Mnoho žien, ktoré sa snažia vyzerať mladšie, zabúdajú na dôležitosť krásy a pevných zbraní. Je to veľká chyba, pretože ich vzhľad priamo poukazuje na údajný vek dámy. Odborníci odporúčajú počas tréningu venovať pozornosť cvičeniu s činkami, ktoré pomôžu zlepšiť stav rúk. V tomto článku sa bližšie pozrieme na typy a charakteristiky týchto cvičení.
Vlastnosti výberu inventára
Hlavná výhoda činiek - ich dostupnosť pri akvizícii, minimálne obsadené miesto a efektívny vplyv na všetky svalové skupiny.
Účinok tréningu s činkami doma priamo závisí od správnej hmotnosti inventára. Na začiatok je potrebné urobiť zahrievanie zamerané na zahrievanie svalov, po ktorom sa určuje optimálna prípustná hmotnosť činiek.
To sa deje jednoducho - je potrebné vykonať 12 opakovaní jednej z cvičení. Pokiaľ sa v svaloch prejaví mierna únava, správne sa vyberie športové vybavenie. Ťažká únava alebo ľahké spustenie indikujú nesprávny výber činiek.
Príprava na hodiny
Akékoľvek cvičenie doma, v prírode alebo v telocvični by malo začať celkovým tréningom, čo pomôže pripraviť svalové tkanivo na očakávané zaťaženie. Zvážte príklad zahrievania zahrievania:
- Intenzívne skákanie na mieste, imitujúce cvičenie s preskakovaním lana.
- Otočte ruky pred sebou, v rôznych smeroch, v kruhovom pohybe v ohnutom a nerozvinutom stave.
- Ruky na páse je nutné vykonať otáčky doprava a doľava.
- Noha by mala byť umiestnená na šírku ramena, päta by mala byť pevne pritlačená k zemi, ramená by mali byť umiestnené pred vami. Z určenej polohy by ste mali vykonávať drepy s ohnutými nohami.
- Chrbát je rovný, ohýba sa dopredu a v rôznych smeroch.
Každá osoba individuálne vyberie komplex cvičení na zahrievanie. Každé cvičenie by sa malo vykonať minimálne 30 krát. Zvyčajne zahrievanie trvá od piatich do desiatich minút.
Na nohách a zadku
- Stála pozícia , nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, činky v rukách, ponožky sa pozerajú opačným smerom. Počas ohýbania paží a nôh je potrebné priliehať. Počet opakovaní - tri súbory 13 krát.
- Ramene ohnuté na lakeť, zdvihnuté. Vyhnite sa jednou nohou. Ďalej by mala byť táto noha posunutá dopredu a ohnutá na kolená. Zároveň sú činky vytlačené a potom sa vrátia do východiskovej polohy. Opakovanie - 2 sady 10-krát na každej nohe.
- Stála pozícia , nohy od seba, nie širšie ako na úrovni ramien, činky v ramenách, ohnuté na ramená. Otočte zápästie, narovnáte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie je potrebné, aby tri prístupy zopakovali 13 krát.
- Poloha - stojaca na jednej nohe Druhý je vyvýšený a ohnutý na kolene. Stehno by malo byť rovnobežné s podlahou. Zvednuté ramená a ramená sa ohnú do lakťa v uhle 90 stupňov. Predlaktia by mali byť spustené nadol a vrátiť sa do východiskovej polohy. Vytvorte tri súbory 13 krát.
Na triceps
- Počiatočná pozícia - státie, nohy ohnuté, činky v rukách, telo by malo byť naklonené pred vami. Chrbát sa má pomaly narovnať, mierne ohýbať chrbticu. Činky sa musia utiahnuť do seba, kým sa lopatky neotvoria. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu, urobte tri sady 13 krát.
- Ďalšie cvičenie , vykonávané z opísanej pozície - ruky s činkami musia byť oddelené v rôznych smeroch a stláčať lopatky. Počet úspechov - 3 súbory 13 krát.
- Ležiaca pozícia na rovnom povrchu by ste mali mať nohy na kolenách. Ruky so športovým vybavením sú narovnávané a sú umiestnené na úrovni hrudníka. Potom musíte položiť ruky za hlavu, lakte by mali zostať na úrovni hrudníka. Vráťte ruky do pôvodnej pozície, urobte tri sady s 10 opakovaniami.
Profesionálom sa odporúča, aby okamžite kúpili sklopnú verziu činiek - to umožní v priebehu času zvýšiť zaťaženie tréningu.
Vezmite prosím na vedomie - väčšina žien na zníženie hmotnosti odporúča používať činky s hmotnosťou od dvoch do piatich kilogramov. Začiatočníci sa odporúčajú, aby vykonávali prvý mesiac tréningu s minimálnou hmotnosťou - pomôže to pripraviť svaly a celé telo.
Základným pravidlom tréningu na zníženie telesnej hmotnosti je vykonať aspoň desať opakovaní pre jeden tréning a každý tretí tréning zvýšiť o jeden. Nevykonávajte viac ako 15 opakovaní každej vybranej cvičenia. Medzi prístupmi by odporúčaný odpočinok nemal byť viac ako minútu a medzi vykonávanými cvičeniami - 30 sekúnd.
Na dosiahnutie maximálnych výsledkov sa odporúča kontaktovať profesionálneho trénera na osobný tréningový program.
Komplex 5 cvičení
Cviky na ruky s činkami pre dievčatá sú prezentované vo forme komplexu pozostávajúceho z piatich pohybov. Pred každým tréningom musia byť starostlivo pripravené Krytá plocha na zaťaženie.
Ďalej, zatiaľ čo svaly sú dobre zahriate, ale ešte nie sú upchaté, mali by ste pristúpiť k lisom - stáť a sedieť za vašou hlavou. Vytvoria potrebné napätie pred nasledujúcimi činnosťami.
Potom prejdite na rôzne balíky, na chov a ohýbanie dezertov. Na dokončenie tréningu by malo byť statické cvičenie a následné upnutie.
Celý komplex svalov trénovanej oblasti je teda harmonicky prepracovaný a umožňuje vytvárať krásne ruky.
- Mash cervical - robiť rotuje bez spomalenia so sústredením na stav,
- Teraz je potrebné ísť do rúk - natiahnite ruky po stranách a rotujte jeden po druhom s kefami, potom v oblasti lakťa a potom v oblasti ramien. 15-20 spinov bude stačiť.
- Sklopte teleso o 90 stupňov na zem a vykonajte cvičenie "Mill" - hádzajte ruky priamo na jednu stranu a potom na druhú. 20 opakovaní zahreje dobre dolnú časť chrbta.
- No, nezabudnite hlavným svalom je srdce, Vykonajte 3-5 minút na lyžiach alebo na mieste.
Môžete tiež použiť naše cvičenia na chudnutie vašich rúk alebo na zahrievanie zobrazené vo videu:
Teraz môžete začať cvičenie pre ruky s činkami pre ženy.
1. Stojte činka stojí
Základné cvičenie, ktoré pracuje na väčšine predných a zadných delty, nepriamo chyta bicepsy, triceps a lopatky. Zložitosť vykonávania je nízka, čo je najdôležitejšie presne reprodukovať nuansy výkonnostné techniky.
- Štartovacia pozícia - státie, ramená ohnuté na lakťoch, držiaky činky na úrovni uší tak, aby bol loket ohnutý 90 stupňov,
- Vdýchnite hlboko a keď vydychujete, pomaly narovnáte ruky a vytiahnite ich na najvyššom mieste, vyrovnajte ich činkami a zostaňte v tejto polohe na niekoľko sekúnd,
- Počas vdychovania sa pomaly vracajte do východiskovej polohy.
Podrobné informácie o správnom uťahovaní a vyčerpaní svalov pomocou tohto pohybu nájdete na videu:
Pre najlepšie zaťaženie by ste mali vykonať 12 až 15 lisov v niekoľkých prístupoch, bez toho, aby ste sa nemuseli rozptýliť minútovou prestávkou.
Aké svaly treba vycvičiť pre krásny tvar rúk?
Na začiatok budeme definovaní terminológiou. Z anatómie sa musí vedieť, že časť hornej končatiny od ramenného kĺbu po lak sa nazýva plece a od lakťa až po zápästie predlaktie. Mnohí na to zabudli, pretože majú zmätok.
Najslávnejšie svaly sú bicepsy.Pre mnohých mužov je ich objem indikátorom sily a dobrého fyzického stavu, ako aj zdrojom hrdosti. Ale ramená žien sú príliš objemné biceps krása neprispieva. Neprítomnosť náznaku týchto svalov sa však nedá nazvať krásnou.
Ideálne bicepsy u žien by mali byť videné iba s napätím a vo stave relaxácie by mali mať hladký, podlhovastý tvar a vytvoriť príjemnú okrúhlu prednú vnútornú časť ramena.
Ďalším svalom, ktorý je dôležitý pre krásu ramien, je triceps. Tento názov, veľa žien zistí v smutných okolnostiach - pri hľadaní informácií na žiadosť: "cvičenie pre opreté ruky pre ženy." Koniec koncov, sú to slabé, nevyvinuté tricepsy, ktoré spôsobujú, že chúlostivé látky visia horizontálne v ženských náručiach, pripomínajúce klesajúce krídla.
A nakoniec, tretie svaly, bez tréningu, ktorého krása ramien by bola nedokonalá, je delta. Sú umiestnené v horných častiach ramena, ako keby boli zarovnané bicepsy a tricepsy zhora. Vypracované delty žien dávajú svoje ruky dózovitý tvar, krásne zdôrazňujúce siluetu ramien.
2. činka stlačte stôl z hlavy za sebou
Jedným zo základov krásnej a správnej polohy sú dobre vyvinuté svaly predlaktia. Každopádne sa podieľajú na predchádzajúcich záťažiach, ten istý typ lavičky ich účelne robí. Perfektne utiahne chrumkavú pokožku na rukách. Zložitosť vykonávania je pomerne vysoká, rovnako ako pri nejmenšej odchýlke rúk od kurzu môže spôsobiť vážne zranenia.
- Štartovacia pozícia - sedí na lavičke s dôrazom na chrbát alebo na stoličku, ruky vztýčené, stláčajú činka rukami, zatiaľ čo dlane spočívajú na diskoch činky,
- Počas inhalácie, pomaly, tesne za hlavou, nehýbať sa ďaleko, spustite činku tak, aby ste sa dotkli predlaktia bicepsom,
- Počas výdychu s úsilím tricepsu vráťte svoje ruky do pôvodného bodu.
Viac informácií nájdete v videu:
Je potrebné realizovať 8-12 výstupov v 2-3 prístupoch.
Zbaviť sa nadbytočného tuku
Prvá vec, ktorú treba zvážiť, je, že žiadne cvičenie nemôže pomôcť urobiť ženu ruky krásne, ak je silná vrstva tuku nad svalmi. Súčasne so silovým tréningom je preto potrebné prijať opatrenia na zníženie telesnej hmotnosti.
Uschnúť si ruky dievčaťa sám cvičenie pre ruky je nemožné. Krásne svaly, ktoré tvoria, nie sú schopné ovplyvniť tukové usadeniny, ktoré skrývajú svoju krásu. Strata hmotnosti vyžaduje nutričné a kardiovaskulárne obmedzenia, ktoré pomáhajú spaľovať zásoby tukov.
Výber hmotnosti činky
Výber správnej hmotnosti činiek je veľmi dôležitý. Použitie príliš ľahkých činiek neprinesie požadovaný účinok a pri výcviku s príliš ťažkými váhami môžete zvýšiť veľké objemy svalov a vyzerajú neprirodzene na rukách žien.
Aká je optimálna hmotnosť škrupín? Každá žena by ju mala definovať sama. Navyše, váha činiek môže vyžadovať rôzne vykonávanie rôznych cvičení.
Najprv musíte rozhodnúť o cieľoch tréningu. Ak vašou úlohou sú cvičenia na posilnenie svalov zbraní bez zmeny objemov, potom vyberte hmotnosť činiek, na základe skutočnosti, že môžete opakovať cvičenia 20-25 krát, posledné opakovania by sa mali dať s ťažkosťami. Ale spravidla nemôžete stavať krásne ruky jednoduchým zvýšením tónu. Preto, aby sme vypracovali každú svalovú skupinu, musíme pristupovať rozdielne.
Napríklad cvičenie delta a triceps je lepšie pre ženy, aby vykonali s počtom opakovaní 12-15, a pre biceps, vyberte režim 15-20 opakovaní, aby nepreháňal ich objem. Ak je koža na pleciach chudá kvôli úbytku hmotnosti, potom je lepšie zvýšiť zaťaženie tricepsu a pracovať v režime 10-12 opakovaní. V súlade s tým sa hmotnosť závaží zvolí tak, aby sa posledné opakovania dosiahli s maximálnym úsilím pred vznikom tzv. Zlyhania svalov.
Na kontrolu hmotnosti sú činky nevyhnutné, ale ak tam nie sú, potom to nie je dôvod na odloženie tried. Činky môžu byť nahradené plastovými fľašami s "pásom" pre pohodlné uchopenie. Hmotnosť fliaš sa môže podľa potreby meniť vyplnením:
- voda - 1 l váži 1 kg,
- piesok - 1 l - 1,5 kg,
- mokrý piesok - 1 l - 2-3 kg.
Správna výživa
Dokonca aj pravidelne vykonávaná sada cvičení pre ruky pre ženy neprinesie očakávaný účinok, ak strava neobsahuje dostatok látok potrebných na rast svalov. Po prvé, ide o živočíšne bielkoviny. Nemala by byť menšia ako 1,5-2 gramov na ženskú telesnú hmotnosť vo výžive žien.
Tréningový režim
Svaly potrebujú čas na zotavenie, takže rovnaké svalové skupiny nie je možné naložiť denne. Stačí trénovať 2-3 krát týždenne.
Pred nácvikom silového tréningu je potrebné urobiť zahriatie na zahriatie kĺbov a svalov a odporúča sa dokončiť tréning cvičeniami naťahovania.
Pri každom cvičení alternatívne silové cvičenia pre rôzne svalové skupiny, ktoré vykonávajú každé 3-4 sady s pauzou 45-60 sekúnd. Ak bol požadovaný počet opakovaní ľahký, zvýšte hmotnosť závaží.
Technika cvičenie musí byť striktne dodržiavaný. V prípade jeho porušenia sa zvyšuje riziko úrazov, zaťaženie sa rozdeľuje na iné svaly a účinnosť tréningu klesá.
Delta školenia
Mnoho žien sa bojí, že ramená posilňovačov budú pumpovať svoje cvičenia v delte. Tieto obavy sú bezpredmetné. Ak si vyberiete správnu váhu činiek a neberiete anabolické steroidy, ženy nemôžu byť čerpané cez delty. Existuje však aj ďalšie nebezpečenstvo.
S nesprávnou technikou cvičení na delte môžete pumpovať trapézum - horné chrbtové svaly, ktoré sa pohybujú na zadnej strane krku. Silný záhyb pre ženy je zbytočný, preto pri výcviku delty musíte dodržiavať tieto pravidlá:
- nezvyšujte si lakte nad úrovňou ramenných kĺbov,
- ramenný pás musí byť znížený, nemôžete pokrčiť ramenami, zdvihnúť.
Ovládajte si počas cvičení, uistite sa, že trapezium nie je zapojený do práce.
Činka na lavici
Lapač v stojacej polohe spôsobuje veľké zaťaženie spodnej časti chrbta. Aby sa zabránilo zraneniam, musia ženy vykonávať výlučne "sedavú" verziu lavicového tlače a zabezpečiť, aby chrbát vždy zostal rovný.
- Posaďte sa na gymnastiku alebo stoličku so zadnou stranou a zatlačte ju na spodnú časť chrbta. Noha sedí na podlahe, chrbát je rovný.
- Ruky s činkami ohýbajte, umiestnite mušle na úroveň uší. Lokty sú oddelené k bokom, predlaktia sú usporiadané vertikálne, ramená sú otočené dopredu. Toto je východisková pozícia.
- Zdvihnite závažia nahor a nechajte lakte mierne ohnuté.
- Podržte 2 faktúry. Činky sa pohybujú vo vertikálnej rovine, nedotýkajú sa, ich osi sú v jednej línii.
- Znížte činky do východiskovej polohy. Bez pozastavenia zopakujte stlačením tlačidla.
Pri vykonávaní lavicového tlače si pamätajte, že to nie je tlak. Hmotnosť musí byť jemne stlačená, nie vytlačená.
Zdvíhacie činky po stranách
Niekedy sa toto cvičenie nazýva "mahi po stranách". To je zlé, pri jeho vykonávaní by nemali byť žiadne zámery, iba hladké a pomalé pohyby.
- Postavte sa rovno, rukami s činkami spúšťanými dlaňami do tela.
- Počas vdychovania zdvihnite činky po stranách do horizontálnej polohy.
- V hornom bode držte činky na tri počty.
- Ramenný pás je spustený, lokty sú "mäkké", mierne ohnuté, osa činiek vo všetkých polohách je kolmá na telo.
- Pri výdychu znížte ruky nadol.
- nárast sa musí robiť pomaly, bez trhnutí,
- činky sa nezvyšujú nad vodorovnou rovinou, aby nedošlo k namáhaniu lichobežníka,
- opakovania sa robia bez prestávok, nepretržite.
Tréning triceps
Triceps sa nachádza v zadnej časti ramien a tvorí 60% ich celkovej svalovej hmoty. Kvôli úbytku hmotnosti a zmenám súvisiacim s vekom u mnohých žien stráca pokožka rúk a pri zdvíhaní rúk visí škaredo.Vymazanie tricepsu pomáha eliminovať túto nevýhodu. S nárastom objemu a tónu týchto svalov sa ramená stávajú napnutými, integráty nadobúdajú turgor a nepreháňajú sa.
Triceps vykonáva funkciu extenzorov, takže pre štúdium pomocou extenzívnych cvičení. Najpopulárnejším základným cvičením na rozšírenie ramien sú dobre známe push-up. Sú to dobre pracujúce tricepsy, delta, rovnako ako hrudné svaly, abs a celý ramenný pás.
Účelná práca na svaloch rúk zahŕňa cvičenie pre triceps s činkami, pre dievčatá bude dostatok rozšírenia ramien od hlavy a naklonenia.
Naklápanie ramien
Tento typ rozšírenia sa vykonáva samostatne pre každé rameno v troch nastaveniach.
- Otočte svoju ľavú stranu na stoličku, sklopte ju a na pravej strane sa nakláňajte na sedadlo. Zadná strana by mala byť horizontálna.
- V pravej ruke vezmite činku, dlaň sa otočila k stehnu. Stlačte lakeť na telo tak, že činka visí nadol. Toto je východisková pozícia.
- Udržujte pozíciu tela, ramena a lak nezmenené, pomaly, hladko narovnávajte ruku a pohybujte činkom späť. Nerahujte lakeť do konca, nechajte ho mierne ohnuté. Oneskorenie na dvoch účtoch narovnalo predlaktie.
- Pomaly vráťte predlaktie do pôvodnej polohy.
- Pohybujte hladko, nedovoľte žiadne pohyby. Lak by sa nemal visieť a spadnúť. Náramky sú napnuté a pripevnené voči predlaktiam v jednej polohe.
Rozšírenie ramien z hlavy
Takéto rozšírenia sa tiež vykonávajú oddelene pre každé rameno v 3 súboroch.
- Posaďte sa na stoličku s chrbtom, položte si pás. Nohy sa opierajú o podlahu, chrbát sa narovná.
- Zdvihnite činku nad vašu hlavu, držte ruku vertikálne a dlaň smeruje dopredu. Ohnite lakeť do pravého uhla a spustite činku za hlavou. Toto je východisková pozícia.
- Bez trhania pomaly narovnávajte lakte a napínate triceps na vrchu.
- Návrat do východiskovej pozície.
- Udržujte telo rovno, lak by nemal "chodiť", a zápästia - aby sa rozprával. Nedržte činku v najnižšom bode a ihneď začnite s rozšírením. Pri rovnaní nechajte lak mierne ohnutý.
Tréning bicepsu
Ak tréningový program ženy obsahuje silové cvičenia pre svaly hrudníka, chrbta, potom sú bicepsy dosť silne zaťažené. V takýchto prípadoch sa lepšie nevykonáva samostatné cvičenie na bicepsy pre dievčatá. Platí to najmä pre ženy so svalmi reagujúcimi na záťaž, pretože mnohí z nich čelia problému nadmerného objemu bicepsu a štvoruholníka.
Bicepsová flexia
Bicepsy sú flexorové svaly, takže flexiačné cvičenia sa používajú na ich prácu.
- Počiatočná pozícia - ako pri sedení činka. Sklopte si spodnú časť chrbta na stoličku, narovnáte si chrbát a pevne položte nohy na podlahu. Zaťaženie v spodných rukách, dlane sa pozerajú dopredu, lokty sú blízko tela.
- Vdychovaním pomaly ohýbajte lakte, ale bez toho, aby ste menili svoju pozíciu, opatrne vytiahnite činky do ramenných kĺbov.
- Vydychovanie, rovnako pomaly nižšie škrupiny nadol. Nedávajte úplne do lakťov. Nezastavujte medzi opakovaniami.
- Vo všetkých fázach cvičenia by mali byť ramená držané vo vzpriamenej polohe. Pohyby sú plynulé, bez trhnutí, zápästia sa "nechodia".
Vytiahnite ups
Aj bicepsy môžu byť čerpané cvičením na ruky bez činiek. Najefektívnejšie z nich - vytiahnite na lište. Aby ste uľahčili toto náročné cvičenie pre ženy, skúste vykonať vyťahovanie, ktoré nie je zavesené, ale v naklonenej polohe s oporou na nohách. Ak to chcete urobiť, môžete použiť buď nízku priečnu lištu alebo nahradiť podporu nohy pod bežnou vodorovnou lištou tak, aby priečka bola približne na úrovni hrudníka.
Výber ťažkých činiek
Aká hmotnosť je optimálna pre tréning s činkami? Väčšina trénerov sa domnieva, že musíte začať s hmotnosťou, ktorú môžete bezpečne držať na svojej nataženej ruke. Pre väčšinu žien je to 5 kg.
Aby ste dosiahli trvalý pokrok v tréningu s činkami, je potrebné pravidelne zvyšovať zaťaženie. Existujú dve možnosti. Po prvé, môžete zvýšiť počet prístupov. Snažte sa vykonať aspoň 2 sady s 12 opakovaniami. Po druhé, môžete zvýšiť hmotnosť. Odporúča sa zvýšiť dávku o 1 až 1,5 kg raz za 2-3 mesiace.
Kedy môžem zvýšiť hmotnosť? Sledujte pozorne, ako sa cítite počas relácie. Ak ľahko vykonáte všetky cvičenia s činkami pre ženy z komplexu uvedeného nižšie a budete unavení až do konca druhého prístupu, neváhajte robiť ťažšie činky.
Tréningový program
Začnite s ľahkým roztiahnutím. Postavte sa rovno, spojte sa s rukami a vytiahnite ich pred seba. Mierne ohýbať kolená. Predĺžte ruky dopredu, okolo zády. Po 10 sekundách roztiahnite a dobre roztiahnite chrbticu. Potom priložte ruky za chrbtom a vezmite ich späť.
Teraz ste pripravení trénovať s činkami.
Bočné záchvaty na nohy a zadky + biceps
- Vezmite si váhu do rúk a roztiahnite nohy široko. Ohnite si lakte a zatlačte do pása. Hnutie, ktoré budete vykonávať, spája všetky najefektívnejšie cvičenia pre hýždeň.
- Ohybte kolená striedavo, čím sa hladké bočné útoky s pravou a ľavou nohou. Keď je jedna noha ohnutá, druhá by mala byť úplne rovná. Preneste hmotnosť na novú opornú nohu vďaka práci gluteálnych svalov. V tomto prípade toto cvičenie pre zadok nebude preťažovať chrbtové svaly.
- Po niekoľkých opakovaniach pripojte prácu rúk. Pri vyklápaní, ohýbaní a odľahčovaní lakťových kĺbov utiahnutím činiek do hrudníka. Lakte by mali byť v páse.
Deadlift pre zadky
- Postavte sa rovno, nohy na šírku panvy, mierne ohnite kolená a nakláňajte telo dopredu. Vo svojich rukách vezmite činky a spustite pred seba.
- Teraz znížte rovný orgán vpred bez toho, aby ste zmenili polohu nohy. Pohyb sa vyskytuje v bedrovom kĺbe. Činky skutočne posúvajú na povrch nohy.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy vďaka úsiliu svalov svalov.
Rozloženie ramien činky pre chrbtové svaly
Pri ďalšom cvičení s činkami pre ženy mierne upravte východiskovú pozíciu.
- Položte nohy na šírku panvy a jemne ohnite kolená. Narovnajte chrbát a opierajte telo dopredu a pripojte sa k lopatkám. Vytiahnite brucho. Horná časť hlavy by mala byť vytiahnutá dopredu a nahor.
- Rovné ramená sa tiahnu pred vami. Uvoľnite ich miernym ohnutím lakťov.
- Začnite presunúť paže do strán s lakťami nahor.
Ohnite si lakte - triceps funguje
Zostaňte v rovnakej polohe a ohnite si ruky. Teraz posilníte triceps, trénujete s činkami.
- Bez toho, aby ste zmenili polohu lakťov, vyrovnajte ruky späť. Tu, rovnako ako pri všetkých ostatných cvičeniach, je technika veľmi dôležitá. Ruky nie sú visiace, lokty sú pripevnené v páse, v ramennom kĺbe nie je žiadny pohyb. Len kolenný kĺb pracuje.
- Nezabudnite, že brušné svaly a pás sú napäté.
Ruky sploštenia hrudných svalov
Po dokončení predchádzajúceho cvičenia s činkami pre ženy, položte stoličky alebo použite lavicu. Musíte ležať na chrbte, aby ste mohli rozprestrieť ruky tak, aby vaše lakte boli pod líniou tela.
- V počiatočnej polohe ležíte na chrbte, pred sebou sú zdvihnuté ruky s činkami. Oblúky mierne zaoblené a uvoľnené. V priebehu cvičenia sa lak nie narovná. To ochráni pred poškodením kĺbov.
- Vydychujte a pri vdychovaní presuňte ruky nadol. Pri ďalšom vydychovaní ich spojte.
Skrútenie hrudníka a lisu
Posledné kombinované cvičenie s činkami pre ženy je zamerané na posilnenie lisu a svalov.
- Ležať na chrbte a zdvihnite kolená ohnuté paralelne k podlahe. Narazte ruky na činky a oddeľte ich.
- Pri výdychu narovnávajte nohy diagonálne. Odtrhnite od podlahy hlavu a ramenný pás a položte ruky pred seba.
- Počas vdychovania sa pomaly vracajte do východiskovej polohy.
Školenie s činkami končí roztiahnutím. Zložte sa na podlahu a šírite nohy čo najširšie. Bez ohýbania chrbta sa najskôr nasaďte na ľavú nohu a potom na pravú stranu. Podržte každé roztiahnutie po dobu 20 sekúnd. Potom roztiahnite ruky a vytiahnite chrbticu.
Môžete diverzifikovať tento program tým, že zahrniete svoje obľúbené cvičenia do toho, aby ste si vyskúšali niektoré svalové skupiny. Komplexný tréning vám umožní v krátkom čase tónovať celé telo a výrazne zlepšiť vaše pohodlie a náladu. Cvičenie s činkami pre ženy sa v skutočnosti nelíšia od mužov. Preto, ak váš priateľ pravidelne chodí do telocvične - požiadajte ho, aby zariadila malú majstrovskú triedu. Redaktori just-fit.ru vám ponúkajú niekoľko užitočných tipov, ktoré vám pomôžu urobiť silový tréning čo najefektívnejším.
Ďalšie odporúčania
Ako vytvoriť cvičenie s činkami, aby prinášalo maximálny úžitok?
- Vezmite prvých päť až desať minút tréningu na zahrievanie cvičení. Zahrievanie pripravuje telo na cvičenie a znižuje riziko zranenia. Začnite s kĺbmi a chrbticou. Pokračujte v zahrievaní srdca a dokončite malým úsekom. Cieľom stretnutia pred tréningom je zahriať svaly a znížiť pravdepodobnosť zranení, ktoré je možné dosiahnuť vykonaním intenzívnych cvičení s činkami s činkami. Pre ženy je predohretie obzvlášť dôležité, pretože ich svaly sú slabšie ako u mužov a trauma pri práci s hmotnosťou je veľmi ľahké. Neodporúča sa umiestniť dlhodobý kardio-tréning pred výkonom, pretože potom vaše telo jednoducho nebude mať zdroje pre silnú prácu.
- Hlavným tajomstvom krásneho tela je, aby sa šport stal súčasťou vášho života. Cvičenie s činkami 3 krát týždenne, vždy medzi nimi. Je potrebná prestávka, aby svaly mali čas na zotavenie. Ak chcete trénovať častejšie alebo sa snažíte schudnúť, pridajte 3 hodiny aeróbneho cvičenia. To stačí na to, aby pocítili efekt pálenia tuku a zlepšili výsledok silových cvičení.
- Pracujte v komfortnom režime pre vás. Na začiatok stačí vykonať 1-2 sady 10-12 opakovaní každého cvičenia s činkami. Počiatočná odporúčaná váha pre činky pre ženy je tri až päť kilogramov. Keď sa vaše svaly silnejšie, môžete zvýšiť zaťaženie pridaním hmotnosti alebo zvýšením počtu prístupov.
- Dokonca aj najúčinnejší cvičebný program s činkami neprinesie výsledky s nesprávnym dýchacím technikou. Pamätajte, že úsilie sa vždy vynakladá na výdych. Svaly by mali byť počas inhalácie uvoľnené.
- Sledujte správny pokrok. Pravidelné cvičenie s činkami pomáha rýchlo priniesť telo do tónu. Ale zatiaľ čo sa čísla na váhe môžu zvýšiť. Bude to spôsobené rastom svalov. Sledujte svoju stravu, premýšľajte nad aeróbnym cvičením a nezabudnite merať objem vášho tela 1 krát za mesiac.
Čo to má byť?
Rovnako ako akékoľvek iné telesné tréningy, vykonanie sady cvičení pre ruky podľa pravidiel musí začať zahrievaním. Odborníci odporúčajú začať s ľahkými cvičeniami a postupne zvyšovať zaťaženie.
tiež je dôležité vždy nasledovať dych, pretože ovplyvňuje prácu vnútorných orgánov a stav kostného tkaniva pri výkone komplexu.
Ako vykonať?
Na začiatku sa uskutočňuje všeobecné zahrievanie. Jeho hlavnou úlohou je priniesť svalovú hmotu do tvaru, nasýtiť ju veľkým množstvom kyslíka. Potom by ste mali pokračovať v špeciálnom zahrievaní, zameranom na prípravu komplexu, konkrétne vybraných svalových skupín.
Pred začatím tried je nevyhnutné zahriať svaly a väzy, aby sa predišlo zraneniam počas cvičenia.
Toto zahrievanie zahŕňa vykonávanie jednoduchých pohybov s opakovaním nie viac ako 12-krát. Hlavným kritériom výberu komplexu zahrievania je jeho súlad s následným školením.
Kedy a koľko?
Načasovanie cvičení je veľmi individuálne.
Interval medzi 16 a 17 hodinami sa považuje za najoptimálnejšiu dobu pre triedy., pretože počas tohto časového obdobia sa u väčšiny ľudí svaly stávajú teplejšou a pružnejšou a stres je minimálny, čo umožňuje zvýšiť zaťaženie.
Ranné otepľovanie je pre niektorých ľudí výhodnejšie., pretože je pre ňu jednoduchšie vybrať si čas a vykonávať cvičenia po východu slnka, je už vo zvyku, čo umožňuje človeku ľahšie naladiť sa na fyzickú aktivitu.
Trvanie celkového tréningu sa líši v závislosti od individuálnych schopností praktizujúcich, ale v priemere trvá maximálne 20 minút. Prechod z posilňovania cvičení na hlavný komplex by mal byť hladký.preto by ste nemali prestať medzi nimi, viac ako 5-7 minút.
Jednoduché zahrievanie zahŕňa nasledovné:
- telo napínanie drepy, ohyby,
- hojdačky, kruhové pohyby ramenných kĺbov, alternatívne rotácie ramien tam a späť,
- jednoduché zdvíhanie paží a nôh
- vysoký skok
- chôdza na mieste atď.
Chov ruky s činkami na boku, stojace
Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby trénovalo deltoidné svaly, ktoré vyžadujú presnosť kvôli ich malej veľkosti, aby sa zabránilo zraneniu.
Pri správnom vykonaní tohto cvičenia by sa mala zúčastniť stredná partia deltoidov.Ak existuje napätie vpredu a najmä v zadných deltoch, potom je jasné porušenie rozloženia zaťaženia.
Spustenie pohybu z počiatočnej polohy (stojace, ramená nadol), kolena stúpajú smerom hore a dozadu tak, že ramená sú rozložené rovnobežne s podlahou. Spustí sa s druhým oneskorením v najvyššom bode.
Chovné činky na svahu
Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale rozdiel je v tom, že sa vykonáva s naklonením dopredu. Nohy sú pripevnené na podlahe vo vzdialenosti ramien rovnobežne navzájom. Chrbát zostáva plochý, ramená uvoľnené. Uhol sklonu by mal byť 45 °.
Ak sa v prvom cvičení zúčastňujú bočné svaly rúk pri zdvíhaní roztiahnutých ramien v svahu pracujú zadné deltoidy, Táto skupina svalov nie je tak ohrozená naťahovaním, pretože môžu byť nabité aktívnejšie.
Chovné činky na svahu je dôležité na vykonávanie, pričom sa musí dodržiavať správna poloha, pretože odchýlenie sa od neho znamená, že výcvik sa stráca. Z tohto dôvodu si musíte pamätať na typické chyby daného cvičenia.
Medzi tieto chyby patrí:
- Lakte nie sú otočené, ale späťčo prispieva k nesprávnej distribúcii nákladu.
- Ak je uhol sklonu príliš malý, stredné a nie zadné svaly, ktoré sú cieľom tohto cvičenia, práce.
- Nesprávna váha činiek alebo závažia. Cvičenie uvoľnených zbraní pre ženy znamená veľkú váhovú váhu, ale ak to preťažíte takým zaťažením, bude ťažké zdvihnúť činky bez ohýbania lakte, čo je tiež chyba.
- Prítomnosť horných končatín je neprijateľná. v dôsledku napätia v iných častiach svalového tkaniva pri vykonávaní pohybu.
- Napätie chrbtových svalov.
- "Round back" - nebezpečné preťaženie v bedrovej oblasti.
Stojaca činka na lavici
V tomto cvičení sa aktívne spracováva oblasť ramenného pletenca.
V počiatočnej polohe sú nohy mierne ohnuté a šírka ramien od seba. Striedavý pohyb zbraní hore a dole dáva menej intenzívne zaťaženie než paralelné výťahy.preto je vhodnejšia pre začiatočníkov aj pre ženy, ktoré chcú utiahnuť svoju pokožku rúk a vybudovať svaly cvičením.
Pri cvičení nasledujte dych: na inhalovať vzostup, na vydychovanie.Pohyby sú vykonávané len rukami, všetky ostatné časti tela sú pevne pripevnené, brucho a zadok sú utiahnuté.
Klasické push-up
Toto cvičenie sa považuje za základné, pretože zahŕňa veľa rôznych svalov:
- Veľké prsné svaly.
- Biceps.
- Triceps.
- Deltoidný sval.
- Svaly tela.
Požadovaný účinok sa dosiahne v dôsledku tlaku na ramená vlastnej váhy jednotlivca, a preto je takéto cvičenie ideálne pre ženu.
Po položení dôrazu na ležanie sú ruky umiestnené na bokoch ramien od seba. Karty mierne vykročili. Telo je rovno, nemalo by mať žiadne deformácie. Push-up by mali byť vykonávané pomaly, s oneskorením v dolnej polohe, ponechať malú medzeru medzi hrudníkom a podlahou.
Odborníci odporúčajú začať vykonávať s 1. prístupom 12 krát.
Zadné push-up z kresla
Hlavným cieľom cvičenia je práca s tricepsovým svalom ramena. Okrem nej sa zúčastnili aj triceps, horná časť hrudníka. Tento druh push-up je považovaný za jednu z najlepších cvičení na utiahnutie voľných zbraní pre ženy., pretože hlavná akcia je presne na problémovej oblasti.
Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte ovládať polohu tela. Aby ste sa vyhli zraneniu, zaistite kreslo tak, aby sa nehýbalo.
Vykonáva sa z pozície so zadným dôrazom na lavicu s rukami a ohnuté nohy spočívajúce na podlahe. So všetkými hmatateľnými výhodami musíte zvážiť, že za prítomnosti zranení alebo iných problémov s ramenným pásom je popísané cvičenie kontraindikované.
Okrem zvratných svalov zahŕňa cvičenie ruky a ramenný pás. Váha môže byť použitá odlišne (činky, činky, závažia). Jediným bodom, ktorý treba brať do úvahy, je, že hmotnosť musí byť voľná škrupina.
Leží na podlahe alebo na simulátore, ohnuté na lakte a ramená rozložené na oboch stranách stúpajú kolmo nahor. Nohy by mali byť pevne stlačené na podlahu.
Odborníci vám odporúčajú, aby ste sa cvičili opatrne: Nevykonávajte viac ako 15-krát alebo viac ako 2 opakovania, aby ste nepreťažili príslušné svalové skupiny.
Zdvíhacie činky na biceps
Ohýbanie paží na hrudi s použitím činiek dáva zaťaženie svalov ramena vpredu a tónuje ich. Vo väčšine prípadov sa pohyb pohybuje počas státia.
Lakte tesne zatlačené na telo, nohy rameno-šírka od seba, brucho utiahol po cvičení. Výkon by mal byť hladký, s oneskorením v hornom bode.
Činkové miesto pre hlavu
Postavte sa rovno, nohy sú nastavené v malej vzdialenosti od seba. Činka sa uchopí do ramena a jemne stúpa a je navíjaná nad hlavou, keď je koleno ohnuté. Potom sa táto akcia vykoná podobne na druhej strane.
To je dobré cvičenie pre ženské rukavice, nielen kvôli správnemu zaťaženiu, ale aj preťahovaniu laterálnych svalov potrebných na zlepšenie krvného obehu.
Francúzsky triceps tlač
Pri správnom výkone tohto cvičenia sa triceps stáva hlavnou oblasťou štúdia.
Počiatočná pozícia vyžaduje určitú flexibilitu, pretože je potrebné zdvihnúť ruky zo stojacej polohy, ohýbať ich v uhle 90 stupňov a späť do zadnej polohy a potom sa vrátiť späť na východiskový bod. V prípade francúzskeho tlače sa odporúča aj rýchlosť 10-12 opakovaní a tri prístupy.
Uvoľnenie ramena činka
Počiatočná pozícia - nohy spolu, telo mierne naklonené dopredu, chrbát je plochý. Ruky s činkami sú ohnuté v lakte pod uhlom 90 stupňov a fixované na úrovni hrudníka.
Pri výdychu je potrebné, aby ste za sebou vystúpili rovnú ruku a pri vdychovaní vráťte svoje ruky činkami do východiskovej polohy.
Ako a kedy je lepšie robiť cvičenia pre väčšie dobro?
Kvalifikovaní odborníci sa domnievajú, že tréning v rukách sa stáva účinnejším, ak dodržiavate určité pravidlá.
Medzi tieto pravidlá patria:
- V čase, kedy by komplex nemal trvať dlhšie ako 30-40 minút. Dlhšia odborná príprava, aby sa udržala sila, si vyžaduje zníženie intenzity, čo negatívne ovplyvňuje jej kvalitu.
- Nevykonávajte denne rovnaké svalové skupiny., potrebujete prestávky, aby ste ich mohli vyložiť.
- Zabráňte prehriatiu a dehydratácii počas cvičenia, pred cvičením a počas dňa je potrebné použiť množstvo tekutiny, ktoré telo potrebuje, najmä v lete.
- Diéta by mala obsahovať správne množstvo bielkovín. obnoviť svalovú hmotu.
- Je dôležité mať na pamäti, že sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo.prijaté ľuďmi prostredníctvom trávenia. Fyzické cvičenie zahŕňa značné náklady na energiu, takže potrebujete čas na doplnenie sily pre produktívnu prácu na tvorbe krásneho tela.
- Počas zimy všetky aktívne tréningy sú vylúčené z dôvodu dodatočného zaťaženia srdca.
- Sada cvičení by sa mala opakovať trikrát týždenne počas 20 minút.
Hlavné chyby počas tréningu
Krása a šikovnosť kože žien závisí od mnohých faktorov.
Prvým krokom bude vrátenie váhy späť do normálu. Prítomnosť prebytočného podkožného tuku neguje všetky výsledky tvrdých prác na vytvorení úľavy.
Je potrebné iba začať aktívne fyzické aktivity zamerané na zlepšenie tvaru ulnárnych a humerálnych zón úpravou stravy. Najlepšou možnosťou je zvážiť "čiastočné" jedlá, to znamená zvýšenie počtu jedál denne a zníženie počtu porcií.
Cvičenie na vytvorenie krásneho tvaru rúk pre ženy by nemalo byť vykonávané pomocou malých vážení materiálov, pretože efektívne utiahnutie pokrčenej kože a svalov v tejto situácii nie je zaručené. Vhodné zaťaženie sa nazýva činky s hmotnosťou 2-3 kg.
Väčšie vážiace činidlo môže preťažiť svaly a zraniť ich. Problém voľnej kože rúk žien je nepríjemný, ale riešiteľný. Hlavnou vecou je postupovať metodicky: nevynechajte tréningy, postupujte podľa režimu pitia a opatrne vyberajte jedlo.
Užitočné videá o cvičeniach pre voľné zbrane pre ženy
Cvičenie pre delenie ruky pre ženy s činkami:
Ako utiahnuť šetrnú pokožku rúk doma - účinné cvičenia pre ženy:
Cvičenie pre ruky doma bez váženia:
3. Naklonenie činka
Multifunkčné cvičenie, ktoré zahŕňa celý svalový korzet hornej časti tela. Vnútorná časť ramien, predných delt, trapéz, latissimus dorsi svaly sa vyvíjajú a tlač tiež funguje staticky. Vykonanie nie je ťažké, ak dôkladne dodržiavate túto techniku, Na realizáciu potrebnej činky voľnej hmotnosti. Aké hmotné činky si vyberú ženu za ruky? Začiatočníci môžu používať od 0,5 do 1 kg v závislosti od počiatočného fyzického tréningu.
- Počiatočná pozícia - státie, dôraz na nohách na päty, mihnuté kolená, horné telo naklonené rovnobežne s podlahou, v rukách činka,
- Pri inhalovaní pomaly znižujte ramená na úroveň kolená, zatiaľ čo ramená presne kĺžu blízko tela, ich odchýlka mierne väčšia môže spôsobiť zranenie,
- Keď sme vydychovali, utiahli sme ruky do hrudníka a trochu do strany.
Viac informácií z videa:
Je potrebné vykonať 12-15 opakovaní ťahu pri 2-3 prístupoch.
Môžete pracovať s týmto cvičením zvlášť pre každú ruku. To si vyžaduje podporu pre ruky a nohy vo forme stoličky alebo pohovky. Jedna strana (rameno a noha) sa nachádza na podpore a druhá realizuje ťah.
4. Ohnúť si ruky stojacimi činkami
Vo väčšine prípadov sú bicepsy naložené, mierne slabšie - svaly predlaktia. Záťaž závisí od hmotnosti váhy. U žien budú činky 3-5 kilogramov optimálne, u mužov 8-12 kilogramov.
- Štartovacia pozícia - stojaca, hľadí dopredu, ruky s činkami spadla,
- Pri inhalácii ohýbajte ramená v oblasti lakťa tak, aby to bolo dlane boli otočené k telu,
- Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Viac informácií o videu:
Optimálna implementácia bude 12-15 krát v 2-3 prístupoch.
Ohýbanie sa môže vykonávať striedavo na každom ramene alebo oboch súčasne.
5. Statické otočné činky
Zvyčajné všetko zaťaženie je uvedené v novej verzii a "dokončiť" už dosť pracovali svaly. Statické cvičenia na ruky s činkami zaťažia všetky svaly končatín, rovnako ako abs, chrbát a nohy. Účinne znižuje hlasitosť rúk. Obtiažnosť robiť bez činiek je priemerná a pri činkoch sa budete musieť pokúsiť o koordináciu.
- Počiatočná pozícia - ležať, podopieranie rúk na činku, telo je napnuté ako retiazka,
- Na inšpiráciu urobte neúplné push-up a zmrazenie v takejto pozícii po určitú dobu,
- Po výdychu sa vráťte späť do východiskovej polohy a oddýchnite.
Viac informácií nájdete v videu:
Najskôr stačí "zavesiť" na 10-15 sekúnd v troch sériách, čím sa postupne zvyšuje doba prevádzky.
Kľúčové odporúčania
Závesné ramená sú predovšetkým tuky a je potrebné, aby sa s nimi zbližovali komplexným spôsobom. Okrem tréningu s dobrou zahriatosťou a závesom nie je nadbytočné dodržiavať niektoré pravidlá:
- Minimalizujte používanie sladkých - Raz za týždeň a trochu dortu nie je strašidelné, ale hlavná vec nie je celý alebo každý deň, všetko by malo byť mierne. Zadajte do strave med, sušené ovocie. Nahraďte cukor v sladkých jedlách zrelým banánom.
- Začnite piť čistejšiu vodu. - najmenej 1-1,5 litra za deň. Píšte lepšie pri izbovej teplote, aby bol žalúdok príjemnejší. Pridajte citrón, limetku, zázvor do vody, experimentujte. Urobte pitnú vodu svoj obľúbený zvyk.
- Povedz nie: klobásy, klobásy, kotlety z predajne. áno: kurča, chudé hovädzie mäso, morčacie, zelenina, ovocie a mliečne výrobky. Jedzte dobre. Dobré zdroje sú zdravé telo.
- Pokúste sa jesť vyrovnaný, Prudké zníženie kalórií, pokles tukov a uhľohydrátov v strave nielenže nepomáhá schudnúť, ale tiež spôsobuje poškodenie tela a v dôsledku toho - nežiaduce dôsledky. Jedzte svoj kalóriový príjem v deň tréningu, v dňoch bez cvičenia, znížte stravu o 10-15%.
- Jedzte často, ale v stredných dávkach, Je užitočný pre metabolizmus a teda pre aktívnu stratu tuku.
Použitie všetkých položiek spolu vám pomôže vytvoriť kvalitné telo bez poškodenia zdravia. Nepreháňajte to, ale neuvoľnite sa a určite sa dostanete k vášmu obľúbenému cieľu.
Prečo potrebujeme činky?
Niektoré ženy sú kategoricky proti silovému tréningu, pretože sa obávajú, že ich silueta sa stane mužskou. Ale testosterón, mužský hormón, je zodpovedný za rast svalov. V ženskom tele je jednoducho nie v objeme, rovnako ako u mužov. Preto sú obavy neopodstatnené.
Silový tréning je prínosom pre celé telo. Vďaka nim sa posilňujú kĺby a zvyšujú sa miery minerálov v kostiach, svaly a väzy.
Základné pravidlá cvičenia
- Počet prístupov a opakovaní závisí priamo od vášho blahobytu. Ak chcete odstrániť telesný tuk z vašich rúk, stačí 20-25 opakovaní.
- Trvanie tréningu je od pol hodiny do 45 minút. To je optimálny čas na dosiahnutie výsledkov.
- Cvičenie viac ako trikrát týždenne sa neodporúča. Svaly musia mať čas na zotavenie.
- Silový tréning je najlepšie striedať s cardiovagruzkoy - chôdze alebo jogging.
Kontraindikácie pre tréning s činkami
Napriek skutočnosti, že výcvik s činkami s nízkou hmotnosťou je extrémne jednoduchý, stále sú kontraindikované pre ľudí, ktorí majú nasledovné:
- hypertenzia,
- srdcové ochorenie,
- astma,
- menštruačného obdobia
- tehotenstvo.
Ak máte osteochondrózu, skoliózu, problémy so štítnou žľazou, mali by ste pred začatím výcviku konzultovať s lekárom.
Robiť cvičenie doma, musíte napínať nielen svaly rúk, ale aj zadok a brucho. Nezabudnite pred začiatkom tréningu zahriať a po vykonaní cvičení urobte záťaž.
Pred začatím cvičení sa zahrejte.
- Ruky na páse, stojíme presne. Na úkor času sa otočíme doprava, roztiahneme ruky po stranách, o dve - vrátime sa do východiskovej pozície, o tri - otočte doľava, o štyri - vrátime sa do východiskovej pozície. Cvičenie sa opakuje desaťkrát.
- Priblížime sa k pohovke, nakloníme sa na ňu rukami. Nohy na podlahe. Robíme push-up. Opakujte cvičenie dvadsať až tridsaťkrát.
- Nohy ramennej šírky od seba, zbrane od seba. Začnite ich otáčať tam a späť. Zopakujte osemkrát v oboch smeroch.
Je krásny reliéfny tvoj sen? Sušenie tela pre dievčatá.
Krutish hula hoop? Zistite, ako to urobiť správne a aké sú kontraindikácie.
Cvičenie 7
Budete potrebovať stoličku na vykonanie nasledujúcich cvičení. Musíte stáť na pravej strane kresla a vyhnúť sa dopredu a obrátiť sa k nemu. Ohnite pravú ruku v uhle 90 stupňov v lakte, bez toho, aby ste ju odtrhli od tela. Máme malý ohyb dopredu. Dlaň ľavej ruky v tomto prípade spočíva na stoličke. Pravá ruka musí byť predĺžená v lakte pozdĺž tela a potom vrátená do pôvodnej polohy. Cvičenie sa opakuje desaťkrát na oboch rukách.
Cvičenie 8
Stojte presne. Ruky stlačené na hrudník. Na úkor časov - vytiahneme si ľavou nohou a hádzame vpred jeho pravú ruku. Potom zmeníme nohu. Opakujte desaťkrát na každej strane.
Zistite si, aké cvičenie môžete urobiť tehotné.
Ak chcete dokončiť tréning, budete potrebovať nasledujúce cvičenia,
- Ruky držia na páse. Na počte časov sa otáčame doprava, rukami po stranách, dvoma sa vrátime do východiskovej pozície, do troch sa obrátime vľavo a tak ďalej. Opakovanie musí byť aspoň desaťkrát.
- Rozložte svoje ruky na stranu. Začnite vykonávať kruhové pohyby súčasne s oboma rukami. Vykonajte dve sady desiatich krokov.
Všetky cvičenia sa musia vykonávať trikrát týždenne počas štyroch až piatich mesiacov. Dajte si pozor na srdce. Normálny impulz je asi 130 úderov za šesťdesiat sekúnd. To pomôže sledovať vaše zdravie.
Činky môžu byť použité s rôznou hmotnosťou. Najlepšou možnosťou je jeden a pol kilogramu. Môžete začať s projektily jedného kilogramu a potom vybudovať hmotu v priebehu času.
Cvičenie na chudnutie rúk môže byť vykonané bez činky, ale účinok tohto bude menej. Preto robte činky obľúbeným športovým vybavením a neustále trénujte. To je jediný spôsob, ako môžete dosiahnuť skvelé výsledky.
Navyše, žiadne cvičenie vám nepomôže napraviť situáciu, ak sa naučíte racionálne konzumovať. Zaregistrujte sa pre odborníka na výživu, ktorý si pre vás vyberie individuálny výživový plán a prísne ho dodržiava.
Odporúča sa, aby ženy v organizme praktizovali každý deň, aby dosiahli rýchly účinok. Školenie by sa malo vykonať o niekoľko hodín po jedle. Nezabudnite cestovať do prírody - čerstvý vzduch je dobrým pomocníkom pri strate hmotnosti. Zapojte sa do aktívneho športu - bude mať tiež pozitívny vplyv na tvar vašich rúk a náladu.
Sumoist Činka biceps Squat
Pracujte súčasne cez strednú časť ramien a spodného tela.
- Vezmite činky do rúk, ruky natažené, dlane vyzerajúce po stranách. Roztiahnite nohy tak, aby medzi nimi boli vzdialenosti asi 50 cm, mierne roztiahnite nohy.
- Potom, čo ste si vzali správnu pozíciu, ohýbajte kolená a lakte súčasne. Rameno rovnobežné stehná. Squat, s dôrazom na päty. Teraz vyjdite z drep. Toto je jedno prehrávanie.
- Vykonajte 2-3 sady 10-12 opakovaní.
Veslovanie
Toto cvičenie pre ruky s činkami pre ženy bude pracovať na hornej časti ramien a ramien.
- Nohy ramennej šírky od seba, činky v ruke. Zastrešené dlane by mali čeliť vám. Ramená rovnobežne s panvou, kolená mierne ohnuté.
- Držíte činky blízko tela, zdvihnite ich do ramien a ohýbajte si lakte do strán.
- Pomaly ich spustite do pôvodnej polohy. Toto sa považuje za jedno opakovanie.
- Vykonajte 2-3 sady 10-12 opakovaní.
Narovnávajte ruky nad hlavu na triceps
Toto cvičenie pravdepodobne už viete a milujete, pretože je nasmerované na zadnú časť rúk.
- Postavte sa rovno, nohy ramennej šírky.
- Vezmite si jednu činku (tá, ktorá je ťažšia) oboma rukami a ohýbajte si lakte za hlavou.
- Narovnajte ruky na zdvihnutie činky, potom pomaly ohýbajte ruky a znížte ich. Toto je jedno prehrávanie.
- Vykonajte 2-3 sady 10-12 opakovaní.
Sklopné veslovanie
To je skvelé cvičenie s činkami pre ruky a nielen. Pripravte sa na pumpovanie hornej časti chrbta a triceps.
- Ohnúť sa dopredu a ohýbať si kolená, pripomínajúc si, že si necháte rovno chrbát.
- Strečte ruky. Teraz zdvihnite činky na úroveň hrudníka a spojte ich lopatkami. Neodstraňujte lakte do strán a držte ich tak, aby smerovali hore. Nezaokrúťte chrbát.
- Pomaly spustite činky do východiskovej pozície, aby ste dokončili opakovanie.
- Vykonajte 2-3 sady 10-12 opakovaní.
Chov ruky so svahom
Toto cvičenie vám spôsobí pocit pálenia v oblasti ramien a hornej časti chrbta.
- Vezmite činku do každej ruky, postavte sa rovno, jeleň mierne ohnutý. Držte si chrbát rovno a naklonte sa dopredu.
- Vydychujte a zdvihnite svoje ramená po stranách, udržujte mierne ohnuté lakte a spojte ich lopatkami. Potom, pomaly, znížte ruky s činkami. Toto je jedno prehrávanie.
- Vykonajte 2-3 sady 10-12 opakovaní.
Zdvíhacie činky pre biceps a lavicový lis
Toto cvičenie bude pracovať vaše biceps a ramená.
- Staňte sa tak, aby vaše nohy boli oproti bokom, držali činky vo vašich rukách, dlane od vás. Ohnite si lakte a prenášajte hmotnosť na ramená, čím vykonávajú zdvíhacie činky na biceps.
- Stabilizujte telo a začnite narovnávať svoje ruky a zdvihnite ich nad sebou. Bude to lavička. Dlani v tomto pohybe sa od vás pozerajú.
- Ohnite si lakte späť do zdvihu bicepsu a potom narovnáte ruky, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy. Vyzerá to ako jedno prehrávanie.
- Vykonajte 2-3 sady 10-12 opakovaní.
"Strašiak" na jednej nohe
Otestujte rovnováhu a súčasne tvarujte ramená a hornú časť chrbta.
- Stojte na jednej nohe a zdvihnite pravé koleno, až kým nebude na úrovni bedra. Držte činku v každej ruke, zdvihnite ruky na boky, až kým ich horná časť nebude rovnobežná s podlahou. Ohnite si lakte v uhle 90 stupňov.
- Pridržte rovnováhu, otočte hornú časť svojich rúk, kým sa päste nedotknú. Teraz, naopak, otočte ruky, päste hore.
- Vykonajte 10 opakovaní a potom zmeňte nohy. Po stlačení na pravú nohu vykonajte ďalších 10 opakovaní a dokončite túto sadu.
- Vytvorte ďalšiu sadu.
Zdvihnúť ruky na stranu
Jedná sa o jednu z hlavných cvičení na ruky s činkami na chudnutie a súčasne jedným z najefektívnejších.
- Postavte sa rovno, nohy ramennej šírky. Držte ruky rovno (ale nedotýkajte sa lakťov proti telu), pri vdychovaní zdvihnite pravú ruku. Dlaň sa musí pozerať dolu a samotné rameno by malo byť paralelné s podlahou. Potom, keď vydychujete, pomaly spustite svoju ruku. Mali by ste vidieť vašu ruku s bočným pohľadom. Ruka mierne vyčnieva dopredu.
- Urobte to isté s ľavou rukou.
- Teraz zdvihnite obe ruky súčasne.
- Pokračujte v zdvihnutí ruky po sebe, potom spoločne, až kým nedostanete 2-3 sady 10-12 opakovaní.
Boxer (Pilates cvičenie)
Toto cvičenie je zamerané na posilnenie celého ramena, najmä tricepsu.
- Postavte sa rovno, nohy ramennej šírky. Ohnite si lakte za sebou, vaše horné ramená by mali byť na úrovni chrbta.
- Ohnite si kolená, aby ste sa dostali na polovicu a zároveň sa nakláňajte dopredu, až kým nebude chrbát takmer rovnobežný s podlahou. Nezaťažujte chrbát, panvu a hlavu v jednej línii.
- Keď vydychujete, rovno narovajte svoju pravú ruku pred sebou a ľavú ruku za sebou. Dlaň pravou rukou sa pozerá nadol a ľavá hore.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte, zmeníte ruky. Toto je jedno prehrávanie.
- Vykonajte 10-12 opakovaní pre každú ruku a urobte 2-3 sady.
Spätné vyklápanie a stlačenie lavice
Toto cvičenie pre uvoľnenie ramien, ktoré sú zamerané aj na boky a zadky.
- Postavte sa rovno, nohy dohromady, držte činky na ramenách, dlane smerom dopredu.
- Zostávajte späť ľavú nohu, dlhú, takže medzi predným a zadným kolenom bol uhol 90 stupňov.
- Zatlačte ľavú nohu, posuňte koleno dopredu a nahor až na úroveň stehna a zdvihnite ruky nad hlavu. Robte všetko pomaly.
- Bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy ľavou nohou, vráťte späť a opätovne sa opierajte, aby ste začali druhé opakovanie.
- Ak chcete vykonať jednu sadu, vykonajte 10-12 opakovaní a potom zmeňte nohy.
- Zopakujte ďalšiu jednu alebo dve sady.
Francúzsky tlač
Už žiadne voľné ruky! Toto cvičenie prinesie triceps do tónu.
- Vezmite činky, ležte na chrbte, kolená ohnuté.
- Zdvihnite ruky nad hrudník, lakte rovno, ale nie sú preťažené.
- Pomaly spusťte ruky na hlavu a ohýbate lakte pod uhlom 90 stupňov, kým sa činky nedotknú rohože. Pokúste sa znížiť činky tak, aby boli na bokoch hlavy, lakte ohnuté.
- Zdvihnite ruky do východiskovej pozície. Toto je jedno prehrávanie.
- Vykonajte 2-3 sady 10-12 opakovaní.
Rozptylené rozpätie krídla
Toto cvičenie sa zdá byť jednoduché, ale bude to mať tvar v hrudi.
- Ležať na chrbte, kolenách a bokoch v uhle 90 stupňov. Strihnutím dolných brušných svalov stlačte dolnú časť chrbta na rohož. Zdvihnite ruky, dlane sa pozerajú na seba, mierne ohnuté lokty.
- Podržte rovnováhu trupu, rozložte ruky na boky, až kým nie sú lakte pár centimetrov od podlahy.
- Znova zdvihnite ruky, aby činky boli nad vašou hruďou. Toto je jedno prehrávanie.
- Vykonajte 2-3 sady 10-12 opakovaní.
