Ass - je najviac zvodná a atraktívna časť tela u dievčat. Všetky mužské pohľady sa obrátia na ňu, rovnako ako na hruď. A najmä v lete, keď je sezóna dovolenky, prázdnin a plážových večierkov v plnom prúde, otázka straty hmotnosti je obzvlášť dôležitá. Samozrejme, snažiť sa ukľudniť postavu za niekoľko týždňov nie je najlepší nápad, ale je celkom možné to urobiť viac tónovaný. Dnes sa pozrieme na najefektívnejšie a najužitočnejšie cvičenia na zväčšenie zadku a na to, ako urobiť zadek pružnejším a sexy, ale najprv hovoríme o gluteusových svaloch ako takých.
Svaly hýždia - jeden z najsilnejších a najväčších v ľudskom tele. Ich funkčnosť je podobná aktivite deltoidných svalov, sú však omnoho rozvinutejšie. Je to primárne kvôli vzpriamenej polohe osoby a jeho každodennej činnosti - väčšina zaťaženia padá na zadok a nohy.
Zaujímavá štruktúra gluteálnych svalov. Sú to tri párové svaly: veľké, stredné a malé. Veľký sval romboidnej, plochého tvaru je najsilnejší. Začína sa na panvovej kosti a potom sa pripojí k stehennej kosti. Je to veľký sval, ktorý priamo ovplyvňuje bedrový kĺb kvôli svojej hmotnosti. Jeho hlavnými funkciami sú rozšírenie a otáčanie bokov smerom von, ako aj udržiavanie kolenných kĺbov vo voľnej, nehybnej polohe. Jeho ďalšími funkciami sú redukcia bedrového kĺbu a rovnanie tela, ako aj rozšírenie panvy.
Rozdiel v strednom svale spočíva v tom, že začína na Ilium, po ktorom, keď ide dole, prechádza do silnej šľachy. Zadné zväzky týchto svalov sú umiestnené pod prvým veľkým svalom. Ale malý sval v jeho štruktúre je podobný priemeru. Približne to isté a ich funkcie: únos bokov vo vnútri a von, držanie trupu vo vertikálnej polohe.
Ako môžete vidieť, význam svalov svalov je obrovský. Zo stavu, v ktorom sa nachádzajú, závisí fungovanie nášho tela ako celku. Preto je mimoriadne dôležité, aby zadok bol v športovom, vyškolenom stave. Koniec koncov, nie je to len estetický efekt - je to o zdraví. Tréning hýždia a stehien nie je v zásade mimoriadne náročný, je však potrebné zohľadniť niektoré nuansy, o ktorých budeme ďalej diskutovať.
Trénujeme chrbát a boky
Aby sa zadok stal pružnejším, nafúknutým a napnutým, mali by ste venovať pozornosť trom zložkám: športové, diétne a kozmetické ošetrovanie. Takýto komplex umožní dosiahnuť maximálnu účinnosť. Samozrejme, že výcvik v telocvični prinesie viac výhod a účinok bude jasnejší, avšak s vhodným prístupom, želaný výsledok sa dá dosiahnuť doma.
Takže o školení. Prvým cvikom je samozrejme squat. Možno je to najefektívnejšie a najjednoduchšie cvičenie, určené pre hýždeň a stehná. Squats sú rôzne, môžete ich vykonávať s činkou alebo činky, s knihami alebo loptou - podľa vášho želania, v závislosti od cieľa. Pre začiatočníkov nemôžete mať veľmi hlboké, hladké drepy, aby ste zahriali svaly. Avšak, snažte sa vaše zadky dotknuté päty - skôr alebo neskôr musíte prísť na to. Squats sa vykonáva na dvoch alebo troch prístupoch, každý z nich - pätnásť drep. Dôležité je zabezpečiť, aby sa podpätky nezostali z podlahy, inak by účinok cvičenia klesol.
Druhé cvičenie, užitočné pre boky a pre svaly hýždia - chôdza po stene. Znie to divne, ale je to celkom jednoduché. Ležať na zemi s rukami rovno pozdĺž tela.Nohy, ktoré ich ohýbajú na kolenách v pravom uhle, sa čo najviac opierajú o stenu. Teraz začína prechádzka. Pár krokov hore, pár nadol. Aká je ťažkosť? Pri vykonávaní cvičenia sa snažte odtrhnúť zadok od podlahy. Vykonajte pätnásťkrát.
Ďalšie jednoduché cvičenie, ktoré môžete hrať doma. Potrebujete len loptu a stoličku. Keď sedíte na stoličke, držte loptu medzi kolenami. Musí to byť stlačené po tridsať sekúnd, potom po pozastavení opäť začať komprimovať. Vykonajte pätnásť opakovaní. Po určitom čase zvýšite počet opakovaní.
Štvrté cvičenie je zamerané na posilnenie gluteusových svalov a vnútorných stehien. Posaďte sa na zem, ruky zložené dozadu a položte ich na zem. Začnite sa pohybovať na podlahe dopredu a potom späť, čo najlepšie z vášho zadku. Uistite sa, že nohy nie sú ohnuté - pohyb len na úkor zadku. Bude to stačiť chodiť asi tak päť minút.
Zvláštna pozornosť si zaslúži menej efektívne vytiahnuť nohy späť. Umožňujú na jednej strane pracovať na svaloch zadku, na druhej strane, aby nohy boli štíhlejšie a zadok. Ak chcete vykonať potrebu len stoličky. Postavte sa a opriejte sa o svoje ruky. Obráťte sa späť, skúste zdvihnúť nohu čo najvyššie. Pre každú nohu - desať až pätnásť opakovaní. Jednou z variantov tohto cvičenia je hojdačka, ktorá sa tiež opiera o zadnú časť kresla. To ďalej posilní svaly bokov a zbaví sa nadmerného objemu.
Ak chcete vykonať šiesty cvičenie, odpočívajte kolená a lakte na podlahe a narovnáte chrbát. Narazte jednu nohu na koleno a začnite ju zdvihnúť tak, aby noha a chrbát boli rovná. V tejto polohe začnite vykonávať pohyby - hore a dole. Je potrebné urobiť tri prístupy, každý s pätnástimi opakovaniami - to je pre každú nohu. Je dôležité zabezpečiť, aby chrbát zostal rovný. Toto cvičenie je mimoriadne účinné pre svaly zadku.
Aby sa zadok stal atraktívnejším a nohy - štíhle, umožnia výpady. Budú užitočné pre vnútorné svaly stehien. Vykonajte toto cvičenie takto: urobte hlboký výpad dopredu a hlboko sa hojte niekoľkokrát. Tá noha, ktorá stojí za sebou, musí spočívať úplne na nohe, ale v žiadnom prípade na špičke. Nepoužívajte ihneď na maximum - začnite s piatimi alebo siedmimi útokmi. Potom zvýšiť na dvanásť až pätnásť výpraskov na každej nohe.
Účinné cvičenie pre doma je "oblúk". Ležať na žalúdku. Potom musíte zvýšiť trup a ruky a vytvoriť "oblúk". Potom znížte ruky a zdvihnite nohy. Malo by sa to urobiť šesť až desaťkrát, to bude stačiť na zahriatie svalov v problémovej oblasti.
Priehyby sú rovnako účinné ako drepy. Sú určené pre svaly hýždia, stehien a nôh. Budete potrebovať ľahké činky. Postavte sa rovno spolu s nohami. Vezmite činky. Začnite pohybovať pravou nohou späť. Zdvihnite ruky a ohnite ich. Teraz vezmite začiatočnú pozíciu a zopakujte ľavú nohu. Trvá desať až pätnásť opakovaní.
Ďalším jednoduchým cvičením je sklápanie s činkami. Položte nohu na stoličku s rukami nadol. Ohnúť dopredu. Nakloňte sa, kým sa činky nedotknú podlahy. Opakujte dvanásťkrát pre každú nohu. Teraz presuňte ruky na opasok a držte nohy spolu. Teraz sa tiež oprieť a snažiť sa ohýbať nohy. Opakujte dvanásťkrát.
Skákacie lano je skvelý spôsob, ako zahriať svaly. Prejdite rytmicky na prsty dvoch noh. Dýchanie musí byť nevyhnutne hlboké a rovnomerné. Trvanie skokov je päť až sedem minút. Cvičenie môžete robiť ráno aj večer - čím častejšie, tým lepšie.
Známy "bicykel" pomáha nielen k tomu, aby nohy boli štíhlejšie, ale aj na vyčerpanie hýždí. Toto cvičenie je tiež užitočné pre svaly bokov a dolnej časti brucha. Ležať na podlahe s rukami von. Teraz zdvihnite nohy v uhle štyridsaťpäť stupňov.Vykonajte pohyby podobné cyklu na desať až pätnásť minút. Majte maximálnu amplitúdu a udržujte nohy rovno.
A posledné, jednoduché a efektívne cvičenie, ktorého účelom je hlboké štúdium svalov bokov a hýždí - "čln". Ležať na žalúdku s rukami za chrbtom. Vtlačte prsty do zámku a neuvoľnite ich. Teraz zdvihnite ruky a nohy bez ohýbania kolená. V tejto polohe zostávajte dvadsať až tridsať sekúnd. Vykonajte desať opakovaní.
Vyššie uvedený súbor cvičení, hoci je zameraný na zlepšenie gluteálnych svalov, má pozitívny účinok na celé telo ako celok, čím sa stáva štíhlejším a športovojším. Ak chcete pracovať iba oddelene od hýžďa, musíte vykonať také izolované cvičenia ako chov nohy alebo nohy, vykonávané na simulátore. Vedenie a duchovia a hojdačky, ktoré sme tiež uvažovali vyššie, budú tiež vhodné.
Správne strečing
V procese výcviku vášho tela doma alebo v posilňovni, poháňaniu tuku a uťahovaniu, vyčerpaniu svalov, je veľmi dôležité spomenúť si na naťahovanie. To pomôže zbaviť sa nadmerného objemu tela pri zachovaní sťahovania svalov. Navyše, naťahovanie umožňuje nielen zvýšiť účinnosť cvičení, ale aj urobiť vaše pohyby elegantnejším a vašou chôdzou - ladnou a hladkou. Súhlasím, že krása dievčaťa je dôležitá.
Ako je správne naťahovanie? Posaďte sa na podlahu ľavým kolenom. Teraz ju vezmite tak, aby vnútorné stehno bolo na podlahe. Zároveň sa pravá noha naďalej ohýba na kolená, ale leží na povrchu vonkajšej strany. Stlačte pravú nohu na prednú časť ľavého stehna. Opatrne vykonajte pomalý sklon cez pravú nohu dopredu - tým sa natiahne pravý sval gluteus. Urobte to isté pre ľavú stranu. Zopakujte toto stretnutie čo najčastejšie, pred a po základných športových aktivitách.
Vyššie uvedená sada cvičení plus naťahovanie je kľúčom k perfektnej osobe. Už po krátkom čase budete spokojní s tesnosťou svalov bokov a zadku a všimnite si harmóniu postavy ako celku. Aby bol efekt pevný, nezabudnite použiť špeciálne anticelulitídne a otepľovacie kozmetické prípravky.
Dávajte pozor na telové scruby a gély, ktoré stimulujú aktívne horenie nadbytočného tuku a znižujú "pomarančovú kôru". Držte domáce zábaly na boky. Ak to umožňujú finančné prostriedky, použite profesionálne postupy spaľovania tukov.
Cvičenie je zamerané na rast svalov.
prevedenie:
- Postavte sa rovno. Vezmite činky alebo niečo, čo ich nahradíte. Spustite ramená s plášťmi pozdĺž trupu.
- Vypadnúť Pokúste sa čo najviac kráčať tak, aby zaťaženie svalov svalov bolo čo najväčšie. Zaklenúť zadnú nohu a dotýkať sa podlahy.
Statické a efektívne cvičenie na vytvorenie krásneho zadku. Postupne zvyšujte zaťaženie a zvyšujte čas fixácie polohy.
prevedenie:
- Choďte na stenu. Stlačte ju späť. Ohnite nohy tak, aby sa stehná rovnobežne s podlahou.
- Zostaňte v tejto polohe najmenej 30 sekúnd. Dvakrát zopakujte.
skákanie
Ak chcete skomplikovať svoju úlohu, vezmite si navyše väčšiu váhu.
Výkon Technika:
Stojte pred malým kopcom, ktorý nájdete doma. Môžete použiť tieto kroky. Prejdite 10 krát do 4 sád.
Cvičenie nielenže tvorí veľké zadky, ale zahŕňa aj iné svaly v tele.
Technika prevedenie:
- Zdôraznite ležať.
- Predlaktie a ponožky nohy sa používajú ako podpora. Vzhľad by mal byť smerovaný prísne dopredu. Celé telo tvorí jednu priamku.
- Zostaňte v tejto pozícii na minútu.
prevedenie:
- Posaďte sa na zem. Zvyšok podpätkov na svojom povrchu.
- Alternatívne vytiahnite nohy dopredu, čím sa pohybujú.
Zaťaženie sa rozdeľuje medzi zadok a telo.
prevedenie:
- Uložte brucho na zem. Roztiahnite ruky pred sebou. Nohy drží jeden k druhému. Tešíme sa. Nevysávajte hlavu.
- Dej sa. Zdvihnite nohy a ruky súčasne. V pohybe napätie svalov zadku.
- Vráťte sa na pôvodnú pozíciu. Opakujte 15-krát 3 súpravy.
Užitočné tipy na to, ako pumpovať osla doma
- Zamerajte sa na techniku cvičenia. Nesnažte sa váhy vážiť.
- Cvičenie pravidelne. Nevyučujte rovnakú svalovú skupinu dlhú dobu.
- Vlak kdekoľvek. Je nevyhnutné cyklicky napínať a relaxovať hýždeň.
- V sviatočných dňoch ísť plávať alebo jogovať.
- Spať 8 hodín denne. Svaly rastú presne počas zvyšku.
- Dajte si pozor na jedlo. Pite čo najviac vody.
- Medzi prístupmi, pauza na dĺžku nie dlhšiu ako minútu.
- Používajte kozmetické prípravky, ktoré utiahnu pokožku, aby boli elastické. Robte masáž. Krvný obeh sa zlepší.
- Odmietnuť používať výťah. Stúpajte po schodoch čo najčastejšie. Majte aktívny životný štýl: choďte na prechádzku alebo jogujte večer, choďte na bicykli. Pri jazde na bicykli tlačte pedále silou.
- Nebojte sa venovať čo najviac času. Presmerujte energiu správnym smerom, pozerajte pozitívne, dosiahnite svoje ciele.
- Dievčatá si musia vybrať džínsy v pevnom a vysokom páse, aby kňaz vyzeral viac vizuálne. Uprednostňujte topánky s podpätkami.
Vycvičené svaly
- Veľký buttock sval zaujíma hlavnú časť kňazov. Zameriava sa na čerpanie brazílskeho zadku. Sval je zodpovedný za strečing, otáčanie nohy.
- Priemerný gluteus maximus sval je na vonkajšej strane kňazov. Hraje dôležitú úlohu pri chôdzi.
- Malý gluteus maximus sval je zodpovedný za udržiavanie rovnováhy.
Režim napájania
Zvýšte obsah kalórií potravín o 300 kalórií, aby ste zadok viac. Uprednostňujte potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny: ryby, kuracie prsia, nízkotučné mliečne výrobky. Jedzte ovocie a zeleninu. Vylučujte potraviny, ktoré obsahujú ľahko stráviteľné sacharidy a cholesterol. Toto jedlo zahŕňa všetky múky, konzervované jedlá, klobásy, alkohol a sódu. Jesť často, ale v malých porciách. Po chvíli bude hýžď kulatý, pás bude tenší.
bezpečnosť
- Pred vykonaním súboru cvičení sa poraďte s lekárom.
- Cíťte svoje telo pri výcviku zadku. Ak ste unavení alebo cítite bolesť v kĺboch, prestanete cvičenie.
Jednotlivé charakteristiky dievčaťa a intenzita tréningu sú rozhodujúcimi faktormi pre rýchlosť dosiahnutia výsledku. Postupne zvyšujte zaťaženie, zvyšujte počet opakovaní a závažnosť dodatočnej hmotnosti. Zamerajte sa na techniku cvičenia pre veľkých kňazov. Ak máte nadváhu, mali by ste sa ho zbaviť. Takže účinok školenia bude viditeľnejší.
Podobne ako tento článok? Prihláste sa na nás v sociálnych sieťach a buďte prvý, kto vie o nových produktoch!
""
