Čo dievča nemyslí na perfektnú plochú brušku, na ktorej ani nie je náznak chrumkavosti a prebytočného tuku! Ale bohužiaľ, bohužiaľ nie je možné vytvoriť krásnu postavu s niektorými snami. Dokonca aj keď máte veľmi šťastie s dedičnosťou, musíte pracovať na vašom tele a žalúdku zvlášť, pravidelne. A ak je táto časť tela problémovou oblasťou pre vás, mali by ste pracovať ešte ťažšie. Pripravili sme pre Vás účinný súbor cvičení pre tlač, ktorý vám umožní získať obdivuhodnú postavu bez návštevy fitnescentra.
Súbor cvičení pre tlač Pilates
Pilates je špeciálny súbor cvičení, ktorých realizácia si vyžaduje koncentráciu na respiračný rytmus. Hlavnou vecou v Pilates nie je počet opakovaní tohto alebo toho cvičenia, ale správnosť ich vykonania. Tu princíp "veľa neznamená dobré". Takže ak ste pripravení, môžeme začať pracovať na dokonalom bruchu.
Ležať na chrbte. Zdvihnite rovné nohy pod uhlom štyridsaťpäť stupňov, zdvihnite telo tak, aby sa lopatky nedotýkali podlahy a ramená dajte dlhšie. Rovné ramená sa trochu zdvihnú a vrátia sa do východiskovej pozície - predstavte si, že by ste rušali vodu. Pri výkone tohto cvičenia je najdôležitejšie dýchať správne - vdychovať päť účtov (na päť úderov rúk) a vydychovať päť účtov (päť úderov rúk). Ak je ťažké udržať nohy v uhle štyridsaťpäť stupňov, môžete ich zdvihnúť kolmo na podlahu. Toto cvičenie je považované za klasické u Pilates a je prítomné v mnohých komplexoch.
Otáčanie nohy
Ležať na chrbte. Zdvihnite pravú nohu kolmo na podlahu (deväťdesiat stupňov). Začnite robiť kruhové pohyby, prvé vpravo, potom vľavo, šesťkrát v každom smere. Opakujte cvičenie pre ľavú nohu. Teraz zdvihnite obidve nohy kolmo na podlahu a tiež otočte prvýkrát doľava šesťkrát, potom šesťkrát doprava. Cvičenie, napriek zdanlivej jednoduchosti, je dosť ťažké - uľahčiť jeho realizáciu, môžete si dať ruky pod zadok. Nezabudnite udržať dýchanie stabilné.
Nožné valčeky smerom k boku
Ležať na chrbte. Ohnite si kolená a potiahnite ich k sebe. Vaša pozícia by sa mala pripomenúť, že sedíte na stoličke. Narovnajte ruky a umiestnite ich do strán, dlaňami nadol (musia tvoriť priamku s ramenným pásom). Teraz, bez toho, aby ste zmenili pozíciu, ohnite nohy najprv doľava, potom doprava. Striedajúce sa strany opakujte dvadsaťkrát. Toto cvičenie dokonale funguje bočné brušné svaly a robí pás tenší.
metaná
Ležať na chrbte. Ohnite nohy na kolená a vytiahnite smerom k sebe, ruky za hlavou. Alternatívne vytiahnite pravú nohu k žalúdku, potiahnite ľavú nohu dopredu a potom naopak. Zároveň vykonajte skrútenie tela - pravé lakeť dosahuje pre ľavé koleno, ľavé lakeť dosahuje pre pravé koleno. Nezabudnite na dýchanie - vstup pre dva účty (pre dva zákruty) a výdych pre dva účty (pre dva zákruty). Toto cvičenie je dobre vyvinuté pre všetky brušné svaly vrátane bočných a dolných.
Zdvihnúť ohnuté nohy
Ležať na chrbte. Mierne ohnite kolená, začnite sťahovať sa k sebe, snažte sa pritiahnuť bližšie k žalúdku a potom sa vytiahnite bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy nohami. Ak je toto cvičenie ťažké, umiestnite dlaň pod hýžď. Vykonajte desať až pätnásť opakovaní. Táto suma je dostatočná na to, aby dobre fungovala dolná časť brušnej oblasti.
Rovný zdvih nohy
Ležať na chrbte. Ruky ležia pozdĺž tela, ponožky sa natiahli.Pomaly začnite zdvíhať nohy (rovno), hádzať ich späť a vrátiť sa do východiskovej polohy. Ak je pre vás stále ťažké hádzať nohy za hlavu, môžete ich len začať zdvihnúť do rohu deväťdesiatich stupňov. A po niekoľkých tréningoch, keď sa svaly trochu zosilnia, môžete už tento výkon vykonávať plne.
Toto cvičenie má inú, zložitejšiu variáciu. Východisková pozícia je rovnaká. Nohy sú natiahnuté, ale nedotýkajte sa podlahy, ponožky sú natiahnuté. Pozdvihnite nohy trochu od seba. Keď ich hádžete za hlavu, ponorte sa a vytiahnite ponožky nad sebou. Pomaly spusťte nohy, ale nie úplne, aby sa nedotýkali podlahy. Opakujte trikrát. Potom trochu zmeniť spôsob vykonania. Teraz sú nohy mierne od seba a pri zdvíhaní je potrebné ich spätne pripojiť. Keď ich hodíš za hlavu, nohy by mali byť rovno a vaše ponožky sa tiahli nad tebou. Pomaly ich vráťte do pôvodnej polohy. Vykonajte tri opakovania.
Zvyšovanie trupu
Ležať na chrbte. Vaše nohy sú rovné, vaše ponožky sú natiahnuté, vaše ruky sú odhodené dozadu (vaše telo by malo tvoriť priamku). Pomaly vdychujte pri zvyšovaní tela, keď vydychujete, ohýbajte sa nad nohami, pridržte si rovnú chrbát a roztiahnite ruky dopredu. Opakujte také zdvíhanie osem až desaťkrát, čím udržujete dýchanie rovnomerné. Cvičenie dobre funguje takmer všetky brušné svaly, najmä nižšie.
Teraz veci trochu komplikujte. Štartovacia pozícia - tiež ležiaca na špici. Ohnite si nohy na kolenách, trochu ich zatvorte, nohy stlačené na podlahu. Narovnajte pravú nohu a zdvihnite jej do uhla deväťdesiatich stupňov. Ruky hodiť späť. Zdvihnite telo k nohe a zároveň roztiahnite ruky. Opakujte trikrát až štyrikrát. Potom zmeňte nohu a vykonajte ďalšie tri alebo štyri opakovania.
Skupinové cvičenie
Toto cvičenie je jedným z najťažších v Pilates, pretože vyžaduje úplnú koncentráciu a kontrolu nad vaším telom. Vezmite rovnakú východiskovú pozíciu - ležte na chrbte. Zdvihnite nohy do uhla štyridsaťpäť stupňov, zdvihnite telo tak, aby sa lopatky nedotýkali podlahy a hádzali ruky za hlavou. Pri výdychu vytiahnite kolená k sebe, zatvárajte ich rukami a zároveň vdychujte, vráťte sa na predchádzajúcu pozíciu. Vykonajte osem až desať opakovaní. Pokúste sa udržať dýchanie rovnomerné a nenakláňajte telo späť.
Krátka sada cvičení pre tlač na ráno
Nie každá žena má ráno veľké množstvo času, ale vždy chcete mať tvar. Preto sme v tomto prípade pripravili pre vás krátky súbor jednoduchých cvičení, ktorých vykonanie nebude trvať dlhšie ako desať minút. Hlavná vec je robiť to každé ráno a viditeľné zlepšenia sa objavia veľmi skoro.
- Oprieť sa o prsty a lakte ohnuté v ramenách (ruky môžu byť spojené do "zámku"). Trup by mal byť priamkou. Držte túto pozíciu jednu minútu. Bude to veľmi ťažké, najmä v prvých pár dňoch, ale postupne sa telo zvykne na takéto zaťaženie. Časom môžete predĺžiť trvanie na dve minúty. Pamätajte však, že hlavnou vecou v tomto cvičení nie je čas, ale správnosť výkonu - nehýbte chrbát v dolnej časti chrbta a nesnažte sa zdvihnúť boky, aby ste uľahčili vašu úlohu.
- Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramena, pridali by sa k sebe ruky do "zámku" pred sebou a mali by sa riadiť obvyklými zákrutami tela. Pohyb by mal byť hladký, aby sa nepoškriabali stavce. Cvičenie je veľmi jednoduché, ale účinné. Vykonajte desať až pätnásť zákruty v každom smere.
- Ďalším veľmi jednoduchým a veľmi účinným cvičením na tréning brušných svalov je vytiahnutie brucha. Potiahnite do žalúdka, držte túto pozíciu na chvíľu, uvoľnite sa. Môžete zopakovať desať až pätnásťkrát, ale môžete opakovať viac. Toto cvičenie je výhodné v tom, že to môže byť vykonané napríklad pri príprave raňajok, sledovaní televízie alebo počas rannej prechádzky.
Aký súbor cvičení pre tlač si vyberiete, je na vás. Ak je oblasť brucha vašou problémovou oblasťou, potom je lepšie, aby nebola lenivá a robila cvičenia z prvého komplexu (podľa systému Pilates), pretože budú používať všetky skupiny brušných svalov. A ak chcete len držať bruško, potom bude stačiť aj ten desaťminútový komplex. Pamätajte, že práca na sebe je najrealizovanejšou prácou!
Začiatočník Stlačte
Často začiatočníci nevedia, že pri vykonávaní brušných cvičení musia udržiavať brušné svaly pod napätím a neustále cítiť ich zapojenie do práce. Výnimočne to zaručuje, že brušné svaly brucha, a nie všetky ostatné, dostanú zaťaženie.
Predtým, než začnete s "pokročilými" cvičeniami s dodatočnými hmotnosťami, je dôležité naučiť sa pumpovať lis a cítiť každý z brušných svalov v práci - horný, dolný a bočný tlak. Toto je náš cvičebný program pre začiatočníkov.
Ako sa tlačiareň nesťahuje? Prečo sa zdvíhanie nohy v závese a doske môže poškodiť vývoj brušných svalov a vyvoláva bolesti chrbta?
Tlač: doma alebo v posilňovni?
Účelom prezentovaného súboru cvičení je vyvinúť správnu techniku a neurčiť záznam o počte opakovaní. Viac efektívnych ako 100 rýchlych zvratov "niečo ako" so zlou technikou sa ukáže byť účinnejším, ale 10 technických, vykonaných s plným vedomím zapojenia brušných svalov do práce.
Preto je lepšie vykonávať náš tlačový program doma, 2-4 krát týždenne, v dňoch bez základného silového tréningu. Zopakujte cvičenia čo najpomalšie a čo najskôr technicky - špecifické pocity pálenia v brušných svaloch budú znamením, že to robíte správne.
Cvičenie na spaľovanie brušného tuku
Žiadne cvičenie v tlači, a to ani najťažšie, nemôže viesť k strate hmotnosti. Aby ste sa zbavili kilogramu tuku, musíte v tlači vykonať 500 000 zvratov - a tuk na žalúdku sa spáli prinajmenšom kvôli povahe metabolizmu a genetiky.
Budete mať možnosť vidieť kostičky alebo plochý žalúdok až potom, čo dosiahnete celkovú slabosť stravy a špeciálne spaľovanie tukov. Je dôležité si uvedomiť, že brušné cvičenia sú dôležité predovšetkým na zlepšenie tvaru brušných svalov, a nie vôbec pre chudnutie a spaľovanie tuku.
Nezabudnite zapnúť tlač!
Opäť pri vykonávaní komplexu je potrebné neustále pamätať na to, že význam akéhokoľvek tlačového cvičenia je vykonať pohyb presne na úkor brušných svalov. Pri krútení by mali fungovať len brušné svaly, nie chrbát, nohy alebo iné časti tela.
To je dôvod, prečo náš program na tlač pre začiatočníkov zahŕňa dynamické cvičenia s pohybom a opakovaním a statické cvičenia, v ktorých stačí pozdržať sa v určitej pozícii, cítiť prácu brušných svalov na udržanie rovnováhy.
1. Bočná lišta
Opierajúc sa o lak, udržujte svoje telo napnuté v línii od hlavy až po prsty, vedome udržiavať brušné svaly v napätí. Nedotýkajte sa podlahy kolenami. Držte sa 20-30 sekúnd, potom zmeňte stranu. Vykonajte 3 opakovania striedania ľavej a pravej strany tela v každej.
2. Bočné bočnice
Ležať na chrbte, ľavú nohu na podlahe, pravé koleno vľavo. Napínanie svalov bočného lisu odtrhne ľavé rameno od podlahy, smeruje lakeť do pravého kolena, ale bez otáčania hlavy. Vykonajte cvičenie 10-15 krát, potom zmeňte stranu a rameno - to je jedno opakovanie. Vykonajte 3 sady.
3. Bočné zvraty na boku
Pevnosť brušných svalov zdvihne telo nahor, akoby sa snažilo dosiahnuť špičky prstov s lakťom, ale nestlačte podlahu pravou rukou. Držte hornú časť cvičenia 5-10 sekúnd, cítite tlak tlače. Vykonajte 5 až 7 opakovaní a potom zmeňte stranu.Len 3 prístupy.
4. Stojan lakťov
Udržujte svoje telo čo najpravdepodobnejšie pri pohľade nadol a udržujte brušné svaly v napätí. Dôležité je, aby sa zadné sedacie miesta nezvyšovali - na to potrebujete "otočiť" panvu dovnútra. Podržte stojan 20 - 30 sekúnd, prestanete 30-60 sekúnd. Vykonajte 3 sady.
5. Cvičenie "Nožnice"
Ležať na chrbte, ruky prekrížené a zasadené pod hýžď. Vzhľadom na silu brušných svalov zdvihnite nohy predĺžené a začnite vykonávať striedavé pohyby zľava doprava. Pohybujte nohami pomaly, pocit, že telo drží svoju váhu sily tlače. Vykonajte 10-12 krát, iba 3 súpravy.
6. Otočenie na postrannú sedenie
Pomaly vytiahnite ruky pripevnené k zámku vľavo, zatiahnite pravú nohu k sebe. Držte extrémny bod 5-10 sekúnd, cítite vypálenie tlačidla, potom sa vráťte do stredu, odpočívajte 10-15 sekúnd a urobte to pre druhú stranu. Celkom 1-2 prístupy, 7-10 krát na každej strane.
7. Skrútenie s telesným zdvihom
Ležať na chrbte, natiahnite ruky dopredu a mierne zdvihnite nohy. Sila brušných svalov roztrhne trup z podlahy. Strečte prstami na nohy. Držte hornú časť cvičenia 10-15 sekúnd, natiahnite tlačidlom a potom prerušte 20-30 sekúnd. Len 3 prístupy.
8. Obrátené zvraty
Napínanie brušných svalov, nasmerujte kolená na hruď a snažte sa odtrhnúť spodnú časť chrbta od podlahy. Pomaly spusťte nohy, ale nedávajte ich úplne na zem. Vykonajte 3 pomalé cvičenia s 10-12 opakovaniami. Je dôležité cítiť pocit pálenia v spodnej časti tlače.
9. Klasické zvraty
Toto cvičenie sa vykonáva takmer ako posledný krok, takže unavené bočné svaly tlače umožňujú, aby svaly rectus abdominis boli plne začlenené do práce. Pokrčte čo najskôr, dokončite 3 sady s 7 až 12 opakovaniami. Odpočinku - 30-60 sekúnd.
10. Vytiahnite rameno dopredu
Dostaňte sa na kolená a opierajte sa o svoje ruky. Predĺžte pravú ruku dopredu a ľavú nohu späť. Držte pozíciu na 15-20 sekúnd, maximálne natiahnite a zatlačte lis. Zmeňte strany. Celkovo vykonajte 1-2 sady 5-7 opakovaní pre každú stranu tela.
Prvým pravidlom pre kockový lis je nízke percento podkožného tuku, ktoré sa dosiahlo trápením tukov a diétou, a nie cvičením v tlači. Samotné tlačové cvičenia môžu pomôcť len pri rozvoji brušných svalov a zlepšenie skutočného tvaru kociek.
Stiahnutie tlače doma: cvičenia pre mužov
Je možné vytvoriť domácu tlač tak, aby sa na nej objavili kocky? Účelnosť - jeden zo znakov skutočného človeka, pre neho nemožné je nemožné. Dokonca aj keď budete musieť tvrdo pracovať na dosiahnutie cieľa.
V článku nájdete popis efektívnych cvičení na zníženie telesnej hmotnosti a posilnenie brušných svalov, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov aj skúsených športovcov.
O tréningovom programe
pre perfektnú tlač musíte trénovať všetky brušné svaly
Svaly tlače sú rozdelené do troch skupín - horné, dolné tlače, šikmé svaly. Každá skupina má svoje vlastné cvičenia:
- horné stlačenie,
- nižšie tlačové cvičenia so zdvihnutím nohy,
- šikmé svaly - krútenie s otočným telom, bočné krútenie.
Použitie závaží (palacinky v rukách, veste alebo závaží na nohách) pomáha vytvárať úľavu.
Ako rýchlo vyčerpať tlač doma (video školenie):
Ako vykonať krútenie?
Existuje veľa cvičení pre tlač, ale najefektívnejšie sú krútenie
I.P leží na podlahe, nohy ohnuté na kolenách (90o), dlane pod zadnou časťou hlavy.
Hladko, bez toho, aby ste robili krk, používali silu brušných svalov. ramená sú zdvihnuté a presunuté dopredu do panvy, vrátené do I.P
To isté, otočením trupu na boky v hornom bode.
IP - to isté.
Pri vdychovaní sú boky vytiahnuté z podlahy a nohy sa bez toho, aby zmenili uhol ohybu, pokúšajú vytiahnuť hrudník. Ak chcete komplikovať cvičenie, vložte loptu medzi kolená.
Cvičenie zužuje pas.
I. p. Ležiaci na boku, dôraz na lakeť.
Panva sa zdvihne a spustí, ohýba sa v páse.
Komplex pre začiatočníkov
ak nie je žiadna horizontálna lišta, môžete zdvihnúť nohy na podlahu
- Zvrat na tlači.
- Vertikálne a horizontálne "nožnice". Na podlahe vykonávajú horizontálne, vertikálne pohyby s nohami zdvihnutými 30 cm od podlahy.
- "Kol". Ležia na podlahe a zdvíhajú ramená, ako pri rovných kadeřoch, pokúšajú sa dostať do kolena s lakťom z opačnej strany, zatiaľ čo noha ohnutá v koleni je vytiahnutá do lakťa.
- Cvičenie horolezec. Počiatočná pozícia - rovnako ako u klipov. Počas inhalácie je koleno utiahnuté na hrudník, pri výdychu sa noha narovná. Potom zopakujte rovnakú inú nohu. Vykonajte rýchle tempo po dobu 30 sekúnd alebo dlhšie.
- Zdvihnúť nohy na lište, vodorovný bar (ak v okolí nie je žiadny štadión alebo švédska stena domu, potom je možné ležať na podlahe).
Ako odstrániť brucho?
cvičenie "doska" pomôže odstrániť žalúdok
Je možné odstrániť žalúdok, pretrepávať tlač? Ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte vedieť jednu vec. On je vo vnútorných svaloch brucha, ktoré sú prakticky nevypracované počas tréningu, sú uvoľnené a vyčnievajú. Preto môže byť žalúdok dokonca aj tenkých ľudí. Existujú ďalšie cvičenia pre túto časť svalovej kostry.
I.P. ako pri vykonávaní horizontálnych push-upov, brušné svaly sú napäté. V tejto pozícii sa oneskorí 10 sekúnd. Potom siahajú na podlahu, vdychujú hlboko, vrátia sa do svojej pôvodnej pozície a znova vykonajú cvičenie. Časom sa čas zvýšil. Napriek zdanlivej ľahkosti nie je pre začiatočníka ľahké vykonať toto cvičenie.
Robia to isté, ale odpočívajú na pravú ruku ohnutú za lakť a pravú nohu. Rovina tela je kolmá na podlahu, ľavá ruka je zdvihnutá. Opakujte to isté pre druhú stranu.
Spálenie brušného tuku po stranách
cvičenie je potrebné pomaly, bez spomalenia
Ak chcete spaľovať tuk na bruchu a bokoch, urobte krútenie, ale bez záťaže, "až do posledných síl."
Chudnutie v samostatnej časti tela nebude fungovať. Okrem toho potrebujete aeróbne cvičenie alebo kardio. Medzi ne patrí spustenie. chôdzu. plávanie. jazda na bicykli. aktívne hry - basketbal, tenis, atď. Nielen pomáhajú spaľovať tuk, ale aj zvyšujú vytrvalosť, posilňujú srdce a krvné cievy.
14 dní tabuľka toku toku
Začnite s 1-2 sadami, ich počet sa postupne zvyšuje. V pár dní - odpočinok.
Intenzívny video tréning pre pokročilých:
Tu sú chyby, ktoré väčšina nováčikov, keď sa snaží zlepšiť tvar tlače.
- Ignorovanie zložitých cvičení. Komplexné školenie pomáha vyriešiť všetky svaly tela. Preto program zahŕňa drepy. trakciu a ďalšie
- Vypracovanie brušných svalov si vyžaduje veľa úsilia a energie, takže sú vykonávané naposledy.
- Pre kocky stlačte hojdačka každý deň, sú zapojené niekoľkokrát. To je pravda, ale ten istý účinok sa dosiahne, ak trénujete 3-4 krát týždenne a vykonávate 3-4 prístupy. Nemá zmysel strácať dodatočnú energiu.
- Nesprávne spustenie. Častejšie, začiatočníci vykonávajú pohyby, pretože to zjednodušujú. Takéto spleť neprináša výsledky a často končí konaním zranení.
- Nesmiete zanedbávať svaly chrbta - vytvárajú krásnu pozíciu. Cvičenie "hyperextension" pracuje na tomto.
- Pri zákrutách sa nestarajú oveľa silnejšie, inak sa svaly roztiahnu a tón brušnej steny klesá.
- Dlhé hodiny v starom programe bez komplikácií a nových cvičení. Svaly si zvyknú na zaťaženie a v určitom momente tréning prestane produkovať výsledky. Akonáhle je cvičenie ľahko vykonateľné, je to zložité, zvyšuje sa počet opakovaní alebo sa nahrádza novým.
- Dúfam, že zariadenia z televíznych obchodov. Výrobky vytvorené pre lenivých ľudí, ktorí ešte trénujú.
Okrem toho - jedlo, voda
nahraďte rýchle občerstvenie so zeleninou
Takže vrstva tuku nezakrýva veľkolepé kocky, predpokladom je správna výživa. Tuk, vyprážané, rýchle občerstvenie, krémové koláče, údené mäso, sladké sýtené nápoje sú zabudnuté. Jednoduché uhľohydráty obsiahnuté v čipoch, väčšina dezertov, zemiakov, pečivo komplikujú úlohu.
Ak chcete odstrániť tuk na bruchu a bokoch, pomer tuku, bielkovín a uhľohydrátov v percentách by mal byť 20/50/30.
Základom ponuky je:
- obilniny (pohánka, jačmeň, nelúpaná ryža),
- chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie),
- ryby a morské plody,
- surová zelenina a ovocie (najmä jablká, uhorky, avokádo, mrkva),
- strukoviny (hrach, šošovica, sójové bôby).
Urýchlenie koreňového metabolizmu:
Testosterón je mužský hormón, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu a spáliť ďalšie kalórie.
Vodná bilancia je dôležitá. Celkom denne piť až 2 litre čistej vody.
Metabolizmus sa urýchli o 30%, ak pijete pohár studenej vody s teplotou až 5 o C.
Je dôležité mať na pamäti, že atletické telo potrebuje integrovaný prístup. Prvé výsledky sa zobrazia nie skôr ako za mesiac. Úloha je zložitá, ak má človek veľkú váhu. Začnite s minimálnymi fyzickými aktivitami - chôdzou, plávaním a potom pokračujte v intenzívnom tréningu.
Ako pumpovať dokonalý lis na kocky: kompletný tréningový program brušných svalov
Predtým, ako začnete trénovať, aby ste vyčerpali cenený šesť kockový lis, rozptýlime niektoré z najbežnejších mylných predstáv. Potom sa môžete zoznámiť s praktickými radami a vyskúšať si program tréningu pre tlač.
Ak by ste dokázali priviesť jedno telo k dokonalosti do budúceho leta, kto by ste si vybrali? Dovoľte mi hádať - chcete vyčerpať tlačové kocky! Pravdepodobne neexistuje žiadna osoba, ktorá by nechcela stratiť pár centimetrov v páse a pár kíl navyše, odstránila bolesť chrbta a získala súbor šiestich úžasných kociek. Ak chcete vyčerpať tlak vášho snu, nie je to najťažšie úspech na svete, ale ani to nie je najjednoduchšie.
Než začnete čítať ďalej a dozviete sa celá pravda o tom, ako vyčerpať tlač, s ktorou sa nemusíte hanbiť, aby ste sa objavili na pláži, budete sa musieť naučiť všetky klamstvá, mýty a povesti súvisiace s tréningom brušných svalov. Predtým, ako budeme hovoriť o tom, ako pumpovať šesť kociek, musíme preprogramovať váš pevný disk a odstrániť všetky nahromadené odpadky. Kvôli všetkým týmto rozšíreným, ale chybným informáciám - dokonca aj medzi takzvanými "odborníkmi na fitness", nemali by ste okamžite dôverovať školiteľom a cvičebným programom.
1. Simulátory z reklamy
Ak chcete získať kocky, nepotrebujete drahé simulátory, ktoré inzerujú na televíznych obrazovkách. Každý deň kliknutím na diaľkový ovládač z televízora sa aspoň niekoľkokrát dostanete na inzerciu nových simulátorov pre svaly tlače. Existuje toľko z nich, že ak sa stále rozhodnete zakúpiť jeden z týchto geniálnych mechanizmov, potom keď si vyberiete ten správny, jednoducho sa stratíte! K poznámke: z $ 520 miliónov dolárov ročne vynaložených na simulátory, $ 208 miliónov dolárov sa vynaloží na nákup simulátorov pre brušné svaly.
2. Tisíce výťahov trupu
Na získanie lisu na kocky nevyžaduje tisícky alebo dokonca stovky trupových vlekov denne. Toto je dobrý výkon, ale často sa nadhodnocuje a očakávajú väčšie výsledky, ako dostávajú. Zvyšovanie trupu je spoločné cvičenie a všeobecné cvičenia poskytujú všeobecné výsledky. Ak sa príliš zdvihnete zdvihnutím, svaly brušnej steny sa zmrštia, vaša hlava sa mierne nakloní dopredu a zdôrazní zlú držanie tela. Navyše výšky majú veľmi nízku úroveň stimulácie, čo nestačí na dostatočnú svalovú hmotu.
3. Výživové hladovanie
Ak chcete získať kockový lis, nemusíte sa obmedzovať na jedlo. Diéty spôsobujú, že "hladujete" svoje svaly, zatiaľ čo pre ich budovanie je potrebné "nakŕmiť" ich.Hádajte, čo sa stane, keď je vaše telo hladné? Váš metabolizmus ide do režimu prežitia a začína ukladať tuk. Musí vaše telo získať niekde energiu a čo si myslíte, že sa obetuje? Je pravda, že toto sú vaše vzácne svaly, ktoré sú v skutočnosti zodpovedné za udržanie vysokého metabolizmu. Vypustite svaly - skvelá logika!
4. Lieky na hojenie tukov
Aby ste dostali tlak svojich snov, nepotrebujete piť pilulky na spaľovanie tuku. Čo pre vás posledné tablety kúpili? To isté bude nasledovať - nič! Okrem toho, že si peňaženku zľahčíte, nie v páse. Celá koncepcia užívania piluliek na spaľovanie tuku je postavená na pílach a uvádza vás do omylu, pretože lieky na chudnutie liečia len príznaky, nie hlavnú príčinu. Bez toho, aby ste sa zaoberali hlavnými problémami - slabými svalmi, nedostatočnou výživou, bláznivým životným štýlom a nesprávnou kontrolou hmotnosti - skončíte tam, kde ste začali - nie o krok bližšie k požadovaným šiestim kockám, ale oveľa ďalej od nich.
Len skutočnosť, že ste tenký, neznamená, že môžete vidieť kocky tlače.
Tento záujem, ktorý ukazuje tenkí ľudia na stlačenie tlače, je viac než dosť na vyvrátenie falošného vyhlásenia: "kocky by mali byť viditeľné, ak mám malé percento podkožného tuku". S najväčšou pravdepodobnosťou máte veľmi tenkého priateľa, ale keď ho uvidíte bez košeľu, zjavne sa nevyhnú tlake.
Ako vyčerpať tlač? - Trénujte to ako iné svaly!
Chcete, aby vaše ruky boli silnejšie, vaše ramená širšie a vaše prsia vyčerpané, že jo? A čo treba urobiť, aby tieto svaly rástli? Vysoká intenzita tréningu, vysoká záťaž, konzistentné a zdravé zníženie kalórií. Znie to dobre?
To isté platí aj pre brušnú dutinu. Brušné svaly sú skupina svalov, ktoré vyžadujú rovnakú námahu a pozornosť a nie sú odlišné od ostatných svalových skupín. Z nejakého dôvodu mnohí považujú tlak brucha za "špeciálnu" časť tela, čo si vyžaduje iné pravidlá a iný tréningový program na pumpovanie.
Abdominálom nebol poskytnutý "tajný kód", ktorý by bol popraskaný. Ak chcete získať objemné a pevné kocky, musíte intenzívne a veľmi vážne zaťažiť svaly. Tu sú niektoré praktické tipy, ktoré môžete použiť vo svojom programe, aby ste boli "mužom" v telocvični s krásnymi kockami, nie "dievčaťom". Vzorový program pred vami!
Správna postupnosť
Ak je tlač najhoršou časťou vášho tela, prečo to robíte na konci tréningu? Ktorá svalová skupina sa počas cvičenia bude najúčinnejšie? Ten, na koho venujete pozornosť na začiatku, alebo ten, ktorý na konci trénujete? Samozrejme, cvičenia na začiatku tréningu sú efektívnejšie, pretože máte viac energie a koncentrácie.
Ak je brušná svalová skupina prioritou, potom sa nebojte nesúhlasiť s "odborníkmi", ktorí tvrdia, že najskôr by ste nemali trénovať abdominály, pretože tým oslabíte svaly jadra. V zásade je to logické, ale kde sú dôkazy?
Typická odpoveď je: "Nikto nezakladá tlač na začiatku tréningu." Toto je úplný nezmysel. Potvrdzuje to len to, že mnohí ľudia, ktorí pracujú v telocvični, sa nikdy nerozmýšľajú, prečo a prečo by mali robiť niečo v určitej postupnosti. Chcú byť obrazne "kŕmené lyžičkou" a sledovať všeobecné trendy bez myslenia. Ak tlač potrebuje najdôležitejšiu pozornosť, mali by ste ju vždy najprv vychyľovať.
Správna frekvencia
Ktoré svaly získajú najlepšie výsledky? Tie, ktoré trénujete raz týždenne, alebo tie, ktoré trénujete dvakrát týždenne (samozrejme, ak sa zotavujete na druhý tréning)? Prirodzene, svaly, ktoré sa triasli dvakrát týždenne.
Čím viac ich stimulujete, tým viac rastú. To je dôvod, prečo sú profesionálni športovci profesionálnymi športovcami. Prinesli svoje telá do takého stavu, že sú schopní trénovať častejšie. Frekvencia výcviku brušných svalov je nepriamo spojená s intenzitou a objemom práce. Čím viac trénujete tlač, tým viac odpočinku potrebujete. Čím menej je to intenzívnejšie, tým viac ju môžete trénovať!
Ak je vaším cieľom rehabilitácia alebo prevencia úrazov, mali by ste tlačiť lis väčšmi často s nižšími nákladmi. Ak je vaším cieľom urobiť tlač viac svalnatými a tuhými, potrebujete vyššiu záťaž a nižšiu rýchlosť opakovania. Ak chcete zostať fit, ideálna kombinácia by bola priemerná záťaž a priemerná frekvencia. Pozrite si túto tabuľku:
Ak je šesť sexy kostra brušných - to je horná časť vášho zoznamu úloh pre tento rok, odporúčame vám začať sťahovať brušnú dutinu 2-4 krát týždenne.
Vaša genetika a abdominál
Dnes môžete vidieť veľa obrázkov dokonale rozmiestnených kociek, široké a oddelené čiara uprostred. Niektoré majú iba štyri klasické kocky, pod ktorými je jednotná spodná časť. Niektoré majú mimoriadne malé kocky, ktoré sú vysoko na úrovni rebier. A niektoré z nich majú dokonalé osem kociek, ktoré spôsobujú pád druhých.
Ako každá svalová skupina, abs potrebuje najťažšie a najťažšie cvičenie, ktoré si môžete dovoliť. Genetika sa postará o zvyšok. Nemôžete zmeniť tvar svalov, zarovnať ich alebo ich oddeliť podľa vlastného uváženia. Nemôžete pohybovať kocky a umiestniť ich tam, kde chcete. Vaša genetika ovplyvňuje toľko, koľko vykonávajú a ako hladké alebo ploché zostanú.
Dobrou správou: brušná dutina je brušná, a ak je proces podkožného tuku 5-7%, potom je zaručené, že urobíte dojem so svojím súborom vynikajúcich kociek. Aj keď spôsob, akým vyzerajú, závisí od genetiky, je dôležité vedieť, ako ich trénovať, aby vyzerali čo najlepšie.
Rozdelte brušné svaly do dvoch skupín, aby ste dosiahli lepšie výsledky.
Áno, rectus abdominis sval je jeden integrálny sval, ale má zmysel podmienene rozdeliť ho do hornej a dolnej abs. Preto bude jednoduchšie vybrať efektívne cvičenia pre tlač s dôrazom na horné a dolné brušné svaly.
Ak chcete bezpečne a efektívne vyčerpať tlač, musíte poznať základné pohyby a používať ich na školenie:
- Ohýbanie kmeňa (horný lis)
- Ohyb bedrového kĺbu (dolný tlak)
- Zvrat (šikmé brušné svaly),
- Bočná flexia (šikmé brušné svaly).
Vo väčšine kníh a článkov, ktoré ste si prečítali, takmer všetky brušné cvičenia sú založené na ohýbaní kufra. Tiež sa nazývajú cvičenia pre hornú tlač. Dôležitým príkladom je plný výťah do sediacej polohy.
Bill Starr vo svojej knihe "Len silná vôľa prežil", publikovaný v roku 1976, napísal, že brušný "... pracuje v širokej škále pohybov. Squats všetkých typov, zdvihnutie nohy, otáčanie tela - to všetko zahŕňa brušné svaly rôznymi spôsobmi ... "
Nie je prekvapujúce, ak program tlače čerpania, ktorý práve teraz sledujete, je založený na jednom pohybe - ohýbaní tela. Keďže sa predpokladá, že vašim hlavným cieľom sú jasne definované vyrezávané kocky, mali by ste sa zoznámiť s týmto štvordňovým programom:
ahoj Povedz mi, ako vyčerpať tlač, ak mám tuk na mojom žalúdku? Pochybujem, že stačí len vykonať cvičenia na krútenie v tlačovom tvare.
ahoj Ak chcete vidieť kocky tlače na žalúdku, niekedy nemá zmysel tlačiť lis. Ak máte veľa podkožného tuku, najmä v brušnej oblasti, musíte zvážiť stravu a životný štýl vo všeobecnosti.Môže byť postačujúce odstrániť niektoré produkty, pridať chôdzu a vymeniť výťah s krokmi, keď idete domov. To znamená, že všeobecná schéma - stráviť viac kalórií ako ste konzumovali, aby ste schudli, a uvidíte kocky. Keď je tuk preč, možno budete musieť vykĺznuť brušné svaly tak, aby kocky boli pružnejšie a reliéfne.
všetko odporúčané zazoch + trenie a krútenie prstov tuku zložiť počas
15 min každý deň, to je z praxe masáže. Po týždni uvidíte výsledok.
Kedy trénovať
Koľkokrát za týždeň trénujete?
Prax pravidelne, ale bez fanatizmu. Najlepšia možnosť - trikrát za 7 dní 15-25 minút, študovať cvičenia na 10-20 opakovaní, 2-3 prístupy každý. Je dôležité, aby ste nevykonali dlhé prestávky.
Ako dlho môžete tlačiť?
Všetko závisí od postavenia tela a dobrej viery pracovníka, skôr ako za mesiac, nedôjde k žiadnemu zázraku. Perfektný stlačenie na týždeň, nie viac než len mýtus!
Ak je pleť priemerná - 1-2 mesiace tvrdého tréningu + správna výživa a plochá bruško ako mágia.
Ak má človek kompletnú telo: silový tréning + kardiovaskulárne cvičenie (ranné prechádzanie, chôdza) + správna strava + sušenie tela.
Ako pumpovať kocky a stojí za to?
Stojí alebo nie, závisí od vašich preferencií: niekto má rád kocky, niekto len napnutý brucho. Pri sledovaní stravy a pri vykonávaní účinného súboru cvičení, ktoré sú zozbierané v tomto článku, vyčerpáte tlač a urobte si brušku rovnou. Ak chcete kocky, môžete pracovať s týmto programom s rastúcim zaťažením (zvýšenie hmotnosti zariadenia, počet prístupov atď.), Po 1,5-2 mesiaci tréningu sa objavia kocky. Ak chcete zrýchliť výsledok, je tu fotografia expresnej tréningovej schémy pre kocky po dobu 30 dní.
Tu je druhá variácia cvičebného programu na 30 dní:
Ako jesť?
Po cvičení sa osviežte bielkovinami alebo sacharidmi. Tím proteínov je: varené kuracie mäso, vajcia, tvaroh, uhľohydráty - obilniny. Nejedzte ťažké jedlo v dopoludňajších hodinách: znižuje fyzické úsilie na nulu. Vaša strava by mala byť 1/3 - zdroje bielkovín a 2/3 - zdroje uhľohydrátov, rastlinných tukov. Jesť malé jedlá 5-6 krát denne. Nezabudnite piť 1,5 litra vody denne - to je prospešné pre telo a pokožku.
Cvičenie na výcvik lisu na kocky
Nie všetci začínajú na tom istom mieste a chcú získať rôzne výsledky, keď začínajú trénovať brušné svaly, takže by bolo vyčerpávajúce používať rovnaký prístup v tréningu pre všetkých. Nižšie sú 6 sady cvičení pre tlač, ktoré vám pomôžu pripojiť fyzicky slabé miesta, preukázať hlboké neuromuskulárne spojenia a zvýšiť silu vášho tlače bez ohľadu na vašu úroveň zdatnosti.
"Keď chceme vyčerpať kocky tlače, musíme mať na pamäti, že neexistuje univerzálny komplex pre každého. Každý má svoje vlastné ciele a svoje pôvodné údaje, ktoré si vyžadujú individuálny prístup pri výcviku kociek a pri výbere cvičení v tlači. "
Pozrite sa tiež na tlačové cvičenia doma av posilňovni.
Všetko o tlači a obsahuje čerpacie kocky
Po prvé, niektoré vedecké fakty o tlači.
Lis je jeden kontinuálny sval, ktorý je rozdelený na hornú a spodnú časť len podmienečne. A nie je možné pumpovať jednotlivé časti lisu oddelene samostatne. Niektoré cvičenia vám však pomôžu zamerať sa na konkrétnu oblasť brušných svalov.
- Vykonávajte krútenie na blok, kľačte a upevnite nohy, takže horná časť rovných brušných svalov (horný lis) sa omýva lepšie.
- Ak chcete lepšie zaťažiť dolnú časť priameho brušného svalu (dolný tlak), zaveste na vodorovnú tyč a stabilizujte trup a zdvihnite nohy ohnuté na kolenách. Takže lepšie pumpujte cez svaly brucha.
- Navyše, trup pomáha spojiť vnútorné a vonkajšie obličky brucha, tak aj krútenie alebo otáčavé pohyby.
- Niektoré cvičenia s rovnakými pohybmi môžu zahŕňať rôzne oblasti, v závislosti od toho, či je horná alebo dolná časť tela stabilizovaná. Napríklad krútenie krížikom môže vyčerpať horné i šikmé svaly.
Vzhľadom k tomu, že brušné svaly napäté celý deň, aby vaše telo vzpriamené, obsahujú viac pomalých vlákien. Preto sa pneumatiky používajú pomalšie ako iné svalové skupiny s vysokým obsahom rýchlo sa znižujúcich vlákien (napr. Svaly prsníkov, biceps atď.).
Rýchle rezanie vlákien je najviac schopné pestovania, ale chcete pumpovať svalovú skupinu, ako sú brušné svaly, ktoré sú najsilnejšie z hľadiska rastu. Preto pre svoje tréningy nemôžete použiť typickú metódu, ako sú napríklad vaše ruky, hrudník alebo chrbát.
Kým sa nerozhodnete, ktoré cvičenia sú pre vás najlepšie, použite niekoľko rôznych spôsobov výcviku s rôznou intenzitou cvičení (od strednej až po vysokú), aby sa rozrástli rôzne typy vlákien.
Nakoniec nezabudnite na progresiu stresu, pokiaľ ide o brušné svaly. Práve robí 20 opakovaní po celý čas nestačí. Musíte zvýšiť zaťaženie každého tréningu, skúste urobiť trochu viac ako v minulosti. Pokúste sa o každé opakovanie alebo priblíženie, aby ste pripočítali váhu alebo počet opakovaní pre každý nasledujúci tréning alebo mierne znížili dĺžku odpočinku medzi jednotlivými súbormi. Rastúte rýchlejšie, ak zvyšujete intenzitu od tréningu po tréning.
Cvičenie a programy pre tréningovú reliéfnu tlač
Nezabudnite, že pre tlač sú stovky cvičení a každá z nich má veľa možností, takže používajte tieto štandardné ako prvé. Pomocou našej cvičebnej databázy môžete nahradiť cvičenia alebo vytvoriť nové kombinácie, ktoré neustále komplikujú vašu tlač. Toto ho povzbudí k tomu, aby rástol a posilnil ho.
Vaša úroveň výcviku nezáleží. Začnite teraz so štandardnými cvičeniami založenými na vašich cieľoch a schopnostiach. Len sa uistite, že nevykonávate cvičenie dlhšie ako dva mesiace. V opačnom prípade vaša tlač prestane reagovať.
Cvičenie stlačí váhu
Nízke percento tuku môže pomôcť ukázať svojmu pásu, ale to neznamená, že váš lis má vyvýšeniny a depresie, takže je reliéfne a expresívne.
Tu sú štandardné cvičenia, ktoré sa používajú na pridanie viac práce ako vaša telesná hmotnosť. Zvýšenie zaťaženia stimuluje rast svalov a pomáha zmenu obyčajného plochého žalúdka na umývacie dosky s trojrozmernými kockami lisu. Cvičenie je tiež vyvážené pre tri roviny brucha - horné brušné, dolné a šikmé svaly, ktoré zaručujú vývoj zhora nadol a zo strany na stranu.
Ak chcete zvýšiť kocky rovného brušného svalu, musíte vybrať záťaž, ktorá vám umožní prepracovať svaly s malým počtom opakovaní, 8-12. Táto pomerne veľká váha je kľúčová pre budovanie svalov, v porovnaní s vysokými telesnými cvičeniami, ktoré si vyžadujú veľký počet opakovaní. Ak chcete zvýšiť šikmý sval, pokračujte v používaní dostatočne malého počtu opakovaní. Mnohí vzpierači sa nesnažia budovať brušné svaly, preto naopak zvolia mierne nižšiu hmotnosť pre množstvo šikmých svalov.
Cvičenia s priemerným počtom opakovaní spolu s pohybmi s veľkým počtom opakovaní zaručujú, že všetky vlákna budú fungovať úplne. Začnite s ťažšími cvičeniami a prejdite na tie ľahšie, keď sú brušné svaly vyčerpané. Mnohí ľudia zistia, že pomalé tlačové cvičenia sú náročnejšie, takže začnite s nimi.Hoci je priamym bruchom jediný celkový sval, môžete poskytnúť väčšiu expresívnosť v dolnej oblasti, zabezpečiť horné telo a zvýšiť boky a panvu na hrudník. Naopak, pripevnite svoje spodné telo a otočte trup smerom k bokom a dôkladnejšie namáhajte horné brušné svaly.
Skutočnosť, že vytvárate a posilňujete abs, nemusí nevyhnutne znamenať, že to zviditeľníte, ak zanedbáte zbavenie sa telesného tuku stravou a kardio záťažami. Musíte tiež pracovať na tom, aby sa stal tenšie a naozaj robiť vaše kocky vynikajúce.
- Pri približovaní sa s pomalým opakovaním použite starostlivo premyslené pohyby a zamerajte sa na silné kontrakcie, a nie na zvýšenie rýchlosti počas prístupu.
- Zvoľte si hmotnosť, na ktorej sa namáhate natiahnuté svaly. Niektoré pohyby môžu vyžadovať zmenu polohy namiesto zmeny hmotnosti (napríklad zavesenie nohy nahor, ohnutie kolená) na zvýšenie stupňa obtiažnosti, ak nemôžete dosiahnuť cieľ v niekoľkých opakovaniach.
- Pokiaľ je to možné, vykonajte poslednú sadu každého cvičenia po únave svalov, vrátane drop setov, prestávok alebo neúplnej metódy, ktorá vám umožní rozšíriť súbor na zvýšenie pálenia svalov.
- Vykonávajte tento tréning trikrát týždenne s prestávkou najmenej 48 hodín medzi tréningmi počas 6-8 týždňov.
Správne trénovanie tlače na reliéfne kocky
Dobre, dobre, znie to trochu dramatické, ale môj názor je toto:
- Niekto vám povie, že potrebujete urobiť len pár cvičení denne, aby ste získali úľavu ... ale je to chyba.
- Niekto povie, že je nevyhnutné vykonávať drepy a mŕtve väzby, inak nebude možné vytvoriť krásne telo ... ale je to chyba.
- Niekto povie, že je potrebné jesť len určité jedlo a všetko ostatné nie je v žiadnom prípade nemožné ... ale je to chyba.
- Niekto povie, že len potrebujete schudnúť ... ale je to chyba.
- A niekto povie, že celá vec je v prídavných látkach v potravinách ... ale sú tiež zlé.
V skutočnosti musíte urobiť dobre len dve veci:
1. Znížte hmotnosť
Myslím, že je to jasné.
Prvým dôvodom, prečo nie sú viditeľné šesť kociek, je prítomnosť vrstvy s veľkým obsahom tuku, ktorý pokrýva svalovú vrstvu.
Keď sa zbavíte tuku, stanete sa bližšie k vášmu cieľu, ak ste ho ešte nedosiahli. Znamená to však nasledujúcu otázku: ako schudnúť?
Po prvé, nemôžete priamo zbaviť tuku na bruchu. Chudnutie obmedzených oblastí tela je mýtus.
Cielené straty tuku alebo "obmedzené zníženie" už dlho boli horúce tlačidlá pre predaj fitness kníh, časopisov, DVD, výživových doplnkov a ďalšie.
Jeden tréning na "chudnutie" bokov a druhý na "sculpting" strednej časti tela. Táto potravina by mala znížiť brušný tuk a toto jedlo môže nejako spôsobiť, že boky sú štíhlejšie.
Prial by som si, aby to bolo tak jednoduché.
výskum ukázali, že svalový tréning skutočne vedie k zvýšeniu prietoku krvi a lipolýze (rozpadu tukových buniek v používanej energii) v oblasti svalov, ktoré sú vycvičené, ale účinok je taký malý, že nezáleží na tom.
Tréningové svaly spaľujú kalórie a tým prispievajú k ich rastu, spaľujúmu tuku, ale priamo neznižujú množstvo tuku tvoreného na týchto svaloch.
Strata tuku je teda proces, ktorý zahŕňa celé telo.
Účinná strata hmotnosti je potrebná udržiavať deficit kalóriíčo spôsobuje, že telo zníži celkové množstvo tukových zásob. Rezy sa vyskytujú všade, avšak niektoré oblasti vysušia rýchlejšie ako iné.
Spodná línia je, že môžete trénovať tak dlho, ako sa vám páči, kým sa tlač nevybuchne, ale výsledok sa nikdy nezobrazíkým nezašlete percentuálny podiel telesného tuku v požadovanom pomere.
Tento pomer by mal byť: 15% alebo menej telesného tuku u mužov a 25% alebo menej u žien.
Tu je obrazový obrázok, ktorý ukazuje, ako vyzerá tlač s rôznym obsahom podkožného tuku:
Ako vidíte, brušné svaly sa prejavujú u mužov a žien na 15% a 25% u mužov a najmä u mužov a 10% u mužov a 20% u žien.
Už bolo spomenuté, že niektoré časti tela strácajú tuk rýchlejšie ako ostatné.
Bohužiaľ, mastná vrstva, pokrývajúca svaly jadra, najmä jeho spodné časti, je strašne stabilná. A to nie je o individuálnych vlastnostiach tela, ale o fyziológii.
Dôvody, prečo sú tukové bunky v určitej oblasti tela ťažšie horieť ako iné sú vedecky založené. Našťastie existujú rôzne stratégie na zlepšenie tejto situácie.
2. Rozvíjajte všetky svoje abdominály
Inými slovami, musíte sa vyhnúť všetkým svalom kôry. Existuje rozšírené presvedčenie, že ľudia, ktorí vykonávajú veľké cviky s hmotnosťou (drepy, mŕtve vlečky, cviky s mimoriadnou váhou atď.), Nemusia trénovať brušné svaly.
S tým nemôžem súhlasiť. Poďme sa rýchlo pozrieť na svaly, ktoré tvoria brušnej oblasti.
Prvý je rectus abdominis (rectus abdominis sval). Takzvaná svalová skupina, ktorá vyzerá ako šesť "kociek":
Potom niekoľko ďalších brušných svalov, ktoré dokončia vzhľad trupu, zahŕňajú šikmé a brušné (alebo priečne, ako sa bežne nazývajú) a tiež zuby svalov:
Neprehliadnite potrebu vývoja týchto svalov okrem "pekného" priameho svalu.
Tu je príklad lisu so zle rozvinutými spodnými vrstvami svalov kôry:
Áno, to nevyzerá zle, ale nie je úľava šikmých brušných svalov, nedostatočne vyvinutý zub dentálneho svalu a žiadna priečna svalová línia.
Niektorí ľudia majú iný problém: ich rektus je slabý alebo nerovnomerný, zatiaľ čo zvyšok brušných svalov sa čerpá:
Ak sa šikmé svaly prehnali, rektusový sval je nedostatočný a priečne a zubové svaly môžu chýbať.
Teraz sa pozrime na to, ako by mal vyzerať dobrý, správny brušný útvar:
Samozrejme, model (Greg Plitt) a genetické údaje sú oveľa lepšie ako tie dvaja chalani, ale nie je tenší ako druhý chlap. Má len dokonalú rovnováhu vývoja všetkých svalov kôry.
Cieľom nie je len získať krásne "kocky", ale mať veľký tlak.
Nepoznám to ako Plitt, ale mám osobné skúsenosti v práci na konštrukcii skupiny brušných svalov. Som to pred niekoľkými rokmi:
Mal som asi 7% tuku a, ako vidíte, dosť dobrá konštrukcia svalov jadra. Stojí za to poznamenať, že som vykonal obidve squatty a mŕtve body, a niektoré brušné cvičenia, ale to nie je to, o čom by som chcel písať v tomto článku.
(Ak sa pýtate sám seba, prečo mám len štyri "kocky" namiesto šiestich, potom je to čisto genetická príčina. Pre niektorých ľudí sú svaly rektusu lepšie tvorené ako iné.)
Niekoľko mesiacov po tom, ako som urobil prvú fotku, som začal vykonávať cvičenia, ktoré o niečo neskôr budem zdieľať v tomto článku. Výsledok je možné vidieť na ďalšej snímke. Medzi prvou a druhou fotkou - rokom rozdielu.
Toto skôr dramatické zlepšenie bolo výsledkom nielen tréningu rektusových svalov, ale aj iných hlavných brušných svalov.
Skutočná najkratšia cesta do šiestich kociek
Nezáleží na tom, či ste muž alebo žena, tenký človek musel vyvinúť brušné svaly.
Môžete schudnúť s pomocou správnej výživy a stravy a pre vývoj jadrových svalov trénovanie kôry je nevyhnutné pre izolované svalové skupiny, ako aj pre všetky svaly vo všeobecnosti.
Použite tento tréning a flexibilný program na strave, ktorý stratí až 5 kg tuku a vytvorí krásne svaly za 30 dní ... bez vyčerpania pôstu alebo pravidelných tréningov v posilňovni.
Najlepšie cvičenia na výcvik svalov v tlači
Videl som a hovoril som s mnohými ľuďmi, ktorí pravidelne robia neuveriteľné množstvo rôznych cvičení, ktoré môžu trvať impozantné množstvo času, ale to všetko neprináša výsledky - ich tlač zostáva nedostatočne rozvinutá.
Je potrebné ponechať "komfortnú zónu", t.j. musí zvýšiť zaťaženie na svaloch pre ich rast, Stojí za to venovať pozornosť, av prípade prípravy na váhu s výcvikom na váhe z času na čas zvyšovať hmotnosť.
Jednou z najväčších chýb je nedostatok ťažkého zaťaženia pri práci na hlavných svaloch.
Odporúčam, aby pri každom cvičení malo byť pre tlač aspoň niekoľko rôznych cvičebných cvičení.
Predtým, než sa budeme zaoberať tvorbou tréningu, pozrime sa, aké sú jednotlivé cvičenia.
Existuje takmer nekonečný počet rôznych cvičení na formovanie brušných svalov a takmer toľko názorov, ktoré z týchto cvičení je lepšie. Našťastie nás zaujíma iba cvičenia, ktoré pomôžu pri tvorbe kôry.
Všetky cvičenia uvedené v tomto článku boli vybrané na základe niektorých výskum, rovnako ako moje osobná skúsenosť, ktorá bola získaná v priebehu práce so stovkami ľudí.
Tiež som opísal niekoľko cvičení, ktoré ste vy môžete ale keď dôsledne dodržiavate základný plán, potom s najväčšou pravdepodobnosťou nie sú potrebné.
Základné cvičenia
drepy, mŕtvy ťah, lavicový lis ležiaci na lavičke, klasické armádne lavica samy o sebe nie sú cviky na formovanie brušných svalov, ale sú účinné pri budovaní a posilňovaní svalov jadra.
Sú to aj najdôležitejšie cvičenia pre celkovú konštrukciu a posilnenie svalov tela. Ak ich neurobíte a nemáte v úmysle urobiť, potom stratiť leví podiel na pokrok.
Skrútenie nie je horný blok
Zvrat na hornom bloku - jeden z mojich obľúbených cvičení, ktorý veľa pomáha pri tvorbe svalov rectus abdominis.
Variant "krútiaceho sa" krútenia, v ktorom je okrem svalov rektusu veľké zaťaženie šikmých svalov lisu. V tomto prípade je sled akcií nasledovný: je potrebné dotknúť sa ľavého kolena pravým lakeťom, potom zvyčajným priamym zákrutom a ľavé lakeť sa dotýka pravého kolena, späť do stredu a tak ďalej.
Zvedanie nohy v lakťoch
Toto cvičenie je považované za jeden z najlepších, v ktorom sú zahrnuté rectus abdominis a šikmé svaly (vrátane ich spodných častí).
Môžete začať s kolenovými výťahmi, ale musíte sa snažiť vykonávať cvičenie s predĺženými nohami. Po tomto zaťažení bude malé, môžete pridať váhu, napríklad upnúť polstrovanú guľu medzi nohami.
Zvedanie nožičiek visiacich na lište
Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale vyžaduje oveľa viac úsilia.
Podobne ako v predchádzajúcej verzii sa môže prvýkrát uskutočniť aj s kolenami ohnutými, ale snažiť sa vykonávať s predĺženými nohami. V priebehu času môžete pridať váhu.
Nenechajte toto jednoduché cvičenie blázon sám - to je skvelý doplnok k cvičeniu. Pri vykonávaní bicykla sa vyskytli šikmé a priečne brušné svaly.
Stlačte klip
Nie som prívrženci rôznych nástrojov a iných vecí na školenie, ale video pre tlač je naozaj efektívnym a lacným nástrojom.
Ak chcete zaradiť toto cvičenie do svojho bežného tréningového programu, musíte si kúpiť kvalitné video, napríklad takto:
Hoci môžete použiť ľubovoľné 🙂
Hmotnosť pre toto cvičenie možno pridať pomocou váhovej váhy.
2. Pravidelne trénujte
Optimálna frekvencia tréningu - Toto je predmetom nekonečnej diskusie. Možno však rozlišovať hlavné pravidlo: čím je svalová skupina menšia, tým rýchlejšie sa zotavuje.
Takže po všeobecných cvičeniach, ako napríklad mŕtvych alebo squatting, trvá dlhšie, než sa zotavia, ako po izolovaných cvičeniach, ako sú bicepsy.
Preto som si všimol, že brušné svaly, ako lýtkové svaly, môžu robiť viac kontrakcií ako veľké svalové skupiny.
Všimol som si, že 2-3 tréningy pre tlač za týždeň a súčasne sú všeobecné silové tréningy "zlatým prostriedkom" pre maximálne výsledky azabrániť pretrénovaniu.
Ak vezmeme do úvahy otázku potrebného počtu tréningov pre tlač týždenne, potom stojí za to odísť z 1 až 2 dní odpočinku medzi tréningmi. Ak vypracujem plán na tri tréningy týždenne, potom radšej trénam v pondelok, stredu a piatok alebo v utorok a vo štvrtok - ak plánujete dva tréningy.
3. Uistite sa, že pokrok sa nezastaví.
Rovnako ako pri každom inom tréningu, hlavným cieľom tréningu je posilniť, s krásnymi, napnutými svalmi.
Hmotnosť, ktorá sa používa počas tréningu, by sa mala postupne zvyšovať, pretože počet prípadov, kedy môžete urobiť s hmotnosťou, sa bude rovnať počtu opakovaní rovnakého cvičenia bez hmotnosti.
Teraz, keď poznáme "pravidlá", poďme sa bližšie pozrieť na to, ako naplánovať svoje tréningy.
Schéma vzdelávania je základná. Cvičenie je potrebné robiť cyklicky. V jednom cykle - 3 cvičenia, ktoré musia byť vykonávané priebežne jeden po druhom. Odpočinok sa robí iba medzi cyklami, nezostávame medzi cvičeniami v rámci cyklu.
Program výcviku brušných svalov
Ako vytvoriť slučku:
- V prvej sade by ste mali zahrnúť cvičenie s výkonom, ako je krútenie v hornom bloku, zdvíhanie nohy s opierkou na lakťoch alebo zdvíhanie nohavíc v závese na priečniku - iba 10-15 opakovaní.
Ak nemôžete vykonávať cvičenie aspoň 10-krát, potom musíte schudnúť. Ak pätnásťkrát pridáte pár kilogramov.
- Okamžite prejdite na jednu sadu cvičení bez váhy a urobte to maximálny počet krát.
- Pohybovať sa na ďalšiu sadu cvičení bez váhy a robiť to aj maximálny počet krát.
- Odpočinkujte 2-3 minúty pred novým cyklom.
Napríklad tu je jeden z mojich obľúbených cyklov:
- 1 sada skrútenia v hornom bloku, 10-12 krát
- 1 sadu zdvihnutí nohy v podpore na lakte maximálne niekoľkokrát
- 1 bicykel nastaviť maximálny počet krát
Odpočinkujte 2-3 minúty
Zvyčajne vkladám tlačové cykly medzi súpravy na bežné svalové skupiny, aby sa ušetril čas. Napríklad:
- 1 set deadlift
- 1 cyklus za stlačenie
- Odpočívaj 60-90 sekúnd
- 1 set deadlift
- 1 cyklus za stlačenie
- Odpočívaj 60-90 sekúnd
Je lepšie stanoviť cieľ - 3 cykly za stlačenie počas jedného tréningu (a 2-3 tréningy za týždeň). V skutočnosti to nie je tak jednoduché, ako sa zdá!
Môžu športové výživové doplnky pomôcť rýchlejšie pumpovať tlač?
Žiadne prírodné látky nemôžu "spaľovať tuk", bez ohľadu na to, aké komplexné alebo pseudo-vedecké vysvetlenia neboli.
Dodávateľské spoločnosti najčastejšie hovoria o zvyšovaní oxidácie tukov (zachovanie svalovej hmoty), zatiaľ čo podporujú štítnu žľazu, indukujú termogenézu, blokujú enzýmy súvisiace s depozíciou tuku, indukujú enzýmy, ktoré spôsobujú stratu tuku, regulujú hladiny hormónov a neurotransmitery , zníženie retencie vody, zlepšenie stráviteľnosti živín a ďalšie.
Nuž, tieto aspekty skutočne ovplyvňujú chudnutie, ale tento typ marketingu nie je nič iné ako pokus zaslepiť terminológiu a vedeckú polovičnú pravdu v nádeji, že všetko uveríme.
Ak sa pozriete na vedu o úbytku tuku, môžete zistiť, že správne doplnky môžu pomôcť, ale nekompenzujú zlú výživu a cvičenie. Ak sa budete riadiť tipmi tohto článku a nemusíte sa mučiť s vyčerpávajúcou stravou a tréningom, potom môžete využívať doplnky, ktoré skutočne urýchľujú stratu tuku.
Sumarizujeme školenie tlače kociek
Takmer každý fitness guru a cvičebné programy sľubujú, že vám dajú šesť kociek vo veľmi krátkom čase, ale len málo ľudí naozaj splní tento sľub, pretože v skutočnosti to nie je taký rýchly proces.
Neexistuje žiadny všeliek na vytvorenie krásneho trupu. Ak chcete tenký, sexy brucho, musíte byť trpezlivý, jesť správne a trénovať. Ak ste pripravení čakať mesiace, nie dni, potom dosiahnete požadované výsledky.
Teraz viete všetko, čo potrebujete, aby ste konečne dostali šesť kociek, vydajte sa z vašej zóny pohodlia a dostaňte sa do práce!
""
