Ako rýchlo získať svalovú hmotu: 8 overených spôsobov

Zatiaľ čo sa väčšina ľudí pokúša nájsť spôsob, ako znížiť svoju váhu, existujú aj ľudia, ktorí môžu mať ťažkosti s priberaním váhy. V ľuďoch sa hovorí "Nie v koňoch." To sú len takí ľudia a trpia stratou hmotnosti: zdá sa, že jesť dosť, ale nedostanú sa lepšie. Otázka prírastku hmotnosti sa zaujíma predovšetkým o ľudí s rýchlym metabolizmom. Do tejto kategórie patria hlavne chlapci a dievčatá v dospievaní, pretože v tomto čase sú najaktívnejšie spotrebované kalórie.

Medzitým stojí za zmienku, že priberanie váhy za mesiac nie je vôbec ťažké. Všetko závisí od veľkosti váhy, ktorú chcete dosiahnuť. Ak chcete získať pozitívny výsledok, mali by ste venovať pozornosť strave a vašej strave. . Odporúča sa, aby ste nezahŕňali jedlá a neobsahovali potraviny s vysokým obsahom kalórií vo svojej každodennej strave. Ale to neznamená, že musíte vyskočiť, aby ste mohli ísť do chladničky alebo do obchodu, zatiaľ čo vyberáte veľa vysoko kalorických, ale nie výživných jedál. chcete získať váhu, a nie plávať tuk.

Musíte jesť potraviny, ktoré vám pomôžu získať svalovú hmotu a obohatiť telo živinami. Podľa nižšie uvedených tipov môžete získať váhu za mesiac bez veľkého stresu a zbytočných nákladov.

Jedzte, aby ste uviedli váhu

Jesť a často jesť.

Napriek tomu, že by sa všetci mali riadiť týmto pravidlom, platí to najmä pre tých, ktorí sa snažia získať váhu. "Často sa jesť" znamená, že by ste mali jesť 5-6 krát denne, kúsok po kúsku a zabezpečte, aby ste získali živiny z jedla.

Vaša strava by nemala zahŕňať nezdravé potraviny a cukor, musíte jesť veľa bielkovín a sacharidov. Samozrejme, zotavuje sa, chcete získať zdravé telo, nie tenké telo s brušným. Vaše občerstvenie počas dňa by malo byť výživné. Vhodné orechy, sušené ovocie a semená. Jedzte sendviče z arašidového masla alebo iného arašidového masla, pripravte sendviče plnené chudými plátkami morčacieho alebo kuracieho prsníka s prídavkom vysoko kalorického syra alebo avokáda.

Dalo by sa kúpiť výživové doplnky, ktoré sľubujú prírastok hmotnosti a rast svalov. Niektoré z týchto produktov však môžu obsahovať skryté zložky, ktoré môžu byť škodlivé, alebo zlúčeniny, ktoré neboli študované a predstavujú hrozbu pre zdravie.

Aj keď sa domnievame, že pitie sýtených nápojov a kávy je dobrý spôsob, ako získať váhu, je to nezdravé. Je lepšie zahrnúť proteín (proteín) triasť do vašej stravy alebo len piť mlieko 2-3 krát denne. Pravidelná konzumácia plného mlieka za mesiac vám pomôže získať váhu.

Produkty, ktoré vám pomôžu získať váhu za mesiac

Celé vajcia. Jedná sa o lacné jedlo obohatené o bielkoviny, vitamíny A, D, E.

Olej. Olej pomôže zvýšiť váhu. Ale spotreba oleja by mala byť mierne, inak by to poškodilo vaše srdce.

Ryby tuniakov Tučné živočíšne tuky obsahujú mnoho "zdravých" tukov, ktoré nielen pomáhajú pri zvyšovaní telesnej hmotnosti, ale aj pomáhajú udržiavať fyzické zdravie.

Prírodná ovocná šťava. Užitočným a výživným spôsobom, ako získať požadované kilogramy, je piť sto percent ovocnej šťavy, ktorá je obohatená o cukor a prírodné živiny.

Celozrnný chlieb. Môžete jesť zdravé a získať váhu tým, že budete jesť celý pšeničný chlieb, ktorého kúsok obsahuje približne 69 kalórií.

Arašidové maslo. Spread produkt, ktorý sa rozloží na chlieb. To vám prinesie približne 192 kalórií a navyše má vysoký obsah bielkovín.

Syr. Jedna porcia syru čedaru obsahuje 69 kalórií. Syr - koncentrované mlieko, takže je bohatý na bielkoviny a vápnik, tuky a samozrejme aj "syrové" kalórie.

Olivový olej. Pridaním extra tuku pri varení je jednoduchý spôsob pridávania kalórií. Olivový olej vám teda poskytne požadovanú službu.

Banány. Jeden banán obsahuje asi 100 kalórií. Nielenže sú tieto plody bohaté na sacharidy a živiny, ale sú tiež skvelé na snacking a sú vždy pohodlné vziať so sebou.

Jogurt. Prírodné nízkotučné jogurt môže poskytnúť až 118 kalórií. Zahrňte ho do každodennej stravy a požadovaná hmotnosť sa získa rýchlejšie.

Ovos. Doska z ovsenej vločky je dokonalá výživná raňajky. Tento výrobok obsahuje veľa vlákniny, ktoré telo dodávajú životne dôležité látky.

1. časté jedlá

Časté jedlá sú kľúčom k úspechu v sade vysoko kvalitných svalov, jedia každé 2-3 hodiny, nenechajte si ujsť jedlo. Ak zabudnete, vložte signál do telefónu, urobte si poznámky, v ideálnom prípade sa objaví len pocit hladu, musíte ho okamžite uspokojiť, inak sa aktivuje hormón Cortisol, ktorý zničí svalovú tkanivu, eliminuje hodiny tvrdej práce v posilňovni.

V žiadnom prípade si nenechajte ujsť raňajky, svaly vyžadujú vysoko kvalitné palivo, ktoré ho nedostali, vyberajú všetku energiu zo svalov. Ak nemôžete jesť ráno, dobre, jedlo sa neleskne a všetko, používajte koktaily, kvapalné jedlo sa absorbuje rýchlejšie a konzumuje bez problémov.

2. Pite po tréningových komplexoch

Hneď po skončení výcviku je potrebné doplniť dostatočnú časť bielkovín a sacharidov, musí to byť vykonané do 30 minút. Po uplynutí tejto doby vyčerpaný organizmus začne hľadať energiu, aby obnovil svoj stav po cvičení a pretože to nepochádza z vonku, bude to rád odobrať zo svalov.

Pochopiteľne, nie všetci môžu priamo v šatni rozkladať a variť ovocie s tvarohom, pre toto použitie po výcvikových komplexoch - gainers, proteíny, aminokyseliny, pripraviť koktail vopred a piť po tréningu, získať veľa bielkovín a sacharidov, zatiaľ čo takmer bez tuku.

3. Uchovávajte denník potravín

V tomto prípade to len neodporúčam, ale trvám na tom, napísať absolútne všetko, čo používate za jeden deň, nebuďte leniví, nezmieňam všetko v tvojej hlave. Keď sú všetky spotrebované potraviny viditeľné pred očami, je okamžite zrejmé, že potrebujete viac konzumovať a kde musíte spomaliť.

Bez denníka potravín sa čísla zhruba zhruba, nie jasne a veľmi pokúšané jesť niečo zakázané. Ak vidíte, že tukové tkanivo sa objavuje, je potrebné znížiť stravu o 200 kal. za deň a za jasnú víziu sa zaznamená všetko.

Silná fixácia jedla, najlepší spôsob, ako zvýšiť hmotnosť a vyhnúť sa obezite. Bez toho nikdy nebudete vedieť, koľko kalórií ste konzumovali počas dňa.

4. Žiadny výcvik počas hladu

Nikdy, opakujem, NIKDY ísť na školenie s prázdnym žalúdkom, to je to isté ako riadenie auta na dlhej ceste, ale nalejte benzín len o 10% a dúfam, že bude úspešný.

Pochopte chlapcov, každé cvičenie je stresujúce pre celé telo, všetky orgány začínajú tvrdo pracovať a zvyšujú spotrebu energie. Ak pred tréningom nedorazí v dostatočnom množstve, všetka energia sa odoberie zo svalov. Ukazuje sa, že sa hýbate, aby ste nevytvárali svaly, ale aby ste ich znížili, čo to znamená ?!

Zároveň by ste nemali brať 2-3 cookies alebo bochník pred tréningom, potrebujete slušnú časť pomalých sacharidov 2 hodiny pred začatím tréningu, nemôžete pracovať s lyžičkou, zvyšujú váhu a bielkoviny vám vždy pomôžu.

6. Jedzte potraviny s vysokým obsahom kalórií.

Avšak obsah kalórií sa môže líšiť, môžete jesť slušný kúsok koláča a získať kuriózny počet kalórií, rýchle sacharidy a veľkú časť tuku, alebo jesť pohánkovú kašu s kuracím filé, získať príliš veľa kalórií, ale väčšinou kvôli sacharidom a bielkovinám s minimálnym obsahom tuku. Typ vybraných vysokokalorických potravín závisí priamo od vzhľadu vašej postavy.

Vyberte si tie potraviny, ktoré poskytujú čo najviac kalórií s minimálnym množstvom, nájdite zoznam produktov na zvýšenie telesnej hmotnosti - tu.

Snažte sa vyhnúť sa potravinám, ktoré sa dostávajú do žalúdka, napučiavajú a spôsobujú falošný pocit nasýtenia - popcorn, čipy, nízkokalorické polievky, veľké množstvo chleba kvôli napučiavaciemu účinku kvasiniek.

7. Dvojitý podiel

Tento záver sa naznačuje, ak ste mali raňajky 100g. pohánková kaša, jesť 200g., pri obede 70g. kuracie filety, teraz budete 150 g, ak ste unavený pracovnými čeľusťami, pripravte koktaily.

Najjednoduchší spôsob, ako sacharid-proteínový koktail - 250ml. Mlieko, 100 g. tvaroh, 1 banán, 2 lyžice. lyžička ovsených vločiek a 1.. lyžica medu, bude poskytovať dôležité kalórie po celý deň.

Pripravte si porcie vopred večer alebo ráno, čo vám ušetrí možnosť stráviť čas neustále v kuchyni, pokiaľ ide o varenie. Keď sa príležitosť objaví, vždy sa snažte jesť viac, než ste si nejedli predtým, ako ste získali váhu.

Vždy sa riadi množstvom získanej hmotnosti, optimálna je asi 3 kg. za mesiac, všetko, čo je vyššie, bude zmesou svalov a tuku, nezabudnite si tiež prečítať pravidlá na získanie svalovej hmoty.

8. Používajte veľké nástroje.

Zvyšovaním objemu dosky, ktorá sa tlačí na to, aby všetko prežilo až do konca, ale nezvyšuje sa až do nekonečna a stúpa zo stola, nemal by mať pocit nevoľnosti z búracieho jedla. Tento trik prišiel s odborníkmi na výživu, iba tam sú dosky znížené o 2 krát, a tu budeme robiť presne, ale naopak.
Ak nemôžete zvládnuť, skúste jesť 1 časť a 20 minút neskôr druhú.

Mám záujem vedieť - komu a kto z osvedčených spôsobov priniesol najväčší prínos, čakám na vás pripomienky a želám vám veľa čistého, reliéfneho mäsa.

Ako rýchlo získať váhu chlap

Pochopenie, ako získať váhu, je jednoduché. Hmotnosť sama o sebe nerastie, ale v závislosti od toho, koľko energie v tele je absorbované z potravy. Preto je potrebné zabezpečiť:

• nepretržitý tok kvalitných kalórií zo zdravých zdravých potravín,
• prebytok týchto kalórií. To znamená, že potrebujete jesť viac, ako obvykle potrebujete na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti.
• dobrá stráviteľnosť jedla.

Samozrejme, keď hovoríme o náboru, nemyslíme ani na tučný žalúdok, ani na druhú bradu. Sú potrebné silné, husté, výrazné svaly, nie tukové usadeniny. A pre ich rast je nevyhnutná jedna strava, navyše sa bude vyžadovať pravidelné silové tréningy, ak budú riadne organizované.

Ako rýchlo a zdravo získať váhu

Keď sa pýtate, ako rýchlo získať váhu, často nájdeme tipy na bohaté kalóriové jedlá, veľa tuku v strave, sladkosti s každým jedlom. To všetko samozrejme pomôže šípkam závažia odchýliť sa napravo, ale zhorší sa:

• stav pečene, čreva, kardiovaskulárny systém,
• zvyšovať hladinu cholesterolu
• môže spôsobiť endokrinné problémy, dokonca aj cukrovku. Preto "jesť chutné jedlá" je spôsob, ako nikam, a nie zdravie, silu a fyzickú dokonalosť.

V dietetike je nasledujúci výživový vzorec pre prírastok hmotnosti dobre stanovený:

• jesť 4-5 gramov sacharidov na 1 kg vlastnej aktuálnej hmotnosti. Nechajte 2/3 tejto sumy prechádzať obilninami, chlebom, cestovinami a inými zdrojmi komplexných sacharidov a 1/3 s ovocím a zdravými sladkými sladkosťami,
• Nezabudnite na bielkoviny, je to z toho, že svaly budú postavené. Mäso by malo byť na stole každý deň. Nepoškodzujte a ryby, vajcia, mlieko, tvaroh. Proteín v menu by mal byť 2,3-2, 5 g na 1 kg aktuálnej hmotnosti. Dáva zmysel pridať do stravy srvátku alebo iné druhy bielkovín - môžete si ich zakúpiť v obchodoch v športovom obchode alebo si ich objednať na stránke "Aycherb". Je to v skutočnosti čistý proteín.
• tam sú tuky, je to od nich, že telo stavia testosterón, hlavný mužský hormón, ktorý je potrebný aj na rast svalov. Najmenej 1-2 g tuku na 1 kg vlastnej hmotnosti a tretina z nich je nasýtená.Krémové maslo, kyslá smotana a arašidové maslo v strave - byť!

Tento zoznam pomôže dospelému zdravému chlapcovi odpovedať na otázku: "Ako rýchlo získať váhu?".

Ako jesť, aby ste získali váhu s mužom s príkladmi

Ako príklad výpočtu stravy, berieme menu chlapíka s hmotnosťou 70 kg ako základ. Predpokladajme, že chce získať 12 kg kvalitných suchých svalov. Vypočítajte, čo a koľko je potrebné na dosiahnutie tohto cieľa.

Poďme počítat sacharidy. V jednom grame - 4 kilokalóriách. Náš hrdina teda musí jesť 5 g na 1 kg hmotnosti alebo 350 g čistých uhľohydrátov. To neznamená 350 gramov pohánky alebo rezancov! Jedná sa o čisté uhľohydráty, ich obsah je uvedený v tabulkách kalórií. Teraz vypočítajte obsah kalórií uhľohydrátových jedál, ktoré tento chlap potrebuje "zožrať". 350 vynásobte 4 a získajte 1400 kcal. Preložme "do podmienenej pohánky". 100 gramov pohánky obsahuje 360 ​​kalórií, takže človek môže jesť až 380 gramov pohánky denne. Toto je malý tutu a obrovská, ľúto, "miska" obilnín. Samozrejme, nikto nebude jesť ovocie v takom množstve. Niektoré kalórie sa môžu podávať iným uhľohydrátovým jedlám a tretím, tj 466 kcal, zdrojom jednoduchých sacharidov. To znamená, že náš hrdina môže napríklad jesť niekoľko sušených ovocia a 100 g marshmallow za deň. Alebo pridajte banány k proteínovému chveniu, to je na chuť.

Teraz počítame proteíny. Chlap potrebuje minimálne 175 gramov proteínov alebo 700 proteínových kalórií denne. To je asi 0, 7 kg kuracie prsia alebo pečeň, alebo hovädzie mäso, alebo dokonca pollock.

Potom vyjadrujeme kalórie v tuku. Začnime s 2 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti. 140 g tuku nám dáva 1260 kcal (jeden gram lipidov dáva až 9 kcal a nie 4, ako proteíny a sacharidy). Je to asi 140 g rôznych olejov. Napríklad 100 g sa môže vyliata do vašej obilniny v podobe olív a 40 - môžete bezpečne rozmaznať na chlieb pri raňajkách alebo pridať do cestovín.

Celkový príjem kalórií nášho hrdinu "na zemi" bude pomerne skromný 3360 kcal / deň. Nie je potrebné sa báť, priemerný návštevník amerického rýchleho občerstvenia, podľa FDA, jesť o tretinu viac.

Čo jesť, aby ste získali váhu, ak zmeníte stravu, je ťažké

Najprv nejedzte v rýchlom jedle alebo vo vašej obľúbenej jedálni. Ak sa náš hrdina nechce variť, odporúčame mu, aby mal pomalý sporák alebo akýkoľvek gril, v ktorom môžete piecť mäso bez osobnej angažovanosti. Je dobré variť vajíčka v pomalom sporáku a kúpiť chlieb od najbližšieho miestneho výrobcu.

Štandardné menu muža na hmotu vyzerá takto:

raňajky: chlieb, maslo, syr, veľkú omeletu s bielou a žĺtkami, zeleninu "na chuť".

desiata: tvaroh, ovocie, orechy (považujte ich za zdroj tukov).

obed: mäso, pohánka alebo cestoviny, alebo ryža, zeleninový šalát s maslom. Zelenina je dôležitá, pretože zlepšuje sekréciu žalúdočnej šťavy a zvyšuje stráviteľnosť jedla.

Pred jedlom jedlo: ovocný koktail a 30 g srvátkového proteínového izolátu. To je správne, pretože izolát sa absorbuje rýchlejšie ako komplexný proteín alebo zisk.

Mäso po cvičení: zisk, alebo len nejaké bielkovinové jedlo s niečím sladkým.

večera: mäso / ryby, uhľohydrátové jedlá, zelenina.

Pred spaním: tvarohový alebo kazeínový proteín.

Voľný príjem potravy (voliteľné, vo vhodnom čase) - dezert, sladké, alebo dokonca nejaké ovocie s orechmi.

Športová výživa nie je potrebná, aby sa v halych nepovedalo začiatočníkov. Avšak, ak osoba v hromadách nielen jesť, spať a cvičiť, ale pracuje aj v zodpovednej práci, môže to byť jednoduché.

Spolu s proteínom, kreatín prichádza do praxe na masové získavanie kreatínu, kreatín dodáva tkanivu energiu a podporuje rast svalov.

Okrem toho existujú špecializované komplexy na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Ako získať váhu muža, robiť v posilňovni

Hlavnou chybou mužov je kopírovanie tréningových plánov šampiónov kulturistiky. Áno, títo chlapci sú naozaj veľkí, ale sú to:

• geneticky darované inak, spravidla mesomorfné alebo endomorfné,
• nie jeden, a nie dva roky. Zvyčajne až do uvoľnenia v kategórii dôstojnej váhy, od okamihu prvej túry do telocvične, sa deje 5-6 rokov tvrdej práce,
• Niektorí používajú farmakologickú podporu (injekcie testosterónu, rastového hormónu a anabolických steroidov), čo nie je to, čo potrebujeme pre zdravie a estetiku.

Klasický tréningový plán - rozdelenie, s "deň noh, deň hrudníka, deň chrbta, deň rúk a deň delty" nevyhovuje tým, ktorí bojujú za každý kilogram hmotnosti.

Dôvod je jednoduchý - začiatočník nemá čas na regeneráciu nervového a endokrinného systému. Výsledkom môže byť zníženie sekrécie testosterónu, zotavenie bude narušené kvôli zlému spánku a v dôsledku toho dôjde k nadmernému tréningu, nie k čerpaniu.

Namiesto toho postupujte podľa týchto pravidiel:

• cvičenie 3 krát týždenne
• Nezabudnite sledovať squat a jednu z možností mŕtveho chodu. Toto sú hlavné pohyby pre prírastok telesnej hmotnosti. Používajú nielen úplne všetky svaly, ale tiež poskytujú silný nárast testosterónu. Začnite s vývojom technológií so strednou hmotnosťou, snažte sa prejsť do výkonového režimu prevádzky - 5-6 opakovaní, ťažká váha, zo 4 sád za každý pohyb,
• pull-ups, postaviť sa s činkou (a nie sedieť s ľahkými činky) sú povinné cvičenie pre kvalitné sada. A samozrejme, nezabudnite na lavičku, malo by to byť v klasickej technike, zatiaľ bez "mosta"
• o začiatočníkovom cvičení na vzhľad. Pondelok - squat, "dobré ráno" s činkou, stoja v bare, lavička na lavici, kábel vytiahne na opasok. Ak sila zostáva - biceps alebo triceps, jedno cvičenie. Streda - mŕtvy ťah, vyťahovanie s váhou, lavička, akékoľvek cvičenie v tlači. Piatok: opakujte pondelok tréning
• na rozdiel od všeobecného presvedčenia, aeróbne tréningy a zdravie - je to nevyhnutné. Ak bežíte, plavete alebo pedálom, jesť trochu viac ako 5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a budete naďalej rásť. Len extrémne typy vytrvalostných prác - príprava na maratón, triatlon Ironman alebo niečo také - úprimne bráni nárastu hmotnosti.
• dajte základnú techniku ​​s trénerom, takže budete s istotou vedieť, že svaly pracujú a robia to bezpečne.

Stojí za to pamätať, že nesprávne cvičenie môže viesť k tomu, že budete pracovať "so stratou" - to znamená namiesto čerpania svalového tkaniva, začnete ho vyčerpať. To isté sa deje pri "nadnáške". Okrem správneho cvičenia je v tomto zmysle veľmi dôležitá aj výživa. Môžete pridať do tréningového komplexu BCAA - to sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Ovplyvňujú katabolické procesy (t.j. procesy rozpadu svalov). Ak pijete BCAA pred tréningom, pomáha pri náraste hmotnosti po cvičení - ich rýchle zotavenie.

Princípy a pravidlá pre prírastok hmotnosti

Ľudské telo sa môže doplniť zvyšovaním množstva spotrebovaného jedla, ale drastické zmeny tvaru tela zvyčajne nie sú udržateľné.

Kľúčom k zdravému prírastku hmotnosti je výber potravín bohatých na živiny. Spotreba vysokokalorických potravín, ako sú nealkoholické nápoje, cukrovinky a čipy, nie je úspešný spôsob budovania svalov, posilnenia kostí alebo opravy tkaniva po operácii.

Pre rozumný prírastok hmotnosti potrebujete výživovú silu všetkých skupín potravín:

• proteíny - jeden z hlavných "stavebných" materiálov v ľudskom tele. Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín patrí mäso, ryby, vajcia, veľa mliečnych výrobkov, strukoviny.
• sacharidy - Energetické krmivo pre nervový systém a celé telo. Získanie veľkého množstva sacharidov, človek rýchlo získava váhu.
• tuky - sklad tepelnej energie. Na zvýšenie telesnej hmotnosti by mali byť súčasťou stravy aj rastlinné aj živočíšne tuky.

Spať pre harmonický prírastok na váhe by mal byť aspoň 7-8 hodín, ale nemali by ste zabudnúť ani na denný spánok.

Aby ste sa v krátkom čase zlepšili, musíte dodržiavať správnu výživu a zmeniť životný štýl.

Ako upraviť životný štýl

Emocionálny stav, Strata hmotnosti v tenkých dievčatách priamo závisí od psycho-emocionálneho stavu. Neustále stres, zlá nálada neprispieva k nárastu hmotnosti. Ak chcete zvýšiť hmotnosť, je potrebná viac pozitívnych emócií. Telo na pozadí pozitívneho emočného stavu je oveľa rýchlejšie prebudované a začne získavať fyzickú hmotnosť.

Zneužívanie zlých návykov, Pri bojoch za každý kilogram je často poškodená škoda spôsobená škodlivými návykmi, ktoré vedú k stálému pocitu stresu a tým k zrýchleniu metabolizmu. Ukončenie fajčenia urýchli súbor požadovaných kilogramov.

Fyzické cvičenie sprevádzané fyziologicky neoprávneným výdajom energie, Aerobik, tanec a iné typy aerobického cvičenia neovplyvňujú svalový zisk. To znamená, že človek utráca veľké množstvo energie a stráca ešte väčšiu váhu.

Preto je nevyhnutné opustiť tento druh fyzickej aktivity a uprednostniť tie športy, ktoré prispievajú k zvýšeniu svalovej hmoty (fitness, plávanie).

Účel, Viera v seba a pozitívny postoj je významnou súčasťou úspechu v boji proti slabosti. Je nemožné dosiahnuť výsledok bez toho, aby ste verili svojej sile. Ak chcete získať zdravé, krásne telo za pár týždňov nebude fungovať, ale každý pozitívny výsledok prinesie pocit radosti a prispieva k túžbe po ďalšej práci na sebe.

Ako rýchlo dostať cez 5 kg tenké dievča

Získanie 5 kg hmotnosti pre dievča doma môže byť rýchle, ak budete postupovať podľa jednoduchého vzorca - šport plus diéta. Jedlo by malo mať vysoký obsah kalórií, ale pretože rafinované jedlo je prázdne, t. v ňom je málo živín, malo by to byť vylúčené.Na určenie typu produktov, ktoré dávajú maximálny prírastok hmotnosti, môže byť len individuálne.

Menu by však určite malo spĺňať nasledujúce požiadavky:

• cereálne a vaječné pokrmy by mali byť zahrnuté v ponuke raňajok,
• obed sa skladá z prvých chodov, príloh a vysoko-tučných mäsových alebo rybích pokrmov,
• večera - potraviny s vysokým obsahom bielkovín
• občerstvenie - tekuté jedlo, sendviče a sendviče, syry a orechy.

Ak chcete získať váhu, musíte jesť aspoň trikrát denne a nezabudnite na občerstvenie.

Silový tréning urýchli prírastok hmotnosti a zlepší tvar tela. Aby ste sa uistili, že extra kalórie sa dostanú do svalov, a nie iba do tukových buniek, musíte ísť do telocvične 2-4 krát týždenne.

Kedy a ako jesť

Stabilné prírastky hmotnosti bez revízie diéty a jej ďalšej korekcie nie je možné. Zvýšenie hmotnosti nastáva pri prebytku živín v tele. Ak je strava nekontrolovaná, na tele sa začnú objavovať tukové záhyby, čo výrazne zničí tvar. Aby ste tomu zabránili, musíte dodržiavať stravu a vykonávať silové cvičenia.

Ako získať váhu pre dievča doma - držať sa diéty založenej na energeticky náročných potravinách. Jedná sa o potraviny, ktoré obsahujú veľa kalórií v porovnaní s ich hmotnosťou. Jedzte aspoň štyrikrát denne, veľkosť porcií sa tiež zvyšuje. Ak kalórií nestačí - aby ste získali váhu v krátkom čase, nebude to fungovať.

Snacking v noci pomôže zotaviť sa, ale nepreťažujte žalúdok príliš veľa. V noci je žiaduce jesť mliečne výrobky s vysokým percentom tuku. Príjem bielkovín je potrebný na zvýšenie svalovej hmoty, nielen tuku. Sacharidové potraviny by mali byť v prvej polovici dňa.

Čo jesť: produkty

Ako získať váhu dievča doma odporúča výživu. Odporúčajú konzumovať potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo kalórií.

Tu sú niektoré potraviny, ktoré sú vysokoenergetické a vhodné na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• orechy: mandle, vlašské orechy, makadamové orechy, arašidy,
• sušené ovocie: hrozienka, dátumy, sušené slivky, sušené marhule,
• mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku: plnotučné mlieko, mastný jogurt, syr, smotana,
• tuky a oleje: extra panenský olivový olej a olej z avokáda,
• celozrnné obilniny, ako je ovos a hnedá ryža,
• mäso: kuracie, hovädzie, bravčové, jahňacie,
• kokosové mlieko, arašidové maslo, avokádo,
• čokoláda a cukrovinky.

Najlepšie je jesť veľa bielkovín, tukov a uhľohydrátov pri každom jedle.

Vzorová ponuka týždňa

Správne a vyvážené menu nielenže získa váhu v čo najkratšom čase, ale tiež ho uloží. Tento typ diéty pre dievčatá bude dobrým dôvodom na zabudnutie na všetky zákazy a doprajte si vysokokalorické jedlo.

pondelok

• raňajky: omeleta z 2 vajec, sendvič s údeným kuracím mäsom a syrom, pohár sladkého bylinného čaju alebo ovocného nápoja.
• obed: zeleninová polievka v mäsovom vývaru - 300 g, 200 g praženej teľacieho mäsa zo 100 g zemiakovej kaše, jeden banán, želé.
• Odpoledný čaj: pohár domáceho jogurtu, 150 g lieskových orechov.
• Večera: kuracie steaky - 100 g, na prílohu konzervovanej kukurice - 150 g, 3 toasty s džemom alebo džemom, čaj so smotanou.

utorok

• raňajky: kaša na mlieko - 220 g, kešu orechy - 50 g, pohár sladkej kávy, hruška.
• obed: mrkvová pekáreň - 300 g, hubová polievka - 200 g, zeleninový šalát - 150 g, mliečne želé.
• Odpoledný čaj: melón - 250 g, pohár kakaa s mliekom.
• Večera: pohánková kaša s mliekom a maslom - 250 g, galetny sušienky - 100 g, šálka plnotučného mlieka.

streda

• raňajky: omeleta z 2 vajec so syrom a zeleninou - 200 g, mrkvový šalát - 250 g, kissel z ovsa - 100 g
• obed: borsch - 250 g, bravčový rezeň - 180 g, ovocný smoothie, dve orechové orechy.
• Odpoledný čaj: 100 g dátumov, vanilková zmrzlina - 150 g, ryaženka - 100 g
• Večera: ryža - 100 g s dušou - 100 g, citrónová želé - 100 g, sušienka - 100 g

štvrtok

• raňajky: koblihy s kyslou smotanou - 200 g, jablko, pohár kávy so smotanou.
• obed: nudová polievka v hubovom vývaru - 200 g, knedle s kuracím mäsom s kyslou smotanou - 250 g, ovocná šťava - 100 g
• Odpoledný čaj: Slaninový šalát - 200 g, dve toasty s Nutella - 160 g, pohár kefíru a 50 g hrozienok.
• Večera: zeleninový šalát s olivovým olejom - 220 g, cestoviny so syrom - 200 g, mliečne želé 100 g

piatok

• raňajky: ovsené vločky na mlieku - 200 g, sendvič s maslom a šunkou, pohár sladkej kávy.
• obed: perličková polievka - 300 g, varené zemiaky - 180 g, kuracie papriky - 170 g, mliečne želé - 220 g
• Odpoledný čaj: sušienky - 300 g, pohár kyslej smotany - 110 g
• Večera: sendvič s paradajkami, tuniakom a majonézou - 150 g, kompót - 150 g

sobota

• raňajky: omeleta zo 4 vajec so syrom - 350 g, špongiový koláč s kondenzovaným mliekom - 200 g, pohár mliečneho mlieka alebo kakaa.
• obed: hubová krémová polievka - 260 g, šalát s ananásom a kuracím mäsom, pohár sladkého čaju.
• Odpoledný čaj: rôzne druhy orechov - 100 g, zeleninové smoothies.
• Večera: cestoviny s morskými plodmi - 250 g, vinaigrette - 100 g, čaj s bylinkami.

nedeľa

• raňajky: krupicový puding s tvarohom - 250 g, pohár mliečneho tuku.
• obed: zelená boršč alebo kapustová polievka v mäsovom vývaru - 200 g, zemiakový kastról - 200 g, kúsok vareného kuracieho mäsa - 100 g, zeleninová šťava - 100 g
• Odpoledný čaj: čokoládový puding - 150 g, dátumy - 250 g
• Večera: pečené kurča - 250 g, zeleninový šalát a vlašské orechy - 150 g, bylinný čaj s cukrom.

Hlavnou vecou pri zvyšovaní telesnej hmotnosti je strava a jedlo.

Čo treba zvážiť pri zostavovaní ponuky

Najdôležitejšou vecou pri príprave menu pre rýchle zvýšenie telesnej hmotnosti je, že všetky jedlá by mali byť vysoko kalorické. a obsahujú vitamíny a aminokyseliny. Hmotnostné porcie sa zvyšujú 2,5-krát. Občerstvenie pred lôžkom sú tiež uvítané odborníkmi na výživu a mliečne a mäsové výrobky by mali mať najvyšší obsah tuku.

Táto kalorická tabuľka vám pomôže vytvoriť menu, s ktorým dievča pribúda len doma

Problémom je, že ľudia, ktorí jedia s monotónnym menu, majú oveľa častejšie nervové napätie, rozpad. Z tohto dôvodu sa menu na zvýšenie telesnej hmotnosti stáva diverzifikáciou s rôznymi variáciami jedál pomocou korenia, omáčok a korenín. Čím je jedlo chutnejšie, tým je ľahšie jesť vo veľkom množstve.

Ako získať váhu s rýchlym metabolizmom

1. Tvárou v tvár problému pomalého prírastku hmotnosti, väčšina ľudí to nemyslí Jedným z dôvodov môže byť veľké množstvo kofeínu obsiahnuté v každodennej strave. Stimuluje metabolizmus a tie extra kilo sa spália v krátkom čase.
2. Fiber. Potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo vlákniny, ako sú cestoviny, múčne, obilniny z celozrnných obilnín, by mali byť prítomné v každodennej strave každého, kto sa chce lepšie.
3. proteín - dôležitým stavebným prvkom. Nezanedbávajte bielkoviny, mali by byť v strave aspoň 40%.
4. Zlyhanie metabolizmu Telo je pomerne ľahké zamieňať a zvyšuje počet občerstvenia počas dňa.
5. Zníženie intenzity záťaže v posilňovni. Čas tréningu v telocvični sa skracuje na 20 minút. Beh by mal byť nahradený chôdzou, vylúčiť všetky kardio.
6. Zníženie fermentovaných mliečnych výrobkov v strave spomalí metabolizmus.

Pri dodržiavaní jednoduchých pravidiel už v krátkom čase môžete zaznamenať pozitívny výsledok.

Pravidlá pre prírastok hmotnosti počas gastritídy

Choroby gastrointestinálneho traktu komplikujú úlohu prírastku hmotnosti, ale dodržiavanie jednoduchých pravidiel prírastku hmotnosti pre gastritídu uľahčí túto úlohu:

• Kompetentná strava je jednou z hlavných častí úspechu. Jedlo by malo byť najmenej 1 krát za 3 hodiny, všetky jedlá by mali byť dôkladne žuť, aby sa uľahčilo jeho trávenie oslabené v dôsledku ochorenia žalúdka.
• Zníženie nadbytočného tuku a uhľohydrátov, nahradenie ďalších bielkovín. Ľudia s gastritídou sú ťažko stráviteľné tuky a ich zvýšená spotreba môže iba zhoršiť stav pacienta.
• Zdravý životný štýl. Odmietanie fajčiť a brať alkoholické nápoje, rovnako ako návšteva telocvične zlepší nielen všeobecný stav, ale aj fix hmotnosť.
• Príjem ďalších doplnkov. V lekárňach nájdete obrovské množstvo špeciálnych doplnkov, ktoré prispievajú k prírastku hmotnosti, ako aj zlepšenie výkonnosti gastrointestinálneho traktu.

Športové doplnky pre rýchly nárast telesnej hmotnosti

Doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti poskytujú telu kalóriá, ktoré pomáhajú vytvárať pozitívnu energetickú bilanciu. Ak máte ťažkosti s hmotnosťou, ďalších 1000 kalórií denne rýchlo zvýši váhu. Výber veľmi kvalitnej a vhodnej drogy je však ťažký.

Aminokyseliny sa podieľajú na budovaní svalovej hmoty v ľudskom tele. Väčšina aminokyselín vytvára ľudské telo nezávisle, ale existujú tie, ktoré sa nedajú syntetizovať v tele. Prispievajú k rýchlemu prírastku telesnej hmotnosti a majú tonizujúci účinok.

Syntetizované bielkoviny (proteíny) urýchľujú rast svalovej hmoty a zároveň znižujú množstvo tukových usadenín. Čím viac aminokyselín je zahrnutých do proteínového reťazca, tým rýchlejšie a efektívnejšie sa získajú kilogramy.

Zloženie gynera okrem proteínových zlúčenín obsahuje zložky obsahujúce uhľohydráty pre rýchlejší prírastok hmotnosti. Jedná sa o vynikajúci nástroj pre ľudí, ktorí ťažko získavajú váhu. Gainer, na rozdiel od proteínov, prispieva k celkovému rastu hmotnosti, a nielen k svalovému tkanivu.

V športových doplnkoch výrobcovia tiež zahŕňajú vitamínové a minerálne komplexy na zlepšenie celkového účinku výrobku.

Tablety na zvýšenie telesnej hmotnosti - čo piť

Tablety na prírastok hmotnosti sú rozdelené do dvoch skupín. Prvá skupina zahŕňa lieky, ktoré obsahujú proteínové zlúčeniny, proteíny a rôzne vitamínové komplexy. Tento typ liekov je možné zakúpiť v lekárni bez lekárskeho predpisu.

Prípravy prvej skupiny:

• Kalia oratat.Používa sa na rýchle zvýšenie telesnej hmotnosti a zvýšenú chuť do jedla. Zloženie lieku je komplex vitamínov, ktoré posilňujú jeho pôsobenie.
• Pivovarské kvasnice.Zlepšujte chuť do jedla, energizujte a tiež zvyšujte nárast celkovej hmotnosti.Pri sledovaní správneho podielu lieku môžete zvýšiť hmotnosť v čo najkratšom čase.
• Oxandrolone. Dobrý nástroj nielen pre rýchle zvýšenie hmotnosti, ale aj ako doplnok užitočných látok pre komplexné hojenie tela.
• Peritol.Urýchľuje nárast svalovej hmoty, posilňuje celkový stav tela. Peritol je kontraindikovaný v prípade alergie na laktózu.

Druhá skupina liekov je zmes hormónov, ktoré prispievajú k zvýšeniu chuti do jedla a udržiavaniu telesnej hmotnosti. Určené iba v extrémnych prípadoch, keď je celková hmotnosť na kritickej úrovni. Samoliečba obsahujúca hormóny môže spôsobiť vážne vedľajšie účinky.

Prípravy druhej skupiny:

• Deksamitazon. Okrem získania svalovej hmoty má tento liek protizápalový účinok, ale má veľký počet vedľajších účinkov.
• Diabeton. Zvyšuje sekréciu inzulínu v tele. Ak spĺňate všetky požiadavky lekára, tento liek vám pomôže získať váhu a znížiť riziko nežiaducich účinkov pri zrýchlenom prírastku hmotnosti.
• Duphaston. Zabraňuje rýchlemu prírastku váhy.

Ľudové prostriedky na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak chcete zvýšiť telesnú váhu pre dievčatá doma, môžete sa uchýliť k receptoam tradičnej medicíny, ako napríklad:

1. Ashwagandha prášok. Prášok sa získava z koreňov rastliny, ktoré je možné zakúpiť v lekárni. Potrebujete vziať 1 polievkovú lyžičku. teplé mlieko a pridajte k tomu 2 polievkové lyžice. l. Ashwagand prášok, potom premiešajte s 1 lyžičkou. roztopené maslo, dobre premiešajte a pijte 2 krát denne. Prijať do jedného mesiaca.
2. Ginger. Ginger pomáha, keď človek má problémy s chuťou do jedla. Dráždi tráviaci trakt, čím zvyšuje prietok krvi a zvyšuje hlad. Šálka ​​čaju zázvorov denne zlepší trávenie a naplní telo energiou po celý deň.
3. Koreň púpavy. Hoci táto bylinka je horká, prispieva k výraznému zvýšeniu hmotnosti. Púpava stimuluje trávenie a zvyšuje pocit hladu. Obsahuje draslík, železo, zinok, vitamíny C, D, A a B. Tiež to môžu brať aj tehotné ženy.
4. Chen Pi (Čínsky čaj). Tento sušený sušený citrusový doplnok, ktorý spôsobuje chuť do jedla a stimuluje sekréciu žalúdočnej šťavy, pomáha znižovať telesnú hmotnosť.
5. Almondové mlieko.Je potrebné uvariť mlieko s mandľami a sušenými fíkmi. 1 polievková lyžica. teplé mandľové mlieko za mesiac pred večerou urýchli súbor kilogramov.

Cvičenie na zvýšenie telesnej hmotnosti

Školenie v posilňovni by malo byť založené na komplexných cvičeniach, ktoré zahŕňajú niekoľko svalových skupín súčasne. Tieto cvičenia sú vhodné na rýchle zvýšenie telesnej hmotnosti u žien. Svaly sú hustšie ako tuk a pri ich čerpaní sa znižuje rýchlosť.

Barbell je dosť, Squatting je jedným z najlepších cvičení na trénovanie svalov. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte zdvihnúť hmotnosť, pričom zadná časť ramena drží rukoväť tyčinky. V prípade potreby použite tesnenie pre pohodlie. Squat sa musí spomaliť. Dosiahnutím bodu, keď sú hýžďy rovnobežné s kolenami, sa vrátia do svojej pôvodnej polohy. Squats pomôžu zvýšiť svalovú hmotu dolných končatín.

Barbell bench press, Toto cvičenie vám pomôže získať váhu v oblasti hrudníka. Zvýšenie hmotnosti, ležať, môžete nielen zvýšiť hmotnosť, ale aj opraviť zvieracie svaly.

mŕtvy ťah, Správne riešenie pre prírastok hmotnosti, ako aj pre prevenciu ochorení chrbtice. Toto cvičenie možno kombinovať s uťahovaním na vodorovnej lište. Po mesiaci tvrdého tréningu je výsledok pozoruhodný.

Cvičenie pre tlač, Je lepšie robiť tento typ cvičenia ráno.Zvednutím končatín z náchylnej polohy sa môžete zbaviť tukových záhybov a nahradiť ich pružnými svalmi v bruchu.

Je možné zvýšiť telesnú hmotnosť buď zvýšením svalovej hmoty alebo zvýšením množstva tukových tkanív.Tenké dievčatá doma by mali držať zlatý priemer. Tu je pravidlo na rýchle zvýšenie váhy.

Video o tom, ako získať váhu

Ako získať váhu:

Ako získať váhu a rýchlejšie:

Cvičenie na zaťaženie

Silné cvičenia. Ak chcete zvýšiť hmotnosť, musíte sa zamerať na aeróbne cvičenia a silové cvičenia, ktoré sú určené na nakladanie mnohých svalových skupín. Tu sú niektoré z nich:

• Začnite rozvíjať svaly na hrudi pomocou činiek.
• Začnite behať ráno alebo večer. Môžete tiež ísť na bicykli alebo na prechádzku.
• Uchopte vodorovnú lištu. To pomôže posilniť svaly ramien a brucha.
• Posilnite svaly stehien a hýždi: urobte drepy a striedavo vstávajte na prsty a potom choďte na nohy.

Pri vykonávaní takýchto cvičení budujete svaly, "spaľujete" zbytočný tuk a samozrejme budete mať výbornú chuť do jedla.

Okrem výkonu cvičení zostaňte pokojne. Dodržujte pravidlo: spotreba energie by mala byť nižšia ako prichádzajúca energia. Bude veľmi užitočné, keby ste len ležali na vašom obľúbenom gauči v blízkosti televízora. Môžete si s nami chytiť jedlo, ale všimnite si, že by nemalo byť mastné. Potraviny obsahujúce železo sú najlepšie: mäso (hovädzie mäso), ryby, jablká, banány, broskyne a vlašské orechy.

Niekedy sa zlepší v mesiaci môže byť ťažšie ako strata hmotnosti. Ale stále to robte v silách každého. Nepoužívajte "hádzať" na vysokokalorické potraviny okamžite, ale zvyšujte príjem potravy postupne. Dostat sa dobre a byť zdravý!

Ako rýchlo získať 10 kg?

Je dosť možné, že sa vám v krátkom čase zlepší na 5-10 kg, ale musíte trochu vyskúšať. Pre tenkého človeka, aj niekoľko kilogramov ovplyvňujú vzhľad, ale čo môžeme povedať o veľkých počtoch. Preto je veľmi dôležité pochopiť, že značnú hmotnosť nemožno získať len tukom. Skôr, možno, ale to bude obezita, a budete musieť bojovať s prehĺbeným žalúdkom alebo stranami.

Sada 10 kg hmotnosti znamená komplex tukov a svalov. Preto odporúčania zahŕňajú dve hlavné oblasti - strava a šport. Získajte rýchlo na 10 kg pomôže správnej výžive. Jedná sa o zdravé, ale vysokokalorické jedlo. Určte rýchlosť spotreby kalórií pre pohodlnú sadu kilogramov, ktorú potrebujete experimentovať. Potrebné je len počítať príjem kalórií denne a porovnávať ich s výsledkom.

Približná možnosť ponuky, aby ste sa zlepšili a získali kilogramy:

• omelet s kašičkou v slnečnicovom oleji a tvarohom s medom alebo ovocím sú vhodné na raňajky,
• obed by mal pozostávať z prílohy (makaróny, zemiaky) a mäsa alebo rýb, všetko sa dá vyprať so sladkou kávou so smotanou,
• večera je jednoduchšia, ale vydatná, napríklad kuracie prsia so zeleninovým šalátom.
• Nezabudnite na občerstvenie - sušené ovocie, orechy, vajcia, šaláty, mliečne výrobky.

Správne pripravený plán výživy pre tento týždeň pomôže zmierniť problémy ľudí s chýbajúcou hmotnosťou.

Pri pozorovaní stravy a frakčnej diéte sa môžete dostať lepšie o 5 kg, ale zvyšok potreby prijať do posilňovne. Cvičenie by malo byť silou, nie kardio: mŕtvy pohyb, krídla, činka, činky, drepy.

Integrovaný prístup zabezpečuje harmonickú telesnú kondíciu a vynikajúcu pohodu.

Ako rýchlo získať váhu dievča?

Krásna postava pre dievča je veľmi dôležitá. A to platí nielen pre plné mladé dámy, ale aj príliš tenké. Preto niekedy môžete počuť otázku: Čo robiť, aby ste získali váhu? Odpoveď je jednoduchá - musíte robiť šport. Toto školenie má hlavnú úlohu pri formovaní harmonického mladého tela.

Keď sa vezmete ťažko doma, v krátkom čase môžete zotaviť 5 kg alebo dokonca 10 kg. Je však nepravdepodobné, že by sa na plátkoch a rukách plánovala sada tukových záhybov. A to je presne to, čo sa deje kvôli zvláštnosti ženskej postavy. Preto prírastok hmotnosti zahŕňa budovanie svalovej hmoty.Niekoľko libier svalov na tenkú ženu nikdy neublíži, ale iba ju urobí atraktívnejším. Tu sú niektoré ďalšie tipy, ako rýchlo získať váhu dievča.

Ak sa snažíte zvýšiť hmotnosť, pokúste sa ísť na hojdacie kreslo a stlačiť činky.

Sada jednoduchých cvikov, ktoré je možné vykonať aj doma, bude mať veľmi dobrý účinok už za týždeň:

• pre stehná a hýždeň: zobrať sa, sklápať nohy v simulátore, nakloniť sa dopredu s činkou,
• pre svaly ramien: krídla z podlahy, činka na lavici alebo činka nad hlavou a smerom k sebe.

Optimálny počet tréningov, aby sa rýchlo zotavil a získal niekoľko libier, podľa hodnotení je trikrát týždenne. Overdoing nestojí za to, možno opačný efekt spôsobený prepracovaním. Vďaka športu, správnemu režimu dňa, vyváženej výžive a odpočinku sa číslo stáva dokonalým.

Ako získať váhu za týždeň?

Prírastok hmotnosti je lepší pomalým tempom, bez toho, aby vytvoril stresovú situáciu pre telo. V niektorých prípadoch sú však potrebné prevádzkové opatrenia, napríklad pred slávnostnou udalosťou alebo natáčaním. Môžem sa dostať rýchlejšie? Odpoveď je pozitívna - je celkom realistické, ak výrazne napravíte svoj životný štýl.

Existuje mnoho spôsobov, ako získať váhu, a čo je najdôležitejšie, normalizovať váš metabolizmus, aby sa vaše telo fungovalo ako hodiny

1. Je možné získať 5 kg za 7 dní, pričom sa zvýši o dvojnásobok obsahu kalórií v potravinách. Avšak väčšina kalórií by mala byť zdravá (orechy, mastné mäso, med). Je to potrebné a niektoré sladkosti, ale len ako dezert. V dôsledku toho sa do 2 týždňov pridáva až 10 kg.
2. Vždy nejedzte všetky zásoby jedla na deň. Jedlo by malo byť časté, bez medzery. V tomto prípade sa tukový podiel postupne zvyšuje.
3. Menu musí obsahovať proteíny (kurča, vajcia) a tuky (bravčové mäso, olivový olej).
4. Dobrá pomoc pri zvyšovaní telesnej hmotnosti mliečnych výrobkov s vysokým percentom tuku. Ak nejestvuje žiadna intolerancia laktózy, potrebujete piť pohár mlieka niekoľkokrát denne medzi jedlami.
5. Občerstvenie by malo pozostávať zo zdravých potravín (sušené ovocie, orechy, ovocné peny), nie z rýchleho občerstvenia.
6. V procese náboru je dôležité neustále monitorovať obsah kalórií pokrmov a upravovať podľa pocitov. Je lepšie držať špeciálny diétny denník.
7. Aby ste sa zotavili, ale nestratili tuky a nezískavali príliš veľa, nezabudnite na fyzickú aktivitu. Fitness pomôže premeniť kalórie na svaly.

Ak neexistujú žiadne presvedčivé dôvody, nemali by ste v núdzovom režime získať váhu. Keď ste strávili trochu viac času, môžete získať oveľa lepší výsledok, ktorý bude trvať celý život.

Vezmite väčšiu dosku a postupne zvyšujte dávky a ak máte pocit, že nie ste plní, neváhajte a požiadajte o doplnkovú látku

Ako rýchlo získať váhu človeka?

Muži zriedkavo sa sťažujú na slabosť, skôr na chybu postavy. Preto je prístup k súboru hmoty u mužov mierne odlišný. Hlavné zameranie je predovšetkým na výživu a konkrétne potraviny.

Nedostatok telesnej hmotnosti chlapíka s najväčšou pravdepodobnosťou prináša rýchly metabolizmus. Všetok spotrebovaný je spracovaný rýchlejšie, ako má čas tráviť telom. Preto je potrebné venovať osobitnú pozornosť kalorickému príjmu potravy a nie jej množstvu. Vždy by ste mali uspokojiť váš hlad tým, že si z domácej pochúľajte malé občerstvenie. Vzorový súbor vysokokalorických a zdravých potravín už bol spomenutý.

Osvedčený ľudový prostriedok pomôže človeku lepšie - pivovarské kvasnice. Vo forme tabliet netvoria brušné pivo a stimulujú chuť do jedla. Potrebujete užívať 2 až 6 tabliet s jedlom. Uistite sa, že udržujete rovnováhu v strave v tejto dobe, nie jesť všetko.

Získať hmotnosť až 5 kg za týždeň môže mnoho mužov s veľmi intenzívnou stravou. Problémom však je, že z väčšej časti to bude obyčajný tuk. Ale potrebujeme svaly, úľavu a silu. Nevykonajte bez seriózneho tréningu.Môžu sa vykonávať ako doma, tak aj v špeciálne vybavenej miestnosti. Najrýchlejší spôsob budovania svalovej hmoty je pracovať na individuálnom programe s trénerom. Dokonalý výsledok nepríde okamžite, ale určite to bude.

Otázka, ako získať váhu pre chlapca v krátkom čase záujem o milovníkov gymnastiky, astenikov a jednoducho chcú získať krásnu postavu.

Čo je žena, aby sa rýchlo zlepšila?

Strava, ako sa ukázalo, zohráva vedúcu úlohu pri zvyšovaní telesnej hmotnosti. Je to obzvlášť dôležité pre ženy, ktoré sa chcú zlepšiť, ale zároveň sa obávajú tuku. Ak chcete opraviť obrázok bez poškodenia zdravia a vzhľadu, potrebujete vedieť, čo môžete jesť počas tohto obdobia.

Na začiatok sa odporúča analyzovať vašu stravu a zaznamenávať všetko, čo sa spotrebuje za deň. Za niekoľko dní bude jasné, aký je dôvod pre nízku hmotnosť.

V množine povinných výrobkov na rýchle zotavenie by malo byť:

• tučné prírodné mlieko (do 3 položiek),
• sladký čaj, káva, kompót so sladkým pečivom,
• kyslá smotana
• maslo,
• mäso (bravčové, kuracie, hovädzie mäso),
• ryby (mastné odrody),
• obilniny (ryža, pohánka, ovsená vňať),
• cestoviny,
• zemiaky,
• ovocia a zeleniny vo forme šalátov, štiepanej zemiaky, peny.

Hlavnou podmienkou pre rýchly výsledok - spotreba kalórií by mala byť nižšia ako ich spotreba. Je tiež dôležité pochopiť, že ponuka je približná a určená na jednorazový efekt. Pri dlhodobom výsledku je potrebný komplexnejší prístup vrátane športových aktivít a monitorovania zdravia.

Ako rýchlo získať váhu, ak ste ektomorf?

Aký je hlavný cieľ ísť do telocvične? Ak na to odpoviete z dôvodu zdravia alebo "pre seba" - sorry, nebudeme tomu veriť. Samozrejme, každý sa chce stať horou svalov! Štyridsať kilogramov hlyupiki s hmotnosťou šesťdesiat, tých, ktorí vážia 60 kg, chcú ísť do váhy 85 a tak ďalej. Dokonca aj na pánovi Olympii sa zaujímajú len najväčší chalani. Ale ako to dosiahnuť?

Dostať sa do podnikania!

1) Potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti

Kým si zvyknete na pocit, že ste plný hlúposti, nebudete môcť konzumovať požadované množstvo zdravých potravín vo veľkom množstve. A to je potrebné. Nejezte nízkokalorickú mrkvu, vyberte si potraviny s vysokým obsahom kalórií. Väčšina kulturistov odporúča jesť 40 kcal na 1 kg hmotnosti na získanie svalovej hmoty. Ak sú všetky tieto kalórie konzumované so zeleninou, ovocím, ovsenými vločkami a vaječnými bielkami, zblázni sa. Nechceme povedať, že toto jedlo nie je užitočné - jednoducho nie je to, čo je potrebné na zisk. Vyberte si viac potravín bohatých na kalóriá, ako sú napríklad zeleninové pyré, sušené ovocie, celé vajcia, ovsené vločky a steaky.

Teraz, keď ste si uvedomili dôležitosť jedla, povedzme o kalóriách. 18 kalórií na 1 kg je strava pre porazeného. Ak chcete získať váhu, začnite s 30 kalóriami na kilogram. Začnite 2-4 týždne na konzumáciu 30 kalórií na kilogram svojej hmotnosti a potom zvýšte. Napríklad: človek s hmotnosťou 100 kg by mal jesť 3 000 kalórií na začiatok a dokonca by sa zvýšil aj po 2 až 4 týždňoch. Mali by ste sa dostať späť do normálu čo najskôr. 40 kalórií na 1 kg hmotnosti, Pri hmotnosti 80 kg by ste mali konzumovať asi 3200 kcal. Prekonajte tento prah - a potom sa všetko uľahčí.

Podľa skúsenosti má málo ľudí zdravý rozum. Ľudia sa začínajú bezvýhradne snažiť o "čím viac, tým lepšie." Ľudia potrebujú krátke úseky, rýchle výsledky. V tomto športe nie je možné. Pre úspech potrebujete čas, čas na to, aby ste zistili, čo pre vás funguje a čo nie. Väčšina chlapcov je taká, že keď im poviete pravdu, prestali chcieť mať veľké ruky.

Takže, ak vážite 100 kg, nemusíte upravovať čas a okamžite začať s 4 000 kalórií. Napíšete, resetujete - nepoužívajte techniku ​​šoku. Nikdy nevystavujte svoje telo drastickému zníženiu alebo zvýšeniu kalórií.Koniec koncov, dokonca aj kilogram dobrej svalovej hmoty je ťažké získať, tak prečo riskovať to pomocou šokovej terapie, v dôsledku čoho libra tejto hmoty okamžite stratí?

Povedzme, že budete jesť 400 gramov bielkovín namiesto 200 gramov Ako by vaše telo malo obsahovať tento doplnok v metabolizme? Len sa skladá polovica. Navyše budete tak ťažké jesť toľko, takže prestanete za 2 týždne. Pamätajte - všetko má svoj čas. Je dôležité postupne zvyšovať. Začnite pomaly, zvyšujte postupne.

2) Význam spánku

Pre chlapcov ako ste vy, obnovovacie vlastnosti tela sú zvyčajne slabšie. Ak nespíte dosť, môže to mať vážny vplyv na výsledok. Zamerajte sa na spanie aspoň na 8 hodín, lepšie, ak dostanete deväť. Opätovné vystupovanie do posilňovne bez dostatočného spánku to len zničí. Oddych, zotavenie, spánok a rast!

Ak sa k problematike zaoberáme vedecky, tu sú fakty: 80% rastového hormónu sa produkuje vo sne. Budete mať prospech napríklad tridsaťminútový denný spánok.

3) Zvýšiť váhu nielen jesť, ale aj piť kalórie

Kalórie v kvapalnej forme sa nenasýtia ako kalórie z pevného jedla, takže s touto pomocou vám bude ľahšie dosiahnuť svoj cieľ.

Okrem vašich proteínových krýs pred a po tréningu, urobte z vášho cieľa, aby ste počas dňa prežili aspoň jeden ďalší záchvat. Zahrňte čo najviac vysokokalorických prísad do tohto kokteilu: prírodný orechový olej, semená, kokosový olej, ovos, sušené mlieko, mrazené ovocie, grécke jogurty a / alebo tvaroh. Ak je to pri vašom dennom režime náročné, stačí piť výhercu.

4) Cvičenie na izoláciu svalov.

Ako viete, všetky cvičenia sú rozdelené do:

• polyartikulárnym (to zahŕňa cvičenia s činkou, činky, vlastná váha)
• izolačné (práca na simulátoroch a rôznych blokoch).

Prvý z nich sa líši v tom, že prvé sú základné, podstatné pre získanie svalovej hmoty a posledné sú už brúsiace, čím sa otvárajú krásne detaily z celej hmoty. Mnohí z nich nerozumejú, prichádzajú do telocvične a začínajú pracovať s tricepsom od prvého dňa. Nerob to! Pred vytvorením ruží na tortu musí byť pečené. Najskôr tvarujte svoje telo a potom prejdite na detaily!

Základné cvičenia zvyšujú svalovú hmotu. Naše telo sa dokonale prispôsobí akýmkoľvek podmienkam, na začiatok rastových procesov musí byť maximálne nabité. Je potrebné napätie niekoľkých svalov (z dvoch), zaťaženie musí byť veľmi ťažké (dosiahneme supercompensation). Základné multikombinované cvičenia sú zamerané na zahrnutie maximálneho počtu svalov a viac ako jedného spoja. Exponenciálna charakteristika pokroku športovca je kumulatívna váha, ktorú dokáže zdvihnúť.

Výhody základných cvičení:

• komplexné štúdium veľmi veľkej svalovej hmoty,
• základné tréning spáli viac kalórií
• koncentrácia hormónov - anabolický (testosterón) a kortikosteroid (rastové hormóny),
• Spotreba živín sa zvyšuje
• po tréningu sa zvyšuje koncentrácia potešujúcich hormónov,
• urýchľuje metabolizmus
• zvyšuje potenciu.

Nevykonávajte izolačné cvičenia, ktoré máte tak veľmi rád. Nechcem prelomiť sny, ale 10 prístupov k tricepsu nebude robiť obrovské ruky. Namiesto cvičení na triceps a biceps, vyberte lisy. Nastavte si vážne váhu a vydajte zvyšok odpadu.

A pamätajte: konštrukcia tela sa nevyskytuje v hale, stane sa to u nás doma, pri stole a na posteli. Vaša hlavná úloha - spôsobiť stres, a potom hodiť do tela správne produkty. Potom výsledok nebude trvať dlho!

Skôr v hale praktizujte!

Stolková lavička na lavičku

Technika cvičenia:

Toto nie je najefektívnejšie zo základných cvičení - je to celkom lokálne, vplyv objemu nie je taký veľký. Nasledujúce svaly pracujú v cvičení:

• najširší chrbát
• veľká hrudník
• triceps
• biceps
• predná delta
• flexory
• predné zariadenie
• rovný brušný.

mŕtvy ťah

Technika cvičenia:

Cvičenie je dobré nielen pre masový tréning, ale aj pre rozvoj koordinácie a vytrvalosti. Nasledujúce svaly pracujú v cvičení:

• veľká hrudník
• biceps
• extensor
• brachialis
• stredný sval stehna
• široký bočný
• trapéz
• veľké kolo
• triceps
• najširší chrbát
• veľký buttock
• gastrocnemius
• biceps bokov
• delta
• rovný brušný
• krajčírstvo
• vedúci
• hrudný sval
• bočný sval stehna
• flexory

drepy

Cvičenie s technikou:

Toto cvičenie je lídrom v náraste množstva anabolických hormónov (zvyšuje hladinu rastového hormónu v krvi o 8 jednotiek, mŕtvy ťah, porovnaním len o 5). Nasledujúce svaly pracujú v cvičení:

• veľká hrudník
• delta
• zadok
• široký bočný
• hrudný sval
• sval adduktora
• prispôsobenie svalov

Takže záver - získať váhu a svalovú hmotu, musíte urobiť "zlaté tri" cvičení:

1. Vezmite si squat, aby ste zvýšili nohy.
2. Ak chcete zvýšiť chrbát, urobte mŕtvy pohyb
3. Pre masívne ramená, stlačte lavicu.

Vytiahnite ups

Toto je veľmi dôležité cvičenie na pleciach a zbraniach, ak nie ste ľahostajní k masívnym zbraniam, určite mu venujte pozornosť. Stačí sa pozrieť, aký obrovský zoznam svalov sa zúčastňuje cvičenia!

Armádny tlač

Čo sa týka cudzích zdrojov, môžete to ľahko "identifikovať" podľa vojenskej tlače. Toto je multi-spoločné cvičenie, ktoré zahŕňa veľké množstvo svalov v ramennom plete. Môžete to urobiť stáť alebo sedieť.

Svaly zapojené počas armádneho tlače:

• delta
• veľká hrudník
• biceps
• triceps
• ozubený
• rectus abdominis sval.

Technika cvičenia:

Zvedenie činky na hrudi

Jeden z najťažších technických cvičení, prišiel na kulturistiku od powerliftingu. Neodporúča sa pre začiatočníkov. Jeho významom je prevziať škrupinu na hrudi a súčasne ju tlačiť.

Svaly zapojené do tohto cvičenia sú:

• delta
• rectus abdominis
• ozubený
• vonkajšie sklonenie
• široký bočný sval stehna
• hrudný sval
• gastrocnemius
• trapéz
• triceps
• podostný sval
• veľké kolo
• najširší
• veľký buttock
• vedúci
• Semitendiosus.

Technika cvičenia:

Ďalšie podceňované cvičenie, ktoré sa považuje za podmienene základné. Môžete si hrať doma. Zahrnuté sú tieto svaly:

• hruď
• brušné svaly
• ramená
• triceps
• Rostrální-rameno
• predné zariadenie

Tu sme pre vás napísali, ako správne posúvať a podľa toho, v akom schéme môžete zvýšiť počet push-upov z podlahy.

7) Veľké hmotnosti, dlhý odpočinok

Vzhľadom k tomu, že zdvihnete závažnú hmotnosť, nechajte svoje telo odpočívať dostatočne dlho, aby ste mali čas na návrat sily. Ak ste už skôr oddychovali asi 30 sekúnd, máme pre vás novinky: dlhý odpočinok znamená väčšiu silu, čo naopak znamená väčšiu váhu, čo vedie k väčšiemu opakovaniu týchto závažia, to znamená k váhe. Pokúste sa medzi jednotlivými súbormi odpočívať 2-3 minúty.

Ak začnete nútiť, aby ste vykonali cvičenie bez odpočinku, neuvidíte veľa pokroku. Nechajte svoje telo odpočívať tak, ako chce.

8) Nebojte sa tuku

Ak ste hardgainer, ale máte strach z tuku, máme problém. Zdravé tuky sú najlepší priateľ Hardgainer, pretože sú plné kalórií a svalov priateľských vlastností. Nezabíjajte svoje vlastné sacharidy kvôli obsahu tukov, zahrňte dostatočný počet jedál a jedál.

Pokiaľ ide o tuky, nie je potrebné ich pridávať do stravy. Tuky budú pochádzať z potravy, ktorú jesť - vajcia, kuracie mäso, hovädzie mäso. Na druhej strane je nesprávne predpokladať, že tuk je výkrm. Správne tuky - nepostrádateľná batéria. Hovoríme o omega-3 a omega-6. Nezabudnite však, že ich počet by mal byť v prísnom pomere. Čím viac omega-6 budete jesť, tým viac omega-3 by malo byť.Navyše, omega-6 tuky sa zvyčajne konzumujú v množstve a omega-3 trvale chýba.

Nedostatok omega-3 tukov spôsobuje nedostatok prostaglandínov, ktoré kontrolujú rast svalov. Takže do stravy ľanový olej, rybí olej a orechy.

9) Vyberte správne sacharidy

Stiahnuť sacharidy po tréningu! Po cvičení sa vaše telo začne stavať, a tak mu dajte látku na obnovu glykogénových zásob!

Čo sa týka sacharidov, vyberte jeden zdroj uhľohydrátov a držte sa ho. Telo môže pracovať horšie z cestovín, ryže, chleba a iných škrobových potravín. Viac ako 90% vaječných sacharidov je dobrou voľbou. Nie instantné ovsené vločky, ale jednoduché ovsené zrno. Je tiež dobrým zdrojom vlákniny. Je potrebné jesť aspoň 500 g ovsenej vločiek denne. Je to asi 2000 kalórií. Tuky, ako je olivový olej v strave, nemôžete konkrétne pridávať. Ak budeme jesť prírodnú arašidovú pastu alebo losos, tuky už tam budú. No, áno, účet za potraviny - viac ako 500 dolárov za týždeň. Keď ste kulturistika, nemôžete jesť hovno. Kultúrna strava je drahá. Toto je ďalšia obeť.

10) Buďte trpezliví, buďte trpezlivý!

Štruktúra svalov si vyžaduje čas a nezáleží na tom, či ste hardgainer alebo nie. Vyžaduje trpezlivosť, sústredenie a tvrdá práca. Hráte so životom v železnej hre. Ak ste uviazli na mieste po niekoľkých mesiacoch tréningu, jesť viac, zdvihnúť viac a jesť viac. Nehazujte. Zvýšte kalóriu, zvyšte hmotnosť a veľa šťastia!

Ďalšou zaujímavou témou:

Podobne ako tento článok? Čo si myslíte o získavaní svalovej hmoty? Nechajte svoje komentáre.