Aby ste mohli byť pevne a krásne, musíte pracovať na troch svaloch ramena: biceps (biceps), triceps (triceps) a deltoid.
Pri tréningu budete potrebovať 2 činky s hmotnosťou 1,5 kilogramu alebo záťaž pre zápästia. Môžu byť nahradené plastovými fľašami s vodou alebo pieskom.
Správne cvičenie, skontrolujte napätie svalov, ktoré v súčasnosti trénujete.
Skákanie lana, improvizácia hudby alebo boj s imaginárnym protivníkom - ideálny pre začatie tréningu.
Ak chcete priamo zahriať svaly ramena, použite cvičenia, ktoré sú z detstva známe v triedach telesnej výchovy: rotácia s rovnými ramenami a trhlinami s rukami ohnutými pred hrudníkom.
Trénujeme deltoidný sval
Ak v 50. rokoch minulého storočia boli ľudia so šikmými ramenami považovaní za módnu, teraz sa všetko zmenilo - ramená by mali byť rovno. To sa dá dosiahnuť tréningom deltového svalu, ktorý sa cítime, keď zdvihneme ruky.
Východisková pozícia pre všetky cvičenia: postavte sa rovno, nohy ramennej šírky. Ruky s činkami sa spustili a dlane sa otočili k telu.
1) Zdvihnite mierne ohnuté ramená na lakeť smerom k ramenám.
Opakujte cvičenie 7-10 krát.
2) Zdvihnite rovnú ruku dopredu na úroveň hrudníka. Potom ich znížime bez ohýbania.
Opakujte cvičenie 7-10 krát.
3) Zdvihnite činky pozdĺž tela na úroveň podpaží.
Opakujte cvičenie 7-10 krát.
Trénujeme bicepsy
Čo človek nemá rád hrať biceps, ukazuje mladá dáma svoju maskulinitu. Ak tento sval nie je čerpaný, ale športovo tónovaný, potom ľahko vyzdobí aj dámske ruky. Môžete cítiť biceps v okamihu, keď si ohýbate ruky na lakte, dávajte ťažké tašky s rezervami kúpil na týždeň v kufri.
Počiatočná pozícia pre všetky cvičenia: postavte sa rovno, oddeľte šírku ramien. Ruky s činkami sú spustené, stlačené na telo a dlane smerom dopredu.
4) Ohnite ramená v lakte úplne, dbajte na to, aby lokty ostali stlačené do pása.
Opakujte cvičenie 7-10 krát.
5) Ohnite ramená v kolene.
Opakujte cvičenie 5-7 krát pre každú ruku.
Ak biceps a deltový sval v každodennom živote nezostanú bez práce, tricepsy sú takmer vždy "sediace" na lavičke. Taký sedavý životný štýl tricepsu vedie k tomu, že u ľudí, dokonca aj v pomerne mladom veku, sú tricepy nevzhľadné "visieť von". Takže, keď vidíte svojich priateľov na dovolenke a máte ich rozlúčkou, môžete ľahko preukázať ostatným okolo vašich pomalých tricepsov.
Činkové cvičenia
6) Postavte sa rovno, nohy ramien od seba. Ruky s činkami sa spustili, tlačili na telo a dlane sa otočili k telu. Nakloňte sa dopredu.
Ohnúť a ohýbať ruky, uistite sa, že lakte sú stlačené do pása.
Opakujte cvičenie 7-10 krát.
7) Ležali sme na žalúdku. Ruky s činkami sa tiahli pozdĺž tela.
Zdvihnite ruky a uistite sa, že nechodia na stranu.
Opakujte cvičenie 10-12 krát.
Cvičenie bez činiek - krídla
8) Squat späť na stoličku. Ruky položené na sedadlo.
Stlačte z kresla.
Tento postup opakujte 3-5 krát.
9) Vystupujeme na všetkých štyroch, ruky rameno-šírku od seba.
Vytiahnite a uistite sa, že ruky v dolnej polohe sú stlačené na telo.
Opakujte cvičenie 3-5 krát.
10) Stojíme vo vzdialenosti 1 kroku od steny. Ruky priliehajú k stene na úrovni hrudníka.
Stlačte stenu a udržujte telo rovno. Zabezpečíme, aby sa podpätky nezostali z podlahy a ramená v konečnej polohe sú stlačené na telo.
Opakujte cvičenie 3-5 krát.
Rovnakým spôsobom trikrát za týždeň, v mesiaci bude zrejmé, že zbrane sú silné a svaly sa značne utiahli.
Tréningová technológia
Existujú dva typy tréningu pre ruky - s a bez váhy.Najprv musíte vykonať jednoduché cvičenia bez akéhokoľvek váženia a potom posilniť zaťaženie. Poďme sa pozrieť na požadovaný algoritmus tréningu:
- Po prvé, zahrejte: robíme swingové ruky, kruhové pohyby a práve strečing,
- Pripomíname školské programy telesnej výchovy a začneme spoplatňovať,
- Push-up. Veľmi účinné cvičenie, možno najsilnejší zo všetkých dostupných! Push-up je možné urobiť z pohovky, stoličky, lavice a podlahy. Všetko závisí od vášho tréningu,
- Pushups posedenie. Stočíme sa na stoličku s chrbtom na stoličku. Ruky opierajú o stoličku za chrbtom. Začneme robiť drepy, používať ruky na zdvíhanie. Je potrebné urobiť tak, že len horné končatiny sú namáhané, no ich nohy nepomáhajú! Potom môžete trochu oddýchnuť. Len chodiť po miestnosti alebo tancovať. Len nesedaj a nelôžte - svaly by mali zostať v dobrom stave. Doslova sme odpočívali desať minút a brať činky do našich rúk ...
- Stojte, stlačte ruky na hruď. Mali by sme mať činky v našich rukách, ohýbať ich v lakťoch a pri výdychu ich zdvihnúť, vdychovať, vrátiť sa,
- Teraz sme dali nohy širšie než ramená, zbrane od seba. Začneme pomaly pohybovať rukami dopredu. Držte ho na 3-5 sekúnd a odložte ho,
- Zameraním na predchádzajúcu úlohu zdvihnite ruky. Rovnakým spôsobom držte dych a vráťte sa do východiskovej polohy. Áno, činky zostávajú v rukách,
- Teraz nakláňame telo dopredu a stlačte naše ruky činkami na hrudník. Pri výdychu ich rozdeľujeme tak, aby rad ruky prebiehal rovnobežne s podlahou. Vdychovať - stlačte na hrudník,
- Sedí na stoličke a rozširuje ruky s činkami na boky a pomaly ich ohýba do lakťov. Vzhľadom na váženie činiek je toto cvičenie nevyhnutné pre biceps,
- V ideálnom prípade urobte 15-20 krát každé cvičenie. Ale môžete doslova začať trikrát. Hlavná vec je začať tréning vôbec - potom všetko bude fungovať!
To je všetko. Tieto jednoduché cvičenia prinesú hmatateľné výsledky. Sami si všimnete, ako sa svaly utiahli, pokožka sa stala elastickou a nie z stopových chýb. Maximálny tréningový čas by mal byť aspoň šesť mesiacov, ale po mesiaci budete cítiť a vidieť prvé výsledky. Príjemné napätie sa objaví v rukách, prestane byť chorý po ťažkých vreciach, fyzickej práci.
Existuje jedno obmedzenie. Na vylepšenie tvaru rúk nemôžete používať vyťahovače na lište. Faktom je, že takýto vplyv na energiu môže s vami hrať krutý vtip. Svaly chrbta budú čerpané veľmi rýchlo a ramená budú vyzerať ošklivo.
Ďalšie postupy
Nenechajte sa zavesiť výlučne na tréning. Použite viac lojálnych metód. Napríklad masáž s krémom proti celulitíde. V mnohých ženách môžete vidieť nielen prehĺbenú kožu, ale aj zjavné prejavy existujúcej celulitídy - jazvy, belavé strihy, pomarančová kôra. Masáž by mala vykonávať špecialista, preto sa najprv obráťte na lekára a potom na masážny salón. Je to nielen príjemný postup, ale aj veľmi užitočný.
Môže byť použitý na dosiahnutie konkrétneho cieľa a sauny. Áno, je to skvelá príležitosť na vyparovanie kože, rozdávanie toxínov a trosiek, vykonanie peelingu alebo ošetrenie tela krovinami. Vo všeobecnosti, čistá radosť! A ak využijete úžasné vlastnosti medu a urobíte masáž pomocou tohto darčeka prírody, potom nielen posilníte svaly, ale vrátite pokožku aj jej predchádzajúcu elasticitu, sametovú.
Ak je to možné, potom si zakúpte predplatné športového komplexu. Po prvé, absolvujete tréning pod vedením trenéra, za druhé, možno budete potrebovať iné časti tela, aby ste sprísnili, napraviť, po tretie, je oveľa príjemnejšie pracovať s priateľmi alebo kolegami než sami.
Ďalším bodom - v športových areáloch zvyčajne funguje a bazén, a sauna, telocvičňa a masážne miestnosti.A získať celý rad služieb bude veľmi užitočné nielen pre ruky, ale aj pre celú postavu a celkový stav. Takže nákup predplatného môže byť celkom dobrá investícia. Na oplátku dostanete veľa radosti a dokonalých foriem - nie je to dosť? Je veľmi dobré hrať šport, kde sú zapojené ruky - volejbal, basketbal. Môžete pritiahnuť svojich priateľov do tejto zábavy, a potom zdĺhavé cvičenie sa zmení na veľkú dovolenku!
Čo robiť
Ak chcete trochu upraviť tvar vašich rúk, potom sa nenechajte ponoriť do silového tréningu. Činky, činky a všetky závažia sú neprijateľné! Pamätajte, že ste žena a musíte vyzerať elegantne! Vypuklé svaly, čerpané ramená a reliéfne formy vyzerajú ošklivo. Skôr je to výsada mužov. Aj keď ... rozhodne sa samozrejme, všetko musí byť individuálne.
Ak máte akékoľvek ochorenia súvisiace s poruchami metabolizmu, poruchou hormonálneho systému, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom. Chronické ochorenia kardiovaskulárneho systému, pustulárne kožné ochorenia, nádory a akútne zápalové procesy sú tiež rizikovou zónou.
Nikdy nepoberajte pilulky na chudnutie - môžu spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Pamätajte, že len za cenu úsilia a obmedzení môžete dosiahnuť požadovaný výsledok. Skutočnosť, že krása vyžaduje obeť, nie je len krásnym príslovím, ale realitou a uvidíte sami. Áno, bude to ťažké a ťažké, ale potom nebudete môcť robiť bez tréningu bez bazénu alebo sauny. A telo reaguje krásou a dokonalosťou. Ste nehodný na to?
Sada cvičení na chudnutie rúk
Ak chcete vykonať súbor cvičení pre zníženie telesnej hmotnosti by mal byť zahrievanie.
Cvičenie účinne posilní svaly, utiahne uvoľnenú pokožku a zníži jej objem. Každé cvičenie by malo byť vykonané v troch prístupoch. Použite princíp maximálneho počtu opakovaní pre každé cvičenie. Odporúčaný počet opakovaní v tomto komplexe je 15-20 krát. Pri cvičeniach použite činky s hmotnosťou 3 kilogramy.
Toto cvičenie je známe všetkým a je veľmi účinné. Vykonajte s pomalým tempom a choďte čo najnižšie.
Ručné tréning pre dievčatá
Rôzne cvičenia na chudnutie a posilnenie svalov zahŕňajú pohyby horných končatín. To vám umožní vyvíjať svaly ako biceps a triceps.
S pravidelným tréningom, nadbytočný tuk je spálený, sťahovanie kože a silueta preberá elegantné formy. Efektívne ručné cvičenia pre ženy sa dajú ľahko vykonávať doma alebo vo fitness centre.
Je dôležité mať na pamäti, že štúdium týchto svalov neznamená zvýšenie reliéfu, ale iba jednoduchú opravu tohto čísla.
Dôležitú úlohu pri dosahovaní požadovaného výsledku zohráva správny prístup k športovým aktivitám. V tomto procese by ste mali zvážiť:
- Správna výživa
- Pravidelné školenie
- Lojálna cvičebná technika,
- Striedanie zaťaženia a pokoja,
- Správny stimul pre šport.
Rôzne cvičenie na úbytok hmotnosti budú účinné len v spojení s ďalšími akciami. Aby ste schudli, mali by ste upraviť stravu, skontrolovať životný štýl a odstrániť zlé návyky. Následne bude pravidelné školenie rýchlo viesť k požadovanému výsledku.
Každá športová aktivita by mala začať ľahkým tréningom. Táto fáza zahŕňa jednoduché otáčavé pohyby so zbraňami, nohami, panvovou oblasťou, rovnako ako bočné ohyby, drepy a flexia paží.
Potom by ste mali pokračovať v intenzívnejších a cielenejších cvičeniach. Každý komplex tréningu by mal pozostávať z rôznych pohybov, ktoré zabezpečia jednotný vývoj svalov celého tela.
Nemali by ste robiť iba cvičenia pre svaly rúk, pretože kľúčom k krásnej osobnosti je harmonický rozvoj všetkých oblastí.
Účinným súborom opatrení je štúdium svalov rôznych oblastí. Výsledné bicepsové cvičenia pre dievčatá sú zamerané na výcvik flexorov a triceps je rozšírená zóna. Jedným z najúčinnejších z nich sú nasledujúce cvičenia:
- Klasické push-up alebo push-up pre dievčatá a kolená,
- Vytiahnite ups
- Cvičenie na ruky s činkami,
- Aktívny pohyb s výkonovými prvkami.
Stojí za zváženie, že bez elektrického zaťaženia, posilnenie svalov rúk dievčat tréning nebude poskytovať požadovaný účinok. Po predbežnom zahriatí môžete začať vykonávať cvičenia pre ženy za ruky a pomaly ohýbať ruky. Správna technika pohybu je účinná ako pri úbytku hmotnosti, tak pri budovaní svalov.
Posilnenie tricepsu pomôže nasledujúcemu cvičeniu. Je nevyhnutné, sedieť na stoličke a držať si chrbát rovno, striedavo zdvihnite ruky s činkami nahor. V tomto prípade dlaň smeruje dopredu a lakeť je blízko ucha, čo najlepšie ohýbať ruky. Počas výdychu odblokujte ruky, svaly sú napäté a pri inhalovaní si vezmite svoju východiskovú pozíciu. Nasledujúca akcia je užitočná aj pri tricepsoch.
Potrebujete malú prednú ľavú nohu, trochu si sadnúť a urobiť mierny dopredu. Použite svoju ľavú ruku na odpočinok na kolená ľavej nohy. Oba oblúkové ramená musia byť v správnej polohe, pravé rameno musí byť vytiahnuté, vyrovnané a ohnuté.
Pri inhalácii sa vráťte do východiskovej polohy a potom sa cvičenie opakuje pre druhú hornú končatinu, čo vám umožní rovnomerné budovanie svalu.
Mal by mať vertikálnu východiskovú pozíciu a nohy sú široká šírka ramien. Je potrebné zdvihnúť ruky striedavo s činkami, akoby sa posúvali pozdĺž tela. Ohnite si lakte, je potrebné, aby boli lokty nasmerované na stranu. Pohyb by sa mal vykonať v 2 sadech s 15 až 20 opakovaniami.
Na to, aby sa zadná časť ramena vyliečila, by dievčatá mali venovať pozornosť nasledujúcemu cvičeniu s činkami pre triceps. Musíte zobrať vertikálnu pozíciu, nohy sú od seba vzdialené.
Neohýbajte paže v lakte, musíte ich odtrhnúť. Ďalej vdychujte, vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb. V rovnakej pozícii môžete vykonať ďalšie cvičenie. Ohnite mi ruky a narovnáte ich.
Je potrebné sedieť v turečtine a ohnuté ramená v lakťoch by mali byť umiestnené na úrovni hrudníka, s dlhými palicami navzájom prilepenými. Potom by ste mali pevne zatlačiť dlane a nastaviť túto pozíciu asi na 15 sekúnd. Podobné cvičenia sú tiež účinné pre hrudné svaly. Správna spôsobilosť dosiahne v krátkom čase požadovaný výsledok.
Cvičenie na uvoľnenie chrbta vám poskytne hmatateľný výsledok za 3-4 mesiace
Mnoho dievčat pochybuje o tom, či cvičenie pre ruky na zníženie hmotnosti môže dať číslo v poradí.
Tým, že nasmerujú svoju pozornosť na boky a pás, nadbytočné tukové usadeniny, na ktorých kazia fotografie alebo zasahujú do vášho obľúbeného oblečenia, dámy začnú bojovať s extra kilo len v týchto miestach.
Avšak, je to dosť pre chudnutie? Koniec koncov, veľké ruky s chrumkavou kožou môžu značne pokaziť váš obraz.
Strata hmotnosti v akejkoľvek časti tela môže byť úspešná, pod podmienkou dodržania všetkých pravidiel vrátane niekoľkých opatrení naraz.
Takže cvičenia samy o sebe nebudú stačiť, musíte odstrániť rýchle občerstvenie z stravy a aktívne trénovať - len preto, aby ste mohli zlepšiť situáciu.
Takže najprv by ste mali znížiť stravu, vylúčiť z nej tučné jedlá, sladkosti, sladkosti, pečivo a sušienky. A výsledok vás nenechá čakať.
Vaše ruky potrebujú tréning?
Ale predtým, než začnete s vyššou odbornou prípravou, musíte sa pozrieť na stav predlaktia a ramien, aby ste zistili, či vaše ruky skutočne potrebujú dodatočné zaťaženie. A urobiť to veľmi jednoduché.
Označenie prítomnosti problémov je voľná koža na rukách a vzhľad celulitídy, rovnako ako v prípade, že sa v oblasti zužuje tvar suda v oblasti od ruky k ramenám, stojí na pozadí celkového vzhľadu napnutého obrázku.
Keď objavíte jeden z vyššie uvedených faktorov, môžete bezpečne začať s cvičením na zníženie objemu rúk, pričom uprednostňujete najúčinnejší z nich.
Podstata tréningu pre horné končatiny je rovnaká ako pre ostatné fyzické aktivity - to je spracovanie prebytočného tuku na energiu pre aktívnu svalovú prácu.
Mimochodom, v moderných fitnescentrách existujú všeobecné a individuálne programy, ktorých vývojom sú profesionálni tréneri.
Špeciálne cvičenia pre svaly rúk žien, vykonané starostlivo, pomôžu priviesť ruky do správneho stavu čo najskôr.
Ako zlepšiť účinnosť cvičení pre ruky?
Cvičenie na úbytok hmotnosti v rukách bude mať účinok, ak sa nie je vykonávané z času na čas, ale systematicky. Najlepšou možnosťou by boli tri tréningy za týždeň.
Bolo by pekné dopĺňať cvičenia na chudnutie svalov paží takým simulátorom ako skokové lano, ktoré vám pomôže strácať tuk nielen v horných končatinách. A tiež začať behať, aj keď beží v mieste domu.
V dobre vetranej miestnosti je to úplne prijateľné. Spustite len 20-30 minút každý deň, ak je to potrebné, môžete si urobiť pauzu.
Keď si dievčatá vyberú cvičenia na chudnutie svojich rúk, zaujímajú sa v prvom rade v takýchto druhoch zaťaženia, ktoré dávajú ženské ruky dobre z vnútra a späť. A to je pochopiteľné, pretože svaly v tejto časti končatín sa takmer nezapájajú do každodenného života. A na vyriešenie tohto problému pri prijímaní opatrení na zníženie telesnej hmotnosti nie je vhodné nezanedbávať takú dôležitú časť.
Efektívne spôsoby spaľovania tuku v rukách
Upozorňujeme vás na najúčinnejšie cvičenia na chudnutie rúk:
- Zbavte ruky zozadu, vezmite činky, postavte sa rovno a ohýbajte sa dopredu, zatiaľ čo necháte chrbát v rovnej polohe. Ohýbajte si lakte a dajte dlane proti sebe. Začnite vykonávať intenzívne pohyby rukami v tempe, roztiahnutím a ohýbaním ich do pôvodnej polohy. Toto cvičenie sa musí opakovať do jednej až dvoch minút.
- Ak chcete odstrániť problém uvoľnených zbraní, vezmite si stoličku a položte ju za sebou a posaďte sa na zem. Toto cvičenie na zužovanie rúk sa vykonáva s dôrazom na päty, s dlaňami umiestnenými na sedadle kresla a ramenami narovnávajú. Presuňte svoje lakte hneď dozadu a začnite ohýbať a zbavovať ruky. Jedinečné "push-upy" robia od 10 do 20 krát.
- Ak chcete vyčerpať ruky, urobte rýchle pohyby z kolená, ohýbate si lakte bližšie k telu. Toto cvičenie je považované za jedno z najlepších.
Ak vykonáte také cvičenia pre plné ruky, v blízkej budúcnosti určite zaznamenáte zmenu ich vzhľadu asi za mesiac. Ale triedy by mali byť pravidelné, 3-4 krát týždenne. Upozorňujeme tiež, že dievčatá sa nemusia báť cvičení pre ruky.
Existuje názor, že systematická cvičenie s hmotnosťou robia ruky hrubšie, ale to nie je pravda.
Všetko závisí od testosterónových receptorov, ktoré ženy majú veľmi málo v hornej časti tela, na rozdiel od mužov.
Okrem toho hladina testosterónu u žien nie je taká vysoká, pretože príliš veľa svalovej hmoty, ktorá používa len cvičenie pre svaly rúk pre ženy, je veľmi problematické, ale je dokonca možné aj zníženie telesnej hmotnosti.
Výhody cvičení s činkami
Cvičenie svalov rúk pre mužov a ženy s použitím činiek samozrejme prinesie mnoho výhod, pretože posilňujú srdce a majú priaznivý vplyv na normalizáciu metabolizmu.
Navyše, cvičenia s činkami sú užitočné pre nervový systém, ako aj pre prácu pľúc.
No a samozrejme činky dokonale rozvíjajú svaly, umožňujú im pridávať objem a silu a prispievajú k úbytku hmotnosti horných končatín.
Cvičenie na ruky s činkami pre ženy na chudnutie - to je efektívny spôsob, ako získať alebo udržať perfektný tvar ramien. Napríklad na opravu toho istého tricepsu, čo je jedna z najproblematickejších oblastí žien, kde na prvom mieste visia svaly. Pretože nesmiete diskriminovať činky a spájať ich len s mužským typom zariadení.
Začiatočníci sa odporúčajú začať s ľahkými činkami na 1 kg a neskôr postupne zvyšovať hmotnosť na 3 kg.
Ženy často uprednostňujú domáce tréningy, pretože mnohí nemajú dostatok času na telocvičňu, v tomto prípade činky môžu pomôcť zlepšiť telo.
Použite cvičenie na chudnutie ruky a chrbát, pretože problémy často vznikajú v hornej časti chrbta. Strata harmónie vedie k zlej výžive, rovnako ako k nesprávnemu životnému štýlu, okrem zmeny súvisiacej so starnutím veku.
Šport pomôže obnoviť atraktívnosť tela a predovšetkým cviky na zníženie hmotnosti ramien a nôh, ktoré sa môžu vykonávať doma.
Tréning chudobných zbraní
Z dôvodu zvýšeného obsahu estrogénu majú ženy tendenciu mať nadváhu. Preto je potrebná odborná príprava na udržanie metabolizmu, svalového tonusu a vytvorenie pomerného čísla. Kde trénovať? Rozhodli ste sa. Môžete robiť jednoduché cvičenia, ktoré udržia vaše svaly tónované a doma. Existujú techniky, ktoré vám umožňujú pracovať bez váhy alebo s miernou váhou (fľaše na vodu, malé činky, knihy), avšak v posilňovni môžete dosiahnuť úžasné výsledky za menej času.
Počas tréningu sú vypracované nasledovné svalové skupiny:
- biceps (flexor),
- triceps (extenzor),
- ramenná delta
- predlaktia.
Pri vývoji programu musíte dodržiavať jednoduché pravidlá.
Pred akýmkoľvek cvičením musíte zahriať svaly, aby ste zabránili zraneniu. Pár troch cvičení bude stačiť.
Existujú dva názory na to, koľko váhy potrebujete k práci. Prvým je malá váha a veľké množstvo opakovaní, druhá je veľká váha a niekoľko malých supersetov v rade. Prvá možnosť je ideálna pre domáce použitie. Opakovanie umožňuje vypáliť nadbytočný tuk, takže hmotnosť by vám mala umožniť vykonávať cvičenie odporúčaným počtom opakovaní. Odporúča sa zvýšiť počet opakovaní, hneď ako si uvedomíte, že sa môžete ľahko vyrovnať s bremenom. Druhá možnosť (práca s váhami a škrupinami) je možná len vo fitcentre.
Pri výcviku rúk v telocvični sa odporúča vybrať veľké závažia. To zaručuje najväčšiu návratnosť. Výsledok je zobrazený po tom, ako činky činia 7-8 kg. To neznamená, že by mal okamžite začať s "výbušnou hmotnosťou", ale nedoporučuje sa dlho ísť "do chuti" 1-2 kg činiek. Podľa inštruktorov je optimálna hmotnosť pre začiatočníka 5 kg.
Ako si vybrať správnu hmotnosť: začnite vykonávať sadu cvičení a ak sa po treťom prístupe cítite unavený, potom vám táto váha vyhovuje.
Napíšte si komplex na týždeň. Počet sád a opakovaní závisí od vašej pohody. Je tiež potrebné vykonať korekciu pre dni cyklu. Aby ste sa zbavili podkožného tuku s vašimi rukami, je dostatok 25-30 opakovaní.
Optimálne trvanie tréningu je 45 minút. Odporúča sa sledovať pulz (rýchlosť - 130 úderov za minútu). Ak prekročíte normu, je lepšie prestať robiť cvičenia.
Ak chcete dokončiť tréning, potrebujete tzv. "Záves".
Nevykonávajte viac ako 3 krát za týždeň, inak sa svaly veľmi ťažko obnovia.
Doma
Odporúčame niekoľko programov, ktoré posilňujú ruky, ktoré môžete vykonávať doma. Pri cvičení sa uistite, že napínajte svaly zadku a abs.
1. Komplexný jeden
Pre to budete potrebovať činky alebo fľaše s pieskom (voda).Začnite s 12 opakovaniami a postupne zvyšujte ich počet.
- Zdvihnite ruky hore jeden po druhom (od pravej strany). Potom ich znížte, ohýbate ich v lakte, prsty sú tak stlačené do pästi. Opakujeme, len teraz začína ľavica.
- Roztiahnite ruky pred sebou, zatiahnite prsty a mierne roztiahnite. Pocíťte, že sa vaše svaly chrbta preťahujú
- Každý vie "mlyn". Chrbát je plochý, hýždeň a žalúdok sú "utiahnuté", nohy sú od seba vzdialené, nohy sú navzájom rovnobežné. Striedajte rovnými ramenami v kruhu na 40 sekúnd.
- Skoky a vlny. Nohy spolu, bez zbraní. Vykonajte skoky (nohy na stranách) a súčasne zdvihnite ruky hore (sú tiež rozvedené po stranách). Skočte rýchlym tempom 40-45 sekúnd.
1.1 Cvičenie na ramenách a ramenných svaloch
Štartovacia pozícia (PI) pre všetky cvičenia: nohy ramennej šírky od seba, kolená mierne ohnuté, zadné rovno, žalúdok zasunutý.
Vezmite činky, ohýbajte ruky okolo lakťa tak, aby sa vytvoril pravý uhol. V tejto polohe ich oddeľte (s lakťami stúpajúcimi na úroveň ramien), započítajte do dvoch a potom pomaly nižšie a vráťte sa do PI. Toto je skvelý cvik, ktorý dáva peci najlepší tvar. Vydychujte pri zdvíhaní činiek.
1.2. Práca s bicepsom
Otočte ruky dopredu dlaniami, ohnite ich, zatlačte lakte do strán a zdvihnite činky. Stlačte ruky pri zdvíhaní a deformácii bicepsu.
Ohnite si lakte a zdvihnite činky pred sebou. Činky zväčšujú na úroveň ramien.
1.3. Práca s tricepsom
PI pre toto cvičenie: mierne ohýbajte kolená a nakláňajte hlavu dopredu. Držte si chrbát rovno.
Keď stojíte v SP, ohnite si ruky a zostaňte na tejto pozícii. Na "dvoch" počtoch ich vyrovnajte späť a potom ich zatočte späť. Nezabudnite utiahnuť žalúdok. Uistite sa, že krk nie je napnutý.
Po vykonaní cvičenia, narovnať ruky 12 krát a zostať v tejto pozícii na 8 účtov.
1.4. Triceps Relaxácia
Vykonávané bez činiek. Ohnite pravú ruku do lakťa a umiestnite ju za svojou ľavou rukou. Držte sa tri sekundy a potom prepnite boky. Cítite triceps relaxovať.
Dôraz na kolená a dlaň, brucho utiahnuté. Drop a dvakrát. Nezaťažujeme krk, pupok je utiahnutý. Vytiahnite z podlahy 12 krát. Držte si chrbát rovno, dýchajte rovnomerne.
Po dokončení sedíte na podpätkoch, dlane zostanú na podlahe, vytiahnite chrbát a uvoľnite sa.
1.6. Pre hornú časť chrbta a ramien
Ležať na žalúdku, natiahnite lakte ohnuté pred vami, aby vytvorili pravý uhol. Pomaly sa zdvihnite, tesne nad úrovňou ramien a pomaly nižšie. Perfektne koriguje držanie tela.
Každé cvičenie sa musí opakovať 10 krát.
Ruky na páse. Na "jednom" účte - otočte doprava a roztiahnite ramená na boky, na skóre "dva" - vráťte sa do PI. Na počte "tri" - odbočte vľavo.
Ruky oddelené stranami, urobte kruhovú zámku s oboma rukami v rovnakom čase.
2. Komplexné dve
2.1. Štartovacia pozícia (PI): nohy rameno-šírka oddelené, kolená rovný, chrbát rovný, žalúdok vtiahnutý, roztiahnuté ruky.
Zdvihnite ruky s činkami na boky. Počet opakovaní: 30.
2.2. IP: posedenie na stoličke, chrbát rovno, nohy spolu.
Zdvihnite ruky pomocou činiek, jemne ohnite ruku, držte činku za vašou hlavou a potom ju narovnávajte. Počet opakovaní: 20.
2.3. PI: pozri cvičenie 2.1.
Rozložte ruky na stranu, zaistite v tejto polohe na dvoch miestach a nižšie. Počet opakovaní: 30.
2.4. PI: pozri cvičenie 2.1.
Zdvihnite ruky pred sebou, uzamknite sa v tejto polohe pre dva účty pomaly nižšie. Počet opakovaní: 30.
V posilňovni
Dievčatám sa odporúča, aby začali pracovať v posilňovni so základnými cvičeniami na rukách. Pre začiatočníkov je to základ. Táto práca s voľnou hmotnosťou (činky alebo činka), ktorá je zameraná na budovanie svalov a je povinná pre začínajúcich i skúsených kulturistov.
1. Základné cvičenia (CU) pre ruky
1.1.Stlačte z pruhov
Jeden z najťažších, ale účinný. Pri jeho výkone nielen triceps, ale aj svaly prsníkov. Začiatočníci pracujú s vlastnou hmotnosťou, "pokročilí" športovci môžu používať váhy. Nie každá dievčina môže zdvihnúť svoju váhu, takže ak sa ti to barky nedajú - nezúfajte. Posilnite svoje ruky ďalšími dostupnými kolobežkami a vráťte sa do barov za pár mesiacov pravidelných tréningov.
Čo je dôležité v baroch: správna technika. Ak sa vykoná nesprávne, hrozí nebezpečenstvo poranenia. Aby ste tomu zabránili, nezačnite cvičenie zo spodu. Pre nevykurované svaly je to plné slz a vyvrtnutí. Zamknite svoje roztiahnuté ruky a pomaly ťahajte dolu. Sledujte lakte. Niektoré by mali byť stiahnuté a čo najdostupnejšie. Takže extenzívne svaly sú vylepšené.
Malé triky: pre maximálne štúdium tricepsu sa príliš neohýbajte a nechajte ramená rovnobežné s tyčinkami a lokty sa položia späť. Pri výcviku zubných svalov by sa lokty mali pozerať na boky a telo sa len mierne ohýba.
Počet opakovaní: maximálne možné pre vás. Keď sa úplné stúpanie stane nemožným, pomaly sa znížte na najnižší bod a znova stúpte na najvyššiu možnú výšku. Opakujte ešte dva krát.
1.2. Vytiahnite na klasickú horizontálnu lištu
Pracuje cez biceps a späť. Ak chcete použiť rôzne svalové skupiny, môžete zmeniť úchop ("od seba" a "pre seba").
Počet opakovaní: čo môžete urobiť. A ako obvykle, po dosiahnutí "limitu" sa pokúste vytiahnuť ďalší jeden alebo dva krát.
Mnohé moderné telocvične sú vybavené špeciálnym simulátorom (gravitron), ktorý uľahčuje realizáciu push-upov a vyťahov. Zaťaženie gravitrónu je znížené vďaka protizávažiu, ktoré začne pracovať, keď človek potrebuje pomoc. Preto nebude riziko roztrhnutia dolnej časti chrbta, svaly sa postupne zvyknú na zaťaženie a posilnia.
1.3. Francúzsky bench press
S touto technikou získa triceps významnú záťaž. Je dôležité robiť veci správne a sledovať krk. Pri práci s veľkými záťažami je lepšie požiadať trénera o záchrannú sieť.
IP: Lisovacie zariadenie sa vykonáva z horizontálnej lavice so zadnou stranou. Uchopte činku tak, aby bol disk v dlani a palce na rukoväti. Nadvihnite ju nad hlavou a držte ju oboma rukami. Predlaktie by malo byť blízko hlavy, kolmo na podlahu. Inhalujte a jemne spusťte činku za hlavou pozdĺž polkruhovej cesty. Pri výdychu úplne roztiahnite rameno a vráťte činku do pôvodnej polohy.
Vykonávanie lavicového lisu je veľmi dôležité pre monitorovanie stavu ramien a lakťových kĺbov. Musia byť pevné a amplitúda ich pohybu - maximálna.
1.4. Zdvíhacie činky pre stojaté bicepsy
PI: nohy sú od seba vzdialené, kolená sú ploché, lakte sú pritiahnuté k telu, ramená s činkami sú spustené nadol. Zápalky je potrebné otočiť tak, aby dlaň "vyzerala" dopredu.
Počas výdychu pomaly ohýbajte ruku, kým nie sú bicepsy úplne vyrezané. Činky by mali byť na úrovni ramien. Držte niekoľko sekúnd a ako sa vydychujete pomaly, vráťte sa do PI.
Alternatívne môže byť takéto cvičenie vykonávané striedavo v sede alebo ohýbaní zbraní (to dá príležitosť pracovať s veľkou hmotnosťou).
1.5. Zdvíhanie rukoväte (pre biceps)
Vykonáva sa na dolnom bloku s priamou rukoväťou.
PI: nohy sú od seba vzdialené od ramena, chrbát je rovný, zadok je napnutý, žalúdok je zatiahnutý. Lakte tlačené na telo. Pri výdychu zdvíhame rukoväť na napätie v hornom bode (tzv. "Vrchol bicepsu") a pomaly ju znižujeme v inhalácii. Súčasne nerozšírime ruky do konca, aby sme zachovali statický stres.
1.6. Zníženie rukoväte z hornej jednotky (na triceps)
Pomáha svaly tricepsu získať tvar, tón a stávajú sa výraznejšími.
PI: šírka ramien nohy, mierne ohnuté kolená, lakte na stranách. Ohnite dolnú časť chrbta, uchopte rukoväť horného bloku.Počas výdychu ju potiahnite, kým sa nedosiahne maximálne napätie v extenzívnom svale a zatlačte lakte do strán trupu. Potom trochu nakláňajte telo dopredu a úplne roztiahnite ramená vďaka sile tricepsu. Držte sa na chvíľu a vdychujte hladko a vráťte sa do PI.
Zamerajte sa na svalovú prácu.
Alternatívne môže byť spúšťanie z horného bloku urobené pomocou lana. V takom prípade zníženie ramien by ste mali mierne roztiahnuť ich do strán v dolnej časti pohybu.
2. Ďalšie cvičenia
2.1. Rozšírenie ramena pomocou gumového tlmiča (na triceps)
PI: Sadnite si a vyrovnajte si chrbát. Vezmite gumu tak, aby jedno zaoblené rameno bolo za hlavou a druhé opotrebované za chrbtom. Koleno by malo byť čo najbližšie k hlave.
Počas vdychovania narovnávajte ruku, roztiahnite gumovú tlmič a pri výdychu sa vráťte k PI. Vykonajte 20-25 opakovaní. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa snažte nepoužívať zotrvačnosť. Práca s expandérom sa vykonáva iba svalovou námahou. Sledujte lak a neodmietajte ho na stranu. Rameno musí zostať nehybné.
2.2. Roztiahnite ruky s expandérom za chrbtom a postavte sa
Toto tlačové cvičenie je vykonávané počas státia a dokonale stabilizuje svaly ramenných lopatiek, ramien a gluteálnych svalov.
UE: nohy ramennej šírky od seba, mierne ohnuté. Umiestnite expandér za chrbát tak, aby bol pod lopatkami (približne na úrovni hrudníka). Zdvihnite ruky na úroveň hrudníka, ohnite si lakte, držte dlane rovnobežne s podlahou. Kefy musia byť pripevnené.
Z PI na výdych pomaly roztiahnite ruky pred sebou a potom sa vráťte do PI. Hlavnou vecou je čo najviac kontrolovať svalovú prácu. Neodstraňujte úlohu s využitím sily zotrvačnosti, inak sa účinnosť práce zníži na nulu.
2.3. Naklápacie ramená
Počas práce sa triceps účinne čerpá. Vykonáva sa činky s hmotnosťou, pohodlné pre vás alebo s elastickým pásom.
PI: nohy ramennej šírky od seba, kolená mierne ohnuté, telo sklonené dopredu, oči smerujúce k podlahe. Panva by mala byť vytiahnutá späť, mierne ohýbať spodnú časť chrbta. Chrbát by mal zostať plochý. Ohnite si lakte, zdvihnite ich vzadu a zložte lopatky. Lakte by mali vždy zostať rovnobežné.
Vykonajte rozšírenia v troch súboroch 30-35 krát. Na konci každého prístupu je potrebné pozíciu fixovať 25-30 sekúnd.
2.4. "Obrátené" krídla
Efektívny spôsob, ako priniesť triceps v tóne.
IP: sedieť na podlahe, kolená ohnuté. Zoberte si ruky z panvy na 15-20 cm, položte dlaň na podlahu (pozícia dlaní: prstami dopredu), roztrhnite stehno z rohože. Vytiahnite ruky z podlahy, uistite sa, že sú lakte paralelné, nepohybujte ich od seba.
Malá nuance: poloha bokov umožňuje nastaviť zaťaženie. Čím bližšie k nohám, tým ľahšie je vykonať kliky a naopak, čím bližšie k ramenám, tým väčšie zaťaženie svalov.
Počet opakovaní: pre začiatočníkov stačí vykonať jeden prístup 20 až 25 krát. Tí, ktorí pravidelne pracujú v hale, odporúčajú vykonať dva prístupy. V prestávke medzi push-up, ležíte rovno na podlahe, natiahnite celé telo, utiahnite svaly, potiahnite brucho a zostaňte v tejto polohe 20-25 sekúnd.
2.5. "Reverzné" push-up z lavice
V priebehu vykonávania je celý triceps kompletne spracovaný.
PI: šírka ramien na rukách, mierne ohnuté nohy, rovná chrbát.
Pomaly vdychujte, zostupujte a ohýbajte svoje ramená pravým uhlom. Pri výdychu stlačte lavicu a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri cvičení nerozoberajte lakte po stranách. Telo by sa malo pohybovať takmer na lavičke.
2.6. Rozšírenie ramena s hrudníkom
Ďalšie účinné cvičenie pre triceps. Vykonáva sa striedavo s každou rukou.
PI: Ležať na podlahe, ohýbať kolená, nohy rovnobežné navzájom. Vezmite činku v pravej ruke. Súčasne by sa lakeť malo otočiť von. Po vydychovaní - ohýbať rameno v lakte a priviesť váhu do ľavého ramena. Po výdychu - narovnať to.
Počet opakovaní: 15-20 krát.
Potom zopakujte to isté ľavou rukou.
2.7. Koncentrovaný zdvih bicepsu
Toto cvičenie môže byť vykonané v rôznych modifikáciách. Jednou z možností je PI sedenie, keď je loket umiestnený na kolene alebo v opačnej strane. V ďalšej variácii sa vykonáva s činkou a obidva lakte spočívajú na kolenách. Jeho osobitosť spočíva v mimoriadnej amplitúde pohybu pri zdvíhaní projektilu a veľmi silnom znížení vrcholu v hornom bode. tj pri zdvíhaní projektilu do zaťaženia dosiahne maximum a nie je odstránené. To znamená, že keď odložíte projektil v špičke, vylepšíte si biceps tak efektívne, ako je to možné. Takéto cvičenie môže byť vykonané s alebo bez supination (rotačný pohyb). Pri otočení kefy by činka mala byť bližšie k palec.
Je dôležité, aby pri práci s projektilom bolo rameno striktne kolmé na podlahu. Po výdychu sa rameno ohybne a zváži, pri inhalovaní dochádza k rozšíreniu.
Sada cvičení pre triceps
Aby sa svaly dostali zaťaženie, musíte použiť extra hmotnosť. Činky sú pre tento účel ideálne, v neprítomnosti ktorých môžu byť použité bežné fľaše naplnené pieskom alebo vodou.
Napriek tomu je potrebné povedať o niektorých vlastnostiach tréningu.
- Po prvé, je potrebné pravidelne trénovať, inak by ste nemali očakávať, že dosiahnete požadovaný účinok.
- Po druhé, odporúča sa vykonávať cvičenie v niekoľkých prístupoch tak, aby svaly dostali dobré zaťaženie.
- Po tretie, správna technika je veľmi dôležitá, takže berte do úvahy všetky nuansy.
Školenie tricepsu môže zahŕňať tieto cvičenia:
Číslo cvičenia 1
Postavte sa rovno a zdvihnite činku nad hlavou, ktorú musíte brať dvoma rukami. Držte predlaktia kolmo na podlahu a upevnite polohu lakťov, spustite činku za hlavou a urobte flexi / predĺženie.
Vydychovanie je nevyhnutné pri pohybe nadol a vdychovaní na vzostupe. Ďalším dôležitým bodom - snažte sa udržať lakte veľmi blízko k vašej hlave. Toto cvičenie sa môže vykonávať pri ležaní, pričom hlava by mala byť na okraji lavice.
Číslo cvičenia 2
Toto je veľmi efektívne cvičenie pre triceps, pre ktoré musíte stáť s chrbtom k stoličke. Posaďte sa na okraj a uchopte okraj rukami. Nohy sa natiahnu dopredu a ohýbajú si kolená.
Úloha - choďte z kresla a držte zadok na váhe. Pomaly sa pohybujte nadol, ohýbate si lakte. Je dôležité, aby ste si lokty udržali blízko tela a aby ste ich neodtrhli. Zdvihnite telo iba na úkor zbraní bez účasti nohy.
Číslo cvičenia 3
Ak chcete vykonať nasledujúce cvičenie pre triceps, musíte postaviť rovno a skloniť sa dopredu tak, že telo je v rovnobežnej rovine s podlahou. Pozrite sa na podlahu. Vezmite pripravené zaťaženie do rúk a vytiahnite ho hrudníkom.
Úlohou je vykonať rozšírenie ramien a ponechať predlaktia v stacionárnom stave. Pri rozširovaní sa odporúča nastaviť polohu, aby ste cítili zaťaženie. Držte lakte stlačený na telo.
Počas cvičenia je dôležité udržať si chrbát. Toto cvičenie sa môže vykonať jednou rukou, pričom jedna noha sa ohne na koleno na lavici a kladie sa na ňu ručne.
Číslo cvičenia 4
Ďalšie účinné tricepsové cvičenie pre dievčatá, pre ktoré musíte ležať na jednej strane. Telo by malo tvoriť jednu čiaru, tak utiahnite brucho a otvorte ramená. S rukou na vrchu položte dlaň na podlahu dlaňou a zdvihnite telo.
Je dôležité, aby zaťaženie padlo presne na ruky, takže sa vylúčte z práce. Svojou spodnou rukou objímate pas. Úlohou je zdvihnúť telo po výdychu, úplne unbending paže na lakte, a zníženie na inhalovať.
Číslo cvičenia 5
Posledné prezentované cvičenie sa nazýva Boxer. Stojte s nohami mierne ohnutými na kolenách a ohnite sa dopredu a udržujte si úroveň chrbta.Držte činky a vytiahnite jeden dopredu a druhý vytiahnite. Fixujte stojan, zmeňte polohu rúk.
Napokon by som rád dal ešte jednu radu - kombinovať šport a správnu výživu a potom sa dosiahne výsledok.
Tešíme sa na Vaše pripomienky! Ak sa vám tento článok páči, ušetrite si a zdieľajte s priateľmi!
Je možné zlepšiť uvoľnenie rúk bez činiek?
Každý chce nosiť otvorené šaty bez rukávov, zatiaľ čo tvar horných končatín by mal byť bezchybný.
Často ženy odmietajú cvičenie s činkami kvôli zložitosti spôsobenej použitím dodatočnej hmotnosti. Existujú však cviky na zníženie hmotnosti bez činiek.
Avšak, ak nechcete mať svoje svaly v tvare, vaše paže sa stanú ochromené a čoskoro budú mať nadbytočný tuk.
Tak prečo nepoužívať jednoduché, ale účinné cvičenia pre svaly zbraní bez činiek? Takéto triedy nebudú zaťažujúce, pretože môžu byť vykonávané doma a trávia veľmi málo času. Môžete samostatne vyriešiť všetky svalové skupiny ramien a posilniť hrudník. Treba však poznamenať, že na to, aby ste dosiahli pozitívny účinok, budete musieť pravidelne trénovať.
Najlepšie cvičenia pre chudnutie ruky!
Pre mnoho dievčat, vizuálna krása je často spojená s ohromujúci prsia, ploché ...
Pre mnoho dievčat je vizuálna krása často spojená s ohromujúcimi prsníkmi, plochými brušami, perfektnou štruktúrou nôh a zadku. Čo chýbajú? Samozrejme, ženské rukoväte a šikmé krehké ramená.
Zaoberáme sa výberom tohto materiálu, rozhodli sme sa vyplniť medzeru - super efektívne ramená chudnutie cvičenie môže byť vaša nová fáza vo vytváraní skutočne harmonickej postavy.
Niekto bude chápať našu pozornosť na takú časť tela, iní sa budú domnievať, že nie sú pripravení vynaložiť silu na to.
Je to dôležité! Nadbytočný tuk, ktorý konzumujeme, sa rozširuje nielen v oblasti zadku, brucha a bokov. Ruky, želé sa v oblasti tricepsu a zadná časť ramien sú najlepším dôkazom. Bonus cvičení pre ruky je neodmysliteľnou a sprievodnou záťažou na svalové a prsné svaly. Súhlaste s tým, že toto je plus!
Chcete dosiahnuť výsledok? Predstavte si to a uvedomte si tento "obraz"!
Je to vizualizácia konečného cieľa, ktorý umožní dodržiavať disciplínu a hlavné nuansy výcviku.
V tomto prípade nebudete mať mužské svalstvo a vaše ruky budú chudnúť, odstráňte voľnú kožu cez triceps. Počas trvania zbraní bude dochádzať k rovnomernému rozštiepeniu tuku.
Len troch 20 minút týždenne so špeciálnymi cvičeniami zmení obrys, začínajúci od ramena a končiac zápästom!
Verte mi, nemôžete držať krok s mužmi s biceps reliéfom a delta. Nechceme to, pretože:
- V troch nižšie uvedených komplexoch vás nepodporujeme, aby ste používali ťažké činky a iné voľné závažia.
- Nezverejňujeme športovú výživu pre dievčatá, čo vyvoláva rast svalovej hmoty.
- Naši najlepší tréneri vyzdvihli tie úlohy, ktoré utiahnu pokožku rúk, posilňujú svaly a odstraňujú podkožný tuk.
Maximálna váha činiek, ktorú potrebujete kúpiť pre tento posilňovací systém, je 1-1,5 kg. Ale prvých pár cvičení, použite plastové fľaše naplnené kvapalinou v pomeroch - 1 l = 1 kg. Ak máte pocit, že ste sa adaptovali na zaťaženie, uistite sa, že ste dosiahli úplný koniec, a potom utrácajte inventár.
Čoskoro zabudnete na nepríjemné pocity v úzkych rukávoch, ktoré zdôrazňujú celkovú štruktúru rúk. Tukové tkanivo "strach" pravidelné cvičenie, trofej a krvný obeh v rukách sa zlepší, obrysy získajú harmóniu. Môžete bezpečne odtrhnúť pružné predlaktie a byť na nich hrdý, užívať si nové šaty a blúzky, svetre alebo úprimný strih!
Chápeme, že psychologicky pre začiatočníkov je lepšie začať trénovať doma.Skúsenosti sa postupne získavajú, pohyby sa vykonávajú ľahšie, prejavuje sa sebadôvera.
Keď sa posilníte, odporúčame vám predplatné do posilňovne s rozšíreným sortimentom simulátorov pre aerobic a kardio tréningy.
Ale aj v obvyklých podmienkach domácich múrov, plodnosť prinesie viditeľné ovocie, ak nie len plánujete, ale aj konať ...
Technika "21"
Skúsení kulturisti tvrdia, že izotonické programy sú časom menej účinné. Existuje efekt "plató", keď sa svaly unavia, zvyknú si na zaťaženie, rast svalového tkaniva dramaticky spomaľuje a účinnosť tréningu sa znižuje na nulu. David Carthage (zakladateľ Inštitútu športovej medicíny v Scottsdale, Arizona, USA) navrhol inovatívnu techniku, ktorá vám umožní doslova "pretrepať" svaly a začať aktívne procesy v tele. Podstata metódy spočíva v tom, že počas toho istého cvičenia je potrebné striedať tri rôzne amplitúdy pohybu (BP): nižšie, horné a plné. Pre akýkoľvek krvný tlak sa vykonáva 7 opakovaní v každom prístupe.
Tento program je skutočným testom aj pre vytrvalých kulturistov, takže tréneri odporúčajú prácu s nižšou hmotnosťou ako zvyčajne.
Základné informácie
- Ručné hojdacie programy sa skladajú z troch supersetov a bežia pomerne rýchlo.
- Medzi súpravami je potrebná minúta pauzy.
- Prvé tréningy na systéme "21" by mali pozostávať z jedného cvičenia a jedného svalu. Postupne môžete meniť množiny a zvýšiť záťaž.
- Každý program možno prispôsobiť systému Kartága.
Schéma školenia pre systém David Carthage.
1. francúzsky bench press
PI: ležiaci na lavičke, nohy na podlahe, rovnobežné navzájom, brucho vytiahnuté. Vezmite činky tak, aby sa dlane pozerali na seba (neutrálne uchopenie). Narovnajte ruky a položte záťaž na ramená.
1.1. Nižšia amplitúda: opatrne spustite činky na úroveň hlavy. Pozastaviť dve účty. Predĺžte lakte, kým nedosiahnete uhol 45 stupňov.
1.2. Horná amplitúda: opatrne spusťte činky, až vaše ruky tvoria uhol 45 stupňov. Pozastaviť dve účty. Narovnávajte ich.
1.3. Úplná amplitúda: spustite činky na úroveň hlavy a potom úplne roztiahnite ramená.
2. Zdvihnutie bicepsu v dolnej časti bloku
Vykonávané s priamou priečkou.
UE: nohy rameno-šírka od seba, nohy paralelné, kolená mierne ohnuté, späť rovný. Priečna tyč je zachytená "dnom".
2.1. Spodná časť BP: pomocou bicepsu zdvihnite lištu smerom hore, kým vaše ramená nevytvoria pravý uhol. Pozastaviť pre jeden alebo dva účty, vráťte priečnik na PI.
2.2. Horná BP: priečka sa zmenšuje na úroveň hrudníka a klesá na 90 stupňov.
2.3. Celý krvný tlak: pripojte horný a dolný krvný tlak.
3. Rozšírenie na stojan bloku (na triceps)
PI: stojace, mierne ohnuté kolená, trup mierne naklonený dopredu s priehybom v páse, lakte zatlačené na boky. Priečka je držaná hornou rukoväťou, zadná časť je rovná, žalúdok je zatiahnutý. Cvičenie sa vykonáva s nasledujúcimi amplitúdami:
3.1. Nižšie: úsilie tricepsu "stláča" až na plné roztiahnutie ramien, potom stúpa na 90 stupňov.
3.2. Horná časť: priečka je stlačená na 90 stupňov a vracia sa do PI.
3.3. Plná: priečka je vytlačená smerom k podlahe a potom sa ruky vrátia k PI.
IP: zamerať sa na ponožky. Telo je rovno (rovnobežne s podlahou), žalúdok nie je "sag". Štetce sa od seba oddeľujú, prsty smerujú dopredu.
4.1. Dolné BP: držanie tela v priamom postavení, zníženie hrudníka na zem a pomalé návrat do PI.
4.2. Horná časť AD: Choďte dole až k stredu amplitúdy.
4.3. Dokončiť HELL: Plne ohýbať a unbend lakte, klesol na podlahu a stúpal takmer na úroveň plne rozšírených lakťov.
5. Bicepsy sa ohybujú pomocou lana.
PI: nohy spolu, kolená mierne mierne ohnuté, ramená uvoľnené, žalúdok nasunutý, ruky spúšťané.
5.1.Nižšia amplitúda: držte rukoväť tak, aby sa zápästia pozreli na seba. Ohnite si lakte do pravého uhla a odblokujte dokončenie narovnania.
5.2. Horný BP: ohýbajte ruky na horný bod, nižšie na 90 stupňov.
5.3. Projektil sa pohybuje cez amplitúdu - zdola hore a klesá, až kým sa lakte úplne nevytiahnu.
"Sušenie" znamená zbaviť podkožného tuku a dať rukám krásnu úľavu. Dobrá svalová forma je však dosiahnutá nielen správnou výživou, ale aj cvičením. Sušenie je vhodné iba pre tých, ktorí už vybudovali dobré svaly. Pre začiatočníkov je tento postup prísne kontraindikovaný.
Počas sušenia je potrebné dodržiavať správne podiely živín v strave. Počas tohto obdobia sa uprednostňujú proteínové potraviny a uhľohydráty sú obmedzené.
Ak chcete osušiť svoje ruky, musíte poznať základné pravidlá.
- Hlavný dôraz kladie na krátkodobé aeróbne cvičenia (bežecký pás, cvičebný bicykel atď.).
- Program by mal zahŕňať aj prácu s výcvikovými zariadeniami zameranými na cieľovú svalovú skupinu.
- Cvičenie na sušenie rúk sa najlepšie vykonáva v telocvični pod vedením inštruktora.
- Okrem činiek počas cvičení s dodatočnou hmotnosťou môžete použiť blokový tréner, ľahké palacinky alebo barbell bar.
Začneme efektívnymi cvičením na zníženie hmotnosti v oblasti zbraní a ramien.
Bez ohľadu na to, aké svetlo sa môže zdať cvičenie pre chudnutie ramien a ramien po prvej lekcii nezanedbávajte zahrievanie (bežecké a skákacie prvky, mávanie rúk, otáčanie tela)! Takže zahrejete vlákna, ktoré budú citlivejšie a pružnejšie. Plus - svaly nasledujúceho dňa nebudú pripomínať bolesť.
Mash? Prejsť na komplex ...
Začíname s najjednoduchšími pohybmi, poskytujú primárne zaťaženie, pripravia si ruky na zložitejšie úlohy s voľnými hmotnosťami:
- Hladká pozícia s mierne oddelenými nohami. Začneme otáčanie ramien v ramennom kĺbe, nie ohýbať sa na lakte, súčasne dopredu 12-18 krát, potom späť - rovnakým spôsobom. Tu je dôležitá intenzita a jednotné dýchanie.
- Ďalej pripojte nohu, ramená rovno po stranách. Zdvihnite ich na hrudník (priamka od jedného lakťa do druhého vytvára rovnú líniu rovnobežnú s povrchom podlahy), chováme sa po stranách a necháme ísť priamo dole. Táto trajektória pohybu sa musí opakovať 32-40 krát v jednom prístupe. Odpočinkujte 30 sekúnd a znova.
- Cvičenie na chudnutie ruky doma Uistite sa, že obsahuje push-up, ale nezvyčajné a "kobylka". Predstavte si tento hmyz, jeho labky vyzerajú "kolená (lakte)" presne hore. Pamätáte si obrázok? Stojíme vo vzpriamenej polohe, kolená spočívajúca na podlahe (komplikovaná verzia - spočívajúca na prstoch), dajte dlane do úzkej polohy - oproti hrudníku. Zatlačte smerom nadol a udržujte polohu lakťov pri pohľade na strop. Opakovanie - 12-18, prístupy - 2.
- Keď sa presunieme na lano, tento atribút nepotrebujeme sám - stačí si predstaviť jeho prítomnosť v rukách. Skočíme 16-24 krát na ponožky s dobrou rotáciou - napodobňujú skoky cez lano. Predlaktia na maximum, stlačte po stranách, cítite napätie. Biceps a spodná časť ramena sú energeticky spracované spolu s zápästím.
- Opäť stojíme pokojne s našimi rukami nižšie. Prudko ich posúvajte a potom hádzajte po stranách, potom "na švíkoch". Vykonávame 24-32 opakovaní v jednom prístupe.
Potom urobíme pauzu v lekcii, uvoľníme svalové tkanivo a natiahneme ramená v akomkoľvek smere s fixáciou koncovej polohy po dobu 20-30 sekúnd. Čakáme na komplikované úlohy s činkami.
kontraindikácie
Napriek zjavnej neškodnosti majú cvičenia pre ruky aj svoje vlastné kontraindikácie. Je nevyhnutné konzultovať s lekárom, ak máte nasledujúce zdravotné problémy:
- nestabilný krvný tlak
- problémy s chrbtom
- ochorenia kardiovaskulárneho systému
- astma a ochorenia dýchacích ciest,
- obezita
- osteoporóza, osteochondróza atď.
- endokrinné ochorenia.
Najlepšie "sedem" cvičení s činkami - chudobné ruky, ktoré ste poskytli!
Pripomeňme si, že maximálna váha činiek by nemala presiahnuť 1,5 kg. Zbavíme sa tukového tkaniva, ale nevytvárame svaly.
Prvá úloha.
Telo je úplne zahriate, predlaktia sú pripravené na ťažké bremená. Tento cyklus sa otvorí cvičenie s činkami na chudnutie v oblasti tricepsu.
- Vstávame a usporiadame nohy na 30-40 cm, mierne ohýbame kolená, telo je naklonené dopredu o 45 stupňov.
- Ohnuté lokty tvoria pravý uhol, činky sa nachádzajú v blízkosti brucha.
- Pri výdychu sú ramená narovnávané a odvádzané za chrbtom, fixácia v záverečnej fáze - 3-5 sekúnd.
- Dych - ruky v origináli.
- Opakovanie - 24-32, prístupy - 2.
Druhá úloha.
- Uchopíme činky štetcami a položíme ich na podlahu, vezmeme si ležaciu oporu (pre začiatočníkov, referenčné body sú kolená, pre vyškolených ľudí, ponožky). Sledujeme vťahovanú brušku a chrbát bez deformácie.
- Pri exhalácii vytiahneme pravú ruku z činky až po úroveň hrudníka.
- Po dychu ho uvoľníme a prenášame telesnú hmotnosť.
- Pri ďalšom výdychu pracuje ľavá ruka pri inhalovaní a späť.
12-18 opakovaní stačí. Potom pauza a ďalší prístup.
Tretia úloha.
- Nechajme si brucho na podlahu a roztiahnite činky v rukách dopredu nad hlavou - palce v obvode sa pozerajú na strop.
- Linka tela je extrémne priama.
- Znižujeme lopatky k sebe a mierne zdvihneme ramená s hmotnosťou nad povrchom. Nechajte ísť.
- Vykonávame 12 krát v jednom prístupe.
Štvrtá úloha.
Tu budeme používať obe ramená a ramená v rovnakom rozsahu:
- Môžete si sadnúť alebo zostať stáť, ruky nad hlavou v rovnom stave.
- S pomalým dychom berieme činky nad hlavou a ohýbame lakte.
- Vydychujte a zdvihnite ruky k zdroju.
- Opakujte 12 až 18 krát v 1-2 prístupoch.
Piata úloha.
- Pracuje svaly bicepsu.
- Stojíme presne s činidlami, ktoré boli spustené.
- Na jednotné vdychovanie, ohnite si lakte a zdvihnite hmotnosť nahor pozdĺž tela zotrvačnosťou.
- S pomalým vydychovaním pusťte.
- Počet opakovaní - 16.
Úloha šiesta.
Celý účinok tohto cvičenia je zameraný na bočné deltoidné trámy - na nich závisí krása valcujúcich ramien v predlaktí. Postupnosť je nasledovná:
- Stojeme rovno s činkami na bokoch, zadná časť rúk sa teší.
- S pomalým tempom začneme zdvihnúť naše ruky pred nás na miesto rovnobežné s úrovňou ramien.
- V tejto fáze sa pozastavíme na 2-3 sekundy a naopak "oblúk" dávame ruky nadol.
- Nasledujúci stúpanie sa vykoná presne na strane na rovnakú trať a vráti sa.
- Zmeniť smer striedavo dopredu a bokom, celkový počet opakovaní je 24.
Varovanie! Dávajte si pozor na priame lakte v tomto cvičení, inak sa zaťaženie presunie na inú svalovú skupinu. Druhá verzia úlohy - ruky stúpajú, a nie súčasne. Ale udržíme trajektóriu smerov.
Siedma úloha.
Poďme len "box" - hladko a elegantne, ako len ženy môžu robiť! Činka stlačila hrudník a začala sparring s pomyselným partnerom. Stretneme ho, zapojíme do každého z nich nielen zbrane, ale aj ramená, ktoré ich posúvajú dopredu. Nie je viac ako 10-12 pomalých "hitov" z každej ruky.
Snažili sme sa pridať nejaké cvičenie chudnutie ruky video Materiál. Pomôže to správne pri pohybe, keď tam nie je tréner. Váš boj o krásu si zaslúži chválu. Vieme, že dievča je schopné veľa kvôli dokonalému siluetu, pútavému. Náš komplex sa stane prostriedkom na dosiahnutie požadovaného výsledku. Veľa šťastia!
Efektívne cvičenia pre chudnutie ramien a ramien pre ženy: foto + video
Pravá ruka s činkami je mierne ohnutá na lakeť a vytiahnutá späť do vodorovnej polohy. Inhalať ramená. Vykonajte cvičenie 25 - 30 krát v 2 sade. Cvičenie tricepsu.
Pomaly ohýbajte ramená v lakťoch, vytiahnite činky do ramien a pomaly odblokujte do východiskovej polohy.
Pri výdychu vytiahneme jednu ruku z činiek do hrudníka, pri vdychovaní položíme našu ruku na zem a znova po vydychovaní budeme tlačiť.
Tieto niekoľko jednoduchých cvičení vám pomôže urobiť vaše ramená a plecia komplexnejšími, vyberať voľnosť a poskytnúť tón. Vykonajte tieto cvičenia každý deň na 15 -20 opakovaní.
A doslova za tri až štyri týždne uvidíte výsledok, s ktorým zostávate spokojný. Zdvihnite druhé rameno, ktoré sa vrhne hore k uchu. Počítame na 5.
Znižujeme a opakujeme s druhým ramenom, a tak to robíme 15-20 krát.
Pomaly ohýbame rameno, začneme činka na ľavé rameno, zatiaľ čo lakeť je na úrovni ucha, potom ju narovnáme. Nakloňte s predĺžením zbraní. Musíte brať činky v oboch rukách, postaviť sa rovno a ohýbať si kolená.
Cvičenie na uvoľnenie ramien: Musíte mať jednu ruku za hlavou a dostať sa k prstom druhej ruky, potom k prstom. Pomaly počítajte na 30 a pustite ruky.
Ak je toto cvičenie ťažké vykonať, použite uterák.
Dievča hovorí o správnych veciach týkajúcich sa spustenia tela, hormonálneho nárastu atď. Krásne ruky - nie menej dôležitá a atraktívna časť ženského tela ako nohy alebo tenký pás. Neuestetický tvar rúk môže zničiť celý dojem krásnej postavy. Hlavnými svalovými skupinami ramien sú biceps (flexor) a triceps (extenzor).
Podstatná časť každého cvičenia je zahrievanie. Je možné zahrnúť akékoľvek energetické pohyby s otepľujúcou charakteristikou, bežiace na mieste, ohýbanie a otáčanie tela, drepy, výpady, výkyvné nohy a skákať cez lano. Stojace rovno, zbrane od seba, robia otáčavé pohyby s rukami v rôznych smeroch, zatiaľ čo lokty a ramená sú fixné.
Teraz robíme kruhové pohyby s celým ramenom v ramenných kĺboch. Najprv vyrábame rotáciu od seba a potom smerom k sebe. Toto cvičenie je okrem iného dobre rozvinutou koordináciou.
Robíme kývne s rovnými rukami hore pred sebou na rovnobežne s chrbtom a podlahou, súčasne a striedavo. Návrat do východiskovej pozície. Tieto dve cvičenia sú zamerané na posilnenie zadnej časti rúk, teda triceps.
Cvičenie pre krásne a reliéfne ramená
Telo a nohy sú jedna priamka, lis a zadok sú zatiahnuté. Alternatívne, najprv dolný po lakte jednej ruky, potom do lakťa druhej, položte predlaktie na zem, potom v rovnakej postupnosti vráťte paže do dlaně na dlani.
Položte svoje kolená na podlahu, s členkami prekríženými vo vzduchu, s ramenami ramenami od seba, pred sebou. V tomto prípade je stále potrebné monitorovať rovnomerné, bez odchýlok, polohu tela. Ohýbanie rúk, padáme čo najnižšie, vrátime sa do východiskovej pozície. Dajte palce vedľa seba, prsty ukazujú dopredu - triceps je zahrnutý do práce.
Bez silových cvičení na posilnenie svalov rúk nestačí. Ak chceme len posilniť tricepsy, ohýbame rameno len do správneho uhla v lakte, už nie, a potom ju takmer úplne narovnávame. Položte ľavú nohu mierne pred vašu pravú, mierne krčte, sklopte sa dopredu (zozadu rovno) a položte ľavú ruku na ľavé koleno.
Cvičenie pre ramená vo výklenku. Postavte sa rovno, jedna noha pred druhou, spadne do roviny rovnobežnosti stehna k podlahe, telo je rovné, žalúdok je zatiahnutý, ruky s činkami sa znižujú pozdĺž tela. Potom zmeníme nohy a zopakujeme. Cvičenie pre biceps.
Posaďte sa na stoličku, otočte sa na zadnú časť kresla, ľahko sa naklonte dopredu, postavte rovnobežné ramená rovnobežne vzadu, dlaňami nahor, činky v rukách.
Posaďte sa na okraj stoličky alebo lavice, položte lakeť pravého ramena činky na vnútornú plochu pravého stehna nad koleno a pomaly ohýbajte ruky nahor a nadol rovnakou rýchlosťou.
Posaďte sa na okraj stoličky, presuňte ruky a držte ich za chrbtom kresla, sklopte telo dopredu. Všetky dievčatá chcú mať krásnu a štíhlu postavu. Častá pozornosť sa venuje problémovým oblastiam - hrudníkom, bruchom, stehnami a hýždňam.
Ale nezabúdajme na ruky a ramená, pretože krásne utiahnuté rukoväti robia celú postavu štíhlou, atraktívnou a harmonickou. Dnes na webovej stránke For-Your-Beauty.
ru zvážime efektívne cvičenia pre chudnutie ramien a ramien, ktoré pomôžu vášmu telu stať sa dokonalým.
Bez veľkých činiek a činiek, športovej výživy a tvrdej práce to nebude fungovať. To umožňuje svalom dobre zahriať, pripraviť sa na silnejšie cvičenia a predísť zraneniu. Otočte ruky k chrbtom. Stojeme rovno, paže sú ohnuté v lakťoch na hrudi, lokty hľadia po bokoch.
Skočíme rýchlo 30-40 sekúnd. 1. Najúčinnejšie a najjednoduchšie cvičenie - krídla. Zostávame rukami na podlahe, dlane by mali byť presne pod hrudníkom a vykrútené a spúšťať telo rovnobežne s podlahou kvôli flexii ramien v lakťoch.
Program ručného výcviku
Vezmeme 2 stoličky, aby sme pomohli, s jednou rukou sme odpočívali na sedadle jednej stoličky, s druhou rukou na sedadle druhej stoličky. Nohy ležia s prstami na zemi, späť rovno. Vyskočte z kresiel 20-25 krát v 2 sade.
Môžete vykonávať ako z podlahy, tak z kopca. Zostávame za zadnou časťou dlane na stoličke, ruky sú rovno, kolená sú ohnuté. Ohýbajte paže v lakťoch - vdychujte, vydychujte a vydychujte.
Z podlahy: sedieť na podlahe, kolená ohnuté, ruky odpočívať na podlahe za ním. Nadvihnite panvu a začnite vytláčať - ohýbať lakte pod pravým uhlom a opäť narovnať ruky. 15-20 krát v 2 sade.
Pri výdychu ohnite ramená a spúšťajte teleso rovnobežne s podlahou. Inhalujte - zdvihnite telo, ruky rovno.
Mimochodom, niektoré dievčatá sa snažia naopak vyhnúť cvičeniu na ramenách a ramenách, vysvetľujúc to tým, že môžu "sifonovať" svoje svaly a stať sa "mužom". Veľmi sa mi páči, keď majú dievčatá pôvabné ramená a ramená, ale svaly nie sú ochabnuté, ale v dobrej kondícii.
