Vývoj busty dievčat začína vo veku 8 rokov a končí vo veku 18 rokov. Veľkosť to nehovorí nič o zdraví dievčaťa. Malé prsia sú špecifické pre vývoj. Často je táto štruktúra tela genetickým znakom. Okrem dedičnosti závisí veľkosť prsníka od obsahu hormónu v krvi dievčaťa. Stáva sa, že malé prsia sú znakom nedostatku estrogénu v krvi.
Príčiny hormonálneho hladovania môžu byť odlišné. Toto a používanie liekov obsahujúcich hormóny a podvýživu, zlé návyky (fajčenie, konzumácia alkoholu). Konštantný stres môže tiež ovplyvniť množstvo estrogénu v krvi.
Prečo busta nerastie?
Ak uvediete všetky dôvody do zoznamu, malé prsia sú spôsobené týmito faktormi:
- zlá ekológia,
- nedostatočné používanie vitamínov a minerálov ako potravín,
- hladiny krvného hormónu
- jednotlivé znaky štruktúry organizmu,
- emocionálny a fyzický stav tela,
- mechanický zásah do vývoja prsníka (chirurgia, povolanie niektorých športov, zranenia).
Príčinou hormonálnej poruchy môže byť ochorenie nadobličiek, príveskov alebo štítnej žľazy. Informujte sa u svojho lekára o vašom individuálnom vývoji.
Ak navyše dievča má jednu prsia trochu menšiu než druhú, nemusíte paniku. Takmer asymptomaticita je charakteristická pre všetky orgány nášho tela. Ale podstúpiť vyšetrenie, stojí za to urobiť ultrazvukové vyšetrenie, aby ste sa nemuseli obávať.
Ako zvýšiť bustu doma?
V zásade malé dieťa nie je nevýhodou. Nemôže byť menej atraktívny ako veľký. Ale ak ste sa rozhodli zmeniť štruktúru svojho tela, bežte s chirurgom je posledná vec, ktorú by ste mali urobiť.
Pokúste sa použiť domáce opravné prostriedky, z ktorých je najužitočnejšie fyzické cvičenie.
Prsné cvičenia
Na vývoj svalov je potrebné vykonať cvičenie na hrudi. Sú dosť jednoduché, absolútne akýkoľvek zástupca krásnej polovice ľudstva ich bude schopný naplniť. Tu je súbor cvičení pre hrudník:
- Choďte k dverám a opierajte sa o zárubňu. Otočte tvár k druhému kĺbu. Dajte ruky na ňu a urobte push-up, ohýbanie lakťov. Normálne tlačidlá z podlahy pomôžu aj vtedy, ak máte silu na to. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát.
- Posaďte sa na stoličku a opierajte sa o chrbát. Dajte dlaň dohromady ako modlitbu. Pri inhalovaní stlačte jednu dlaň na druhú čo najviac, zatiaľ čo vydychujete, uvoľnite tlak. Vykonajte cvičenie 5 minút.
- Stojaca alebo posedená. Vezmite činky do rúk a kopírujte pohyby rukami lyžiarov.
- Ležať na koberec rozloženom na podlahe. Vezmite si do rúk činky. Predĺžte ruky pomocou činiek, potom ich znížte, ohýbajte sa po lakte. Opakujte niekoľkokrát.
- Postavte sa na nohy. Strečte prsty pred hrudníkom, roztiahnite si lakte do strán. Vyskúšajte so všetkou vašou silou, bez toho, aby ste roztrhali prsty, roztiahnite ruky. Opakujte niekoľkokrát.
- Postavte sa rovno. Vezmite činky. Ohnite svoje ruky v blízkosti lakťov. Zvýšte svoje lakte tak, aby boli rovnobežné s ramenami. Zdvihnite ruky 15-20 cm hore, potom nižšie. Opakujte niekoľkokrát.
- Drop na podlahu, na podložku. Ľlehni sa a rozprestrel si ruky. Počas vdychovania zdvihnite hrudnú časť tela a odtrhnite ho od podlahy. Vylečte znova vydych. Cvičenie vykonáva až desaťkrát.
- Ležajte na podložke, vezmite činky. Zdvihnite ruky. Potom roztiahnite ruky tak, aby sa nedotýkali podlahy. Znova zdvihnite ruky.Cvičte niekoľkokrát.
Existuje celkom niekoľko takýchto cvičení. Jedná sa o základné cvičenia pre hrudník. Hlavná vec je tvoja túžba. Malú vôľu a zvýšite si hruď. A čo je najdôležitejšie - dosiahne to, že je vysoká a pružná. Cvičenie pre krásne prsia vám pomôže.
Od športu na hrudi je veľmi užitočné kúpanie. Svaly sú vyčerpané, hrudník rastie. Cvičenie na posilnenie prsníka zároveň zvyšuje jeho veľkosť.
Medzi procedúrami, ktoré možno použiť na klinike na udržanie tvaru prsníka, odporúčame aplikáciu bahenných zábalov a zábalov z morských rias. Stačí, ak sa s týmito procedúrami môžete poradiť so svojím lekárom.
Žľazová žľaza pozostáva zo železného, spojivového a mastného materiálu.
Jeho veľkosť sa môže zvýšiť zvýšením tukovej hmoty alebo žľazového tkaniva.
V prvom prípade ide o použitie konkrétnych potravín, v druhom prípade o použitie hormonálnych liekov. Ale hormonálne lieky môžu poškodiť vaše zdravie. Preto sa môžu užívať len vtedy, ak ich lekár vylúči.
Ľudské prostriedky na zvýšenie poprsia
Existuje tiež mnoho populárnych metód augmentácie prsníkov. Každý vie, že hrudník sa zvyšuje s pravidelnou konzumáciou kapusty. Treba povedať, že účinok konzumácie kapusty existuje len pre mladé dievčatá, aj keď v kapustách je skutočne rastlinný estrogén.
Čo robia dospelé ženy? Požadovaný účinok možno dosiahnuť jedením plodov chmeľu. A to nie je o alkoholických nápojoch, ale o chmeľu, ktorý sa varí z horúcej vody z kanvice.
Zväčšenie prsníkov bude výsledkom použitia produktov, ako sú orechy s medom, banány, rôzne mastné potraviny. No, bohužiaľ, tam bude rast nielen v hrudi, ale v bokoch, zadok, tváre. Preto táto metóda nie je vhodná pre plnoleté ženy.
Ďalším názorom je, že zväčšenie prsníkov uľahčuje príjem minerálnej vody. To nie je úplne správne. Minerálna voda môže prispôsobiť metabolizmus hormónov a nepriamo ovplyvniť rast prsníkov.
Široko propagované krémy neprispievajú k augmentácii pŕs. Môžu vám pomôcť zbaviť sa strihov. Ale masáž pomôže dobre. Po prvé, rozotrite krém do hrudníka s ľahkými kruhovými pohybmi, v žiadnom prípade nevyvíjajte tlak. Potom odtlačte prsnú žľaza z bradavky na okraje. Toto by sa malo vykonávať po celom obvode hrudníka. Postup by nemal presiahnuť 5 minút.
Hydromasáž je veľmi užitočná. Vodné trysky by nemali byť príliš silné. Skúste použiť sprchu s hadicou v poprsí. To pomáha, aby prsia boli viac zaoblené a elastické, čo je veľmi dôležité pre matky, ktoré nedávno ukončili dojčenie.
Môžete tiež odporučiť nosenie istého spodného prádla. Silikónové poháre sú teraz vynájdené, ktoré vizuálne zväčšujú prsia. Mnoho ľudí kupuje podprsenky na penovú gumu s vložkami. To nezvýši vaše prsia, ale oblečenie bude sedieť na vás výhodnejšie.
Niektoré ženy maľujú na svojich prsiach jódové pletivo. Krv sa hýbe hrudníkom a zvyšuje ju. Takýto postup však môže spôsobiť odlupovanie kože a pocit pálenia, pretože je veľmi jemný na túto časť tela.
Každý deň môžete piť pohár piva. To tiež nie je vhodné pre všetkých, pretože ostatné časti tela sa stávajú masívnejšie ako prsia. Hoci efekt takejto udalosti, samozrejme, je. To isté sa dá povedať o doske je surové cesto.
Nevtierajte šťavu cycuta do kože. Účinok nárastu nebude, ale môžete veľmi otrávený, pretože ide o jedovatú rastlinu.
Nepoužívajte horčíkové omietky na mliečnych žľazách. To určite nezvýši ich a poškodenie prinesie dosť. V prípade srdcových ochorení a vysokého krvného tlaku nie je možné použiť horčicové omietky. Potom bude koža podráždená, ale nemá zmysel.
Aké produkty zvýšia hruď?
Sú to fermentované mliečne výrobky, citrónová šťava (vo zriedenom stave), morské a riečne ryby, varené kuracie mäso, čaj s mliekom, vlašské orechy.
Nepoužívajte úplne len tieto produkty. Lekári odporúčajú jeden týždeň, aby jedli jeden produkt ako súčasť plného menu, nahraďte ho ďalším produktom zo zoznamu budúci týždeň atď.
Pomáha zväčšiť prsia a niektoré lekárske byliny. Po prvé, je to oregano. To nielen zvýši prsia, ale aj zlepší krvný obeh, prispieva k pravidelnosti príchodu menštruácie. Užitočná farba vápna. Zhromažďuje prírodné estrogény. Je opitý spolu s príjmom vitamínov E alebo A. Linden kvet pomáha zvyšovať imunitu, čo bude mať pozitívny vplyv na celkové zdravie. O príjmu varené varené šunky chmeľu už uvedené vyššie.
Odporúčané výrobky a bylinky však nedosiahnete požadovaný účinok, ak ich nepodporíte fyzickým cvičením. Vzhľadom k tomu, busta je sval, musí byť čerpaný ako ostatné svaly v tele.
Distribúcia činiek ležiacich na horizontálnej lavici
Činka postavená na horizontálnej lavici je izoláciou pre svaly hrudníka a predného deltového zväzku. Správnejším názvom je únava v bedrách, ale takmer nikto ho nepoužíva. Cvičenie je tiež známe športovcom "starej školy" v kulturistike a je veľmi efektívne. Ale v poslednej dobe to bolo nezabudnuteľne zabudnuté. Niekto nahradí balíček pak, pretože nemusíte hľadať činky, niekoho ...
Push-up na tyči
Posunutím nerovných pruhov pribudli bodybuilding z gymnastiky. Cvičenie trénuje všetky "lisovacie" svaly - hrudník, triceps, predné delty. Zaťaženie sa dá upraviť zmenou uhla tela. Čím viac pokračuje vpred, tým sú nabité viac svalov. Vertikálnejšia pozícia tela umožňuje prvé triceps. Variant s dôrazom na triceps je považovaný za základný, je viac akceptovateľný na tréning prsných s pomocou push-upov ...
Krížové ruky
Ruky splošťovanie v crossover je izolačné cvičenie na dne hrudníka, ktorý pracuje na dne hrudníka. Tí, ktorí chcú od tlače krásne oddeliť prsný sval, by to mali urobiť na konci tréningu. Zníženie kríženia sa môže uskutočniť jednak s hornou montážou blokového systému, jednak s nižším, aby sa použili svaly z rôznych uhlov. Nahradenie pohybu niekedy funguje v slučkách alebo s ...
Čierny sveter
Pulóver (alebo pulóver) s činkou - cvičenie pre chrbtové svaly. Mnohí mylne považujú za pohyb hrudníka, ramien alebo lichobežníkov, ale nie. História jednoduchého cvičenia v kulturistike je vďaka systému výcviku "Lyubertsy". V ňom sa hnutie používa na "rozširovanie" hrudníka. Účinok bol dosiahnutý korekciou tela a rozvojom svalov hrudníka a nie zmenou kostnej štruktúry. Dnes ...
Činková lavička stlačí na lavici
Klasické činky na lavici na šikmej lavici sú cvičením na rozvoj svalov hrudníka. Tento základný pohyb bol známy už od "zlatého obdobia" kulturistiky. Činky začali tlačiť skôr než činka. Mnohí kulturisti považujú tento pohyb za výhodnejší na vybudovanie výnimočných objemových svalov ako činka s barbellom, pretože s činkami svaly pracujú na úplnejšej amplitúde. Niektorí ľudia, pravda, dokázali povedať, že pre začiatočníkov nie je možné žať činky ...
Stlačte hlavu stlačte nadol
Lapačová tlačiarenská hlavica nadol smeruje k prevládajúcemu vývoju dolnej časti prsného svalu. Toto cvičenie pomáha oddeliť hrudné svaly od tlače a získať krásnu úľavu. Cvičenie sa používa ako špeciálna prípravka v americkom futbale, tenis, golf a gymnastika. Pri výťahu a lavicovom stlačení sa zriedkavo používa, pretože sa zvyšuje amplitúda pohybu ramenného kĺbu a športovec môže byť zranený aj pri tlačení ...
Ruky v motýľovom simulátore
Ruky v motýľovom simulátore sú navrhnuté tak, aby izolovali prsné svaly. Práca na hrudi av iných cvičeniach, napríklad vo všetkých lavičkách, krídlach a dátových rukách pred ním. Ale v kulturistike sa hodnotí bodová práca, ktorá umožňuje svalom získať veľmi plný a volumetrický vzhľad, ktorý každý chce. Výrazný hrudník - kombinácia tlačových pohybov s izolačným. Práca v simulátore vám umožňuje robiť všetko od ...
Stlačte stôl na naklonenej lavici
Šikmý lavný stôl - odkazuje na základné cvičenia, ktoré čerpajú predovšetkým hlavný sval hrudníka, predné delty, triceps a udržiava veľa pomocných svalov v napätí. Nepriamo sa podieľali na iných svalových skupinách, ktoré sú pod stresom. Stupeň ťažkostí priamo súvisí s hmotnosťou príslušnej lišty. Noví športovci by mali byť obmedzené len na použitie krku. Vykonávanie naklonenej stolovej lavice pri ležení, dokonca aj bez ...
Ako pumpovať svaly prsníkov v posilňovni
Široké ramená a reliéfny lis - nepochybne krásny, ale ešte obdivuhodnejší, keď je všetko doplnené čerpaným hrudníkom. Ak chcete dosiahnuť výsledky pri čerpaní hornej časti tela, čo je silné a atraktívne, musíte sa pravidelne zapojiť do posilňovne. V tomto materiáli budeme hovoriť o účinných cvičeniach na nafukovanie svalov. Školenia pre túto skupinu svalov sa najlepšie vykonávajú dvakrát týždenne ...
Činka na lavici
Na posilnenie zvieracích svalov a svalov horného ramenného opasku nie je lepšie cvičenie ako lavicový lis, zatiaľ čo ležiace - činky alebo činky, v horizontálnej alebo naklonenej polohe. Toto nádherné cvičenie prispieva nielen k budovaniu svalov a posilneniu svalového tkaniva, ale tiež jasne čerpá úľavu oddeľujúcu hrudnu. Je to najdôležitejšie, keď sú činky v kontakte na najvyššom mieste amplitúdy. Správne vykonajte stlačovacie lavici ...
Stolková lavička na lavičku
Ak chcete vyvinúť a vyčerpať svaly prsníkov, potrebujete nielen vykonať lavicový lis, ale aj to urobiť správne. Pomôže vám to v tejto podrobnej príručke. Barbell bench press Toto je základné cvičenie s posilňovaním, vykonávané na lavičke, je kľúčom k získaniu silného a širokého hrudníka. Jeho implementácia zahŕňa hrudné svaly, ramenný pás a triceps. Anatomicky to vyzerá ako push-up. Rozdiel ...
Aké svaly sú zahrnuté do skupiny pektorov?
Hrudné svaly sú tvorené hrubou pektorálnou a menšou hrudnou svalovinou. Trojuholníkový veľký sval (tvar ventilátora) poskytuje vzhľad hrudníka, pomáha pri dýchaní a podieľa sa na podaní paže do tela.
Veľký sval je bežne rozdelený na tri časti: horný, stredný a nižší. Centrálny nosník pracuje pod akoukoľvek záťažou, ale špeciálne cvičenia, rôzne uchopenia a uhly naklonenia sa používajú na prácu cez zostávajúce úseky. Malý hrudný sval je pod veľkým a opakuje svoju funkciu. 
Špecifické tréningy zvieracích svalov
Svaly na hrudi nemôžu fungovať úplne izolované: cvičenia sa vždy týkajú svalov ramien, chrbta a ramien (deltoidné svaly). Odborníci sa domnievajú, že hrudník by mal byť trénovaný jeden deň s chrbtom, pretože sú to antagonistické svaly: zatiaľ čo jeden z nich je znížený, druhý odoláva a neumožňuje tomu, aby ten prvý využil potenciál o 100%. Ale po záťaži sa unavený sval stráca a odpor sa stáva taký silný, čo športovcovi umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu.
Najefektívnejšie cvičenia pre mužov na vizuálnu augmentáciu prsníkov sú klasické základné cvičenia so športovým vybavením alebo v simulátoroch. Cvičenia pre izolované tréningové nosníky sú vhodné pre športovcov so skúsenosťami a používajú sa po základni v obmedzenom počte.
Na stimuláciu rastu pektorálneho hlavného svalu nie je potrebné robiť veľa cvičení pri každom tréningu. Svaly zvyšujú objem, keď zdvíhajú veľkú novú váhu.Pri cvičení s vašou váhou sa môžete spoľahnúť na posilnenie svalov a zvýšenie výdržu, ale nie na ich rast.
Pravidlá tréningu svalov na hrudi
Dosiahnutie maximálneho svalového objemu je hlavným cieľom mužského tréningového programu. Kľúčom k úspechu je správna technika bez závodu na extrémnu váhu. Ak nemáte osobného trénera, video od expertov na fitness vám pomôže vytvoriť tréningový program a analyzovať vaše chyby. Na ceste zdravého životného štýlu nezabúdajte, že tvar zvieracích svalov závisí vo veľkej miere od genetiky.
Užitočné informácie pre začiatočníkov:
- V ťažkých pleciach sú väzy ramenných kĺbov veľké zaťaženie, takže nemôžete ignorovať zahriatie.
- Hrudník môže byť vyškolený 2-3 krát týždenne. Odpočívaj medzi tréningmi - aspoň dva dni.
- Začiatočníci potrebujú len 1-3 cviky pre 2-3 prístupy pre každého. Počet opakovaní v jednom prístupe je od 6 do 15. Pri vytváraní svalov sa robia 10-12 opakovaní s hmotnosťou a na zvýšenie sily sa opakuje 6-8 opakovaní.
- Pri výbere cvičení je potrebné zamerať sa na vývoj hornej časti hrudníka a iba 30% vášho tréningu by malo byť venované spodnej časti svalov, ktoré rýchlo rastú.
- Zvýšte hmotnosť závaží, keď použitá váha umožňuje dosiahnuť potrebný počet opakovaní v prístupe správnou technikou. Napríklad, ak v prístupe by malo byť 15 opakovaní, potom s novou hmotnosťou ich počet klesne na 12. Keď je už s novou hmotnosťou možné vykonať 15 opakovaní v prístupe, potom sa hmotnosť znova zvýši a opakovanie sa zníži.
- Malý počet opakovaní a opakovaných opakovaní nevytvára svaly.
- "Negatívne" pomôžu dosiahnuť maximálny efekt - tréning, v ktorom je pomocná váha zdvihnutá (pozitívna fáza) a zníženie (negatívna fáza) sa vykonáva nezávisle pomaly. Negatívne opakovania pomáhajú pri stagnácii v tréningu. Od 3-4 tréningových tréningov na hrudi môžete urobiť taký neobvyklý tréning.
Arnold Schwarzenegger od samého začiatku venoval osobitnú pozornosť svalov na prsiach a na začiatku tréningu vždy vykonával cvičenia na hrudi. Začal s 1-2 zahrievacie cvičenia a potom zvýšil hmotnosť a znížil počet opakovaní. Medzi súpravami (sériou nepretržitých opakovaní individuálneho cvičenia) športovec pretiahol opracované svaly, aby zlepšil prietok krvi a zachoval pružnosť kĺbov. Hlavným tajomstvom úspechu v kulturistike je však konečné zamerať sa na výkon každého pohybu (neuromuskulárne spojenie).
Základné cvičenia
- Bench press, Cvičenie sa vykonáva na lavičke. Tyč by mala byť držaná v rukách nad hrudníkom, spustená a stlačená do východiskovej polohy. Čím je hlava vyššia, tým väčšie je zaťaženie horného zväzku hlavného svalu pektoris a naopak. Pri úzkom zaťažení priľnavosti spočíva na vnútornom svale a tricepsoch, a keď je široký - na vonkajšej strane hrudníka.
- kľučky, Push-up je možné vykonať mimo posilňovne. Na najnižšom mieste sa musíte dotýkať podlahy prsami. Komplikovaný cvičený batoh s nákladom alebo stoh kníh, ktorý je nahradený rukami pre hlbšie spúšťanie. Zmenou sklonu tela a šírky ramien môžete posunúť dôraz na zaťaženie. Ak chcete vyhotoviť horný nosník, pomôžete tlačiť hore nohami so širokými oddelenými střikmi pred ramenom ramena. V tomto prípade by mali byť nohy na vysokej podpore. Ak chcete nakresliť svaly na hrudi, povoľte klasické kliky na jednej strane.
- Push-up na tyči, Pri stlačení na tyčoch by sa telo malo sklopiť dopredu a je potrebné ho znížiť, kým sa ruky nenachádzajú v úrovni podpazuší. Lakte by sa mali pozerať po stranách. Nemôžete zaoblenie ramien, sklopiť a zdvihnúť lopatky. Ideálna vzdialenosť medzi tyčami je 70-80 cm. Ak je medzera menšia, zaťaženie sa posunie na triceps.
Izolované cvičenia
- Chovné činky, V počiatočnej polohe sú činky nad ramenami.Držte ruky mierne ohnuté v lakťoch, až sú činky na úrovni ramien alebo mierne nižšie. Pohybujte pevne na zemi, aby ste predišli strate rovnováhy. Ak zdvihnete hlavový koniec lavice, zaťaženie sa posunie na horný nosník hrudníka. Na horizontálnej lavici sa vyformuje stred hrudníka a keď sa spustí hlavový koniec lavice - jeho spodná časť.
- Ručné lano (Crossover). Cvičenie v stojacej polohe je nepostrádateľné pre tréning na reliéfe a pomáha tým, ktorých svaly neodpovedajú na klasický lavičkový stôl. Pri konvergencii dlane k sebe navzájom by sa telo malo sklopiť dopredu. Podobné informácie možno vykonať ležiace na horizontálnej lavici.
- Ručné svetre, Cvičenie sa vykonáva na lavičke s činkom alebo stojí na simulátore. Keď držíte pohyblivú páku simulátora kábla, musíte vytiahnuť krk smerom dolu a priniesť lakte do šikmých brušných svalov. V cvičení leží činka by mala byť držaná nad hrudníkom s oboma rukami na hornom disku. Rovné ramená sa pomaly vzlietajú v širokom oblúku za hlavou a vrátia sa do východiskovej polohy. Keď pracujete s činkou, svaly sa natiahnu viac, ale simulátor poskytuje stabilitu a umožňuje vám pritiahnuť väčšiu váhu.
- Army press nožička s činkou alebo činkou, Tyč by mala byť uchopená na vrchu (ramená na šírku ramien). Čiara sa stláča pomalým tempom bez toho, aby sa hojdala. Na najnižšom mieste sa nemôžete dotknúť krku hrudníka. Činič na lavici je vykonávaný tak, že v hornom bode priblížia a takmer sa nedotýkajú. Pri zdvíhaní závažia funguje horná časť svalov prsníkov.
Cvičenia musia byť vybrané na základe ich cieľov a fyzickej kondície. Napríklad lavička, šírenie rúk a pulóvera pracujú na hornom nosníku a sú vhodné aj pre ženy. Začiatočníci môžu robiť push-up, činky a činky. Pri jednom cvičení sú dostatočné tri súpravy, desať opakovaní s minimálnou hmotnosťou. Rovnaké cvičenia je možné vykonať doma tým, že nahradí lavicu s fitball.
Aby boli výsledky pozorovateľné, je potrebné jesť správne (5-6 krát v malých dávkach), piť aspoň dva litre čistej vody každý deň a konzumovať dostatok bielkovín, hlavného stavebného materiálu svalov. Nedávajte pozor na jednu svalovú skupinu - trénujte ostatných, kým sa zotavia svaly. Vo svojom voľnom čase si môžete kúpanie, jazdiť na bicykli, ísť na masáž a nezabudnite na strečing.
Tréningové prvky: príprava a realizácia
Pred začatím vyučovania je potrebné rozhodnúť, aké cvičenia používať, a naučiť sa, čo robiť počas prerušenia medzi triedami a počas nich.
Úspech závisí od dodržiavania týchto odporúčaní:
- Cvičenie na zvýšenie poprsie nepomôže, aby hrudník začal rýchlo rásť. Pomôžu len posilniť svaly pod nimi, keďže svalové tkanivo v samotnom prsníku prakticky chýba. Vďaka intenzívnemu tréningu bude poprsie pružná a napnutá a do objemu pridá niekoľko centimetrov.
- Ak chcete ovplyvniť svaly a zmeniť ich, vyžaduje sa vážny stres. Nízky dopad neprinesie výsledky. Žena, ktorá sa takto rozhodne zvýšiť prsia, bude musieť využiť všetku svoju vytrvalosť a vôľu.
- Niektorí ľudia si myslia, že ak budete trénovať každý deň, efekt príde rýchlejšie. Toto je mylná predstava. Na rast, svaly musia odpočívať, takže tri tréningy za týždeň stačia.
- Pri vykonávaní komplexu musíte postupovať podľa tejto techniky. Po tréningu by sa mala vyskytnúť pocit pálenia vo svaloch. To znamená, že cvičenia sa vykonávajú správne.
- Ak chcete zvýšiť svalové tkanivo, musíte zvýšiť hmotnosť. Niektoré cvičenia na zvýšenie poprsia zahŕňajú použitie činiek. Ich hmotnosť by nemala presahovať desať kilogramov.
Dôležité je tiež monitorovať dýchanie. Svaly by mali dostať dostatok kyslíka.Preto sa musí vyvinúť úsilie na inhalovanie a relaxáciu - výdych.
8 cvičení na zvýšenie poprsia
Fyzická aktivita pomôže nielen pumpovať hrudník, ale aj zlepšiť stav svalov horných ramien.
Musí sa pamätať, že to, čo si cvičíte, ale zvýšiť hrudník o niekoľko veľkostí, nebude fungovať. Ukázalo sa, že iba utiahnite pokožku a pridajte niekoľko centimetrov k objemu.
Zaťaženie sa musí postupne zvyšovať, takže musíte začať s najjednoduchšími cvičeniami a postupne prejsť na ťažké:
- Prvé cvičenie pomôže priniesť svaly do tónu a pripraviť hrudník na tréning. Mal by to byť takto: sedieť na stoličke, ruky by mali byť spojené pred sebou a rozdrviť dlaň na dlani. Súčasne by malo dôjsť k pocitu napätia v hrudníku a v žiadnom prípade by ste nemali stlačiť. V opačnom prípade sa celé zaťaženie dostane dozadu.
- Musíte sa stať rovno a nakloniť si ruky na stenu. Je potrebné, aby ste stenou zatlačili rukami, ale chrbát by mal byť vyrovnaný, inak by svaly nebolo dostatočne zaťažené.
- Vyzdvihnutím činky musíte napodobňovať pohyby lyžiarov. To by sa malo robiť hladko a bez trhnutí. Pre dobrý účinok môžete chvíľu zastaviť ruky pred hrudníkom a iba ich znížiť.
- Toto cvičenie by sa malo robiť na lavičke. Mali by ste si položiť chrbát na ňu a stlačiť ruky s činkami na hrudi. Dýchanie, musia byť zriedené na stranu a vydychovať - spojiť sa. Toto cvičenie dokonale sprísňuje zvieracie svaly.
- Cvičenia, ako sú kliky, sú skvelou voľbou pre výťah na prsia. Je veľmi ťažké, aby sa mnoho žien vytratilo dokonca päťkrát. Nič nie je v poriadku, všetko sa musí robiť postupne. Stačí stačiť maximálny možný počet prípadov pre jeden prístup a po chvíli pridať aspoň jedno opakovanie. Ideálnou voľbou by bolo, keby žena mohla vykonať tri sady 20 push-upov.
- Veľmi efektívne, ale ťažko sa hrá doma, je lavička. Musíte ležať na chrbte, stlačte ruky s činkami na hrudi. Napínanie svalov na prsiach musíte zvýšiť ruky hore a dole. Pre začiatočníkov, 8 vlekov naraz, sú skvelé výsledky.
- Môžete dať krásnu podobu poprsie, ak vykonávate toto cvičenie: sedí na stoličke, činky by mali byť na úrovni hrudníka a vaše lakte tlačené na boky. Ruky by mali byť oddelené na boky, lokty by mali zostať na mieste, pokúšať sa čo najviac natiahnuť svaly.
- Na konci tréningu musíte urobiť strečing. To pomôže svalom rýchlo sa pohybovať k odpočinku. Môžete jednoducho vykonávať cvičenie so stenou, ale nevyvíjajte tlak na ňu, ani nestojte s činkami v uvoľnených rukách.
Aby fyzická aktivita podporila rast, nie zníženie prsníkov, musíte poskytnúť tela tuky, sacharidy a bielkoviny.
Užitočným doplnkom k tréningu bude sprcha. To pomôže vytvoriť pokožku prsníka elastickú a napnutú. Striedanie studenej a horúcej vody sa musí vykonávať každý deň. Tiež by ste sa mali vyhýbať kontaktu so slnečným žiarením na pokožke mliečnych žliaz, pretože ultrafialové zhoršuje jej stav, uvoľňuje a prispieva k vzniku vrások.
Môžete urobiť vaše telo atraktívne nielen s pomocou plastickej chirurgie. Je pravda, že úsilie o túto potrebu urobiť veľa, ale výsledok stojí za to. Šport pomôže zachovať krásu a elasticitu poprsia po mnoho rokov. Hlavnou vecou je pravidelne sledovať techniku cvičenia a praxe.
Trochu teórie: anatómia ženskej poprsie
Zóna ženského dekoltu sa dá rozdeliť na dve zložky: mliečnu žľazu, ktorá nemá svalové vlákna a svalnatý korzet, ktorý ju podporuje. Medzi sebou - na zabezpečenie výživy žľazy, zásobovanie kyslíkom a odstraňovanie produktov oxidácie - sú spojené s spojivovým tkanivom sieťou ciev.
Takže mliečna žľaza nemá svaly. Z čoho pozostáva? Tieto dve zdanlivo jednoduché hemisféry majú na rozdiel od svalov veľmi zložité zariadenie.Cieľom je, aby žena splnila hlavné fyziologické poslanie - materstvo a kŕmenie dieťaťa.
Materské žľazy
Prsné žľazy sú zviazaná viaczložková pologuľová štruktúra priľahlá k rebrovej klietke medzi 3. a 6. až 7. rebrom s malými bradavkami obklopenými areolou umiestnenými v strede. V bradavke, ktorá spolu s ariolou má tmavú pigmentáciu odlišnú od kože zvyšku busty, sú umiestnené konce mliečnych kanálikov a mnoho nervových vlákien. Mimochodom, nervové vlákna medzikostálnych, krčných a brachiálnych častí prechádzajú cez hrudník a môžu vyvolať osteochondrózu cervikálno-hrudnej chrbtice.
Vnútorná náplň prsnej žľazy je niekoľko žľazovitých lalokov, rozdelených na lobulky plnené vezikuly-alveoly a prepojené mliečnymi kanálikmi. Táto štruktúra vyzerá ako zväzok hrozna a nazývaný žľazovým oddelením zodpovedným za uvoľnenie mlieka. Je privádzaná k hornej časti bradavky týmito kanálmi na mlieko, ktoré sa v tomto mieste rozširujú.
Prsné žľazy prenikajú lymfatickými kanálmi a krvnými cievami v ich príslušnej polohe podporuje väzivové zariadenie - Cooperove väzy.
Žľazová časť je obklopená voľnými tkanivami - spojivovými a mastnými. To prispieva k mobilite prsnej žľazy vo vzťahu k jej báze a vo veľkej miere určuje jej vonkajšiu formu. Existujú aj špeciálne klasifikácie typov a foriem ženskej poprsie, ako aj ich spojenie s charakterom majiteľa. Ale jedna vec je istá: V prírode neexistujú dve absolútne identické busty. Napriek tomu existuje vzorec ideálnej ženskej busty a také geometrické parametre sú pre ňu zvláštne:
- horná časť prsnej žľazy, mentálne rozdelená vodorovnou čiarou prechádzajúcou bradavkami, by mala byť 45% zo 100% objemu prsníka a dno - všetko ostatné (55%),
- bradavky vzhľadom na tú istú líniu by sa mali pozerať hore v uhle od 25 ° do 45 °.
Samozrejme, ideálne sprísnené hrudník je zriedkavé ako známe parametre 90-60-90. Ale v istom zmysle každá prsia je dokonalá svojou vlastnou cestou.
Svalový korzet
Pektorálne svaly sú rozdelené do dvoch skupín:
- umiestnená priamo na hrudníku - vnútorná, vonkajšia a membrána,
- svaly ramene a ramien.
Najviac masívny - vyvýšený svalnatý svalový hrudník. Pod ním je plochý malý hrudný sval, ktorý má 4 zuby a je pripevnený k lopatke.
Funkcie hrudných svalov zahŕňajú:
- podpora horných končatín a spolu so svalmi chrbta účasť na otáčaní, ohýbaní a zdvíhaní tela,
- účasť na procese dýchania cez membránu.
Čo môže ovplyvniť spôsob, akým vaša hrudník vyzerá?
- Vyváženie telesného tuku. Obvykle sú mliečne žľazy plnolejších žien úžasnejšie ako tenké. Ak žena začína intenzívne strácať váhu, zvyčajne jej hrudník klesá. Ako udržať hruď pri strate hmotnosti, diskutovali sme v samostatnom článku.
- Tehotenstvo a laktácia. Počas tejto dôležitej periódy, vďaka hormonálnej reštrukturalizácii tela, prsia po pôrode a kŕmení podstupujú významnú transformáciu a stávajú sa plnšími. Ale opraviť situáciu je v tomto prípade dosť možné.
- Age. Až 20 rokov sa busta stále zvyšuje a formuje. Po veku väčšiny estrogén už neovplyvňuje jeho tvar a veľkosť. Tu zohrávajú dôležitú úlohu tehotenstvo a pôrod, prírastok na váhe atď. Je tiež potrebné spomenúť "balzac age", keď prirodzené procesy sa začínajú znižovaním produkcie kolagénu, rozťahovaním a oslabením vaginálneho aparátu atď.
- Genetics. Stačí sa pozrieť na ženy tejto alebo tej rodiny, aby ste s veľkou pravdepodobnosťou predpokladali, aký tvar a veľkosť sa bude rozvíjať prsia dievčaťa, ktorý tu narodil. Bohužiaľ, genetika je jednou zo 7 hlavných príčin prchavých prsníkov.
- Fajčenia. Zloženie cigariet zahŕňa zlúčeniny, ktoré zničia elastín.Celkový tón pleti, vrátane poprsia, padá a prsná žľaza začína prechádzať.
- Plastická chirurgia. S ich pomocou môžete výrazne zmeniť tvar prsníka. Ale ženy by mali premýšľať nad veľa vecí predtým, ako rozhodnú o tomto extrémnom opatrení. Najšetrnejšou, ale zároveň účinnou metódou chirurgickej intervencie je sprísnenie poprsia s vláknami a mezonitmi.
7 hlavných vyťahovacích pohybov
Ako sme zistili, prsná žľaza je pripevnená jej základňou k hlavnému svalovému svalu. Je možné dať mu svoju predchádzajúcu elasticitu a s akými cvičeniami to možno dosiahnuť? Rast svalov prsníkov, zvýšenie ich vytrvalosti zlepší tvar prsníka, zvýši výživu, prívod krvi a lymfatickú drenáž a stane sa prekážkou previsu a poklesu. Bezprostredne si všimneme, že okrem výcviku nižšie sú 15 efektívnych metód pre elasticitu prsníka.
Čo je dôležité pri vyvíjaní svalov hrudníka:
- Je nevyhnutné maximálne vyťažiť všetky svaly. Záťaž musí byť viacsmerná, pretože svalové vlákna prsných svalov ležia v rôznych uhloch.
- Dôležitá je správna technika vykonávania cvikov na posilnenie previsnutého svalstva bez zbytočného zranenia. Uistite sa, že sa zahrejete.
- Pushup, pull-ups, rôzne šoky (tenis, basketbal, volejbal), lamely sú považované za vynikajúce cvičenia pre sprísnenie žien svalov. Najťažšie výsledky však prináša zaťaženie s progresívnou rezistenciou. Medzi nimi - cviky s činkami pre prsné svaly.
1. Stlačte uprety z kolená
Sú zahrnuté svaly hrudníka, ramenného pletenca, chrbta, brucha a triceps. Jedná sa o základné, multi-spoločné cvičenie s voľnou hmotnosťou. Na rozdiel od štandardných push-upov v plnom raste a iných odrôd, tlačenie z kolena najviac vyhovuje dievčatám, pretože odstraňuje časť bremena z nohavíc, a preto je to jednoduchšie.
- Z náklonovej polohy sa zamerajte na dlaň a kolená ohnuté v uhle 90 ° a prekonávajte hornú časť nohy. Narovnáva ruky (dlane pod ramenami a dávajte si prsty do popredia) a ohnuté nohy - rameno-šírka od seba celé telo je plochá šikmá uhlopriečka. Toto je východisková pozícia.
- Vdýchnite a začnite telo znížiť ohnutím ramien v lakťoch - až sa hrudník dotkne podlahy.
- V najnižšom bode stlačte a pri výdychu sa zdvihnite do východiskovej polohy.
Zatlačte 10-12 krát, urobte 3 súpravy s prestávkou pol minúty.
Nedávajte chyby v tejto technike:
- Pri pohybe nadol nerozšírejte lakte na stranu tela - to môže preťažiť rameno a spôsobiť zranenie.
- Dávajte si pozor na panvu - nemali by sa ani prehýbať ani zdvihnúť, ale urobiť priamu linku kvôli začleneniu sedacích svalov,
- Zamiešajte zápästia, aby ste predišli ich preťaženiu v dôsledku ich neprirodzenej polohy a silného tlaku.
- Dolu choďte dole, používajte silu rúk, pomaly a nie ako by ste boli zrazení.
2. Klasické kliky
Klasické push-up sú ideálne na utiahnutie svalov prsníkov v dievčatách. Svaly ramenného opasku, chrbta, tlač, triceps, rovnako ako na rozdiel od predchádzajúcej verzie cvičenia sa podieľajú aj nohy.
Výkonnosť techniky - ako pri push-upoch z kolená, ale v počiatočnej polohe je dôraz kladený na prsty.
Zatlačte 10-12 krát, vytvorte 3 sady s prestávkou pol minúty. Postupne priveďte počet opakovaní na 20 a skráťte interval medzi jednotlivými súbormi na 10-15 sekúnd.
3. Zatlačte dlani
Sú zahrnuté svaly prsníkov a ramien, zaradenie tricepsu je chybou. Dobré pre začiatočníkov so slabými svalmi a ako konečné izometrické silové tréningové cvičenia.
- Položte nohy ramená od seba, chrbát je rovný, vaše paže sa ohnú do lakťov pred vami na úrovni hrudníka, spojte sa s dlanimi a postavte sa vzpriamene (modlitebné póza).
- Inhalujte, zadržte dych na 10 sekúnd a pri vyplňovaní hrudníka vzduchom vykonajte časté maximálne kontrakcie svalov prsníkov vzhľadom na zvyšok vašich dlane navzájom.
Opakujte 5-8 krát 10 sekúnd s prestávkou 10-15 sekúnd. Postupne uveďte čas na 20 sekúnd.
4. "Dôraz v stene"
Práca zahŕňa svaly hrudníka a ramien, napätie a strečing. Cvičenie sa vykonáva na akomkoľvek mieste, kde sú vstupné dvere. Odbúrava tuk z oblasti busty.
- Vezmite počiatočnú pozíciu, ruky mierne ohnuté na lakte na bočných stranách dverí alebo na stenu a začnite tlačiť ruky dopredu smerom k nim - asi 1-3 minúty.
- Ohnite mierne dopredu a stlačte ďalšie 1-3 minúty.
Tri prístupy stačia.
7. Cvičenie Pullover
Hlavné a najširšie svaly na chrbte, ramenách, svaloch rebier a triceps ramien sú naložené.
- Ležať na horizontálnej lavici, ramená s činkom zdvihnúť nad seba na úroveň vašich očí, mierne ohýbať ich v lakte.
- Nadechujte pomaly ruky za hlavou. V najnižšom bode po krátkej prestávke vydychujte a vráťte ruky do pôvodnej polohy.
Bude to stačiť 8-12 opakovaní v 3-4 súpravách.
Začnite svoje štúdiá od nasledujúceho pondelka a vylepšíte svoj postoj, svalový tonus zvieracích svalov a nádherný výstrih vo večerných šatách.
Ďalších ďalších 12 metód
Existuje mnoho ďalších spôsobov riešenia problému, ktoré sme skôr preskúmali na našich stránkach. Tu je zoznam 12 metód, ktoré podľa našich čitateľov ukázali najväčšiu účinnosť:
- Špeciálna gymnastika. Vytvára silné svaly, správne držanie tela, dáva tón problémovej oblasti.
- Uťahovacie krémy a busty na bustu, Tieto fondy prispievajú k výrobe kolagénu a elastínu. Vyživujte a posilňujte pokožku.
- Vytiahnite masky na výstrihu. Hydratať a vyživovať kožu na krku.
- Masáž prsníkov. Aktivuje obnovu pokožky, pomáha predchádzať strihaniu.
- Bustové zábaly. Balenie látkou nasiaknutou do špeciálnej kŕmnej zmesi.
- Masáž rôznych olejov. Neočakávané rozhodnutie, ktoré stále ukazuje dobrý výsledok.
- Ľudové opravné prostriedky. Existuje mnoho ďalších domácich receptov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa tohto problému.
- Diéta na prsní výťah a potravinárskych výrobkov, Základom udržania poprsia v tvare. Racionálna výživa prispieva k ochrane mládeže.
- Uťahovanie závitov. Prilepenie kože prsníka špeciálnymi závitmi pomáha zabrániť jej prehĺbeniu.
- Vytiahnite podprsenku. Táto potrebná časť žien toaletu ztiahne problematickú oblasť, zabraňuje strižom.
- Silikónové samolepky. Módne veci ženská toaleta, ktorá v niektorých prípadoch môže nahradiť podprsenku.
- Škótska páska na vizuálne vyriešenie problému. Umožňuje tvarovať hrudník. Používa sa na oblečenie s hlbokým výstrihom a holou chrbát.
Vyberte si, čo vám najviac vyhovuje. Spolu s fyzickou aktivitou vám tieto metódy umožnia rýchlo vidieť slušný výsledok a úspešne bojovať aj s takými významnými faktormi ako je genetika!
1. Komplex troch klikov
Tento komplex pomôže naopak pumpovať všetky časti svalov. Každý z týchto cvičení Lifehacker podrobne diskutoval v tomto článku.
- Stlačte s nohami na podklade. Toto cvičenie zabezpečuje zaťaženie hornej časti svalov prsníkov.
- Bezprostredne po tomto kroku urobte push-up na podlahe s nastavením širokého ramena. Ramená sú zarovnané s ramenami. Tento typ push-upov bude čerpať cez strednú časť svalov prsníkov.
- Posledný push-up v komplexe - s rukami na kopci. Poskytuje zaťaženie spodnej časti prsných svalov.
Ak chcete komplikovať komplex, vložte na chrbát batoh s činkami alebo iným vážiacim prostriedkom. Hlavná vec je, že batoh by mal pohodlne zapadnúť na chrbát a počas pohybovania sa nemal pohybovať.Dobre vhodný turistický objekt, ktorý je upevnený na tele s ďalšími sponami.
2. Pushups s prenosom telesnej hmotnosti na jednu ruku
Toto cvičenie je oveľa zložitejšie ako klasické push-up, poskytuje vážne zaťaženie svalov prsníkov, ale vyžaduje si tréning a silu ruky.
- Stojte v ostatných klamstiev, presuňte hmotnosť tela smerom k pravej ruke.
- Ponorte do push-up a na najnižšom bode prenášajte telesnú hmotnosť na ľavú ruku.
- Stlačte sa, spoliehajte sa hlavne na ľavú ruku a potom znova presuňte svoju telesnú hmotnosť na svoju pravú ruku a zopakujte cvičenie.
- Opakujte prístup druhou rukou. V druhom prístupe, nižšie s dôrazom na ľavú ruku a stúpajú s dôrazom na právo.
3. Chov ruky na podlahe
Pre toto cvičenie budete potrebovať skôr klzká podlaha - dlaždice alebo hladké linoleum - a dva uteráky alebo kúsok látky.
- Keď stojíte pri stojacej polohe, položte ruky na uteráky.
- Opatrne rozložte ruky na boky čo najširšie, aby ste mohli stúpať.
- Zostavte ruky za východiskovú pozíciu.
Cvičenie vedome a opatrne: rozprestrite svoje ruky až na šírku, z ktorej môžete vychádzať.
4. Bočné tlačidlá
- Ležte na podlahe na pravej strane, položte pravú ruku na ľavé rameno a položte ľavú ruku na zem pred vami.
- Vytiahnite sa ľavou rukou tak, aby sa telo zdvihlo z podlahy. Panva zostáva na podlahe.
- Posaďte sa na zem a zopakujte cvičenie.
- Opakujte z druhej strany.
1. Činka na lavici
- Ležať na lavičke alebo na podlahe, ak ste doma, a zdvihnite činky tak, aby dlane smerovali proti sebe.
- Roztiahnite ruky pred sebou.
- Rozpustite činky tak, aby sa v lakťoch vytvoril pravý uhol.
- Po výdychu stlačte činky a zopakujte cvičenie.
- Počas cvičenia stlačte dolnú časť zadnej časti podlahy a neohýbajte chrbát.
2. Chov ruky s činkami
Toto cvičenie dobre funguje na svaloch a nepoužíva triceps.
- Ležať na podlahe na chrbte, zdvihnite činky a zdvihnite ich pred sebou.
- Roztiahnite ruky a mierne ich ohýbajte do lakťov tak širokým, že sa môžete dotknúť podlahy lakťami. Neohýbajte svoje lakte pevne, aby sa zníženie ramien nestalo činidlom.
- Keď vydychujete, natiahnite ruky pred seba a zopakujte cvičenie.
Ak môžete urobiť cvičenie na lavičke, použite ju. Takže zvýšíte amplitúdu pohybu, môžete lepšie natiahnuť a zaťažiť zvieracie svaly.
3. Polkruhové činky
- Ležajte na podlahe alebo lavicu na chrbte, vezmite činky s priamou uchopením a držte ich v blízkosti bokov.
- Pohybujte ramenami, mierne ohnuté v lakte, po stranách za hlavou a otáčajte dlane.
- Po tej istej trajektórii vráťte ruky späť tým, že spojíte činky na úrovni bokov.
- Vykonajte cvik bez zastavenia v extrémnych bodoch: hneď ako si položíte ruky za hlavu, okamžite ich vrátite späť, dotýkajte sa bokov s činkami - okamžite začnite nový polkruh.
1. Trakčný expandér na bok
- Fixujte expandér na úrovni ramien, stojte s pravou stranou na regáloch a vezmite slučku do pravej ruky.
- Prekonaním odporu expandéra posúvajte ruku dopredu. Konečná poloha je oproti hrudníku alebo protiľahlému ramenu.
- Vráťte ruku do východiskovej pozície a zopakujte.
2. Ťah do výšky
Toto cvičenie pracuje na dolnej časti hrudného svalu.
- Zabezpečte expandér hneď nad úrovňou ramien.
- Vezmite si slučku do pravej ruky, trochu sa pretiahnite, roztiahnite expandér a otočte pravou stranou na stojan.
- Pokračujte ľavou nohou dopredu a položte ju na ľavú ruku, aby ste uľahčili jej udržanie.
- V počiatočnej polohe je pravá ruka s expandérom vytiahnutá na stranu a mierne ohnutá v lakte.
- Prekonaním odporu expandéra presuňte svoju pravú ruku dopredu a dole tak, aby na koncovom mieste bola umiestnená nad ohnutým kolenom.
- Vráťte ruku do východiskovej pozície a zopakujte.
- Cvičenie vykonajte druhou rukou.
3. Dve ruky hore
Toto cvičenie vám umožní vypracovať stredné a horné svalové svaly.
- Zabezpečte expandér na úrovni bokov, odoberte slučku oboma rukami a otočte chrbtom k stojanu.
- Odíďte z racku a potiahnite expandér.
- Urobte krok vpred a presuňte približne 70% svojej telesnej hmotnosti na prednú nohu.
- Zdvihnite ramená rovnobežne s podlahou, ohýbajte kolená pod uhlom 90 stupňov - to je počiatočná poloha.
- Pri prekonávaní odporu expandéra pohybujte ramenami dopredu a nahor tak, aby boli dlane vytiahnutých ramien na úrovni tváre.
- Vracajte ruky do východiskovej pozície a zopakujte.
4. Push-up s expandérom na zadnej strane.
Toto je obvyklý push-up, komplikovaný používaním expandéra.
- Vezmite expandér po oboch koncoch a držte ho za chrbtom.
- Pri ležaní stojte vo vzpriamenej polohe a stlačte konce expandéra na zem.
- Vykonajte push-up, prekonanie odporu expandéra.
Pokiaľ ide o počet prístupov a opakovaní, vyberte si sami na základe vašich schopností, odolnosti expandéra alebo hmotnosti činiek. Hlavná vec je, že posledné dva alebo tri krát v prístupe ste dostali veľmi ťažké.
A nezabudnite na jedlo! Dokonca aj najťažší tréning nepomôže vyčerpať svaly prsného objemu, ak v strave nie je dostatok bielkovín.
Hlavné pravidlá pre strmé svaly
Existujú takéto prsné svaly:
veľký - vedie ruku k telu a otáča končatinu,
malý - umiestnený nad hlavným svalom pektoris, zodpovedným za zníženie ramena na telo,
predné zariadenie - poskytuje rotačný pohyb a únos z chrbtice lopatky, zdvihnutie ramena nad hlavu,
medzirebrové - pomáhajú vykonávať dýchacie pohyby.
Príprava na prsia má svoje vlastné charakteristiky. Po prvé, takéto triedy alternatívne triceps tréning, ale v rôznych dňoch. Faktom je, že pri práci na tricepsu sú svaly svalov naložené, ale v menšej miere, čo zabezpečuje superkompenzáciu rôznych parametrov.
Zapojené dvakrát týždenne. Začiatočníci vykonávajú 2 cvičenia v dvoch sériách. Keď sa technika zvládne, počet prístupov sa zvýši na 4-8. Na zlepšenie výkonu je potrebných 6-8 opakovaní a 10-12 opakovaní pre budovanie svalov. Medzi jednotlivými prístupmi urobte zvyšok 45-60 sekúnd.
Najefektívnejšie základné cvičenia - napríklad lavička na lavičke ležiaca na horizontálnej alebo naklonenej lavici, tlačiť na nerovných tyčiach.
Excentrická fáza (spúšťanie, rozťahovanie svalov, zníženie zaťaženia) sa vykonáva pomaly. Raz každé 3-4 lekcie používajú "negatívy", keď zostáva len excentrická fáza.
Tajomstvo rastúcich prsných svalov
Rozvíjajte hrudník doma
Môžete vyčerpať hrudník a doma bez špeciálnych nástrojov, pomocou šrotových predmetov a povrchov alebo jednoduchých škrupín.
Pracovná plocha - podlaha. Pracujú na rôznych častiach svalov prsníkov v dôsledku posunu záťaže, meniaceho sa uhol trupu. dodatočne svaly brušných svalov, nohy, chrbty, ramená delty, triceps.
Klasické kliky
I. P .: Dôraz kladený na ruky a prsty. Ramená sú umiestnené na šírku ramien, nohy sú v šírke panvy, dlane smerujú dopredu.
Počas vdychovania sa ramená ohýbajú a klesajú telo.
Push up s úzkou priľnavosťou
Tieto kliky sú užitočné pre vnútornú časť svalov. I. P .: Ako už bolo uvedené, ale ruky sú blízko k indexu a palec ľavej a pravej ruky na dotyk.
Pri vdychovaní znížte tak, aby sa hrudník dotýkal rúk. Pred zdvihnutím puzdra vydržia druhú prestávku.
Push up na vysokej úrovni
Tieto push-up sú najúčinnejšie z vyššie popísaných. Sú vykonávané na dvoch stoličkách a na gauči.
I. P .: Je to rovnaké, ale stolica slúži ako podpera pre ruky a pohovku pre nohy. Dlani sú širšie než ramená.
Pri inhalácii sa zostupujte čo najnižšie do priestoru medzi stoličkami.
Sklopné kolieska
Toto je jediné cvičenie pre domácnosť, čo umožňuje trénovať vrchol svalovej kostry hrudníka.
I. P .: To isté, ale nohy sú umiestnené nad hlavou.
Pri vdychovaní sa telo sklopí, drží sa v tejto polohe 2-3 minúty, vráti sa do I.P
Push-up na tyči
Vyššie opísaná technická výkonnosť. Vyrába väčší účinok, ak je oneskorený o 2-3 sekundy v najnižšom bode. Nájsť športové ihrisko v blízkosti domu je pomerne jednoduché.
Video: Ako pumpovať svaly prsníkov doma
Cvičenie s expandérom
Expander je vynikajúci simulátor, ktorý sa používa na domáce tréningy, vrátane pumpovania hrudných svalov.
Číslo cvičenia 1
Ak to chcete vykonať, je expandér pripojený k stene (napríklad je použitý háčik). ale Aby ste sa vyhli zraneniu, mali by ste sa uistiť, že pri použití napnutia simulátor nevyskočí z háku.
I. P .: Ležiaci na chrbte, hlava na stenu, ruky s rukoväťou expandéra ležia nad jeho hlavou.
Pri inhalovaní sa expandér silno pretiahne pozdĺž tela, zatiaľ čo sa vydychuje, napätie je oslabené.
Číslo cvičenia 2
Použite expandér vo forme gumičiek.
I. P .: nohy sa od seba rozložia na šírku ramena, tlmič nárazov je zložený na polovicu.
Jednou rukou uchopte kľučky s druhou za ohyb a zopakujte pohyby lukostrelca, keď sa chystá strieľať.
Určite doma človek má pár činkami.
IP: ležiace na podlahe, nohy ohnuté na kolenách, narovnané ramená s činkami vyvýšenými kolmo na podlahu.
Počas vdychovania sa ramená pomaly spúšťajú nadol, ohýbajú sa na lakte, kým sa kĺby nedotknú podlahy. Pri výdychu sa ruky zdvihnú.
Cvičenie na zmiernenie prsníkov
U mužov sa niekedy vyvíja gynekomastia - stav, pri ktorom sa na hrudníku nahromadí tuk. Je to spôsobené nerovnováhou hormónov, nadváhou, obezitou a tiež v dôsledku veku. A často je úlohou nielen pumpovať hrudník, ale zbaviť sa nadbytočného tuku. To pomôže pri kardiologickom intervale.
Hovoríme o striedaní zaťaženia v rámci jednej triedy. Napríklad, môžete trénovať doma, bežíte na mieste. Prvý beh 5 minút pomalým tempom. Zahrejte svaly a pripravte telo na následné namáhanie. V ďalšom štádiu beží s maximálnou akceleráciou, fyzickou únavou a hranicami síl. Táto jednotka trvá 2-3 minúty.
Potom spomaliť tempo, ale neprestávajte stabilizovať dýchanie a srdcový tep. Ak nie je žiadna sila na beh, ísť chodiť. Nemôžete zastaviť!
Keď sa obnovia dýchanie a srdcový tep, prejdite s priemerným tempom, potom znova urýchľte čo najviac. Doby zotavovania sa postupne skracujú. Čas trvania intervalu - od 15 minút.
Vytváranie hrudníka široké, priťahovanie pozornosti opačného pohlavia nie je tak ťažké. Avšak, musíte trénovať v komplexe tak, aby postava vyzerala harmonicky. Ak máte nadváhu, potrebujete režim stravovania a nápojov. A optimálny komplex bude vyvinutý osobným inštruktorom, ktorý bude brať do úvahy stav svalov a organizmus ako celok.
