Zoznam cvičení pre ruky používajúce iba činky. Každé cvičenie obsahuje detailnú techniku s fotografiami a video inštrukciami, ako aj poradenstvo od trénera o tom, ako robiť cvičenia správne, aby neubližovali svaly a dosiahli maximálny účinok.
Cvičenie na ruky s činkami je vhodné pre ženy a mužov a používa sa aj na hubnutie rúk, pretože fyzická aktivita posilňuje atrofiované svaly a tónuje pokožku okolo.
Možnosti cvičenia
Cvičenie na rukách s činkami pre ženy zahŕňa aj brušné svaly a chrbát (to znamená, že celá "vrchol" tela funguje počas ich vykonania).
Tu je návod, ako si hojdať ruky s činkami:
Štartovacia pozícia - leží na chrbte. Ruky s činkami musia byť zdvihnuté a nohy - ohýbať sa na kolenách. Ruky by mali byť od seba roztiahnuté, lakte ohnuté a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Ďalej je potrebné znížiť štetku pomocou činiek, viesť ich cez hlavu a vrátiť sa do východiskovej polohy. Počet opakovaní: 4 súpravy s 16 opakovaniami.
Výkon vašich rúk činkami pre ženy nie je úplný bez vykonania takého cvičenia ako bočnej dosky. Jedna ruka by mala byť umiestnená na predlaktie, panvu a telo súčasne rovnobežne s podlahou a jasne pripevnená k hmotnosti, nohy priliehajú k podlahe. Druhá ruka spolu s činkou striedavo stúpa nahor a nadol (aspoň 16 krát / priblíženie / 1 ruka).
Je dôležité: počas tréningu musí byť tlačiareň v napätom stave.
Kruhová rotácia. Štartovacia pozícia - státie, nohy ramennej šírky od seba, v rukách činky. Pri vdychovaní je potrebné s priamym ramenom načrtnúť kruh s najväčším možným priemerom (v smere dopredu), na výstupe dozadu. Ak chcete navyše "načítať" svaly nohy, mali by ste sa pri cvičení zdvihnúť na nohách.
Tréningové komplexy
Účinné cvičenia pre triceps, biceps a deltoidné svaly. Štartovacia pozícia - leží na podlahe alebo na lavičke. Ruky s činkami sa pohybujú vo vertikálnej rovine (spúšťanie - zdvíhanie). Počet opakovaní - najmenej 15 krát, optimálny počet prístupov - 4.
Na biceps, nohy a zadky: úvodná poloha - nohy ramien od seba. Nohy sú otočené smerom von o 60 stupňov. Mali by ste vykonať hlboký squat, ohýbanie nielen dolných, ale aj horných končatín. Počet opakovaní: 12 × 3 sady (prístup).
Delta + biceps: činky sa odoberajú spätným uchopením (dlani preč), nastavenie nohy - šírka ramien od seba. Ruky sa pomaly ohýbajú v lakte, ale na bokoch nie sú rozvedené. Otočné zápästia, musíte stlačiť činky nahor, potom by mali byť ruky znížené. Počet opakovaní: 12 × 3 súprav.
Triceps + chrbtové svaly (latissimus, romboid, lichobežník): nohy ohnuté, telo je naklonené dopredu o 60 stupňov. Chrbát by mal byť narovnaný a malá deformácia v dolnej časti chrbta.
Činky by mali byť vytiahnuté smerom k vám, zatiaľ čo v hornej časti lopatky by mali byť spojené. Nie je možné oddeliť lakte do strán, ruky by mali byť stlačené na telo. Počet opakovaní: 12 × 3 súprav.
Triceps môžete stiahnuť takto: nohy sú od seba vzdialené od seba. V pažích ohnutých na lakte - jedna činka. Je potrebné vykonať ohyb - predĺženie ramien, pri zachovaní vertikálnej polohy predlaktia vzhľadom na podlahu. Počet opakovaní: 12 × 3 súprav.
Ďalšie cvičenie pre triceps - krídla zo zadnej strany. Je potrebné, aby ste stáli pred stabilnou podperou, aby ste ju podporili oboma rukami, aby ste nohy posunuli dopredu. Panva je vo vzduchu, mierne pred podporou (jeho úloha môže byť vykonaná stoličkou, pohovkou, lavicou). Pri výdychu by ste mali narovnať ruky. V podstate ide o "reverzné" push-upy. Počet opakovaní je bezplatný.
Dôležité: na dosiahnutie požadovaného výsledku musíte urobiť aspoň trikrát týždenne pol hodiny. Ak tréning spája tuky, maximálny odpočinok medzi jednotlivými súbormi je 30 sekúnd.
Možné chyby
Začiatočníci športovci sa nemôžu venovať organizácii školení (najmä doma) s činkami. Tu sú hlavné "chyby", ktoré najčastejšie umožňujú:
- Výber činidiel s rovnakou hmotnosťou na vyhotovenie rôznych svalových skupín. Aby ste sa tomuto problému nestretli, odporúča sa zakúpiť si skladacie činky - takto môžete upraviť závažnosť športového projektilu počas tréningu.
Dôležité: hmotnosť športového vybavenia je správne zvolená, keď po osem až dvanástich opakovaniach každého cvičenia vo svaloch je pocit únavy.
- Počas tréningu je telo príliš tesné. Je lepšie relaxovať čo najviac, aby ste mohli sledovať správne fungovanie svalov.
- Automatické (nekontrolované) vykonávanie tréningového komplexu. Ak tréning s činkami vyžaduje minimálne úsilie a neprispieva k svalovému napätiu, sú jednoducho zbytočné. Je lepšie trénovať pomalým tempom, rytmicky by ste mali určite nasledovať správne cvičenia.
- Príliš veľa štartovacích činiek. Tento "hriech" veľa nováčikov. Na začiatok stojí za to uprednostňovať váhu 2 kg, potom sa postupne zvyšuje pracovná hmotnosť. V opačnom prípade môže dôjsť k zraneniam, vyvrtnutiu a samozrejme aj predpätiu.
Budeme robiť cvičenia, ktoré v priebehu času, to znamená, pravidelnosť ich vystúpenia povedie k tomu, že vaše ruky budú napnuté, elegantné, svaly budú vyrazené, všetko bude veľmi krásne.
Budete mať možnosť nosiť krásne oblečenie s otvorenými rukami, ukázať svoje ruky, všetci sa na vás budú pozerať závistne a budete vedieť, aké je tajomstvo a tajomstvo cvičení.
Takže správne vybraný tréningový komplex s použitím činiek pomôže posilniť svaly, utiahnuť voľnú kožu a urobiť ruky pre ženy výraznejšími a atraktívnejšími.
Cvičenie s hmotnosťou - skvelá voľba pre cvičenie na zníženie telesnej hmotnosti. Ak chcete dosiahnuť účinok spaľovania tukov, stačí obmedziť čas odpočinku medzi jednotlivými súbormi na 30 sekúnd.
Tešíme sa na Vaše pripomienky! Ak sa vám tento článok páči, ušetrite si a zdieľajte s priateľmi!
Cvičenie na triceps s činkami pre mužov.
Na rozdiel od bicepsu, triceps vykonáva funkciu "rozšírenie". Preto všetky pohyby na triceps budú oproti bicepsu. Veľmi často začínajú noví priatelia rovnakú chybu: trénujú len bicepsy, nie tréningy. V skutočnosti triceps je oveľa väčší sval a počas jeho vývoja je možné výrazne zvýšiť veľkosť ramien.
Francúzsky lavný stôl s činkami.
Ako som už povedal, našou hlavnou úlohou je rozšírenie ramena na lakte. Celá technika cvičenia je podrobne znázornená na obrázku.
Francúzske činky.
Predĺženie ramien pomocou činiek za hlavou.
Predĺženie ramien pomocou činky na svahu.
Ak sa predchádzajúci triceps cvičí viac alebo menej podobne na princípe vykonania, potom toto cvičenie je iné, pretože v hornom bode sme "zachytili" špičkové kontrakcie. To znamená, že ak sa zastavíte v hornom bode francúzskeho stola, vaše tricepsy budú takmer uvoľnené. Tu, naopak, najintenzívnejšie. Týmto cvičením sa mi páči dokončenie tréningu rúk.
Jedná sa o najefektívnejšie cvičenie pre ruky s činkami pre mužov doma, ktoré sa môžu vykonávať v telocvični. Ako som povedal na začiatku článku, všetky cvičenia sú v priemere vykonávané v troch pracovných prístupoch pre 10 až 15 opakovaní.
Samostatne, chcem povedať o tréningovom programe, teda o súbore a postupnosti cvičení, ako aj o striedaní opakovaní.Vo väčšine prípadov sú ruky vycvičené s väčšími svalovými skupinami (svaly na hrudi, chrbát alebo nohy) av oddelenom tréningu sú vyradené na vyššej úrovni. Napríklad tréningy sú rozdelené trikrát týždenne: v pondelok - nohy a ramená, stredná časť chrbta, biceps a predlaktie, piatok - zvieracie svaly, triceps a tlač. Práve tieto tréningy poskytujú maximálny výsledok ako pri prírastku telesnej hmotnosti, tak pri znižovaní hmotnosti pri tréningu na "úľavu".
A, samozrejme, nie menej dôležitý je výživový plán. To je rovnaký postup a množstvo jedla, ktoré musíte jesť, aby ste mohli "typ" alebo "suché". Vo svojich tréningových programoch sú vo všeobecnosti uvedené všetky tréningové programy (s videami cvičení) a výživové plány s konkrétnym denným menu.
Ako si vybrať správnu hmotnosť činky?
Hmotnosť činiek by mala zodpovedať vašej váhe, takže účinok tréningu bude priamo závisieť od správneho vybavenia. Ak chcete určiť optimálnu povolenú hmotnosť projektilu, musíte najskôr zahriať a zahriať svaly. Potom vyzdvihnúť také činky, s ktorými budete robiť 12 opakovaní jedného cvičenia, a potom budete cítiť slabú únavu vo svaloch. Ak je výcvik príliš jednoduchý, znamená to, že ste pre seba vybrali ľahké zariadenie.
Obvykle dievčatá na fitness vyberajú kilogram činky, ale ak sú pre vás príliš ťažké, mali by ste najprv zvoliť minimálnu hmotnosť 500 g. Ak si vyberiete športové vybavenie pre domáce cvičenia, je lepšie si zakúpiť jednorazový vstup do telocvične a vyskúšať všetko činky, skôr ako ich zakúpite v športovom obchode.
Cvičenie s činkami pre ruky doma
Existuje veľa cvičení pre ruky, ktoré dievčatá úspešne vystupujú doma bez toho, aby museli vynaložiť peniaze na chodenie do telocvične. Predstavujeme niekoľko účinných cvičení s činkami, ktoré nielen nafúknu svaly ramien, ale postihujú aj brušné a laterálne brušné svaly.
- Ležať na zemi, ramená s činkami zdvihnúť palmami, ohýbať nohy v pravom uhle. Natiahnite paže do strán, mierne ohýbate lakte a potom ich vráťte do východiskovej polohy. Potom sledujte kefy s činkami zatvorenými dohromady a prineste ich cez hlavu a priviesť ich späť. Opakujte 16-krát 3 súpravy.
Efektívne ručné chudnutie cvičenie pre ženy
Ak chcete stratiť váhu v akejkoľvek časti tela, je potrebné tento problém komplexne pristupovať, ale fyzická aktivita nie je poslednou úlohou v tomto procese. Nepoužívajte len špeciálne cvičenia a zároveň jedzte rýchle občerstvenie. V tomto prípade sa situácia nezmení. Najprv je potrebné zmeniť stravu, vyhýbať sa mastným, vysokokalorickým, vyprážaným, korenistým jedlám a výsledok bude poskytnutý. Rovnako dôležitá je pravidelnosť tréningu: najmenej 3 krát týždenne po dobu 20-30 minút. Zvážte cvičenie pre svaly na hrudi, biceps, triceps.
Cvičenie ležiace na hrudi
Aktívne pôsobí na prsné svaly, deltoid a triceps. Činky by sa mali brať v oboch rukách, ležať na podlahe alebo na špeciálnej lavici. Vytiahnite pás, lopatky, lakte od seba vzdialené v oboch smeroch. Ruky s činkami sa pohybujú len vo vertikálnej rovine, padajú a zdvíhajú aspoň 15-krát. Vykonajte 4 sady s prestávkou dlhšou ako 30 sekúnd.
Pomocou tohto cvičebného postupu sú bicepsy, nohy, zadky vytvorené.
- Dajte nohy rameno-šírku od seba.
- Nasuňte nohu o 60 stupňov.
- Squat ohýbať ruky a nohy.
- Vykonajte 12 opakovaní z 3 sád.
Toto cvičenie rozvíja ramená a bicepsy.
- Činky v dlaniach, ktoré sú od seba odvrátené.
- Šírka ramien nohy
- Ohnite si ruky a nepohybujte ich.
- Čepele sú stlačené na telo.
- Otáčaním zápästia stlačte činky tak, aby vaše dlani "vyzerali" od vás.
- Položte ruky dole v opačnom poradí.
- Vykonajte 12 opakovaní z 3 sád.
Na triceps
Cvičenie na svahu zahŕňa triceps a svaly chrbta.
- Ohnite nohy, sklonte sa o 60 stupňov dopredu.
- Narovnajte chrbát a mierne ohýbajte chrbticu.
- Vytiahnite činky smerom k vám a stlačte lopatky na najvyššom mieste.
- Neodstraňujte lakte do strán, ruky zatlačte na telo.
- Vykonajte 12 opakovaní z 3 sád.
Rozšírenie ramien pomocou činiek posilní triceps.
- Položte nohy na šírku ramien.
- Vezmite si jednu činku s dvoma rukami a ohnite ju do lakťov.
- V lakte spojte ohyb a odzbrojte ruky a predlaktia by mali byť vertikálne k podlahe.
- Držte ruky blízko hlavy a nerozoberajte ich po stranách.
- Vykonajte 12 opakovaní z 3 sád.
Sada cvičení pre mužov s činkami
Človek je súbor cvičení s činky je skvelý spôsob, ako budovať svaly doma. Mužské cvičenia sa nijako nelíšia od programu žien, ale ukážeme príklady výkonovej záťaže, v ktorej sú činky odoberané väčším množstvom a dochádza k menšiemu počtu opakovaní.
- Cvičenie pre prsné svaly. Stojace, nohy spolu a ruky s činkami roztiahnutými dopredu. Ohybeme a odľahčujeme lakte, vytiahneme si ruky činkami na ramená. Vykonávame 10-krát na 3 prístupoch.
- Stojace, nohy rameno-šírka od seba, ruky s činky napnuté dopredu na úrovni hrudníka. Vykonávame prekročenie ľavej ruky vpravo a potom naopak. Vykonajte 10 krát za 5 návštev.
- Pozícia tela a nohy je rovnaká, iba jedna činka sa odoberá dvomi rukami a ramená sú natiahnuté pred nimi. Činky sú utiahnuté do hrudníka a narovnávajú lakte do strán. Vykonávame 10 krát na 5 prístupoch.
Miešacie činky, ktoré ležia na lavičke, vyvíjajú deltový sval, ktorý tvorí vonkajší obrys ramena, hlavný sval hrudníka, ktorý je pripevnený k hrbole humerusu a bicepsu. Chovné činky sa vykonávajú dvoma spôsobmi: ležia na naklonenej alebo horizontálnej lavici. Pri použití naklonenej lavice je horná časť prsného svalstva prepracovanejšia a ak použijete vodorovnú stenu, aktivujú sa bicepsy.
Ležajte na lavičke a stlačte činka od matky striedavo. Ak robíte cvičenie doma, potom sedieť na okraji, držte činky vertikálne blízko trupu. Udržujte lakte ohnuté, zatlačte bradu na hruď, zatlačte činky nohami, nakláňajte sa dozadu a zaoblete chrbát. Začnite lavičku s ramenami vo vzpriamenej polohe. Udržujte nohy stabilné počas tlače, preto je vhodné umiestniť pod nimi špeciálny blok. Stlačte činky hore a dole, udržiavajte ich rovnobežné a zastavte, keď sa opakuje jedno zlyhanie, aby ste sa vyhli zraneniu.
Video: Technika cvičení s činkami a činkom
Ak chcete rozšíriť svoj tréning a naučiť sa neštandardné cvičenia pre biceps a triceps, odporúčame sledovanie videa. V ňom profesionálni kulturisti ukážu dve účinné cvičenia: s činkami as činkom:
Svalové svaly - anatomický atlas
Svaly sú elastické vlákna, vďaka čomu sa môžu ramená otáčať, odblokovať, ohýbať, môžu sa odobrať z tela alebo naopak, viesť k telu.
Existujú dve veľké skupiny:
- od ramena k lakeť - ramenné svaly
- od lakťov po ruky - svaly predlaktia
Okrem toho môžu byť svaly povrchné, to znamená, že sa nachádzajú pod kožou, alebo hlboko, sú pod povrchovými svalmi na kostiach.
Počas tréningu nás najviac zaujíma povrchové svaly ramena: biceps (alebo biceps), triceps (alebo triceps) a deltoidné svaly. Zaberajú veľkú plochu ramien a zvyšujú objem vďaka cvičeniu.
Pump up vaše paže s činky
Ak chcete, aby činky činili efektívnejšie doma, môžete použiť činky nie s jednou hmotnosťou, ale s dvoma alebo tromi rôznymi. Je to nevyhnutné na to, aby sme sa mohli zahriať s malou hmotnosťou, vykonať pracovný prístup s maximálnou hmotnosťou (ak chcete budovať svaly) a "usmrtiť" svaly strednej a nízkej hmotnosti.Pamätajte však, že ak budete trénovať na úľavu, chudnutie alebo udržanie fit, a nie na váhu, nemali by ste si vybrať veľké záťaže.
Technika a možnosti ohýbania paží, hojdačka biceps doma
Ohyb ramena je izolované cvičenie, to znamená, že umožňuje pohybovať sa cieľovým svalom takmer bez použitia iných skupín. Bicepsy aktívne pracujú v tomto cvičení, pretože ich funkciou je ohýbať ruky na lakte.
Keďže ide o izoláciu, je najlepšie vykonať ho po základných cvičeniach, aby sa nakoniec naplnil sval. Neberte veľké hmotnosti.
Je prípustné urobiť ohyb stáť a sedieť. Pre začiatočníka je lepšie si vybrať možnosť sedenia, pretože v tomto prípade je pravdepodobnosť podvádzania eliminovaná alebo aspoň klesá, a to impulzívne hojdanie, čo znižuje zaťaženie bicepsu.
Okrem toho môžete vykonať flexiu s dvoma rukami alebo striedavo.
Zvážte techniku tohto cvičenia.
- Stojacie cvičenie sa vykonáva s chrbtom a nohami približne od seba.
- Pripevnite telo tak, aby sa počas ohybu ramien nepohol.
- Môžete tiež ohýbať svoje ruky pri sedení, na to musíte sedieť na podpore (napríklad na lavičke).
- V každom prípade by chrbát mal byť rovný, ramená chrbát, lopatky spolu.
- Udržujte lakte blízko tela.
- Vydychujte a súčasne vďaka ohybu lakťa prinášame do ramien činky.
Upozorňujeme, že pohyb ruky môže byť odlišný. Predpokladajme, že dlaň smeruje dopredu, to znamená, že predlaktie sa neotáča a vo všetkých fázach cvičenia sa ramená otáčajú. Táto rukoväť sa nazýva obrátená.
Môžete držať ruky palmami dovnútra počas všetkých fáz cvičení, taká rukoväť sa nazýva "kladivo".
Ruku môžete otáčať z najnižšieho bodu, kde je dlaň otočená na stehno, smerom k vrchu, kde je vypnutá. Ide o variant flexe s supináciou.
Ak chcete pomôcť sami izolovať bicepsy, skúste ohnúť ruky na lavičke Scottovej.
Je pohodlné vykonávať stláčanie zbraní striedavo, čo vám umožní robiť cvičenie viac kontrolovateľné. Skúste koncentrovanú flexiu ramena, efektívne izoluje biceps, pretože rameno bude pevne fixované. Lak môže ležať na kolene alebo stehne.
Cvičenie zdvíhacie činky pred vami
Toto cvičenie pracuje na delte - sval pozostávajúci z troch hláv. Je takmer nemožné použiť všetky tri rovnako v jednom cvičení. V mnohých cvičeniach fungujú predné a stredné hlavy - práve oni robia výťahy s činkami pred nimi.
Sú zahrnuté aj trapézy, horná zóna hlavného svalu pectoralis a zuby.
Cvičenie je izolované, preto ho používame aj po základných cvičeniach na hornej časti tela.
- Robíme činky, robíme sa rovno.
- Zarovnajte chrbát a priviezte lopatky dohromady.
- Nohy stabilne nastavujú šírku ramien.
- Otočte ruku tak, aby boli dlane smerom k prednej časti stehna. Mierne ohýbajte ich v lakte.
- Pri výdychu zdvíhame rovné ramená s projektilom tak, aby tvorili paralelu s podlahou. Nie je potrebné zdvihnúť vyššie, inak sa zaťaženie dostane do lichobežníka.
- Pri vdychovaní znížte ruky nadol.
Tu je tiež potrebné venovať pozornosť tela, musí byť pevná, nemajú švih a nevykonávajú pohyb kvôli zotrvačnosti.
Môžete zdvihnúť každú ruku na obrat, takže budete mať menej príležitostí na čítanie a väčšiu koncentráciu na každej strane.
Ak chcete v tomto cvičení načítať svoje bicepsy, môžete otvoriť svoje ruky dlanimi von.
Krvácanie delty. Vlastnosti chovných rúk s činkami
Pokračujeme v práci na svaloch ramien a nasledujúce cvičenie, ako predchádzajúca, nám umožní vypracovať stredné a predné delta lúče.
- Dostávame činky do rúk, presne vystupujeme.
- Držte si chrbát rovno, tešte sa.
- Mierne ohnuté lakte, dlane otočené palmami smerom dovnútra.
- Po vydychovaní zdvihnite ruky tak, aby ste si lakte a ruky splietali s ramenami.Mnohí ľudia robia cvičenie nesprávne, jednoducho zdvíhajú ruky hore, takže kefy sú niekde na úrovni hlavy - je to zlé, takže vytiahnete záťaž z delty do trapézového svalu.
- Pozastavíme a vdychujeme ruky späť do spodného bodu.
Nepomáhajte si s telom, nastavujte hybnosť a hojdanie.
Dve možnosti činky a činky
Výhodou tohto cvičenia je to, že oba predné a stredné delty sú dobre zapojené a je tiež možné zaradiť lichobežník do práce pri zachovaní správnej techniky vykonávania (v predchádzajúcich popísaných cvičeniach sa hlavne zapája do práce s porušovaním metód).
- Stojíme rovno, držíme činky blízko pred bokmi s palmami dovnútra.
- Zarovnajte chrbát, lopatky spolu.
- Pri výdychu začneme viesť ruky činkami pozdĺž celého tela a šíriť lakte do strán.
- Všimnite si, že v závislosti od šírky uchytenia a polohy lakťov v poslednom bode môže byť zaťaženie rozložené viac na delty alebo na lichobežník.
- Ak je vašou úlohou je vyvinúť deltoidné svaly, potom musíte zdvihnúť ruky, kým rameno rovnobežné s podlahou, lakťmi a ramenami nebude na rovnakej úrovni. Rukoväť je široká.
Rovnako ako pri všetkých predchádzajúcich cvičeniach, nemôžete si pomôcť tým, že sa otočíte a trčáte činkami na bradu. Ak je to ťažké sa vyhnúť, je lepšie brať menej váhy.
Chov ruky vo svahu
Vypočuli sme predné a stredné delty, teraz skúmame cvičenie pri čerpaní zadného lúča.
- Dostávame do rúk činky.
- Stojíme presne, nastavíme nohy na šírku ramien (trochu širšie).
- S rovným chrbtom nakláňame telo takmer rovnobežne s podlahou.
- Pred nami držíme činky na roztiahnutých ramenách, ale nedovoľte, aby sa ramená plávali. Kolená mierne ohnuté.
- Nehýbte hlavu, pohľad musí byť rovný.
- Pre stabilitu a pohodlie môžete ohýbať kolená.
- Pri výdychovom procese sa zriedime, rozťahujeme hrudné svaly a znižujeme lopatky, zatiaľ čo lokty by mali hľadať nahor a mali by byť o niečo vyššie ako chrbát.
- Vezmite prosím na vedomie, veľa často robia chybu - predlaktie by sa nemalo pohybovať! Ohnúť si ruky a pripevniť ich z ruky k ramenám. Všetok pohyb sa uskutočňuje na úkor ramenných kĺbov.
- Pri inhalovaní upevnite polohu a spustite ramená.
Aby ste sa vyhli podvádzaniu a diverzifikácii tréningu, môžete sa pokúsiť vykonať toto cvičenie počas sedenia. Zásada je rovnaká, avšak nebudete môcť ohýbať sa tak nízko, ako keď stojíte.
Ťažká činka v svahu
Predchádzajúce cvičenie čiastočne aktivuje svaly chrbta a ťahanie na svahu pôsobí na ne efektívne.
Toto cvičenie môže byť vykonané rôznymi spôsobmi.
Po prvé, môžete mať iný postup:
To sa však v technike nemení.
Po druhé, môžete ťahať na pás alebo hrudník. V prvom prípade je dôraz posunutý dozadu, v druhej časti záťaže padá na zadné deltové lúče.
Po tretie, môžete zmeniť svoju pozíciu:
- stáť
- sedieť na lavičke so svahom
- použite podperu a položte jednu nohu a rovnakú ruku na ňu (v tomto prípade je každá ruka v poradí)
Predtým sa odporúča nájsť a pozerať videá s týmto cvičením.
1. Sumo squat s činkami
Cvičenie má za cieľ vyriešiť biceps. Jeden súčasne čerpá strednú časť ramien a spodnú časť tela.
Takže sme si činili činky v rukách, narovnávame ruky. Dlaně by mali smerovať hore. Nohy by mali byť umiestnené tak, aby medzi pätami bola vzdialenosť asi 50 cm, mierne otvorené nohy. Po správnej polohe, ohýbajte lakte a kolená súčasne. Ramená by mali byť rovnobežné s bokmi. Squat, so zameraním na päty. Potom opustiť squat. Toto bolo jedno opakovanie. Celkom odporúčané 2-3 sa približuje 10-12 krát.
2. Veslovanie
Toto cvičenie pre krásne ruky s činkami pomáha vyliečiť horné svaly ramien a ramien.Musíte sa postaviť rovno, položiť nohy na ramená, vyzdvihnúť činky. Palmy stlačiť, mali by sa obrátiť k vám. Ramená by mali byť rovnobežne s panvou, kolená mierne ohnuté. Držte činky v blízkosti trupu a potom ich zdvihnite do ramien ohnutím lakte do strán. Hladko ich vráťte do pôvodnej polohy. Toto je jedno prehrávanie. Vykonajte odporúčanie 2-3 sady 10-12 opakovaní.
3. Narovnajte ruky nad hlavu
Je známy mnohým cvičením, ktoré dokonale funguje triceps a zadná časť rúk. Stojte rovno, položte nohy na šírku ramien. Vezmite si jednu činku v oboch rukách, ohnite si lakte za hlavou. Narovnajte ruky, zdvihnite činku, potom ju pomaly ohýbajte a znížte. Zopakujte toto cvičenie 10-12 krát a len 2-3 prístupy.
4. Veslovanie so sklonom
Toto cvičenie pre ruky s činkami pomáha pumpovať triceps spolu s hornou časťou chrbta. Musíte sa nakláňať dopredu a ohýbať kolená, pričom necháte rovno chrbát. Strečte ruky. Zdvihnite činky na úrovni hrudníka a spojte lopatky. Potom opatrne spusťte činky do ich pôvodnej polohy. Ak chcete urobiť 2-3 sa približuje 10-12 krát.
5. Chov ruky so svahom
Cvičenie dokonale pôsobí na hornú časť ramien a chrbtov, ramien. Vezmite činky do každej ruky, postavte sa rovno a mierne ohýbajte kolená. Držte si chrbát rovno. Potreba nakloniť sa dopredu. Potom vydychujte a zdvihnite obidve ruky po stranách, pričom držte lakte mierne ohnuté a snažte sa priviesť lopatky dohromady. Pomaly a hladko spustite ruky pomocou činiek. Takže ste urobili jedno prehrávanie. Vykonajte tri sady s 10-12 opakovaniami.
6. Zdvíhacie činky a lavica
Cvičenie pomáha vyliečiť ramená i biceps. Je potrebné stať sa takým spôsobom, aby nohy boli umiestnené oproti bokom. Dlani v rukách držte činky. Ohnite si lakte tak, aby sa hmotnosť preniesla do ramien, čím sa zdvihli činky. Stabilizujte telo, narovnávajte svoje ruky a zvyšujte ich vyššie. Toto je lavička. Dlani v tomto pohybe by mali byť smerované od vás. Potom ohnite lakte, vráťte sa späť na vaše bicepsové výťahy a narovnáte ruky, aby ste získali svoju východiskovú pozíciu. Vytvorte 2-3 sady 10-12 krát.
7. Cvičenie "strašiak"
Cvičenie sa vykonáva na jednej nohe, takže nielen pomáha vyliečiť ramená, ruky a chrbát, ale dokonale vyvažuje rovnováhu. Stojte na jednej nohe a držte činky v rukách. Zdvihnite jedno koleno tak, aby bolo na úrovni stehna. Ruky s činkami by mali byť zdvihnuté, kým ich vrchol nebude rovnobežný s podlahou. Ohnite si lakte pod pravým uhlom. Vyvažovaním otočte hornú časť rúk, kým päste nedosadia smerom nadol. Teraz naopak otočte ruky v päste. Vykonajte desať opakovaní a zmeniť nohy. Na druhej nohe urobte ďalších desať opakovaní. Toto je jeden prístup. Zostaňte trochu odpočinúť a urobte ešte jednu.
8. Zdvihnite ruky na stranu
Jeden z najjednoduchších a zároveň účinných cvikov na utiahnutie a zužovanie ramien. Musíte sa postaviť rovno, položte nohy na šírku ramena. Držte ruky na úrovni, ale nestlačte ich proti svojmu telu. Vdýchnutie, zdvihnite pravú ruku. Dlaň by mala smerovať nadol a ruka by mala byť rovnobežná s podlahou. Po vydychovaní jemne spustite pažu. Vedľajšie videnie musíte vidieť. Urobte to isté s druhou rukou. Potom zdvihnite dve ruky dohromady. Pokračujte v zdvihnutí ruky ako prvý, jeden po druhom a potom súčasne. Vykonajte 2-3 sa približuje 10-12 krát.
9. Cvičenie "Boxer"
Toto cvičenie dokonale posilňuje zbrane, najmä triceps. Musíte sa postaviť rovno, položte nohy na šírku ramena. Ohnite si lakte za sebou, horná časť ramien by mala byť zarovnaná s chrbtom. Nohy sa musia ohýbať na kolenách, aby prevzali polohu polovice sedadla. Nakloňte sa dopredu tak, aby chrbát bol takmer rovnobežný s podlahou. Spätné napätie nie je potrebné. Panva a hlava by mali byť približne v rovnakej rovine. Vydychujte a súčasne narovnávajte jednu ruku pred sebou a za druhou za sebou.Dlaň pravou rukou by mala smerovať nadol, dlaň ľavej ruky by mala byť smerom hore. Jemne sa vráťte do východiskovej pozície, potom zopakujte rovnakú vec, pri zmene ruky. Celkový prírastok 10-12 opakovaní pre obe ruky a 2-3 súpravy.
10. Spätné vyklápanie a lavička.
Toto cvičenie poskytuje úľavu ako ramenám a ramenám, ako aj zadku a stehnám. Postavte sa rovno, postavte nohy dohromady, držte činky na ramenách. Dlani by sa mali pozerať dopredu. S ľavou nohou odstupte a vyhnite sa, aby sa vytvoril pravý uhol medzi zadným a predným kolenom. Použite ľavú nohu, aby ste tlačili späť, takže koleno sa prenáša dopredu a až na úroveň stehna. Zároveň musíte zvýšiť ruky nad hlavou. Robte všetko hladko, neponáhľajte. Bez dotyku podlahy ľavou nohou, krok späť. Znovu spustite a spustite druhé prehrávanie. Ak chcete vykonať jeden prístup, musíte to urobiť 10-12 krátpotom vymeniť nohy. Vykonajte ďalší jeden alebo dva prístupy.
11. francúzska tlač
Toto cvičenie nezanecháva prehĺbené ruky žiadnu šancu, dokonale prinášajúce tvar tricepsu. Musíte ležať na chrbte, ohýbať si kolená, brať činky do rúk. Zdvihnite ruky nad hrudník, držte lakte rovno, ale nepreháňajte ich. Hladko spustite ramená do hlavy ohnutím lakte pod pravým uhlom, aby sa činky dotýkali povrchu. Činky sa pokúšajú spustiť tak, aby boli umiestnené na bokoch hlavy. Potom zdvihnite ruky do východiskovej pozície. Toto je jedno prehrávanie. Stačí nasledovať 2-3 sa približuje 10-12 krát.
12. Cvičenie "Rozpätie krídla"
Toto cvičenie sa vykonáva pri ležaní. Zdá sa to jednoduché, ale súčasne pracuje na ramenách a hrudníku lepšie ako mnohé iné. Musíte ležať na chrbte, kolenách a bokoch, aby ste sa ohýbali pravým uhlom. Utiahnite dolné brušné svaly. Bok by mal byť pritlačený k povrchu. Zdvihnite ruky, mierne ohnuté lakte. Dlani by mali byť proti sebe. Držte trup v rovnováhe, oddeľte ramená k bokom, kým vaše lakte nie sú niekoľko centimetrov od povrchu. Znova zdvihnite ruky, aby činky boli umiestnené pod prsníkmi. Ak chcete urobiť 2-3 sa približuje 10-12 krát.
Tieto cviky s činkami pomôžu tónovať ruky - aby boli krásnejšie a lepšie, aby získali úľavu a spálili všetok prebytok. Vykonávajte ich pravidelne a čoskoro si všimnete zmenu k lepšiemu. Pamätajte však, že tento komplex nemôže byť obmedzený. Ak chcete schudnúť, musíte tiež pracovať na celkovom spaľovaní tukov, čo je dôvod, prečo je kardiovaskulárny tréning ideálny. Tiež, nerobte bez správnej výživy. Nezabudnite na iné silové cvičenia pre iné svalové skupiny. Telo by malo vyzerať krásne a harmonicky vo všeobecnosti.
Ponúkame na sledovanie videa s cvičením na ruky.
Stojaca činka
Toto je najklasickejšia verzia cvičenia.
- S činkami vo vašich rukách (vyberáte si akékoľvek uchopenie), postavíme sa rovno.
- Nohy na šírku ramien, kolená mäkké.
- Skloníme sa približne k rovnobežke s podlahou, je možné, že nie je tak nízky - je dôležité, aby chrbát zostal rovný.
- Po výdychu utiahnite činky do pása.
- Pozastavíme, napätie svalov zmiešaním lopatky a pri inhalovaní mierne znížime (nehádžte) ruky dole.
Koláč na činkách
Technika nie je veľmi odlišná, ale tu sú ruky a chrbát izolovanejšie.
- Sedíme na lavičke a brucho na chrbte. Uhol sklonu je asi 45 stupňov a viac.
- Brada by sa nemala opierať o chrbát.
- Po výdychu vytiahneme činky do pásu, pri vdychovaní dole do východiskovej polohy.
Činka s podporou
Chrbát by mal byť rovný po celý čas, s miernym prirodzeným vychýlením v dolnej časti chrbta. Neohýbajte telo bokom - môže to poškodiť chrbticu, najmä pri práci s veľkou hmotnosťou.
- Na horizontálnej lavici dali dlaň a koleno rovnakého mena.
- Na druhej strane držíme činku. Rameno je predĺžené a je mimo lavici, zatiaľ čo rameno je aktívne, nedovoľte jej prehýbať sa.
- Pri výdychu vytiahnite činku do pása a upravte ju špachtľou.
- Na inšpiráciu si vezmeme východiskovú pozíciu.
Rozšírenie ramien z hlavy
Cvičenie ovplyvňuje triceps svalov ramena.
Po prvé, rozšírenie možno vykonať:
- s jednou činkou s dvoma rukami
Začiatočník je najlepšie použiť jednu činku a držať ju oboma rukami.
Potom sa môžete pokúsiť pracovať s jednou činkou a to je najlepšia voľba. Dve činky vyžadujú väčšiu koncentráciu.
Ak držíte jednu činku dvoma rukami, musíte sa pripojiť k prstom dvoch rúk spolu, okrem malých prstov, aby ste vytvorili trojuholník.
Ak je činka držaná jednou rukou, potom je uchopenie neutrálne, to znamená, že dlaň smeruje k hlave. V tomto prípade to nezáleží - pracujeme s jednou rukou alebo stlačíme dvoma rukami - ohnutie by malo smerovať za hlavou, nie späť.
Po druhé, cvičenie môže byť vykonané:
Stojaca a posedenie
V týchto prípadoch je táto technika všeobecne rovnaká.
- Zoberieme zaťaženie a postavíme sa rovno, nohy ramennej šírky. Alebo môžeme sedieť na lavičke.
- Chrbát by mal byť plochý. Ak sedíte, môžete sa nakloniť na zadnú stranu lavice, mierne znížiť tlak na stavcoch.
- Vytiahneme si ruku alebo ramená s projektilom nad našou hlavou, zhlboka sa nadýchame a vezmeme činka za hlavou.
- Je potrebné znížiť nízke a dobre sa rozťahovať triceps.
- V tomto prípade je rameno čo najviac imobilizované, pracujeme len s lakťovým kĺbom.
- Po výdychu vráťte ruky hore.
Ležanie
Často pre túto možnosť stále používajte lištu.
- Ležali sme na horizontálnom povrchu.
- Na nohách lavice alebo šírku ramien nastavíme nohy. Nohy pevne stlačené na podlahu.
- Strelajeme projektil nad sebou, fixujeme rameno.
- Teraz si dych a znížte zaťaženie. A tu sú dve možnosti.
- Môžete si natočiť ruky rovno a ohnúť sa do oblasti hlavy.
Plán s dôrazom na triceps, stredné a zadné delty, chrbtové svaly
Tento tréning môže byť vykonaný každý druhý deň v pár týždňov.
- Push-up úzke uchopenie (môže byť z jeho kolená) - 6-8x3
- Čelný lavičkový stôl s neutrálnym uchopením - 10x5
Ak máte v pláne hojdať svoje ruky doma, mali by ste si zakúpiť skladacie činky alebo niekoľko párov činiek s rôznou hmotnosťou, aby ste pracovali čo najefektívnejšie a najrôznejšie. Napriek tomu by ste mali ešte pridať cvičenia s vašou hmotnosťou: cvičenia na vodorovných tyčiach, paralelné tyče, push-up, aby sa izolované pohyby mohli správne kombinovať so základnými.
