Prečo potrebujem počítať kilokalóriá v produktoch? A kto to najviac potrebuje. Zvyčajne sa ženy začínajú aktívne zaoberať hubnutím kalórií vo výrobkoch. Spočítajú, koľko kalórií je v cookies, v mlieku, v kiwi a dokonca aj v zerách kapusty! V káve a čaji sa ukazuje, že je tu aj nejaké množstvo týchto nešťastných kalórií!
Takže čo sú kalórie (alebo kalórie)? Zo školského kurzu fyziky vieme, že kalória je energia, ktorá je potrebná na ohrev 1 litra vody o 1 stupeň Celsia. Obsah kalórií produktov je určený spaľovaním v špeciálnej peci a vygenerované teplo sa vypočíta a meria v kilokalóriách. Mimochodom, jedna kilokalória (kcal) obsahuje 1000 kalórií (kal). Čím viac energie potrebujete na ohrev výrobku, tým je aj kalória.
To znamená, že takýto výrobok nielenže nám prinesie viac energie, ale bude tiež nanesený pod kožu vo forme nenávistných záhybov tuku. Príkladom je cookie s vysokým obsahom kalórií. Preto je výpočet kalórií dôležitý pre chudnutie a udržanie hmotnosti na rovnakej úrovni.
Ako vypočítať, koľko kalórií potrebujete pre vás?
Existuje taký jednoduchý vzorec - požadovaná hmotnosť sa vynásobí dvadsaťpäť. Napríklad, ak chcete vážiť 50 kg, musíte spotrebovať 1400 kcal za deň (teraz môžete napísať kalórie a výkaly na označenie kalórií, pamätajte, že to isté znamená ). To je samozrejme veľmi približná postava, nie je zohľadnená ani úroveň fyzickej aktivity človeka ani jeho stravovacie návyky. Faktom však zostáva, že na to, aby sme schudli, množstvo kalórií, ktoré konzumujeme, by malo byť nižšie ako množstvo spotrebovaných kalórií.
Ako používať tabuľku
Podivne, kalórie sú potrebné pre všetkých chudých ľudí, ktorí chcú získať atraktívne svalové úľavy, a tým zvýšiť hmotnosť. Svalová hmotnosť a hmotnosť tukového tkaniva sú úplne odlišné ukazovatele z hľadiska vzhľadu a objemu. Môžete schudnúť s pomocou nejakej stravy a neustále vidieť výsledky, stáva na váhy, ale v zrkadle pozorovať stále viac a viac zhoršenie kvality tela. Aký je dôvod? Jednoducho krásna úľava pozostáva zo svalového tkaniva, ktoré pre rast vyžaduje dva faktory:
- Dostatok proteínov pre rast a obnovu svalov
- Fyzické cvičenie na prepravu živín z krvného obehu v celom tele a zabezpečenie mikro svalových poranení, ktoré podporujú ich rast.
Formuláre na hľadanie denného obsahu kalórií sú veľa a každý si môže vybrať pre seba podľa preferencií. V priemere je diéta pre ženy 1500 až 2500 kcal denne v závislosti od veku, telesnej hmotnosti a výšky. Muži by mali v priemere spotrebovať približne 2000-3000 kcal. Ako už bolo spomenuté, nielen počet kalórií je dôležitý pre dosiahnutie výsledkov, ale aj to, aké živiny (bielkoviny, tuky a sacharidy) budú obsahovať tento kalorický obsah. Pri vytváraní svalovej hmoty by mali prevládať proteínové produkty a komplexné sacharidy.
Najlepšia kombinácia bielkovín, tukov a uhľohydrátov na udržanie normálnej telesnej hmotnosti je pomer 25/25/50. Aby ste schudli, mali by ste sa držať rovnováhy 50/20/30. Nižšie je kompletná tabuľka kalórií a živín.
V tabuľkách s obsahom kalórií sú indikátory na 100 gramov produktov, čo je tiež veľmi výhodné pri určovaní pomeru obsahu určitých zložiek v miske, ako aj konečného obsahu kalórií čerstvej varenej domácej gulášovej sendviče, šalátu alebo obilia. Keď poznáte kalorickú a biologickú hodnotu pripravených jedál, bude pre vás ľahké určiť veľkosť porcie, aby ste príliš neprežili.
Určenie denných potrieb tela
Program chudnutia, ktorý umožňuje vypočítať počet kalórií potrebných na spotrebu za deň, zahŕňa:
výpočet dennej potreby kalórií na úbytok hmotnosti,- stanovenie počtu kalórií pre určité potraviny alebo hotové jedlá,
- výpočet požadovanej časti jedla na jedenie.
výpočet dennej potreby kalórií na úbytok hmotnosti,To znamená, že musíme pochopiť, koľko kalórií je potrebné pre telo denne, koľko je potrebné pre určité jedlá a podľa toho, čo by malo byť časťou na zníženie hmotnosti.
Podľa údajov amerických fyziológov Frank Kachiho a Williama McArdlea ženy používajú v priemere 2 000 kalórií (príloha kilo je niekedy prehliadnutá), muži - 2 800. Tento údaj sa však značne líši v závislosti od veku, hmotnosti a najmä typu zamestnania. Nebude to správne pre ľudí s nízkym aktívnym životným štýlom a ľudia-športovci dostať rovnaké množstvo energie z jedla jedol.
Preto je dôležité správne vypočítať, koľko energie ste strávili denne. Keď sa to stane známe, budete musieť jesť menej na chudnutie (proces rozdelenia tuku nahromadeného v tele začne). A udržať požadovanú hmotnosť - rovnako ako strávil.
Prečo je počítanie kalórií účinné pri strate hmotnosti?
Princíp straty hmotnosti je veľmi jednoduchý: musíte jesť menej, než má telo čas na spracovanie, takže začal používať tuk na energiu. Zdá sa, že to, čo je jednoduchšie - sedíte na týždennú tuhú stravu, schudnúť a potom znova vziať slobody, pokiaľ ide o jedlo. Táto zásada však dáva krátkodobý účinok, všetky stratené kilos sa vrátia veľmi rýchlo. Lepším spôsobom, ako schudnúť, je počítanie kalórií. Prečo?
- Nepoškodzujte svoje telo a dajte ho do pevnej stravy. Spôsob výpočtu kalórií naznačuje rozumný prístup. bez stresu a prísnych obmedzení.
- Môžete jesť svoje obľúbené jedlá, najdôležitejšie zapadajú do kalorickej chodby.
- Tento spôsob straty hmotnosti nepoškodzuje telo.
- Počítanie kalórií je prvým krokom k zdravému, vyváženému stravovaniu.
- Kilos stratil nevracajú sa.
- Konzumujete dostatočné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, čo znamená, že vaša strata hmotnosti sa vykonáva zdravým a neškodným spôsobom.
Aby bolo možné začnite kontrolovať stravu Musíte urobiť nasledovné:
1. Určite počet kalórií v každodennej strave.
2. Začnite udržiavať denné záznamy o jedle.
3. Sledujte v zrkadle pravidelné vylepšenia vašej postavy.
Kalórie Chudnutie Algoritmus
Každý z nás, v závislosti od váhy, aktivity a veku, vyžaduje iné množstvo potravy. Ak chcete zistiť presný údaj, ktorý potrebujete použiť podľa vzorcaHarris-Benedict :
Ženy: BMR= 9,99 * hmotnosť (v kg) + 6,25 * výška (v cm) - 4,92 * vek (počet rokov) - 161
Muži: BMR = 9,99 * hmotnosť (v kg) + 6,25 * výška (v cm) - 4,92 * vek (počet rokov) + 5
kdeBMR - základná rýchlosť metabolizmu (bazálna metabolická dávka)
Ďalej je potrebné číslo BMR vynásobiť koeficient fyzickej aktivity:
- 1,2 - minimálna aktivita (nedostatok pohybu, sedavá práca, minimálny pohyb)
- 1,375 - nízka aktivita (ľahké tréningy alebo prechádzky, malá denná aktivita počas dňa)
- 1,46 - priemerná aktivita (školenie 4-5 krát týždenne, dobrá aktivita počas dňa)
- 1,55 - aktivita je nad priemerom (intenzívny tréning 5-6-krát za týždeň, dobrá aktivita počas dňa)
- 1,64 - zvýšená aktivita (denné tréningy, vysoká denná aktivita)
- 1,72 - vysoká aktivita (denné veľmi intenzívne tréningy a vysoká denná aktivita)
- 1,9 - veľmi vysoká aktivita (zvyčajne hovoríme o športovcoch počas obdobia konkurenčnej aktivity)
Ak chcete schudnúť, potom by ste mali odpočítať 10-20% (deficit) od výsledného produktu, ak pracujete na svalovom raste, potom musíte pridať 10-20% (prebytok). Ak ste v štádiu "udržiavania váhy", nechajte výsledný údaj nezmenený.Pri malej hmotnosti odporúčame počítať denný kalorický obsah s deficitom 10-15%. S veľkou hmotnosťou, keď sa potrebujete zbaviť 30 kg alebo viac, odporúčame počítať s deficitom 20%. Nedostatok viac ako 20% sa neodporúča.
Žena, 30 rokov, váha 65 kg, výška 165 cm, fyzická aktivita 3-krát týždenne:
BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
Norm = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
Odpočítajte z výslednej hodnoty 15% a získajte 1603 kcal. Celkom 1550-1650 kcal - to je naša denná norma. Zameraním na toto číslo musíte mať vo svojom menu denný počet kalórií.
Prečo je nemožné spadnúť pod zavedený koridor: telo si zvykne na malé množstvo jedla, spomaľuje metabolizmus a ak začnete jesť o niečo viac, okamžite pribudnete. Odporúčame vám, aby ste si prečítali celú pravdu o výžive na 1200 kalórií.
Prečo nie je možné prekonať vytvorený koridor: nebudete schudnúť, pretože telo nebude mať čas na odpad z prijatej energie.
12 tipov, ako spočítať kalórie, aby ste schudnúť
1. Uchovávajte denník potravín, čísla sa musia zaznamenať písomne. Nespoliehajte sa na svoju pamäť a nepočítajte sa s približným počtom inak hrozí príliš veľa alebo horšie jesť.
2. Technologické pokroky nám uľahčili riadiť stravu. Stiahnite si mobilné aplikácie na počítanie príjmu kalórií a značne zjednodušite svoju úlohu. Stojí za čítanie: najlepšie najlepšie aplikácie na čítanie bez kalórií.
3. Nedôverujte meraniu hmotnosti výrobkov "oko", uistite sa, že kupujete kuchynské váhy, Bez kuchynských váhy bude počet vašich kalórií nepresný, čo znamená, že bude ťažšie dosiahnuť požadovaný výsledok. Mimochodom, veľmi často v programoch na počítanie kalórií, energetická hodnota je už vypočítaná pre celý produkt, pre jednu oranžovú , Koľko tejto podmienenej oranžovej váženej, pre ktorú bol vypočítaný obsah kalórií, nie je známe. Možno, že váš oranžový je výrazne väčší alebo menší. Samozrejme, chyba je malá, ale ak počas dňa budú všetky produkty prinesené zhruba "po oku", potom objektívny obraz nebude fungovať.
4. Odvážte výrobky len nepripravené! Ak ste náhle zabudli urobiť to v procese varenia, nezabudnite skontrolovať obsah kalórií hotového pokrmu. Napríklad energetická hodnota 100 g nevarenej ryže a 100 g varenej ryže nie je to isté. Ale je lepšie vždy vážiť výrobky v suchej alebo surovej forme a nie varené. Takže údaje budú presnejšie.
5. Odvážte výrobok, ktorý je už pripravený na konzumáciu alebo varenie: vykostené mäso, ovocie a zelenina bez kôry a jadra, tepelne nevarené syry, kuracie mäso, atď.
6. Naplánujte si vzorové menu vopred na zajtra. Vytvorte očakávaný zoznam jedál, aby neboli žiadne prekvapenia s absenciou určitých produktov.
7. Pri plánovaní ponuky pre aktuálne alebo zajtrajšie, vždy nechajte malú chodbu (150-200 kcal)mať priestor na manévrovanie. Zrazu budete mať neplánované občerstvenie alebo sa rozhodnete nahradiť jeden výrobok za iný.
8. Ak varíte nejakú zloženú misku zloženú z niekoľkých zložiek. (polievka, koláč, kastról, pizza)je lepšie nevyhľadávať jeho obsah kalórií na internete. Pred varením zvážte každú zložku, započítajte jej energetickú hodnotu a pridajte čísla. Preto bude výsledok oveľa presnejší.
9. Vyhnite sa reštauráciám a verejnému stravovaniu., V dnešnom svete sa to zdá neuveriteľne ťažké, ale ak sa dostanete do zvyku prepravovať s vami jedlo do práce, štúdia alebo dokonca ísť na prechádzku, dosiahnete svoje ciele pri strate hmotnosti oveľa rýchlejšie. Aj keď menu reštaurácie zobrazuje počet kalórií v miske, nezabudnite, že tieto čísla sú len približné.
10. Nikdy nevedie počet kalórií, ktoré sú uvedené na receptoch na rôznych miestach alebo v skupinách podľa receptov v sociálnych sieťach. Po prvé, nie je známe, ako sa svedomito počítajú všetci spracovatelia údajov z receptov.Po druhé, môžete meniť hmotnosť jednotlivých zložiek, čo zmení celkový obsah kalórií v miske.
11. Ak jedného dňa vážne prekročíte stanovenú kalóriu, v žiadnom prípade nezabezpečte deň pôstu, Takže narušíte prácu metabolizmu. Pokračujte v sledovaní chodu kalórií a ak je vaše svedomie veľmi trýznené pre včerajší "zazhor", je lepšie stráviť 1 hodinu tréningu, prechádzky alebo akoukoľvek inou fyzickou aktivitou.
12. Ak chcete trénovať sami spočítať kalórie, musíte najprv vážne cieľavedomosť, Ale po pár týždňoch sa naučíte pred každým jedlom, aby ste vo vašom denníku vyrobili použité výrobky. Zvyčajne trvá 2-3 mesiace na vytvorenie denného menu a naučte sa, ako určiť svoju dávku jedla bez kalkulačiek.
Ako správne počítať KBDU: príklady
Pozrime sa na konkrétne príklady správneho výpočtu kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov v jednotlivých produktoch a hotových jedlách.
1. Tvarovaný syr 5% , Pozeráme sa na obsah kalórie produktu na balení. Ak nie je uvedené, pozeráme sa na internete.
KBMU tvaroh 5% - 100 g:
- Kalórie: 121 kcal
- Proteín: 17 g
- Tuk: 5 g
- Sacharid: 1,8 g
a) Napríklad sa rozhodnete jesť 80 g tvarohu. Na výpočet KBSTU 80 g tvarohu, jednoducho vynásobte každý ukazovateľ o 0,8:
KBSTU tvaroh 5% - 80 g:
- Kalórie: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
- Proteíny: 17 x 0,8 = 13,6 g
- Tuk: 5 x 0,8 = 4 g
- Sacharidy: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g
b) Ak sa rozhodnete jesť 225 g tvarohu, potom vynásobte každý ukazovateľ o 2,25:
KBMU tvaroh 5% - 225 g:
- Kalórie: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
- Proteíny: 17 * 2,25 = 38,25 g
- Tuky: 5 x 2,25 = 11,25 g
- Sacharidy: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g
Takto získame špecifickú KBSTU tvarohu v závislosti od jej hmotnosti.
2. Ovesné vločky. To je najobľúbenejšie raňajky pre tých, ktorí sa snažia dodržiavať správnu stravu. Počítanie kalórií pre ovsené vločky je tiež veľmi jednoduché. Analogicky s plánom uvedeným nižšie očakávame KBRL pre všetky ostatné obilniny a cestoviny.
a) Vezmite ovsené vločky v suchej forme (v suchej forme je to dôležité!). Napríklad ste otočili 70 g. Hľadáme údaje KBRU na balení alebo na internete na 100 g:
KBMU z ovsených vločiek - 100 g:
- Kalórie: 342 kcal
- Proteín: 12 g
- Tuk: 6 g
- Sacharid: 60 g
Pretože nemáme v úmysle jesť 100 g, spočítame časť 70 g, pričom všetky ukazovatele vynásobíme 0,7:
KBMU ovsených vločiek - 70 g:
- Kalórie: 342 * 0.7 = 240 kcal
- Proteíny: 12 x 0,7 = 8,4 g
- Tuky: 6 x 0,7 = 4,2 g
- Sacharidy: 60 x 0,7 = 42 g
Toto je konečný KBSTU prázdnych ovsených vločiek na 70 g: K-240, B-8.4, Ž-4.2, U-42. Nezáleží na tom, koľko vody pridáte, koľko ovocia ste varené mäkké a koľko to váži po varení, zadáte dáta vo svojom výživovom denníku sušiny, Podobne konáme aj s ostatnými obilninami, cestovinami, zemiakmi.
Na internete môžete nájsť kalórie pre ovsené vločky v už pripravenej forme. Ale je lepšie sa zamerať na tieto čísla. Krupica absorbuje vodu a napučiava a jej konečná hmotnosť sa môže líšiť v závislosti od toho, koľko vody ste pridali a koľko času je ovocná varená. Preto zvážte iba suché.
b) Predpokladajme, že kávu na mlieku pripravíte pridaním masla, medu a mlieka. V tomto prípade odvážime každú jednotlivú zložku pred varením. (obilniny, maslo, med, mlieko) , považujeme KBSTU za každú jednotlivú zložku, sumarizujeme a dostaneme KBSR pripraveného jedla. Toto všetko sa počíta pred varením! Viac informácií o konkrétnom výpočte hotových jedál je o niečo nižšie.
3. Kuracie prsia. Ďalším obľúbeným produktom pre chudnutie, tak sa na to pozrieme.
Kuracie prsia odvážte v surovej forme, najlepšie potom, čo ste ich rozmrazili a vysušili, aby sa nadmerná vlhkosť nedostala do výpočtov (dobre, toto je, ak zostanete presné až do konca) , Napríklad vypočítať KBRU z kuracieho prsníka na 120g:
KBL kuracie prsia - 100 g:
- Kalórie: 113 kcal
- Proteín: 24 g
- Tuk: 2 g
- Sacharid: 0,4 g
KBL kuracie prsia - 120 g:
- Kalórie: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
- Proteíny: 24 x 1,2 = 28,8 g
- Tuky: 2 x 1,2 = 2,4 g
- Sacharidy: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g
Potom, čo vareme kuracie prsia, nevážeme to a kalórií nespočítame. Berieme do úvahy údaje iba surové. Korenie a soľ neovplyvňujú obsah kalórií, ale ak budete variť v masle, nezabudnite to pridať.
Ako počítať hotové recepty
Ako sme už povedali, pri príprave komplexných jedál počítame kalórie takto:
- Odvážte každú zložku surovú / suchú
- Za každú zložku považujeme KBMU podľa vyššie uvedenej schémy
- Sumarizujeme údaje a získajeme celkový obsah kalórií.
Uveďme príklad so zložitým pokrmom, ktorý sme spomenuli vyššie: ovsené vločky s mliekom, medom a maslom.
Zložky pre kašu:
- 130 g ovsených vločiek
- 50 ml mlieka 3,2%
- 30 g medu
- 10 g masla
Vypočítame analogicky s vyššie uvedenými príkladmi vynásobením údajov hmotnosťou výrobku. Potom pridáme kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky.
Ako počítať kalórie pre chudnutie: tabuľka
- Prvá vec, ktorú chápete, je, že na spaľovanie 1 kg telesnej hmotnosti musíte stráviť 7700 kcal. Rovnaké množstvo kalórií bude potrebné na obnovenie dávky o 1 kg.
- Najlepšou možnosťou je mať denník o strate hmotnosti. Je potrebné zaznamenať všetky získané výsledky, ako aj plány, ktoré budú motiváciou k dosiahnutiu. Celý deň budete musieť urobiť záznamy s časťami jedla, takže bude vhodnejšie sledovať správnu výživu.
- Súčasne bude potrebné zaznamenať všetky fyzické aktivity, ktoré sa vykonávajú počas dňa.
- Tretia tabuľka zaznamenáva údaje o zníženej hmotnosti.
Je tiež potrebné poznamenať, že proces váženia sa vykonáva denne, ráno, bezprostredne po prebudení. Vykonávanie komparatívnych charakteristík poznámok v troch tabuľkách. Osoba má možnosť nezávisle určiť spôsob výživy a množstvo fyzickej aktivity, čo v kombinácii pomôže rýchlo zbaviť sa ďalších kilogramov.
Tabuľka kalórií pre chudnutie: počet kalórií na 100 g výrobku
Spotreba kalórií za deň
Len málo ľudí nepozná také dobre známe tvrdenie, že počet spotrebovaných kalórií by mal byť nižší ako ich spotreba. Osoba, ktorá vedie sedavý životný štýl, musí dodržiavať diétu, ktorej obsah kalórií je 1200 kalórií za deň, pre prívržencov aktívneho životného štýlu, ktorý sa zaoberá akýmkoľvek športom, menu by malo pozostávať z účtovných 1800 kalórií za deň.
Ako vypočítať kalórie pre chudnutie? Muž stredného veku, ktorý zastáva pozíciu manažéra, strávi denne až 3000 kcal. Žena rovnakej vekovej kategórie trávi 2400 kcal na rovnakú prácu.
Ak chcete vykonať fyzicky náročnú prácu, človek strávi približne 3 200 kcal, žena - 2700.
Ako počítať kalórie denne? Základom tejto stravy - výpočet kalórií. Je to efektívny spôsob, ako výrazne znížiť hmotnosť, zatiaľ čo výsledok bude stabilný ako u iných typov diét.
Zvážte, ako spočítať kalórie, aby ste schudli. Aby ste mohli vykonať výpočet, musíte použiť tabuľku kalórií. Nemali by ste sa panikavať, ak sa údaje v rôznych zdrojoch líšia - to sú priemerné ukazovatele, takže rozdiel v niekoľkých kalóriách nie je významný. Najlepšou možnosťou je použiť tabuľku, kde nájdete rozsiahly zoznam produktov a dokonca jednoduchšie tlačiť sami na zreteľ a umiestniť na vhodné miesto na použitie napríklad v kuchyni.
V priebehu času sa oboznámenie s obsahom kalórií pokrmov stane zvykom, bude tiež ľahšie vypočítať požadovanú časť. Napríklad priemerný index sendviča so syrom, bravčovými kotletkami, pastou a časťou prílohy bude 370 kcal. Malá časť ovsenej vločky, kávový nápoj so smotanou a cukrom a varené kuracie vajcia - 130 kcal.
200 ml čerstvého lisovaného zeleninového alebo ovocného čerstvého, mliečneho a jarného zeleninového rezania - 120 kcal. Čaj s cukrom alebo kávou - 70 kcal.
Stojí za to vedieť, že strata hmotnosti nebude okamžitá. Výsledok bude jasne viditeľný po najmenej 5 dňoch od začiatku počítania kalórií.
Tabu obsahuje občerstvenie pred spaním. Večera musí byť najneskôr do 18:00. Napríklad, môžete variť zeleninový šalát, ovsené vločky na vode s hrozienkami a zelený čaj s jasmínom. Niekoľko hodín pred spaním môžete piť kefír alebo prírodný jogurt (do 200 ml). Ak pocit hladu neopustí, môžete piť šálku čaju s mätou a medom a jesť ½ jablka.Môžete tiež jesť malý plátok tvrdého syra (20 g).
Celá raňajky je veľmi dôležitým aspektom diéty na zníženie kalórií. Malo by to byť 1/3 denného príjmu kalórií. Vhodnou možnosťou by mali byť obilniny, varené vajcia, chudé mäso s duseným mäsom a šalát so zeleninou.
Aby sa dosiahol dost, a to znamená, že objem jednej porcie by nemal byť chudobnejší ako pred stravou, je potrebné úplne vylúčiť cukor, biely chlieb, potraviny s vysokým obsahom tuku a masla. Najlepším typom varenia pre akékoľvek jedlo je praženie alebo v pare.
Odstránením niekoľkých vysokokalorických položiek z menu sa množstvo denného príjmu kalórií zníži o 10-15%. Medzi tieto produkty patria pečivo, tučné mäso, údené mäso, tuky a cukor. Strava je rozdelená na šesťkrát denne, pričom objem porcií je znížený. Táto metóda znižuje príjem kalórií o ďalších 5-7%.
Je potrebné vedieť! Po pití 200 ml chladnej vody môžete spáliť až 50 kcal. Táto metóda platí aj pre diéty s počítaním kalórií. Norm - 2 litre vody za deň. Tekutina pomáha telu vyčistiť od nahromadených trosiek a toxínov.
Koľko kalórií sa nachádza v najbežnejších potravinách
Musím povedať, že počet kalórií v produktoch je dlho vypočítaný. Existujú špeciálne kalorické tabuľky, kde je napísané, koľko kalórií dostane vaše telo pri používaní napríklad 1 šálka kávy alebo troch kiwi ... Existujú dokonca aj programy, kde môžete zadať požadovanú hmotnosť a získať rýchly výpočet toho, koľko a aké potraviny budete potrebovať jesť počas dňa. Budú tiež napísať približnú stravu na týždeň alebo mesiac.
Ale môžete tiež nezávisle počítať počet kalórií na diverzifikáciu vášho menu každý deň. Ďalej uvádzame príklady, v ktorých bude uvedené množstvo kalórií na 100 gramov produktu.
Cestoviny pomáhajú schudnúť?
V poslednej dobe sa cestoviny považovali za veľmi vysoko kalorické potraviny. Odporúčali sa, aby sa nepoužívali na chudnutie, pretože tieto výrobky obsahujú masívne uhľohydráty a ich konzumácia je priamym spôsobom k prírastku hmotnosti. A teraz vyzerať: varené makaróny (100 g) obsahujú asi 160 kcal. To znamená, že človek môže bezpečne jesť 200 gramov varených makarónov na obed bez strachu za pás.
Samozrejme, ak zvyšok výrobkov bude obsahovať prípustný počet kalórií, navyše môžete dokonca schudnúť na cestoviny! Slávna talianska herečka Sophia Lorenová hovorí, že jej celý život milovala špagety a napriek tomu jej postava bola už mnoho rokov považovaná za úroveň krásy a štíhlosti. Veď cestoviny obsahujú zdravé sacharidy.
Hlavným nebezpečenstvom je, že ich nalievame rôznymi omáčkami a chuťami. A niekedy obsahujú veľa kalórií. Nemusíte ani robiť presný výpočet, stačí, aby ste si užívali nízkokalorické omáčky).
Koľko kalórií obsahuje rôzne druhy chleba
Keďže sme začali hovoriť o výrobkoch z múky, najprv by som mal povedať o chlebe. Samozrejme, že chlieb a sušienky sú odlišné veci, ale niekedy sú v kalóriách veľmi podobné. Produkty z rôznych druhov múky obsahujú také odlišné množstvo kalórií, že výpočet dennej stravy by sa mal robiť len s ohľadom na to, aký produkt budete jesť.
Koľko kusov chleba na obed? Ak je to hot dog bun, potom si zapamätajte, že v 100 gramoch obsahuje asi 300 kalórií, zatiaľ čo otruby s otrubami sú len 150 kalórií.
Režný chlieb nám dáva asi 180 kalórií, takže na obed je celkom možné si dovoliť jeden alebo dva kusy. A ak ste športový milenec a intenzívne fyzické cvičenie, potom vám niekoľko kúskov neublíži. Pri chudnutí odporúčajú odborníci na výživu úplne odstrániť biely chlieb a jesť len šedú alebo čiernu a dokonca aj v malých množstvách.
A čo si predstavitelia výživy myslí o cookies?
Teraz sa zaoberáme takým chutným a často používaným jedlom, ako sú cookies. Tieto výrobky z múky a rôznych prísad obsahujú aj iný počet kalórií.Pravidelné sušienky z bielej múky obsahujú asi 420 kcal! Tu je to nepriateľ nášho tenkého pásu! Preto by sa cookies mali jesť, ako sa hovorí, na veľké prázdniny av malom množstve. A ak máte rada čajové večierky každú noc a ako cookies, potom vám nedôjde k strate hmotnosti.
Pozrime sa, či existuje cesta pre tých, ktorí milujú cookies? Môžete napríklad brať ovesné vločky, z ktorých 100 gramov obsahuje 400 kalórií. Koľko by ste mali jesť tento výrobok na chudnutie? Povedz, čo je nemožné? A nie, existuje diéta na ovsené vločky! Toto je hollywoodská diéta cookie.
Faktom je, že ovsené vločky sú úplne absorbované, čo dáva osobe veľa užitočných mikroelementov a vitamínov. Odborníci na výživu hovoria, že ak budete jesť 1 sušienku a pohár čaju na raňajky, váš pás nebude ohrozený ...
A čo s medom a cukrom?
Koľko kalórií v mede a cukre? Merali sme tieto dva produkty s čajovými lyžičkami a polievkovými lyžicami, a preto budeme hovoriť o kilokalóriách ako lyžice. Takže med obsahuje: 22 a 64 kcal (v jednej čajovej lyžičke a polievkovú lyžicu) av cukre - 16 a 46. Cítili ste rozdiel? Med má viac kalórií ako cukor. Preto by ste mali používať med na zníženie telesnej hmotnosti s veľkou starostlivosťou.
Niekedy sa človeku odporúča dať med v čaji namiesto cukru. To je z mnohých hľadísk nesprávne.
- Po prvé, výpočet kalórií vám okamžite ukáže, že ste sa príliš zdržiavali sladkou.
- Po druhé, uvedenie medu do horúceho čaju je len zločinom! Pod vplyvom vysokej teploty sa väčšina prospešných vlastností medu odparí ...
- A tretí je, že nie každý miluje med v čaji, a to najmä preto, že veľa ľudí má vážnu alergiu na včelárske výrobky.
Použitie obilnín a semien
Pri chudnutí sa často používajú diéty založené na pohánke. Koľko kalórií obsahuje tento nádherný výrobok? Všetko závisí od spôsobu prípravy. Ak urobíte prílohu, potom v drobenom pohánke bude 153 kalórií, zatiaľ čo kvapalná kaša na vode už bude obsahovať 90 kalórií. Ak pridáte varené pohánkové maslo alebo mlieko, kalórie budú, samozrejme, viac a výpočet sa bude musieť znova vykompenzovať. Koľko pohánky a koľko vody alebo mlieka treba vziať, musíte sa rozhodnúť na základe celkového obsahu kalórií, ktorý ste plánovali na zníženie hmotnosti.
Dievčatá, ktoré milujú všetky druhy stravy, majú vždy záujem o informácie o ryži. Rice diéty boli vždy populárne. Potrebujete vedieť, že varená ryža obsahuje 113 kalórií, ale viskózna ryžová kaša na vode - 78 kcal. Pokiaľ ide o teraz módne hnedú ryžu, varené obsahuje 101 kalórií, to znamená, že biela ryža je trochu viac kalórií.
Samostatne sa musí hovoriť o semenách, ako o rastlinných produktoch, v ktorých je veľa bielkovín. Semená sú tiež s vysokým obsahom tuku a vitamínov. Preto nekontrolované jedenie svojho obľúbeného produktu môže ovplyvniť vašu váhu. Musíte vedieť, že v semenách slnečnice nájdete až 610 kalórií! Áno, av tekvicových semenách mierne menej - 580, takže buďte opatrní!
Kalorazhové bielkovinové produkty
V týchto produktoch sa nachádza veľké množstvo bielkovín: v mäse, rybe, vajciach, kuraciach, mliečnych, syrových a tvarohových syroch. V klobásach existuje aj určité množstvo bielkovín, ale je oveľa menej ako v prípade prírodných produktov. Ak hovoríme o obilninách - ryži alebo pohánky, ktoré tradične patria do sacharidov, potom obsahujú bielkoviny.
Pozrite sa, koľko kalórií sa nachádza v nasledujúcich potravinách a rozhodnite sa, koľko potrebujete za deň.
V rybách - jesetera balyk "ťahá" za 194 kcal, ale platýz - 103 kcal, takmer dvakrát menej. Preto sa musí výpočet vždy robiť podľa tabuľky. Teraz poďme hovoriť o syre. Tento produkt je obľúbený mnohými, zahrňte ho vo svojej strave. Rozhodnite sa pre jeho kalóriový obsah: 100 g holandského syra už má 352 kalórií a syr cheddar má ešte viac - 379 kalórií. Preto ak premýšľate o syr - či ho zahrnúť do stravy alebo nie, len nezabudnite, že je veľmi vysoký obsah kalórií.
Teraz o kurníku.Tento výrobok sa považuje za potravu (varené). V prípade kurčiat je biele mäso viac ocenené (tam je menej tuku). Čo sa týka počtu, 170 kalórií sa nachádza v 100 gramoch vareného kuracieho mäsa.
Mlieko, ako najbežnejší proteínový produkt, obsahuje 44 kalórií (1,5% tuku), ale v kondenzovanom mlieku - až 272! Ak hovoríme o syre, potom sa jej rôzne typy líšia v kalóriách. V tukovom tvarohovom syre (18%) nájdeme 232 kusov, v tvarohovom systéme s priemerným obsahom tuku - 159 a v nízkotučných tvarohách - 88 kcal.
Ak hovoríme o vajci, je to tiež výborný zdroj bielkovín. V jednom tvrdo varenom vajci nájdete 160 kalórií.
Zvyčajne sa klobásy s klobásami môžu počítať ako bielkovinové produkty, ale v nich je toľko tukov a prísad, o ktorých nemožno hovoriť o výhodách týchto výrobkov. Rozhodnite sa pre seba o energetickej hodnote - 332 kalórií na 100 gramov produktu sa nachádza v klobásach.
Energetická hodnota ovocia a zeleniny
Na začiatok zvážte, koľko kalórií je v vinaigrette. Tento šalát pozostávajúci z repy, mrkvy, zemiakov a rastlinného oleja (to sú jeho hlavné zložky) nám môže dať veľa energie. Vinaigrette obsahuje 92 kalórií, je veľmi dobré, aby slúžila ako obloha na mäsové jedlá. Ak pridáte viac oleja, kalórie v šaláte bude viac, bude to uspokojujúce.
V kyslá kapusta (ktorá je často pridaná k vinaigrette) v tabuľke je iba 19 kal. Ale na druhej strane, v tejto kysnuté kapusty je toľko živín, ktoré musia byť zahrnuté v dennej strave.
Na kapustu, obzvlášť fermentované, sa vytvorila veľa diét. Napríklad viete, že vo fermentovanej odrode tohto produktu existuje viac vitamínu C než surovina? Skutočnosťou je, že v procese varenia kysnutého kapusty sa nakrájajú a miešajú so soľou. To je to, čo udržuje vitamín C na dlhú dobu.
Ženy často zaujímajú kalórie v kiwi, paradajku, pomaranč, mandarín, banán a jablko. Tu sú presné čísla: v kiwi (na 100 g) 51, v rajčiakoch 23, v pomarančoch 40, v mandaríne - 40, v banáne 89 av jablone 51 (na jablke a kivi si všimnite rovnaké množstvo výkalov, ako a mandarínky a oranžovej).
Kiwi je vo všeobecnosti veľmi zaujímavým produktom. Kivi sa objavili na ruskom trhu oveľa neskôr ako naše bežné jablká. Chuť kivi, podobne ako jahody, plus veľké množstvo vitamínov to robil produkt, ktorý je súčasťou rôznych stravy. Kiwi je perfektne absorbovaný telom. Keď urobíte jedlo, obráťte kiwi!
Kilokalóriá v rôznych kvapalinách
Čo možno povedať o polievke a borščoch? Kalórie v zemiakovej polievke - 49, a v boršči 23. Ale polievky sú toľko odrôd, ktoré vždy kontrolujú tabuľku, neposudzujte obsah kalórií "oko".
Niekedy sú ľudia trápi otázkou - existujú nejaké kalórie vo vode? Odpoveď nie je! Voda neobsahuje žiadne kalórie. Ale vo vodke je 235 kcal, takže musíte starostlivo premyslieť pred klepaním na hromadu.
Každý sa zaujíma o kávu kalorazh a či sú v čaji kalórie. Faktom je, že existujú stravy, na ktorých je káva základom. Káva s kondenzovaným mliekom a cukrom Vám dá 312 kalórií, ale káva s kondenzovaným mliekom. smotana a cukor - už 374! Čierna káva dáva iba 7 kcal a v čaji s cukrom - 28 kcal. Takže nápoje môžu byť zdrojom nadmernej hmotnosti.
Vždy venujte pozornosť podrobnostiam - či je v čaji alebo káve cukor, či sa káva pridáva do krému (krém v čaji tiež dramaticky zvyšuje nutričnú hodnotu). A ak máte vážne chudnutie, potom by nemali byť žiadne prísady v čaji alebo káve!
Dôležité rady od vydavateľa!
Ak máte problémy so stavom vlasov, venujte osobitnú pozornosť šampónom, ktorý používate. Vystrašené štatistiky - v 97% slávnych značiek šampónov sú zložky, ktoré otrávia naše telo. Látky, v dôsledku ktorých sa všetky problémy v kompozícii označujú ako lauryl / laurethsulfát sodný, kokosulfát, PEG, DEA, MEA.
Tieto chemické zložky zničia štruktúru kudrliniek, vlasy sa stávajú krehké, strácajú elasticitu a silu, farba sa stráca.Taktiež táto špina vstúpi do pečene, srdca, pľúc, hromadí sa v orgánoch a môže spôsobiť rôzne ochorenia. Odporúčame nepoužívať produkty, ktoré obsahujú túto chemickú látku. V poslednej dobe naši odborníci vykonali analýzy šampónov, kde prvé miesto získali prostriedky od firmy Mulsan Cosmetic.
Jediným výrobcom všetkej prírodnej kozmetiky. Všetky výrobky sú vyrábané v rámci prísnych systémov kontroly kvality a certifikácie. Odporúčame navštíviť oficiálny internetový obchod mulsan.ru. Ak máte pochybnosti o prirodzenosti vašej kozmetiky, skontrolujte dátum vypršania, nemal by presiahnuť rok skladovania.
Vzorec pre perfektnú postavu
Ideálna kalkulačka, ktorá vám umožní správne určiť výdavky na energiu za deň, by mala brať do úvahy: pohlavie, hmotnosť, výšku, vek, koeficient vitálnej aktivity, telesnú hmotnosť svalov a tukov.
Niektoré z týchto indikátorov sa dajú ťažko určiť, preto zvažujeme možnosti, kde je tento vzorec jednoduchší.
Najjednoduchší spôsob výpočtu požadovanej miery spotreby potravín, berúc do úvahy len pohlavie, hmotnosť a vek.
Vzorec uvedený na diets.ru je nasledujúci:
ženy: 
- od 18 do 30 rokov: (H x 0,062 + 2,036) x 240, kde B je hmotnosť v kg,
- od 31 do 60 rokov: (H x 0,034 + 3,54) x 240,
- od 61 rokov: (H x 0,04 + 2,75) x 240,
- od 18 do 30 rokov: (H x 0,063 + 2,9) x 240, kde B je hmotnosť v kg,
- od 31 do 60 rokov: (H x 0,05 + 3,65) x 240,
- od 61 rokov: (H x 0,05 + 2,46) x 240,
Na internetovej stránke diets.ru je program s takou kalóriou za deň, čo znamená stravu zdravých a chutných jedál.
Aká je základná metabolická rýchlosť a ako ju určiť
Presnejšia formulácia používa výpočet s definíciou HEO (bazálna metabolická rýchlosť). HEO je množstvo kalórií potrebných na každodenné fungovanie v pokojnom stave (spánok). Pri výpočte sa vezme do úvahy hmotnosť, výška, vek a pohlavie osoby.
Vzorec, berúc do úvahy HEA, ktorý odporúča diets.ru, je presný pre ľudí s priemernou telesnou hmotnosťou bez ťažkej obezity.
Ale jej kalkulačka nezohľadňuje svalovú hmotu, preto pre ľudí s veľkou svalovou hmotou (športovci, kulturisti) bude výsledok podceňovaný a tí, ktorí trpia obezitou, dostanú nadhodnotené množstvo. Správne pre ne bude zohľadňovať túto funkciu. Vzorec je nasledujúci:
- výpočet pre ženy: HEO = 655 + (1,8 x výška v cm) + (9,6 x hmotnosť v kg) - (4,7 x vek v rokoch),
- Výpočet pre mužov: HEO = 66 + (5 x výška v cm) + (13,7 x hmotnosť v kg) - (6,8 x vek v rokoch).
Ako vypočítať úroveň aktivity?
Úroveň aktivity sa meria ako koeficient, ktorý ukazuje, koľko energie spotrebuje osoba za deň v porovnaní s jeho celkovou nečinnosťou (HEO). Rozlišujú sa tieto faktory:
- 1.2 - kancelárska práca, absencia alebo minimálna fyzická aktivita,
- 1.375 - nízka telesná aktivita, 1-3 krát týždenne, jednoduché tréningy,
- 1,55 - mierna aktivita, 3-5 tréningov týždenne,
- 1,725 - zvýšenie telesnej aktivity, 6 tréningov týždenne,
- 1.9 - veľmi veľká fyzická aktivita, školenie dvakrát denne.
Vezmime si predchádzajúci príklad, kde sme získali HEI = 1378 kcal. Ak táto žena vedie nízkoaktívny životný štýl, sedí v telocvični takmer celú dobu a nechodí do telocvične, potom jej činný koeficient = 1,2.
Výpočet denných kalórií = 1376 x 1,2 = 1653,6 Kcal. Program pre jej úbytok hmotnosti by mal pozostávať z jedál s približne rovnakým obsahom kalórií.
Ako určiť obsah kalórií v potravinách pomocou tabuľky
Kalkulačka, ktorá vám pomôže určiť obsah kalórií v potravinách, je jednoduchá. Existuje tabuľka špeciálnych kalórií, ktorá udáva počet kalórií na 100 gramov (pozri nižšie).
Ak chcete zistiť energetickú hodnotu produktu, musíte ju zvážiť a porovnať na stole.
Ako počítať kalórie pre chudnutie
Ak chcete správne vypočítať obsah kalórií v miske, mali by ste venovať pozornosť štítku produktu. Stojí za zmienku, že obsah kalórií v suchom a hotovom výrobku bude iný. Napríklad obsah kalórií 100 gramov suchých cestovín je 300 kcal.Pri varení sa ich hmotnosť zvyšuje, takže 100 g varených makarónov bude mať takmer dvakrát menej kalórií.
Počítanie kalórií na úbytok hmotnosti - to znamená preklad každého jedla do číselných koeficientov. To nie je vyčerpávajúce pôst, ale správny výpočet individuálneho programu na zníženie hmotnosti.
Vypočítajte počet kalórií za deň pri chudnutí
Spočiatku sa spustí notebook, v ktorom je na jeden týždeň potrebné zaznamenať každé jedlo a podľa toho vypočítať obsah kalórií v miske. Na výpočet kalorického obsahu misky je potrebné sumarizovať obsah kalórií každej zložky vzhľadom na jej množstvo.
Rovnaký obsah kalórií je možné vypočítať, pričom je známa hmotnosť každého produktu a obsah kalórií 100 gramov tohto produktu.
Ďalším krokom bude zníženie kalorickej hodnoty každej dávky, zatiaľ čo musíte začať proces denného váženia. Je potrebné dosiahnuť výsledky pri dávke 200 g dennej hmotnosti. Dosiahnutím tejto značky je nevyhnutné zastaviť a už znížiť obsah kalórií v riadkoch - to bude individuálny indikátor požadovaného obsahu kalórií.
Pokračovanie v jedle v predpísanom režime, zatiaľ čo stráca 200 gramov denne nadváhy, po mesiaci sa šípy váh dosiahnu o 6 kg menej ako pred začiatkom stravy na počítanie kalórií.
