Bodyflex je jednoduché cvičenie pre plochý žalúdok a štíhle telo, vrátane prvkov preťahovania a dýchacích cvičení. Komplex pokrýva všetky svalové skupiny, začínajúc tvárovými svalmi tváre a končiac s teliami nohy. Avšak, to prekvapivo zahŕňa len desať cvičení, ktorých realizácia trvá 20 minút denne.
Vytvoril som si kúzlo (toto slovo sa nebojím, pretože ja som fanúšikom bodyflex počas celého roka) cvičenie spaľovania tukov americkou Greer Childers. Po prežitie výrazného prírastku hmotnosti a neúspešných pokusov schudnúť na diéty as pomocou energetických komplexov vytvorila nový smer v domácej fitness, ktorá zmenila životy stoviek tisíc ľudí.
Bodyflex Basis - dych
Vlastnosťou tejto techniky je použitie kyslíka, ako prirodzeného antagonistu tuku, na jeho spálenie. Aby ste to dosiahli, stačí dýchať hlboko a správne, čo je základom cvičení pre plochý žalúdok a strany. Súbežne s dýchaním by sa mali vykonávať cvičenia (vždy statické stojany) zamerané na napínanie svalov.
Komplex sa vykonáva výlučne s brušinou, ktorá vyťahuje vnútorné svaly peritonea a abs. Cvičenie vákuum pre plochý žalúdok stimuluje, vrátane žalúdka (to je tiež sval). Vďaka tomu sa prirodzene znižuje chuť do jedla.
Prvé výsledky aeróbnych cvičení na spaľovanie tuku na bruchu sa podávajú tretí deň, kedy sa "brucho" utiahne a za týždeň sa pomaly, ale iste "roztopí". Postupujte podľa dynamiky meraním jemnej pásky, meraním objemu brucha, stehien, zadku. V mojom prípade denný kompletný telový komplex dal výsledok - mínus 10 centimetrov v páse za mesiac. Preto viem presne, ako odstrániť tuk z dolnej časti brucha a aký druh tréningu je potrebný na to.
Technika dýchania
Pred začatím cvičení pre brucho a pás by ste mali vypracovať dýchaciu techniku. Radím vám, aby ste to praktizovali pár dní pred tým, ako začnete pracovať na sebe. Spočiatku budete cítiť závraty, prekonajte kašeľ, pretože budete vdychovať, ako ste predtým dýchať. Ale bude to rýchlo. Takže začnime.
- Postavte sa, jemne ohnite kolená a položte im ruky.
- Vydychujte ústa, pomaly a veľmi hladko. Vydychujte všetko, čo je v pľúcach, a dokonca aj to, čo je v žalúdku. Mali by ste pocítiť, že keď vydychujete, vysušili ste a premenili sa na "rampu".
- Keď je vo vnútri prázdny, ostrý nádych nosa. Mala by sa ukázať ostrým samým, nedobrovoľne, ako keby čerpadlo nasávalo vzduch. Vdýchnite veľmi hlboko, silno, plné svetla!
- Na zlomok sekundy držte kyslík v sebe a extrémne prudko vydychujte ústa. Tento výdych by mal byť takmer okamžitý, rýchly, so zvukom (to sa ukáže oh! Ooh alebo niečo také).
- A potom vytiahnite brucho tak ťažko, ako len môžete. V tejto pozícii vykonáte cvičenie na spaľovanie tuku doma.
Kombinácia brucha
Ak chcete odstrániť tuk z brucha, cvičenie by malo zahŕňať celý komplex telesnej flexe, ktorá pomôže vyriešiť aj boky, zadok a hornú časť tela. Teraz predstavíme krátku techniku, ako odstrániť žalúdok - cvičenie pre plochý žalúdok by sa malo vykonať len trikrát. Celkový čas stavu vnútorného vákua by mal byť 8 sekúnd (počíta sa pre seba).
Tónuje žalúdok, stimuluje svaly tváre.
- Vytvorte dýchací komplex v normálnej polohe.
- Strčte pery do krúžku, vytlačte jazyk čo najnižšie. Oči sa zdvihnú a cítia svaly tváre.
- Inhalať, opakujte, začínajúc technikou dýchania.
V tomto cvičení okamžite 40 svalov tváre a vaše abs.
Ošklivá grimasa
Vracia tón krku a posilňuje tlač.
- Vytvorte dýchací komplex v normálnej polohe.
- Odhodte si hlavu a cíťte strečing svalov na krku. Hladké ruky mierne dozadu.
- Vdychujte cez 8 účtov, zopakujte.
Abdominálny lis
Pracuje s prednými brušnými svalmi.
- Ležať na podlahe, nohy sa ohýbať na kolenách. Vytvorte dýchací komplex.
- Keď je žalúdok odtiahnutý, odtrhnite hornú časť tela od podlahy a pracujte s lisom. Nepomôjte svojej hlave a jemne ho odložte.
- Po 8 účtoch vdychujte, znižujte, zopakujte.
Tlač opäť funguje.
- Pokračujte v ležaní na podlahe, položte nohy rovno, mierne roztiahnite. Vytvorte dýchací komplex.
- Nadvihnite svoje nohy nad podlahu a vykonajte maximálne zatiahnutie po stranách, ako keby ste rozstrihali vzduch.
- Nižšie, vdychujte, opakujte.
Pretiahnite chrbát a stlačte tlačidlo.
- Získajte všetky štvorky, vytvorte dýchací komplex.
- So žalúdkom vtiahnutým dovnútra pokrčte chrbát čo najviac.
- Vdychujte cez 8 účtov, zopakujte.
Pri práci s technológiou bodyflex nezabudnite piť 1,5 litra vody denne. Žiadne diéty nie sú potrebné, môžete jesť čokoľvek. Aby bol výsledok hmatateľnejší, vyprážané a vyprážané zemiaky by mali byť zlikvidované.
Ako spaľovať tuk na bruchu
Aby bolo vaše telo športové a vhodné, existuje len málo športových aktivít. Je potrebné porozumieť tomu, ako tuk spaľuje a používať tieto vedomosti v akcii. Proces horenia pozostáva z niekoľkých krokov: po prvé, voľné mastné kyseliny sa mobilizujú z mastného tkaniva, potom sa prenášajú krvou na miesto horenia, potom sa spaľujú do srdca, pečene alebo svalov. Spálením vrstvy tuku a svalového rastu sú úplne odlišné procesy, ktoré sa nemôžu vyskytnúť súčasne, takže nemôžete kombinovať silový tréning s cvičením na reliéfe - výsledok nebude.
Mobilizácia voľných mastných kyselín závisí od rôznych hormónov vrátane inzulínu. Zastavuje sa už pri priemernej úrovni inzulínu, preto je potrebné trénovať na prázdny žalúdok. To zvýši obsah kortizolu - hormónu, ktorý urýchľuje spaľovanie tukových buniek. Ponúkame niekoľko tipov od odborníkov, ako rýchlo spáliť tuk na bruchu:
- Vo sne, človek stráca váhu, takže musíte spať 8-10 hodín.
- Dobré kardio - skákacie lano. Denne trénujte dvadsaťminútový tréning.
- Začnite vykonávať cvičenie spáliť tuk na bruchu (krútenie, bar, skákanie, ťahanie).
- Pred každým cvičením jesť grapefruit, pomáha spáliť podkožný tuk.
- Užitočné odstredené mlieko, obsahuje bioaktívne draslík, blokuje tukové útvary.
- Ďalším ovocím pre chudnutie je avokádo. Je tučný, ale neprispieva k ukladaniu podkožného tuku. Avokádo obsahuje sacharidovú mannoheptulózu, ktorá spomaľuje tvorbu tukových usadenín.
- Kvalita nápojov je voda, zelený čaj, sú pred tréningom opití.
- Večerné tréningy sa považujú za najúčinnejšie, od päť do sedem hodín večer.
- Rýchle spaľovanie tukov.
Č.3 pre spaľovanie tuku
Ležať na chrbte, ohýbať nohy na kolenách. Potom nadvihnite každú nohu. V tomto prípade, ak je jedna noha na vrchu, opačnú ruku treba vytiahnuť na stranu. Vykonajte cvičenie asi jednu minútu.
Č.4 efektívne cvičenie
Tento pohyb je jedným z najúčinnejších, pretože zahŕňa takmer všetky brušné svaly. Musíte ležať na podlahe, ohýbať nohy v uhle 90 stupňov. Potom musíte zvýšiť svoju hlavu a ramená a natiahnuť nohy tak, aby boli pod uhlom 45 stupňov k podlahe. Zostaňte v tejto pozícii po dobu piatich sekúnd. Vykonajte 2 sady 10 až 15 opakovaní.
Cvičenie č. 6 pre brucho
Zoberte pózu, ako je znázornené na obrázku, a začnite striedavo vyrovnávať pravú a ľavú nohu späť. Opakujte 8 krát pre každú nohu.V tomto cvičení sa brušné svaly napínajú staticky a ja tiež pracujem na zadku a chrbte stehna.
Č. 8 pre tlač
Pre počiatočnú pozíciu musíte ležať na chrbte, natiahnuť nohy, vziať si do ruky ľahkú činku, váha závisí od vašej pripravenosti. Môžete použiť plastovú fľašu naplnenú vodou. Potom ohnite jednu nohu a otočte trup v smere ohnutého ramena. Opakujte 16-krát v každom smere. Hlavná vec je vykonávanie pohybov bez oddychu.
9. cvičenie na loptu
Ak chcete vykonať toto cvičenie pre spaľovanie brušného tuku, bude potrebná špeciálna lopta pre tréning. Mimochodom, nie je v žiadnom športovom obchode taká drahá. Musíte ležať na loptu s chrbtom, ako je uvedené na obrázku. Držte jednu ruku za hlavou a druhú na zemi. Jedna noha je ohnutá na kolená o 90 stupňov a je na zemi, druhá je narovnaná do vzduchu. Potom musí byť natažená noha ohnutá a mierne otočiť telo v smere. Vykonajte 15 opakovaní v každom smere, zmenou polohy nohy a ramien.
Č.10 ťažké cvičenie pre brucho
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte pohodlne sedieť na podlahe a prekrížiť nohy a držať svoje ruky po stranách. Potom zdvihnite panvu a celé telo pevnosťou rúk, držte iba na rukách. Vezmite trochu dychu a vydychujte, potom choďte dole, to stačí na to, aby ste začali.
Cvičenie pri spaľovaní tukov
Chcete čo najrýchlejšie spaľovať tuk na žalúdku a hľadáte najlepšie cvičenia? Ponáhľame sa, aby sme vás rozrušili. Akékoľvek cvičenie na zníženie hmotnosti je účinné len v spojení s správnou výživou. Ide o správnu výživu a nielen o diétu, ktorá stratila 15 kg za dva týždne alebo s neobmedzenou stravou, ktorá spaľuje tuk na bruchu.
Samostatne si všimneme, že žiadne komplexy brušných cvičení (dokonca ani tie najsofistikovanejšie) nie sú schopné spáliť tuk na bruchu a jediným spôsobom, ako schudnúť na "problémových" miestach, je liposukcia. Počas fyzickej námahy sa tuk zásobuje rovnomerne po celom tele - a tuk na bruchu, bohužiaľ, je naposledy.
Rýchla strata hmotnosti: tréningová stratégia
Fyzický tréning by sa nemal považovať len za spôsob, ako zničiť "extra" kalórie a okamžité spaľovanie tukov, ale skôr ako komplexný a viacstupňový mechanizmus metabolickej transformácie vášho tela s cieľom optimalizovať produkciu hormónov spaľujúcich tuky (počínajúc testosterónom, končiac rastovým hormónom).
Zároveň je nakoniec oveľa dôležitejšie postupné zvyšovanie úrovne aktivity vášho tréningu a jeho pravidelnosti a nie iba výber "najefektívnejších" cvičení na spaľovanie tuku. Musíte pracovať hladko, ale s istotou, zmeniť váš metabolizmus a zvyknúť telo na nový plán práce - len to vám umožní schudnúť a spaľovať tuk na žalúdku.
Ploché brušné diéty
Pozorovanie miernej stravy s kontrolou glykemického indexu sacharidov a vysokého obsahu vlákniny v strave je prvým a najdôležitejším krokom pri spaľovaní tuku a ďalšom udržaní stabilnej telesnej hmotnosti. Bez ohľadu na to, aké aktívne sú vaše tréningy, nezdravé a nadvýživé môžu rýchlo eliminovať svoju účinnosť.
Pamätajte, že s cieľom účinne schudnúť, budete musieť vzdať také "užitočné" produkty ako pomarančový džús alebo fitness müsli bary. FitSeven už napísal, že pohár dokonca čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu obsahuje množstvo kalórií porovnateľných s Coca-Cola - na ich spálenie, musíte jazdiť takmer 4 kilometre.
Jednoduchá strava pre chudnutie
Je tiež dôležité, aby strava v duchu "odmietnuť sladké a tučné" a "nejezť po šiestich" často nemožno považovať za dobrú výživu. V rozumných množstvách je výživový tuk rozhodujúci pre metabolizmus a syntézu hormónov a celkový pomer živín vo výžive vždy hrá významnejšiu úlohu ako jedlo.
Ak chcete spáliť tuk v brušnej dutine, nestačí len obmedziť príjem kalórií a zároveň zvyšovať aktivitu pri výkone tukov - tuhá diéta a výrazný nedostatok kalórií iba zvýšia hladinu hladného hormónu leptínu a stresového hormónu kortizolu, čo spôsobí akumuláciu nadmernej hmotnosti na žalúdku.
Najefektívnejší tréning na chudnutie
- Tréning obvodov, Kombinácia všetkých druhov silových cvikov a rôznych druhov kardiovaskulárnych cvičení vykonávaných v rýchlosti - cvičenia sledujú jeden po druhom s minimálnymi prerušeniami. Okruhový tréning sa vykonáva buď v skupine (napríklad CrossFit alebo BodyPump), alebo s osobným trénerom. Cvičenia samotné sa vykonávajú s telesnou hmotnosťou alebo s priemernou dodatočnou hmotnosťou.
- Kardio s vysokou intenzitou. Môžu byť vykonávané v podobe šprintových a kardiovaskulárnych strojov - napríklad na bežiacom páse alebo na vysokorýchlostnom rotopedu. Konštantná zmena rytmu (od pomalého až po rýchly až stredný) spôsobuje, že telo spáli oveľa viac kalórií ako normálne kardio. Hlavnou výhodou tréningov HIIT je ich krátke trvanie - zvyčajne nie viac ako 20 minút.
- Pomalé kardio na prázdny žalúdok, Vykonávajte dlhé (najmenej 40-50 minút) a nízkou intenzitou kardio tréningu ráno pred raňajkami alebo 3-4 hodiny po požití potravy. Klasickým príkladom takého tréningu je jogging ráno alebo chôdza rýchlym tempom. Hlavným plusom takýchto cvičení na spaľovanie tukov je absencia akýchkoľvek nákladov na nákup predplatného do posilňovne.
- Silový tréning pre rast svalov, Vykonajte rôzne silové cvičenia s množstvom extra hmotnosti na zvýšenie svalovej hmoty. Všimnite si, že hovoríme o serióznom tréningu v telocvični a nie o domácich cvičeniach s ľahko skládateľnými činkami alebo push-upmi z podlahy. Táto možnosť je vhodná predovšetkým pre mužov - ale len kvôli vyššiemu záujmu o rast svalov.
Ak chcete spáliť tuk na bruchu, nezabudnite, že cvičenie na spaľovanie tukov nie je vôbec mechanizmus na zbavenie nadbytočných kalórií, ale spôsob obnovy metabolizmu a aktivácie metabolizmu. Nakoniec diéta vždy hrá významnejšiu úlohu. Avšak, pre chudnutie, nie je potrebné iba znížiť kalórie, ale naučiť sa dobre jesť.
Na žalúdku a na bokoch
Skvelým prostriedkom hula hoop je špeciálny obruč, do ktorého sú umiestnené masážne gule. Masírujú a rozkladajú mastné tkanivá a pomáhajú odstrániť tuk z tela. Okrem toho budete musieť zvýšiť fyzickú aktivitu a namiesto sledovania televízie urobte ľahké jogging alebo rýchle prechádzky a navštívte hodiny aerobiku trikrát týždenne.
Fyzické vzdelávanie doma môže tiež priniesť výsledky, stačí vedieť, ako správne trénovať. Cvičenie by malo trvať najmenej hodinu, pretože prvých 20 minút tréningu telo nehorí nahromadené kalórie. Súbor cvikov sa vyberá individuálne, ale v každom prípade je dôležité udržať svaly v brušnej oblasti tesne počas celého tréningu. Ak chcete urobiť tenký pás, žena bude mať dlhú dobu na nakladanie s aeróbnymi tréningmi a jesť správne, pretože z bokov a brucha tuku je odstránený na poslednom mieste.
Dolné brucho
Spálenie tuku v dolnej časti brucha pomôže pri behu, rýchle chôdze, akýmkoľvek iným kardiologickým zaťaženiam, ktoré sa musia vykonať najmenej pol hodiny s pulzným čítaním 130-140 úderov za minútu. Takéto aktivity znižujú obsah inzulínu v krvi, ale adrenalín naopak zvyšuje. To stačí na zvýšenie krvného obehu v tukovom tkanive a na vyvolanie spálenia tukov.
Brušné cvičenia
Brušné svaly sa nachádzajú vpredu a na bokoch, takže cvičenia je potrebné vybrať tak, aby zodpovedali všetkým svalom.Okrem toho je potrebné mať na pamäti, že lis je svaly, naším cieľom nie je pumpovať svaly, ale odstrániť tukové usadeniny z brucha a bokov. To sú úplne odlišné ciele a sú splnené rôznymi spôsobmi. Cvičenie na chudnutie brucha doma by malo vždy začať s rozcvičenými cvičeniami. Ak to chcete urobiť, vdychujte, je potrebné naplniť žalúdok čo najviac a zotrvávať, a keď vydychujete, nakreslite žalúdok a počítajte až tridsať.
Počiatočná pozícia cvičenia je ohýbať paže v lakťoch, poloha tela spočíva na lakťoch. Musíte sa nakloniť na predlaktia a prsty. Lokty sú umiestnené presne pod ramenami, boky a brucho sú napäté počas celého tréningu. Popruh sa vykonáva počas výdychu a drží sa, až kým nie je dostatočná sila (začiatok od 10 sekúnd).
- Nohy spolu - to zvýši zaťaženie komplexu brušných svalov.
- Nohy musia byť udržované rovno, v silnom napätí.
- Hýždne sú stále napäté.
- Pri vykonávaní lamely by bedrová oblasť mala byť plochá. Nemôžete zaoblenie a ohýbať chrbát.
- Žalúdok sa čo najviac priťahuje do rebier, ale dýchanie nie je potrebné.
- Lokty sú umiestnené presne pod ramenami, čo uvoľní ramenný pás.
Rovné zvraty
Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte, na podlahe, nohy ohnuté na kolená a umiestnené nad úrovňou tela (na gauči alebo stoličke). Táto poloha umožňuje otočiť panvu od úplného začiatku cvičenia. Je dôležité umiestniť ruky. Čím sú bližšie k panve, tým ľahšie je cvičenie. Je ťažšie krútiť, ak sú ruky umiestnené ďaleko od hlavy, ale je potrebné postupne komplikovať cvičenie.
V štádiu zvládnutia cvičenia môžu byť ruky umiestnené na brucho, aby pocítili napätie tlače. Začať krútiť telo na panvu by mal byť pomalý, chrbát by mal byť zaoblený a čepele by mali byť zdvihnuté z podlahy. Pokúste sa pokúsiť dosiahnuť slabiny a zotrvať na niekoľko sekúnd. Potom vydychovanie a pomalé prijatie počiatočnej pozície, ale nie je možné úplne ľahnúť na podlahu, aby sa cieľové svaly neuvoľňujú až do konca cvičenia.
Diagonálne zvraty
Používa sa na výcvik šikmých a predných brušných svalov. Je potrebné vykonať cvičenie z polohy na chrbte, ohnuté kolená, nohy umiestnené na podlahe. Za hlavou sa zachytia ruky, lokty sa šíria po stranách. Plecia sa zdvihnú na kolená a napínajú brušné svaly. Približovanie kolená je potrebné otočiť telo tak, aby sa ľavé lakeť dotýkalo pravého kolena, potom kolena druhej ruky. Pohyb pomalý a hladký.
gymnastika
Školenie na spaľovanie tuku v brušnej oblasti by sa malo uskutočňovať najmenej päťkrát, pričom sa dodržiava diéta. Ak budete robiť gymnastiku každý druhý deň, potom sa nebudete môcť zbaviť množstva tuku v páse. Pred začiatkom tried je potrebné zahriať, skákať na lano alebo skrútiť obruč. Aké cvičenia na odstránenie žalúdka? Vyberajú sa individuálne, ale sú tiež spoločné pre všetkých:
- Účinné na odstránenie tuku z bokov umiestnených na jednej nohe. Zo stojacej pozície, s jednou nohou ohnutou a vytiahnutou až k pasu, by sa malo urobiť 15 drep, najprv na jednej a potom na druhej nohe. Udržujte brucho tesné po celú dobu.
- Skrútenie v squatu s tesným bruchom. Stojte, postavte nohy od seba, ruky po stranách, sadnite si čo najviac. Sklopte telo, až kým nie je rovnobežný s podlahou, potom roztiahnite ruku na opačnú nohu, napínajte lis a otočte. Silne zapojte brucho, narovnávajte. Na každej strane musíte vykonať 15 pohybov.
- Dobré cvičenia. Zo stojacej polohy musíte urobiť squat, potom vyskočiť bez zmeny šírky nohy. Takéto skoky by mali byť vykonané aspoň desať.
Základom cvičenia je špeciálny dych (ako u detí), v ktorom nie je hrudný kĺb, ale žalúdok. Musíte zvládnuť techniku pomaly, postupne, počúvať svoje telo. Prvých niekoľko hodín môžete jednoducho naučiť cvičenie a len potom začnete vykonávať body flex.Dýchacia technika vyzerá takto: vydychovať - vdychovať - vydychovať - pauza - relaxovať.
- Vydychujte úplne cez ústa.
- Dýchajte si ťažko cez nos a nafúknite si brucho.
- Vydychujte úplne s ústami a utiahnite svoj žalúdok.
- Nevdychujte po dobu desiatich sekúnd, pokiaľ je to možné, v žalúdku.
- Vdychujte a oddýchnite.
Ako riadiť tuk z brucha človeka
Najprv musíte venovať pozornosť abs, obliques, spodnej časti chrbta. Tieto svaly sa podieľajú takmer celý deň, keď človek prechádza, zdvíha predmety, ohyby. Aby mohol chudnúť a tlačiť do tlače, musí človek začať chodiť do telocvične, kde mu tréner ponúkne individuálny súbor cvičení. Najefektívnejšie na chudnutie patrí:
- zdvihnúť nohy na nerovných tyčiach a priečnikoch
- cvičenie "horolezec"
- krútenie na lisy, na fitness loptu.
- bočné cvičenie
- činka stlačte.
Burning brušný tuk u mužov by mal začať s zahriatím, každé cvičenie by malo byť vykonané až 20 krát v troch súboroch. Pridanie komplexu cvičení behom, plávaním, prechádzaním na bicykli pomôže dosiahnuť výsledky rýchlejšie. Pre ťažko obéznych mužov je cvičenie pre zdravie nebezpečné, musíte najskôr upraviť stravu, priniesť aktivitu do života a stratiť niekoľko libier. Môžete začať s 30-minútovou prechádzkou v rýchlych krokoch a za 10 dní zvýšiť čas chodu na dve hodiny.
11 pre spaľovanie tuku
Sadnite si, ohnite kolená, ruky za kolenámi. Potom zdvihnite trup a nohy, podoprite ich rukami, utiahnite brušné svaly. Držte túto pozíciu asi 5-15 vdychovať a vydychovať, potom by ste mali relaxovať a vrátiť sa na východiskovú pozíciu. Vykonajte 5 opakovaní.
Č.12 jednoduché cvičenie
Ležajte na podlahe, mierne zdvihnite boky a položte ruky za hlavu. Potom otočte nohy na stranu, s jedným ohybom, ako je znázornené na obrázku. Skúste vykonať 50 opakovaní v každom smere.
Posaďte sa na podlahu s nohami ohnutými na kolenách a trochu ich zdvihnite. Potom musíte zároveň narovnať nohy a ramená, pokúšať sa dotknúť prstov, prstov. Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd. Opakujte trikrát.
Tradičný popruh najlepšie zaťažuje brušné svaly a boky. Držte sa čo najdlhšie.
Postavte sa rovno, nohy rameno-šírka od seba, nohy mierne ohnuté, ruky prekročené cez hrudník. Do drep. Je dôležité, aby ponožky vyzerali dopredu. Vykonajte 5 sád z 10 opakovaní.
Ležať na žalúdku, natiahnite ruky a nohy späť. Zdvihnite telo a nohy čo najviac. Držte hornú pozíciu na niekoľko sekúnd, potom musíte relaxovať. Opakujte 6-8 krát.
Ležať na chrbte na podlahe s nohami ohnutými v uhle 90 stupňov. Ruky po stranách. Pri inhalovaní otočte kolená doprava, keď vydychujete do východiskovej polohy, potom otočte v opačnom smere. Vykonajte 5-8 opakovaní.
Ležať na lopte s bokmi, rukami na zemi, aby ste udržali rovnováhu. V tomto cvičení sa musíte zamerať na statické napätie bokov a brušných svalov. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd.
Posaďte sa na loptu s nohami široko od seba. Náhle sa postavte a zdvihnite ruku. Pri ďalšom opakovaní by sa mali zmeniť ruky. Cvičenie sa musí robiť rýchlym tempom. Vykonajte 3 súpravy s 15 opakovaniami.
Potrebujete znovu loptu. Musí sa nad hlavou zdvihnúť, potom sa ohnúť v rôznych smeroch a dotýkať sa kolena s lakťom. Opakujte 15 krát na každej strane.
Obruč pomôže spaľovať tuk na bruchu. Otáčaním obruče sa pokúste aktívne presunúť boky. Otočte čo najviac.
Ležajte na chrbte a položte ruky za hlavu. Začnite zvyšovať nohy striedavo. Vykonajte 5 sád 10 opakovaní.
Vezmite popruh predstavovať. Potom sa otočte rôznymi smermi, pričom sa ruka zdvihne, ako je znázornené na obrázku. Vykonajte 15 opakovaní.
Ležať na chrbte s rovnými nohami. Pri vdychovaní musíte ohnúť pravú nohu a viesť ju potiahnutou ľavou nohou.Opakujte opačným spôsobom. Toto cvičenie je zamerané na strečing.
Keď pravidelne vykonávate tieto cvičenia na spaľovanie tuku na bruchu, čoskoro budete vlastníkom tenkého pásu a plochého žalúdka.
