Dnes sa opäť vrátim k horiacej téme tlačového tréningu. Tentokrát budeme hovoriť o posilnení brušných svalov pre dievčatá. Ak ste "šťastný" záhradník hmotnosti, potom musíte najprv vyváženú stravu a kontrolovať kalórie. Po druhé, zamerať sa na kardio. A po tretie, vybrať správne cvičenia pre tlač.
Tréningový press pre dievčatá
Krásne dievčatá, aj keď ste cvičili každý deň, ale nedodržiavajú správnu výživu, potom všetka práca môže prísť na nič. Preto budú cvičenia popísané nižšie oveľa efektívnejšie v kombinácii s diétou a aeróbnym cvičením. Pozrime sa teda, ako správne stlačiť dievča pomocou iba 5 cvičení.
1. Požičovňa bicyklov
Tí, ktorí poznajú cvičenie "bicykel", vedia, aké ťažké to je. Obtiažnosť spočíva v neustálom napätí, pretože pri výkone tela a nohy sú vo vzduchu. "Požičovňa" posilňuje celú brušnú dutinu a najmä šikmé svaly. Pri výkone, udržujte stabilné tempo, vezmite si čas.
2. Doska alebo doska
Planck - táto pozícia je dôrazom na lakte. Toto izometrické cvičenie, t.j. statické. Dávajte dôraz na ležanie a zostupujte na lakte a potom sa pokúste udržať v tejto polohe (v priamke) maximálny čas. Cvičenie rozvíja svalovú vytrvalosť a silu.
3. Zdvíhacie nohy
Mnohé ženy a dievčatá venujú pozornosť dolnému bruchu. Zdvihnutie nohy z náchylnej polohy účinne trénuje spodnú časť tlače. Ležať na chrbte a zdvihnite nohy do vertikálnej polohy (nohy rovno). Vykonajte 3 sady s 12 až 15 opakovaniami bez toho, aby ste sa dotýkali päty podlahy. Ak je to ťažké, môžete zdvihnúť nohy mierne ohnuté na kolenách.
4. Plesové cvičenie
Fitness lopta alebo fitball sa často používa pri vykonávaní rôznych cvičení pre ženy. Tu a pre výcvik v tlači prišiel vhod. Dajte dôraz na ležať a položte nohy na loptu. Pomocou lopty začnite pomaly uťahovať kolená k hrudi. Musíte cítiť, ako fungujú brušné svaly, nie boky. Je to dosť ťažké cvičenie, posilnenie tlače, pretože musíte stáť na rukách a súčasne utiahnuť nohy.
5. Skrútenie na sklonenej lavici
Najobľúbenejšie cvičenie v tlači - krútenie na naklonenej lavici. Vezmite si lavici a spustite späť, aby ste vytvorili uhol 30 až 50 stupňov. Sedíme na lavičke a nohu pod špeciálnymi valčekmi. Začneme zdvihnúť trup smerom k bokom. Vykonajte 3 sady 15-20 opakovaní alebo max. Cvičenie môžete komplikovať otáčaním trupu na boky (zamerať sa na šikmé brušné svaly).
Ako vidíte, tlačový výcvik je veľmi rôznorodý a môže byť vykonávaný doma. Použite tieto alebo iné cvičenia v rôznych tréningových dňoch a výsledok nebude trvať dlho. Pamätajte však, že bez správnej výživy a pravidelného kardiovaskulárneho cvičenia je to len kvapka v oceáne.
A ako dosiahnete plochý a úľavný brucho? Zdieľajte prosím komentáre.
Ako vyčerpať tlač?
Ako je známe, reliéfové trupu sú veľké a čerpané brušné svaly, ktoré sa po pravidelnej práci na sebe naučia krásne. Muži, ktorí získajú reliéfny lis, si môžu dovoliť pár centimetrov v páse, pretože hovoríme o svalovej mase a nie o tuku. V prípade dievčat je vzhľad ďalších dvoch centimetrov pasu v dôsledku vyčerpania svalov "tragédiou univerzálnych rozmerov". Tieto problémy je možné vyhnúť nasledujúcimi odporúčaniami.
Väčšina dievčat sa pokúša pumpovať domácu tlač.Je vhodnejšie vykonať také cvičenia na prázdny žalúdok. V dôsledku toho sa môžete zbaviť tuku v bruchu. Keďže počas spánku telo spaľuje zvyšok energie, ktorá zostala večer, počas cvičenia, pred jedlom, automaticky spája tuk. Ráno má päsť menší objem, a preto zaťaženie brušných svalov v tomto stave výrazne znižuje riziko získania ďalších centimetrov.
Po vykonaní cvičení pre tlač, uistite sa, že máte raňajky. To neznamená, že musíte jesť na sýtosť. Raňajky by mali byť ľahké a mali by obsahovať ľahké uhľohydráty (kaše) alebo bielkoviny (tvaroh, vajcia, kuracie mäso). A čo je najdôležitejšie: nezneužívajte koláč, čokoládu a iné ťažké jedlá. Nebude to prínosom.
Potrebujete robiť pravidelne. Ale nemali by ste byť veľmi horliví, pretože denné triedy vám pomôžu, hoci stále volumetrické, bruško. Na udržanie tenkého pása dosť trikrát týždenne. Školenie by malo trvať asi 10-20 minút.
Počas tréningu nevykonávajte cvičenie sami pre brušné svaly. Predpreťahovanie, tanečné cvičenia, skákacie lano. Spália nadbytočný tuk a pripravia vás na zaťaženie.
Posilňujeme brušné svaly doma
- Krútenie - cvičenie pre svaly horného lisu. Ležajte na chrbte a vezmite východiskovú pozíciu. Ohnite si nohy na kolená a roztiahnite si lakte na boky, upevnite ruky za krk. Pevne zatlačte spodnú časť chrbta na zem, pomaly zdvihnite horné trup a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte toto cvičenie v troch nastaveniach, 50 krát.
- Skosenie diagonálne na čerpanie šikmých svalov. Prijmite podobnú pozíciu ako v predchádzajúcom texte. Nakloňte sa dopredu tak, aby sa pravé lakeť dotýkalo kalichu ľavého kolena a naopak. Vykonajte tieto cvičenia so striedajúcimi sa plachtami na každej strane v troch sadách po 30 násobkoch.
- Spätné naklápania na čerpanie dolného lisu. Ležajte na chrbte, vezmite východiskovú pozíciu a roztiahnite svoje ruky pozdĺž tela. Strihnutie brušných svalov zdvihnite obe nohy a čo najvyššie odoberte panvu z podlahy. Pomocou napätia brušných svalov, pomaly, sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte toto cvičenie v 3 sadech 12 krát.
- Dvojité skrútenie pre čerpanie spodného a horného lisu. Ležajte na chrbte a vezmite východiskovú pozíciu. Ohnite kolená pod uhlom 45 stupňov a položte ruky za hlavu. Zároveň pomaly zdvihnite hlavu a nohy a priblížte ich k sebe. Rovnakým pomalým tempom sa vráťte do východiskovej pozície. Toto cvičenie sa vykonáva v troch súboroch, 25 krát.
- Krvácanie nižšieho stlačenia. Ležajte na chrbte a vezmite východiskovú pozíciu. Narovnajte obe nohy a natiahnite ruky po svojom trupu. Zdvihnite nohy rovno a vytvorte 90 ° uhol s vaším telom. Cvičenie sa vykoná 10-krát s pravou nohou a potom sa zvyšuje až na skóre 1-10. Postupujte rovnako ľavou nohou. Rovnaké cvičenie sa môže vykonávať aj v polohe na bokoch. Výsledkom takéhoto tréningu je zníženie pasu.
- "Abdominálne vákuum". Štartovacia pozícia: postavte sa na všetkých štyroch, späť rovno. Vydychujte plne s uvoľnením brušných svalov a následným maximálnym ťahom brucha. Dýchajte nosom bez meškania a pokračujte v sťahovaní svalov. Stojte so žalúdkom nasunutým asi 20 sekúnd a uvoľnite brušné svaly. Opakujte cvičenie asi 12-krát, postupne pri každom ďalšom tréningu, zvyšujete ich počet na 25.
- Jazda na bicykli. Ležať na chrbte, vziať začiatočnú pozíciu, ruky za hlavou. Ohnite nohy pod uhlom 45 stupňov. Vykonajte pohyb, simulujúci jazdu na bicykli. Hlava stlačená na podlahu.
- Zatvorte a otvorte knihu.Ležať na chrbte, zaujať východiskovú pozíciu, natiahnuť ruky za hlavu, narovnať nohy a vytiahnuť ich. Zvýšte nohy a trup súčasne, aby sa vaše čelo dotýkalo kolená. Pomaly vezmite počiatočnú pozíciu. Toto cvičenie sa uskutočňuje v troch skupinách 10 krát, aby sa vyvinuli svaly horných a dolných brušných svalov.
- Existuje aj zložitejšia verzia tohto cvičenia. Pri návrate do počiatočnej polohy trup a nohy úplne neklesnú (približne 15 centimetrov nad podlahou) a po krátkej pauze vstúpia do fázy zdvíhania. Tieto domáce cvičenia pre tlač nie sú najťažšie, ale výsledok bude závisieť od ich správnosti a pravidelnosti výkonu.
Krvácanie spodného a bočného stlačenia
Ak chcete precvičiť spodnú časť tlače, ľahnite na podlahu a položte malý vankúš pod hlavu. Ohnite nohy pod uhlom 30 stupňov, zatiaľ čo chrbát by mal byť rovný. Držte túto pozíciu a dajte dlane na okraj, masírujte to cez brucho s pohybom cez brucho. Tlak by nemal byť príliš silný, amplitúda a rýchlosť pohybu sa volí svojvoľne. Hlavnou úlohou tohto cvičenia je zahriať podkožný tuk a svaly v oblasti masáže. Ak chcete získať hmatateľný výsledok, musíte ho vykonať najmenej 15-20 sekúnd.
Cvičenie na výcvik bočného lisu sa vykonáva zo stojacej polohy na rovných nohách, ktoré sú nastavené na šírku ramena a ramená by mali byť ohnuté na lakte a umiestnené za hlavou. Odtiahnite brucho a pri krútení spojte teľa pravého kolena s ľavým lakeťom. Opravte polohu a vráťte sa do východiskovej pozície. Rovnaké cvičenie sa musí vykonať ľavým kolenom a pravým lakeťom.
- Otočte bočné brušné svaly. Ležať na chrbte, s východiskovou pozíciou, narovnať nohy. Ohnite si lakte a položte dlaň na zem. Ohnite pravú nohu na kolená, otočte bok, posuňte ju doľava, až sa dotýka podlahy kolenom. Návrat do východiskovej pozície. Vykonávame rovnaké cvičenie s ľavou nohou ohnutou na kolene. Pohybujte ho na ľavú stranu, silným otočením stehna a dotýkajte sa podlahy kolenom. Pri vykonávaní sady cvičení na cvičenie svalov dolného a bočného lisu opakujte ich každé ráno 15-20 krát.
- Svahy na trojnásobnom skóre. Ležajte na chrbte rovnakým spôsobom, aký sa obyčajne používa na výkyvy tlače. Začnite počítať a zdvihnite ramená nad podlahou, potom ísť hore niekoľko desiatok centimetrov a dokončiť sklon na počet troch. Ďalej spustite telo v opačnom smere, ale neležte na podlahu, ale stojte vo vzdialenosti asi 5 centimetrov nad ním. Opakujte toto cvičenie 25 krát, odpočívajte a zoberte pár prístupov, zatiaľ čo tlač bude v neustálom napätí.
Odporúčania pre aktívne dievčatá
Ak ste sa konečne rozhodli urobiť domáce cvičenia pre tlač, vezmite na vedomie niektoré veľmi užitočné tipy. Takže nehýbejte brušné svaly častejšie, ako to vyžadujú pravidlá. V opačnom prípade riskujete rýchlo kaziť efekt a krásu vlastnej brušnej.
Nezabudnite na správne dýchanie pri výkone komplexu vybraných cvičení. Pamätajte, že v momente najsilnejšieho svalového napätia musí sprevádzať úplné vydychovanie. Zároveň hlboko zatiahnite prednú stenu brucha a uvoľnite rebrá. Zároveň by mali ísť dole. Pri inhalovaní sa snažte neuvoľniť brušné svaly. Žalúdok bude zväčšovať hlavne po stranách a smerom hore.
Zvyčajne nasledujúci deň po plnohodnotnom cvičení väčšina dievčat trpí silnými bolesťami v oblasti svalov, ktoré boli vystavené cvičeniu. To nie je dôvod na zastavenie realizácie množstva cvičení pre tlač. Mal by byť tesne pred hlavným tréningom urobiť dobrý tréning a zistíte, ako sa bolesť ustúpi a nakoniec úplne opustí telo.Je dovolené odmietnuť výcvik a preniesť ho na iný vhodný deň len vtedy, ak bolesť svalov je neprípustná.
Pri cvičení pre tlač sa snažte zdržať preťaženia brušných svalov. To je v najlepšom prípade plné skutočnosti, že sa nezmestí do svojho obľúbeného oblečenia. Ak chcete napraviť túto situáciu, bude mať rýchle a opakované opakovanie inflačného lisu, čo umožní vyhnúť prebytočnému tuku z bokov a brucha.
Môžu ženy švihnúť brušné svaly?
Ženy potrebujú trénovať tlač! Nedávajte úplne dôveru ženským fóram, ktoré sú plné hrôzostrašných príbehov o chýbajúcom páse, svalových slzách a rozpadajúcich sa telách. Zdravý rozum by mal naznačovať, že telo ženy nie je balením s výrobkami, takže niečo "vypadne" z neho, a chýbajúci pás a poškodenie svalových vlákien sú výsledkom bezohľadného a nedostatočne intenzívneho tréningu.
Lis je veľmi dôležitý, týka sa svalov kôry - pomáha udržiavať rovnováhu, stabilizuje chrbticu. S akoukoľvek námahou, akoukoľvek záťažou, brušné svaly utiahnite a upevnite chrbticu. Lis musí byť flexibilný súčasne, takže ohyby a otáčky sú možné a tuhé, aby sa ochránili brušné orgány a podporila sa chrbtica.
Ak žena plánuje materstvo, silné brušné svaly uľahčia priebeh tehotenstva - záťaž na chrbtici bude menšia, práca bude jednoduchšia a zotavenie sa po pôrode bude rýchlejšie.
Vlastnosti "hromadného" školenia pre ženy
Ak cieľom tréningu sú kosti na bruchu, potom sa hovorí o "hromadnom" tréningu, jeho úlohou je zvýšiť množstvo svalovej hmoty. Rektus abdominis u žien má malý objem a dokonca aj dobre vycvičený lis nebudú pokryté vzorom kociek, ak nebude pridávať hmotu.
Muži pri práci "na objem" používajú veľké záťaže (ťažké športové vybavenie) s malým počtom opakovaní (8-12). U žien tento režim nefunguje. Kvôli zvláštnostiam svalových vlákien a hormonálnemu pozadeniu dievčatá potrebujú veľký počet opakovaní (až 80-100) na pridanie svalovej hmoty.
Ďalším rysom tréningu "objemu" je veľká prestávka medzi tlačovými tréningmi - asi tri dni. To je, koľko času trvá, kým sa svaly obnovia a zvýšia svoju hmotnosť. Ak žena trénuje zvýšiť silu tlače bez zvýšenia hlasitosti, plánujte 3-4 hodiny týždenne.
Zmizne pás, ak stlačíte tlač?
Ak sa šikmé brušné svaly stanú príliš "objemnými", pás sa môže rozšíriť, ale toto pravidlo sa nevzťahuje na všetkých. Existujú ženy, u ktorých je štruktúra brušných svalov taká, že žiadne "čerpanie" nespôsobí úzky pás. Ale aj keď je konštitúcia tela náchylná k širokému pásu, potom riešením problému nie je používanie "objemového" tréningu v cvičeních na šikmé brušné svaly, to znamená, že nebude robiť extrémne opakovanie.
Brušné svaly a menštruačný cyklus
Táto jemná zvláštnosť ženského tela by sa mala zohľadniť pri organizovaní školení.
- Najväčšia účinnosť je v období medzi menštruáciou a ovuláciou, telo dobre reaguje na záťaž.
- 2-3 dni ovulácie výkonnosť žien je najnižšia v cykle, zaťaženie v tomto období by malo byť malé.
- Po ovulácii a pred menštruáciou sú fyzické schopnosti priemerné, dobré výsledky prinášajú cvičenia, výkon s vysokou rýchlosťou.
- V skutočnosti je menštruácia najambicióznejším obdobím cyklu. Ak sa tieto dni zmení na mučenie s bolesťou a škaredou náladou, potom by sa malo vylúčiť akékoľvek školenie. Ak to dovoľuje zdravotný stav ženy, je povolené srdcové zaťaženie a tlačové cvičenia počas tohto obdobia majú obmedzenia: nižšiemu stlačeniu sa úplne nesmie otáčať a cvičenie, v ktorom sa panva a / alebo nohy stúpajú nad brucho, nemožno vykonať.
Ako rýchlo pumpovať dievča?
Nič.Na dosiahnutie viditeľného výsledku bude trvať minimálne jeden mesiac pravidelného tréningu. Pri nadváhe bude tlač nie je viditeľná, kým celkové množstvo telesného tuku v ženskom tele klesne na 10-15%.
Neexistujú žiadne úžasné cvičenia, ktoré by tlačili kocky v tlači za týždeň. A zbytočne intenzívny tréning prinesie nielen zranenia, ale aj stratu sily, nespavosť a zníženú imunitu.
Najlepšie cvičenia pre tlač pre dievčatá - tie, ktoré vyhovujú fyzickým možnostiam. Správne zvolené tréningy zanecháva pocit príjemnej únavy, bolesť svalov je povolená prejsť po niekoľkých hodinách.
Sada cvičení pre začiatočníkov
Začiatočníci by nemali naháňať zložitosť alebo rýchlosť výcviku, je lepšie začať jednoduchými, časovo testovanými cvičeniami. Prvé tri cvičenia na vykonanie dvoch sád 15-20 krát, bar - dva sady po jednej minúte. Medzi prístupmi nie je prestávka dlhšia ako dve minúty. Nezabudnite na zahriatie a naťahovanie pred tréningom, to urobí cvičenie efektívne, znižuje zranenia.
- Krútenie. Budete musieť ležať na chrbte na tvrdom povrchu, nohy sa ohnúť na kolenách. Je lepšie odstrániť ruky na zadnej strane hlavy, ak je to príliš ťažké, je povolené prechádzať cez hrudník. Je potrebné vytiahnuť hrudník do panvy, zaoblenie chrbta a pokúsiť sa v tejto polohe držať niekoľko sekúnd, potom sa počas inhalácie pomaly vrátite do východiskovej polohy. Nezamieňajte toto cvičenie s "zdvihnutím tela" - dolná časť chrbta by sa nemala po kroucení oddeliť od podlahy. Táto technika účinne pôsobí cez sval rectus abdominis.
- Nožnice. Počiatočná pozícia: ležať na chrbte na tvrdom povrchu, natiahnite paže pozdĺž tela, skryte dlaň pod zadok. Je potrebné zdvihnúť nohy nad podlahu o 10-20 cm a urobiť krížové nohy. Boky by mali zostať uvoľnené. Tento tréning môže vyvíjať rektálny sval a vonkajšie šikmé brušné svaly.
- Zdvíhacie nohy. Počiatočná poloha: ležiaca na chrbte na pevnom povrchu, ramená pretiahnuté pozdĺž tela. Nohy sú zdvihnuté nad podlahou nad 10-20 cm, je potrebné pomaly zdvihnúť nohy a potom sa len pomaly vrátiť do východiskovej polohy. Nohy sa nedotýkajú podlahy. To je efektívne cvičenie na nižšej tlači pre dievčatá a ženy, môže to byť komplikované viazaním malých činiek na nohy.
- Planck, toto cvičenie pre tlač umožňuje dievčatám zvýšiť vytrvalosť, umožňujúca vykonávať počas menštruácie. Počiatočná pozícia: dôraz kladený na lakte, je potrebné narovnať telo a napnúť brušné svaly. Je potrebné, aby ste v tejto polohe stáli jednu minútu.
Je veľmi dôležité robiť cvičenia správne, v tomto prípade abs bude fungovať, a nie iné svalové skupiny. Ako sa naučiť, ako prevziať tlač od nuly do dievčaťa, pomôže pochopiť video, ako príklad chápe techniku krútenia.
Ak sa tréning stáva príčinou ťažkostí, 30 opakovaní v každom cvičení sa vykonáva bez námahy - je čas využiť komplexnejší tréningový komplex.
Súbor cvičení pre ženy s tréningovými skúsenosťami
Nemali by ste sa báť pracovať s váhami, veľmi efektívne sú tlačové cvičenia s činkami, sú k dispozícii v telocvični i doma, pre ženy a dievčatá, práca s extra hmotnosťou pomáha komplikovať cvičenia a neohrozuje rast svalovej hmoty. Vynikajúce výsledky prinášajú cvičenia s gymnastickým kolieskom pre tlač, sú vhodné pre ženy, ktoré chcú čo najviac vyvíjať brušné svaly, ale nemôžu chodiť do telocvične.
Tento komplex ponúka 6 cvičení, musia byť vykonávané v troch súboroch, 16 až 20 krát, s výnimkou posledného, musí sa vykonať 10 krát v oboch smeroch. Interval medzi súbormi je 30 sekúnd, medzi cvičeniami - nie viac ako dve minúty.
- Zdvihne trup sediaci na naklonenej lavici. Namontujte nohy za valčeky, nohy ohnuté na kolenách.Pri výdychu sklopte chrbát späť do polohy rovnobežnej s podlahou a vráťte sa do východiskovej polohy. Takéto zaťaženie umožňuje pracovať svalom rectus abdominis.
- Zdvíhanie nohy v stene. Na toto cvičenie sa vyžaduje zavesenie na ramená na lište. Keď vydychujete, zdvihnite nohy na priečnik, akoby ste sa sklopili na polovicu. Ak je náklad príliš komplikovaný, môžete zdvihnúť nohy do polohy rovnobežnej s podlahou. Je pre ženy ťažšie pracovať s nižším tlakom ako u mužov a toto cvičenie je jedným z najúčinnejších pre spodnú časť svalu rectus abdominis.
- Stlačte s gymnastickým valčekom. Východisková pozícia: kľačať, držať dlaňčky na gymnastickom valčeku. Musíte sa nakloniť na valček pred sebou a pomaly ho nadvihnúť dopredu, naklonením tela. Potom sa vráťte do východiskovej pozície. Existuje niekoľko možností pre cvičenie s valcom pre tlač, pre ženy, ohnutie dopredu a na stranu zo sediacej polohy je najúčinnejšie.
- Zložiť. Počiatočná poloha: na ľavej strane, nohy vyrovnané, ramená na boku. Pri výdychu musíte zdvihnúť ľavú nohu a vytiahnuť ju po jej pravej ruke. Vdýchnuť sa do východiskovej pozície. Pri ďalšom vydychovaní vytiahnite ľavú ruku a pravú nohu spolu a na výdych po výdychu. Po treťom vydychovaní utiahnite obidve lakte a obe kolená smerom k sebe. Návrat do východiskovej pozície. To je efektívne zaťaženie všetkých brušných svalov.
- Sklon činky. Stojte rovno, vezmite do ruky malú činku a oddeľte ramená od ramien. Keď vydychujete, nakláňajte sa doprava, snažte sa zasiahnuť tvojou pravou rukou. Vdýchnuť sa do východiskovej pozície. Pri ďalšom vydychovaní sklopte doľava. Zložitosť tohto cvičenia v správnej technike - brušné svaly by mali byť počas tréningu napäté a pocitované.
- Doska s činkami. Budete potrebovať pozíciu popruhu na pravej strane - dôraz je kladený na ohnutý pravý lakeť, ľavá ruka je zdvihnutá a držiaca činka, telo a nohy sú narovnávané. Po výdychu dotiahnite ľavé koleno a ľavé koleno k sebe navzájom pri inhalovaní a vráťte sa do východiskovej polohy. Po 10 opakovaniach zmeňte polohu na ľavú bočnú lištu a vykonajte 10 opakovaní s pravým lakeťom a kolenom.
Kde začať? Všeobecné odporúčania
Najprv sa musíte oboznámiť s teóriou. Určite málo ľudí vie, ako správne vykonať sériu cvičení s cieľom odstrániť žalúdok.
Osoba, ktorá sleduje svoje zdravie, venuje osobitnú pozornosť tréningu jeho svalov. Ženská tlač je hodná najväčšej pozornosti, ale je dôležité zvážiť skutočnosť, že ženské telo nie je schopné lisovať vo forme kociek a to je spôsobené tým, že tuková vrstva na bruchu je vyššia, než je potrebné pre tento lis.
Tento výsledok (tlačové kocky) dosiahli profesionálni športovci pred súťažou, využívajúc špeciálnu výživu a tréning, zdôrazňujeme, že na krátke časové obdobia takéto tvrdé opatrenia idú. So silnou túžbou môže dievča utiahnuť jej brucho a urobiť ju dokonale plochou. Najdôležitejšia vec je vybrať súbor cvičení, ktoré vám vyhovujú. V opačnom prípade vaše úsilie neprinesie požadovaný výsledok.
Ako trénovať tlač?
Ak chcete získať výsledok v podobe plochého žalúdka, nemali by ste sa mučiť s vyčerpávajúcim tréningom. Hlavnou úlohou, ktorej čelíte, je zbaviť sa tuku na bruchu.
Je dôležité mať na pamäti, že túžba zbaviť sa ďalších centimetrov na bruchu môže viesť k nežiaducim zmenám v tvare prsníkov a menštruačných porúch. Aby sa predišlo takýmto problémom, treba pamätať na to, že telesný tuk by nemal byť nižší ako 18%, zníženie na 10% a nižšie povedie k vyššie opísaným problémom. Je to spôsobené špeciálnymi fyziologickými funkciami ženského tela.
Než začnete robiť cvičenia, musíte sa zahriať, aby vaše svaly boli pripravené na zaťaženie.Ak chcete ohriať tlač, musíte si ľahnúť na podlahu, položiť ruky za hlavu a ohýbať si kolená a pritiahnuť ich k žalúdku. V tejto pozícii musíte byť pár minút, pričom nezabudnite správne dýchať.
Najlepší a najefektívnejší spôsob, ako sa rozpoznávajú abdominály, je krútenie, táto metóda sa tiež nazýva "vyťahovanie žab", toto cvičenie je prezentované v rôznych verziách.
Pre začiatočníkov a tých s slabo vyvinutými brušnými svalmi sa neodporúča, aby sa lis tlačil zdvihnutím nôh a tela, takéto cvičenia bez predchádzajúceho tréningu môžu poškodiť chrbticu. Cvičenia takzvaného obrovského súboru budú oveľa efektívnejšie - vykonajú sa bez prestávky.
Po ich vytvorení si môžete urobiť prestávku, ale len pár minút, nie viac. S touto technikou sa svaly dostatočne zaťažia. Po skončení série cvičení obrovského súboru by ste mali cítiť v oblasti tlače pocit pálenia. Hlavná vec je robiť cvičenia správne.
Spája tuk horenie v brušných svaloch?
Jednou z mylných myšlienok mnohých, že pocit pálenia svalov sa vyskytuje pri správnom cvičení. Tento pocit je výsledkom akumulácie kyseliny mliečnej, ktorá vzniká počas výmeny glykogénu a glukózy.
Vzhľad kyseliny mliečnej je spôsobený nadmernou svalovou záťažou, čo je dôsledok nedostatku kyslíka. Pri jeho miernom nahromadení nedôjde k následkom, ale počas dlhého tréningu vytvárajú zhluky veľa miestnych ohniská, v ktorých dochádza k pádu vlákien vo svaloch, čo vedie k pocitu pálenia.
Kyselina mliečna sa vymyje z tela po niekoľkých hodinách, a to aj po vyčerpávajúcich cvičeních, ale na to sa musí stať normálny prietok krvi a značná časť kyseliny mliečnej sa vymyje medzi prístupmi. Páliaci pocit môže byť prekonaný množstvom spôsobov, ale nemožno mu ani zabrániť.
Tuk na tlač - ako sa vyrovnať?
Bez ohľadu na to, ako tvrdo sa pokúšate vyčerpať tlač, mať tuk na žalúdku, nemôžete to robiť bez integrovaného prístupu. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov musíte dodržiavať diétu a súčasne vykonať celý rad cvičení. V deň, kedy potrebujete 300 až 500 kalórií, spotrebujete menej, než ste strávili.
Niet divu, že hovoria, že pohyb je život, ale je to aj krása.
Tiež cvičenie s povrazom poskytuje viditeľný výsledok. Telo je nasýtené kyslíkom, čo spôsobuje, že proces spaľovania tuku je oveľa rýchlejší.
Podľa jednoduchých pravidiel môžete dosiahnuť pomerne rýchly výsledok.
Ako urobiť úľavu brucha?
Existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú výkon výcviku: predovšetkým genetická predispozícia k zvýšeniu svalovej hmoty, stravy a životného štýlu. Tieto tri faktory vám pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok.
So silnou vôľou a silnou motiváciou môžete ľahko dosiahnuť svoj cieľ. Výsledok vyčerpávajúceho a častého tréningu je samozrejme nerovný brucho. Ale ak ste nikdy nehrali šport, nebudete môcť dosiahnuť reliéfnu tlač, a to aj vtedy, ak budete dodržiavať stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov.
Pri zostavovaní súboru cvičení zameraných na najzákladnejšie z nich sa pokúste venovať pozornosť všetkým svalovým skupinám. Mnohí športovci sa domnievajú, že najefektívnejší výsledok prináša krútenie stokrát.
Ale táto metóda vám nedá očakávanú úľavu brucha, posilní iba brušné svaly.
Nie je potrebné vykonávať zdĺhavé tréningy, aby ste tlačili lis na kocky. Prebieha 10-15 opakovaní každého druhu cvičenia.
Ako dosiahnuť ploché bruško doma?
Keď si nastavíte cieľ, ako vytlačiť domácu tlač, najdôležitejšou vecou nie je stratiť sebaovládanie a nechať sa byť leniví. Je potrebné pamätať na to, že s obmedzením iba na cvičenia, aby ste nezískali potrebný výsledok - budete musieť dodržiavať správnu výživu a tréning v komplexe.Dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel bude jednoduché vyčerpať tlač.
Triedy sa najlepšie vykonávajú na podlahe alebo na špeciálnej podložke, triedy na mäkkom povrchu môžu poškodiť chrbticu a z takejto činnosti nebude mať zmysel. Jedlo by malo byť 2 hodiny pred triedou, je tiež lepšie stráviť aspoň 2 hodiny pred spaním. V prvom prípade, ak nebudete dodržiavať čas, roztrhnete si žalúdok a v druhom prípade nebudete dobre spať.
Jednou z najúčinnejších cvičení pre tlač je "bicykel".
Východisková pozícia: ležať na podlahe, zatlačte chrbát na zem, položte ruky na zadnú časť hlavy (nepevňujte ich), ohýbajte kolená pod uhlom 45 stupňov, dýchanie by malo byť rovnomerné.
Potom by ste sa mali dotýkať pravého lakeť ľavou nohou a ľavé lakeť s pravým lakeť, opačná noha je v roztiahnutom stave.
Je potrebné vykonať 12-15 opakovaní s časovým intervalom 2-3 sekundy pre každé, stačí vykonať 4 sady.
"Lotus" - je optimálny pre zaťaženie svalu rectus abdominis.
Východisková pozícia: ležiace na chrbte, ohnuté nohy na kolená by mali byť utiahnuté cez boky, prechádzame cez členky, ruky sú umiestnené pozdĺž tela dolu dlane. Pri vdychovaní, vťahujeme do žalúdka, vydychujeme, zdvihneme boky.
Počas vdychovania vdychujte žalúdok, keď vydychujete, odtrhnite boky od podlahy a narovnávajte nohy a hádzajte ich nad hlavou, bez toho, aby ste odtrhli členky. Návrat do východiskovej pozície. Cvičenie by sa malo opakovať 10-krát a počet prístupov v priebehu času sa môže zvýšiť.
"Birch" - pracuje na všetkých skupinách brušných svalov.
Východisková pozícia: ležiace na podlahe, zdvihneme a prekonáme nohy, poskytneme podporu tým, že položíme svoje ruky za hlavu, odtrhneme lopatky od podlahy a natiahneme prsia k nohám. Nohy držia v počiatočnej polohe. Vykonajte 12-16 opakovaní v niekoľkých prístupoch.
Školenia denne
Pred začatím cvičení pre tlač je potrebné určiť, ktoré dni v týždni budete trénovať. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je najlepšie dodržiavať tréning 4-5 krát týždenne. Cvičenia ráno sú považované za najoptimálnejšie.
Program "10 minút pre tlač" zahŕňa tri fázy, aby získal čo najlepšie výsledky. Etapy sú rozdelené podľa dňa:
Každá žena je krásna, ale ak chcete, môžete zaistiť, aby ste sa stali štandardom krásy. Dosiahnutie výsledku vyžaduje veľmi málo, sebaovládanie a motiváciu. Ak vykonáte navrhovaný súbor cvičení, nielenže budete hrdí na svoju brušku, ale pre mnohých sa váš vzhľad stane príkladom, ktorý bude nasledovať.
Prečo nie je možné vyčerpať tlač?
Mnohé dievčatá sa obávajú straty tónu v brušnej dutine a pumpy brušnej dutiny denne a pomocou činky alebo disku v rukách. Takýto strach je zvyčajne prítomný u tých, ktorí jedia nesprávnu stravu a nevenujú dostatočnú pozornosť zvyškom svalových skupín. Dobrý tonus je naozaj zachovaný, ale výsledok nie je povzbudivý - žalúdok sa cíti ako opuchnutý.
Faktom je, že svaly rectus abdominis obsahujú veľké množstvo bielych vlákien, ktoré sa rýchlo zvyšujú v objeme. Mnoho potrasenie tlače, milovníkov len pridať hrúbku svalov k vrstve tuku. Bez obmedzenia kalórií týchto svalov nie je vôbec vidieť a žalúdok rastie a pás sa stáva širším.
Podľa klasickej schémy kulturistiky je potrebné vykonať maximálne 15 opakovaní prístupu s bremenami. Táto schéma je však vhodná pre tých, ktorí chcú zvýšiť hrúbku kociek. Dievčatá nepotrebujú rýchle tempo, ktoré nezlisuje lis, ale stimuluje rast bieleho vlákna. Najlepšie pre ženy je pomalé tempo a jednorazové tréningy.
Prečo ženy sú ploché žalúdky lepšie ako konvexné kocky?
V normálnom stave by žena mala mať približne 20% podkožného tuku a kocky sú zreteľne viditeľné na 10%. Aby bol jasne viditeľný reliéfny lis, žena bude musieť obetovať svoje zdravie.Ďalším argumentom v obrane rovného žalúdka bez kociek: ak nechodíte do telocvične a nepracujete na vlastnú päsť doma, najpravdepodobnejšie je, že telo je neharmonicky vyvinuté a stlačte bloky v kombinácii s chudými rukami, neopracovaným chrbtom alebo deltom vyzerajú smiešne. Navyše väčšina dievčat stráca oblečenie a kocky nie sú viditeľné, ale tenký pás je viditeľný nielen v plavkách.
Ako správne a koľko trénovať tlač?
Tajomstvo krásneho plochého brucha: tréning, statická práca a výživa. Pre nekonkurujúce dievčatá je vhodné robiť niekoľko rôznych cvičení pomalým tempom, kombinovať ich do supersety alebo vykonať jeden prístup pre každého. Takže "rozmazate" zaťaženie - nedávajte biele svalové vlákna dôvod na rast. Žalúdok bude plochý, tvrdý a nie volumetrický.
Pripojte statické napätie - pozastavte najťažšie horný bod. Pri poslednom opakovaní môžete pri návrate do východiskovej pozície vykonať niekoľko takýchto prestávok.
Zvlášť dôležité je správne dýchanie - brušné svaly sú čo najviac znížené pri úplnom výdychu. Vydychujte len úsilie. Amplitúda pohybu by mala byť takmer úplná, čo zvýši účinnosť cvičení. Na najnižšom mieste sa nedá úplne vyrovnať a oddýchnuť. Štúdi pozorne videohovory odborníkov na fitness, v ktorých sa postupne učia, ako robiť všetky cvičenia správne.
Mnohí budú prekvapení tým, že je žiaduce vykonávať brušné cviky raz za týždeň. Zároveň je potrebné trénovať ďalšie svalové skupiny 3 krát týždenne, aby ste venovali pozornosť posilňovaniu hlavných svalov a nezabudnite na kardio. V základných cvičeniach, ktoré sa vykonávajú pri každom cvičení, je lis v statickom napätí, takže brušné svaly nezostanú za sebou.
Ako vyčerpať spodný lis?
Rektus abdominis sval nie je rozdelený na časti, a počas tréningu tlače je rovnako znížená v hornej a dolnej časti. Pri prekročení nohy sa môže zdať, že spodná časť tlače funguje, ale v skutočnosti sa to týka svaloviny iliopsoas. Nižšie je veľké množstvo spojivového tkaniva. Ženy v tejto oblasti majú viac ako muži a ešte menej nervových zakončení, takže lokalita je zle vypracovaná.
Ako sa zbaviť brušného tuku?
Aby tuk opustil brucho, dievčatá sa musia zbaviť nadbytočných vád v tele pomocou aeróbnych (!) Zaťažení. Zákony fyziológie sú také, že spaľovanie tukov v jednej konkrétnej oblasti nie je možné.
Je to ťažšie pre ženy spáliť tuk a urobiť lisu prominentný kvôli menej testosterónu. Vytvorte správnu výživu, pripravte sa vopred na dlhú systematickú prácu na svojom tele a neverte príbehy o tom, ako extra v centime pália.
Rovné zvraty
Ležať na koberec, ohýbať kolená a nohy rovno na podlahe alebo zdvihnúť prekrížené nohy. Prejdite ruky nad hruď. Nadvihnite hornú časť tela na 30 stupňov a stlačte pás na podlahu. Vykonajte cvičenie pomaly s oneskorením 3-4 sekúnd v hornom bode a nestlačte krk. Pri tejto rýchlosti nebude možné vykonať 100 opakovaní, ale 8-30 bude efektívnejšie. 
Obrátené zvraty
Na podlahe alebo na lavičke zdvihnite mierne ohnuté nohy. Počas cvičenia zdvihnite nohy striktne kolmo a zdvihnite spodnú časť chrbta z podlahy. Udržujte brušné svaly neustále pod tlakom. 
Zdvíhanie nožičiek na nerovných tyčiach alebo v stene
Posaďte sa na tyče a opierajte sa o lakte. Zatlačte lakte na telo, aby ste uľahčili izoláciu pracovnej svalovej skupiny. Stlačte lis, zdvihnite nohy ohnuté na kolená hneď nad horizontálnou úrovňou. Podobne nohy visia v horizontálnej lište. 
Skrútenie v simulátore
Uchopte rukoväti simulátora a potiahnite hlavu k panve a nedosiahnite plné zloženie. Držte niekoľko sekúnd, kým sa nezvýši svalová kontrakcia a postupne sa nevrátite. 
Najlepšie statické (izometrické) tlačové cvičenia
Stáva sa to ráno na prázdny žalúdok alebo 3-4 hodiny po jedle v stojacej polohe, ležiace na podlahe na všetkých štyroch, sedieť na stoličke alebo kľačať. Technika je vždy rovnaká: vydychovanie a úplné uvoľnenie pľúc zo vzduchu, čo najviac vytiahnite brucho. Držte 10-15 sekúnd. Ako vydychujete, uvoľnite brušné svaly. Vykonajte 5-20 opakovaní denne. Postupne postupujte zvyšovaním času napätia na 60 sekúnd. Viac podrobností o tomto cvičení v článku "Ako vytvoriť vákuum pre brucho." 
Ramenný popruh alebo lakťový popruh
Ruky alebo lakte by mali byť pod ramenami. Nohy a chrbát rovno. Stlačte najintenzívnejšie. Nedávajte príliš veľkú hlavu, nedotýkajte sa, nezvyšujte zadok. Otočte panvu dovnútra, čím znižujete vychýlenie v dolnej časti chrbta a ťaháte telo v jednom línii. Nezameriavajte sa na čas a nevykonávajte cvičenie s vysokou kvalitou. Viac podrobností nájdete v článku "Ako správne vykonať lištu pre tlač?". 
Opierka nôh
Ležať na chrbte, zdvihnite rovné nohy (20-30 cm od podlahy) a položte ruky za hlavu. Pozrite sa a nestlačte bradu na hruď. Držte túto pozíciu pre trepanie v končatinách. 
Skrútenie so zdvihnutými nohami
Ležať na chrbte zdvihnite nohy ohnuté na kolená kolmo na telo. Roztiahnite ruky okolo tela a zdvihnite hlavu a lopatky z podlahy. Stlačte svoj chrbát na zem a neohýbajte sa v dolnej časti chrbta. Držte v polohe 15-60 sekúnd.
Pri osteochondróze, dislokácii disku, zraneniach a bolestiach chrbta nedávajte cvičenie v bruchu. Pred začiatkom tréningu sa poraďte so svojím lekárom.
Efektívne sady cvičení pre tlač
Začiatočníci potrebujú 1-2 cvičenia. Robte ich toľkokrát, koľkokrát môžete vykonávať bez toho, aby ste narušili techniku správnym dýchaním. Ak trénujete v telocvični, použite služby trenažéra a požiadajte ho, aby vám dal cvičebnú techniku.
Najefektívnejšia nadmnožina:
- klasický twist 20-30 opakovaní,
- zdvíhacie nohy v polohe 12-20
- 30-60 sekúnd bar,
- prestávka 15-30 sekúnd
- Opakujte ďalší 2-3-násobok celého komplexu.
Školenie pokročilých športovcov s hlbokou reliéfou s nízkym podielom telesného tuku:
- zdvíhanie nohy v hangári 3x20 (3 sady s 20 opakovaniami s prestávkou 15 sekúnd),
- klasické skrútenie 3x20,
- "Bicykel" alebo "nožnice" vo vzduchu 3x20,
- doska 1 minúta.
Kedy stlačíte tlačidlo: pred hlavným tréningom alebo po ňom?
Pre brušné svaly je málo hodnoty, keď ich trénujete. Na konci tréningu, cvičenie v brušnej tlači obnoví intraabdominálny tlak, na začiatku - navyše zahrejú telo. Treba však mať na pamäti, že tlač je významným stabilizátorom vo väčšine cvičení na rôznych svalových skupinách. Po cvičení môžu byť iné cvičenia ťažšie.
Kedy môžem jesť po tréningu v tlači?
Tlač nie trénuje v samostatný deň a cvičenie pre krásne brucho by malo byť vždy spojené s prácou na dolnom alebo hornom tele. Nasledujúce odporúčania týkajúce sa jedla sa vzťahujú na akýkoľvek tréning:
Chcete spáliť tuk? Nejedzte po cvičení 1-2 hodiny - nechajte telo využiť dostupné rezervy.
Nechcete schudnúť a chcete udržiavať svaly? Jedzte banán alebo jablko hneď po cvičení a pite bielkoviny s obsahom bielkovín 65-85%.
Intenzívny tréning v tlači je veľmi únavný, po ktorom žena cíti rovnako ako po drepaní. Ale brušné cvičenia prakticky nespáliť tuk a jeden extra prístup k tlači môže viesť k tomu, že večer nebudete odolávať dezertu. Je to nerentabilné a nepraktické pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Neprekonajte tréning a bude pre vás ľahšie dodržiavať správnu výživu, čo znamená, že výsledok bude najlepší!
""
