Toto je štandardné tlačové cvičenie. Počas vykonávania krútenia je v práci zahrnuté svalové svalstvo rectus abdominis (zodpovedné za kostice na bruchu), hlavný sval hrudníka, vonkajšie a vnútorné obliky a priečne brušné svaly.
Poprava. Uistite sa, že stredná a spodná časť chrbta sú stlačené na podlahu. Týmto spôsobom sa vyhnite pripájaniu k práci ohybových svalov stehna. Ruky sa snažia udržať chrámy, neriadiť bradu a krk. Musíte zdvihnúť brušná dutina. Na výstupu by sa mal zhlboka nadýchnuť, vdychovať - v dolnej polohe.
Vykonajte tri sady tridsaťkrát.
Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby spracovalo dolný tlak (časť brucha). Svaly, ktoré sa podieľajú na tomto cvičení, sú: iliopsoas svalovina, široký fascia filter, sartorius sval, rectus svaly stehna, dlhé a krátke adductors, hrebeň sval, rovný, šikmý a priečny brušný svaly, štvornožky.
Poprava. Ležte na podlahe, natiahnite ruky po tele a zatlačte na podlahu. Nadvihnite nohy nad podlahu a vykonajte krížové pohyby. Počas cvičenia sa uistite, že pás je stlačený na podlahu. Čím nižšie sú nohy spúšťané, tým väčšie je zaťaženie spodného lisu. Ak je pre vás ťažké držať nohy na tejto úrovni, zdvihnite ich o niečo vyššie. Ak máte pocit, že spodná časť chrbta vystupuje z podlahy, zdvihnite nohy o niečo vyššie. Udržujte nohy rovno.
Vykonajte tri sady po 30 sekundách.
Toto cvičenie je tiež navrhnuté tak, aby vyvíjalo nižšiu tlač (brušná časť). Svaly, ktoré sa podieľajú na tomto cvičení, sú: iliopsoas svalovina, široký fascia filter, sartorius sval, rectus svaly stehna, dlhé a krátke adductors, hrebeň sval, rovný, šikmý a priečny brušný svaly, štvornožky.
Poprava. Ležte na podlahe, natiahnite ruky po tele a zatlačte na podlahu. Nadvihnite nohy nad podlahou a vykonajte pešie pohyby s malou amplitúdou. Ponožky by mali byť natiahnuté nad sebou, bedrovina stlačená na podlahu. Čím nižšie sú nohy spúšťané, tým väčšie je zaťaženie spodného lisu. Ak máte pocit, že spodná časť chrbta prichádza z podlahy, zdvihnite nohy trochu vyššie a upevnite túto polohu. Udržujte nohy rovno.
Vykonajte tri sady po 30 sekundách.
4. Skrútenie so zdvihnutými nohami
Počas tohto cvičenia fungujú rectus abdominis, vonkajšie šikmé svaly, štvorslepky a široký fascia napínače fascie. Toto cvičenie je viac pravdepodobné, že spaľuje tuk, a nie vyliečiť úľavu.
Poprava. Ležte na podlahe, zdvihnite kolená ohnuté (uhol by mal byť 90 stupňov), natiahnite ruky pred sebou. Zdvihnite hornú časť tela smerom k kolenám, dopredu rukami. Na vzostupe vydychujte v dolnej polohe - vdychujte. Pokúste sa neroztrhnúť spodnú časť chrbta z podlahy a nijaké nožičky nenaštvorte. Uistite sa, že brada nie je stlačená na krk.
Jednoduchšia verzia tohto cvičenia - ruky sú prekrížené a ležia na hrudi. Zložité - ruky sú zalomené za hlavou alebo pri chrámoch.
Vykonajte tri sady desaťkrát.
5. Mahi s ohnutou nohou
Počas tohto cvičenia sa hlavná záťaž zameriava na šikmé brušné svaly, ale aj na rektus abdominis, štvorček a fascia širokej fascie (svalov na stehnách).
Poprava. Ležajte na podlahe, natiahnite ruky za hlavou, ohýbajte nohy na kolenách. Noha by mala ležať na podlahe. Vykonajte zákrut, počas ktorého sa pravé lakeť dostane do ľavého kolena do stredu stehna a koleno má tendenciu ku lakeť.Počas cvičenia sa snažte zdvihnúť hornú časť tela tak, aby lopatky vystúpili z podlahy. Bok by mal byť stlačený na podlahu. Netlačte bradu na krk a neroztiahnite si ruky. Počas krútenia, vydychujte v počiatočnej polohe - vdychujte.
Čím sú nohy blížiace sa k panve, tým väčšie je zaťaženie.
Jednoduchšia verzia tohto cvičenia spočíva v tom, že nepracujúce rameno je natiahnuté na stranu (tvorí priamku s ramenným pásom) a je stlačené na podlahu. To vám poskytne ďalšiu podporu počas krútenia.
Vykonajte 30 opakovaní na každej nohe.
6. Požičovňa bicyklov
Počas tohto cvičenia fungujú rectus abdominis, vonkajší šikmý brušný sval, vnútorný šikmý brušný sval, priečny brušný sval a svaly nôh a zadku (sval gluteus maximus).
Poprava. Ležajte na podlahe a otočte ruky za hlavou. Začnite vykonávať také pohyby s nohami, ako keby ste šlapali na bicykli. Súčasne zdvihnite hornú časť tela a snažte sa odtrhnúť lopatky od podlahy. Alternatívne roztiahnite pravé lakeť na ľavé koleno, ľavé lakeť na pravé koleno. Cvičenie sa môže vykonať ľubovoľným tempom. Snažte sa nedotýkať bradu na hrudi a neťahajte hlavu rukami. Nezabudnite správne dýchať: vydychovanie by malo padnúť na každý zákrok.
Vykonajte tri sady dvadsaťkrát.
7. Plank "saw"
Počas tohto cvičenia sú do práce zahrnuté jadrové svaly (priame a priečne brušné svaly, extenzívny chrbát, trapezový sval, biceps a svaly prsníkov), zadok a svaly na nohách (stehná a teľatá).
Poprava. Postavte sa na bar s dôrazom na predlaktie. Lokty by mali byť umiestnené presne pod ramenami, žalúdok je zatiahnutý (pupok je vytiahnutý smerom k chvostovej chrbtici), chrbát je vyrovnaný (v spodnej časti chrbta nesmie byť žiadne prehnutie). V tejto polohe sa otočte s malou amplitúdou. Pri pohybe dopredu by mali byť ramená pred lakťami a pri pohybe dozadu by mali byť za lakťmi. Uistite sa, že chrbát a nohy neustále tvoria priamku (bez vychýlenia alebo naopak, oblúky v spodnej časti chrbta).
Cvičenie trvá jednu minútu.
Môžete sledovať celé video so všetkými cvičeniami:
živé drví
Bežné cvičenie, ktoré sa vykonáva, zahŕňa takmer všetky svaly brucha: priame, tvoria kocky na bruchu, veľké pektorálne, vonkajšie a vnútorné šikmé a priečne brušné svaly. Vykonávanie - cvičenie by malo ležať na podlahe, tesne k povrchu, strednému a dolnému chrbtu. V dôsledku toho sa flexorové svaly stehien nebudú môcť pripojiť. Ruky sa zdvihnú do spánkov, nevytiahnite bradu a krk. Exhale - zdvihnite telo silou brušných svalov, vydychujte - ležte na chrbte. Je potrebné vykonať 3 prístupy 30 krát.
Nožnice na podlahe
Toto cvičenie sa vykonáva s cieľom výcviku spodnej časti tlače. Počas práce svaly pracujú:
- iliopsoas,
- krajčírstvo,
- rovný femorálny
- vedúci - dlhý a krátky, hrebeň, rovný, šikmý a priečny v brušnej časti,
- štvoruholníkové a femorálne.
Vykonanie - ležiace na podlahe, vytiahnite horné končatiny pozdĺž tela, stlačte naň. Zvýšte nohy v priamom postavení a začnite s nimi robiť kríže. Pri vykonávaní úlohy udržujte dolnú časť chrbta tesne na podlahu. Lepšie je udržiavať nohy nižšie, čím sa zvyšuje zaťaženie spodnej časti lisu. Ak je ťažké udržať nohy nízke, môžu byť zdvihnuté. Keď je pás odstránený z povrchu podlahy, je lepšie zdvihnúť nohy vyššie. Nohy musia byť rovné. Vykonajte 3 sady po jednej minúte.
Koľko opakovaní a prístupov urobiť?
Hlavným pravidlom, ako stlačiť tlač, je počet opakovaní. Nemali by to byť príliš veľa, stačí vykonať každé cvičenie, až kým v oblasti tlače nedôjde k pocitu ľahkého pálenia.
Skrútenie v rôznych smeroch (šikmý, rovný, reverzný) a zdvíhanie nohy v nohách opakujte 20 až 30 krát v jednej sade. Pri každom cvičení bude potrebných celkom 2-3 prístupy.
Zníženie a zvyšovanie počtu cvičení a prístupov je prísne zakázané, najmä pre začiatočníkov. Pri nedostatočnom počte cvičení bude trvať veľmi dlho čakať na výsledky, pretože svaly sa jednoducho trochu nadmerne vyčerpajú a nebudú čerpané. Pri zvýšených zaťaženiach môžete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, ale s výrazným poškodením zdravia.
Odpočítavajte medzi cvičeniami
Dokonca aj najefektívnejšie cvičenia pre domácu tlač by sa mali vykonávať správne, pričom sa pozoruje "stredná úroveň" v zmysle stresu. Bohužiaľ nie je možné presne odpovedať na otázku, koľko času potrebujete na odpočinok medzi cvičeniami. Existuje niekoľko názorov, z ktorých každý prebieha.
Existujú tréneri, ktorí veria, že môžete dosiahnuť maximálny svalový vývoj so 4 minútovým odpočinkom medzi jednotlivými súbormi. Ale väčšina odborníkov odporúča trénovať svaly v intervale 2 minút.
Prerušenie medzi cvičeniami počas jedného prístupu je nemožné. Páliaci pocit naznačuje, že kyselina mliečna sa nahromadila vo svaloch a nemôže ísť sama.
Kedy je najlepší čas na stiahnutie tlače?
Predpokladá sa, že najúčinnejšie brušné cvičenia sa získajú po malom zohriatí. Ale nemôžete dodržiavať tento názor, pretože je dovolené, aby sa tlačila pred ostatnými cvičeniami, počas nich a za nimi.
Pokiaľ ide o čas, existujú aj rôzne verzie tejto otázky. Odborníci sa však zhodujú v tom, že je možné, aby sa takéto účtovanie nezúčastňovalo v určitom čase, ale vo voľnom čase. Jedinou výnimkou je školenie pred spaním. Nepripravená osoba, ktorá sa venuje čerpaniu pred spaním, to nie je nutné.
Výhodou hodín v ranných hodinách je možnosť predbežne prideľovať čas a o 1 hodinu skôr ako zvyčajne. Taktiež čerpanie lisu po spánku prispieva k prebudeniu tela, dodávaniu kyslíka do jeho buniek a zlepšeniu krvného obehu.
Ak sa hodiny konajú v čase obeda, mali by sa vykonať pred jedlom, pretože všetky športové cvičenia musia byť vykonané pred jedlom. Tým sa zníži zaťaženie srdca a zvýši sa účinnosť tried.
Počet tréningov za týždeň
Od začiatočníkov sa odporúča vykonať 3 tréningy týždenne. V opačnom prípade efektívne cvičenia pre tlač nebudú. Nadmerný stres na svaloch spôsobí bolesť a pokračovanie v triedach bude musieť byť odložené.
V priebehu času, keď sa svaly stanú vyškolenými, počet cvičení sa zvýši na 6 krát týždenne, postupne sa pridáva k záťaži.
Prvé výsledky sa prejavia po niekoľkých týždňoch. Do tejto doby sa odporúča odpočívať medzi tréningmi asi 48 hodín. Toto je optimálny čas na ich obnovenie.
Najúčinnejšie cvičenia pre domácu úlohu
Existuje množstvo účinných cvikov v tlači doma, môžu byť navzájom nezávisle kombinované, komplikované a doplnené novými prvkami. Existujú však aj tí, ktorí sú zaradení do štandardnej databázy a sú vhodní tak pre začiatočníkov, ako aj pre tých, ktorí už dlho pracujú.
Efektívne brušné cvičenia:
- Normálne skrútenie stráviť ležať na podlahe. Nohy by mali ležať bez pohybu a telo by malo ísť hore. Ruky v tejto dobe hádzať späť nad hlavou. Je žiaduce zabezpečiť, aby telo a hlava boli pod úrovňou bokov. V tomto prípade môžete zvýšiť záťaž na dolnom bruchu. Môžete zvýšiť efektívnosť lisovaných rezov umiestnením vankúša pod zadok alebo spodnú časť chrbta.
- Spätné skrútenie. V tomto prípade hovoríme o zdvihnutí nohy. Ak chcete vykonať cvičenie, ktoré potrebujete, ako v predchádzajúcej verzii, ležiace na podlahe, ohýbanie kolená.Ale je najlepšie urobiť telo vyššie ako boky. Na dosiahnutie tohto cieľa môžete použiť bežnú sklonenú lavicu alebo horizontálnu lištu. Hlavná podmienka: krútenie by malo nastať zvyšovaním panvy nahor, to znamená, že kolená s panvou by mali byť čo najbližšie k hrudníku.
- Zdvihnite nohy. Je možné rýchlo vybudovať priame svaly pomocou zdvihnutia nohy, ak vykonáte toto cvičenie na horizontálnej lište, v ktorej bude chrbát fixovaný. Nohy by mali byť zdvihnuté v ohnutom stave, ako keby ste sa pokúšali dostať do hrudníka s kolenami. Ak horizontálna lišta nie je, potom je lepšie zdvihnúť rovné nohy.
- Bike. Toto cvičenie sa považuje za najúčinnejšie ako krútenie. Strávi ležať na chrbte. Napínanie brušných svalov zdvihnite nohy a hornú časť tela. V tomto prípade sa pravá noha ohnutá v koleni tiahne na ľavé lakeť, potom sa strany zmenia.
- Zdvíhanie nohy vo videní. Aby ste to dosiahli, budete potrebovať akékoľvek zariadenie, ktoré môžete s rukami uchopiť, aby ste zdvihli nohy hore, skôr, ako ste sklonili kolená. Pri laterálnych svaloch zdvihnite bok.
- Planck. Šikmé brušné svaly sa budú v tomto prípade trénovať len vtedy, ak sa dodržia základné pravidlo - trup by sa mal zadržať čo najdlhšie. Cvičenie začína od polohy na chrbte. Je potrebné zdvihnúť nohy a nohy tak, aby sa telo podobalo lište. V tomto čase by mali byť zadok v dobrej kondícii, nohy natiahnuté a narovnávané, bedra plochá, ramená rozšírené v lakťoch a pod ramenami. Ďalšie možnosti popruhu - hmotnosť tela je držaná na ramenách, lakte ohnuté a prsty. Lokty by mali byť umiestnené pod ramená. V tejto pozícii musíte byť čo najdlhšie.
- Zvrat do strany. Keď sedíte na podlahe, musíte položiť svoje nohy rôznymi smermi a dostať sa ku každej nohe rukami a snažiť sa čo najviac rozšíriť telo.
- Nožnice. Toto cvičenie sa môže použiť na čerpanie priamych svalov. Ležať, nohy nahor. Pohyb otváracej a zatváracej nožnice.
Ale aj tie najlepšie cvičenia pre tlač doma neprinesú očakávaný výsledok, ak ich urobíte nesprávne.
Ako sa nedá stiahnuť tlač?
Najlepšie a efektívne cvičenia pre novinárov pre začiatočníkov znamenajú absenciu dodatočných nákladov. Niektoré fitness salóny ponúkajú cvičenie so zdvíhacími závažnosťami alebo s použitím váhy. Toto sa neodporúča. Je lepšie vykonávať jednoduché, ale efektívne cvičenia pre tlač, než aby ho zranili, aby získali okamžité výsledky.
Efektívne čerpanie tlače bez revízie stravy tiež zlyhá. Preto začnete vykonávať, musíte pochopiť, že kostice na žalúdku sa nezobrazia ani po roku tréningu, ak budete každý deň jesť sladkosti, múku, vyprážaný a nedodržiavať stravu.
Autor: Zhanna Karpunina,
špeciálne pre Mama66
Štruktúra brušných
Predná stena brucha je tvorená dlhým spárovaným svalom - svalom rectus abdominis, jeho dve časti sú oddelené pozdĺž stredovej línie brucha a nie vôbec naprieč, ako sa bežne verí, horný a dolný lis sú podmienené skôr ako anatomické. Tento sval pomáha chrbtici ohýbať sa, podieľa sa na znižovaní hrudníka a zvyšovaní panvy.
Na stranách sú priečne svaly a šikmé (vonkajšie a vnútorné) brušné svaly. Sú zodpovedné za ohýbanie a skrútenie, chráni vertebrálne disky pred posunom.
Typy cvičení pre tlač
Svaly môžu byť nabité (a potrebujú) staticky a dynamicky.
- Dynamické zaťaženie zahŕňa opakované opakovanie cvičenia, svaly napäté a oddychové. Takéto zaťaženie vám umožňuje budovať svalovú hmotu, zlepšiť kardiovaskulárny systém, urýchliť metabolizmus.
- Ak cvičenie vyžaduje čo najdlhšiu fixáciu danej polohy tela - hovoríme o statických zaťaženiach, zvyšujú vytrvalosť, posilňujú šľachy, kĺby a dokonca zlepšujú imunitu.
Na dosiahnutie najlepších výsledkov je užitočné kombinovať oba typy zaťažení.
Ak je cieľom strácať určitú váhu, je lepšie rozložiť zaťaženie v prospech dynamických zaťažení, plánovať na nich 60-70% času tréningu a nechať statiku na konci tréningu.
Noví športovci by nemali sťažovať statické zaťaženie, silu a vytrvalosť nemusí stačiť. Je lepšie ich pridať do druhého alebo tretieho týždňa tréningu.
Ak chcete expresné kocky v tlači, práca s vašou váhou nestačí, vyžaduje sa integrovaný prístup:
- Dokonca tenký tuk na žalúdku môže skrývať úľavu lisu. Riešením je správna výživa. Žiadne cvičenie nenahradí zdravé stravovacie návyky. Ak máte nadváhu, možno potrebujete špeciálnu diétu.
- Aby boli kocky dobre natiahnuté na trupu, je potrebné zvýšiť svalovú hmotnosť lisu, čo sa dá dosiahnuť pomocou dynamických zaťažení s hmotnosťou. Odpočinok medzi tréningmi by mal byť asi dva dni, aby svalové vlákna mali čas na zotavenie.
Často sa dievčatám odporúča odmietnuť tréning s dodatočnými hmotnosťami, predpokladajúc nárast objemu pása v dôsledku zvýšenia svalovej hmoty. Táto opatrnosť pri vykonávaní cvikov na tlači je typická pre mužov, ženské telo reaguje odlišne na zaťaženie kvôli zvláštnostiam anatómie a hormonálnej rovnováhy. U žien sa pás môže rozširovať, ak existuje veľký počet opakovaní v jednom prístupe a iba ak existuje genetická predispozícia k tomuto (špeciálna štruktúra brušných svalov).
Tlač môže byť tiež spracovaný s nepriamym cvičením pre tlač (doma). Squats sú vhodné pre tento účel, účinnosť tréningu zvýši hmotnosť činka. Napriek tomu, že hlavná záťaž padá na chrbát a nohy, aktívne pracujú aj brušné svaly.
Ďalším efektívnym nepriamym cvičením je zmrzačenie. Vyzerá to, že drepujete s činkou, musíte sa ohnúť a ohýbať kolená, ale v prípade mŕtvej línie sa váha nachádza v rukách, nie na ramenách. Jedná sa o školenia pre skúsených športovcov, ktorí už čerpali dostatok kôry svalov, začiatočníci by mali začať s jednoduchším zaťažením.
Začiatočník Tlačové cvičenia
Začnite je pochopiť základné chyby nováčikov športovcov:
- Zanedbanie zahrievania a naťahovania. Beh, skákanie s lanom, otáčanie ramien, nohy a hlavy - všetky tieto cvičenia pripravia svaly pre zaťaženie a urýchlia prenos nervových impulzov. Po zahriatí je potrebné opraviť plastickosť svalov, pretože to potrebujete preťahovať. Správne trénovanie svalov a kĺbov pred cvičením pomôže predchádzať zraneniam a vyvrtnutiu.
- Cvičenie s uvoľneným tlakom. Je potrebné cítiť svaly, pod tlakom musí byť tlačiareň napätá a zapojená do práce.
- Nesprávna technika. Počas zaťaženia by ste mali pracovať stlačiť, nie nohy ani chrbát. Je lepšie robiť cvičenie 12 krát, pozorovaním techniky, ako vykonávať sto pohybov v pohodlnom, ale nesprávnym spôsobom. Preto pred začiatkom tréningu stojí za to, ako si urobiť vybrané brušné cvičenia správne.
- Nesprávne dýchanie. Všeobecné pravidlo pre všetky cvičenia: vdychovanie by malo byť vykonané v čase najmenej svalovej námahy, vydychovať - keď cvičenie vyžaduje najväčšie svalové napätie. Nemali by ste zadržať dych alebo niekedy vziať časté povrchové dych - svaly potrebujú kyslík pre prácu a spaľovanie tukov.
- Iracionálny výber nákladu. Po tréningu by mal byť začiatočník príjemne unavený, v prvý deň triedy by ste nemali robiť 100 zákrutov, zákrutov a klipov. Ak nie je tréning úplne unavený - to znamená, že zaťaženie je nedostatočné alebo cvičenie bolo vykonané nesprávne.
- Nedostatok systému v triedach. Vzácne triedy, pravidelné neprítomnosti tréningov alebo tréningy "útoky" počas rušného týždňa každých šesť mesiacov - neprinesú viditeľné výsledky.Pri príliš častých cvičeniach, poškodené svalové vlákna nebudú mať čas na zotavenie.
Základné cvičenia pre novinárov pre začiatočníkov zahŕňajú: od statických cvičení - bar a vákuum, od dynamických cvičení - krútenie, nožnice, roh, horolezec. Všetky tréningy majú niekoľko možností implementácie.
Prvý tréning je lepšie plánovať z dynamických cvičení v klasickej verzii. Byť zapojený aspoň 3-4 krát týždenne, za pár týždňov môžete pridať bar a vákuum.
Zvyčajne sa pre začiatočníkov odporúča používať tréningovú schému "sily" alebo "viacnásobné opakovanie" - všetky cvičenia by sa mali vykonávať v dvoch alebo troch sériách 20-50 krát (viac), v závislosti od jednotlivých schopností. Odporúčaná prestávka medzi prístupmi je od 30 sekúnd do 2 minút.
Táto schéma zlepší stav abdominálov. Po 2 - 3 mesiacoch sa môžete zastaviť na dosiahnutú úroveň a prepnúť na ďalšie svalové skupiny. Ak má úloha pokračovať v pumpovaní brušných svalov, musíme prejsť od ľahkých cvičení na tlač pre začiatočníkov až po komplexnejšie tréningy. Na tieto účely používajte spravidla "silové" komplexy výcviku, navrhnuté pre malý počet opakovaní a výrazné výdavky na silu.
Pokročilé cvičenia
Svaly sa rýchlo zvyknú na počiatočné zaťaženie, výcvik neprináša silu a hromadné získavanie - vyžaduje sa dodatočné napätie. Prvým krokom k zložitému tréningu je použitie hmotnosti.
Ďalšie závažia sa môžu použiť na všetky jednoduché cviky pre brušnice, napríklad jednoduché zdvíhanie končatín z polohy sklonu sa stáva oveľa efektívnejším, ak sa na holenia pripevnia závažia. Pri práci s váhami sa musí dodržiavať pravidlo: zvýšiť objem svalov, priemerný počet opakovaní sa vykoná s malým zaťažením, zvýšiť pevnosť, veľké hmotnosti a malý počet opakovaní (až 12).
Mike Mentzer pri hľadaní najefektívnejších cvičení v tlači vyvinul systém vysoko intenzívnych tréningov (VIT), navrhol v jednom prístupe, aby opakoval cvičenie, pokiaľ je silná. Táto podmienka sa nazývala "odmietnutie" - nedostatok fyzickej sily na ďalšie opakovanie cvičenia. Prevádzka 1-2 sa približuje k poruche a dlhé prestávky medzi tréningmi - od troch do piatich dní - športovec dostane príležitosť dosiahnuť rýchle zvýšenie svalovej hmoty. V tomto prístupe je vzdelávací režim dôležitejší než výber cvičení.
Neexistuje žiadny z najlepších cvičení na čerpanie brušného lisu. Všetko závisí od stupňa zdatnosti, individuálnych charakteristík a dokonca preferencií - niektorí ľudia chcú zdvihnúť nohy na vodorovný pruh, zatiaľ čo iní preferujú skrútenie.
Je dôležité mať na pamäti, že ak sa zaoberáte len brušným tlakom, výsledkom bude neprimerané telo, profesionálni tréneri odporúčajú pracovať rovnomerne so všetkými svalovými skupinami.
Existujú dva prístupy k komplexnému vzdelávaniu:
- "Celé telo" - v jednom tréningu cvičenia sú plánované pre všetky svalové skupiny. Tento prístup sa odporúča pre začiatočníkov, skúsení športovci s takýmto systémom vyžadujú veľký počet opakovaní a prístupov.
- Rozdelenie - rozdelenie zaťaženia pre výcvik. Existuje mnoho typov rozdelenia cvičení, najčastejšie sa telo rozdeľuje na skupiny (spravidla ide o chrbát, paže, abs, ramená a hrudník) a v jednom tréningu sa vypracuje iba jedna svalová skupina. V procese zvyšovania zdatnosti svaly vyžadujú viac a viac jednorazových záťaží a viac času na zotavenie, rozdelenie vám umožňuje vziať túto funkciu do úvahy.
Môžete sa stretnúť s programom špecializovaného rozdelenia na špecifickú svalovú skupinu vrátane abs. Pri tomto prístupe sa brušná dutina čerpá častejšie a aktívnejšie ako iné časti tela.
Účinné brušné cvičenia
Nehľadajte najťažšie cvičenia na vyčerpanie tlače.Existuje niekoľko jednoduchých tréningov, testovaných časom a športovcov. Hlavnou požiadavkou na cvičenie je, aby sa cieľový sval mohol plne zapojiť do práce a vždy môžete zvýšiť zaťaženie pomocou váhy alebo pomocou športového vybavenia.
Fitness účty
Dnes, aby ste získali odbornú radu alebo komunikovali s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi, nie je potrebné chodiť do telocvične. Športovci a tréneri ochotne zdieľajú svoje skúsenosti s aplikáciami Instagram a youtube, na svojich stránkach nájdete podrobnú analýzu cvičení na čerpanie tlačových, fotografických a video materiálov.
Elena Silka a jej happybodytv youtube kanál. Tréner vytyčuje podrobné a jasné videozáznamy, samostatná časť blogu je venovaná spracovaniu tlače. Vedie stránku na stránke Instagram @ happybody_home, kde pravidelne otvára príspevky do online maratónov.
Janelia Skrypnyk je ďalším trénerom fitness, herný kanál "FitnessoManiya" youtube je venovaný chudnutiu, sekcia "cvičenie pre tlač" ponúka kompletné tréningové komplexy a podrobnú analýzu všetkých jemností vyvíjania brušných svalov.
Alla Samodurova a jej Instagram @allsfine_workout. Výbery vzdelávacích programov, ktoré stanovuje, určené pre domáce podmienky.
Na kanáli youtube "Ztratim váhu s Ekaterinou Kononovou" sa zhromaždia takmer štyri desiatky videí o práci tlače v samostatnom zozname skladieb. V zbierke sa nachádzajú komplexy školení zameraných na chudnutie, tenký pás a plochý žalúdok. Catherine vedie stránku Instagram @ kononova1986, kde stručne a v podstate hovorí o strave potravín a stanovuje tréningové záznamy.
Fitness trénerka Tatyana Fedorishcheva na svojom kanáli TGYM YouTube nielenže zozbierala cvičenie pre svalové skupiny, ale pripravila aj veľa materiálu pre začiatočníkov.
1. Zdvíhanie priamych alebo ohnutých nôh
Prečo je zoznam? Existuje mnoho dôvodov, prečo sa zamilovať do rôznych možností na zdvíhanie nohy v nohe a jedna z nich je všestranná. Môžete začať tým, že zdvihnete ohnuté nohy na rímskej stoličke alebo pomocou popruhov na horizontálnu lištu, aby ste sa sústredili na spodný lis. Potom môžete ísť na vzostup rovných nohy a nakoniec zdvihnúť nohy visiace na priečnik. Postupom času sa naučíte, ako zdvihnúť rovné nohy s plnou amplitúdou, dotknete sa prstov prstami a veľké množstvo sily v brušných svaloch.
Zvyšujúca sa amplitúda nie je jediný spôsob posunutia dopredu. Môžete zvýšiť úroveň obtiažnosti držaním medzola medzi kolenami alebo členkami, čo vám umožní trénovať s menším počtom opakovaní. Bez ohľadu na zvolenú možnosť zdvihnite nohy tak vysoko, ako je to len možné pri každom opakovaní a nepoužívajte zotrvačnosť, aby ste ich vyhodili.
V tréningu. Vykonajte cvičenie prvý alebo druhý, urobte 3 sady 10-15 opakovaní. Ak používate medbol, vyskúšajte drop sety - stačí ho pustiť, keď sa dostanete do svalovej poruchy.
2. Skrútenie v simulátore
Prečo je zoznam? Veríme, že cvičenia pre tlač s ďalším bremenom nie sú dosť lásky! Rovnako ako žiadni iní, podnietia rast rýchlo sa znižujúcich svalových vlákien a vytvárajú "tehly" v bloku šiestich kociek. Pri zmene zaťaženia môžete trénovať až po zlyhanie v ľubovoľnom rozsahu opakovaní a nákladový stĺp je skvelým nástrojom pre efektívne drop sety!
V tréningu. Skvelá voľba pre prvé alebo druhé cvičenie brušných svalov. Použite slušnú váhu pre súbory s malým počtom opakovaní. Po skončení tréningu môžete dať malé zaťaženie na niekoľko horiacich prístupov. V iných prípadoch urobte 3-4 sady 10-15 opakovaní.
Ako sťahovať tlač
Keď trénujete svoju hruď, chrbát, paže, nohy a všetko ostatné, predpokladajme, že použijete extra hmotnosť na správne vypracovanie cieľovej svalovej skupiny. Ale pokiaľ ide o tlač, mnohí ľudia si ani neuvažujú o ďalších závažích ao tom, ako šialene sa zdvíhajú a krútia nespočetné časy.Ale najefektívnejšie cvičenia pre tlač sú tie, ktoré sú dodatočným stresovým zaťažením svalov, dôležitejšie nie je množstvo a rýchlosť vykonania, ale kvalita zaťaženia.
Začnite robiť cviky na svaly brucha s bremenom. Uvidíte ohromujúci rozdiel vo výnosoch, zaručujem vám.
Základné pravidlá stravovania:
- Jedzte zdravé jedlo v malých porciach 6-8 krát denne,
- Zamerajte sa na potraviny bohaté na bielkoviny,
- Jesť veľa zeleniny (ak si myslíte, že príliš veľa, jesť ešte viac),
- Nikdy preskočte raňajky a jedlá pred a po tréningu,
- Dajte všetko, čo obsahuje cukor,
- Neužívajte sacharidy vo večerných hodinách, pokiaľ nebudete musieť po náročnom cvičení nabiť,
- Pite veľa studenej vody po celý deň,
- Zahrňte vysoko intenzívny intervalový tréning do kardio.
1. Ruský twist
Ruské krútenie s zaťažením sa vykonáva na 10 opakovaní na každej strane. Vezmite si váhu oboma rukami. Otočte puzdro doprava, kým ramená nie sú rovnobežné s podlahou.
Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte cvik v opačnom smere.
2. Nakláčajte s konvicí v rovnom ramene
Sklon s váhou v ruke narovnaný je vynikajúci základný pohyb s nevyhnutným krútenie k nám, ako v predchádzajúcom cvičení. Zvýšte váhu na vašej vytiahnutej ruke nad hlavou.
Ohnúť telo v páse a oprieť sa o stranu. Pomaly ohýbajte, kým sa nedotknete podlahy voľnou rukou. Počas celého cvičenia by mala hmotnosť zostať zvýšená vertikálne nad hlavou.
Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte.
5. Vykaty na lište
Nasledujúce cvičenie - rozvinúť na lište, funguje dokonale na tele. Vložte do panela 3-5 kg palacinky, položte ich pred seba a položte ruky na neho tak, aby vaše miesta na podpore boli vaše ruky a kolená (ako v push-up na kolenách).
Toto je vaša východisková pozícia. Čiara by mala byť od seba vzdialená približne na šírku ramena.
Pomaly pohnite lištu a potiahnite ramená dopredu, telo by malo zostať rovno.
Chvíľu držte v extrémnej polohe a po výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Skrútenie na hornom bloku
Skrútenie na hornom bloku
Toto je ďalšie klasické cvičenie abs. Kľaknite pred vysokým blokom s lankom, ktorý je k nemu pripevnený. Nasaďte blok tak, aby spodné konce lana boli pred vašou tvárou.
Ohnite trochu a nechajte váhu ohýbať späť. Fix boky a ohyb, zníženie brušných svalov, aby sa vytiahli lakte do stredu bokov.
Vydýchnite pri rezaní lisu, stojte na nejakej sekundu v najnižšom bode.
Pomaly sa vracajte do počiatočnej polohy počas vdýchnutia.
7. Nožnice na boku
Toto cvičenie v dobrom slova zmysle pretína vaše strany (menovite šikmé brušné svaly).
Leží na pravej strane, položte ľavú nohu na pravú, pravú ruku, dajte ju podľa vlastného uváženia a položte ľavú ruku za hlavu.
Prineste trup a ľavú nohu navzájom, vytiahnite šikmé brušné svaly.
Utiahnite svaly v krajnej polohe a vráťte sa do východiskovej polohy. Nie je to dosť ťažké? Vložte zaťaženie na členky!
Planck pomáha rozvíjať celkovú pevnosť a stabilitu trupu. Dávajte dôraz na lakte a držte túto pozíciu čo najviac.
Zahrňte aj bočnú dosku vo vašom ab tréningu, ktorý je v podstate rovnaký ako bežná doska, len sa opierate o jedno lakeť a urobte to na vašej strane, aby ste použili brušné brušnice. Keď si zvyknete na cvičenie, pridajte k nej váhu.
Ležte na podlahe po stranách, vezmite činku, položte na bok a držte si pôvodnú pozíciu pre bočnú lištu. Činka by sa mala umiestniť na stehno.
Držte čo najdlhšie, zmeňte strany a zopakujte.
9. Oh bratský krútenie na loptu
Vyťahovanie nôh na fitball je výborné cvičenie, ktoré tiež vyžaduje rovnováhu.Umiestnite špičky na fitball a vezmite podporu pri ležaní, ramená na šírku ramien.
Vytiahnite kolená k hrudi, nechajte si chrbát rovno.
Pohybujte späť do svojej pôvodnej pozície vyrovnaním nohy.
10. Zdvihnutie trupu s činkou na naklonenej lavici.
Posledným, ale nie najmenej cvičením je zdvíhanie tela činkom. Ležajte na rímskej stoličke a položte na tvoju hruď činku. Zabezpečte nohy za stoličkou. Toto je východisková pozícia.
Pri inhalácii utiahnite svaly abs a gluteus. Ohnúť sa v páse, rovnakým spôsobom ako pri bežnej flexii tlače a pri výdychu zdvihnúť čenicu nad vašu hlavu.
Nasaďte telo späť do pôvodnej polohy a vložte trup späť na hruď.
Teraz máte zoznam mojich desiatok v mojich názorových cvičeniach pre tlač. Existuje len jedna veľmi dôležitá otázka: čo teraz so všetkými týmito informáciami? Navrhujem skombinovať niekoľko z nich do nejakého kruhového programu.
Okrem toho, že kruhové tréningy vám ušetria čas, majú tiež priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém, ktorý vám v priebehu času umožní vidieť výsledky vášho úsilia.
Vyberte si päť cvičení, ktoré budú používať všetky svaly peritonea a urobte 8-12 opakovaní každého z nich, jeden po druhom, až do ukončenia vášho programu. Opakujte a opakujte program znova.
Vykonávať potápača na podlahe
Úloha na výcvik brušnej (spodnej) brucha. Nasledujúci zoznam brušných svalov je zahrnutý: iliopsoas, rovný femorálny, prispôsobený, čo má za následok dlhý a krátky, hrebeň, rovný, šikmý a priečny na brušných, kvadricepsových a femorálnych svaloch. Vykonanie - postavenie ako v predchádzajúcom cvičení na poschodí. Zdvihnite rovné nohy nad povrch a začnite robiť pohyby, ktoré sa podobajú krokom, ale s malou amplitúdou. Ponožky na vytiahnutie pásu na povrch podlahy. Pri nižšej polohe nohy bude tlak na spodnej časti lisu silnejší. Ak sa bedra vyvýši z povrchu, musíte mierne zdvihnúť nohy a udržať ich rovno. Je potrebné vykonať 3 prístupy po dobu pol minúty.
Vykonajte skrútenie so zdvihnutými nohami
Keď toto cvičenie vykonáte, fyzická aktivita sa rozdelí medzi takéto svaly: priamo na brušných svaloch, vonkajšie šikmé, štvorkosepsové a stehenné svaly. Viac to pomáha nevytvárať úľavu a spáliť podkožný tuk. Vykonanie - ležte na chrbte na podlahe, zdvihnite dolné končatiny pod uhlom 90 stupňov, ohýbajte ich na kolenné kĺby a položte ruky pred seba. Zdvihnite telo tela, smeruje k kolenám a vytiahnite ruku dopredu. Inhalujte - zdvíhajte telo, vydychujte - zoberte počiatočnú pózu. Počas cvičenia nevyťahujte spodnú časť chrbta z povrchu a nekĺbte končatiny. Nie je prípustné dotknúť sa brady krku. Môžete zjednodušiť cvičenie tým, že zložite ruky na hrudi a komplikujete ich tak, že ich umiestnite za hlavu. Vykonajte 3 sady desaťkrát.
Vykonávanie výpraskov s ohnutou nohou
Veľké zaťaženie pri vykonávaní tohto cvičenia sú: šikmé brušné svaly, rektus, štvorslep a svaly stehnovej kosti nezostávajú bez povšimnutia. Splnenie - ležte na podlahe, na chrbte, ohýbajte končatiny v kolenách a položte ruky za hlavu. Odložte nohy na podlahu.
Vytvorte zákrut, kde sú koleno a koleno protiľahlých strán navzájom priťahované a koleno dosahuje stehna. Čo najvyššie, je potrebné zdvihnúť teleso tela tak, aby sa čepele pohybovali od povrchu. Pätka leží pevne na podlahe a brada sa nedotýka krku. Nedotýkajte sa, konajte rukou. Exhale - krútenie, dych - počiatočná poloha na podlahe. Ak sú nohy utiahnuté do panvy, potom sa dosiahne väčšie zaťaženie svalov v procese skrúcania. Do 30-krát na každú nohu.
Vykonajte štandardný bicykel na podlahe
Cvičenie je súčasťou základných komplexov rôznych tréningov. Pri vykonávaní je zaťaženie takýchto svalov: priame brušné, vonkajšie a vnútorné šikmé na žalúdku, priečne, nohy a zadky, najmä gluteus maximus.Vykonanie - ležiace na povrchu podlahy, hodiť ruky za hlavu. Ak chcete vykonať pohyby nohami pripomínajúce krútenie pedálov bicykla. Zdvihnite horné trup tak, aby lopatky boli vzdialené od podlahy. Pri pohybe nohy striedavo vytiahnite protiľahlé lakte a kolená k sebe. Rýchlosť popravy si môžete vybrať, aby ste boli pohodlní. Brada sa nedotýka hrudníka a ruky nezaťahujú hlavu. Dýchanie musí nevyhnutne korešpondovať s pohybmi: keď sa krútenie vydymuje. Vykonajte 3 sady dvadsaťkrát.
Plank "videl" na podlahe
Správne pohyby pri vykonávaní tejto úlohy zachytia všetky svaly kôry: rovno a priečne na bruchu, extenzívny chrbát, trapezius, biceps a hrudné svaly, svaly zadku a nôh. Vykonanie - dostať sa na bar, odpočíva na predlaktie. Položte lakte priamo pod ramená, nakreslite brucho, nasmerujte pupok smerom k chrbtici, udržujte si chrbát rovno bez ohýbania. V tejto polohe začnite hojdať s malou amplitúdou. Pri pohybe dopredu by mali ramená vystupovať pred lakťmi a pohybovať sa dozadu - aby sa ocitli za lakťmi. Pri vykonávaní úlohy musí byť chrbát rovný, bez vychýlenia alebo "oblúka". Vykonajte toto cvičenie najmenej jednu minútu.
Môžete sa dozvedieť viac o tom, akú formu gymnastiky je potrebné vytvoriť úľavu brušných svalov pri pohľade na video obrázky a fotografie.
To je dôležité: Denné tréningy brušných svalov nezlepšia alebo neakceptujú príjem výsledku, pretože nemajú čas na zotavenie. Je lepšie si vybrať frekvenciu svalového tréningu - nie viac ako 1-2 tréningy za týždeň.
Cvičenia pre domácu tlač nepotrebujú veľké úsilie, môžu sa robiť kedykoľvek, ale pravidelne. Brušné svaly by si mali zvyknúť na konštantné zaťaženie, takže v budúcnosti problémy s ťažkými cvičeniami nevzniknú. Je potrebné poznamenať, že plochý žalúdok je poskytnutý len v prípade, že nie je podkožný tuk. V opačnom prípade budú svaly pod vrstvou tuku a ich prejavy nebudú nasledovať. Preto spolu s cvičením je potrebné dodržiavať správnu výživu.
Alexandra, 31: Už dlho snívalo dokonale plochý žalúdok a absenciu tuku na ňom. Ale dostal som ešte viac. Teraz sú zobrazené aj niekoľko kociek. Tajomstvo takéhoto čísla bolo jednoduché. Vyštudovala tlač trikrát týždenne a vykonala nasledujúce cvičenia: krútenie, nožnice, potápač, bicykel a krútenie so zdvihnutými nohami. Medzi každým prístupom v cvičení urobil "bar".
Yana, 29 rokov: Až donedávna som sa zriedkakedy venovala športu, nehovoriac o čerpaní tlače. Napriek tomu, ako väčšina dievčat, musel som na to prísť. Začal som s obvyklým skrúcaním a "lamelami". Obe cvičenia robia 4 sady z každého (až 12 zvratov na sadu). V priebehu času som si začal všimnúť, že môj novinársky výtlačok sa posilnil a môj pás sa stal trochu užším. Pridal som aj cvičenie "bicykel" do môjho programu.
Nina, 37 rokov: Po narodení druhého dieťaťa začal prírastať váhu. Nehodlala mi to celkom, pretože som vždy chcel byť krásny pre môjho manžela. Školenie sa rozhodlo začať s čerpaním lisu. Spočiatku to bolo ťažké, pretože tlač nebol vycvičený. Mal samy zákruty. Teraz pridali ďalšie 2 cvičenia. Zaoberám sa 2 krát týždenne. Je to ťažké, ale výsledok je najdôležitejšia vec.
3. Bočné stlačenie v káblovom stroji
Prečo je zoznam? Rýchlo rastúce cvičenie vykonáva brušné svaly a núti ich, aby robili svoju prácu: stabilizovať polohu tela. Bočný lis je anti-rotačný pohyb, to znamená, že počas jeho vykonávania telo aktívne oponuje otáčaniu. Pomocou takýchto cvičení zvýšite stabilitu svalov v rôznych rovinách pohybu a znížite pravdepodobnosť zranenia.
Existuje mnoho spôsobov, ako tento pohyb vykonať, vrátane bočného stola s rotačným stlačením, ale väčšina z nich začína v prístroji na uchytenie káblov D na úrovni tesne pod výškou ramien.Vezmite rukoväť s dvoma rukami, presuňte sa 4-5 krokov od simulátora a otočte o 90 stupňov, aby bol simulátor na vašej strane. Vezmi si ruky dopredu, celú tú dobu bojuješ so silou, ktorá sa snaží odviesť do bloku. Dbajte na to, aby ste si udržali chrbát rovno a počas pohybu nepremiestňujte ramená.
V tréningu. Nie je potrebné dať veľké zaťaženie, len zhoršuje kvalitu pohybu. Vykonajte bočný tlak po najťažšom cvičení pre tlač, s použitím pracovnej hmotnosti, ktorá vám umožní dokončiť 3 sady 10-15 opakovaní na každej strane.
4. Skrútenie na hornom bloku
Prečo je zoznam? Sila tejto možnosti skrútenia je vo svojej všestrannosti - môžete ju vykonávať v ľubovoľnom káblovom stroji s použitím akéhokoľvek stupňa odporu vlaku v určenom opakovacom rozsahu. A napriek tomu mnohí robia toto cvičenie nesprávne.
Po prvé, je veľké pokušenie sedieť na podpätkoch, čo dovoľuje flexorom bedrového kĺbu robiť väčšinu práce. Po druhé, udržať si chrbát rovno, obmedzíte účasť na práci horných brušných svalov - chrbát by mal byť zaoblený! A nakoniec, vaše ruky by mali zostať v jednej polohe v blízkosti hlavy počas celého prístupu. Tým, že im dovolíte vystúpiť v excentrickej fáze a potom ich vytiahnuť späť, prepájate ramená a svaly horného tela do práce.
V tréningu. Ďalšou dobrou voľbou pre prvé alebo druhé cvičenie, ktoré možno vykonať s malým alebo stredným počtom opakovaní. Vytvorte 3 sady 10 až 15 krát. Ak chcete vykonať drop-set, usporiadajte čap v nákladnom stohu, keď dosiahnete zlyhanie svalov.
5. Skrútenie na lavici s medzou
Prečo je zoznam? Skrútenie na lavici s negatívnym sklonom zvyšuje zaťaženie kvôli väčšiemu, v porovnaní s bežným skrúcaním, amplitúda pohybu a môžete zmeniť úroveň obtiažnosti jednoduchým nastavením uhla lavičky. Vyzdvihnutím medzibule alebo lievance dostanete dodatočné zaťaženie, ktoré sa dá prispôsobiť individuálnym požiadavkám. Okrem toho vám umožňuje zvládnuť zlyhanie a dosiahnuť ho malým, stredným alebo veľkým počtom opakovaní.
Ale aj tu sa môže všetko pokaziť. Keďže nohy sú pevné, je príliš ľahké vytiahnuť sa na úkor stehien. Medzi opakovaniami úplne nepadnú na lavici, zostanú nad nimi. Ak nemáte pocit pálenia vo svaloch, zlikvidujte ďalšie zaťaženie, položte ruky na žalúdok a zamerajte sa na zníženie pomalým tempom. Môžete tiež pridať priečne pohyby tým, že nasmerujete lak na opačnú hranu, aby ste získali šikmé svaly.
V tréningu. Vykonajte cvičenie, keď ste už nahromadili nejakú únavu po tvrdých prvých cvičeniach. Vytvorte 3 sady 10 až 15 krát. Ak máte pocit, že 15 opakovaní je príliš jednoduché, jednoducho zvýšite mieru sklonu, alebo zoberte palačinku alebo fitball ťažšie.
6. Squats
Prečo je zoznam? Áno, cvičenie pre nohy sa dostalo do prvej desiatky pre tlač. A každý, kto si napína svoje schopnosti, vie presne prečo! Je zrejmé, že rôzne možnosti pre squat pracujú na nohách a spodnej časti chrbta, ale môžu tiež vyfukovať brušné svaly. Obe predné drepy a drepy s karabínou na ramenách robia abs a svaly, ktoré narovnávajú chrbticovú prácu bez oddychu, aby udržali neutrálnu a vzpriamene polohu tela. Ak nefungujú pri plnej rýchlosti, ohýbate sa pod váhou tyče alebo spustite projektil blikaním oka.
A áno, zabudnite, že musíte stúpať na loptu Bosovi, aby ste zvýšili zaťaženie stabilizátorov. Štúdie ukázali, že vykonaním ťažkých drep počas stoja na podlahe dostanete podnety potrebné pre vaše brušné svaly.
V tréningu. Systematicky zahrňte predné a tradičné drepy vo svojom tréningovom pláne.Aby ste sa vyhli zvyklostiam na zaťaženie, zmeňte cvičenie každé štyri týždne alebo jednoducho striedajte predné a pravidelné drepy týždenne. Najlepšie je dať samostatný tréning po najťažšom tréningu v týždni. Posledná vec, ktorú potrebujete, je bolesť svalov, ktorá spôsobuje zníženie hmotnosti činka.
7. Ruský twist s fitballom na naklonenej lavici
Prečo je zoznam? Pokročilá verzia "ruského Twist" pracuje cez oblúky a núti horný lis zmraziť izometricky. Ak chcete získať šikmé svaly, potrebujete bočnú flexiu (flexia na stranu) a otáčanie tela (krútenie). Počas tohto cvičenia sa aktivuje rotačná funkcia svalov, preto sa pozorne sústreďte na kontrakciu. Ak chcete zvýšiť stávky, po otočení sa pokúste pridať mierny skrútenie na každej strane.
Hlavným nebezpečenstvom v tomto cvičení je umožniť, aby sa vaše ruky zavesili a opustili rovinu tela. Otočte pás, nie v ramenách. Navyše na sklonenej lavici sa snažte vytiahnuť telo svojimi svalmi stehna (ohybami).
V tréningu. Do 3 sád 15-krát na každej strane bližšie k stredu tréningu. Zvýšte úroveň obtiažnosti tým, že zvyšujete uhol lavice alebo vytiahnete guľku ťažšie.
8. Cvičenie s valcom pre lis
Prečo je zoznam? Reklama je správna! Výsledky EMG ukazujú, že podľa stupňa svalovej aktivácie môže lisovací valec ležať na lopatkách, ktoré zdvíhajú nohy, skrúcajú a spätne krútia. Tento pohyb zneužíva koncepciu proti rozšíreniu (protipreťahovanie), keď odvíjate valček od seba, svaly jadra sú nútené aktívne kontrahovať (excentrickú fázu) tak, aby chrbtica zostala v neutrálnej polohe a neklesla pod vplyvom telesnej hmotnosti a gravitácie. Berte na vedomie, že riskujete nič, keď necháte chrbát úplne narovnať na najnižšom mieste!
V tréningu. Vytvorte 3 sady 8-12 opakovaní, valčekom dopredu a dozadu. Ak nemôžete dokončiť plánovaný počet opakovaní, znížte amplitúdu pohybu a potom ho pomaly zvyšujte počas niekoľkých týždňov. Keď dôverne vykonáte cvičenie na kolenách, prejdite na ďalšiu úroveň obtiažnosti a pootočte valček, ktorý stojí na rovných nohách.
9. Vrchol pre tlač na telocvični
Prečo je zoznam? Ukazuje sa, že môžete nielen sedieť na telocvični, čakať na svojho partnera, aby dokončil prístup. Tím vedcov z oblasti Sacramento v Kalifornii dokázal, že vrchol je jedným z najefektívnejších cvičení v tréningu v tlači. Vedie hodnotenie EMG pre hornú, dolnú časť brucha a šikmé svaly. Tento pohyb môže byť X-faktorom, ktorý váš tréningový program postrádal. Hoci to nie je úplne rovnaké, môže byť vrchol vykonaný na pásoch TRX, čo prináša porovnateľné výsledky.
V tréningu. Vzhľadom na to, že veľa brušných svalov je v strede cieľa, vrchol môže byť použitý ako na začiatku tréningu, tak aj na skutočne brutálne ukončenie. Nalaďte 2-3 sady 8-12 krát. Ak nemôžete technicky vykonať všetky opakovania, použite zjednodušenú verziu - stúpajte s nohami na telocvičňu.
Prečo je zoznam? Planck - izometrická retencia polohy tela so zameraním na svaly kôry. Podľa zdrojov EMG, ktoré sme overili, tento pohyb aktivuje priame aj šikmé brušné svaly. To je tiež dobré pre priečne svaly, ale sú príliš hlboké a nemožno ich merať metódou EMG.
Bar bol zaradený do zoznamu, pretože zmena úrovne náročnosti je veľmi jednoduchá. Ak je obvyklá doska príliš jednoduchá pre vás, zdvihnite ruku alebo nohu - alebo ruku a nohu súčasne. Umiestnite nohu na pásy TRX. Ešte príliš jednoduché? Vezmite nohu na stranu a umiestnite predlaktia bližšie. Každá zmena vedie k zvýšeniu tréningových stimulov pre brušné svaly.
V tréningu. Môžete dať cvičenie v posledný deň tréningového tlače a môžete to urobiť doma kedykoľvek. Pretože ide o izometrický pohyb, dávajte pozor na čas, nie opakujte. Vytvorte 3-5 sád 30-90 sekúnd, s použitím najťažšieho variantu dosky, s ktorým bude pre vás ťažké zachovať rovnováhu!
""
