Kancelárska gymnastika: ako sa fandiť za 5 minút?

Dnes sú pracovníci "meraní" nielen platmi a novoročné bonusy, ale aj príležitosťami na udržanie zdravia pri práci.

V niektorých spoločnostiach sa nachádzajú telocvične, v iných sa zdajú pochybnosti, aj keď na pracovisku robia nejakú gymnastiku. Naozaj existuje niečo, čo by bolo závislé, ak by šéf povedal svojim podriadeným: "Chystá sa!" Koniec koncov to znamená, že manažment sa netýka len ukazovateľov výkonnosti a disciplíny, ale aj starostlivosti o zdravie a blaho svojich podriadených.

Ako podporovať gymnastiku na masách

Ak máte šťastie a váš šéf privíta fitness kurzy v každom smere, môžete len závisť. Zostáva, že nie je lenivý a v každom smere "podnecuje" tých, ktorí sa sami ťažko snažia nútiť.

Ak váš šéf nie je dosť starý, nezúfajte.

za prvé, môžete ukázať účinnosť gymnastiky na osobnom príklade. Pri ďalšom komplimente nezabudnite uviesť, že je to kvôli každodennej gymnastike.

za druhéAj keď na pracovisku nie ste privítaní, nikto nemôže zakázať, aby ste sa pri obede postarali o seba. Keď vidíte tvoju horlivosť a výsledky (napríklad si nesťažujte o bolesti chrbta, vždy v dobrej nálade - veselé a veselé), iní vás budú nasledovať. Samozrejme, nie všetky a nie okamžite, ale po celej vode odtiahne kameň.

tretina, môžete organizovať účtovanie medzi zamestnancami, s ktorými sedíte v tej istej kancelárii. Zostáva len ukázať pár účinných cvičení - a ľudia sami vám pripomenú, že je čas.

Nakoniec, môžete kolektívne odkázať na príručku o nabíjaní s uvedením vašich argumentov. Je to jedna vec, keď sa objaví jedna osoba, ktorá môže byť nazvaná lenivá a čierna ovca, a ďalšia vec, ak ste získali podporu tímu alebo väčšiny z toho.

Ale aj keď vaše vedenie preukázalo hlboké neplnenie tejto otázky, stále môžete robiť cvičenia. Koniec koncov, nikto nemôže mať od vás právo na zdravie.

Aké cvičenia je možné vykonať v práci

Jednoduché cvičenie nôh

V zime je žiaduce, aby boli pre kanceláriu vymeniteľné topánky. Nielenže odstráni nadmerné zaťaženie nohy a umožní nohy "dýchať", ale tiež zjednoduší vykonávanie cvičení. Koneckonců, topánky, na rozdiel od topánok, môžu byť rýchlo a bez povšimnutia odstránené. Všetky cvičenia sa vykonávajú 10-krát (v prípade nohy, 10 krát pre každú nohu).

- Stlačte a otvorte prsty.

- Klepnite na podlahu s podpätkami. Dokonale rozptýli krv.

- "Rozbehnite sa" nohami na podlahe, hodte ceruzku na podlahu, skúste ju vziať so svojimi prstami - ponožky a pančuchy nezasahujú do tohto cvičenia.

- Nasaďte nohy najprv na vnútornej strane chodidla, potom na vonkajšiu stranu. "Chôdza" striedavo týmto spôsobom a to.

- Stláčajte nohy striedavo a ohnite a potom narovnávajte. Najprv otočte nohy v jednom smere a potom v druhom.

- Postavte sa, roztiahnite ruky, postavte sa na špičky a zostaňte na nohu. Cvičenie je dôležité, aby sa postupovalo pomaly (tu by nebolo zbytočné robiť 20 krát).

Cvičenie na krk a chrbát

- Dajte ruky za chrbát, zložte sa do zámku, vdychujte a znížte lopatky. Zostaňte v tejto pozícii niekoľko sekúnd. Potom vydychujte a oddýchnite.

- Postavte sa, uvoľnite krk a ramená, znížte hlavu a telo nadol. Zostaňte v tejto polohe. Zároveň by krčná oblasť a chrbát mali byť úplne uvoľnené. Potom pomaly, bez napätia svalov na krku a chrbte, "oddýchnite". Do 10 krát. Cvičenie perfektne uvoľňuje upnuté svaly na krku, späť.

- Dajte ruky do zámku. Znížte hlavu a uvoľnite krk. Položte ruky do zámku na zadnej časti hlavy, aby ste mohli "vážiť". Okamžite pocítite, ako sa vaše svaly chrbta pretiahnu.

- Posaďte sa na okraj stoličky.Strečte si ruky na sedadlo, presuňte svoje lakte späť a odhodte hlavu. Ohnúť si hruď dopredu a ohýbať si chrbát. Vráťte sa do normálnej polohy a potom zopakujte.

- Účinné cvičenie zo školského kurzu telesnej výchovy. Položte ruky na ramená. Otočte ruky štyrikrát dozadu, potom štyrikrát dopredu. Cvičenie sa môže robiť s rukami nadol. Zbalte si ramená štyrikrát - späť, potom dopredu.

- Dajte si ruky na opasok. Najprv otočte boky v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek. Uistite sa, že niekde kričať!

- Nezabudnite, že najlepším cvičením pre nohy je vstať a chodiť.

- Pomôžte svojmu telu nielen nabíjaním, ale aj použitím dostatku vody. Neopierajte sa o kávu. Striedajte so zeleným čajom.

- Pokúste sa vysávať skrinku každú hodinu. To vás nielen zachráni pred vírusmi, ale aj prevenciou bolestí hlavy.

Dajte telocvični!

Podľa štatistík má 65% Tulasu sedavú prácu a väčšina z nich strávi celý deň v počítači. Nedostatok fyzického cvičenia, najmä v zime, vedie k zvýšeniu únavy, zníženiu výkonu.
"Tulyakovci sa stále viac sťažujú na závažnosť a bolesť svalov na krku, ramenný pás a nepohodlie v krčnej chrbtici," hovorí mestská terapeutka Natalia Chernykh. - Väčšina nepríjemných príznakov je spôsobená sedavým životným štýlom a záťažami na chrbtici.
Na zmiernenie stresu môžete použiť súbor jednoduchých cvičení. Nie je náhodou, že v sedemdesiatych rokoch, ranné cvičenia pre deti a "výrobná gymnastika" o 11.00 boli vysielané rozhlasom každý deň. Pomohla miliónom, aby zostala fit. Pamätajte si, ako sa práca v podnikoch Tuly zastavila v telocvični? Teraz je niekto zábavný, ale márne! Chytanie 5-10 minút denne, môžete cítiť prudký nárast sily. Gymnastika sa môže robiť priamo na pracovisku.
- Pohyb je život! - myslí si Valery Chernolikhov, vedúci zdravotného centra Tula "Maturity". - Dokonca aj bežná gymnastika pomôže udržať zdravie a mládež dlhú dobu a zabudnúť na "rany". Kontrola na seba!

Top 10 chorôb

Lekári zaradili najčastejšie zdravotné problémy medzi zamestnancami kancelárie.

• Trombóza, kŕčové žily. Vzhľadom na sedavú polohu sú cievne lúmeny naplnené krvnými zrazeninami, ktoré zasahujú do normálneho krvného obehu. Bežná trombóza môže viesť k infarktu a mŕtvici.
• Bolesti hlavy. Môže to spôsobiť opuch svalov krku, ako aj blikajúce žiarivky.
• Ospalosť. Možno kvôli nedostatku kyslíka.
• Obezita. Aby sa tomu zabránilo, lekári odporúčajú chodiť aspoň polhodinu denne. Prejdite sa poobede alebo odchádzajte z práce.
• Artritída rúk, ktorá vyvoláva dlhú prácu v počítači.
• Osteochondróza. Napätie svalov na chrbte, krku, ramenách v dôsledku nepohodlného držania tela. V dôsledku toho sa na konci pracovného dňa človek unaví viac ako baník, ktorý dokončil zmenu.
• Infekčné a vírusové ochorenia. Myš a klávesnica sú najšpinavšie miesta v kancelárii! Oni, a nie napríklad kľučky dverí na toalete, nahromadia najväčší počet patogénov.
• Znížená zraková ostrosť spôsobená dlhou prácou pred monitorom.
• Hemoroidy. Jedným z faktorov, ktoré vyvoláva vývoj choroby, je sedenie.
• Preťaženie a stres spôsobené neregulovaným pracovným časom a vysokou intenzitou práce.

Sedavý životný štýl: prečo potrebujeme kancelársku gymnastiku?

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie možno predísť viac ako 3 miliónom úmrtí ročne zvýšením telesnej aktivity človeka počas dňa. Priemerný úradník 80% dňa vedie s nízkou telesnou aktivitou: sedavá práca, jedlá, výlety v doprave - to všetko neznamená žiadny pohyb.Paradoxom je, že zvyšok zo sedavých prác veľmi často neznamená, že sú aktívni: ľudia si vyberajú internet a televíziu ako voľný čas, sedia v kresle alebo ležia na pohovke.

Štúdie ukazujú, že sedavý životný štýl spôsobuje narušenie metabolických procesov, hypertenziu, zvýšenie hladiny cukru v krvi a zvýšenie hladiny cholesterolu. To spôsobuje riziko vážnych kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a predčasná smrť, A dokonca hodina tréningu nebude veľa spôsobiť nápravu situácie, ak strávite celý pracovný deň na pevnom sedení.

Avšak môžete zabrániť zničeniu vášho zdravia z sedavého životného štýlu, ak si spravidla poberáte krátke prestávky v práci na ľahkom telesnom vzdelávaní. Pravidelná gymnastika počas niekoľkých minút počas dňa môže byť výhodnejšia ako hodinové tréningy 2-3 krát týždenne. A ak sa vám podarí spojiť obe, potom vám bude zaručené, že vám pomôže udržať zdravé telo.

1 Kto je užitočný na cvičenie na pracovisku?

Názov "zahrievanie kancelárskych pracovníkov" neznamená, že takýto systém fyzikálnej terapie je určený len pre kancelárskych pracovníkov. Je užitočné pre zástupcov rôznych profesií, ktorí sa počas pracovného dňa trochu pohybujú. Preto sa takéto komplexy často nazývajú "priemyselná gymnastika".

Takáto gymnastika je rovnako užitočná pre mužov aj ženy. Odporúča sa, aby to bolo aspoň trikrát denne po dobu 5-10 minút. Ak to nie je možné, odporúča sa to urobiť toľko, koľko to bude: dokonca aj niekoľko minút každý deň bude výhodnejšia ako žiadna aktivita.

Väčšina gymnastiky bude užitočná pre tieto skupiny ľudí:

1. Pracovníci kancelárie - programátori, účtovníci, pracovníci technickej podpory, redaktori, manažéri atď.
2. Ľudia, ktorí strávia veľa času na pracovnej ploche doma - nezávislí pracovníci, čitatelia, učitelia (kontrola domácich úloh študentov).
3. Ľudia, ktorí trávia veľa času - strážcovia, ľudia sú zaneprázdnení distribúciou informačných brožúr, učiteľov.
4. Ľudia, ktorí strávia veľa času sedením (okrem kancelárskych pracovníkov) - služobníci, pokladníci, učitelia / lektori, vodiči.

Kolektívna gymnastika v kancelárii

Jedným alebo druhým spôsobom je poplatok vôbec potrebný pre všetkých ľudí. Vrátane tých, ktorí vedú aktívny životný štýl (to nie je vždy základ dobrého zdravia).
do menu ↑

1.1 Prečo potrebujeme gymnastiku počas sedavého zamestnania a aké choroby to zabraňuje?

Pri dlhom sedení na stoličke, aj pri správnom držaní tela. A väčšina chorôb muskuloskeletálneho systému a kardiovaskulárneho systému je spojená so svalovou atrofiou.

Gymnastika je zameraná na odstránenie tohto problému posilnením svalových vlákien a zvýšením celkovej vytrvalosti tela. Fyzická regenerácia tela, získaná v dôsledku pravidelnej gymnastiky, ovplyvňuje kognitívne schopnosti (v zdravom tele - zdravá myseľ).

Ak je fyzická aktivita nulová, potom môže byť porušená funkcia všetkých systémov tela. Ale najhoršie je, že srdce a krvné cievy budú trpieť - u neaktívnych ľudí sú šance na takéto problémy oveľa vyššie ako u ľudí s normálnou aktivitou.

Ohrejte nohy a ruky medzi pracovnými hodinami.

Pravidelná gymnastika pre chrbát a kĺby sa vyhýba týmto problémom:

• tromboembolické ochorenie (trombóza, tromboflebitída), kŕčové žily dolných končatín a panvových orgánov (a preto prevencia varikokély),
• artritída a artritída vrátane ankylozujúcej spondylitídy (Bechterewova choroba) a mnoho ďalších autoimunitných ochorení kĺbov,
• zhubné nádory (štatisticky približne 60% ľudí s pokročilou rakovinou, bez ohľadu na to, aký orgán má v histórii sedavý životný štýl),
• nadváha (obezita) je jedným z hlavných dôsledkov nízkej mobility (a obezita je provokačný faktor pre rozvoj niekoľkých desiatok ohromných chorôb),
• aterosklerózy, infarktu myokardu, koronárnej choroby srdca alebo choroby mozgu, mŕtvice,
• hypertenzia a, čo sa môže zdať prekvapujúce, hypotenzia (telesná výchova jednoducho stabilizuje tlak, udržuje ho na normálnej úrovni),
• znížená mobilita kĺbov,
• znížená stabilita muskuloskeletálneho systému na stres (po prvé zníži vytrvalosť organizmu ako celku, po druhé, bude ľahšie, aby sa človek zranil alebo ochorel),
• cukrovka, nedostatok železa a iné anémie (vzhľadom na skutočnosť, že telesná výchova zvyšuje metabolické procesy),
• chronický stres, depresia, apatia, zmeny nálady,
• ochorenia gastrointestinálneho traktu, najmä dyspepsia, zápcha, do istej miery aj žalúdočný vred a duodenálny vred (vzhľadom na skutočnosť, že fyzická kultúra zvyšuje imunitné procesy, ktoré bojujú proti Helicobacter Pylori),
• osteochondróza (najmä cervikálnej a bedrovej chrbtice), spondylóza, spondylolistáza, medzistavcové výčnelky a kýla, skolióza, zlá postoj, deformita chrbtice, chronický kŕč spinálnych svalov,
• ochorenia kolena, nočné kŕče, syndróm nepokojných nôh,
• vaskulitída, gravitačná dermatitída (spôsobená venóznou insuficienciou na dolných končatinách), trofické vredy.

2 Ako často potrebujete urobiť gymnastiku v práci?

Fyzická kultúra nemá rád oneskorený a nesystematický proces. To znamená, že sa musíte neustále zaoberať a nesmiete vynechať jednotlivé dni. Vynechanie je dovolené, ale z objektívnych dôvodov av malých množstvách.

Je veľmi dôležité systematizovať proces a znížiť ho na určitý časový harmonogram. Musíte vyvinúť pretrvávajúci zvyk praktizovať denne, najlepšie v tom istom čase. Každá osoba, v závislosti od množstva voľného času, ako aj od telesnej výchovy, si musí vybrať individuálny tréningový plán (pre seba).

Zahrejte chrbticu pre pracovníkov kancelárie

Základom tohto systému je jednoduchý systém. Každý deň počas pracovného dňa trikrát urobiť gymnastiku na 5-10-15 minút. Ak sa zúčastníte prestávok na obed v práci, urobte gymnastiku pred jedlom a nie po ňom (inak sa s problémami so žalúdkom a črievami nedá vyhnúť).
do menu ↑

2.1 Čo presne musí byť miesené?

Jedna z najdôležitejších otázok: aké konkrétne oblasti tela by mali byť miesené? Je potrebné zamerať sa na najväčšie oddelenia.

Prejdime ich krátko:

1. Chrbtica ako celok. Áno, musíte trénovať všetky časti chrbtice, ale hlavný dôraz by sa mal klásť na krčný a bedrový región. Prečo? Tieto oblasti chrbta sú počas dňa najviac vystavené stresu.
2. Prsty dolných a horných končatín. Ak strávite veľa času sedieť na stoličke, vaše prsty sa zmocní a vaše prsty budú zažiť veľké, ale nerovnomerné záťaže (ak napríklad zadáte klávesnicu). Preto musia byť miesené.
3. Dolné a horné končatiny ako celok (lak, kolenné kĺby, svaly ramien a nôh). Roztiahneme si ruky tak, aby sa neoslabovali: svaly sa neatrogovali, kĺby si zvykli na nedostatok pohybu. Nohy by sa mali miesiť hlavne na prevenciu tromboembolických patologických stavov a kŕčových žíl.
4. Ramenné a bedrové kĺby. Dlhodobá imobilizácia (nehybnosť) doslova vedie k atrofii kĺbov (prvý zvon je chrastítka alebo kríza počas pohybov, ktoré prichádzajú z oblasti spoja).
5. Svalnatý korzet chrbta a tlač, hrudník. Tieto svaly musia byť nutne trénované: sú oveľa dôležitejšie ako biceps a triceps, pretože sú podpornou podporou celého tela.

3 Cvičenie na pracovisku: čo môžete urobiť?

Aké konkrétne fyzické cvičenia by ste mali robiť? Existuje niekoľko desiatok účinných a rýchlych cvičení, ktoré je potrebné vykonať, ale nemá zmysel popísať ich všetky. Vrátane skutočnosti, že je nepravdepodobné, že by niekto mal čas na to, aby ich vykonal v čase medzi prácou.

Preto sme identifikovali iba najdôležitejšie (základné) cvičenia, ktoré sa dajú ľahko vykonávať a nevyžadujú si veľa času.

Telo sa otočí na miesto na zahrievanie chrbtice

Zoznam základných cvičení:

• Ležať na zemi, narovnať si ruky, za hlavou - začať zdvíhať telo tak, aby vaše nohy nešli z podlahy (tréning v tlači)
• po predchádzajúcom cvičení pokračujeme v ďalšom kroku - ležeme plochý, položme ruky pod hlavu, zdvihneme nohy a začneme vyrábať bicykel (cvičenie nižšej tlače),
• postavte presne, nohy ramennej šírky od seba: urobte svoje telo opierajúce sa vľavo-vpravo a potom tam a späť (tréning svalového systému chrbta),
• postavte presne, nohy rameno-šírka od seba, do triády: narovnať ruky dopredu, potom zdvihnúť a pohybovať sa (to je to, čo deti sú vyučované v materskej škole),
• nohy ramena-šírka od seba a udržanie chrbta čo najrovnejšia robiť drepy (pri klenutí, musíte narovnať ruky dopredu),
• robíme klasické push-upy, ale bez zdobenia (to znamená, že ich nemusíte robiť na päste alebo na jednej strane)
• postavte sa presne blízko steny, položte prsty na stenu, postavte sa na špičky a začnite chodiť na jednom mieste, spúšťaním a zdvihnutím nohy (tréning lýtkových svalov, prevencia trombózy),
• stráviť chvíľu bitku so stínom, len zasiahnuť päste vo vzduchu (bez váženia) - skvelý spôsob, ako trénovať a uvoľniť svaly zbraní po ich dlhej "úniku".

Ak nemáte príležitosť ležať na podlahe (alebo nechcete), potom môžete použiť taký komplex, ktorý vykoná stojaci:

1. Nehybne stáť, stojíme na prstoch, zdvihneme ruky nad hlavu a roztiahneme nahor. Preto sa stretávame a natiahneme stagnujúce svaly ramien, paží, brušných svalov, teliat, stehien.
2. Stojte na mieste, postupujte podľa alternatívneho naklonenia tela v 4 smeroch.
3. Zo svahov môžete prejsť na otáčanie tela.
4. V polohe stojaca vykonajte niekoľko striedaní s rukami (v ramenných kĺboch) tam a späť.
5. Vykonajte niekoľko striedaní v oboch stranách lakťových kĺbov.
6. Vykonajte niekoľko striedaní zápästia v oboch smeroch.
7. Vložte prsty do zámku a natiahnite ich dlani pred sebou.
8. Vykonajte niekoľko náklonov hlavy v 4 smeroch. Pre väčšiu účinnosť môžete držať hlavu rukami a jemne ju vytiahnuť smerom k nakláňaniu a sťahovaním svalov viac.
9. Zatiaľ čo stojíte, urobte niekoľko kolená.
10. Vykonajte pár drep.
11. Vykonajte niekoľko výťahov na ponožkách.

Všeobecne povedané, takýto komplex, ak ho vykonávate miernym tempom a niekoľkými opakovaniami pre každý pohyb, môžete stráviť až 5 minút.

Cvičenia je možné vykonávať bez toho, aby ste sa z stoličky dostali:

1. Zdvihnite ruky nahor a jemne roztiahnite.
2. Zacvaknite sa späť do chrbtice. Zároveň si môžete položiť dlaň na spodnú časť chrbta a vytiahnuť späť lakťové spoje tak, aby sa natiahli nielen zadné svaly, ale aj ramenné svaly.
3. Vykonajte náklon hlavy v 4 smeroch.
4. Vykonajte niekoľko naklonenie tela doprava a doľava.
5. Predĺžte rovné ramená na boky a potom ich bez ohýbania alebo spúšťania nadvihnite nad hlavu. Potom ho znova spustite. Opakujte niekoľkokrát.
6. Sedieť na stoličke, narovnať si nohy, položte svoje podpätky na podlahu. Potiahnite ponožky smerom k vám, zároveň jemne pokúste narovnať kolená (už nerozbitné) ťažšie. Tým sa zaťažia stagnujúce svaly dolnej nohy a prednej časti stehna a hnejú sa členok a kolenný kĺb.
7. Nohy na podlahe, položte na ponožky a vykonajte niekoľko striedaní v členkovom kĺbe. Alternatívne môže byť noha zdvihnutá a otočiť nohu na váhu.
8. Keď sedíte na stoličke, usporiadajte svoje nohy od seba pred sebou čo najviac. Opatrne sklopte telo dopredu a nehýbte sa v páse. Tým sa roztiahnu svaly svalov.

pokrčiť

Toto cvičenie zahŕňa hornú časť chrbta. Posaďte sa rovno a položte obe nohy na podlahu. Ruky by mali visieť pozdĺž trupu. Zdvihnite ramená do uší a udržujte krk rovný. Držte na chvíľu a späť svoje ramená. Opakujte niekoľkokrát.

Zníženie počtu lopatiek

Sadnite si presne, položte nohy na zem a roztiahnite ruky po tele. Dajte lopatky dohromady bez zdvíhania ramien. Držte na sekundu a zatiahnite ramená dopredu. Tým sa roztiahne ramenný opasok opačným smerom. Opakujte cvičenie niekoľkokrát pomaly.

Bedrový pokles

Posaďte sa presne na okraj stoličky, položte nohy na podlahu a položte ruky za hlavu. Ohnite si chrbát a pozrite sa na strop. Krk, ramená a hlava by sa mali vrátiť čo najďalej a stredná časť chrbta by mala ísť dopredu. Opakujte niekoľkokrát.

Ohýbanie dopredu

Posaďte sa rovno s oboma nohami na podlahu. Prineste kolená a nakláňajte sa dopredu a položte na nich hrudník. Vyhnite sa zaobleniu chrbta. Môžete si trochu pomôcť, keď držíte ruky na svojich holeniach. Držte túto pozíciu čo najdlhšie a vráťte sa k originálu. Opakujte niekoľkokrát.

Nakláčajte bočne

Posaďte sa na okraj stoličky a položte obe nohy na zem. Udržujte kolená rovnobežné. Položte obe ruky za hlavu a nakláňajte trup doľava. Vráťte sa do východiskovej polohy a nakláňajte ju doprava. Nehýbte sa dozadu ani späť. Opakujte niekoľkokrát.

Cat-Cow Pose (Marjariasana-Bitilasana)

Posaďte sa na okraj stoličky a položte obe nohy na zem. Vaše kolená by sa nemali dotýkať, položte si ruky na kolená. Vytiahnite strednú časť chrbta dopredu a snažte sa nepomáhať s bokmi a ramenami. Potom okolo zády a potiahnite ho späť. Opakujte niekoľkokrát iným tempom.

Bočné ohýbanie

Posaďte sa presne na okraj stoličky. Dajte si ruky na kolená. Ohnite chrbát doľava a potom zopakujte to isté. Nepomáhajte s ramenami a panvou. Opakujte niekoľkokrát.

Popis týchto cvičení nájdete v pôvodnej lokalite.

Prečo potrebujeme kancelársku gymnastiku?

1. Pravidelné fyzické cvičenia sa zvyšujú výmenných procesov a pomôcť telu regulovať krvný tlak, cholesterol a hladinu cukru v krvi. To znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, obezity.

1. Kancelárska gymnastika pomáha upokojiť nervový systém, zmierniť stres a úzkosť, čo bude mať určite pozitívny vplyv účinnosti vašej práci.

1. To je užitočné ako odpočinok pre oči, čo je obzvlášť dôležité pri práci s počítačom alebo s papiermi.

1. Kancelárska gymnastika znižuje riziko vzniku ochorení chrbtica a je prevencia akútnej bolesti na krku, chrbte a spodnej časti chrbta.

1. Ústredná gymnastika zlepší krvný obeh a aktivuje prácu vnútorných orgánov.

1. Pravidelné cvičenie pomáha zabrániť strate svalov a kostného tkaniva, ku ktorému dochádza s vekom, ak sa nezúčastníte tréningu.

1. Prechod na inú aktivitu (mentálne až fyzické) pomáha zvyšovať energiu a prevádzkyschopnosť, zbaviť sa ospalosti a letargie.

1. Dokonca aj jednoduché cvičenia z kancelárskej gymnastiky, ak sú pravidelne vykonávané, pomáhajú tonizovať svaly a udržiavať dobrú kondíciu.

Naše telo je určené pravidelný pohyb, ale technický pokrok viedol k tomu, že sedavý životný štýl sa stal takmer normou. Zároveň si ľudia myslia, že hodinový tréning pred alebo po práci môže kompenzovať 9-10 hodín strávených na sedenie. Ale toto je klam.

Dlhé obdobia sedenia v sede bez fyzickej aktivity negatívne ovplyvňujú telo a znižujú náš život. Ak chcete byť zdravý, malý poplatok počas dňa je nevyhnutný, i ak pravidelne trénujete v posilňovni alebo doma. A ak nemáte cvičenie vôbec, potom bez takej telocvične jednoducho nemôžete urobiť.

Čo je nebezpečný sedavý životný štýl?

Kancelárska gymnastika bola vytvorená nielen na to, aby vás odvrátila od pracovnej rutiny a zvýšila efektivitu. Ona je životne dôležitý prvok pre všetkých, ktorí premýšľajú o svojom zdraví! Sedavý životný štýl a nedostatok fyzickej námahy počas 8-9 hodín spôsobujú mnohé ochorenia a dysfunkcie. Konkrétne sa zvyšuje riziko rozvoja:

• kardiovaskulárnych ochorení
• ochorenia chrbtice a kĺbov
• ochorenia muskuloskeletálneho systému
• metabolických porúch
• tráviace poruchy
• cukrovka
• obezita
• rakovina
• bolesti hlavy a migrény
• depresie

Sedavý spôsob života je neprirodzený pre ľudské telo, a preto lekári zdôrazňujú potrebu vykonávať cvičenia po celý deň v kancelárskych podmienkach.

Tipy pre tých, ktorí sú usadení

1. Ak máte sedavú prácu, potom trénujte sami, aby ste nahradili dlhé obdobia sedenia s krátkymi minútami činnosti. Aspoň raz za hodinu sa uistite, že ste sa dostali z kresla a aspoň ste sa pohybovali 2-3 minúty, V ideálnom prípade raz za pol hodinu.

2. Dajte si pozor ložisko počas práce, aby sa zabránilo zakriveniu chrbtice a bolesti chrbta a krku. Uistite sa, že chrbát je rovný, ramená uvoľnené, obrazovka počítača je na úrovni očí.

3. Ak práca nedovoľuje odvrátiť pozornosť na chvíľu, potom, ak je to možné, jednoducho prejdite bez toho, aby ste sa dostali z kresla (presuňte svoje ramená, ruky, krk, telo), Ak napríklad čítate akékoľvek dokumenty, môžete to urobiť pri chôdzi po kancelárii.

4. Ak máte problémy s videním, nezabudnite tiež vykonávať cvičenia pre oči.

5. Ak zabudnete venovať pozornosť kancelárii gymnastiku, potom si nastavte pripomenutie na telefóne alebo budíku. Následne sa to stane vašim zvykom.

6. Spolupracujte s kolegami a spoločne vykonajte krátke fyzické cvičenia. To bude slúžiť ako dodatočná motivácia, aby ste boli aktívny počas celého dňa.

7. Vaším cieľom by malo byť zvýšenie aktivity nielen v kancelárii, ale aj v každodenný života. Pokúste sa odviazať od pasívneho odpočinku po práci pre televíziu alebo internet.

8. Pokiaľ je to možné, znížte používanie vozidiel, radšej chodíte. Chôdza po práci alebo po práci pomáha relaxovať, vyčistiť myseľ a zbaviť sa stresu.

9. Ak ste ešte nezažili negatívne príznaky, neznamená to, že sedavý životný štýl nemá na vás vplyv. Mnoho porúch v tele môže byť asymptomatické. Prevencia je vždy najlepším liekom, takže nezabudnite na gymnastiku v kancelárii.

10. Pamätajte si, že pravidelné triedy fitness nenahradzujte bežná činnosť domácnosti! Ak cvičíte 1-1,5 hodiny denne a zvyšok času máte sedavý životný štýl, riziko ochorenia zostáva vysoké.

Kancelárska gymnastika: Top 20 cvičení

Vykonávajúc pravidelné cvičenia z posilňovne v kancelárii, zbavíte sa pocitu únavy a získate prasknutie novej sily a silu. Vyberte si niekoľko navrhovaných cvičení a rozdeľte ich v priebehu dňa. Vykonajte kancelársku gymnastiku 5-10 minút každé 2-3 hodiny , Ak existujú nejaké problémové oblasti tela (napríklad krku alebo chrbta) potom na ne kladie osobitný dôraz.

Ak je póza statická, zostaňte v každej polohe. 20-30 sekúnd , Ak je póza dynamická (v tomto prípade naše obrázky zobrazujú čísla so zmenou pozície) , potom opakujte každé cvičenie 10-15 krát , Nezabudnite zopakovať cvičenia na pravej a ľavej strane.