Beh je skvelý na zmiernenie napätia, stresu nahromadeného počas pracovného dňa a podpory zdravia. Zvlášť znateľné výhody jazdy večer. Ale musíte vedieť ako bežať večer. Je potrebné vypracovať plán tréningov 2-4 krát týždenne na základe ich pracovnej záťaže.
Základné pravidlá jazdy vo večerných hodinách
- Optimálny čas na jogovanie je obdobie od 19 do 22 hodín, kedy sú biorytmy stále aktívne. Hodinu po ľahkej večeri môžete začať lekciu.
- Prvá vec, ktorú potrebujete na zahriatie tela a rozptýlenie krvi. Pred spustením sa uistite, že sa zahrejete. Môžete ísť trochu rýchlo. Ohrev je dobrý pre kardiovaskulárny systém, postupne zvyšuje pulz. Ak tak neurobíte, ale začnete okamžite bežať, potom to v budúcnosti povedie k závažným srdcovým problémom. Komplex cvičení sa určuje individuálne.
- V čase, keď jogging by mal trvať asi 20-30 minút pomalým alebo ľahkým tempom, pretože telo sa už pripravuje na spánok a veľké záťaže nie sú potrebné.
- Je nevyhnutné dýchať cez nos v priebehu behu, a ak už je tak ťažké dýchať tak, postupne by sa mal postupne dokončiť a prejsť na pokojný krok, kým sa obnoví impulz.
- Ak chcete doplniť stratené tekutiny, vziať s sebou fľašu pitnej vody.
- Po jogging musíte urobiť sprchu, ktorá uvoľní svaly a vráti silu.
Spravidla po prvom cvičení svaly zranenia. Znamená to nedostatok tréningu a prejavuje sa v prvých dňoch po joggingu. Musíte to robiť systematicky, inak nebude prínos. V priebehu času, keď svaly zvyknú, musí byť zaťaženie zvýšené.
Aby sa dosiahol maximálny účinok večerných jázd, je žiaduce alternatívne medzi pomalými a rýchlymi fázami, to znamená, že sa začína pomaly, postupne sa stáva rýchlym a končí sa pomalou fázou.
Bežecká technika
Pred začiatkom tréningu je nevyhnutné oboznámiť sa s technikou správneho chodu, aby ste predišli zbytočnému zaťaženiu chrbtice a kĺbov. Pre to potrebujete:
Vyhnite sa ostrým výkyvom hore a dole, pretože v tomto prípade sa zaťaženie zvyšuje.
Nohy pri behu by mali byť navzájom rovnobežné, ale medzi prsty umožňujú malý uhol. S takýmto vyhlásením bude zastávka kývať zo strany na stranu minimálna.
Pri dotyku so zemou by mala noha trochu napnúť a rovnomerne rozložiť zaťaženie.
Krok nesmie byť ani dlhý, ani krátky, určuje sa v priebehu tréningu. Krátke kroky nedajú svaly potrebný tón a dlhé zvyšujú pravdepodobnosť zranenia spôsobeného pristátím na rovných nohách.
Postoj musí byť správny, to znamená, že chrbát je rovný a hlava nie je naklonená. Ramená v lakťoch sú ohnuté v pravom uhle, ruky mierne napäté.
Dýchanie by malo byť bezplatné, ľahké a bezodkladne. Začiatočníci by mali ovládať techniku správneho dýchania, to znamená dýchať so žalúdkom (membránami) a nie s prsníkmi. Pri chôdzi je potrebné si zvyknúť na také dýchanie, postupne sa pohybuje po úteku. Vdychovanie-vydychovanie by sa malo vykonať každé dva kroky. A keď bude prax viac, každé 3-4 kroky. Najmä keď beží v zime, musíte dýchať cez nos, aby ste neudelali zima. Existuje tiež ústna a nosová dýchacia technika. Dýchanie cez nos je považované za správne, potom telo dostane veľké množstvo kyslíka, ale môže sa postupne preniesť z inhalácie cez nos a vydychovať ústa.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať jedlám, ktoré by mali byť vyvážené v množstve bielkovín, tukov a sacharidov. Ak očakávate chudnutie z prevádzky, potom je potrebné sledovať spotrebované a spálené kalórie.
Zvyčajne je ťažké plánovať večerné tréningy kvôli zaneprázdnenému pracovnému plánu. Ale nenechajte si ujsť triedy na drobnosti. Musia byť systematické pre dosiahnutie najlepších výsledkov.
Začnite s tým - výhody behu vo všeobecnosti
Každý vie, že beh je užitočný. Beh je už dlho synonymom zdravého a aktívneho životného štýlu. Myslím si však, že by bolo užitočné pripomenúť si, ako beží užitočné:
- Nabíja telo kyslíkom
- Priaznivo ovplyvňuje srdce a krvné cievy. Srdce aktívne poháňa krv cez cievy, čo neumožňuje vytvárať krvné zrazeniny - krvné zrazeniny - a trénuje steny krvných ciev, čím sú odolnejšie a pružnejšie,
- Znižuje riziko malígnych nádorov, a preto pravdepodobnosť vzniku rakoviny,
- Pot uprený počas joggingu, odstraňuje toxíny z tela, čím zlepšuje metabolizmus
- Kyslík, absorbovaný telom cez všetky póry, robí vnútorné orgány lepšie, hlavne mozog,
- Beh zaisťuje užitočné zaťaženie takmer všetkých svalových skupín:
Spustite ráno, aby ste sa po spánku rozveselili. Ale čo keď sa budete cítiť pohodlnejšie vo večerných hodinách? Skvelé, pretože večerné jazdy majú ich použitie. Rozoberme rozdiely v prevádzke ráno od večera.
Rozdiely v prevádzke ráno a večer
Ranný beh
Navyše, ráno beží v tom, že ste nabitý energiou a silou celý deň. Ranné jogging na prázdny žalúdok spaľuje maximálne množstvo kalórií, čo je dôležité, ak chcete schudnúť. Potom sa odporúča ľahká raňajky s bielkovinami a vláknami. Ak však nemáte nadváhu, ale máte svaly, nepúšťajte na prázdny žalúdok, pretože spolu s tukom stratíte svalovú hmotu.
Večerné jazdy
Beh večer zabezpečuje rast svalov (najmä ak bežíte s vážením). Je večerný beh užitočný na chudnutie? Áno. Telo spaľuje kalórie dokonca aj po zotavení. Osvedčený beh pre tých, ktorí "zaberajú" stres. Navyše, večerné jogging je vynikajúci spôsob, ako zmierniť stres a mať pozitívny vplyv na spánok. V tomto ohľade je večerné jogging výnosnejšie ako ranné: vzlietajú a nevytvárajú stres do tela.
Ako behať večer: jedlo
Ak chcete schudnúť, bežať na prázdny žalúdok alebo jesť sacharidy, sú absorbované najrýchlejšie. Napríklad, kaše na vode, cereálne tyčinky, nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh, jogurt), ovocie.
Jedzte často a v malých porciách, potom večer nebudete cítiť silný hlad. Ťažké jedlo vo večerných hodinách sa ukladá v tuku a prispieva k nespavosti, preto odporúčame konzumovať mliečne výrobky, kuracie mäso, vajcia a zeleninu. Vydajte sa na večerné jog hodinu po jedle.
Ako behať večer: oblečenie
Pri výbere oblečenia sa spoliehate na vlastné pohodlie a počasie. Neexistuje žiadny zásadný rozdiel v čase, keď bežíte - oblečenie podľa počasia.
- Spodná bielizeň: bavlnené nohavice, pre ženy - športová podprsenka, ponožky, v zime - termoprádlo,
- Vrchné oblečenie. V lete sú vhodné športové šortky, pančuchy (pevné nohavice), voľné športové nohavice, športové topy alebo tričká (vždy z priedušného materiálu, ako je ľan alebo bavlna). Počas veterného počasia - windbreaker alebo svetla. Pre chladnú sezónu noste na vrchole bundy, môžete lyžovať, klobúk a rukavice. Ak plášť pevne neuzavrie krk - šály a čelenky (opotrebované nad hlavou)
- topánky, Pri tréningu získajte tréningové tenisky, poskytujúce pohodlie a fixáciu nohy počas behu.
Ako behať vo večerných hodinách: zahrejte a natiahnite
Zahrievanie je dôležitou súčasťou toho, ako bežať vo večerných hodinách. Telo sa unaví za jeden deň a na dosiahnutie maximálneho účinku pri jeho behu je potrebné ho zahriať a natiahnuť.Zahrievanie ohrieva a tiahne svaly, čo zabraňuje možným zraneniam, pripravuje telo na telesnú aktivitu a prispieva k dlhodobej práci.
Opätovne ohrievajte zotrvačník a kruhové pohyby horných a dolných končatín, vytvárajte výkyvy, nakláňanie, otáčanie tela a hlavy. Potom spustite.
Po výcviku sa uistite, že sa natiahnete. Pomôže uvoľniť svaly a zlepšiť zásobovanie krvou, čo prispeje k rýchlejšiemu uzdraveniu svalov. Prečítajte si o tom v článku o cvičeniach na strečing.
Kedy a kde behať večer?
Otázka "kedy?" Je skôr tenká: každá osoba má svoje vlastné biorytmy. Ale v priemere sa odporúča jogging ráno od 6:30 do 7:30 (v tomto čase telo vníma lepšie svalové zaťaženie), popoludní - od 11 do 12, večer - od 16 do 18.
Beh na hladkom, mäkkom povrchu, napríklad na pódiu na štadióne. Začnite s krátkymi cyklami a postupne zvyšujte čas chodu. Ak sa cítite zle, okamžite prejdite na krok, ale neprestaňte okamžite, najskôr obnovte dýchanie. Zhlboka nadýchnite, pomaly zdvihnite ruky hore a potom spustíte. Opakujte niekoľkokrát. Striedavý chod s chôdzou je účinný pri strate hmotnosti a je prospešný pre srdcový sval.
Pre začiatočníkov odporúčam bežecký komplex "Od pohovky po 5 km". Tento komplex vám pomôže naučiť sa, ako bežať s akoukoľvek úrovňou počiatočného tréningu.
Užitočné tipy, ako správne spustiť vo večerných hodinách pre začiatočníkov:
- Buďte opatrní. Nepoužívajte na rušných cestách, výfukové plyny poškodzujú zdravie. Vyberajte miesta s dobrým osvetlením a hladkou cestou, aby ste náhodou neklamali v tme a vyhli sa zraneniu.
- Trvanie večerných hodín - odporúča sa maximálne pol hodiny. V opačnom prípade namiesto zlepšenia spánku budete mať opačný účinok. Odporúča sa urobiť krátke prestávky a okamžite sa nezastaviť.
- Neprebehajte po odpočinku. Keď sa telo drasticky pohybuje z pasívneho stavu do aktívneho stavu, spôsobuje stres. Nezabudnite sa zahriať, chodiť pred joggingom.
- Dýchajte nos. Takže telo je maximálne nasýtené kyslíkom, čo prispieva k produktívnej práci svalov a vnútorných orgánov. Ak nemôžete dýchať cez nos a dýchať cez ústa (dusivé), potom to znamená, že nebežíte aeróbne (kardio), ale v anaeróbnom režime, ktorý je zbytočný na posilnenie srdca a spaľovania tukov. Preto znížte zaťaženie tak, aby ste dýchali cez nos. Nemôžete takto behať - to znamená, ísť, kým nebudete cítiť silu správne spustiť.
- Uistite sa, že máte raňajky a obed, a hodinu pred tréningom si môžete dovoliť ovocie alebo energetický bar. Po jogging, jesť niečo svetlo (bielkoviny, ovocie, zelenina) obnoviť svalové tkanivo.
Beh večer je vhodný na zapadanie do rozvrhu, prinesie telo do tvaru, zdvihne svoj duch, pomôže zbaviť sa akumulovaného stresu. Ale ak máte nadváhu, srdcové choroby, hypertenziu, cukrovku alebo ochorenia muskuloskeletálneho systému, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Dúfam, že teraz ste našli odpoveď na otázku, ako začať vo večerných hodinách správnym spôsobom.
Večerné jogging - dôležité odporúčania:
1. Môžete začať behať hodinu po ľahkej večeri. Optimálna doba prevádzky biorytmov, berúc do úvahy aktivitu biorytmov, klesá o 7-10 hod.
2. Rovnako ako pred akýmkoľvek fyzickým námahom je potrebné venovať 5 až 10 minút na zahriatie, najmä na spodnú časť tela. Aby sa predišlo problémom s kardiovaskulárnym systémom, odporúča sa začať behať s chôdzou a postupne urýchľovať tempo.
3. V prvých dňoch môžete začať s krátkymi časmi 10-15 minút. Potom môžete prejsť na dlhšiu, 30-minútovú prevádzku.
4. Odporúča sa dýchať nosom tak, aby telo dostalo potrebné množstvo kyslíka a zamerať sa na pohodlné dýchanie.Ak sa stáva ťažšie dýchať, je potrebné znížiť tempo behu a pohybovať sa pomalšie, niekedy sa pohybovať na rýchly krok.
5. Ak je hrdlo suché - je dovolené užívať kvapalinu, ale len v malých dúškoch.
6. Po pretekaní by ste mali mať sprchu, ktorá vás nielen obnoví, ale aj naladíte spánok.
Čo potrebujete vedieť o technike správneho chodu
Neviete správnu techniku behu, pravidelne robiť rovnaké chyby, môžete výrazne poškodiť kĺby, chrbticu, kolená. Pred začatím jazdy by ste sa mali oboznámiť s technickými odporúčaniami:
- zabráňte náhlemu kolísaniu rýchlosti (zrýchlenie alebo spomalenie). Prechod by mal byť vždy vykonávaný hladko, postupne, inak sa zvyšuje zaťaženie tela,
- nohy by mali byť navzájom rovnobežné a mierne napäté pri dotyku so zemou, pri zachovaní malého uhla medzi prstami. Toto správne nastavenie nôh zabezpečuje, že zaťaženie je na nich rovnomerné a udržuje telo v rovnováhe, zabraňuje kývaniu zo strany na stranu,
- v procese pravidelného joggingu vyvíja každý človek svoj vlastný, pohodlný krok. Príliš dlhé kroky - traumatické a príliš malé neposkytujú potrebný tón pre svaly. Pamätajte tiež, že nemôžete pristáť na rovných nohách,
- s veľkou pozornosťou by ste mali pristupovať aj k správnemu držaniu tela a polohe hlavy a tela počas behu: držte si chrbát rovno, neznižujte hlavu, neuvoľnite krk, neohýbajte si lakte pravým uhlom, mierne napnite ruky,
- je veľmi dôležité zvládnuť dýchaciu techniku aj na začiatku, aby neskôr nebolo ťažké prekonať návyk. Dýchanie by malo byť bezodkladne, bezplatné a ľahké. Najprv musíte vdychovať a vydychovať na každé dva kroky a až neskôr sa pokúsite o tri alebo štyri kroky. Zároveň sa dýchanie musí naučiť žalúdok, nie prsia. Môžete začať cvičiť toto dýchanie pri chôdzi, postupne sa pohybujete pomaly.
Ak bol hlavným motívom večerných pokusov túžba znížiť percento podkožného tuku, mali by ste tiež starostlivo zvážiť vašu diétu. Dokonca aj keď bežíte každý deň po dobu 40-60 minút, ale konzumujete viac potravín (kalórií), než sa vynaložíte na jogging - výsledok zníženia hmotnosti nebude čoskoro prosím.
Bielkoviny, tuky a sacharidy by mali byť vždy prítomné v strave, bez ohľadu na ciele. Ďalšia vec - ich počet a pomer počas dňa. Aby sa dosiahol rýchlejší výsledok, mali by sa vylúčiť jednoduché sacharidy (sladkosti, ovocie) a zložité (obilniny, makaróny) by sa mali konzumovať len ráno.
V ideálnom prípade by sa kontrola výživy a pravidelné cvičenie mali navzájom dopĺňať.
Výhody behu večer
Hľadanie času pravidelne chodiť ráno je dosť ťažké. Je ťažké, aby pracovná osoba prekonala sama seba a stúpla o hodinu a pol predtým, aby sa ujala. Len málo z nich je schopných vykonávať takéto činy denne. Navyše, večer je ideálny pre zbavenie sa všetkých negatívov a stresu, ktorý sa nahromadil počas dňa.
Ráno môže spôsobiť nadmernú únavu, čo ovplyvní výkon. V prospech skutočnosti, že je lepšie jazdiť večer, ukazuje možnosť zbaviť sa nadbytku kalórií, ktoré boli spotrebované počas dňa. A aj keď takáto fyzická aktivita spôsobuje svalovú únavu, prebieha cez noc a proces regenerácie v spánku sa vyskytuje súčasne s výdavkom energie.
Kde je najlepšie miesto pre beh vo večerných hodinách?
Nemali by ste bežať na zaneprázdnených diaľniciach, diaľniciach, diaľniciach, ale mali by ste sa tiež pozerať na tmavé uličky. Prítomnosť veľkého dopravného preťaženia minimalizuje prínosy fyzickej aktivity a v neosvetlených rohoch môže byť veľmi nebezpečné. Výfukové plyny z automobilov nielenže znižujú prínos tréningu, ale spôsobujú aj škody.
Pri behu človek vyžaruje oveľa viac kyslíka, čo zvyšuje množstvo škodlivých látok, ktoré vstupujú do tela. A aby jogging priniesol maximálny úžitok, je najlepšie jazdiť v parku, na ihriskách a futbalových ihriskách, ktoré sú často umiestnené blízko domova.
Dĺžka preteku večer
Pred spaním sa neodporúča preťažovať telo, pretože to bude mať negatívny vplyv na vašu pohodu a spánok. Prvé spustenie by sa nemalo robiť dlho. Najlepšie je začať s desiatimi alebo pätnástimi minútami a potom pravidelne zvyšovať čas.
Maximálna doba jogovania vo večerných hodinách by nemala presiahnuť pol hodiny. Lepšie je robiť krátke prestávky. Zastaviť náhle nemožné. Ak chcete urobiť prestávku, musíte najskôr spomaliť a potom prejsť na krok v rýchlom tempe.
Kedy je najlepší čas na spustenie?
Väčšina nováčikov urobí podobnú chybu. Bežia po večeri a odpočinku, čo je v podstate nesprávne. Čas strávený v neaktívnom stave po dlhom pracovnom dni prevádza biorytmy do pasívneho stavu. Ak idete na beh, začnú znova, čo vedie k veľkému stresu.
Najlepšie je bežať medzi sedem a desiatimi večer. Telo je v súčasnosti v pokoji, ale ešte neprešiel do pasívneho režimu, ktorý vám umožní rýchlo zbaviť stresu.
Môžem jesť pred večerou?
Beh ráno by mal byť na dobrý žalúdok. Večer je lepšie to urobiť, ale nemôžete mať plnú večeru. Ideálnou voľbou bude šalát, polievka, ľahký obed. V ponuke musia byť proteíny s uhľohydrátmi, čo prispieva k rýchlejšiemu zotaveniu po joggingu.
Môžete variť paru omeletu, ktorý je dokonale doplnený vareným kuracím alebo hovädzím mäsom. Keď nie je žiadna túžba po večeri, môžete si po občerstvení po jedení ovocie, napríklad banány alebo jablká. Domáce jogurt umožňuje uspokojiť hlad a udržať si silu.
Musím sa pred spustením zahriať?
Pred joggingom by ste sa určite mali zahriať. To vám umožní minimalizovať možné riziká a traumu, získať maximálny úžitok. Stačí sa zahriať na pár minút. Pri zahriatí by mali byť hlavne nohy.
Najlepšie je cvičenie s loptou alebo valčekom. Svaly v nohách musia byť trené a masírované, čo umožňuje zvýšený krvný obeh. Najlepšie je začať jogging s prechádzkou rýchlych krokov a postupne zvyšovať rýchlosť pohybu.
Záleží na tom, aké pokrytie sa má spustiť?
Nadmerná práca v noci sa neodporúča, takže pre jogging je najlepšie vybrať si miesto. Zlou voľbou bude silný svah alebo vyskočenie. Beh musí byť na rovnom povrchu. Nájdite si rovinatú plochu v malom parku je jednoduché.
Neodporúča sa bežať na štadióne, pretože je potrebné pretekať v kruhu. Ak je oblasť veľká, potom je všetko v poriadku. Keď je štadión malý, hlava sa začne otáčať. Ideálnou voľbou by bola rovná dlhá cesta.
Správne dýchanie počas večerných beží
Udržanie správneho dýchacieho rytmu je mimoriadne dôležité. Cvičenie zvyšuje potrebu tela na kyslík. Keď človek prestane dýchať, zvyčajne začne chytať ústa, čo je nesprávne. Potrebujete len dýchať cez nos. Vyživuje telo s maximálnym množstvom vzduchu. Z tohto dôvodu sa zachová rytmus a pulz sa nestratí.
Ľudia, ktorí začnú bežať večer, aby schudli, je obzvlášť dôležité dýchať cez nos. Čím väčší je množstvo kyslíka, ktoré tkanivá a svaly dostávajú, tým rýchlejšie dochádza k metabolizmu. Dýchanie musí byť neustále monitorované. Jeden by nemal ignorovať nedobrovoľné churning rytmu. Keď sa vzduch začne zaseknúť v ústach, musíte postupne znížiť rýchlosť, ale nie náhle zastaviť.
Ako pochopiť, že beh bol vykonaný správne?
Pre každých nováčikov je táto otázka mimoriadne dôležitá, pretože výsledky prinášajú len správnu fyzickú námahu. V opačnom prípade sa nedá dosiahnuť žiadny účinok. Tí, ktorí pred dlhšou prestávkou nikdy nešli, alebo začali trénovať, sa budúci deň cítiť bolesť svalov. Ak tomu tak nie je, potom sú buď príliš vyškolení, alebo sa niečo stalo.
Neprestávajte bežať. Musíte dodržiavať základné pravidlá a byť schopný rozpoznať potreby svojho vlastného tela. Malo by sa pamätať na to, že svalová bolesť bude trápiť, až sa tkanivá dostanú dostatočne vyškolené, to znamená, že si zvyknú na zaťaženie. Po určitom čase nahradí príjemná únava bolesť, ktorá pomáha rýchlo zaspať.
Ak sa vyčerpáte a hľadáte čas na jogging vo večerných hodinách, po dvoch alebo troch týždňoch môžete nahradiť pozitívne zmeny. Vďaka půlhodinovej jazde večer sa znižuje hmotnosť, normalizuje sa činnosť nervového systému, posilňuje sa srdcový sval.
Základné pravidlá jazdy vo večerných hodinách
- Optimálny čas na jogovanie je obdobie od 19 do 22 hodín, kedy sú biorytmy stále aktívne. Hodinu po ľahkej večeri môžete začať lekciu.
- Prvá vec, ktorú potrebujete na zahriatie tela a rozptýlenie krvi. Nezabudnite pred spustením zahriať. Môžete prejsť trochu rýchly krok. Ohrev je dobrý pre kardiovaskulárny systém, postupne zvyšuje pulz. Ak tak neurobíte, ale začnete okamžite bežať, potom to v budúcnosti povedie k závažným srdcovým problémom. Komplex cvičení sa určuje individuálne.
- V čase, keď jogging by mal trvať asi 20-30 minút pomalým alebo ľahkým tempom, pretože telo sa už pripravuje na spánok a veľké záťaže nie sú potrebné.
- Je nevyhnutné dýchať cez nos v priebehu behu, a ak už je tak ťažké dýchať tak, postupne by sa mal postupne dokončiť a prejsť na pokojný krok, kým sa obnoví impulz.
- Ak chcete doplniť stratené tekutiny, vziať s sebou fľašu pitnej vody.
- Po jogging musíte urobiť sprchu, ktorá uvoľní svaly a vráti silu.
Zvyčajne po prvom cvičení svaly ublížia. Znamená to nedostatok tréningu a prejavuje sa v prvých dňoch po joggingu. Musíte to robiť systematicky, inak nebude prínos. V priebehu času, keď svaly zvyknú, musí byť zaťaženie zvýšené.
Aby sa dosiahol maximálny účinok večerných jázd, je žiaduce alternatíva medzi pomalými a rýchlymi fázami, to znamená, že sa začína pomaly, postupne sa stáva rýchlym a končí sa pomalou fázou.
Bežecká technika
Pred začiatkom tréningu je nevyhnutné oboznámiť sa s technikou správneho chodu, aby ste predišli zbytočnému zaťaženiu chrbtice a kĺbov. Pre to potrebujete:
- Vyhnite sa ostrým výkyvom hore a dole, pretože v tomto prípade sa zaťaženie zvyšuje.
- Nohy pri behu by mali byť navzájom rovnobežné, ale medzi prsty umožňujú malý uhol. S takýmto vyhlásením bude zastávka kývať zo strany na stranu minimálna.
- Pri dotyku so zemou by mala noha trochu napnúť a rovnomerne rozložiť zaťaženie.
- Krok nesmie byť ani dlhý, ani krátky, určuje sa v priebehu tréningu. Krátke kroky nedajú svaly potrebný tón a dlhé zvyšujú pravdepodobnosť zranenia spôsobeného pristátím na rovných nohách.
- Postoj musí byť správny, to znamená, že chrbát je rovný a hlava nie je naklonená. Ramená v lakťoch sú ohnuté v pravom uhle, ruky mierne napäté.
- Dýchanie by malo byť bezplatné, ľahké a bezodkladne. Začiatočníci by mali ovládať techniku správneho dýchania, to znamená dýchať so žalúdkom (membránami) a nie s prsníkmi. Pri chôdzi je potrebné si zvyknúť na také dýchanie, postupne sa pohybuje po úteku. Vdychovanie-vydychovanie by sa malo vykonať každé dva kroky. A keď bude prax viac, každé 3-4 kroky.Najmä keď beží v zime, musíte dýchať cez nos, aby ste neudelali zima. Existuje tiež ústna a nosová dýchacia technika. Dýchanie cez nos je považované za správne, potom telo dostane veľké množstvo kyslíka, ale môže sa postupne preniesť z inhalácie cez nos a vydychovať ústa.
