Nedávno sa stále viac a viac ľudí venuje športu. Mnohí ľudia chcú čo najskôr dosiahnuť požadovaný výsledok, takže to prehnali v tréningu. Výsledkom je, že po ďalšom cvičení človek zažíva svalovú bolesť. Vyplýva to z akumulácie kyseliny mliečnej.
Akumulácia kyseliny mliečnej vo svaloch vedie k množstvu nepríjemných pocitov: bolesť v rôznych svalových skupinách, všeobecná slabosť a dokonca aj zvýšená teplota. Tento stav môže trvať niekoľko dní alebo dokonca niekoľko týždňov. Všetko závisí od toho, ako silné bolo cvičenie.
Táto podmienka sa nevyskytuje vždy po tréningu. Niekedy dokonca aj dlhá prechádzka môže vyvolať takýto stav. Ale to spravidla prechádza rýchlo a bolesť nespôsobuje veľa nepohodlia.
Odkiaľ pochádza kyselina mliečna
Akékoľvek fyzické aktivity zahŕňali naše svaly. Aby mohli svaly vykonávať svoje biochemické funkcie normálne, musia absorbovať dostatočné množstvo kyslíka. S pomocou kyslíka svaly doplňujú svoje zásoby energie (obnovujú ATP). Počas cvičenia sa svaly veľmi intenzívne. Preto intenzívnejšie svaly kontraktu, tým viac kyslíka, ktoré potrebujú.
Zvláštnosťou nášho tela je, že intenzívne sťahovanie svalov vedie k blokovaniu toku kyslíka. Počas intenzívneho cvičenia sa miestny prietok krvi spomaľuje a v dôsledku toho dochádza k spomaleniu dodávania kyslíka do svalov. Výsledkom je, že naše svaly potrebujú kyslík, ale zároveň obmedzujú tok krvi a znižujú prívod kyslíka.
Napriek tomu však zaťaženie svalov stále pretrváva, a preto svaly hľadajú nové zdroje energie. V dôsledku toho sa ATP vyrába vo svaloch bez kyslíka v anaeróbnom režime. Glykogén obsiahnutý vo svaloch pomáha produkovať energiu bez kyslíka.
Ale ako výsledok tejto výroby energie sa produkujú miestne exkréty, ktoré sa nazývajú kyselina mliečna. Keď je prietok krvi obmedzený, kyselina mliečna zo svalového tkaniva sa s ťažkosťami odstraňuje, takže sa nahromadí v svaloch.
Dve hlavné zložky kyseliny mliečnej sú vodík a laktátový anión. Kyselina znižuje hladinu pH v svaloch, čo vedie k tomu, že osoba trpí bolesťou a horí. Napriek tomu kyselina mliečna patrí do skupiny mäkkých kyselín.
Prečo bolesti svalov
Väčšina kyseliny mliečnej, ktorá vzniká počas fyzickej námahy, sa veľmi rýchlo odvodzuje nezávisle od svalových vlákien - maximálne dva až tri dni po jej výrobe. Nezostáva v tele dlhšie. Preto bolesť, ktorú človek cíti po troch dňoch po cvičení, nie je v žiadnom prípade spojený s kyselinou mliečnou.
Napriek tomu, že kyselina mliečna opúšťa svalové vlákna po dvoch dňoch, môže spôsobiť ich poškodenie. Výsledkom je, že osoba bude mať silnú bolesť svalov, kým sa svaly nezotavia.
Ak osoba pocíti pálenie v svaloch počas tréningu, to neznamená, že zažije bolesť v najbližších pár dňoch. Ak je však pocit pálenia príliš silný, stojí za to zastaviť cvičenie alebo uvoľniť cvičenia, pretože existuje možnosť, že kyselina mliečna sa vyvinula vo veľkých množstvách a svalové vlákna budú vážne poškodené.
Nielen kyselina mliečna, ale aj oneskorený syndróm bolesti svalov môže viesť k vzniku svalovej bolesti.Čo to je? Tento druh bolesti dostal svoje meno vďaka skutočnosti, že sa zdá nejaký čas po tréningu. Hoci svaly začnú ublížiť takmer okamžite, nadmerné množstvo kyseliny mliečnej vedie k tejto bolesti. Po niekoľkých dňoch sa objaví a tentokrát sa iný typ bolesti ukáže ako traumatická bolesť.
Nižšie sú uvedené najlepšie špecialisti z vašich regiónov
Ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov
Pred odpovedaním na túto otázku chceme upozorniť na skutočnosť, že svalová bolesť, ktorá je prítomná 1-2 dni po cvičení, nie je dôsledkom akumulácie kyseliny mliečnej v tele, vo svaloch.
Bolesť svalov, ktorú cítite nasledujúci deň po cvičení v telocvični, je výsledkom mikrotraumov, ktoré ste dostali počas svalového tréningu. Na druhej strane kyselina mliečna po intenzívnom prístupe sa používa počas pokoja 20-30 sekúnd a úplne od svalov do jednej hodiny po ukončení tréningu.
Je pozoruhodné, že čím skôr skúsený športovec, tým vyššia je jeho fyzická kondícia, tým pomalšie sa vytvorí kyselina mliečna a tým rýchlejšie sa bude využívať zo svalov.
Teraz späť na to, ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov úplne a čo najskôr:
- Pracovné prístupy, vykonávané v štýle výkonu, pre 2-4 opakovania, prispievajú k minimálnemu tvorbe kyseliny mliečnej vo svaloch, pretože sa ako zdroj energie (ATP) použije skôr kreatín ako sacharidy. Viac informácií o energii počas tréningov s rôznou intenzitou je možné si prečítať v tréningu o silách článku
- Odpočítavajte medzi sériami (prerušte dokonca 10-20 sekúnd, môžete znížiť pocit pálenia, odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov)
- Pravidelné tréningy pomáhajú zvyšovať úroveň prispôsobenia svalov stresu a výsledkom bude, že kyselina mliečna sa vytvorí menej a rýchlejšie sa odstráni
- Použite rôzne športové nápoje po cvičení (napríklad Powerade), ktoré obsahujú jednoduché cukry a soľ, aby sa zotavili. Takéto izotonické látky prispievajú k rýchlemu využitiu, neutralizácii reziduálnej kyseliny mliečnej vo svaloch vďaka obsahu v jej zložení z bikarbonátov
- Kúpeľ, horúci kúpeľ, uvoľňuje svaly, obnovuje silu, zlepšuje krvný obeh, vďaka ktorému bude kyselina mliečna plne využitá aj zo svalov
- Cvičenie strečing po cvičení, rovnako ako počas pokoja, podporuje odstránenie kyseliny mliečnej z vycvičeného svalu. Predstavte si, že ste urobili intenzívny prístup k cvičeniu - zdvíhacie činky na biceps pri stoji, vaše svaly sa nafúkli, maximálny nával krvi je v nich pozorovaný a v tomto okamihu je vhodné roztiahnuť ruky, pretiahnuť biceps, aby sa obnovil normálny krvný obeh, kyselina mliečna (prečítajte si, ako roztiahnuť svaly).
- Aktívny odpočinok pomáha odstrániť kyselinu mliečnu (až 75%) z rýchlo sa redukujúcich svalových vlákien (ktoré sú zodpovedné za silu), aby sa spomalili. Preto lekári a školitelia často odporúčajú použitie aktívneho odpočinku, na rozdiel od pasívneho, ako prostriedku na zotavenie svalov po cvičení.
Kyselina mliečna: použitie a poškodenie svalov
Kyselina mliečna je produkt anaeróbnej glykolýzy, keď sa tvorí ATP z glukózy bez účasti kyslíka. A ako už bolo uvedené vyššie, kyselina mliečna sa rozkladá na vodíkový anión a laktát.
Anion vodíka, negatívne ovplyvňuje telo, svaly sú narušené, ale laktát sa používa ako zdroj svalovej kontrakcie energie, to znamená, že nasledujúci proces nastane: laktát, ktorý bol vytvorený vo vycvičených svaloch (s anaeróbnou glykolýzou) je zaslaný do krvného obehu a okamžite do pečene, laktát dehydrogenázovej reakcie v opačnom smere a výsledkom je, že laktát sa premení na pyruvát, potom vzniká glukóza z pyruvátu (vzniká glukoneogenéza) a nakoniec výsledná glukóza vstupuje do cr Absorbuje sa kostrové svalstvo.
Opísaný spôsob výroby glukózy z laktátu sa nazýva cyklus "Cory" alebo "cyklus glukóza-laktát".
Preto kyselina mliečna vykazuje ako negatívne vlastnosti svalov (narušenie ich práce, interakcie), tak aj pozitívne (je dôležitým zdrojom energie pre svalové kontrakcie)
Príčiny
Chemické tajomstvá vzhľadu kyseliny mliečnej sú zložité, ale možno ich ľahko vysvetliť. Na začiatku, počas cvičenia svaly aktívne spotrebúvajú kyslík, dopĺňajúce vynaloženú energiu. Koneckoncov, potrebujú, aby niekde vzali energiu na ďalší prístup k baru? A čím viac pracujete na sebe, tým viac kyslíka, ktoré potrebujú. Zdá sa, že je to všetko logické. Problémom však je, že rýchla kontrakcia svalov blokuje tok kyslíka. To znamená, že sa nedá robiť bez pohonných hmôt - ale nie je ani miesto, kde by ste ich mohli vziať. A to sa deje kvôli tomu, že počas cvičenia klesá miestny krvný tok a prívod kyslíka do pracovných svalov sa spomaľuje.
Tento začarovaný kruh vedie k tomu, že svaly musia vynaliezať alternatívny zdroj energie a začnú pracovať bez kyslíka, to znamená anaeróbne, Je to spôsobené rozpadom glukózy, ktorá je vždy v tele. A vedľajším účinkom tohto procesu je tvorba kyseliny mliečnej vo svaloch, ktorá sa včas nezobrazuje kvôli zníženému prietoku krvi. Rovnako ako akákoľvek kyselina, znižuje prirodzenú hladinu PH. Preto sú vo vycvičených svaloch nepríjemné pocity, bolesť a pálenie. Ale to nie sú všetky problémy, ktoré prinesie "mlieko".
Účinky tvorby kyseliny mliečnej vo svaloch
Zvyčajne kyselina mliečna rýchlo opúšťa telo, ktoré sa prirodzene snaží ochrániť. Ak to chcete urobiť, len počkajte od niekoľkých hodín až po dva dni. Ale počas tejto doby sa látka podarí poškodiť svalové vlákna, kvôli čomu sa často cíti bolesť svalov a po dlhšej dobe po cvičení. V tele môžu zostať nepríjemné pocity, kým sa svaly úplne obnovia a začnú pracovať v plnej sile. Športoví lekári nazývajú tento jav "syndróm bolesti s oneskoreným svalstvom", ktorý je spojený so získaním mikrotraumov počas športu.
Skúsení športovci dokážu pocítiť okamih, kedy je potrebné mierne znížiť tempo, aby sa predišlo nadmernému napätiu - a v dôsledku toho bolesti svalov.
Konštantná akumulácia kyseliny mliečnej môže viesť k nepríjemným následkom, ako sú:
- bolesť v rôznych svalových skupinách a niekedy sú tieto pocity tak silné, že musíte hľadať pomoc od lekárov,
- stav všeobecnej slabosti, keď namiesto nárastu sily z úspešného tréningu v tele je pocit depresie a slabosti,
- zvýšenie telesnej teploty (ako pri zápalových procesoch).
Avšak kyselina mliečna pôsobí na každého jednotlivca svojou vlastnou cestou: niekto môže dlho cítiť jeho vplyv a pre niekoho dokonca aj najviac vyčerpávajúci tréning bude bezpečný. Ale v každom prípade, zabudnúť na správnu prípravu na chodenie do posilňovne nestojí za to.
Ako sa pripraviť na školenie
Ak chcete ochrániť svoje telo pred zbytočným stresom pri hraní športu, stačí dodržiavať jednoduché pravidlá. Sú obzvlášť dôležité pre tých, ktorí neustále prežívajú svalové bolesti, ktoré im bránia plne vykonávať. Takže nezabudnite na nasledujúce body:
- Nezabudnite pred začiatkom hlavnej časti tréningu zahriať, nechajte to byť rýchla prechádzka, ľahké jogging, strečing - akýkoľvek pohyb, ktorý prinesie svaly na tón a pripraví ich na zaťaženie,
- zorganizujte tréning správne: nesnažte sa pochopiť nesmiernosť, nezvyšujte počet prístupov alebo zaveste novú palacink na lište, ak telo nie je pripravené na zvýšenie zaťaženia,
- premýšľať nad tréningovým plánom: rozdeľte postihnuté svaly o dni v týždni, nechajte rovnaké bicepsy odpočinúť na pár dní a v tomto okamihu sa švihnutím štyroch svalov stehna,
- nezabudnite po každom prístupe k krátkej prestávke (najmenej 30 sekúnd), tento odpočinok umožní telu čiastočne uvoľniť kyselinu mliečnu a vrátiť kyslík do svalov,
- na konci relácie nezabudnite vytiahnuť svaly, na ktorých pracujete (5 minút by stačilo), pretože aj takýto úsek poskytne únavu svalov pružnosť a urýchli proces obnovy.
Čo je kyselina mliečna?
Pri fyzickom vplyve na svalové tkanivo začína štiepenie glukózy, v dôsledku čoho sa uvoľňuje špeciálna látka - kyselina mliečna. Pozostáva z vodíka a laktátu.
Vodíkové ióny inhibujú prechod nervových impulzov cez svalové tkanivo, čo vedie k zníženiu kontraktility svalov a pomalšej energetickej reakcii. Čím vyšší je obsah vodíka a kyseliny mliečnej, tým viac bolesti budú po cvičení. Táto podmienka môže trvať niekoľko dní.
Mechanizmus hromadenia
Prečo sa počas tréningu tvorí kyselina mliečna vo svaloch? Pri vykonávaní rôznych fyzických cvičení svalové tkanivo zažíva maximálnu potrebu kyslíka, čo je nevyhnutné na to, aby pracoval normálne a doplnil svoj energetický zdroj.
S intenzívnym tréningom svaly zažívajú ťažké zaťaženie, ktoré im bráni dodávať kyslík, čím sa prietok krvi spomaľuje. To sa deje v prvých minútach tréningu, ale výcvik trvá dlho, takže telo musí čerpať palivo inými spôsobmi. Pri nedostatku kyslíka sa začne aktivovať syntéza ATP z glykogénu svalového tkaniva, čo povzbudzuje tvorbu kyseliny mliečnej.
Množstvo tejto látky začína rýchlo narastať, takže krv nemá čas vyhnúť sa z tela, čo vedie k postupnej akumulácii, čo spôsobuje pocit pálenia vo svaloch. Nepohodlie - to nie je jediná nevýhoda.
Prebytok kyseliny vedie k zníženiu energetického potenciálu, kreatínu, k zastaveniu produkcie proteínov a tiež k uvoľneniu kortizolu, stresového hormónu.
Tento proces je spôsobený nielen ťažkými a intenzívnymi záťažami, ale aj pravidelnými prechádzkami, ako aj inými typmi fyzickej aktivity - čistenie, záhradníctvo, plávanie a iné. V tomto prípade bude nepohodlie menej výrazné.
Keď sa tvorí kyselina mliečna, okamžite pociťuje telo vo forme bolesti v svalovom tkanive. Niekedy po náročnom cvičení je dokonca ťažké chodiť a prelievať v posteli. Obzvlášť silná bolesť prežila svaly, ktoré sa najčastejšie podieľajú na fyzickej aktivite. Napríklad po cvičení nohy uškodí kvadriceps a biceps bokov.
Zjavnými príznakmi tohto javu budú únava, pocit "slabosti" a dokonca horúčavský stav. Táto choroba môže trvať až 5 dní, ale zvyčajne ide sama o sebe. Ale niekedy nadmerné množstvo kyseliny mliečnej môže viesť k prasknutiu a poškodeniu svalových vlákien, preto sú potrebné osobitné opatrenia a postupy na zmiernenie týchto pocitov.
Je tiež potrebné pripomenúť, že nie vždy pocit únavy počas tréningu následne povedie k bolesti. Avšak so silným pocitom pálenia a nepríjemným pocitom v priebehu zasadnutia by ste mali prestať trénovať alebo znížiť zaťaženie tak, aby nedošlo k poškodeniu svalových vlákien.
Ako odstrániť kyselinu mliečnu nahromadenú vo svaloch?
Športovci sa pýtajú: ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov? Táto otázka je tiež zaujímavá pre vedcov. Existuje niekoľko teórií o tomto.
Prvá kategória špecialistov tvrdí, že odstránenie tejto látky nie je možné zo svalového tkaniva a stačí vydržať bolesť až kým samotná kyselina nie je odvodená.Druhá kategória sa domnieva, že tento proces je možné ovplyvniť. Ak včas odstráňte tzv. Toxíny únavy, potom môžete tlačiť alebo dokonca zbaviť bolesti. Títo odborníci ponúkajú niekoľko spôsobov, ako rozptýliť "želé".
Rýchle odstránenie kyseliny mliečnej je možné pomocou nasledujúcich metód:
- Antioxidanty. Tieto látky sú mimoriadne prospešné pre naše telo. Ak chcete neutralizovať bolesť svalov, potom piť 200-300 ml granátového jablka alebo čerešňového džúsu denne.
- Aby ste sa po cvičení zbavili pocitu únavy, odporúčame piť špeciálne odvarky. Môžete ich vyrobiť na základe žihľavy, divokej ruže, brezových listov.
- Režim pitnej vody. Pitie veľa vody počas triedy zabráni zvýšenému vytváraniu "únavových toxínov".
- Intenzívne odstránenie "mlieka" môže prispieť k kúpe soľou, olejom ihličnatých stromov, terpentínom.
- Vylučovanie látok vytvorených vo svaloch môže v dôsledku zvýšeného prietoku krvi návštevou sáun alebo kúpeľov.
- Jedlo s množstvom zeleniny, ovocia, bobúľ a bylín.
Vystavenie vysokým teplotám
Pomocou vysokých teplôt je možné neutralizovať bolestivý syndróm, napríklad pri návšteve kúpeľa, sauny a tiež pri horkých kúpeľoch. Zvýšená teplota vedie k zlepšeniu krvného obehu, opuchu svalových vlákien a umožňuje rýchlo odstrániť kyselinu mliečnu.
Pri návšteve sauny alebo kúpeľa nezabúdajte, že sa neodporúča sedieť tam dlho bez prestávky, takže to zhoršíte. Dodržujte nasledujúcu schému: 10 minút v saune, potom odpočívajte 5 minút, opäť nastavte 15 minút a odpočívajte. Celková denná dávka sa odporúča v saune maximálne 1 hodinu. Po ukončení procedúry by ste mali mať sprchu so studenou vodou.
Táto metóda nie je vhodná pre ľudí s ochoreniami srdca a krvných ciev, cukrovkou a vysokým krvným tlakom.
Nie je vždy možné ísť do kúpeľa alebo do sauny, potom môžete použiť vírivku. Teplota vody by mala byť dostatočne vysoká. Je potrebné, aby sa do nej dostali najmenej 10 minút. Srdcová oblasť by nemala byť vo vode. Potom choďte von a sprcha s chladnou vodou, relaxovať vonku v kúpeľni. Tento cyklus sa môže opakovať maximálne päťkrát. To je skvelý spôsob, ako získať kyselinu mliečnu a zbaviť sa svalovej bolesti.
Ako rozptýliť kyselinu mliečnu pomocou nápoja?
Veľmi účinný spôsob odstránenia "želé" je piť veľa nápojov ďalší deň po cvičení. Okrem filtrovanej vody môžete piť zelený čaj, ktorý je tiež výborným antioxidantom. Celkom v deň, kedy potrebujete piť najmenej 4 litre tekutiny.
Hoci zelený čaj môže byť opitý, ale je lepšie piť bežnú ne-sýtená voda, pretože čaj vo veľkých množstvách môže viesť k zvýšeniu tlaku.
Jednou z možností, ako sa zbaviť kyseliny mliečnej vo svaloch, je masáž. Každý odborník na vysokej úrovni vie, ako odstrániť "únavové toxíny" z unavených svalov. Najlepšie je vykonať postup nasledujúci deň po triede. To pomôže uvoľniť a tiež vyhnúť kyselinu mliečnu z určitého svalu, napríklad rozptýliť ju po intenzívnom tréningu na nohách.
Ako zabrániť výskytu bolesti svalov?
Je to bolestivý syndróm, ktorý spôsobuje vodík, ktorý vzniká v dôsledku rozpadu glukózy pod vplyvom fyzického stresu. Ale najcennejším prvkom rozkladu je laktát. Je zodpovedný za obnovu vynaložených zdrojov energie. Počas tréningu sú naše svaly pod veľkým stresom, a tak doplňujú zásoby s ATP, ktoré pomáha laktátom.
Pri vykonávaní silných alebo intenzívnych cvičení športovec zažije pocit pálenia vo svaloch, čo signalizuje maximálnu akumuláciu laktátu. Jednou z úloh po triede je odstrániť kyselinu mliečnu a rozptýliť sa po celom tele.
Ak chcete minimalizovať bolesť po cvičení, postupujte podľa týchto pravidiel:
- Skrátenie laktátu v krvných cievach pomôže skrátiť odpočinok medzi jednotlivými súbormi.
- Ak dotiahnete čas odpočinku, svaly sa ochladia. To povedie k zníženiu produkcie laktátu.
- Striedavý silový tréning s kardio (beh, skákanie lana, bicykel).
- Kardiologické zaťaženie umožní odstránenie laktátu z unavených svalov do tých, ktoré sú neskôr zahrnuté do práce. Táto vlastnosť poskytuje vytrvalosť svalov pre dlhé tréningy.
- Výživa po cvičení. Na doplnenie zásob energie a vylučovanie kyseliny mliečnej zo svalového tkaniva je potrebné dodržiavať niektoré zo základov výživy: konzumácia komplexných sacharidov, zvýšenie množstva bielkovín, športové výživové prípravky - citrulín, beta-alanín, ktoré pomôžu zbaviť sa svalovej bolesti.
Športová výživa a bolesť svalov
Ako odstrániť bolesť z akumulácie kyseliny mliečnej vo svaloch pomocou športovej výživy? Stačí, ak zahrniete nasledujúce lieky:
- Glutamín je základná aminokyselina, z ktorej sú vybudované svalové bunky. Prispieva nielen k lepšiemu zotaveniu, ale aj pomáha vylučovať nadbytok kyseliny mliečnej. Predané vo forme prášku alebo tabliet.
- L-karnitín je známy tým, že pomáha spaľovaniu tukov, ale aj vďaka tomu môžete rozptýliť "želé" a zlepšiť športový výkon. K dispozícii v tekutej forme alebo vo forme tabliet alebo kapsúl.
- Kreatín pomôže vylúčiť únavové toxíny zo svalového tkaniva. Má tiež protizápalový účinok.
- Beta-alanín nielenže odstráni kyselinu mliečnu, ale zabráni jej objavovaniu vo veľkých množstvách a znížením prejavov bolesti a pocitu pálenia vo svaloch počas cvičenia.
- Carnosín - liek, ktorý znižuje obsah vodíkových iónov, ktoré sú výsledkom štiepenia glukózy. K dispozícii v tabletách.
Kyselina mliečna vo svaloch je tak plus, ako aj významný nedostatok telesnej aktivity. Na to, aby to bolo možné po cvičení alebo znížením syntézy, existuje veľa spôsobov: ľudové prostriedky, športová výživa, sauna a horúci kúpeľ. Vylučovanie kyseliny pomôže masáž, ktorá sa môže vykonávať nezávisle. Najlepším spôsobom, ako zabrániť tvorbe "toxínov únavy" a výskytu bolesti, je dodržiavanie tréningového režimu.
Aké produkty obsahuje?
Kyselinu mliečnu možno požiť s jedlom: je bohatá na mliečne výrobky, kyslá kapusta, syry, to je vo víne, v pive, v kvasu, v chlebe "Borodino" atď. ako konzervačné činidlo a považuje sa za bezpečné prísady do potravín: pridáva sa aj do detskej výživy.
Výhody pre telo
Mnohí ľudia sa čudujú, aké je použitie kyseliny mliečnej pre telo? Prečo je to potrebné?
Normálne samotné telo produkuje kyselinu mliečnu. Stáva sa to počas rozpadu glukózy, ale je ťažké povedať, koľko kyseliny mliečnej je normou: vedci zatiaľ nedosiahli konkrétny záver a presné údaje nie sú uvedené.
Je známe, že kyselina mliečna je potrebná pre normálny metabolizmus a nedostatok fyzickej aktivity spomaľuje jej produkciu: človek sa môže cítiť slabý, mozog je pomalý a trávenie sa zhoršuje. Pri nedostatku kyseliny mliečnej sa stáva ťažším pre srdce a nervový systém, zápaly a bakteriálne infekcie sa vyskytujú ľahšie: užitočná črevná mikroflóra trpí a imunita sa znižuje.
Choroby, ako je cukrovka a rakovina, sa tiež rozvíjajú rýchlejšie s nedostatkom kyseliny mliečnej, ale nadmerné množstvo taktiež spôsobuje vážne problémy: napríklad kŕče alebo postihnutie pečene.To sa zvyčajne vyskytuje, ak osoba už má vážne ochorenia: množstvo kyseliny mliečnej sa zvyšuje o 2-3 krát a vo veku sa môže tiež hromadiť: napríklad v mozgových tkanivách.
Tu však budeme hovoriť o problémoch športových fanúšikov a fyzickej aktivity, zdanlivo spojených s kyselinou mliečnou.
Je nejaká škoda?
Často existujú vyhlásenia, ako je to, že "kyselina mliečna neprináša nič dobré", "svaly z neho bolené", "musíme sa jej zbaviť čo najskôr," atď. V skutočnosti bolesť svalov na druhom a dokonca aj tretí deň po cvičení nastáva v dôsledku poškodenia a zápalu vlákien v tkanivách a kŕčov v dôsledku ostrého nadmerného stimulovania svalových receptorov.
Keď sa pocíti "pálením v svaloch" v procese cvičenia, táto kyselina mliečna je a to je normálne: vyžaduje sa veľa energie, začína sa rýchly rozklad sacharidov - produkcia laktátu sa niekoľkokrát zvyšuje. Je možné pokračovať v tréningu, ak začne pocit pálenia? Áno, na krátku dobu, ak pocit pálenia je súčasťou procesu svalového rastu, ale rastúcu bolesť nemožno tolerovať: cvičenie musí byť zastavené. Začiatočníci by mali dokončiť tréning, akonáhle sa objaví pocit pálenia: cvičenie cez bolesť nebude prospešné.
Skúsení tréneri vedia, že kyselina mliečna nie je škodlivým "rozkladným produktom", ale látka, ktorá hrá dôležitú úlohu pri tvorbe energie. Okrem toho pomáha telu prežiť stres a pre pečeň slúži ako "palivo". Viac laktátu pomáha srdcu prenášať záťaž a mnohí profesionálni športovci o tom vedia: futbalisti, bežci, plavci, cyklisti a každý, kto pravidelne trénuje.
Samotná kyselina mliečna nespôsobuje pálenie: objavuje sa, keď sa jej výroba prudko zrýchľuje - rozdeľuje sa na laktát a vodík. Druhé spôsobuje spomalenie biochemických reakcií a svalových kontrakcií a bolesti a pocit preťaženia. Fanúšikovia "hádzania všetkého v jednej hromadě" nerozumejú, "kto je na vine", a urobiť verdikt: kyselina mliečna je škodlivá a musíme sa jej zbaviť.
Máte kyselinu mliečnu so saunou a masážou?
Avšak "pohoda" svalov závisí od toho, ako rýchlo sa odstránia a ako to telo toleruje. Je potrebné povedať, že začiatočníci zažívajú najťažšie nepohodlie, a počas pravidelných cvičení po dlhú dobu hladina kyseliny mliečnej nezvyšuje prudko a silno. Je to medzi začiatočníkmi a neskúsenými športovcami, že mnohí sú istí: odstrániť kyselinu mliečnu, musíte navštíviť saunu alebo si vziať horúci kúpeľ, mať masáž a potom odpočívať - potom sa bolesť a kŕče ustupujú. Existujú dokonca aj určité vzorce na použitie týchto metód. Takže sa navrhuje vstup do sauny 10 minút, výstup po 5 minútach opäť - už 20 minút, ďalších 5 minút prestávky a ďalšia návšteva, pol hodiny. Na záver, plávať v studenom bazéne alebo si vychutnať studenú sprchu. To isté - s horúcou kúpeľou: význam postupov je "rozptýliť" krv a pomôcť svalom obnoviť rýchlejšie. Masáž sa tiež nazýva skvelým spôsobom, ako sa zbaviť kyseliny mliečnej a princíp je rovnaký - prekrvenie krvi je urýchlené. Výhody týchto metód sú nepopierateľné, ale sotva sa týkajú odstraňovania kyseliny mliečnej z tela.
Wellness po cvičení
Podľa výsledkov štúdie, na ktorej sa zúčastnilo niekoľko skupín športovcov, obsah kyseliny mliečnej v krvi tých, ktorí používali saunu a masáž po cvičení, bol v podstate rovnaký ako obsah tých, ktorí jednoducho odpočívali. Ale pre tých, ktorí bezprostredne po triedach jazdili na bicykli tichým tempom, hladina kyseliny mliečnej v tele sa výrazne znížila.
Ukazuje sa, že pri primeraných zaťaženiach telo bez problémov odstraňuje samotnú kyselinu mliečnu: stačí určiť optimálnu intenzitu tréningu a jeho charakter a plánovať tak, aby svaly mali čas na úplné zotavenie.
Alternatívne zaťaženie počas triedy
Profesionálni tréneri odporúčajú nechať svaly vychladnúť medzi jednotlivými súpravami. Je zrejmé, že svaly sú menej unavené, ak striedate intenzívne zaťaženie so svetlom: napríklad po silovom trenažéri alebo s prácou s hmotnosťou, kráčajte pokojným tempom na bežiacom páse alebo tesne okolo sály. Počas pohybu krv nezostáva v svalovom tkanive, začne cirkulovať rýchlejšie vo všetkých tkanivách a orgánoch a kyselina mliečna sa nezdržiava.
Voda normalizuje kyselinu mliečnu v tele.
Dôležitou pomôckou pre telo je normálna rovnováha vody. Chráni svaly pred akýmikoľvek agresívnymi účinkami a s intenzívnymi cvičeniami je obzvlášť dôležitá. Pite čistej vody pred tréningom, počas cvičenia a po cvičení by ste mali piť každých 10-20 minút, 200-300 ml každý, a častejšie a viac pri zvýšených teplotách. Počas dňa nezabúdajte ani na kvapaliny: infúzie liečivých bylín a čerstvého zeleného čaju, bohaté na antioxidanty, prichádzajú po vode najprv.
Je dôležité jesť správne
Výborná ochrana je pre svaly a správnu výživu. Kalórie potrebné na tréning by mali byť získané z komplexných, "pomalých" sacharidov, proteín by mal byť vždy dostatočný - potom sa svalové vlákna nebudú zlomiť a zapáliť a "správne" tuky zabezpečia normálnu rýchlosť metabolizmu.
Ako sa prejavuje nadmerná kyselina mliečna?
Kyselina mliečna vzniká v svaloch v dôsledku aktívneho tréningu. Je to produkt rozkladu glukózy a pozostáva z vodíka a laktátového aniónu (kyslé soli).
Vodík zasahuje do prenosu nervových a elektrických impulzov a tiež znižuje rýchlosť kontrakcie svalových vlákien. Akumulácia tejto škodlivej látky je sprevádzaná množstvom príznakov. Najvýraznejší z nich je:
- Pocit horenia v pracovných svaloch v dôsledku nahromadenia vodíkových iónov.
- Intenzívna bolesť v tele, najmä vo svaloch vystavených maximálnemu zaťaženiu.
- Strata sily a slabosti v celom tele.
- Nepríjemné pocity pri jazde.
- Bolesť pri rekvalifikácii.
- Niekedy dochádza k zvýšeniu teploty, ak dosiahne vysoké hodnoty, mali by sa užívať antipyretiká.
Zhoršenie blahobytu môže trvať niekoľko dní a prejsť na vlastné. Ak je nadbytok kyseliny veľmi vysoký, svalové vlákna sa môžu poškodiť a potom sa dlho zotavia. Preto, ak počas cvičenia dôjde k silnému pocitu pálenia, treba ho prerušiť alebo znížiť.
Prečo kyselina mliečna nie je zobrazená samostatne?
Počas práce svalového tkaniva si vyžaduje neustále zvyšovanie dodávok kyslíka, pomáha doplniť zásoby energie. Ale s intenzívnym kontrakciou svalových vlákien spomaľujú krvný obeh a blokujú tok kyslíka. Ale keďže telo pokračuje v práci, telo hľadá iné spôsoby, ako získať energiu prostredníctvom syntézy glykogénu v ATP.
V dôsledku toho sa vo svaloch objavuje kyselina mliečna. Telo nie je schopné okamžite ju vytiahnuť, takže sa hromadí, a kulturista cíti nepohodlie.
Zároveň dlhodobé vystavenie pôsobeniu kyseliny vo svalových vláknach môže spôsobiť množstvo nežiaducich reakcií:
- nedostatok energie
- nedostatok kreatínu vo svalových vláknach,
- ukončenie syntézy proteínov
- aktivácia hormónu kortizolu,
- znížená produkcia inzulínu.
Prebytok kyseliny mliečnej vo svaloch môže byť spôsobený nielen športom alebo kulturistikou. To môže byť vyvolané akýmkoľvek zvýšeným zaťažením, napríklad dlhá chôdza, dlhá stála práca alebo fyzická práca.
S jej malým vzdelaním sa zobrazí v 2-3 dňoch. Ak bolesť nastane niekoľko dní po cvičení, potom nie je spojená s kyselinou mliečnou, ale je syndróm neskorej bolesti!
Oneskorený alebo neskorý bolestivý syndróm
Čo je to tento syndróm? Teraz sa pokúsim vysvetliť.Stručne povedané, táto bolesť sa objavuje niekedy po cvičení a po prechode bolesti z kyseliny mliečnej. To znamená, že svaly okamžite bolené z laktátu, potom z tohto syndrómu. A teraz viac.
Už ste už stokrát počuli, že keď trénujeme tvrdo, naše svaly dostávajú mikrotrauma. Sú veľmi malé (niekoľko sto milimetrov), zatiaľ čo normálne zranenia sa môžu vyskytnúť na úseku svalov niekoľkých centimetrov. Cítite rozdiel?
Zvyčajne po 1-2 dňoch v tele bodybuildera vzniká takzvaný "štrbina", keď celé telo bolesti a bolesti. Niekedy to trvá 2-3 dni, možno týždeň na to, aby bolesť prešla, a potrebné imunitné bunky na pokyn nášho mozgu budú nalepiť zbité "oleje". V mieste hojenia mikrotrauma vzniká zápalový proces, ktorý spôsobuje bolesť.
Doba zotavenia závisí od individuálnych schopností organizmu obnoviť, a to je predovšetkým geneticky determinované. Osobne po ťažkom tréningu sa bolesť môže prejaviť aj po 3 dňoch a stane sa to po 5 dňoch v závislosti od množstva mikrotraumov vo svaloch. Po priemernej úrovni tréningu, 1-2 dni. Ale v každom prípade to nie je okamžitý proces, takže musíte trvať dlhšiu dobu bolesť.
Takže traumatická bolesť z mikro zlomenín, ku ktorej dochádza ihneď po bolesti z kyseliny mliečnej - to je "oneskorený alebo neskorý bolestivý syndróm".
Áno, a viac - čím viac ste vycvičený, tým menej pravdepodobne bude, že svalová sila bude vaším spoločníkom. Začiatočníci sú nútení byť v tomto stave chronicky na nejaký čas, pretože aj najvyššie priemerné zaťaženie je nezvyčajné pre svoje telo.
Ako neutralizovať kyselinu mliečnu?
Lekári stále nedosahujú konsenzus, pokiaľ ide o stiahnutie kyseliny mliečnej z tela. Niektorí tvrdia, že tento proces nemožno ovplyvniť a neexistuje žiadna medikácia, zatiaľ čo iní sú presvedčení, že používanie určitých liekov môže urýchliť. Mnohé z nich pomáhajú zmierňovať bolesť a pálenie:
- Správna výživa s dostatkom bielkovín, sacharidov, tukov, ako aj rôznych vitamínov a stopových prvkov.
- Aké potraviny odstraňujú kyselinu mliečnu zo svalov? Čerstvé ovocie a bobule, bohaté na antioxidanty. Napríklad vynikajúca pomoc pri odstraňovaní toxínov a produktov rozkladu glukózy z granátového jablka a čerešňového džúsu.
- Najúčinnejšími ľudovými prostriedkami sú bylinné čaje a odvarky a ovocie. Preto je vhodná žihľava, hloh a kačica s pridaním malého množstva medu.
- Veľa nápojov počas cvičenia a po. Účinne zabraňuje akumulácii kyseliny mliečnej sklenici vody a pol čajovej lyžičky sódy pred cvičením.
- Horúce kúpele. Voda by mala byť prijateľne horúca. Pomáha zvyšovať krvný obeh a aktívne odstraňuje kyselinu mliečnu. V kúpeľni môžete pridávať soľ, éterické oleje, ako levanduľa alebo šalvia, terpentínové alebo borovicové ihly. Postup by nemal presiahnuť desať minút a tiež nemôže byť úplne vo vani, voda by mala byť pod úrovňou srdca. Potom je žiaduce naliať studenú vodu. Ak je bolesť závažná, môžete procedúru zopakovať až päťkrát.
- Otepľujúca masť. Tiež spôsobuje prietok krvi do svalov, v dôsledku čoho dochádza k urýchleniu procesu kyseliny mliečnej.
- Dodržiavanie režimu odpočinku. Zdravý plný spánok pomáha telu zotaviť sa rýchlejšie, zvyšuje rýchlosť metabolizmu a pomáha rýchlejšie odstrániť kyselinu mliečnu.
- Sauna alebo kúpeľ. Rovnako sa neodporúča, aby ste v ňom zostali dlhšie ako desať minút. Zvážte, že tento postup má mnoho kontraindikácií - v prípade diabetu, hypertenzie, ochorení kardiovaskulárneho systému nemôžete ísť do sauny. Pokiaľ ide o kombináciu sauny a kulturistiky - o tom si môžete prečítať v tomto článku.
Okrem toho môžu byť veľmi nápomocné:
- Kontrastná sprcha.
- Masáž.
- Pitie zeleného čaju po cvičení.
- Používanie veľkého množstva zeleniny, ovocia a bylín.
Existuje aj niekoľko pravidiel o tom, čo absolútne nemôžete urobiť - jesť rýchle sacharidy, piť alkoholické nápoje, pretože spomaľujú proces regenerácie svalového tkaniva. Tiež sa snažte nepoužívať pilulky na bolesť, pretože inhibujú proces produkcie kyseliny mliečnej.
Ak nechcete po tréningu cítiť bolesť svalov, musíte sa mu vopred zabrániť. Pred tréningom sa uistite, že sa zahrejete po zahrievaní. Dôsledne nemeňte tréningový program a nezvyšujte intenzitu alebo pracovnú váhu počas tréningu bez prípravy. Postupne zvyšujte záťaž a po tréningu roztiahnite.
No, viac či menej prišiel na to, čo je. Teraz viete, ako rýchlo odstrániť kyselinu mliečnu zo svalu a ako urýchliť proces ich regenerácie a čistenia z laktátu. Vyskúšajte tieto jednoduché tipy a budete spokojní. Bye bye
P.S.Prihlásiť sa k aktualizácii blogu, nenechajte si nič nechať ujsť! Ak chcete kúpiť akýkoľvek športový tovar, športovú výživu alebo doplnky - môžete použiť túto špeciálnu stránku!
Symptómy vzdelávania
Akumulácia kyseliny mliečnej vo svaloch vedie k bolestiam v rôznych častiach tela. Niekedy po intenzívnom cvičení je ťažké sa dokonca pohybovať. Epicentrum bolesti sa stáva svalmi vystavenými maximálnemu zaťaženiu počas cvičenia. Kyselina mliečna vo svaloch spôsobuje nadmernú únavu, pocit "slabosti" a zvýšenie teploty. Niekedy to vedie k potrebe vziať sa na to, aby normalizovala teplotu.
Nepohodlie spôsobené akumuláciou kyseliny mliečnej svalmi trvá niekoľko dní a obvykle prechádza sama. Veľké množstvo tejto kyseliny však môže poškodiť svalové vlákna. Potom sa bolesť svalov bude pociťovať dlho, zatiaľ čo obnovenie poškodených oblastí pôjde.
Nie vždy pálenie v svalovom tkanive s veľkou záťažou sprevádza bolesť v nasledujúcich dňoch po cvičení. Ale pri silnom pocitom pálenia počas cvičenia sa odporúča ukončiť tréning alebo prejsť na menej závažné cvičenia. To je nevyhnutné na odstránenie možnosti svalových vlákien akumulovať veľké množstvo kyseliny mliečnej a zabrániť výskytu svalových mikrotraumov. Aby sa minimalizovalo nahromadenie kyseliny mliečnej svalmi, zaťaženie počas tréningu by sa malo postupne zvyšovať a šport by mal byť pravidelný.
Príčiny akumulácie kyseliny mliečnej a bolesť
Aký je mechanizmus kyseliny mliečnej vo svaloch počas športu alebo zvýšenej fyzickej aktivity? Počas cvičenia sú zahrnuté svaly. Pre normálnu prevádzku potrebujú zásobu kyslíka, ktorou svaly doplňujú zásoby energie (obnovenie ATP). Počas tréningu je intenzívna svalová práca, takže potrebujú veľa kyslíka.
Naše telo je navrhnuté tak, aby nadmerné svalové kontrakcie spôsobili blokovanie prívodu kyslíka do svalov, spomaľujúc lokálny prietok krvi. Ale zaťaženie svalov pokračuje, čo spôsobuje, že telo hľadá ďalšie zdroje energie. Syntéza ATP s nedostatkom kyslíka sa uskutočňuje v anaeróbnom režime. K tomu dochádza konverziou svalového glykogénu na ATP, čo spúšťa produkciu kyseliny mliečnej.
Keďže krv nedokáže okamžite odstrániť kyselinu mliečnu, hromadí sa a spôsobí nepríjemné pocity. Svalové vyhorenie vedie k negatívnym dôsledkom - zníži sa energia a kreatín vo svaloch zmizne, hormón kortizol sa uvoľní, proteín už nie je syntetizovaný, inzulín je menej produkovaný v tele a tiež spôsobuje negatívny vplyv na androgénny receptor.
Akumulácia kyseliny mliečnej vo svaloch sa vyskytuje nielen počas ťažkej fyzickej námahy. Tento proces je spustený dlhými prechádzkami alebo inými ťažkými záťažami.Tieto príčiny, ak spôsobujú bolesť, netrvajú dlho a nevyžadujú dodatočné opatrenia na ich odstránenie. Ak sa svaly začnú zraniť po 2-3 dňoch po intenzívnom tréningu, príčinou tohto je syndróm oneskorenej bolesti.
Jej povaha nie je vždy spojená s akumuláciou kyseliny mliečnej vo svalových tkanivách, pretože v čase jej výskytu táto látka už vylučuje telo. Traumatická bolesť obťažuje človeka z dôvodu deformácie a poškodenia svalového tkaniva alebo príčinou syndrómu bolesti je zápalový proces v svaloch. Ak by bola prítomná veľa kyseliny mliečnej, následkom mohli byť významné poškodenia svalových vlákien.
Imunitný systém reaguje na takéto mikrotraumy výskytom zápalového procesu. Na obnovenie svalového tkaniva dostávajú špeciálny typ imunitných buniek potrebných na spustenie procesu regenerácie poškodených vlákien. Dôsledky pôsobenia kyseliny mliečnej sa môžu prejaviť zachovanou svalovou bolesťou v dôsledku prebiehajúceho zápalového procesu.
""
