Starí Gréci mali príslovie: "Ak chcete byť silní, beh, chcete byť krásni - beh, chcete byť šikovný, beh." Starí obyvatelia Hellasu mali pravdu, pretože jazda umožňuje zlepšiť prácu všetkých ľudských orgánov.
Počas priebehu sa zlepšuje krvný obeh, čo výrazne zvyšuje účinnosť každého jednotlivého orgánu a výsledok celého organizmu. Ráno v rannom štádiu nielen zlepšíte telo, ale aj temperujete charakter, pripravíte osobu na prekonanie ťažkostí a dosiahnutie cieľa.
Výhody jazdy v dopoludňajších hodinách
Ranné jogging má výnimočné výhody pre celé telo. Počas chodu sa proces zrýchľuje, väčšie množstvo kyslíka vstupuje do krvného riečišťa, čo pomáha odstrániť škodlivé látky z tela, stabilizovať tlak, normalizovať činnosť čriev a ľudského nervového systému. Ranný beh umožňuje telu úplne prebudiť.
Adrenalín sa uvoľňuje do krvného obehu, čím sa aktivuje činnosť vnútorných orgánov a uvoľňujú sa rôzne hormóny, čo zase vedie k zvýšeniu účinnosti hypofýzy. Nepochybne jogging ráno má pre ľudské telo zdravú hodnotu Výskumníci z Kalifornskej univerzity dospeli k záveru, že výkon ľudí, ktorí chodia ráno, je o 30% vyšší než výkon ľudí, ktorí nie sú zapojení do prevádzky.
Čas chodu po prebudení
Každá osoba je individuálna a má svoje vlastné charakteristiky a prírodné rezervy tela. V závislosti od všeobecného telesného tréningu je potrebné zvoliť zaťaženie, ktoré nepoškodzuje zdravie. Je potrebné vybrať si zaťaženie, ktoré nepoškodzuje zdravie, ale skôr posilňuje imunitný systém, zlepšuje celkový tón. Takže v počiatočných fázach by ste nemali stráviť viac ako 20 - 30 minút na úteku.
jedlo
Významným faktorom je správna výživa, ktorá pozostáva z dostatočného množstva bielkovín a vyváženého množstva uhľohydrátov a tukov. V závislosti od výsledku, ktorý chce človek získať, sa vytvorí individuálna strava.
Po dokončení behu sa odporúča jesť jedlo obsahujúce proteíny:
- Tvarohový syr,
- kura,
- vajec,
- mlieko,
- Protein trepte.
Zahrievanie pred spustením umožní telu naladiť nadchádzajúcu záťaž. Pred tým, ako budete robiť láskavé cvičenia, musíte pripraviť kĺby pre budúce zaťaženie.
Obzvlášť často sú športovci zranení kvôli nedostatočnému zahriatiu pred cvičením.
Nasledovné časti ľudského tela sú ohrozené:
- krk
- Ramenné a lakované kĺby,
- kolená,
- Chrbát a bedrá.
Všetky vyššie uvedené časti tela musia byť napnuté pred joggingom.
výstroj
Osoba, ktorá sa rozhodne jogging ráno, čelí problému výberu správneho vybavenia. Oblečenie a obuv sú veľmi dôležité pre pohodlie pri behu. Preto by topánky mali byť ľahké a pohodlné, aby nepoškodili chodidlo. Odporúčame nosiť oblečenie z prírodnej tkaniny na tréning.
Pokúste sa vyhnúť syntetickým uniformám. Pri behu by telo malo dýchať, to znamená, že oblečenie by nemalo zasahovať do procesu potenia a do penetrácie kyslíka do tela cez póry. Odporúča sa nakupovať špeciálne veci pre tréning v športových predajniach.
Odporúčania pre plánovanie tréningov
To je pravda, tréningový plán je kľúčom k zlepšeniu efektívnosti tréningu a pomôže telu rýchlo sa prispôsobiť nákladom.Preto sa tréning musí striedať s dňami odpočinku, keď sa telo zotaví po výslednej záťaži. Klasika je schéma, keď človek trénuje trikrát týždenne.
Počet tréningov
Výšku tréningu určujú jednotlivé predpoklady. Zahŕňajú všeobecný fyzický stav osoby, dostupnosť voľného času. Začiatočník by nemal začať tréning s mimoriadnou starostlivosťou, bude stačiť bežať dvakrát týždenne.
Ďalší počet pretekov v dopoludňajších hodinách musí byť upravený na základe ich vlastného blahobytu. Dôležitým bodom v tréningovom období je zdravý odpočinok. Je potrebné striedať odpočinok a jogging. Najlepšou možnosťou je školenie trikrát týždenne. Ak to však zdravotný stav dovoľuje, môže sa počet tried zvýšiť.
Čas školenia
Doba tréningu by nemala prekročiť viac ako jednu hodinu, je tu zahrnuté aj zahrievanie. Začiatočník by nemal byť dlho zapletený. Dlhodobé triedy poškodia ľudské zdravie.
Optimálna schéma:
- Zahrejte 10-15 minút
- Prebieha 30-40 minút
- Posledná fáza tréningu by mala trvať najmenej 10 minút.
Výber vzdialenosti pre beh je založený výlučne na vnútorných pocitoch športovca. Treba pochopiť, že triedy nie sú určené na dosiahnutie výsledkov, ale na zvýšenie celkového tónu tela.
Povolená začiatočná vzdialenosť je vzdialenosť nepresahujúca jeden a pol kilometra. S nárastom úrovne odolnosti tela a nárastu energetických indikátorov musí byť vzdialenosť zvýšená.
Ranný tréningový program pre začiatočníkov
Klasický tréningový program pozostáva z 3 tried a 4 dní odpočinku. Schéma školenia pre tento týždeň:
- Pondelok trénuje
- Utorok - odpočinok,
- Streda je školenie
- Štvrtok - odpočinok,
- Piatok - tréning,
- Sobota a nedeľa - odpočinok.
Ráno tipy pre začiatočníkov
Väčšina skúsených inštruktorov sa domnieva, že ľudské telo samo o sebe povie, či intenzita tried, vzdialenosť a čas, ktoré sú pridelené na tréning. Je potrebné dôkladne sledovať zdravotný stav, zaznamenávať rôzne zmeny v zdraví.
Osobitná pozornosť sa venuje správnej vyváženej výžive, kde by malo prevažovať dostatok proteínov. Pitný alkohol by sa mal úplne vylúčiť. Pokúšať sa kombinovať používanie silných alkoholických nápojov a raniť ráno je bezvýznamné.
Hlavná vec pri behu
Ranné joggingové cvičenia sú užitočné pre telo, ktoré majú priaznivý vplyv na všetky jeho systémy ako celok. Preto je také dôležité správne sa zaoberať otázkou a presne zistiť, ako sa táto odborná príprava uskutočňuje. Pre tých, ktorí sa ešte nerozhodli zapojiť do tohto druhu športovej činnosti, musíte vybrať správnu motiváciu, ktorá nie je vôbec ťažká, pretože ráno má veľké výhody:
- Pretekanie má priaznivý vplyv na dýchaciu sústavu tela. Počas týchto zasadnutí vaše pľúca budú intenzívne pracovať, čo znamená, že vaše telo bude aktívne nasýtené kyslíkom.
- Pre zažívacie ústrojenstvo je ranné užívanie menej dôležité, pretože stimuluje krvný obeh, čo vytvára ideálne podmienky pre plné fungovanie vnútorných orgánov.
- Bežné triedy pomáhajú posilňovať atlas a kĺby svalov. Z dôvodu intenzívneho prívodu svalových vlákien do krvi
- Najlepšie sa považuje za rannú jazdu na chudnutie. Pri dodržiavaní základných pravidiel na zvýšenie zaťaženia a intervalov behu môžete vaše telo spaľovať tuhšie. Je to spôsobené aktiváciou metabolických procesov, ktoré prakticky nefungujú večer a počas noci.
- Ranné kardio je užitočné pre srdce a kardiovaskulárny systém, pretože urýchľuje prácu všetkých vnútorných systémov na bunkovej úrovni zabránením srdcového rytmu, čím sa predchádza vzniku niektorých srdcových ochorení.
- Nervový systém tiež spadá pod priaznivý účinok rannej rany, pretože v týchto triedach sa uvoľňuje napätie, úzkosť a agresia sa vylučujú, nálada stúpa.
Pros ráno jogging
Vzhľadom na tieto užitočné vlastnosti, ako aj pridanie ďalších výhod, môžete vytvoriť základný zoznam faktorov, ktoré určujú výhody prevádzky ráno. Ak sa opýtate na otázku, kedy je optimálny čas na školenie ráno alebo večer, potom:
- Ranný tréning je poplatok za energiu a "časť" čerstvého ranného vzduchu pomáha udržiavať čerstvý a optimistický celý deň.
- Ranné jogging pomáha telu prebudiť a spustiť všetky dôležité mechanizmy v ňom.
- Do určitej miery, jazda v dopoludňajších hodinách vám pomôže schudnúť kvôli spusteniu metabolitov.
- Ktokoľvek dokáže zvládnuť beh, aby posilnil svoje telo, schudol alebo dosiahol ďalší cieľ.
- Pre tých, ktorí sú komplexní vzhľadom na ich vzhľad, beží ráno je optimálna príležitosť na prácu, zatiaľ čo ostatní ešte spí alebo budú pracovať / študovať.
Preto je užitočné odpovedať na otázku, či je ráno v rannom veku, ale môžete vidieť celkom pôsobivý zoznam jeho prínosov pre telo. Budú však relevantné iba v prípade, že neexistujú kontraindikácie.
Kedy by ste nemali bežať?
Napriek tomu, že prínos ranných jogov je veľmi dobrý, existuje zoznam kontraindikácií, ktoré môžu spôsobiť ujmu. Napríklad, nedoporučuje sa spustiť, ak má osoba:
- existujú choroby, ktoré vylučujú akúkoľvek fyzickú aktivitu,
- problémy s kĺbmi a pohybovým systémom,
- problémy s spánkom (nespavosť alebo iná povaha porúch spánku),
- patológia obličiek, pečene,
- tendencie k vzniku kardiovaskulárnych ochorení na pozadí intenzívnej fyzickej námahy na srdcový sval.
Ďalšie nepríjemné jogging ráno - potreba skorých prebudení a ťažkosti pri výbere miesta na beh.
Tipy pre začínajúcich bežcov
Aby ste mohli ráno začať pre začiatočníkov, musíte sa najprv naučiť hlavné body takéhoto tréningu, ktoré sa týkajú formy oblečenia, cesty, tréningového plánu a pravidiel výživy.
Pre jogging obleky oblek z "priedušnej" tkaniny, ktorá nebude brzdiť pohyby a nebude veľký tlak v niektorých častiach tela. Beh v zime sa môže robiť vo voľnom oblečení, ktoré sa môže udržiavať v teple. V takom oblečení budete nielen pohodlní, ale aj teplý. Pokiaľ ide o topánky, sú vhodné bežecké topánky s elastickou a pružnou podrážkou. Niektorí výrobcovia tenisiek vyrábajú pod značkou "beh". Tieto topánky sú špeciálne určené na beh.
Keď sa rozhodnete prebehnúť ráno, je dôležité určiť trasu jogovania a vytvoriť individuálny tréningový plán. Pri výbere miesta na beh sa uprednostňuje terén v ekologicky čistom prostredí, aby telo dýchalo čerstvý a zdravý vzduch. Pokiaľ ide o povrch cesty, je lepšie vybrať si terén s plochým a hladkým povrchom, s výnimkou kĺzania, pádu. Pre ranné preteky je v parku skvelý štadión alebo špina.
Predtým, než začnete jogging ráno, musíte sa naučiť, ako správne naplánovať tréning. Pre začiatočníkov by prvý beh nemal presiahnuť 15-20 minút, podliehajúci denným triedam. Ak bežíte ráno každý druhý deň, môžete predĺžiť trvanie tréningu až na 30-40 minút. V budúcnosti by sa malo zaťaženie postupne zvyšovať, aby sa behom tela ráno nestal stresom. Spočiatku môžete kombinovať behu s chôdzou, postupne zvyknete na neustále pohyby tela s jednou intenzitou.
No, pár slov o pravidlách výživy.Ak chcete využiť lekcie, mali by ste vedieť, čo jesť pred spustením a ako jesť ako celok. Samozrejme, aby ste dosiahli najvýraznejší účinok joggingu, musíte začať správne jesť. Okrem toho by ste nemali chodiť na plný žalúdok alebo na prázdny žalúdok. Odporúčame ráno, 20-30 minút pred tréningom, piť pohár s nízkym obsahom tuku jogurt, vodu alebo jesť banán. Takéto občerstvenie pomôže prebudiť a spustiť telo. Dôrazne sa neodporúča piť kávu alebo čaj ráno pred joggingom. Faktom je, že tieto nápoje môžu preťažiť systémy tela, ktoré môžu spôsobovať nepriaznivé účinky.
Tréningové funkcie
Po príprave požadovaného oblečenia, výberu vhodnej trasy a naplánovaní behu môžete vyskúšať prvú lekciu. Skôr než začnete jogging, mali by ste sa zahriať. Jednoduché cvičenia s ohybmi, otáčkami, drepmi pomôžu zahriať svaly tela a pripraviť ho na hlavnú záťaž. Potom môžete prejsť priamo na beh.
Prvé školenie pre mužov a ženy ráno môže trvať len 15 minút, v kombinácii stredne intenzívnej bežeckej a rýchlej chôdze. Musí sa rozveseliť a rozveseliť, takže by ste sa nemali zaťažovať nadmerným zaťažením, aby ste na druhý deň neukázali svalovú bolesť a nespokojnosť.
Počas dlhého spustenia ráno môžete postupne zvyšovať tréning. Takže napríklad po mesiaci pravidelných tried môžete absolvovať 40 minútový tréning a po dvoch hodinách.
Môžete použiť jogging ráno pre chudnutie. V tomto prípade tréningová schéma zahŕňa 15-20 minútové preteky v prvých 3-4 týždňoch, po ktorých sa tréning môže postupne zvyšovať na 40 minút. Spočiatku môžete bežať 2-3 krát týždenne, pripravovať svoje telo na denné jazdy. Ak máte záujem o ranné kardio na spaľovanie tukov, potom ide o vysokorýchlostné striedavé joggingové cvičenie. V tomto tempe môžete spustiť podľa schémy 5 po 5 (5 minút behu, 5 - jogging).
Neuveriteľne užitočný beh v ranných hodinách v zime. Nielenže posilňuje vnútorné systémy tela, ale tiež ho vytvrdzuje. Jediným negatívom je chlad, ktorý môže odradiť túžbu zaoberať sa začiatočníkmi. Avšak u mužov a žien, ktorí už dlhé roky praktizujú takúto fyzickú aktivitu, nízke teploty nie sú problémom. Pre zimné sánky stojí za to pripraviť špeciálne oblečenie a bežecké topánky pre jazdu v zime, vybrať trasu, ktorá bude menej traumatická. Zahrejte pred tréningom doma a potom prejdite na miesto uvedené na trase. V chladnej sezóne by triedy nemali presiahnuť 20-25 minút a mali by sa vykonávať 2-4 krát týždenne.
Ako môžete vidieť, ranné jazdy sú veľmi užitočným a prístupným spôsobom pre každého, aby rýchlo obnovil a posilnil svoje telo a ducha. Pri odpovedi na otázku, čo robí jogging ráno, je vhodné priniesť všetky výhody takýchto cvičení, ktoré jasne dokazujú všetky výhody joggingu.
Účinnosť pri strate hmotnosti
Ranné jazdy sú mimoriadne účinné pri strate hmotnosti. V priemere môžete odstrániť 1-3 kg za týždeň. Uvidíte viditeľný výsledok mesiac po začiatku tréningu. Samozrejme, odporúča sa úplne opustiť múku a mastné potraviny, alkohol a cigarety.
Prečo používať chudnutie? Hodinové spúšťa približne 360 kalórií. Pre porovnanie: práca na počítači - iba 100 kalórií a príjemná prechádzka - 200 kalórií. "Energotechki" sa vyskytujú v dôsledku zrýchlenia metabolických procesov. Keď beží, telo používa všetky svalové skupiny, orgány pracujú intenzívnejšie a kalórie sú preto efektívnejšie vynakladané. Okrem toho medzi 5. a 7. hodinou ráno prichádza prvý vrchol ľudskej biologickej aktivity. Podľa fyziológov je v súčasnosti toto cvičenie ľahšie prevedené.
Výhody a nevýhody rannej prevádzky
možná, hlavnou nevýhodou Ráno v ranných hodinách možno nazvať potrebu prideľovať dodatočný čas na začiatku dňa, kvôli ktorému sa osoba musí nútiť, aby sa zobudila aspoň o pol hodinu skôr. Nie je to všetko jednoduché. A tu je dôležité si uvedomiť, že ranné jogging by mal byť zdrojom potešenia a pozitívnych emócií a nie "kľukatého prípadu".
Prínosy jazdy v dopoludňajších hodinách sú veľa.
- Po prvé, kardio tréning na začiatku dňa spúšťa prácu tela, čím sa zlepšuje stav obehového a respiračného systému.
- Po druhé, ranné jogging, vykonávaný na prázdny žalúdok, je vynikajúci nástroj na boj proti tuku, pretože ráno má telo čerpať energiu z tukových tkanív.
- Po tretie, podľa štúdie, ľudia, ktorí chodia ráno, zlepšujú náladu a výkon.
- Po štvrté, po rannom jog takmer všetky svaly tela budú v poriadku počas celého dňa.
Ako sa dať bežať ráno
Ako začať behať ráno, ak ste to nikdy neurobili? Táto otázka zmiňuje veľa, pretože v každom prípade je najzložitejšou vecou.
V skutočnosti, keď existuje možnosť výberu medzi ranným a ďalším 20 minútovým teplým lôžkom, mnohí si vyberú druhú možnosť.
Neexistuje ani sto percentný spôsob, ako si nútiť, aby ste ráno bežali. Nižšie uvádzame niekoľko užitočných tipov od ľudí, ktorí sa kedysi podarilo prekonať, od tých, pre ktorých sa ranné jogovanie stalo neoddeliteľnou súčasťou života.
Tip číslo 1: prekonajte lenivosť
Skúste jednoducho prekonať svoju lenivosť. a neochota vystúpiť z postele. Každý deň to bude jednoduchšie. Podľa výskumu sa tento zvyk rozvinie do 21 až 46 dní. To znamená, že sa počas mesiaca vyhráte, rozvíjate užitočný zvyk, ktorý môže zmeniť váš život.
Výhody behu pre telo
Zvážte výhody jazdy pre rôzne systémy tela:
- Pre dýchací systém, Počas tréningového tréningu sú pľúca nútené tvrdo pracovať, otvárajú sa viac, sú nasýtené kyslíkom a ich objem sa zvyšuje. Vstup čerstvého vzduchu s rýchlym dýchaním ich vytvrdzuje.
Pre kardiovaskulárny systém, Počas tréningu sa srdcová frekvencia zvyšuje. Kyslík vstupujúci do krvného obehu intenzívne obohacuje aj malé cievy a stimuluje ich metabolizmus. To všetko umožňuje vyhnúť sa vaskulárnej skleróze a dokonca aj infarktu. Pri pravidelných tréningoch sa pulz stáva stabilným, nie tak akútne reaguje na zmeny v strese alebo strese. Dokonca aj v kľude, celková úroveň pulzu je znížená, čo vedie k normalizácii krvného tlaku.
Systém hematopoézy, Výhody plynutia sa prejavujú aj v zvýšenom množstve hemoglobínu, leukocytov a červených krviniek. To znamená zvýšenú imunitu, t.j. odolnosť voči vonkajším stimulom, mikroorganizmom.
Na trávenie, Zvýšený prísun krvi prispôsobuje prácu všetkých vnútorných orgánov vrátane pečene, obličiek, všetkých žliaz. Z tohto dôvodu žalúdok a tráviaci systém ako celok obnovujú svoje funkcie. Pohyb stimuluje črevá a zabraňuje zápche. Jogging vedie k zníženiu hladiny cukru v krvi, čo nepochybne ocenia ľudia s cukrovkou.
Výhody behu pre chudnutie a spaľovanie kalórií
Prakticky každý šport je spojený s bojom proti obezite, pretože počas cvičenia spáliť kalórie. Spustenie nie je výnimkou.
Zaťaženie, ktoré padá na svaly počas behu, pomáha bojovať proti obezite. Na doplnenie vyčerpanej energie telo spaľuje tuky.
Dôležité je konzumácia veľkého množstva vody a diéty, čo pomôže konsolidovať účinok tréningu a neumožní tok nadbytočných kalórií v tele.
Obézni ľudia by mali byť vážnejší a obozretní joggingom. Nadmerná váha aj pri chôdzi silne zaťažuje kĺby nohy. Preto na ochranu svojich kĺbov sa poraďte so svojím lekárom a trénerom. Spojte stravu, beh a iné športy.
Výhody behu s duševnými poruchami
Výhody behu pre nervový systém súvisia s procesmi, ktoré sa vyskytujú v ľudskom tele počas tréningu tohto športu.
Počas jogovania vytvára telo hormón radosti - endorfín. Pomáha zlepšovať náladu, úbytok nervového napätia, rozvoj tvorivých schopností.
Bežné zaťaženie vytvrdzuje nervový systém. Úroveň adrenalínu v krvi klesá a úzkosť a podráždenosť sa odďaľujú. Bežci prakticky netrpia nespavosťou. Takže beh je skvelý spôsob, ako sa vyrovnať so stresom. Prispieva k normalizácii krvného obehu v mozgu, a preto pomáha zlepšiť pamäť, sústredenie, pozornosť, pozornosť.
Ranné jogging pomáha trénovať vašu vôľu, určiť správny režim dňa. A spolu so zvýšením celkovej výkonnosti tela človek dokáže včas plniť svoje každodenné povinnosti a zbaviť sa nedokonalostí, ktoré často narúšajú náladu.
Ráno v ranných hodinách: klady a zápory
Výhody behu sú zrejmé, ak neexistujú žiadne kontraindikácie. V priebehu dňa môžu bežné cvičenia pomôcť zlepšiť stav tela. Ráno jogging však má určité výhody oproti večerným triedam.
Výhody ráno:
- Ranný vzduch je čistejší a čerstvý, telo dostáva viac kyslíka a menej škodlivých plynov.
V dopoludňajších hodinách menej ľudí, čo vám umožní relaxovať viac emocionálne a získať maximálne potešenie z joggingu.
Cvičenie prebudí telo, dáva mu vivacity.
Metabolizmus sa urýchľuje, všetky telesné systémy začnú energicky fungovať a účinnosť sa zvyšuje počas celého dňa.
Nevýhody jazdy v dopoludňajších hodinách:
- Je ťažké, aby veľa ľudí vstalo skoro ráno. Telo je stále v ospalom stave a cvičenie nebude prinášať potešenie a prospech.
Bežné oblečenie ráno
Bežecká obuv by mala mať pružnú a pružnú podrážku. Jeho konštrukcia by mala fixovať nohu v jej prirodzenej polohe. Základný materiál topánky musí byť perforovaný tak, aby nohy dýchali.
Výrobcovia športových zariadení vyvinuli modely pre rôzne športy. Bežecká obuv je označená ako "beh".
Najvhodnejšou variantou oblečenia je pohodlný športový oblek, ktorý neobmedzuje pohyb a nezakrýva jednotlivé časti tela. Suitová tkanina by mala podporovať cirkuláciu vzduchu tak, aby sa nevytvoril skleníkový efekt.
Ak sa jogging vykonáva v chladnej sezóne, oblečenie musí udržiavať teplo, aby neviedlo k hypotermii, ktorá môže vyvolať aj výskyt závažných zápalových procesov v dýchacích cestách.
Ranný beh
Dôležitú úlohu zohráva voľba terénu na ranný beh. Zvážte trasu vopred. Je lepšie si vybrať tie miesta, kde je vzduch čistejší, väčšiu vzdialenosť od ciest a výrobných zariadení. Najlepšie zapadajú do parku, lesa alebo poľa.
Faktom je, že počas behu sa aktivuje práca všetkých telesných systémov a predovšetkým práca respiračného systému, ktorý absorbuje kyslíkom a škodlivými látkami obsiahnutými vo vzduchu napríklad výfukové plyny, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú stav tela.
Pokrytie cesty by malo byť čo najhladšie, aby neexistovalo riziko pádu. Beh na kamienkách a na akomkoľvek inom nerovnom povrchu môže viesť k bolesti v nohách. Nie najlepšou možnosťou sú betónové a asfaltové cesty. A pokrytie trate štadiónov a iných športových areálov neumožňuje posúvanie, čo je samozrejme dobrá charakteristika.
Diéta, keď beží v dopoludňajších hodinách
Každé telesné tréningy, vrátane joggingu ráno, by sa nemali robiť na plný žalúdok, pretože Môže negatívne ovplyvniť trávenie.
Avšak, na prázdny žalúdok nemôže bežať. Strávte posledné jedlo pár hodín pred cvičením. Najlepšou voľbou pred ranným jogom môže byť pohár kefír alebo pár hrnčekov na čistú vodu pol hodiny pred začatím tréningu. Čaj a káva v kombinácii s cvičením preťažujú nervový a kardiovaskulárny systém.
Buďte obzvlášť vážni, pokiaľ ide o množstvo a kvalitu spotrebovanej tekutiny. Voda pre človeka je jedným z hlavných prvkov výživy, pretože s jeho pomocou sú regulované mnohé procesy v tele. Nedostatok vody v tele je plný vývoja mnohých chorôb, najmä v zažívacom trakte, na ktorých práce závisí výživa a čistenie celého tela. Preto môže byť cvičenie škodlivé.
Ak chcete načerpať tekutinu počas tréningu, vezmite so sebou plastovú alebo hliníkovú nádobu s čistou vodou. Vezmite si pár krátkych prestávok.
Po ukončení svojho chodu nechajte jedlo aspoň 1 hodinu. To pomáha zvýšiť účinok pri strate hmotnosti a získavaní krásnych foriem.
S cieľom vybudovať svalovú hmotu, po rannom jog, jesť mäso a mliečne výrobky, rovnako ako vajcia a strukoviny. V opačnom prípade si vezmite zeleninové potraviny bohaté na komplexné sacharidy, ktoré sú pomaly trávené, ale poskytujú viac energie.
Nedržte sa jesť neskoro večer, najmä pred spustením. V súlade s biorytmi ľudského tela sa večer a večer výrazne spomaľuje proces trávenia potravín. Nasledujúce ráno bude telo ťažšie posilniť svoje funkcie.
Regulácia srdcového tepu počas ranného cyklu
Počas ranných cyklov je užitočné zistiť, aký účinok majú tieto telesné cvičenia na telo. Je známe, že zaznamenaný maximálny rytmus ľudského tepu je 220 úderov za minútu. Táto hodnota sa používa pri výpočte maximálnej srdcovej frekvencie pre ľudí určitého veku. Napríklad pre 30-ročných mužov a ženy je maximálny rytmus 190 úderov za minútu (220-30 = 190).
Počet tlkot srdca sa dá rozdeliť na zóny:
- 50-60% z maximálneho rytmu - zóna zahrievania,
60-70% - wellness, takýto tep srdca pomáha maximalizovať spaľovanie tukov,
70-80% - aeróbne, spojené so zvýšenou spotrebou kyslíka,
Ak chcete zistiť rozsah tepovej frekvencie jednotlivých zón, jednoducho vynásobte percentuálny podiel každej zóny maximálnou srdcovou frekvenciou.
Technika ranného spustenia
Mnoho profesionálnych športovcov vyvinulo a opísalo jednotlivé spôsoby jazdy ráno. Väčšina z nich však obsahuje štandardné všeobecne uznávané techniky a pravidlá, ktoré sú navrhnuté tak, aby zdokonalili zručnosti s cieľom získať maximálne výhody pre telo. Zvážte pravidlá prebiehajúce ráno podrobnejšie.
Zahrejte pred ráno
Po prebudení musí byť telo pripravené na nadchádzajúcu fyzickú námahu.Strávte ľahký tréning na zahriatie svalov a kĺbov. Ranné zahrievanie pred joggingom trvá 15-20 minút. Po pití pohára vody, pokračujte v cvičeních na zahriatie svalov. Každé cvičenie trvá 2-3 minúty.
Niekoľko vzorových cvičení:
- Narovia sa nohy na šírku ramien. Cvičenie sa nakloní striedavo k každej nohe. Potom sa narovnať, posunúť nohy a nakloniť sa dopredu čo najviac. Môžete obopnúť nohy rukami, aby ste zostali na tejto pozícii niekoľko sekúnd.
V štartovacej polohe narovnávajte ruky nahor. Nakloňte a otočte sa doľava. Vráťte sa do východiskovej polohy a nakloníte doprava.
V počiatočnej polohe položte ruky na pás a vykonajte pohyby bokov v nasledujúcej trajektórii: dopredu, doprava, späť, vľavo. Potom v opačnom smere.
Predĺžte jednu nohu dopredu a vykonajte najhlbšie drepy na nej. V tomto prípade by sa mala narovnať druhá noha a trup. Vykonajte to isté cvičenie, ktoré sa krúti na druhú nohu.
Ako behať ráno
Naučte sa správne trénovať a zdokonaľujte techniku behu automatizmu. Nemôže trvať týždne, ale mesiace alebo dokonca roky. Zvážte všetko: dýchanie, pulz, polohu nohy vo vzťahu k ceste, držanie tela počas tréningu.
Poďme sa bližšie pozrieť na pravidlá pre beh v dopoludňajších hodinách:
- Trvanie jedného cyklu je od 20 do 40 minút. Najlepšia voľba je 30 minút. Potrebujete trénovať približne 2 hodiny týždenne, t.j. 3-4 beží.
Začiatočníci v tomto športe by mali začať od 10-15 minút nie viac ako 3 krát týždenne, takže telo má čas na obnovenie sily.
Na začiatku svojej jazdy udržiavajte mierne tempo, aby ste neprestúpili vaše telo. Postupne môžete trochu zrýchliť.
Pri maximálnom tempe by mala existovať príležitosť na rozhovor s vetami a nie s trhavými frázami. V tomto prípade by sa dych nemal vyhnúť.
Počas behu môžete dýchať nosom. Dýchanie by malo byť jednotné, rytmické.
Ohnite si lakeť v pravom uhle. Aktívne pracujte v smere dopredu, pri pohybe ich neprekročte.
Držte si chrbát rovno, nestrachujte. Mierne utiahnite lis a vyrovnajte ramená a uvoľnite sa. Tešíme sa.
Každý krok sa robí ticho, ľahko chodí s krátkymi krokmi. Vyhýbajte sa silnému stompingu. Nezakrývajte na nohách.
Beh ráno pre chudnutie
Chudnutie sa vykonáva spaľovaním tuku cez cvičenie. Beh ráno je skvelým cvičením na zníženie telesnej hmotnosti.
Hlavné body programu sú:
- Priamy beh trvá 15-25 minút v prvom a druhom mesiaci av nasledujúcich 40 minútach.
Týždenne poskytuje 2-3 tréningy s následným nárastom na 5 hodín.
V prvých dvoch mesiacoch je vzdialenosť 1,5 km, potom sa zvyšuje na 2 km.
Ráno beží na udržanie tónu
Aby ste udržali svoje telo v dobrom stave, použite nasledujúci program:
- Trvanie jogovania - 25 - 35 minút.
Nízke tempo rýchlosti od 7 do 9 km / h striedavo s rýchlym krokom. Udržujte pokojné dýchanie.
Vzdialenosť je od 2 do 3 km.
Beh ráno, aby ste obnovili telo
Ak z nejakého dôvodu tréningy boli dlhodobo zastavené, v krátkom čase použite program na obnovenie telesného fitness tónu:
- Trvanie - nie menej ako 10 a nie viac ako 20 minút.
Približná rýchlosť jazdy - 7-9 km / h.
Na začiatku triedy by tempo malo byť pomerne pomalé a neskôr tempo rastie.
Vzdialenosť je 1-1,5 km
Čo je užitočné spustiť ráno
Prínosy takýchto aktivít, ako je ranná prevádzka, sú zrejmé, hlavná vec je, že počas tréningov je veľká nálada a pozitívny postoj. Ak tréning nie je zábavný, je lepšie ho dokončiť skôr.
Beh je dobré pre telo a nie iba ráno. Existuje posilnenie krvných ciev, srdce pumpuje viac krvi ako v pokoji, metabolizmus sa zlepšuje.
Okrem dobrej nálady existuje množstvo ďalších výhod rannej prevádzky:
- Vzduch je oveľa čistejší a čerstvý,
- Vďaka rannému jogu je telo po celý deň podávané s obľubou vivacity,
- Metabolizmus je najviac správne a úplne začatý, ako napríklad pri cvičení doma,
- Na uliciach je oveľa menej dopravy a okoloidúcich,
- Strata hmotnosti s pravidelnými rannými jazdami bude rýchlejšia. Pre ženy je to veľmi vhodná možnosť, ak nie je možné stráviť čas v halych hodín,
- Pre tých mužov, ktorí pracujú v telocvični, je pravdepodobné, že nájdu voľný bežiaci pás.
Obzvlášť zrejmé je prínos šetriaceho včasného chodu pacientov s chrbticou, pretože svaly pracujú lepšie ráno, nie sú také napäté ako po pracovnom dni. Ale v prípade problémov so svalovým a kostrovým systémom by ste mali konzultovať so svojím lekárom jogging. Jeho názor by mal byť základom pre výcvik.
Ako sa pripraviť
Ak chcete čo najlepšie využiť jogging, musíte tento postup starostlivo priblížiť. Dôležitým bodom je správne vybavenie. Oblečenie na behanie bude závisieť výlučne od obdobia, v ktorom sa konajú.
Jednoduchá výstroj je vhodná na precvičovanie v teplej sezóne: šortky a vrchnák tanku. Ako topánka môžete zostať na teniskách alebo mokasínoch. Ak je ráno chladné, môžete si vziať ľahký vetrovec.
V chladnejšom období by ste sa mali postarať o čelenky a rukavice. Jogging v zimnom a jesennom období sa vykonáva v teplých šatách a topánkach.
Ako trénovať
Tí, ktorí sa rozhodnú začať jogging ráno by mali pochopiť, že beží veľa a príliš veľa neznamená, že bude vynikajúci výsledok.
Najlepšou voľbou pre ranné prechádzky je jogger, ktorý je ideálny pre všetky vekové kategórie. Tento druh tréningu povzbudí telo, pozitívne ovplyvní prácu mozgu, posilní svaly a pomôže vyrovnať sa s depresiou.
Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky z ranných cyklov, mali by ste dodržiavať jednoduché pravidlá:
- Optimálny čas na tieto aktivity je obdobie od 6.30 do 7.30 ráno.
- Pracuje výhradne na prázdny žalúdok.
- Pred vychádzkou vonku vám experti odporúčajú, aby ste si vzali kontrastnú sprchu, vykonali malé gymnastické zahrievanie a tiež pili pohár teplej vody.
- Mal by si vziať so sebou malú fľašu vody, aby ste uhasili smäd.
- Štartové triedy sú najlepšie pri malých zaťaženiach a trvajú maximálne 20 minút. Postupne by sa mal zvýšiť čas venovaný preteku.
- Ak sa na ulici vyskytujú extrémne poveternostné podmienky (extrémne teplo alebo chlad), je lepšie odložiť triedu, a ak je to potrebné a vôbec sa o ňom vzdávať.
Venujte pozornosť!Ak cieľ behu stráca váhu, môžete proces urýchliť výberom nerovného terénu na cvičenie. Pri zdvíhaní sa zvyšuje zaťaženie, metabolické procesy prebiehajú rýchlejšie, tuky sa začnú horieť aktívnejšie.
Počas zasadnutia je dôležité nastaviť intenzitu zaťaženia: najprv sa odporúča chodiť, potom prejdite na priemerné tempo behu, beh na päť minút (nie viac) pri maximálnej rýchlosti, potom postupne postupne znižujte tempo cvičenia a skončte rýchlym krokom.
Odborníci tvrdia, že stačí, aby osoba bežala 3-4 krát týždenne. Ale ak je to túžba a fyzická kondícia umožňuje, môžu sa ráno pripraviť ranné jogy.
Prečo môže byť škodlivé spustiť ráno
Správne organizovaný beh nepoškodí telo. Ale stále je otázka, či je škodlivé chodiť často ráno, vo vzduchu. Vo väčšine prípadov je nadmerné zaťaženie tela škodlivé. Ak bežíte rýchlejšie než 11 km / h, pravdepodobnosť výskytu srdcového infarktu je vysoká. Najlepšou možnosťou sú triedy nepresahujúce 50 minút a jogging.
Existuje aj zoznam chorôb, ktoré sú kontraindikáciami pre ranné rany:
- narušenie endokrinného systému,
- problémy s močovým systémom
- pľúcna insuficiencia
- patológie a ochorenia spojené s chrbticou. Zaťaženie chorého chrbtice by malo byť správne rozdelené a toto môže vykonať len lekár,
- srdcové chyby
- glaukóm,
- niektoré typy cukrovky
- problémy s tlakom akejkoľvek povahy
- vnútroočný tlak
- ochorenia za studena.
Je tiež potrebné odložiť rannú ranu počas pooperačného zotavenia tela a počas exacerbácie chronických ochorení.
Ak chcete stále bežať, vždy môžete nahradiť aktívny tréning s prechádzkou s meraným krokom alebo chôdzou s palicami na miestach, kde sa predtým jogging stal.
Ráno beží program pre chudnutie
Aby bolo pre vás jednoduchšie plánovať beh, odporúčame vám "pozorovať" štandardný tréningový plán pre začiatočníkov. Vzdialenosti sú zobrazené v metroch a minútach. Zvoľte hodnotu, z ktorej odpudzujete (ale nie oboje naraz!). Aj v tabuľke je pulz, ale ak nemáte inteligentné hodinky alebo fitness náramok, použite tipy. Tento okruh je navrhnutý na 4 km.
O zdravotnom účinku behu ráno a večer
Najlepší nástroj na boj s nepríjemnými nervami beží ráno alebo večer. Taktiež začnite trénovať a robte si svoj joggingový zvyk za tých, ktorí trpia nespavosťou. Účinok je veľmi jednoduchý, a preto je dvojnásobný zaujímavý: po ranných ranných prestávkach je vaše telo mobilizované a pripravené na prácu, čo zvyšuje jeho účinnosť. No, jogging vo večerných hodinách umožňuje upokojiť, "spáliť" adrenalín získaný v dôsledku stresu, zmierniť napätie nahromadené počas dlhého a náročného dňa. Nemôžete ani premýšľať o tom, či je beh v ranných hodinách a vo večerných hodinách užitočný, a začnite takýto tréning. Skvelá pohoda a pôsobivé pokojné prostredie sú najlepšou odpoveďou na nevyslovené otázky.
Prečo bežať večer alebo ráno je účinný proti stresom a nervom? Je to všetko o endorfínoch: pridelené počas triedy, majú stav "pokojnej eufórie". A je zaujímavé, že na to nie je potrebné bežať rýchlo. Môžete začať cestu na obnovu s joggingom alebo dokonca priamo na mieste - efekt bude stále pôsobivý. Ak intenzívne trénujete, endorfíny vystupujú 5 krát viac ako pri sedení.
Päťnásobné zvýšenie hladiny hormónu v krvi dáva pocit radosti a pohody, fyzickej a morálnej, potláča tie emócie, ktoré môžu poškodiť nervy (pocity hnevu, frustrácie, odporu), umožňujú zabudnúť na bolesť a hlad. Endorfíny sú zdrojom dobrej nálady, a teda psycho-emocionálneho zdravia. Preto, ak ešte nebežíte, stojí za to začať, aj keď jogging alebo na mieste - hlavnou vecou je mať pravidelné kurzy.
O tom, či bežať večer a ráno je užitočné, nemôžete ani spýtať svojich priateľov alebo priateľov, ktorí ich praktizovali 15-20 rokov. Stačí sa pozrieť na tieto dievčatá a ženy a porozprávať sa s nimi, aby ste videli, aký efekt dáva na beh Ak ho trénujete niekoľko rokov - doma na mieste, v posilňovni na bežiacom páse, na štadióne s ľahkým joggingom - zmení sa psychologický portrét k lepšiemu, urobí človeka kompletnejším.Dievčatá a ženy, ktoré sa o ne zaujímajú, chýbajú endorfíny, stresujúce situácie nepoškodzujú nervy, pretože sa jednoducho týkajú ťažkostí života pokojnejšie. Bežci so skúsenosťami sú priateľskí a milí, spoločenskí a nekonfliktní.
Začať cvičenie je naozaj stojí za to, najmä poznať užitočnosť beh v dlhodobom horizonte. Poskytuje odpočinok nervového systému, znižuje zaťaženie tela. Ak je takýto účinok prítomný po celú dobu, potom sa najprv zvyšuje telesná a predovšetkým duševná výkonnosť, po uplynutí ktorej zostáva dlhodobo na dobrej úrovni. Aj vďaka aktívnemu pôsobeniu endorfínov sa tvorivé možnosti výrazne zvyšujú, dokonca aj vo veku 50 rokov. Vzhľadom na to všetko je jednoducho nerozumné, aby sme boli proti ranu alebo večeru.
Je tiež potrebné zvážiť vplyv na imunitu a krvný obeh. Priaznivý účinok behu v dopoludňajších hodinách a vo večerných hodinách, dokonca aj pri ľahkom joggingu alebo len na mieste, sa prejavuje zvýšením produkcie hemoglobínu, erytrocytov a leukocytov. To všetko zvyšuje ochranné vlastnosti krvi a odolnosť voči rôznym mikroorganizmom, čím sa znižuje riziko ochorení a poškodení, ak sa z nich stále prejavujú choroby. Takže začať beží, a pravidelne a po celý rok, a to aj v zime.
Pri pravidelných cvičeniach zlepšuje krvný obeh ruka v ruke so zvýšenou spoľahlivosťou kardiovaskulárneho systému a aeróbnou produktivitou. Výsledky mnohých štúdií ukazujú, že kľúčové ukazovatele (napríklad EKG) žien vo veku 40 až 50 rokov, ktoré sú stále ráno alebo vo večerných hodinách, sú na rovnakej úrovni ako u zdravých mladých dievčat vo veku 18-25 rokov.
Je tiež potrebné začať bežať, aspoň na mieste alebo jogging, pretože posilňuje srdcové svaly (najmä ľavej komory) a bez ich patologického nárastu. Týmto sa znižuje riziko ochorení kardiovaskulárneho systému, ktoré môžu, ako viete, byť obrovské. Tiež v prospech jazdy v dopoludňajších hodinách alebo vo večerných hodinách hovorí pokles tepovej frekvencie, tak v pokoji, ako aj počas tréningu. Výsledkom je, že telo odoláva stresu a stresu ľahšie.
Bude spúšťať ráno pomôcť schudnúť?
Ak chcete stratiť tie extra libier, pravdepodobne máte veľa otázok. Je jogging efektívne ráno pre znižovanie hmotnosti? V dôsledku toho môžem dosiahnuť štíhlu postavu? Aký školiaci program si vyberiete? Je užitočné spustiť ráno pre ľudí s veľa nadváhou? Kedy je lepšie osobne konať tréning pre mňa ráno alebo večer? Čo môžem dosiahnuť, koľko z nich klesne, beží trikrát týždenne po dobu 20 minút?
Odpovede na tieto otázky sú prísne individuálne. Samozrejme, najprv musíte konzultovať so svojím lekárom a zistiť, či jogging ráno je pre vás osobne užitočný, alebo naopak, takéto zaťaženie je kontraindikované. Pamätajte, že tento problém nemôže byť prehnaný, aby nepoškodil telo. Ale vo všeobecnosti, otázka, či je ranné, bude užitočné, možno odpovedať kladne.
Dokázalo sa, že dokonca prudká chôdza, cvičenia na mieste a najmä jogging pomáhajú spaľovať viac ako 400 kcal za hodinu (spotreba energie závisí od telesnej hmotnosti). Ak začnete bežať s frekvenciou najmenej každý druhý deň, za dva týždne sa môžete ľahko zbaviť 3500-4000 kcal alebo, inými slovami, viac ako 500-600 gramov tukového tkaniva. A je to v zime! V lete, v horúcom počasí, straty budú ešte výraznejšie a príjemnejšie. Budete sa môcť uistiť, ako užitočné pravidelné spustenie ráno je, keď spálíte kilogram tukového tkaniva za jeden a pol týždňa. Musíte súhlasiť, kvôli takýmto výsledkom stojí za to prekonanie lenivosti a začatia praxe!
Uvádzame všeobecné odporúčania pre tých, ktorí považujú jogging ráno za spôsob, ako schudnúť:
- pred joggingom piť sladký čaj, pohár kefír alebo jesť jablko a raňajky hodinu po škole
- jogging ráno pre chudnutie je najúčinnejšie v kombinácii s diétou
- po jogging (alebo pred ním) urobiť ďalšie cvičenia: napríklad potlačiť tlač
- spaľovanie tukov sa začína po tridsiatich minútach športu, takže sa postupne snažte zvýšiť čas
Treba tiež poznamenať, že jogging v dopoludňajších hodinách na úbytok hmotnosti poskytuje aj "zvyškové" zaťaženie svalov. Dokonca aj po ukončení tréningu spotrebúvajú ďalšie 2-3 hodiny kyslíka vo zvýšených množstvách, čo vedie k spotrebovaniu dodatočnej energie. Tuky sú spálené aj vtedy, keď už odpočívate. A podobný "reziduálny" efekt, aj keď nie je taký aktívny, je pozorovaný aj pri joggingu alebo chôdzi na mieste. Takže pre chudnutie a zotavenie je naozaj stojí za to začať realizovateľný tréning.
Treba poznamenať, že prevádzka poskytuje ďalší hmatateľný prínos: má pozitívny vplyv na metabolizmus uhľohydrátov, normalizuje dýchanie, obnovuje správne fungovanie pečene a gastrointestinálneho traktu, zlepšuje stav kostí - tým pomáha tým orgánom a systémom, ktoré sú najviac poškodené v našej realite. Navyše beh je účinný nástroj proti starnutiu. Tréning má priaznivý účinok na pohybový systém, čo vedie k zvýšenému prietoku tekutiny do medzistavcových diskov a kĺbovej chrupavky. To zvyšuje odpisové vlastnosti a dáva SLM dobrú ochranu pred degeneratívnymi zmenami súvisiacimi s vekom.
Ako začať bežať
Ak ste odpovedali kladne na otázku "Je užitočné spúšťať ráno?" A je vám zrejmé, že beh a zdravie sú pevne spojené, môžeme vám poskytnúť niekoľko tipov, ako začať a na čo by ste mali venovať pozornosť:
- Nezabudnite si zakúpiť topánky, ktoré sú vhodné na beh. Pred joggingom strávte niekoľko minút na celkovom zahriatí tela, opatrne zahrejte väzy a kĺby. Toto všetko zabráni nechceným zraneniam.
- Ak oneskorenie štartu tried dlhší čas, skúste začať o víkendu, keď nie ste tak tesne časovo obmedzený.
- Začnite postupne, v prvých dňoch môžete urobiť len intenzívnu prechádzku. V priebehu času prejdite na ľahký beh a zvýšte tempo. Začnite s niekoľkými minútami a zvyšujte čas a vzdialenosť s každou lekciou. V zásade sú pravidelné hodinové triedy optimálne na udržanie zdravia.
- Ak máte pocit, že sa hromadí únava a akumulácia, nemusíte preháňať - je lepšie prestať na pár dní a potom začať novými silami.
- Pozvite s vami priateľa (priateľa). Zodpovednosť vášmu partnerovi vám nedovolí oddýchnuť a začať preskočiť hodiny. Áno, a beh spolu je zábavnejšie.
- Pri joggingu môžete počúvať svoju obľúbenú hudbu v prehrávači, čo prináša dodatočnú energiu a energiu.
- Výhody ranného joggingu budú maximalizované, ak budete bežať na miestach s čistým vzduchom. V ideálnom prípade sa v lese, ale v mestskom prostredí, urobí park alebo štadión.
- Ak poveternostné podmienky (dážď, sneh, mráz) narúšajú pokračovanie jazdy v dopoludňajších hodinách, beží aj bežiaci pás. Registrovať sa v telocvični - vynaložené peniaze budú ďalším stimulom.
A je veľmi dôležité, aby sa od prvého dňa tréningu začal bežať správne, bez preťaženia tela, ale bez uvoľnenia. Takže ak ste zapojení do 25-30 minút, nemusíte okamžite vytiahnuť všetky sily od seba a dokončiť činnosť, udržiavať len na sile vôle. Ak bežíte s niekým v dvojici, neváhajte a pomaly ju začnite jog alebo na mieste. Urobte to tak, aby bolo zaťaženie uskutočniteľné a nepôsobí na úkor vášho tela.
Samozrejme, s aktívnym tréningom sa svaly unavia a cítite to. Preto mnohým dievčatám je ťažké určiť, kedy je intenzívne jogovanie mimoriadne únavné, ale zároveň je prospešné a keď intenzívne cvičenie už ohrozuje zdravie.Ale nebudete mať podobný problém, pretože vám ukážeme jeden jednoduchý vzorec. Vďaka tomu môžete vždy pochopiť, ako efektívne robíte.
Takže vzorec: zoberte číslo 220, len odčítajte svoj vek od toho a vynásobte výsledný údaj číslom 0, 6. Toto je "dolná hranica" pre vaše triedy. Teraz znova odčítajte 220 od svojho veku a vynásobte výsledné číslo 0, 8. Toto je "horná hranica" pre váš tréning. Napríklad pre dievča vo veku 25 rokov budú hranice 117 a 156, resp.
Tieto limity nie sú ničím iným ako impulzom počas triedy. Zmerajte to počas cvičenia so srdcovým monitorom na spustenie. A potom sa pozrite na výsledky: ak je pulz medzi medznými hodnotami, znamená to, že robíte celkom efektívne. Ak je nižšia ako nižšia značka, intenzita chodu sa môže bezpečne zvýšiť. Ak sa pulz dostane za hornú hranicu, znamená to, že zaťaženie už je škodlivé a musíte spomaliť.
Nezabudnite však, že tento vzorec prináša iba približný výsledok: rozhodnutie začať s vašimi bežkami, ktoré sa zameriavajú iba na ne, nebude najúspešnejšie a najpravdepodobnejšie. Je lepšie najprv kontaktovať trénera, ktorý vyvíja individuálny program behu (rýchlym krokom, joggingom alebo dokonca na mieste - to všetko závisí od stavu tela). V dôsledku toho budete mať podrobný plán hodín a môžete ho skontrolovať pomocou vzorca.
[/ i]
Kde behať
Samozrejme, aby ste začali správne fungovať, musíte starostlivo vybrať miesto pre svoje tréningy. Neexistujú žiadne špeciálne požiadavky na náter: ak pracujete vonku, môžete bežať na prírodnej a umelé tráve, na asfalte, na pevnej pôde. Ak je v hale, môžete prejsť traťou trate alebo len na podlahe. Hlavná vec je, že vaša "pracovná" plocha je čo najrovnomernejšia - je bezpečnejšia, pretože existuje menšie riziko výpadu a zranenia. Pamätajte však, že mäkšie povrchy (napríklad rovnaká tráva) menej zaťažujú kĺby nohy.
Je jasné, že ak sa rozhodnete začať precvičovať v lete, potom je vaša voľba najširšia. Môžete si bežať v lese, užívať si čerstvý vzduch, môžete ísť na najbližšiu asfaltovú športovú plochu, môžete konečne ísť do telocvične. Ale v chladnej zime je lepšie neriskovať zdravie a nohy a robiť si cestu medzi snehom a ľadom. Rovnako ako v nepriaznivom počasí je praktickejšie ísť do telocvične so zariadením.
Ale napokon, elektrický bežiaci pás má svoje výhody. Ak sa zúčastňujete na takomto simulátore, môžete spustiť niekoľko rôznych programov, ovládať ich intenzitu a neustále zobrazovať aktuálne výsledky. Beh v zime v telocvični môže byť rovnako efektívne ako letné na čerstvom vzduchu. Takže nemyslite na to, kedy začať tréning - prvý beh na ceste k vynikajúcemu fyzickému tvaru sa dá robiť s komfortom kedykoľvek počas roka.
Dúfame, že teraz výhody pretekov sú pre vás jasné. Ale nezabudnite: úspech prichádza iba s pravidelnými triedami a prejde dobre navrhnutý program a prináša maximálny prínos a nie škodu. Vytvorte plán na jogging s trénerom, vyzdvihnite miesto a začnite sa zaoberať. Na zdravie a rád jogging!
Tip č. 2: Nájdite firmu
Nájdite spoločnosť. Nezávislé spustenie behu je dosť ťažké, ale s niekým, kto sa dohodne na spoločných behoch, budete musieť začať robiť to, inak sa vám nepodarí ostatným ľuďom.
Tip číslo 3: stávka na peniaze
Pokús sa s niekým za peniaze. Všeobecne platí, že tvrdenie nie je dobré. Ale urobíte to pre seba. Sľubujte niekomu z príbuzných alebo priateľov, aby ste dali napríklad 10 000 rubľov, ak ste počas prvého mesiaca vynechali aspoň jeden tréning. Ak je 10 000 rubľov pre vás malá suma, sľubujte viac. Počas tohto mesiaca vynaložíte maximálne úsilie, aby ste nestratili v tomto spore, a potom sa ranný beh jednoducho stane zvykom.
Príprava na ranný beh
Pred začiatkom jazdy je potrebné zahriať do 8-10 minút, Musíte vykonať všetky druhy rotačných pohybov na prípravu svalov, väziva a kĺbov pre prácu dopredu.
tiež sa musí starať o športové oblečenie a topánky, Tenisky by mali byť na tlmenej podrážke, ktorá poskytuje dobrú priľnavosť. Oblečenie sa musí vyberať podľa počasia, takže v priebehu jazdy nie je príliš horúco alebo chladno. Odevy nesmú obmedzovať pohyb po celom kurze.
Okrem toho, potrebujete vytvoriť trasu pre svoj ranný beh, Môže to byť buď park, alebo ulice vášho mesta (je dôležité venovať pozornosť automobilovej doprave). Môžete si tiež vybrať štadión s atletickými traťami, ktoré možno ľahko získať ako miesto pre beh. Takéto štadióny sú takmer v každom meste.
Koľko by ste mali bežať ráno
Ak ste predtým nikdy predtým neprebehli, nemali by ste si okamžite stanoviť vysoké ciele. V prvých týždňoch tréning bude stačiť na spustenie 1-3 kilometre, Táto vzdialenosť stačí na spustenie tela a uvedenie do tvaru.
V priebehu času môže byť vzdialenosť zvýšená na 10 kilometrov alebo viac.
Najskôr v počiatočných štádiách je dôležité nie koľko bežíte, ale či to robíte pravidelne.
Ako dokončiť ranné jog
Po spustení plánovanej vzdialenosti neponáhľajte okamžite ísť domov. Choďte na krok a chodte ďalších 5-7 minút. To je nevyhnutné, aby sa telo postupne vrátilo do svojho bežného rytmu.
Potom vykonajte niektoré strečingové cvičenia. To vám pomôže svaly relaxovať po zaťažení.
Keď prídete domov, choďte na sprchu, potom musíte mať raňajky. Prvé jedlo by malo obsahovať dostatočné množstvo sacharidov na doplnenie spotrebovanej energie, ako aj bielkovín. Ovsené vločky a pár vajíčok bude skvelým začiatkom dňa.
záver
Ranné jogging nie je len spôsob, ako urobiť svoje telo fit, ale aj príležitosť na získanie dobrej nálady a živosti počas celého dňa. Navyše, keď bežíte, môžete byť sám so sebou, odhodiť všetky svoje myšlienky a každodenné starosti.
Nečakajte na pondelok, začnite bežať dnes, aby ste sa zlepšili zajtra!
