Každý vie, že musíte hrať šport a robiť pravidelné cvičenia, ak chcete mať vždy dobrú postavu. Zvyčajné a štandardné pohyby sa rýchlo nudí, začnete ich robiť "nejakým spôsobom" a v dôsledku toho nebudete mať žiadny vplyv. Ale ak používate činky, môžete si diverzifikovať dostatočne široký náboj.

Keďže činky sú držané vo svojich rukách, hlavný dôraz pri formovaní ideálnych foriem sa robí aj na rukách. Ale ruky sú považované za najťažšiu časť tela, pokiaľ ide o oživenie. A musíte vynaložiť maximálne úsilie na to, aby ste sa ubezpečili, že v otvorenom oblečení a vo večerných šatách s tesne priliehavými rukávmi vyzeráte skvele.

Najdôležitejšia vec, ktorú musíte ihneď pochopiť - cvičenie pre ruky s činkami by sa malo vykonávať pravidelne. Ak naozaj chcete byť pripravení na jar a leto, potom začnite triedu práve teraz. Každý deň, bez priechodov a víkendov, metodicky vykonajte každé cvičenie. Iba trpezlivosť a vytrvalosť, vytrvalosť a práca prinesú želaný výsledok.

Vytvárame triceps

Najproblematickejšou oblasťou ženskej ruky je vnútorná strana. Rozložte ruky na stranu a pozrite sa na čiaru, ktorá sa pohybuje od podpazuší po lakte. Má voľná koža visieť a klapka ako želé? Súhlasím, trochu príjemné. Toto je vaše triceps pocit úplne v pohode - to nie je čerpané. Takže budeme sa s nimi zaoberať najprv a ďalší program tu pomôže.

• Poloha - stojaca. Chrbát je rovný, kolená sú ohnuté v polovici sedadla, ramená sú pozdĺž tela. Ladoshki s činkami sa otočil. Teraz začneme ohýbať paže v lakťoch. Pre väčšiu účinnosť (zvýšenie napätia v tricepsoch) by lakte mali byť pevne zatlačené na telo,
• Prakticky zopakujeme prvé cvičenie. Rozdiel je v tom, že teraz musíte striedavo zdvihnúť ruky,
• Stále budeme stáť a posúvať svoje ruky na inú pozíciu: zdvihnite ich nad našu hlavu a vtlačte prsty do zámku. Tu môžete použiť jednu činku. Dajte ruky za chrbát,
• Stojeme rovno, nohy mierne ohnuté. Ramene predĺžené pred telom. Palmy s činkami "vyzerajú" nadol. A teraz utiahneme ruky a ohýbame ich v lakte do hrudníka. Uistite sa, že vaše pohyby nie sú ostré - všetko by malo ísť bez problémov bez trhania.

Je veľmi dôležité dýchať správne. Najprv vdychujte a potom vydychujte. Môžete dokonca hlučne dýchať - nahlas, syčivé zvuky budú mať priaznivý účinok na pľúca. Vo všeobecnosti by nebolo zbytočné použiť akékoľvek dychové cvičenia pre takéto tréningy.

Ak robíte tieto štyri cvičenia pravidelne, potom za mesiac uvidíte prvé výsledky: Konkrétne už nebude koža visieť a vaše ruky začnú mať čisté tvary. Len buďte opatrní - pri takýchto cvičeniach je veľmi ľahké ublížiť chrbtom. Preto je hlavným pravidlom udržať si chrbát rovno! Je to narovnať ramená, priniesť lopatky dohromady - vo všeobecnosti, aby dokonalé držanie tela.

Mimochodom, tieto cvičenia zahŕňajú nielen triceps, ale tiež posilňujú chrbtové svaly. To je dobré pre tých, ktorí majú prácu sedavú a stálu, ktorí sú každý večer nútení robiť masáž a "zrýchliť" stagnujúcu krv na chrbte a ramenách. Po takýchto cvičeniach zmiznú bolesti hlavy a pocit "kola" medzi lopatkami.

Choďte do bicepsu

Každý vie, že bicepsy sú bicepsy umiestnené na vonkajšej strane ramena. Aby nedošlo k hĺbke anatómie, stačí len vedieť, že zaoblenie ramena a príjemná hustota závisia od stavu tohto svalu. Takže všetko je v poriadku.

• Sedíme na stoličke a šíriame nohy ramenami. Dajte si ruky na kolená, objavia sa dlane s činkami. Teraz ohnite svoje lakte,
• Všetci robia to isté, ale teraz striedavo vľavo a vpravo,
• Ruky sa oddeľujú od strán (zatiaľ čo stojí) a začnú ich zdvihnúť nad hlavu. Zvýšili sa, stretli sa tam a vrátili sa do svojej pôvodnej pozície. Toto cvičenie je dosť ťažké, preto sa snažte to urobiť mierne, nemusíte okamžite začať s mnohými časmi,
• Teraz sedíme na podlahe, držíme chrbát rovno, ale ramená s činkami musia ležať na nohách. Teraz zdvihnite ruky nahor, držte ich 30 sekúnd a potom ich spustite. Je dôležité robiť cvičenie bez kývania. To znamená, že musíte sedieť rovno, nesmiete ťahať, len pracovať s vašimi rukami.

Cvičenie na biceps a triceps by sa malo vykonať 10-20 krát. Samozrejme, je pravdepodobné, že prvýkrát neuskutoční celý rozsah, ale musíme neustále zvyšovať počet prístupov. Môžete doslova začať 2-3 krát. Hlavná vec je začať! A potom naša večná lenivosť len uvoľňuje a bráni im, aby "formovali" svoje ideálne telo na vlastnú päsť.

Vo všeobecnosti sa verí, že bicepsy "pracujú" je celkom jednoduché a ľahké. Rovnaké push-up pomôže s tým. Stačí ich robiť rozumne. Ak dávate prednosť push-up, potom vedzte, že týmto spôsobom budete pumpovať ako triceps a biceps. Ak je to z pohovky-stoličky-lavice, potom len biceps pracovať tu. A s týmto cvičením sa pozrite na chrbát. Nemalo by sa rozvrátiť, preháňať a všeobecne sa otáčať. Presuňte iba ruky. Niektoré dámy a prdel si pomáhajú, a klenuté späť - to je zlé!

Veľmi efektívny výcvik tvaru rúk je možné vykonať na lište. Koniec koncov, celé bremeno tu padá presne na biceps - to je v prípade jednoduchých vyťahov. Ak ste schopní zdvihnúť trup nad vodorovný pruh a narovnať ruky, triceps bude fungovať.

Ak naozaj chcete posilniť svoje ruky, potom vo všeobecnosti všetky cvičenia by sa mali robiť s činkami vo vašich rukách. Dokonca aj banálne cvičenia, mnohí tréneri to strávia s nimi.

Anatómia svalov paží

Svaly horných končatín sa dajú rozdeliť do dvoch kategórií: svalov predlaktia a svalov ramena. Prvá kategória pozostáva z korako-humerálneho, bicepsu (tiež známeho ako biceps) a tiež od ramenných svalových tkanív, zatiaľ čo druhá kategória zahŕňa lak a triceps (je to triceps).

Korako-ramenné svaly pomáhajú ovládať ramená a spájať ich s telom. Bicepsy sú rozdelené na dlhú a krátku hlavu. Ohýba rameno a lakťový kĺb v ramennom kĺbe v ramennom kĺbe.

Svaly ramena pomáhajú ohýbať predlaktie v lakte. Biceps vystupuje ako nárazník pri otáčaní a presúvaní dlaní smerom hore, čím pomáha zdvihnúť ruku a pred sebou.

Triceps možno rozdeliť na tri hlavy: bočné, dlhé a stredné. Dlhá hlava začína na lopatke a medialka sa rozprestiera v lakte. Triceps pomáha rozšíriť rameno do lakťa a ramenného kĺbu.

Rozdiely v odbornej príprave žien a mužov

V organizácii tréningového plánu existuje množstvo charakteristických vlastností. A bodom tu nie je váha, s ktorou sa cvičenia vykonávajú, počet opakovaní alebo konštrukcia tréningu. Rozdiely sú spôsobené čisto fyziologickými faktormi, ako aj cieľmi fitness.

Zvážte tie najdôležitejšie z nich:

1. Ženské telo, ktoré je náchylné na neskoršie potomstvo, je náchylné k hromadeniu tuku. Samčie telo nie je charakteristické pre tvorbu tukových zásob, preto nestojí za to, že je potrebné trénovať spaľovanie tukov.
2. Vo telocvičniach často vidíte, ako sa muži vyčerpávajú silovým tréningom. Je to preto, lebo ich krv obsahuje vysoký obsah testosterónu. Ženy často pracujú nedokonale, niekedy sa dokonca ani neobťažujú: týmto spôsobom sa ich telá pokúšajú chrániť sa pred stratou nadbytočnej energie.
3. Pre mužov je normou 6-8 setov a 4-5 je pre ženu postačujúce, ale s minimálnym odpočinkom medzi nimi.Ak sa žena načíta, urobí 10 opakovaní, ako človek, potom bude zaťaženie svalov menej a preto objem tuku nebude tak rýchlo odísť. Tento rozdiel je spôsobený skutočnosťou, že samičie svaly horného tela pozostávajú z menej vlákien.
4. Podľa štruktúry tela u žien majú nohy rovnakú štruktúru ako u mužov, takže je pre nich ľahké pumpovať túto časť tela, čo sa nedá povedať o rukách. Ak chcete urobiť svoje telo krásne, žena potrebuje vykonať 3 tréningy za 7 dní, pričom ich rozdeľuje týmto spôsobom - dva tréningy v náručí a jeden v spodnej časti tela.
5. Bežný mýtus je tvrdenie, že dámy sú dosť dobré na to, aby pumpovali svalové skupiny nohy a panvy. Avšak práca len na nich je ľahké dosiahnuť telesnú nerovnováhu. Ak chcete spáliť viac kalórií, ženy potrebujú dlhšie tréningy, a hoci súbor cvičení bude rovnaký, technika je radikálne odlišná.

Video: rozdiely medzi tréningom žien a mužov

Sada cvičení pre ruky s činkami

Je možné, aby horné končatiny boli atraktívne tak v telocvični, ako aj doma. V extrémnom prípade, ak nemáte činky, fľaše naplnené pieskom, vodou alebo akýmikoľvek vážiacimi činidlami na vytvorenie zaťaženia svalového tkaniva budú vhodné pre vašu úlohu.

Skôr než začnete trénovať, posúďte svoj fyzický stav. Ak ste chorí, je lepšie zdržať sa tréningu, aby ste nepoškodili telo. Pre dievčatá sú obmedzenia fitness tiež uložené v závislosti od menštruačného cyklu.

Než začnete trénovať, musíte sa zahriať, aby ste svaly dôkladne zahriali. V opačnom prípade môže byť tréning traumatický a nie tak efektívny.

Skôr než vyskúšate konkrétne cvičenie, pozorne si prečítajte správnu techniku ​​vykonania, skúste niekoľko prístupov s veľmi nízkou hmotnosťou, aby ste presne pochopili, ako ju správne vykonať. Nesprávne vykonanie je v najlepšom prípade plné zrušením účinku prístupu (napríklad keď je náklad rozdelený na iné skupiny namiesto špecifickej svalovej skupiny), alebo dokonca na zranenie s relatívne malou hmotnosťou.

Ak máte pocit, že súprava je príliš ľahká a svaly sú "použité" na váhu, potom by malo byť zaťaženie mierne zvýšené, aby sa mohol pokračovať v raste svalov.

Vykonávanie bicepsu výrazne zvyšuje celkovú silu ruky. Ak v procese tréningu chcete dať vážne zaťaženie bicepsu, potom je lepšie to robiť nie viac ako raz týždenne. Zvážte najbežnejšie cvičenia na čerpanie tohto svalu.

Striedavé ohybové ruky s činkami

Najväčšie zaťaženie v týchto ohyboch padá na biceps, rameno, rameno a radius a predné deltové svaly. Môžete nastaviť dve polohy - státie a sedenie:

1. V počiatočnej polohe sú ramená spúšťané a činky sú držané a dlane sú otočené smerom k telu.
2. Počas dýchania je rameno ohnuté na lakeť, ale predlaktie by malo byť zabezpečené.
3. Keď je kefka takmer v hornom bode, otočte ju o 90 °.
4. Po výdychu ju odblokujte a vráťte späť do východiskového bodu.
5. Všetky činnosti musia byť vykonané bez náhlych škubnutí. Rovnaké pohyby sa opakujú druhou rukou.

Chrbát počas vykonávania súpravy je vo vzpriamenej polohe. Nemôžete pokrčiť alebo zakrývať ramená, hrudník by sa mal narovnať. Cvičenie sa najlepšie robí v druhej polovici sedenia, keď sú svaly dostatočne teplé a pravdepodobnosť zranenia je minimálna.

Ohýbanie rúk rukoväť "kladivo"

Cvičenie je takmer totožné s predchádzajúcim:

1. Počiatočná poloha: kefy s činkami spadnutými nadol. Dlaně sú otočené smerom k telu.
2. Počas vdychovania ohnite rameno na lakte. Pri vykonávaní sady musíte sledovať polohu predlaktia, ktorá by mala byť pevná.
3. Kartu neotáčame v hornom stave o 90 °.
4. Pri výdychu vráťte ruku do počiatočného bodu.
5. Hmotnosť sa rozdeľuje rovnomerne medzi bicepsy a ramenné svaly, takže v cvičení je možné získať väčšiu hmotnosť ako v predchádzajúcom.

Okrem toho v tomto tréningu umožnil alternatívne ohyb rúk.

Koncentrované činky výťahy

V tomto cvičení pracujú hlavne bicepsy a ramenné svaly.

1. Pre väčšie pohodlie si sadnite s činkou v ruke na lavičke.
2. Namontujte lak tak, že ho zatlačíte dovnútra stehna. Chrbát je v neutrálnej polohe, rameno je kolmé na podlahu.
3. Pri vdychovaní sa končatina ohnutá na lakte a po uplynutí času sa vráti do svojej pôvodnej polohy.
4. Pri výkone by sa mala venovať osobitná pozornosť rýchlosti, amplitúde a nameraným pohybom. Pre maximálny úžitok z výťahov by mal byť v hornej polohe, kde je maximálne napätie, držte ruku niekoľko sekúnd.

Funkciou cvičenia je veľká amplitúda pohybu projektilu. Môžete vykonať sadu s supination (otočte kefu) a bez nej. V prípade supinácie potrebujete mierne zmeniť uchopenie činky. Je lepšie ho vziať tak, aby bol bližšie k palec (to znamená, že ho chyťte bližšie k jednému z okrajov). Seth vystupuje lepšie v druhej časti tréningu, na konci série bicepsov.

Zdvíhacie činky na lavici

1. Posaďte sa na lavici. Čím väčší je uhol medzi lavicou a podlahou, tým menšie svalové svaly sa zúčastňujú procesu. Pre efektívnu prácu na bicepsu je optimálny sklon 15 °.
2. Činky musia byť vedené po stranách. Dlani sú otočené nahor, zatiaľ čo palce sú umiestnené na vonkajšej hlave činiek.
3. Nohy sú dobre pripevnené na podlahe. Rozložte hrudník, ramená sú nepohyblivé počas celej sady.
4. Ruky sa ohýbajú a odľahčujú na kĺboch, zatiaľ čo lokty nie je možné podávať dopredu.
5. Pre dobrú štúdiu bicepsu v hornej časti bodu by sa mala vykonať supinácia.

Sadu môžete vykonať na naklonenej lavici z iného uhla, ale stojí za to si uvedomiť, že vzhľadom na sklon sa zvyšuje rozsah pohybu a navyše sa nakladajú stabilizačné svaly.

Stlačte na úvraku úzkym držadlom

1. Ležali sme na horizontálnej lavici. Ruky sa pred sebou rozťahujú a rozpínajú sa dlane smerom k sebe.
2. Pomaly spúšťajte ramená striktne vertikálne a ohýbajte ich v lakte.
3. Keď sa činky dostanú na hrudník, bezodkladne sa vrátime k východiskovému bodu a chvíľu zostávame, zatiaľ čo zároveň trénujeme triceps.

Pri vykonávaní tohto cvičenia je potrebné, aby boli ruky čo najbližšie. A samozrejme, nezabudnite na správne dýchanie: vchod sa deje, keď sú končatiny zdvihnuté a výdych je, keď padajú.

Rozšírenie ramien s činkami ležiacimi na lavičke

1. Ležiace na lavičke, natiahnite ruky pred sebou. Kryty držia vertikálne.
2. Ohýbajte končatiny na inhalácii, pričom jasne sledujte polohu lakťov tak, aby boli stacionárne, neodchyľujte sa od boku.
3. Pri rozširovaní, vydychovaní.

Tým, že trénujete svoje ruky tak, rovnomerne rozložte zaťaženie na všetky hlavy tricepsu. Dievčatá, toto cvičenie sa odporúča na zdvíhanie rúk.

Francúzsky bench press

Cvičenie sa vykonáva jednak jednou rukou, jednak súčasne:

1. Nohy sú v kolennom kĺbe napoly ohnuté, sú od seba vzdialené v krátkej vzdialenosti, poloha musí byť zvolená pomerne stabilná. Činka je potrebná na to, aby ju držala na natažených dlaňach.
2. Pri výkone francúzskeho lavicového lisu je lepšie uprednostňovať diskovú činku, ktorá sa pohodlne drží. Palmy pri pohľade hore.
3. Časť ramena od ramena k lakťu je umiestnená vedľa hlavy a upevnená v jednej polohe.
4. Pri dychu znižujeme činku. Je lepšie vykonať túto akciu pozdĺž trajektórie polkruhu, až kým biceps nespočíva na predlaktie.

Cvičenie sa týkalo iba svalov predlaktia. Pri výdychu, pri napnutí tricepsu sa vrátime k východiskovým bodom.

Rozšírenie ramien pomocou sediacich činiek

1. Posaďte sa na lavici s dôrazom na chrbát. Ak je lavička naklonená, je lepšie nastaviť uhol sklonu na 15 °.
2. Nohy na podlahe, ramená môžu byť znížené pozdĺž tela.
3. Ramená sú ohnuté, dlane smerom k telu.
4. Ohnite ramená a zdvihnite činky na ramená a zároveň roztiahnite dlane tak, aby smerovali k ramennému kĺbu.
5. Pri výdychu sa ruky vrátia do východiskovej pozície.

Pri tomto výcviku sa musíte uistiť, že ramená sú stacionárne a všetky pohyby sa vykonávajú iba mechanicky. Musíte pracovať na najväčšej amplitúde, takže efekt bol maximálny.

Rozšírenie ramena späť na svahu

1. Zoberte si stabilnú pozíciu, roztiahnite nohy a trochu ich ohybte na kolenách, sklopte telo dopredu, zatiaľ čo zadná strana zostane rovná. V tejto súprave bude fungovať jedna ruka - musíte ju ohýbať pri lakte a druhá pre pohodlie môže byť upevnená na kolene.
2. Pri inhalovaní narovnávajte ruku tak, aby tvorila priamku.
3. Po výdychu sa vrátime do počiatočnej polohy.

Cvičenie bude dobrý koniec k štúdiu tricepsu.

Pravidlá pre dobré praktické využitie

Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel, ktoré vám umožnia vynásobiť výsledok:

1. Pred začatím tréningu musíte dobre zahriať svaly. Ak to chcete urobiť, môžete vytvoriť úsek, ktorý bude svaly pružnejšie, zatiaľ čo pravdepodobnosť zranenia bude minimálna.
2. Po zahriatí sa najlepšie vykonajú prvé prístupy, počnúc nízkou hmotnosťou a postupne komplikujúc cvičenie.
3. Rovnako ako pri každom cvičení, frekvencia je dôležitá. Je potrebné, aby sa svaly horných končatín nevytvárali častejšie ako raz za 4 dni alebo týždeň. Okrem toho by sa každé cvičenie malo vykonať na 3-4 súpravách a od 8 do 12 opakovaní.
4. Noví športovci by mali vykonávať základné cvičenia.
5. Je dôležité, aby ste sa riadili technikou vykonávania cvičení, a ak je to možné, použite osobný tréning, kde skúsený tréner upúta vašu pozornosť na všetky nedostatky v technike.
6. Ak je vaším cieľom dosiahnuť úľavu bicepsu a tricepsu, potom stojí za to venovať určitý konkrétny deň na to, aby ste mohli vyvíjať tieto svaly. Nezabudnite, že svaly horných končatín pracujú v niektorých iných cvičeniach.

Video: Ako pumpovať ruky s činkami Je možné trénovať krásnu úľavu rúk nielen v telocvični, ale aj doma - mužov i žien. Je potrebné začať pracovať s zahriatím, postupne postupovať k zložitejším cvičením, hlavnou vecou je pravidelne venovať pozornosť tréningu.

Pravidlá pre ručné cvičenia

1. Ak chcete pracovať nad stratou hmotnosti a spaľovaním tuku na rukách bez zvýšenia objemu svalov, potom vykonajte každé cvičenie 15-25 opakovaní s malou hmotnosťou činiek. Ak chcete zvýšiť svalové ramená a dajte im objem, potom vykonajte cvičenia s 8-10 opakovaniami v 3-4 prístupoch s najvyššou možnou hmotnosťou (posledné opakovanie v prístupe by malo byť maximálne úsilie).

2. Ak ste začiatočník, potom použite ručné váhy pre cvičenia na rukách doma. 2-3 kg , Ak ste skúsený lekár, použite činky s hmotnosťou. 4-6 kg , Namiesto činiek môžete použiť fľaše naplnené vodou alebo pieskom.

3. Ako alternatívu k činkom môžete použiť rúrkový expandér alebo elastický pásik. Jedná sa o veľmi kompaktné možnosti pre domáce fitness zariadenie, takže si ich môžete vziať so sebou na výlet.

4. Cvičenie pre ruky zahŕňa prácu na nasledujúcich svalových skupinách: biceps (Flexor) triceps (Extensor) ramenná delta , Počas mnohých cvičení sú nepriamo zahrnuté svaly hrudníka, svaly chrbta a brušné svaly.

5. Ručné cvičenia s ľahkými činkami nečerpajte svaly a nezvyšujte ruky v objeme, pretože sa nemôžete obávať. Viacpočetné opakovacie cvičenia s nízkou hmotnosťou sa vypočítavajú presne chudnutie a fit .

6. Cvičte pomaly a snažte sa sústrediť na cieľové svaly. Cvičenie pre ruky by sa malo vykonávať nie na rýchlosti, ale na kvalite.

7.Ak chcete vytiahnuť ruky doma, okrem tréningu musíte sledovať výživu. Nesnažte sa zneužívať rýchle občerstvenie, sladké a múka výrobky, vyprážané a rafinované potraviny, a ešte lepšie začať počítanie kalórií.

8. Ak chcete skomplikovať ručné cvičenia, použite pulzujúca možnosť výkon. To poskytne vysoko kvalitné zaťaženie svalov, dokonca aj s malou hmotnosťou činiek. Môžete napríklad vykonať 15 klasických opakovaní a 15 pulzujúcich opakovaní.

Plán cvičení pre ruky doma:

• Školenie by malo trvať 40-45 minút
• Každé cvičenie pre ruky, vykonať 15-20 opakovaní, v 2 sádach (ak cvičenie je statické, potom pretrváva 30-40 sekúnd).
• Pred tréningom nezabudnite zahriať: Naplánujte zahrievanie pred tréningom.
• Po tréningu neťahajte svaly: Plánujte naťahovanie po tréningu.
• Opakujte sadu cvičení 1-2 krát týždenne.

Takýto cvičebný plán vám pomôže strhnúť a utiahnuť horné telo, dávať malý tón do svalov. Pre rast svalov a reliéfnu prácu s veľkými hmotnosťami.

20 najlepších cvičení pre ruky doma

Nižšie sú najobľúbenejšie a najpôsobivejšie cvičenia pre ruky doma alebo v posilňovni. Cvičenie je vhodné pre ženy aj pre mužov. Môžete pracovať na všetkých hlavných svalových skupinách rúk: biceps, triceps, delta.

1. Činka na pleciach na pleciach

2. Zdvihne ruky pred ramená

3. Chovateľské ramená

4. Zdvíhacie činky na hrudník pre ramená

5. Ohyb ramena pre biceps a ramená.

6. Chovné ramená na svahu pre ruky a chrbát

7. Plemenné ramená pre ramená a hrudník

8. Činka otočí triceps a ramená

9. Ohýbacie ramená pre bicepsy

10. Ohýbacie ramená pre bicepsy na boku

11. Ohýbacie ramená pre biceps (uchopenie s kladivom)

12. Stlačte triceps

13. Rozšírenie ramien na triceps

14. Reverzné posuny pre triceps

15. Statická lišta

16. Statický pás na lakte

17. Dotknite sa ramien v paneli

18. Chôdza v bare

19. Utiahnite činky v tyči

20. Pushups

Ďakujeme kanálu youtube pre gify Živý Fit Girl.

5 video cvičení pre ženy

Ak chcete trénovať na hotových cvičeniach pre ruky, pozrite si náš výber video programov pre ruky. Môžu byť vykonávané doma, z inventára sú potrebné len činky.

1. Ekaterina Kononová: Cvičenie na zužovanie ramien (10 minút)

2. Cvičenie na ruky bez činiek (20 minút)

3. XHIT Daily: Ako stratiť tuk z ramien (12 minút)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minút)

5. POPSUGAR: Cvičenie s plochým bruchom a tónovaným zbraní (20 minút)

6. Tone It Up: Najlepšie rameno Workout musíte vyskúšať (15 minút)

7. HASfit: Cvičenie na paži pre ženy a mužov (25 minút)

Nezabudnite tiež pozrieť:

Základné pravidlá dobrého tréningu s činkami

Svaly začínajú rásť výhradne v dôsledku stresu. Je potrebné šokovať svaly, ale iba preto, aby boli triedy čo najbezpečnejšie. Ak sa neprijmú bezpečnostné opatrenia, hrozí nebezpečenstvo poranenia. Aby ste sa vyhli takýmto nepriaznivým účinkom, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Vždy začnite cvičenie zahrievaním. Stretnutie zvyšuje svalovú elasticitu a znižuje pravdepodobnosť zranenia. Okrem toho sa odporúča, aby prvý prístup po zahriatí nebol vykonávaný s plnou pracovnou hmotnosťou, ale s polovicou
2. Zapojte sa so správnou periodicitou. Aby sa zabránilo pretrénovaniu, treba mať na pamäti, že bicepsy a tricepsy sa podieľajú na iných činnostiach na ramene, hrudníku a chrbte. Optimálna frekvencia výcviku svalov je raz za 4-7 dní. Ak budete cvičiť častejšie, vaše svaly budú prepracované. Počet prístupov by sa mal pohybovať od 3 do 4 krát s 8 až 12 opakovaniami.
3. Urobte základné cvičenia. Je potrebné začať pumpovať svaly ramien pomocou činiek zvládnuť a vykonávať základné pohyby. Platí to najmä pre prvé mesiace tréningu.
4. Vykonajte školenie technicky správne. Ak nedodržiavate správnosť pohybov, nie je možné dosiahnuť kontrakciu a strečing svalov. Bez tohto aspektu sa svalstvo nevyvíja alebo pumpuje.
5. Ak chcete venovať triedam na rukách samostatný deň. To umožní biceps a triceps rásť oveľa rýchlejšie a intenzívnejšie.Rozloženie do protiľahlých svalov (biceps-triceps) poskytuje účinok naťahovania a kontrakcie. Táto metóda výcviku je najefektívnejšia.

Po preskúmaní hlavných pravidiel môžete prejsť priamo na cvičenia.

Zdvíhanie pre stojaté bicepsy

Vykonáva sa takto:

• Nohy sú umiestnené široké ramenami a lokty sú držané za tela a nie sú odklonené po stranách.
• Počas vdychovania sa ramená ohýbajú na lakte, zatiaľ čo pri výdychu sú ohnuté.
• Nezabudnite na chvíľu zotrvať, keď sú svaly maximálne znížené, ale nedotýkajte činky na ramená.

Zabráňte náhlym pohybom ani ohýbanie rúk.

Zdvíhanie s činkami na biceps by malo byť vykonané ako prvé v tréningu. Cvičenie môžete vykonávať striedavo a súčasne. S nákladom sa musíte rozhodnúť pre seba. Hlavná vec nie je umožniť nadmerné húpanie a trhanie tela.

Koncentrované činky výťahy

• Sedieť na lavičke alebo inom podobnom zariadení.
• Opierajte sa o vnútornú stranu stehna s lakťom.
• Ohnúť a viesť ruku k hrudníku.
• Žiadne pohyby tela. Pracujte len ručne.
• Ruka sa zdvihne s vydychovaním a spustí sa dychom.
• Zabráňte náhlemu pohybu. Všetky sústredenie výhradne na vykonávanie cvičenia.

Takéto výťahy vyfukujú svaly dobre.

Zdvíhanie bicepsu na lavici

• Sada stolov v ostrom uhle. Ak takýto prístroj neexistuje, podobná pozícia, umiestňujúca niečo pod spodnú časť chrbta, je obsadená v bežnej stoličke.
• Ohnite rameno tak, aby sa pohyb uskutočňoval výhradne v lakte.
• Bezprostredne v extrémnom bode je ruka okamžite spustená.
• Pri vdýchnutí dochádza k flexii a exhalácii - k rozšíreniu.

Toto cvičenie vám umožňuje dobre roztiahnuť svaly, čo prispieva k lepšiemu čerpaniu bicepsu, takže po nej je ostrý tok krvi. Stúpa na každej strane striedavo.

• Činky majú neutrálnu priľnavosť.
• Projektil, vyhnúť sa trhaniu a kývaniu, zdvihne.
• Ruky by sa mali držať pozdĺž tela.
• Na extrémnom hornom konci sa na chvíľu držať.
• Je dôležité sledovať rovnomernosť dýchania a udržiavať správne tempo.

Toto cvičenie pracuje na brachyialis. Tento sval sa nachádza pod obidvomi hlavami bicepsu, dáva im väčší objem.

Najlepšie cvičenia s činkami na triceps

Nasledujúce pohyby sú skvelé pre čerpanie svalov rúk mimo posilňovne.

Vykonáva sa takto:

• Dostanú činky do svojich rúk a ležia buď na podlahe, alebo na lavičke, to znamená stabilný vodorovný povrch.
• Stlačte a rozmiestnite škrupiny paralelne.
• Ruky nadol pozdĺž tela do dolnej časti hrudníka alebo hornej časti brucha s dychom. Lakte nemožno odložiť.
• Uistite sa, že ruky sú kolmé na rovinu podlahy a lokty sa pohybujú výhradne vedľa tela.
• Žiadne oneskorenie. Činky okamžite stláčajú a vydychujú vzduch z pľúc.

Toto cvičenie je klasické pre vypracovanie tricepsu. Vyžaduje starostlivé vykonávanie a plnú kontrolu nad každým uskutočneným pohybom. Vďaka takýmto lisom sa triceps stáva výraznejším a najdôležitejšie je zväčšenie objemu.

Francúzsky bench press

Vykonáva sa nasledovnou technikou:

• Zoberte si pohodlnú pozíciu, keď hlavný dôraz padne na nohy. Najpohodlnejšou cestou je stlačiť lavicu alebo iný povrch, ktorý umožňuje správne zastavenie.
• Stlačte škrupiny do tváre. Činky sú pomaly spúšťané po stranách hlavy na úroveň čela a vdychujú vzduch.
• Ruky na lakte by mali byť kolmé na povrch podlahy.
• Predĺžte ruku s výdychom.
• Všetka práca by mala byť vykonaná len pohybom lakťov a úsilím tricepsu.

Cvičenie sa môže vykonávať súčasne na oboch rukách alebo samostatne na každom z nich. Najlepšia možnosť, ktorú si každý vyberie pre seba. Takáto tlač prináša ruky estetickému odvolaniu.

Cvičenie s činkami na ruky - dosiahneme ideálne formy

Každý vie, že musíte hrať šport a robiť pravidelné cvičenia, ak chcete mať vždy dobrú postavu. Zvyčajné a štandardné pohyby sa rýchlo nudí, začnete ich robiť "nejakým spôsobom" a v dôsledku toho nebudete mať žiadny vplyv. Ale ak používate činky, môžete si diverzifikovať dostatočne široký náboj.

Keďže činky sú držané vo svojich rukách, hlavný dôraz pri formovaní ideálnych foriem sa robí aj na rukách. Ale ruky sú považované za najťažšiu časť tela, pokiaľ ide o oživenie. A musíte vynaložiť maximálne úsilie na to, aby ste sa ubezpečili, že v otvorenom oblečení a vo večerných šatách s tesne priliehavými rukávmi vyzeráte skvele.

Najdôležitejšia vec, ktorú musíte ihneď pochopiť - cvičenie pre ruky s činkami by sa malo vykonávať pravidelne. Ak naozaj chcete byť pripravení na jar a leto, potom začnite triedu práve teraz. Každý deň, bez priechodov a víkendov, metodicky vykonajte každé cvičenie. Iba trpezlivosť a vytrvalosť, vytrvalosť a práca prinesú želaný výsledok.

Ďalšie triky

Dokonca aj keď robíte všetky cvičenia pravidelne, nikto vám nedá záruku, že sa rýchlo ukáže dosiahnutie požadovaného výsledku. Takže naladiť na dlhé udalosti. Dávajte pozor na vašu pokožku - s takým roztiahnutým a oslabeným svalstvom, celulitídou a striktami sú vždy prítomné. Len si predstavte - utiahnete svaly a dokonca aj koža bude mierne pružná, ale ani pomarančová kôra ani belavé strihy nezostanú sami. Preto nezabudnite do komplexu aktivít zahrnúť masáže, saunu a prípadne kúpeľné procedúry. Dokonca aj obyčajná masáž s medom bude robiť skutočné zázraky!

Ak je to možné, nezabudnite si zakúpiť si členstvo v posilňovni. Napriek tomu triedy pod dohľadom profesionálneho trénera budú oveľa efektívnejšie. Existuje šanca na prekonanie tréningu a ťažko si budete chcieť mať silné, silné zbrane. Aj keď je to samozrejme individuálna záležitosť a každý si vyberá svoj vlastný obraz. Najpriaznivejšie pre dámy je však husté, zaoblené ramená a napnuté ramená.

A nezabudnite mať dobrú náladu! Ak robíte všetko "pod bičom", nič sa nestane. Stačí si vytvoriť nový život plný dobrodružstva a vášne. Budete potrebovať neporaziteľnú motiváciu. Pozvite svoje priateľky do tried, zaveste na stene krásne a štíhlé dámy. Choďte viac na čerstvom vzduchu, choďte na klzisko alebo sa len pohnite do najbližšieho námestia alebo do parku. A nestraďte sa, keď idete na prvé preteky, budete prekvapení, keď uvidíte, koľko ľudí to robí!

Tri veľryby v ruke

Tento názov hovorí jednu vec - načerpať ruky pomocou činiek, budete musieť splniť niekoľko podmienok.

1. Telo by malo obsahovať stimulant rastu svalov (testosterón).
2. Pre rast svalov si vyžaduje stavebný materiál (vyvážená strava).
3. Musíte mať správne a individuálne vybrané cvičenia.

Súčet týchto troch bodov vás dovedie k silným reliéfnym rukám. Všimnite si, že nehovoríme, ako rýchlo vyčerpať ruky pomocou činiek - v kulturistike sa nič rýchlo nevykonáva. Hoci pojem "rýchly" je veľmi relatívny. Ak je za vás pol roka rýchla, určite budete spokojní.

Testosterón sa produkuje počas ťažkých fyzických cvičení (keď vytvoríte základňu celého tela). Ak hovoríme o prírodnom športe bez základných cvičení na dosiahnutie slušného zvýšenia sily a svalovej hmoty zbraní, nie je možné.

Váš genetický potenciál na produkciu testosterónu zohráva tiež určitú úlohu. Stáva sa, že sa jeho úroveň prehodí z prirodzených dôvodov. A niekto je na hranici normy. Oba prípady sú normou individuálne, ale rast svalov bude úplne iný.Pretože sa niekto pýši, že všetko rastie normálne, a niekto sa roje roky, cez kubické metre potu, hľadajúc mierne zvýšenie svalovej hmoty.

Keď máte dostatok hormónov, ale v tele nemáte dostatok stavebných materiálov (napríklad bielkoviny), žiadne cvičenie vám nepomôže vyčerpať ruky činkami doma. Toto je druhá veľryba a nazýva sa to jedlo.

Zabezpečte si bielkoviny, tuky a uhľohydráty v správnom množstve. Pohodlným riešením by bola športová výživa, pretože niekedy je ťažké jesť dostatok bielkovín bežnou potravou.

A tu je tretia veľryba - cvičenie pre svaly rúk. Uvažujeme o tréningových cvičeniach s činkami pre mužov.

Každý organizmus reaguje individuálne na fyzickú námahu. Ale v jednom sme všetci rovnakí - keď naplníme svaly na limit, budú rásť. Dobre a pri neopatrnej manipulácii sa tiež zrania. Koniec koncov, dokonca aj najjednoduchšie cvičenie na ruky s činkami, ak to urobíte nesprávne alebo príliš veľa, môže znášať riziko traumatického zranenia.

Preto, aby ste mohli pracovať s činkami doma, musíte starostlivo preskúmať techniku ​​alebo pod dohľadom skúsenejších športovcov, ktorí už dokázali dosiahnuť niečo samého. Dokonca aj jednoročné tréningové skúsenosti v telocvični môžu stačiť na pochopenie podstaty cvičenia. Človek už môže zistiť nesprávnu techniku ​​a poukázať na zjavné chyby.

Sumoist Činka biceps Squat

Pracujte súčasne cez strednú časť ramien a spodného tela.

• Vezmite činky do rúk, ruky natažené, dlane vyzerajúce po stranách. Roztiahnite nohy tak, aby medzi nimi boli vzdialenosti asi 50 cm, mierne roztiahnite nohy.
• Potom, čo ste si vzali správnu pozíciu, ohýbajte kolená a lakte súčasne. Rameno rovnobežné stehná. Squat, s dôrazom na päty. Teraz vyjdite z drep. Toto je jedno prehrávanie.
• Vykonajte 2-3 sady 10-12 opakovaní.

Veslovanie

Toto cvičenie pre ruky s činkami pre ženy bude pracovať na hornej časti ramien a ramien.

• Nohy ramennej šírky od seba, činky v ruke. Zastrešené dlane by mali čeliť vám. Ramená rovnobežne s panvou, kolená mierne ohnuté.
• Držíte činky blízko tela, zdvihnite ich do ramien a ohýbajte si lakte do strán.
• Pomaly ich spustite do pôvodnej polohy. Toto sa považuje za jedno opakovanie.
• Vykonajte 2-3 sady 10-12 opakovaní.

Narovnávajte ruky nad hlavu na triceps

Toto cvičenie pravdepodobne už viete a milujete, pretože je nasmerované na zadnú časť rúk.

• Postavte sa rovno, nohy ramennej šírky.
• Vezmite si jednu činku (tá, ktorá je ťažšia) oboma rukami a ohýbajte si lakte za hlavou.
• Narovnajte ruky na zdvihnutie činky, potom pomaly ohýbajte ruky a znížte ich. Toto je jedno prehrávanie.
• Vykonajte 2-3 sady 10-12 opakovaní.

Sklopné veslovanie

To je skvelé cvičenie s činkami pre ruky a nielen. Pripravte sa na pumpovanie hornej časti chrbta a triceps.

• Ohnúť sa dopredu a ohýbať si kolená, pripomínajúc si, že si necháte rovno chrbát.
• Strečte ruky. Teraz zdvihnite činky na úroveň hrudníka a spojte ich lopatkami. Neodstraňujte lakte do strán a držte ich tak, aby smerovali hore. Nezaokrúťte chrbát.
• Pomaly spustite činky do východiskovej pozície, aby ste dokončili opakovanie.
• Vykonajte 2-3 sady 10-12 opakovaní.

Chov ruky so svahom

Toto cvičenie vám spôsobí pocit pálenia v oblasti ramien a hornej časti chrbta.

• Vezmite činku do každej ruky, postavte sa rovno, jeleň mierne ohnutý. Držte si chrbát rovno a naklonte sa dopredu.
• Vydychujte a zdvihnite svoje ramená po stranách, udržujte mierne ohnuté lakte a spojte ich lopatkami. Potom, pomaly, znížte ruky s činkami. Toto je jedno prehrávanie.
• Vykonajte 2-3 sady 10-12 opakovaní.

Zdvíhacie činky pre bicepsy a lavici

Toto cvičenie bude pracovať vaše biceps a ramená.

• Staňte sa tak, aby vaše nohy boli oproti bokom, držali činky vo vašich rukách, dlane od vás. Ohnite si lakte a prenášajte hmotnosť na ramená, čím vykonávajú zdvíhacie činky na biceps.
• Stabilizujte telo a začnite narovnávať svoje ruky a zdvihnite ich nad sebou. Bude to lavička. Dlani v tomto pohybe sa od vás pozerajú.
• Ohnite si lakte späť do zdvihu bicepsu a potom narovnáte ruky, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy. Vyzerá to ako jedno prehrávanie.
• Vykonajte 2-3 sady 10-12 opakovaní.

"Strašiak" na jednej nohe

Otestujte rovnováhu a súčasne tvarujte ramená a hornú časť chrbta.

• Stojte na jednej nohe a zdvihnite pravé koleno, až kým nebude na úrovni bedra. Držte činku v každej ruke, zdvihnite ruky na boky, až kým ich horná časť nebude rovnobežná s podlahou. Ohnite si lakte v uhle 90 stupňov.
• Pridržte rovnováhu, otočte hornú časť svojich rúk, kým sa päste nedotknú. Teraz, naopak, otočte ruky, päste hore.
• Vykonajte 10 opakovaní a potom zmeňte nohy. Po stlačení na pravú nohu vykonajte ďalších 10 opakovaní a dokončite túto sadu.
• Vytvorte ďalšiu sadu.

Zdvihnúť ruky na stranu

Jedná sa o jednu z hlavných cvičení na ruky s činkami na chudnutie a súčasne jedným z najefektívnejších.

• Postavte sa rovno, nohy ramennej šírky. Držte ruky rovno (ale nedotýkajte sa lakťov proti telu), pri vdychovaní zdvihnite pravú ruku. Dlaň sa musí pozerať dolu a samotné rameno by malo byť paralelné s podlahou. Potom, keď vydychujete, pomaly spustite svoju ruku. Mali by ste vidieť vašu ruku s bočným pohľadom. Ruka mierne vyčnieva dopredu.
• Urobte to isté s ľavou rukou.
• Teraz zdvihnite obe ruky súčasne.
• Pokračujte v zdvihnutí ruky po sebe, potom spoločne, až kým nedostanete 2-3 sady 10-12 opakovaní.

Boxer (Pilates cvičenie)

Toto cvičenie je zamerané na posilnenie celého ramena, najmä tricepsu.

• Postavte sa rovno, nohy ramennej šírky. Ohnite si lakte za sebou, vaše horné ramená by mali byť na úrovni chrbta.
• Ohnite si kolená, aby ste sa dostali na polovicu a zároveň sa nakláňajte dopredu, až kým nebude chrbát takmer rovnobežný s podlahou. Nezaťažujte chrbát, panvu a hlavu v jednej línii.
• Keď vydychujete, rovno narovajte svoju pravú ruku pred sebou a ľavú ruku za sebou. Dlaň pravou rukou sa pozerá nadol a ľavá hore.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte, zmeníte ruky. Toto je jedno prehrávanie.
• Vykonajte 10-12 opakovaní pre každú ruku a urobte 2-3 sady.

Spätné vyklápanie a stlačenie lavice

Toto cvičenie pre uvoľnenie ramien, ktoré sú zamerané aj na boky a zadky.

• Postavte sa rovno, nohy dohromady, držte činky na ramenách, dlane smerom dopredu.
• Zostávajte späť ľavú nohu, dlhú, takže medzi predným a zadným kolenom bol uhol 90 stupňov.
• Zatlačte ľavú nohu, posuňte koleno dopredu a nahor až na úroveň stehna a zdvihnite ruky nad hlavu. Robte všetko pomaly.
• Bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy ľavou nohou, vráťte späť a opätovne sa opierajte, aby ste začali druhé opakovanie.
• Ak chcete vykonať jednu sadu, vykonajte 10-12 opakovaní a potom zmeňte nohy.
• Zopakujte ďalšiu jednu alebo dve sady.

Rozptylené rozpätie krídla

Toto cvičenie sa zdá jednoduché, ale bude to mať tvar do hrudníka.

• Ležať na chrbte, kolenách a bokoch v uhle 90 stupňov. Strihnutím dolných brušných svalov stlačte dolnú časť chrbta na rohož. Zdvihnite ruky, dlane sa pozerajú na seba, mierne ohnuté lokty.
• Podržte rovnováhu trupu, rozložte ruky na boky, až kým nie sú lakte pár centimetrov od podlahy.
• Znova zdvihnite ruky, aby činky boli nad hrudníkom. Toto je jedno prehrávanie.
• Vykonajte 2-3 sady 10-12 opakovaní.