Článok na tému: Správna výživa pre dospievajúcich - základ zdravia

Správna strava pre dospievajúcich

Správna strava pre dospievajúcich - čo by malo byť? Väčšina rodičov teenagerov sa skôr či neskôr pýta na túto otázku, pretože si dobre uvedomujú, že dospievanie je obdobím aktívneho rastu, vývoja a globálnej reštrukturalizácie tela. Správna výživa pre dospievajúcich je zárukou dobrého zdravia a pre niektorých teenagerov, ktorí sú náchylní k plnosti, je potrebná správna strava.

Rozmary teenagerov

V období dospievania všetky deti bez výnimky zažívajú určité krízové obdobie, ktoré sa vyznačuje rozmarmi, nervóznymi výbuchmi, opustením bežných vecí a všeobecnou neposlušnosťou. Toto správanie sa môže vzťahovať na jedlo. Pre teenagerov názor rodiča už nie je autoritatívny a preto začína opúšťať "správne" jedlá, aby uvítali sendviče, jedlo zo sáčkov a rýchle občerstvenie.

Mnohé dievčatá vo veku od 14 do 16 rokov začínajú byť obzvlášť ohľaduplné k svojmu vzhľadu a často sa uchýlia do diét, ktoré sú v zásade kontraindikované pre rastúci organizmus.

Úlohou rodičov v tomto prípade je udržiavať úprimný rozhovor s dieťaťom a vysvetliť dôležitosť správnej stravy pre dospievajúcich, ako aj škody spôsobené zle pripravenými potravinami, čo môže viesť k mnohým chorobám. Počas rozhovoru nielen "vystrašiť" dieťa s možnými dôsledkami nezdravého stravovania, ale tiež vysvetliť, že v otázkach jedla nemožno nasledovať príklad niekoho a snažiť sa konať ako školní priatelia, ktorí pravidelne konzumujú rýchle občerstvenie. Vašou úlohou je vysvetliť teenagerovi, že zdravie je najdôležitejšou vecou v živote a môžete s ním prispieť s pomocou jedla, aktívneho životného štýlu a dobrých návykov.

A pamätajte, že najlepší spôsob, ako naučiť teenagerov, aby jedli zdravé potraviny, budú stravovacie návyky prijaté v rodine. To znamená, že ak na obed bude matka kŕmiť dieťa s vareným hovädzím a zeleninovým gulášom a nie rezancami ochutenými majonézou, dieťa bude pravdepodobne zvyknúť rýchlejšie na zdravé potraviny.

Aké látky sa musia zahrnúť do stravy teenagerov

Strava teenagerov by mala byť vyvážená a zahŕňa všetky známe minerály a vitamíny rôznych skupín. Osobitnú úlohu v strave teenagerov sa podáva potravine bohatej na vápnik, jeho denný príjem by mal byť približne 1300 mg. Preto nezabudnite zahrnúť do stravy mliečne a mliečne výrobky.

Adolescencia je obdobie neustáleho učenia a učenia sa nových informácií. Hlavným zdrojom výživy pre duševný vývoj je železo, preto potraviny, ako sú vajcia, bravčové mäso, hovädzie mäso, kuracie mäso, zelenina, špenát, jablká a zelené fazule, musia byť zahrnuté do správnej stravy pre dospievajúcich.

Dodržiavanie zdravej výživy si musíte pamätať na rovnováhu vody v tele. Teenager by mal dať prednosť nápojom, ako je mlieko, minerálna voda a čistá voda, a ak je to možné, vylúčiť nápoje s vysokým obsahom farbív, cukru, kofeínu a konzervačných látok.

Pomer jedál a to, keď je

Správna strava pre dospievajúcich je dôležitá na to, aby ste niečo také priniesli do menu:

Počas raňajok spotrebuje teenager približne 25% produktov dennej sadzby. Raňajky by mali obsahovať také jedlá, ako sú míchané vajcia, varené vajcia, dusené jedlá, obilniny, sendviče so syrom a maslom, zeleninové šaláty.

Obed - 40% stravy by malo zahŕňať horúcu kvapalinu, prílohu obilnín, cestoviny alebo zemiaky, ako aj mäso a zeleninu.

Čas čaju - asi 15% stravy - ovocie alebo keks s akýmkoľvek druhom fermentovaného mliečneho výrobku.

Večera. Pri správnej strave pre dospievajúcich na večeru by mali jesť asi 20% dennej sadzby. V ideálnom prípade, variť niečo svetlé a nepotravinové: fermentovaný mliečny výrobok, teplé mlieko s medom, ľahké kastrol alebo omeletu.

preview:

Správna výživa pre dospievajúcich - základ zdravia

Dospievanie je druhé po detskom období rýchleho rastu a vývoja tela dieťaťa. Tento náhly rast a ďalšie zmeny sa spájajú s hormonálnymi, kognitívnymi a emocionálnymi zmenami, ktoré počas tohto obdobia svojho života robia teenagerov obzvlášť zraniteľnými.

V súčasnosti existuje zvýšený dopyt po kalóriách a živinách v dôsledku prudkého nárastu rastu a vývoja v krátkom časovom období. A v tom istom období sa výrazne mení životný štýl a s ním aj dospievajúce stravovacie návyky. Cítia sa ako dospelí a nezávislí a začínajú si podľa vlastného uváženia vybrať jedlá a potraviny, rozširujú sa alebo naopak zužujú zdravé možnosti stravovania.

Dospievanie môže byť rozdelené do troch etáp. Počiatočná adolescencia (11-12 rokov) sa vyznačuje nástupom puberty a zvýšeným kognitívnym vývojom. Stredná dospievajúca (vo veku 13-15 rokov) sa vyznačuje zvýšenou túžbou po nezávislosti a experimentovaní vo vzťahoch s ostatnými. Neskoré dospievanie - mládež (16 - 21 rokov) - čas na prijímanie dôležitých rozhodnutí pri hľadaní ich miesta v spoločnosti a nadobudnutí povolania.

Chudobná, nevyvážená výživa v ktorejkoľvek z týchto fáz môže spôsobiť ďalekosiahle dôsledky v kognitívnom vývoji adolescentov, čo vedie k zníženiu schopnosti učiť sa, zhoršeniu koncentrácie pozornosti a v dôsledku toho zhoršenému výkonu. Ale čo je najdôležitejšie - nevyvážená strava vedie k zlému zdraviu.

Možné dôsledky podvýživy

Nesprávne stravovacie návyky a neustále porušovanie pravidiel zdravej výživy zvyšujú ryžu a frekvenciu chronických ochorení medzi dospievajúcimi. Veľmi znepokojuje zvýšenie obezity a ochorení súvisiacich s obezitou, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia. A napríklad strava s nedostatočným príjmom železa zvyšuje frekvenciu anémie s nedostatkom železa.

Typická teenagerská strava zahŕňa sladké sóje, pizzu, čipy a podobné výrobky a obsahuje neadekvátne množstvo ovocia, zeleniny a celých zŕn. Nesprávna strava vedie k tomu, že rastúce telo nie je nasýtené základnými živinami a môže to spôsobiť nasledujúce problémy:

Oslabenie imunitného systému,

Spoločné problémy

Krehkosť kostí, vysoké riziko zlomenín,

U dievčat, poruchy menštruácie.

Chceme apelovať na adolescentov a rozprávať sa o tom, čo by malo byť správnou výživou, aby sme udržali zdravie a stali sa plnohodnotnými dospelými.

dobrá dospievajúca strava

Všeobecné usmernenia pre výživu

Drahý teenager! Zdravá výživa znamená, že sa staráte o správnu rovnováhu všetkých živín, ktoré vaše telo potrebuje každý deň. Vyvážená výživa zahŕňa:

Mlieko a mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku,

Chudé mäso, hydina, ryby, strukoviny, vajcia a orechy,

Výrobky z celých zŕn.

Okrem toho je to dieta s nízkym obsahom nasýtených a trans-tukov, cholesterolu, soli a cukru. A čo ešte potrebuje vaše telo?

Vápnik posilňuje kosti a zuby. Táto látka je veľmi dôležitá, pretože teraz získate dostatok vápnika, môžete výrazne znížiť riziko fraktúr kostí v budúcnosti.Vápnik tiež ovplyvňuje kontrakciu a relaxáciu svalov, zúčastňuje sa procesu zrážania krvi, pomáha telu odolávať stresu a vykonáva mnoho ďalších užitočných funkcií.

Aké potraviny sú bohaté na vápnik? Ide o mlieko a mliečne výrobky, tvrdé syry, kapustu, fazuľa, rôzne druhy orechov a semien, ryžu, šošovku, brokolicu.

Bielkoviny slúžia na "zhromažďovanie" a "opravu" tkanív, ako sú svaly a vnútorné orgány. Ak bielkovina nestačí, svaly sú slabé a slabé. Strava teenagerov, obsahujúca dostatok bielkovín, mu pomôže získať silnejšie a udržiavať vysokú úroveň energie. Ak sa niekto potrebuje zbaviť prebytočného tuku a súčasne posilňovať svaly, potom stravovanie tejto osoby musí obsahovať proteínové potraviny.

Aké potraviny môžete získať? Jedná sa o chudé mäso, hydinu, ryby, fazuľa, orechy, vajcia, tofu. Môžete tu tiež zahrnúť morské plody (homáre, chobotnice, slávky, krevety, kraby), mlieko s akýmkoľvek percentom tuku, polotučný tvaroh, kefír a jogurt.

Aké sú tuky

Tuk je tiež dôležitou živinou. Pomáha telu dospievajúcich rásť a rozvíjať, udržuje zdravú pokožku a vlasy a je zdrojom energie. Majte však na pamäti, že nie všetky tuky sú užitočné. Príjem tukov by mal byť obmedzený na 25 až 35 percent z celkového počtu kalórií každý deň.

Nenasýtené tuky sa môžu stať súčasťou zdravej výživy, ale iba ak ich nebudete jesť príliš veľa (pretože nesú príliš veľa kalórií). Najlepšie zdroje tuku pre telo:

Olivový, repkový, slnečnicový, kukuričný a sójový olej,

Ryby, ako sú lososy, pstruhy, tuniaky a biele ryby

Orechy: vlašské orechy, mandle, arašidy, kešu a iné.

Nasycené tuky, na rozdiel od nenasýtených tukov, môžu "upchať" tepny a zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Nasycený tuk sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch av niektorých rastlinných olejoch:

Kokos a palmový olej.

Trans mastné kyseliny sú zvlášť škodlivé pre zdravie, najmä pre srdce. Transmastné tuky sa najčastejšie vyskytujú v:

Pekárske výrobky ako sušienky, buchty, vdolky, koblihy,

Občerstvenie, ako sú krekry a čipy

Doplňte svoje telo železom

Pre dospievajúcich chlapcov je nevyhnutné, aby sa železo udržalo ich rýchly rast, keďže väčšina chlapcov zdvojnásobuje ich štíhlu telesnú hmotnosť vo veku od desiatich do sedemnástich rokov. A pre dospievajúce dievčatá je dôležité nielen udržiavať rast, ale aj kompenzovať stratu krvi počas menštruácie. Ak chcete získať železo, použite nasledovné potraviny:

Ryby a morské plody,

Varené strukoviny: hrášok, fazuľa, fazuľa,

Nevarené zemiaky

Výrobky z obilnín nám pomáhajú získať viac energie. Celozrnné potraviny - ako celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsená vňať - sú zvyčajne oveľa viac živín ako výrobky zo spracovaných zŕn. Navyše poskytujú väčší pocit plnosti s menším množstvom jedla. Preto by bolo veľmi správne, ak v strave dospievajúcich celozrnné výrobky obsadia dôstojné miesto.

Ako organizovať svoju diétu

Vy a starší členovia vašej rodiny máte pravdepodobne pomerne malý časový plán zamestnania, čo môže spôsobiť problémy so zdravým stravovaním. Preto by bolo dobré, keby ste počúvali naše odporúčania.

Začnite svoj deň raňajkami

Viete, že raňajky vám pomôžu lepšie sa naučiť v škole? Po raňajkách môžete zvýšiť množstvo pozornosti a pamäti, budete mať viac sily a energie a nebudete sa cítiť tak podráždene a nepokojne. Raňajky, ktoré sú súčasťou zdravej výživy pre dospievajúcich, vám pomôžu udržiavať správnu váhu teraz aj v budúcnosti.

Či už budete jesť v škole alebo večerať doma, ale aj tak by ste mali mať večeru.Toto jedlo by malo pokryť jednu tretinu stravovacích potrieb za celý deň. Ak budete jesť čipy, sušienky alebo sladkosti namiesto obeda, potom dostanete veľa kalórií, ale nie toľko živín. Ak ste nemali čas na obed, potom môžete jesť lepšie so zdravými jedlami - sendvičom vyrobeným z celozrnného chleba, ovocia, jogurtov bez tuku a zmesi arašidov.

Večerajte si s rodinou

Pre mnohých dospievajúcich sa obed skladá z jedla na úteku a večera nahrádza občerstvenie so všetkými druhmi vecí pred televízorom. Pokúste sa zbaviť zvyku neustále žuvať niečo na celý večer a posaďte sa na večeru s rodinou. Verte tomu alebo nie, to je presne to, ako budete mať oveľa väčšiu šancu získať viac ovocia, zeleniny a ďalších produktov obsahujúcich vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje toľko.

Okrem toho spoločná rodinná večera vám pomôže odpočívať a zotaviť sa z náročného dňa. Budete môcť hovoriť s domácnosťami, povedať im o tom, ako váš deň šiel, počúvať, čo sa s nimi stalo dnes.

správna výživa pre dospievajúcich

Ako jesť, nie je lepší?

Možno, že každá dospievajúca dievčina sa obáva, že si môže udržať normálnu hmotnosť a nebude sa zlepšovať, aj keď je všetko v poriadku s jej postavou. Ale tu môžeme pomôcť a dať niekoľko odporúčaní.

Rovnako ako mnoho ďalších teenagerov, môžete tiež ísť do pizzerie a iných miest rýchleho občerstvenia. Ak áno, pravdepodobne budete používať veľa extra kalórií s cukrom a tukom. Viete, že jedna dávka hamburgerov, francúzskych hranolkov a sladenej kolky obsahuje viac kalórií, tukov a cukru ako oveľa viac, ako by ste mohli jesť počas dňa? Premýšľajte o tom!

Prečítajte si svoj postoj k nápojom.

Limonády a iné sladené nápoje sýtené oxidom uhličitým dnes takmer úplne nahrádzajú mlieko a vodu pre deti i dospelých. Ale tieto nápoje sú skôr ako dezert ako bežný nápoj, pretože obsahujú veľmi veľké množstvo cukru a kalórií. V skutočnosti sýtené nápoje sýtené oxidom uhličitým prispievajú k obezite u detí a dospievajúcich. Zvážte to a snažte sa držať vodu a tučné alebo odstredené mlieko.

Sledujte, koľko budete jesť

Vedecké štúdie ukázali, že osoba jedia viac ako zvyčajne, ak mu dávate príliš veľa jedla. Ako môžete kontrolovať, koľko budete jesť? Využite naše tipy:

Nejeďte pred televízor. Je ľahké stratiť počet jedla, ak ste vášniví sledovať,

Jesť pomaly, aby váš mozog má čas dostať správu, že žalúdok je už plný,

Neprenechávajte jedlá. To môže spôsobiť, že budete jesť ďalšie potraviny s vysokým obsahom kalórií počas nasledujúceho jedla.

Podľa témy: metodický vývoj, prezentácie a poznámky

Cieľ: poskytnúť podmienky na: 1) porozumenie žiakom o zdravom stravovaní, rozprávanie o význame výživy pre človeka, vysvetlenie toho, čo je dobré jedlo a prečo by potraviny mali.

Vysvetlivka a tematické plánovanie kurzu o mimoškolských aktivitách "Diskusia o správnej výžive" pre stupeň 1.

Téma. "Diskusia o výžive" Ciele. Zlepšenie efektívnosti programu "Diskusia o správnej výžive" na úkor tvorivých aktivít študentov. Podporovať formovanie u.

Formulujte nápady žiakov o zdravej výžive, hovorte o význame výživy pre človeka, vysvetlite, čo je dobré jedlo a prečo by potraviny mali byť rozmanité.

Scenár lekcie autora, zameraný na zachovanie telesného zdravia mladších školákov. Lekcia sa koná vo forme dovolenky a odhaľuje skúsenosti

Najdôležitejším problémom, ktorým čelí moderná spoločnosť, je uvedomenie si dôležitosti zdravia ako najdôležitejšej hodnoty života. Rodičia prednáška "" Správna výživa študenta je kľúčom k jeho zdraviu, x.

Nápravná a rozvojová lekcia v rodinnom vzdelávaní.

Zásady zdravého stravovania

Správna výživa teenagerov, aj keď je takmer dospelá, sa líši od toho, čo potrebujú dospelí. Je to spôsobené metabolickými procesmi, ktoré sa vyskytujú u detí iným spôsobom. Zdravý organizmus detí nemá žiadne chronické ochorenia, kvôli ktorým by sa ukázali prísne diéty. Preto je hlavnou úlohou poskytnúť telu všetky živiny, vitamíny a stopové prvky. Vďaka nim sa bude plne rozvíjať a dospelý muž nebude mať ťažkosti s extra kilo alebo zdravím.

Niekedy sú teenageri trochu nadváha. Zvlášť vzrušuje dievčatá. Ak však nehovoríme o obezite, potom situácia nie je kritická a problém vyprcháva, keď vyrastajú. Niekoľko kilogramov navyše je menej škodlivé ako mučenie s diétami, ktoré vedú k hormonálnym poruchám, problémom so stavom pokožky a vlasov, krehkých nechtov a ochorení, ako je gastritída alebo dyskinéza.

Zdravá výživa by mala byť kombinovaná s primeranou fyzickou námahou. Návšteva telocvične sa neodporúča a prechádzky v parku, cykloturistiku a jazdu na bicykli, jazda na koni, tanec, plávanie budú užitočné.

Zásady zdravého stravovania sú jednoduché:

Každý deň musí telo dostať potrebné množstvo na udržanie sily bielkovín, sacharidov a tukov.
Diéta by mala obsahovať vitamíny a stopové prvky.
Je nežiaduce používať škodlivé potraviny a nápoje.
Veľkosť častí by nemala presiahnuť veľkosť pästi.
Spotrebované výrobky musia byť čerstvé a vysoko kvalitné.

Posledný bod je obzvlášť dôležitý v prípade adolescentov, pretože jedlo je stavebným materiálom, ktorý tvorí svoje telo na ceste do dospelého štátu.

Aké potraviny by mali tvoriť stravu

Aby dieťa nemalo pokušenie jesť nezdravé jedlo, rodičia by sa mali venovať plneniu regálov chladničky s produktmi odporúčanými na konzumáciu pre 17-ročných. V domácnosti nie je žiaduce mať:

všetky rýchle občerstvenie
veľa múky a sladké
čipy, instantné rezance atď.

V rýchleho občerstvenia, ktoré zahŕňa hamburgery, francúzske hranolky a iné potraviny, príliš nezdravý cholesterol a kalórie. A korenie, pridané do čipov, sú návykové a túžba jesť viac ako telo vyžaduje. Nadmerná jesť múka prispieva k obezite a hormonálnym problémom. V minimálnych množstvách je lepší chlieb, ktorý je trochu predsušený.

Domovy by mali mať vždy nasledovné produkty:

mliečne výrobky (tvaroh, mlieko, ryaženka, kefír) - vďaka nim je telo nasýtené vápnikom,
zelenina, ovocie - pomôcť v boji proti toxínom, naplniť bunky antioxidantmi, obsahovať vlákninu,
mäso a ryby - dodajte telu bielkoviny, ktoré podporujú zdravie svalov a orgánov,
orechy a oleje - priaznivý účinok na vlasy, nechty, kĺby a krvné cievy.

K dispozícii sú jedlá pre dieťa staršie ako 17 rokov. V školskom roku by mal obsah kalórií mierne vzrásť.

Ako naučiť dieťa jesť zdravo

Mali by ste si plánovať týždeň vopred, aby ste mali čas na nákup potravín a prípravu jedál. Väčšina z nich je varená v rúre alebo v pare. Dôležitá odroda produktov. Potom dieťa, ktoré príde domov zo školy, nájde užitočné jedlo a nechce ho nahradiť cenovo dostupnejším.

Podobne ako v prípade celého vzdelávacieho procesu je možné povedať aj o stravovacích návykoch, ktoré môžu byť len preložené príkladom. Rodičia, ktorí vedú nezdravý životný štýl a trpia obezitou, nebudú môcť motivovať dieťa, aby jedol zdravé jedlo.

Keď sa rozhodnete učiť dieťa, aby správne jedlo, musíte s ním ísť touto cestou. V rodine, kde zdravé jedlo je normou, deti naďalej dodržiavajú zásady správnej výživy av období dospievania, pričom nepočítajú príklad svojich rovesníkov, ktorí navštevujú rýchle jedlá hodné imitácie.

Režim napájania

Správne vybudovaná strava zahŕňa až šesť jedál denne.Každý z nich by mal byť dostatočne ľahký, ale dáva pocit sýtosti a plnosti do žalúdka. Moderácia a rozmanitosť sú dve "veľryby" správneho kŕmenia.

Je žiaduce, aby ľudia jedli naraz - tak sa jeho tráviaci systém zvykne na požadovaný plán a nebude sa vyskytnúť žiaden ohnisko náhleho hladu alebo túžba po jedle niečoho, čo je nemožné.

Diéta je neoddeliteľná od denného režimu. Musíte premýšľať o tom, kedy bude dieťa hrať šport - to by nemalo trvať menej ako hodinu po jedle. Dve hodiny pred spaním sa odporúča použiť niečo svetlo - jablko alebo pohár ryaženky.

S prejedaním a obezitou

Napriek tomu, že dospievajúci zvyčajne vedú aktívny život, niektorí trpia nadváhou. Ak problém prešiel ďaleko a telesná hmotnosť je veľká - musíte sa uchýliť k strave. Nemalo by sa preberať z internetu alebo zostavovať samostatne. Nevhodné a stravovacie vzory, zostavené pre dospelých. Problém ponuky pre 17-ročných, ktorí chcú schudnúť, sa zaoberajú detskými terapeutmi, endokrinológmi a odborníkmi na výživu. Vytvárajú diétu sady výrobkov pre každý deň.

Hlavné pravidlá sú:

Zníženie kalórií - denná sadzba sa zníži o 20-25%. 17-ročné dievčatá by mali jesť denne jedlo na 2000-2500 kalórií a mladí muži - na 2500-2700 kalórií. To umožní organizmu získať všetky potrebné prvky a látky pre rozvoj a rast, pričom spotrebuje energiu a začína proces straty hmotnosti.
Minimálny počet jedál je štyri denne. V ideálnom prípade je celý denný príjem kalórií rozdelený na päť až šesť jedál, z ktorých posledná sa uskutočňuje niekoľko hodín pred spánkom.
Nemôžete si nechať ujsť ranné jedlo, je to pri raňajkách, že sa konzumujú väčšina sacharidov a bielkovín, vďaka čomu má telo dostatok energie na celý deň. Pridanie malého množstva sladkého dáva mozgu cukru, kvôli ktorému funguje lepšie a umožňuje vám dobre študovať.
Počas obeda, 17-rok-starý by mal jesť teplé jedlá: zeleninový guláš, cestoviny, polievka. Bez tekutých potravín nefajčí tráviaci trakt normálne. Po obede má dospievajúca strava pozostávať z ľahkých jedál s nízkym obsahom kalórií.
Tuk a smaženie by mali byť odstránené z menu až do poslednej straty hmotnosti. Aj počas tohto obdobia by sa nemala konzumovať soľ, pretože spôsobuje stagnáciu vody. Stravovanie sa pripravuje šľahaním, pečením a varením.

Tieto pravidlá pomôžu zbaviť sa nadmernej hmotnosti a udržiavať zdravie rastúceho tela. Sú vhodné bez ohľadu na to, či ide o dievča alebo chlapec.

Čo dáva tekutiny

Teenageri už dlho vedia, čo sú káva, čaje, sýtené nápoje. Mnohí radšej hrajú u dospelých a dovoľujú piť škodlivé nápoje. Ale sladká sóda, napríklad, vedie k extra libier, kožné problémy, spôsobuje akné, a nepriaznivo ovplyvňuje prácu tráviaceho systému.

Šťavy, ktoré sa predávajú v obchodoch, nie oveľa užitočnejšie ako sóda. Deti sa učia takéto šťavy v doslovnom zmysle slova z kolísky a uvoľňujú malé balenia tohto nápoja pre deti od 6 mesiacov. Vyrastajú, považujú za prirodzené piť podobné jedlo. Je potrebné vysvetliť dieťaťu, že hlavným konzervačným prostriedkom tohto výrobku je cukor, ktorý sa pridáva príliš veľa. Ak teenager miluje džúsy, je lepšie si kúpiť odšťavovač a uvariť ho doma, z čerstvého ovocia a zeleniny. Väčšina dospievajúcich sa dnes zaviazala k zdravému životnému štýlu a na internete nájdete mnoho receptov na zdravé ovocné koktaily.

Ideálny nápoj je bežná voda. Môžete si kúpiť fľaškovú minerálnu vodu bez plynu a jednoducho môžete použiť vodu z vodovodu. Neexistujú žiadne prísady, ktoré by poškodili rastúce telo alebo farby. Rýchlosť nápojov je až 2,5 litrov za deň. Nezahŕňa čaje, polievky, mliečne výrobky a iné tekutiny, ktoré mnohí považujú za pitie.

Vek 10-13 rokov

Počas tohto obdobia života dieťa aktívne rastie, preto by mali mať potraviny s vysokým obsahom vápnika vo svojej strave. Nedostatok tohto prvku v tele dieťaťa vedie k zakriveniu chrbtice, rozvoju skoliózy, osteochondróze. Okrem toho sa zvyšuje riziko poranenia a fraktúr kostí.

Zdroje vápnika sú tradičné mliečne výrobky: tvaroh, mlieko, jogurt, jogurt, kefír. V deň dieťaťa by mali jesť najmenej 100 g takejto potraviny.

Vek 14-16 rokov

V tomto štádiu dozrievania tela je aktívna tvorba endokrinných žliaz. V tomto veku trpia adolescenti akné. Zlepšenie stavu pokožky pomôže obmedziť tučné a sladké jedlá v strave dieťaťa. Teenagerské menu by malo obsahovať zeleninu a ovocie, ktoré obsahujú vlákninu, ako aj celozrnné výrobky - ryžu, pšenicu, kukuricu, ovos, raž, pohánku.

Vek 17-18

Telo teenagerov v tejto fáze je prakticky vytvorené, ale nie je potrebné zabudnúť na správnu výživu. Pod vplyvom hormónov veľmi mladí dospelí dostávajú nadváhu. Aby sa zabránilo takýmto problémom, proteíny, komplexné sacharidy, vitamíny a minerály by mali byť prítomné v strave mladých ľudí. Viac informácií o tom, ktoré produkty tvoria stravu správnej výživy pre dospievajúcich, poďme ďalej hovoriť.

Zdravé menu: zásady a pravidlá

Ak chcete, aby sa vaše dieťa rozvíjalo normálne, nie je choré a ľahko trpezlivé puberty, jeho strava by mala obsahovať nasledujúcu sadu produktov:

Mäso, ryby, hydina a strukoviny - Zdroje bielkovín, ktoré sú zodpovedné za svalový rám a všetky bunky vnútorných orgánov.
Zelenina, ovocie a korene - obsahujú vlákninu, ktorej hlavnou úlohou je očistiť telo toxínov a toxínov. Okrem toho tieto produkty chránia bunky pred deštrukciou, pretože obsahujú antioxidanty.
Orechy, rastlinné oleje - obsahujú užitočné tuky potrebné na posilnenie vlasov a nechtov, ako aj na zdravie krvných ciev a kĺbov.
Mliečne výrobky - zdroje vápnika. Nedostatok tohto prvku v dospievaní vyvoláva veľa problémov v muskuloskeletálnom systéme dieťaťa.
Čistá pitná voda, Pre normálnu funkciu tela musíte piť denné množstvo vody v dávke 30 mg na 1 kg telesnej hmotnosti.

Príklad výživovej ponuky pre teenagerov

V ideálnom prípade by pomer jedál pre dospievajúci organizmus mal byť nasledovný: raňajky - 25%, obed - 35-40%, popoludňajší čaj - 15% a večera - 20-25% z celkového denného objemu jedla.

Prvý príjem Jedlo by malo poskytnúť teenagerovi energiu na celý deň, takže musíte mať raňajky v poriadku. Možnosti raňajok: sendvič s maslom a syrom, kakao, čaj, jogurt, míchané vajcia alebo míchané vajcia, obilniny s mliekom, pečivo.

Druhý príjem potraviny musia obsahovať tekuté potraviny. Mladí ľudia vo svojich dospievajúcich potrebujú komplexný obed s prvým a druhým kurzom. Možnosti večere: kurací vývar, boršč, nakladač, mäso alebo ryby s prídavnou zeleninou alebo obilninami. Toto jedlo môžete doplniť ovocím.

Druhy občerstvenia: kefír a iné mliečne výrobky, ovocie, cracker alebo chlieb. Toto jedlo je tiež dôležité, pretože zabraňuje prejedaniu pri večeri.

Posledný príjem Jedlo by malo byť čo najľahšie, pretože v druhej polovici dňa metabolické procesy tela spomaľujú. Možnosti večera: kastról, ľahká kaša s bobuľami, míchané vajcia. Pred spaním sa odporúča piť pohár mlieka s medom.

Ako vidíte, nie je nič ťažké organizovať správnu výživu pre teenagerov. Okrem toho je táto strava vhodná pre dospelý organizmus. Jesť správne a zostať zdravý!

Možné dôsledky podvýživy

Nesprávne stravovacie návyky a neustále porušovanie pravidiel zdravej výživy zvyšujú ryžu a frekvenciu chronických ochorení medzi dospievajúcimi.Veľmi znepokojuje zvýšenie obezity a ochorení súvisiacich s obezitou, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia. A napríklad strava s nedostatočným príjmom železa zvyšuje frekvenciu anémie s nedostatkom železa.

Stále závraty,
Zvýšená únava
Oslabenie imunitného systému,
Zubný kaz
Spoločné problémy
Krehkosť kostí, vysoké riziko zlomenín,
Krátky vzrast
U dievčat, poruchy menštruácie.

Chceme apelovať na adolescentov a rozprávať sa o tom, čo by malo byť správnou výživou, aby sme udržali zdravie a stali sa plnohodnotnými dospelými.

Všeobecné usmernenia pre výživu

Drahý teenager! Zdravá výživa znamená, že sa staráte o správnu rovnováhu všetkých živín, ktoré vaše telo potrebuje každý deň. Vyvážená výživa zahŕňa:

Ovocie a zelenina,
Mlieko a mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku,
Chudé mäso, hydina, ryby, strukoviny, vajcia a orechy,
Výrobky z celých zŕn.

Okrem toho je to dieta s nízkym obsahom nasýtených a trans-tukov, cholesterolu, soli a cukru. A čo ešte potrebuje vaše telo?

Vápnik posilňuje kosti a zuby. Táto látka je veľmi dôležitá, pretože teraz získate dostatok vápnika, môžete výrazne znížiť riziko fraktúr kostí v budúcnosti. Vápnik tiež ovplyvňuje kontrakciu a relaxáciu svalov, zúčastňuje sa procesu zrážania krvi, pomáha telu odolávať stresu a vykonáva mnoho ďalších užitočných funkcií.

Aké potraviny sú bohaté na vápnik? Ide o mlieko a mliečne výrobky, tvrdé syry, kapustu, fazuľa, rôzne druhy orechov a semien, ryžu, šošovku, brokolicu.

Aké sú tuky

Nenasýtené tuky sa môžu stať súčasťou zdravej výživy, ale iba ak ich nebudete jesť príliš veľa (pretože nesú príliš veľa kalórií). Najlepšie zdroje tuku pre telo:

Olivový, repkový, slnečnicový, kukuričný a sójový olej,
Ryby, ako sú lososy, pstruhy, tuniaky a biele ryby
Orechy: vlašské orechy, mandle, arašidy, kešu a iné.

maslo,
Plnotučné mlieko,
syr
Mastné mäso
Kokos a palmový olej.

Trans mastné kyseliny sú zvlášť škodlivé pre zdravie, najmä pre srdce. Transmastné tuky sa najčastejšie vyskytujú v:

Pekárske výrobky ako sušienky, buchty, vdolky, koblihy,
Občerstvenie, ako sú krekry a čipy
margarín,
Vyprážané jedlo.

Doplňte svoje telo železom

Ryby a morské plody,
Chudé hovädzie mäso,
Varené strukoviny: hrášok, fazuľa, fazuľa,
pohánka,
Biela kapusta:
Nevarené zemiaky
Špenát.

Celé zrno

Začnite svoj deň raňajkami

Uistite sa, že máte obed!

Či už budete jesť v škole alebo večerať doma, ale aj tak by ste mali mať večeru. Toto jedlo by malo pokryť jednu tretinu stravovacích potrieb za celý deň. Ak budete jesť čipy, sušienky alebo sladkosti namiesto obeda, potom dostanete veľa kalórií, ale nie toľko živín. Ak ste nemali čas na obed, potom môžete jesť lepšie so zdravými jedlami - sendvičom vyrobeným z celozrnného chleba, ovocia, jogurtov bez tuku a zmesi arašidov.

Potreba teenagerov v jedle

Teenager by mal dostať dostatok kalórií pokrývajúci jeho výdavky na energiu počas dňa. V priemere je to 65 kcal na kilogram hmotnosti dieťaťa, čo je zvyčajne asi 2500-3000 kcal za deň.

Ak je fyzická aktivita teenagera vysoká, denné množstvo kalórií by sa malo zvýšiť v závislosti od výdavkov na energiu v tréningu.

Čo sa týka živín, deti dospievania sa odporúčajú denne na získanie 100 až 110 g bielkovín, 90 až 100 g tuku a priemerne 400 g sacharidov.

Večerajte si s rodinou

Obmedzte rýchle občerstvenie

Prečítajte si svoj postoj k nápojom.

Limonády a iné sladené nápoje sýtené oxidom uhličitým dnes takmer úplne nahrádzajú mlieko a vodu pre deti i dospelých. Ale tieto nápoje sú skôr ako dezert ako bežný nápoj, pretože obsahujú veľmi veľké množstvo cukru a kalórií.V skutočnosti sýtené nápoje sýtené oxidom uhličitým prispievajú k obezite u detí a dospievajúcich. Zvážte to a snažte sa držať vodu a tučné alebo odstredené mlieko.

Sledujte, koľko budete jesť

Vedecké štúdie ukázali, že osoba jedia viac ako zvyčajne, ak mu dávate príliš veľa jedla. Ako môžete kontrolovať, koľko budete jesť? Využite naše tipy:

Nejeďte pred televízor. Je ľahké stratiť počet jedla, ak ste vášniví sledovať,
Jesť pomaly, aby váš mozog má čas dostať správu, že žalúdok je už plný,
Neprenechávajte jedlá. To môže spôsobiť, že budete jesť ďalšie potraviny s vysokým obsahom kalórií počas nasledujúceho jedla.

Jedzte správne a budete vždy zdraví!

Ako vytvoriť menu?

Pri zostavovaní menu pre dospievajúceho dňa by sa mal brať do úvahy režim dieťaťa, najmä spôsob účasti na škole, športových sekciách, tútoroch a ďalších aktivitách.

Je lepšie, aby sa ponuka naraz celý týždeň, potom sa ukáže viac rozmanitá a výživná. Zvážte nasledujúce nuansy:

Pri raňajkách by teenager mal dostať v priemere 300 g hlavného chodu, rovnako ako nápoj približne 200 ml. Mäso z ovsených vločiek, misky z tvarohu, míchané vajcia alebo míchané vajcia sú považované za dobré možnosti raňajok. Pridávajú zeleninu, sušené ovocie, bobuľové ovocie, ovocie, mäso, omáčky.
Mnohí tínedžeri majú obed v škole, dostanú tam polievku, hlavné jedlo (zvyčajne má prílohu a mäso alebo rybu) a tiež nápoj. Domáce obedové menu je postavené na rovnakom princípe. Približne 250 ml prvej misky a asi 100 g zeleninového šalátu sa podáva dieťaťu. Hlavné jedlo pre teenagerov je ponúkané v objeme až 300 gramov a nápoj v objeme 200 ml.
Počas čaju sa dospievajúcim odporúča konzumovať mliečne výrobky, ovocie, pečivo a sušienky. Približné objemy jedál sú 100 g na pečenie, 100 g na ovocie a 150-200 ml na nápoj.
Vo večernom jedle sa dospievajúcemu dieťaťu ponúka hlavné jedlo (asi 300 g) a nápoj (200 ml). Dobrou voľbou by mohli byť nízkotučné bielkovinové potraviny, ako napríklad kastról tvarohu, vajcia alebo ryby. Tiež dobrá voľba pre večere teenagerov nazývaná kaše a zeleninové pokrmy.
Chlieb je možné zahrnúť do každého jedla a ponúka pekárske výrobky pre deti rôzneho druhu múky.

Vzorová ponuka

Približná denná ponuka pre teenagerov môže vyzerať takto:

Mliečna kaša so sušenými marhúľami, chlieb so syrom, kakao.
Vaječný, paradajkový a uhorkový šalát, vývar s rezancami, dušené kapusta, hovädzie mäso, hroznová šťava, chlieb.
Tvaroh cookies, jablko, mlieko.
Zemiaková kastrólka s mäsom, infúzia zubov, chlieb.

Druhá možnosť menu pre dieťa vo veku 12-17 rokov:

Tvarohový koláč so smotanovou omáčkou, chlieb a maslo, čaj.
Mrkvový a kapustový šalát, boršč, zemiaková kaša, pečený králik, sušený ovocný kompót, chlieb.
Butter bun, oranžový, kefír.
Omeleta s hráškom, sendvič so syrom, čakanka.

Ďalšia možnosť denného menu pre teenagera:

Omeleta s paradajkami a syrom, ražný chlieb, čaj s medom.
Squash kaviár, zeleninová polievka so zakysanou smotanou, pohánková kaša, dušená pečeň, jablková želé, chlieb.
Ovesné vločky cookie, pečené jablko, ryazhenka.
Palačinky s tvarohom a hrozienkami, kakao, chlieb.

Možné problémy

Ak rodičia nemajú záujem o výživu dieťaťa, v dôsledku monotónneho a zlého výživového menu môže teenager zažiť tieto problémy:

Obezita.
Krehkosť kostí.
Únava.
Znížená imunita.
Choroby kĺbov.
Závrat a nízky tlak.
Problémy s menštruačným cyklom u dievčat.
Kaz.
Vyčerpávanie.

nadváha

Keď BMI dospievajúcich je nad 25-30, pozornosť by sa mala venovať výžive a opraviť ju. Najprv vylúčte z menu dieťaťa škodlivé potraviny (čipy, čokoládové tyčinky, vyprážané potraviny, rýchle občerstvenie, klobásy, majonéza a ďalšie), znížte celkové množstvo potravy o 10-20% a pridajte fyzickú aktivitu k dennému režimu.

Pripravte domáce jedlo pre dieťa so zameraním na pečené, dusené alebo varené jedlá. Nechajte dieťa jesť polievky zo zeleniny, obilnín, nízkotučných mliečnych výrobkov, kuracieho mäsa, chudého mäsa, rýb, vajec, morských plodov. Nie je potrebné dať brambory, chlieb alebo cestoviny, rovnako ako sladkosti. Nechajte tieto produkty v ponuke v malom množstve 1-2 krát týždenne.

Čo sa týka fyzickej aktivity, odporúča sa, aby každý šport, ktorý má rád teenager. Musíte sa zapojiť najmenej 2-3 krát týždenne na 1-2 hodiny.

Adolescenti sú často nešťastní svojim vzhľadom a môžu si vybrať nesprávny spôsob stravovania s veľkými obmedzeniami. Výsledkom bude hypovitaminóza, oneskorený sexuálny vývoj a anorexia.

Takéto problémy môžete mať u dospievajúcich tým, že drasticky znižuje váhu, konštantnú slabosť a únavu, zmeny nálady a podráždenosť, časté odmietanie spoločných jedál, zmiznutie po sviatku (vyvolanie zvracania), problémy s menštruačným cyklom, poruchy spánku.

V takýchto prípadoch by rodičia mali venovať väčšiu pozornosť menu dieťaťa a rozhovory s ním. Mnohí adolescenti v tomto stave vyžadujú pomoc špecialistov.

Video kanál "TGym - jasná cesta k dokonalosti!" bude veľmi užitočné pre každého teenagera.