Po skončení obdobia diéty boli dosiahnuté vynikajúce výsledky, telo sa stalo štíhle a vhodné, máte pravdepodobne záujem o to, ako sa dostať von z diéty, aby sa klesli libier nevrátili? Samozrejme, vrátiť sa k bývalej diéte náhle nie je nemožné, pretože potraviny bohaté na sacharidy rýchlo vrátia stratené kilogramy späť. Môžete sa tomu vyhnúť a vedieť, ako sa dostať von zo stravy.
Ako sa dostať von zo stravy: všeobecné zásady
Odstúpenie od stravy bude závisieť od typu stravy, ktorú ste si predtým vybrali, avšak pri ponechaní nejakej stravy sa dodržiava niekoľko všeobecných zásad, a to:
1. Množstvo konzumovanej zeleniny a ovocia sa má postupne zvyšovať v strave, najlepšie varené s postupným prechodom na surový,
2. Postupne pridávať (ak je strava zakázaná) alebo zvyšovať spotrebu chudého mäsa a rýb,
3. Počas dvoch týždňov je potrebné pridať 200 kcal tukov a sacharidov vo forme horkej čokolády, celozrnného chleba a plodov (avokádov a hrozna) do dennej kŕmnej dávky,
4. Šport s postupným zvyšovaním intenzity tréningu. Po skončení stravovania je dôležité, aby sa už neoslabovalo teleso s ťažkým fyzickým namáhaním. Je potrebné postupne týždenne zvýšiť počet a intenzitu tréningu a môžete začať jednoduchou pešou pešou, cykloturistikou alebo jogou,
5. Pitie najmenej dvoch litrov vody každý deň, berúc do úvahy, že toto číslo zahŕňa len bylinný čaj, čerstvé šťavy a čistú vodu, iné nápoje sa nepočítajú,
6. Je tiež dôležité, keď sa z diéty vyberie multivitamínové komplexy, ktoré pomôžu telu rýchlejšie sa zotaviť a poskytnúť im základné živiny
7. Jedlo je potrebné v koncentrovanom stave, je žiaduce súčasne vylúčiť sledovanie televízie, čítanie kníh alebo novín, ako aj vedenie rozhovorov a rozhovorov. Iba týmto spôsobom sa zistí, keď je telo nasýtené, a tým sa zachráni pred prejedaním,
8. Jedlo by malo byť 5 alebo 6 jednotlivých a malých porcií, pretože to pomôže žalúdku ľahšie stráviť prichádzajúce jedlo,
9. Je zakázané jesť neskôr ako 3-4 hodiny pred spaním. V prípadoch, keď je prítomný hlad, je lepšie jesť nejaké sušené ovocie alebo ovsené vločky varené vo vode,
10. Lehota na odstúpenie od stravy by nemala prekročiť dva týždne, po ktorých je potrebné úplne prejsť na zdravú a správnu výživu.
Ako sa dostať von z diéty: mono diéta
Ak neviete, ako sa dostať von z diéty založenej na prijatí jediného produktu (mono-diéty), potom musíte pochopiť: je absolútne nemožné začať drasticky obsahovať veľké množstvo rôznych produktov vo vašej strave. Hlavnou zásadou, ktorú treba dodržiavať pri odchode zo stravy tohto typu, je denné pridávanie nových produktov iba na 50 kcal denne.
Ako sa dostať von zo stravy: pohánková strava
Po skončení dvojtýždňovej stravy, po prvý deň odchodu zo stravy na raňajky, by ste mali nahradiť vašu milovanú kašu s beztukovým jogurtom s jablkami alebo pomarančom. Zvyšné jedlá v ten istý deň by mali zostať z pohánky. Druhý deň sa môže namiesto jogurtu konzumovať 50 g syra s nízkym obsahom tuku a druhým raňajkami môže byť nízkotučné jogurt. Takže čas od času, deň po dni, mliečne výrobky, vajcia rôznych spôsobov varenia, ovocie, zelenina, a potom ryby a mäso sú zavedené do dennej dávky.Po týždni skončí výdaj zo stravy a predtým obľúbené produkty sa môžu postupne zavádzať do dennej stravy, ale v rozumnom rozmedzí, inak sa strata hmotnosti nevyhnutne vráti.
Ako sa dostať z diéty: bielkovinová strava
Ak sa pozoruje kremlská strava alebo proteínová strava Dukan, je nevyhnutné okamžite prijať skutočnosť, že cesta z výživy bude dlhá a bude trvať päť rokov alebo viac. Faktom je, že diéty obmedzujúce príjem sacharidov prinášajú rýchle výsledky, ale ďaleko od každého vie, ako sa dostať von z diéty tak, aby nedošlo k získaniu hmotnosti v minulosti pri konzumácii sacharidov. Musíte pochopiť, že denný príjem sacharidov by nemal prekročiť 60 gramov denne a ak sa prejedanie stalo, potom by mal byť ďalší deň vyloženie. Vzhľadom na to, že je možné vyhnúť sa strave z bielkovín len dlhší čas, môžete urýchliť tento proces, môžete vstúpiť do dvojhodinovej fitness trikrát týždenne, čo zvýši množstvo spotrebovaných sacharidov až 120 g denne. Avšak konzumácia vysokokarbohydrátových výrobkov, ako sú koláče, pečivo a iné cukrárenské výrobky, sa môže vyskytnúť v malých množstvách raz mesačne a nie viac.
Ako sa dostať von z diéty: nízkokalorická strava
Existujú dva spôsoby, ako správne ukončiť stravu založenú na nízkokalorickom príjme. V prvom prípade by sa denný príjem kalórií mal postupne zvyšovať o 200 kcal v dôsledku spotreby viac sacharidov ako tukov. Počas dvoch týždňov je potrebné denne zvážiť, ak sa váha nevráti, môžete denne spotrebovať ďalších 200 kcal viac sacharidov. Ak sa hmotnosť začala zvyšovať, potom opäť budete musieť znížiť spotrebu kalórií na prvú, kým nie je telo pripravené pridať konzumované jedlo. Druhá možnosť sa používa pri odchode z diéty pre tých, ktorí s pomocou strave stratili 5 kg alebo viac. V tomto prípade nie je žiadna konkrétna nádej, pretože v budúcnosti je potrebné dodržiavať diétu, ktorá môže v budúcnosti zabrániť takejto hmotnosti, ale raz týždenne je povolené konzumovať 30 g potravín s vysokým obsahom uhľovodíkov (zmrzlina, pečenie atď.).
Ako sa dostať von z diéty: postup
1. Počas konzumácie nízkokalorickej diéty vaše telo bol nútený spomaliť metabolizmusudržať obvyklú vitalitu. Preto ak dramaticky zvýšite obsah kalórií v menu, potom všetok nadbytok prejde na tvorbu nadbytočného tuku. To je dôvod, prečo je tak dôležité, aby ste sa dostali von zo stravy.
2. Najprv počítajte denne príjmu kalórií na vašej strave. Pokúste sa počítať čo najpresnejšie, nie oko. Ak sa ponuka v rôznych dňoch líši od seba, vypočítajte priemernú hodnotu.
3. V prvom týždni po skončení stravovania by ste mali konzumovať 50-100 kcal viac ako v období obmedzeného výkonu. Ak ste jedli 800 kcal, potom urobte menu na úrovni 850-900 kcal. Jedzte na chodbe počas týždňa. Prvý týždeň základom by malo byť uvedenie produktov z vašej stravy, Prudko zmeniť stravu sa neodporúča.
4. Druhý týždeň odstúpenia od stravy zvyšujte kalórie o ďalších 100 kcal. Pokúste sa zahrnúť do stravy viac. zdravé a výživné potraviny (zelenina, mäso, vajcia, tvaroh, ľahké ovocie). To vám pomôže jesť viac jedál, pretože je to menej kalórií.
5. Každý nasledujúci týždeň zvýšte príjem kalórií o ďalších 100 kcal. Nižšia kalorická strava bola, tým dlhší čas bude z nej. Preto ak ste začali od 700 do 800 kcal, potom na dosiahnutie minimálnej normy 1700-1800 kcal budete potrebovať 2,5 mesiaca.
6. Ak bola vaša strava obzvlášť tvrdá a vy ste spotrebovali asi 500 kalórií denne, potom týždenný príplatok 100 kalórií môže byť príliš vysoký. V tomto prípade stojí za to začať 10% čísel, tjv prvom týždni zvýšiť obsah kalórií o 50-60, druhý týždeň 55-60 atď. Ale viac ako 100 kcal by sa nemalo zvyšovať.
7. Rozsah, v ktorom zvyšujete príjem kalórií, závisí od vašich dát (výška, hmotnosť, aktivita), viac informácií o tom v článku o spôsobe počítania kalórií. Je možné, že počas obdobia stiahnutia z diéty úplne schudnúť. Potom sa len dostať do kalorickej rýchlosti, s ktorou budete udržať stabilnú váhu.
8. Snažte sa počítať proteíny, sacharidy a tuky: mali by byť v pomere 30-40-30 z celkových kalórií. V žiadnom prípade neznížte množstvo tuku pod 30 jednotiekMôže to spôsobiť hormonálne poruchy. Ak nemôžete jesť rýchlosť tuku s jedlom, pite polievkovú lyžicu olivového oleja (ale nezabudnite ho zahrnúť do denných kalórií).
9. Táto metóda nebude relevantná pre takéto populárne diéty ako Ducan a Protasov. Už majú vyvážený prechod od stravy k normálnej a zdravej výžive. Preto nezabudnite prejsť všetky fázy tieto energetické systémy od začiatku do konca.
10. Čo nemožno urobiť v žiadnom prípade, tak je to "hádzať" na jedlo po skončení stravy. Ak si nie ste istí svojou vôľou, lepšie dokonca ani nezačnú stravovať. Zhoršíte váš metabolizmus a zotavíte sa ešte viac a nestrácajte svoju váhu (s výnimkou chudnutia s dočasným vyprázdňovaním 2-3 kg, ktoré sa vám veľmi rýchlo vrátia).
Myslíte si, že táto metóda dostať sa z diéty je príliš komplikovaná? Potom sa diviť aký výsledok chcete dosiahnuť? Zabite tie nadbytočné libry, radujte sa, a potom ich vráťte všetkým a získajte ešte viac? Pravdepodobne nie. Vo veciach straty hmotnosti nie sú okamžité výsledky, preto buďte trpezliví.
Aké sú výhody tejto metódy výstupu zo stravy:
- Postupne zlepšujete svoj metabolizmus a umožňujte telu prispôsobiť sa na normálnu výživu.
- Takýmto spôsobom vám vylúčiť pravdepodobnosť návratu strateného kilogramu po skončení stravy.
- Môžete sa naučiť jesť správnych výrobkov, Ak stále môžete sedieť na pohánkovej kaši pomerne ticho na týždeň, potom po dobu dvoch mesiacov určite budete chcieť odrody. A keďže budete obmedzený na denné kalórie, sladkosti a jedlá z pohodlia budú musieť byť vylúčené z menu.
- Naučíte sa počítať kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky, čo znamená urobte vážny krok vybudovať gramotnú stravu bez prísnych obmedzení a trápenia tela.
Je to náročný, ale účinný spôsob, ako jemne opustiť stravu bez poškodenia vášho tela. Ak ešte nie ste pripravení na takýto dlhodobý projekt, Nesmiete sa rozhodnúť schudnúť tvrdú a "hladnú" stravu.
Ako ísť na strave
Existuje veľa článkov o tom, ako sa správne dostať von z stravy, ale málo informácií o správnom vstupe do nej. A to je zvláštne, pretože strava, bez ohľadu na to, ako jemná je, je rovnaká - stres pre telo. Musíte začať s prípravou tela.
Určenie stavu tela
Každá strava má kontraindikácie. Jedna má tehotenstvo, druhá má gastrointestinálne ochorenia a tretia má choroby iných vnútorných orgánov. V ideálnom prípade by ste mali navštíviť terapeuta pred začatím stravovania a konzultovať s ním. Ak strava obsahuje potraviny, ktoré spôsobujú alergiu, človek je chorý alebo má obdobie intenzívnej duševnej činnosti, potom je lepšie prestať strácať váhu.
Pomalý štart
V žiadnom prípade sa nemôže začať prísne stravovať. Všetko by malo byť postupné počas týždňa. Najskôr odstráňte všetky vyprážané potraviny a potom odmeňte tučné jedlá. Namiesto toho musíte zvýšiť počet ovocia a zeleniny v strave. Začnite používať viac vody, nahraďte ho škodlivými nápojmi.
Miera úbytku hmotnosti
Normálna miera straty na hmotnosti, podľa odborníkov, nie je viac ako jeden kilogram týždenne.Ak sa rozhodnete hodiť viac, musíte to urobiť v nemocnici pod dohľadom lekárov. Je lepšie postupne zbaviť sa tuku bez nebezpečenstva pre zdravie, ako rýchlo schudnúť kvôli strate svalovej hmoty, ktorá sa potom nahradí tukom.
Venujte pozornosť! Znížte hmotnosť bez toho, aby ste zaviedli telo do šokového stavu, ak budete jesť jedlo pravidelne, ale v malých porciách, a pozorovať vodnú rovnováhu.
Pravidlá ukončenia stravovania
Zdroj fotografií: stocksnap.io
1. Vystúpenie z diéty neznamená, že teraz môžete ihneď jesť viac jedál, aj keď je zdravá. Postupne zvyšujte dávky.
2. V prvých dňoch po skončení stravy sa pokúste jesť viac zeleniny, nie mäsa a ovocia.
3. Tuky a sacharidy vstupujú do menu postupne. To však neznamená, že si môžete znovu vychutnať koláče a koláče. Je dôležité dodržiavať zásady správnej výživy.
4. Šetriť cvičenie. Uprednostňujte pilates, tancujte alebo bežíte. Nadmerné zaťaženie ihneď po opustení stravy môže viesť k vyčerpaniu.
5. Pite veľa vody. Norm - 2 litre za deň. Čaje, džúsy a polievky sa nezapočítavajú.
6. Počas jedla sa dôrazne zamerajte na tento proces. Nepoužívajte žuvačky a súčasne nevykonávajte rozhovory alebo sledujte televíziu. Potom si uvedomíte, že ste už plní pred prejedaním.
7. Pamätajte si, že správny čas na posledné jedlo je 3 hodiny pred spaním. Ak ste trýznení pocitom hladu, potom pijte čaj s niekoľkými kúskami sušených marhúľ.
Strata extra kilogramov a výstup z diéty by sa mali vykonávať hladko, aby nezaťažovali telo, ktoré už trpí stresom. V tomto prípade dôjde k dlhodobému poklesu hmotnosti.
Aké sú riziká nízkokalorických diét
Už som podrobne opísal tému metabolizmu, ale opäť sa dotýkam hlavných bodov. Existuje taká vec ako základný metabolizmus - to je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na udržanie svojej životnej činnosti v pokoji odpočinku.
Závisí od veku, hmotnosti, výšky a pohlavia. Základný metabolizmus možno vypočítať nahradením údajov vo vzorci.
Samozrejme, pre nás všetkých bude táto hodnota iná. Ale ak vezmeme napríklad 25-ročné dievča s výškou 170 cm a hmotnosťou 55 kg, potom pomocou výpočtov získame číslo 1370 kcal. tj pre danú osobu je toto množstvo energie za deň nevyhnutné, aby telo fungovalo normálne za predpokladu, že jednoducho leží a nerobí nič.
A nenechajte sa prekvapiť - to nie je veľa. Jednoducho, "pseudo-autori" populárnej stravy nás naučili mysliť si, že tisíce kilokalórií sú dostatočné na to, aby "prežili". Prežiť je dosť, ale žiť tam.
Pre veľmi štíhlé dievčatá môže byť základný metabolizmus približne 1200 kcal. Preto môžeme podmienečne predpokladať, že ide o najnižší kalorický prah, ktorý možno považovať za diétu (opakujem, že to bude pre každého iného). Ale snažíme sa schudnúť, my spravidla konáme podľa princípu "menej kalórií, tým lepšie". A čo sa nakoniec stane?
Vráťme sa k nášmu príkladu. Ak vezmeme do úvahy, že táto dievčina prinajmenšom ide do práce a vykonáva minimálne pohyby domácností, bude potrebovať približne 1646 kcal za deň na pokrytie nákladov na energiu. Ak si zvolí najprísnejšiu stravu pre 800 kalórií, dostane 2 krát menej energie, než potrebuje, a začne veľmi rýchlo schudnúť. Samozrejme, ona je šťastná a hrdo prežije hlad, myslí si, že sa rýchlo zbaví nadbytočného tuku a vráti sa do bežného stravovacieho systému. Ale telo má iný pohľad na veci.
Keď nedostane potrebnú energiu, najprv použije existujúce rezervy uhľohydrátov, ktoré sa v tomto režime rýchlo vyčerpajú a prejdú do svalov. A len potom bude tuk použitý ako energia. Z tohto dôvodu, keď sedíme na takejto strave, naše dievča bude rýchlo schudnúť, ale v dôsledku straty svalovej hmoty na prvom mieste.
Ak diéta s nízkym obsahom kalórií trvá dlhú dobu, telo začne znižovať rýchlosť metabolizmu, pretože také zdroje, ako sú sacharidy a svalové bielkoviny, už sú vyčerpané a musíte použiť tuk vo veľkých množstvách. Na zníženie rýchlosti metabolizmu sa telo prepne do núdzového režimu a "deaktivuje" funkcie, ktoré nie sú životne dôležité. Začneme premýšľať pomalšie, a preto sa vaša pracovná kapacita zníži, chcete spať a cítite letargiu a slabosť, a preto aj fyzická aktivita bude menej. A čím dlhšie trvá táto strava, tým viac sa metabolická rýchlosť zníži. Telo doslova "kričí", že je v stave núdze a je čas ho zastaviť.
A tak naša dievčina stratila váhu na správne množstvo kilogramov a rozhodla sa zastaviť stravu. Zároveň si "vzala na vedomie" a začala uvažovať o kalorickom obsahu jej potravy tak, aby neprekročila požadovanú mieru. tj jeho denný kalorický obsah je teraz nevyhnutnou hodnotou 1640 kcal. A tu je paradox, teraz začína rýchlo klesať. A ak nebudete počítať obsah kalórií a budete jesť všetko v rade, rýchlosť tohto procesu sa ešte zvýši. Je možné, že stratia svoje stratené, napríklad 6 kg za 1,5-2 týždne. Samozrejme, že nie všetky budú tuk, príčinou niekoľkých kg bude retencia tekutín, ale vizuálne tieto rozdiely nie sú viditeľné.
Je to preto, že jej základný metabolizmus už nie je 1370 kcal, ako tomu bolo predtým. Znížil, čo znamená, že bývalý 1640 je teraz prebytok. A hlavným problémom je, že nikto nevie určite, aký je norma kilokalórií pre túto dievča, na ktorú sa nebude zotavovať.
Čím častejšie sa takéto diéty opakujú a čím je ich obsah kalórií nižší, tým viac sa metabolizmus spomalí a tým rýchlejšie dochádza k nárastu hmotnosti, pretože teraz sa telo pokúsi zachrániť vo forme tuku.
Ako sa dostať z nízkokalorickej stravy
Počas tohto obdobia sa všetky tipy, ktoré som opísal v materiáli "Ako rozptýliť metabolizmus na hranicu?" Sú uplatniteľné, ale s ďalšou podmienkou - kalorický príjem by sa mal pomaly zvyšovať a udržiavať, kým sa telo zvykne znova.
Napríklad, ak ste užili dávku 1000 kcal dlhú dobu a vaša dávka je 1800, potom zvýšte obsah kalórií o 200-250 kcal a držte sa ho, až kým sa telo nebude prispôsobovať tomuto množstvu energie a urýchli metabolizmus na požadovanú úroveň. Ako to pochopiť? Veľmi jednoduché: ak zvyšujete svoju kalóriu vopred, hmotnosť sa začne rýchlo zvyšovať. Pre všetkých ľudí bude časové obdobie, počas ktorého sa organizmus bude prispôsobovať, líšiť. Závisí to od toho, ako dlho ste boli na strave, ako často, koľko kg ste stratili a na mnohých ďalších faktoroch. Jeden z nich bude dva týždne a druhý za mesiac. Preto musíte počúvať výhradne vaše telo.
Po diéte s nízkym obsahom kalórií sa niektoré klesnuté libry stále navrátia, ale ak vychádzate správne z diéty, potom by nárast nemal byť vyšší ako 1,5-2 kg.
1. Prejedanie - prechod na veľké časti potravín.
Ak pravidelne používate kuchynské váhy a od prvého dňa stravovania začnete merať dávky po očí, riskujete, že budete jesť dvakrát toľko. Zdá sa nám to len to, že sme do misky vložili 100 gramov ryže, v skutočnosti, ako ukazuje prax, je dvakrát väčšia.
Prejedanie sa vedie k nárastu hmotnosti aj tráveniu. Žalúdok sa používa na malé časti a jeho opakované naťahovanie je pre telo stresujúce. Riešenie tohto problému je jednoduché - pokračovať v jedle podľa plánu, nenahrádzať 2 jedlá s jedným a je približne rovnaké množstvo potravy ako počas stravovania.
Ako sa dostať z bielkovín alebo low-carb diéty
Tieto dve otázky som dal do jednej kategórie, pretože prvá a druhá diéta obmedzujú spotrebu sacharidov na minimum.
V tomto prípade musíte konať rovnako ako pri odchode z nízkokalorickej diéty, len postupne zvyšovať množstvo sacharidov, nie kalórií. Koľko? Hmm ... Dobrá otázka. Závisí to od toho, ako ste ich obmedzili.
Pre normálny život bude mať dievča dostatok 3-4 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Vezmite napríklad nižšiu hranicu 3 g. Potom, ak vážite 60 kg, potrebujete 180 g sacharidov denne. Ak ste konzumovali bielkovinu alebo diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov a jedli napríklad 60 gramov sacharidov denne (alebo menej), potom by som Vám odporučil postupne zvyšovať množstvo sacharidov o viac ako 30-40 gramov v etapách a pozorovať reakciu tela. A môže to byť celkom nepríjemné a byť sprevádzané zadržiavaním tekutín.
Ale v tomto prípade existuje jedna dôležitá nuansa - nezabudnite na normu kilocalories.
Ak je vaša približná dávka 2000 kcal a vy ste sledovali stravu s vysokým obsahom bielkovín s primeraným kalorickým deficitom 20% a jedlami okolo 1600 kcal, môžete sa vrátiť do normálu v roku 2000, ale v rámci tohto obsahu kalórií postupne zvyšujte percento sacharidov a znižujte množstvo proteínov , Zároveň sa uistite, že získate potrebné množstvo tuku.
Ak nielen znížite množstvo uhľohydrátov, ale aj výrazne znížte počet kalórií (ako v predchádzajúcom príklade), potom musíte súčasne vyriešiť dve úlohy: postupne zvyšovať obsah kalórií a v rámci tohto obsahu kalórií postupne zvyšovať percento sacharidov, čím sa znižuje percento bielkovín.
Na základe uvedených skutočností sa záver uvádza: vyhnúť sa nízkokalorickej diéte a nie je lepšia je veľmi náročná úloha, ktorá často vyžaduje viac času a úsilia, ako bolo potrebné pre samotnú stravu. Je oveľa jednoduchšie dodržiavať zásady rozumnej výživy, aby sa zbavil tuku. Samozrejme, táto možnosť trvá dlhšie, ale výsledok bude dlhodobý.
Čo je cesta von zo stravy
V procese odchodu z diéty sa hovorí o časovom období, počas ktorého stratí váhu výsledok. To nie je menej ťažké ako dodržiavať správnu výživu. Je potrebné brať do úvahy riziko slabosti tela, najmä po tvrdej strave, stavu tráviaceho traktu. Postupné zavedenie vyváženého jedla neumožní znova získať ďalšie kilo. Existujú prípady, kedy sa nesprávny výjazd stal príčinou masového prírastku od niekoľkých kilogramov do desiatok, nebolo možné schudnúť.
Ako sa dostať von zo stravy a nedostanete lepšie
Z typu predtým vybranej stravy bude závisieť od toho, ako sa dostať von zo stravy. Existujú určité potravinové pravidlá pre proces, ktoré sú vhodné pre akýkoľvek druh:
- postupný prechod z vareného ovocia a zeleniny na surové, zvýšenie ich množstva,
- zaradenie chudej ryby a mäsa do stravy,
- po dobu dvoch týždňov je povolené pridať 200 kcal tuku do stravy, nejakú tmavú čokoládu, celozrnný chlieb, avokádo a hrozno,
- s rastúcou intenzitou,
- dodržiavanie vodnej bilancie - najmenej 2 litre vody denne, s výnimkou bylinných čajov, čerstvých štiav,
- užívanie multivitamínov,
- so zameraním na stravovanie, nedostatok rozptýlenia v televízii, knihy, noviny, smartphone,
- päť šiestich častí malých častí,
- zákaz potravín 3-4 hodiny pred spaním,
- dátum vydania by nemal presiahnuť dva týždne.
Ako sa dostať von zo stravy
Varianty, ako sa dostať von zo stravy, sú tipy na zvýšenie denných kalórií v takom množstve kalórií, ktoré by boli pre telo pohodlné. Existujú spôsoby ukončenia:
- Postupné zvyšovanie kalórií o 150-200 kcal s prídavkom sacharidov, ale nie tuku. Pri zachovaní dosiahnutého výsledku v jednotlivých etapách je dovolené znížiť počet kalórií, kým nie je organizmus pripravený na získanie.Musíte pokračovať, kým obsah kalórií nedosahuje dennú normu podľa pohlavia, veku a telesnej aktivity.
- Ak by bola nadmerná hmotnosť väčšia ako 5 kg, potom môže byť plán na odchod z diéty niekoľkokrát do týždňa rozptýlený na "zakázané" výrobky - zmrzlinu, pečivo, omáčky v porciách nepresahujúcich 30 g.
- Podľa charakteristík stravy, produkcia z nízkokarabínovej stravy pozostáva z pridania sladkého ovocia, obilnín, škrobovej zeleniny, cestovín, pohánky a hnedej ryže. Každý týždeň môžete pridať maximálne 10 g.
- Vychádza z pôstu vyžaduje osobitnú pozornosť. Za to stojí začiatok s tekutými a polotekutými pokrmmi, varenými výrobkami. Vezmite malé množstvá ovocných a zeleninových štiav, nízkotučných polievok, štiepanej zemiaky, paštiky. Pijte kvapalinu každé dve hodiny, za pár dní, zavádzajte fermentované mliečne výrobky. Trvanie uvoľňovania by sa malo rovnať aspoň polovici dní, ktoré pokračovali v pôste.
Keď opustíte vaječnú stravu Maggi, postupujte podľa týchto pravidiel stanovených výživovými odborníkmi:
- znížiť počet výrobkov zo zoznamu povolených: pomaranče, vajcia, grapefruit, tvaroh,
- prvé dva týždne nejedia potraviny z múky, vyprážané, sladké,
- Jedzte na malých porciách, nejedzte po 18:00, vypite dva litre čistej minerálnej vody denne.
2. Prudké odmietnutie obmedzení, ktoré boli počas stravovania.
Namiesto toho, aby ste sa stratili v podobe smaženej, múky a sladkej, je lepšie udržiavať chuť do jedla najmenej dva týždne (aspoň týždeň). Jedzte rovnakým spôsobom ako predtým a nechajte si každých pár dní dovoliť malé množstvo zakázaných potravín. Po prvé, pridajte zeleninu a ovocie, je to víťazstvo. Produkcia každého druhu stravy však má svoje vlastné charakteristiky.
Ak ste mali monodiet (pohánka, kefír, 6 okvetných lístkov) - nepíšte všetko naraz, zapnite 1-2 nové výrobky každý deň, pričom komplex vitamínov nie je nadbytočný.
Po diétach s nízkym obsahom uhľovodíkov (Dyukan, Protasov, Angelova strava, všetky bielkovinové diéty) pridajte do stravy 10 gramov sacharidov každý týždeň. Pri náraste hmotnosti znížte množstvo sacharidov o 2 krát. Do stravy sa zavádzajú ovocie, obilniny, škrobová zelenina a cestoviny.
Ak sa chcete dostať z nízkokalorickej stravy, skúste zvýšiť svoju stravu o 100 kcal (z tukov a sacharidov) týždenne.
Po zeleninovej výžive jesť viac bielkovín vo forme chudej ryby a mäsa a po ukončení stravy s výnimkou tuku najskôr zvoľte zeleninu a potom živočíšne tuky.
3. Odmietnutie VŠETKÝCH diétnych obmedzení.
Niektoré potraviny môžu byť úplne vylúčené z stravy a po diéte. Napríklad biely cukor, a s ním všetky sladkosti.
Prečo je lepšie jesť sušené ovocie? Sušené ovocie sú kandizované ovocie. Porovnať podľa objemu 10 hrozna a 10 hrozien, samozrejme, hrozienka budete chcieť jesť oveľa viac ako 10 kusov. Takže každý kus sušeného ovocia považujte za jedno plnohodnotné ovocie, napríklad sušené marhule, jedna vec je jedna marhuľa.
Situácia je smutná s jogurtovými džúsmi: balené šťavy a jogurty s aromatickými prídavnými látkami obsahujú veľmi veľa cukru, nemôžu byť ani. Ak namiesto toho všetku zbytočnosť v strave pridajte 1 čajovú lyžičku medu a 300 gramov ovocia (okrem banánov a hrozna) denne, nestrácate nič pre seba.
Nemôžete sa vrátiť k alkoholu. Má veľa kalórií, ohrieva chuť do jedla a stráca bdelosť. Maximálne množstvo, ktoré si môžete dovoliť, je každé dva týždne pohár suchého červeného vína.
V žiadnom prípade sa nevráťte do diéty majonézy a tukovú smotanu ako obväz na šaláty.
5. Nedostatok tekutiny.
Tréneri odporúčajú tento výpočet: 40 ml vody na 1 kg hmotnosti. Je lepšie piť obyčajnú vodu, pretože obsahuje nulové kalórie, minerálnu vodu bez plynu, zelený čaj v miernom množstve. V obchode džúsy veľa cukru. Freshes nie sú ani najlepšími priateľmi dievčat, pretože v jednom posedení jdete niekoľko druhov ovocia naraz len v kvapalnom stave.Plody, ako sa ukazuje, okamžite premeniť na tuky. Takže 300 gramov denne týchto vitamínov stačí.
6. Návrat k stravovacie návyky, ktoré boli pred stravou.
Aby ste udržali váhu v hodnote, ktorá je príjemná pre vás, budete musieť navždy zmeniť svoj postoj k jedlu a prejsť na vyváženú stravu. Ak by ste mali pred stravou napríklad veľa diétnych sacharidov vo vašej strave, potom po diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, návrat do rovnakej stravy povedie k zvýšeniu hmotnosti. Nezabudnite však, že ľahko stráviteľné sacharidy by mali byť vo vašom nutričnom pláne. Ale vyberte menej z dvoch zel, jesť lepšie bežné cestoviny ako pár choux pečivo.
7. Zníženie fyzickej aktivity po strate hmotnosti.
Boli ste diéty, cvičili doma alebo v posilňovni a dosiahli ste výsledky. Teraz veľa pohybu je ešte dôležitejšie. Fyzická aktivita urýchľuje metabolizmus, ktorý neumožní zotavenie ani vtedy, keď opäť spotrebujete asi 2000 kcal denne. Prechádzajte veľa, začnite bežať v dopoludňajších hodinách, zaregistrujte sa na tanec, kupte si trénera pre dom - využite každú príležitosť na spálenie nadbytočných kalórií. Ale urobiť ešte viac, než počas stravy, zatiaľ čo nie je potrebné. Je dôležité jednoducho dramaticky znížiť záťaž.
8. Zameranie na hmotnosť.
Po skončení stravovania sa sústreďte viac na úľavu svojho tela, a nie na váhu. Robte športy, budujte svaly a nájdite si textúru, o ktorej ste snívali. Majte na pamäti, že sval je ťažší ako tuk a hmotnosť sa môže časom zvyšovať, ale vizuálny efekt vám poskytne dôveru, aby ste mohli pokračovať.
9. Strata motivácie.
Ztratili ste váhu, dosiahli ste ciele, čo ešte nestačí na šťastie? Majte motiváciu sami - zaregistrujte sa na zdravý životný štýl v sociálnych sieťach, sledujte tréningové videá, prečítajte si najnovšie správy o zdravej výžive. Neexistuje žiadny limit na dokonalosť!
Pamätajte, že ak ste dva týždne po vycestovaní z výživy vybrali 1,5-2 kg - niečo sa pokazilo a vyskúšajte inú možnosť stabilizácie hmotnosti. Navyše, efektívny spôsob, ako z diéty - je v skutočnosti pokračovanie stravy, ale bez také prísne obmedzenia. Len týmto spôsobom sa vám podarí udržať váhu.
Správny postoj a disciplína
Ostrými zmenami v zložení a stravovacích štandardoch je samozrejme stres. A najprv musíte rokovať so svojím telom a naladiť sa, aby ste sa neporušili. Koniec koncov, ak strava skončí za niekoľko dní, potom nebude mať žiadny účinok. Preto musíte ovládať všetko, čo sa dostane do úst počas dňa, a nedovoľte si posledný kúsok koláča alebo poslednú pohár vína. Iba pri neustálom sebakontrole sa dosiahnu výsledky.
Všeobecné zásady ukončenia
Aby ste nezískali nadváhu, musíte vedieť, ako sa dostať von zo stravy. Čo je pre to potrebné?
- Mal by sa jesť v malých dávkach najmenej šesťkrát denne. Jedením týmto spôsobom bude človek kŕmiť celý deň a nebudú žiadať niečo iné.
- Potreba piť veľa vody. Na metabolizmus nebol pomalý a koža, vlasy a nechty - silné, musíte vypiť aspoň dva litre vody denne. Je však dôležité piť správne. Čo to znamená? Pitná voda by mala byť pol hodinu pred jedlom a len hodinu po jedle. Akékoľvek nápoje okrem vody patria do jedla.
- Strava by mala byť kompletná. Mala by to byť dostatočné množstvo sacharidov, bielkovín a tukov. Bez všetkých týchto látok bude telo požiadať o viac a viac potravín na vyplnenie chýbajúcich prvkov.
- Nemôžete sa vrátiť k nesprávnemu jedlu. Akonáhle sú extra libier preč, musíte upraviť stravu a vzdať sa všetkých škodlivých. Odteraz by mal byť prioritou zdravý životný štýl.
- Pridávanie potravín do stravy by malo byť veľmi pomalé. V ideálnom prípade nie viac ako jeden denne.
- Ak by strava bola pôst dní, potom by mali byť ponechaní prvýkrát.
- Po dlhej a tuhej diéte bude telo potrebovať asi dva týždne na zotavenie. Počas tohto obdobia je potrebné upraviť stravu a iné návyky.
- Návrat na obvyklý obsah kalórií by mal byť postupne. Denné kalórie sa môžu zvýšiť len o sto jednotiek. Len s takým výstupným systémom nemôžete stratiť tvar.
Postup je pomerne jednoduchý a každý človek, ktorý stráca váhu, zhruba reprezentuje, ako sa dostať von zo stravy. Ale stále sú triky, ktoré pomôžu, aby sa neporušili.
Triky, ktoré ukladajú výsledok
Všetci odborníci na výživu a psychoterapeuti trvajú na úplnej zmene šatníka po strate hmotnosti. Bude to akýsi rámec, ktorý neumožňuje relaxovať. Koniec koncov, stojí za to získať niekoľko libier a nebudú mať čo nosiť. Ďalším dôvodom na aktualizáciu šatníka je jednoducho zlepšiť náladu. Dobrá nálada na udržanie získanej formy je oveľa jednoduchšia a zaujímavejšia.
Fyzické zaťaženie
Ďalším trikom, o ktorom každý vie, je fyzická aktivita. Všetci o tom vedia, ale nie všetci sú pripravení zahrnúť telesné vzdelanie do svojho života. A márne. Šport pomáha zlepšiť zdravie a nevrátiť spadnuté libry. Pre každého je tu niečo, čo sa vám páči. Môžete sa napríklad zapojiť do posilňovne, ísť na jogu, plávať, jazdiť na bicykli, tancovať. Hlavná vec je nájsť pre dušu činnosť a potom začne prinášať potešenie a prospech.
Ukončite stravu pohánky
Po skončení stravy vzniká otázka, ako sa dostať z pohánkovej stravy. Všetko nie je tak ťažké:
- Po skončení stravovania sa raňajky menia. Teraz namiesto pohánky obilnín na raňajky bude jogurt a jedno ovocie (jablko alebo pomaranč). Na zvyšok dňa, zatiaľ čo pohánka.
- Druhý deň sa jogurt nahradí päťdesiat gramov nízkotučného syra. Jogurt a ovocie ostávajú len pre druhú raňajku.
- Takže v deň, keď potrebujete zmeniť viac ako jedno jedlo. Po prvé, do stravy sa pridávajú mliečne výrobky, potom ovocie, zelenina, vajcia. Najnovšie sa pridávajú ryby a mäso. Bude to trvať približne päť dní.
Výstup z bielkovinovej stravy
Ako sa dostať z bielkovín? Hlavnou vecou nie je začať nekontrolovateľne konzumovať potraviny bohaté na sacharidy. Po prvé, opuch bude okamžite prísť, a zdá sa, že hmotnosť je väčšia. Po druhé, ak nemáte kontrolu nad množstvom uhľohydrátov, potom je všetka váha veľmi ľahká.
Možno dospieť k záveru, že na udržanie formy je potrebné pridať do jedla nie viac ako šesťdesiat gramov uhľohydrátov denne. A aby výsledok stravy zakorenený, musíme začať seriózne športovať.
V prípade prejedania sa musíte na bieliach usporiadať deň pôstu.
Exit ketodiets
Existujú dve možnosti, ako sa dostať z keto diéty. Prvou možnosťou je postupné zvyšovanie kalórií o dvesto jednotiek denne. Ďalšie kalórie sú najlepšie vybrané uhľohydrátové potraviny, a nie tie, ktoré obsahujú tuky. Počas zvyšovania kalórií je potrebné zvážiť každé ráno. Ak sa hmotnosť nezmení, môžete pridať ďalších 200 kalórií uhľohydrátov. So zvyšujúcou sa hmotnosťou sa bude množstvo uhľovodíkov opäť musieť znížiť. Druhá metóda bude dôležitá pre tých, ktorí stratia viac ako päť kilogramov stravy. V tomto prípade bude výživa, ktorá bola na strave, bude musieť dodržiavať celý život. Ale raz týždenne je povolené spotrebovať tridsať gramov výrobkov z tých, ktoré nie sú povolené na strave (pečivo, sladkosti, pivní svačinky).
Vystúpte z pitnej diéty
Pitie diéty je pre telo veľmi ťažké. Preto je veľmi dôležité vedieť, ako správne opustiť stravu. Aby bolo čo najlepšie pripraviť telo na jedlo, je potrebné začať s tekutým jedlom. Ale už to nie sú nápoje, ale polievky a tečúce kaše. Po týždni polievok sa môžete pokúsiť vstúpiť do omelety, syrových koláčov, tvarohového tvarohu v čistej podobe alebo kastrolov z nej. Rovnako je potrebné mať tento týždeň večeru kvapaliny, aby telo nezažilo silné zaťaženie.
V druhom týždni môžete pridať trochu zeleniny a ovocia. Raňajky by mali byť tekuté.
Na tretí týždeň v týždni môžete do stravy pridávať mäso alebo ryby, morské plody.
Vo štvrtom týždni a po celý čas budete musieť vypúšťať kvapaliny raz za týždeň. Samozrejme, je potrebné obmedziť spotrebu sladkých, tučných, vyprážaných potravín a sódy.
Vystúpte z japonskej stravy
Ak chcete stratiť váhu nepoškodiť telo, nutritionists povedať veľa, ako sa dostať z japonskej stravy. Prvým pravidlom je postupný návrat k bežnej strave. Spočiatku budete musieť robiť pôstné dni každé tri dni. Krátko po kúsku musíte zvýšiť svoju dennú kalóriu tým, že najprv budete jesť ľahké jedlá. To je dôležitý bod, pretože ak okamžite začnete prejedať ťažké jedlá, môžete nájsť problémy so žalúdkom alebo črievami.
Po dosiahnutí výsledku musíte dodržať normu a nemusíte prejedať. Je lepšie prejsť na zlomok stravy a kontrolovať kvalitu spotrebovaných potravín.
Skvelý spôsob, ako udržať zdravé a vhodné, je pridať cvičenie. Aby ste predišli poruchám, môžete raz týždenne zorganizovať "bootovací" deň.
