Cvičenie Stolička - ako to urobiť a aké svaly pracujú pri drepaní pri stene

Cvičenie pre nohy, existuje toľko. Ale aby nohy boli štíhle, zastrčené, mali správnu podobu, musíte vybrať ten správny súbor cvičení. Veľmi efektívne je cvičenie steny pre nohy.

Ale pred tým, než vykonáte toto cvičenie, musíte zahriať a zahriať svoje svaly.

hrať nohy cvičenie, nasleduje nasledovne.

Je potrebné čeliť stene, nohy by mali byť na krátku vzdialenosť od steny. Dlaňami vytiahnutých ramien sa musí tlačiť na stenu. Vytlačte zo steny, striedavo ohýbajte a odlúpnite ruky. Zadná strana by mala byť vždy rovná. Toto cvičenie je zamerané na posilnenie svalov nôh, hrudníka, ramien, brucha a krku. Musíte vykonať aspoň pätnásť opakovaní.

Aby bolo zaťaženie svalov silnejšie, môžete vykonávať cvičenie podobne ako predchádzajúce, iba push-up by mali byť vykonané na jednej strane. Striedavo ich menia. Počet opakovaní je minimálne desať pre každú ruku.

Cvičenie steny nohy je nasledovné. Obráťte sa chrbtom k stene a zatlačte pevne ruky pozdĺž tela. Nohy vo vzdialenosti od steny. Pokúste sa posadiť na neviditeľnú stoličku, chrbát by ste ešte mali tlačiť na stenu. Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné.

Nasledujúce cvičenie môže byť vykonané prakticky ako predchádzajúce, iba pod veľkou guličkou by sa mala položiť pod chrbát a drepanie by sa malo vykonať na jednej nohe. Nohy sa striedavo menia.

Je tiež veľmi dobré, aby nohy vykonali cvičenie v blízkosti steny nasledovne. Čepele sa opierajú o stenu, striedavo sa odčerpávajú z päty do špičky. Pri vykonávaní tohto cvičenia je dolná časť nohy a členku zaškolená.

Použitím steny môžete vykonávať veľmi účinné strečové cviky. Aby ste to urobili, ľahnite na stenu tak, aby nohy boli zdvihnuté a pevne sa opierali o stenu. Potom roztiahnite nohy tak dlho, ako len môžete. V tejto polohe musíte zostať, kým nebudete cítiť silné svalové napätie. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu. Toto cvičenie sa môže vykonávať niekoľkokrát denne.

Týmto komplexom môžete rýchlo opraviť veľa svalových skupín.

Čo je cvičebná stolička

Je možné podmienečne rozdeliť všetky cvičenia v športe na dynamické a statické. Prvý pomáha zvýšiť svalovú hmotu, ich tón a kontraktilné funkcie. Statická stolica na cvičenie je zameraná na posilnenie svalov, a nie na jeho rast, zvyšuje silu šliach nohy. Takéto zaťaženie vás posilní, ale nezvyšuje svalovú hmotu. Výcvik je založený na technike bojových umení, kde uprednostňovali skôr silu ako objem. Kreslo vám dá boky, zadky krásny tvar, ale už ich nebude robiť.

Čo dáva cvičenú stoličku

Výhodou tohto športového hnutia je posilnenie a štúdium veľkého množstva svalových skupín. také drepy posilňujú šľachy, väzy, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri pripevňovaní svalov k kostru. Ďalším názvom vysokej stoličky je cviková stena, ktorá prispieva k:

zvýšenie duchovnej koncentrácie pri pozorovaní kontroly dýchania,
normalizácia krvného obehu, tlak,
cvičenie zastaví, pomáha opraviť ploché nohy (ak je urobené naboso),
podporuje návrat orgánov do požadovanej polohy pri vynechaní (napríklad "plávajúce obličky").

Aké svaly fungujú

Pohyb počas takého tréningu je veľmi jednoduchý, ale počas jeho realizácie sú súčasne zapojené niekoľko veľkých svalových skupín. Kreslo patrí k základným (multi-spoločným) cvičením, práca na bokoch a kolenných kĺboch, môžete navyše použiť ramená a ramená.Nižšie sú uvedené svaly, ktoré sa podieľajú na krčiach na vysokej stoličke:

gluteus svaly
quadriceps quadriceps, ktorý sa nachádza na prednej časti stehna, dáva nohám krásny tvar,
ruky,
späť: horná, spodná časť a krk,
telecí sval
stlačte (všetky oddelenia).

Stoličky - cvičenie pre nohy

Tento pohyb bude najefektívnejší, ak bude vykonávaný pravidelne as správnou technikou. Statická - skvelá možnosť posilnenia svalového systému, šliach. Cvičenie steny nohy zahŕňa boky, zadok, chrbát, stlačte, takže pred triedou by mala byť riadne pripravená:

zahrejte všetky časti tela, zahrejte,
oblečenie by malo byť pohodlné, aby nebránilo pohybu4
vyberte stenu, v blízkosti ktorej je dostatok voľného miesta pre lekciu,
oprieť sa o chrbát na povrch, predstavte si, že naozaj chcete sedieť na stoličke,
choďte dole, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou, v koleni by mal byť uhol 90 stupňov,
zostaňte v tejto pozícii 1-3 minúty, potom sa vráťte k pôvodnému,
odpočívajte 20-30 sekúnd a zopakujte pohyb.

Stolička pre hýždeň

Toto je počiatočná možnosť výcviku zadku, pretože stena odstraňuje časť zaťaženia z týchto svalov. Takéto cvičenia sú vhodné pre tých, ktorí práve začínajú trénovať a chcú priniesť telo do tónu, posilniť svaly. Zrážanie steny na zadok nepomôže vám pomstiť zadek, ale prinesie krásnu podobu tejto časti tela. Pohyb sa uskutočňuje nasledovne:

Stojte pri stene, nohy od seba vzdialené od seba.
Sklopte si chrbát pevne na povrch, spustite pohyb, ako keby ste sedeli na sedadle.
Držte ruky pred sebou.
Znížte až do 90-stupňového uhla v koleni.
Pozíciu fixujte a podržte ju 1 až 3 minúty.
Pomaly ísť hore.
Do požadovaného počtu opakovaní.

Čo je užitočná stolička na cvičenie

Každá osoba sa snaží vybrať pohodlné a zároveň efektívne cvičenie. Stolica je vhodná pre oba tieto parametre, prispieva nielen k posilneniu svalov, ale aj šliach a väziva. Môžete vykonávať cvičenie na akomkoľvek vhodnom mieste, kde je múr. Výhody cvičebného stoličky sú nasledovné:

Môžete nezávisle upraviť počet opakovaní. Svaly by mali začať "horieť", čo naznačuje, že dostali potrebné zaťaženie.
Predsedníctvo je mimoriadne "nenáročné" hnutie. Nie je potrebné dodatočné vybavenie, špeciálne simulátory. Spočiatku budete potrebovať iba stenu na podporu, ale s rastúcou silou budete robiť cvičenie bez nej. Minimálny požadovaný priestor - maximálny výsledok.
Môžete trénovať na túto metódu každý deň, niektorí ľudia dokonca robia kreslo ráno a večer. Svaly sa rýchlo zotavia po statickom zaťažení.
Minimalizujete možnosť zranenia počas cvičenia, vaše kolenné kĺby zostanú nepoškodené (čo nemožno povedať o drepaní). Cvičenie by malo byť nielen účinné, ale aj bezpečné.
Cvičenie je dobrá prevencia páterenej hernie, rovnako ako všetky spätné tréningy.

Ako urobiť cvičeň

Pre každý tréning je nevyhnutné zachovať správnu techniku. Ak položíte nohu nesprávnym smerom, nerovnávajte si chrbát, to nielenže zníži účinnosť cvičenia, ale môže tiež viesť k zraneniu. Cvičenie proti stene nie je obzvlášť náročné, ale stále potrebujete poznať správnu realizáciu. Vždy začnite zahrievaním tela a pripravte ho na zaťaženie. Vykonajte náklon, prsty, drepy, kolená sa otáča na stranu.

Cvičenie s technikou má klasickú verziu implementácie as ďalšími objektmi, pohybmi.Prvá možnosť je vhodná pre začiatočníkov, s rastom svojej zručnosti môžete prepnúť na činky alebo drepy len na jednu nohu. V tomto prípade nie je počet opakovaní taký dôležitý, čas, ktorý môžete udržať vaše telo v statickom squatu je dôležitejšie. Po cvičení sa nezabudnite opäť zahriať, natiahnuť.

Výhody fitness cvičenia vykonávané v blízkosti steny

Takéto tréningy sú prospešné pre celé telo a majú niekoľko významných výhod:

Pomáhajú vyrovnať držanie tela a riešiť mnohé problémy s chrbticou. Tento účinok sa dosiahne posilnením chrbtových svalov. To zase zjednodušuje a uisťuje chôdzu.
Pomoc pri vynechaní obličiek a iných orgánov brušnej dutiny. S ich pomocou zaberajú svoju normálnu fyziologickú polohu.
Posilnite hornú a dolnú končatinu.
Vyvíjajte svaly ramien a nôh.
Zvýšte flexibilitu medzistavcových diskov.
Zlepšiť koordináciu pohybov.
Umožnite zlepšiť strečing.
Nielen, že nohy sú štíhle a krásne, ale tiež pomáhajú zbaviť sa mnohých zdravotných problémov. Napríklad, opuch je znížený, kŕčové žily sú odstránené. Je tiež vynikajúcou prevenciou mnohých chorôb nohy.
Práca kardiovaskulárneho systému je normalizovaná.
Vytvoria sa svaly celého tela.

Odporúčania na vykonávanie cvičení v blízkosti steny

Pri vykonávaní takýchto cvičení musíte postupovať niekoľkými jednoduchými odporúčaniami.

Zásadou efektívneho vzdelávania je racionálne zvolený súbor cvičení v súlade s existujúcimi problémami a telesným tréningom.
Mal by sa začať malým zaťažením a jednoduchými cvičeniami. Zvyšovaním svojich zručností a zvyšovaním svojej sily by ste mali pridávať opakovania a obsahovať zložitejšie pohyby v programe.
Pre bolesť v chrbtici je potrebné vylúčiť cvičenia, ktoré ju spôsobujú. Je možné, že sa k nim vrátite neskôr, keď bude chrbát silnejší.
Na konci tréningu by ste mali byť trochu unavení.
Pauzy medzi cvičeniami sú minimálne.
Ľudia s hypertenziou a zvýšeným intrakraniálnym tlakom by sa mali poradiť s lekárom, pretože niektoré cvičenia sú kontraindikované.

Čo je to užitočné stenové cvičenie?

Pre nohy je to veľký prínos:

posilňuje svaly bokov, chodidiel,
znižuje edematózne procesy a prispieva k normalizácii krvného obehu v tele,
eliminuje kŕčové žily,
znižuje bolesť,
tvorí správnu pozíciu
je vynikajúca preventívna metóda pre intervertebrálnu herniu,
stimuluje plnú prácu vestibulárneho aparátu,
Má priaznivý účinok na kardiovaskulárny systém.

Ak je z nejakého dôvodu nemožné spojiť svoj život s telocvičňou, potom toto cvičenie je pre vás jasné!

Cvičenie stena: ako to urobiť

Takže ste sa rozhodli zaradiť svoje nohy do poriadku pomocou tohto cvičenia. O tom, ako správne a efektívne dodržiavate nižšie uvedené odporúčania, záleží na konečnom výsledku, takže by ste ich nemali zanedbávať.

Aby ste počas tréningu nezaznamenali silnú bolesť a nezranili sa, mali by ste najskôr zahriať. Môže to zahŕňať chôdzu na špičkách, drepanie, ohýbanie, otočenie kolená rukami na boky, pokožku a trenie svalov nôh rukami. Zahrievanie by nemalo vynaložiť veľa úsilia a malo by trvať dlhšie ako desať - pätnásť minút.

Nižšie bude venovaná množina cvičení pre začiatočníkov a pripravených ľudí. Na začiatok, lepšie ovládať tie najjednoduchšie. V budúcnosti môžete zvýšiť záťaž a vyskúšať zložité cvičenia a ich variácie.

Pokiaľ ide o opakovanie, po prvýkrát je lepšie, ak ich nie je viac ako tri. Keďže po veľkých brehoch jednoducho nemôžete chodiť ďalší deň, a to ešte viac robiť. Berte do úvahy skutočnosť, že by ste nemali robiť dlhé prestávky medzi prístupmi.V opačnom prípade bude výsledok nulový.

Po tréningu sa uistite, že sa natiahnete a premiešajte. Týmto sa zlepší výsledok a pomôže znížiť bolesť v deň po cvičení.

Fitness triedy doma

V súčasnosti môžu ženy, ktoré nemôžu navštevovať fitnescentre, chodiť na šport a doma. Obrovské množstvo finančných prostriedkov existuje, aby sa táto úloha stala realitou. Napríklad, môžete robiť tvarovanie, ak si kúpite DVD s cvičebným programom. Existuje veľa z nich: Pilates, jóga, aerobik, callanetika a mnoho ďalších.

Môžete sa cvičiť podľa odporúčaní trénerov, ktorí priniesli postavy najslávnejších hviezd showbiznisu do dokonalého tvaru. Veľmi populárne cvičenia od Jillian Michaels, Denise Austin, Andrea Ambandoz. Vďaka diskom DVD môžete nielen stať sa majiteľom štíhlej nohy a napnutého tela. Pokiaľ si prajete, môžete sa naučiť napríklad striptýzový a brušný tanec.

Mnoho žien, ktoré majú veľké finančné možnosti, vytvárajú fitness centrum priamo doma. Ale kvôli tomu musíte zakúpiť simulátor, ktorý si vyžaduje značné výdavky. Navyše akékoľvek športové vybavenie má veľa miesta. Samozrejme, môžete si kúpiť niečo kompaktné, napríklad: pohon, hulahup, činky. Tieto položky však nepomáhajú utiahnuť svaly nohy. Pomôžu vyrovnať sa s extra centimetrami v rukách a bruchu. A čo tí, ktorí z akéhokoľvek dôvodu nemôžu zorganizovať fitness doma priamo doma? Existuje východisko z tejto situácie?

Samozrejme! Nie každý z nás si myslí, že niektoré veci, ktoré sú v každom dome, môžu slúžiť ako vynikajúce športové vybavenie. Napríklad: stolík, stolička alebo posteľ. Čo môžeme povedať o stenách! Sú v každom byte. Preto aj keď ste nováčik a ešte nemáte čas získať nábytok, môžete ľahko udržiavať svaly v dobrej kondícii a zostať atraktívne.

Stenu - multifunkčný športový simulátor pre gymnastiku.

Existuje veľké množstvo cvičení, ktoré je možné vykonať bez toho, aby ste mali k dispozícii športové vybavenie a trénerov. Použitím iba steny ako rekvizity môžete trénovať všetky potrebné svalové skupiny.

Problémy, ktoré môžu pomôcť vyrovnať sa s cvičením v blízkosti steny.

Mnohí ľudia rôzneho veku sa obávajú problému zlého držania tela. Ale aj späť nie je len zdravie vnútorných orgánov. Ženy s krásnym postojom vždy vyzerať atraktívnejšie. Cvičenie proti stene pomáha eliminovať problémy s chrbticou a normalizovať držanie tela.
Cvičenie proti stene pomôže s bolesťou spojenou s vynechaním vnútorných orgánov. Vďaka nej v procese vykonávania cvičení sa vytvorí pozícia, v ktorej sa chorý orgán nachádza na správnom mieste. Platí to najmä pre tzv. "Plávajúce obličky". Orgán sa stáva na mieste a bolesť prestane.
Ak pridáte ďalšiu loptu k stene, ktorá je tiež v každom dome, môžete urobiť jednoduchú masáž brucha a chrbtice, čo pomôže posilniť svaly.
Cvičenie proti stene vyvíja silu ramien a bokov, posilňuje nohy.
Pomocou steny ako podložky môžete dokonca vykonávať bežné cvičenia. V závislosti od tempa a rýchlosti je možné nielen trénovať svaly nohy, ale aj vyvíjať vytrvalosť, posilňovať srdcový sval. Okrem toho, keď bežíte proti stene rukami počas behu, prídu k tónu a paží svaly.
Môžete vykonávať cvičenia, v ktorých sa kolená otáčajú zo strany na stranu a rozvedú sa. Pre flexibilitu medzistavcových diskov dochádza k ďalšiemu zahriatiu.
Cvičenia na posilnenie vestibulárneho aparátu sa vykonávajú v blízkosti steny.
Pohodlne sa tiahne proti stene. Môže sa to robiť nezávisle a s pomocou partnera.
Cvičenie proti stene je nevyhnutné pre dobrý stav nohy.S ich pomocou sa môžete vyrovnať s problémami s kŕčovými žilami, edémmi, dokonca aj s ochoreniami kardiovaskulárneho systému. Pri cvičení sú nohy hlavne zdvihnuté a to má priaznivý vplyv na ich stav a na krvný obeh celého organizmu.

Základné cvičenie

Ide o klasickú verziu vykonávania stoličky pri stene. Zahŕňa všetky vyššie uvedené svalové skupiny, ktoré sú ideálne pre tých, ktorí sa práve začínajú trénovať. Ak je pri nákupe steny prvý vo vašom komplexe, potom sa uistite, že ste zahrial. Cvičná technika je nasledovná:

Dostaňte sa k stene (najlepšie bez podstavca), stlačte svoje päty, udržujte nohy na úrovni (je lepšie trénovať naboso) pri dĺžke ramien.
Držte ruky pozdĺž tela, nekladajte na stenu.
Pri inhalácii, spodnej časti, spočívajúcej na povrchu.
Nižšie, kým si sadnete na stoličku (imaginárne). Boky by mali byť rovnobežné s podlahou.
Držte krk, naspäť rovno, krk pevne zatlačený na stenu.
Opravte polohu a namáhajte všetky svaly. Dýchajte hladko, počítajte sekúnd sami. Po prvýkrát stačí 30-40, časom zvyšovať čas statiky na 2-3 minúty.
Udržujte si chrbát, krk rovnomerne, stúpte a tlačte sa z kresla. V tomto štádiu budú svaly hýždia a stehien viac pracovať.

Čo je cvičenie na stenu a čo dáva?

Mnoho žien sa bude opýtať, čo je "cvičenie" na stene a čo dáva? Koniec koncov, môžete urobiť jednoduché drepy a dosiahnuť výsledky. Ale nie všetko je tak jednoduché, ako sa zdá. "Stena" je oveľa užitočnejšia pre telo. Môžete zlepšiť prekrvenie celého tela. Veľký problém pri strate hmotnosti sa považuje za prebytočnú tekutinu v tele, v dôsledku čoho vzniká edém. Nebezpečný opuch dolných končatín. Týmto cvičením zlepšujete krvný obeh, opuch sa stáva menej a svaly sú výrazne posilnené. Problémy s chrbticou spôsobujú problémy nielen starším, ale aj mladým ľuďom. Denné cvičebné cvičenia so stenou sú užitočné pre vaše držanie tela, pomáhajú redukovať skoliózu, zabraňujú vzniku intervertebrálnej hernie. A samozrejme takéto triedy sú obrovským prínosom pre kardiovaskulárny systém. Hladko stratíte, bez poškodenia zdravia.

Technika na vykonávanie cvičenia "stena" pre nohy

Aby sme mohli využiť výuku, ale v žiadnom prípade neškodili, je potrebné pozorovať techniku výučby. Čo robiť ako prvé? Musíte vybrať správne športové oblečenie. Príliš tesné alebo stlačiteľné veci nebudú fungovať, oblečenie by malo byť priestranné a priedušné. Nepotrebujete špeciálne zariadenia. V každom apartmáne sú steny a bude to hlavné spojenie v cvičení.

Zohrejte sa, môžete urobiť ohyby alebo otáčky tela. Choďte na stenu, stlačte chrbát a predstavte si, že sedíte na neviditeľnom kresle. Najdlhšie tri minúty zostávajte v tejto polohe. Narovnávajte sa, trochu odpočívajte a zasekajte. "Stenu" je možné urobiť stojaci pri ležaní, krútenie tela na chudnutie v brušnej oblasti.

Video: ako vytvoriť stojan na stenu

Postupná realizácia cvičenia "Wall", ktorá sa považuje za jednu z najefektívnejších cvičení na tréning svalov chrbta a nohy. To sa deje s dôrazom na stenu, umožňuje vám urobiť nohy štíhlejší, rovnako ako posilniť chrbticu.

Veronika Ilyina, 25 rokov: Veľké cvičenie. Po pôrode som sa silne zotavila, sedím s dieťaťom a nie je čas na hodiny vo fitness centre. Som zvlášť depresívny v zadku a plných bokoch. Čítal som o cvičení "Wall", robím viac ako desať dní a prvé výsledky sú tu! Robím 5-10 prístupov dvakrát denne, teraz si všimol, že som vizuálne zmenšil. Ale ja tiež nasledovať prísnu diétu, odporúčame kefír, len sedieť na to. Neexistuje žiadny limit na dokonalosť! Dúfam, že za pár mesiacov sa budem pochváliť pred mojimi priateľmi štíhlymi nohami!

Ekaterina Guseva, 49 rokov: Vždy som bol pyshkoy.Nikdy som o tom nezažil komplex. Ale časom si začala všimnúť, že mi bolela chrbát a moje srdce sa stalo nezbedným. Šiel som k lekárovi. Výsledkom je obezita druhého stupňa. Začal som sledovať strave, odstránil z mojej stravy všetky sladké a mastné (som sa naozaj miloval koláče pred). Lekár odporučil cvičenie "steny". Najprv som sa bál. Hmotnosť je veľká. Zrazu zlyhá? Bolo to ťažké, nebudem to skrývať. Ale po šiestich mesiacoch tried som sa stal štíhlejším a bolestiam chrbta som zabudla. Takže, dievčatá sa snažia, cvičenie pomáha veľa.

Irina Kovaleva, 35 rokov: Nie som dosť aktívny životný štýl. Milujem však jesť. Čo ovplyvňuje moju postavu. Manžel začal robiť pripomienky a uvedomil som si, že som potreboval vziať na seba. Nanešťastie sú boky mojím boľavým bodom. Môj pás je dosť tenký, no moje nohy sú husté v príchode s masívnou korisťou. Tak unavený nosiť sukne! Chcem nosiť pevné nohavice alebo šortky. Moja sestra ma radila, aby som urobila cvičenie "Wall". Vysvetlil som všetko, čítal som o tom na internete. A to je zázrak! O mesiac neskôr som sa dostal do starých nohavíc. Nohy sa stávali štíhlejšími. Mám "Wall" každý deň, niekedy dokonca dvadsať kreslených. Tvrdé na začiatku, ale stojí za to!

kontraindikácie

Treba venovať pozornosť kontraindikáciám veľmi opatrne: cvičenia by sa nemali robiť pre ľudí so zmeneným krvným tlakom (vysokými alebo nízkymi) as vysokým intrakraniálnym arteriálnym tlakom.

Ľudia s takýmito ochoreniami môžu používať len cvičenie s drepom.

Ako robiť stenové cvičenie?

A teraz podrobný algoritmus, ako sa toto cvičenie vykonáva:

- Existujú rôzne varianty cvičenia: pre skúsenejších a vyškolených ľudí a pre začiatočníkov, ktorí sa rozhodnú začať meniť svoj život k lepšiemu.

Je lepšie robiť ktorékoľvek z cvičení, ktoré sú navrhnuté nižšie, asi tri opakovania s krátkou prestávkou medzi nimi. Ak je prestávka príliš veľká, je tu možnosť, že nebude mať dobrý výsledok.

Možnosti cvičení pre ľudí s veľmi málo fyzickým tvarom:

Po prvé, zahrievanie sa robí - je to nevyhnutné, aby sa nepoškodilo a nevznikla žiadna bolesť. Čo môže byť súčasťou tréningu? Chôdza na ponožkách, ohyboch a drepaninách. Nevystavujte sa únavu v tejto fáze - vždy budete mať čas na vyčerpanie vo fáze samotného cvičenia. Po ukončení cvičenia sa vykoná podobné zastavenie.

Choďte na stenu (nemali by sa posúvať), opatrne stlačte povrch svojej chrbtovej časti a začnite si sedieť, ako keby ste sedeli na niečom. Po prvýkrát bude optimálna doba v tejto pozícii minúta, pričom každý nový čas je lepšie zvýšiť čas pre vyššiu efektivitu. Dosť dosť päť prístupov.

Ležať na podlahe tak, aby nohy a zadok boli v kontakte s podlahou. Začnite švihnúť nohy, akoby sa chcete dotknúť hrudníka alebo hlavy. Pokúsite sa zdvihnúť trup (pokúsite sa dotýkať lakte kolená alebo sa dotýkať členkami rukami), nielen stehne svalov, ale aj vaše abs bude čerpané cez.
Ak chcete trochu komplikovať cvičenie, môžete ho pridať kroucením - znížte obe nohy po sebe a snažte sa dosiahnuť podlahu prstami. Ak chcete ešte viac vylepšiť účinok - môžete odobrať svoje ruky súčasne s nohami v opačnom smere.
Môžete tiež šíriť nohy rôznymi smermi a dostať sa do steny rukami a ak je tu prirodzená flexibilita, dotýkajte sa steny dokonca aj s lakťom.

Z počiatočnej polohy môžete nakloniť nohy na stenu a zdvihnúť panvu na maximálnu možnú vzdialenosť - takže sa len lopatky dotýkajú podlahy. Toto cvičenie sa najlepšie vykoná niekoľko minút, potom si prerušte a zopakujte niekoľko prístupov.

Časom budete môcť v tomto cvičení vydržať aj tucet minút - všetko, čo musíte urobiť, je vrátiť sa každý deň a vykonať cvičenie správne.

Možnosť cvičenia pre ľudí s vynikajúcou telesnou výchovou

Ležať na podlahe tak, aby s ňou boli iba lopatky a dolná časť chrbta a nohy sa dotkla steny. Začnite hojdať: po prvé, každá noha oddelene, potom obaja naraz, musíte vlniť, aby sa vaše prsty dotýkali podlahy.

Bude z tejto pozície užitočné pokúsiť sa urobiť gestá, napríklad keď bežíte alebo bicyklujete.

K dispozícii je tiež variácia cvičenia v blízkosti stien tyče. Tu, dokonca čisto intuitívne, môžete hádať, ako to urobiť - nie je nič obzvlášť ťažké alebo nemožné.

Musíte postaviť na stenu a zasiahnuť rukami na najvyššiu priečku. Telo by malo byť pevne stlačené na simulátor. Pokúste sa odstrániť nohy zo steny (pokiaľ to umožní bedrá) - so všetkým tým, žalúdok a hlavu by mali tvoriť jednu priamku.

Cvičenie je ideálne pre vytvorenie pekne vyzerajúceho zadku.

Sada cvičení s zdvihnutými nohami

Sada cvičení v polohe na ľavej strane je viac zameraná na vyhotovenie spodného tela a lisu. Sú však zahrnuté aj iné svaly. Hlavné cvičenia sú nasledovné:

Ležajte na chrbte, položte nohy na stenu a ohýbajte ich v kolenách. Striedavo utiahnite kolená na hrudník a natiahnite ich opačnou rukou. Potom musíte dosiahnuť príslušnú ruku. A nakoniec je potrebné vykonať prístup so súčasným zdvíhaním hornej časti tela.
Východisková pozícia je rovnaká. Alternatívne narovnať nohy a ťahať ich čo najbližšie k sebe.
V rovnakej polohe narovnáte nohy na stenu. Vykonajte elektródu na jednu stranu prvú jednu nohu a potom druhú. Ak chcete použiť väčší počet svalov, môžete súčasne pohybovať protiľahlou rukou rovnakým smerom.
Východisková pozícia je rovnaká. Nohy nôh doprava a paže doľava. Potom - naopak. Toto by sa malo uskutočniť čo najskôr.
Počiatočná pozícia - ako v prvom cvičení. Odstráňte panvu z podlahy a držte ju v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom sa oddýchnite. Nohy státia tesne na stenu.
Krycia hýždeň a rovné stehienka na stenu ležia na chrbte. Umiestnite nohy čo najširšie, odtrhnite puzdro z podlahy a zasuňte sa do steny rukami. Potom vezmite začiatočnú pozíciu.
Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Mierne roztiahnite nohy, roztrhnite telo z podlahy a dotýkajte sa lakťov na kolenách.
V rovnakej polohe rozložte nohy čo najširšie. V bode maximálneho napätia zotrvajte čo najdlhšie a vyberte východiskovú pozíciu.

Existuje pokročilejší súbor cvičení. Dostanete sa k nej len vtedy, keď bude prvú verziu vykonaná ľahko.

Nakloňte sa na stene s rovnými nohami, zadok a spodnou časťou chrbta, držte ramená na podlahe. Striedavo vytiahnite svoje rovné nohy smerom k vám, snažiac sa dosiahnuť podlahu za vašou hlavou.
V rovnakej polohe, aby sa rýchlo pohybovali boky hore a dolu.
Bez zmeny pozície "beží" na stenu, pružinové ponožky.

Počet prístupov a opakovaní sa vyberá individuálne. Môžete začať s 6-10 opakovaniami a jedným prístupom, potom postupne zvyšujete počet opakovaní na 15 a približujete sa k 3-4.

Súbor cvičení stojí pri stene

Môžete si nielen cvičenie obrátiť hore nohami v blízkosti steny. Veľmi užitočné pre vývoj vytrvalostných komplexných fitness cvičení v postavení:

Stlačte svoj chrbát na stenu a ťahajte nohy dopredu pod uhlom 45 stupňov k podlahe. Sklopte telo dopredu a striedavo potiahnite ruku na opačnú nohu.
V rovnakej polohe intenzívne sklopte telo dopredu a vráťte sa do pôvodnej polohy.
Východisková pozícia je rovnaká. Pretiahnite si ruky nad hlavu a ohnite tak, aby sa do steny dostali len lopatky a panva. Držte sa tak na chvíľu a oddýchnite si.
V rovnakej štartovacej polohe pomaly posúvajte stenu a ohýbajte kolená. Je potrebné posadiť sa na úroveň, keď sú boky rovnobežne s podlahou a pozíciu fixujete na nejaký čas.Potom sa vráťte do východiskovej pozície.
Vykonajte predchádzajúce cvičenie a stlačte malú guľu s chrbtom na stenu. Keď sa to stane ľahko, môžete striedavo zdvihnúť jednu nohu.
Postavte sa k stene a urobte krok späť. Predlžte ruky pred sebou a dlaňami položte na stenu. Z tejto polohy vyskočte. V tomto prípade nemôže byť noha odtrhnutá od podlahy. Pozíciu rúk je možné zmeniť - umiestniť ich širšie alebo užšie, navzájom sa nasmerovať atď.
Smerom k stene položte jednu nohu do nej. Skok do tejto polohy na druhej nohe. Potom zmeňte polohu nohy na niektorých miestach a urobte to isté.

Po zvládnutí týchto súborov cvičení môžete k nim pridať nové prvky na zvýšenie účinnosti celkového tréningu. V priebehu času môže byť možné držať sa na svojich rukách bez toho, aby ste sa opierali o stenu.