No, kto medzi ženami nesníva byť štíhlý, krásny a atraktívny? Na svete jednoducho neexistuje. Narodili sme sa ako fascinovaní a priťahovaní názorov. Je pravda, že na to, aby tieto názory boli obdivované, a nie sympatizujúce, je potrebné vynaložiť veľa úsilia. Ale nebojíme sa ťažkostí, že?
Bohužiaľ nie je vždy možné pravidelne navštevovať telocvičňu a tam vykonávať cvičenia pod dohľadom skúsenej osoby - a ešte lepšie, ak sa vám to páči! - tréner. No, nie všetko sa deje tak, ako chceme. To však nie je dôvodom smútku. Koniec koncov, robiť cvičenia na nohy, ktoré pomôžu priniesť svaly do tónu, to je celkom možné doma. Nie je nič zložité.
Mnoho žien má tendenciu udržiavať sa v najlepšej forme. Ale všetky priority sú rôzne. Niekto sa zaujíma najmä o to, ako vybudovať hrudné svaly a efektívne zvýšiť poprsie. Iní sa zaoberajú predovšetkým udržaním tvaru svalov stehien a vytváraním krásnej úľavy nohy a zadku. Koniec koncov, štíhle nohy - je to tak krásne!
Hovorme o nich dnes a zvážte niekoľko cvičení, ktoré vám umožnia udržať vaše svaly v dobrom fyzickom tvare doma. Navrhovaný komplex umožní vyriešiť všetky oblasti tandemového "stehna-hýždia". Kvôli tomu vám nohy dosiahnu požadovanú úľavu. Tieto cvičenia sú tiež zaujímavé, pretože predovšetkým sú zamerané na vyhotovenie vnútorného a zadného povrchu nohy. Ale práve tieto zóny spravidla spôsobujú najväčšie problémy. Prejdeme z jednoduchých na zložité. Najprv sa naučte niektoré cvičenia bez váženia.
Činkové cvičenia
Pred začatím realizácie tohto komplexu sa musíte trošku zahriať. Zahrievanie by nemalo byť veľmi dlhé a môže sa vykonávať v akejkoľvek forme. Na prvom tréningu sa odporúča dodržiavať poradie cvičení tu prezentované. Ale v ďalšej lekcii budete musieť zmeniť. Pamätajte, že na dvoch susedných tréningoch nesmiete opakovať. Vykonávajte cvičenia dvakrát alebo trikrát týždenne a dajte si trochu odpočinok medzi školeniami. S príchodom skúseností sa môžete pokúsiť vykonávať komplex častejšie. Ale spravidla dva alebo tri tréningy za týždeň stačí na dosiahnutie požadovaného efektu. Oveľa dôležitejšia je ich pravidelnosť! Vždy si to pamätajte. Potom máte zaručené dosiahnutie požadovaného výsledku!
V priemere to môže trvať od piatich do pätnástich minút, pričom sa vezme do úvahy čas na odpočinok medzi cvičeniami. Odpočinú toľko, koľko potrebujete, aby ste sa pripravili na ďalší pohyb. Vezmite si čas - zvyčajne je jedna alebo dve minúty postačujúce na zotavenie. Ak máte pocit, že nie ste schopní vykonať všetky tri cvičenia, vykonajte iba dve z nich alebo dokonca jednu. Ktorý z nich Vyberte si sami. Kto vie, možno po tomto cvičení budete chcieť pokračovať v triedach. Ale aj keď to nie je - neplačte sa. Koniec koncov, zajtra bude nový deň a vy, s novými silami, sa vrátite k tréningu.
Činkové cvičenia
Tieto cviky na nohy sú určené pre tých, ktorí už úplne zvládli predchádzajúci komplex. Ak sa školenie začalo zdať príliš ľahké a nezaujímavé pre vás, je na čase zložitosť úlohy. Tieto cvičenia sú tiež úplne možné vykonať bez trénera, doma. Je pravda, že na to potrebujete činky. Postupne zvyšujte zaťaženie. Najprv vezmite svetlá činky - ich hmotnosť by nemala presiahnuť dva kilogramy. Začnite s jedným alebo dvoma prístupmi, z ktorých každý bude trvať 10-15 opakovaní. Na začiatok to bude dosť dosť.
Pätná tyč, zadky sú stále ploché? Čo robiť
Vynikajúce, guľovité zadky sú krásne a mali by ste sa rozhodne pokúsiť vybudovať ich v telocvični.
Prvá vec, ktorú potrebujete vedieť o slepých svaloch - vyvinutých, okrúhlych a elastických - je, že nie sú prirodzeným dôsledkom tvrdých tréningových končatín.
Môžete trénovať dno pravidelne a svedomito, bez toho, aby ste sa vyhýbali takým zložitým základným cvičením, ako sú squaty, lunges a stať sa, a v dôsledku toho výrazné zvýšenie svalov nôh a spodnej časti chrbta, ale nie zadok.
Prečo sa to deje? Prečo sú drepy a stanzas, dokonca s ťažkými váhami, nie sú všeliekom pre plochý zadok? Prečo niektoré ženy, ktoré vykonávajú tieto cvičenia správne a rokov, sa nemôžu pochváliť okrúhlym zadkom? Prečo rastú ich štvorky a biceps bokov, bedrá rastú tenké a ich osly sú a zostávajú ploché?
V prírode neexistujú dve absolútne identické telá. Je to naša osobná anatomická a biomechanická vlastnosť, ktorá núti nás pri vykonávaní určitých pohybov nakladať niektoré svaly do väčšej miery ako iné.
Rozvinuté nohy s rozvinutým zadkom sú zvláštne pre mnohé ženy. Pri cvičení spodnej časti sa väčšina žien cíti dobre v štvorčekoch a bicepsoch bokov, ale nemôžu "zapnúť" zadok.
A aká cesta je vonku? Vyhodnotiť na zadku, uvedomujúc si, že s nimi nie je nič? Vysušte nohy a noste nafúknuté sukne? No, že máte vždy čas.
Pokúsme sa bojovať.
Aby ste to dosiahli, musíte zastaviť jazdu v súvislosti s rastom svalov na nohách a koncentrovať sa na zvyšovanie zadku.
Prideľte samostatný deň na výcvik zadku a nerovnávajte ho do dňa nohy.
Áno, to znie nezvyčajné, pretože všetci vieme, že je extrémne ťažké izolovať gluteálne svaly, ale to neznamená, že by ste sa nemali snažiť.
V deň hýždia by ste sa mali zamerať výlučne na ne. Vaším cieľom je nahrať tam - a len tam! - čo najviac krvi. Sústrediť sa na to, neumožňujúce iným častiam tela vziať bremeno.
Akonáhle cítite, že zadok už nepracuje sám, dokončte cvičenie. Prejdite na trať, otočte stlačením tlačidla alebo vo všeobecnosti ísť domov.
Hlavná vec - nepokúšajte sa dokončiť všetky plánované cvičenia: načerpáte nohy ďalší deň, nie ten. Zuby úplne vypnuté alebo dali časť nákladu do iných svalov? Zvážte tréning strávený.
V deň hýždia je vašou úlohou cítiť svoju prácu každú sekundu. Hrajte s nohami, s tempomi, hmotnosťou, počtom opakovaní, kým nebudete cítiť, že len váš zadok funguje a pracuje naplno.
Ak vycvičíte správne, na konci tréningu budete unavený nielen fyzicky, ale aj psychicky - z neustálej koncentrácie.
Možno budete robiť len pár alebo dokonca jedno cvičenie na tréning, po ktorom sa zadok unaví a začne sa časť z nákladu vzdať ostatným svalom. A krásne. Môžete bez ľútosti prejsť do kardio-zóny alebo vo všeobecnosti do šatne.
Pochopte, že nemáte úlohu stráviť aspoň 60 minút v hale, rovnako ako by ste nemali brať jednu váhu. Všetko, čo sa od vás vyžaduje v deň hýždia, je cítiť ich prácu. A len ich, čo je zásadne dôležité.
1) Zdvihne sa panva alebo most na zadku. Z podlahy alebo z lavičky.
Dávajte pozor na túto techniku. Ak sú dolné chrbtové svaly slabé, potom tieto cvičenia nie sú pre vás. No, alebo ich vykonajte z podlahy a úplne bez váhy. Nebude to strata času. Stále cítite prácu gluteových svalov, ak ste veľmi koncentrovaní.
Nemyslite si na to, koľko prístupov budete robiť: môže ísť o 4 alebo možno o 8. Vašou úlohou nie je zhromaždiť daný počet prístupov a opakovaní v nich, ale cítiť prácu gluteových svalov každú sekundu. Nezabudnite na to.
2) Kráčať späť alebo osla. Akékoľvek. V špecializovanom simulátore, v Smithovi, s nižšou jednotkou, s vážením. Pre mňa v Smithovi pracujú najlepšie kopy.
Tu v tejto verzii na lakte:
4) Deadlift na rovných nohách.
Začnite s prvým cvičením a, ak už nie sú ortézy po orbe, zastavte sa. Ak nie, pokračujte až kým neucítite prácu iných svalov.
Po výcviku zadku si vyberte typ kardio, v ktorom pracujú. Napríklad schody alebo prechádzky do kopca.
A potom v deň nohy potom urobíte svoje drepy a lunges, ale tu vám odporúčam začať tréning s uvedením krvi do zaostávajúcej svalovej skupiny, teda do zadku. Nezabíjajte ich rovnakou páskou, ale dajte svojmu telu príležitosť cítiť ich.
Medzi dňom nohy a dňom hýždenok trvať 2-3 dni, počas ktorých trénujete iné časti tela.
Ak trénujete menej ako 4 krát za týždeň, neodporúčame odložiť samostatný deň pre zadok.
Plié squat
Východisková pozícia: stojace, nohy dvakrát tak široké ako panva, nohy otočené smerom von. Chrbát je rovný, hands free.
prevedenie: Udržujte teleso čo možno najviac vertikálne, choďte do rovnobežky bokov a podlahy. Kolená by mali byť v súlade s nohami nohy. Vráťte sa do štartovacej polohy, narovnáte kolená a "tlačte" pätky na podlahu. Dolu vdychujte, vydychujte. Vykonajte 4 sady dvadsaťkrát.
Podľa témy:
Šikmo dopredu, bočne, dozadu.
Východisková pozícia: stojace, nohy panva široké, zadné rovno, zbrane voľné.
prevedenie: krok vpred s pravou nohou a ponorte sa do výšky, držte pravý uhol v koleni pred stojacou nohou a ukazujte panvu smerom dozadu. Návrat do východiskovej pozície. Potom vykonajte krok smerom k boku a ponorte sa do bočného výklenku, takisto udržujte pravý uhol v pravom kolene a nasmerujte panvu späť. Návrat do východiskovej pozície. A napokon, krok späť s pravou nohou a znova spadnúť do výpadu, pozerať sa na koleno pred stojacou (ľavú) nohu. Návrat do východiskovej pozície.
Urobili ste pravú nohu vykročiť v troch smeroch - dopredu, bokom, dozadu. Zakaždým, keď idete dolu, vdychujete, vystupujete - vydychujete. Opakujte s ľavou nohou. Do 3 sád 10-krát za každú nohu, striedavo nohy.
Most na jednej nohe
Východisková pozícia: pod nohami, jedna noha na podlahe, koleno ohnuté, noha na bedrovej kĺbe. Druhá noha je priama, noha smeruje k stropu. Ruky sú voľné pozdĺž tela.
prevedenie: držte si chrbát rovný, zdvihnite panvu do priamej línie s hrudníkom. Uistite sa, že zdvihnutá noha je vždy vertikálna. Vydychujte, dolu - inhalujte. Vykonajte 3 sady 15-20 krát s každou nohou.
Zdvíhacie nohy ležiace na jeho boku
Východisková pozícia: ležiace na boku, dôraz na lakeť dolného ramena. Horná časť nohy je ohnutá a leží vpredu, dolná časť nohy je rovná, natiahnutá v súlade s telom.
prevedenie: Udržujte teleso stabilné a zdvihnite spodnú nohu z podlahy. Amplitúda v tomto cvičení je malá, pohyb sa vykonáva vďaka úsiliu svalov vnútorného povrchu stehna. Zdvíhanie nohy - vydychujte, dolu - vdychujte. 3 nastaví 30 krát na každú nohu.
Obráťte tieto cvičenia do tréningu a urobte si nohy štíhlejšími. Pridajte kardio 2-3 krát týždenne a dostanete nádherný výsledok!
Dokonca viac cvičení pre nohy a zadok nájdete v online kurze pre perfektný zadok od majstra sveta vo fitness bikinách Catherine Krasavina!
drepy
Postavte sa rovno. Položte nohy trochu širšie ako ramená a rozdeľte ponožky. Vezmite činky do každej ruky. Dýchajte a posaďte sa, ako keby ste sedeli na stoličke. Držte si chrbát rovno. Nižšie, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Ak okamžite vykonáte cvičenie nefunguje - nebuďte naštvaný. Po jednom alebo dvoch týždňoch to nebude mať žiadne ťažkosti.
Variabilný výpad
V skutočnosti je toto cvičenie pre nohy komplikovanou verziou prvého, ktorú ste študovali. Počiatočná pozícia je rovnaká - dajte nohy rameno šírku od seba, znížte paže pozdĺž vášho trupu a vezmite činky.Urobte široký výpad. Ale potom začína zábava: namiesto toho, aby ste sa vrátili späť do východiskovej pozície, musíte skákať a meniť nohy vo vzduchu na miestach. To sa deje pri výdychu. Po pristáti na ohnuté koleno okamžite spadnete do hlbokého výpadu.
Plije v pohybe
Je to dosť ťažké cvičenie pre nohy, pretože zároveň trénuje všetky svaly - vonkajšie a adduktorové svaly stehien, predný povrch a zadok. Počiatočná pozícia - postavte sa rovno a nechajte nohy trochu širšie ako ramená. Položte ruky na boky. Kolená a prsty by sa mali otáčať v uhle 45 stupňov. Utiahnite brušné svaly čo najviac. Ohnite si kolená a choďte čo najnižšie. Poloha chrbtice by mala zostať nezmenená. Narovnajte nohy, zatiahnite pravú pätu doľava a hneď po nej urobte krok s ľavou nohou na stranu a zopakujte plee. Potom urobte krok s pravou nohou a urobte dve vrstvy vpravo.
Únos nôh
To nie je veľmi ťažké cvičenie pre nohy veľmi účinne pomáha priniesť stehne svaly do dobrej kondície. Položte nohy do ramien, odtiahnite si abs a pretiahnite ruky nad hruď. Ľahko ohýbajte ľavú nohu a zdvihnite pravé koleno tak, aby bol pravý členka zarovnaná s ľavým lýtkom. Narovnajte pravú nohu dopredu tak, aby jej päta smerovala hore. Návrat do východiskovej pozície. Potom odložte pracovnú nohu. Kryt musí zostať rovný. Znova vezmite východiskovú pozíciu. Pri každom tréningu zmeňte poradie cvikov na nohy. Takéto prestavenie bude mať vplyv na svaly stehien zakaždým novým spôsobom, čo samozrejme bude mať pozitívny vplyv na výsledok a čo je najdôležitejšie, na celkový blahobyt.
Pamätajte si, že tieto cvičenia sú pomerne intenzívne, vyžadujú určité úsilie z vašej strany. Ale verte mi, stojí za to! Pri ich vykonávaní vyvinete nielen svaly stehna, ale tiež utiahnete gluteálne svaly. Navyše, to všetko - bez opustenia domova! Takže vaše nohy budú štíhle a ľahké. A obdivné pohľady opačného pohlavia sú vám poskytnuté. A nech jej priatelia závisť!
Čo je dôležité v správnom tréningu?
Najdôležitejšou vecou je technológia. Správne vykonávanie cvičení, ich dodržiavanie a potrebná (niekedy nadmerná) podpora. To si vyžaduje pomoc trénera, ktorý bude monitorovať implementáciu a dodržiavanie tejto techniky.
Okrem toho, dôležitá motivácia a pohľad zvonku. Povedať, kde robíte správne a kde nie. Navyše, moc magického Pendelu od trénera nebola zrušená. Vždy musí existovať niekto, kto rieši túto techniku a prináša vzdelávací kop. To znamená, že aj Arnold Schwarzenegger sa zaoberá trénerom, hoci pozná spôsob, ako robiť cvičenia.
Tiež bezpečnosť je dôležitá. Vykonávanie cvičenia s vážením je ľahké ublížiť sval, odtiahnuť alebo dokonca zlomiť špičku (môžete nájsť šťastie, ktorý klesol činka na nohe).
Ako pumpovať vaše svaly stehien?
Po prvé, je dôležité pochopiť, že existuje obrovské množstvo cvičenia, ktoré nám umožní získať krásne a čerpané nohy, napnuté hýždenok. A squat nie je najdôležitejšie.
Samozrejme, drep je dôležitý, ale musíte to urobiť s mysľou a najlepšie pod pozorovaním. Vo všetkých cvičeniach sú dôležité koncentráciu a presné vykonanie techniky - inak jednoducho nie je možné pumpovať nič.
Malo by byť zrejmé, že všetky cvičenia by sa mali vykonávať s progresiou hmotnosti. Robíme 3-4 sady 15 opakovaní a postupne pridáme hmotnosť.
Povedať, ako pumpovať svaly, je pomerne ťažké - je lepšie to ukázať. Je však dôležité zvážiť niektoré aspekty, ktoré musia byť prítomné, pokiaľ ide o správne a účinné školenie.
- Svalová nerovnováha - objaví sa, keď sa príliš nadýchame jeden sval a zabudnem na druhú. Zostatok je dôležitý.
- Správna hĺbka squatu. Ako som povedal, by mal byť správny - nesmie stáť na svojich prstoch, neskráčať časom ani robiť to náhle. Správny a efektívny squat by mal byť hlboký a premýšľavý.
- Nebezpečenstvo poranenia kolená. Väčšina cvičení na čerpanie svalov bokov je traumatická pre kolená, preto sa zameriavame na tie cvičenia, ktoré budú rovnako bezpečné, účinné a vhodné pre každého.
Otočte nohu krížovým spodným blokom
Nohavičky sú jedným z najbezpečnejších, najpohodlnejších a najúčinnejších spôsobov pumpovania chrbta stehna. Vďaka neustálemu opakovaniu sa sval nielen čerpá, ale stráca tukovú vrstvu.
Jedná sa o druh zaťaženia, ktoré vám umožňuje pumpovať svaly, priniesť ich do tónu a dokonca strácať tuky prostredníctvom neustálych rezov. Preto môžeme bezpečne povedať, že trenažér simulátora je nepostrádateľný. Opäť platí, že hlavnou vecou je byť opatrná a zameraná. Ak dávate príliš veľa hmotnosti, je ľahké poškodiť nepripravený sval.
3 - 4 sady 15 opakovaní budú stačiť.
Nohy stlačte s krížovým spodným blokom
Druhá časť zväzku jedného cvičenia. Ak sme v prvom cvičení zobrali nohu bez ohybu, prácu s "pravým uhlom", teraz, vďaka ohybom, začneme pracovať na gluteus maximus, ktorý v dôsledku neustálych rezov a váhy na simulátor bude fungovať.
3-4 súpravy s 15 opakovaniami sú dosť.
Bočné výkyvné nožičky s krížovým spodným blokom
Tu pracujeme na rovnakom princípe - redukcii a zaťažení. Ale práce na laterálnych svaloch. Cvičenie je najdôležitejšie pre dievčatá, pretože tuková vrstva "na stranách" rád usadzuje na bokoch žien a tvorí zvláštne "uši", ktoré vôbec nie sú spojené s krásnou a tónovanou postavou.
Toto cvičenie môže (a malo by byť) vykonané v dvoch verziách, ktoré sú dobré. To umožní pumpovanie vnútornej i vonkajšej strany stehien.
3-4 súpravy s 15 opakovaniami sú dosť.
Operácia bicepsu na stehne
Toto cvičenie je v tomto cvičení najťažšie, ale aj najúčinnejšie. Držte nohy na podpore, pomaly choďte dole a stúpajte - to vám umožní pumpovať všetky zadné a vnútorné stehná. Vzhľadom na svoju vlastnú váhu. Ťažké, ale neuveriteľne účinné.
Po prvýkrát môžete použiť záchrannú sieť, ako na obrázku, a keď pumpujete, už nebudete potrebovať poistenie. A profesionálne pitching stále zdvihol 10 kg "palacinky". Premýšľajte o tom.
Akú radu dáte dievčatám, ktoré trénujú?
Ak chcete zmeniť tvar (stratu hmotnosti alebo budovanie svalov), musíte zmeniť stravu. V hale môžete orať niekoľko hodín, ale ak sa stravovacie návyky nezmenili, všetko bude zbytočné. Áno, môžete mať krásne a čerpané svaly, ale všetky budú pod tuk. Stojí za to pamätať, že lokálne spaľovanie tukov neexistuje - telo sa nestará o to, čo funguje sval. Zhromažďuje tuky a nahromadzuje ich.
""
