Účinné cvičenie pre tenký pás a plochý žalúdok

Bezpochyby každá žena vo svojom srdci chce vyzerať perfektne. A najčastejšie túžba zlepšiť svoj vlastný vzhľad ovplyvňuje nie rysy tváre ani vlasov, ale postava. Skutočne ženská silueta je vysoká prsia, štíhly pás, tónovaný zadok a štíhlé boky. Ale hlavným problémom na ceste k dosiahnutiu ideálu sú záhyby na žalúdku. Zničí celý obraz, núti ich pochybovať, znížia svoje sebavedomie a stanú sa dôvodom výberu nezaujímavého oblečenia. Žena sa riadi princípom: je lepšie nosiť tašku z tuniky a haremu s elastickým pásom ako top a džínsy s nízkym zapadaním - uvidíte brucho!

Je tiež frustrujúce, že nie je možné zabezpečiť požadované formy jedným stravovaním: aj keď sa hmotnosť topí pred našimi očami, želé podobný stav brucha zostane taký. Jedinou správnou cestou je pravidelné vykonávanie najefektívnejších cvičení pre plochý žalúdok a tenký pás, čo pomôže získať (alebo vrátiť) snovú postavu.

Maximálny prínos

Existujú klasické príklady cvičení pre brušné svaly, ktoré vám umožňujú odstrániť boky a nenávistné záhyby. Jedná sa o zdvihnutie nohy v polohe sklonu, "bicykel" a všetky druhy variácií skrútenia. Avšak mnohí odborníci na najnovšie trendy vo svete fitness sa neodporúča zapojiť do tak známych (a niekedy aj obľúbených) zvratov, argumentujúc tým, že tento prístup spaľuje minimálne množstvo kalórií a trénuje minimum svalov. Skutočne: hoci drviny zahŕňajú predné svaly kôry, všetky ostatné svaly zostávajú neopracované. Takže ako potom najúčinnejšie cvičenie pre plochý žalúdok vyzerajú?

Bočná lišta

Určite ste oboznámení s tradičným popruhom, ktorý sa vykonáva, spoliehať sa na dlane a nohy. Fitness inštruktori ponúkajú zvýšenie zložitosti tohto prvku a tým zdvojnásobujú účinnosť tréningu. Prečo je bočná doska najviac užitočná pre tvarovanie tela? Odpoveď je jednoduchá: pri jej vykonávaní sa spoliehate na dva body namiesto štyroch, čo znamená, že brušné svaly pracujú silnejšie na udržanie rovnováhy.

Ako vytvoriť bočnú lištu

Ležte na ľavej strane položením lakťu priamo pod rameno a stláčaním nohy. Položte pravú dlaň na ľavé rameno alebo na pravej strane na pravej strane.
Utiahnite brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy, až sa ocitnete v rovnováhe na ruke a nohách. Telo by malo tvoriť diagonálnu čiaru. Držte túto pozíciu po dobu 30-45 sekúnd. Ak je to pre vás príliš dlhé a ťažké, pozrite sa na postrannú lištu rovnako, ako to vaša výdrž umožňuje, a zopakujte bok stúpa toľkokrát, koľkokrát potrebujete na dosiahnutie celkového skóre 30 sekúnd. Potom prejdite na pravú stranu a zopakujte cvičenie.

Chôdza na rukách ležať

Zvyčajne sú najefektívnejšie cvičenia pre plochý žalúdok prezentované v komplexe vždy zahŕňajúce nejakú variáciu chôdze na rukách z opornej línie. Ak chcete vykonať tento komplexný pohyb vyžaduje použitie všetkých svalových skupín - celé telo je aktivované, vrátane rúk a nôh. V tomto cvičení odpor a schopnosť udržať rovnováhu, a teda všetky svaly jadra.

Ako vykonať

Zoberte si pozíciu (ako u štandardných push-upov). Dajte dlane do ramien a odložte ich približne o päť centimetrov ďalej.
Presuňte ruky dopredu čo najďalej a potom sa vráťte späť do svojej východiskovej polohy rovnakými "krokmi". Vykonajte 10-12 opakovaní.
Môžete zvýšiť obtiažnosť tým, že zdvihnete jednu nohu pri chôdzi na ramenách z opierky pri ležaní.

Najefektívnejšie cvičenia pre plochý žalúdok majú často neobvyklé názvy. Avšak v tomto prípade povaha hnutia úplne ospravedlňuje neobvyklú povahu tohto pojmu: musíte doslova ťahať vaše telo pozdĺž podlahy, aby ste využili celé telo a zlepšili schopnosť udržať dokonalú rovnováhu. Okrem toho "aligátor" rýchlo a intenzívne spaľuje extra kalórie, pretože spája kardiovaskulárny tréning, úsilie udržiavať rovnováhu a silový prvok.

Správne spustenie

Možno najúčinnejšie cvičenie pre plochý žalúdok v domácnosti nie sú vhodné pre všetky byty, ale pokúste sa zvážiť nasledujúce. Ak chcete vykonať "alligator", budete potrebovať voľný plochý prúžok podlahy, pozdĺž ktorého môžete chodiť dopredu najmenej desať (najlepšie dvadsať) metrov. Okrem toho potrebujete vybavenie - akúkoľvek vec, ktorá vám umožní posunúť sa na podlahu s minimálnym trením. Plastová taška je ideálna pre koberce, froté uteráky na dlaždice alebo drevo.
Zoberte si východiskovú pozíciu - dôraz ležiaci, predtým tiahnúť nohu balíkom alebo uterákom.
Choďte po rukách a potiahnite trup po podlahe až do konca voľného segmentu. Odpočívajte 60-90 sekúnd (možno budete potrebovať trochu viac alebo menej času) a zopakujte cvičenie, vráťte sa do pôvodnej polohy a do východiskovej pozície. Vykonajte celý komplex ešte raz.

Tlačový výcvik v statike

Podivne, statické svaly môžu byť vycvičené nielen v predstavení tradičnej alebo bočnej dosky. Najefektívnejšie cvičenia pre plochý žalúdok a tenký pás (fotka) často obsahujú nejaké zmeny statického (stacionárneho) tlaku tlače. Vaša pozornosť je pozvaná na klasický prvok silového tréningu, pre ktorý potrebujete len gymnastiku.

Technológia výkonu

Ležať na chrbte na rohoži a ohýbať kolená v pravom uhle, roztrhať nohy z podlahy. Je žiaduce, aby nohy boli tiež v uhle deväťdesiatich stupňov, takže ponožky sa pozerajú hore. Strečte ruky a dajte obe dlane na bok. Zhlboka nadýchnite a vydychujte čo najviac brušných svalov, stlačte panvu na podlahu a zatlačte dlaň bokov (nohy by mali zostať nehybné). Udržujte túto pozíciu na jednu sekundu, potom pomaly uvoľnite svaly. Mal by sa robiť v rade tri sady desiatich opakovaní.

Ak si myslíte, že najúčinnejšie cvičenie pre perfektný plochý žalúdok by malo zahŕňať závažnejšie prvky, skúste zvýšiť zložitosť statického napätia tlače. Keď vydychujete, zatlačte dlani na boky (a zároveň boky do dlane), zdvihnite hlavu a ramená z podlahy. Počas vdychovania spustite hlavu a ramená späť do východiskovej polohy. Dodatočné miniatúrne zvýšenie zaťaženia a rýchle dosiahnutie požadovaného výsledku.

Najefektívnejšie cvičenie pre plochý žalúdok vždy znamená použitie nohy ako páky: stačí ich zdvihnúť nad zem, pretože svaly jadra začínajú tvrdo pracovať a prijímajú váhu dolnej časti tela. Rovnakým princípom funguje cvičenie "Loď", pre ktoré budete potrebovať fitness mat.

Ako urobiť "loď"

Sadnite si na koberec, ohýbate kolená a položte nohy na zem. Ak sa opriete, opierajte sa o lakte (chrbát by mal zostať rovný a pripravený na zaťaženie) a dal dlaň na rohož. Stlačte brušné svaly a zdvihnite nohy a ohýbajte ich v pravých uhloch. Zároveň by sa mali dotýkať kolená a ponožky by sa mali tešiť. Pomaly otočte nohy doľava bez zdvihnutia panvy od podlahy. Udržujte uhol deväťdesiatich stupňov, mierne znížte nohy a potom ich otočte doprava, ako keby ste nakreslili anglické písmeno U. Vykonajte dvadsať opakovaní, vždy zmeníte smer "písmeno".

Ak máte záujem o vážnejšie zaťaženie, môžete nechať nohy pod tupým, nie pravým uhlom, alebo ich narovnať úplne.

Aké cvičenia pre plochý žalúdok - najúčinnejšie? To je bezpochyby dynamické pohyby s oddelením nohy a lopatky od podlahy. Skúste napríklad vykonať kompletnú sadu cvičení "Frog" - pocítite intenzitu vyvíjania svalov jadra okamžite.

Čo vyzerá ako cvičenie

Ležte na zadnej gymnastickej podložke, zdvihnite nohy, ohýbate kolená a rozložte ich v rôznych smeroch. Podpätia by sa mali dotýkať. Vdychujte a zdvihnite hlavu a ramená z podlahy, krčte sa nad rebrami a pozerajte sa na nohy. Zdvihnite ruky a natiahnite ich z vonkajšej strany stehien tak, aby vaše dlaň smerovala k podlahe.
Keď vydychujete, narovnajte nohy a roztiahnite ich pod uhlom 45 stupňov nad podlahou a stláčajte kolená. Inhalujte a opätovne aplikujte žabu predstavovať, priblížiť susedné podpätky bližšie k zadku. Vytvorte tri sady desiatich opakovaní.

"Žaba" je takmer vždy zahrnutá do najefektívnejších cvičení pre plochý žalúdok - za týždeň pravidelnej implementácie tohto prvku, môžete získať dosť znateľný výsledok. Ak chcete vyskúšať komplikovanú verziu, pokúste sa súčasne s rozšírením nožičiek, aby ste ich znížili čo najnižšie, bez toho aby ste sa dotkli podlahy.

Recenzie vyššie uvedených cvičení, ktoré zostali na tematických fórach, sú trochu rozporuplné: hoci nikto nepochybuje o výhodách tréningu brušných svalov pomocou uvedených prvkov, existujú tí, ktorí považujú klasické a reverzné krútenie za najlepšiu metódu boja proti prebytočným tukovým ložiskám na bruchu. Záver možno urobiť len jeden: snažte sa nájsť svoje vlastné, vhodné len pre vás najúčinnejšie cvičenie pre plochý žalúdok. Recenzie, samozrejme, môžu pomôcť, ale organizmy sú pre každého rozdielne a rovnaké skrútenie môže byť zbytočné pre vás osobne. Vyskúšajte rôzne možnosti - a dokonca aj vtedy, ak nenajdete perfektný komplex, aspoň budete počas vyhľadávania dokonale pracovať na tlači!

Čo by malo byť v páse?

Samozrejme, všetci vieme o stanovenom štandarde v rokoch 90-60-90. Je to však viac klišé. Tieto parametre, ktoré sú štandardom, sú v skutočnosti len zriedkavo splnené, pretože organizmus je individuálny a normy budú v každom prípade odlišné.

Ak chcete vypočítať približne správnu veľkosť pásu, musíte odpočítať 100 z výšky vašej výšky v centimetroch. To znamená, že s rastom 170 cm, môžete mať pás nie 60, ale 70 cm. Ak máte prirodzene široké kosti, potom je povolené pridať ďalšie pár centimetrov.

Ak máte hrudník a boky približne rovnakú šírku, potom bude obrázok vypadať tak harmonicky, ako je to len možné, s veľkosťou pásu 70% objemu prvých dvoch parametrov. Napríklad, s hrudníkom a spodkom 100 centimetrov budete vyzerať atraktívne a ženský, ak máte v páse rovnaký objem 70 cm, preto by ste nemali sledovať ideál, ale je dôležité pochopiť, čo je pre vás normálne a snažte sa o to usilovať ,

Čo mám robiť s pásom bolo tenké?

Dlho, kým ženy snažili robiť všetko preto, aby pás stratil. Takže nosili tesné korzety, akoby ich pretiahli. Dnes môžete tiež nájsť veľa hubnutí spodnej bielizne a ďalších výrobkov, ktoré robia pás. Ale toto je len vizuálna korekcia, ktorá problém nevyrieši, ale iba ju maskuje.

Ak potrebujete nielen skryť chyby, ale zbaviť sa, budete musieť vyskúšať. Spôsob, ako vytvoriť pás nie je rýchly, ale je to naozaj efektívne. Je to diétu a cvičenia pre tenký pás a plochý žalúdok.

Pokiaľ ide o výživu, všetko je jednoduché: často a postupne jesť, vylúčiť z výživy škodlivé a vysokokalorické potraviny, oprieť sa o zdravé a nízkokalorické potraviny, piť veľa vody.

Aby ste si vytvorili pás, potrebujete vyskúšať všetky brušné svaly, najmä oblúky. V tomto prípade by ste sa mali vyhnúť cvičeniu, ktoré sú zamerané na ich čerpanie - kvôli nim sa váš pás bude len širší.Najefektívnejšie cvičenie pre tenký pás je zamerané na naťahovanie a vyvíjanie svalov, spálenie nadbytočného tuku v brušnej oblasti, ako aj na pružnosť a elasticitu pokožky. V kombinácii s diétou pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok.

Najlepšie cvičenia pre tenký pás a plochý žalúdok

Predtým, ako zvážime, ako urobiť pas cvičenie, stojí za to hovoriť o tak jednoduché a užitočné zariadenie, ako obruč alebo hula obruč. Všetci vieme, že krútenie je nádherný spôsob, ako vytvoriť tenký pás.

Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, musíte vybrať pravú obruč. Budete potrebovať ťažký hula obruč s hmotnosťou viac ako dva kilogramy. Môže to byť masáž, rovnako ako bežný kov. Ešte dôležitejšie bolo, že v procese krútenia bol lis neustále napätý. Začiatočníci by samozrejme mali začať otáčať obruč s minimálnym časom, postupne ho zvyšovať. Ale vo všeobecnosti, aby sa dosiahli vynikajúce výsledky a nielen aby sa pas bol tenší, ale aj aby sa zbavil nadbytočnej hmotnosti, sú potrebné triedy s trvaním 1,5 hodiny s niekoľkými pár minútami. jeden torzná hodina obruč umožňuje vypáliť viac 400 kcal.

Krútenie obruče by malo byť doplnené ďalšími cvičeniami, ktoré umožňujú vyriešiť pas. Musia sa vykonávať pomaly, bez náhlych pohybov, aby sa uvoľnilo zaťaženie na chrbtici. Odporúča sa ich vykonať v dvoch prístupoch 10-15 krát. Prerušenie by nemalo presiahnuť minútu. Inak sa svaly chladia a najlepšie cvičenia pre tenký pás budú menej účinné. Nižšie nájdete efektívne cvičenia pre tenký pás, ktorý s pravidelným výkonom pomôže dosiahnuť požadované.

1. Otočí

Jednoduché cvičenie určené na spálenie tuku v bočných častiach pásu. Stojte na podlahe, položte nohy na rameno a položte ruky na pás. Sledujte svoju pozíciu - v priebehu cvičenia by mala byť rovná. Začnite sa nakloniť k maximu, najprv doľava, potom doprava. V tomto prípade by sa spodná časť tela nemala pohybovať a nohy by sa nemali odchyľovať od podlahy.

5. Ďalšia variácia obratov

Na toto cvičenie umiestnite nohy čo najširšie a natiahnite si ramená na úrovni ramien. Pomaly vykonajte otáčky striedavo v rôznych smeroch. V tomto prípade by chrbát mal byť plochý, ruky by sa nemali ohýbať na lakte. Tiež dbajte na to, aby sa spodná časť tela nepohla.

Ak je vaším cieľom tenký pás, cvičenia môžu zahŕňať populárne "vákuum". Toto cvičenie pomáha dosiahnuť rovný žalúdok a tenký pás. Je populárny v oblasti jógy a kulturistiky a je presvedčený, že ho vynašiel Arnold Schwarzeneger. Podstata je veľmi jednoduchá - musíte maximálne čerpať do žalúdka pri inhalovaní, akoby ste sa snažili dosiahnuť svoju chrbticu svojim pupkom. Pokúste sa zadržať dych čo najviac. Cvičenie je dobré, pretože to môžete urobiť kedykoľvek a kdekoľvek. Najjednoduchšou možnosťou je vykonať vákuum pri klamstve, klasická je stáť. Ak chcete komplikovať zaťaženie, môžete vykonať cvičenie sediace na stoličke, stojace na všetkých štyroch.

Pravidlá pre výkonné cvičenie pre pás

Už viete, že tenký pás, cvičenie doma, o ktorom sme už uvažovali, je výsledkom pravidelnej práce na sebe. Aby bola fyzická aktivita účinná, musíte poznať niektoré pravidlá pre jej implementáciu. Spočiatku by malo byť zrejmé, že nafúknutý lis nie je rovný tenému pásu. Zvyšovanie zaťaženia svalov zvyšuje ich objem. Preto sa zvyšuje a pasuje. Preto je optimálnym riešením začať pumpovať svaly až po odstránení vrstvy tuku alebo kombinácii kardio a elektrického zaťaženia v jednom tréningu.

Veľká časť cvičení pre tenký pás nie je zameraná na zvyšovanie hmotnosti, ale na spaľovanie tuku. Kardiovaskulárne cvičenia napínajú srdcové svaly, zlepšujú krvný obeh, trénujú trpezlivosť a normalizujú dýchanie.Musíme vyriešiť šikmé brušné svaly, svaly stabilizátora jadra. Uistite sa, prosím, aj nasledujúce odporúčania:

Veľmi dôležité pravidelnosť, Ak nemáte dostatok času a energie, je lepšie znížiť počet opakovaní, ale vykonávať cvičenia systematicky a dodržiavať správnosť tejto techniky.
Môžete to urobiť ako doma, tak v posilňovni pod dohľadom profesionálneho trénera.
Zvážte si veľkosť pása pred triedou a pravidelne ju vykonajte, aby ste sledovali výsledky.
Určite postupujte podľa technických postupov, V tréningu by ste mali cítiť prácu každého brušného svalu.
Čím viac tuku máte v páse a stranách, tým ťažšie bude cvičenie. Ale nebojte sa ťažkostí - časom bude ľahšie riešiť.
Cvičenie sa odporúča v dobre vetranom priestore.
Ovládajte dýchanie počas tréningu. Neodkladajte to. Pri každom cvičení sa hlavné úsilie vynakladá na výdych, relaxáciu - na inhaláciu.
Záväzok odporúčame na prázdny žalúdok alebo pár hodín po jedle.
Už sme povedali, že pred cvičením musíte urobiť trochu zahriatia. A po skončení ich popravy je potrebná takzvaná záves, ktorá pomôže pretiahnuť svaly a zabrániť ich bolesti.
Dôležité je jasná motivácia. Musíte predložiť výsledok, ktorý chcete získať. Tiež v motivácii môžu pomôcť tematické obrázky, videá.

Jednoduchá sada cvičení v kombinácii s správnou vyváženou stravou pomôže dosiahnuť požadované výsledky. A zvládnuť správnu techniku ich implementácie a zlepšiť kvalitu tréningu vám pomôže videohovorom pre tenký pás, ktorý nájdete nižšie.

1. Zahrejte

Toto cvičenie pomôže zahriať svaly, pretože aj keď cvičenie trvá len 5 minút, musíte sa na to pripraviť.

Výkon Technika:

Posaďte sa na okraj stoličky a položte si ruky na kolená.
Hladký chrbát, napínanie svalov tlače. Chrbát sa môže dotýkať zadnej časti kresla, ale nemali by ste ju váhať.
Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície.
Vykonajte 10-12 opakovaní.

2. Skrútenie na šikmé brušné svaly

Toto cvičenie zahŕňa oblique a pomáha páliť tenký.

Výkon Technika:

Východisková pozícia je rovnaká ako pri predchádzajúcom cvičení.
Ohnite si lakte a postavte sa za hlavou.
Pomaly otáčajte kryt smerom doprava. V tomto prípade by mali byť nohy a boky opravené. Držte na tejto pozícii 3 sekundy, otočte sa doľava.
Na každej strane urobí 10 zvratov.

3. nakláňajte sa dopredu

Toto cvičenie nie je horšie ako tradičné skrúcanie cez rectus abdominis.

Výkon Technika:

Dajte ruky za hlavu, prsty môžu byť závesné na zadnej strane hlavy.
Pomaly sklopte dopredu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Nepoužívajte si ruky pri ohýbaní.
Vykonajte 15 takýchto náklonov.

4. Vytiahnite koleno k hrudníku

Toto cvičenie vám umožňuje pracovať a šikmo, a rectus abdominis, a dokonca aj svaly stehien.

Výkon Technika:

Štartovacia pozícia - sedí na stoličke. Zostaňte v pohodlí.
Potiahnite nohu do kolena a hrudník potiahnite do kolena a zapnite kolená rukami a zostaňte v tejto polohe 3 sekundy.
Návrat do východiskovej pozície.
Vykonajte 15 opakovaní pre každú nohu.

5. Vytiahnite kolená do hrudníka + vyrovnávacie nohy

Ak chcete pumpovať svaly horného a dolného lisu, musíte použiť nohy. Pred vykonaním tohto cvičenia skontrolujte, či je stolica stabilná.

Výkon Technika:

Oprieť sa a pohybovať nohami.
Vytiahnite kolená až k hrudníku a zostaňte v tejto polohe na 3 sekundy.
Teraz narovnať nohy a zostať v tejto polohe na 3 sekundy.
Pomaly ohýbajte nohy a vytiahnite ich do hrudníka, a potom znova narovnať.
Opakujte tieto cykly ohybu a predĺženie 10-krát a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

6. Kruhové otáčanie s nohami ohnutými na kolenách

Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby vychádzalo z priamych a šikmých brušných svalov.

Výkon Technika:

Počiatočná pozícia - ako v predchádzajúcom cvičení.
Vytiahnite ohnuté nohy do hrudníka.
Začnite robiť kruhové otáčanie nohami. Je potrebné popísať kruhy vo vzduchu nielen s prstami vašich topánok, pohyb by mal tiež ovplyvniť vaše kolená tak, aby čo najviac brušných svalov boli zapojené do cvičenia.
Vykonajte 10 otáčok v každom smere.

Toto cvičenie na nižších abs, ktoré zahŕňali svaly a boky.

Oprite sa o stoličku a zaujmite ruky na strane sedadla.
Zdvihnite rovné nohy a začnite ich znižovať a šíriť pri každom prekročení.
Vykonajte toto cvičenie po dobu 1 minúty.

Niekoľko tipov

Plus takých "sedavých" tréningov - ich jednoduchosť. Ale pokiaľ ide o zníženie telesnej hmotnosti, nielen cvičenie, ale aj správna výživa sú dôležité. Tieto tipy vám pomôžu dosiahnuť rýchlejšie výsledky:

Udržujte svoj príjem kalórií odporúčaný pre váš vek, pohlavie a životný štýl. Napríklad 25-ročná žena, ktorá vedie sedavý životný štýl, potrebuje 2 000 kcal denne. Určte sadzbu na tejto tabuľke.
Stravovanie by malo byť vyvážené. Odporúča sa získať polovicu dennej hodnoty kalórií z potravy zo sacharidov, 30% z bielkovín a 20% z tukov.
Výrobky obsahujúce omega-9 (kyselina olejová), predlžujú pocit nasýtenia a pomáhajú pri prejedaní. Kyselina olejová sa nachádza v olivovom, ľanovom a arašidovom oleji, moriaku, pstruha, avokádo.

Počas prestávky sme sa rozhodli urobiť cvičenie na stoličke. Trénujete na vašom pracovisku?

Skákanie z baru

Počiatočná pozícia: Ležať na podlahe.

pohybe: s paží ohnutými na lakťoch, položte na podlahu a zdvihnite telo tak, aby tvoril priamku. Skočte, natiahnite a roztiahnite nohy na šírku ramien.

Doska: Sledujte dýchanie a vydychujte pod napätím.

Zakrútenie z náchylnej polohy

Počiatočná pozícia: Ležajte na podlahe, oddeľte paže, nohy rovno, zdvihnite.

pohybe: Ohnite nohy a presuňte ich na pravú stranu tela. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte s druhou stranou. Vykonajte 10-20 opakovaní.

Doska: Snažte sa odtrhnúť nádrž od podlahy.

Počiatočná pozícia: postoj dosky.

pohybe: striedavo utiahnite ľavú a pravú nohu na hrudník. Opakujte 10-20 krát.

Doska: Cvičenie by sa malo vykonávať intenzívnym tempom.

Mahi kopne svoju ležaciu pozíciu

Počiatočná pozícia: Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela.

pohybe: zdvihnite nohy o 10-15 cm od podlahy a striedavo ich vyklopte. Opakujte 10 až 20 krát.

Doska: Nedržte si dych, aby ste zvýšili účinnosť cvičenia.

Počiatočná pozícia: Postavte sa rovno, ruky po stranách alebo za hlavou.

pohybe: posúvajte len spodnú časť tela, otočte obruč (ak chcete dosiahnuť väčší účinok - obruba by mala byť masírovaná, so špeciálnymi dýzami vo vnútri).

Doska: Ak je to váš prvý známy s hula-hoop, nepreháňajte to, modriny sa môžu objaviť pod intenzívnym zaťažením, čo vám nedovolí pokračovať v štúdiu. Dajte svojmu telu zvyknúť a postupne zvyšovať zaťaženie.

Počiatočná pozícia: Ležať na chrbte, ruky za hlavou.

pohybe: Ohýbanie nohy, mierne nadvihnite hlavu a tlačte hlava a hrudník nahor s ostrými trhlinami. Mali by ste cítiť šikmé svaly na bokoch a napätie v hornej časti brucha.

Doska: toto cvičenie sa najlepšie vykoná bezprostredne po obruči.

Počiatočná pozícia: dostať sa na všetky štvorky.

pohybe: ohýbajte hore a dole 10-20 krát.

Doska: musíte úplne cítiť telo, hlavu, ramená, chrbát a zadok sa musia synchronizovať. Toto cvičenie pomôže uvoľniť svaly a opraviť účinok. Nehýbte ostrú hlavu.

Hurst Shkulev Publishing

Moskva, st. Shabolovka, dom 31b, 6. vchod (vstup z koňa Lane)

Čo určuje slabosť pása

Pre množstvo faktorov závisí tento počet od typu tela a dedičnosti. Bude to oveľa ťažšie pre hypersténiu (ľudí s veľkými kosťami) dosiahnuť dobré výsledky ako asténia (nie plná). Vytvorte tenký pás je ťažké pre tých, ktorí majú malú vzdialenosť medzi rebrom a panvovou kosťou. Hormonálne pozadie tiež zohráva dôležitú úlohu. S nadbytkom estrogénu v krvi (ženský hormón) sa postava stáva ženskou a pás je tenší. S jeho nedostatkom sa pozoruje opačný účinok.

Tenký pás - relatívna hodnota. Hlavná vec je, že je primeraná. U žien s normálnou postavou sa normálny objem pasu určuje odčítaním 100 cm od výšky. tj s výškou 175 cm je pre dievčatko normálne, mal by byť 75 cm, tieto čísla sú samozrejme iba orientačné, ale z nich je zrejmé, že nestojí za to, že by ste sa trápili diétami a snažili ste sa o pás 60 cm, pretože váš typ naznačuje ďalšie parametre. Ďalším spôsobom, ako získať body proporcie je vypočítať 70% veľkosti bokov. Mať štíhly pás:

Znížiť hmotnosť v komplexe s použitím celého tela.
Rýchlo získať požadovaný výsledok vylúči múku, sladké, alkohol.
Diéta a šport pomôžu dosiahnuť tenký pás, sú účinné len spoločne.
Zamerajte sa na cvičenie na spaľovanie tuku. Ak tomu tak nie je, potom zvýšenie hmotnosti v páse.

Pravidlá pre cvičenie

Hladina pasu závisí od množstva tuku, ktorý sa v ňom nachádza, ktorý sa odstraňuje tréningom. Nemyslite si, že keď je tlač naplnená, situácia sa zlepší. Zvyšovanie zaťaženia svalov prispieva k rastu ich objemu, a teda aj pasu. Najlepším riešením je pumpovanie svalov po odstránení vrstvy tuku alebo kombinácii silových a kardio cvičení do jedného tréningu.

Zameriava sa na spaľovanie tukov a nie na zvyšujúcu sa hmotnosť, kardio tréning napomáha roztiahnutiu srdcového svalu, zlepšuje krvný obeh, zvyšuje výdrž a normalizuje dýchanie. Cvičenie v páse zahŕňa hula obruč, tance s účinkami brušných svalov. Zamerajte sa na tie typy, ktoré používajú šikmé brušné svaly, stabilizátory kôry. Nie je to veľa času venovať bočným svahom: môžu spôsobiť, že pás bude silnejší. Tieto tipy vám pomôžu s cvičením:

Ak nemôžete chodiť do telocvične s profesionálnym trénerom, urobte cvičenie doma.
Kľúčom k úspechu je pravidelnosť. Pri nedostatku času alebo úsilia znížte úroveň zaťaženia, znížte počet cvičení vykonávaných pre tenký pás, aby sa zlepšila kvalita.
Zmerajte si pás pred triedou, aby ste sledovali váš pokrok.
Postupujte jasne podľa pokynov, postupujte v súlade s tréningom v dobrej viere a jednoducho pocítite, ako funguje každý brušný sval. Potom výsledok nebude príliš dlho, a pás sa rýchlo stáva štíhly.
Čím viac tukovej vrstvy na bokoch a bruchu, tým ťažšie bude cvičenie. V náležitom čase budú zamestnania uľahčené a tuk zanechá.
Prax v dobre vetranej miestnosti.
Nedržte si dych počas cvičenia.
Zapojenie by malo byť na prázdny žalúdok alebo 2 hodiny po jedle.
Aby sa svaly neublížili - stretli sa vždy po komplexe.
Stimulujte sa motivačnými videami, fotografiami s požadovaným výsledkom.

Ako urobiť tenký pás v týždni: účinné cvičenia

Niekedy existujú situácie, kedy sa neočakávane objaví pozvánka na zodpovednú udalosť a musíte urobiť tenký pás v týždni. Aj v tomto prípade existuje cesta, ale je lepšie to nechať. Metóda nie je taká krutá, ako sa môže zdať na začiatku, ale drastická strata hmotnosti je v každom prípade stres pre telo. Po celú dobu musíte dodržiavať tri pravidlá:

Urobte pôst deň, pomocou výberu: ovocie, pohánka alebo kefír.
Celý čas dodržiavať prísnu diétu, úplne opúšťa múku, tuk, pečené, sladké, kávy, omáčky priemyselnej výroby. Jedlo by malo byť každé 3-4 hodiny, nie jesť po 18 hod. Diéta by mala obsahovať zeleninové beztukové polievky, slabý zelený čaj, čerstvá zelenina, varené kuracie prsia, dve jablká denne a nízkotučný tvaroh.
Vykonajte špeciálne cvičenia pre tenký pás.

Trvanie tréningu by malo byť dlhšie ako 60 minút. Tento čas je spôsobený procesom spaľovania tuku, ktorý začína po 40 minútach cvičenia a to je hlavný cieľ. Prvých 20 minút bude mať šoférovanie na stacionárnom bicykli, štyri minúty s 1-2 rýchlosťami a ďalšie štyri na 3-4. Prestávky nie sú brané, dýchanie by malo byť rovnomerné. Po krátkej prestávke postupujte priamo do cvičení na tréning brušných svalov.

Ležať na chrbte, položte ruky za hlavu. Položte nohy na nohy a ohýbajte sa na kolenách. Pomaly zdvihnite telo, kým sa lopatky neotvoria z podlahy, zatiaľ čo boky by mali byť pripevnené. Počkajte na najvyššom bode, postupne klesajte.
Bez toho, aby ste vstali, položte svoje ruky na kolená. Pomaly stúpajte, ťahajte ruky dopredu. Musíte vstať len kvôli brušným svalom. Zostávajte na hornom poschodí, postupne klesajte.
Bez toho, aby ste vstali, zatiahnite ruky za hlavu, ohnite si kolená a potom sa otočte na stranu, kým sa nedotkne podlahy a vaša chrbát by mala byť rovnomerná. Návrat do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie opačným smerom.

Je potrebné vykonať celý komplex v dvoch prístupoch. V prvý deň 10-krát, zvýšenie čiastky denne o dva. Po cvičení sa odporúča uchýliť sa k masážam, obalom a aplikovať anticelulitídny krém v závislosti od preferencií. Po ukončení procedúry a pri sprchovaní piť šálku bylinného čaju. S vážnym prístupom k tejto metóde môžete stratiť 2-4 cm v páse za týždeň.

Objemová miera

Presuňme staré štandardy 90-60-90 preč, presýpacie hodiny a všetko, a premýšľame o tom, koľko pasu by ste mali mať v ideálnom prípade so zreteľom na vaše jedinečné parametre, napríklad výšku. Toto číslo sa rovná 70% objemu hrudníka a bokov, Napríklad ak sú horné a dolné parametre rovnajúce sa 100 cm, čo je norma s rastom 170-175 cm, potom by objem pasu mal byť približne 70 cm, ale nie 60.