Cvičenie na utiahnutie zadku: tipy pre štíhlu postavu

Krásna postava je sen a pýcha každej ženy. A tiež - stimul pre trvalú prácu na seba. V opačnom prípade to nešetrí, aj keď vás príroda obdarovala nádhernými dátami. Nadbytočný tuk má tendenciu hromadiť sa na určitých miestach a tvoriť nevzhľadné valčeky a záhyby, najmä v dolnej časti tela. A ak sa nechcete dostať skôr alebo neskôr na stôl plastického chirurga, cvičenia na utiahnutie zadku a bokov by sa mali stať neoddeliteľnou súčasťou vášho života.

Prečo sa tukuje

Skutočnosť, že telesný tuk u žien sa sústreďuje hlavne na boky a brucho, geneticky stanovené. Príroda tak chráni budúce potomstvo pred chladom a hladom. Ale keďže v dnešnej dobe takmer nikoho neohrozuje a každú sekundu nie je hýčkaný chutným jedlom - výsledkom je obezita a súvisiace problémy.

V skutočnosti však prejedanie je len jedným z dôvodov zvýšenia objemov na uvedených miestach. Existujú aj iné:

sedavý životný štýl
genetická predispozícia
tehotenstva a pôrodu,
zlé návyky
endokrinné poruchy
ochorenia vnútorných orgánov.

Preto tí, ktorí sa chcú rýchlo zbaviť nadbytočného tuku, utiahnite hýždenok a urobte si sexy boky, niektoré cvičenia nemôžu robiť. Odporúča sa tiež konzultovať s odborníkom na výživu a spolu s ním upraviť stravu.

Ako trénovať

Správne zostrojený tréning je vždy dobrý pre telo. A negramotne rozložené zaťaženie mu môže spôsobiť ujmu, najmä ak sa len snažíte spriateliť so športom. Preto prvé pravidlo - žiadne zneužíva!

Je potrebné postupne zvyšovať úsilie, nie sústredené na iných alebo poradenstvo z internetu, ale iba na vaše vlastné blaho. Pokúsme sa zistiť, ako správne trénovať.

Najlepšie cvičenia

V skutočnosti akékoľvek fyzické aktivity v stojacej polohe robia vaše nohy a boky prácou. Ale problém je v tom, že čoraz viac ľudí strávi svoje dni a niekoľko večerov sediacich pri počítači alebo pred televízorom. Preto je potrebné poskytnúť problémové oblasti s dodatočným zaťažením.

Podľa odborníkov najlepšie cvičenia na utiahnutie nohy a posilnenie zadku sú:

Drepy. Pravidelné alebo s bremenami, v ktorých môžete použiť malé činky alebo plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom. Najdôležitejšie je, že boli vykonané technicky správne: s dôrazom na plnú nohu a boky boli rovnobežne s podlahou.
Mahi. Dopredu, dozadu, bočne. Môžu byť vykonávané s rovnými nohami alebo kolenami ohnutými rukami, ktoré ležia na stenu alebo na stoličke. Toto cvičenie dokonale vyvíja bedrový kĺb, zabezpečuje jeho dobrú mobilitu, preťahuje šľachy a pracuje cez vnútornú časť stehna, ktorá je väčšinou nečinná.
Zdvíhanie na stupni. Ak nie je žiadna schodovňa, je ľahké ju nahradiť doskou položenou na dvoch tehloch alebo inej stabilnej nadmorskej výške. Je dôležité, aby ste na ňu vystúpili s plnou nohou a potom narazte pracovnú nohu na koniec, než klesnete.
Bike. Cvičenie, známe všetkým od detstva. V zjednodušenej verzii sa vykoná na ľavej strane a napodobňuje pedále s nohami. Môžete však skomplikovať svoju úlohu a súčasne pracovať s tlačou. Ak to chcete urobiť, posaďte sa na okraj stoličky, položte ruky na ňu zozadu a otočte nohy a podržte ich.
Nožnice. Alternatívne pretínajúce sa zámery zdvihnuté z polohy na chrbte s nohami. Závisí od uhla zdvíhania, ako dobre fungujú boky a tlač.Optimálne, ak sú v uhle 45 stupňov.
Výpady. Zo stojacej polohy prenášajte celú gravitáciu tela na nohu nastavenú dopredu alebo na stranu. Je dôležité zabezpečiť, aby koleno nepresahovalo ponožku a boky sú rovnobežne s podlahou. Čerpá celé spodné telo.
Nárast na ponožkách. So súčasným zdvihnutím rúk po stranách alebo bez nich. Ak ste len vstať "na špičky", potom vaše nohy dokonalé dohnať. Ale ak súčasne sú svaly svalov stále silne komprimované, budú sa výrazne vytvrdzovať a zaberať krásne obrysy.
Planck. Dobré pre prácu celého tela. Musí byť vytiahnutá do struny a držaná na prstoch a vytiahnutých ramenách, ktoré sú od seba vzdialené a spočívajú na dlaňach. Je však možné zvýšiť zaťaženie bokov a lisu, zatiaľ čo v ňom stoja striedavo uťahovať kolená k hrudníku.

Ak chcete, môžete nájsť celé autorské komplexy s fotografiami, videami a dokonca aj s komentármi známych trénerov. Ale nepočúvajte sa naučiť ich naraz. Zamerajte sa na pár cvičení, naučte sa ich správne a krásne. A potom môžete skúsiť niečo nové.

Nezabudnite na hornú časť tela. Čerpané nohy a ostré boky vyzerajú veľmi smutne na pozadí previsnutých rúk, hrudníka a brucha.

Ak je domov nudný

Aby ste mohli pravidelne trénovať sami, potrebujete vážnu vôľu. Ale to vôbec nie je. To je často dôvod, prečo ženy prestali trénovať bez dosiahnutia požadovaného výsledku.

Ale dom nie je jediné miesto, kde sa môžete úspešne zapojiť. Existuje mnoho ďalších zaujímavých a užitočných možností:

Beží. Ale nie na asfalte, čo vytvára silné zaťaženie oblúka nohy a môže viesť k rozvoju vážnych chorôb. Musíte behať po hlinených cestách v parku alebo v lese, na špeciálnych simulátoroch alebo štadiónoch s mäkkým povrchom.
Nordic walking. Skvelá alternatíva k orbitreku, ktorá funguje úplne na všetkých svaloch tela, ale nepreťažuje srdce a chrbticu. Ale aby bolo tréning efektívny, potrebujete zvládnuť správnu techniku.
Jazda na bicykli. Toto a zábava, tréning a potešenie. Najmä v blízkosti parku alebo prírodného lesného pásu. Uistite sa, že sedadlo je pohodlné, výška volantu je správna. S tebou, uistite sa, že si vodu a ľahké občerstvenie: jablko alebo výživný bar.
Valčeky. Skvelá alternatíva jazdy na asfalte. Perfektne vyvíja vestibulárny aparát, trénuje lis, pumpuje hýždenok, ale nezaťažuje nohy. Je však lepšie zvládnuť ich pod vedením inštruktora a rozhodne nie je na rušných uliciach.
Skateboard. Aby ste ho uviedli do pohybu, je nevyhnutné, aby sa utiahol nohou a aby sa udržala rýchlosť - pracovať s celým telom. Nádherný simulátor pre tých, ktorí chcú mať vždy tvar.
Mierové hry. Tenis, futbal, volejbal - všetko, čo robíte, budete musieť bežať pekne, aby ste chytili loptu. A je oveľa zábavnejšie ako šliapanie na bežiacom páse, najmä v spoločnosti priateľov.
Plávanie. Predpokladá sa, že tento šport rozvíja pľúca a ramená. Ale nielen ich. Stačí si vybrať štýl, ktorý načíta vaše nohy viac. A pre tých, ktorí nemôžu plávať - stačí si vziať radu a radu len s nohami.
Jóga. Hladké namerané pohyby vykonávané pri pomalej hudbe nie sú vôbec podobné intenzívnemu športovému tréningu. Ale v skutočnosti, cvičenie jogy je skvelé pre utiahnutie zadku, vypracovanie nohy a rozvoj pocitu rovnováhy.
Tanec. Každý štýl tanca je v prvom rade pohyb. A hmotnosť tela je na nohách, ktoré sa neustále pohybujú. Takže - neváhajte a choďte na tanečnú triedu alebo diskotéku a vaše boky a nohy budú vždy vyzerať perfektne.
Jazda na koni Skvelý spôsob, ako trénovať najchudobnejšie. Koniec koncov, zdá sa, že sa nemusíte pohybovať - stačí sedieť v sedle.To je len preto, aby zostali v ňom, musíte napnúť nohy aj zadok.

Ako môžete vidieť, výber je obrovský. A toto je neúplný zoznam užitočných cvičení pre nižšie telo. Ak chcete, každý môže nájsť spôsob, ako trénovať a zároveň získať skutočné potešenie.

Užitočné tipy

Tí, ktorí nikdy neboli priateľmi so športom, sú najťažšie začať. A keď ste začali, nevzdávajte sa tohto nudného a zdĺhavého cvičenia s prvou bolesťou svalov. Tí, ktorí sa už zapojili do procesu, sami o sebe neuveria, že tieto cvičenia boli pre nich záťažou. Preto je hlavnou vecou prežitie adaptačného obdobia, ktoré trvá od jedného do troch mesiacov.

Tu je niekoľko užitočných tipov od fitnes trénerov, ktoré vám uľahčia:

Kúpte si krásne športové oblečenie, najlepšie svetlé farby. V práci je vzrušujúca a pohodlná.
Vyzdvihnite rytmickú hudbu vo svojom obľúbenom štýle. Pohyb pod ním je oveľa zaujímavejší a pohodlnejší ako pod účtom.
Nájdite rovnako zmýšľajúce ľudí. Dokonca aj keď nemôžete študovať spoločne, budete sa navzájom podporovať, zdieľať svoje skúsenosti a úspechy.
Postupujte podľa postupu. Je vždy dobré vedieť, že v dôsledku vynaloženej snahy sa menia objektívne indikátory - v tomto prípade zmizne objem bokov.
Pozrite sa na nový. Nemali by ste priniesť ten istý komplex do plného automatizmu. Aj keď je to veľmi účinné, nahradenie jednotlivých cvičení by malo byť vykonané aspoň raz za 2 mesiace.
Nezabudnite na výživu. Ak neupravíte stravu a neprestávate prejedať, nikdy nebudete môcť znížiť objem ani o jednu veľkosť.
Pite viac tekutín. Každých 20 minút intenzívneho tréningu na štandardný jeden a pol litra denne je potrebné pridať ďalší pohár vody.
Užite si úspech. Aj keď sú ešte malé. Doprajte si malé ceny, s ktorými sa odplatíte za každú úspešnú fázu.

Pomocou tohto prístupu sa školenie môže ľahko zmeniť z nudného povinného hľadania s fascinujúcim hľadaním, na konci ktorého tvoja čaká na najvyhľadávanejšiu cenu - štíhlou štíhlou postavu.

Spätná väzba a výsledky

Najpopulárnejšie recenzie sú stále od tých, ktorí nie trénujú doma. Takže je to jednoduchšie a zaujímavejšie. Zdá sa, že takýto požadovaný výsledok je sám osebe: kňaz sa stáva napnutý, listy celulitídy, zníženie objemu stehna. Áno, a činnosti klubu sú vnímané ako niečo povinné, sú ťažšie si dovoliť nechať ujsť ako domáce tréningy.

Existuje však veľa príkladov, keď mladé matky a dokonca aj ženy v pokročilom veku dosiahli vynikajúce výsledky sami, robili gymnastiku doma bez pomoci trénerov a dokonca bez podpory svojich blízkych. V skutočnosti všetko závisí predovšetkým na morálnom postoji. Ak máte cieľ - žiadne ospravedlnenia nebránia tomu, aby sa dosiahlo.

Začneme s strihmi

Všetky športy budú neúčinné, ak sa svaly predohrievajú. Za týmto účelom sú bežné cvičenia a základné rozťahovanie ideálne, čo navyše pripraví svaly na dlhý tréning s výrazným zaťažením. Ak chcete držať úsek, musíte sedieť na podlahe a ohýbať ľavú nohu na kolená, po ktorej musíte ju vziať späť. V dôsledku toho by vnútorná strana stehna mala byť na podlahe. V tejto dobe leží pravá noha, ohnutá na kolená, na podlahe, ale na vonkajšej strane. Začnite stlačiť nohu pravého ramena na prednú časť stehna (vľavo). Potom sa cez pravú nohu, ktorá je v ohnutom stave, pomaly nakloníme dopredu.

Teraz zmeniť pozíciu zmenou nohy. Táto pozícia tela prispieva k účinnému naťahovaniu sedacích svalov. Pokúste sa opäť ohnúť - zlepšiť telo a urobiť ho flexibilným. Mimochodom, strečing tiež ovplyvňuje chôdzu - stáva sa hladšie. Je telo zahriate? Teraz môžete začať cvičiť.

Stretli sme gluteálne svaly: súbor cvičení

Bez ohľadu na to, koľko cvičení s cieľom utiahnuť hýždeň, ani existovali, obvyklé drepy sú stále najúčinnejšie. Je však veľmi dôležité, aby ste ich mohli správne vykonať - existujú určité nuance, ktorým by ste mali určite venovať pozornosť, inak sa účinnosť okamžite zníži. Prvým je umiestnenie nohy. Uistite sa, že ich odložte šírkou ramien. Vypnite ponožky. Súčasne sú ramená rozšírené, aby sa udržala rovnováha - neznižujte ich. Teraz zoberte panvu späť, pomaly sa znižuje. Uistite sa, že zaťaženie je rozdelené hlavne na päty. Ak sa ťažisko dostane do ponožiek, potom sa zaťaženie dostane do bokov.

Ďalšie cvičenie, ktoré nie je menej užitočné pre sval gluteus maximus, je polovičný mostík. Musíte ležať na chrbte a natiahnuť si ruky. Palm drží pevne boky. Na prvom účte vytiahnite kolená nahor. Na druhom mieste, pevne naklonený na hlavu a chodidlo, zdvihnite boky. Na treťom stehne nižšie, a na štvrtom - narovnať nohy. Pokúste sa rovnomerne dýchať počas polovice mostu. Opakujte pätnásťkrát.

Po chvíli môžete toto cvičenie trochu ťažšie. Ležiace na chrbte posuňte nohy z podlahy na okraj stoličky. Zároveň sú ramená rozšírené pozdĺž tela. Na prvom účte, úplne spočiatku na hlave a podpätkoch, zdvihnite boky. Na druhom mieste - napnite hýždenok a skúste v tejto polohe zostať päť až sedem sekúnd. Pri treťom skóre znížte boky a potom sa vráťte do východiskovej pozície, aby ste cvičenie zopakovali. Vyžaduje desať opakovaní.

Bočné krídla efektívne pracujú svaly gluteusu. Toto cvičenie je tiež vhodné na utiahnutie bokov, čím sa stávajú elastickými. Musíte byť rovní, obracať sa bočne na stoličku alebo na stene - je dôležité mať podporu. Držte podperu, zdvihnite nohu bokom a snažte sa ju udržiavať približne v rovnakej rovine s líniou tela. Uistite sa, že ste nohu rovno a neohýbajte ju na kolenách. Neliečajte ani telo. Pokúste sa zdvihnúť nohu čo najvyššie. Mahi potrebuje vykonať dva alebo tri prístupy, každý z nich - pätnásť alebo osemnásť opakovaní pre každú nohu.

Ďalším variantom pohybov je chrbát zameraný na vytiahnutie veľkého svalu - najväčšieho zo všetkých svalov gluteusu. Opierajte sa o oporu tak, že si necháte chrbát rovno. Najskôr jemne potiahnite nohu a potom hore. Vaším cieľom je zvýšiť stehno na maximum, aby ste pocítili napätie. Teraz znížte nohu a zopakujte pohyby pätnásťkrát. Opakujte pre druhú nohu. Všetko, čo musíte urobiť, tri prístupy.

A posledná verzia pohybov, ktoré sa vykonávajú, stojí kolená s oporou na rukách. Prvý - ohýbanie paží, naklonenie sa na podlahe, držanie chrbta rovno. Teraz ohnite nohu a zdvihnite ju a držte ju rovnomerne s trupom. Sťahujte svaly na maximum. V tejto pozícii musíte zostať na tri sekundy. Teraz spustite nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri vykonávaní takýchto výkyvov by mala byť päta smerovaná k stropu. Jediné, čo musíte urobiť, sú tri plnohodnotné prístupy, z ktorých každý - desať opakovaní.

Známe cvičenie - "bicykel", ktoré je samo o sebe efektívne. Umožňuje vám utiahnuť svaly hýždia a stehien a robiť nohy štíhlejšími a zvodnejšími - to znamená, že dáva komplexný účinok. Ale toto jednoduché cvičenie musí byť vykonané správne, ležať na chrbte a rozťahovať vaše ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy v uhle štyridsaťpäť stupňov a začnite vykonávať cvičenia simulujúce jazdu na bicykli. Udržujte nohy rovno. Dodržujte maximálnu amplitúdu.

Nie je to zlé priťahovanie bokov a hýždenného normálneho skoku. Nič zložité, ale efekt prekročí vaše očakávania. Skok na lano by mal byť na prstoch, začína pomaly a postupne zvyšuje tempo. Venujte pozornosť tomu, že dýchanie je jednotné. Skákanie po dobu piatich minút bude stačiť na tónovanie svalov.

Nebude nadbytočné vykonávať útoky. Ak to chcete urobiť, usporiadajte nohy tak, aby ste boli vpredu a druhý - za sebou. Posaďte sa jemne a opierajte o zadnú nohu na špičku. Pokúste sa dotýkať podlahu kolenom. Ale koleno, ktoré sa teší, v žiadnom prípade by nemalo prekročiť hranicu prstov. Začnite postupne s piatimi až siedmymi výbehmi na každú nohu a zvýšte ich na pätnásť opakovaní.

Na utiahnutie zadku pomôžete chodiť na pápeža - veľmi jednoduché a veľmi užitočné cvičenie. Posaďte sa na zem a nataďte si nohy. Odoberie ich z podlahy a udržiava rovnováhu na úkor rúk, prejdite na pápeža a potom späť. Vzhľadom k tomu, že v procese takejto "chôdze" fungujú všetky gluteálne svaly a tento účinok sa dosiahne.

Alternatívou k "chôdzi" na pápež je chôdza po prstoch. Stúpte na ponožky, zatiahnite svaly zadku a začnite chodiť v malých schodoch dopredu. Počas cvičenia neohýbajte kolená. Sto sto dvadsať krokov bude stačiť. Po týždni takejto chôdze si všimnete, ako sú nohy utiahnuté a vaše hýžď - elastické.

Do zadku sa utiahli, je dôležité vyčistiť bočný povrch stehna. Ležať na chrbte a stlačením chrbtice k podlahe. S rukami za hlavou uzamknite ich v zámku. Zdvihnite rovné nohy nahor a čo najširšie ich rozložte. Teraz narovnajte nohy a zopakujte cvičenie. Tento komplex bude postačujúci pre váš zadok, aby získal športovejší, sexy vzhľad.

Trvalá práca na zadku - kľúč k elasticite vašich kňazov

Ak chcete zohriať svaly, urobí sa krátky beh, lezenie po schodoch, desať minút jazdy na bicykli.

Cvičenie 1 - "Užitočná hojdačka":

Tento komplex je zameraný na sprísnenie všetkých gluteálnych svalov a zahŕňa 4 typy cvičení, z ktorých každá sa vykonáva na 15 až 20-krát na každej nohe: najprv na jednej, potom odpočívajte niekoľko minút na uvoľnenie napätia a potom na druhú.

Klesnúť dole, ruky ohnuté alebo rovno, spočívajúce na podlahe. Ohnúť nohu o 90 stupňov a zdvihnúť ju, čím sa vytvorí pevná línia femorálnej časti s telom a holena je kolmá na podlahu,
Zvyšujeme nohu len v dvoch prístupoch: polovica, fixácia na 5 sekúnd, potom do koncového bodu a oprava,
Všetko v rovnakej polohe je pružné, ohýbanie nohy, hore a dole,
A posledné cvičenie sa zdvihne, iba po boku, potom po krátkej prestávke zopakujeme celý komplex s druhou nohou.

Cvičenie 2 - "Opieranie nohy späť":

Perfektne ztiahne veľké svaly a eliminuje záhyby pod korisťou.

Stojíme na podpore a položíme na ňu ruky,
Pohybujeme nohu späť, pri pokuse o zvýšenie stehna vyššie, znížiť myšlienku späť.

Tu je najdôležitejšia vec, že prípad v tomto okamihu nie je ohnutý ani otočený.

Opakujte 20-krát na každú nohu. Ak cítite svalové napätie a mierne brnenie, znamená to, že ste urobili vyššie uvedené. Po každých 3 tréningoch zvyšujeme počet pohybov o 5.

Cvičenie 3 - "Squatting":

Účinné cvičenie na utiahnutie zadku.

Široko roztiahneme nohy, narovnávame prsia, natiahneme ruky dopredu,
Nakláňam telo dopredu, ohýbame nohy a zatláčame panvu späť, ako keby sme boli dosť, hlavnou vecou nie je ohýbať chrbát a nie odtrhnúť päty z podlahy,
Nezabudnite napnúť svaly panvy a vrátiť sa do pôvodnej polohy.

Všetko robíme pomaly a dbáme na to, aby ste pri poklonení kolena nevyčnievali prsty. Vyrábame 4 sady dvadsaťkrát. Ak je to žiaduce, zaťaženie môže byť zvýšené kvôli krku na ramenách.

Cvičenie 4 - "Lunge":

Jeden z najefektívnejších cvičení na utiahnutie previsnutého zadku. Skladá sa z 3 možností: spätné útoky, forwardové útoky a striedanie spätných a dopredných výpraskov.

Stojíme rovno, položme ruky na pás,
Počas vdychovania, keď urobíme krok vpred, pomaly priliehame, nezabudnite si udržať chrbát rovno.

Vyrábame 5 sád 15-krát pre každú nohu. Uistite sa, že koleno bolo na rovnakej úrovni ako prsty tejto nohy. Pre väčšie zaťaženie vykonávame cvičenie s činkami alebo plastovými fľaškami naplnenými vodou alebo pieskom.

Relaxácia svalov počas cvičenia a po

Aby svaly po cvičení mali menej bolesti, musíte sa uvoľniť a napnúť počas cvičenia a po cvičení. Napríklad:

Ležeme na podlahe, zdvihneme nohy a pretrepíme ich, čo im dáva možnosť relaxovať,
Nakloňte sa dopredu a snažte sa uchopiť za členky a postaviť sa asi 10 sekúnd.

Horká kúpeľ tiež pomáha relaxovať.

Nemusíte sa venovať výcviku už niekoľko dní, môže naopak odradiť celý lov a túžba hrať šport. Rýchlejšie na dosiahnutie výsledku nefunguje, fyziológia je taká, že svaly potrebujú čas na zmenu svojej štruktúry, pol hodiny - stačí na jedno sedenie.

Najlepší stimul - viditeľný výsledok

Hlavným pravidlom, ktoré nemožno zabudnúť, je, že značné výsledky možno získať len pravidelným cvičením a diétou.

Ale malé fyzické zaťaženie do 20 minút týždenne a nekontrolované množstvo spotrebovaných kalórií nikdy nedosiahne očakávaný výsledok ani po niekoľkých mesiacoch.

Zvýšenie účinku pomôže kozmetickým postupom, maskám, peelingom.

Je potrebné vykonať cvičenia na posilnenie svalnatých svalov hýždí denne, dva dni odpočinku týždenne sú prípustné, až potom môžeme čakať na výsledok,
Striedanie rôznych zaťažení a cvičení pomôže, aby ste sa unavili z tých istých tried,
Vytvorte si vlastný súbor cvičení pre rýchly účinok, založený na osobných vnútorných pocitoch a pripravenosti,
Ak bude výsledok viditeľný, nemali by ste prestať pracovať, orezaná postava tiež potrebuje konštantné "brúsenie".

Akékoľvek dosiahnutie cieľa vyžaduje osobitné úsilie na seba a vaša napnutá, krásna a pružná korisť nie je výnimkou. Nebuďte leniví, hrajte šport a buďte vždy zdraví a krásni!

Ako urobiť krásnu postavu

Je dôležité nielen schudnúť, ale aj pumpovať jednotlivé svalové skupiny, aby sa udržali v dobrom stave. Chudnutie ľudí potrebuje zvýšiť fyzickú aktivitu, vybrať si správnu výživu, nezabudnite na ranné cvičenia, kontrolujte vodnú rovnováhu tela a nechajte navždy zlé návyky. Takže urobiť kedysi problematická postava krásna je celkom reálna. Ak si želáte, môžete sa prihlásiť do posilňovne alebo sa zúčastniť skupinového tréningu. Každodenné cvičenie pre dokonalú postavu doma však nie je menej účinné.

Ranné cvičenie

Na udržanie svalového tonusu musí ráno začať denným cvičením. Je lepšie začať od kardiovaskulárneho zaťaženia, napríklad z krokov na jednom mieste s kolenami vysokými na minútu. Tento prístup môžete nahradiť a presný časový interval skákať cez lano. Ďalšie nabíjanie zahŕňa nasledujúci tréningový komplex, počas ktorého je dôležité kontrolovať dýchanie, postupne zvyšovať tempo, zvyšovať počet opakovaní:

Otáčajte hlbokou hlavou v smere hodinových ručičiek a dlhú minútu.
Otočenie rúk s bodom fixácie rúk na pleciach 20 krát v jednom a opačnom smere.
Posuňte ruky naspäť a dozadu dvakrát v každom smere.
Klasický "Mill", ktorý chcete vykonať 30 sekúnd.
Otočí telo doprava - doľava pre 20 opakovaní pre každú stranu.
Nakláňajte s rovnou chrbát: prstami na pravej nohe, potom na podlahu a doľava.
"Lock" s hlbokým ohnutím späť na 20 opakovaní.
Deep squat s rovným chrbtom vo výške 30 opakovaní.
Skoky na jednej nohe 20 krát, potom na druhej ako veľa.
Hlboké dych a dych pre obnovenie dýchania.

Cvičenie pre dokonalú postavu doma

Pri zvýšenej fyzickej námahe je potrebné sledovať celkové zdravie. Výber efektívnych cvičení pre dobrú postavu, odporúča sa obrátiť sa na profesionálneho inštruktora, individuálne pripraviť plán pre domáce tréningy. Ak takýto špecialista nie je v prostredí, použite časovo testované prístupy, ktoré dokážu pumpovať všetky svalové skupiny, dajte štíhlemu obrázku reliéfnu siluetu.

Pre krásne ruky

Saggy koža predlaktia sa stáva globálnym problémom pre mladé dievčatá aj ženy staršie ako 35 rokov. Ak chcete vyriešiť to, je celkom realistické, ak si vyberiete ten správny komplex harmónie, pravidelne ho vykonajte v príjemnej atmosfére, vyhnite sa zlým návykom. Nižšie sú osvedčené možnosti, ktoré zmierňujú nepríjemnosť, svalovú slabosť:

Na vyčerpanie bicepsu musíte brať činky s hmotnosťou 3-5 kg, v závislosti od možností začínajúceho športovca. Štartovacia pozícia - sedenie. Jedna ruka je voľná a je na koleni ako podpera, druhá stláča činku a leží na podlahe. Na "jeden" zdvihnúť váhy do oblasti hrudníka, na "dve" - vrátiť sa na začiatok. Telo by sa malo mierne posunúť dopredu. Odporúča sa urobiť 20-25 prístupov.
Aby triceps mohol byť čerpaný, je dôležité, aby ste zaujali náchylnú pozíciu, zatiaľ čo roztiahnite rameno s jednou činkou dopredu a udržujte ju v záťaži. Ohnúť to v "čase" na lakeť, vytvoriť uhol 90 stupňov pred tvárou a pozastaviť, v čase dva, opäť narovnať. Pre každú z nich je zobrazených 20 opakovaní a je možné ich striedať až po ukončení priblíženia.

Na utiahnutie hrudníka

U mnohých žien je hlavným problémom považované za prehĺbenie hrudníka s vekom alebo po laktácii. Ak raz zvodný výstrih už dlho prestane byť inšpiráciou, musíte urobiť jednoduché cvičenie pre štíhlu postava, pričom nezabudnite na potrebu utiahnuť zvieracie svaly. Na zvýšenie zaťaženia sa odporúča pripraviť činky vopred na 3-5 kg. Tu sú účinné možnosti:

Zoberte si náchylnú pozíciu, pričom každá ruka drží činku s hmotnosťou 3-5 kg. Usporiadajte rovné ramená opačným smerom, položte ich na vodorovný povrch. Po vydychovaní, zavrite pred sebou, držte činky na úrovni hrudníka na niekoľko sekúnd, zatiaľ čo vdychujete - vráťte ich do pôvodnej polohy. Ukazuje sa, že vykonáva 25 až 3 až 4 návštevy.
Východisková poloha je polovičné, zatiaľ čo ramená s činkami visia voľne pozdĺž tela. Keď vydychujete, musíte ohnúť lakte a pritiahnuť ruky k hrudníku, pri vdychovaní sa musíte vrátiť na začiatok. Chrbát musí byť rovný po celý čas, mierne naklonený dopredu, no nohy by mali zostať v polovičnej polohe a všetky 25 opakovaní na 3-4 prístupy.

Jednoduché spôsoby, ako udržať hýždenok v tvare

Svalové svaly bez námahy strácajú svoj tón a v tomto prípade kňaz rýchlo stráca svoj tvar, saje. Moderné ženy, tento problém je dobre známy, pretože sedavý spôsob života sa pre väčšinu stal normou. Dávame prednosť mestskej alebo osobnej doprave, výťah - jogging na schodoch, posedenie pri počítači alebo TV - aktívna činnosť. Výsledkom je, že gluteálne svaly atrofujú, sú slabé a môžu začať zmeny svalového tkaniva, ktoré potom nebudú tak jednoduché. Preto je dôležité nechať svaly bez dozoru a dať im potrebnú záťaž. Nemáte čas hrať šport? Môžete zmeniť svoj životný štýl.

1. Najlepší "simulátor" pre kňazov - bežná chôdza. Musíte ísť čo najviac. Ak musíte prekonať malú vzdialenosť, ísť pešo a jednoducho ísť späť pešo. Postupne zvyšujte svoje chôdze "prechody", nájdite pre nich aspoň hodinu a pol za deň.

2. Zabudnite na výťahy. Chodíte po schodoch a zaťažíte svaly svalov obrovskou prácou. Samozrejme, večer po práci je ťažké vyliezť po schodoch, najmä ak žijete na 10. a vyššom poschodí. Ale môžete začať s minimom, napríklad ísť až na polovicu cesty na výťah a potom pokračujete na ceste pešo.Mimochodom, takéto originálne cvičenia na utiahnutie zadku veľmi rýchlo vedú k požadovanému výsledku - pružnému a napnutému pápežovi.

3. Dance! Môžete tancovať počas akýchkoľvek domácich prác - varenie večere pre domácnosti, upratovanie, hranie s deťmi atď. Tanec pomôže nielen vášmu "piatemu bodu", ale aj stálému zdroju dobrej nálady.

Ako vidíte, nič komplikované - nie vyčerpávajúce fyzické námahy, ani veľa hodín tréningu - len túžba mať tvar.

Ale pre tých, ktorí stále snívajú o "brazílskej excelentnosti", tieto tipy určite nestačia. Tu budete potrebovať ťažké delostrelectvo vo forme vážnych cvičení.

Komplex №1

Tento komplex zahŕňa drepy - jednoduché a doplnené rôznymi prvkami. Takýto výber cvičení vám umožňuje pracovať svaly svalov čo najviac.

1. Aby sme túto úlohu vykonali, stojeme vzpriamene, nohy sa roztiahli s našimi prstami mierne prečnievali cez šírku ramien a naše ruky sú pred nami roztiahnuté. Ak je to možné, namáhajte zadok a začnite si klápať a snažte sa čo najnižšie dosiahnúť. Zmrazíme niekoľko sekúnd (môžete až 5, ak je to možné) a vezmite PI. Takže to urobte dvakrát, dvadsiateho storočia zostaňte v dolnej časti sekúnd po dobu 20 sekúnd a vykonajte pružné pohyby v tejto polohe.

2. Prijmite PI z predchádzajúceho cvičenia na utiahnutie zadku, ale fixujeme ruky v páse. Začneme si klásť. Akonáhle kolená tvoria pravý uhol, s ľavou nohou späť vykonáme výpad a znížiť pravú ruku nadol, kým sa nedotkne podlahy. Ľavá ruka v tomto momente stúpa na úroveň tváre s dlaňou von. Vrátime sa do PI a podobne použijeme pravú nohu.

3. Z pozície na stoji priamo vystupujeme s jednou nohou, kým koleno "pracovnej" nohy nie je ohnuté pod pravým uhlom, zatiaľ čo koleno druhej nohy sa musí "pozrieť" na podlahu. Z tejto polohy zdvíhame skok tým, že súčasne tlačíme obe nohy. V hornej časti skoku vymeňte nohy a zopakujte cvičenie znova. A tak 20 krát so striedajúcimi sa nohami.

4. Pre toto cvičenie budete potrebovať malý uterák. Keď stojíme rovno, položili sme "pracovnú" nohu na uterák zložený niekoľkokrát. Hmotnosť prenesieme z "nepracovnej" nohy, v tomto čase ohýbame koleno s "pracovnou" nohou, hladko posunieme (na úkor uteráka) na stranu na 4. Potom vrátime "pracovnú" nohu na ten istý účet a narovnáme "nepracujúcu" nohu. Ak chcete vykonať toto cvičenie na utiahnutie zadku, dostanete pol minúty, potom je potrebné zmeniť nohy.

5. Zo stojacej polohy priamo vykonávame malý squat, ktorý sa sústreďuje na celú telesnú hmotnosť na päty. Z tejto polohy zdvihneme ľavú nohu späť, snažiac sa nezmeniť polohu bokov a súčasne vytiahnuť ramená do strán. Vrátime sa do PI a vykonáme cvičenie s použitím pravého ramena.

Naša rada: pre cvičenie doma by bolo pekné získať športové oblečenie - pohodlné nohavice alebo šortky, tričko alebo tričko. Budete tiež potrebovať tenisky, pretože robiť drepy a výpady s bosými nohami nie je príliš pohodlné. Áno, športová forma je sama osebe prívetivá, prispôsobuje sa požadovanému režimu.

Komplexné číslo 2

Tento komplex obsahuje cvičenia, ktoré "vyvíjajú" nielen svaly zadku, ale aj abs, zadnú plochu.

1. Kľučujeme s dôrazom na lakte. Zdvihnite pravú nohu a presuňte pätku presne na strop. V čase zdvíhania nôh narazíme gluteálne svaly. Vynechajte nohu v PI. Pre každú nohu musíte dokončiť 10 výťahov.

2. Prijmite PI z cvičenia na utiahnutie zadku 1. Znova zdvihnite pravú nohu, ale tentoraz nie hore, ale na stranu a nahor, takže telo a stehno tvoria uhol 90 °. Vykonávame aj 10 výstupov.

3. Toto cvičenie bude vyžadovať predsedu. Stojíme za stoličkou smerom k zadnej časti. Stojeme rovno, nohy od seba, na úrovni ramien. Ruky sa opierajú o zadnú časť kresla. Vedeme pravú nohu späť a ihneď ju zdvihnime čo najďalej, potom sa vráťme na PI.Cyklus - 10 opakovaní. Nakoniec držíme nohu a vytvoríme pružné ostré pohyby. Zopakujte rovnaké pre ľavú nohu.

4. Ak chcete vykonať toto cvičenie, budete potrebovať mat. Ležali sme na jeho chrbte, nohy boli pred sebou, mierne roztiahnuté a ohnuté na kolenách. Ramená sú umiestnené pozdĺž tela. Samotné stehná zdvihnú panvu z podlahy, z maximálnej možnej výšky ju vrátime späť na podlahu. Vykonávame 10 opakovaní, nakoniec sme v hornej polohe a vykonali 10 jarných pohybov.

5. Zapnite žalúdok, vložte dlaň pod bradu a postavte nohy trochu širšie ako ramená. Zdvihnite nohy na maximálny možný bod, snažte sa odtrhnúť nielen kolená z podlahy, ale aj boky. Napätie v svaloch bokov by malo naznačovať správnosť cvičenia na utiahnutie zadku. Cyklus - od 10 do 15 opakovaní.

Naša rada: do cvičenia pridajte malú masáž. Zakaždým, keď sa sprchujete, tlieskajte rukami a potom ich po 10 minútach prechádzajte pohybmi. Môžete tiež zariadiť pápežskú sprchu tak, že na ňu striedavo nalejete teplú a studenú vodu. Takéto opatrenia pomôžu udržiavať tón pleti a posilňovať svalovú tkanivu.

Čo robí hviezdy?

V poslednej dobe prešli hollywoodske koncepty sexuality a atraktívnosti výraznými zmenami. Ak chcete nahradiť predchádzajúce štandardy krásy, chváliť takmer bolestivú harmóniu (zvážte, anorexia) prišiel nový, radikálne opačný. Doteraz módne "základy" krútili niekoľko hviezd naraz - Jennifer Lopez, Beyonce a Shakira. Tieto latinskoamerické krásy ukázali, že svieže formy sú nielen krásne, ale aj vzrušujúco sexy, a čo je najdôležitejšie - prirodzené pre zdravú ženu.

Teraz milióny žien na planéte chcú "zadek ako J. Lo" a "boky ako Beyonce". A "hviezdy" sú radi, že zdieľajú tajomstvá, ako dosiahnuť takéto formy.

Bývalý sólista Destiny's Child uprednostňuje "zaťaženie" gluteálnych svalov klasickými pľuzgiermi a výklenkami. V tomto prípade je dievča rozložené na plný výkon - každá cvičenie vykonáva 10 krát, trikrát. Školenie prebieha cez deň, a medzi nimi Beyonce pracuje na stacionárnom bicykli, pláva a rollerblade.

Jennifer Lopez

Krásne J. Law každé ráno začína obvyklým pohybom nôh. A striedavo vykonáva pohyby z náchylnej pozície a stojí na podpore. Osobný tréner speváčky Ganner Peterson hovorí, že toto jednoduché cvičenie na utiahnutie zadku postačuje na to, aby sa gluteálne svaly viac pružné. Okrem toho sa spoločnosť J. Lo aktívne angažuje v lóži na fitball a skákanie, ktoré tiež pomáha posilňovať svaly zadku a stehien.

Táto kolumbijská krása tiež nie je lenivá a nenechá si ujsť šancu, ako ju praktizovať. Shakira je obľúbené cvičenie je reverzné útoky (to je cvičenie č. 2 z prvej sady). Ale vystupuje to 50 krát denne! Okrem toho spevák prideľuje pol hodiny každému dňu na starostlivé strečing a squat.

Ako môžete vidieť, žiadne "prísne tajné" zbrane - len pravidelnosť a vytrvalosť. Dúfame, že príklad týchto fantasticky krásnych žien vás bude inšpirovať.