Ak chcete zachovať krásu a mládež čo najdlhšie, musíte čo najdlhšie konzumovať zeleninu a ovocie. Musíme ísť na trh a do supermarketov častejšie, vybrať niečo nové a vyskúšať to. Úplne akékoľvek čerstvé ovocie dokáže urobiť zázrak s ľubovoľnou ľudskou kožou. Nezabudnite zahrnúť do stravy ryby a hydinu. Mali by byť vždy čerstvé a nemrazené. Tieto výrobky budú radiť vašim vlasom a pokožke, je to možné kvôli vysokému obsahu bielkovín v týchto výrobkoch.

Ale o obvyklom červenom mäse je najlepšie zabudnúť - toto jedlo môže spôsobiť nepríjemný zápal. Povinné miesto správnej výživy je - minerálna voda bez plynu. Pretože akýkoľvek organizmus potrebuje vodu. Voda sa veľmi aktívne podieľa na metabolických procesoch a to robí pleť skutočne krásnou. Dokonalá výživa je potravina, ktorá má vysokú úroveň antioxidantov a v nej nie sú žiadne potraviny, ktoré zvyšujú obsah cukru. Veľké množstvo antioxidantov sa nachádza v cestovinách, ananásu, paprikách, avokádo, špenát a losos. Užitočné sacharidy, obsiahnuté v šaláte, kapusty, fazule, ako aj v brokolici, kivi a tak ďalej.

Ak potrebujete ísť na nejakú dovolenku a ukázať pred všetkým svojim vzhľadom, potom musíte vziať špeciálny komplex vitamínov a minerálov a za 48 hodín musíte prejsť na špeciálne jedlo. Jednoduché jedlo, môže ľahko urobiť akúkoľvek pokožku veľmi jemnú a hladkú. Celý bod je použitie potravín s veľkým množstvom antioxidantov, ako aj tých výrobkov, ktoré nespôsobujú zvýšenie hladín inzulínu. A zároveň je veľmi dôležité hydratovať pokožku. Ale aby ste si vyrobili svoju pleť, potrebujete dosť času, ale dnes si to ľudia nemôžu dovoliť prideliť.

Mimochodom, vedeli ste, že zdravé vlasy tiež závisia od správnej výživy. A s nezdravou stravou sa ľahko môže objaviť predčasná plešatosť, najmä u mužov. A tu ľudia chodia na kliniky a platia za transplantáciu vlasov. A čo je schopná moderná transplantácia vlasov? Fotografie výsledkov transplantácie 15 000 chĺpkov (8400 štepov).

Takže základom pre každý živý organizmus na Zemi, vrátane človeka, je správna výživa. Sme to, čo jeme!

Ako bezmocný poľnohospodársky pracovník sa stal vedúcim americkým neurochirurgom

Správna výživa je kľúčom k zdraviu a dlhovekosti

Správna výživa je zárukou zdravia a pohody. Hippocrates povedal: "Ja som to, čo ja mám." Je to zdravá strava (a nie nejaké kúzelné kozmetické krémy a masky), ktorá určuje stav vašej pokožky, vlasov a nechtov, tvar tela, celkové zdravie a vitalitu. Bohužiaľ, internet je plný rôznych článkov na túto tému, ale kvalita tipov a odporúčaní obsiahnutých v ich obsahu ponecháva veľa na želanie. Preto ak chcete vedieť všetko o správnej výžive, potom je tento článok zvlášť pre vás, pretože v ňom sme zhromaždili všetky najzdravšie a racionálnejšie.

Malá energia

Prečo jeme? Niekedy si možno myslíte, že jeme, aby sme zažili príjemné jedlo. To však nie je - správna výživa je zdrojom energie, ktorú naše telo potrebuje. Energia sa meria v kalóriách alebo jouloch, pričom jedna kalória zodpovedá asi štyrom bodom dve desatiny jula.

V závislosti od veku, pohlavia a telesnej aktivity, každý organizmus vyžaduje iný počet kalórií / joulov.Pre dospelých vo veku od dvadsiatich do tridsiatich piatich rokov je energetická náročnosť pre mužov v priemere dva tisícky dvesto kalórií pre ženy a dve tisíc šesťsto kalórií. V dospievajúcich sa potreba kalórií pohybuje od dvoch tisíc sedemsto do troch a pol tisíc kalórií. U tehotných a dojčiacich matiek - asi tri a pol tisíce kalórií. Ľudia, ktorí sa venujú športu a ťažkej fyzickej práci - od troch do piatich tisíc kalórií. V každom prípade by správna výživa mala obsahovať množstvo kalórií, ktoré potrebujete - nič viac a menej.

S kalóriami súvisí množstvo mýtov. Jeden z nich hovorí: "Ak chcete schudnúť, znížte počet kalórií na polovicu." S týmto, samozrejme, je ťažké tvrdiť, to však nie je zdravá strata hmotnosti - vytvoríte energetický deficit vo vašom tele. Dôsledkom neadekvátnej výživy môže byť apatia, znížená kvalita kognitívnych procesov, zhoršenie rôznych funkčných systémov. Navyše, najprv telo spaľuje bielkoviny, nie tuky, takže stratíte váhu v dôsledku svalov. Samozrejme, ak chcete schudnúť, zníženie príjmu kalórií je nevyhnutné, ale iba ak energia z potravy, ktorú spotrebujete, presiahne potrebnú rýchlosť. A je lepšie znížiť obsah kalórií na úkor škodlivých produktov, dávať pozor na správnu výživu - potom to bude významný príspevok k rozvoju ich zdravia.

Základy správnej výživy

Čo je správna výživa? Existuje veľa povestí a špekulácií o tom, ako by mal vyzerať správny výživový systém: niekto si myslí, že je to vegetariánsky, niekto nemôže žiť deň bez dobrého steaku a niekto je to len chutné jedlo. Ak chcete, aby vaša strava bola správna, mali by ste tieto jednoduché a užitočné pravidlá zahrnúť do svojho životného štýlu:

Pri správnej výžive je potrebná odroda: niektoré mäso, veľa zeleniny, ovocie, ryby a celozrnné výrobky. To dáva telu všetky živiny a život zachraňujúce látky, ktoré potrebuje. Jednostranné jedlo, ktoré sa používa predovšetkým v niektorých diétach, je škodlivé pre zdravie. Bielkoviny, tuky a sacharidy sú energetické látky, ktoré sa musia dodávať s jedlom.

• Správna strava. Veľké časti vytvárajú nadmerné zaťaženie tela a trávenie. Spôsobujú pocit pretečenia, únavu a letargiu. Je lepšie jesť nie trikrát denne, ale päťkrát v malých porciách. Intervaly medzi jedlami nebudú príliš veľké a "kalorické bomby" nenahradia zdravý pocit hladu.
• Jedzte pomaly a s potešením - to je dôležité pre správnu výživu. Spomalený jedlík zvyčajne príliš veľa. Vedci zistili, že príznaky sýtosti sa objavujú len pätnásť minút po jedle. To znamená, že tí, ktorí lahodne prehĺbia svoje jedlo, dostanú v priebehu niekoľkých minút dostatok kalórií / joulov, a to bez toho, aby dali svojim orgánom príležitosť oznámiť prechod limitu nasýtenia.
• Čo sa týka potravín, treba dodržiavať v súvislosti s pitím. Ak máte veľkú smäd, je najlepšie piť vodu. Jeden by nemal preceňovať hodnotu žieravého piva kvôli obsahu alkoholu a kalorickému obsahu. Z krku pivovej fľaše môžete veľmi rýchlo získať nadbytočnú energiu. Buďte opatrní so sladkými nápojmi (limonádou, ovocným džúsom alebo nápojmi z kola). Nespúšťajú smäd, ale obsahujú až sto desať gramov cukru v jednom litri.
• Nepite príliš málo: denná potreba kvapaliny je jeden a pol až dva litre. Minerálna voda alebo čaj sa veľmi odporúča (najlepšie je ovocný čaj). Mlieko, káva, pivo, víno, šampanské a nápoje s ovocnými džúsmi môžu byť mierne konzumované.
• Správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Vo vašej strave by mali byť tridsať, tridsať a štyridsať percent, resp.Ale nezabudnite na kvalitu konštrukčných prvkov: z kusu sladkého koláča alebo kusu mäsa, ktorý je na uhliach grilovaný, samozrejme pridáte sacharidy a bielkoviny, ale ich zdravotné výhody sú veľmi pochybné. Dobrá výživa zahŕňa komplexné sacharidy, dobré varené mäso a zdravé tuky (ktoré budú uvedené nižšie).

Tuk - poškodenie alebo prospech?

Tuk je chuťová látka, takže výrobky obsahujúce tuk sú jednoduchšie než ich "chudé" náhrady. Nadbytočná energia v tele sa rýchlo zmení na "záchrannú lávku" v páse. Znížte spotrebu škodlivého tuku a dávajte pozor na skryté tuky v klobásach, syroch, orechoch, čokoláde, omáčkach a vyprážaných zemiakoch.

Nezabúdajte však, že tuk je nielen škodlivý, ale aj užitočný - bez nej je správna výživa nemožná. Celá otázka je, aký bude tuk. Použiteľné tuky sú mono- a polynenasýtené mastné kyseliny. Nachádzajú sa hlavne v rastlinných olejoch, olejových morských rybách, avokádoch a orechoch. Správna výživa musí nevyhnutne zahŕňať pravidelné používanie týchto produktov - sú kľúčom k normálnej činnosti srdca, metabolických procesov, rovnako ako zdravá koža, vlasy a nechty.

Užitočné produkty

Čo je správna výživa? Toto je použitie zdravých produktov! Každý, kto konzumuje veľa ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, dáva svojmu telu dostatok tzv. "Balastových látok". Jedná sa o nestráviteľné rastlinné látky, ktoré stimulujú žuvanie, saturáciu a reguláciu trávenia.

Aby potraviny mali optimálne množstvo vitamínov, produkty by mali byť stúpať, dusené, vyprážané alebo pečené malým množstvom vody alebo tuku a kvapalina získaná po varení zeleniny by sa mala vždy používať na polievky a omáčky. Nezabudnite, že čím je tepelné ošetrenie nižšie, tým viac živín a vitamínov sa uskladňuje v potravinách.

Jedzte menej alkoholu. To nielen dáva veľa kalórií / joulov, ale tiež negatívne ovplyvňuje fungovanie pečene a iných orgánov. A pri dobrej večeri si však môžete piť pohár vína, šampanského alebo piva. Vyhnite sa sladkým pokušeniam - cukríky, čokoláda, koláče, zmrzlina a limonáda. Koniec koncov, telo premieňa nadbytočný cukor na tuk.

Buďte hospodárni pri manipulácii so soľou. Nezabudnite, že tí, ktorí často jedia polotovary, dostanú viac ako dosť. Soľ napríklad spôsobuje zvýšenie krvného tlaku, okrem iných dôvodov. Nastavte pravidlo pre seba: čím menšie, tým je správnejšia a zdravšia. Je lepšie posypať jedlo s množstvom zelených alebo iných korenín.

Naše babičky vedeli, že maslo je vynikajúce. Teraz však vieme, čo v ňom spočíva: vitamíny A, D, E, B, B2, B6, sodík, draslík, vápnik, fosfor, horčík a železo. Preto sa nenechajte vytýkať, že pri večeri jesť maslový sendvič - nie je to len vysokokalorické, ale aj zdravé. Vo všeobecnosti sa pokúste diverzifikovať svoju "olejovú" stravu: pridajte do jedla olivový, ľanový a iný rastlinný olej.

Darčeky prírody v správnej výžive

Skutočnosť, že pomocou cesnaku môžete žiť do zrelej doby veku, nie je vedecky dokázaná, ale má iný pozitívny vlastnosť. Napríklad zabraňuje vzniku aterosklerózy (starnutie ciev) a znižuje krvný tlak. Obsahuje esenciálny olej allicínu, ktorý pomáha zničiť patogény v tele a posilňuje imunitnú obranyschopnosť. Preto by mal byť denne pridávaný jedlý cesnak.

Početné výhody cesnaku na udržanie ľudského zdravia boli študované už tisíce rokov, ale len nedávno pritiahli veľkú pozornosť jeho schopnosti udržať zdravie kardiovaskulárneho systému. To opäť zvýšilo záujem o používanie cesnaku ako doplnku stravy.Vyvinuté tablety cesnaku v špeciálnej škrupine, ktorá sa rozpúšťa v črevách, čo eliminuje zápach cesnaku z úst, ale zachováva svoje liečivé vlastnosti.

Ale ukázalo sa, že nielen cesnak má úžasné vlastnosti. Koreň siberského ženšenu zvyšuje excitabilitu mozgu a pomáha obnoviť pamäť. Odporúča sa na duševnú a fyzickú únavu, zníženú koncentráciu, syndróm chronickej únavy a vaskulárnu dystóniu.

Valerijský koreň pomáha zmierniť svalové kŕče spôsobené stresom. Hop podporuje relaxáciu. Biela vrbová kôra a veľké písmeno pomáhajú zmierniť bolesť hlavy, zatiaľ čo koreň zázvoru sa vyrovná s tráviacimi poruchami spôsobenými stresom.

Nedávno vedci objavili spôsoby extrakcie chlorofylu z rastlín na použitie ako doplnok výživy. Prípravky z chlorofylu pomáhajú organizmu pri vytváraní nepriaznivého prostredia pre rast baktérií. Okrem toho, chlorofyl je multivitamínový výživový doplnok a má univerzálny účinok na telo, ktorý reguluje funkcie endokrinného systému.

Včelí peľ obsahuje väčšinu vitamínov, viac ako dvadsaťpäť stopových prvkov, dvadsaťsedem minerálnych solí a enzýmov. Včelí peľ je obzvlášť bohatý na vitamíny B, ktoré sú tak dôležité pre metabolizmus. Vďaka svojej vitamínovej a minerálnej kompozícii zlepšuje včelí peľ funkcie imunitného systému a podporuje energetické zásoby tela.

Multifunkčná rastlina Echinacea s antibakteriálnymi, antivírusovými a antitoxickými vlastnosťami poskytuje silnú podporu imunitnému systému. Najmä Echinacea zlepšuje zdravie dýchacích a tráviacich systémov, čo je populárny rastlinný doplnok na ochranu pred bežnými ochoreniami dýchacích ciest a chrípkou.

Po mnoho storočí sa ľubovník bodkovaný úspešne použil na liečbu rán. Británi to nazvali "balzamom bojovníka". Vo Francúzsku, Taliansku a Nemecku sa ľubovník bodkovaný nazýva bylinkou sv. Ján, ktorá chráni dom pred zlými duchmi. V dnešnej dobe sa záujem o tento starodávny liek zvýšil nezvyčajne. Štúdie ukázali, že ľubovník bodkovaný vyháňa "zlých duchov", ak máme na mysli rôzne závažné choroby, najmä depresívne stavy.

Hovorí sa, že ľubovník bodkovaný pomáha tisícom chorôb. Tu sú niektoré z nich:

• Mierna alebo stredne závažná depresia, iné neuropsychiatrické poruchy, syndróm chronickej únavy.
• Vírusové a mikrobiálne infekcie (chrípka, jednoduché alebo šindľové).
• Pozitívny účinok Hypericum na purulentné procesy.
• Rany a popáleniny. Pomáha s vyrezávanými, zúbkovanými a hnisavými ranami, pri tvorbe hnisavých pruhov, čistí ranu pred baktériami a vírusmi.
• Cievne choroby. Posilňuje prietok krvi v cievach srdca, čo prispieva k nasýteniu srdcového svalu kyslíkom. Toto je mimoriadne dôležité pri ischemickej chorobe srdca.
• Zvyšuje produkciu hormónu melatonín v noci. Preto sa môže odporúčať užívanie ľubovníka bodkovaného na zlepšenie spánku a prevenciu sklerózy.

Na záver by som chcel opäť povedať, že zdravá a zdravá strava je základom krásy a dlhovekosti. Je zbytočné žiť mimo mesta a ísť do športu, ak budete večera jesť zemiakové lupienky a hotové jedlá. Správna výživa prispieva nielen k dobrému zdraviu, ale k štíhlosti, krásnej postave a zdravému pleti. Preto neľutujte tento čas a úsilie, pretože vaše telo je jedno a musí byť milované, milované a milované. Starajte sa o správnu výživu pre neho!

Zdravý životný štýl

V súčasnosti nie je všeobecná úroveň vedomostí o zdravom stravovaní tak vysoká. Pridáva palivo do požiarnej reklamy a propagandu zo všetkých strán potravín a zariadení rýchleho občerstvenia (takzvané rýchle občerstvenie), ktoré nemajú nič spoločné s výživou.

Zdravá výživa si vyžaduje dodržiavanie:

• určitý čas, trvanie a frekvencia jedál, odporúčané intervaly medzi jedlom,

• sekvencie použitia riadu a jedál,

• distribúcia dennej dávky počas dňa (hmotnosť, energetická hodnota, kvalitatívne zloženie jedál podľa jedál),

• intervaly medzi jedlom, prácou, spánkom.

Jedenie v určitej dobe vytvára podmienené reflexy, zabezpečuje rytmus procesov sekrécie a optimálnu sekréciu tráviacich šťáv. Zdravé jedlo uprednostňuje dlhé žuvanie - prispieva k účinnému tráveniu a asimilácii potravy.

Na udržanie zdravého chuti do jedla a optimálnej sekrécie sa odporúča 3-4 jedlá denne v intervaloch medzi dávkami 4-6 hodín a 2 hodiny pred prácou, čo súvisí s trvaním rozpadu a asimilácie živín. Večera sa odporúča 2-3 hodiny pred spaním.

Jedlo by malo byť rozdelené podľa metód podľa ľudských biorytmov, spôsobu a charakteru práce a iných aktivít. Pre deti a študentov je potrebné pristupovať individuálne. Na zabezpečenie zdravého stravovania sa odporúčajú 4 jedlá denne: raňajky 25% z celkovej dennej dávky, 2. raňajky 15%, obed 35%, večera 25%.

Pre dospelých sa odporúčajú tri režimy zdravého stravovania:

• prevažná ranná výživa je 50% stravy a 25% na obed a večeru,

• jednotné zaťaženie potravín počas dňa - 33% na raňajky, obed a večeru,

• hlavne večerné stravovanie - 50% z celkovej dennej dávky a 25% za raňajky a obed (najneskôr však do 18-19 hodín).

Pre tých, ktorí nie sú ochotní mať nadváhu, je tretia možnosť považovaná za najlepší spôsob, prvý pre všetky ostatné.

Trvanie konzumácie jedál v zdravej výžive:

• raňajky, večera - 20-30 minút,

• 2. raňajky, popoludňajší čaj - 15-20 minút.

Zdravá výživa zahŕňa harmonický príjem bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, makro- a mikronutrientov - hlavných látok nachádzajúcich sa v potravinách. Referenčné tabuľky fyziologických noriem výživy obsahujú odporúčania pre ľudí rôzneho veku a činností, v akom množstve by sa mala každá z týchto látok konzumovať. Teraz zvážte, aké funkcie vykonávajú.

proteíny

Proteíny sú hlavným plastovým materiálom pre rast a vývoj tela. Bielkoviny sú štrukturálne prvky všetkých tkanív, sú tiež súčasťou telesnej tekutiny. Z týchto látok telo produkuje červené krvinky, hemoglobín, enzýmy a hormóny, ktoré sa aktívne podieľajú na tvorbe ochranných faktorov - protilátok. Zdravá výživa naznačuje, že v strave sú prítomné živočíšne bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, mlieko) a zelenina (strukoviny, zemiaky, semená, orechy, zrná atď.) Podľa fyziologických noriem by mali byť niektoré živočíšne bielkoviny % celkového príjmu proteínov.

tuky

Tuky sú tiež dôležité a sú zodpovedné za akumuláciu energie, uchovanie tepla, ochranu pred úrazmi, metabolizmus a tvorbu potrebných hormónov, vitamínov a iných bioaktívnych látok. Tuky spolu s bielkovinami a sacharidmi tvoria základ plastového materiálu pre budovanie všetkých buniek a tkanív tela. Prispievajú k lepšiemu používaniu bielkovín, vitamínov a minerálov.

Upozorňujeme, že trans-tuky, ktoré sa často nachádzajú v zariadeniach rýchleho občerstvenia (rýchle občerstvenie), sú karcinogénne a môžu prispievať k kardiovaskulárnym ochoreniam. Najlepšou možnosťou pre zdravú výživu sú nenasýtené tuky, najmä olivový olej. Ten druhý, naopak, posilňuje steny tepien. Odborníci na výživu odporúčajú používať namiesto margarínu, masla a iných olejov, aby znížili počet kalórií vo vašej strave a obohatili stravu o užitočné látky.

sacharidy

Sacharidy - hlavný zdroj energie.Chutia sladké, ľahko sa rozpúšťajú vo vode, rýchlo sa vstrebávajú a ľahko vstrebávajú telo. Používa sa na tvorbu glykogénu a poskytuje energiu životne dôležitým orgánom.

S intenzitou a závažnosťou fyzickej práce sa zvyšuje aj potreba sacharidov. Priemerná miera sacharidov v dennej strave je asi 400 g pre ľudí, ktorí sa nezúčastňujú na športe. Pre športovcov je toto číslo viac. Na zabezpečenie zdravej výživy sa odporúča, aby do tela vstúpilo 64% uhľohydrátov vo forme škrobu (chlieb, obilniny, cestoviny) a 36% vo forme jednoduchých cukrov (sacharóza, fruktóza, med, pektída atď.

vitamíny

Vitamíny sú neodmysliteľnou súčasťou zdravej výživy, ktorá sa zúčastňuje všetkých bioprocesov organizmu. Ak je v tele príliš málo vitamínov, môže to nepriaznivo ovplyvniť zdravie, telesný vývoj a prispieť k metabolickým poruchám a chronickým ochoreniam.

Najbohatšie zdroje vitamínov sú nepochybne zelenina a ovocie. Tieto sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy. Každá zdravej výživy obsahuje veľa zeleniny. Zelenina a ovocie obsahujú málo kalórií a mnoho antioxidantov. Pripravte grécke vegetariánske jedlá niekoľkokrát každý týždeň.

Malo by sa tiež pamätať na to, že je potrebné spotrebovať množstvo potravín, ktoré zodpovedá vašim výdavkom na energiu počas dňa. Zranenie a žravosť môže viesť k nadmernej hmotnosti a rôznym chorobám.

Zdravá výživa chráni človeka pred hromadou chorôb, posilňuje imunitu voči určitým patogénnym faktorom, udržuje stabilnú úroveň telesnej hmotnosti. Inými slovami, umožňuje násobiť a rozmnožovať zdravie.

V tomto ohľade si želáme: jesť správne a zostať zdravý!

Všetky čísla citované v článku sú vypožičané z knihy kandidátov technických vied Zubar N.M. "Fyziológia výživy."

Takže čo je lepšie - strava alebo správna výživa.

K dnešnému dňu ľudstvo vynašiel obrovské množstvo širokého výberu diét: nízke sacharidy, kremeľ, angličtina, kefír. Môžete zadať do nekonečna. To je len výsledok ich užívania, ako pravidlo, nie je to dlho. Všetky stratené kilogramy sa vrátia hneď, ako prestanete pridržiavať tento plán jedla. A pridajú niekoľko libier nad predchádzajúcu hmotnosť.

Čo je to? A existuje spôsob, ako získať štíhlu postavu a udržať tento výsledok dlho? Samozrejme, všetko je v našich rukách. Len vy musíte zmeniť prístup a prejsť na správnu výživu namiesto hľadania ďalšej "zázračnej" strave. A teraz budeme analyzovať, aký je rozdiel medzi týmito dvomi konceptmi a čo je dôvodom neefektívnosti stravy v dlhodobom horizonte.

Strava je vždy vážnym obmedzením buď v denných kalóriách, alebo v skupinách potravín povolených na použitie, do takej miery, že akákoľvek živina (biologicky významný prvok) je úplne vylúčená z výživy. Najčastejšie tuky a sacharidy spadajú do hanby. A ako viete, sú to hlavné zdroje energie pre naše telo. A keďže nedostávame potraviny s tými zložkami, ktoré sa neskôr môžu premeniť na energiu potrebnú pre život, naše vlastné "rezervy" sa stanú zdrojom energie. Takže človek skutočne stráca váhu až do určitého bodu. Iba je potrebné vziať do úvahy, že v situácii vážneho deficitu kalórií trávime nielen naše tukové bunky, ale aj svalové vlákna. To zasa nepriaznivo ovplyvňuje rýchlosť premeny tukov na energiu. Koniec koncov, aj v kľude, svaly vynakladajú značné množstvo energie. Zníženie percenta svalovej hmoty znižuje rýchlosť metabolizmu. Áno, a samo o sebe, nedostatok kalórií pôsobí aj proti nám, ako vníma mozog ako stres.A v stave stresu začneme aktívne zhromažďovať živiny v prípade, že sú hladové časy oneskorené.

Preto akonáhle sa diéta skončí, stratené kilogramy sa vrátia čo najskôr a spravidla vo väčších množstvách. Hladný organizmus s myšlienkou "Čo ak znova?" Snaží sa vyhradiť na sklade všetky drobky, ktoré sa do neho dostanú. A stráviť všetko to dobré nebude ľahké, pretože rýchlosť metabolizmu na výstupe zo stravy je nižšia ako predtým. A zakaždým, keď dostaneme tento efekt bumerangu. A čím viac takýchto výživových plánov sa osoba pokúsi na seba, tým viac nakoniec pridá k pôvodnej hmotnosti. Okrem toho v dôsledku nedostatku vitamínov a minerálov v jednom alebo druhom stupni bude zdravie ohrozená.

Správna výživa

Opustenie tohto začarovaného kruhu je správnou výživou. S týmto prístupom dostane človek dennú dennú stravu, ktorá je vyvážená na obsah všetkých živín (bielkovín / tukov / sacharidov). Ako vytvoriť svoj vlastný výživový plán, ktorý zodpovedá zásadám správnej výživy? A kde začať?

Najdôležitejšou vecou zdravého stravovania je zmiernenie. Nie je potrebné ísť do extrémov a hladovať, len znížiť množstvo spotrebovaných potravín. Vstávajte zo stola s pocitom nedostatočného hladovania. Existuje sedem základných živín, ktoré naše telo potrebuje na udržanie zdravia:
Sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály, voda a vláknina. Všetky tieto prvky však musia byť v tele pravidelne a vyvážené.

1. Pite vodu.

Za to stojí začiatok s vodou. Primerané používanie čistej pitnej vody je zárukou správneho fungovania celého organizmu. Bez toho nie je možná účinná premena tukov na energiu. Voda je nevyhnutnou súčasťou správneho fungovania všetkých orgánov a systémov. Má tiež dôležitú úlohu pri odstraňovaní toxínov a iných škodlivých látok. Vypočítajte denný pomer spotreby vody je jednoduchý, záleží na vašej hmotnosti. Vynásobte 40 ml váhy v kg a získajte objem vody, ktorú potrebujete na pitie počas jedného dňa. Mala by sa počítať len čistá voda, iné nápoje a polievky sa nezapočítavajú. Navyše, pri každom pohári čaju alebo kávy opitame ďalšie množstvo pohára vody na dennú dávku, pretože tieto nápoje majú schopnosť odstrániť kvapalinu z tela.

2. Čistieme našu stravu od odpadu z potravín.

Majonéza a iné omáčky, čipy, hranolčeky, klobásy, sladká sóda, rafinovaný cukor a podobné výrobky by sa mali zabudnúť na zlý sen. Neposkytujú vášmu telu niečo iné ako extra kalórie. Budeme sa musieť trénovať sami, aby ste si prečítali štítky a skontrolovali kompozície toho, čo je na regáloch obchodov, o prítomnosti skrytých cukrov, konzervačných látok, umelých aróm a farbív, trans-tukov.

3. Formujte svoju stravu

Keď ste sa zaoberali tým, čo by ste nemali jesť, môžete začať formovať svoju diétu. Najprv by ste mali určiť dennú kalóriu. Nemôžete len bezmocne prijať hotovú výživu inej osoby len preto, že sa vám páči v akej fyzickej kondícii. Kalórie sa vypočítavajú individuálne na základe vašich osobných parametrov: výška, hmotnosť, vek. Vzorce na výpočet sú veľa. Jedným z najobjektívnejších je vzorec Harris-Benedict. Okrem vyššie uvedených ukazovateľov zohľadňuje aj pohlavie, pretože náklady na energiu mužov a žien sa líšia. Vložením údajov do vzorca dostanete denný príjem kalórií. Ak ste v takej váhe, ktorá vám vyhovuje úplne, toto číslo stojí za to. Ak chcete získať váhu, pridajte 10-20%. Ak chcete schudnúť, potom vezmite 10-15%. NIE VIAC! V opačnom prípade dostanete opačný efekt, pri príliš veľkom deficite, telo začne šetriť energiu.

4. Výpočet množstva bielkovín, tukov a sacharidov

Ďalším krokom je vypočítať množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Na tento účel existuje aj vzorec.Pri jednom kilograme telesnej hmotnosti 1,2-2 g proteínu. U mužov je táto potreba vyššia, u žien je nižšia. Tiež sa riadi úrovňou vašej fyzickej aktivity a cieľov. Tuk - 1 g na 1 kg. hmotnosti. Všetok zvyšok je množstvo uhľovodíkov potrebných na tento deň. Iba je potrebné vziať do úvahy, že 100 gramov mäsa alebo cestovín nie je 100 gramov čistých bielkovín alebo sacharidov. Na internete je ľahké nájsť obsah BZHU v produktoch a kalkulačkách hotových jedál. Pomôžu vypočítať množstvo produktov na základe obsahu kalórií, ktorý ste sami určili.

Na prvý pohľad, všetky výpočty vyzerajú komplikovane a dokonca aj desivé. A vzniká otázka: "A čo, teraz celý môj život, aby som vážil porcie a spočítal kaju každého jedla?". Nie, samozrejme. Je to potrebné len na začiatku. Postupom času sa naučíte vizuálne určiť veľkosť časti, ktorú potrebujete. Jedenie správne a nie prejedanie sa stane zvykom.

Teraz o produktoch, z ktorých získame veľmi bielkoviny, tuky a sacharidy.

• Hlavný zdroj energie je len posledný. Sacharidy sú rozdelené na rýchle a pomalé. Zdroje rýchlych sacharidov sú cukry, glukóza, obilniny, múčka, škrob a škrobová zelenina. Tieto potraviny sú rýchlo vstrebané našim telom, zvyšujú hladinu glukózy v krvi a po krátkom čase sa chceme znova jesť. Preto by mala byť spotreba rýchlych sacharidov minimalizovaná. Zelenina ako zemiaky a kukurica môže byť konzumovaná, pretože okrem škrobu je množstvo užitočných vitamínov a minerálov. Proso by to nemal robiť príliš často, niekoľkokrát týždeň je viac ako dosť. Výrobky obsahujúce cukor by mali byť nahradené zdravými sladkosťami: med, bobule, ovocie a sušené ovocie. Len si pamätajte, že majú tiež dostatok kalórií. Upravte ich množstvo a konzumujte ráno. Vymeňte obilniny s mletými obilninami, uprednostňujte dlho varené ovsené vločky a cestoviny z tvrdej pšenice. Všetky tieto produkty sú zdrojom pomalých uhľohydrátov, ktoré sú dlhšie trávené a zároveň nám poskytujú potrebnú energiu po celý deň. Tiež obsahujú vlákno, ktoré sa vôbec neabsorbuje. Ale potom predlžuje pocit plnosti a pomáha nášmu črevu pracovať lepšie a očisťuje telo toxínov a toxínov. Z toho istého dôvodu by mala byť múčka z najvyššej triedy nahradená výrobkami z hrubej múky. Je vyrobená z nerafinovaného zrna a jeho plášť (otruby) je zdrojom vlákniny.
• Teraz tuky. Z tohto jediného slova sa všetci, ktorí chcú vidieť cennú postavu na váhe, triasli rovno. Medzitým túto živinu potrebujeme. Bez nej nie je možné správny metabolizmus tukov. Bez ohľadu na to, ako to môže vyzerať paradoxne, ale bez tuku v strave, nezbavíme sa našich tukových usadenín. Okrem toho mnohé vitamíny sú rozpustné v tukoch a jednoducho sa nedajú absorbovať, ak sme na "bez obsahu tukov". Takže potrebujeme tuky, gramy 50-60, alebo trochu viac, v závislosti od váhy. Kvalita je tiež dôležitá. Samotné sa vyhýbame trans mastným kyselinám. Zvyšok je rozdelený na polynenasýtené a nasýtené. Zdrojom polynenasýtených sú semená, orechy, avokádo, nerafinované rastlinné oleje, mastné ryby alebo rybí olej ako doplnky stravy. Nasýtené sú tuky živočíšneho pôvodu: mliečne výrobky, mäso, vajcia. Potrebujeme toto aj to. Ale musíte udržať pomer. Podiel nasýtených mastných kyselín by mal predstavovať jednu pätinu celkového príjmu tukov. A ani sa pozrieť na obchod na regáloch s mliečnymi výrobkami s nízkym obsahom tuku, aby sa zachovala chuť a textúra, pridali škrob, chemické arómy. A to je oveľa viac škodlivé. Stačí si vybrať produkty s nízkym obsahom tuku: mlieko, ryazhenka, kefír - 1,5-2%, tvaroh - asi 5%, kyslá smotana - 10-15%. Aj syry s nízkym obsahom tuku sa denne častejšie nachádzajú v predaji.Len maslo by sa nemalo kupovať s obsahom tuku nižším ako 82%, pretože je nemožné vyrobiť také maslo bez pridania trans tuku. Lepšie upravte množstvo, urobte si malý sendvič na raňajky.
• No, veveričky. Potrebujeme ich ako stavebný materiál, bez nich nie je možné získať svalovú hmotu. Môžete získať z mäsa, hydiny, rýb, vajec a mliečnych výrobkov, ako aj z rastlinných potravín: hrach, fazuľa, šošovica, cícer, sójové bôby. Tiež v menšom množstve bielkovín nachádzajúcich sa v obilninách a niektoré druhy zeleniny, ako sú zemiaky.

A teraz o príjemnom.

Ak sa rozhodnete prejsť na cestu správnej výživy - to neznamená, že ste oddelení od svojho obľúbeného kusu koláča na veky vekov. Príliš prísne obmedzenia vedú vždy k porušeniu. Musíte pochopiť, že správna výživa nie je dočasné opatrenie, ani diéta ani test, ktorý má určité časové obmedzenia len na to, aby sa do určitého dátumu dostavil požadovaný údaj na váhy alebo aby ste sa dostali do svojich obľúbených šiat. A potom vypáliť všetko ohňom. Nie! Správna výživa je celoživotná cesta. A aby sme prekonali túto cestu, musíme ponechať priestor pre naše slabé stránky. Stačí prispôsobiť svoje obľúbené "občerstvenie" v dennej dávke kalórií. Je možné odchýliť sa od zásad správnej výživy, ale nemalo by presiahnuť 10% celkových kalórií. A pretože pizza, koláč, zmrzlina je veľmi vysoká v kalóriách, to bude pracovať kus jedenkrát týždenne, časť. Naplánujte si túto propagačnú akciu, pripravte si obľúbenú lahôdku zámerne a vychutnávajte si každý kus. To vám poskytne emocionálnu úľavu a ušetrí vám pred poruchami.

A čo je najdôležitejšie, neodkladajte začiatok novej cesty "v pondelok." Začnite aspoň robiť niečo dnes: piť vodu, choďte okolo strany police s čipmi a cukrovinkami, namiesto majonézy, urobte omáčku z jogurtu a zeleniny. Veľmi čoskoro sa to všetko stane zvykom, škodlivé jedlá, ktoré si dnes už užívate, sa vám budú zdať príliš sladké a nabité. A vaše telo vám odpovie s vďačnosťou - krásnou postavou a dobrým zdravím.