeľnom kresle. Držte sa tak na pol minúty, potom odpočívajte, urobte ešte pár prístupov. Každý deň sa pokúste zvýšiť čas cvičenia o 10 sekúnd.

Zdvíhanie bokov

Aké cvičenia by ste mali urobiť na to, aby sme pomstili? Zdvíhanie bokov je veľmi účinné. Ležať na žalúdku, ohýbať nohy na kolenách. Pri výdychu zdvihnite nohy nahor a zostaňte v tejto polohe. Vykonajte niekoľko prístupov po dobu 15 sekúnd.

Jumping do kopca

Takéto skoky sú skvelé cvičenia na vyčerpanie hýždia. Nájdite stabilný stabilný podstavec s výškou 30-40 cm a skočte naň. Vykonajte štyri sady s 10 opakovaniami. Ak je cvičenie pre vás ľahké, vyzdvihnúť činky alebo dať váhy na nohy. tiež Môžete vykonať toto cvičenie na krokoch alebo použiť krok platformu v telocvični.

Dead pull

Musíte vstať, dať nohy trochu širšie ako vaše ramená, vyzdvihnúť činku alebo činky a začať sa ohýbať, opierať sa o telo dopredu a zadok späť. nasledovať 4 sady s 10 opakovaniami.

Kardio pre elastických kňazov

Existujú tiež cvičenia na rýchle vyčerpanie zadku z kategórie kardio. Neodporúča sa nahradiť tie vyššie uvedené - je lepšie dopĺňať program s nimi. Nasledujúce sú obzvlášť užitočné:

• Beh alebo chôdza na trenažéri "do kopca". Je to do kopca - takže zvyšujete hýždenok. Ale beh na rovnom povrchu pomáha znižovať zadok.
• Intervalový tréning. Vyberte intervalové programy s nameraným tempom. Takže tuk sa rýchlo "oxiduje" a môžete rýchlo získať atraktívny tvar hýždia.

Okrem toho, dobrú pomoc pri hľadaní krásneho tance tanca. A tiež trénujte sami, aby ste šli po schodoch namiesto výťahu - veľké mimoriadne zaťaženie.

Ako rýchlo pumpovať svoj zadok doma: cvičenia a ďalšie tipy

Svaly svalov pozostávajú z troch párových svalov: hlavného, ​​stredného a malého gluteusu. Funkciou celej tejto skupiny je únava bedrového kĺbu. Ak nevediete aktívneho životného štýlu a žiadnu činnosť zameranú na rozvoj svalov stehien, hýždenok sa nestane okrúhlym - to jednoducho nepotrebuje telo. Pre čerpanie kňazov preto potrebujeme šport, šport a opäť šport. Pri práci na tomto cieli zvážte nasledujúce odporúčania:

• Nielen práca je dôležitá, ale aj odpočinok. Robiť to každý deň nestojí za to, optimálna frekvencia - každý druhý deň. V procese zotavovania tiež svaly rastie a celkom aktívne.
• Static je tiež vhodný pre hýždeň. Tí, ktorí vedia o lište a vykonávajú ho, môžu potvrdiť účinnosť statického zaťaženia. Pre gluteálne svaly je však oneskorenie statiky vhodné na cvičenie "mostný zadok" alebo "vysoká stolička".
• Choďte a choďte do kopca. V tomto prípade a kardio pomôže zvýšiť svaly a urobiť ich elastické. Môžete jednoducho nastaviť svah na bežiacom páse alebo bežať v oblasti, kde je krajina nerovnomerná. Dokonca aj s malým stupňom zotavenia, zvýšite zaťaženie zadku.
• Správna výživa je tiež dôležitá. najmä v dostatočnom množstve vo výžive bielkovín. Je nevyhnutné pre harmonické budovanie svalov.

Teraz viete, aké cviky musíte urobiť, aby ste pomstil zadok. Vykonajte ich pravidelne a čoskoro nebudete rozpoznávať svoj odraz v zrkadle. Nezaviazať si nemožné ciele, napríklad na to, aby ste pomstil týždeň. Robte všetko správne a dôsledne a zvyšujte záťaž postupne.