Prakticky každý začiatočný športovec divil sa, ako pumpovať svaly prsníkov doma. Odpoveď na túto otázku je nejednoznačné, pretože ľudské telo je jedinečné a to, čo funguje v jednom prípade nie je vždy účinné v inom.
Vzhľadom na individuálne charakteristiky, genetickú predispozíciu a konštitúciu tela môžeme rozlíšiť rad sád cvičení, ktoré pomôžu pri vývoji zvieracích svalov.
Málo o anatómii
Čerpané mužské prsia obdivujú okolité ženy a vizuálne zvyšujú úľavu tela. Znalosť anatomických vlastností tejto svalovej skupiny je potrebná na zlepšenie účinnosti a kvality prsníka doma.
Hrudník - jedna z najväčších svalových skupín človeka. Vezmite 3. miesto vo veľkosti a objeme. Majú veľkú úlohu pri uvedení rúk do pohybu, ako aj vo svojich výťahoch nahor a nadol.
Existuje niekoľko zväzkov prsných svalov:
- Veľké svalstvo prsníka má formu ventilátora, zaujíma najväčšiu oblasť. Jeho funkcia zahŕňa zdvíhanie, spúšťanie a otáčanie ruky dovnútra.
- Malý sval je umiestnený pod veľkým, má trojuholníkový tvar a vykonáva funkciu ťahu dopredu, dole a dozadu. Čiastočne sa podieľajú na činke alebo trakte z činka (v cvičeních pre vývoj chrbta).
- Posuvný sval je umiestnený na boku, ktorý je pripevnený na lopatkách. Vykonáva vonkajšiu trakciu a podieľa sa na uvedení ramena do vzpriamenej polohy.
Anatomická štruktúra naznačuje, že začína s veľkým svalom, pretože jeho odpoveď na zaťaženie netrvá dlho. Úpravou uhla, v ktorom sa cvičenia vykonávajú, pomocou sady účinných cvičení na svaloch hrudníka doma, môžete zmeniť stupeň zaťaženia a tiež pripojiť ďalšie zväzky svalov.
Čo je potrebné pre rast zvieracích svalov
Účinný rast svalov závisí od niekoľkých faktorov:
- Príslušne zostavený súbor cvičení, ktorý zohľadňuje pôvodné fyzické údaje.
- Vyvážená frakčná výživa, v ktorej sú všetky potrebné živiny pre telo.
- Vysokokvalitný odpočinok, pretože svaly rastie počas obdobia zotavenia po tréningu.
Ale najdôležitejším faktorom, bez ktorého je nemožné kvalitatívne zvýšenie svalovej hmoty, je mozog športovca. Len kompetentný prístup k tréningu ak technike cvičenia prinesie prijateľný výsledok a ušetrí vám zranenie.
Napríklad program tréningových push-upov z podlahy na prsné svaly má mnoho výhod. Ale technicky nevyškolený športovec zníži všetky výhody programu na nič, pretože zaťaženie namiesto hrudníka bude rozdelené do tricepsu a späť s brušnými svalmi. Rovnaký princíp funguje aj v oblasti výživy a použitia športových doplnkov.
Správna a vyvážená výživa
Akonáhle sa nováčik rozhodne ísť do športu, musí urobiť jeden jednoduchý krok, ako začať - pozrite sa do svojej chladničky a pochopte, čo sa jejje.
Bez potrebného množstva bielkovín, tukov a uhľohydrátov je svalový rast odsúdený na zlyhanie. Bez vyváženej stravy nerozvinú svaly prsníkov.
Zvýšenie zaťaženia
Hypertrofia svalov sa dá dosiahnuť neustálym zvyšovaním zaťaženia. Faktom je, že ľudské telo má schopnosť prispôsobiť sa. Akonáhle sa to stane, rast svalovej hmoty sa zastaví.
Športové vybavenie
Bohužiaľ, bez určitých športových zariadení bude ťažké dosiahnuť pôsobivé výsledky v práci s prsníkmi.Samozrejme, môžete začať tréning s push-up, ale v priebehu času budete musieť zvýšiť zaťaženie, a bez ďalšieho zaťaženia to nie je možné.
Napríklad paralelné tyče - účinný projektil, ktorý môže výrazne urýchliť proces rozvíjania objemu prsných svalov.
Je zrejmé, že veľkosť moderných bytov neumožňuje umiestniť plnohodnotnú telocvičňu so všetkým potrebným vybavením. Ale pomocou niekoľkých jednoduchých zariadení môžete výrazne zlepšiť kvalitu tréningu.
Pre to budete potrebovať:
- činky,
- bary,
- horizontálna tyč,
- gumový pás, ktorý môže byť použitý ako expandér
- pás - na to, aby na ňu visí extra hmotnosť,
- lavice, ktoré možno nastaviť výškovo.
Nastavenie cieľa
Kulturistika je cvičenie, ktoré vyžaduje osobitnú trpezlivosť a systematizáciu. Ak sa nováčik rozhodne pumpovať masívne trup čo najskôr, za mesiac bude sklamaný. Skutočne je to rýchle a jednoduché len v rozprávkach. Neexistujú žiadne tajné schémy ako "najlepšie hrudné cvičenia doma - dostaneme sa do troch dní." Keďže všetci dobre fungujú, ale nedosiahnu viditeľné výsledky v nereálne krátkom čase.
Tiež veľa závisí od telesnej štruktúry, genetickej predispozície, úrovne zrýchlenia metabolizmu a produkcie vlastných hormónov. Životný štýl ovplyvňuje aj rýchlosť svalového vývoja. Ale podľa jednoduchých pravidiel postupu môžete dosiahnuť dobré výsledky.
Ako dosiahnuť pokrok
Tu sú niektoré jednoduché pravidlá, ktoré vám pomôžu dosiahnuť dobré výsledky v primeranom časovom horizonte:
- Začiatočníci by mali venovať väčšiu pozornosť technickým aspektom cvičení a komplexov.
- Aby si svaly mohli neustále rásť, musíte zvýšiť zaťaženie v súlade s nastavenou prahovou hodnotou.
- Vyhýbajte sa pretrénovaniu - čas potrebný na zotavenie svalov. Môžete trénovať svoje hrudník nie viac ako 2 krát týždenne.
- Systematizácia je potrebná nielen v tréningu, ale aj vo výžive, odpočinku. Spánok by sa mal podávať najmenej 8 hodín denne. Je veľmi žiaduce dodržiavať tento režim.
- Nezanedbávajte dýchaciu techniku. Okysličená krv umožňuje svaly rásť rýchlejšie.
Okrem týchto okamihov by ste mali sledovať tréningový režim - a to počas týždňa aj počas každého zasadnutia.
Tréningový režim
Dôležitým aspektom v kulturistike je zhoda. Týka sa to nielen počtu hodín týždenne, ale aj tréningu určitých svalových skupín počas jedného miestneho tréningu. Pokiaľ ide o celkový počet tréningových dní v týždni - veľa názorov.
Odborníci odporúčajú, aby sa nezabývali solídnymi systémami (pondelok - streda - piatok). Takto sa telo rýchlo zvykne na bremeno a prichádza efekt "plató".
Aby ste sa vyhli týmto okamihom, musíte alternatívne naplánovať tréning dní po mesiaci. Napríklad 12 školení v rámci klasickej schémy počas mesiaca. Potom prejdite na 16 tried za mesiac. To znamená nie 3, ale 4 tréningy (pondelok - utorok - štvrtok - piatok). Tým sa zvýši počet tréningových dní a následne intenzita zaťaženia. Nakoniec sa vráťte k pôvodnej schéme.
Ak hovoríme o miestnom tréningu, nemali by ste sa hýbať na každej lekcii. Svaly by sa mali nechať späť.
Nácvik začiatočníkov tak vyzerá takto:
- Pondelok - hrudník, triceps, nohy,
- Streda - späť, biceps, krútenie,
- Piatok - hrudník, nohy, delty.
Ako je zrejmé z vyššie uvedeného príkladu - hrudník sa spracováva 2 krát týždenne. Toto množstvo cvičenia stačí na to, aby človek vytvoril svalstvo v hrudníku.
Je možné posúvať hrudník
Nie je nutné ísť do telocvične, aby ste mohli pumpovať masívny hrudník. Ak to chcete urobiť, môžete použiť cvičenie, ako napríklad push-up z podlahy.Krása je, že sa používa vlastná váha človeka, a v prípade výberu správnej schémy push-upov pre rast svalov na hrudníku nebude pokrok čakať dlho.
Push-upy sú vynikajúcim spôsobom, ako odstrániť tuk z prsných svalov človeka, keďže výkon s vysokou intenzitou vedie k zvýšeniu svalovej hmoty. Pod záťažou vlastnej váhy dostane športovec najoptimálnejšie zaťaženie, takže tuk energicky a rýchlo spaľuje.
Pushups sú celkom všestranné: nastavením uhla a výšky nohy môžete ovplyvniť rôzne časti svalových zväzkov. Ak chcete vyčerpať hornú časť a stred prsných svalov - cvičenie je tiež vhodné. Čím vyššie sú nohy a už nastavenie rúk, tým väčšie je zaťaženie horného lúča a strednej časti prsného svalu.
Cvičenie na čerpanie spodnej časti svalov prstov sa vyznačuje tým, že uhol sklonu sa posúva a telo stúpa. Zvyčajne sa krídla pre túto časť svalov vykonávajú z nadmorskej výšky alebo dodatočnej podpory.
Pre tých, ktorí majú vážne túžbu prečerpať stredné svaly, ako je Iron Arnie, budú užitočné push-upy s extrémne úzkymi rukami. Hlavnou úlohou v tomto cvičení nie je stlačiť lakte do trupu, pretože zaťaženie zo stredu hrudníka sa posunie na triceps.
Vzhľadom na to, že kliešte sú základné multikombinované cvičenia, zahŕňajú mnoho rôznych svalových skupín. Ale na vykonanie hlavnej úlohy, menovite vývoj prsníka, je potrebné vziať do úvahy technické aspekty tréningu.
Východisková pozícia v klasických push-upoch nevyžaduje podrobnú analýzu. Cvičenie je pre všetkých známe. Ale mnohí nevedia, že by lakte nemali byť pritiahnuté k telu, ale mali by byť čo najširšie na boky. V opačnom prípade bude zaťaženie rozdelené medzi chrbtové svaly a triceps. Hrudník bude predstavovať asi 15% z celkového zaťaženia.
Ak vezmeme do úvahy všetky technické vlastnosti tréningu, push-up môže byť bezpečne nazývaný ako najlepšie cvičenie pre zvieracie svaly pre mužov doma.
Dôležitým faktom je, že push-up nebude dať príležitosť vybudovať obrovské vrstvy svalov, pretože ľudské telo je absolútne zvyknuté na akékoľvek druhy nákladu. Pre dosiahnutie pokroku je potrebné neustále zvyšovať zaťaženie, čo je takmer nemožné s push-up. Ale môžu pripraviť začiatočníka na vyššiu úroveň zaťaženia a výsledok bude, hoci nie tak výrazný ako pri výcviku železa.
Najlepšie cvičenia pre hrudné svaly pre domácnosti
Pokiaľ ide o tréning doma, potom okamžite príde myšlienka, že nie je toľko cvičení pre konkrétnu svalovú skupinu. Nezúfajte, za prítomnosti niekoľkých jednoduchých zariadení môžete výrazne diverzifikovať svoje domáce tréningy a dokonca aj začiatočník nebude mať problémy, aby dokázal vyčerpať prsia doma.
kľučky
Push-up je jednou z najpopulárnejších cvičení na čerpanie sterna.
Východisková pozícia - dôraz je klamať, telo od hlavy až po špičku by malo tvoriť rovnú čiaru. Pri vdychovaní by sa telo malo spustiť na podlahu, s ramenami ohnutými na lakte, zatiaľ čo pri výdychu sa vráti do východiskovej polohy. Lakte na telo nemusia tlačiť.
Push-up na tyči
Nafukovať hrudník doma na nerovných tyčiach je celkom reálna.
Telo športovca musí byť v rukách, ruky vykonávať funkciu podpory. Pre maximálne zaťaženie svalov prsníka musíte presunúť telo dopredu.
Pri inhalácii - zostup, po výdychu - sa vráti do pôvodnej polohy. Lakte sú ohnuté do strán. Je dôležité zabrániť nahromadeniu, ako v mechanizme kyvadla.
Vytiahnite horizontálnu lištu
Cvičenia na vodorovnej tyči sú tiež vhodné na vyčerpanie trupu a prsných svalov. Vodorovná lišta používa spodnú časť hrudníka, dáva jej úľavu.
Táto technika je pomerne jednoduchá. Športovec je vo vzduchu, uchopenie rúk je o niečo väčšie ako šírka ramien.Pri výdychu je potrebné utiahnuť telo na lištu tak, aby sa dotkla hrudníka. Dych - vrátiť sa do pôvodnej polohy.
Činka na lavici
Ako pretrepať hrudné činky doma? Veľmi jednoduché - to bude vyžadovať lavicu. Štartovacia pozícia - ležať na lavičke. Ramená, ohnuté pri lakťových kĺboch, tvoria pravý uhol a sú oddelené. Po výdychu je potrebné stlačiť činky hore, na inhalovanie - vrátiť sa do východiskovej polohy.
Je lepšie brať činky na východiskovú pozíciu zo sediacej polohy. Činky sú umiestnené na vrchole stehenných koncov a potom, bez toho, aby ste museli opustiť sedenie, mali by ste sa oprieť o celé telo. Priliehavá pozícia by sa mala podobať pozícii, v ktorej sedí osoba. Toto sa vykonáva, aby sa odstránilo vychýlenie na zadnej strane a aby sa maximálne zaťažilo prsia.
Chovné činky v polohe na chrbte
Pri výstupe do východiskovej polohy sa podobá na činidlový stôl. S výnimkou skutočnosti, že nie je potrebné ich tlačiť, ale roztrhnúť sa. Mierne ohnuté lakte spoje sú znížené na líniu tela, potom sú ruky sploštené.
Ženy, ktoré hľadajú odpoveď na otázku, ako rýchlo pumpovať svaly doma na ženu, by mali vedieť, že cvičenia s činkami pomôžu priniesť hrudník do tónu. Samozrejme, hmotnosť škrupín sa výrazne líši od zaťaženia mužov.
Ponúka domáce tréningy na hrudi
Ak chcete pumpovať svaly na hrudníku, musíte vedieť, že zahŕňajú niekoľko symetrických skupín, ktoré zahŕňajú:
- hlavný svalový pectoris
- malý prsný sval
- predné ozubené koleso.
Bohužiaľ, nie každý má možnosť ísť do telocvične a rytmus moderného života je taký, že je dosť ťažké pravidelne vynechať túto dobu. Ale hrudné cvičenia doma môžu byť alternatívou za predpokladu, že ich robíte pravidelne a správne.
Spočiatku je dôležité určiť, ako často budete v domácnosti robiť tréning na prsiach. Mnoho začiatočníkov mylne verí, že hodiny každý deň môžu pomôcť dosiahnuť výsledky v minimálnom čase. Zvláštnosťou svalov prsníkov (ako všetky ostatné) je však to, že s aktívnou prácou svaly dostanú veľké množstvo mikrotraumov a po vyučovaní potrebujú čas na zotavenie. Preto počet tried by nemal byť viac ako 2-3 krát týždenne.
Počet prístupov je tiež dôležitý. V závislosti od úrovne tréningu by mal byť 4-8. Ak sa práve začínate trénovať, stačí 1-2 prístupy. Spočiatku je dôležité vylepšiť správnu techniku vykonávania cvičení a až potom zvýšiť zaťaženie. Ak chcete dosiahnuť najlepší výsledok, pripravte sa na seba správny program domácich cvičení na hrudi a držte sa ho.
Cvičenie pre svaly hrudníka doma
Najjednoduchšie, najdostupnejšie a zároveň veľmi efektívne cvičenie, ktoré môže zahŕňať aj výcvik na hrudi doma, je push-up. Ak vezmeme do úvahy jeho techniku, možno pochopiť, že ide o zvláštnu variáciu lavicového lisu. Okrem toho je to optimálne všeobecné vývojové cvičenie. Pri push-up sú zahrnuté svaly rúk, čo umožňuje zabezpečiť rovnomerný rozvoj svalov hornej časti tela. Zahrnuté sú aj brušné svaly a do určitej miery aj nohy. Pushups majú rôzne varianty, vďaka ktorým môžete načítať rôzne časti svalov. Zvážte, aké cvičenia na hrudi doma môžu byť vykonané s cieľom dosiahnuť najlepšie výsledky.
Úzke push up
Okrem klasických push-upov môžete pridať tie úzke, ktoré sa líšia šírkou rúk. V tomto prípade sú umiestnené tak, aby prsty smerovali dovnútra a navzájom sa dotýkali. Zníženie sa dotýka hrudníka rukami a druhú pauzu v tejto polohe. Pri cvičení venujte zvláštnu pozornosť skutočnosti, že chrbát bol rovný. Pohyb by mal byť hladký, bez trhnutí, musíte dýchať rovnomerne a bez meškania.
Push-up na stoličky
Ďalšou možnosťou sú kliky, pre ktoré je potrebné umiestniť dve stoličky do ramien šírky od seba. Nože budú musieť byť umiestnené na pohovke alebo na stoličke. Východisková pozícia je rovnaká ako pri bežných klikách. Hlavným rozdielom je, že hĺbka spúšťania tela v tomto prípade bude väčšia. Môžete tiež použiť bremeno, napríklad naplnené niečím ťažkým batohom.
Push-up s naklonením
Ak chcete vykonať toto cvičenie, je dôležité, aby nohy boli umiestnené nad hlavou. Dajte ich na ľubovoľnú nadmorskú výšku a urobte bežné push-upy. Toto cvičenie bude zahŕňať hrudník a hlavné svaly ramien. Urobte to, dávajte pozor na správnu polohu lakťov. Pokúste sa ich oddeliť na boky - to pomôže naplniť svaly hrudníka čo najviac.
Činka rozloženie rozloženie
Toto cvičenie funguje v dolnej časti svalov. Pomáha tiež odstrániť tuk z podpazuší. Je potrebné zdvihnúť okraj lavice pod uhlom 40 stupňov a zafixovať ho. Posaďte sa, držte si chrbát rovno, vezmite činky. Stúpte a narovnajte nohy na kolennom kĺbe. Nakloňte telo na lavici, držte činky v oblasti prednej strany stehien. Zdvihnite činky v oblasti hrudníka. Zdvihnite ich v pravom uhle k podlahe a jemne ohnite lakte. Dlani musíte otočiť dovnútra. Roztiahnite činky po stranách, aby bolo potrebné vyvinúť úsilie na inhalovanie Pri výdychu znížte činky do polohy, v ktorej sa navzájom trochu dotýkajú. Ruky by mali byť striktne smerované hore. Do požadovaného počtu opakovaní. Interval medzi prístupmi je jedna minúta.
Mahi činky dopredu
Jednoduché cvičenie, ktoré dokonale funguje na vrchole hlavného svalu pektoris a deltového svalu. Stimuluje rast zvieracích svalov. Mahi sa môže stať, keď stojíte alebo sedíte. Ramená by mali byť umiestnené pozdĺž tela, rovnobežne s prednou časťou stehien. Činky berú tak, že dlaň a prsty pri pohyboch nasmerovaných z hrudníka. Pri inhalovaní ich nadvihnite nad úroveň ramien. Vykonávajte cvičenie v priemernom tempe a hladko, zvyšujte a znižujte svoje ruky bez trhania. Prerušenie medzi súbormi by malo byť 30 sekúnd.
Cvičenie "Pullover"
Zahŕňa svaly prsníkov a ramien. Cvičenie v polohe na ležanie s oporou na hornej zadnej lavici. Umiestnite skrinku kolmo na lavici. Ohnuté kolená v pravom uhle sú umiestnené na podlahe. Činka musí vziať krk. Ruky mierne ohýbajte a zdvihnite projektil. Počas vdychovania spustite činku za hlavou, naťahujte a vyčistite svaly na hrudníku. Ramená by sa mali pohybovať výhradne v ramenách. Panvová oblasť sa nemusí zdvihnúť, inak nebudete hrudník úplne pracovať. Do požadovaného počtu opakovaní.
Cvičenie "Palm"
Jedná sa o jednu z najpopulárnejších cvičení doma pri raste a posilňovaní prsníkov, ktoré často vykonávajú ženy. Musíte sedieť na stoličke alebo stojať pri stene. Hlavná vec - udržať si chrbát rovno, inak bude na ňu umiestnená celá záťaž a výsledok nebude. Dlaň musí byť pripojená, akoby počas modlitby. Dajte si na dlani tlak tak, aby ste pocítili silu v ramenách. Držte ruky v napätí 10 sekúnd. Potom ich presuňte do vzdialenosti 5 m a znova ich opustite. Znižte ich a pretrepte čo najviac.
Cvičenie na hrudi: odporúčania
Ak chcete tréning poskytnúť maximálne výsledky, je potrebné dodržiavať určité pravidlá:
- Ak chcete dosiahnuť výsledok, jednoznačne postupujte podľa postupu vykonávania cvičení. Odchýlka od nej môže odvádzať zaťaženie z cieľových svalových skupín.
- Potrebujete robiť pravidelne. Najlepšou možnosťou je trénovať vašu hruď každý druhý deň alebo trikrát týždenne, pričom prestávku uvoľníte, aby sa vaše svaly mohli zotaviť.
- Hmotnosti na začiatku je potrebné použiť minimum, pretože príliš veľa zaťaženia môže spôsobiť vyvrtnutie a zranenie.
- Cvičenie na hrudi môže byť užitočné pre tých, ktorí plánujú stať sa matkou alebo kojenci. To pomôže udržať svalový tonus a zabráni popraskaniu.
Svalové vlákna prsníka reagujú dostatočne na to, aby mohli prenášať záťaž. Ak budete postupovať starostlivo a pravidelne, môžete zlepšiť stav oblasti hrudníka bez ohľadu na pohlavie. Prvé výsledky budú viditeľné po 2-3 mesiacoch. Hlavná vec - pravidelné školenie v súlade so všetkými pravidlami.
Prsný tréningový program pre domácnosti
Takéto školenie si vyžaduje veľa síl a disciplíny. Napríklad je tu úloha - vyčerpať vnútornú časť sťahovacej svalov doma - cvičenie nie je vhodné. Najskôr sú potrebné push-upy s úzkymi ramenami.
Je veľmi dôležité porozumieť úlohám, ktoré sa týkajú uplatňovania tohto alebo toho cvičenia.
Možnosti zahrievania
Dôležitou súčasťou akéhokoľvek cvičenia je zahrievanie. Pripravené svaly lepšie reagujú na zaťaženie, čím sa znižuje riziko zranenia.
- Skákanie z squatu. Je potrebné, aby ste z tejto pozície dosadli, aby ste skákali hore. Hneď ako sa vrátite k pôvodnému, zmeňte polohu na polohu v polohe sklonu a vykonajte push-up. Opakovanie je ukončené návratom do squat.
- Planck. Nevyhnutné cvičenie, ktoré prinesie svaly v tóne, rovnako ako zahrievanie pred cvičením. Ak chcete vykonať - aby sa zdôraznil ležať a postaviť sa tak od 30 sekúnd na 2-3 minúty.
Sada cvičení
Ak chcete dokončiť vývoj na hrudi svaly budú vyžadovať niekoľko tréningov za týždeň.
Prvý tréning vyzerá takto:
- Pushups z podlahy - 3 sady s 10 opakovaniami.
- Vytiahnutia so širokým záberom - 10 opakovaní v 3 súpravách.
- Push-up na tyče - 3-4 prístup k poruche.
Na dosiahnutie maximálneho účinku na olupovanie môžete vykonať nadmerné množstvo účinných cvikov na horných svaloch hrudníka a následne na dne.
Komplexné číslo 2 zahŕňa prácu s váhami a pomôže pumpovať dolné svaly s činkami:
- Činka na stole - 3 až 10.
- Push-up na tyči s prídavnou hmotnosťou - 3-4 až 10 opakovaní.
- Pulóver s činkou alebo činkami - 3 súpravy 10 krát.
- Chov s rukami s činkami - 10 krát v 3 súpravách.
Otočili sme vrchol hrudníka
Samozrejme, čerpanie hrudnej svaloviny na simulátor v telocvični je jednoduchšie a pohodlnejšie. Existujú však aj ďalšie cvičenia pre rozvoj tejto oblasti a môžu byť použité doma. Pomocou rôznych záťaží a uhla sklonu lavice alebo zdvíhania nohy v push-up môžete zvýšiť efektívnosť tréningu doma.
Cvičenie na vyčerpanie horných svalov prsníkov doma je jednoduché a účinné. Napríklad na stojane na činky, postačí zmeniť pozíciu tela, keď stôl stúpne o 30-46 stupňov.
Na vyčerpanie horných svalov hrudnej končatiny človeka môžete vykonávať rôzne cvičenia, ktoré sa zameriavajú čisto na ich pocity. Je dôležité pokúsiť sa cítiť pracovnú skupinu a určitú časť. Iba v tomto prípade bude každé cvičenie prinášať rýchly výsledok.
Pracujeme na spodných prsných svaloch
Výcvikový program na vodorovnom paneli, aby správne vyčerpal svaly hrudníka človeka, je dosť jednoduchý, ale zároveň efektívny. Stačí stačiť 2-3 krát týždenne s vyťahovaním v rôznych pozíciách.
Existujú "austrálske vyťahovanie", ktoré dokonale vyvíjajú nielen chrbát, ale aj spodnú časť hrudníka. Ak chcete vykonať toto cvičenie, potrebujete vodorovnú tyč s výškou maximálne 1 metr. Vyťahovanie sa vykonáva naklonené. Telo tvorí jednu priamku s nohami, rukoväť môže byť odlišná.
Čerpanie spodnej časti svalov pomocou činiek pomôže pri cvičení "pulóveru". Vyrába sa hlavne na lavičke s činkami alebo činkou. Štartovacia pozícia - ruky s činkami pred hlavou vo vzpriamenej polohe. Pri inhalovaní musíte priviesť ruky do vodorovnej pozície za vašou hlavou, bez toho, aby ste ich ohýbali do lakťov. Potom ich priveste do východiskovej polohy.
Mnoho ľudí sa pýta na takú otázku, ako pumpovať dolnú časť prsníka za týždeň s činkou. V praxi nie je možné dosiahnuť žiadne výsledky za týždeň. Kulturistika je zamestnanie pre pacientov a pretrvávajúcich ľudí. Netoleruje spěch.
Profesionálne tipy
Nenechajte si ujsť veľké závažia činiek alebo činiek na samom začiatku. Tiež nedržíte svaly s obrovským množstvom opakovaní. Začiatočník na prvých tréningoch počas mesiaca sa práve začína učiť základy práce cez rôzne svalové skupiny. Neurosvalové väzivo nie je správne naladené, čo znamená, že riziko poranenia je vysoké.
Namiesto toho je lepšie pokúsiť sa venovať maximálnu pozornosť technickým aspektom cvičení, pretože technika v kulturistike má rozhodujúcu úlohu. A výsledok nebude trvať dlho.
Ešte jedna vec - jedlo. Len vyvážená strava vám umožní nasýtiť telo základnými živinami, ktoré podporujú rast svalov.
Z tohto videa sa naučíte ako pumpovať svaly prsníkov doma.
Domáce cvičenie
Moderný životný rytmus mnohých ľudí v našej dobe je taký, že je často veľmi ťažké dať si čas na pravidelné návštevy telocvične. Vzdelávací proces doma možno považovať za primeranú náhradu za telocvičňu. V prvom rade by mala byť túžba študenta dosiahnuť cieľ.
Po prvé, musíte sa rozhodnúť o počte tried týždenne. Mnoho začiatočníkov mylne verí, že denné hodiny môžu viesť k požadovanému výsledku za minimálnu dobu. Zvláštnosti svalov na prsiach sú také, že počas aktívnej práce sa svaly dostávajú niekoľko mikrotraumov a po každej relácii to trvá dlhý čas, kým sa plne zotavia. Preto by v počiatočnom štádiu počet tréningov nemal prekročiť dve hodiny týždenne.
Mali by ste tiež sledovať určitú dávku v počte prístupov k cvičeniu na vývoj hrudných svalov. V závislosti od individuálneho telesného tréningu by ich počet mal byť od štyroch do ôsmich prístupov na tréning. Pre tých, ktorí práve začínajú robiť to najlepšie, je jedna - dve cvičenia, dva tri prístupy. A pamätajte, že nadmerné preťaženie zvieracích svalov nedáva dobré výsledky. Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, urobte program tried a pokúste sa ho pravidelne držať.
Cvičenie na výcvik
Najjednoduchšie a najuniverzálnejšie cvičenie, ktoré je k dispozícii každému, kto začína rozvíjať svoje telo, je jednoduché ovládanie. Ak sa budeme podrobnejšie zaoberať mechanizmom push-upov, uvidíme, že ide o zvláštnu variáciu lavicového tlače. Okrem toho je push-up cvičenie optimálnym všeobecným vývojovým cvičením. Keď sú zahrnuté kliky a svaly ramien, ktoré zabezpečujú rovnomerný rozvoj svalov hornej časti tela. Okrem toho existuje aktívny účinok na svaly tlače, čo má priaznivý vplyv na celý organizmus. Svaly nohy sú menej zapojené, ale tiež dostanú malý podiel na záťaži.
Rovnako ako veľa fyzických cvičení s push-up, existujú rôzne varianty, pomocou ktorých budete načítať rôzne skupiny zvieracích svalov.
Vlastnosti hrudníka
U žien sa prsia skladá z pätnástich alebo dvadsiatich malých žalúdočných lalokov, zvonka veľmi podobná partii hrozna. Tieto segmenty sú umiestnené v hrúbke spojivového tkaniva, v nich nie sú žiadne svaly. Lobuly sú podporované svalmi hrudníka a ramenného pletenca. Väčšina zo zlomenín sa vyskytuje u žien vo veku 18 až 20 rokov. V týchto mladých rokoch vypadá busta veľmi krásne bez ohľadu na jej veľkosť a prakticky neobťažuje ženy v prekrásnej polovici ľudstva.
Nie je žiadnym tajomstvom nikomu, že dojčiace matky dojčiacej matky výrazne zväčšujú.Vzhľadom k tomu, že prsia rastie, koža na ňom sa taktiež tiahne a svaly, ktoré predtým podporovali menšiu bustu, sa už nevyrovnali s prácou, ktorá im bola pridelená.
Keď matka dokončí dojčenie dieťaťa, všetko sa vráti do rovnakej veľkosti, ale vnútorná štruktúra žien prsníka sa mení: na niektorých miestach sa predtým veľmi elastické žlazové tkanivo nahradilo pomerne voľným spojivovým tkanivom. S vekom sa svaly oslabujú a pokožka po kŕmení dieťaťa sa nevráti na svoju pôvodnú veľkosť, pretože predtým, než bola v stave stretnutia. Tak, pôrod žien, ktoré sa narodili, "saguje" a začína vážne rušiť svojich majiteľov.
Ako urobiť prsník pružný?
Aby ste sa vrátili do svojej busty rovnakej elasticite a kráse, mali by ste mať vplyv nielen na jeho svaly, ale aj na pokožku. Najlepším spôsobom na posilnenie svalov žien prsníka je kúpanie, ako aj veslovanie v kajaku. Je tiež veľmi užitočné pravidelne vykonávať špeciálne fyzické cvičenia na zväčšenie prsníkov, ale nezabúdajte, že na dosiahnutie viditeľného účinku by sa cvičenia mali systematicky vykonávať a školenia, najmä doma, by mali byť veľmi intenzívne.
Samozrejme, celý telocvik s projektily môže byť vykonaný v telocvični. Vážny a zrozumiteľný prístup k tréningu pomôže nielen zlepšiť tvar prsníka, ale aj celú telo sa stane štíhlejším a vhodnejším a celková pohoda - krásna. Medzitým odborníci odporúčajú, aby ženy uprednostňovali činky a činky, najmä doma, kde sú stovky rôznych možností športového vybavenia. Počas tréningu s týmito mušľami funguje celý rad svalov, aby sa pohyby stali viac harmonickými a od tréningu dosiahnete najlepší výsledok.
Odporúča sa, aby ste sa zaoberali simulátormi len pre začiatočníkov, ktorí ešte nikdy nemuseli trénovať s projektily pred doma. Potom prídu na pomoc simulátora Sita, rovnako ako špeciálne simulátory na hrudi. Tiež umožňujú ženke koordinovať všetky jej pohyby a nerobiť ďalšiu prácu, dokonca aj komplexný komplex. Potom, čo máte trochu viac, aby ste zistili, ako udržať vaše svaly na hrudi vždy v dobrej kondícii a aké techniky s prístupmi sú najefektívnejšie doma a v telocvični, môžete začať používať činky a činky v tréningu.
Cvičenie pre svaly hrudníka, ktoré sa dá urobiť doma
Ak systematicky vykonávate najlepšie fyzické cvičenia pre hrudník, uvedené nižšie, skvelý výsledok nebude príliš dlho!
- Cvičenie pre ženy №1
Položte svoje nohy ramená-šírku od seba, natiahnite ruky rovno vpred, ako keby ste chystali tlieskať. Pomaly stlačte jednu ruku proti druhej, potom uvoľnite ruky a znovu ich utiahnite. Ak toto cvičenie vykonávate pravidelne na hrudníku, veľmi skoro začnete cítiť, ako svaly potrebujú napätie. Najlepšie výsledky by ste mali vykonať každý deň 15 sád. Za mesiac bude vaša hruď premenená tak, že ju nebudete rozpoznávať. Bude veľmi vysoká a neuveriteľne pružná.
- Cvičenie pre ženy №2
Ležajte na chrbte a vezmite činky do každej ruky. Odporúčaná hmotnosť jedného športového vybavenia je 1 kg. Pomaly zdvihnite činky nahor a znížte ich na hrudník. Uistite sa, že pri tomto cvičení sú lakte oddelené. Zdvihnite a znížte ramená 15 krát.
- Cvičenie pre ženy №3
Ležať na žalúdku na športovej lavici. Natiahnite si nohy na kúsky a vezmite 1 kg činiek do každej ruky. Pomaly spusťte činky na podlahu a potom roztiahnite ruky do strán. Vykonajte cvičenie 15 krát.
- Cvičenie pre ženy №4
Stojte s nohami ramennej šírky.Ohnúť jednu ruku na zadnej strane kresla a v druhej brať činku s hmotnosťou 2 kilogramy. Pomaly spustite rameno s činkou na podlahu a potom ju znova vytiahnite na hrudník. Vykonajte každý zostup a výstup 15 krát.
- Cvičenie pre ženy №5
Položte nohy na šírku ramien a vezmite dvojkilónovú činku v každej ruke. Predlžte si ruky dlaňami a pomaly ich začnite ohýbať okolo lakťov. Ak chcete toto cvičenie ešte efektívnejšie, skúste vykonať akcie tak, aby vaše ruky boli vždy v horizontálnej polohe.
- Cvičenie pre ženy №6
Je to naozaj veľmi jednoduché, ale veľmi efektívne. Položte nohy na šírku ramien a vezmite 2-librové činky do každej ruky. Ruky sa otáčajú, opakuje pohyb "nožníc". Uistite sa, že vaše ruky sú roztiahnuté a nerozšírite ich príliš široko.
- Cvičenie pre ženy №7
On je tiež často označovaný ako "tlačiť hore proti múru." Z vonkajšej strany sa to zdá byť veľmi jednoduché. Ale v skutočnosti to nie je ďaleko od prípadu. Postavte sa a opierajte sa o stenu s roztiahnutými rukami. Vykonajte vertikálne pohyby a snažte sa dosiahnuť stenu hrudníkom.
Po vykonaní všetkých účinných cvičení pre svaly na hrudi nezabudnite vziať kontrastnú sprchu. Pokúste sa čo najčastejšie nasmerovať silný tok vody na bustu. Takže môžete vždy udržiavať svoje svaly v dobrom stave a tiež pomôžete zabezpečiť, aby pokožka na hrudníku bola vždy veľmi mladá a vyznačovala sa závidržnou elasticitou.
Dôležité tajomstvo úspešného tréningu
Vykonávať všetky účinné fyzické cvičenia pre hrudné svaly, mentálne si predstavte, ako sa vaša poprsie s každou sekundu stáva krásnejšou a vhodnejšou, posilňuje a zaberá elastický a atraktívny tvar. Nezabudnite: vizualizácia je veľmi užitočná pri výcviku. Takže môžete dosiahnuť naozaj úžasný výsledok.
Technika cvičenia:
- Na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia je táto možnosť zameraná na svaly dolnej časti hrudníka.
- Ruky položte na posteľ alebo na stoličku.
- Táto možnosť cvičenia čiastočne uvoľňuje ramená, čo vám umožní sústrediť sa na svaly dolnej časti hrudníka.
- Cieľ: 20 opakovaní. Ak nie ste pripravení, nesnažte sa robiť všetko 20. Začnite s 10 a postupne zvyšujte počet opakovaní. Stačí urobiť 1 prístup.
výhody:
- Svaly dolnej časti prsníka pracujú, menšie zaťaženie ramien.
- Zapojil sa do svalov strednej časti tela.
Aké cvičenia na zväčšenie prsníkov môžete vykonať doma
Ak po určitom čase chcete získať krásne reliéfne telo, musíte nielen robiť cvičenia správne, ale aj sledovať rozvrh tried, ktoré nepresahujú určitý počet tréningov. Je zakázané cvičiť denne, počas cvičenia je telo vystavené stresu a musí sa zotaviť z tréningu a napätie na svaloch vedie k mikrotraumám. Pri domácich cvičeniach na zväčšenie prsníkov je potrebné dať všetko najlepšie na maximum, ale nepracovať na opotrebenie. Ak ste začiatočník, stačí vykonať 2-3 prístupy, maximálny počet pre skúsených športovcov by nemal byť vyšší ako 4.
Jeden z najpopulárnejších a dostupných na vykonávanie doma typu cvičenia sú pushups. S ich pomocou môžete pumpovať cez rôzne svaly hrudnej časti, stačí iba zmeniť uhol naklonenia tela. Pushups umožňujú používať nielen hrudník, ale aj zaťaženie svalov rúk. To vám umožní dosiahnuť proporcionálny vývoj rôznych častí tela. Ak sa chcete zamerať na vnútornú časť hrudníka, obráťte sa na push-up, ktoré sa vykonávajú úzkou priľnavosťou. Položte ruky tak, aby sa prsty jednej ruky dotýkali prstov druhého.
Posilnite efekt vykonávania push-upov nasledovne: urobte push-up na stoličkách.Dajte si ruky na seba, rozdeľte si ramená, položte nohy na kopec (na tento účel použite pohovku alebo stoličku). Pri výkone cvičení sa snažte znížiť medzi stoličkami. Ak necítite zaťaženie, môžete použiť záťaž (batoh s knihami alebo vrecia s pieskom).
Ďalším spôsobom, ako vykonať kliky, je naklonenie dopredu. Umiestnite nohy na pohovku, stoličku alebo lavicu. Toto cvičenie dáva zaťaženie hornej časti hrudníka. Je dôležité dodržiavať správnu techniku - pri odtrhnutí lakťov. Pred začiatkom vyučovania môžete sledovať video, aby ste vykonali cvičenie správne.
Tréningový program a najefektívnejšie cvičenia pre hruď doma
Aby triedy doma priniesli pozitívne výsledky, pokúste sa študovať 3 krát týždenne (pondelok, streda a piatok) s nasledujúcim programom:
- posuny na nerovných tyčiach (4 súpravy 15-krát),
- vo svahu (3 sady s 20 opakovaniami),
- Odstreľovanie (3 až 8 alebo 10 krát, urobte toľko opakovaní, koľko môžete).
Nezabudnite si odpočinúť medzi cvičeniami, nesmie prekročiť 45 až 60 sekúnd. V stredu urobte nasledujúci súbor cvičení:
- push-up s zastavením (4 sady 12 krát). Dole do stredu zastavte na 3 sekundy, úplne klesnete, znova zotrváte niekoľko sekúnd,
- push-up na stoličky (4 až 15). Nezabudnite použiť váhu,
- výbušná (3 sady 8-12 opakovaní, v závislosti od stupňa pripravenosti športovca).
V piatok vykonajte nasledujúce cvičenia:
- posuny vo svahu (4 až 15),
- na nerovných tyčiach (4 až 15),
- so zarážkou (4 až 12-14 krát).
Pokúste sa ovládať rýchlosť, ktorou sa cvičenie vykonáva, čím pomalšie stláčate, tým skôr uvidíte pozitívny výsledok. Tento cvičebný program pre svaly hrudníka doma je vhodný pre začiatočníkov aj skúsených športovcov.
""
