Ako urobiť zadek pružný a napnutý doma

Každé druhé dievča skôr alebo neskôr čelí takému problému, akým je chrbtový zadok. A často tento nepríjemný objav prispieva k vývoju rôznych komplexov týkajúcich sa ich vzhľadu. To je obzvlášť akútne na vrchole letného obdobia, keď príde čas na dovolenku na mori, a stáva sa trapné nosiť krátke šortky alebo sa len objaviť na pláži v miniatúrnych plavkách. Koniec koncov, každý chce byť neodolateľný a priťahuje mužské pohľady.

Ale nepatria do depresie a hriechu na Matku Prírodu, ktorá vás podvádzala. Pomocou jednoduchých cvičení môžete dosiahnuť silný a elastický hýžď doma, výdavky na hodiny iba 15-20 minút denne.

Aký typ dievčat skutočne potrebujete, aby ste začali pracovať na svojom tele?

1. Dievčatá, ktoré vedú neaktívny životný štýl, často sledujú televíziu, sa trochu pohybujú.

2. Mať sedavé zamestnanie, neaktívne v ich živote.

3. Nehrajte športové alebo jednoduché fyzické aktivity niekoľkokrát týždenne.

4. Nesprávne jedlo, často konzumované rýchle občerstvenie.

5. Kto nedávno porodil dieťa, strihy, celulitída, sa objavil na žalúdku a na dne.

6. Dievčatá so zlými návykmi - fajčenie, alkohol atď.

Správna výživa

Potrebujete revidovať stravu. Jesť viac surovej zeleniny, jesť chudé mäso, jesť ovocie. Pridajte ďalšie mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Vylúčte vyprážané a mastné jedlá, sladkú sódu, alkohol, jedlo z rýchleho občerstvenia. Pite aspoň 1,5 litra vody každý deň. Strava pre dievča by nemala byť vyššia ako 1300-1600 kcal.

Jedlo je najlepšie varené v dvojitom kotle alebo pečené v rúre bez tuku. Pripravte varenú zeleninu na obloha. Chlieb, nahraďte žemle.

1. Squats

Squatting je všestranné a najlepšie cvičenie pre zadok a stehná. Technika musí byť správna!

cvičenie:

1. Vo vzdialenosti medzi nohami.
2. Narovnajte hrudník.
3. Ramená a ramená sa natiahnu dopredu.
4. Ohýbajte nohy a zatlačte panvu späť, ako keby ste sedeli na vysokej stoličke.
5. Stúpame a narovnáme si nohy.

3. výpalky s činkami alebo bez činiek pre hýpt

Veľké cvičenie pre svaly. Vezmite si priamy stojan, ruky na opasku. Jedna noha, ktorú musíte prejsť dopredu, a druhú maximálnu úsek. Držte si chrbát rovno. Výpady sa posunú dopredu, dozadu alebo bokom. Na toto cvičenie môžete použiť činky.

4. Mahi nohy stojace a ležiace

Pomocou lapačov nôh môžete veľmi efektívne a rýchlo pumpovať doma.

cvičenie:

1. Musíte sa dostať na všetky štyri, jednu nohu sa zdvihnúť na niekoľko sekúnd.
2. Natiahnite nohu a urobte ju párkrát.
3. Zmeňte nohu.

Nohavičky sa dajú robiť na boku alebo ležať. Musíte odpočívať na lakte, nastavte svoju voľnú ruku pred sebou.

5. Vyvrhnutie panvy

Cvičenie pre kňazov, ktoré jej pomôžu urobiť ju veľmi krásnou a vhodnou.

cvičenie:

1. Ležali sme na chrbte, potrebujeme, aby sme si pretiahli ruky okolo nášho tela a nohy sme opretali o podlahu.
2. Zatlačte panvu nahor. Podpätia nie je možné odtrhnúť od podlahy.
3. Zatlačte panvu tak vysoko, ako je to možné.
4. Nezabudnite správne dýchať počas cvičenia.

Takéto jednoduché cvičenia a tipy vám pomôžu vyčerpať zadok doma bez veľkého úsilia. Musíte mať túžbu, denne povedzte, čo robíte a prečo nie je čas sa vzdať. Úspechy, určite sa vám podarí!

Ako robiť cvičenia pre zadok?

Dokonca ešte predtým, než vyberiete pre vás najvhodnejší súbor cvičení, musíte urobiť trochu tréningu.

Robiť svoju vlastnú postavu by malo byť pravidelné. Preto okamžite premýšľajte o tom, na koľko času to urobíte. Najlepšou možnosťou je ráno, krátko po prebudení. Samozrejme, raňajky nie sú potrebné, ale pitie pohára obyčajnej vody je dokonale prijateľné. Každý deň budete potrebovať približne 20 minút času.

Ak dávate prednosť štúdiu hudby, okamžite pripravte potrebný zvuk. Ak tvoji blízky ešte spia v ranných hodinách, zamyslite sa nad možnosťou hudby z prehrávača.

Pred spustením triedy noste pohodlné oblečenie. Niektoré cvičenia pre zadok sú takmer nemožné bez toho, aby ste nosili športové nohavice alebo legíny (napríklad známe "prechádzanie sa kňazom").

Predtým, ako budete robiť cvičenia pre zadok, urobte ľahké cvičenie. To je nevyhnutné na to, aby sa svaly nasýtili kyslíkom a zlepšili krvný obeh v nich. Po jednoduchej zahrievacej triede budú efektívnejšie.

Nie je potrebné robiť komplex, vyžadujúci značné fyzické námahy. Naopak, ak nie ste zvyknutí na pravidelné cvičenie, začnite s najjednoduchším komplexom a urobte len pár opakovaní každého cvičenia. Denne zvyšujte počet opakovaní, periodicky vkladajte nové položky. S týmto prístupom máte oveľa menej pravdepodobnosť, že prestanete trénovať pod zámienkou silového tréningu alebo únavy.

Robiť cvičenia pre hýždenie doma, musíte jasne motivovať. Zabudnite na slová "nie dnes" a "od budúceho pondelka." Začnite hneď - a po mesiaci pravidelného cvičenia sa vaše zadky zmenia.

Ďalšie tajomstvo: neveríte váhy a centimetrovú pásku. Faktom je, že vycvičený sval váži oveľa viac ošúchaný a uvoľnený. To je dôvod, prečo atletická štíhla dievčina môže vážiť rovnako ako jej skorý vrstevník. Vzhľadom k tomu, že väčšina z nás je stále dôležitý vzhľad a blahobyt, a nie čísla na váhe skóre, a v tomto prípade by nemali venovať pozornosť.

Aké sú cvičenia pre zadok?

Jedna z najjednoduchších, ale aj najefektívnejších cvičení pre zadok je známa takmer každému z nás od detstva. To je najviac, že ​​ani zvyčajné "kráčanie po pápežovi". Jednoducho si sadnite na podlahu, natiahnite nohy a "choďte" v tejto polohe a pohybujte sa v zadku. Ak máte k dispozícii dlhú chodbu, je to jednoducho ideálne miesto pre takéto cvičenia. Mimochodom, pri chôdzi po zadku budeme nielen vystavovať tlak na gluteálne svaly, ale aj zvýšenie krvného zásobenia a prietoku lymfy, ako aj použitie masážnych prvkov. Preto sa toto cvičenie môže považovať za základ v boji za krásny zadok.

Ach celulitíde

Oranžová kôra je výlučne ženský problém, muži netrpia. Matka príroda sa ubezpečila, že žena môže nosiť dieťa aj v tých krutých podmienkach. Čo spôsobuje celulitídu?

To je dôvod, prečo vzniká "citrus". Ukázalo sa, že prvou vecou, ​​ktorá vás privedie bližšie k víťazstvu, je odmietnutie mastných, pikantných a múčnatých potravín, odvykanie od fajčenia a alkoholu a zvyšovanie fyzickej aktivity. Je to jednoduché, nie je potrebné vymýšľať bicykel.

Existuje celý rad postupov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa škodlivého celulitídy. Najprv by som rád spomenul kúpeľ a saunu. Účinok po trekingovom kurze je viditeľný, ale len preto, že nadbytočná tekutina sa uvoľňuje z tela. Zábaly s hlinkou pomáhajú, aby hýždenie hladké, takže ak ste začali boj, mali by ste tento postup urobiť aspoň doma. Najúčinnejším prostriedkom na boj proti "oranžovej", ktorú ženy rozlišujú, je medová masáž. Je potrebné absolvovať kurz. Môžete napísať špecialistu alebo masáž sami.Stojí za zmienku, že tento postup je dosť bolestivý, ale účinný. Okrem toho je potrebné urobiť pravidlo, aby sa urobilo sprcha s trením s kefou alebo tvrdým žinok. Takže rozptýlite krv, nebude tam žiadna stagnácia.

Takže sa môžete vyrovnať s celulitídy takto:

• základom vašej stravy by mala byť zelenina a ovocie
  
• mali by ste sa zaregistrovať na fitnes, ak nie je taká možnosť, musíte prejsť čo najviac - vzdať sa výťahu, vystúpiť z jedného zastávky skôr, prejsť 15-20 minút pred spaním,
  
• užívajte alkohol čo najmenšie, nikotín by mal byť úplne vyradený,
  
• zabaliť hliny
  
• Prihláste sa na medovú masáž,
  
• denne zariaďte kontrastnou sprchou s trením.
  

Ako vytvoriť elastické nohy a zadok: fyzická aktivita

Samozrejme, ako rýchlo urobiť zadek elastický, a to bez fyzickej aktivity. Po prvé, poďme sa rozprávať o aeróbnom cvičení, ktoré môže zahŕňať nasledovné:

• beh, 2-3 krát týždenne od pol hodiny.
• Skákacie lano. Snažte sa skákať aspoň 15 minút.
• aerobik, 2-3 krát za týždeň za hodinu.
• Požičovňa bicyklov, kolieskové korčule a iné aktivity - čím viac a viac, tým lepšie.

Vďaka takýmto aktivitám sa môžete zbaviť nadbytočného telesného tuku a utiahnuť problémy.

Tiež, ak chcete urobiť elastické hýždne doma, nemôžete robiť bez silového tréningu zameraného konkrétne na gluteálne svaly. Ak ich chcete konkrétne urobiť veľkými a prominentnými, použite extra hmotnosť.

Zvážte najlepšie cvičenia, ako vytvoriť elastický hýždeň.

3. Zdvíhanie zadku

Tiež skvelé cvičenie, ktoré zlepšuje tón gluteálnych svalov. Musíte ležať na chrbte, ohýbať si kolená a pokúšať sa vytiahnuť spodnú časť tela z podlahy. Zdvihnite ho čo najvyššie a držte ho 30-40 sekúnd. Odporúča sa tiež opakovať cvičenie. nie menej ako 20 krát denne.

4. Jazda na kňaza

Ďalším asistentom pre tých, ktorí chcú urobiť zradu krásnym a pružným doma. Ak to chcete vykonať, musíte sedieť na podlahe, podporovať vaše podpätky a striedavo roztiahnuť nohy dopredu, pomaly sa pohybovať po miestnosti. Ale všimnite si, že pre toto cvičenie je potrebné rozťahovanie, takže je najprv možné nepohodlie. Skúste ho spustiť prekonaním krátkych vzdialeností.

5. Otočte nohy dopredu a na stranu.

Pomôžte a napaľujte nadbytočný tuk a posilnite svaly. Aby boli jednoduché: chyťte akúkoľvek podporu a nataďte nohy späť. Môžete sa tiež pohnúť na stranu a vykonávať ich, stojaci na všetkých štyroch.

Tieto cvičenia je možné ľahko vykonať doma. Ak chcete zvýšiť výkon, použite činky alebo iné závažia. Ak navštívite telocvičňu, o to lepšie, pretože tam nájdete veľké množstvo simulátorov a ďalšie vybavenie, ktoré vám pomôžu čo najrýchlejšie získať zadok.

V procese tréningu sa odporúča piť 200 - 250 gramov ne-sýtenej vody v malých dúškoch. To pomôže zlepšiť elasticitu pokožky a zníži vzhľad celulitídy v oblasti zadku. Keď skončíte, urobte nejaké rozťahovacie cvičenia a choďte do sprchy. Po sprchovaní urobte niekoľko aktívnych patting pohybov na mäkkom mieste na zlepšenie krvného obehu, a po intenzívnych pohyboch, musíte potlačiť anti-celulitída krém do vašej pokožky.

Výsledky pravidelných tried budú viditeľné asi mesiac. Môžete nielen zlepšiť tvar hýždí, ale aj posilniť svaly dolnej časti chrbta a to je užitočné nielen pre krásu, ale aj pre zdravie. A, samozrejme, môžete urobiť zadek pružný a napnutý dom. Hlavná vec - nebuďte leniví, pravidelne sa venujte a pokúste sa dať všetko najlepšie v plnej miere.

Funkcie napájania

Ako urobiť hýždeň pružný a napnutý zohráva úlohu a správnu výživu. Nepriatelia krásnych kňazov, ktoré vedú k usadzovaniu tukov a vzhľadu celulitídy, sú nasledovné produkty:

• výrobky z múky a cukor,
• tučné potraviny
• rýchle občerstvenie, príjemné jedlo,
• sladká sóda,
• alkoholické nápoje.

Ak sa vám podarí spáliť nadbytočný tuk v oblasti kňazov a stehien, zdôraznite zaoblený a krásny tvar hýždia. Jedlo by malo byť vyvážené, jemné, nízkokalorické, obohatené o všetky potrebné vitamíny a minerály. Môžete vytvoriť diétu na nasledujúce produkty:

• Užitočné prílohy: rôzne obilniny, šošovica, cestoviny z tvrdej pšenice,
• Nízkotučné druhy mäsa a rýb,
• Fermentované mliečne nápoje s nízkym obsahom tuku,
• Surová zelenina, ovocie a bobule.

Ak budete trénovať ťažko, aby si zadok veľký a elastický, nezabudnite pridať veľké množstvo bielkovín do vašej stravy. Takže svaly budú rásť aktívnejšie a rýchlo dosiahnete ich objem. Zdroje bielkovín - chudé mäso a ryby, tvaroh, varené vajcia.

Je dôležité, aby ste nepreháňali s chudnutím. Vyhnite sa tvrdej hladovej diéte a náhlej úbytku hmotnosti. - to povedie k tomu, že spolu s extra kilogrammi v problémových oblastiach a kožných sĺzach.

Ako urobiť zadek pružný a napnutý: kozmetika

Vaši asistenti v tom, ako vytvoriť elastický zadok doma, budú rôzne kozmetické prípravky: oleje, gély, krémy. Nasledujúce sú pozoruhodné:

• oleja (najmä olivový alebo kokosový orech). Ovplyvňujú kožu magickým spôsobom: zvlhčujú ju, vyživujú ju, obohacujú ju o vitamíny, pomáhajú zvyšovať jej pružnosť, bojujú proti celulitíde a strií. Zahŕňajú rad základných prvkov, najmä kyseliny hyalurónovej, ktorá pomáha chrániť mláďatá pokožky.
• Káva na mieru. Sú nevyhnutným spôsobom, ako utiahnuť pokožku a odstrániť celulitídu. Odporúča sa ich používať pred použitím olejov a anticelulitídnych krémov. Takéto kroviny môžete urobiť doma. Aby ste to urobili, vezmite kávy, premiešajte s cukrom alebo nasekanou morskou soľou. Naneste získanú látku 2 - 3 krát týždenne a potom sa uistite, že pokožka zvlhčuje.
• Anticelulitídne krémy alebo gély. V kombinácii s inými metódami pomáha dosiahnuť vynikajúce výsledky.

Aj v boji o to, ako urobiť zuby elastické, môžete použiť Masáž - profesionálna, medová, ručná, vlastná masáž. Všetky sú veľmi užitočné v boji za krásnu postavu. Vplyv tohto druhu prispieva k tomu, že koža je nasýtená kyslíkom, urýchľuje proces spaľovania tukov, zlepšuje krvný obeh, čo má priaznivý vplyv na elasticitu kože.

Alternatívou môže byť masáž hýždeň pomocou prirodzenej kefy štetín..

Tiež zábaly pomôžu utiahnuť pokožku a učiniť ju elastickou. Vyvolávajú aktívne potenie, zlepšujú krvný obeh. Existuje množstvo účinných receptov založených na známych produktoch. Môžete vyrábať zábaly na báze kávy, hliny, rias, medu, zeleniny a esenciálnych olejov.

Odporúča sa urobiť zábal 1-2x týždenne v priebehu 10-15 procedúr. Procedúra trvá 20-60 minút, v závislosti od použitej zmesi. Zmes sa nanáša na pokožku, tesne zabalená s priľnavým filmom. Potom sa odporúča ležať pod teplou prikrývkou a len relaxovať. Na konci tohto postupu sa musí zmes vymyť a vložiť do kožného anticelulitídneho činidla.

A ešte jedno tajomstvo je, ako urobiť zadok okolo a elastické - to je aktívny životný štýl. Dokonca aj keď pracujete celú dobu a nemáte čas na aktívny tréning, môžete použiť malé triky, napríklad vziať schody miesto výťahu alebo chodiť pár zastávok pešo namiesto autobusu. Tieto jednoduché tipy vám pomôžu rýchlo získať tvar. No, plná sada cvičení v kombinácii s vhodnými výživovými a kozmetickými procedúrami pomôže nájsť čo najrýchlejšie požadované krásne formy.

Základné pravidlá pre elastický zadok

Najdôležitejšou vecou v každom cvičení je systematické vykonávanie. To znamená, že musíte nájsť čas na športovanie každý deň bez ohľadu na náladu a zamestnanie. Musíte sa dohodnúť, že nie je tak ťažké nájsť si půl hodiny pre seba, ak odmietnete hovoriť po telefóne s priateľom alebo inými nie veľmi dôležitými záležitosťami. Po mesiaci pravidelných tréningov si všimnete, ako sa váš zadok zosvetlí a zlepší sa schopnosť správne rozložiť voľný čas.

Počas cvičenia musíte dať svaly odpočinok a trochu ich roztiahnuť. Aby ste to urobili, medzi cvičeniami vykonajte jednoduchý úsek: znížte pánev na podlahe medzi podpätkami a roztiahnite ruky dopredu pokiaľ sa ukáže. Nehýbte hýžďy z podlahy. Chrbát stehien by mal trochu napnúť a roztiahnuť sa.

Je tiež dôležité skontrolovať stravu. Zvlášť ak chcete nielen pumpovať hýždenok, ale aj zbaviť sa nadmernej hmotnosti, ktorá sa objavila počas dlhej zimy. Ak však nemáte problémy s kilogrammi, nebudete potrebovať špeciálnu opravu výživy.

Cvičenie pre elastický hýžď doma

Celý komplex cvičení pozostáva z jednoduchých cvikov, ktoré dievčaťu poskytuje akejkoľvek pleti a fyzickej zdatnosti. Ak chcete vykonať niektoré z nich bude vyžadovať špeciálne rohož. Časť cvičení sa vykonáva z náklonovej polohy a dokonca ju môžete urobiť pred spaním, zatiaľ čo v posteli. Takže začnime!

Východisková pozícia: Pokľaknite na rohožku, ohnite si paže na lakte a položte ich na podlahu. Pozrite sa rovno dopredu, nenakláňajte sa a nehýbte hlavu. Ak nemáte koberec, urobte dvojitú zloženú deku alebo aspoň tenkú deku. V opačnom prípade sa môže vyskytnúť bolesť v kolenách.

Plnenie: Pravá noha ohnutá v kolene pod uhlom 90 stupňov a zdvihnúť čo najviac nahor, bez toho, aby sa trhali. Je dôležité, aby noha bola rovnobežná s podlahou. Potom jemne spustite nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Mali by ste pocítiť napätie svalov zadnej časti stehien a dna hýždia. Chrbát by mal zostať uvoľnený. To je veľmi dôležitý bod, pretože s napätím chrbta účinnosť cvičenia klesá. Cvičenie sa vykonáva 20x na každej nohe.

Východisková pozícia: Rovnako ako pri prvom cvičení, pokľaknite si rukami na zem, ale neohýbajte ich. To znamená, že by ste mali stáť na všetkých štyroch a pozerať sa rovno dopredu. Toto cvičenie je trochu ťažšie ako prvá kvôli rovným ramenám. Ak je to pre vás ťažké vykonať v tejto polohe, potom sa pokúste ohnúť svoje ruky ako v cvičení hojdania dozadu a hore.

Plnenie: Rovnako ako pri prvom cvičení, zdvihnite pravú nohu a postavte sa ešte 2-3 sekundy a snažte sa dosiahnuť strop s pätou. Potom roztiahnite a spustite nohu, ale nie v počiatočnej polohe, ale krížom s ľavou nohou, teda za ňou. Z tejto pozície znova zdvihnite a znížte pravú nohu. Stačí stačiť 15 prístupov pre každú nohu.

• Chôdza na mieste s ponožkou

Štartovacia pozícia: stojí na úrovni, nohy mierne od seba, pravá noha mierne ohnutá a ohnutá dopredu, noha na špičke nohy. Chrbát by mal byť úplne rovný, ruky môžu byť ponechané voľne zavesiť alebo vložiť do pása. Brucho ťahať, narovnať ramená.

Vykonanie: Začnite chodiť, striedavo položte špičku na ľavú alebo pravú nohu. Nevyťahujte prsty z podlahy, musíte ísť na jedno miesto a cítiť, ako fungujú svaly zadnej časti stehien a zadku. Rýchlosť chôdze je pomerne rýchle, celkové cvičenie musí byť 5-7 minút bez zastavenia.

Štartovacia pozícia: Opäť sa postavte na všetky štvorce, kolena paží sú ohnuté a položte sa na podlahu. Pozrite sa rovno dopredu. Jedna noha sa natiahla späť, druhá sa ohýbala na kolená.Vytiahnite ponožku smerom k sebe, aby ste vytvorili napätie v zadnej časti stehien a natiahnite celý povrch zadku. Tiež posilní svalové svaly.

Vykonanie: Začnite robiť ostré kroky rovnou nohou až na doraz, postupne čerpáť. Nedávajte nohu na podlahu, pokúste sa udržať svoj kabát počas celého cvičenia. Tým sa zvýši účinnosť držania tela a zvýši sa odolnosť. Ak je pre vás ťažké urobiť cvičenie, môžete znížiť nohu na 2-3 sekundy a pokračovať v čerpaní.

Východisková pozícia: postavte sa rovno, nohy od seba od seba, kolená ohnuté. Táto pozícia sa nazýva semi-squat. Ruky položte do pasu, rovno naspäť, ramená narovnané. Hýždeň by mala byť na rovnakej priamke s chrbtom, to znamená, že ich nemôžete vziať späť.

Plnenie: Na "jednom" účte pevne napnite zadok, stlačte ich a zatlačte panvu dopredu bez toho, aby ste sa ohýbali. Na "dve, tri" v tejto pozícii. Pokúste sa udržať napätie. Pri počte "štyri" sa vráťte späť do východiskovej pozície a oddýchnite si. Je potrebné vykonávať cvičenia miernym tempom 20-25 krát.

Štartovacia poloha: Ležajte na rohoži alebo na lôžku. Ruky pozdĺž tela, nohy mierne od seba a ohnuté na kolenách. Nohy sú úplne na povrchu.

Plnenie: Pri "jednom" počte panvy zvýšiť čo najviac nahor, ale uistite sa, že vaše ramená, lopatky a nožičky nie sú z podlahy. Kolená v tejto chvíli spájajú. Utiahnite nohy a zadky, aby ste cítili prácu svalov a ľahké teplo. Držte sa v tejto pozícii na dvoch účtoch a na úkor "štyroch" znížte panvu na jej pôvodnú pozíciu. Vykonajte toto cvičenie musí byť 30 krát bez zastavenia.

Východisková pozícia: Stojte spolu nohami alebo mierne od seba. Ruky ju trie do strán. Ak je pre vás ťažké udržať si rovnováhu, môžete jednu ruku držať stoličkou alebo malou palicou. Ale nevystrčte z podpory, inak cvičenie nebude účinné.

Plnenie: Na účte "jeden" krok vpred ľavou nohou tak, aby bol ohnutý v 90-stupňovom uhle, a znížte koleno pravého chodidla na podlahu. Na úkor "dvoch" návrat do východiskovej pozície. Pri "troch" počtoch opakujte výpad na druhú nohu a pri "štyroch" počtoch sa opäť vrátite do východiskovej pozície. Vezmite 10-15 výpalov na každú nohu.

Keď si na bremeno zvyknete a nájdete ho trochu, môžete zvýšiť počet popráv a prístupov. Je lepšie postupovať postupne a pridávať 5 až 7 opakovaní. Nezabudnite počúvať pocity v tele. Mali by ste byť pohodlní. Ak dôjde k bolesti alebo necitlivosti, je lepšie znížiť opakovanie alebo znížiť intenzitu pohybu.

Tieto cvičenia sú zahrnuté vo väčšine programov fitnes miestností a preukázali svoju účinnosť viac ako raz. Pamätajte si, že neexistuje žiadna magická pilulka, ktorá by vás v ten deň stala štíhla a krásna. Práca na postave je ťažká práca, ale ak systematicky pracujete na sebe, výsledky vás potešia veľmi rýchlo.

Nie pop, ale orech

Je potrebné odhaliť jeden populárny mýtus. Nebudete mať možnosť vykĺznuť zadek, ak praktikujete bežné cvičenia doma. Ak chcete urobiť "orech", musíte sa prihlásiť do telocvične a zdvihnúť v ňom činky, takže rýchlo dosiahnete výsledok.

Čo je možné urobiť doma? Po prvé, cvičenie, ktoré posilňuje boky zvonka a zvnútra, utiahnite zadok. Ak máte v pláne pokračovať v činka, musíte správne doskočiť - nohy ramennej šírky od seba, späť rovno, ramená pred vami. Na úkor časov sa maximálna doska urobí, kňaz sa posunie späť, zatiaľ čo sa telo skloní dopredu. Je potrebné cítiť každý sval hýždeň, neohýbať sa, cítiť, ako vaše nohy pramenia.

Vnútorný povrch stehna môže byť posilnený nasledujúcim cvičením, ktoré je znázornené na obrázku. Každý ho určite pozná. Počas cvičenia vytiahnite nohu a napnite svaly.Lunges tiež posilňujú boky dobre.

Takže, ak chcete okrúhly zadok, potom potrebujete:

• doma posilniť boky,
  
• učiť sa správne
  
• nahrávajte v telocvični a squat s činkom.
  

Anatomická štruktúra

Pre účinnosť tréningového procesu je potrebné pochopiť, akú štruktúru gluteálnych svalov. Práca cez všetky zložky svalových vlákien spôsobí, že zadok je pružný a napnutý.

Štruktúra a funkcia svalov gluteusu:

• Most. Hlavné funkcie: zmena polohy stehna, podpora kolenného kĺbu, koordinácia tela a dolných končatín v pohybe.
• Priemer. Hlavné funkcie: otočenie bokov dovnútra a von, upevnenie tela počas pohybu, presun bokov doľava alebo doprava.
• Malá. Hlavné funkcie: odchýlka bokov bokom, ich otáčanie na vnútornej a vonkajšej strane, kolmá údržba panvy a tela voči sebe.

Anatómia gluteálnej oblasti je taká, že na vytvorenie elastického zadku je vhodné spolupracovať v komplexe všetkých jeho zložených svalových zväzkov. Na to, aby mal elastický zadok, musia byť cvičenia starostlivo premyslené a zamerané na aktiváciu všetkých zložených svalov. To bude vyžadovať dlhé obdobie. Nie je možné rýchlo a efektívne pumpovať zadky.

Koľko môžete pumpovať zadok

Ako urobiť zadek pružný a ako dlho to bude trvať? Práca na vytvorení dokonalých svalov svalov je dlhá a vyčerpávajúca.

Doba výcviku závisí od antropometrie každej osoby individuálne. Ak je v štruktúre tela dostatočné množstvo svalovej hmoty, potom v relatívne krátkom časovom období je možné mu dať tón. Pri štíhlej štruktúre tela a pri absencii telesného tuku bude tréningové obdobie dlhšie a náročnejšie.

Celý proces vytvárania elastických kňazov je založený na hypertrofii svalového tkaniva v zadku. Po prvé, je potrebné začať proces anabolizmu v tele, a potom katabolizmus. Ide o úplne dva odlišné procesy, ktorých súčasná aktivácia nie je možná.

Takže budeme mať prdel elastický, pracujúci cez všetky najmenšie svaly gluteálneho systému. Tento problém môžete vyriešiť v telocvični s osobným trénerom, ale ak nemáte čas a peniaze na tento štýl tréningu, nemali by ste zúfalí. Vytvárať chutné formy gluteálnych svalov môže byť doma. Hlavná vec - túžba a záväzok k dokonalosti.

Elastický zadok doma - realita alebo fantázia?

Napriek tomu, že vytvorenie krásneho napnutého zadku bude musieť stráviť veľa času a úsilia, výsledok bude ohromujúci. Môžete dosiahnuť výsledky doma bez návštevy telocvične a bez použitia plastickej chirurgie.

Kľúčom k rýchlym výsledkom je anatomická štruktúra tela, pravidelné a dlhodobé tréningy, dodržiavanie cvičebných techník a správna výživa.

Cvičenie pre elastických a napnutých kňazov bude oveľa efektívnejšie, ak použijú krok a činky. Aj v tréningovom procese používame činky a expandér.

Tréningové prvky

Niekoľko tipov, ktoré je potrebné sledovať počas tréningu v domácnosti:

• Cvičenie pre elastických kňazov sú silové záťaže so spánkom-squat a klasické drepy s extra hmotnosťou.
• Aj v tréningovom programe by mali určite zahŕňať pešie útoky, ktoré sú tiež pre väčšiu efektivitu možno vykonávať s zaťažením.
• Pri zostavovaní tréningového programu by ste mali používať rôzne cvičenia na prácu cez všetky svalové vlákna hýždia.
• Bez zdravého, vyváženého stravovania bude oveľa ťažšie dosiahnuť výsledky. Ak potrebujete zvýšiť svalovú hmotnosť zadku, musia byť do stravy zahrnuté aj produkty obsahujúce bielkoviny av prípade potreby znížiť objem.V boji proti celulitíde by mala byť nízkokalorická strava s minimálnym príjmom uhľohydrátov.

Tréningový program

Elastický pop - sen každého dievčaťa. Môžete sa stať majiteľom krásneho zadku v zadku, keď systematicky vykonávajú silové cvičenia. Za prítomnosti malej panvy, aby sa dotýkali a vytvorili elastické svaly svalov, by sa malo uprednostniť tréning s veľkými hmotnosťami.

Každé cvičenie v komplexe by sa malo vykonať 15-25 krát aspoň v 3 súboroch. Formovacie cvičenia musia byť vykonané v 2-3 sériách pred spálením vo svaloch. Odpočinok medzi súbormi nie je viac ako 20 sekúnd a medzi cvičeniami - 3-4 minúty. Frekvencia tréningu - 3 krát za týždeň, každé dva dni.

Nezabudnite zahrnúť do tréningového plánu kardio cvičenie.

Nezabudnite na slušné zahriatie pred začiatkom cvičenia.

Po zaťažení elektrickým prúdom sa odporúča vykonať strečové cvičenia a prijať teplej, relaxačnú sprchu.

Cvičenia pomalého zadku a dodržiavanie techniky popravy môžete dosiahnuť krásnymi a proporcionálnymi kňazmi. Ak vykonávate nesprávne cvičenia, môžete vytvoriť asymetrické svaly zadku.

Pri vytváraní tréningového programu sa odporúča použiť také cvičenia. Všetky účinné cvičenia pre elastických a napnutých kňazov sú založené na troch základných:

Aj v tréningovom programe môžete zahrnúť izolačné a statické cvičenia. Teraz o všetkých detailoch.

Squat - kráľ cvičení na gluteálnych svaloch

Tento typ cvičenia je považovaný za základ pre vytvorenie krásneho a elastického zadku. Pri plánovaní tréningu môžete použiť nasledujúce poddruhy:

• Paralelné squat.
• Prepáčte jednou nohou.
• Squats s extra hmotnosťou.
• Squatting so skokom.
• Squatting "plié".
• Bulharské rozdelenie.

Správna metóda cvičenia:

Východisková pozícia - stojaca na zemi, nohy mierne širšie ako ramená. V procese squatting, budeme držať chrbát rovný, zadoky sú stiahnuté späť, kolená ohnuté v kĺbe neprekračujú prsty. Squat k formácii uhla 90 stupňov. Pre väčšiu účinnosť sa odporúča urobiť najhlbšie drepy.

Vykonajte 5 sád 10 až 15-krát. Zakaždým, keď vykonávate 4 squaty, je potrebné, aby sa držal 20-30 sekúnd v najnižšom bode.

Pri hlbšej príprave sa odporúča použiť dodatočnú hmotnosť. Môžu to byť činky, a ideálne je to bar, činka alebo trpaslík.

Výpady: najlepšie modifikačné cvičenia pre zadok

Toto je druhý účinný akcentovaný cvik na zadku. Prostredníctvom neho sa vyriešia všetky zložky svalového tkaniva gluteálnych svalov, je pripojený tón celého malého okraja.

Zoznam najlepších úprav útokov:

• S činkami.
• Na skrinke
• Bulharské útoky.
• V chôdzi.
• S vyskočením.

Všeobecná technika vykonávania útokov.

Východisková pozícia - stojaca na zemi, ramená s činkami po stranách pozdĺž tela. Striedavo vystavte jednu dolnú končatinu dopredu a ohyb na kolennom kĺbe vytvoríte pravý uhol. Koleno nepresahuje ponožku. Kolenný kĺb ohnutého ramena sa nedotýka podlahy. Držte si chrbát dokonale vyrovnaný, tešíme sa. Dýchanie je pokojné, dýchanie nosom a vydychovanie ústami.

4-5 opakovaní sa uskutočňuje 15-25 krát pre každú nohu.

Pri používaní ďalšieho športového vybavenia by sa mala zohľadniť fyzická kondícia osoby.

Výpady na podstavci a bulharské rozdelenie možno vykonávať doma pomocou dostupných nástrojov, ktoré nahrádzajú profesionálne športové vybavenie.

Prítomnosť túžby vám pomôže nevenovať pozornosť nedostatku špecializovaných športových zariadení počas tréningu.

Dead Tight: pružná korisť s výrazným prechodom na nohy

Toto cvičenie je považované za mega-efektívne, pretože umožňuje nielen vyčistenie gluteálnych svalov, ale aj biceps bokov, ktoré tvoria nádherný obraz zadnej časti ženskej postavy. Na zvládnutie gluteálnych svalov sa odporúča použiť činky skôr ako činky pri vykonávaní mŕtvej línie. Toto cvičenie vám umožní rozložiť zaťaženie na zadok a nie na zadnej strane.

Možnosti vykonávania mŕtvej ťahu:

• S činkami.
• S barom (bodibar).
• S extra hmotnosťou na jednej nohe.

Štartovacia pozícia - státie na dvoch nohách. Chrbát je plochý, lopatky sú sploštené a v bedrovej chrbtici sa deformuje. Ak vykonáte cvičenie s činkou, uchopenie je mierne širšie ako ramená. Pri práci s činkami ramená pozdĺž tela.

Urobiť cvičenie. Pri zachovaní zadnej úrovne sklopte telo dopredu, až kým nie je rovnobežná s podlahou, zatiaľ čo mierne ohnete nohy v kolenných kĺboch ​​a zadné stehienky sú zatiahnuté.

Teleso sa nakloní k tejto úrovni, až kým nie sú ramená uprostred holenia. Od najnižšieho bodu cvičenia stúpajte kvôli maximálnej námahe bicepsu nohy a svalov svalov. Cvičenie sa vykonáva hladko a pomaly.

Odporúčané 6 sád 10-15 opakovaní.

Izolácia a statické cvičenia

Okrem základných multikombinovaných cvičení sa doma používajú izolované cvičenia na cielený výcvik jednotlivých svalových vlákien hýždia.

Takéto cvičenia sú veľmi obľúbené na vytvorenie elastických kňazov doma.

• Zvýšenie panvy s predĺženou nohou.

Štartovacia pozícia - leží na chrbte. Dolné končatiny sú ohnuté v kolennom kĺbe a umiestnené čo najbližšie k zadku. Jedna noha narovná, úsilie zadku a stlačenie zvyšuje panvu nahor. Vykonávame 3 sady 15-20 krát pre každú nohu.

Dostávame jednu nohu do výšky a snahou gluteusov a nôh stúpame na ňu, vyrovnávame dolnú končatinu v kolennom kĺbe. Na dosiahnutie lepších výsledkov sa odporúča použiť činky. Vykonajte 20 vlekov na každej nohe.

Považuje sa za veľmi efektívne statické cvičenie. Ak to chcete vykonať, jednoducho položte chrbát na stenu a klesnite na vytvorenie pravého uhla v kolennom kĺbe. Hlava, lopatky, hýždne a podpätky sa nepochádzajú zo steny. V tejto pozícii sme maximálny čas do pocitu pálenia vo svaloch.

Pri vykonávaní cvičení pre elastických kňazov by ste sa mali sústrediť na napätie celiakálnych svalov.

Pochopenie, ako pumpovať hýždne doma, by ste mali mať trpezlivosť a silu. Vďaka systematickému tréningu budete mať pružnú korisť. Hlavná vec - je potrebné dodržiavať správnu techniku ​​cvičenia a plnú, vyváženú stravu.