V globálnom TOP-10 najpopulárnejších vyhľadávacích dopytov Google výraz "ako schudnúť" prekonal "ako zarobiť peniaze" a "ako napísať sprievodný list", sedí na štvrtom riadku. Bohužiaľ, snahy o dosiahnutie harmónie sa často stávajú posadnutosťou: ľudia sa vyčerpávajú v telocvičniach, mučia sa diétami alebo dokonca spadajú pod chirurgický nôž. Konštantný stres vedie k zlyhaniu biologických rytmov a porúch spánku. Ale obetovať dobrý odpočinok je nemožné, pretože prispieva k úbytku hmotnosti.
Znižujeme kalórie, zvyšujeme čas spánku
Čo najprv príde na myseľ k osobe, ktorá sa rozhodne schudnúť? Obmedzenia týkajúce sa potravín. Špecialisti identifikujú dva prístupy: prvá je diéta alebo tvrdý limit na jedlo. Druhou, lepšou možnosťou je hladká zmena stravovacích návykov, čo minimalizuje stres. Koniec koncov, denný stres spôsobený hladom v noci vedie k nedostatočnému a nepokojnému spánku.
"V poruchách spánku ľudia často trpia tukmi," vyslovil hořká pravda Roman Buzunov, prezident ruskej spomínanej spoločnosti, vedúci centra spánkového lekárstva, klinické sanatórium "Barvikha", ctihodný doktor ruskej federácie, Ph.D. - Nedostatok spánku narúša produkciu orexínov - biologicky aktívnych látok syntetizovaných mozgom. Zvyšuje sa koncentrácia ghrelínu v krvi (zvyšuje chuť do jedla), obsah leptínu klesá (naopak, potláča pocit hladu), a preto sú ťažkosti s sebaprelievaním a spôsobujú obezitu. "
"Ak je človek nedostatočne a zle odpočíva, vylučuje sa malý melatonín - hormón, ktorý reguluje cyklus spánok-bdenie a v dôsledku toho sa zvyšuje chuť do jedla," dodáva dietetik, výživár Marina Kogai. - Aby ste prekonali túžbu po jedle, potrebujete dostatok spánku. Bez tejto zložky je ťažké dosiahnuť korekciu hmotnosti. "
Ako jesť spať a schudnúť:
V jeho štúdii Joseph F. Takahashi, neurolog (Texaská univerzita), bol presvedčený, že diéta by bola účinná, len ak by sa väčšina kalórií spotrebovala počas dňa, keď je človek aktívny.
Marina Kogai, výživu: "Posledné jedlo (večera) je žiaduce tri až štyri hodiny pred spaním. Nechajte to byť mliečne výrobky, zelenina, vaječné biele - to všetko, čo telo dokáže absorbovať skôr, ako pôjdete spať. Na porovnanie: trvá sedem hodín na trávenie hovädzieho mäsa. "
Záver vedcov a lekárov je jednoznačný: zdravý odpočinok pomôže v boji proti nadváhe. Snažte sa používať svoju spálňu výlučne na svoj určený účel - na spanie. Pozorujte režim, choďte do postele súčasne pri teplote + 19 ° С odporúčanej lekármi. Nezabudnite sa starať o ekológiu spálne: materiál stien a povrchových úprav nesmie byť toxický, posteľná bielizeň - z prírodných tkanín. Lôžko je výhodne vyrobené z kovu alebo dreva. "Matrace s prírodným latexom často spôsobujú alergie a namáčanie výrobkov vyrobených z kokosového vlákna vyvoláva tvorbu plesní. Preto sa najviac hypoalergénne môžu nazývať produkty spánku vyrobené z polyuretánovej peny, upozorňuje na Natalyu Sverdlovu, šéf spoločnosti Mattress Blanks spoločnosti FoamLine. "Hľadajte označenia CertiPUR na nich, aby ste zabezpečili súlad s európskymi bezpečnostnými normami."
Vzťah spánku a cvičenia
Nie menej populárne ako diéty, cesta k snu štíhlej postavy spočíva v telocvični alebo štadióne. A má taktiež úzky vzťah so spánkom.
"Po náročnom tréningu som spal bez zadných končatín," tréner a výživár Jaroslav Lauskin často počuje takéto zjavenia od ľudí, ktorí sa cvičia."Ja sám často odporúčam večerné kurzy na trénovanie veľkých svalových skupín, pretože akútne vyvinutý kortizol za hodinu sa začína uvádzať ako zívnutie: mozog a centrálny nervový systém sa uvoľňujú, chcem sa zdriemnuť".
Liek podporuje tento prístup: skutočne, cvičenie pred uvoľnením hormónu melatonín (od 21:00 do 22:00 hodín) má priaznivý účinok na spánok. Tréneri sú však vyzvaní, aby nezabudli na to, že každý organizmus je jedinečný: okolo 20% ľudí, ktorí trénujú večer, zaspáva horšie. Dôvodom sú individuálne charakteristiky centrálneho nervového systému a organizmu ako celku.
"Zapojenie cez napájanie je podobné ako telefonovanie, keď je batéria nízka," ilustruje Yaroslav Laushkin. "Ak nie ste ospalí, vaše telo je uvoľnenejšie ako zvyčajne: tak sa pokúša kompenzovať deficit spánku."
Fyzicky aktívni bojovníci s extra kilogrammi na odpočinok vyžadujú rovnaké ticho, temnotu, režim a spálňovú ekológiu.
Tipy na dosiahnutie súladu medzi športom a spánkom od Yaroslava Laushkina:
"Nesnažte sa rozdeliť typy fyzickej aktivity na menej a viac škodlivé pre spánok, to je zlé. Posúďte stupeň vplyvu na nervový systém, zvážte zvláštnosti vašej vlastnej psychiky. V takých športoch, ako je posilňovanie, kulturistika, futbal, hokej alebo jazda na koni, existuje vysoká pravdepodobnosť zranení a degeneratívnych zmien, ktoré zasahujú do spánku. Je pravdepodobné, že 25% ľudí z dvoch stoviek krajín si vyberá plávanie, chôdzu alebo jogu - ako zdravotne orientované druhy.
Pokiaľ ide o tréning, odporúčam vám prvú polovicu dňa. Po práci a nahromadenom strese je ťažšie dať všetko najlepšie.
"Atléti môžu používať matrace s pohodlnou (hornou) vrstvou z pamäťovej peny. Tento povrch sa prispôsobuje krivkám tela spiaceho človeka, neutralizuje tlak na kĺby a mäkké tkanivá. To prispieva k normalizácii prietoku krvi a rýchlej regenerácii svalov. Spanie na takomto matrači bude nielen relaxačné a pohodlné, ale aj užitočné, "dodáva Natalia Sverdlova.
Nestrácajte život v záujme harmónie
Podľa nedávneho hodnotenia výskumného pracovníka na univerzite v Leedse Greg Potterovej sa od roku 1980 počet obéznych ľudí na svete viac ako zdvojnásobil. Armáda tých, ktorí hľadajú jednoduché spôsoby, rastie: všetky druhy zázračných prác a náplastí, dehydratácia a zmes nekompatibilných výrobkov, využitie psychických a chirurgických zákrokov.
Ako odolávať pokušeniu schudnúť pomocou "magie":
Dietetikka Marianna Trifonová odporúča, aby sa nepodliehala samovraždám: "Ak sa nadváha pohybuje v rozmedzí od troch do piatich kilogramov, stačí ísť do telocvične a dostať primárnu výučbu o výžive a potrebných fyzických aktivitách od fitnes trénera. Ľudia s veľkým množstvom nadváhy sa musia poradiť s lekárom, ktorý vypracuje komplexný program na jeho zníženie. "
"Počas noci úplného spánku sa človek dokáže zbaviť stoviek gramov tuku. V priebehu mesiaca môžete stratiť tri kilogramy, - inšpirovaná Marina Kogai. "Keď spíme, telo stále funguje a získava energiu z tukových zásob."
Spálňa namiesto telocvične
Najprv definujeme, aký je kvalita, "správny" sen. Odporúčania osemhodinového spánku vieme veľmi dobre a nie vždy dodržiavať. A úprimne povedané, vôbec neklapte, však? Alebo možno niekto chýba 6:00. V každom prípade, bez ohľadu na to, koľko spíte, skúste pridať len päťhodinu do normálneho času spánku.
Vedci sľubujú, že len zvýšenou dobou nočného odpočinku môže zabrániť obezite. A dokonca aj malý deficit spánku spomaľuje úbytok hmotnosti o viac ako päťdesiat percent. To je okrem toho, že bunky tela sú necitlivé na inzulín, čo vedie k cukrovke a poškodeniu metabolických procesov.Tieto vážne dôsledky môžu vyplynúť z nedostatku spánku, ktorý často trváme ľahko.
Takže v prvom rade by ste mali zabezpečiť celotelový spánok. Potom nebude panikovať, nebude mať hlad, a jedlo nebude jeho hlavným zdrojom energie.
Je nevyhnutné ísť spať od desiatich do jedenástich večer, pretože v jedenástich je to "uzdravovací" čas, ktorý potrebujeme. Podľa niektorých prameňov to trvá až do rána a podľa ostatných - do piatku ráno.
Liečivý dych
Ďalej by ste mali venovať pozornosť dýchaniu. Konkrétne - dýchať pomocou bránice (tj vdychovať a vydychovať s "bruchom" a nie s hrudníkom). To je už skutočný športový prvok, pretože také dýchanie je základom mnohých športových metód. Čo to dáva? Krv je naplnená veľkým množstvom kyslíka, živiny a vitamíny rýchlo vstupujú do buniek, resp. Metabolizmus zrýchľuje. A metabolizmus sa zrýchľuje - tuk sa spáli a dochádza k úbytku hmotnosti. A žiadna mystika.
Malo by sa pamätať len na to, že membrána nebude plne pracovať (a preto pracuje na našom úbytku hmotnosti) s preťaženým žalúdkom. Odtiaľ a tam je rada najneskôr do 3:00 pred spaním. No, okrem pitia bylinného alebo zeleného čaju, alebo jesť jablko, oranžové (iba vysokokalorické a "ťažké" hrozno alebo banán).
Robiť športy (ktorí majú zeleninovú záhradu - nemusí sa ďalej obávať) by sa nemali znižovať. Koniec koncov, prinášajú príjemnú únavu, ktorá tiež prispieva k zdravému spánku.
Ako vidíte, je potrebné vynaložiť všetko úsilie na dosiahnutie akéhokoľvek výsledku.
5 tipov pre chudnutie
- Spánok v chladnej miestnosti - 18 stupňov a nižšie.
- Piť pred liekom "alkalické nápoje" - minerálna voda, sójové mlieko, jesť med, melón. citróny. Tým sa urýchli spálenie tukov v noci.
- Vdychujte vôňu mäty piepornej - potláča chuť do jedla a urýchľuje metabolizmus. Môžete dať banda mäty v blízkosti vankúše alebo dať aroma lampa s mätovým olejom.
- Spánok v úplne tmavej miestnosti - zvyšuje pravdepodobnosť straty hmotnosti o 21 percent. Svetlo (rovnako ako všetko, čo vyžaruje elektromagnetické vlny - televízor, telefón, tablet atď.) Potláča tvorbu melatonínu, čo prispieva k zníženiu telesnej hmotnosti.
- Jedzte viac pepře - horiace červené a mäkšie čierne. Spalovanie tukov bude rýchlejšie. Môžete jednoducho pridať korenie do večerného pohára kefír.
Ľudia, ktorí spia na 5-6 hodín a sú nedostatok spánku, vážia o pätnásť kilogramov viac ako tí, ktorí majú dosť spánku.
Podobne ako tento článok? Urobte dobrý skutok - zdieľajte s priateľmi v sociálnych sieťach:
● Večer konzumujte proteín
Máte rád občerstvenie pred spaním? Potom si pripravte bielkovinové občerstvenie. Len 30 gramov bielkovín v noci a vaše telo budúci deň ráno horí energiu energickejšie. Extra bonus: bielkoviny môžu tiež pomôcť obnoviť svalstvo cez noc. Zdravšia svalová hmotnosť, tým viac kalórií spálite.
● spánok v úplnej tme
Nezabudnite zavrieť záclony (žalúzie, rolety) v spálni nie je noc. Zakryte všetky žiarivé gadgety a vypnite televízor. Keď ste v úplnej tme, vaše telo produkuje hormón melatonín, ktorý nielenže usadzuje rýchlejšie, ale tiež pomáha pri výrobe hnedého tuku, ktorý spaľuje kalórie.
● Vychladzujte spálňu
Spánok v chladnej miestnosti vám môže pomôcť zbaviť sa kalórií. Ľudia, ktorí spali v izbách ochladených na 18-19 stupňov, ohožili o 7% viac ako tí, ktorí spali v teplom spálni. Pravdepodobná príčina: Telo tvrdo pracuje na zvýšenie svojej vlastnej teploty na stabilnú úroveň 36,6 stupňov, čo znamená, že spaľuje kalórie. Samozrejme, že číslo 7% vás nemusí na vás zapôsobiť, ale pozrite sa na to z druhej strany - je to mínus až 100 kalórií za 24 hodín spánku.
● Vypnite všetky obrazovky
Vypnite všetky elektroniky v spálni.Krátke vlnové svetlo vyžarované tabletami a chytrými telefónmi zasahuje do produkcie melatonínu v tele a v dôsledku toho veľmi neovplyvňuje metabolizmus. Výskumníci dokonca dlhý čas spájali pred obrazovkou so zvýšeným hladinou triglyceridov (súvisia s metabolickým syndrómom a cukrovkou) a s nižším adiponektínom (bielkovinou, ktorá sa podieľa na regulácii rozkladu glukózy a mastných kyselín).
● Nastavte si čas na spánok.
Viete, že potrebujete dosť spánku, ale buď to má zaneprázdnený rozvrh, alebo nový televízny seriál. Tu je vaša motivácia: keď spíte 7-8 hodín, spálíte viac kalórií v nasledujúci deň - aj keď ste neaktívni. Pre ospalých ľudí sú kalórie spotrebované o 5% rýchlejšie ako ľudia, ktorí sú unavení a ospalí. Okrem toho spaľujú o 20% viac kalórií po jedle. Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku spôsobuje, že tukové bunky sú menej citlivé na inzulín, to znamená na metabolické zmeny súvisiace s obezitou.
● Zanechajte alkohol
Počas spánku REM môže vaše telo spáliť viac kalórií. Ak pijete alkoholický nápoj pred spaním, telo bude pracovať na absorpcii a eliminácii alkoholu, čím zabráni dosiahnutiu fázy REM. Pohár vína na večeru nie je veľký hriech, ale nemali by ste piť alkohol aspoň tri hodiny pred spaním.
""
