Pohrebná gymnastika na zotavenie

Prenášanie dieťaťa a jeho samotný pôrod do sveta, hoci ide o prirodzené fyziologické procesy, ale pre organizmus neprechádza bez stopy. Po pôrode sa nevyhnutne musí obnoviť telo, pretože zvýšené zaťaženie oslabuje tón brušných svalov, perineum a problémy s žilami, ktoré začínajú počas tehotenstva, môžu pokročiť. Cvičenie po pôrode je nevyhnutné pre úplné a účinné zotavenie tela. Čím rýchlejšie sa začne, tým rýchlejšie a lepšie bude účinok obnovy.

Ak nedošlo k porušeniu rozkroku alebo rozrezaniu pri narodení, môžete začať hodiny veľmi skoro, prakticky na druhý deň, keď sa objaví dieťa, ak sa o tom cítite dobre. Ak boli aplikované stehy, je absolútne nevyhnutné počkať, kým sa nezahojí, trvá to asi 2 mesiace.

Päť minút denne na obnovenie brucha

Restoračná gymnastika po pôrode zahŕňa rôzne sady cvičení. možná, najproblematickejším miestom je brucho. Stretnutie brušných svalov spôsobuje množstvo nepríjemností, ktoré chcem rýchlo odstrániť. Je to hlavne absencia nutkania na močenie a vylúčenie, čo je plné rôznych problémov a dokonca aj rozpakov.

Gymnastika pre žalúdok tiež pomáha pri obnove postavy. A je veľmi dôležité vykonávať cvičenia, nielen na obväz. Bandáž iba fixuje svaly, ale nevedie k ich kontrakcii, a preto nevedie k zotaveniu.

Ak chcete obnoviť brušné svaly pomerne pravidelne vykonávať pár veľmi jednoduchých cvičení. Takáto gymnastika nebude trvať dlhšie ako 5 minút, ale s vernou a neustálym výkonom bude mať znateľný účinok.

Cvičenie 2. Vytvorte "mostík"

Prijímame rovnakú pozíciu ako v prvom cvičení. Po vydychovaní zdvihnite panvu, napnite hýždeň a ťahajte sa do žalúdka. Zároveň zdvihnite hlavu a zatlačte bradu na hruď.

Toto cvičenie nie je jednoduché, takže najskôr môžu byť problémy s jeho implementáciou. S tým nie je nič zlé, v priebehu času svaly získajú tón a silu a počet opakovaní sa môže zvýšiť.

Integrovaný prístup

Veľmi málo žien, ktoré majú jedinú problémovú oblasť po pôrode, je žalúdok. Vo väčšine prípadov musí celé telo obnoviť a tónovať svaly. To znamená, že musíte riešiť popôrodné problémy v komplexnom, to znamená vykonať celý rad cvičení a zapojiť všetky časti tela.

Ak dojčíte, cvičte lepšie po kŕmení. Pre hodiny budete potrebovať pohodlné oblečenie, malý vankúš a veselú náladu. Všetky pohyby počas gymnastiky by sa mali vykonávať hladko a opatrne.

Cvičenie 3

Zaberáme náchylnú pozíciu smerom nahor. Nohy by mali byť ohnuté na kolenách, nohy by mali byť spojené a pevne stlačené na podlahu. Ruky sa tiahnu pozdĺž tela, dlani sú odvrátené. Narovnajte nohy, nehovorte o kolená a 10-krát silou stlačte prsty (akoby sme potiahli pazúry). Potom vrátime nohy do svojej bývalej pozície.

Cvičenie 5

Ležali sme na chrbte, ohýbali sme kolená, trochu sme oddelili nohy a položili sme ruky na žalúdok s našimi dlanemi. Pomaly sa dýchame a potom vydychujeme tak pokojne, ako keby sme vydali zvuk "haaaaaa". Počas výdychu vytiahnite brucho, trochu pomáhate rukami. Nie je potrebné tlačiť rukami, malo by to byť hladenie v smere od pupka k pupku. Cvičenie sa musí opakovať 10 krát. (Obrázok z cvičenia 1)

Cvičenie 6

Teraz sme ležali na boku. Aby ste neostrili pozornosť na nepohodlie a nepríjemnosti, môžete pod krk vložiť malú podložku.Okrem počiatočnej polohy sa toto cvičenie nijako nelíši od predchádzajúceho: jednoducho nakreslite brucho na výdych so zvukom "haaaaa" a pomôžte s rukami. Vykonávame cvičenie na každej strane a robíme 10 opakovaní.

Cvičenie 7

Obrátime sa na žalúdok, pod spodnou časťou brušnej dierky položíme malú podložku, podporu tela - na lakte. Vdychujte a vydychujte, keď sa panva pohybuje dopredu. Pri vdychovaní vezmite pôvodnú polohu. Cvičenie sa vykonáva 10-12 krát. Počas cvičenia je dôležité vyhnúť sa tlaku na hrudi, takže samotná hrudník nie je preplnená.

Cvičenie 8

Počiatočná pozícia - sedieť alebo ležať. Pokúšame sa napätie svalov pošvy a kone. Toto cvičenie vyžaduje tréning, pretože pokaždé, keď sa zdá, že sa sťahujú rovnaké svaly. Keď je oddelenie jasné, môžete sa pokúsiť urobiť "vlnu" rezov z konečníka do pubisu. Správne vykonanie tohto cvičenia pomôže uvoľniť pier a svaly úst a kontrolu nad dýchaním.

Toto cvičenie je veľmi podobné známym cvičeniam Kegel, ktoré pozostávajú práve z kontrakcie svalov perineu iným tempom. Takáto gymnastika bude užitočná pred a po pôrode.

Cvičenie 9

Ležali sme na boku. Hlava, ramená a boky tvoria priamku, nohy ohnuté na kolenách. Spodné rameno musí byť umiestnené pod hlavou, horné rameno je ohnuté a spočíva na povrchu päsťou alebo dlaňou v blízkosti pupka. Zatiaľ čo v tejto polohe vydychujete, zdvihnite panvu (spočítejte si na hornú časť ramena), pri inhalovaní - znížte ju. Opakujte 8-10 krát na oboch stranách.

Cvičenie 10

Zaberáme pozdĺžnu polohu s tvárou hore, ohýbame nohy na kolenách, nožičky stoja na podlahu, ramená ležia pozdĺž tela. Pri výdychu vytiahneme ponožky na seba a pokúsime sa dostať ľavú nohu ľavou rukou, vdychovať - ​​vrátime sa do východiskovej polohy, vydychujeme - opakujeme cvičenie, ale už s pravou rukou dosahujeme pravú nohu. Vykonávame 5-6 opakovaní na pravej a ľavej strane.

Cvičenie 11

Máme všetky štvorky. Hlava, ramená a panva sú v rovnakej výške, kolená od seba od seba vzdialené. Vydychujeme, vytiahneme žalúdok a odtrhneme ľavú dlaň a pravú nohu z povrchu, vdychujeme - vráťme sa do východiskovej polohy, vydychujeme - opakujeme cvičenie, meníme "uhlopriečku". Vykonávame 10-12 krát.

Cvičenie 14

Staneme sa tvárou k stene. Dlaňami a predlaktiami sa opierame o stenu, nohy mierne ohnuté a od seba vzdialené. Striháme brušné svaly, akoby sme sa snažili priviesť pravé lakeť bližšie k opačnému kolenu, a potom - naopak, ľavé lakeť na pravé koleno. V skutočnosti sa tento pohyb nevykonáva, iba brušné svaly sú napäté.

Rozlúčime sa s týmito extra kilo

Bohužiaľ, hmotnosť tehotnej ženy sa zvyšuje nielen v dôsledku rastu plodu, placenty, plodovej vody a zvýšeného objemu cirkulujúcej krvi. Vlastné extra kilogramy, ktoré sa objavili počas tehotenstva, sa "držia" novo vyrobenej mamy a zostanú s ňou po pôrode. Vzhľadom k tomu, že je nemožné obmedziť sa v strave po pôrode, najlepšou voľbou je gymnastika pre chudnutie.

Čítame na tému:

• Ako rýchlo schudnúť po pôrode?
• Stretnutia na bruchu po pôrode: ako ich čistiť doma a pomocou hardvérovej kozmetológie
• Znížiť hmotnosť po pôrode - základné rady
• Technika chudnutia - Online kurz "Mom + Baby"

Cindy Crawford Technique

Veľmi obľúbené na tento účel sú cvičenia Cindy Crawfordovej po pôrode. Tento súbor cvičení bol vyvinutý na základe osobných skúseností a zahŕňa tri skupiny cvičení: A - základné cvičenia, ktoré sa môžu vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek, B - cvičenia zamerané špecificky na posilnenie svalov, C - intenzívne cvičenie na spaľovanie tuku. Video tréningy možno nájsť vo verejnej doméne, pretože sú známe ako komplexné cvičenie s novou dimenziou. Práca s virtuálnym trénerom je veľmi výhodná. Pri pravidelných triedach sú výsledky viditeľné po 2 týždňoch.

Cindy Crawford - perfektné telo za 10 minút

• funkčnosť
• Užitočné tipy
• Komplexy cvičení

Pre kohokoľvek aj najsilnejšie a najzdravšie telo, ktoré nosí a prináša dieťa na svet, je vážne, veľmi silné zaťaženie. Nielen funkcie a stav vnútorných orgánov, ale aj ich umiestnenie sa mení. Na ich úplné zotavenie sa vyžadujú čas, trpezlivosť a podpora zo strany, ktorú môže poskytnúť špeciálne navrhnutá gymnastika po pôrode - cvičenia na posilnenie rôznych svalov tela.

Chcete vrátiť bývalú štíhlosť (utiahnite hrudník, odstráňte žalúdok, zbavte sa kŕčových žíl) a sexuálnu príťažlivosť po narodení dieťaťa? Potom začnite precvičovať práve teraz!

funkčnosť

Najskôr rozhodnite, prečo potrebujete postpartum gymnastiku, pretože rôzne sady cvičení sa navzájom líšia vo svojej funkčnosti. Niektoré sú zamerané na zníženie telesnej hmotnosti, druhá na posilnenie intímnych svalov a iné uvoľňujú napätie z chrbtice. Zistite, že v tomto štádiu musíte najskôr urobiť všetko, ale počas dňa sa nesnažte splniť všetky navrhnuté možnosti. Najskôr si vzbudzujte pozornosť, a potom sa ujme druhého.

• Na kontrakciu maternice

Veľkosť tohto tela počas nosenia dieťaťa sa niekoľkokrát zvyšuje. Po narodení sa vagina musí zotaviť na svoje predchádzajúce parametre. To môže pomôcť gymnastika, ktorá je navrhnutá špeciálne pre kontrakciu maternice: môže sa začať už v prvý deň po pôrode, ak ste nepoužili stehy. V dôsledku toho sa telo vráti do normálu oveľa rýchlejšie, lochia sa bude pohybovať bezbolestne a bez komplikácií. Paralelne takáto gymnastika posilní svaly panvy po pôrode, podporí chrbát (strečink počas pôrodu) maternicovej steny a zlepší citlivosť (pre oboch partnerov) počas sexu.

• chudnutie

Počas tehotenstva žena prirodzene získava váhu. S príchodom dieťaťa na svetlo tie extra kilogramy idú ďaleko od všetkých. Saggy bruška sa objaví, roztiahnuté strany, boky príliš strmé. Ak chcete vrátiť svoje telo k svojej bývalej slenderness, vyzdvihnúť gymnastiku navrhnutú pre chudnutie tak vo všeobecnosti a pre jednotlivé časti tela. Môže sa začať približne týždeň po pôrode.

Po narodení dieťaťa musí žena nosiť veľa z nej na rukách, rovnako ako niesť iné závažia (kočík, oblečenie). Dojčenie tiež spôsobuje obrovské zaťaženie na chrbte. Ak chcete posilniť jej svaly, zmierniť bolesť, zmierniť únavu a napätie z chrbtice, musíte potrebovať výživnú gymnastiku po pôrode pre túto časť tela.

• Pre obnovenie prsníkov

Nie je žiadnym tajomstvom, že dojčenie výrazne ovplyvňuje jeho tvar: môže sa stratiť a strácať elasticitu. Aby ste to utiahli, začnite hneď po narodení, aby ste vykonali gymnastiku na obnovenie prsníka. Nemusíte čakať až do konca laktácie: tieto cvičenia sa musia vykonávať denne počas kŕmenia dieťaťa.

Existujú špeciálne cvičenia, ktoré zabraňujú kŕčové žily po pôrode a zmierňujú bolesť v nohách.

Takže gymnastika pre zotavenie po pôrode je jednoducho nevyhnutná pre ženské telo. Avšak, musíte nájsť čas na to a nútiť sa, napriek únavu, robiť cvičenia pravidelne. Ak chcete dosiahnuť určité výsledky, musíte sa riadiť odporúčaniami odborníkov. Nekontrolované, nevhodné lekcie môžu nielen ťažiť, ale aj poškodiť.

O veľkosti maternice, Zdravá maternica v normálnom stave váži maximálne 50 gramov a ich dĺžka je 8 cm. Ihneď pred dodaním sa parametre zvyšujú niekoľkokrát: 1200 gramov a 38 cm. Gymnastika rýchlo a účinne pomáha telu vrátiť sa k svojej pôvodnej veľkosti.

Užitočné tipy

Aby gymnastika v prvých dňoch po narodení neublížila a priniesla tela maximálny úžitok a bola účinná, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, ak to môžete urobiť vôbec. Ak bol vykonaný cisársky rez, boli vložené stehy (vonkajšie i vonkajšie), pri narodení dieťaťa boli prítomné iné patologické stavy, cvičenie sa nedá vykonať okamžite - až po určitom čase.

1. Najčastejšou otázkou, ktorá znepokojuje väčšinu žien, je, kedy začať robiť gymnastiku po pôrode: okamžite alebo po nejakom čase. Ak neexistujú žiadne lekárske kontraindikácie (cisársky rez, stehy na maternici, poranenia pri narodení), potom 2-3 dni po závažnej udalosti môžete začať s triedami.
2. Predtým, ako urobíte takú gymnastiku, poraďte sa so svojím lekárom, ktorý vás porodil: povedie isté, či môžete urobiť náhradné cvičenia, od ktorých môžete začať. Zodpovedne odpovie na všetky otázky, pričom zohľadní vaše individuálne ukazovatele.
3. Nie je potrebné vykonávať cvičenia a vytláčať zvyšky posledných síl. Gymnastika po pôrode by naopak mala mať pocit ľahkosti a mala by byť istým druhom odpočinku od každodenných rutinných prác okolo domu.
4. Čas trvania akéhokoľvek gymnastika po pôrode sa určuje individuálne. Akonáhle je cieľ dosiahnutý, môžete prestať robiť cvičenia.
5. Základným pravidlom je pravidelnosť, to znamená, že musíte vykonávať cvičenia po celú dobu, môžete dokonca prijať niekoľko prístupov denne.
6. Vedieť, že postpartum gymnastika pre chudnutie by nemala byť sprevádzaná žiadnou stravou. Áno, je potrebné normalizovať a vyvážiť výživu, ale hladové štrajky počas tohto obdobia sú vylúčené, najmä v prípade laktácie.
7. Všetky pohyby sa musia vykonávať hladko, pomaly, ale v žiadnom prípade náhle. Dýchať - rovnomerne.
8. Pripravte voľné oblečenie, ktoré nebráni pohybu.
9. Gymnastika by sa mala robiť na dobre vetranom mieste.
10. Naplňte svoje dieťa pred gymnastikou a choďte na toaletu.

Ak budete postupovať podľa týchto tipov, nebudú žiadne problémy s popôrodným zotavením tela. A prsia sa neprekrúcajú ani v rámci laktácie a bruška sa rýchlo utiahne a tieto extra libier odídu a maternica sa vráti do svojej normálnej veľkosti bez vážnych následkov. Najdôležitejšou vecou je vybrať si veľmi gymnastiku, ktorá dokáže vyriešiť presne váš problém po pôrode.

Upozorňujeme vás, Pravidelné cvičenie po pôrode varuje endometritídu, kardiovaskulárne ochorenia a problémy s močovým mechúrom.

Komplexy cvičení

Medzi veľa gymnastiky po narodení, vyberte ten, ktorý odstráni váš problém, zapadá vás do intenzity a nebude príliš vyčerpávajúce a dlhé. Nechajte to trvať 5-10 minút, ale vám dá energiu a dobrú náladu. Ak máte pocit, že cvičenie spôsobuje nepríjemné pocity, je lepšie opustiť ich a vyzdvihnúť niečo iné pre seba.

Pre intímne svaly (na posilnenie)

1. Ležať na posteli, rytmicky napnúť svaly vagíny na 1-2 minúty.
2. Potom urobte v rovnakej polohe to isté ako svaly konečníka.
3. Teraz sa na chvíľu pokúste stresovať intimné svaly (vagíny a kone).
4. Pokúste sa hodiť "vlnu" svalov z verejnej kosti do konečníka.
5. Teraz si sadnite a pomaly, napínajte svoje intímne svaly čo najviac, nechajte rovnakú "vlnu", ale od spodku hore, aby ste cítili koniec pupka. Za týmto účelom urobte pomalý pohyb panvy dopredu. Nechajte späť svalovú "vlnu". Posilnená gymnastika sa vyhnú endometróze po pôrode.

Chudnutie (z brucha)

1. Aby sa odstránil žalúdok po pôrode, v gymnastiku by sa mal klásť dôraz na tlač a svaly peritonea. Cvičenia sú dosť jednoduché, ale účinné. Ramene umiestnené pred hrudníkom. Ak chcete urobiť zmeny v prípade v rôznych smeroch.
2. Získajte všetky štvorky. Odpočívaj si lakte na podlahe.Stlačte žalúdok až na osem.
3. Lehnúť sa (povrch by mal byť plochý, ale mäkký). Ohnite si kolená. Ruky za hlavou. Ak chcete robiť krátke stúpačky, hladko odtrhnite lopatky a hlavu od podlahy.
4. Lež. Zdvihnite nohy, kríž. Ruky sú priame, rozptýlené v rôznych smeroch. Utiahnite nohy na hrudník tak, aby sa hýždeň dostala z povrchu. Toto cvičenie je veľmi dobré pre brucho a hýždenok: posilňuje svaly, zabraňuje ich prehĺbeniu.
5. Lež. Nohy, ako v predchádzajúcom cvičení, zdvihnúť, krížiť. Hádzať jednu ruku nad hlavu, natiahnuť druhú pozdĺž tela a dostať sa na nohu. Po minúte sa ruky zmenia.

Pre chrbát (z napätia)

1. Je ťažké urobiť gymnastiku na obnovenie svalov späť po pôrode: cvičenia sú ďaleko od toho, aby boli najjednoduchšie, ale účinné. Ak máte problémy s chrbticou, najprv sa poraďte so svojím lekárom.
2. Ležať na chrbte. Ohnite ľavú nohu a vezmite si koleno ľavou rukou. Rovnako ako pravá ruka vytiahnite pätu až do slabín. Zatlačte ramená na zem, snažte sa ich udržiavať rovnomerne a rovnomerne. Pravá noha by mala byť rovná. Ohnúť nohu vytiahnite do ľavého ramena. Akonáhle sa budete cítiť nepohodlie, relaxujte. Opakujte to isté s druhou nohou.
3. Ležať na chrbte. Ohnite si kolená, otočte sa na svoju stranu. Získajte všetky štvorky. Aby sa z tejto pozície dostal z plnej výšky, snažil sa udržať zadnú rovinu a rovno.
4. Ležať na chrbte. Ohnite pravú nohu a vezmite ju doľava, aby sa hroty prstov vpravo nachádzali presne pod lýtkom ľavice. Potom nakloníte pravé koleno doľava. Súbežne s ľavou rukou vezmite pravé stehno.

Pre hrudník (z previsu)

1. Gymnastika proti prchavým prsníkom po pôrode zahŕňa cvičenia spojené s horným trupom. Pokrčte ramenami, vezmite ich späť a potiahnite ich. Ohnite hlavu späť a v rôznych smeroch.
2. Ak chcete skloniť hlavu k ramenu, ťahať na podlahu. V tomto okamihu ohnite trup späť.
3. Hladko zdvihnite ramená a spustite ich rovnako pomaly.
4. Utiahnite ruky a odtrhnite ich. Zdvihnite ich, znížte ich.
5. Rozpustite ruky v rôznych smeroch. Otočte ich rôznymi smermi.
6. Pripojte ruky do zámku pred hrudníkom. Alternatívne namáhajte a uvoľnite kefu.
7. Ohnite ju a položte ju na pás. Vytiahnite druhú ruku nahor, ohnite nadol vpravo a vľavo, zmeníte ruky.
8. Dajte si ruky za hlavu. Ohnúť sa v rôznych smeroch.

Pre nohy (pre kŕčové žily)

1. V gymnastiku po pôrode je potrebné zahrnúť známe cvičenie "bicykel" pre každého: v rámci gymnastiky po pôrode sa odporúča urobiť to trikrát denne.
2. Zdvíhanie na prstoch, pomalé odvalovanie od nich k podpätku.
3. Pešia turistika
4. Posaďte sa. Nohy sa vytiahnu. Pokúste sa získať prsty na nohách bez ohýbania kolená.
5. Rozložte nohy v rôznych smeroch. Znova sa pokúste dotknúť prstov.

Respiračná gymnastika (tonikum)

Najjednoduchšie dychové cvičenia po narodení, správne vykonané, môžu robiť zázraky. Obnovuje silu, dodáva energiu, pomáha posilňovať svaly brucha a hrudníka a stáva sa pružnejšou.

1. Pri vdychovaní okolo brucha. Exhale kresliť.
2. Pri vdychovaní okolo brucha. Počet dvoch. Exhale kresliť. Počet dvoch. Položte ruku na lis a zatlačte ho.
3. Pri vdychovaní okolo brucha. Keď vydychujete, ohýbajte sa, nakreslite brucho a zadržte dych. Narazte, počítajte až osem, pri každom druhom spustení, napätie a uvoľnite tlač.

Rôzne gymnastika po pôrode pomáhajú dosiahnuť tie najlepšie výsledky. Ak vykonávate cvičenia po príslušnej konzultácii s lekárom, dodržiavajte jeho odporúčania a neprepracujte, vaše telo sa zotaví veľmi rýchlo. Zároveň sa mladá matka bude môcť zbaviť komplexov jej vzhľadu, ktorý sa zmenil po narodení dieťaťa a venovať všetku pozornosť malému drobku.

Existuje niekoľko záverov o nebezpečenstve kozmetiky s detergentmi. Bohužiaľ, nie všetky novomanželé mamičky ich počúvajú.V 97% šampónoch sa používa nebezpečná látka Laurylsulfát sodný (SLS) alebo jeho analógy. Mnoho článkov bolo napísaných o účinkoch tejto chémie na zdravie detí i dospelých. Na požiadanie našich čitateľov sme testovali najobľúbenejšie značky.

Výsledky boli sklamaním - najviac propagované spoločnosti preukázali prítomnosť tých najnebezpečnejších komponentov. Aby sme neporušili zákonné práva výrobcov, nemôžeme menovať konkrétne značky. Spoločnosť Mulsan Cosmetic, ktorá úspešne absolvovala všetky testy, úspešne získala 10 bodov z 10 (pozri). Každý výrobok je vyrobený z prírodných prísad, úplne bezpečný a hypoalergénny.

Ak máte pochybnosti o prirodzenosti vašej kozmetiky, skontrolujte dátum vypršania, nesmie prekročiť 10 mesiacov. Venujte pozornosť výberu kozmetiky, je dôležité pre vás a vaše dieťa.

Sme v sociálnych sieťach

Po pôrode sa veľa mladých matiek chce čo najskôr vrátiť do tvaru. Aké sú cvičenia po pôrode? Ako môžete schudnúť a posilniť svaly brucha, hrudníka a perineu bez poškodenia zdravia?

Prečo potrebujeme gymnastiku?

Údržba vášho tela v dobrom stave umožňuje každej žene byť nielen krásna, ale aj plná sily. Aj v dávnych dobách sa verilo, že na udržanie zdravia je potrebné jesť správne a pohybovať sa viac. A ak v prvom bode neexistujú žiadne otázky pre ženy, ktoré práve porodili ženy, existujú určité ťažkosti s fyzickou aktivitou. Mnoho žien si nie je istá, že hneď po narodení dieťaťa môžu vykonávať svoje telo a vykonávať rôzne cvičenia na zníženie telesnej hmotnosti. Je to naozaj tak?

Odborníci hovoria, že čím skôr žena sa vracia do aktívneho života, tým lepšie pre ňu. Samozrejme, po zložitých dodávkach a cisárskych rezoch budete musieť počkať, kým sa stehy nezahojí, ale toto obdobie zvyčajne trvá nie viac ako 14 dní. Väčšina žien môže v priemere vykonávať najjednoduchšie cvičenia už v nemocnici. Skorá fyzická aktivita nielen dáva silu, ale prispieva aj k zníženiu maternice, čo výrazne zlepšuje celkový stav.

Prečo potrebujem cvičenie po narodení dieťaťa? Gynekológovia tvrdia, že trénovanie svalov brucha, hrudníka a perinea je veľmi užitočné pre mladé matky. Čo to dáva?

• Schopnosť byť vždy v dobrom stave.
• Šanca stratiť tie extra libier.
• Záväzok živosti a energie.
• Zvýšte sebavedomie.

Navštívte gynekológa predtým, než začnete študovať doma.

Svalové cvičenia v panvovej podlahe

Gynekológovia po celom svete hovoria jedným hlasom o užitočnosti Kegelových cvičení. Tento výber gymnastov vám umožní prirodzene obnoviť a posilniť dôležité svaly panvového dňa. V internetových fórach sa Kegelove cvičenia po pôrode často označujú ako Kernigova gymnastika, ale tento ruský terapeut nemá nič spoločné s tréningom vaginálnych svalov.

Gymnastiku Kegel je možné vykonať už v materskej nemocnici za predpokladu, že mladá matka je v dobrom zdravotnom stave. Americký lekár Arnold Kegel, ktorý tento program vypracoval, uisťuje ženám o užitočnosti takýchto cvičení. Tréning svalov perinea môže nielen zlepšiť intímny život, ale tiež vyhnúť sa rozvoju inkontinencie moču, prolapsu maternice a ďalších vážnych zdravotných problémov.

Výber cvičení pre intímne svaly.

• Pomaly a postupne stláčajte svaly, akoby ste chceli zastaviť močenie. Postupne ich vytiahnite a držte ich v tomto stave niekoľko sekúnd. V ideálnom prípade môže žena držať až 4-7 "podlahy" svalov perinea. Postupne relaxujte rovnakým spôsobom.
• Rýchlo uzavrieť a uvoľniť svaly perinea.
• Zatlačte svaly smerom von, ako počas pôrodu alebo počas črevných pohybov. Pociťujte, ako svaly vagíny a konečníka utiahnite počas cvičenia.

Robenie cvičenia Kegel (často označované ako Kernigova gymnastika) vám pomôže rýchlo vrátiť sa do tvaru a obnoviť štruktúru perinea.

Cvičenie pre brušné svaly

Brušné svaly sú druhým slabým miestom ženy, ktorá dieťa produkovala. Pre rýchlu stratu hmotnosti a zotavenie môžete vykonať nasledujúce cvičenia.

• Naučte sa správne dýchať. Sťahujte brušné svaly smerom dovnútra, pomaly vdychujte a nasmerujte všetok výsledný vzduch do hrudníka. Držte dych 10 sekúnd.
• Drop na všetky štyri a ohýbať chrbát ako mačka. Po dvoch cykloch bránicového dýchania ohnite spodnú časť chrbta a zároveň držte brušné svaly vo vnútri.
• Postavte sa na predlaktia a ponožky, vytiahnite svaly do brucha dovnútra. Opravte pózu na 10 sekúnd.
• Ležte na svojej strane, ohnite si kolená. Pomaly ťahajte brušné svaly dovnútra. Držte tento stav niekoľko sekúnd. Opakujte cvičenie pre brušné svaly 6 krát.
• Ležať na chrbte, vytiahnite brušné svaly a upevnite ich v tejto polohe po dobu 5 sekúnd.

Tieto jednoduché cvičenia na zotavenie po pôrode pomôžu nielen schudnúť, ale aj udržať telo v tvare po mnoho rokov.

Začnite trénovať nie skôr ako 6 týždňov po pôrode.

Fitbalový tréning sa tiež odporúča pri strate hmotnosti po pôrode. Jednoduchá gymnastika na lopte je zameraná na posilnenie všetkých brušných svalov a brucha.

Čo možno urobiť na fitball?

• Keď sedíte na fitball, odtiahnite ho z nohy. Nezabudnite rytmicky dýchať a vytiahnuť brušné svaly.
• Položte žalúdok na loptu a choďte dopredu v náručí. Prejdite na fitball tak, aby lopta prechádzala celým telom - od hrudníka po kolená. Nezabudnite vytiahnuť brušné svaly.
• Klesnúť dole tak, aby lopta bola pod hrudníkom. Zároveň rozšírite a zdvihnite ruku a opačnú nohu. Udržujte rovnováhu na lopte.
• Ležte bokom na loptu, položte jednu ruku na podlahu. Pripevnite spodnú nohu, pomaly zdvihnite hornú nohu a spustite ju tak pomaly. Nakreslite brušné svaly počas cvičenia.

Aké cvičenia pre tlač vám pomôžu rýchlo schudnúť? Táto otázka sa mladé matky pýtajú takmer v izbe.

Pri chudnutí sa odporúča nasledujúci výber cvičení.

• Ležiace na chrbte postupne zvyšujte panvu nahor, napínajte zadok a vytiahnite brušné svaly. Zároveň zdvihnite hlavu a zatlačte bradu na hruď. Dýchajte hladko a hlboko.
• Na podlahe položte veľké kruhy s predĺženými nohami. Nezabudnite vytiahnuť brušné svaly.
• Sedieť na okraji kresla, potiahnite brucho, zdvihnite nohy ohnuté na kolená a zdvihnite ich z podlahy. V takomto prípade nemôžete spadnúť do chrbta a uvoľniť žalúdok. Držte zdvihnuté nohy na 10 sekúnd.

Pre účinnú stratu hmotnosti kombinujte gymnastiku s správnou výživou.

Prsné cvičenia

Nielen kvôli úbytku hmotnosti, ženy robia gymnastiku po pôrode. Mnoho mladých matiek sníva, že získajú tvar a elasticitu prsníka po výskyte dieťaťa.

Čo možno urobiť na posilnenie zvieracích svalov?

• Keď stojíte, pomaly sa pridáte do rúk dlaní na úrovni hrudníka. Stlačte navzájom dlaňami s maximálnou silou. Môžete držať bežnú tenisovú loptu medzi rukami.
• Karty sa blokujú v zámku a pokúšajú sa ich zlomiť. Cítite, že vaše svaly na prsiach utiahnete počas prípravy.
• Nakloňte ho na stenu rukami a pevne ho zatlačte. Relaxujte hrudník a brušné svaly a zopakujte všetky kroky.
• Zo stojacej polohy posuňte ramená dopredu a dozadu. Vykonajte 6 kruhových pohybov na posilnenie svalov hrudníka. Opakujte cvičenie rukami na ramenách.

Čo potrebujete vedieť?

Keď začnete gymnastiku Kegel alebo robiť iné fyzické cvičenia po pôrode kvôli úbytku hmotnosti, nezabudnite, že všetky tréningy by mali byť vašou radosťou.Nezačínajte cvičenia, keď sa necítite dobre! Únava a frustrácia - to vás čaká, keď sa snažíte zaujať silou. Počas menštruácie by ste mali odložiť hodiny aj niekoľko dní.

Cvičenie na hrudník a brucho by sa malo striedať s dýchacími cvičeniami. Ak chcete rýchlo schudnúť, môžete navštíviť bazén alebo sauna od 6 týždňov po narodení. Osobitná pozornosť by sa mala venovať každodenným prechádzkam. Nech je to ranné jog alebo pomalá prechádzka s kočíkom - čerstvý vzduch posilní vašu silu a dodá energiu po celý deň. Dobrý vplyv na zdravie a prechádzky pred spaním. Dva hodiny denne ďaleko od domova stačí na omladenie, udržanie zdravia a posilnenie imunity po pôrode.

Nezabudnite na odpočinok a úplný spánok. Postarajte sa o seba, počúvajte svoje telo a nevystavujte ho vyčerpaniu. Pamätajte, že vaším cieľom je znovu získať zdravie a vitalitu a neškodiť sa tvrdému tréningu.

Cvičenie v počiatočnom období po pôrode naozaj pomáha procesu obnovy. Je dôležité sledovať iba mieru nárastu záťaže a rôznorodosť cvičení. Rovnaké cvičenia a nudné, opakujúce sa tréningy, naopak, môžu spôsobiť opačnú reakciu na očakávanú. Odporúčame vám, aby ste robili psy pred a po pôrode, potom vaša postava bude vždy v perfektnom stave. Návšteva fitnes klubu v Kyjeve si môžete vybrať pre seba typ školení, ktoré je pre vás správne, napríklad tanečné a silové tréningy a dietetik vám povie, ako správne jesť nie na úkor vášho zdravia.

Ak nemáte čas navštíviť posilňovňu, pretože nemôžete opustiť novorodené dieťa s chůvou, babičkou alebo taťom, potom môžete urobiť nejaké cvičenia doma. Nižšie sú uvedené 4 malé súpravy reštauračných gymnastických cvičení. Vyberte si komplex, ktorý môžete urobiť ticho a bez preťaženia.

Niektoré ďalšie pokyny:

• Všetky tieto cvičenia sú naďalej relevantné počas celej popôrodnej lehoty, a to nielen v počiatočnej fáze. Môžu a mali by byť vykonané do 10-12 týždňov.
• Najlepšie je začať sa zaoberať prvým dňom po narodení.
• Cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne, niekoľkokrát denne, ležať na rovnom povrchu (malú podložku pre pohodlie).
• Pohybujte pomaly, bez koncentrácie, hladko. V žiadnom prípade náhle.
• Miestnosť, kde ste zapojená, by mala byť dobre vetraná. Optimálna teplota je 18-20 ° C.
• Je nevyhnutné zaobchádzať s pohodlím, bez obmedzenia pohybu oblečenia.
• Nezabudnite navštíviť toaletu pred tréningom.
• Vykonajte lepšie po podaní.
• Nárast z polohy "ležania" vždy otáčaním strany.
• Väčšinu času je lepšie ležať na žalúdku, čím podporujú inváziu maternice a znižuje výtok po pôrode.
• Rýchlo sa zvyšuje po pôrode a procesoch obnovy podporujúcich chôdzu. Venujte pozornosť dobrému nastaveniu chodidiel a hlavne k "valeniu" z päty do ponožky.

Jednoduché cvičenia doma

• Cvičenie na zdvíhanie hlavy

Ležať na chrbte, ohýbať nohy na kolenách, paže krížom, zapnúť si žalúdok, položiť ruky na pás. Dej sa. Po vydychovaní začnite zdvihnúť hlavu z postele alebo podlahy. Zároveň sa pokúste vytiahnuť svaly v rektuse smerom k stredu brucha. Počkajte pomaly na päť. Pomaly spustite hlavu. Opakujte cvičenie päťkrát, 3-4 krát denne.

• Cvičenia svalovej kontrakcie pánev

Toto cvičenie možno začať ihneď po pôrode. Jemne utiahnite a uvoľnite svaly perinea. Toto cvičenie sa môže vykonávať, keď ležíte, sedíte alebo stojíte. Nesmiete pocítiť svalovú kontrakciu, ale ak ste urobili toto cvičenie pred pôrodom, potom viete, ako to urobiť teraz.Začnite tým, že vykonáte dve alebo tri kusy každú hodinu počas prvých niekoľkých hodín, potom zvýšte pracovné zaťaženie na päť rezov niekoľkokrát denne. Spočiatku môžete obmedziť iba na 2-3 sekundy. O niekoľko dní neskôr - do 3-5 sekúnd. Postupne sa svalová vytrvalosť zvýši na 10 a potom na 20 sekúnd.

Ak chcete skontrolovať, či v týchto tréningoch došlo k pokroku, nejako skúste toto cvičenie pri močení - keď je močový mechúr polčasný, skúste zastaviť tok. Nenechajte sa odradiť, ak sa na začiatku nedostanete. Majte cvičenie. Skontrolujte silu a vytrvalosť svalov panvového dna, ako je opísané vyššie, prerušením prúdu moču uprostred močenia.

Toto cvičenie pomôže zlepšiť tón a silu brušných svalov, zmierniť bolesti chrbta a udržať dobrú polohu tela. Krátko po pôrode začnite ďalšie cvičenie. Ležať na chrbte na posteli alebo na podlahe, ohýbať nohy na kolenách. Utiahnite brušné svaly a ohnite panvu a potom vezmite východiskovú polohu. Vykonajte cvičenie dvakrát alebo trikrát. Postupne zvyšujte počet cvičení na päť. Po niekoľkých dňoch začnite otáčať panvu, keď stojíte a sedíte.

Toto cvičenie vám umožňuje posilniť svaly dolného brucha. Ležať na chrbte, nohy ohnuté na kolená, položte nohy na zem. Vaše nohy budú lepšie skĺznuť, ak cvičíte v ponožkách alebo punčochách. Dajte jednu alebo obe ruky pod spodnú časť chrbta. Pomaly začnite natahovať nohy a posúvať nohy pozdĺž podlahy, kým nebudete cítiť, že bedra je oddelená od vašich rúk alebo od podlahy. V tomto bode zastavte posúvanie a utiahnite nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Tento postup opakujte päťkrát denne. Pamätajte si, že musíte vykonať cvičenie iba do doby, kým nie je oddelenie pasu od podlahy. Keď svaly silnejšie, môžete úplne narovnať nohy bez zdvihnutia pasu z podlahy.

• Opierajúc sa o sedenie

Týždeň alebo dva po pôrode, začnite cvičenie, ktoré pomôže posilniť vaše bruško. Toto cvičenie, rovnako ako centrálne a diagonálne výťahy (opísané nižšie) sú bezpečnejšie a účinnejšie ako drepy, ktoré vyžadujú ostré pohyby a vedú k iracionálnemu nadmernému záťaži dolnej časti chrbta a brušných svalov. Cvičenie "Naklonenie späť z miesta na sedenie" je hladšie a bezpečnejšie, pretože napätie sa prevažne rozširuje na panvovú časť a nemusíte prekonať silu lákania na začiatku cvičenia.

Sedieť, nohy ohnuté na kolenách, nohy zatlačené na podlahu, roztiahnite si ruky pred sebou. Pomaly sa nakláňajte späť, ale až kým sa nebudete cítiť slabý, alebo začnete strácať kontrolu nad držaním tela. Inými slovami, keď začnete cítiť nestabilitu alebo slabosť - ste dosiahli svoj limit. Sedieť a stáť rovno. Postupne, keď zvyšujete silu a vytrvalosť, zvyšujte nárast. Čoskoro budete môcť narovnať chrbát a dotýkať sa podlahy bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Komplikujte cvičenie. Ohnúť sa s rukami prekríženými. Neskôr sa pokúste robiť toto cvičenie a držte ruky za hlavou.

• Centrálne a diagonálne stúpanie

Toto cvičenie tiež pomáha posilniť brušné svaly. Centrálne výstupy. Ležajte na chrbte, ohýbate kolená a položte nohy na zem. Vdýchnite, ohnite chrbát a stlačte dolnú časť chrbta.
na podlahu. Počas výdychu odtrhnite hlavu a ramená od podlahy a dotýkajte sa špičiek prstov kolená. Pohyb by mal byť hladký, zatiaľ čo pas by mal byť stlačený na podlahu. Keď sa vaše ramená zdvihnú nad podlahu 20 cm od podlahy, držte sa v tejto polohe a pomaly počítajte na päť. Oddýchnite si a jemne si ľahnite na podlahu. Nevykonávajte náhle pohyby. Najprv zopakujte toto cvičenie päťkrát denne.

Diagonálne stúpa.Otočením horného trupu a zároveň zdvíhaním hlavy a ramien je možné posilniť rôzne brušné svaly (obliques). Rovnako ako pri centrálnych výstupoch, nezabudnite na dýchanie a rovnanie chrbta od samého začiatku. Pri výdychu zdvihnite hornú časť tela otáčaním doľava a dotykom na vonkajšiu časť ľavého kolena. Držte a pomaly sa počítajte na päť. Opakujte cvičenie s otočením tela správnym smerom. Vykonajte cvičenie päťkrát denne v každom smere. Pohyb na centrálnom a diagonálnom náraze by mal byť hladký, nie vzrušujúci.

S posilnením brušných svalov môžu byť cvičenia centrálnych a diagonálnych výstupov komplikované ich vykonávaním s rukami prechádzajúcimi na hrudi alebo rukami za hlavou. Postupne zvyšujte počet opakovaní z piatich na desať denne.

Toto cvičenie vám umožňuje zvýšiť krvný obeh v mliečnych žľazách a zabrániť alebo znížiť upchatie mliečnych kanálikov. Ak stojíte, kľačíte alebo sedíte, natiahnite ruky dopredu alebo na stranu. Otočte obe ruky v širokých kruhoch, najprv v jednom smere, potom v druhom. Pokúste sa vykonať toto cvičenie, držte si dych. Vykonajte päť až desať cvičení v každom smere, jeden alebo niekoľkokrát denne alebo pred každým jedlom.

• Relaxácia a pomalé dýchanie

Keďže popôrodné obdobie je silným stresom pre telo, odporúča sa použiť rovnakú relaxačnú techniku, ktorú ste použili počas tehotenstva a pôrodu. V ťažkých dňoch sa pokúste dýchať pomaly a pasívne po dobu 5 minút a uvidíte, ako vás povzbudzuje a osvieži. Táto technika je tiež užitočná pri bolestiach, ku ktorým dochádza počas kŕmenia a inokedy, najmä u žien, ktoré majú viac ako jedno dieťa.

Cvičenie s dieťaťom

Tieto cvičenia môžu byť zábavné pre vás aj vaše dieťa. Umožňujú vám spojiť hru s dieťaťom a zvýšiť celkový tón brucha, paží, nôh a hýždeň.

• Hore a dole (posilnenie tónu ruky)

Počiatočná pozícia Ležajte na chrbte, ohýbate kolená a položte nohy na zem. Položte dieťa tvárou dole na hrudi a držte ju rukami. Pomaly a jemne zdvihnite dieťa a pomaly ho položte na prsiach.
Opakujte päťkrát.

Počiatočná pozícia Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy. Držte dieťa na bokoch a držte ho rukou a ramenami. "Chôdza" - pohyb vpred na zadku, prepínanie pri pohybe, potom sa vráťte späť.

Opakujte štyri alebo päťkrát.

• Swing (centrálny zdvih)

Počiatočná pozícia Ležať na chrbte, ohýbať boky a kolená, ležať rovnobežne s podlahou. Položte dieťa lícom nadol na dolné končatiny a jeho pohľad smeruje nad vaše kolená. Držte ju rukami. Držte si chrbát hrudníka, pomaly zdvihnite hlavu a ramená a hýbejte sa dopredu (to vyzerá ako hladký centrálny výťah). Potom sa vráťte do východiskovej pozície a znížte hlavu na podlahu. Vyhnite sa zadržiavaniu dychu. Opakujte päťkrát.

Počiatočná pozícia Sedieť na podlahe, nohy ohnuté na kolenách, nožičky položené na podlahu. Držte dieťa na hrudi alebo ho umiestnite na boky. Pomaly zložte chrbát, ako ste to urobili pri cvičení z posedenia. Otočte zadnú polovicu otáčania a vráťte sa do východiskovej pozície.

Postupne zvyšujte počet opakovaní až päťkrát.

Pôrodné obdobie (6-8 týždňov po narodení dieťaťa) je obdobie fyzickej a emocionálnej úpravy. Reprodukčné orgány sa vrátia do prenatálneho stavu. Rodina sa prispôsobuje vzhľadu dieťaťa v dome. Zodpovednosť každej z rodičovských zmien sa vyrovná s potrebami dieťaťa.

Zotavenie maternice po pôrode

So slabou involúciou maternice môže normálna žihľava poskytnúť dobrý výsledok.Vrejte 3 až 4 polievkové lyžice suchých, rozdrvených listov v 0,5 litri vriacej vody, nechajte vychladnúť a nechajte piť pol pohára 3 až 4 krát denne.

Dobrá nápojová a alkoholová tinktúra vodného korenia (farmaceutický prípravok).

Nemenej populárne medzi ľuďmi sú hluché žihľavy - biele priadze. Jeho kvety sú cenené. Pri infúzii za studena vezmite 2 polievkové lyžice 0,5 litra vriacej vody pri izbovej teplote, nechajte cez noc, filtrovajte ráno a pijte pol šálky 4 krát denne. Alebo pripraviť vývar: 2 lyžice kvetov na 2 šálky vriacej vody, variť na nízkej teplote po dobu 5 minút, napätie. Počas celého dňa piť v čiastočných dávkach.
Je možné použiť aj trávu yasnotka. Zo sušených listov je pripravený presne ten istý vývar ako z kvetov, určených v rovnakej dávke. Je pravda, že to pôsobí o niečo slabšie, ale neovplyvňuje krvný tlak. Kvety z ashberry sú známe tým, že prispievajú k zníženiu tlaku pri hypertenzii.

Žena by mala byť upozornená, ak po pôrode po týždni zostane krvavá. V týchto prípadoch, ak žihľava nepomôže, musíte sa obrátiť na tašku. Starožitný, osvedčený liek na akékoľvek krvácanie. Pripomínam, že zvyčajná denná dávka infúzie - 3 - 4 polievkové lyžice bylín pre 2 šálky vriacej vody, zabaliť riad s infúziou na niekoľko hodín.

Pole yarutka, tiež z krížovej rodiny, ktorá má nejakú podobnosť s pastierskou peňaženkou, bežná burina, ktorá vrha plodiny, tiež zastavuje krvácanie z maternice a používa sa aj pri rakovine maternice. Dve polievkové lyžice sušených byliniek sa varí cez pohár vriacej vody cez noc, filtrované ráno, odobraté z jednej čajovej lyžičky na polievkovú lyžičku 4-5 krát denne.

Pri krvácaní v období poporodenia sa krvavo-červené pelargónie dokonale prejavuje - krásnou a nezabudnuteľnou rastlinou, ktorá zdobí hrany lesov a svahy zalesnených kopcov. Účinná infúzia za studena: 2 čajové lyžičky suché trávy na 2 šálky vriacej vody pri izbovej teplote, trvať na celú noc, piť počas dňa frakčné porcie.

Birch listy zhromaždené na začiatku mája, zatiaľ čo sú stále jemné a lepenie, pomáhajú urýchliť a uľahčiť popôrodné čistenie. Môžu byť sušené dva roky. Infúzia sa pripravuje z 3 lyžice v troch šálkach vriacej vody. Namočte do rúry na teplo alebo termos na 2 hodiny, pridajte štipku čajovej sódy. Pitie skla vo forme tepla 3 krát denne, počínajúc od 12. dňa po narodení - to odporúčali ruskí liečitelia.

Fyzické zotavenie po pôrode

Zmeny, ktoré sa vyskytujú vo vašom tele v prvých týždňoch po narodení dieťaťa, môžu spôsobiť, že sa cítite povzbudivé a energizované alebo naopak prázdne a depresívne.

Väčšina žien prežíva náhle zmeny nálady a mladé matky sa cítia unavené a potrebujú odpočinok.

Lekári bezprostredne po pôrode starostlivo sledujú váš fyzický stav, aby zhodnotili, ako sa zotavuje. Často meriate teplotu, pulz, krvný tlak, respiračnú frekvenciu. Počet a povaha lochie (výtok hlienu a krvi z maternice po pôrode), veľkosť, hustota a umiestnenie dna maternice, fungovanie močového mechúra a zažívacieho traktu sú tiež sledované.

Uterus v procese zotavenia, nazývaný "involučný", sa vráti do svojej prenatálnej veľkosti 5-6 týždňov po narodení. Ak chcete zlepšiť kontrakciu maternice a zabrániť ťažkej strate krvi na mieste pripojenia placenty, niekedy maternicová masáž je predpísaná samotnou sestrou alebo puerperálom.

Kŕmenie dieťaťa tiež prispieva k kontrakcii maternice.

Významná červená lochia sa postupne znižuje v priebehu niekoľkých dní po narodení a stane sa svetlo ružovou av priebehu nasledujúcich niekoľkých týždňov bežne žltkastá, biela alebo hnedá. Výboje môžu trvať 6-8 týždňov.

Pôrodné bolesti, nepríjemné a niekedy bolestivé kontrakcie maternice po pôrode sa často vyskytujú pri opatrovaní dieťaťa a najčastejšie, ak nie je prvýkrát. Ak chcete zmierniť bolesť, relaxujte a používajte pomalé dýchanie. Pooperačné bolesti zvyčajne zmiznú počas prvého týždňa.

V záverečnej fáze maternice sa maternica vráti takmer k pôvodnej prenatálnej veľkosti, ale vonkajšie otvorenie krčka maternice zostáva o niečo širšie.

Vagina postupne nadobúda svoj vlastný tón, ale labia zostávajú o niečo širšie, väčšie a tmavšie než pred tehotenstvom.

Všeobecný stav žien po úspešnom pôrode je zvyčajne dobrý. Ale stane sa, že čoskoro niektoré teploty stúpnu na 38 ° C, niekedy je tu chlad - to je dôsledok zvýšenej svalovej práce pri pôrode. Teplota môže byť v prvých dňoch mierne zvýšená - to je reakcia organizmu na absorpciu produktov degradácie tkanív na povrchu rany maternice.

Po narodení môže dôjsť k poklesu krvného tlaku. Nie je to náhodné: pretože uteroplacentárny obeh prestane fungovať, maternica sa zníži a preto sa zníži jej krvné zásobenie, telo prijme núdzové opatrenia, aby sa zbavil zbytočnej krvi. Obličky odstraňujú viac tekutín a objem cirkulujúcej krvi sa rýchlo znižuje. To súvisí so zmenou krvného tlaku. Zvyčajne sa čoskoro vráti do normálu.

Napriek tomu, že počas niekoľkých dní po pôrode obličky vylučujú oveľa viac moču ako obvykle, puerpery často nemusia močiť a musia im pripomínať, aby močili. Niekedy nutkanie na močenie sa vyskytuje pri pôsobení hluku vody vytekajúcej z kohútika alebo odlievania pohlavných orgánov teplou vodou. Ak stále nemôžete močiť, musíte sa uchýliť k použitiu katétra.

Naopak, po pôrode si mnohé ženy všimnú, že majú ťažkosti so zadržiavaním moču, najmä keď kýchajú, kašlia alebo sa smiať. Stane sa to vtedy, ak je pri pôrode nadmerne natiahnutý sval obturátora, zvieračka močového mechúra.

Takéto cvičenia pomáhajú:

stlačte pošvu a po 10 sekundách ju uvoľnite a zároveň posilnite svaly vaginálnych stien,

vyprázdnite plný močový mechúr nie okamžite, ale postupne striedajte uvoľňovanie malých častí moču stlačením vagíny. Po pravidelnom cvičení blokujúci sval posilní a zadrží moč.

V prvých dňoch nie je všetko dobre a fungovanie čreva. Jeho tón sa znižuje, trávenie je pomalé, stolica chýba. Preto vyprázdnite vaše črevo klystírom, laxatívom a správnou výživou. Prepadajúci močový mechúr, upchaté črevo stláčajú maternicu, výtok lochie je ťažké a návrat k normálnej veľkosti sa spomaľuje.

Niekedy u šialených žien sa hemoroidné uzliny nafúknu a zapália sa. V takýchto prípadoch pomôžu chamomilové čajové vody, špeciálne rektálne čapíky a balzam Shostakovsky.

Pri absencii kontraindikácií (ťažká práca, perineálne slzy, cisársky rez) sa musíte dostať z postele najneskôr do 24 hodín po pôrode a pokúsiť sa čo najskôr obnoviť motorickú aktivitu. Ide o dobrú prevenciu tromboembolických komplikácií (zrážanie krvi z krvných zrazenín a zablokovanie krvných ciev). Spočiatku sa zlepší nezávislé kreslo, utiahnu sa predĺžená predná brušná stena, obnoví sa funkcia pohlavných orgánov.

Od prvého dňa po narodení ráno môžete robiť fyzické cvičenia. Ale nemali by vás unaviť.

Prečo potrebujeme popôrodnú regeneračnú gymnastiku

Počas tehotenstva niektoré tkanivá v panvovej oblasti zmäknú pod pôsobením hormónov - to zaručuje ľahký prechod dieťaťa cez panvové dno pri pôrode. Po narodení dieťaťa sa obnoví telo ženy, ale panvové dno je stále mäkké.Svaly panvového dna sú prepojené s uretrálnym zvieračom, vagínou a konečníkom, aby sa im vrátili všetky funkcie, žena potrebuje urobiť špeciálne rehabilitačné cvičenia. Ak nemáte trénovať svaly panvového dňa, môžu sa objaviť problémy ako napríklad inkontinencia.

Postnatálna náhradná gymnastika: dôvody na precvičovanie

Rekondičná gymnastika na popôrodné použitie sa odporúča najmä z nasledujúcich dôvodov:

• na posilnenie svalov panvového dna,
• na udržanie zadnej steny maternice,
• na posilnenie svalov chrbta počas dojčenia a nesenie dieťaťa v náručí,
• pre lepšiu citlivosť počas sexu,
• na úľavu bolesti chrbta alebo ramena.

Rekondičná gymnastika po pôrode: kedy môžem začať?

Rekondičná gymnastika po pôrode je povolená po tom, čo je žena zo zdravotných dôvodov pripravená na ňu. V prípade akýchkoľvek problémov počas tehotenstva alebo po cisárskej sekcii budete musieť počkať nejaký čas. Ak bola žena fyzicky aktívna predtým, ako bola tehotenstvo a pôrod nerovnomerné, môžete začať gymnastiku krátko po pôrode. Odporúča sa začať priebeh postnatálneho cvičenia počas prvých štyroch mesiacov po pôrode a dokončiť ho za približne deväť mesiacov. A je dôležité trénovať každý deň.

Rekondičná gymnastika na popôrodenie: cvičenia

Rekondičná gymnastika po pôrode bude účinná, ak trvá najmenej 10 minút denne. Ak chcete začať, nájdite si pohodlné miesto na cvičenie a nasledujte ich tam. Neskôr, keď sa zoznámia, môžete vykonávať cvičenia na svaly panvového dna, zatiaľ čo čakáte napríklad na linke v supermarkete alebo dokonca aj keď stojíte na semafore.

Potrebujem fitnes po pôrode

Po nejakom čase po narodení začínajú novozískané mamičky svoju postavu. Stáva sa, že získané kilogramy nezostávajú samy osebe, čo spôsobuje veľa problémov a nepríjemností. Z časti nadmernej hmotnosti sa môžete zbaviť počas pôrodu, ale zvyšný tuk spôsobuje množstvo nepríjemností.

Ako rýchlo sa žena dokáže vyrovnať s týmito extra kilo a obnoviť staré formy závisí od organizácie jedla a komplexu cvičení po pôrode.

Je povolené začať zjednodušený gymnastický komplex cvičení pre ženu ihneď po výskyte dieťaťa. Špeciálny súbor fyzických cvičení je zameraný na:

• hojenie rán
• oprava maternice,
• normalizácia močenia a stolice,
• zotavenie svalov perinea, panvového dna,
• obnovenie postavy,
• aktivácia metabolických procesov,
• mobilizácia tela,
• zachovanie krásneho tvaru prsníka
• zlepšenie nálady

Cvičenie po pôrode prispieva k lepšiemu stiahnutiu lochie a to znamená, že riziko vzniku komplikácií je minimalizované, pretože výtok nie je v dutine maternice.

Dôležité: fyzickú formu možno uviesť do dobrého stavu iba vtedy, keď sa vykonáva systematicky.

Vykonávanie cvičení na zotavenie po pôrode pomáha posilniť vaginálne steny, brušné svaly, znížiť objem bokov.

Keď sa odporúča spustiť

Mnohé nové múmie majú záujem o informácie o tom, ako dlho začať, kedy začať vykonávať tieto cvičenia.

V prípade, že žena porodila samostatne a neboli žiadne komplikácie, potom len deň po narodení drobky môže šťastná mama začať vykonávať najjednoduchšie fyzické cvičenia. Ale mali by byť vykonané s opatrnosťou. Cieľom takejto gymnastiky je zvýšiť náladu, zvýšiť vitalitu a pripraviť telo na množstvo podstatnejších plánov. Hlavným princípom každého zamestnania je postupné zvyšovanie zaťaženia.

Všeobecné odporúčania na vykonávanie cvičení

Ak sa žena rozhodla, že potrebuje cvičenie na obnovenie postpartálneho stavu, mali by ste najskôr poradiť s lekárom, keď to môžete urobiť. Zvláštnosť popôrodného obdobia sa prejavuje aj v tom, že dochádza k intenzívnemu príchodu mlieka, vytiahnutiu brušných svalov, rýchlemu znižovaniu maternice.

Ak chcete dosiahnuť maximálny úžitok z gymnastiky, mali by ste sa riadiť niektorými dôležitými tipmi. Účasť na posilňovni nie je nevyhnutná. Veľa cvičení sa dá ľahko vykonať v domácom prostredí.

• Ak to doktor dovolí, môžete začať s prvým dňom po narodení.
• Triedy by sa mali konať každý deň. Ak to síce a príležitosť dovoľujú, komplex sa môže vykonávať aj 2-3 krát denne.
• Pre triedy je potrebný rovný povrch.
• Všetky cvičenia by mali byť vykonávané hladko, aby sa zabránilo ostrým pohybom.
• Miestnosť, v ktorej sa konajú triedy, musí byť dôkladne vysielaná. Prípustná teplota v miestnosti by mala byť 18-20 stupňov.
• Oblečenie pre gymnastiku musí vyzdvihnúť komfortné, nie obmedzujúce pohyby.
• Pred vykonávaním fitness sa odporúča navštíviť toaletu.
• Pokračovať v realizácii komplexu by malo byť až po kŕmení drobky.

Ak nezanedbáte tieto jednoduché pravidlá, potom môžete čo najskôr dosiahnuť požadovaný výsledok tréningu po doručení.

kontraindikácie

Avšak súbor cvičení po pôrode nie je povolený všetkým. Fitness sa neodporúča:

• Po cisárskej časti. Účasť na triedach je možná len so súhlasom lekára a nie skôr ako jeden mesiac po pôrode.
• Ak došlo k prasknutiu perinea. V takejto situácii budete musieť počkať, kým sa stehy úplne nezhojia, pretože s intenzívnym cvičením sa môžu rozptýliť.
• V prípade ženy s rôznymi zraneniami, ktoré sa pri fyzickej aktivite môžu zhoršiť.
• V prítomnosti chronických ochorení.
• V prípade, že po pôrode je telo vážne vyčerpané.

Prítomnosť akéhokoľvek faktora z uvedeného zoznamu je vážnym dôvodom na premýšľanie o vhodnosti fitness v tomto období. Komplex gymnastika po narodení každej ženy by mal byť vybraný nezávisle, po konzultácii s lekárom alebo inštruktorom fitness, ktorý by mal umožniť výkon.

Prečo mladá matka potrebuje po pôrode gymnastiku?

Cvičenie po pôrode vás bude cítiť lepšie. Hlavná vec robiť proces vážne, Fyzická kultúra pomôže:

• znížiť kŕče, bolesť svalov,
• zlepšiť brucho
• vrátiť prsia do elegantnej podoby,
• obnoviť svaly vagíny, čo vám umožní znovu začať jasný sexuálny život,
• znížiť hmotnosť
• mobilizovať všetky sily tela
• zlepšiť pohodu
• pridať energiu
• obnoviť metabolizmus
• zlepšiť krvný obeh
• obnoviť aktivitu brušných svalov.

Ako môžete vidieť, je to skvelý zoznam obnovy, ktorý môže motivovať aj najrušnejšiu mamičku. Gymnastika po pôrode môže pomôcť pokračovať nielen fyziologicky, ale aj emocionálne. Najdôležitejšou vecou je vybrať potrebný výcvik a ísť naň čo najskôr. Čím skôr začnete, tým skôr sa objavia prvé výsledky. Myslieť si tridsať minút denne nie je tak ťažké. Napriek tomu by malo byť všetko normou. Po pôrode sa poraďte so svojím lekárom a opýtajte sa ho, aké fyzické postupy môžete vykonať, aby ste nepoškodili seba. Najmä je potrebné mať opatrnosť po cisárskom rezu.

Mám začať cvičenie ihneď po pôrode?

Mnoho mladých matiek sa neodvážilo začať cvičenia okamžite v prvých týždňoch po narodení, pretože sa bojí poškodiť telo, ktoré ešte nebolo obnovené. Avšak lekári argumentovaliTo robia nejaké jednoduché cvičenia v prvých týždňoch je nielen povolené, ale aj nevyhnutné.

Nabíjanie svetla vám umožní:

• zlepšiť pohodu, pretože fyziologické cvičenia zvyšujú úroveň adrenalínu, ktorá je zodpovedná za aktívny stav,
• získať rovnaký tvar a vyhodiť nechcené libry,
• zvýšiť vitalitu a zlepšiť fyzické telo.

To všetko veľmi uľahčí starostlivosť o dieťa..

Cvičenie, ktoré ponúkame, nie je nebezpečné pre múmie, ktoré prekonali prirodzený pôrod aj tých, ktorí zažili cisársky rez. Je však lepšie začať s najzákladnejšou cvičeniami orientovanými na brušné svaly, ktoré vám pomôžu zotaviť sa rýchlejšie po operácii. Počas tréningu môžete ťahať ševNesmie sa však vyskytnúť silná bolesť. Ak ste rýchlo unavení, nechajte telo prestávku, pretože ste prežili náročnú operáciu.

Prvé cvičenie

Ležali sme na chrbte, trochu sme ohýbali nohy na kolenách, výrazne sme tlačili nohy na zem, dlane na bruchu. Pri výdychu veľmi zatlačíme do žalúdka a fixujeme podobnú pozíciu na 5 sekúnd. Potom urobíme najhlbší pomalý dych a opakujeme okupáciu. V jednom prístupe môžete vykonať 8-10 opakovaní.

Robíme cvičenie "most"

Prijímame rovnakú pozíciu ako v prvom cvičení. Po vydychovaní zdvihneme panvu, zdvihneme chrbát a zatiahneme hýždeň a ťaháme žalúdok. Toto zamestnanie nie je jednoduché, takže na začiatku môžu byť problémy s jeho vykonaním. Nie je to hrozné, v priebehu času sa svaly získajú činnosť a silu a počet opakovaní sa môže zvýšiť.

Cvičenie na úbytok hmotnosti po pôrode

Zaberáme miesto v horizontálnej polohe smerom hore. Nohy sa musia ohýbať na kolenách, nohy by mali byť spojené a vyrovnané k podlahe. Vytiahnite rukoväte pozdĺž tela, dlaň smeruje dolu. Narovnajte nohy, nezdieľajte kolená, a desaťkrát stlačte prsty (akoby priťahovali pazúry). Potom vráťte nohy na svoje predchádzajúce miesto. Bez toho, aby ste zmenili pózu, zdvihnite 1 nohu nahor, úplne narovnáte ju do kolena a ťahajte špičku smerom k vám a od vás. Pohyb chodidiel by sa mal vykonať 10 krát s vysokou amplitúdou. Potom urobíme to isté s druhou nohou.

Cvičenie po pôrode na odstránenie strán

Teraz si ľahneme na boku. Aby ste nevenovali pozornosť nepríjemnostiam, môžete pod krk skĺznuť malý vankúš. Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu., Povolanie, ktoré robíme na ľubovoľnej strane, robí 10 krát.

Potom sme sa obrátili na žalúdok, pod základňou brucha sme umiestnili malý vankúš, podporu tela - na lakte. Vdychujeme a ako vydychujeme, posunieme panvu dopredu. Vdychovanie na prvom mieste. Zamestnanie sa vykonáva 10-12 krát. Počas obdobia postupu je nevyhnutné nepovoliť tlak na hrudník.

Cvičenie na popôrodné zotavenie na posilnenie svalov perinea

Pôvodné miesto sedí alebo je v horizontálnej polohe. Snažíme sa zamerať sa na poradie svalov vagíny a konečníka. Táto lekcia vyžaduje školenie.ako sa kedykoľvek zdá, na prvý pohľad, že rovnaké svaly sú znížené. Ak je distribúcia jasná, môžete sa pokúsiť vykonať "vlnu" poklesov z konečníka do pubisu. Zodpovedne vykonať toto cvičenie, samozrejme, pomôže uvoľniť pier a svaly úst a kontrolu nad dýchaním. Táto lekcia veľmi pripomína absolútne všetky populárne Kegelove procedúry, ktoré spočívajú práve v znížení svalov perineu iným tempom. Takýto náboj bude užitočný pred a po pôrode.

Cvičenie na posilnenie panvových svalov

Ležali sme na boku. Hlava, ramená a panva tvoria okamžitú líniu, nohy ohnuté na kolenách. Spodné rameno musí byť položené pod hlavou, horné rameno je ohnuté a opreté o päsť alebo dlaň okolo pupka. Keď sme v tomto stave, pri výdychu zdvihneme panvu (spočívajúcu na hornej rukoväti), pričom vdychujeme - znižujeme ju. Opakujte 10 krát .

Zaberáme náchylú pozíciu ležiacou lícom nahor, ohýbame nohy, nohy sa opierajú o podlahu, kľučky ležia pozdĺž tela.Pri výdychu vytiahneme ponožky na seba a pokúsime sa dostať ľavú nohu ľavou rukou, vdychovať - ​​vrátime sa do pôvodnej polohy, vydychujeme - opakujeme cvičenie, ale už s pravou rukou dosahujeme pravú nohu. Vykonávame 5-6 opakovaní na pravej a ľavej strane.

Stali sme sa na všetkých štyroch. Hlava, ramená a panva sú umiestnené na rovnakej výške, kolená sú umiestnené približne od seba. vyrábame výdych, vytiahnite brucho a odtrhnite ľavú dlaň a pravú nohu z roviny, vdychujte - vráťte sa na pôvodné miesto, vydychujte - opakujte cvičenie, zmente "uhlopriečku". Vyrábame 10-12 krát.

Naďalej sa zaoberáme. V tejto dobe, podpora na dlane a vzostup nohy. Pri výdychu zvyšujeme našu panvu, narovnáme kolená a rozdeľujeme hmotnosť na dlane a nohy. Na inšpiráciu prijať pôvodnú pozíciu, Vytvorte 10-12 opakovaní, Opäť ležíme na strane. Spodné rameno je narovnané a umiestnené pred bezprostredným uhlom k telu, dôraz na dlaň. Horná rukoväť sa rozprestiera pozdĺž tela. Pri výdychu odtrhávame našu panvu z povrchu a mierne zvyšujeme. Na inšpiráciu dostaneme pôvodnú pózu. Vyrábame 8-10 opakovaní na každej strane.

Technika od slávnej Cindy Crawfordovej

Bohužiaľ, hmotnosť tehotnej ženy sa zvyšuje nielen kvôli zvýšeniu plodu, placenty, plodovej vody a zvýšeného objemu cirkulujúcej krvi. Ich extra libier, ktoré vznikli v období tehotenstva, sa "držia" mami a zostávajú po pôrode. Vzhľadom k tomu, že je nemožné obmedziť seba vo výžive počas tehotenstva a po pôrode, najlepšou možnosťou je cvičenie pre chudnutie.

Veľmi známe pre chudnutie sú lekcie Cindy Crawford po pôrode. Tento komplex je vyvíjaný na základe individuálnych skúseností a obsahuje 3 kategórie cvičení:

1. A - základné cvičenia, ktoré môžu vykonávať aj tam, kde a kedykoľvek,
2. B - cvičenia zamerané špecificky na posilnenie svalov,
3. C - zvýšené cvičenie na spaľovanie tuku.

Videozáznam v triedach nájdete vo verejnej doméne na internete. Cvičenia sú populárne ako komplexná "nová dimenzia". Cvičenie s virtuálnym trénerom je veľmi praktické. Pri systematických cvičeniach sú výsledky pozorovateľné po 2 týždňoch.

Kegelové cvičenia

Toto cvičenie po pôrode poskytuje príležitosť nielen zlepšiť tvar, ale aj obnoviť činnosť svalov panvy a vagíny, čo je veľmi dôležité pre blaho ženy. Svalové svaly v tejto oblasti môžu spôsobiť ochorenia, ako je inkontinencia moču alebo prolaps maternice. Slabé svaly vagíny môžu tiež viesť k strate sexuálnej túžby a spokojnosti, a to je správna cesta k rozporu medzi manželmi. Pre tých, ktorí nie sú s týmto komplexom oboznámení, je potrebné začať s najzákladnejším cvičením.

Na akomkoľvek mieste a v akejkoľvek situácii stlačte vaginálne svaly a v tomto stave váhajte 3-5 sekúnd. Opakujte cvičenie 20-30 krát. Za deň musíte vykonať 8-10 prístupov.

Aby ste pochopili, ktoré svaly by mali byť stlačené, vykonajte malý test., Keď idete na toaletuPokúste sa zastaviť močenie a potom ho rozšíriť. Keď to urobíte, budete jasne cítiť, ako túto aktivitu vykonávať. Najpokročilejšie ženy slabšieho pohlavia majú náročnejšie cvičenia.

Jedným z úspešnejších je obsadenie "rebríka". Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte mať svaly vagíny celkom dobre. Najprv napnite dolnú časť svalu, potom stred a nakoniec vrchol. Takže, ako keby ste vychádzali do schodov. Držte kontrakciu a potom uvoľnite svaly v opačnom režime.

Čo potrebujete vedieť?

Ak sa rozhodnete vziať postavu, po pôrode je potrebné mať na pamäti, že triedy by mali byť vedomé a príjemné. Len v tomto prípade poskytne nielen úžitok, ale skutočné potešenie.Okrem toho nesmieme zabúdať, že vo večerných hodinách je dovolené vykonávať len relaxačné cvičenia, zatiaľ čo silnejšie hodiny by mali zostať v ranných hodinách.

Prvé ťažkosti po pôrode

Mladá matka nemôže zostať sama na dlhú dobu ihneď po návrate domov s touto malou plačou loptou. Koniec koncov, nastáva veľa problémov: ako sa kŕmiť, ako sa otáča, ako sa kúpať. Je dobré, keď na začiatku bude za ňou skúsená žena - matka alebo svokra, ktorá pomôže dostať sa do komfortu s novou úlohou.

No, čo keď je mladá matka ponechaná sama? Niekedy sa byt v takej rodine zmení na továreň na prádlo, potom na sušiarňu, potom na žehliacu miestnosť, potom na sklade špinavú bielizeň a špinavé jedlá. Je skutočne nemožné stať sa dobrou gazdinkou, milujúcou a starostlivou matkou a ženou bez zručností starostlivosti o dieťa pri domácnosti, bez jasného plánovania vnútorných vecí, určenia ich priority a konzistencie. Bathe, swaddle, umývanie, železo, krmivo, spať, variť, vyčistiť byt ... Hlava sa točí! Kde sa má spomenúť na svojho manžela a jeho vlastný vzhľad.

Nie je prekvapujúce, že veľa mladých matiek nevydržia takéto zaťaženie a čoskoro začnú prejavovať chronickú únavu, sú neustále ospalí, apatie a dokonca aj ľahostajnosť. Čo robiť? Kde je výstup? Bohužiaľ, neexistujú žiadne pripravené odporúčania, to všetko závisí od podmienok prevládajúcich v konkrétnej rodine. Môžu sa však dať nejaké rady - a mladá matka a ľudia okolo nej a predovšetkým mladý otec.

V prvých týždňoch po narodení dieťaťa sa veľa žien obáva príliš veľa. Zdá sa im, že sa nedokážu vyrovnať s materskými povinnosťami a cítia sa neisto, sú v neustálom napätí. Potom sa rozčúlia kvôli nejakým škvrnám na koži dieťaťa, potom sa im zdá, že je chorý, potom sa mu zle nahne, potom plačí veľa. Takéto matky často chodia do postieľky dieťaťa, keď spí, a počúvajú, či dýcha.

Nadmerné znepokojenie matky v období novorodenca novorodenca je zjavne nevyhnutným biologickým programom, ktorý je určený prírodou. To robí aj tie najnebezpečnejšie a frivolné matky, ktoré berú svoje povinnosti vážne. Prvé týždne života dieťaťa sú naozaj ťažké časy - novorodenca sa prispôsobuje novým životným podmienkam a získate skúsenosti s materstvom, naučte sa pochopiť dieťa a starať sa oňho. S 3 mesiacmi zostávajú ťažkosti, dieťa sa stáva pokojnejším a veselším, schopným sa usmievať, radosťou a skutočným potešením komunikovať s vami, aby odmenili všetky nedávne problémy.

Ďalší problém: počuli ste dosť o rodičovstve, prečítajte si nejakú špeciálnu literatúru, ale kvôli nedostatku skúseností neviete, kde sa má zastaviť a aké pravidlá starostlivosti a výchovy majú nasledovať.

Verte mi, je lepšie nerobiť doslova všetko, čo vám poradia vaši príbuzní a priatelia. Nebojte sa dôverovať vášmu zdravému rozumu, nekomplivujte úmyselné zvyšovanie vášho dieťaťa. Sledujte svoju intuíciu a podľa možnosti postupujte podľa odporúčania svojho lekára. Pamätajte si, že hlavná vec, ktorú dieťa potrebuje, je vaša láska a starostlivosť. Kedykoľvek si vezmete dieťa v náručí, najprv a nie veľmi múdre a dôverne, kŕmiť, kúpať sa, zmeniť ho, rozhovor s ním nenápadne, usmial sa na neho, dieťa cíti vašu starostlivosť a nehu, cíti sa nevyhnutné a milované. A to je hlavná vec, ktorá je biologicky nevyhnutná pre ľudský a kultúrny rozvoj.

Niekedy matky berie materstvo príliš vážne a vidia len povinnosti v ňom. Ale je to aj neporovnateľná radosť. Skúste si vychutnať každodennú komunikáciu s dieťaťom, pozorovať zmeny, ktoré sa mu dejú, prejavy nových a nových príležitostí, schopností a zručností.Nech je to vaša životná inštalácia.

Samostatne hovoriť o vzťahu manželov. Reakcia manžela na vzhľad dieťaťa je ťažká. Na jednej strane je to určite radosť. Ale na druhej strane podvedomý pocit, že je zbytočný. Vonkajšie sa tento pocit môže prejaviť v nadmernej podráždenosti, v túžbe tráviť čas v spoločnosti priateľov, ďaleko od domova, dokonca aj pri dávaní známok ostatným ženám.

Mladý otec si musí pripomenúť, že jeho manželka je oveľa ťažšia, pretože na jej pleciach ležala všetky starostlivosť a úzkosť o dieťa, obrovský nervový, fyzický a duševný stres. Práve v tom čase žena potrebuje pomoc, morálnu podporu a lásku svojho manžela. Pomáhať manželke s domácimi prácami a starostlivosťou o dieťa, mladý otec sa bude cítiť potrebný, rodové väzby budú posilnené, manželka ocení jeho starostlivosť a účasť.

Existujú muži, ktorí sú si istí, že starostlivosť o dieťa nie je podnikanie človeka. To nie je. Vedecké dôkazy ukazujú, že duchovná blízkosť, vzájomné porozumenie, priateľské vzťahy medzi otcom a deťmi sa ľahšie vytvárajú v tých rodinách, kde je otec skorý, od prvých týždňov, alebo lepšie, dňami života dieťaťa sa podieľa na starostlivosti o syna alebo dcéru.

Otec potrebuje aspoň čas od času, aby si sám dieťa z fľaše, z lyžice nakŕmil, aby ho umyval plienkami, komunikoval s dieťaťom každý deň a hral si s ním. Väčšina otcov si radšej chodí s dieťaťom, keď spí a neukazuje sa. To nestačí na to, aby otec rozvinul úzke vzťahy s ním. Matka niekedy musí opustiť dieťa otcovi, aby sa o dieťa mohol postarať, aspoň na chvíľu, zatiaľ čo matka je v obchode alebo lekárovi. Len komunikovaním s dieťaťom bude otec cítiť "chuť" rodičovskej lásky.

Komplex liečivých cvičení vykonávaných ženou v poporodenom období

Cvičenie sa môže vykonať do niekoľkých dní po pôrode. Ak existujú stehy, potom len brušné dýchanie alebo plné jogy dýchanie, ak ho vlastníte, sa robí ako cvičenie.
Terapeutický účinok:
• energizuje a čistí krv,
• jemne masíruje brušné orgány,
• zlepšuje krvný obeh, zabraňuje vzniku krvných zrazenín a stasu krvi.
Po niekoľkých dňoch brušného dýchania pokračujeme k súboru cvičení vykonávaných každý deň.

Cvičenie 1
Východisková pozícia: posedenie v posteli.
prevedenie:
• utiahnite všetky svaly vrátane brucha, zadok, stehien, konečníka,
• vdychovať s napätím, vydychovať pri relaxovaní,
• potom presuňte svoje ramená späť a hore pomalým a postupným pohybom,
• nižšie ramená
• urobte 5 kruhových pohybov s ramenami,
• po pohybe smerom dozadu presuňte ramená dopredu: ramená v tomto okamihu ísť dopredu, dole a späť. Ruky visia jemne, nemali by sa pohybovať bez ohľadu na ramená,
• Potom striedajte ramená - skoro ako pri plávaní na chrbte, ale bez ramien. Keď sa ľavé rameno pohybuje dozadu, pravá sa pohybuje dopredu.
Terapeutický účinok:
• stavce sa otáčajú vo svojich hniezdach, zvyšuje sa krvný obeh a zabraňuje to zakriveniu chrbtice.

Cvičenie 2
Východisková pozícia: sedieť alebo ležať.
prevedenie:
• niekoľkokrát presuňte prsty nahor a nadol
• potom otočte nohy o niekoľko kruhov doprava, niektoré vľavo,
• potom niekoľkokrát zdvihnite a spustite nohu, trénujte si členky,
• s nohami pod kolenami urobte pohyb, akoby ste chceli niečo preraziť z nohy, najprv s jednou, potom s druhou nohou.

Cvičenie 3
Štartovacia pozícia: sedenie s predĺženými nohami, ruky na bokoch. prevedenie:
• urobte pár "krokov" hýždňov vpred,
• potom vykonajte "kroky" späť.

Cvičenie 4 Vykonanie:
• zdvihnite paže ohnuté do lakťov po stranách a snažte sa priviesť lopatky dohromady, pevne ich stlačiť,
• spustite ramená,
• opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie 5
Štartovacia pozícia: Sadnite si, pripojte sa k nohám a držte si členky rukami. prevedenie:
• Otočte sa zo strany na stranu a masírujte zadok.
Terapeutický účinok:
• zlepšuje krvný obeh v konečníku, perineu a vagíne.

Cvičenie 6
Štartovacia poloha: ramená vytiahnuté po stranách.
prevedenie:
• otočte ruky v malom kruhu dopredu, zvyšujte priemer kruhu,
potom sa otočte späť, čím zmenšíte kruh. Terapeutický účinok:
• postava matky sa rýchlo obnoví,
• cvičenie je dôležité pre zdravie dieťaťa, pretože sa živí materským mliekom a kvalita mlieka závisí od jej fyzického a duševného stavu,
• tiež priamo prispievať k produkcii mlieka,
• genitálie rýchlo začnú mať svoje pôvodné postavenie a veľkosť,
• iné abdominálne orgány, ktoré boli presunuté zväčšenou maternicou a brušné svaly a panva, ktoré boli silne natiahnuté, sa tiež rýchlo vrátia do normálu,
• zabraňuje tvorbe krvných zrazenín a stasu krvi v maternici a žilách,
• pomôcť pri zápche.

Komplex cvičení, obnovenie postavy, prevencia tvorby tuku a vykonávaná ženou po pôrode

Počas tehotenstva sú brušné svaly natiahnuté tak, aby sa prispôsobili rastúcej maternici. Po pôrode zostávajú zväčšené a ak sa nič neurobí, aby sa tomu zabránilo, prepadajú kvôli strate tónu, nahromadia tuky. Týmto môžete bojovať proti cvičeniu pre panvu. Koniec koncov, tehotenstvo sa nemusí nevyhnutne pokaziť postava ženy. Ak žena vedome trénuje pomocou určitých cvičení, jej telo by malo zostať nezmenené po pôrode.

Cvičenie 1
Východisková pozícia: na ľavej strane.
prevedenie:
• vdychujte a dotiahnite kolená k žalúdku,
• vydychovať, pomaly ich znižovať, cítiť tlak v žalúdku.

Cvičenie 2
Štartovacia pozícia: stojace, ramená nad hlavou.
prevedenie:
• vdychujte a natiahnite ruky nahor a namáhajte všetky svaly vrátane žalúdka,
• vydychujte, relaxujte.

Cvičenie 3
Štartovacia pozícia: státie, ramená pozdĺž tela.
prevedenie:
• vdychujte a zdvihnite len jednu hlavu, cítite napätie brušných svalov,
• vydychujte, relaxujte.

Cvičenie 4
Štartovacia pozícia: státie, nohy ramennej šírky, ramená pozdĺž tela. prevedenie:
• ohýbať sa a dostať pravú nohu oboma rukami,
• potom narovnajte ruky, rozložte ruky na stranu a súčasne sa ohnite
• opakujte dvakrát
• potom to isté z druhej strany.

Cvičenie 5
Východisková poloha: rovnaká. prevedenie:
• opierajúc sa o opierku a opierku o lakte, niekoľkokrát silne zasiahnete pravé rameno pravým kolenom,
• potom je to isté s ľavou nohou.

Cvičenie 6
Štartovacia pozícia - státie, nohy oddelené, ruky na zadnej strane stehien. prevedenie:
• nakláňajte sa dopredu, osvojte si pravé koleno hlavou,
• Narovnávajte a dostajte sa doľava. Pri naklápaní by sa ramená mali kĺzať pozdĺž chrbta nohy na členky.

Cvičenie 7
Štartovacia pozícia: zaťaté päste pred hrudníkom.
prevedenie:
• držať zaťaté päste pred hrudníkom, zložte si ruky, ako keby ste prekonali odpor, až k ramennej rade,
• vrátiť späť
• opakujte. Cvičenie 8
Štartovacia pozícia: státie, ramená pozdĺž tela. prevedenie:
• zatlačte päste a zatlačte ich pred hruďou
• Natiahnite ruky a zatlačte späť. Cvičenie 9 Vykonanie:
• urobte pohyb rukami, ako keby ste roztrhali lano, napínali si svaly na hrudníku,
• relaxovať
• opakujte.

Cvičenie, ktoré vracia normálnu veľkosť vagíny

Po pôrode sa má zabrániť pohlavnému styku počas 3 mesiacov, pretože zabitie normálnej veľkosti vagíny trvá približne 100 dní. To je dôležité pre oboch manželov, inak vagína zostane natiahnutá a nikdy sa nedostane
jeho normálna hodnota, ktorá ovplyvní stupeň sexuálneho vzrušenia.
Ak takéto obmedzenie nie je možné pre manželov, potom žena, niekoľko dní po pôrode, musí robiť nasledujúce cvičenia každý deň počas 3 mesiacov:

Cvičenie 1
Štartovacia poloha: zatlačte dole.
prevedenie:
• zhlboka sa nadýchnite a súčasne pomaly a hladko znižujete análne svaly. Tieto rezy by mali byť cítiť v oblasti rozkroku,
• zadržte dych na pár sekúnd a pomaly dýchajte, uvoľnite svaly v konečníku,
• toto striedanie kontrakcie a relaxácie pri inhalácii a výdychu by nemalo byť ostré.
• Zamerajte sa na perineum.
Najprv vykonajte 4 pohyby denne po dobu 5 sekúnd za každú kontrakciu a relaxáciu. Postupne znížte celkový počet znižovaní na 10-15.

Cvičenie 2
Východisková pozícia: sedieť alebo ležať.
prevedenie:
• stlačte svaly zadku, pevne ich spojte, napnite tak, aby ste mali pocit, že vaše boky sú menšie.
Terapeutický účinok:
• posilňovať svaly vagíny,
• pomôcť vyhnúť sa hemoroidom, ktoré sa často objavujú po pôrode,
• mať masážny účinok na rekta.

Mám začať cvičenie ihneď po pôrode?

Mnohí mladí rodičia váhajú začať cvičenie v prvých týždňoch po pôrode, pretože sa bojí poškodiť telo, ktoré sa ešte nevrátilo.

Lekári však dokázali, že jednoduché cvičenia v prvých týždňoch po narodení nie sú len možné, ale nevyhnutné. Jednoduchá gymnastika vám to umožní:

• zlepšiť náladu, pretože fyzická aktivita zvyšuje úroveň chemických zlúčenín, ktoré sú zodpovedné za dobré životné podmienky,
  
• získať bývalú postavu a stratiť tie extra libier,
  
• zvýšiť vitalitu a zlepšiť fyzickú kondíciu, čo výrazne uľahčí starostlivosť o deti.

Kde začať?

Ako to nie je prekvapujúce, ale odborníci odporúčame začať s cvičeniami v hlave po pôrode. Ak ich začnete vykonávať ihneď po narodení, perineum a vagína sa zotavia oveľa rýchlejšie.

Zahŕňajú kontrakcie panvových svalov, ktoré podporujú pošvu. Zvyčajne sa tieto svaly znižujú, keď žena stlačí vagínu alebo zastaví močenie.

Počas cvičenia svaly napínajú jednu až dve sekundy a potom sa uvoľnia. Na dosiahnutie optimálneho efektu je vhodné ich opakovať od 5 do 30 krát.

Číslo cvičenia 1

Je potrebné striedať sťahovanie svalov v pošve a perineu, pričom zároveň uvoľníte 10 sekúnd a napínať 10 sekúnd.

Odporúča sa dať túto lekciu 5 minút denne, A asi minútu na rýchle zníženie o 1 sekundu, svaly sú uvoľnené, 1 sekundu je napätá.

Číslo cvičenia 2

Toto cvičenie sa tiež nazýva "výťah", aby ste to mohli vykonať, musíte na svaly ("1. poschodie") na 3-5 sekúnd uzavrieť svaly ("2. poschodie") a podržať ich.

Takže je potrebné sa dostať do 4-5 poschodia, je tiež potrebné oddýchnuť späť, tiež v etapách. Tieto cvičenia je možné vykonávať kdekoľvek a v akejkoľvek pozícii.

V tomto článku budete čítať: ako si predstaviť dvojčatá dievčat.

A tu je povedané o djufastone pri plánovaní tehotenstva.

Sada cvičení pre tlač, hrudník a chrbát

Cvičenie brušných svalov by malo z jeho dnapretože je to miesto, kde sa nachádza priečny sval, ktorý spolu so svalmi panvového dna podporuje panvu a samotnú chrbát.

Pri vykonávaní týchto jednoduchých cvičení môžete získať rovný žalúdok, ktorý ste mali pred tehotenstvom.

Pre toto Ležať na chrbte alebo strane a ohýbať si kolená., Vdychujte, ako vydychujete, napnite panvové svaly. Ak chcete uľahčiť vykonanie tohto cvičenia, môžete si predstaviť, že držíte močenie.

Keď sa ubezpečíte, že vaše svaly sú napäté, začnite pomaly ťahať pupok hore a dovnútra a mali by ste cítiť, ako sa vaše brušné svaly utiahnu.

V tejto polohe je potrebné zotrvať 10 sekúnd, dýchanie nie je nutné. Potom uvoľnite svaly. Počkajte 5-10 sekúnd a zopakujte. Nehýbte sa chrbtom a nestlačte horné brušné svaly.

Bude úplne normálne, ak sa vám v prvých dňoch podarí napnúť svaly iba 2-3 sekundy.Trénujte svoje telo a veľmi skoro budete môcť vydržať 10-15 sekúnd.

Pre toto ležať na posteli, položiť vankúš pod hlavou, ohýbať si kolená, Začnite napínať panvové dno a zatažte dolné brušné svaly, až kým nebudete odpočívať na lôžku.

Je potrebné, aby ste v tomto stave zostali 3 sekundy, preto môžete ohýbať chrbát oblúkom. Opakujte 10 krát.

Posaďte sa na stoličku alebo stoličku, nechajte nohy na podlahe, Teraz začnite napínať dolné brušné svaly, potom spustite späť a oblúkte ho, aby hrudník a panva boli klenuté nahor.

Cvičenie by malo byť hladké a natiahnuť si chrbát oboma smermi.

Cvičenie pre hornú časť chrbtaJe to nevyhnutné najmä pre mumie, ktoré sa často zdržiavajú a sú neustále v nepohodlnom postavení. Ak to chcete urobiť, stačí si ťahať chrbát.

Posaďte sa rovno, ruky pretiahnuté cez hruď., striedavo otočiť doľava a doprava, zopakujte toto cvičenie 10 krát. Potom si sadnite, pripojte ruky na zadnú časť krku a otočte sa v rôznych smeroch. Potom pripojte palce pred sebou, zdvihnite ruky čo najviac nad vašu hlavu, zostaňte v tejto polohe 3 sekundy a potom pomaly spustite ruky.

Cvičenie je nevyhnutné 3-4 krát za týždeň pre 6-8 opakovaní pre každé cvičenie.

1. Postavte sa rovno, pripojte dlaň pred sebou na úrovni hrudníka. Zároveň stlačte jednu ruku na druhú, aby sa prsné svaly utiahli. Položte ruky nadol a oddýchnite. Ak chcete toto cvičenie uľahčiť, môžete pripevniť tenisovú loptičku medzi dlaňami.
   
2. Postavte sa rovno, zatvorte ruky v zámku a pokúste sa prelomiť tento "zámok". Nerobte cvičenia s veľkým úsilím, je lepšie alternatívne akcie.
   
3. Smerom ku stene a oprieť sa oň, s rukami od seba na úrovni ramien. Potom pevne zatlačte na stenu, ako keby ste ju tlačili preč. Odpočívajte. Opakujte asi 8-krát.
   
4. Postavte sa rovno a vykonajte pohyby. ramená dopredu - späť. Dajte nohy rameno-šírku od seba, zbrane od seba, ale na úrovni ramena a vykonávať kruhové pohyby tam a späť.

V tomto článku sa dozviete, ako starý môžete porodiť.

A tu sa hovorí o priaznivých dňoch na počatie.

Fitball cvičenie

fitball - Jedná sa o jednoduchú gymnastickú loptičku, ktorú možno správne nazvať magiou, pretože pomáha ženke vyrovnať sa s bolesťou nielen počas pôrodu, ale aj po utiahnutí problémovej oblasti.

Vytváranie krásneho tela s tým bude potešením. Jednoduché cvičenie na lopte po pôrode určite zdvihne váš duch a nevyžaduje veľa úsilia.

1. Sadnite si na fitball a jar na ňom čo najrýchlejšie. Po chvíli trochu komplikujte svoj úlohu, striedajte raz - na jar, dotiahnite kolená hrudníka druhýkrát. Pri jar sa pokúste vykonať viac ostré otáčky na boku.
   
2. Lehajte si na loptu s bruchom, nohy mierne stúpajú nad podlahou rovnobežne s telom. Teraz začnite chodiť na svoje ruky tak, aby sa lopta valila cez vaše telo od holení po hrudník.
   
3. Opäť položte loptičku na loptu, natiahnite nohy a ruky, s prstami a palmami na podlahe. Pokúste sa zvýšiť tlak na loptu s bruchom, pričom zachováte rovnováhu a zdvihnite nohy z podlahy. Zdvihnite ich čo najvyššie, potom ich podržte 5 sekúnd.
   
4. Umiestnite guľu pod lopatky a začnite zdvihnúť panvu, zatiaľ čo nohy sa nemusia odtrhnúť od podlahy, takže posilníte hrudný obrat a posilníte svaly panvy.
   
5. Opäť položte loptuzatiaľ čo lopta musí byť pod bedrou, ruky za hlavou, panva nie je pohyblivá, nohy sú pevne na podlahe a teraz začínajú vykonávať otáčky okolo tela.
   
6. Ležajte na chrbte na podlahe a položte loptu pod ohýbané kolená, Pokúste sa roztrhnúť panvu z podlahy bez pohybu lopty. Tak posilňujete svaly panvy a nohy.
   
7. Ležať na boku lopty, Jedna noha by mala ležať na podlahe, druhá by mala byť narovnaná a vytiahnutá smerom hore, otočiť nohu nahor a nadol najmenej 50 krát.
   
8. Dostaňte sa na kolená, s loptou pod hrudníkom a bruchomruky spočívajúce na podlahe. Vašou úlohou je súčasne zdvihnúť opačnú nohu a rameno na chrbát, pričom zachováte rovnováhu.
   
9. Ležať na loptu, ohýbajte nohy na kolenách, stlačte nohy na podlahu, zložte ruky za hlavou a zdvihnite ramená čo najvyššie, bez toho, aby ste sa dotkli oblasti lakťa.

Čo potrebujete vedieť!

Začiatočné cvičenie na zotavenie po pôrode je najdôležitejšou vecou - Počúvajte svoje telo, Nie je potrebné sa dostať do bodu vyčerpania a preháňať to. Takže si len ublížil.

Spočiatku pocítite nával energie a emocionálny nárast a potom kvôli vyčerpávajúcemu cvičeniu môžete spadnúť do depresie alebo melanchólie, pretože ste vyčerpali všetky rezervy sily.

Tu sa dozviete, čo je čistenie po pôrode.

A tu sa môžete naučiť ako počať dievča.

Fitball (gymnastická lopta)

Pre tých, ktorí nevedia, aké cviky je možné vykonať po pôrode, je rozumné rozhodnúť sa pre použitie fitball. Komplex s použitím tohto projektilu zahŕňa jednoduchú a príjemnú gymnastiku, obnovu postavy a tréning svalov perinea.

• Krútenie. Je potrebné sedieť na lopte, držať ruky v okcipitálnej oblasti. Nohy na kolenách ohnuté. Stúpa, musíte skrútiť prípad.
• Skrútenie s vážením. Posaďte sa na loptičku a otočte sa súčasne s zdvíhaním a spúšťaním činiek s hmotnosťou 1,5 kilogramu.
• Žena, ktorá sedí na lopte, by sa mala pohybovať tak, aby bola lopta pod chrbtom. Telo je skrútené, súčasne je vztýčený ramenný pás.
• Užitočný most cez tento projektil.
• Ležajte na podlahe a hodte nohy na loptu. Ohnite chrbát a zdvihnite telo.
• Ležať na lopte lícom nadol, takže ponožky práve dosiahli podlahu. Ruky ohnuté v lakťoch, pripojte sa za hlavu. Pri zdvíhaní ramien sa ohnite. Potrebujete zabrániť napätiu krku.

Gymnastické cvičenia na lopte, môžete si vybrať akékoľvek. Ak sa to urobí správne, môže to priniesť niektoré výhody tela.

Brušné cvičenia

Počas tehotenstva sú svaly peritonea napnuté. Ak sa obávate o nedostatok tlače, potom je potrebné jeho obnovenie. Ak chcete obnoviť stratenú elasticitu a stať sa majiteľom nádherného pasu, pomôže vám špeciálny gymnastický komplex.

• "Dýchanie mačky." Byť na všetkých štyroch, ohýbať zálohu a vykonávať v tejto polohe diafragmy dýchanie (2 cykly). Navyše, dolná časť chrbta sa ohýba, ale musíte zabezpečiť, aby nedošlo k vyčnievaniu brucha. Držte pozíciu druhého cyklu dýchania. Vykonajte aspoň 10-krát.
• Planck. Z náchylnej polohy, aby ste zdôraznili prsty a predlaktia. Brucho zastrčené vo vnútri. Uistite sa, že stehná nezvyšujú. Pri zachovaní tejto situácie vydržte 10 cyklov dýchania.
• Zdvihnite nohy. Ak chcete vykonať toto cvičenie, odporúča sa sedieť na okraji kresla. Brucho odtiahnuté. Musíte zdvihnúť nohy, ktoré by sa mali najprv ohýbať na kolenách a pokúsiť sa o to, aby sa neohli v bedrovej oblasti. Žalúdok by sa tiež nemal vyduť. V okamihu, keď napätie dosiahne najvyšší bod, malo by sa nastaviť na 10 cyklov dýchania.

Keď sa tento komplex obnoví postava zvládne, je možné ho rozšíriť aj s inými cvičeniami.

Chudnutie komplex

Jedným z hlavných problémov, ktoré ženy po pôrode znepokojujú, je nadváha. Ak chcete schudnúť, niekto uprednostňuje špeciálnu výživu, ale táto metóda je pre mladých mamičiek neprijateľná.

Triedy pre aktívny šport sú povolené najskôr jeden mesiac po významnej udalosti. A doma, regenerácia tela je možná prostredníctvom fyzickej námahy. Ihneď po pôrode by mali byť cvičenia približne nasledovné:

• Ležať na chrbte, nohy by mali byť ohnuté na kolenách.Dlaň jednej ruky pod hlavičkou, druhá sa oprie o podlahu. Pomaly zvyšujte panvu, pričom celá hmotnosť tela by mala padnúť na dlaň. Toto cvičenie by sa malo opakovať 3-10 krát pre každé rameno.
• Ležať na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Buď jeden alebo druhý s druhou rukou sa snažia dostať von a chytiť členku. Opakujte 10 krát.
• Získajte všetky štvorky. Zároveň zdvihnite rozšírené rameno a nohu z ľavej strany a potom z pravej strany. Opakujte 10 krát.

Takéto cvičenie po pôrode zlepšuje pohyb krvi vo svaloch a to má priaznivý vplyv na úbytok hmotnosti.

Cvičenie pre chrbticu

• Posaďte sa rovno so zloženými ramenami. Vykonajte 10 otočení trupu vpravo a vľavo.
• V sedacej polohe ramien na pripojenie k zámku za krkom. Vykonajte 10 otočení trupu vpravo a vľavo.
• V sediacej polohe sú ramená natiahnuté pred nimi a spojené. Bez toho, aby ste ruky odpojili, zdvihnite ich nad hlavu do maximálnej prípustnej výšky. Podržte po dobu 10 sekúnd.

Dojčenie a rehabilitačná gymnastika sú celkom prijateľné veci. Pred začatím realizácie komplexu je však potrebné konzultovať s lekárom, čo môžu byť vykonané a ktoré nemôžu. Cvičenie pravidelne trvá 10 minút denne a čoskoro stratíte váhu a úplne obnovíte obrázok.