Akonáhle začne jar prichádzať do svojich vlastných, začneme sundat znudené zimné oblečenie a radujeme sa na slnku. Ukážte čísla, nové šaty, nohy. Ale niekedy sa stane, že zimná dovolenka a sedavý životný štýl neprispeli k našej postave. Že "uši" na bokoch sa objavili, potom elasticita svalov bola preč, potom aký druh útoku sa stalo. Ale v slávnej fráze "Krásne nohy - tvár ženy" má svoj vlastný podiel pravdy.
Mnohí z nás si ani neuvedomujú, prečo je pozornosť mužov tak nútene nútená na ženské nohy. Je to jednoduché: dobre upravené nohy s pružnými svalmi ukazujú, že ich hosteska nemá vážne zdravotné problémy, pozerá nielen na tvár, ale aj na celé telo.
Ale aj keď zrkadlo ukázalo niektoré menšie svalové chyby, nemôžete sa vzdať. Francúzi majú zaujímavé príslovie: "Krásne nohy sa nestali jednou stranou histórie". Malá starostlivosť a cvičenie a - vaše nohy vám pomôžu urobiť to, čo bolo predtým považované za nemožné. Vykonaním navrhnutých jednoduchých cvičení pre svaly nohy sa rýchlo dostanete do úžasného tvaru.
Účinné drepy pre elastické zadky
Už v mesiaci tréningu získate znateľné výsledky. Hýždenné svaly veľmi rýchlo zvyknú na pravidelnú fyzickú námahu, takže po 4 týždňoch, ak budete trénovať každý deň, uvidíte výsledok vášho úsilia.
Nezabudnite spustiť cvičenie nôh s zahrievaním svalov. Obehujte chodidlo a rotujte ho v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek, ako aj nakláňajte ho vpravo a vľavo. Tým sa zabráni pretiahnutiu svalov.
Ponúkame vám začať s hýždňami, je to táto časť tela, po ktorej často nasledujú dlhé pohľady po. Na to, aby boli elastické a atraktívne, je potrebné na takéto nabíjanie venovať určitý čas.
- Posaďte sa na stoličku. Chrbát je rovný. Pomaly ťahajte pravú nohu do brucha, kým sa medzi nohami a bruchom nevytvorí uhol 45 stupňov. Pri tomto cvičení nezabúdajte, že by sa päta nedotýkala povrchu podlahy. Opakujte cvičenie 8-10 krát a potom zmeňte nohu.
- Nasledujúce cvičenie sa vykonáva v stoji, chrbát je rovný. Strečte ruky hore, ohnite sa dopredu (ruky sú stále natiahnuté), zatvorte si členky a snažte sa priblížiť hlavu k vašim kolenám čo najbližšie. Zostaňte v tejto pozícii 10-12 sekúnd. Zhlboka sa nadýchnite a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 10-12 krát.
- Pomaly robte hlboké drepy s rukami roztiahnutými pred vami. Udržujte zadnú úroveň, boky rovnobežne s podlahou, neodstraňujte nohy od podlahy! Opakujte 10-12 krát.
Malá rada: poloha nohy pomáha trénovať vnútornú i vonkajšiu stranu stehna. Ak sú nohy umiestnené širšie ako ramená, vnútorná časť stehna je vyššia, ak je nastavená na úrovni ramien, svaly na vonkajšej strane. Začnite s 15 drepami, postupne ich zvyšujete až na 50. Úskoky s dodatočným zaťažením sú najúčinnejšie.
Jedná sa o základné cvičenia, ktoré trvajú len málo času, ale s pravidelným výkonom dajú požadovaný účinok.
Ak chcete "zaslepiť" seba krásne nohy závidenia a obdivu iných v čo najkratšom čase, potom nasledujúci komplex - pre vás.
Cvičenie pre intenzívnu prácu so svalmi nohy
Pre rýchlejšie výsledky sa odporúča použiť sadu hmotností (ale prosím, nepreháňajte ju s hmotnosťou, pretože sa môže objaviť bolesť svalov).
Po každom cvičení trochu natiahnite.
- Získajte všetky štvorky. Nadvihnite pravú nohu o jednu úroveň s chrbtom.A teraz ju nadvihnite nad úroveň chrbta, znížte ju, ale aby zostala na váhe. Opakujte 12-15 krát. Zmeňte nohu.
- Naďalej zostávame na všetkých štyroch. Zvýšte svoju nohu, aby sa pohybovala v kruhu: 5 krát na ľavej strane, 2 krát v strede a 5 krát vpravo.
- Ohnite si lakte a postavte sa na všetky štyri. Držte nohu na úrovni chrbta, ohnite koleno. Zdvihnite a spustite nohu a udržujte ju neustále na svojom mieste. Opakujte 12-15 krát. Zmeňte nohu.
- Počiatočné cvičenie je rovnaké ako v treťom cvičení. Ohýbané kruhy nakreslite nohu známym postupom: 5 krát vľavo, 2 krát v strede, 5 krát vpravo.
- Ležiace na vašej strane, natiahnutím ľavej nohy dopredu a ohnutím na koleno. Zdvihnite ho, stlačte koleno na brucho a zatlačte nohu nahor. Opakujte 12-15 krát. Zmeňte nohu.
- Kľačať, narovnať jednu nohu rovnobežne s podlahou a pohybovať sa dozadu. Opakujte aj s druhou nohou. Opakujte 12-15 krát. Týmto cvičením môžete poskytnúť elasticitu svalov hýždia.
- "Chôdza po zadku." Posedenie na zemi sa posúvajte tam a späť na pápeža. Opakujte niekoľko minút.
Trénujeme vnútorný povrch stehna
Niekedy sa stretávame s problémom laxity a nižším tónom vnútornej strany stehien. To je rozumné, pretože táto časť nohy sa nezúčastňuje na každodenných zaťaženiach a nie všetky programy cvičenia ich správne spracujú. Vykonaním niekoľkých jednoduchých cvičení dosiahnete elasticitu a zapadnúte do vnútorného povrchu stehna.
Opäť, pre väčšiu účinnosť, keď môžete urobiť 30 opakovaní cvičení, môžete pridať váhu, to bude cvičenie intenzívnejšie a trvať menej času.
- Keď stojeme, natiahneme nohy do jednej línie, pätky sú obrátené smerom k sebe, medzi nimi je veľká vzdialenosť, ruky na páse. Mali by ste sa snažiť posadiť čo najnižšie, ale uistite sa, že koleno nepresahuje úroveň prstov. Ak je príležitosť klesnúť ešte nižšie a vaše kolená sú už silne ohnuté - šírite nohy širšie. Pri cvičení je veľmi dôležité, aby nohy tvorili jednu čiaru. Opakujte 20 - 30 krát.
- Ležte na svojej strane s rovnou chrbát a kolená. Položte spodnú ruku pod hlavu, horný - pre vyrovnanie, nastavte dopredu. Ohýbajte hornú nohu v koleni, nastavte ju dopredu alebo dozadu, ako sa vám páči. Pri pomalom tempe zdvíhajte a spúšťajte ho, nekladajte na podlahu. Koleno dolnej končatiny by malo byť rovno, telo by nemalo spadnúť ani dopredu. Opakujte 15 krát.
- "Nožnice". Toto cvičenie "zabije dvoch vtákov s jedným kameňom", čerpá nohy a spodnú časť brucha. Ležať na chrbte, stlačte spodnú časť chrbta k podlahe, odložte ruky na rovnováhu, zatvorte nohy do uhla 90 stupňov a roztiahnite prsty. Pomaly, ponorte ponožky smerom k vám, roztiahnite nohy na maximálnu pohodlnú vzdialenosť a vráťte sa do východiskovej polohy (prsty sú opäť natiahnuté). Pamätajte si, že uhol medzi nohami a podlahou by mal zostať rovný a pás by mal byť stlačený na podlahu. Opakujte 25 krát.
Cvičenie pre teľatá
V ďalšej fáze výcviku budú teľatá výraznejšie a krásnejšie. Ak chcete dosiahnuť najlepší účinok, cvičenie každý druhý deň trvá 10-15 minút. Treba poznamenať, že teľatá sú pomerne ťažké svaly, zlepšovanie ich tvaru si vyžaduje určité úsilie. Pri práci na teľatom sa snažte, aby ste na záde nebol veľký náklad.
- Stojte asi jeden meter od steny, nohy dohromady. Sklopte si ruky na stenu a sklopte ju z členkov, bez toho, aby ste z podlahy vytiahli podpätky. Pri cvičení by ste mali cítiť napätie vo vašich telách. Vložte brucho. Ak chcete zvýšiť napätie, ohnite si lakte prsami blízko steny. Opakujte 10 krát.
- Posaďte sa na okraj stoličky a položte si pod nohy hrubú knihu. Chrbát je rovný. Umiestnite činku medzi kolenámi a ohnite nohy tak, aby sa knihy dotkli len podložiek prstov.Drop päty o 5 centimetrov bližšie k podlahe, zdvihnite svoje podpätky pomalým tempom, až sa dostanete na prsty. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu. Opakujte 10-12 krát.
- Položte stoličku a položte na ňu hrubšiu knihu (čím je hrubšia - tým lepšie: tak, že na päte by ste nemali byť na podlahe, ale len ju dotýkajte). Keď si vezmete činku v pravej ruke, postavte sa na knihu tak, aby vaše pätky boli na váhe. Zdvihnite ľavú nohu tak, aby jej noha bola zarovnaná s kolenom pravého ramena a potom znížila pravú pätu čo najnižšie. Stojte na ponožke. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu. Opakujte 12-20 krát, zmeňte nohu a posuňte činku do druhej ruky.
- Predĺžte ľavú nohu dopredu, mierne na ňu doskočíte a potiahnite pravú nohu späť na doraz. Držte ruky nad hlavou, držte si lakte od seba, držte si chrbát rovno. Nechajte celé telo ohnúť dopredu na ľavú nohu, pokúšajte sa dotýkať kolena. Opakujte 20-25 krát. Zmeňte nohu. Mierne brnenie v bokoch je povolené po starostlivom vykonaní tohto cvičenia.
Po vykonaní sady cvičení pre lýtkové svaly pretrepte nohy a trochu skočte.
Ako tráviť čas s dvojitými dávkami?
Chcete skombinovať podnikanie s potešením? Je to ľahké! Počas sledovania vašej obľúbenej televíznej show alebo vystúpenia môžete urobiť jednoduché cvičenia pre krásu vašich nohy bez toho, aby ste si z očí vybrali obrazovku. Takže môžete šetriť čas trávením neskôr na niečom príjemnom.
- Beh na mieste. Skúste striedať 10 minút behu a 10 minút odpočinku. To sa dá robiť počas seriálov a počas reklamných prestávok.
- Triedy na simulátore. Ak máte trenažér, stepper alebo cvičebný bicykel - pracujte na nich sledovať svoje obľúbené televízne programy.
- Drepy. Robte niekoľko prístupov 20 krát. Vaše zadky vám povedia "Ďakujem."
- Na ponožkách! (Cvičenie pre teľatá). Posaďte sa na pohovku, položte nohy na ponožky a choďte do miestnosti ako ponožka.
Ďalší pár zložitých cvičení na uvoľnenie teľacieho svalstva.
- Stúpajte po schodoch na schodoch na prstoch. Neobvyklé, ale účinné.
- Stúpajte po schodoch čo najskôr, snažte sa cítiť napätie v svaloch lýtka.
O krásnych nohách, rovnako ako o ladenej pohybovej chôdzi, mnoho veršov a piesní sú zložené. Pravidelne vykonávaním vyššie uvedených cvičení sa vám podarí vylepšiť krásu ich lahodných koní. Ale dôležitejšie ako pravidelnosť fyzických akcií je váš postoj. Zapnite svoju obľúbenú hudbu, usmievajte sa v zrkadle a povedzte, že ste najkrajší a mimoriadne! A vaša viera vo vaše neodolateľné sa čoskoro prejaví na krásnych nohách, ktoré priťahujú názory iných.
Cvičenie pre perfektnú postavu
Planck je statické cvičenie.
To znamená, že počas cvičenia sa nemusíte pohybovať, len držte telo v správnej polohe. Planck sa považuje za základný cvik.
Ak ju chcete vykonať správne, postupujte podľa príkladu zobrazeného na obrázku vyššie.
Spoľahnite sa na lakte, predlaktia a prednú časť chodidla. Je veľmi dôležité udržať si chrbát úplne rovno. Snažte sa neznižovať pás tak, aby bedrová rovina bola rovnobežná s podlahou.
Ak nemáte problémy s barom, je to prinajmenšom zvláštne. Mali by ste cítiť napätie v takmer každej časti tela: svaly chrbta, brucha, predné stehná a svaly paží.
2. Pushups (push up cvičenie)
Push-up je ďalšia cvičenie, v ktorej sú doslova všetky hlavné svaly.
Cez toto cvičenie posilňujete svoje telo.
Urobte to na rovnej podlahe.
Opravte polohu tela: na so svojimi predĺženými rovnými ramenami držte svoje telo niekoľko sekúnd, pričom zároveň podporujete priamka nohy, chrbta a zadok.
Pomaly spusťte telo a lokty sa ohýbajú.Potom narovnáte svoje ramená a tiež sa pomaly vrátite do východiskovej polohy. Najdôležitejšou vecou je udržať si chrbát, zadok a nohy rovno po celý čas.
Mali by ste cítiť ako utiahnuť brušné svaly, svaly ramien a predné svaly stehna.
Komplexné cvičenia pre krásnu postavu
Squats pomôže posilniť svaly stehien, lýtkových svalov, rovnako ako opraviť držanie tela. Okrem toho toto cvičenie zlepší celkový tón tela a prispieva k spaľovaniu tuku.
Umieste nohy do šírky ramien alebo trochu širšie. Roztiahnite ruky pred sebou a potom prejdite priamo do drep, držte hlavu rovno.
Pokúste sa urobiť cvičenie s najpriamejším chrbtom. Znižujte panvu tak, aby boky boli rovnobežne s podlahou (ak je to možné).
4. Poľovnícky stojan
Vezmite si pôvodnú pozíciu na vykonanie lišty.
Odtiahnite žalúdok a súčasne natiahnite jednu nohu a opačné rameno, pričom zachováte perfektnú rovnováhu.
Opravte túto pozíciu najmenej na jednu minútu. Potom pomaly spustite rameno a nohu, zopakujte toto cvičenie s druhou nohou a ramenom.
Tzv poľovnícky stánok rozvíja gluteálne svaly, brušné svaly a svaly v bedrovej oblasti.
5. Cvičenie so zdvihnutím bokov z ležiacej polohy.
Zdvihnutie bokov z polohy na prsiach je ideálnym cvičením pre telo.
Vďaka nemu to môžete vyvinúť gluteálne svaly, hamstringy a posilniť svaly brucha, chrbta a bokov.
Ležať na chrbte, ohýbať nohy na kolenách. Noha by mala byť úplne na podlahe, natiahnite ramená po stranách pod uhlom 45 ° k telu.
Vytiahnite zadok, zdvihnite boky čo najvyššie. Telo pevne pripevnite na niekoľko sekúnd. Potom pomaly znížte panvu a zopakujte cvičenie znova.
Tento program, ktorý zahŕňa 5 základných cvičení, pozostáva z dvoch tréningov. Vykonávajte cvičenia po dobu 4 týždňov v nasledujúcom poradí, venujte pozornosť času pre každý typ cvičenia:
-1 minúty - krídla
-2 minúty - dosť
-1 minúta - lovecký pes
-1 minúta - zdvihnutie bokov z náchylnej polohy
-1 minúty - bar
-1 minúty - krídla
-2 minúty
* Prerušenie cvičenia by malo byť 10 sekúnd.
-3 minút - doska
-3 minút - poľovnícky stánok
-3 minúty - zdvihnutie bokov z ležiacej polohy
-1 minúty - krídla
* Prerušenie cvičení by malo byť 15 sekúnd.
Vykonajte sadu týchto cvičení 6 krát týždenne v nasledujúcom poradí:
* Urobte svoj deň zo siedmeho dňa.
Deň 1: odborná príprava 1
Deň 2: školenia 2
Deň 3: odborná príprava 1
4. deň: školenia 2
Deň 5: odborná príprava 1
Deň 6: školenia 2
7. deň: deň voľna
Deň 1: školenia 2
Deň 2: odborná príprava 1
Deň 3: školenia 2
4. deň: odborná príprava 1
Deň 5: školenia 2
Deň 6: odborná príprava 1
7. deň: deň voľna
Po dokončení druhého týždňa prejdite späť na striedanie cvičení v 1. týždni.
Výsledky nie sú príliš dlhé. Po 4 týždňoch neznáš svoje telo.
* Stojí za to dodať, že účinnosť týchto cvičení sa výrazne zvýši, keď ich budete vykonávať v spojení so správnou výživou.
Moderné dáma nohy
Ak sa muži starajú predovšetkým o budovanie svalov, ženy sa ponáhľajú do posilňovne so silným úmyslom napraviť túto postavu prírody: dať jej atraktívnejšie krivky a zaoblenie, "tvarovať" krásne nohy. Pokiaľ ide o nohy, ich forma je ešte viac znepokojená slabším pohlavím ako pasom alebo hrudníkom. Koniec koncov, ženy s krásnymi nohami sú pozoruhodné pre mužov, ktorí nemôžu odolávať elegantnému kaviáru a tenkým členkám modernej dámy.
Fitness ponúka spory s prírodou
Moderná dievčina však už nie je o tom vzrušená.Ona vie, že všetko môže byť opravené, vrátane vytvorenia krásnych nohy. Fitness programy ponúkajú všetky druhy cvičení na opravu ktorejkoľvek časti tela. Ak sú boky príliš masívne, môžu sa znížiť v obvode, utiahnuť, ak sú svalnaté svaly príliš tenké, potom špeciálne cvičenie pomôže zvýšiť ich objem, ak boky a nohy nie sú dostatočne štíhle, potom je celkom možné opraviť.
Majitelia nedokonalých foriem môžu podľa ich názoru požiadať inštruktorov fitness miest, ako je reálna príležitosť zmeniť túto skutočnosť danú prírodou a ich snahou vytvoriť krásne a zdravé nohy navždy. Odpoveď je iba jedna: človek sa môže zmeniť, ak chce. Ak je cieľom vytvoriť dokonalé formy tela, potom stojí za to pracovať.
Vytvára krásne nohy doma
Čo môže byť príčinou nespokojnosti ženy? Nohy sú príliš plné alebo naopak tenké, neprimerané boky, pomaly teľatá, previsnuté svaly vnútorného povrchu stehna, celulitída - tieto a ďalšie nedostatky sa dajú ľahko napraviť, povedali odborníci v oblasti tvarovania tela. Existujú cvičenia, ktoré pomôžu odstrániť prebytok alebo vybudovať chýbajúce, aby sa línie bokov a nôh fascinovali krivkami.
Inštruktori fitness klubov, ktorí hovoria o fotografických a video materiáloch, vedia, ako vyčerpať krásne nohy. Existuje mnoho súborov činností na zlepšenie tvaru nohy. Táto rozmanitosť je spôsobená tým, že potrebujete trénovať rôzne svalové skupiny. V mužovi ako celku je viac ako 600 svalov a nohy pozostávajú z mnohých desiatok svalov - veľkých a menších. Skutočne krásne nohy sa dosiahnu s vyváženým rozvojom svalov stehna, dolnej končatiny a nutne aj zadok.
Malá anatómia
Svaly nôh tvoria päťdesiat percent svalovej hmoty celého tela. Pre ich tvar stretnúť svalové skupiny hýždia, stehná a nohy. Pomocou cielenej výcviku tejto oblasti môžete dosiahnuť harmonickú, štíhlu postavu a krásnu líniu nohy. Komplex špeciálnych cvičení dokáže zvládnuť také chyby ako príliš tenké teľatá alebo plné stehná, voľné zadky. Tieto svaly dobre reagujú na stres, takže pravidelné tréningy pre dievčatá pomôžu vytvoriť atraktívnu úľavu a znížiť objem nohy.
Komplexné najlepšie cvičenie pre nohy
Cvičenia v tomto komplexe pre štíhle nohy sú vybrané tak, aby efektívne spracovali všetky svaly. Pomôžu im dosiahnuť ich pružnosť a prispôsobenie. Racionálne jesť a vykonávať komplex, môžete úspešne spáliť nadbytočné tukové usadeniny a získať štíhlu postavu. Tento tréning dokonale trénuje kardiovaskulárny a dýchací systém, je prevencia kŕčových žíl. Rozvinuté svalové skupiny pomáhajú srdcu pumpovať krv. Vykonávanie komplexu pre nohy a zadky posilňuje svaly, krvné cievy a celkové zdravie tela.
1. Platformová chôdza
Štepy sú zamerané na vyvíjanie a rozvoj skupiny svalov gluteusu, ako aj prednej a zadnej časti stehna. Rýchly výkon prispieva k aktívnemu spaľovaniu kalórií, vytvára napnutú a štíhlu líniu bokov a teľat.
Vykonávame prvé cvičenia s vlastnou váhou, vypracujeme techniku, vyberáme pre seba pohodlný rytmus výkonu. Môžete to urobiť niekoľkými spôsobmi:
Metóda 1.
- Stojíme priamo pred plošinou, ramená sú spúšťané, ramená sú mierne položené dozadu. Pre pohodlné vykonávanie tohto tréningu môžete ohýbať lakte.
- Najskôr stojeme na plošine jednou nohou a potom druhou.
- Chodíme desaťkrát pravým, potom rovnakým množstvom ľavou nohou. Nosná noha musí udržiavať pravý uhol.
Toto je jedna z najlepších cvičení s činkami pre nohy. Robíme niekoľko opakovaní, medzi ktorými by mal byť malý odpočinok na uvoľnenie svalov.
Metóda 2
- Chodíme pravou nohou.
- Na platforme sa stávame obe nohy.
- Na zvýšenie zaťaženia zdvíhame pravú opornú nohu nad úrovňou plošiny, čo imituje pohyb pozdĺž rebríka. Ohnite koleno pod pravým uhlom a pozastavte sa na tejto pozícii pre niekoľko účtov.
- Vykonávame chôdzu ľavou nohou.
Robíme niekoľko opakovaní, medzi ktorými by mal byť krátky odpočinok na odpočinok.
2. "Stolička" (statické cvičenie)
Statické cvičenia dokonale naplnia svaly, pomáhajú rýchlemu spaľovaniu tukov na nohách a utiahnutie voľnej kože. "Vysoká stolička" je klasické statické zaťaženie. Umožňuje obmedzený čas na spracovanie všetkých svalových skupín.
- Stali sme sa späť na stenu a trochu sme sa vzdialili.
- Pomaly padáme na imaginárne kreslo. Napodobňujeme sedenie na stoličke v priemere od tridsiatich sekúnd po jednu minútu.
- Chrbát a krk pevne zatlačené na stenu, v kolennom kĺbe držte pravý uhol.
- Pomocou stehna a dolnej nohy narovnávame nohy a stúpame. Tresové nohy, relaxovať po tridsať sekúnd.
Opakujte tri až päťkrát.
3. Squats
Sú ideálne zaťaženie pre nohy. Vytvorte úľavu, vyriešte problémové oblasti hýždia a bokov. Jedna z mála cvičení, ktorá úspešne pumpuje vnútornú stranu stehna, vyvíja kĺby bedrového, kolenného a členkového. To je skvelý pohyb pre chudnutie spodného tela. Tieto zóny často poškodzujú štíhle línie nohy v dôsledku prebytočného tuku a nevyvinutých svalov. Najefektívnejšie sú tieto typy: 
- Nohy rameno šírku od seba, ramená predĺžené dopredu, bradu zdvihnutú.
- Pri ohýbaní nohy na kolenách klesáme do polohy, kde sa v kolennom kĺbe vytvorí pravý uhol.
Robíme desať drepusov s tromi opakovaniami.
2. Squatting "Plie"
Zdôrazňuje zaťaženie vnútorného stehna.
- Squat s rovným chrbtom, ramená môžu byť vytiahnuté dopredu alebo spona ramená.
- Nohy by mali byť širšie ako ramená, nasadené ponožky.
- Squat, ako v prvom prípade, nie úplne, s pomalým tempom.
Robíme desať drepusov s tromi opakovaniami. Po vykonaní tejto techniky vykonajte drepy s činkami.
Výpady sú vhodné pre nakladanie stehných svalov - kvadriceps, rovnako ako hýždne a nohy. Perfektne natiahnu hamstringy, jemne zaťažia kĺby nohy. Toto zdanlivo jednoduché cvičenie je zahrnuté v mnohých komplexoch. Trénuje pocit rovnováhy, má veľký vplyv na kardiovaskulárny systém. Závažné útoky pomáhajú poraziť tie extra libier a udržať sa v dobrom stave.
- Staňte sa rovno, zdvihnutá brada, ruky nadol. Robíme krok vpred s pravou nohou, opierajúc sa o celú oblasť nohy.
- Udržiavame pravý uhol v koleni, udržujeme rovnováhu. Súčasne je ľavá noha rozšírená, koleno je blízko k podlahe.
- Telo sa nakloní dopredu, dajte si pozor na rovnováhu.
Opakujte pätnásť až dvadsaťkrát. Keď sa prispôsobíte záťaži a naučíte sa jednoducho sledovať túto techniku, môžete urobiť dva alebo tri prístupy rýchlym tempom.
5. Pohrebný most
Jeden z najúčinnejších cvičení pre boky a zadky. Dobré pre strečing brušných svalov.
- Ležať na chrbte, hlava je pohodlne umiestnená na podlahe. Ruky ležia pozdĺž tela.
- Ohýbame nohy v pravom uhle, umiestnime nohy, mierne rozvineme ponožky.
- Spoliehajte sa na oblasť lopatiek a nožičiek maximalizujte zadok. Máme pozíciu a zostupujeme pre niekoľko účtov.
Môžete vykonávať činky, ktoré sa nachádzajú na prednej strane bokov. Použitie závaží na objednávku zvyšuje účinnosť zvyšovaním zaťaženia. Opakujte desaťkrát tromi prístupmi.
6. Chôdza po zadku
Pracujte svaly bokov a hýždí, vyvinuli kyčelné kĺby. Pomáha odstrániť "uši" - tukové usadeniny na dne hýžďa.
- Sedíme na podlahe, nohy narovnáme, nohy mierne od seba. Nehýbame hlavu, pozeráme sa dopredu.
- Ohnite paže v lakťoch a pohybujte sa na zadku, pohybujte sa dopredu a dozadu. Pre niekoľko účtov - dopredu a tiež späť.
- Pomáhame sami tým, že vytvárame pohyby s našimi lakťami.
Opakujte desaťkrát tromi prístupmi.
7. Požičovňa bicyklov
Posilňujeme tlač, zadnú a prednú plochu bokov, jemne zaťažujeme kolenné a bedrové kĺby, zvyšujeme amplitúdu ich pohybu, eliminujeme tuhosť. Na sušenie nôh sa široko používa bicykel.
- Vykonajte ležanie na chrbte.
- Dali sme si ruky pod hlavu.
- Zvyšujeme nohy trochu nad úrovňou podlahy a "jazdíme na bicykli", striedavo ohýbame kolená. Čím sú boky bližšie k podlahe - tým viac tlačíme.
Opakujte desaťkrát tromi prístupmi. Medzi prístupmi odpočívajte tridsať sekúnd na uvoľnenie dolnej časti chrbta.
Pracujte svaly bokov, zadok a brucha. Pomôžte sa zbaviť takzvanej "pomarančovej kôry".
- Vykonajte ležanie na podlahe.
- Ramená sú umiestnené pozdĺž tela.
- Nohy narovnávajte a zdvihnite nad podlahu.
- V priemere robíme pohyby s nohami, napodobňujúce pohyby nožov nožov.
Opakujte desaťkrát tromi prístupmi.
9. Zdvíhanie ponožiek (teľa)
Načítavame členkové a teľacie svaly.
- Stali sme sa presne, ramená späť, brada sa zdvihla.
- Dali sme ruky na opasok, vystupovali na prsty a pretrvávali v troch počtoch.
- Zamerajte sa na oblasť tela.
Opakujte desaťkrát tromi prístupmi.
10. Pes čapuje hore a dole (strečing po tréningu)
Sú to konečné cvičenia, ktoré podporujú pružnosť a relaxáciu svalov nohy. Strečte svaly, odstráňte napätie a kŕče, ktoré sa môžu vyskytnúť pri prepätí. Zlepšenie metabolizmu, zlepšenie prietoku krvi, zvýšenie vytrvalosti. Cvičenie Východné postupy sa vykonávajú pomalým tempom, striedajúcimi sa fázami napätia a relaxácie. Je potrebné prispôsobiť sa takému individuálnemu rytmu tak, aby svaly mali čas na úplné uvoľnenie. Toto obdobie môže byť od jedného do troch minút.
1. "Pes tvárou hore"
- Stojíme na všetkých štyroch, a narovnáme nohy na kolenách, zdvihneme zadok.
- Teleso by v ideálnom prípade malo tvoriť trojuholník s hýžďom v hornom bode. Obvykle je takáto situácia okamžite dosiahnutá nie je ľahké. Stretnutie svalov chrbta a chrbta stehna, budete postupne priblížiť štandard.
Vykonávame trikrát, nezabudnite na fázy relaxácie.
2. "Pes tvárou dole"
- Ležeme na žalúdku a položíme dlane pod ramená.
- Nohy sú priame. Nohy mierne od seba.
- S dôrazom na dlaň, ohnite chrbát a pozrite sa. Držte pozíciu na niekoľko sekúnd a spustite hornú časť tela na podlahu.
Vykonávame tri krát, medzi ktorými je fáza relaxácie.
Ďalšie 5 odporúčaní pre efektívnosť
- Buďte opatrní, ak po cvičení začnete zranil si kolená, V tomto prípade musíte okamžite zastaviť hodiny a pochopiť príčiny bolesti. Ak chcete posilniť kolená, vykonajte špeciálne liečenie "Chôdza na kolenách".
- Zahrievanie by malo byť vždy prvou fázou tréningu. Pri príprave zaťaženia zahrejete svaly a ušetrite sa pred zranením.
- Dôležitou súčasťou tréningového komplexu je správne dýchanie. Výdych - napätie, dych - relaxácia!
- Postupne zvyšujte zaťaženie. Pamätajte, že intenzita tréningu je pre každého jednotlivca. Vyberte režim, ktorý je pre vás ten správny.
- Ak nie ste fyzicky pripravení, zvyšujte počet vykonaných cvičení. krok za krokom, čo dáva príležitosť postupne posilňovať dolnú časť tela.
- Iba potom, čo sa tela prispôsobí na zaťaženie, môžete nastaviť úplnú rutinu cvičenia. Lekári sa často musia liečiť zranenia spôsobené nedostatočným zaťažením pri vykonávaní akýchkoľvek, dokonca aj najjednoduchších cvičení. Akékoľvek nepohodlie v nohách po cvičení by vás malo upozorniť
Význam kardia pre spaľovanie tukov
Kardio cvičenie je absolútne nevyhnutné pre tenké a krásne nohy. Na tréning je dobré pripojiť jogging, plávanie, cvičenia s lanom.
Môžete tiež použiť rôzne simulátory: bežecký pás, eliptický trenažér, stepper. Dokonale dopĺňajú vyššie uvedený komplex a umožňujú dosiahnuť stabilnejšie výsledky. S pomocou kardio tréningu spaľovaním tukov môžete efektívne odstrániť nadbytočné svaly z nohy, kontrolovať hmotnosť a udržiavať tvar. Sú schopní pri intenzívnom zaťažení spáliť nadbytočné kalórie, aj keď občas zlomíte racionálnu stravu.
Pomocou daného komplexu, môžete dosiahnuť svoj cieľ za niekoľko mesiacov - perfektné nohy. Treba však mať na pamäti, že aktívny životný štýl musí byť neustále. Ak preskočíte tréningy, spotrebujte nadbytočné množstvá vysokokalorických potravín a trochu sa pohybujte - dosiahnuté výsledky nebudú trvať dlho.
Ako urobiť boky dokonalé
Boky môžu byť príliš tenké alebo sa naopak stávajú skladom tukových usadenín. V tomto a v inom prípade potrebujeme silné cvičenia na posilnenie svalov na stehne. Ženy s masívnymi bokmi, ktoré sú obozretné silovými cvičeniami, veria, že tým budú ďalej zvyšovať ich objem, robia veľkú chybu. Čím silnejšie sú svaly, tým viac spotrebúvajú kalórie a tým rýchlejšie a účinnejšie strávia takéto neestetické telesné tuky. Aj silné svaly spôsobujú, že boky sú utiahnuté, znížia jazdecké nohavice a robia ich štíhlejšími.
Nemusíte ísť do telocvične, môžete úspešne "vyrezávať" krásne nohy doma. Súbor cvikov na stehná zahŕňa zaťaženie na rôznych svalových skupinách, vrátane štvorčekov, stehenných bicepsov a gluteálnych a gastrocnemových svalov.
Ukážkové cvičenia
Pred začatím izolovaných cvičení je potrebné svaly naplniť v aeróbnom režime počas desiatich minút a trochu sa roztiahnuť. Potom môžete vykonať cieľové cvičenia:
Stojte rovno, nohy na ramene, urobte squat, presuňte panvu späť, po výdychu, vyrovnajte sa a súčasne zdvihnite pravú nohu na stranu, pocítite napätie v laterálnom svale, urobte 8-krát a opakujte s druhou nohou. Ďalej zvyšujte počet opakovaní a prístupov.
Ležiace na boku, nohy natiahnuté, zdvihnúť nohu najprv o 45 stupňov, pomaly 8 krát a potom o 8 rýchlejšie, v tretej sade držte nohu vo zdvihnutej polohe a robte 8 veľmi rýchlych pohybov s minimálnou amplitúdou. Opakujte na druhej strane s druhou nohou.
Ležiace na jeho boku, nohy sa ohýbať na kolená pred ním v uhle 90 stupňov. Zdvihnite hornú časť nohy a spúšťajte 8 krát pomaly a rýchlo. Urobte to isté s nohami narovnanými v kolene, ale aj v pravom uhle k telu.
Tieto cviky je potrebné ešte viac komplikovať zvýšením zaťaženia: stlačte činku na stehno, vložte na členku ťažký náramok alebo prilepte bedrovú alebo dolnú časť nohy elastickou páskou - tým sa zvýši odolnosť svalov a zvýši sa účinnosť svalov.
Trénujeme vnútorné svalstvo stehna
Veľmi často ženy nemyslia na túto zónu, a napriek tomu krásny tvar nohy nebude fungovať, ak budete trénovať len bok na boku. Odborníci odporúčajú pracovať na antagonistických svaloch spoločne, inak sa objaví viditeľná nerovnováha: jeden sval sa pravidelne zmršťuje a druhý sa bude čoraz lepšie a prehýbať sa. Výsledkom je zaujatosť: zvonka je krásny ohyb vycvičeného svalu a vnútorný vnútorný sval podtréne.
Keď cvičíte nohy doma, je potrebné striktne sledovať techniku pohybov: vnútorné stehno nie je ľahké robiť prácu, cítiť svaly v tejto oblasti, ich kontrakcie a napätie, musíte vybrať správnu polohu tela a nohy.
Účinné cvičenie pre vnútorné stehno
Ležte na boku, ohnite hornú nohu na kolená a položte nohu na podlahu.Pri tomto cvičení spodná noha funguje: narovnáva ju a otáča nohou o 90 stupňov na dolnú časť nohy a súčasne rovnobežne s podlahou, čím zvyšuje čo najvyššie nohy pomalým tempom a potom rýchlejším tempom. Pri tomto pohybe je potrebné dbať na to, aby noha bola otočená na maximum, a nie hore. Iba potom môžete cítiť, ako je vnútorné stehne svalov napäté.
Leží na boku, vytiahnite hornú nohu trochu dopredu, mierne ohýbate koleno a dotýkajte sa podlahy. Na základe toho by ste mali zdvihnúť nohu do najvyššej možnej výšky. Môžete komplikovať cvičenie, ak umiestnite hornú nohu na vrchol a tým vytvoríte prirodzené zaťaženie pre dno. Náhradný pohyb pomalým a rýchlym tempom 8-16 krát.
Poznámka: akékoľvek pohyby sa stávajú zvyčajnými, a preto je potrebné zvýšiť zaťaženie pomocou činiek, náramkov, pásky, aby ste v každom cvičení robili čoraz väčší počet opakovaní a niekoľko prístupov.
Ako dlho trvá, kým nečerpáte nohy
Táto otázka je veľmi znepokojujúca pre ženy, ktoré sa potrebujú dostať do tvaru pre nadchádzajúcu párty alebo ktorí idú na plážový resort. Pre nich otázka, ako "zaslepiť" krásne nohy za týždeň, nie je vôbec nečinná. Môžete byť veľmi skeptickí k takýmto vyhláseniam, ale ukázalo sa, že nič nie je nemožné a vaše nohy sa skutočne môžu dostať do tvaru v krátkom čase - týždeň, desať dní alebo mesiac. Všetko bude závisieť od zdrojových údajov a cieľov.
Vlastník prirodzene dostatočne štíhlych nohy, ale výrazne tvaru kvôli nedostatočnej motorickej aktivite: z dlhej chvíle sedieť pri stole a pohybovať sa výhradne v aute, možno týždeň pred odchodom do mora priniesť ich do nádherného stavu, takže to nie je škoda nohy na verejnosti. K tomu bude musieť každý deň vykonávať cvičenia na rôznych svaloch nohy a zahŕňa viac kvalitných bielkovín v strave.
Ak je však potrebné vykonať radikálnejšiu korekciu nohy, napríklad odstrániť znateľné zakrivenie, prebytok objemu, telesný tuk, potom to bude trvať trochu viac času a úsilia. Ak chcete spaľovať tuky, musíte vo svojom cvičení obsahovať aeróbne cvičenia: beh, pečenie, jazda na bicykli, plávanie, tanec - tieto a podobné pohyby aktivujú všetky veľké svaly tela a prinútia ich konzumovať viac kyslíka, čo prispieva k celkovému úbytku hmotnosti vrátane nohy. ,
Ako posilniť gluteálne svaly
Nohy nemožno trénovať úplne izolovane od iných častí tela. Takže zadok je súčasťou súboru univerzálnych cvičení pre stehná, takže krásne nohy a zadky sú zvyčajne vnímané ako jediný celok. Nemôžete mať tesné boky s tichým zadkom. Pre komplexný tréning nohy sa odporúča zaradiť najlepšie cvičenia na utiahnutie zadku:
zo stojacej pozície, urobte drep s maximálnym úľavou panvy, vyrovnajte sa po výdechu a napnite pevný zadok, urobte 8-16 krát v dvoch alebo troch súpravách,
aby sa plie: roztiahnite si nohy široko, roztiahnite nohy čo najďalej, choďte pomaly a vráťte sa do počiatočnej polohy pri výdychu,
opierajúc sa o zadnú časť kresla oboma rukami, zdvihnúť rovnú nohu čo najskôr späť, najprv pomaly 8 krát, potom 8 rýchlejšie, zmeniť nohu, postupne zvyšovať počet opakovaní v dvoch alebo troch prístupoch,
v podpäti na kolenách a lakťoch, aby sa striedavo vystriedali nohy: 8 krát jeden, 8 krát iný,
ležať na chrbte, ohýbať si kolená a položiť nohy na zem, ako vydychujete, zdvihnite panvu, stlačte zadok, nižšie, opakujte v inom režime.
Poznámka: tieto cviky, rovnako ako ostatné, sa odporúčajú vykonávať iným tempom, aby sa zaťaženie menilo a použili závažia: činky, pletené pásky, pásky, náramky.
Kde nájsť čas na tréning
Harmonicky vyvinuté krásne nohy mužov si určite ocenia a vyjadrujú svoj obdiv s jediným pohľadom.Neexistuje žiadna žena, ktorá by nechcela cítiť ocenenie svojho úsilia v očiach mužov. Aby ste to urobili, stojí za to prekonať svoju lenivosť, vyhadzovať všetky výhovorky stranou a nájsť si čas v prísnom dennom rozvrhu, aby ste si venovali 20-30 minút.
Nie je nutné ísť do telocvične na skúsených inštruktorov, krásne nohy môžu byť "vyrezávané" doma, pomocou minút voľného času pred televízorom. Môžete sledovať zaujímavú show ležiace na obývačke koberec. Stačí si vybrať správnu polohu a pumpovať svaly stehna. Súčasne môžete dať na nohu silný objem slovníka: úplne nahradí činku.
Čo robiť, ak sú nohy nedokonalé
Nohy ženy by mali a môžu byť krásne, aj keď príroda nebola príliš veľkorysá. Ďalší básnik povedal, že je nepravdepodobné, že v Rusku nájde najmenej tri páry perfektných nohy. Možno mal pravdu na začiatku 19. storočia, ale žena 21. storočia môže konkurovať prírode tým, že urobí pozmeňujúce a doplňujúce návrhy. Vycvičené silné a pružné svaly vytvoria ideálny korzet pre pás, elegantné línie ohybov bokov a hýždí, štíhlych teliat.
Ak sú nohy ďaleko od dokonalosti, môžete ich urobiť atraktívne tým, že venujete len niekoľko hodín týždenne tréningu. Ak k tomu pridáte vyváženú stravu s adekvátnym obsahom bielkovín, budete čoskoro hrdí na to, že zvíťazíte v konkurencii s prírodou.
Trénujeme svaly nohy
Na dosiahnutie výsledkov v čo najkratšom čase odborníci odporúčajú použiť celý rad cvičení s použitím závaží. Navyše po každom tréningu nezabudnite urobiť cviky pre strečing svalov nohy - to vám pomôže vyhnúť sa bolesti po cvičení.
- Oprieť sa o všetky končatiny (získajte všetky štvorky). V tejto polohe zdvihnite pravú nohu tak, aby bola zarovnaná s chrbtom. Potom ju pomaly zdvihnite vyššie a nižšie, ale uistite sa, že sa noha nedotýka podlahy. Toto cvičenie sa musí vykonať najmenej 10 krát pre každú nohu.
- Bez toho, aby ste zmenili pozíciu, zdvihnite nohu a urobte s ňou kruhové pohyby - päťkrát vľavo, päťkrát doprava a dvakrát uprostred. Toto cvičenie je ideálnym spôsobom na nafúknutie svalov nôh.
- Zostaneme v predchádzajúcej polohe, ideme dole na lakte, zdvihneme nohu na úroveň chrbta a ohýbame koleno. Toto cvičenie sa musí vykonať aspoň desaťkrát pre každú nohu. V tomto prípade by mala noha vždy držať váhu.
- Zoberieme si náchylnú pozíciu, otočíme ju na stranu a ťaháme ľavú nohu dopredu. Ohnite ho na koleno a vytiahnite ho až k žalúdku. Po stlačení kolena proti žalúdku urobte ostrú tlač nohou. Toto cvičenie sa musí vykonať najmenej 10-15 krát pre každú nohu.
Vnútorné stehno - všetko by malo byť perfektné!
Vnútorná strana stehien niekedy obťažuje nás viac ako zvonku. To je svaly na vnútornej strane stehna, ktoré sú najviac postihnuté nedostatkom cvičenia a pravidelné cvičenie. Kvôli nedostatku aktívneho pohybu vnútorné svaly stehna trochu atrofujú a začnú visieť. Aby sa to stalo, je potrebné ich pravidelne trénovať pomocou špeciálnych cvičení pre vnútorné svaly nohy.
- Cvičenie na vykonanie státia. Umiestnite svoje nohy do šírky ramien tak, že ich podpätky smerujú proti sebe a prsty naopak smerujú opačným smerom. Potom si zostrihni. Robte to veľmi pomaly a opatrne, aby koleno nepresahovalo úroveň palcov. Vykonajte toto cvičenie aspoň dvakrát.
- Zoberte vertikálnu pozíciu. Položte jednu ruku pod hlavu a druhý balík nastavte dopredu. Noha, ktorá je na vrchole, hádzať dopredu alebo dozadu. Potom veľmi jemne začnete zvyšovať a znižovať nohu, ale zistite, že sa nedotýka podlahy.
- Nožnice - tieto cvičenia na zvýšenie svalov nôh sú najúčinnejšie, pretože umožňujú viac a utiahnutie brušných svalov. Toto cvičenie môže byť vykonané rôznymi spôsobmi. Prvý spôsob: sedieť na podlahe a opierať sa o ruky. Zdvihnite obidva nohy nahor v 45-stupňovom uhle, roztiahnite ich a potom ich ostrými krížmi pretiahnite. Nezabudnite zmeniť nohy. Druhá metóda je takmer rovnaká ako prvá, ale len cvičenie musí byť vykonané pri ležaní na chrbte s dolným chrbtom pritlačeným k podlahe a ramenami rozloženými po stranách.
Maximálna účinnosť
Tréneri fitness odporúčajú pravidelné hranie športu ráno - pol hodiny po prebudení a na prázdny žalúdok. Ak chcete získať znateľný výsledok, nemali by ste sa sústrediť na jednu problematickú oblasť, ale pristupovať k tejto problematike komplexným spôsobom. Cieľ "dokonalého tela" je dosiahnuteľný pri systematickom opakovaní 10 cvičení pre každú svalovú skupinu. Každé cvičenie sa musí opakovať 15 krát v 2-3 krokoch. Po niekoľkých mesiacoch pravidelných intenzívnych tréningov sa ramená stávajú uhlami a krivky pása a bokov sa stávajú hladšie a prechádzka je jednoduchá a istá.
Cvičenie na krku a druhú bradu
cieľ: chlpatý krk bez vrások a dvojitá brada.
Zblednutie kože na krku a prítomnosť dvojitej brady smerom von pridáva viac ako päť rokov do veku ženy. Ak môžu byť iné problémové oblasti vizuálne maskované pomocou správne vybraného oblečenia a korekčného spodného prádla, potom je vo väčšine prípadov uzavretý krčný priestor jasným náznakom problému. Po narovnaní hrudi položte dlaň na rameno a pokúste sa ťahať hrdlo nahor čo najviac, pritlačte prsty na ramená. Dbajte na to, aby ste stále držali ramená. Vdýchnuť, počítať do 10, vydychovať. Opakujte cvičenie 15 krát. Uvoľnite svoje telo a znížte ruky na švách. Ohnite hlavu čo najnižšie dopredu, potom jemne otočte doľava, zatočte krk, potom na pravé rameno a späť na hruď. Teraz opakujte cvičenie v opačnom smere. Zbavte sa druhej brady pomôže zložité cvičenia. Dajte päste pod bradu a prekonajte odolnosť rúk, otvorte ústa. Opakujte cvičenie 15 krát.
Cvičenie pre krásne ruky
cieľ: tenké ruky bez efektu "krídel" v hornej časti ramena.
Cvičenie na biceps (predné svaly) a triceps (svaly chrbta) pomôžu správne vybudovať svaly ramien a dosiahnuť presnú úľavu. Na tieto cvičenia budete potrebovať činky s hmotnosťou 1-2 kg. Vezmite si činku do každej ruky a roztiahnite nohy ramenami. Alternatívne ohnite svoje ruky k vám a unbend. Vykonajte tri sady dvadsaťkrát za každú ruku.
Nasledujúce cvičenie sa vykonáva počas sedenia. Posaďte sa na stoličku, vezmite činku do jednej ruky a začnite ju pomaly ohýbať a odvracať. Opakujte cvičenie, kým sa necítite unavené, potom zmeňte ruku. Jednou rukou sa opriete o lavicu tak, aby bolo telo paralelné s podlahou. V ďalšom - urobte činku. Ohnite a odblokujte ruku pomocou činky, dbajte na to, aby sa horná časť pracovnej ruky neodstránila z tela.
Ďalšie cvičenie sa vykonáva aj počas sedenia. Vezmite činky do rúk, ohnite si lakte, aby činky boli vysoko na ramená. Hladko roztiahnite ruky a zdvihnite činky nad vašu hlavu. V hornom bode úplne narovnať lakte. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie 15 krát.
Cvičenie na posilnenie prsných svalov
Ženské prsia pozostávajú prevažne z mastných tkanív, preto každý kilogram, buď plus alebo mínus, ovplyvňuje jeho tvar a elasticitu. Pomocou cvičení je nemožné urobiť prsník pružnejší, zväčšiť jeho veľkosť alebo zmeniť jeho tvar, pretože mu chýbajú svalové vlákna, ale pravidelné cvičenie pomôže posilniť prsné svaly a zvysiť prsia. Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku alebo fitball. Položte hornú časť chrbta na povrch a držte svoje telo na polovične ohnutých nohách.Vezmite činku do každej ruky, narovnávajte ju a držte ju nad sebou. Pomaly začnite znižovať ruky za hlavou, pokiaľ je to možné. Zhlboka sa nadýchnite, zatiahnite brucho pri poklese ramien. Vráťte sa do východiskovej pozície, vydychujte. Vytvorte štyri súbory s 12 opakovaniami.
Perfektné stlačenie
cieľ: pružný brucho.
Aby sa dosiahol dokonalý lis, je dôležité si uvedomiť, že zníženie množstva usadenín na bruchu, okrem cvičenia, prispieva k zníženiu príjmu kalórií. Pite viac vody, vzdať sa zlé stravovacie návyky - rýchle občerstvenie, sladkosti, výrobky z múky a začať cvičenia abs. Ležať na chrbte a ohýbať si kolená, postaviť nohy dohromady, upevniť ruky v zámku na zadnej strane hlavy. Zdvihnite telo na kolená a mierne zdvihnite lopatky nad podlahou. Bok by mal zostať na mieste. Opakujte cvičenie 30 krát v 3 krokoch. Ležať na chrbte, ohýbať kolená a zdvihnite boky tak, aby sa stali kolmými na podlahu, ruky by mali byť predĺžené pozdĺž tela. Pomocou sily dolných brušných svalov vytiahnite kolená a panvu smerom k hrudníku a úplne zdvihnite panvu z podlahy. Opakujte cvičenie 30 krát v troch krokoch.
Cvičenie pre tenký pás
cieľ: tenký pás, ktorý vizuálne zdôrazňuje ženskosť.
Správne vykonané svahy účinne pomáhajú zbaviť sa ďalších centimetrov v páse. Spojením rúk v dlaniach pomaly ohýbajte v rôznych smeroch. Dávajte si pozor na chrbát - to by malo byť hladké, svahy by mali byť vykonávané striktne pozdĺž postrannej časti nohy. Vykonajte dve sady 15 cvičení.
Nasledujúce cvičenie sa ohýba dopredu a dozadu. Položte ruky na pás, postavte sa rovno, nohy by mali byť od seba vzdialené. Inhalujte a pomaly sa ohýbajte dopredu s plochým chrbtom, držte sa v tejto polohe na niekoľko sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a dozadu ohýbajte pás, potom opäť zastavte. Vykonajte 2 sady 15 cvičení.
Cvičenie "Mill". Zoberte šikmú polohu, nohy by mali byť rovno, chrbát je plochý. Začnite rozširovať ruky, ako mlyn, v rôznych smeroch. V takom prípade by mala byť jedna ruka čo najbližšie k nohe, druhá vysoká nad hlavou v priamom postavení. Vykonajte cvičenie v dvoch sériách 15 ťahov s každou rukou.
Cvičenie pre zadok a stehná
cieľ: elastický zadok, hladká koža bez celulitídy.
Poslanie je vykonané sériou cvičení na zadku, bokoch, spodnej časti chrbta a chrbta. Posaďte sa na podlahu a držte skriňu kolmo na podlahu. S úsilím hýždia a stehien stúpajte do polohy stola a udržujte si váhu na rukách. Počas cvičenia ťahajte žalúdok. Opravte pózu stola na 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 30 krát.
Ak chcete vykonať cvičenie "Swallow", postavte sa, otočte pravou nohou dozadu, posuňte hmotnosť doľava a sklopte telo dopredu. Zostaňte pred 30 sekundami. Vezmite pravú ruku na stranu, zatiaľ čo trochu krútenie hrudníka. Odtiahnite a vráťte rameno do pôvodnej polohy približne dvadsaťkrát, potom zopakujte cvičenie s druhou nohou. Vykonajte dve sady štyridsaťkrát.
Cvičenie nôh
cieľ: krásne štíhle nohy s jasne definovanými reliéfnymi líniami a ostrými kolenami.
Ležať na chrbte, ohýbať si kolená, položte ruky pozdĺž tela. Začnite zdvihnúť trup, kým sa nedotknete podlahy len s vašou hlavou, ramenami, lakťmi a nohami. Pomaly spustite telo do východiskovej polohy od krku až po pás. Vykonajte cvičenie 20 krát.
Stojte rovno, roztiahnite nohy šírku ramien a položte ruky na boky. Držte si chrbát rovno, vdychujte a ohýbajte kolená v pravom uhle, akoby ste sedeli na okraji kresla. Zadná časť cvičenia by sa mala mierne nakloniť dopredu, ale zostať rovná. Držte sa na najnižšom bode niekoľko sekúnd a pri výdychu začnete stúpať. Bez narovnávania kolená opakujte cvičenie 10 krát.
Chôdza spáliť kalórie
Chôdza správne pomáha udržiavať svalový tonus.Nie je vhodné robiť pešie cvičenia na spálenie kalórií na ceste do práce - potrebujete čas na tieto športové aktivity po pracovnom dni alebo cez víkendy. Chodte správne: chrbát a hlava by mali byť rovní, nemali by sa pozerať na nohy, ale len dopredu, ramená by mali byť narovnávané a uvoľnené, tiež ťahať do žalúdka a svalov hýždia. Pri kroku postupujte najskôr na päte a potom na špičku. Odmietnite výťah, ak je váš byt alebo kancelária nižšia ako v 15. poschodí. Chôdza posilní svaly hýždia, teľatín, prednej a zadnej časti stehna. Uistite sa, že chrbát je počas uvoľnenia čo najmenší. Cvičenie "chôdza s extra hmotnosťou" je zamerané na posilnenie malých a veľkých svalov gluteusu. Keď si uložíte nohy zo zeme na ďalší krok, napnite gluteálne svaly. Spalovanie tukov sa začína po 45 minútach chôdze, takže v priemere musíte prejsť od 40 minút do jednej hodiny. 10 minút pred začiatkom prechádzky a bezprostredne po skončení tried by mal piť jednu pohár ne-sýtenej vody. Počas chôdze pijete niekoľko sliziek každých 15 minút.
Tele - vytvárame reliéfny tvar nohy
Calf - to je najviac bezproblémová časť nohy. Na teľatách nie je celulitída a chrobnutie svalov na teľatách nie je tak výrazné. Telecí neplavú s tukom a v zásade nám nespôsobujú problémy. Ale nemyslite si, že kaviár nevyžaduje vašu pozornosť. Komplex cvičení pre svaly nohy vám umožní uľahčiť telá reliéf a tvar nohy dokonalejšie.
- Vytiahnite zo steny. Zoberte vertikálnu pozíciu a postavte sa niekoľko centimetrov od steny. Dajte ruky na stenu a začnite robiť push-up. Zároveň sa dôkladne presvedčte, či sú vaše podpätky stlačené na podlahu. Opakujte desaťkrát.
- Posaďte sa, pretože ďalšie cvičenie by malo byť vykonané presne v tejto pozícii. Nehýbte sa na chrbte a snažte sa sedieť na kresle čo najbližšie k okraju. Vložte objemný predmet pod nohy. Držte si chrbát rovno a položte činky medzi kolená. Ohnite si kolená tak, aby sa dotýkali stojana prstami. Zdvihnite svoje päty veľmi jemne.
- Položte ľavú nohu dopredu, opierajte sa o ňu a postavte pravú nohu späť, pokiaľ je to možné. Zdvihnite ruky nad hlavu a vytiahnite si lakte do strán. Uistite sa, že chrbát je čo najrovnejší. V tejto polohe začnite robiť dopredu ohyby. Strečte telo na nohu a pokúste sa dostať do kolena. Potom zmeňte svoje nohy. Opakujte cvičenie asi 25 krát.
- Potom, čo urobíte cvičenia na rozvoj vašich svalov nôh, potriasť nohami a nechať ich relaxovať. Môžete si urobiť niekoľko skokov - to vám pomôže uvoľniť vaše svaly.
Už ste si niekedy mysleli, že obrovské množstvo skladateľov vo svojich dielach spieva krásne ženské nohy a lietajúca chôdza. Samozrejme, každá žena sa chce pokúsiť o obraz, ktorý sa spieva vo veršách sama. Ak však pravidelne nevykonávate cvičenia pre ženy, bude to veľmi ťažké. Len veľká pozornosť, starostlivosť a úplná angažovanosť vám pomôžu vždy a všade byť v najlepšom. Bikiny, šortky, krátke sukne - to všetko sa určite objaví vo vašom šatníku, ak cvičíte pravidelne.
Nebuďte leniví a naučte sa milovať sami seba, pretože len milujúci človek sa môže usilovať o seba-vylepšenie. Verte vo svojom neodolateľnom, pretože v skutočnosti to bude, ak dáte aspoň jednu hodinu za deň svojmu milovanému.
Často bola chorá a nemohla pochopiť, prečo čítala o parazitoch. Okamžite začali liečbu. Pomohlo to! Hlavnou chybou väčšiny je oneskorenie! Čím skôr začnete odstraňovať parazity, tým lepšie. Ak hovoríme o drogách, potom je všetko problematické. Dnes existuje len jeden skutočne účinný antiparazitárny komplex, UNITOX.Zničí a zametá z tela všetkých známych parazitov - od mozgu a srdca po pečeň a črevá. Žiadne z existujúcich liekov to už nie je schopné. Teraz nie sú žiadne bolesti a nepohodlie!
