10 efektívnych cvičení na ruky proti pokrčenej koži

Po určitom veku, najmä u žien, sa koža na rukách stáva tenšou, slabšou, začína sa preháňať. Riešenie tohto problému s prirodzenými metódami môže navyše nielen zlepšiť vzhľad rúk, ale aj posilniť svaly celého organizmu.

Saggy koža na pažích od predlaku k lakťu, samozrejme, nie je estetický pohľad. Bohužiaľ, zmeny súvisiace s vekom sú nezvratné, ale je v našich silách odkladať tieto momenty čo najviac. Komplex opatrení funguje najlepšie - kombinácia niektorých jednoduchých domácich liekov, určitých druhov fyzickej námahy a správnej výživy. Pokúste sa posilniť svaly ramena jednoduchými a overenými spôsobmi.

Čo robiť na posilnenie svalov rúk

Proteín je veľmi dôležitý pre zdravie - vyživuje a posilňuje pokožku, svalovú tkanivu. S nedostatkom bielkovín svaly ramien veľmi ľahko začnú strácať tón, stane sa zarastený tukom. Je dôležité vybrať správny, zdravý proteín, ktorý je ľahko stráviteľný, ale nepreháňajte ho.

Dobrý spôsob, ako získať správne množstvo bielkovín, je jesť jedlo na každom jedle. Snažte sa zneužívať produkty s obsahom menej užitočných bielkovín, ako je červené mäso, klobásy, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku. Lepšie venujte pozornosť týmto zdravým alternatívam:

• Biele mäso: Ideálne na posilnenie, tón svalov rúk, rovnako ako celé telo.
• Ryby: mastné ryby a biele ryby obsahujú veľa vysoko kvalitných bielkovín. Okrem toho, bielych rýb je podstatne menej tuku, čo z neho robí vynikajúcu možnosť ľahkej večere. Posilnenie svalov paží správnou výživou je chutné a ľahké.
• Vajcia: V bielkovine je viac tých istých bielkovín a v žltej tuku.
• Mlieko a mliečne výrobky: Užitočné, najľahšie mliečne výrobky - domáce kozie syr, prírodné jogurty, vyrobené z nízkotučného mlieka.
• Fazuľa: Fazuľa je lacná, sú kompletným zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré pomáhajú posilniť svaly ramien. Opečte ich troch rajčiakov, aby ste ich ľahšie strávili. Najlepšie je podávať fazuľa vo forme krémovej polievky na obed. Aby ste získali skutočne šokovú dávku bielkovín, môžete k nim pridať nasledujúce zrná: hnedú ryžu, ovos alebo quinoa.
• Sušené ovocie, orechy: zdravé, chutné, môžu sa jesť kedykoľvek počas dňa, dokonalé občerstvenie. Nemali by sa však zneužívať, sú to kalórie, niekoľko zmesí denne je optimálne na udržanie hmotnosti. Nekupujte kandované, vyprážané alebo solené sušené ovocie a orechy.

Hlinka na odstraňovanie toxínov a posilnenie svalov paží

Keď sa v určitej časti tela hromadí veľa tuku alebo tekutiny, zvyčajne je ťažké odstrániť toxické látky. Pre bezproblémové čistenie tela, ktoré závisí od zdravia a aktivity pórov pokožky, odporúča sa vytvoriť hlinkovú masku aspoň raz týždenne.

Zmiešajte hlinu s dostatkom vody, aby sa vytvorila pastovitá štruktúra, ktorá nekvapká alebo nevyteká. Naneste na voľnú pokožku rúk, počkajte, kým zmes nevychladne. Opláchnite teplou vodou, nechajte pokožku mierne vysychať a potom naneste hydratačný krém.

Moisturizing - tajomstvo krásy pokožky, kľúč k posilneniu svalov rúk

Koža s vekom alebo pod vplyvom vonkajších faktorov stráca vlhkosť, je dôležité zachovať optimálnu rovnováhu, v tomto prípade bude silná, napnutá, elastická. Neporovnateľne väčšia pozornosť sa zvyčajne venuje tváre, často zabúdame na ruky, až kým sa na nich nezobrazia vrásky, svaly rúk sa oslabia alebo koža sa začne preháňať.

Nemusíte ani minúť obrovské peniaze na drahý krém, môžete si vziať akékoľvek prírodné hydratačné mlieko, ktoré vyživuje a hydratuje pokožku dobre. Skúste mandľu, kokosový orech, olivový olej. Pokúste sa obohatiť hotový krém s vitamínmi A a E.

Cvičenie na posilnenie svalov rúk

Aby sa svaly nestratili, potrebujeme tréning. Ak to neurobíte po celú dobu, koža a svaly strácajú svoje schopnosti a silu.

Najbežnejšie cvičenie na posilnenie svalov rúk - tréning s činkami. Nesnažte sa zdvihnúť veľa hmotnosti. Môžete to urobiť bez špeciálneho športového vybavenia, stačí len urobiť niečo viac alebo menej náročné a robiť si doma, pohybovať sa rukami v rôznych smeroch. Každý deň venujte 5 alebo 10 minút, aby ste posilnili svoje ruky, a čoskoro si všimnete, že sa prestali preháňať a chrobák zmizol.

Studená voda pomôže posilniť svaly rúk.

Studená voda dokonale tónu, okamžite zlepšuje krvný obeh. Nepoužívajte príliš horúcu sprchu. Vždy doplňte sprchu opláchnutím studenou vodou, venujte zvláštnu pozornosť rukám. V lete, v horúcich dňoch, ak je to možné, namočte si ruky v studenej vode počas dňa alebo použite sprejovú fľašu.

Tieto jednoduché kroky pomôžu rýchlo tónovať pokožku rúk a posilniť svaly.

Čo ovplyvňuje stav pokožky?

Ako dôjde k starnutiu tela, množstvo kolagénu a elastínových vlákien v bunkách epidermis je výrazne znížené. Oslabenie prirodzeného "rámčeka" pokožky prispieva k tomu, že stratí svoju elasticitu, stráca hladkosť a pružnosť. Saggy koža pod náručou je viac veku-súvisiaci problém, medzi mladými dievčatami sa vyskytuje v dvoch prípadoch - po dramatickom úbytku hmotnosti a za prítomnosti nadváhy. Nedostatočná fyzická námaha na svaloch zbraní sa stáva obzvlášť zrejmou po 40 rokoch - šaty a blúzky s uzavretými rukávmi sa začínajú venovať ženám výhodnejšie než oblečenie na popruhoch. Skrytie nedokonalostí pod oblečením je určite najjednoduchšia cesta von. Je to však cesta von? Ako ukazuje prax, pravidelné tréningy bicepsu a tricepsu prinášajú účinok aj vtedy, keď už existujú "voľné ruky". Ako utiahnuť pokožku pod paží pomocou cvičení, poďme ďalej hovoriť.

Cvičenie číslo 1 - zdvihnite ruky s činkami na boku, zatiaľ čo stojíte (3 sady, 10-12 opakovaní)

Stojace vzpriamene, nohy spolu. Ruky sa uvoľnia a pretiahnu pozdĺž tela, dlane sa rozšíria na nohy. Pri výdychu rozložte ruky na činky (ako alternatívu sa môžu použiť plastové fľaše naplnené pieskom alebo vodou), zvyšujúc ich mierne nad ramenou ramien, je prijateľné mierne ohnutie ramien v lakťoch. Držte extrémny bod niekoľko sekúnd a potom sa vráťte späť do východiskovej pozície hladko.

Cvičenie číslo 2 - riedenie činky v svahu (3 sady, 10-12 opakovaní)

Počiatočná pozícia - stojaca na zemi, nohy spolu sú mierne ohnuté na kolenách, chrbát je vyrovnaný, telo je mierne naklonené dopredu, ramená s činkami sú znížené na úroveň kolená, dlane sa pozerajú jeden na druhého. Po vydychovaní zdvihnite rovnú ruku rovnobežne s podlahou, na vdychovaní spustite činky nadol.

Cvičenie číslo 3 - striedanie stojanov činky (3 sady, 10-12 opakovaní)

Postavte sa rovno, položte nohy na rameno a utiahnite činky na úrovni ramien. Vydychujte - zdvihnite jednu činku nad vašu hlavu, vdychujte ju - znížte ju a stlačte druhú. Pokračujte v stláčaní striedania s alternatívnymi zmenami rúk.

Cvičenie číslo 4 - klasické kliky z podlahy (3 sady, 10-12 opakovaní)

Umiestnite podperu do ležiacej polohy, položte ramená na šírku na úrovni hrudníka, dlaňami vpred, nožičkami roztiahnutými na šírku panvy. Pri vdychovaní znížte sa na ramená ohnuté pod pravým uhlom, zatiaľ čo vydychujete, vyberte východiskovú pozíciu.

Cvičenie číslo 5 - chrbtové kliky z kresla (3 sady, 10-12 opakovania)

Obráťte sa chrbtom k stoličke, naklonte sa na polovicu ohnuté nohy a zatiahnite okraje sedačky rukami. Udržujte chrbát rovno, uhol ramena a predlaktia by mal byť 90 stupňov. Počas vdychovania začnite robiť štandardné drepy, čo najnižšie, ako môžete. Druhé uskutočnenie cvičenia je zložitejšie.Ruky by mali byť umiestnené bližšie a posuny by mali byť vykonávané s rovnými nohami nastavenými dopredu.

Cvičenie číslo 6 - lavička (3 sady, 10-12 opakovania)

Ležať na horizontálnej lavici (hlavu by nemala visieť), položte nohy na podlahu, ramená s činkami sa ohnúť pod uhlom 90 stupňov. Ak robíte cvičenie doma, miesto lavice, sedieť na podlahe s nohami ohnutými na kolenách. Po výdychu stlačte činky a držte ich nad hlavou na niekoľko sekúnd, dlane by mali byť obrátené k sebe. Pri inhalácii sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie číslo 8 - zavedenie činiek za hlavou (3 sady, 10-12 opakovaní)

Postavte sa rovno, postavte nohy ramenami. Vezmite činku v jednej ruke a začnite ju pomaly spustiť. Vykonajte odporúčaný počet opakovaní a potom zmeňte svoju ruku.

Cvičenie číslo 9 - francúzsky triceps bench press (3 sady, 10-12 opakovania)

Keď stojíte, narovnáte telo, položte nohy na šírku bokov. Držte činku oboma rukami za hlavou, zatiaľ čo lokty by mali byť ohnuté. Keď vydychujete, narovnávajte si ruku a zdvíhajte hmotnosť v smere stropu. Počas vdychovania spustite rameno s činkou naspäť na hlavu. Vykonajte cvičenie s každou rukou.

Cvičenie číslo 10 - odber ruky späť (3 sady, 10-12 opakovania)

Nohy sú spolu, telo je naklonené mierne dopredu, chrbát je rovný, ramená s činkami sú ohnuté v lakte pod uhlom 90 stupňov a fixované na úrovni hrudníka. Pri výdychu vytiahnite rovnú ruku za sebou, pričom sú dlane súčasne otočené smerom k sebe. Pri inhalácii sa vráťte do východiskovej polohy.

Tajomstvo úspešného tréningu

Na začiatok sa pozrime na základné pravidlá vzdelávania, po ktorých budete dosahovať výsledky v relatívne krátkom čase.

• Pri niektorých cvičeniach z programu budete potrebovať činky. Musíte ich vybrať individuálne. Hmotnosť by nemala byť menšia ako 0, 5 kilogramov, ale nie viac ako 2 kilogramy,
• Okrem činiek získate špeciálnu podložku, rovnako ako pohodlné oblečenie a topánky,
• Nikdy sa nepreťažujte pri prvej lekcii! Inak, druhý deň sa jednoducho nemôžete dostať z postele,
• Cvičenia mierne dýchajú rovnomerne
• Hlavná vec nie je množstvo, ale kvalita - toto pravidlo platí pre všetky fyzické aktivity,
• Pred tréningom zahrejte a po ňom sa natiahnite do svalov.

Cvičenie na ruky s činkami

Študovali sme hlavné nuansy, teraz môžeme pokračovať v samotných lekciách. A prvý v rade máme cvičenia s činkami. Odlišujú sa od obvyklého obsadzovania väčšieho zaťaženia. Výsledok takéhoto školenia je však oveľa účinnejší.

• Rozšírenie ramien

Toto cvičenie sa môže vykonávať ako sedenie, tak stáť. Chrbát by mal byť rovný, brada mierne zdvihnutá. Vezmite si jednu činku do rúk, zhlboka sa nadýchnite a nad hlavou nadvihnite rovné ruky. Vydychujte a položte ruky za hlavu tak, aby ste boli lakte pravouhlým. Potom ich opatrne zaskrutkujte. Vykonajte cvičenie najmenej 8-10 krát,

• rohový

Vezmite činku do ľavej ruky. Urobte pravý výpad smerom dopredu pravou nohou. Ohnite a položte pravú ruku na pravé koleno. Držte hlavu hore, chrbát dokonale rovný. Rameno s činkom stlačte na telo pod pravým uhlom. Vdýchnite a vytiahnite ruku a vyrovnajte ju úplne. Po výdychu ho vráťte na svoje miesto. Udržujte svaly horného ramena napäté. Po 8-10 opakovaniach zmeňte nohu na podporu a vezmite činku v pravej ruke. Všetko sa opakuje

• Bench press

Ležať na rohoži, ohýbať si kolená, položte si ruky na činky na hrudi, aby vaše dlaždice smerovali dopredu. Predstavte si, že zdvíhaš činku. Vydychujte a jemne ťahajte ruky hore, vdychujte a priviesť ich späť. Opakujte 10-15 krát

• Ručné zdvíhanie

Naďalej klamáme. Ruky s činkami sa rozšírili po stranách.Na úkor času - mierne zdvihnite ruky nad sebou, dva - nižšie naše lakte na podlahu a činky na hrudi, tri - opäť hodiť naše ruky do strán. Opakujte aspoň 10 krát. Podobný výkon je možné vykonať aj počas státia,

Činkové cvičenie

Tento komplex je tiež dosť efektívny, aj keď nie je zaťažený športovým vybavením.

• Jednoduché kliky

Sedte na jednom bedre. Ruky na zemi, trochu širšie než ramená. Prsty sa na seba pozerajú. Začnite znížiť trup na podlahu a ohýbať lakte. Držte túto pozíciu na pár sekúnd a budete cítiť, ako sa vaše svaly utiahnu. Potom sa vráťte späť. Po prvýkrát, dosť a 5 klikov. Postupne ich zvyšujte na 30-40 krát

• Obtiažne kliky

Dostaňte sa na kolená, ruky na podlahe. V pohybe popísanom v predchádzajúcom cvičení robíme iba jeden rozdiel - pri znižovaní lakťov, ktoré tlačíme na telo. Postupne zvyšujeme zaťaženie podľa nášho stavu,

• Cvičenie "modlitba"

Sedieť v turečtine. Dajte dlaň dohromady ako modlitbu. Teraz ich začnite nútiť proti sebe. Keď dosiahnite maximálnu námahu, držte ju asi 20 sekúnd. Vydychujte a uvoľnite sa. Opakujte 3-4 krát. Rovnaké cvičenie sa môže robiť so zbraňami nad hlavou alebo s rukami nadol,

• Zatlačte opačne

Ležali sme na žalúdku, zadok a spodnú časť brucha stlačený na podlahu. Držte palce na podlahe prstami smerom dopredu. Teraz stlačte podlahu a narovnáte ruky. Držte sa niekoľko sekúnd a pomaly sa znížte. Opakujte 10-15 krát

• Stlačte stôl

Posaďte sa pri stole k stene a položte ruky na okraj stola. Začnite ho tlačiť silou. Držte túto pozíciu na 5-6 sekúnd, potom sa uvoľnite. Opakujte 10 krát.

• Zdvihnutie tela z podlahy

Toto cvičenie posilňuje triceps. Sadnite si na koberec a ohýbajte nohy na kolenách. Posaďte sa trochu a oprite sa o podlahu rukami, ktoré sú zatiahnuté do päsť. Teraz začnite odtrhnúť puzdro z podlahy a stúpať na rukách. Cítite, ako sa svaly zadného ramena utiahnu - triceps. Vykonajte 10 takýchto stúpania

• Push-up stojan

Zostávame na koberec. Teraz sme položili nohy a ruky na zem. Prsty sa tešia. Hádzať jednu nohu cez druhú. Teraz je takmer celá váha vášho tela prevedená do rúk. Začneme robiť push-up, čo znížiť telo na podlahu čo najnižšie. Vykonajte 10 push-upov, zmeníte nohu a zopakujte cvičenie,

• Bočné tlačenie nahor

Ležali sme na pravej strane. Nohy rovno, zvýšené. Omotáme ruky okolo pásu pravou rukou a stlačíme našu ľavú dlaň na podlahu v blízkosti hrudníka. Začneme sa tlačiť z podlahy na jednej strane, zdvihnúť trup, zadky zostanú na mieste. Opakujte 10 krát a zmeňte stranu.

Tu je komplex. Je potrebné ju vykonať 2-3 krát týždenne, s tréningom 20-30 minút. Nie je potrebné kombinovať tieto dva programy v jednej lekcii. Napríklad v utorok máte jednoduché cvičenia, vo štvrtok - silové cvičenia. Sobota je opäť jednoduchá. Takže dosiahnete výsledky a nebudete príliš unavení.

A samozrejme, nezabudnite na iné časti tela. Zahrňte vo svojom programe cvičenia pre nohy, pre tlač, pre pás. Napokon musí byť tento údaj plne proporcionálny. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, ako aj zabrániť celulitíde a strií, zaregistrujte sa na masážny salón. Tento postup je nielen užitočný, ale aj príjemný. Pokúste sa monitorovať svoj vzhľad po celý rok, potom nebudete potrebovať žiadne diéty a nebudete musieť urýchlene obnoviť svalovú elasticitu. Pravidelné cvičenie je všetko, čo je potrebné pre krásne a zdravé telo!

Dôvody, prečo koža na rukách saje

Niekoľko dôvodov môže prispieť k prehĺbeniu kože na končatinách:

1. Koža na rukách starne: po 27 rokoch v tele sa produkcia kolagénu a elastanu, ktoré sú zodpovedné za tón pleti, spomaľuje. Zvlášť postihnutá jemná pokožka na predlaktiach.Bunky začnú s kyslíkom pomalšie nasýtiť, preto je koža nadmerne utiahnutá.
2. Zníženie alebo odmietnutie fyzickej námahy: ak žena neurobí súbor fyzických cvičení zameraných na udržanie tvaru svalov, koža sa postupne začína rozťahovať a preháňať. Preto je dôležité vykonávať pravidelné tréningy, vykonávať cvičenia pre končatiny. Môžete to urobiť nielen v telocvični, ale aj doma.
3. Dlhá expozícia ultrafialovému žiareniu: v tomto prípade je koža stratila prirodzenú elasticitu, preto sa jej vzhľad zhoršuje.
4. Dramatická strata hmotnosti: osoba s nadváhou a potom náhle klesne, bude nevyhnutne čeliť problému pokrčenia kože. Tento problém vzniká v dôsledku skutočnosti, že nemá čas na mutáciu, je viac obvyklé, aby bola v roztiahnutom stave.
5. Prítomnosť ďalších kilogramov: tento faktor prispieva k prehĺbeniu kože na končatinách, v tejto časti telesných tukových ložísk nie je jasná forma, koža v tejto oblasti je veľmi jemná.

Koža, ktorá sa zhoršila v dôsledku rýchleho preliatia nadmernej hmotnosti, nie je len esteticky príjemná, ale aj rýchlo starne a suší, preto je potrebná ďalšia starostlivá starostlivosť.

Ručné cvičenia

Účinné cvičenie pre ruky tak, aby pokožka nezavrela: veľa žien, cvičenie v telocvični, nesprávne nespracovávajú svaly na končatinách a veria, že získajú mužné obrysy. Ak chcete dosiahnuť účinok pumpovaných mužských ramien, je to veľmi ťažké, preto je potrebné vykonať veľa silového tréningu s vážením. Aké cvičenia pre krásne ruky pre ženy sa odporúčajú na vykonanie:

1. Existuje celý rad cvičení, ktoré dokonca doma, zlepší vzhľad pokožky.
2. Stane sa napnutá kvôli posilneniu bicepsu na končatinách.

Silné cvičenia

Akékoľvek cvičenia musia byť vykonané správne, okrem toho musia byť vykonané postupne a pravidelne, Iba táto metóda môže dosiahnuť viditeľný výsledok. akýkoľvek cvičenie by malo začať zahrievaním, jeho úlohou je priniesť tréning svalov do budúcej záťaže, trochu ich zahriať a roztiahnuť ich.

Tento prístup vám pomôže eliminovať pravdepodobnosť zranenia počas cvičenia, Zahrejte pred rukami cvičenie doma:

1. Počas troch minút musíte ohýbať a odblokovať kĺby.
2. Pred nimi musia byť vytiahnuté konce, vytiahnuté, potom odtiahnuté a ztiahnuté späť s námahou.
3. Utiahnite ich.
4. Po dobu asi 4 minút otočte kefy proti smeru hodinových ručičiek a v smere hodinových ručičiek.

Teraz môžete začať s tréningom. Cvičenie pre delenie ruky pre ženy:

1. Nohy musia byť umiestnené na úrovni ramien a mierne ohnuté na kolenách. Ramenné lopatky sa musia presunúť do stredu chrbta.
2. Vezmite činky a znižujte ich pozdĺž tela.
3. Musia byť zdvihnuté, aby ohýbali lakeť a znížili ich.
4. Táto akcia sa musí opakovať minimálne 15 krát. Biceps funguje dobre.

Cvičenie na posilnenie svalov rúk pre ženy:

1. Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcej verzii.
2. Jedna dlaň s činkami upnutými v nej stúpa.
3. Obráti sa smerom k sebe.
4. Je potrebné vykonať ohnutie lakťom nahor.
5. Cvičenie sa musí opakovať najmenej 25 krát pre každú končatinu. Pomáha vyriešiť triceps.

Cvičenie tak, aby koža neklamala:

1. Musíte vziať gymnastickú gumu a opraviť ju na stenu. Musíte stáť s chrbtom k stene, položte ruky späť a držte fixnú gumu.
2. Keď ho rozťahujete, musíte narovnať ruky pred sebou. Toto cvičenie sa opakuje 15 krát v 3 súboroch.

Pushups pre krásne ruky

Posuny pomáhajú riešiť problém s rukami. cvičenie dáva chýbajúci tón svalov ramien a celého ramenného opasku, V dôsledku toho pokožka nadobúda potrebný tvar.Posilnite vnútorný povrch svalov, ich horné a spodné časti môžu byť pomocou nabíjania. Pravidlá pre posuny rôznych typov sú nasledovné:

1. Pomaly ísť potrebné.
2. Čím nižšia žena klesá, tým lepšie sú čerpané ruky.

Klasické push-up je nasledovné:

1. Je potrebné spadnúť na podlahu, oprieť sa o nohy od seba a ruky na podlahe.
2. Je potrebné pomaly stúpať a klesať, zatiaľ čo by ste sa mali snažiť nerozšíriť nohy.
3. Ak sa cvičenie zdá príliš ťažké, môžete ich dať na podlahu v ohnutom stave.
4. Školenie sa musí opakovať minimálne 15 krát.

1. Musíte sedieť na stoličke, vziať činku a držať ju oboma rukami.
2. Činka je zapnutá za hlavou, lakte sú zatlačené na hlavu.
3. Cvičenie by sa malo vykonávať striedavo s každou rukou.
4. Komplex sa musí opakovať najmenej 25-krát.

1. Musíte ležať na lavičke, nechať nohy na podlahe.
2. Ruky s činkou sa ohýbať a zdvihnúť.
3. Po výdychu musia byť ruky narovnané, pri vdýchnutí sa vrátiť na miesto.
4. Musíte vykonať aspoň 10 opakovaní.

1. Ruky vyčistené späť, musíte vziať okraj lavice.
2. Panva sa musí udržiavať na úrovni lavice, nohy musia byť ohnuté.
3. Je potrebné vdychovať a ohýbať ramená. Telo klesne do polohy rovnobežnej s lavicou.
4. V tejto polohe musíte na pár sekúnd prestať, vydychovať a pomaly sa vracať.
5. Cvičenie sa vykonáva 10-krát.

Na konci tréningu musíte stretnúť. Robí to takto: nohy by mali byť nastavené na šírku ramena a ohnúť sa doľava a doprava, zatiaľ čo rameno musí byť natiahnuté na stranu, za hlavou, každý sklon musí byť pomalý, cítiť napätie a relaxáciu každého svalu. Cvičenie by sa malo vykonávať pravidelne, tréning by sa mal vykonať najmenej 35 minút denne. Iba týmto spôsobom môže byť dosiahnutý požadovaný účinok.

Kontraindikácie pre triedy

Cvičenie pre zbrane, ktoré sú určené na utiahnutie svalov, bude určite prínosom. Pred začatím výcviku sa však musíte oboznámiť s obmedzeniami, ktoré tieto triedy majú:

1. Diabetes mellitus a ochorenie štítnej žľazy.
2. Rôzne ochorenia chrbtice.
3. Trpíte infarktom.
4. Prítomnosť arytmií alebo hypertenzie.

Ak dievča trpí jednou z vyššie uvedených ochorení, nenechajte sa rozčúliť. Môžete obnoviť krásny a napnutý kryt na rukách pomocou alternatívnych metód.

Hlavné chyby v tréningu

Vykonávanie tréningov, ktoré sú zamerané na to, aby pokožka neklesla, je potrebné pozorovať určité nuansy, aby proces priniesol len pozitívne výsledky. Skúsení tréneri načrtávajú chyby od začiatočníkov:

1. Na kompenzáciu straty tukového tkaniva je potrebné tento priestor naplniť svalovou hmotou.
2. Ak chcete vytvoriť svaly, je potrebné dôsledne zaťažiť biceps a triceps, hmotnosť činiek by mala byť od 5 kg.
3. Hmotnosť môže byť zvýšená, ak to dovoľujú jednotlivé charakteristiky osoby.
4. Ak vediete triedy s nižšou hmotnosťou, potom sa nedá dosiahnuť požadovaný výsledok.

Treba poznamenať, že časté tréningy s vyššou hmotnosťou pomôžu nečerpať, ale vyčerpať a oslabiť svaly ramien. Svaly, ktoré nemali čas na regeneráciu, sa nezvýšia v kvalite. Preto je dôležité nie každý deň, ale z času na čas je lepšie trénovať každý druhý deň. Ideálnou možnosťou je trénovať 3 krát týždenne. V opačnom prípade fyzická aktivita nebude prínosom pre telo, ale spôsobí stresovú situáciu. V tomto prípade môže problém vystupňovať a koža stratí svoju elasticitu ešte viac.

Všeobecné odporúčania

Aby sa pokožka neviazala a svaly sa čerpali správne, je potrebné vykonať elektrické zaťaženie. Nemali by ste prehliadať svalové strečingové cvičenia, pretože je vynikajúcou prípravou na začatie hodín.

Stretnutie vám umožňuje zahriať kĺby pred cvičením.Po cvičení pomáha roztiahnuť biceps. Je veľmi dôležité venovať pozornosť strave, aby sa zabránilo prírastku hmotnosti. Je potrebné dodržiavať správnu výživu:

1. Potrebujete piť dostatok vody.
2. Ak je to možné, jesť viac zeleniny a ovocia.
3. Medzi hlavné produkty je potrebné dať prednosť diétam morčaciemu a kuraciemu mäsu. Nie je potrebné jesť slané a vyprážané potraviny.

Prevencia pokožky

Nasledujúce opatrenia budú vhodné ako profylaxia:

1. Nastavenie výkonu. Z potravy je potrebné vylúčiť potraviny, ktoré zadržiavajú vodu v tele.
2. Každý deň musíte jesť čerstvé ovocie, bylinky, zeleninu obsahujúcu vitamíny A a E. Sú veľmi dobré pre pokožku.
3. Uvedené vitamíny v kvapalnom stave sú vhodné na aplikáciu na pokožku. A môžu byť pridané do krémov používaných na masáž.

Ďalšie postupy

Tón ruky je pripevnený pomocou špeciálne vybranej gymnastiky, navyše musíte aplikovať rôzne metódy posilnenia štruktúry kože. Nezabudnite použiť krémy. Tento postup je veľmi užitočný v prípadoch, keď je prehnutie spôsobené nedostatkom kolagénu a elastanu v koži. Výživné krémy môžu výrazne znížiť výskyt problému, ak sa používajú nepretržite.

Musí sa vykonať ručné balenie. Tento postup vytvára skutočné zázraky, umožňuje nielen hydratáciu vašich rúk, dáva im nevyhnutné a užitočné prvky vo forme vitamínov, ale zároveň dodáva pokožke pružnosť a pevnosť. Nielen drahé procedúry salónu, ale aj domáce zábaly môžu sprísniť.

Pravidelné odlupovanie zadných rúk pomôže udržať ich v dobrom stave. Postup odstraňuje mŕtve kožné častice, vďaka ktorým sú ruky mäkké a zamatové. Štruktúra pokožky sa zlepšuje, jej vzhľad sa mení k lepšiemu. Obnovenie estetického vzhľadu pomáha kontrastnej sprchy, ktorá je zameraná na ruky. Môže robiť skutočné zázraky. Rýchla zmena režimu vody z teploty ľadu na horúcu pomáha urýchliť krvný obeh v pokožke, vďaka čomu dochádza k obnove buniek.

Masáž rúk - tento postup je potrebné aplikovať pomocou tučného krému alebo môže byť trenie vykonávané samostatne v sprchách pomocou tvrdého žinku. Niekedy sa koža kvôli narušeniu režimu pitnej vody svrbia. V takomto prípade musí byť vodná bilancia doplnená do 24 hodín. Ak vyššie uvedené metódy neposkytujú výsledky, môžete použiť plastickú chirurgiu. V tomto prípade je koža sprísnená operáciou.

Na záver je potrebné poznamenať, že udržať zdravú pokožku, dodržiavať primeranú výživu a vykonávať potrebný fyzický tréning je jednoduchšie ako len stratiť túto krásu a následne vynaložiť veľa úsilia na jej vrátenie.

Zahrejte pred sériou cvičení pre svaly rúk

Každé cvičenie, vrátane cvičení na posilnenie svalov rúk, musíte začať troškou zahriatia. Aby ste to urobili, postavte sa rovno, roztiahnite ruky na boky a nechajte si lokty a ramená nehybné, vykonajte rotačné pohyby rukami v rôznych smeroch. Potom si predlaktia zachovali svoju pôvodnú polohu a ramená sa otáčali v kĺbových kĺboch. Teraz môžete robiť rotačné pohyby celého kĺbu. Potom môžete kombinovať: jeden kruh - s rukami, druhý - v lakte, druhý - predlaktie. Rotácie sa vykonávajú od seba a potom od seba. Okrem zahrievania svalov toto cvičenie rozvíja koordináciu. Veľmi dobré zahrievanie sa považuje za "protivohod", keď sa jedna ruka otáča jedným smerom a druhá v opačnom smere. Súčasne sa zjednocujú pred sebou nad hlavou (ak sú umiestnené vertikálne) alebo pred sebou (ak sú umiestnené horizontálne).

Príklady cvičení pre svaly rúk pre ženy:

Ak potrebujete posilniť vaše svaly na paži, cvičenia pre ženy vám umožnia urobiť to jednoducho, bez veľkého úsilia, pretože sú určené pre nepripravené ženské telo.

Tréningový komplex pre previsnuté ramená s 5 pohybmi

Takže hlavnou otázkou, ktorá nás zaujíma, je, ako utiahnuť uvoľnené zbrane doma? Tí, ktorí sa vyrovnali s problémom sťahovania svalov, si všimnite, že prvým krokom k víťazstvu by mal byť súbor špeciálneho tréningu na ramenný pás. Ak chcete cvičenie prináša najlepší účinok na začiatku urobte ľahký tréning.

Preto vám predstavíme efektívne cvičenia pre ženské ruky.

1. Cvičenie "Hrad"

Nie je to veľmi náročné cvičenie, a napriek tomu prvýkrát to nemusí fungovať, Po nejakom čase si to určite zvládnete! Prispieva k dobrému naťahovaniu ramenných svalov a sprísneniu problémovej oblasti. Pri vykonávaní takéhoto pohybu sú prsty posilnené.

1. Stojíme rovno, zdvihneme jednu ruku a za obidve ruky za sebou,
2. Dostávame prstami jednej ruky prstami druhej,
3. Pripojte prsty k hrade.

"Hrad" sa odporúča urobiť 5-6 krát denne.

2. Zdvíhanie kladivom

V tomto cvičení pracujú bicepsy, vytvorí sa krásna ramena, vnútorná časť končatín sa utiahne.

1. Vezmeme si v každej ruke činku s hmotnosťou 0,5 kg,
2. Nohy ohnuté na kolenách sú od seba vzdialené
3. Ramenné lopatky sú sploštené, ramená sa pomaly zdvíhajú a spúšťajú pomocou lakte.

Viac informácií nájdete v videu:

Kladivo sa zdvíha 3 sady 15-krát.

3. Predĺženie ramien s činidlom

Užitočné cvičenie pre ruky s činkou. Vykonajte sedenie. Takéto zaťaženie pomáha vyčerpať ruky, dáva im krásu a pružnosť.

1. Robíme činka oboma rukami,
2. Zdvihnite ruky nad hlavu,
3. Pomaly ohýbajte a odblokujte ruky činkom za hlavou.

Vykonajte 3 sady desaťkrát.

4. Pushups

Push-up je možné vykonať z podlahy a ak sú vaše ruky slabépotom od stola alebo stoličky. Dobrý pohyb bez činiek a iných závažia. Napriek tomu je dobre čerpané všetky svaly ramien, posilňuje hrudník a pomáha zbaviť tukových usadenín.

1. Ležali sme na podlahe, ramená mierne širšie než ramená,
2. Telo je paralelné s podlahou, bedra je plochá, brucho je napäté,
3. Pri výdychu znížte telo kvôli ohybu v lakte,
4. Pri vdychovaní sa vrátime do východiskovej polohy.

Viac informácií nájdete v videu:

Počet prístupov a úspechov pre toto cvičenie je striktne individuálny. Odporúča sa začať s minimom (1-5 opakovaní) a skúsenými ľuďmi dokončiť 3 sady 15-krát.

5. Otočenie s rukami natiahnutými

Tento druh záťaže pomôže uvoľniť kĺby, vytvoriť svaly pružnejšie a pružnejšie. Pomáha bojovať s telesným tukom v podpazuší.

1. Stojíme rovno, sledovať držanie tela,
2. Zvedáme ruky na boky, držíme ich rovnobežne s podlahou,
3. Robíme kruhové pohyby s malou amplitúdou.

Viac informácií o videu:

Vykonajte 3 sady s 10 otáčkami.

3 efektívnejšie metódy riešenia prepadnutých rúk

Útočná stratégia pre slabé zbrane sa rozvíja v troch hlavných oblastiach:

1. Po prvé, realizácia špeciálneho súboru cvičení s dôrazom na zaťaženie rúk,
2. Uplatňovanie princípov zdravého, racionálneho výživy,
3. Vykonajte postupy starostlivosti o ruky.

Použitím akéhokoľvek smeru pri riešení tohto problému, nečakajte úplný úspech. Je potrebné použiť celý rad nástrojov a potom dosiahnete požadovaný cieľ. Ako odstrániť zbytočné ruky doma, okrem fyzických cvičení? Venujte pozornosť úpravy vody.

1. Kontrastná sprcha

Použitie kontrastnej duše prináša dobré výsledky - tónuje kožu a krvné cievy. Stačí ju použiť starostlivo - začnite s pokožkou nôh a po niekoľkých dňoch môžete chodiť na kolená.

Takže postupne, keď sa telo prispôsobí, môžete postupovať ku kontrastným sprchám celého tela.

Ak nie ste priateľskí so studenou vodou, odporúča sa obmedziť na kontrastné sprchy problémových oblastí rúk.

Pri vykonávaní takýchto postupov si musíte pamätať nasledujúce pravidlá.

• Postup musí začať horúcou vodou a skončiť studenou vodou,
• "Studený" dopad by mal trvať mnohokrát kratšienež "horúcejší" vplyv,
• Po spánku by ste mali cítiť radosť a energiu, nie chilliness a letargiu,
• Gymnastika a sprcha prinesú dobré a trvalé výsledky za predpokladu, že ich používate pravidelne.

Použitie procedúr kontrastnej vody stimuluje krvné cievy, zlepšuje tok krvi a lymfatický tok, tkanivá sú nasýtené kyslíkom, zlepšuje metabolizmus. Ak je sprchový prúd silný, má tiež masážny efekt, ktorý zvyšuje výhodu kontrastného efektu.

2. Masáž a zábaly

Ak máte obavy z voľnej kože na rukách, môžete vykonať jednoduchú masáž. Táto metóda je zvlášť vhodná pre ženy po 50 rokoch. Robte to doma veľmi jednoduché, Je potrebné vziať si kvapku oleja, ktorý sa vám páči, a kruhovým pohybom zdola nahor na masáž problémovej oblasti. Táto masáž je ideálnym prostriedkom na uvoľnenie kože.

Zábaly nie sú ťažké a príjemné. Ak chcete zvýšiť účinok postupu, môžete najskôr použiť peeling alebo kefovanie. Ďalej kúpte riasy v lekárni, aplikujte ich na problémové oblasti predlaktí na pol hodinu, nalepte celofánový film na vrch a zabaľte sa do deky.

Potom umyte masku a roztiahnite ruky výživným krémom. Namiesto morských rias z času na čas položte na ruky všetky masky, ktoré používate na tvár.

Po dvoch mesiacoch pravidelné integrované efekty môžu vidieť prvé výsledky - koža bude stále viac napnutá, bude tu reliéf svalov. Ale aby ste dosiahli výsledky, na ktoré sa snažíte, tréning a starostlivosť, pre problematickú časť rúk, musíte sa neustále zaoberať.

3. Správna výživa

Diéty, ktoré sa používajú bezmyšlienkovo, vedú k tomu, že človek sa cíti slabý, unavený vzhľadom k tomu, že telo nedostane z potravy, ktoré potrebuje minerály a vitamíny. Koža sa stáva bledá, pigmentovaná a suchá. Okrem toho, kvôli rýchlemu spaľovaniu tukových usadenín sa pokožka začína preháňať.

Aby ste tomu zabránili, postupne by ste mali postupne strácať váhu, zatiaľ čo vo svojom menu musíte mať všetky potrebné telesné látky, ktoré sú stavebným materiálom pre telo.

Odporúčame odborníkom na výživu prestať tvrdé diéty, ale jednoducho obmedziť vysokokalorické potraviny - múku a cukrovinky, mastné mäso, živočíšne tuky.

Malo by sa uprednostňovať kuracie mäso s nízkym obsahom tuku, čerstvé zeleninové šaláty, mliečne výrobky. Môžete sa rozmaznávať s vašimi obľúbenými tortami a palacinkami len počas prázdnin.

Pri koži, ktorá utrpela v dôsledku výživy, je potrebné starostlivo postarať sa o to, ako sa stáva pokrčená a slabí.

Niekoľko tipov

Potrebujeme pamätať na niektoré odporúčania na prevenciu pokrčenej kože:

• Nemysliteľne používajte diéty na chudnutie, spôsobujú škodu organizmu, "vystrašené" telo začne šetriť kalórie po aplikácii stravy, pretože metabolizmus je narušený,
• Chcete stratiť tie extra libier - obmedziť vysokokalorické jedlá vo vašej strave, vzdať sa mastných potravín, pohybovať sa viac, robiť gymnastiku,
• Pravidelne používajte masky na problémové oblasti rúk, ktoré obsahujú rastlinné oleje, mliečne výrobky, med. Ich použitie zlepšuje elasticitu a omladenie pokožky.
• Raz týždenne odlupujte pokožku celého tela. Dobré pre túto hrubú soľ zmiešanú so smotanou.

Starajte sa o seba, liečte svoje telo láskou a buďte zdraví!

Školiace ruky pre ženy: všeobecné pravidlá

Mnohé dámy, cvičiace doma alebo v telocvični, sa zámerne vyhýbajú cvičeniu za ruky, lebo sa obávajú, že sa ich postava stane nezažívanou. V skutočnosti, aby sa dostali pôsobivé bicepsy, dámy budú musieť veľmi tvrdo skúsiť - je to zložité z hľadiska charakteristík fyziológie ženského tela. Ak však vykonáte cvičenie pre ruky žien s malou hmotnosťou, nevytvárajte svalovú hmotu, ale utiahnite a posilnite rúčky, aby ste boli krásne a pružné.

Ďalším dôležitým bodom. Ak máte nadbytočný tuk na vašich rukách, nie je jednoducho žiadny zmysel ich čerpať, pretože reliéf sa nezobrazí pod tukom. Bude tiež potrebná strava a cvičenie zamerané na celkovú stratu hmotnosti: jogging, plávanie, tréning na eliptickom trénerovi atď. Upozorňujeme tiež, že musíte začať trénovať ruky ľahkým tréningom bez váhy.

Berte tiež na vedomie nasledujúce odporúčaniepotrebujete vedieť o krásnych rukách žien:

• Vykonajte svoju fyzickú pohodu.
• Zdokonaľte správnu techniku ​​cvičenia - najprv je dôležitejšia ako váha a počet opakovaní.
• Pokúste sa vyhnúť náhlym pohybom, pretože môžu vyvolať poranenia kĺbov a napätie šľachy.
• Stačí trénovať 3-4 krát týždenne.
• Ovládajte dych počas tréningu. Dýchajte hlboko a mierne, nedržte svoj dych. Pamätajte, že hlavné svalové úsilie sa vždy vykonáva po výdychu.
• Na to, aby postava ako celok vyzerala harmonicky, nezabudnite tiež na kardio a iné časti tela.

Najlepšie cvičenia pre ženy na utiahnutie svojich rúk

Ponúkame vám najlepšie cvičenia pre ruky žien doma, ktoré pomôžu vyrovnať sa s problémom straty elasticity a tónu v tejto oblasti. Začnite svoj tréning zahrievaním - pomôže to svalstvu zahriať a pripraviť. Vykonajte kývne, kruhové pohyby ramien a rúk, otáčanie sem a tam, zvyšovanie rúk, napodobňovanie pohybu nožníc. Môžete tiež skákať, kráčať rýchlo a tak ďalej. Teraz sa obrátime priamo na cvičenia.

Cvičenie 1. Chovné ruky s činkami po stranách

Musíte vziať vertikálnu pozíciu, postaviť, nohy dohromady. Ruky sa uvoľnia a roztiahnu ich pozdĺž tela, dlani sa rozvinú na nohy. V rukách by mali byť malé činky. Doma ich môžete nahradiť plastovými fľaškami naplnenými vodou alebo pieskom. Ruky na výdych sa rozprestierajú po stranách a zvyšujú mierne nad ramenom ramena. Mierne ohybové ohyb je povolený. V extrémnom bode držte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte späť do východiskovej pozície. Ak chcete urobiť tri sady 10-12 krát.

Cvičenie 2. Chovné činky na svahu

Štartovacia pozícia - státie. Položte nohy dohromady a trochu ich ohybte na kolenách. Držte si chrbát rovno a mierne nakláňajte svoje telo dopredu. Ruky, v ktorých sú činky, nižšie na úroveň kolená. V tomto prípade by sa dlani mali pozerať jeden na druhého. Pri výdychu je potrebné zdvihnúť rovnobežné ramená paralelne k podlahe. Na vdychovaní - znížte ich. Opakujte cvičenie pre svaly pre ženy tri sady 10-12 krát.

Cvičenie 3. Striedavé činky

Je potrebné postaviť sa rovno, položte nohy na šírku ramien. Zdvihnite ruky s činkami na úrovni ramien. Keď vydychujete, zdvihnite jednu činku nad hlavou, zatiaľ čo ju vdychujete, znížte ju a stlačte druhú smerom hore. Vykonajte lisy, striedavo meniace sa ruky. Vykonajte 10-12 opakovaní a tri súbory všetkých.

Cvičenie 5. Reverzné kliky

Ak chcete vykonať push-up, potrebujete stoličku alebo lavicu. Posaďte sa na polovicu ohnuté nohy, zatiahnite okraje sedadla rukami. Držte si chrbát rovno. Uhol medzi ramenom a predlaktia by mal byť 90 stupňov. Počas vdychovania znížte čo najnižšie, potom ako vydychujete.

Existuje jednoduchšia verzia cvičenia.Pre neho musíte dať ruky blízko k sebe a vykonať kliky, ktoré predvádzajú rovné nohy.

Cvičenie 6. Bench press

Na toto cvičenie musíte ležať na horizontálnej lavici tak, aby vaša hlava nezostala. Položte nohy na zem. Ruky s činkami sa ohýbajú v uhle 90 stupňov. Ak sa cvičenie vykonáva doma, môžete ležať na podlahe a ohýbať si kolená. Vypláchnite činka stlačte. Držte ich na hlave na niekoľko sekúnd a otočte dlane smerom k sebe. Potom pri vdychovaní vráťte späť do východiskovej polohy.

Cvičenie 7. Zdvíhanie činiek na biceps

Činky musia mať opačnú priľnavosť, ramená sa ohýbať na kolenách a stlačiť ich na telo. Vykonajte hladké ohyby a predĺženie ramien. Zakaždým, keď činky vytiahnu hrudník. Vykonajte tri sady 10-12 krát.

Cvičenie 8. Inštitucionálne činky pre hlavu

Musíte sa postaviť rovno, položte nohy na rameno. V jednej ruke vezmite činku a jemne spustite hlavu a rovnako jemne nižšie. Potrebu zopakovať cvičenie 10-12 krát, potom urobte to isté na druhej strane. Vykonajte troch prístupov.

Cvičenie 9. Francúzsky Triceps Press

Postavte sa, vyrovnajte telo a položte nohy na šírku ramien. S dvoma rukami si vezmite jednu činku a držte ju za vašou hlavou tak, aby ste boli lakte súčasne. Počas výdychu vytiahnite ruku a zdvihnite hmotnosť na strop. Počas vdychovania znížte ruku s činkou za hlavou. Stačí to urobiť troch prístupovopakovaním cvičenia pre každú ruku 10-12 krát.

Cvičenie 10. Zameranie na ruky

Dajte nohy dohromady, nakláňajte telo mierne dopredu a nechajte si chrbát rovno. Vezmite činky do rúk a ohýbajte ich v pravom uhle, upevnite ich na úrovni hrudníka. Pri výdychu vytiahnite rovnú ruku za telo tak, aby boli dlane súčasne otočené k sebe. Vdýchnutie, návrat do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie na utiahnutie svalov paží pre ženy. 10-12 krát, pričom celkom tri prístupy.

Ďalšie tipy pre krásne ruky

Takýto jednoduchý súbor cvikov na ruky pre ženy pomôže udržať vaše ruky v dobrej kondícii, za predpokladu, že budete robiť to pravidelne, výrazne zlepší vzhľad vašich rúk. Ale tiež stojí za to postarať sa o ďalšie faktory, ktoré sú tiež zodpovedné za ich krásu.

Ak sú vaše ruky plné, musíte to preskúmať výživu, Snažte sa vylúčiť z neho sladkú, tukovú, vyprážanú múku. Pite dostatok vody, často jesť, kúsok po kúsku a zdravé jedlo - vo všeobecnosti sú tu rovnaké pravidlá ako pre správnu výživu vo všeobecnosti.

Aj rôzne postupy môžu pomôcť zlepšiť stav kože rúk. Salóny môžu ponúknuť mesoterapiu, facelifts, masáže a tak ďalej. Doma môžete použiť kontrastnú sprchu, samo-masáž, aplikovať rôzne masky a krémy. Môže vám pomôcť zábaly, Ovíjanie zlepšuje krvný obeh, podporuje odstránenie prebytočnej tekutiny a spevňuje pokožku. Odporúča sa absolvovať 10 až 15 procedúr v intervale jedného dňa. Pri pokožke rúk môžete použiť rovnakú zmes ako pre ostatné časti tela. Napríklad jedným z najjednoduchších receptov je zmes tučného krému, kukuričného oleja a niekoľkých kvapiek citrusového esenciálneho oleja. Udržujte túto zmes na problémových oblastiach asi 20 minút. Môže byť tiež efektívne masírovať problémové oblasti kombináciou esenciálnych olejov.

Zlepšenie stavu rúk sa dá ľahko urobiť doma, ak sa k tejto otázke dôkladne dostanete. Stačí stačiť pravidelne vykonávať navrhovaný súbor cvičení a dopĺňať ho ďalšími opatreniami a potom čoskoro uvidíte zrejmé zmeny k lepšiemu.

Prvé cvičenie na utiahnutie svalov rúk

Štartovacia pozícia - státie, ruky zložené pred hrudníkom, dlaň až dlaň. Aký je výkon, ktorý potrebujete na stlačenie dlaní. Po 5 takýchto stláčaniach môžete relaxovať. Celkom - 15 sád z 5 stlačení.

Štartovacia pozícia - státie.Ramená sú ohnuté pred hrudníkom a umiestnené tak, aby jedna bola nad druhou. Kefy - v päste. Pri silnom namáhaní svalov je potrebné zmeniť polohu rúk. Zároveň je jeden z nich nad druhým. Tento pohyb sa opakuje trikrát.

Sada cvičení pre svaly rúk, môžete pokračovať v push-up z pohovky. Na to musíte odpočívať dlane na pohovke a nohy - na podlahe. Pokúste sa ohnúť a narovnať kĺby tak, že vykonáte kliky. Opakuje sa 30 krát.

Ďalšia pozícia - ruky vpred, ruky uvoľnené. Thumbs up. Je potrebné prsty natočiť a otočiť rukami smerom von. Pri vykonávaní takýchto pohybov musíte cítiť napätie vo svaloch. Dýchanie nie je oneskorené. Opakujte 15 krát

Štartovacia pozícia - státie. Ramená sa rozšíria na boky na úrovni ramien. Niekoľko minút s rukami sú kruhy nakreslené ako prvé, jedným smerom, potom druhým. Takéto svetelné cvičenia pomáhajú posilňovať svaly a udržiavať ich v dobrom stave.

Ak chcete vykonať nasledujúce účinné cvičenia pre svaly ramien, potrebujete lavicu alebo stoličku. Je potrebné sedieť na okraji a odpočívať si dlaň na sedadle, neohýbať kĺby, predĺžiť nohy dopredu. Hýždeň by mala visieť vo vzduchu a hmotnosť tela bude na kĺboch.

V tejto polohe musíte ohýbať lakte pod uhlom 90 stupňov a opäť ich narovnať. Toto cvičenie je podobné posunom, ale len v opačnom smere.

Tlaky - cvičenia na utiahnutie svalov rúk

Nasledujúce cvičenia na utiahnutie svalov paží sú jednoduché, ale účinné. Môžete ich vykonávať doma. Sú to jednoduché a komplexné push-up.

Najjednoduchšou formou push-upov sú push-upy zo steny, ktoré vám umožnia pripraviť spoje pre klasické push-up. Ak ich chcete vykonať, je potrebné vystupovať zo steny vo vzdialenosti kroku smerom k nej. Dlaň je na stenu na úrovni hrudníka, ktorá je o niečo širšia ako ramená. Je potrebné zdvihnúť podpätky a prenášať telesnú hmotnosť na kĺby, pričom uťahujte brušné svaly.

Keď vdychujete, kolená sa ohnú do uhla 90 stupňov a spadnú na stenu. Pri výdychu - návrat do východiskovej pozície.

Ďalšia pomerne jednoduchá metóda sa vyťahuje z kolená. Je to skvelý spôsob, ako poistiť spodnú časť chrbta, odporúča sa pre začiatočníkov. Poloha - na podlahe na klíne. Nohy sa nezvyšujú, inak sa spodná časť chrbta ohne.

Počas push-upov je potrebné zabezpečiť, aby panva neklesala, telo musí byť natiahnuté "planochku".

Nasledujúce cvičenia na utiahnutie svalov paží sa vykonávajú na boku. Ak to chcete urobiť, sedieť na bedra, položte ruky na podlahu trochu širšie ako vaše ramená. Prsty rúk sú smerované dopredu, keď prsty sú umiestnené na boku, posilňujú nielen biceps a triceps, ale svaly na hrudníku.

Do 10 klipov, potom sedieť na druhom stehne a opakovať. Každý deň sa počet push-upov môže zvýšiť o jeden.

Klasické push-up sú považované za ťažké a odporúčajú sa tým, ktorých svaly sú už pripravené na zaťaženie. Tieto cvičenia môžu posilniť triceps, deltoidné a prsné svaly. Pozícia - dôraz leží, dlaň na úrovni hrudníka mierne širšia ako ramená, nohy na šírke panvy. Vdychovanie, kolena sa ohnú do pravého uhla. Je potrebné ich držať na tele. Pri výdychu - návrat do východiskovej pozície. Každý prístup - 10 push-upov.

Cvičenie "Diamond" pre vnútorné svaly ramena

Nezabudnite na cvičenia pre vnútorné svaly rúk, ktoré vám umožňujú zbaviť sa chabosti, priniesť svaly v tóne. K tomu musíte pravidelne vykonávať cvičenia "Diamond".

Svojou pomocou sú bicepsy zaoblené a svaly z vnútra predlaktia sú vytiahnuté. Štartovacia pozícia: stojaca, nohy ramennej šírky, ruky zablokované v kruhu pred sebou. Udržujte lakte pred sebou, predĺžené prsty - zatvorené. Chrbát môže byť mierne zaoblený, takže lakte môžu byť držané v hornej časti. Dlani by sa mali dotýkať len prstami a nie dlhými.Je potrebné dýchať, ťahať do žalúdka a vziať základnú pózu: čo najviac dať prsty na seba.

Je potrebné cítiť dobre svalové napätie. Musí to trvať 8 sekúnd, po ktorom si môžete oddýchnuť. Opakujte trikrát.

Na konci tried

Po vykonaní komplexu cvičení je potrebné pretiahnuť pracovné svaly. Aby ste to dosiahli, musíte zvedať jednu ruku nahor a ohýbať ju maximálne v lakte, za zátylkom. Druhý - stlačte lakeť. Táto pozícia sa drží niekoľko sekúnd, po ktorej sa opakuje s druhou. Môžete sedieť na okraji kresla a vziať ruky späť, držať ich za stoličkou a skloniť telo dopredu. Konečná pozícia: musíte pred sebou zdvihnúť jednu ruku a ohýbať ju na lakte. Dlaň sa otočí na seba. Stlačením lakťa druhou rukou držte predlaktie za hlavou a stlačte rameno na krk.