Tréningový program pre dievčatá v telocvični

Toto cvičenie sa zdá byť pre mnohých nováčikov dosť jednoduché, ale porušenie techniky v prvých fázach nastane aj pri vykonávaní najjednoduchších pohybov. Aby nedošlo k chybám, začnite trénovať lepšie pod prísnym vedením trénera. Zvláštna pozornosť si zaslúži správnu polohu nôh, vykonávanie plytkých drep, ako aj zvýšenie trupu nie pred stehnami, ale napätie svalov gluteusu.

Počet squatov by sa mal pohybovať medzi 8 a 10 opakovaniami v každej z piatich sád. Cvičenie v danom tempe by sa malo robiť raz za dva dni. Ak sa všetko robí správne a nevyhne sa, prebytočná vrstva tuku začne rýchlo opúšťať a svalová hmotnosť naopak bude posilňovať a rásť.

mŕtvy ťah

Použitie váženia je vždy pozitívny vplyv na tréning. Hlavná vec je správne zvládnuť projektil. Keď sú činky v rukách, ramenné lopatky sa spájajú a hýždenok sa odtiahne dozadu, nakloní sa, kým pocit, že svaly sú natiahnuté. Rovnanie by malo byť vykonávané výlučne pomocou zadku.

Počet opakovaní v záťaži by mal byť aspoň 10. Prístupy sa musia vykonať 5 a zahrnúť trakciu do tréningového programu - dvakrát týždenne. Výhody pri výkone sa vykonávajú len vtedy, keď sa to robí pravidelne.

Prejdite s váhami

Môžete použiť činky, ktoré sú držané v ich rukách, alebo činka na pleciach. Voľba váženia je úplne kvôli úrovni školenia. Toto cvičenie vyžaduje osobitnú pozornosť držania tela, ktorá je regulovaná cez opasok hlavy a ramena. Vyložte jednu nohu a druhú vľavo do pôvodnej polohy. Znižte trup smerom nadol, kým sa koleno nedotýka povrchu podlahy a pevná noha nie je vytvorená v pravom uhle nad oblasťou ohybu. Zaťaženie držte niekoľko minút a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Keď je prijaté, všetky pohyby sa opakujú, ale teraz na druhej nohe.

Mahi s použitím zaťaženia

Prakticky v každom športovom areáli sa nachádzajú špeciálne simulátory, ktoré umožňujú vyčerpanie flexorov gluteálnych svalov. Ak takýto prístroj neexistuje, môžete použiť alternatívnu možnosť, ktorá spočíva v tom, že sa na nohách umiestnia závažia a potom ich spustí na kolená.

Ruky pri cvičení spočívajú na podlahe. Jedna noha je ohnutá v pravom uhle a zdvihnutá, až je predné stehno rovnobežné s povrchom podlahovej krytiny. Hlavný dôraz je kladený na skutočnosť, že noha, smerujúca hore, sa podobá pohybu, ako tlačenie tlačidla pomocou päty.

Noha sa šíri po stranách

Toto cvičenie vám umožňuje pracovať ako s malými, tak aj s veľkými hlbokými svalmi. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore, ktorý je vybavený oporou pod chrbtom. Keď je pripevnená rovná poloha trupu, vonkajšie strany stehien obidvoch nôh sú stlačené na doraz a potom sa začnú snažiť tlačiť ich na stranu. Dosiahnutie maximálnej polohy, trochu oneskorené a návrat do východiskovej pozície.

Musíte urobiť aspoň 4 sady, z ktorých každá by mala mať 20 opakovaní. Každý cyklus sa vykonáva bez pauzy. Potrebujete sa pohybovať veľmi rovnomerne. Zázrak nie je povolený. Napätie sa vytvára v tých častiach tela, ktoré vyžadujú spracovanie.

Zníženie nohy s bremenom

Na vykonanie tohto cvičenia je potrebný špeciálny simulátor. To je trochu podobné tomu, ktoré sa používa na chov nôh, ale líši sa účelom a oblasťou nárazu. Triedy na ňom umožňujú vygenerovať výsledné femorálne svaly.

Použitie obidvoch druhov simulátorov pomáha dať vonkajšej časti zadku zaoblený tvar a pružnosť. Ak sa obmedzíme na obsadenie iba jedného z týchto zariadení, môže to viesť k rozvoju disproporcií. Preto je potrebné vypracovať konjugované oblasti, to znamená, aby sa uskutočňovalo zmiešanie a šírenie končatín.

Únos nôh na bloku

Ak chcete vykonať takéto vedenie, musíte mať k dispozícii blokový simulátor a rukoväť s držiakom. Ten je upevnený na nohe. Keď je manžeta opotrebovaná, stane sa bokom do simulátora. Pomaly posúvajte nohu na stranu, držte blok. Nemôžete si pomôcť s panvou, trupom alebo kolenom. Keď je unášaná noha v extrémnom bode, musíte túto pozíciu chvíľu opraviť a potom ju pomaly vrátiť na svoje miesto. Vykonajte cvičenie na 4 súpravách s 10 opakovaniami v každom z nich.

Ako vykonať cvičenie?

Mali by sa dodržiavať tieto odporúčania:

• keď sedia na simulátore, narovnávajú chrbát a narovnávajú hrudník,
• pozícia je pevná, po ktorej sú vnútorné stehná umiestnené na nosiči a ťažisko sa prenáša na kosť sedadla,
• nohy sú nútené spolu adduktorovými svalmi a keď dosiahnu maximálnu možnú pozíciu, pozastavia sa na vytvorenie kontrakcie,
• vydržte napätie na niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte do počiatočnej polohy, nie však zotrvačnosťou, ale kvôli trénovanej svalovej skupine,
• bez akýchkoľvek prerušení, okamžite začnú robiť ďalšie opakovanie a tak ďalej.

Každé cvičenie sa vykonáva najmenej zo štyroch súborov, počet opakovaní v každom z nich by mal dosiahnuť dvadsať.

Jedlá počas tried

Bez správnej výživy nie je možné dosiahnuť maximálne výsledky. Posilnenie tréningu nie je dôvodom na odmietnutie kontroly vstupných kalórií. Úspech zo zamestnania je možný len vtedy, keď nepoužívajú vyprážané, mastné, solené.

Kefír by mal byť nahradený čistou vodou a hlavný dôraz by mal byť na varenú alebo dusenú zeleninu. Okrem toho je potrebné mať na pamäti, že predtým, než sa vylepšený tréning nemôže uskutočniť aspoň hodinu.

Ak chcete získať čo najlepšie výsledky zo silového tréningu, musíte:

• jesť čiastočne
• jesť v rovnakom čase
• jesť malé jedlo na vytvorenie deficitu kalórií
• neustále robiť rozmanitosť v ponuke.

Súbor produktov, ktoré by mali byť zahrnuté do stravy, sa musí vybrať na základe individuálnych vlastností organizmu.

sčítanie

Aby ste sa stali majiteľmi krásneho a tónovaného zadku, musíte sa pokúsiť a dať všetko najlepšie v telocvični. Prvé triedy, samozrejme, nebudú ľahké, ale postupne sa všetko vráti do normálu a cvičenia budú oveľa jednoduchšie. Hlavnou vecou nie je zabudnúť na výživu, ktorá by mala byť mierna a správna.

Ženy sú oveľa ťažšie trénovať svaly. U mužov je vytrvalosť v prírode omnoho vyššia a telo silnej polovice ľudstva je náchylnejšie na sušenie, zdvíhanie závažia atď. Ale ak sa naozaj pokúsite a pracujete na sebe, pravidelne navštevujete telocvičňu, výsledky nebudú príliš dlhé.

Najlepšie cvičenia pre zadok v telocvični pre dievčatá

Ak chcete pumpovať zadok v telocvični, držte sa s nasledujúcim cvičebným programom. Sada cvičení vhodných pre začiatočníkov i profesionálnych športovcov. Nezabudnite pred začiatkom cvičenia zahriať. Ako sa má zahriať svaly: trvá 5-10 minút kardio.

Výkon Technika:

1. Fixujte hmotnosť. Stojte v simulátore. Lišta je umiestnená pod krkom. Ramene sú trochu širšie ako ramená. Držte krk.
2. Pokračujte vpred. Vezmite si váhu. Dych, pomaly sa krčí. Na najnižšom mieste by mali byť stehenné cviky rovnobežné s podlahou.
3. Po výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Osemkrát sedte v 3 sade.

Squatting v Smithovom simulátore

Ako začať a základné tipy pred tréningom

Cvičenia na zadku budú účinné, ak budú vykonávané pravidelne a komplexne, a to ako v telocvični, tak v domácnosti. Rovnako dôležité je dodržiavať určité odporúčania pre účinné tréningy, vrátane:

1. Vykonajte predbežné zahriatie. Môže ísť o ľahký beh alebo pretekanie na bežeckom páse alebo jazdiť na stacionárnom bicykli. Optimálny čas zahrievania je 10-15 minút.
2. Účtovanie úrovne telesnej zdatnosti. Začiatočníci sú vyzývaní, aby vykonávali cvičenia na zadku na simulátoroch, čo vám umožní udržať rovnováhu a riadiť koordináciu pohybu. Takéto cvičenia z hľadiska účinnosti sú porovnateľné s cvičeniami, ktoré vyžadujú použitie voľnej hmotnosti.
3. Vypracovanie plánu tréningu, zotavenia a odpočinku. Odporúča sa pracovať s svalmi hýžden 3 krát týždenne. Napájacie záťaže v komplexe s aerobickým tréningom (beh, kardio, skákacie lano, aktívne športy) sú najúčinnejšie.
4. Správna výživa. Dostatočné množstvo bielkovín a obmedzenie sacharidov v rámci dennej normy KBRT podporujú efektívne budovanie svalov.

Hyperextenční

Vykonanie hyperextenzie v hale na špeciálnom simulátore umožňuje posilnenie bedrovej oblasti a chrbta, rovnako ako použitie zadnej časti stehna a gluteus maximus. Cvičenie sa vykonáva takto:

1. Príprava. V tomto štádiu upravte simulátor tak, aby panvová oblasť pevne ležala na jeho vankúš.
2. Zaberáme východiskovú pozíciu. Ležali sme tak, aby sa valce simulátora opierali o Achilovu šľachu. Aby sa zabránilo tvorbe modrín v svaloch tela.
3. Ruky krížené na hrudi (za hlavou). V tomto prípade sa telo narovnalo.
4. Choďme nadol (vychýlenie len v bedrovej oblasti) tak, že telo vo vzťahu k nohám tvorí uhol 90 stupňov.
5. Vráťte sa predtým, ako sa telo a nohy vyrovnajú s priamkou. A držte sa na tejto pozícii na chvíľu. Vykonajte požadovaný počet opakovaní prístupu.

Zadný mostík s prídavným zaťažením

Rovnako efektívne zdvihne panvu na lavičke alebo z polohy na stonke (na podlahe). Toto multifunkčné cvičenie zároveň umožňuje:

• pumpovať gluteálne svaly,
• na dosiahnutie tónu a tesnosti bokov,
• natiahnite prednú časť stehna.

Technika mostný zadok:

1. Vykonávané z polohy naklonenia. Kolená sú ohnuté, ruky drží palačinku alebo činky.
2. Zdvíhanie bedra sa uskutočňuje zatlačením panvy a zadku až do vytvorenia priamej línie od hrudníka po kolená. Toto je horný bod zadného mosta. Jeho držanie na niekoľko sekúnd
3. So zatiahnutým zadkom sa vrátite do východiskovej polohy.

Dve pravidlá pre účinné cvičenie:

1. Dodržiavanie respiračných techník. Zvyšovanie panvy sa vykonáva pri inhalovaní, návrat na dno je už vydychovaný.
2. Správny výpočet váženia. S ním musíte slobodne vykonať najmenej 10 opakovaní v 2-3 prístupoch.

Špecifické zaškolenie na výcvik

Jednotnosť spočíva v tom, že ak účel tréningu nie je superrealizovaný zadok s opracovanými svalmi, ale len zníženie celkového objemu, elasticity a krásneho tvaru, potom by ste mali vykonávať cvičenia s častým opakovaním, ale s minimálnymi dodatočnými záťažami (činka, činky) ,

Ale ak chcete vyhrať súťaž kulturistov, potom, samozrejme, je to pravda pre vás: použite dodatočné váhy a vykonajte cvičenia pre rôzne svalové skupiny v určitých dňoch.

Liečivo Mangustin pomôže normalizovať narušený metabolizmus, urýchliť metabolizmus a podporiť spaľovanie tukov. Vďaka svojmu obsahu ovláda pocit hladu, čo znamená, že budete jesť menej.

Prirodzená kompozícia a veľké množstvo vitamínov robia z výrobkov na chudnutie na báze mangosténového sirupu tak populárne a účinné.

Sada cvičení

Ak chcete začať, vyberte najjednoduchšie cvičenia, aby ste postupne zvykli na bremeno. Ak chcete, aby tréning bol ešte produktívnejší, použite váhy na nohy, s ktorými okamžite pocítite rozdiel. Po zvládnutí prvej fázy sa môžete pokúsiť prejsť na iné druhy cvičení na zdvíhanie zadku.

Nikdy nepreskočte zahrievanie - na začiatku a naťahovanie - na konci tréningu pomocou jednoduchých cvikov na 5 minút, zabránite sa zraneniam a roztiahnete svaly po intenzívnom cvičení tak, aby na druhý deň nestratili a neublížili.

Všetky cvičenia sa vykonávajú v tichom rytme: pri inhalácii začneme pohyb / squat / lunge, pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy. Nižšie uvažujeme o vrchole najlepších základných cvičení na zaokrúhľovanie a utiahnutie zadku.

Zdvihnúť panvu z náchylnej polohy

Toto cvičenie je najuniverzálnejšie a vysoko efektívne, čo je vhodné pre dievčatá i chlapcov, nielen pre tón hýždia, ale aj pre tlač:

• Štartovacia pozícia - mostík, podpätky a lopatky sa dotýkajú podlahy, telo je napäté, chrbát je rovný, brada sa pozerá hore.
• Pri rýchlom pohybe zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to len možné, a nastavte polohu na niekoľko a hladko sa vráťte do východiskovej polohy.

Tipy na vykonanie cvičenia:

• Strach presne gluteálnych svalov, nie dolnej časti chrbta.
• Ak sa cvičenie zdá byť príliš jednoduché, potom používajte vákuové činidlo vo forme palacinky alebo tyčinky na hornej časti panvy.
• Keď sa cítite unavený, môžete rýchlo zvýšiť panvu s krátkou amplitúdou bez zastavenia v hornej polohe.
• Pozícia, ktorú opravujete pri zdvíhaní, sa používa aj ako tyč. V tomto prípade sú podpätky odtrhnuté od podlahy, dôraz zostáva na prstoch, chrbát je rovný.

Cvičenie na simulátore Smith

Sú vykonávané aj drepy a výpady. Je vhodnejšie použiť ako bežná tyč, pretože udržuje rovnováhu a hmotnosť sa dá ľahko upraviť. Treba poznamenať, že simulátor by mal byť upravený individuálne a starostlivo vykonať cvičenie.

• Nastavte hmotnosť projektilu, poloha krku by mala byť pod úrovňou ramena.
• Stojte v štartovacej polohe, ako keď kýte, vziať na krk s pohodlným uchopením pre teba, odstrániť z regálov, pričom hlavnú váhu na hornej časti chrbta.
• Vykonajte cvičenie, sledujte rovnú pozíciu a hlavu. Ak chcete komplikovať váš tréning, šírite nohy širšie ako vaše ramená, keď si dosť.

Hack dosť

• ip na stojace simulátor, nohy mierne nad stredom platformy, zatlačte chrbát na zadnú stranu simulátora, nohy sú tiež stlačené, ohnite dolnú časť chrbta, pozrite sa rovno.
• Držte pevne ruky, choďte, zvyšok by mal ísť na päty.
• Stlačte silno a vráťte sa na I. p. Kolená musia byť nasmerované dopredu pri návrate do SP nedotýkajte sa konca, aby ste nepoškodili kĺby. V závislosti od nastavenia nohy: široké / úzke, zložitosť cvičenia sa mení.

Pod nohami stlačte ležať

Tu je dôležité vykonať cvičenie správne pre lepší výsledok brazílskeho zadku. Tréning je veľmi podobný vykonávaniu hack-squatov, ale má trochu inú funkčnosť.

Ak chcete zamerať sa na vývoj gluteálnych svalov, mali by ste:

• ip na simulátore - chrbát pevne zatlačený na chrbát, bedra sa neodstráni, nohy od seba, široké, pod uhlom 90, sa tešiť.
• Nohy tlačené na plošinu, dôraz na päty.
• Odstráňte plošinu z regálov, pokiaľ je to možné, spustite plošinu.
• Pri ostrom pohybe vytiahnite plošinu z dolnej polohy a vráťte sa do východiskovej polohy bez narovnávania noh. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, vykonajte cvičenie striedavo na jednej nohe, čo najviac namáhajte svaly a nezvyšujte chrbát.

Ohýbanie nožičiek ležiacich na simulátore

Umožňuje vám pracovať na jednotlivých svalových skupinách a hľadáte úľavu. Dôraz sa kladie na zadnú stranu stehna.

• Nastavte simulátor pre seba.
• Vezmite IP, držte rukoväte, nohy sa nedotýkajte podlahy.
• Ohnite nohy, aby ste sa dotkli valec hýždeň.
• Jemne sa vráťte na ipToto cvičenie je súčasťou izolovanej, pretože funguje na konkrétnom mieste. Je lepšie ju vykonať po útokoch.

Rumunský mŕtvy vlek na rovných nohách

Cvičenie, zdvihnutie hornej časti hýždeň, ideálne pre tréning zadnej časti stehna. Toto cvičenie vám umožní utiahnuť zadok a dať im zaoblený tvar.

• Ip - rovný chrbát, nohy blízko sebe, mierne ohnuté.
• Vezmite si čenicu a nakláňajte sa dopredu, zatlačte panvu späť a položte ju na päty.
• Zatvorte činku približne na členku a vráťte sa do SP

Tipy:

• Spomaliť, pozdĺž nohy, pretrvávajúce v svahu s rovnou chrbtom, šplhá do spodnej časti chrbta.
• Na zvýšenie záťaže použite ďalšie palacinky.
• Činka môže byť nahradená činkami, princíp tréningu sa nezmení.

Vráťte nohy späť do simulátora

Sval gluteus maximus a zadný povrch stehna aktívne pracujú. Existujú rôzne simulátory, pre toto cvičenie môžete tiež vykonávať státie, sedenie alebo ležanie.

Vyberte si ten, ktorý sa vám najviac páči, niektorí opravte jasný smer a niektorí nie. Ale všetci majú rovnaký smer a poradie cvičenia.

• Prijať ip na simulátore, späť rovno, tešíme sa.
• Jemne posuňte nohu dozadu a niekoľko sekúnd zamknite.
• Vráťte sa na ip Mahi vystupuje na podrobnejšie štúdium reliéfu, takže v závislosti od vášho cieľa upravte zaťaženie a hmotnosť.

Tréningový program

Všetky vyššie uvedené cvičenia sú najúčinnejšie pre čerpanie hýždia a nohy.

Môžete vytvoriť tréningový program sami, striedať hlavné a izolačné cvičenia navzájom, alebo vybrať hotovú sadu cvičení zo zoznamu nižšie:

• Rumunsky montované: výpady s činkami. Stlačte jednu nohu na simulátor
• Barbell squat: Smith squat + ťah na rovných nohách. Zdvihnúť panvu z náchylnej polohy. Vráťte nohy späť.
• Barbell útoky: Hack-squat. Hyperextenční.

Všetky tieto cvičenia by mali byť vykonané v troch sériách, 10-15 opakovaní.

Tipy, ako pumpovať doma

• Vzdelávanie doma by sa malo vykonávať pravidelne. Postupujte postupne.
• Správna výživa prispieva k odstráneniu nadmernej hmotnosti, úspore energie a vytváraniu krásnych svalov. Je potrebné vylúčiť z dennej stravy mastné mäso, omáčky. Znížte príjem cukru. Prioritou sú zelenina, ovocie, byliny, orechy, chudé ryby a mliečne výrobky. Nedovoľte, aby sa objavil pocit hladu: svaly sa začnú rozpadávať. O pár hodín pred triedou konzumujte obilniny a obilniny. Je dôležité prestať fajčiť, piť alkohol.
• Odpočinok je potrebný, pretože v tomto čase sa vyskytuje svalový rast.

Ako rýchlo môžete získať výsledok?

Účinnosť a rýchlosť výsledku závisí od individuálnych vlastností osoby, intenzity zaťaženia. Pamätajte na možnú prítomnosť telesného tuku, ktorý môže narušiť víziu vášho výsledku. Pre dosiahnutie výsledku musí ľudia s nadváhou vykonávať komplex počas 12 týždňov. Štíhlé dievčatá potrebujú 6 týždňov, aby zistili výsledok. Svaly nerastú rýchlo. Buďte trpezliví.

Kvôli prítomnosti svalových vlákien rôzneho druhu v zadku môžete vyvinúť rôzne cvičebné pomôcky na čerpanie, váženie, počet opakovaní.

Tajomstvo úspešného tréningu

• Cvičenie pravidelne. Doma sa dievčatám odporúča praktizovať aspoň 3 krát týždenne.
• Sledujte svoju dýchavičnosť. Vykonajte akúkoľvek exhaláciu. Počas vdychovania by sa mali svaly relaxovať.
• Postupujte pomaly. Začnite v malej mierke. Prioritou je pracovať na spôsobe cvičenia.
• Vykonajte kardio cvičenie na zníženie telesného tuku.

Hlavné chyby pri čerpaní kňazov

1. Často sa dievčatá pokúšajú pracovať iba na jednej svalovej skupine. To nie je pravda, pretože vzdelávanie by malo byť komplexné. Náhradný silový tréning s kardio.
2. Ak sa budete snažiť robiť veľké množstvo opakovaní naraz, nebudete môcť dosiahnuť maximálny efekt. Nevykonávajte každý deň. Svaly potrebujú odpočinok.
3. Urobte to s potešením. Nepokračujte v tréningu, ak máte pocit, že sily sú vyčerpané.
4. Pamätajte si na naťahovanie na konci každého tréningu. To zabezpečí jednotný rast svalovej hmoty.

Odporúčania pre "lenivých športovcov"

• Pokúste sa prejsť. Denne choďte na prechádzku. Takže dotiahnite telo a schudnite.
• Vyberte topánky s podpätkami.
• Zastavte používanie výťahu. Stúpajte po schodoch vždy, keď je to možné. Okrem čerpania zadku výrazne zvýšite úroveň vytrvalosti.

Sval Gluteus maximus

Jeden z najväčších a najsilnejších svalov pripevnených k pápežovi guľový forma, sa pohybuje od bočného sacrum a chvosta k stehennej kosti. Podieľa sa na pohybe bedrového kĺbu, stabilizuje stabilnú polohu tela a nohy pri chôdzi a behu, zákruty hip out.

Aktívne sa podieľa na práci, pri vykonávaní drepania s činkom, hyperextenzia a mŕtvy ťah.

Sval Gluteus maximus

Nachádza sa na bočnom povrchu stehien, pozostáva z predné a chrbtové svaly, ktoré sa čiastočne schovávajú pod gluteus maximus. Pripevnená z hornej panvy smerom hore stehno kostí. Dobre vyvinuté stredné gluteálne svaly sa skrývajú škaredo vystupujúc ostatky panvicu.

Hlavná funkcia - únos stehennej strany (predné lúče sa otáčajú smerom dovnútra, dozadu smerom von), ohýba telo smerom k boku, stabilizácia poloha tela správnym smerom pri chôdzi a behu.

Malý gluteusový sval

Ploché trojuholníkové svaly umiestnené pod priemerný gluteus svaly. Montáž začína od vonkajšieho povrchu krídla ileální kostiach medzi prednou a dolnou líniou gluteía.

Anatómia gluteálnych svalov

Hlavná funkcia - pri redukcii prideľuje stehno, stabilizuje panvu pri chôdzi spolu s svalom gluteus maximus a rovnováhu trupu v závislosti od nehybnosti stehien.

Ako utiahnuť stehná a stehná

Nie všetky dievčatá a chlapci chcú mať vyčerpaný, veľké stehná a stehná, stačí, aby ich niekto priniesol trochou tónu, mierne okolo tvaru, aby utiahol zadok, bez toho, aby im spôsobil príliš veľa konvexnépreto táto kategória ľudí musí byť opatrná, aby vykonávala silu, základné cvičenia na nohách, pretože sú to tí, ktorí "mäso"Na zadku s veľkou rýchlosťou.

Je potrebné si uvedomiť, či ste náchylní na zvýšenie telesnej hmotnosti (endomorph), alebo už máte veľa panvového tuku, potom sa musíte najskôr dať do poriadku, schudnúť, zbaviť sa nadmernej hmotnosti, ak nejakú, správnou výživou a aerobická cvičenia. V opačnom prípade, keď vaše zadky začnú reagovať na zaťaženie, vaše gluteálne svaly začnú rásť pod vrstvou tuku a zadok zostane vizuálne pokrytý škaredou vrstvou tuku.

U dievčat, oveľa rýchlejšie ako u mužov, sa tuky ukladajú na stehnách a zadkoch, kvôli zvláštnostiam ženského tela, ale aj rýchlejšie, preto je potrebné zohľadniť všetky tieto faktory pri plánovaní prídel výživa, ktorá musí byť správna, inak, všetko úsilie o dosiahnutie krásneho zadku, bude ísť "do kanalizácie."

Ak chcete tónovať vaše gluteálne svaly, dať im svetlo výduť, bez toho, aby ste výrazne zvýšili svoj tvar, musíte vo svojom tréningovom programe zahrnúť nasledujúce cvičenia:

• aerobická postavy (cvičenie na bicykli, bežiaci pás, skok na lyžiach, vyskočenie z nízkeho squatu, skákanie cez rebrík, lezenie po horskom / kopec / rebríku)
• anaeróbne charakter (výpady s činčikom, stomping na plošine, nožný lis, únava nohy v krížom, hyperextenzia, hlboké drepy s hmotnosťou)

Je ideálne kombinovať aeróbne cvičenie na nohách a anaeróbne, teda také kombinácia, nedovoľuje, aby vaše svaly svalov výrazne rástli a súčasne sprísnili, zlepšili tvar, prišli tón.

Nižšie uvádzame, ako kombinovať tieto cvičenia s tónom gluteálnych svalov, koľko odpočinku je medzi nimi krokya aké množstvo je potrebné urobiť opakovanie.

Pre všetkých ostatných ľudíktorí chcú pumpovať zadok ako "orech", musíte vykonať silové cvičenia v posilňovni na svaloch svalov. Súčasne, nadmerné aeróbne cvičenie vám uškodí pri dosahovaní tohto cieľa, pretože intenzívny beh, skákať lano, bicykel, bude zbytočné, vyčerpáte nohy, celé telo, zatiaľ čo strávite navyše energienakoniec to môže viesť k pretrénovania svalov, ktoré neumožňujú trénovať svaly zadku v plnej sile.

Samozrejme, ak máte veľkú túžbu zahrnúť aeróbne cvičenie na nohy, potom ľahké poskakovať na bežeckom páse, cvičebný bicykel nijakým spôsobom neumožňuje vyčerpanie elastického zadku.

Nižšie budeme hovoriť o tom, ako správne trénovať gluteus svaly, s ktorými podľa frekvencie, intenzitu a to, čo potrebujete venovať zvláštnu pozornosť pri plánovaní výcvik na zadku.

Najlepšie cvičenia pre zadok v telocvični

Hýždeň, v ktorej je časť dámske telo, ktoré je primárne platilo mužmi, preto sa všetky dievčatá usilujú o to, aby mali krásne, čerpané a elastické zadky, ale ako je to správne trénovať Táto časť nie je známa mnohým, páchajúc v telocvični početné chyby.

Preto vás prezentujeme najviac efektívna Cvičenie v telocvični pre rast hýždí, a nižšie vidieť aj tréningový komplex pre nich.

Majte na pamäti, že farebné obrázky v trendy časopisykde dievčatá vykonávajú cvičenia na zadku aerobik, nedokáže ich pumpovať, ani neostávajú blízko cvičení, ktoré je možné vykonať v posilňovni. Maximálne, čo v tomto prípade dostanete - ich tón, kvôli posilnenie svalov a nadmerného pálenia kalórií.

Krok na platforme

Cvičenie rovnomerne pumpuje svaly stehna a zadku, ktoré im dávajú objem a jasné delenie.

Pri vykonávaní tohto cvičenia odporúčame použiť dodatočné zaťaženie vo forme ťažkých činka (vezmite si jednu v každej ruke).

nasledovať 15-20 horolezectvo 4-5 prístupy, s intervalom nie väčším ako 2 minúty, Prečítajte si o tejto technike tu.

Krok na plošine (lavica)

Výpady s karabínou na ramenách

Výpady s činkou na ramenách sa zvyšujú a izolovaný hýždňami, ktoré im dávajú jasnú tvar.

nasledovať 4 prístup k 10-15 opakovanie. Vyberte si hmotnosť, na ktorej na konci prístupu, to znamená na 10. alebo 15. opakovanie, mierna pocit pálenia v gluteálnych svaloch. Technika tohto cvičenia nájdete tu.

Výpady s karabínou na ramenách

Tréningový program pre hýždeň (kňazi)

Vykonajte tento tréningový program v posilňovni, berúc do úvahy našu odporúčanie.

pondelok

• 3x12 barbell squat
• Deadlift na rovných nohách 4x8
• Zadný mostík 4x15-20
• Hyperextenzia 4x15

streda

• Stanovaya ponor s širokým nastavením nohy 4x8
• Výpady s karabínou na ramenách 4x12
• Nohy stlačte 4x12
• Ohýbacie nohy ležiace 4x15

piatok

• 4x8 karbanátky
• 4x15 krokovanie platformy
• Hyperextenzia s hmotnosťou 3x15
• Výpady s činkami 4x12-15 (na každej nohe)

tri tréningový týždeň Odpočítavajte medzi sériami 2-3 minúty, Prvá číslica sa blíži, druhé opakovanie.

Tréningový program pre elastický zadok

Tipy: ako pumpovať zadek (zadky)

1. drepy vykonávajte so širokým nastavením nohy (širšie ako ramená), aby ste sa viac zapojili do práce sedacích svalov.
2. Nestrácajte čas a energiu na drepy a výpady Smithovho simulátora, hack-squat, sú oveľa menej účinné pri získavaní svalovej hmoty pre zadok. Nechajte tieto cvičenia pre profesionálovktoré už majú pôsobivé množstvo hýždi, na honenie ich tvaru / úľavu.
3. Všetky sily sa musia vzdať základné cvičenia (posadiť sa s barbell a stanza), nemusíte sa ľutovať pre seba, dať všetko najlepšie.
4. Zvýšte pracovné váhy v silových cvičeniach, ale nezabudnite cyklické opakovanie tréning, to znamená alternatívne pľúca, priemerný a prísny školenia, resp. 8-12, 6-8 a 4-6 opakovaní. Pre dievčatá sa tieto čísla môžu zvýšiť o 25%vzhľadom na skutočnosť, že ich telo reaguje oveľa lepšie na opakovanú výučbu.
5. Neustále dôležité na pokrok v základných cvičeniach (zvýšenie pracovnej hmotnosti / počet prístupov / zníženie času odpočinku medzi prístupmi), kedy výkonu nohy vyrastú, ihneď si všimnete na džínsoch, v zrkadle, zvýšenie hýždia. Začne sa svalové svalstvo odpovedaťa pôsobiť proti nim tréningový stres zvyšovaním ich veľkosti.
6. Nestojí za to rýchlo "Hádzanie" váhy na činky / simulátory, všetko by malo byť postupné, keď cítite objektívne, že je pre vás ľahké vykonať prístup v 6/8/12/15 opakovania, až potom začnite pridávať pracovná hmotnosťje zvyčajne 2,5-5 kgnič viac.
7. Ak chcete zvýšiť odolnosť voči vytrvalosti, zvýšiť pracovnú váhu v cvičeniach, zlepšiť svalovú hmotu a úľava od svalov vziať monohydrát kreatínu a tiež nezabudnite na BCAA a bielkoviny, ktoré vám pomôžu zotaviť sa rýchlejšie po cvičení.

Squats s karabinou na pleciach, a mŕtvy ťahToto sú dve najdôležitejšie cvičenia začiatočníciktorí dokážu vybudovať taký "zadok", ktorý si sami želáte. Gluteálne svaly sa v "priamej závislosti" zvýšia zo zvýšenia pracovnej hmotnosti /opakovanie/ v týchto základných cvičeniach.

Nečakajte rýchlo výsledok, najmä ak ste nikdy neboli v posilňovni. Po prvé, je potrebné dať správnu cvičebnú techniku, opraviť svoje diéta, a až potom, aby sa vykonal jeho program odbornej prípravy.

Veľmi často, pri hľadaní, za veľké hmotnosti, dievčatá a chlapci, preháňajú alebo podceňujú schopnosti svojho tela, niektoré príliš intenzívne vlak, iní ako prvý, nečinne, A prvá a druhá, robia chyby, ak patríte do druhej kategórie "športovcov", potom si položte otázku účelnosť aby ste zostali v telocvični? Ak patríte do druhej kategórie, mali by ste "držať" svojich "koní". pretrénovania, a ako výsledok, výskyt zranení, zastavenie rastu energetických indikátorov, svalová hmotnosť.

Tipy pre čerpanie elastického zadku

Je veľmi dôležité pri plánovaní tréningu, primerane hodnotiť príležitosti obnovenie vášho tela, takže keď je váš tréning ľahký, mali by ste ľahko trénovať, s hmotnosťami, ktoré sú pre vás ľahké, keď je médium stredné, keď ťažké ťažko.

Čerpadlo veľké, krásne zadok (zadok), niektoré cvičenia nemôžu, ak nemáte jesť správne. Správna výživa v procese výcviku, je jedným z najdôležitejších faktorov pri dosahovaní úspechu v kulturistike / fitness. Takže, ak ste náchylní k náboru nadváhamali by ste odstrániť rýchle sacharidy zo stravy, nasýtené tuky, ktoré visia škaredo vo forme záhybov a celulitída na bokoch a prejdite na komplexné sacharidy a vysoko kvalitné proteín, Podrobnejšie, ako správne schudnúť, prečítajte si v tomto článku.

Malá anatómia

Gluteálne svaly sú rozdelené na veľké, stredné a malé. Ich pôsobenie trochu pripomína delty ramien.

Veľké gluteálne svaly sú silné a masívne. Sú tvorené hrubými vláknami.Na jednej strane sú spojené s kosťami sakrálnej chrbtice, na druhej strane s hornou zadnou časťou stehennej kosti. Ich funkcie sú nasledovné:

• rozšírenie bedra v bedrovom kĺbe,
• presunutím bedra na stranu a uvedením do stredu,
• otočte boky von
• stabilizácia trupu pri chôdzi a stoji.

Priemerné svalové svaly - vonkajšie svaly panvy, čiastočne pod veľkým hýždenom a tvoriace líniu bokov. Sú pripevnené k klinovým kostiam na jednej strane a druhej ku kosti stehennej kosti. Priemerné gluteálne svaly sú zodpovedné za únava bedrového kĺbu, únave panvy na boku pri upevnení stehna, otáčanie stehna von a dovnútra.

Malé gluteusové svaly sú umiestnené čo najhlbšie, na jednej strane sú pripevnené k vonkajšiemu povrchu Ilium od druhého k prednej časti denusu femuru. Vo funkcii a štruktúre sa podobajú strednému svalu, ale sú tenšie. Tieto svaly sa otočia a odoberú stehno, odložia panvu, keď spočívajú na jednej nohe.

Na vyčerpanie týchto svalov potrebujeme silné cvičenia zamerané na ich spracovanie. Preto sa odporúča používať závažia. Tréning zadku v posilňovni má niekoľko výhod v porovnaní s domácimi úlohami. Hlavnou výhodou je možnosť používať veľké množstvo simulátorov a zariadení. Okrem toho môžete vždy konzultovať skúseného inštruktora.

Účinné cvičenia na zadku v telocvični pre dievčatá sa môžu robiť s voľnými závažiami (činky, barbell).Začiatočníci sa odporúčajú cvičiť v telocvični, pretože v tomto prípade nemusíte udržiavať rovnováhu a riadiť koordináciu pohybov paralelne. Ale napriek tomu svaly s voľnou mierou budú fungovať efektívnejšie.

5. Výpady s činkami

Toto cvičenie môže byť upravené, a to pomocou činiek namiesto činky. Držte ruky pozdĺž tela, čo vám umožní udržať rovnováhu a aplikovať väčšiu váhu. Každá zmena útokov sa musí vykonať v roku 2009 3-4 nastavuje striedavo pre každú nohu.

6. Bulharské útoky (rozdelené drepy)

Tiež nádherné cvičenia na zadku v telocvični. Ich rozdiel od bežných útokov spočíva v tom, že uhol squat hrá kľúčovú úlohu v zainteresovaných svalových skupinách. Pri maximálnom zaťažení zadku zaklapnite, mierne doprejte rovnomerné telo na koleno, ktoré je vpredu a posuňte panvu bližšie k zadnej nohe a stojte na lavičke. A ak sa chcete sústrediť na čerpanie kvadricepsu, štípať jasne kolmo, tlačiť koleno dopredu trochu, ale neopúšťať ponožku. Tieto drepy pomáhajú zvyšovať rozsah pohybov, čo má priaznivý vplyv na zvýšenie hýžden.

Najpohodlnejšie použiť činky. Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov vykonajte cvičenie 3 sady 12-krát.

11. Zdvihne panvu v polohe na chrbte (most)

Hýždecký most je izolovaný cvik na zväčšenie zadku. Obzvlášť dobre ich čerpá, ak používate ďalšie vybavenie - palacinka alebo bar. Aby ste to dosiahli, musíte zaťažiť hornú časť panvy a pri cvičení pre bezpečnosť ju držte rukami. Odporúčame najmenej tri prístupy 10-15 krát v závislosti od použitých stupníc.

12. Chôdza na lavici s činkami

Chôdza na kopci (lavička, stojan, schod) je skvelým cvičením na odčerpávanie hýždia. Tu pracujú malé, stredné a veľké svaly gluteus a quadriceps. Cvičenie je dosť energeticky náročné, vyžaduje veľa energie. Čím viac váhy budete používať, tým ťažšie bude vykonať to, ale tým lepšie budete pracovať na zadku. činky odporúča používať s hmotnosťou od 3 do 7 kg každej z nich. Odporúča sa vykonať Tri sady pre každú nohu pre 10-15 opakovaní. Najprv prejdite po jednej nohe, potom - na druhej, bez striedania - to vám umožní kvalitatívne využiť svaly.

Tréningový program pre zadok v telocvični

Existuje veľký počet programov na spracovanie zadku v telocvični. Ponúkame jeden z nich:

• Squats s karabínou na ramenách - 3 sady 10-12 krát.
• Hyperextenzia - 3 sady 10-12 krát.
• Bočné zvraty na oblúkoch tlače - 4 sady 20 krát.
• Squats v Smith - 3 sady 10-12 krát.
• Zvyšovanie panvy ležiace - 3 sady 15 krát.
• Skrútenie na rektus brušných svalov na šikmej lavici - 4 sady 20 krát.
• Krok na lavičke - 3 sady 12-15 krát.
• Ťah na rovných nohách - 3 sady 10-15 krát.

Ak chcete pumpovať hýždenok a neznižovať váhu, urobte menší počet prístupov (asi tri) a menej opakovaní (8-15). Je tiež dôležité pracovať s dostatočnou hmotnosťou a postupovať podľa správnej techniky vykonávania cvičenia.

Tieto cvičenia pre posilňovač hýždí pomôžu dievčatám nájsť krásnu úľavu a zvodnú elasticitu. Nezabudnite na pravidelnosť výcviku, ako aj na správnu výživu, čo pomôže zvýšiť efektivitu školení.