Každá dievčina sa chce cítiť ako jemná a krehká kvetina, tvor s dokonalým vzhľadom a bohatým vnútorným svetom. A ak je potrebná koncentrácia duchovných síl na zlepšenie nehmotnej podstaty, potom, aby ste získali šarm vonkajších vlastností, budete musieť pracovať fyzicky.
Bolo by skvelé, keby tie extra libier, ktoré sa prilepili na žalúdok a stehná počas dlhej zimy, mohli vypadnúť tak ľahko ako unavené, teplé oblečenie. Ale na to, aby pružnosť žalúdka a hýždí, obnoviť úľavu uviaznutých zbraní môže pomôcť len pravidelné aktívne športy v kombinácii s správnou výživou. A ak ste až do tohto okamihu ste zanedbávali ani základné zaťaženie, potom dúfajte, že v krátkom čase nedospejete k úspešnému riešeniu problému.
Ako to urobiť
Príliš veľa pracovnej záťaže vás nepríde k bližšiemu cieľu a dôsledky môžu byť strašné. Bolesť v svaloch nielen vám nedovolí pokračovať v triedach - sotva sa môžete pohybovať. Preto iba postupný nárast zaťaženia, prechod od jednoduchého k zložitému vám umožní dosiahnuť minimálne straty. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov musí byť zaťaženie mierne, cvičenia sú systematické, pretože jednoduchá túžba mať športovú a vhodnú postavu nestačí.
Je veľmi dobré, ak sa rozhodnete využiť služby fitness klubu na realizáciu svojich plánov. V športovej inštitúcii s najväčšou pravdepodobnosťou budete zvládnuť programy na posilnenie svalov celého tela, vrátane zbraní. Ak máte obavy o stav vašich predlaktia viac ako stav zvyšku tela, nezabudnite na to informovať inštruktora. Vyvinie pre vás špeciálne cvičenia zamerané špeciálne na obnovu týchto problémových oblastí.
Ak nemáte dostatok sily, peňazí alebo času na návštevu športového klubu, môžete dosiahnuť požadovaný účinok sami cvičením doma. Nikdy nie je príliš neskoro na to, aby ste začali vyučovať, hlavnou úlohou je vopred pozerať na pozitívny výsledok. Okrem toho pre také cvičenia nepotrebuje žiadne komplexné športové vybavenie. Spočiatku môžete dokonca robiť bez činiek. V tréningu, nepreháňajte to. Predtým ako začnete, zahrejte celé telo vrátane svalov paží.
Sada cvičení pre ruky
- Najefektívnejšie cvičenia pre ruky bez činiek sú pushups. Pre tých, ktorí dlhú dobu nepracovali, je lepšie začať push-up nie z podlahy, ale z pohovky alebo aj parapet. Jediným bezpodmienečným predpokladom takého cvičenia by malo byť súčasné zníženie a zdvíhanie celého tela, a nie jeho jednotlivých častí. Pre zrozumiteľnosť výkonnosti znieť skóre: raz - znížené, dva - vysoké. Opakujte 5-6 krát, s časom, kým sa počet opakovaní na 10,
- Posaďte sa na stoličku a položte dlaň na sedačku. Strečte triceps, pomaly zdvihnite telo nad stoličkou. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície. Nezabudnite držať ramená nadol. Vykonajte asi 20 opakovaní. Toto cvičenie bude čo najmenej účinné s minimálnou rýchlosťou jeho realizácie,
- Postavte sa rovno, roztiahnite ruky od seba, nohy ramennej šírky od seba. Bez toho, aby ste ohýbali lakte, nakreslite si ruky s fiktívnymi kruhmi -
- Stojte na všetkých štyroch, položte ruky rovnobežne s ramenami, otočte prstami opačným smerom. Ohnite si ruky a hrudník sa dotýkajte podlahy. Držte si chrbát rovno. Návrat do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie najmenej osemkrát,
- Ležiace na žalúdku, roztiahnite nohy od seba.Udržujte boky tesné proti podlahe. Vezmite dlaň ruky. Smer prstov by mal smerovať dopredu. Zdvihnite horné trup tak, aby boli ramená úplne vytiahnuté. Opravte pozíciu na niekoľko sekúnd a potom sa vráťte k originálu. Opakujte 8-krát
- Veľmi jednoduché, ale účinné cvičenia pre ruky je možné vykonať niekoľkokrát denne. Keď sedíte v postavení tureckého sultána, narovnáte si ramená a pred sebou zložte svoje ruky v modlitbe. Uistite sa, že uhol ohybu ohybu je rovný. Pomaly začnite stláčať dlane medzi sebou, zmrazte pri maximálnom stlačení 15-30 sekúnd. Uvoľnite dlaň a opakujte cvičenie znova. Počas zvyšku neznižujte lakte. Vykonajte najmenej 4-5 prístupov. Počas niekoľkých týždňov sa posilní nielen svalové svalstvo, ale aj hrudník. Pre zmenu môžu byť ruky stlačené aj na úrovni brucha alebo nad hlavou
- Štartovacia pozícia - státie, nohy ramennej šírky. Telo v mierne naklonenom stave. Pred nami sú pretiahnuté ramená, ruky striedavo stúpajú nahor a nadol. Vykonajte 20 - 30 opakovaní. Môžete robiť to isté, bez toho, aby ste sa nakláňali, prekrývajúc ruky nad hlavou. Nezabudnite otočiť dlaň v rôznych smeroch. Po cvičení silne potriasť rukami,
- Telo je mierne naklonené dopredu, nohy ohnuté na kolenách, prsty zatočené v päste, napnuté pred ním. S viditeľným úsilím striedajte ruky späť, potom náhle do pôvodnej polohy. Počas cvičenia môžete ohýbať a odlepiť prsty, otáčať päsťami. Opakujte 10 krát pre každú ruku,
- Stojaci vzpriamene, zdvihnite ruky až k úrovni ramien, dlane dopredu. So snahou znížiť predlaktie - dlaň sa pozrie späť. Vykonajte aspoň 10 návštev. Uistite sa, že napätie svalov bicepsu je dostatočne silné, neuvoľnite sa. Po niekoľkých sekundách zmrazte po každom pohybe. Po cvičení relaxujte svoje ruky a pretrepte ich.
Cvičenie na ruky trvá veľmi málo času, sú jednoduché a nevyžadujú bolestivé úsilie. Neustále ich vykonávate, stanete sa majiteľom krásnych bicepsov a reliéfnych tricepsov. Ich dokonalá forma vám umožní hrdo preukázať druhým milosť hladkých línií a sexy kriviek. Otvorené letné šaty a svetlé, vzdušné sundrace budú vašimi vernými spoločníkmi po celé leto, vytvárajú slávnostnú náladu a zábavnú bezstarostnú atmosféru.
Zahrejte pred tréningom
Pred vykonaním cvičení by ste mali svaly dobre zahriať a pripraviť ich na vážnejšie zaťaženie:
Je potrebné striedavo otočiť ruky v kruhu z polohy s nohami rovnou a šírkou ramien: pravá ruka prechádza cez chrbát a ľavú ruku nadol, potom sa pravá ruka spustí dopredu a zároveň ľavá ruka prechádza cez chrbát. Vykonajte cvičenie v zrýchlenom rytme 30 sekúnd.
Vláknite rukami.
Stojte v priamom postavení a ohýbajte ramená pred hrudníkom tak, aby sa lakte ponáhľali v rôznych smeroch. Splošte lopatky a vykonajte 2 pohyby dozadu, narovnáte ramená po stranách a vykonajte pohyb rovnakým spôsobom. Cvičenie je vykonané 10 krát.
Efektívny komplex 5 cvičení na ruky
Tréningový komplex pre ruky doma by sa mal vykonávať pravidelne a zodpovedne za každé cvičenie. Silový tréning by sa mal vykonávať týždeň nie viac ako trikrát, ak je dôraz kladený na strečing svalov ramien, potom je povolené praktizovať každý deň.
Nadmerný stres na svaloch ramien, najmä tých, ktorí nie sú fyzicky pripravení, môže spôsobiť bolesť.čo neumožní pokračovať v ďalších štúdiách a spôsobiť značné nepohodlie. Zvýšenie zaťaženia by malo byť postupné a cvičenia by sa mali premiestňovať z jednoduchých na zložitejšie.
Takže tréning na ruky bez činiek je prezentovaný vo forme komplexu 5 cvičení.
Je to dôležité! Nie je potrebné dávať pozor na vzhľad obrovských "mužských" rúk.Bez výcvikového vybavenia s veľkou hmotnosťou, špeciálnych športových doplnkov a práce s pacientmi sa to nestane.
1. Pushups s úzkymi rukami
Pushups sú najúčinnejšie cvičenia pre ruky bez použitia činiek. Pre ľudí, ktorí práve začali cvičiť, je lepšie robiť cvičenie z postele alebo pohovky. Na úľavu môžete tiež položiť kolená na podlahu. Tento pohyb okrem iného dokonale odstraňuje tuky z podpaží.
1. Východisková pozícia - dôraz leží. Rovné nohy spolu s telom vytvárajú jednu čiaru, pričom ponožky spočívajú na podlahe. Ramená by mali byť umiestnené na podlahe tak, aby prsty nenechali imaginárnu líniu ramien,
2. Vzdialenosť medzi dlaňami sa rovná ramennému opasku, ramená sú takmer kolmé k podlahe. Jemne ohnite ramená v lakťoch, padajú dolu, ihneď ísť hore, nerozšíriť lakte do strán a držať ich pozdĺž tela.
Musíte vykonať 3-4 sady v rozmedzí 10-15 krát.
2. Reverzné kliky
Jednoduché a efektívne cvičenie, posilnenie slabých svalov tricepsu a vytvorenie oblasti za ramenami napnutá a elastická. TTiež vyvíja biceps a predlaktia, horné svaly na hrudi a deltoidné svaly a perfektne utiera voľnú kožu na vnútornej strane ramena.
1. Počiatočná poloha - sedieť na okraji lôžka alebo pohovky a položiť ruky na stranu stehien, lakte mierne ohnuté,
2. Posuňte telo dopredu a spustite dolnú časť zadku, s očami upnutými pred ním a jeho hrudník sa narovnal,
3. Ohnite si lakte a vyčistite, kým ramená nedosiahnu polohu rovnobežnú s podlahou (uhol medzi predlokom a ramenami je 90 stupňov)
4. Návrat do východiskovej pozície.
Reverzné push-up sa odporúča vykonávať s veľkým počtom opakovaní - od 15 až 20 krát v 3-4 prístupoch.
Pozor! Počas cvičenia nesmú byť lokty a chrbát ohnuté, inak zaťaženie pôjde na ramenné kĺby, ktoré sú plné dislokácie.
Je tiež zakázané ísť príliš nízko. - môže to spôsobiť poškodenie kapsuly ramenného kĺbu.
Najefektívnejšie cvičenie na spaľovanie tuku, okamžité zapojenie všetkých svalov a extrémne zaťaženie hornej časti tela, Funguje cez celú svalovú skupinu rúk, zahŕňa prácu oboch povrchových svalov (biceps, triceps, extenzory zápästia, brachyradialis) a hlboké svaly. Účinne znižuje objem rúk dievčat.
1. Počiatočná poloha - vezmite si squat pozíciu, s dlaňami, ktoré sa nachádzajú pred vami,
2. Skákajte nohy späť a postavte sa tak, ako keď tlačíte hore,
3. Vytiahnite a vyskočte späť do polohy squat,
4. Vyskočte čo najvyššie a vyberte východiskovú pozíciu.
Cvičenie by sa malo vykonávať rýchlejším krokom, pokiaľ to fyzická kondícia umožňuje. Odporúča sa vykonať 12-15 opakovaní.
Vďaka intenzívnemu cvičeniu perfektne spája nadbytočný tuk v rukách, rozvíja silu a dáva rukám pružný športový vzhľad. Školenie zlepšuje metabolizmus, čo pomáha v procese aktívneho zbavovania sa nepotrebných kalórií.
Pozor! Burpy je veľmi ťažké cvičenie a môže robiť začiatočníka zložitejšie. Dokonca aj u športovcov, po 5 až 6-násobku dodávky kyslíka je zablokovaný, nohy začnú horieť.
Toto je univerzálne cvičenie, ktoré funguje na všetkých svalových skupinách, vrátane ručných. Pri vykonávaní stojanu sa svaly začínajú kontrahovať, aktivujú procesy v cievach, bunkách a lymfatických kanáloch.
Držanie popruhu zahŕňa prenos poloviny telesnej hmotnosti na ramená, čo umožňuje vynikajúcu prácu na biceps a triceps. Toto pomerne ťažké cvičenie neprinesie úľavu pre ruky, ale bude ich utišujúce a silnejšie.
1. Počiatočná poloha - dlane sú zložené do pästi, ruky sú položené na zemi s predlaktiemi, nohy a chrbát sú rovnomerné a tvoria priamku, žalúdok je zastrčený, zadky sú v napätí,
2. Nohy sú vysoko na ramená a dávajú ponožky na zem. Ramená sú umiestnené striktne pod ramennými kĺbmi,
3. Beda počas celého cvičenia je rovná bez zaokrúhľovania. Ak chcete zistiť, akú pozíciu by mala byť v dolnej časti chrbta, musíte ležať na chrbte a stlačiť spodnú časť chrbta na podlahu. V tomto stave by malo byť pri vykonávaní popruhu.
4. Celé paty sa natiahnu.
Odporúča sa, aby ste držali jednu minútu v držaní tela alebo koľko môže každý z nich urobiť. Pri prvom vystúpení u začiatočníkov je zaznamenaný stav trasenia v horných a dolných končatinách, čo je dôsledok slabých svalov. V priebehu času sa svaly silnejšie a trasenie sa výrazne zníži alebo zmizne úplne.
5. Stlačením dlaní
Cvičenie, ktoré pochádza z praxe jogy, zahŕňa nielen svaly ramien (biceps, triceps), ale tiež zlepšuje tvar hrudníka. Stláčanie dlaní je jednoduché a dokonca aj prístupné pre začiatočníka.
1. Je potrebné zdvihnúť ruky a spojiť dlane s sebou navzájom tak, aby sa lokty ohýbali v pravom uhle a pozerali sa po stranách,
2. Začnite stlačením dlaní asi jednu alebo dve minúty so všetkou silou,
3. Uvoľnite tlak a urobte prestávku po dobu 10 sekúnd,
4. Opakujte cvičenie, meníte polohu ramien a natiahnete ich nad hlavu.
Ak chcete zvýšiť efektivitu medzi dlaňami, môžete dať gumovú guľu. Cvičenie by sa malo vykonať 10 krát pre každú polohu ramien.
Stretnutie (záves) po tréningu
Po aktívnom tréningu môže sa vyskytnúť slabá bolesť, ktorá sa odstráni špeciálnymi strečovými cvičeniamia:
Palce sú spojené s hradom a zdvíhajú ich nad hlavou, opatrne sa rozťahujú.
Ak chcete spojiť dlaň v zámku za chrbtom a snažiť sa upevniť ruky čo najvyššie, aby sa natiahli.
Pritiahnite jednu ruku nad hlavu a druhú ruku za lakť a potiahnite ju na hlavu približne 5-10 sekúnd.
Užitočné tipy
Účinná korekcia ramien a predlaktia zahŕňa nielen cvičenie na zníženie telesnej hmotnosti bez činiek, ale aj implementáciu jednoduchých odporúčaní:
Správna výživa. Môžete nekonečne hovoriť o nebezpečenstvách sladkostí a rýchleho občerstvenia. V boji za štíhlu postava zohráva veľkú úlohu správne zvolená strava. Jedlo ďalšie drinku a pitie pohári sódy, aby sa dosiahli elegantné formy nebude uspieť, a to aj s pravidelným tréningom.
Príjem dostatočného množstva tekutiny, Pitie 1,5-2 litra vody denne môže výrazne zlepšiť metabolizmus, čo ovplyvní mieru rozpadu nadbytočného tuku.
Pravidelnosť. Problémové oblasti cvičenia potrebujú tréning pravidelne aspoň trikrát týždenne. Je dôležité zvyknúť na teleso na konštantné zaťaženie a dlhé prestávky v triedach znížia všetky výsledky na nulu.
Trpezlivosť. Nemali by ste očakávať okamžitý účinok z tréningového komplexu. Prvé ovocie pri posilňovaní a uťahovaní svalov možno pozorovať po 2-3 týždňoch pravidelného tréningu.
Domáce cvičenie pre ruky bez činiek netrvá veľa času a nevyžaduje špeciálne vybavenie. S neustálym výkonom budú mať ruky krásne obrysy a reliéfne tricepsy. Môžete bezpečne nosiť šaty a sundresses s otvorenými ramenami a vychutnať si elegantný tvar vlastných perá Publikované na econet.ru.
Existujú otázky - opýtajte sa ich tu.
Push-up bar
Je to efektívne cvičenie na úbytok hmotnosti bez činiek, čo vedie k tonusu niekoľkých svalových skupín v rovnakom čase. Môže sa vykonávať priamo na podlahe, ale je lepšie použiť špeciálnu podložku pre fitness:
- Dávajte dôraz na ležanie, natiahnite telo, opierajte sa o lakte (predlaktia) a nohy nohy.
- Pozícia musí byť taká, aby bolo mentálne možné nakresliť priamku od hlavy až po špičku.
- Nezabudnite sledovať bedrá - nemali by sa zlyhať, rovnomerne rozložiť zaťaženie v tele.
- Súčasne je potrebné vtiahnuť žalúdok.
- Vykonajte rozšírenie ramien, ktoré spočívajú na dlani, ihneď sa vráťte na pôvodnú oporu.
- Vykonajte 15 opakovaní, len 2-3 prístupy.
Pushups - rýchlo odstráňte a utiahnite voľné svaly ramien
Pushups sú jednou zo základných cvičení na rozvoj mnohých svalových skupín naraz. Svaly ramene, ramien a predlaktia sú mimoriadne dobre zapojené.
Push-up Technika:
- Najprv sa dostaneme do východiskovej pozície: spočíva na podlahe, ponožky na zemi, nohy spolu, ramená mierne širšie ako ramená, dlane spočívajúce na podlahe na línii ramenných kĺbov, ramená rovno, telo rovno.
- Pri vdychovaní znížte telo na podlahu a ohnite lakte.
- Stúpame do počiatočnej polohy pri výdychu.
- Opakujte požadovaný počet opakovaní.
Pushups sú obvykle vykonávané 15-20 krát v 2 alebo 3 sád. Mali by ste brať do úvahy vaše príležitosti, ako aj účel školenia. Na vývoj vytrvalosti môžete robiť viac opakovaní. Ak potrebujete vytvoriť svalovú hmotu, môžete postupovať menej a menej, ale pri stlačení použite dodatočnú hmotnosť.
Pump up biceps a zadné rameno - utiahnutie s úzkou priľnavosť
Vytiahnutie je náročnejšie cvičenie pre pokročilých. Ak takmer každý človek môže byť vyčerpaný, potom vyťahovanie nie je tak jednoduché a vyžaduje určitú fyzickú kondíciu.
Vyťahovanie posilňuje delty, bicepsy, triceps a tiež zlepšuje uchopenie a posilňuje ruky a prsty. Vytiahnutie s úzkou rukoväťou smeruje viac smerom k vývoju bicepsového svalu ramena, to znamená bicepsu.
- Východisková pozícia: zavesenie na vodorovnej tyči, ramená mierne užšie ako ramená s prednou alebo zadnou rukoväťou.
- Z počiatočnej polohy zdvíhame telo po výdychu, ohýbame paže v lakťoch, kým brada nehrozí nad vodorovnou tyčou alebo priečnikom.
- Choďte do východiskovej pozície.
- Opakujte požadovaný počet opakovaní.
Vytiahnite toľkokrát, ako sa ukáže, ale snažte sa zvýšiť výkon.
Opačným posunom nahor z lavičky
Reverzné push-up z lavice - to je jeden z účinných spôsobov, ako vyriešiť triceps bez špeciálneho športového vybavenia. Na vykonanie cvičení budete potrebovať lavicu alebo jednoduché kreslo.
- Počiatočná pozícia: so zadnou stranou na lavici, opierajúc sa o ňu rukami, nohami rovno, spočívajúcimi na podlahe. Panva je zarovnaná s lavicou, ruky sú umiestnené vedľa tela.
- Počas vdychovania pomaly ohýbajte ramená v lakťoch, znižujte panvu a telo, kým ramená nie sú rovnobežné s podlahou. Dôležité nie je, aby ste si lakte na boky a vytiahnite ich späť.
- Pri výdychu odblokujte ruky a vráťte sa do pôvodnej polohy.
- Vytvorenie správneho počtu prístupov.
Pri výkone tohto cvičenia je potrebné, aby ste sa uvoľnili a starostlivo sledovali spôsob vykonania. Cvičenie sa považuje za riskantné pre kĺby, preto je potrebné túto techniku pozorne sledovať.
Reverzné kliky sa vykonávajú 15-20 krát, 2 alebo 3 prístupy.
T-push up
Toto je pokročilejšia úroveň koliesok, pracujúcich na delte a tricepse. Okrem toho dokonale vyvíja rovnováhu a posilňuje svaly jadra.
- Východisková pozícia: dôraz na rovných ramenách. Nohy sú o niečo dlhšie ako ramená, telo je rovno. Hrudník, panva a nohy by mali byť priamkou.
- Jemne vyskrutkujte, ohýbajte lakte a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Otočime trup k boku, opierame sa o jednu ruku a zdvihneme druhú. Otočme telo v smere ruky, ktorú zdvíhame, takže pozícia tela sa podobá na písmeno T.
- Jemne sa vráťte do východiskovej pozície.
Stojaca francúzska činka pomáha rozvíjať silu nielen mužov, ale aj žien
Cvičenie dobre funguje v týchto svaloch:
- triceps,
- delta
- svaly zadnej časti predlaktia.
Technika správneho výkonu:
- Štartovacia pozícia: stojaca, nohy na ramene oddelené, zadné rovno, ramená mierne ohnuté na lakte, zdvihnuté nad hlavou a držanie činky, priskrutkované do zámku prstov.
- Počas dýchania jemne znižujeme činku za hlavou, ohýbame paže na lakte a sústredíme sa na pocity v oblasti tricepsu. Svaly by mali výrazne natiahnuť.
- Keď vydychujete, pomaly zdvihnite ruky činkom do svojej pôvodnej polohy.
- Vykonávame požadovaný počet prístupov.
Tiež sledujte video o posilnení svalov a ako správne utiahnuť svalnaté svaly pomocou francúzskeho stolového tlače.
Činka na lavici
Základné cvičenie pre svaly ramien, chrbta a hrudníka. Pomáha dosiahnuť vynikajúcu úľavu tricepsu a deltoidných svalov.
- Východisková pozícia: ležiaca s činkami v ruke. Štetce na úrovni hrudníka, lakte do strán.
- Pri výdychu zdvihnite ruky pomocou činiek a vyrovnajte lakte.
- Pri vdychovaní sa vrátime do východiskovej polohy.
- Opakujte požadovaný počet opakovaní.
Ohyb ramena v lakťoch
Jednoduché, ale veľmi efektívne na štúdium bicepsu. Ľahko sa hrá doma.
- Východisková pozícia: sedieť na lavičke alebo stoličke, späť rovno, paže ohnuté na lakte, lakte zatlačené na telo, ruky na úrovni hrudníka. V každej ruke na činkách.
- Počas vdychovania oddeľujeme naše ruky a znižujeme činky.
- Keď vydychujete, zdvihnite ruky a ohýbajte ich do lakťov do pôvodnej polohy.
Cvičenie sa vykonáva v 8-16 prístupoch, hmotnosť činky je určená úrovňou fyzickej kondície a zvyčajne sa pohybuje od 3 kg a viac.
Zvedenie činky s kladivom
Toto cvičenie, so všetkou jeho jednoduchosťou a dostupnosťou, efektívne pumpuje biceps a vytvára vynikajúcu úľavu.
- Štartovacia pozícia: stojace, nohy ramennej šírky, ramená roztiahnuté pozdĺž tela, dlaňami s činkami otočenými dovnútra smerom k stehnám. Chrbát je rovný, lakte nie sú vyčnievajúce, sú na rovnakej úrovni s telom.
- Pri výdychu ohnite pravú ruku na lakeť a zdvihnite činku na plece.
- Pri dychu spadneme činku späť.
- Zmeníme ruky na miestach, ohýbame a spúšťame ľavú ruku.
- Opakujte požadovaný počet opakovaní.
Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, musíte urobiť asi 10 opakovaní pre každú ruku v 2 alebo 3 sade.
Chovné ramená s elastickou páskou
Toto cvičenie vyžaduje špeciálny elastický pás alebo expandér s rukoväťami. Obaja je možné zakúpiť v športovom obchode, výber závisí od vašich schopností a preferencií. Ak nie ste doma alebo v telocvični, pešia turistika, služobné cesty a cestovanie, môžete trénovať s elastickou páskou. Táto projektilka je ľahká, ale účinne pomáha posilňovať svaly v dôsledku odolnosti materiálu (foto).
Cvičenie s riedením ramien na boky je pomerne jednoduché a je zamerané na rozvoj bicepsu, deltoidných svalov a krídel. Úroveň napnutia remeňa je zvolená v závislosti od vašej fyzickej kondície.
- Východisková pozícia: stojaca, páska pod nohami, nohy na ňom stoja na šírku ramena. Ruky držia stuhu za hroty a dolu.
- Prekonanie odporu pásky, ako sme vydychovať, roztiahneme rovné ruky nad našu hlavu po stranách.
- Počas vdychovania pomaly spustite ruky nadol.
Cvičenie by sa malo vykonať 20 až 25-krát za 2-3 prístupy. Ak ste úplne nový a nikdy ste predtým neotočili rukami, je lepšie robiť menej opakovaní, asi 10-15, aby vaše svaly nedokázali poraziť ďalší deň. Ale v priebehu 4-5 hodín je potrebné postupne zvyšovať počet prístupov a opakovaní na úroveň.
Všeobecné odporúčania pre tréningové ruky
Aby ste čo najrýchlejšie a najúčinnejšie vyčerpali ruky, mali by ste dodržiavať tieto odporúčania:
- Najdôležitejším pravidlom je odpočinúť svaly tak, aby sa zotavili a rástli. To znamená, že trénujeme naše ruky každé štyri dni, ak chcete, aj raz týždenne.
- Zároveň pravidelne trénujeme, bez toho, aby sme chýbali jediný tréning, ak je to možné.
- Je dôležité pracovať premyslene, počúvať pocity a prísne dodržiavať pokyny na vykonanie.
- Nezabudnite urobiť základné cvičenia na zlepšenie celkového stavu a tónu tela.
- Hlavné zameranie nie je na bicepsy, ale na tricepsy, pretože tento sval je väčší. Nemali by ste však zabudnúť na bicepsový sval.
- Práca na sade celkovej svalovej hmoty. Samostatne vyčerpať ruky so všetkou touhou nebude fungovať. Je potrebné pracovať na tele ako celok.
Podľa týchto odporúčaní môžete značne zvýšiť svoju silu a urobiť túto postavu športovejšou. Môžete trénovať ako doma, tak v posilňovni. Môžete pridať vášeň pre akúkoľvek disciplínu športu, ktorá zahŕňa rozvoj ruky, napríklad cvičenie alebo plávanie. Ale aj keď nie ste ochotný ponoriť sa do novej športovej oblasti, jednoduché vyčerpanie svalových síl do pažby s vhodným prístupom k podnikaniu a disciplíne nebude ťažké.
