Krásne nohy dievčat - predmet obdivu mužov a závidenie priateľky. Každý z nás sníva o takýchto a niekedy neúspešne bojujúcich s ich plnosťou. A ak je pravý opak? Máte veľmi tenké nohy - čo robiť? Zdá sa, že problém - v skutočnosti, získať váhu je vždy oveľa jednoduchšie ako odhodiť. Dievčatá - majitelia tenkých, nie veľmi krásnych nôh, sa začínajú opierať o sladké a vysokokalorické. Výsledkom môže byť práve naopak - pre niektorých z dôvodu konštitúcie alebo genetických zvláštností ani zdokonalená strava nepomôže získať jeden gram nadbytočného tuku. Ale také jednotky. V podstate začína používať všetko nekontrolovateľne, takmer každý z nás bude veľmi rýchlo rásť pôsobivé bruško a hrubé strany. Problém slabosti končatiny sa však pravdepodobne nevyrieši. No, krásne nohy dievčat sú prácou samotných dám!
Len šport a šport
Čo robiť? Keď poznáme niektoré jednoduché triky, situácia môže byť opravená. Nafúknutie nohy - to je cesta, ktorá povedie k ich krásnej forme, a niekedy obchádza vyčerpávajúce cvičenia vo fitness miestnosti. Cvičenie pre tenké nohy doma nebude o nič menej účinné, je dôležité ich len správne vykonať.
Je dôležité spomenúť, že prístup k riešeniu problému by mal byť systemický. Čo to znamená? Nestačí pozorovať vyváženú povahu tréningu (to znamená pravidelne a podľa určitých pravidiel), je potrebné dodržiavať dobrú výživu a všeobecne zdravý životný štýl vrátane optimálneho režimu spánku a odpočinku, prechádzky na čerstvom vzduchu a ďalších známych pravidiel nikoho nenarušil.
Ako pumpovať tenké nohy doma? Základné cvičenia, ktoré budú prezentované v tomto článku, sú celkom vhodné pre "amatérske" tréningy. To znamená, že nemusíte ísť do telocvične alebo zaplatiť obrovské peniaze trenérke. S týmto komplexom často začínajú kulturisti a dokonca aj fotomodelky.
Cvičenie pre tenké nohy - začnite zahrievaním
Rovnako ako u akéhokoľvek športového zaťaženia, je žiaduce predvídať základnú sadu cvičení s zahriatím všetkých svalov. Čo je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí sa svojou povahou pracujú hlavne na sedení. Preto sa séria zahrievacích cvičení stáva okamihom takmer rovnako dôležitým ako tréning sám osebe. Jeho význam a účel má zabrániť zraneniam a nepohodlieam v triede.
Hlavným prostriedkom na to je, ako zahriať všetky kĺby a väzy. Najjednoduchšie a najefektívnejšie cvičenie pre nohy pre dievčatá sú všetci známe chodiť po prstoch a podpätkoch, rovnako ako na okrajoch nôh (prvý zvnútra, potom vonku).
Je potrebné pokračovať v striedaní chodidiel striedavo v rôznych smeroch v sediacej polohe, potom ideme na lano a po určitom počte skokov (ktoré dokonale zohrejú všetky svaly) spomíname na najjednoduchší komplex navrhnutý pre rannú gymnastiku.
Hlavná sada cvičení pre tenké nohy
Po dokončení základných otočení, ohybov a kývania rukami a nohami môžeme predpokladať, že sme úspešne dokončili predbežnú fázu a je čas prejsť na hlavnú vec. Ako už bolo spomenuté, v boji proti slabosti končatín, nadbytočný tuk nie je našim asistentom. A vo všeobecnosti nič nepotrebuje. Objem sa zvýši zvýšením svalovej hmoty, a preto by počet opakovaní v každom prístupe nemal byť príliš veľký.
Táto taktika (veľké množstvo opakovaní) je vhodná s opačnou stratégiou - tavenie nadmerného podkožného tuku a zníženie hmotnosti.Tiež potrebujeme silné cvičenia pre krásne nohy, to znamená vážne zaťaženie, ale s malým počtom návštev - inak z cvičení nebude zmysel.
Ak nie je dostatok vybavenia
Pýtate sa, ako organizovať fyzickú aktivitu doma - nie je tam žiadna činka, ba dokonca ani činky, ktoré klesajú. A to jednoducho nie je problém! Samozrejme, mať v byte skladacie činky nikoho neublíži. Ale ak sa stalo, že ste tento športový doplnok nedostali včas, je ľahké ich nahradiť malými plastovými fľašami naplnenými vodou. Pri zmene úrovne môžete ľahko upraviť požadované zaťaženie.
Ale čo nahradí ťažký bar, opýtaj sa skepticky. Veľmi jednoduché - vezmite si trvanlivý batoh na rameno a naplňte hore nejaké ťažké predmety. Úplne lacno, môžete si kúpiť suché manžety s váhou. Toto nenápadné príslušenstvo môže neočakávane priniesť mnoho výhod.
V nižšie uvedenom programe sú všetky cvičenia pre krásne nohy zamerané na vytvorenie samostatnej skupiny svalov a na čerpanie objemu, ktorý potrebujete na to, aby celý komplex bez medzery.
Začíname pracovať s nákladom
Najlepšie a najzákladnejšie prostriedky na udržanie svalov v nohách v dobrej kondícii sú dobre známe drepy. Zdá sa, kto nevie, ako sa to deje! Treba však objasniť: ak je vaším cieľom získať váhu, nemôžete to urobiť bez ďalšieho zaťaženia Hmotnosť by sa mala vyberať tak, aby sa z posledných tuctov opakovaní opakovalo, že posledné dva budú ohromené - na hranici svojich schopností.
Klasická pištoľ
Ak neviete, potom je možné priliehať na hmotu bez vonkajšej záťaže. Takáto zaujímavá možnosť vyzerá takto: staneme sa s našimi chrbtmi proti stene, opierajúc sa o to. Každá noha striedavo stúpa dopredu a na druhej strane sa pomaly kýva. Vaša držanie tela je vizuálne trochu podobné tejto zbrane, preto meno.
Tí, ktorí práve začali, by mali byť obmedzené len na desať drep. Keď sa zručnosť čerpá a telesná zdatnosť sa zvyšuje, počet z nich sa môže zvýšiť. Ak takáto záťaž pre vás už nie je o novinkách a neposkytuje očakávaný účinok, vezmite akúkoľvek váhu do rúk - od činiek a rovnakých fliaš s vodou, ktoré sú uvedené vyššie, do veľkých objemov encyklopédie.
Robíme lunges, držíme zaťaženie
Stojte rovno spolu s nohami. Sami so zdvihnutými rukami držíme fľaše s kvapalinou alebo činkami. Bez toho, aby sme zmenili pozíciu paží s bremenom, sa každé striedanie strieda v každej nohe - najprv vpravo, potom vľavo. Hmotnosť sa prenesie na pracovnú nohu, zatiaľ čo by ste mali trochu kývať, robiť pružné pohyby a potom sa vrátiť k pôvodnému stojanu.
Zmena nohy a opakovanie rovnaké. Počet opakovaní by nemal byť vyšší ako 15. Účinnosť cvičení pre tenké nohy závisí od váhy, ktorú držíte vo svojich rukách.
Vodítka a hojdačky
Vezmeme si váhu manžetu a nasadíme sa na každý členok. Budú musieť robiť najrôznejšie pohyby s nohami, prekonávajúc odpor vytvorený zaťažením. Aké možnosti sú tu? Jeden z nich - stojíme vzpriamene a vezmeme jednu z nohavíc presne na stranu, dosahujúc najvyšší možný zdvih. Po desiatich takýchto kohútiach sa presunieme na druhú nohu. Efekt je lepší, pomalšie tempo výkonu. Ďalšou možnosťou je rovnako utiahnuť váhy manžety na nohy a hodiť každú z nohavičiek po sebe.
Na všetkých štyroch a leží
Pokračujeme v cvičeniach pre tenké nohy. Ohnúť sa na podlahe s kolenami a dlhmi. Pokúste sa silne tlačiť chrbát a pätu dopredu s ťažkou manžetou na členku. Toto cvičenie je skvelým nástrojom na vyčerpanie gluteálnych svalov. Musíte to urobiť 10 krát na každej nohe.
Potom, ležiace na ľavej strane a položte pravú ruku na zem pri hrudníku, zdvihnite pravú nohu čo najvyššie a potom sa vráťte do východiskovej polohy.Po strávení až 25 opakovaní sa položíme na pravej strane a opakujeme pre ľavú nohu.
Zoberte si podobnú pozíciu (v polohe na ľavej strane), hlavu umiestnenú na ramene. Spodná časť nohy (vľavo) sa narovná. Dali sme správnu nohu pred jej koleno, z tejto ťažkej východiskovej pozície by ste mali zdvihnúť ľavú nohu tak vysoko, ako len môžete. Potom - vráťte ho späť na podlahu a naším cieľom nie je priniesť ju na samý koniec (nie "pokles"). Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, jeho vykonanie zahŕňa opakovanie každej nohy v množstve do 25.
Všetko, čo bolo uvedené vyššie, je určené na prácu s gluteálnymi svalmi a bokmi. A čo teľa? Sú čerpané zdvíhaním a spúšťaním ponožiek, ako aj prechádzaním na nich. Ak sa takéto zaťaženie zdá byť frivolné, ísť, držíte v rukách bremena.
Tak sme sa rozprávali o tom, ako základné fyzické sily cvičenie pre tenké nohy vyzerať. Nesmieme však zabudnúť na niekoľko dôležitých bodov, ktoré spočívajú v správnej výžive, správnom zotavení, ako aj v potrebnom aerobnom cvičení. Neschopnosť implementovať alebo narušenie prístupu k akejkoľvek z týchto otázok môže znížiť všetky úspechy na nulu. Teraz o niečo viac.
Čo jesť
Takže, jedlo. Nie je možné rýchlo vybudovať svaly a v dôsledku toho dosiahnuť náš hlavný cieľ (zvýšiť vizuálny objem našich obľúbených koní) bez toho, aby sme dodržali určitý prístup k jedlu. Skutočnosť, že nie všetko je užitočné, je známe každému. Ale teraz hovoríme o tzv. Bielkovinovej strave, ktorá je založená hlavne na bielkovinách.
Bez nich by dosiahnutie významného úspechu pri budovaní svalov, bohužiaľ, nebolo. Dodávateľ tejto látky, ktorý potrebujeme, je kurací vajcia a hovoríme o bielkovinách a žĺtky sa budú musieť opustiť ako zdroj nezdravého cholesterolu.
Na druhom mieste sú mliečne výrobky. Hovoríme o všetkých známych tvarohoch a syre, nízkotučných jogurtoch a mlieku. Samozrejme, mäso a jeho deriváty sú nenahraditeľné, ale nemajú byť tučné. Turecko, ryby, hovädzie a kuracie prsia sú vhodné.
Absorbujte vo zvýšenej miere bielkovín, pamätajte na sacharidy, ktoré sú pre nás vždy nevyhnutné, keď sa spaľuje veľké množstvo energie. V tejto chvíli musíte obrátiť svoju pozornosť na obilniny (či už sa vám to páči alebo nie) - ovsené vločky a pohánky, ako aj ovocné a zeleninové jedlá. Tá, ktorá je skladom vitamínov a rovnakých "správnych" sacharidov, ktoré potrebujeme, tiež pracuje na zvýšení vytrvalosti tela.
Nezabudnite na zvyšok a tak ďalej
Ak sa obťažujete s vážnou hmotnosťou, potom každý sval musí odpočívať v plnom rozsahu. To je dôvod, prečo príliš časté školenie nie je kategorizované. Ich pravidelnosť by nemala presiahnuť pár raz za týždeň. Toto nezmeniteľné pravidlo budete zanedbávať, aby ste čo najskôr dosiahli výsledok - musíme vás rozrušiť, nebude to. Svaly jednoducho nedostanú potrebný čas na odpočinok a zotavenie, a tak si nedobrovoľne urobíte krok vzhľadom k zvolenému cieľu.
Ako sa vyrovnať s aerobickým tréningom? Predpokladá sa, že všetky cvičenia pre nohy pre dievčatá môžu byť znížené na veľké množstvo fyzického zaťaženia, napríklad pravidelne robiť jogging. Malo by sa objasniť - beží, ako akékoľvek aeróbne cvičenie, pomáha schudnúť. A to platí pre všetky časti nášho tela, vrátane tých veľmi tenkých nohy, ktorých vzhľad si želáte opraviť.
To je dôvod, prečo je beh pri vytváraní reliéfnych svalov kontraindikovaný. Rovnako tak bicykel, plávanie, rytmické zápalné tance a kardiovaskulárne cvičenia pomáhajú schudnúť. Vráťte sa do všetkých týchto vzrušujúcich aktivít až po dosiahnutí požadovanej hodnoty pre bok.
Ako zvýšiť svalový tonus bokov?
- Vyzdvihnúť loptu na fitness alebo akúkoľvek inú hmotnosť nepresahujúcu päť kilogramov.Mali by ste urobiť 10 drepů s loptou v 3 súpravách čo najrýchlejšie,
- Vykonajte sériu drepusov s partnerom: namiesto partnera môžete použiť činky na váženie a svalové zaťaženie. Partner musí vyvíjať tlak na naše ramená zozadu pri rozširovaní nohy. Potrebujete urobiť 3 série 13 drepusov s medzerou jednej minúty,
- Podobne vykonávame cvičenie na vyčerpanie tenkých nohy. Posaďte sa a pokúste sa vstať, váš protějšek vás na vás stlačí s úsilím až 9 sekúnd. Vykonajte 3 sady 12-krát s intervalom 27 sekúnd,
- Pokúste sa sedieť na jednej nohe (cvičenie "automatické"). Nepracuje hneď? Nebojte sa, po týždni tréningu môžete urobiť tento manéver až 12 krát za každú nohu,
- Do výbušného vyskakuje z polohy na squatting, ale nie viac ako 7krát za 2 behy,
- Silné, rýchle skoky až 4 krát sú veľmi účinné,
- Cvičenie "pružina". Sedíme medzi bezpečnými povrchmi a pokúšame sa urobiť ohyb,
- Rovnakým spôsobom, tlačením proti stene, vykonávame cvičenie pre každú nohu oddelene,
- Požičovňa vám pomôže vybudovať svaly nohy po celej dĺžke. Doma môžete použiť simulátor, ale skutočná vzdialenosť je oveľa efektívnejšia a vedie k rýchlym výsledkom. Musíte urobiť jazdy na kopcoch a prekonať strmé stúpanie, ak chcete vidieť výsledok.
Jedným zo špecifických problémov tenkých dievčat - príliš veľa rozptýli medzi bokmi, čo robí nohy vizuálne zakrivené.
Táto chyba sa dá ľahko odstrániť, ak ste v oblasti adhezívnych svalov silnejšími nohami:
- Ležať na podlahe, späť dole v žabke predstavujú. Nohy sa ohýbajú na kolenách a snažia sa o plemeno. Zároveň tlačíme nohy z vonkajšej strany rukami, vytvárame odpor,
- Keď pracujete s fitness loptou, rovnako ju stlačte medzi nohami, ležiace na chrbte,
- Ležať na chrbte. Narovnajte nohy a stlačte loptičku nohami na 3-5 sekúnd. 3 až 5 epizód,
- Nájdite posuvnú podlahovú plochu, stojte na nej v ponožkách: rozširujeme nohy a potom sa ich pokúšame znížiť bez toho, aby sme sa dostali z povrchu. Toto cvičenie by sa malo robiť opatrne, aby nedošlo k pádu a nezranenia.
Neočakávajte, že vaše nohy dosiahnu perfektný tvar počas týždňa. Je pomerne ťažké a dlho, kým dievča pumpuje nohy, to bude trvať aspoň dva mesiace. Ako vidieť tenšie nohy silnejšie?
Často majú tení ľudia problémy s veľmi tenkými nohami.
V tomto prípade by ste mali vykonať nasledujúce cvičenia:
- Stúpame na ponožky zo stojacej polohy, priliehajúc k zadnej strane nábytku. Musíte urobiť 5 epizód 13 krát,
- Komplikovaná verzia predchádzajúceho cvičenia sa vykonáva na jednej nohe,
- Zavesíme päty z nízkych povrchov (knihy, tehly alebo prahy), stojíme na prstoch a vzadu,
- Vysoko skákať bez toho, aby ste si rovno rozložili nohy, bez toho, aby ste ohýbali kolená, akoby ste chceli hodiť loptu do krúžku,
- Teraz skúste urobiť to isté na jednej nohe,
- Posaďte sa na podlahu a urobte silu zastavenia v stene s povrchom nohy až 7 sekúnd, nohy rovno,
- Odporúčame vám vykonať vyššie uvedené cvičenia v niekoľkých sériách v intervaloch 9-14 sekúnd,
- Pri vytváraní plánu tréningu nezahŕňajte príliš veľa zábran. Je tiež potrebné zahriať trup a ruky.
Ako vyčerpať veľmi tenké nohy pre moderné dievča?
Nezabudnite vytvoriť prispôsobený rozvrh tried, aby ste zlepšili tvar nohy a celkový tón svalov tela. Nezabudnite na správnu výživu. Jedzte viac sacharidov a bielkovín, pijte prírodné šťavy a jesť rôzne druhy ovocia. Osmóza a turgor vašich svalových buniek by mali byť vyvážené, pomôže vám budovať svaly správne. Musíte robiť športy každý deň, postupne zvyšovať zaťaženie v priebehu času. Nezabudnite zahriať a zahriať svaly predtým, než s nimi budete pracovať, behať okolo parku.
Ak počasie nie je šťastné, urobte ľahký tréning v domácnosti. Tŕň nohy a nohy, natiahnite.Zamerajte sa na drepy, po mesiaci by ste mali ležať aspoň 100krát za cvičenie. Ak ste dosiahli tento výsledok, pridajte činky do "diéty".
Dodržujte hlavné pravidlo krásnych nohy: zaťaženie na oboch stranách tela by malo byť rovnomerné, vykonávať cvičenia bez toho, aby ste ich skresľovali, bez krútenia chrbta a dolnej časti chrbta. Spočiatku nohy ublížia.
Ak sa však prístupy vykonávajú správne a rovnomerne, bolesť svalov bude čoskoro prechádzať. Po ukončení adaptačného obdobia a aktívneho rastu nových svalov sa môžeme prepnúť na tréning 2 krát denne
Dobre vyvinuté tenké nohy sú tímové športy, najmä basketbal. Premýšľajte o tanečnom oddiele, hip-hop, break dance a ďalších športových podskupinách. Ak ste fanúšikom írskej stepky, neváhajte si kúpiť špeciálnu obuv a začať cvičit doma. Dotknutie a krokovanie doslova za mesiac vám pomôže vyčerpať nohy. Pre tých, ktorí milujú veľké športy, tenis a oplotenie sú perfektné a značne rozvíjajú objem teľaťa.
Váš šport by mal byť kombinovaný, zahŕňal rôzne svalové skupiny, inak by sa toto číslo rozvinulo neprimerane a nebolo by možné dosiahnuť estetický účinok.
Venujte pozornosť zónam:
- Boky a zadky,
- Kosti a kolená,
- Trávnik a noha.
Okrem bežného športového tréningu nezasahujte do malých každodenných trikov. Návrat domov z práce a vyberanie odpadu, vyliezť po schodoch pešo. Pokúste sa ísť menej a kráčať viac.
Triedy na zvýšenie objemu svalovej hmoty nohy by mali byť vykonané pre dievčatá so zakrivenými nohami, čo pomôže maskovať prirodzené nedostatky tela.
Fit, štíhlé končatiny vám pomôžu vyrovnať sa s každodennou večernou únavou a bolesťou kĺbov, zlepšiť držanie tela a zvýšiť vytrvalosť.
Komplex pre tréning
Po tom, čo sú svaly pripravené na cvičenie, môžete začať cvičenia pre tenké nohy. Medzi nejúčinnejšie, ktoré veľmi pomáhajú budovať svaly, pracujú na tele, vnútorný a vonkajší povrch stehien, sú zaznamenané:
- drepy, Znalosť všetkých cvičení je jedna z najúčinnejších. Odporúča sa však vykonať s dodatočnou hmotnosťou. Môžete si vziať činku, alebo ak nie, fľašu naplnenú vodou. Squatting by mal byť urobený s rovnou chrbát, nie je príliš hlboký.
- Ďalšie cvičenie sa nazýva pištoľou., To je tiež squat, ale sú vykonané proti stenu. Je potrebné zatlačiť chrbát na povrch. Jedna noha by mala byť narovnaná a začať si ležať, snažiť sa nedotknúť sa jej sexu. Potom urobte to isté s druhým. Pre začiatočníkov stačí len desať opakovaní. Keď telo zvykne na zaťaženie, môžete pridať váhu.
- Nasledujúce cvičenie pre tenké nohy - lunges, V každej ruke je činka, noha stojí spolu. Udržujte pozíciu rúk, striedavo útoky napravo, potom ľavú nohu. V tomto prípade sa môžete ľahko nakloniť na opornú nohu, čo mierne pretiahne svaly. Stačí urobiť asi 15 krát.
- Swing nohy, Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete si na ne položiť špeciálne záťaže. Vykoná sa stáť rovno naspäť. Pokúste sa maximalizovať nohu smerom k boku bez toho, aby ste ju spustili dopredu alebo dozadu. Nemusíte sa ponáhľať, pomalšie a rýchlejšie, tým väčší efekt. Vykonajte 10 krát pre každú nohu.
- Mahi dopredu, Z rovnakej polohy ako v minulom cvičení vykonajte ostrý výbeh nohy pred sebou. Počet opakovaní je desať pre každý.
- Nasledujúce cvičenie pre tenké nohy u dievčat sa vykonáva z pozície na všetkých štyroch. Je potrebné vyskúšať toľko, ako je to možné, aby sa noha späť a hore, to sa deje s ostrým pohybom. Vykonáva sa desaťkrát pre každého.
- Ležte na boku, vysušte paží v lakte a postavte sa vedľa hrudníka. Nohy zdvihnite. Vykonajte 25 opakovaní. Potom prejdite a urobte to isté pre druhú nohu.
- Zostaňte v rovnakej polohe. Teraz dajte hornú nohu na nohu pred kolenom nižšie. Vykonajte zdvíhanie narovnanej končatiny bez dotyku podlahy. Celkovo je potrebné opakovať 25 krát, potom prehodiť a urobiť to isté pre druhú nohu.
A tu je viac o základných spôsoboch, ako predĺžiť nohy.
Ako zvýšiť kaviár doma
Navrhovaný súbor cvičení je zameraný na vypracovanie všetkých svalových skupín. Ale existujú dievčatá, ktoré sa snažia získať svalovú hmotu v určitých oblastiach. Často sa týkajú teliat, ktoré sa zdajú byť nedostatočne čerpané. Ak chcete uviesť ich vzhľad do poriadku, mali by ste vykonávať cvičenia zamerané na vypracovanie tejto konkrétnej zóny:
- Nárast na ponožkách. Je potrebné zaujať postavenie na stoji, nohy by mali byť umiestnené na šírku ramena a nohy by mali byť mierne vyčerpané. Začnite stúpať na ponožkách, pokúšať sa čo najviac natiahnuť, horná časť hlavy smeruje hore. Počas pár sekúnd by ste mali tiež držať v extrémnom bode. Toto cvičenie je veľmi účinné pre tenké teľatá, pomáha im pumpovať. Spustite tri sady s 30 opakovaniami.
- Ak chcete skomplikovať predchádzajúce cvičenie, môžete použiť váhu. Budú robiť činky alebo špeciálne manžety na členku. Ako nárast zaťaženia je tiež možné vykonávať výťahy striedavo na jednej, potom druhej nohe.
- Nasledujúce cvičenie pre tenké teľatá sa vykonáva na malom kopci. Ideálnou voľbou by bola kroková alebo hrubá kniha, ktorá nie je škoda vstávať. Je potrebné zdvihnúť sa na výšku tak, aby sa podpätky viseli nadol. Pri vdýchnutí sa musíte čo najviac natiahnuť nahor a pri výdychu zostúpiť. V tomto prípade by ste sa mali pokúsiť dostať podpätky na podlahu. Vykonajte rovnaké 3 sady s 30 opakovaniami.
- Nasledujúce cvičenie sa vykonáva pri sedení na stoličke. Musíte sedieť na okraji, držať rovnú pozíciu. Na kolenách na zvýšenie zaťaženia vložte vážiaci prostriedok. Začnite vykonávať vzostup prstov. V takomto prípade, rovnako ako v predchádzajúcich cvičeniach, odporúčame, aby ste na najvyššom bode zostali pár sekúnd.
- Squatting na ponožkách. Pri vykonávaní váhy musíte urobiť pár činiek alebo fliaš s vodou. Squats sa robia s rovnou chrbtom. Pri spúšťaní je potrebné zdvihnúť ponožky. Vytvorte tri súbory s 15 opakovaniami.
- Squatting so skokom. Najprv musíte padnúť, udržiavať si rovnú pozíciu. Potom urobte skok z tejto pozície a roztiahnite ponožky. Stačí urobiť 30 krát.
Cvičenie pre tenké nohy a zadky u dievčat
O tom, akú záťaž treba urobiť pre tých, ktorí chcú budovať svaly v teliách a stehnách, už bolo povedané vyššie. Ale existujú dievčatá, ktoré nie sú spokojné s objemom ich zadku. Ak chcete zvýšiť zadok pomocou cvičení, mali by ste venovať pozornosť tomuto komplexu:
- Samozrejme, aby sa zadky sedacie zvodné obrysy používajú drepy. Toto je efektívny typ nákladu pre čerpanie kňazov.
- Nasledujúce cvičenie by malo byť vykonané na všetkých štyroch. Je potrebné udržať brušné svaly v napätí. Jedna noha je vytiahnutá späť, ale nemusí sa zdvíhať, mala by zostať rovnobežná s povrchom. Zostaňte v tejto polohe na niekoľko sekúnd. Vráťte nohu do pôvodnej polohy. Opakujte každé trikrát.
- Svahy. Nohy by mali byť umiestnené vo vzdialenosti väčšej ako je šírka ramien. Vykonávajte nakláňanie na pravej a ľavej strane, nepreťažujte telo dopredu alebo dozadu. Mala by napätie svalov na nohách a zadku.
- Ležať na chrbte, ohýbať kolená a dať nohy na podlahu. Ruky sa narovnali pozdĺž tela. Začnite zvyšovať panvu, zatiaľ čo napínajte svaly hýždia. Môžete zostať na niekoľko sekúnd v hornom bode. Toto cvičenie je veľmi účinné pre tenké nohy a zadky. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete použiť vážiacu látku a dať ju na žalúdok.
- Vráťte sa späť.Musíte vstať, držať ruky na zadnej časti kresla, mierne nakloniť trup dopredu. Začnite ťahať nohu dozadu a udržiavať ju rovno. Postoj sa tiež neohýba. Svaly hýždia by sa mali pri cvičení napínať.
- Taktiež pre čerpanie kňazov namontujte výkyvné nohy na stranu a dopredu, ako je popísané vyššie.
Všeobecné odporúčania
Jedna sada cvičení nebude postačovať na to, aby vaše nohy mali požadovaný tvar. Budeme musieť brať túto záležitosť vážnejšie a upozorniť na niekoľko ďalších bodov:
- Správna výživa a cvičenie by mali ísť ruka v ruke. Ak sa zameriavate na cvičenia a naďalej budete jesť vysokokalorické jedlá, je nepravdepodobné, že dosiahnete svalový rast. Telo by malo dostať všetky potrebné vitamíny, minerály a ďalšie stopové prvky, ktoré sú potrebné na vytvorenie krásnych a výrazných svalov.
- Výsledky môžete dosiahnuť iba pravidelnými tréningmi. Zriedkavé triedy vo voľnej polhodine alebo v momentoch inšpirácie sa určite ukážu ako bezvýznamné. Iba vytrvalosť a dodržiavanie režimu prinesú ovocie.
- Nebuďte príliš horlivý pri cvičení. Je lepšie ich robiť v tichom priemere a tiež nerobiť príliš veľa prístupov. Intenzívne zaťaženie až do siedmeho potu je vhodné pre tých, ktorí chcú rozdeliť tukové usadeniny. A vybudovať svaly ako vyčerpávajúce cvičenie na čokoľvek.
- Musíte byť pripravení na to, že výsledok nemusí byť rovnaký, ako to bolo vo vašich snoch. Faktom je, že cvičenie pre tenké nohy nepomôže v prípade, že končatiny neboli spočiatku spokojné s ich vzhľadom. Nikto ešte nedokázal opraviť genetiku.
- Je dôležité pochopiť účel školenia. V súlade s tým, ktoré svaly chcete urobiť úľavou, a vy musíte vybrať súbor cvičení. Tam sú náklady osobitne pre teľatá, hýpt, stehná, rovnako ako svaly nohy ako celok.
- V podmienkach vysokej pracovnej záťaže nie každý môže nájsť čas na tréning. Ale musíte začať malý. Je veľmi jednoduché trénovať nohy: namiesto výťahu vystupujte po schodoch namiesto transportu a snažte sa chodiť čo najviac pešo.
A tu je viac o tom, ako utiahnuť pokožku na rukách.
Problém príliš tenkých teliat, stehien a zadku je ľahko vyriešený pomocou špeciálne vybraných cvičení. Ak chcete svalovi dosiahnuť požadovanú úľavu, stačí, aby ste denne dostali päťhodinovú fyzickú námahu. Potom nohy získajú krásne obrysy a postava bude vyzerať harmonickejšie.
Ako pomôcť tenkým nohám stať sa krásnymi?
Tenké nohy z dôvodu nedostatku svalov môžu vyzerať ako krivky, pretože kosti majú ohyb, zbiehajúci sa v zóne kolená a členkov. S nárastom svalového objemu sa zorné zakrivenie vyrovná a nohy vyzerajú rovnomerne a štíhle.
Sada cvičení pre tenké nohy
Je možné dosiahnuť prečerpanie svalov dennými cvičením na nohy, ktoré sa vykonávajú podľa postupne sa zložitého programu. Navyše, čerpané nohy sú menej unavené a bolestivé, umožňujú svojim majiteľom cítiť sa oveľa lepšie.
Skúsení tréneri odporúčajú začať s 10 opakovaniami každého cvičenia a vykonávať ich najskôr každý druhý deň, pretože svaly môžu byť na začiatku veľmi bolestivé. Keď sa prispôsobujete záťaži, prejdite na denné tréningy alebo dokonca na hodiny dvakrát denne - ráno a večer.
Skôr než začnete trénovať
Vždy sa zahrejte pred triedami - choďte do kruhu, posaďte sa niekoľkokrát alebo zatraste nohami. Tým sa zvýši krvný obeh a zlepší sa stav svalov. Nevarené správne svaly budú ublížiť silnejšia a pravdepodobnosť poranenia väzy a svalových vlákien bude vyššia.
Cvičenie s priemerným tempom - spěch môže viesť k zraneniu a predĺžené cvičenie bude unavovať. Po každom cvičení potriasnite nohy, aby ste uvoľnili svaly.
Sada cvičení pre tenké nohy
Ak sa pôvodné svaly rýchlo unavia, môžete si uvoľniť nohy.To sa tak stane - ležte na chrbte, pomaly zdvihnite nohy nahor, zatraste nohami, aby ste uvoľnili svaly a zlepšili ich krvný obeh. Môžete urobiť svaly ľahká ručná masáž.
11 cvičení pre krásu nohy
Cvičenie 1
Stojíme na prstoch. Vezmeme si východiskovú pozíciu a dáte nohy o šírku ramien a otáčajte prsty mierne smerom von. V takejto polohe sa pomaly a jemne šplháme po prstoch, vdychujeme, zaisťujeme maximálnu vyvýšenú polohu, potom pomaly klesáme a vydeľujeme. Opakujte stúpanie 10 krát.
Cvičenie 2
Poďme chodiť po prstoch. Rastúce, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, musíte chodiť po izbe 60 až 100 krokov, snažiac sa neohýbať kolená. Zároveň dýchame plynule a rovnomerne.
Cvičenie 3
Sada cvičení pre tenké nohy
Squat s alebo bez záťaže. Vezmeme východiskovú pozíciu, nohy sa rozložia približne na šírku ramien, prsty sa mierne krútia. Skočte hladko do zadnej časti kolena, upevnite ju v najnižšej možnej polohe a dajte si dych. Potom sa narovnaj do východiskovej polohy. Vezmite si zaťaženie činky s hmotnosťou približne 2 kg (môžete ich nahradiť plastovými nádobami s objemom 1,5 litra) a rovno držať v ruke rovnakým spôsobom. Spočiatku robíme 3 sady 10 drepusov, čo sa zvyšuje pri štúdiu.
Cvičenie 4
Zmrazujeme v polovici jazdy. Vezmeme východiskovú pozíciu, nohy sa rozložia približne na šírku ramien, prsty sa mierne krútia. Ohnúť nohy na kolená asi o 45 stupňov a fixovať telo úplne rovnou chrbtom v tejto polohe. Počítame pomaly od 1 do 20, potom narovnáme nohy. Postupne sa doba trvania účtu zvýši na 50.
Cvičenie 5
Skáčame ako žaby. Vezmeme si východiskovú pozíciu a dáte nohy o šírku ramien a otáčajte prsty mierne smerom von. Squat v hlbokej polohe, čo najviac pádu pánev takmer k podlahe. Z hlbokého squatu skočíme čo najviac nahor a dopredu, ako žaby. Začíname s 10 opakovaniami, postupne dosiahnuť 30.
Cvičenie pre krásu nohy (pokračovanie)
Cvičenie 6
Sada cvičení pre tenké nohy
Posuneme stene. Ležali sme na chrbte, telo bolo kolmo na voľnú stenu. My používame naše nohy proti stene, snažíme sa presunúť, čo maximálny tlak na nohy, pri dýchaní hlboko a voľne. Zastavíme sa 15 až 30 sekúnd, potom uvoľníme svaly. Vykonajte až 10 opakovaní naraz.
Cvičenie 7
Posuňte stenu každou nohou. Opäť ležeme na chrbte, opakujeme predchádzajúce cvičenie, ale teraz striedavo s ľavou a pravou nohou budeme tlačiť proti stene, snažíme sa pohybovať s každou nohou, čo maximálny tlak na nohy, dýchanie hlboko a voľne. Zastavíme sa 15 až 30 sekúnd, potom uvoľníme svaly. Vykonajte až 10 opakovaní pre každú nohu.
Cvičenie 8
Hráme jazdca. Pre toto cvičenie budete potrebovať stoličku s chrbtom: sedieť na ňom smerom k zadnej časti, položte nohy na zem. Teraz zvyšujeme nohy a nohy čo najvyššie, držíme ruky v zadnej časti stoličky - vdychujeme, fixujeme vyvýšené nohy - vydychujeme. V zdvihnutej polohe držíme nohy čo najdlhšie počas dýchania. Keď sme unavení, upadneme na výdych.
Cvičenie 9
Ťažké nožnice. Obuvte ťažké topánky alebo dajte na závaží na členku. Ležali sme na zadnej straneruky na hlave. Zdvihnite nohy o 30 až 50 stupňov od podlahy a urobte pohyb cez nohy hore a dole alebo po stranách, ako keby imitovali pohyb nožníc. Je potrebné držať nohy vrchlíka čo najdlhšie, zatiaľ čo intenzívne vykonávať cvičenie. Toto je obzvlášť užitočné pre boky. Ak súčasne ťaháte špičku dopredu, vaše nohy budú tiež napäté.
""
