Krásna plochá bruško - no, kto medzi ženami o tom nesnie? Táto otázka je obzvlášť akútna každý rok pred dlho očakávanou dovolenkou. Bolo to potom, keď si zmerali nový plavok pred zrkadlom a uvedomíte si, že počas zimy sa pridalo malé množstvo tuku. A plavky sú, samozrejme, veľmi pekné, ale tieto záhyby na žalúdku ... celú vec zkazia. Tu vzniká otázka - ako účinne vyčerpať tlač?

Presne povedané, ak sa vážne rozhodnete urobiť svoju postavu, existujú len dve možnosti - buď si zakúpite predplatné do telocvične a pracujete tam pod dohľadom skúsených trénerov a inštruktorov, alebo sa sami rozhodnete riešiť problém. Ktorý spôsob je lepšie, je na vás. Pred "zapojením" do tohto boja by však malo byť jasné, že to nebude jednoduché. Budete potrebovať vytrvalosť, vytrvalosť a obrovskú vôľu. Iba pravidelné triedy prinesú dlho očakávaný výsledok. Áno, a počet spotrebovaných buniek a koláčov bude musieť obmedziť - ako bez nich.

Takže ak si vyberiete telocvičňu, potom jediným problémom je, že nebudete leniví a pravidelne "prinášať" seba, milovaní, do tréningu. Všetko ostatné vám ukáže a povedzte trénerovi - preto tam položil. Ale ako efektívne vyčerpať domácu tlač? Čo je potrebné pre to? Po prvé, musíte urobiť tréningový plán a držať sa to jasne. Najlepšia voľba - triedy 3-4 krát týždenne, trvajúca hodinu. Najlepší čas na cvičenie je ráno. Preto sa budete musieť dostať o dve hodiny skôr ako zvyčajne. Počítejte sami - až sa zobudíte, potom sa zahrejete, cvičíte, sprchujete ... Mimochodom, môžete mať raňajky najskôr 2 hodiny po tréningu. A potom môžete vážne poškodiť žalúdok.

Každý tréning by mal začať zahrievaním. Môžete skákať lano, bežať na priemernom tempe na bežiacom páse alebo tancovať na svoje obľúbené - samozrejme, rýchle a rytmické! - hudba. Ohrev je nevyhnutný na to, aby sa "prebudilo" a zahrialo sa svaly, aby sa pripravili na nadchádzajúce zaťaženie. Zanedbávanie jej je najbezpečnejším spôsobom, ako dosiahnuť to, čo môže byť veľmi zlé ďalší deň. Nebudete môcť robiť nič iné - ťažko sa dostanete z postele.

Zohriate? Dobrá. Predtým, než pôjdete s cvičením sami - ďalším dôležitým bodom. Počas triedy musíte sledovať dýchanie a správnosť cvičení. Je známe, že je lepšie robiť jedno cvičenie 10 krát jasne ako 25 - nejako ... Účinok nesprávne vedeného tréningu nebude - len sa unaví.

Teraz o rýchlosti cvičení. Všetko závisí od vašich cieľov. Ak chcete len "odhodiť tuk" a nakoniec sa dostať do svojich obľúbených džín - urobte cvičenia rýchlo a opakujte ich mnohokrát. Ak je "najdôležitejšou úlohou" získať "kocky", všetko sa musí robiť veľmi pomaly. Takto sa dosiahne maximálne zaťaženie. Ale v každom prípade, hlavná vec - to neškodí zdraviu. Preto, ak ste naposledy hrali športy v piatej triede v triede telesnej výchovy, mali by ste začať s minimálnym zaťažením. Postupne ho zvyšujte. V opačnom prípade môžete jednoducho overstrain.

Aké cvičenia pomôžu rýchlo a efektívne vyčerpať tlač? Existuje niekoľko komplexov "časovo testovaných". Každý z nich je určený pre určitú úroveň tréningu. Niektoré sú vhodnejšie pre mužov, niektoré - pre ženy. Napríklad pre dievčatá a ženy, ktorých myšlienka "tesne" robiť brucho navštívili nie tak dávno, môžeme ponúknuť nasledujúcu metódu.

5 spôsobov, ako rýchlo a efektívne vyčerpať tlač

Krásna, reliéfna tlač je sen mnohých mladých ľudí, bez ohľadu na pohlavie a spoločenské postavenie. Áno, veľmi matka-príroda taká snaha. A najpriaznivejšou vecou je, že si môžete vytvoriť krásny novinársky titul. Nie všetci však môžu urobiť, a problém je v zlom prístupe k triedam. Dnes odhalíme tajomstvá, ako efektívne stlačiť tlač.

Niektoré užitočné tipy pre začiatočníkov

Ak chcete schudnúť, potom musí byť tlač rýchlo, energicky, vykonať viac opakovaní. Ak je hlavným cieľom krásny lis, ktorý bude viditeľný z diaľky, prístup k triedam bude opačný. V druhom prípade budete musieť naladiť pomalé hodiny a musíte vykonať najmenej 3 prístupy.

Teraz ukážeme, ako vyčerpať tlač, ale predtým, než pôjdete do tried, dôrazne odporúčame venovať 5 minút na zahriatie. Počas tejto doby je potrebné vykonať také minimum dôležitých pohybov:

Vykonajte kruhový pohyb panvy aspoň desaťkrát,

Ohnúť trup sem a tam 10 krát.

A ešte jeden tip: začínajte triedy len na prázdny žalúdok a strávte aspoň 10-15 minút denne. S týmto prístupom veľmi skoro budete môcť potešiť seba a ostatných s nádhernou bruškou.

5 efektívnych spôsobov, ako vyčerpať tlač

Na základe vlastných skúseností sme vyvinuli najlepšie spôsoby, ako vyčerpať tlač, s ktorou navrhujeme, aby sme všetkých oboznámili. Existuje len 5 takýchto metód.

Cvičenie ležia na chrbte. Pravá noha sa má položiť na ľavé koleno a ľavé lakeť sa pokúsi dostať na pravé koleno a vrátiť sa. Po prvýkrát je potrebné vykonať aspoň 25 opakovaní, v priebehu času sa zvýši počet aj amplitúda. Po zmene nohy urobte to isté s ľavým kolenom a pravým lakeťom.

Východisková pozícia v tomto prípade - ležať na chrbte, ruky, aby sa dostali pod zadok. V tejto polohe musíte pochopiť obe nohy spolu 20-30 cm nad podlahou. Chrbát by nemal vypadnúť z podlahy. Maximálne zaťaženie svalov sa dosiahne, keď sa nohy dotýkajú podlahy, spúšťajú a zdvíhajú. Je to efektívny spôsob, akým chcete tlačiť, ak potrebujete pracovať v dolnej časti.

Cvičenie na hornej časti lisu. Ležať na podlahe a ohýbať kolená tak, aby sa podpätky dotýkali hýždí. Ruky by mali byť za hlavou. Podstata cvičenia je dotknúť sa vlastných kolená s lakťmi. Pri prvej lekcii môžete získať 25-krát, alebo toľko, koľko fyzická forma umožňuje. Ale dobrý výsledok sa dá dosiahnuť niekoľkými prístupmi (nie však menšími ako 3) a prerušenia medzi nimi by mali byť krátke. Len pár sekúnd je dosť, aby si dych. Činenie musí byť energické.

Týmto cvičením je možné ihneď spracovať svaly hornej aj dolnej časti brucha. Takže musíte ležať na podlahe a zdvihnúť nohy a ruky súčasne, pokúšať sa dotýkať špičky prstov s prstami prstov. Výsledok bude viditeľný, ak vykonáte záťaž s maximálnou rýchlosťou troch sád najmenej 25 krát.

Nazvali sme to dvojitým ohýbaním. Ležiace na chrbte, položte ruky za hlavu. Je potrebné odtrhnúť chrbtové a lopatkové lopatky od podlahy o 15 až 20 cm, aby zostúpili, ale nemali ležať na chrbte. Podstatou tejto metódy je roztrhnutie lopatky od podlahy a úplné ležanie na chrbte. Opakujte aspoň 25 krát pre 3 sady.

Povedali sme vám, ako rýchlo vyčerpať tlač a všetko ostatné je vo vašich rukách. Techniky boli vyvinuté experimentálne a zjavný výsledok sa objavil už za 1,5-2 mesiacov. Ale je to priemerná postava, pretože telo každého človeka je iný a nesie záťaž vlastným spôsobom.

Ak existujú sily pre viac práce, odporúčame vám postupovať podľa schémy navrhnutého v tomto videu:

Ako pumpovať lis na kocky?

Okamžite zistite, že nezáleží na tom, kde budete trénovať, doma alebo v telocvični. Nie je dôležité, kam idete. Hlavná vec, ktorú budete robiť a ako pumpovať kocky. Ak hľadáte tajné cvičenie pre tlač alebo doplnok, okamžite opustite tento prípad v minulosti. Pri nesprávnom prístupe, nie tréningu, ani najúčinnejšie cvičenie nebude fungovať. A doplnky budú účinné len na chvíľu a chceme vyzerať dobre po celý rok.

Čo mám robiť na pumpovanie lisu kociek?

Tajomstvo spočíva v tom, ako vyčerpať tlač na kocky nie v cvičení, simulátoroch alebo zázračných tabletách, ale v správnej výžive, ktorá pomôže odstrániť prebytočný tuk z brucha.

Hlavné tajomstvo získania úľavu, ktoré mnohí ľudia a dokonca tréneri ignorujú, je správna výživa.

Hlavným pravidlom, ktoré treba pamätať, je:

Stlačte kocky v kuchyni, nie v telocvični.

Môžete robiť celú dobu na najlepšom tréningovom programe tlače, ale ak vaša strava neumožňuje spálenie nadbytočného tuku, vaše kocky sa nebudú môcť objaviť na vašom žalúdku. To znamená, že sú už tam, možno nie ako reliéfne, ako môžu byť po tréningu, ale sú tam a skrývajú sa pod vrstvou tuku, ktorú musíme odstrániť.

Podrobnejšie si prečítajte, ako odstrániť tuk z brucha, aby ste pochopili, čo je potrebné urobiť. Nájdete tu odporúčania týkajúce sa výživy.

Váš úspech pri získavaní kociek skutočne závisí od stravy o 90%.

Tlač môžete tvrdo stlačiť a bude veľmi silný, ale takmer nepostrehnuteľný pod vrstvou tuku na bruchu. Namiesto hľadania ďalšieho zázračného programu alebo doplnku sa zamerajte na zásady správnej výživy. Aj bez správneho systému výcviku nemôžete urobiť, tak si prečítajte naše tipy a aplikujte ich v praxi.

1. Jedzte dostatok bielkovín

Bielkovina pomôže vybudovať chudobnú svalovú hmotu a spáliť extra podkožný tuk, vrátane brucha. Zo všetkých makronutrientov (bielkovín, sacharidov a tukov), proteín má najvyšší termogénny účinok, to znamená, že pomáha spaľovať tuk najlepšie zo všetkých. Okrem toho je proces straty tuku sprevádzaný konzumáciou malého množstva kalórií, čo môže viesť k strate svalovej hmoty, ktorú nepotrebujeme. A to je len proteín a pomáha udržiavať svaly.

Spotrebujte denne 1 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

To znamená, že s hmotnosťou 80 kg musíte konzumovať asi 150 gramov bielkovín s jedlom.

Toto je hlavný doplnok, ktorý musíte použiť, ak chcete vidieť kocky na žalúdku. Všetci profesionálni športovci a konkurenční kulturisti jedia potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín a majú najlepšiu fyziku! To platí nielen pre mužov, ale aj pre ženy. Všetci sme ľudia s rovnakou DNA a svalovými vláknami, všetci potrebujeme bielkovinu na celý život, rovnako ako na spaľovanie tuku!

Zdroje bielkovín môžu byť bežné potraviny: vajcia, mäso, ryby, tvaroh, strukoviny. Môžete tiež využiť doplnky, ktoré môžu dopĺňať dennú dávku bielkovín.

2. Po tréningu užívajte sacharidy.

Mnoho ľudí omylom verí, že sacharidy sú zlé a že vás tukujú. Toto je určite mýtus, ktorý musí byť zničený!

Samozrejme, nadmerné jedenie čokoľvek (dokonca aj bielkovín) môže pridať váhu, ale prírodné zdroje uhľohydrátov, ako je pohánka, ryža a ovsené vločky, sú v skutočnosti plne prospešné pre vaše tlačové kocky, najmä ak ich používate po cvičení. Keď budete jesť po fyzickom namáhaní sacharidov, keď budú vyčerpané všetky sklady glykogénu, majú malú šancu, že budú uložené ako tuky.

Pokúste sa jesť mierne množstvo uhľohydrátov a zeleniny spolu s ďalšími jedlami. To zaručuje, že vaše telo dostane vitamíny, antioxidanty, minerály a vlákniny potrebné pre fungovanie tela a udržiavanie zdravia.

3. Jedzte zdravé tuky

"Je nevyhnutné, aby polynenasýtené tuky boli prítomné v strave. Pomáhajú účinnejšie riešiť obezitu. "

Hore, zistili sme, že vidíme kostičky na žalúdku, musíte sa zbaviť nadbytočného podkožného tuku. A tu je dôležité pochopiť, že vklady tuku sa hromadia viac kvôli spotrebe veľkého množstva kalórií vo všeobecnosti a najmä prebytku uhľohydrátov. To znamená, že tuku nie preto, že jeme veľa tučných jedál, ale preto, že jedzme veľa sacharidov.

Okrem toho spotreba správnych tukov (hlavne rastlinného pôvodu a rybieho oleja) pomáha urýchliť proces znižovania hmotnosti. Zahrnúť do stravy zdravých tukov z týchto produktov:

• matice
• arašidové maslo
• olivový olej
• rybí olej

Dietetické tuky získané z týchto zdrojov udržia vaše hladiny inzulínu stabilné, čo je veľmi dôležité, ak je vaším cieľom stratu tuku v žalúdku a cvičenie abs. To neznamená, že musíte jesť iba orechy a ryby.

To znamená, že nemusíte mať strach zahrnúť zdravé tuky do stravy. Vylúčenie tuku z stravy má negatívny vplyv na spálenie prídavných kalórií. Diéta, ktorá vylučuje tuky z potravy, nepomôže presne k zníženiu telesnej hmotnosti.

Denný príjem tuku v strave by mal byť približne 20% z celkových kalórií.

Kombináciou proteínových potravín so zeleninou, ktorá obsahuje vlákninu a pomalé uhľohydráty, môžete urýchliť váš metabolizmus a premeniť vaše telo na mechanizmus spaľovania tukov 24 hodín denne, 7 dní v týždni.

A najlepšie na tom všetkom je, že budete môcť dosiahnuť to všetko bez prísad, simulátorov pre tlač a bez vykonania 100 zbytočných zvratov.

4. Správna výživa - kľúč k kocky tlače

Pri spaľovaní tukov a výskyte kociek na žalúdku je dôležité dodržiavať vyváženú stravu pozostávajúcu z tukov, bielkovín a sacharidov.

Proteín pomáha budovať ďalšie svalové vlákna a udržiavať existujúcu svalovú hmotu s intenzívnym spaľovaním kalórií. Možno je to najdôležitejšie nutričné ​​makro zo všetkých, hlavne preto, že vaše telo bude spaľovať spolu s tukom a svalovou hmotou s nedostatkom kalórií, čím spomalí metabolizmus tela.

Počítanie kalórií môže byť skľučujúca úloha, takže jednoduchou možnosťou je jesť väčšinu sacharidov po tréningoch.

Keď budete po cvičení jesť sacharidy, vaše telo rýchlo absorbuje, nasmeruje ich na obnovenie vyčerpanej energie, podporuje rast svalov a nie je uložené v tukových skladoch. Tieto sacharidy tiež pomáhajú svaly rýchlo sa zotaviť, čo vám prináša lepšie výsledky rýchlejšie.

Mnoho ľudí sa domnieva, že príjem tukov môže spôsobiť, že vám tuku, ale v skutočnosti zdravé mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ako sú orechy, rybie oleje a olivový olej, skutočne pomôžu vám spaľovať viac tukov ako diéta s nízkym obsahom tukov.

Spotreba správneho tuku udrží vašu hladinu inzulínu stabilnú, čo vám pomôže zabrániť akumulácii extra tuku v tele.

Konečné poradenstvo v oblasti výživy zahrňuje množstvo vlákniny a surovej zeleniny počas každého jedla. Zelenina obsahuje množstvo vlákniny, antioxidantov, vitamínov a minerálov, ktoré sú veľmi dôležité pre budovanie tónovaného tela a reliéfnych lisovaných kociek.

5. Zastavte čerpací lis

Na prvý pohľad to je zvláštna rada, pretože na to, aby sa prejavili kocky, je potrebné tlačiť tlač, ale v skutočnosti to tak nie je. Ak chcete vidieť reliéfne kocky na žalúdku, je potrebné odstrániť nadbytočný tuk, ktorý skrýva svaly. Viac ako 1000 kordov na podlahe bude efektívnejšie, ale ťažké multikombinované cvičenia, ktoré spotrebúvajú viac energie a v dôsledku toho vedú k úbytku hmotnosti kvôli tukovým nánosom a pomáhajú budovať ďalšie svalové vlákna, ktoré pomáhajú zvyšovať spotrebu kalórií.

Je hlúpe stráviť hodinu svojho času stovkami zbytočného krútenia, keď v tejto hodine môžete stráviť cvičenia produktívnejšie na spálenie tuku.

Koľkokrát za týždeň stiahnete tlač?

Vo všeobecnosti je potrebné pracovať v tlači asi 20 minút dvakrát alebo trikrát týždenne. Častejšie stlačte tlačidlo nedáva zmysel! Nasledujúce sú najlepšie multi-spoločné cvičenia, ktoré by ste mali zahrnúť do vášho cvičebného programu pre spaľovanie tuku:

• drepy
• Lumbálne útoky
• Stanch barbell
• Bench press
• svahy
• Úzky tlak na stojane na barbely
• Vytiahnite ups
• Bench press
• kľučky

6. Použite intenzívne kardio cvičenie na spálenie tuku a cvičenie lisu kociek.

Najlepšou metódou spaľovania tukov je vykonávanie dlhodobých kardiologických záťaží pomalým alebo stredným tempom. Ide o vhodnú metódu na zníženie nadváhy, avšak existuje oveľa lepšia cesta. Kombinácia intervalových tréningov s tréningmi brušných svalov poskytne lepší účinok.

Počas obdobia aktívneho zotavenia po intervale tréningu vykonajte cvičenie v brušnej dutine. Napríklad, ak spúšťate intervaly na stacionárnom bicykli alebo bežiacom bežiacom cykle, prejdite 30 sekúnd pri maximálnej rýchlosti.

Vysuňte simulátor a ihneď vykonajte 20 zákrutov na lopte. Potom sa vráťte späť do simulátora a spustite znova. Opakujte 5-8 krát.

Komplex v tlači pre tých, ktorí ich milujú

Ak som vás nepresvedčil, že sa musíte sústrediť na správnu výživu a základné silové cvičenia na spaľovanie maximálneho množstva tuku, potom je tu zaujímavá sada cvičení pre tlačové kocky doma.

Zaujímavé témy:

Chcete sa naučiť, ako vyčerpať tlač na kocky doma alebo v telocvični? Potom si prečítajte a použite naše tipy, aby ste vyčerpali brušné svaly a urobili ich významnými. Nižšie nájdete tajomstvá získania tlačových kociek, ale skutočné pravidlá pre tréning brušných svalov. Sú to osvedčené tipy na výživu a tréning, s ktorými môžete dosiahnuť výsledky.

Stlačte funkcie

Predpokladá sa, že krásna postava by mala mať výrazné brušné svaly. Preto sa každý chce naučiť, ako pumpovať. Ale nie každý vie, že tento pojem zahŕňa priame a šikmé brušné svaly. Je to čerpaný priamy sval, ktorý je viditeľný v kockách na športovo napnutom obrázku. Jedná sa o dlhú svalovú tkanivu, ktorá je v strede rozdelená šľachou, ktorá sa tiahne od pubes k hrudnej kosti.

Ukazuje sa, že lis, ktorý sa zvyčajne myslí, pozostáva z jediného svalu, takže keď hovorí o čerpaní horného alebo dolného lisu, je to trochu zlé. V skutočnosti tento sval pracuje len úplne. Pre niektorých je však pre niektorých slabší, pretože sval rektus je tenší pod pupkom a je menej zvyknutý na každodenné zaťaženie.

Ukazuje sa, že nie je príliš veľa cvičení na vyčerpanie brušných svalov. V skutočnosti existujú iba dva:

1. Krútenie - prináša telo k nohám. Takéto zaťaženie vyšle hornú časť svalu rectus abdominis viac.
2. Spätné skrútenie - zdvíhanie nohy. Toto cvičenie pôsobí lepšie v spodnej časti tlače.

Tieto cvičenia sa však môžu meniť rôznymi spôsobmi ich implementácie. A za účelom zvýšenia efektu, váhy alebo rôznych simulátorov.

Čo je potrebné pre silný tlač

Ak chcete dosiahnuť krásnu postavu, prístup k tomuto problému musí byť komplexný. Ak hľadáte odpoveď na otázku: "ako správne pumpovať tlač", je potrebné brať do úvahy tieto momenty:

• je dôležité dodržiavať diétu, nie prejedať, jesť len zdravé jedlo,
• pohybovať sa viac do sedavého životného štýlu nevedie k ukladaniu tuku na brucho,
• vykonajte špeciálne cvičenia pre brušné svaly.

Okrem toho je veľmi dôležitý pozitívny postoj. Pomôže to ľahko a s potešením viac ako jeden mesiac.Ukazuje sa, že s cieľom vybudovať brušné svaly, musíte sa zbaviť tukových ložísk v brušnej oblasti a pravidelne vykonávať špeciálne cvičenia.

Kde robiť

Cvičenie na brušných svaloch sa môže vykonávať doma. Koniec koncov, nepotrebujú žiadne špeciálne zariadenia, stačí gymnastická podložka. Ale triedy v posilňovni sú považované za efektívnejšie. Prečo je tu jednoduchšie budovať brušné svaly? Preto:

• špeciálne vybavenie, otestované podľa času, naplní potrebné svaly čo najviac, pomôže vám schudnúť a ušetriť čas na počte opakovaní,
• skúsený tréner vám povie najvhodnejší tréningový plán, sleduje správnosť cvičení,
• Je to ešte príjemnejšie a lepšie pracovať s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi, takže tréning bude vykonávaný s maximálnou efektívnosťou.

Základné pravidlá posilňovania tlače

Na vyčerpanie svalov v tejto oblasti je dôležité zvážiť niektoré z ich vlastností. Môžete vytvoriť krásny tlač s nasledujúcimi pravidlami:

• triedy by mali byť pravidelné, aspoň trikrát týždenne,
• Každé cvičenie sa uskutočňuje v režime 2-3.
• odpočinok medzi sériami by nemal presiahnuť 2 minúty, pretože brušné svaly sa rýchlo zotavia,
• ak sa cvičenie vykonáva bez nadmernej hmotnosti, potom v jednom prístupe urobte 15-20 opakovaní a s váhou - nie viac ako 10,
• intenzita odbornej prípravy by sa mala postupne zvyšovať, najmä pokiaľ ide o ľudí s nízkou kvalifikáciou,
• Každá lekcia by mala zahŕňať rôzne cvičenia pre prácu a hornú časť tlače a dolné a šikmé brušné svaly,
• zdvíhanie tela alebo nohy by sa malo uskutočňovať pri inhalovaní, držať ich niekoľko sekúnd a nižšie, bez uvoľnenia brušných svalov.

Efektívny komplex pre mužov

Pre mužov je ľahké vytvoriť krásnu formu brušných svalov. Malé množstvo tukových usadenín na bruchu prispieva k tomu, že správne vykonané cvičenia môžu v krátkom čase viesť k prejavu reliéfnych svalov. Ako pumpovať muža? Existujú niektoré z najefektívnejších cvičení.

1. Na posilnenie svalov spodnej časti tlače musíte použiť zdvihnutie nohy. Cvičenie funguje účinnejšie, ak je vyrobené z pozície v stene na stene. Priečka je zachytená nad hlavou, pričom ruky sa šíria širšie než ramená. Pri zdvíhaní nohy musíte urobiť veľké úsilie, ktoré posilňujú brušné svaly.
2. Zvyšovanie trupu bude tiež efektívnejšie, ak bude vykonané s použitím špeciálnych simulátorov. Napríklad, vyvíjanie svalov lisu je dobré krútenie tela z pozície na naklonenej lavici. Ak chcete tento efekt vylepšiť, môžete stlačiť palačinku z činka na hrudník.
3. Použitie vertikálneho bloku je veľmi účinné na nafukovanie lisu. Môžete ho použiť na sklonenie dopredu zo stojacej polohy. A ak sa stanete bokom do simulátora a ohýbateš sa k svojej vzdialenej nohe, oblúky budú trénované.

Ak chcete vytvoriť dobrý komplex, ktorý je najúčinnejší pre čerpanie tlače, môžete požiadať o pomoc trenéra. Program zvyčajne obsahuje jedno cvičenie pre každú svalovú skupinu. Najskôr sa vypracujú svaly dolného brucha, potom horné a na konci bočné.

Vlastnosti tréningu pre dievčatá

Ženské telo je menej zvyklé na stres ako muž. Ale veľa dievčat si tiež želá, aby si vyčerpali svaly a krásne napnuté brucho. Preto sú tiež užitočné triedy v posilňovni, ale cvičenie má niektoré funkcie. Ako správne pumpovať dievča:

• počet opakovaní by nemal byť vykonaný viac ako 10-15 krát,
• pri použití šikmej lavice sa váha nepoužíva na zdvihnutie nohy alebo tela,
• ženy sú viac geneticky predisponované k nahromadeniu tukových ložísk na žalúdku, takže je veľmi dôležité, aby sa jesli správne,
• Je potrebné zahrnúť brušné cvičenia do komplexu tréningu 3-4 krát týždenne.

U žien by sa mala venovať väčšia pozornosť cvičením, ktoré trénujú dolnú časť svalu rectus abdominis: pomáha vytvoriť krásnu brušku. Ak to chcete urobiť, vykonajte tieto cvičenia:

• zdvíhanie rovných nožníc visí na bare
• zdvihnúť nohy ohnuté na kolená s dôrazom na lakte v špeciálnom simulátore,
• zdvihnutie nohy na lavici
• utiahnutie nohy k žalúdku na fitball,
• cvičenie "kniha" - súčasné zvýšenie ohnutých nôh a tela s dôrazom na zadnú časť rúk.

Najčastejšie chyby v triede

Často sa stáva, že bez toho, aby sme pochopili otázku, ako vytvoriť krásnu tlač, začínajúci robia veľa chýb. Niektorí, ktorí sa snažia rýchlo dosiahnuť výsledky, sa zrania. Iní sa zaoberajú niekoľkými mesiacmi a kocky tlače sa nezobrazujú. Aké chyby sa najčastejšie robia počas tréningu?

1. Diéty. Ak chcete stlačiť tlač, je nevyhnutné, aby ste dodržiavali zásady správnej výživy, čo pomôže znížiť telesný tuk, poskytne vitalitu a zlepší metabolizmus. Rôzne diéty často vedú k vyčerpaniu svalov, preto ich čerpanie je neprijateľné.
2. Ostré intenzívne zaťaženie. Pred tréningom sa svaly musia zahriať. A intenzita vzdelávania by sa mala postupne zvyšovať. Okamžité náhle zaťaženie môže viesť k výronu a trhaniu svalových vlákien.
3. Nesprávny výber cvičení a ich nesprávna implementácia. Ak chcete zabrániť takejto chybe, môžete kontaktovať skúseného trénera, ktorý vám pomôže naplánovať vašu lekciu a poradí vám, ako urobiť cvičenie lepšie.
4. Nádej na inzerované simulátory. Niektorí veria, že ak budú používať rôzne zariadenia, svaly sa budú pumpovať sami. Na posilnenie tlače je však potrebná fyzická námaha.
5. Použite monotónne cvičenia. Iba brušné cvičenie, napríklad krútenie, neprinesie požadovaný výsledok. Uistite sa, že potrebujete cvičenia na rôznych svalových skupinách, ako aj beh, chôdzu, plávanie a iné druhy telesnej aktivity.
6. Triedy bez prestávky. Intenzívne zaťaženie bez odpočinku vedie k svalovej únave, vyčerpaniu a zraneniam. Stačí stačiť 3-5 krát týždenne a striedavo vykonať jednu intenzívnu tréningovú reláciu s 2-3 triedami pri priemernom tempe.

Ak sú splnené všetky tieto podmienky, lis sa môže rýchlo čerpať do 1,5-2 mesiacov. Ale po tom, nemali by ste sa vzdať tried - udržať fyzickú kondíciu, musíte neustále trénovať.

1. Sklopte nohy

• Ležať na chrbte, zdvihnite nohy a ruky pod pravým uhlom.
• Odstráňte ramená a panvu od podlahy, dotýkajte sa nohami prstami.
• Pomaly klesajte späť na podlahu.
• Opakujte dvakrát.

• Ležajte na chrbte, vytiahnite pupok do chrbtice a zatlačte spodnú časť chrbta na zem.
• Zdvihnite obidve nohy do uhla 45 stupňov a vytiahnite ponožky.
• Začnite pomaly prekračovať nohy. Vykonajte 10-15 opakovaní pre každý z nich.
• Môžete komplikovať cvičenie, nasadiť nohy slučky expandéra.

3. Skrúcanie žabky

• Posaďte sa na podlahu a umiestnite hmotu na ischiasovú kosť. Oslovte späť, aby ste udržali rovnováhu, ohýbajte kolená a zdvihnite nohy z podlahy.
• Vydychujte, ťahajte pupku do chrbtice a opierajte sa oň, otvárajte ruky a narovnávajte nohy.
• S dychom sa vráťte do východiskovej pozície s kolenami na hrudníku.
• Opakujte dvakrát.

4. Požičovňa bicyklov

• Ležať na zemi, stlačte pás na podlahu, ruky za hlavou.
• Stiahnite kolená hrudníkom a zdvihnite lopatku z podlahy.
• Narovnajte pravú nohu z podlahy a otočte telo na ľavú stranu a dotknite sa pravého kolena ľavého kolena. V tomto pohybe sa celé hrudník otáča, nie len lakeť.
• Cvičenie je v opačnom smere. Toto je jedno opakovanie.
• Vykonajte 25 opakovaní.

5. Obrátené zvraty

• Ležajte na podlahe, položte ruky po stranách tela, dlaňami nadol.
• Zdvihnite nohy, ohnuté na kolenách, aby boli umiestnené na úrovni hrudníka.
• Odstráňte boky od podlahy a zdvihnite nohy vyššie.
• Natiahnite nohy späť na podlahu a opakujte 2-3 krát.
• Nepoužívajte zotrvačnosť, pohyb musíte robiť na úkor svalov, tak to pomaly.

6. Vozové telesá v tvare V s ohnutými nohami

• Ležajte na podlahe, natiahnite nohy, ruky pozdĺž tela.
• Zdvihnite nízke od podlahy, nohy a ramená - to je počiatočná poloha.
• Zdvihnite telo rovnou chrbtom a nohy ohnuté na kolenách, len panva zostane na podlahe.
• Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte 25 krát.

7. Ruské zvraty

• Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená, položte nohy na päty, nakláňajte telo späť, naspäť rovno.
• Držte ruky pred hrudníkom, otočte telo doprava a potom doľava - toto je jedno opakovanie.
• Vykonajte cvičenie 15 krát.
• Ak chcete komplikovať cvičenie, odtrhnite nohy z podlahy.

8. Zdvihnutie ramien k nohám

• Ležať na chrbte, zdvihnite svoje rovné nohy a ruky nahor, zdvihnite hornú časť chrbta z podlahy a roztiahnite ruky k nohám.
• Ponorte nohy do 45-stupňového uhla a položte ruky za hlavu. Nemažte ramená na podlahe, stlačte pás na koberec.
• Opakujte pohyb a natiahnite ruky k nohám.
• Vykonajte 10 opakovaní.

9. Polubanan

• Ležať na zemi, narovnať si nohy a natiahnuť si ruky pred seba.
• Pri výdychu zdvihnite telo a ľavú nohu, ruky majú tendenciu k ľavej nohe. Opravte pózu v krajnej polohe a pomaly sa vráťte späť.
• Zopakujte krútenie na druhú nohu.
• Pokračujte v striedaní strán, zopakujte dvakrát.

10. Preložte krížom

• Ležať na zemi, narovnať si nohy, položte ruky na svoje telo.
• Pomaly zdvihnite telo a pravú nohu. Otočte telo doprava a dotknite sa ľavej ruky na pravú nohu. Podržte jednu sekundu.
• Len pomaly zostúpte späť do počiatočnej polohy a opakujte v opačnom smere.
• Cvičenie vykonajte 15-krát, striedavo po stranách.

11. Nakloňte sa od bočnej lišty

• Postavte sa na bočnom paneli na predlaktie, druhou rukou odoberte hlavu.
• S výdychom vdychujte brucho, utiahnite pupku do chrbtice, otočte telo na podlahu a vytiahnite lakeť voľnej ruky na oporné zápästie.
• Dych sa vráťte späť do východiskovej pozície a zopakujte sedemkrát na tejto strane a osem na druhej strane.

12. Pomaly zdvíhacie nohy

• Ležať na zemi, zdvihnúť rovné nohy, ruky pozdĺž tela.
• Stlačte spodnú časť spodnej časti podlahy, pomaly spustite obe nohy a potom ich zdvihnite rovnako pomaly. Čím pomalšie budete pohybovať, tým náročnejšie cvičenie.
• Opakujte 10-15 krát.
• Ak chcete komplikovať cvičenie, nedávajte nohy na podlahu, podržte ich v uhle 20-30 stupňov a potom ich znova zdvihnite. V tomto prípade sa brušné svaly neuvoľnia počas cvičenia.

13. Zdvíhacie ramená a nohy

• Ležať na žalúdku a zdvihnite ruky nad hlavu. Potiahnite brucho na ochranu a predĺženie dolnej časti chrbta. Zdvihnite rovné nohy, ramená a hlavu.
• Nadvihnite pravú nohu a ľavú ruku o niečo vyššie, potom ich spustite nižšie a zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku.
• Pokračujte pomaly striedať ruky a nohy, nezostávajte a držte telo na svojom mieste.
• Opakujte dvakrát.

Ak chcete zvýšiť zaťaženie, skúste stlačiť činky a medzibunku alebo vyklopiť lis pri stoji. A nezabudnite na stravu! Dokonca aj superintenzívne cvičenia vám nedajú krásny reliéf bez správnej výživy.

Nabíjanie brucha

• Najprv si zacvičte

Ležať na podlahe - je lepšie, samozrejme, rozšíriť špeciálnu podložku. Takže to bude čistejšie a mäkšie. Ohnite si kolená, položte ruky za krk a oddeľte si lakte. Vydychujte a veľmi pomaly zdvihnite hlavu a ramená na kolená. Uistite sa, že spodná časť chrbta a nohy nie sú z podlahy. Vaše kolená by sa nemali dotýkať. Fungovalo to? Potom vdychujte a tiež pomaly spustite do východiskovej polohy. Pokúste sa dýchať hladko.

• Druhé cvičenie je najlepší spôsob, ako "vyčerpať" šikmé brušné svaly.

Vyhotovené na rovnakom koberci. Ležajte na chrbte a ohnite ľavú nohu a položte nohu na zem. Položte nohy na nohu - umiestnite nohu pravého chodidla na stehno vľavo tak, aby koleno smerovalo na stranu.Ľavá ruka by mala byť za hlavou, pravá ruka by mala ležať rovno na podlahe. Zdvihnite hlavu a ľavé rameno a pošlite ich diagonálne na pravé koleno. Návrat do východiskovej pozície. Uistite sa, že pravá noha, dolná chrbtová a pravá lopatka zostávajú stacionárne. Iba ľavý ramenný čepiek prichádza z podlahy - dobre, samozrejme aj hlavu. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát a potom zmeňte nohy.

Pôvodná pozícia sedenia. Nasaďte svoje nohy a položte nohy na podlahu, ohýbate kolená. Vytiahnite brucho. Držte si chrbát rovno. Roztiahnite ruky pred sebou. Vydychujte a oprite sa o 60 stupňov. Pri inhalácii sa vráťte do východiskovej polohy. Neťahajte bradu a nestlačte krk. Snažte sa nevzdávať.

Ležať na podlahe, ruky - pozdĺž tela. Dôkladne utiahnite brušné svaly a najprv pomaly zdvihnite nohy a potom panvu čo najvyššie. Návrat do východiskovej pozície.

Stojte na všetkých štyroch, chrbát by mal byť rovný. Vydychujte a uvoľnite svaly. Stlačte brucho pokiaľ možno. Stojte v tejto pozícii 15-20 sekúnd. Dýchajte rovnomerne s nosom.

To je skvelý spôsob, ako vytvoriť priečne brušné svaly. Pre neho budete potrebovať stoličku. Ležať na podlahe, ohýbať nohy a umiestniť teľatá na sedadlo. Za hlavou mu prechádzali zbrane. Vdychujte a ťahajte hlavu a ramená do kolená. Vypláchnite a spúšťajte puzdro na podlahu. Nezaťažujte krk.

Napriek tomu, že tieto cvičenia sú celkom jednoduché, prinútia všetky svaly pracovať - ​​aktivuje sa spodný, horný a bočný tlak. Vykonávajte tento komplex pravidelne - nechcete sa dopriať! Potom uvidíte prvé výsledky čoskoro. A vy sami môžete hrdo povedať svojim priateľom, ako rýchlo a efektívne pumpovať tlač. Nechajte prebytočný tuk príliš - neľutujete, že?

Technika pracuje na tlači

Ak chcete urobiť žalúdok krásny a fit, musíte mať vedomosti o tom, aké cvičenia pre domácu tlač by sa mali robiť, aby ste si všimli správnosť ich realizácie. Venujte pozornosť technike práce v oblasti tlače, môžete sa rýchlo priblížiť k cieľu. Pre to potrebujete:

1. Rovnomerne rozložte zaťaženie. Nemôžete tlačiť lis každý deň, snaží sa rýchlo dosiahnuť reliéfne kocky v brušnej oblasti. Svaly brucha potrebujú odpočinok dva dni po cvičení. Optimálne, ak sa budete zaoberať tlačením 2 krát týždenne.
2. Odporúča sa, aby sa lis začal na začiatku tréningu, začínajúci od nižšieho, postupne sa presúva na nadradené a šikmé svaly.
3. Keď robíte brušné cvičenia technicky správne, pocítite napätie pravých svalov. V opačnom prípade venujte pozornosť správnemu nastaveniu polohy trupu a končatín počas tréningu.
4. Cvičenia by sa mali meniť. Použitím len bočného skrúcania zvyšujete šikmé brušné svaly a objem pasu sa ešte zväčší.
5. Je potrebné postupne zvyšovať zaťaženie - od zamestnania až po povolanie, čo je povinné odpočinok v tele.
6. Súbežne s tréningom pozorujte režim správneho nízkokalorického jedla.

Domáca sada pre tlač

Dokonca aj ľudia, ktorí netrpia fyzickou nečinnosťou, vedú aktívny životný štýl, môžu byť prekvapení, keď objavia informácie, že efektívne cvičenia pre domácu tlač sú bočné krútenie a stojace nohy. Pohyb prístupný pre vykonanie pomôže rýchlo odstrániť zbytočné centimetre od brucha a čerpadlo stlačte na kocky. Ponúkame komplex, ktorý zahŕňa efektívne cvičenia pre tlač. Malo by sa vykonávať od 10 minút do štvrtej hodiny denne, pričom brušné svaly môžu odpočívať dva až tri dni.

• nožnice, Lehajte si, pevne zatlačte späť na podlahu a položte ruky pozdĺž tela. Zdvihnite ploché nohy pod uhlom 30 až 45 stupňov. Vytiahnite brucho. Striedajte pohyby hore a dole.
• lata, Leží na podlahe tvárou nadol, zdvihnúť sa, zamerať sa na ponožky a lakte.Chrbát, nohy, hlava by mali tvoriť priamku. Žalúdok je čo najviac zapojený. Snažte sa udržať rovnováhu v tejto pozícii asi minútu. Postupne môžete predĺžiť čas. Všetky brušné a extra chrbtové svaly fungujú.
• Zdvíhanie tela, Ležiace na chrbte, nohy mierne od seba, aby cítili silnú oporu a ohyb na kolenách. Hladké ruky zdvihnúť kolmo k podlahe. Snažte sa vystrihnúť nože o 20 až 35 stupňov od podlahy a chvíľu stojte. Pomaly sa vráťte do náchylnej polohy, cítite napätie v brušných svaloch.
• detská postieľka, Ležať na chrbte pevne stlačte panvu a spustite späť na zem. Zdvihnite súčasne telo a rovné nohy, natiahnite si ruky k nohám, kým v oblasti tlače pocítite teplo.
• zložiť, Sedieť na okraji kresla, ruky sústredené zozadu. Ohýbajte si nohy a vytiahnite kolená až po bradu.
• vákuum, Stojte čo najviac, vytiahnite žalúdok a uzamknite ho 15-20 sekúnd. Odpočívajte. Opakujte toto cvičenie by malo byť aspoň 15-20 krát.
• Krútenie ležalo, Bedra pevne zatlačená na podlahu, nohy mierne ohnuté v kolenných kĺboch. Zdvihnite telo tela, ruky za hlavou. Otočte doľava a doprava striedavo. Dávajte pozor na samotný lis, nie na svaly cervikálnej a ramennej.

Na lavici

Čo robiť s cieľom zlepšiť účinnosť cvičení v tlači v horizontálnej polohe? Ak chcete použiť šikmú lavicu, čerpá sa nielen rectus abdominis, ale aj šikmá. To je účinný spôsob, ako rýchlo spáliť tuk v brušnej oblasti:

1. Ležať na lavičke s chrbtom, za valčeky upevňujúce nohy.
2. Ruky sa spoja v "zámku" a pozíciu za hlavou.
3. Pri vykonávaní prístupu musí byť krk rovný a stane sa pokračovaním chrbtice.
4. Pevne utiahnite brucho, keď vydychujete, vytiahnite ramená z lavice a pomaly začnite zdvíhať trup.
5. Stojte tri až päť sekúnd, keď sú trup a nohy v pravom uhle.
6. Pri inhalovaní pomaly znižujte chrbát na lavici.

Pri hornom stlačení vodorovnej lišty

Na vyčerpanie horného lisu nie je potrebné chodiť do tried v profesionálnej posilňovni. Pre výkon komplexu bude vhodný vodorovný stĺp, ktorý stojí na nádvorí domu, alebo vlastná priečka, ktorú si môžete inštalovať nad dverami apartmánu. Aby ste sa vyhli zraneniu, mali by ste si všimnúť, že palec pri obvode priečnika by mal byť v dolnej časti.

1. Držte sa v náručí, nohy zatočené. Hojenie tela je nemožné.
2. Vydychovanie, pomaly zdvihnúť ohnuté nohy na úroveň pása, napínanie len brušné svaly.
3. Pri inhalácii nižšie ohnuté nohy.
4. Vykonajte niekoľko prístupov, ktoré zodpovedajú vašej sile.
5. Po zvládnutí tohto štádia prejdite na ďalší, kde sa nohy - zdvihnúť na úroveň hrudníka, na bradu, čo komplikuje úlohu a prináša ešte väčší tlak tlači.

Podľa tejto schémy môžete zmeniť polohu nohy, zdvihnúť ich kolmo na trup alebo robiť "nožnice", "bicykel". Dôležitým bodom je správne dýchanie.

Cvičenie pre svaly nižšieho stlačenia loptičky

Pre ženy je obzvlášť dôležité posilniť svaly nižšieho tlače. Anatomická štruktúra postavy zabraňuje pumpovaniu dolného brušného lisu. Po vybudovaní sady cvikov, aby väčšina bremena neklesla na nohy, ale spodná časť brucha, kde sa najviac nenasýba esteticky atraktívny tuk, použite ako pomôcku fitball.

1. Krútenie. Ležať na chrbte, upnite loptičku nohami a zdvihnite ich o 25-35 stupňov. Ruky vedľa tela. Držte loptu tesne, popíšte oblúk nohami, striedavo sa dotýkajte podlahy so stranou nohy.
2. Sadnite si na fitball, kopte dôraz. Urobte kroky vpred, postupne sa pohybujte po chrbte. Hlava by mala zachovať rovnováhu. Dokat loptu do ramena a krčka maternice, čo najviac napätie brušných svalov, pomaly ísť späť.
3. Prejdite loptu. Ľahko späť tesne na podlahu.Môžete trochu ohýbať nohy a držať loptu za vašou hlavou rukami. Zdvihnite ramená, vydychujte, posuňte fitball medzi nohy a pomaly vdychujte, znížte. Opakujte v opačnom poradí.

S valčekom alebo simulátorom kolies

Dokonca aj začiatočník môže pumpovať až 8 minút bežného tréningu, ak použije efektívne, hoci jednoduché zariadenie - koleso alebo valček. S malou veľkosťou je vhodné použiť tento simulátor na stlačenie inflácie aj v malej miestnosti.

1. Držte ruky na rukovätiach (kolieskach), ktoré kľačia. Pokúste sa jemne posunúť dopredu, naklonením tela dopredu a pomaly sa stať jeho pôvodnou pozíciou.
2. Sedieť na podlahe, ohýbať si kolená a položiť nohu na ramená valca. Vzdialenosť na valci pomocou nohy sklopte telo dopredu.
3. Položte nohy na šírku 40-50 cm, presne na telo. Podržte valček oboma rukami, sklopte a položte valček na podlahu. Stlačením ho skúste posúvať dopredu, kým sa nedotknete podlahy hrudníkom.

Najčastejšie otázky

• №1 Po tom, koľko po pôrode si môžete stiahnuť tlačenú dievčinu?

Keď sa pôrod uskutočňuje prirodzene, po nich nie sú žiadne komplikácie - môžete začať hýbať tlač od šiestich do siedmich týždňov. V náročnejších prípadoch - až po konzultácii s lekárom.

• №2 Koľko by malo stlačiť tlačidlo na odstránenie brucha človeka?

Po 2-3 mesiacoch aktívneho tréningu, striedajúceho sa s kardiovaskulárnym ochorením a výživou, môže brucho znižovať alebo zmiznúť v závislosti od počiatočných údajov o tele.

• №3 Kedy je lepšie skomprimovať ráno alebo večer??

Pre triedy na posilnenie brušnej tlače každý deň. Vrchol činnosti ľudského tela, keď budú prínosy cvičení viac, klesá o 7-11 a 16-18 hodín.

Video: ako rýchlo pumpovať doma

Sada cvikov ponúkaných blokom videa YouTube vám pomôže naučiť sa stavať domácu tlač. Jednoduché dodržiavanie odporúčaní so živými príkladmi cvičení bude motiváciou pre to, aby vaša postava bola štíhla a krásna "vlákna" na žalúdku, ktorú môžete zachytiť na fotografii. Potrebujete robiť cvičenia každý deň, a ak nie, potom koľkokrát týždenne budete musieť stiahnuť brušnej tlače na dosiahnutie plánovaných výsledkov, zistíte sledovaním navrhovaného videa.

Ako efektívne vyčerpať lis - máme za sebou postavu

Krásna plochá bruško - no, kto medzi ženami o tom nesnie? Táto otázka je obzvlášť akútna každý rok pred dlho očakávanou dovolenkou. Bolo to potom, keď si zmerali nový plavok pred zrkadlom a uvedomíte si, že počas zimy sa pridalo malé množstvo tuku. A plavky sú, samozrejme, veľmi pekné, ale tieto záhyby na žalúdku ... celú vec zkazia. Tu vzniká otázka - ako účinne vyčerpať tlač?

Presne povedané, ak sa vážne rozhodnete urobiť svoju postavu, existujú len dve možnosti - buď si zakúpite predplatné do telocvične a pracujete tam pod dohľadom skúsených trénerov a inštruktorov, alebo sa sami rozhodnete riešiť problém. Ktorý spôsob je lepšie, je na vás. Pred "zapojením" do tohto boja by však malo byť jasné, že to nebude jednoduché. Budete potrebovať vytrvalosť, vytrvalosť a obrovskú vôľu. Iba pravidelné triedy prinesú dlho očakávaný výsledok. Áno, a počet spotrebovaných buniek a koláčov bude musieť obmedziť - ako bez nich.

Takže ak si vyberiete telocvičňu, potom jediným problémom je, že nebudete leniví a pravidelne "prinášať" seba, milovaní, do tréningu. Všetko ostatné vám ukáže a povie trenérovi - to je to, čo tam dal. Ale ako efektívne vyčerpať domácu tlač? Čo je potrebné pre to? Po prvé, musíte urobiť tréningový plán a držať sa to jasne. Najlepšia voľba - triedy 3-4 krát týždenne, trvajúca hodinu. Najlepší čas na cvičenie je ráno. Preto sa budete musieť dostať o dve hodiny skôr ako zvyčajne.Počítejte sami - až sa zobudíte, potom sa zahrejete, cvičíte, sprchujte ... Mimochodom, môžete mať raňajky nie skôr ako 2 hodiny po tréningu. A potom môžete vážne poškodiť žalúdok.

Každý tréning by mal začať zahrievaním. Môžete skákať lano, bežať na priemernom tempe na bežiacom páse alebo tancovať na svoje obľúbené - samozrejme, rýchle a rytmické! - hudba. Ohrev je nevyhnutný na to, aby sa "prebudilo" a zahrialo sa svaly, aby sa pripravili na nadchádzajúce zaťaženie. Zanedbávanie jej je najbezpečnejším spôsobom, ako dosiahnuť to, čo môže byť veľmi zlé ďalší deň. Nebudete môcť robiť nič iné - ťažko sa dostanete z postele.

Zohriate? Dobrá. Predtým, než pôjdete s cvičením sami - ďalším dôležitým bodom. Počas triedy musíte sledovať dýchanie a správnosť cvičení. Je známe, že je lepšie robiť jedno cvičenie 10 krát jasne ako 25 - nejako ... Účinok nesprávne vedeného tréningu nebude - len sa unaví.

Teraz o rýchlosti cvičení. Všetko závisí od vašich cieľov. Ak chcete len "odhodiť tuk" a nakoniec sa dostať do svojich obľúbených džín - urobte cvičenia rýchlo a opakujte ich mnohokrát. Ak je "najdôležitejšou úlohou" získať "kocky", všetko sa musí robiť veľmi pomaly. Takto sa dosiahne maximálne zaťaženie. Ale v každom prípade, hlavná vec - to neškodí zdraviu. Preto, ak ste naposledy hrali športy v piatej triede v triede telesnej výchovy, mali by ste začať s minimálnym zaťažením. Postupne ho zvyšujte. V opačnom prípade môžete jednoducho overstrain.

Aké cvičenia pomôžu rýchlo a efektívne vyčerpať tlač? Existuje niekoľko komplexov "časovo testovaných". Každý z nich je určený pre určitú úroveň tréningu. Niektoré sú vhodnejšie pre mužov, niektoré - pre ženy. Napríklad pre dievčatá a ženy, ktorých myšlienka "tesne" robiť brucho navštívili nie tak dávno, môžeme ponúknuť nasledujúcu metódu.