12 najlepších cvičení pre zadok, boky a chrbát, ktoré vám pomôžu vytvoriť perfektnú postavu.

Mnoho dievčat skôr či neskôr čelí nepríjemným prejavom celulitídy, svalovej slabosti a neelastickej pleti. Všetky tieto problémy súvisia skôr s bruchom, stehnami a samozrejme so zadkom - najproblematickejšími oblasťami tela. Dôvody pre túto masu - to je ekológia a nekvalitné jedlo, rovnako ako sedavý sedavý životný štýl. V lete, v čase prázdnin a pláží, keď chcete chodiť pozdĺž pobrežia v otvorených plavákoch, je otázka harmónie obzvlášť dôležitá. Preto dnes budeme zvážiť najefektívnejšie cvičenie pre elasticitu zadku, čo vám umožní vychutnať si na pláži bez toho, aby ste boli v rozpakoch vašimi kňazmi a bokmi.

Samozrejme, aby sa forma dostala do vynikajúceho stavu, nebude to trvať mesiac, ale musíte začať niekde? Ale predtým, ako začnete skúmať cvičenia, stojí za zmienku niektoré dôležité body, bez ktorých by boli triedy neúčinné. Na dosiahnutie maximálneho účinku je potrebné vyvinúť hlavný, veľký gluteálny sval. Je zodpovedný za pružnosť a za boky a zadky. Sval je izolovaný, v každodennom živote je zaťaženie prakticky nevystavené (s výnimkou lezeckých schodov), pretože vyžaduje veľkú pozornosť.

Okrem vycvičenia veľkého svalu si sledujte každodennú stravu. Začnite vykonávať záťaž, zabudnite na občerstvenie nezdravé jedlo - nemyslite na sladkosti a sódu, smažené zemiaky alebo tukovú šunku, alebo inak bude všetko úsilie zbytočné. Nemusíme hovoriť o alkohole ani o fajčení - to sú hlavné nepriatelia ideálneho čísla.

Súbor cvičení pre boky a kňazov, ktorý sa uvádza nižšie, sa v počiatočnom štádiu zbaví "pomarančovej kôry", ale tiež uvoľní záhyby, odstránia "uši" a vytvoria pokožku v problémových oblastiach elastickú a pružnejšiu. Cvičenie nebude trvať dlhšie ako 30 minút, ale veľmi rýchlo zistíte zmeny v obrázku.

Sada cvičení pre napnutie bokov a zadok

Tu sú základné cvičenia, ktoré vám pomôžu udržať si tvar:

Kroky na stranu

Ak chcete vykonať cvičenie, položte nohy trochu od seba, ohýbate kolená. Teraz sa naklonte dopredu a trochu sa ohnite, akoby pred skokom, s vašimi rukami ohnutými na lakte. Keď ste v takej krivej postave, urobte ostrý krok s pravou nohou na stranu. Súčasne zdvihnite ľavú nohu a stúpajte na špičke pravého chodidla. Teraz urobte bočný krok s ľavou nohou a vystupte na špičke pravej nohy. Ak chcete cvičenie komplikovať, mali by ste urýchliť tempo pohybu. Toto cvičenie je veľmi jednoduché a príjemné na hranie s rýchlou, rytmickou hudbou.

mahi

Populárne a účinné cvičenie, účinné pre boky aj zadky. Máme všetky štvorky, opierame sa o lakte a kolená. Dávajte pozor na ruku, od lakťa až po zápästie, aby ste boli stlačený na podlahu. Teraz pomaly zdvihnite ľavú nohu bez narovnania. Stehná musí byť rovnobežná s podlahou a holeň musí byť kolmá. Vykonajte asi 15 úderov každej nohy, hore a dole.

výpady

Dobré cvičenie pre boky, zadky a nohy - späť. Ak to chcete urobiť, postavte sa rovno s nohami široko od seba. Vyhnite sa späť, snažte sa dostať podlahu s kolenom. V tomto okamihu ohýbajte pravú nohu v koleni tak, aby stehno bolo paralelné s podlahou, ale stehno ľavej nohy je kolmé. Po pauze sa vráťte späť do východiskovej pozície a pokračujte v cvičení.

Zdvihnite trup

Ležať na chrbte, nohy ohnuté na kolenách.Položte nohy blízko k sebe a narovnávajte svoje ruky pozdĺž tela. Stlačením zadku zatlačte. Zároveň postupne zvyšujte oblasť svalov - snažte sa čo najvyššie zvýšiť. Počkajte tri účty. V rovnakom napätom stave, klesnite na podlahu. Znižujte postupne, od zadnej časti po chrbticu. Chcete cvičenie komplikovať? Zmeňte svoju počiatočnú pozíciu tým, že nohy na loptu položíte so svojimi členkami. Dávajte pozor, aby ste udržali nohy rovno.

Jednoduché cvičenie pre lenivých

Takéto cvičenie pre zadok je vhodné pre tých, ktorí nemajú radi mučenie s vážnymi záťažami. Tento druh nabíjania netrvá veľa času, ale bude trénovať vaše "vynikajúce" formy. Je to jednoduché - počas dňa pomaly stlačte a potom uvoľnite gluteálne svaly. Samozrejme, toto cvičenie vám nečerpá perfektné zadky, ale zvýši ich pružnosť. Snažte sa urobiť aspoň sto kusov.

drepy

Klasické cvičenie pre boky a zadky, ktoré od vás nevyžaduje špeciálne športové vybavenie ani veľa času. Avšak, to je drepy sú považované za najefektívnejšie cvičenie pre elasticitu kňazov. Nie je potrebné okamžite dať maximum 200-300 squatov - začať od 20 a postupne zvyšovať zaťaženie na asi 100. Výsledok bude čoskoro zrejmé!

Únos nôh

Toto cvičenie je účinné pre obe zadky, stehná a krásne tvarované nohy. Existuje niekoľko možností pre jeho implementáciu. Prvým je zdvihnúť stranu ohnutého kolena na stranu. Toto cvičenie sa musí vykonať 20 krát pre pravú a pre ľavú nohu. Druhá možnosť je jednoduchšia: zdvihnutie rovnej nohy. Vykonávame tiež 20 krát.

Tretia variácia cvičenia zvyšuje narovnanú nohu. Zvláštnosťou je, že keď sa znižuje, nemožno sa dotýkať podlahy. Opakovanie - 20 krát vľavo a vpravo. A posledná, štvrtá možnosť je zdvihnúť nohu, ohnutú na kolená, nahor. Veľmi efektívne cvičenie, ktoré vám umožní rýchlo dať nohám štíhlu a eleganciu, rovnako ako pumpovanie hýždí. Opakujte 15 krát.

popruh

Pevne uchopte pravé koleno rukami, zatiaľ čo jemne ho pritiahnite k hrudníku. V tejto polohe uzamknite sekundy na 20, potom zmeňte koleno. Takéto cvičenie pre boky vyžaduje 10 sád 5 opakovaní. Nenechajte sa oklamať jednoduchosťou tohto cvičenia: "obvod" účinne bojuje proti celulitíde a svalovej slabosti - berte to na vedomie.

Niektoré posledné tipy

Pocit ďalšieho rána mierna bolesť svalov hýždia alebo stehien, nebojte sa - to je normálne. To platí najmä pre tých, pre ktorých je takéto zaťaženie nezvyčajné. Nezastavujte tréning a snažte sa "vyčerpávať" maximum zo seba - bolesť svalov bude čoskoro prechádzať. A aby sa telo cítilo pohodlne, večer si večer pripravte na horúce kúpele alebo vyraďte sa ráno. Ako sa hovorí, klinový klin!

Predtým, než sa presuniete na aktívnu realizáciu cvičení na ľubovoľnej časti tela, trochu sa zahrejte na 10-15 minút - takže pripravíte telo na záťaž. Takéto cvičenia by sa mali stať zvykom a cvičenia by mali byť systematické. Snažte sa ich robiť každý deň - aj keď len trochu, ale stále to robiť, inak vaše úsilie môže ísť dole odtoku.

Samozrejme, musíte povedať o výžive - musí byť najvyššej kvality a vyvážené. Vylúčte tučné jedlá tým, že ich nahradíte vláknom, ovocím a zeleninou. Namiesto šumivých nápojov sa pokúste piť viac nesladených čerstvo vylisovaných štiav alebo cukrových kompótov. Zabudnite na panenky a čokoládové tyčinky - nahraďte ich obilnými tyčinkami.

Správna výživa, denné cvičenie a špeciálna starostlivosť o krásu - to je niečo, bez ktorého je úspešná strata hmotnosti nemožná. Krásne telo samotné nie je formované - je potrebné vynaložiť úsilie. Potom si všimnete, ako bude vaša postava mať rôzne obrysy, stane sa viac žensky a sexy - stačí len vyskúšať trochu!

1. Hýbací most

cieľ: veľké gluteálne svaly

Ležajte na chrbte, ohýbate kolená a položte svoje ruky pozdĺž tela. Ak používate vážiacu látku, vložte ju na brucho (A).
Stlačením päty na podlahu zdvihnite panvu a pripevnite ju na horný bod 2-3 sekundy (B), Zostaňte znova. A bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, zoberte ďalšie opakovanie.

2. Stehná bokom

cieľ: stredné a malé gluteusové svaly

Stojte na všetkých štyroch a položte ruky a nohy na rameno (A).
Udržujte pravý uhol v kolennom kĺbe, posuňte nohu na stranu (B), Drop ho späť a bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, prejdite na ďalšie opakovanie.

3. Umiestnenie nohy zo stojacej polohy

cieľ: hip svalov

Ležajte na chrbte, položte nohy na zem, rozložte svoje ruky na stranu. Zdvihnite nohu: koleno zostáva mierne ohnuté (A).
Hladko, bez trhania, vezmite ju na stranu, dostať sa na zem (B), Po návrate do východiskovej polohy dostanete jedno opakovanie.

option: Ak chcete ďalej rozvinúť vnútorný povrch stehna, vezmite si falošku. Pokračujte v ležaní na chrbte, položte nohy na podlahu a stlačte loptu medzi kolenami. Vykonajte 30 pružných pohybov a stlačte projektil.

4. Postoj únosu nohy

cieľ: vonkajšie stehno, stredné gluteálne svaly

Položte nohy na šírku ramien. Nakloňte sa o zadnú časť kresla (A).
Odlomte vzduch okrajom nohy, zdvihnite nohu na stranu až k maximálnej svalovej kontrakcii (B), Dajte ju späť a bez toho, aby ste ju položili na podlahu, prejdite na ďalšie opakovanie.

Cvičenie 1: rumunský mŕtvy ťah

Stojte vo vzpriamenej polohe a držte čenicu pred sebou vo výške bedra (1). Mierne ohýbate kolená, pomaly a mierne spustite, kým nedosiahnete úroveň dolnej končatiny. Sledujte chrbát, mali by byť ploché (2).

Držte napätie v tomto bode na 1 sekundu, silne zatiahnite boky / zadky a potom sa vráťte do východiskovej polohy (1).

Napriek mŕtvym pohybom sa vaše stehná / hýžd nepohybujú zvisle - udržujte ich stabilné a venujte zvláštnu pozornosť napätiu za kolenami pri poklese.

Cvičenie 2: Ohýbanie nôh na cvičenie stehien a stehien na telocvični

Ležať na chrbte, postavte nohy na telocvičňu, takže vaše podpätky sú na vrchole (1). Začnite stlačením päty lopty a zdvihnite telo z podlahy a vytvorte rovný mostík z nej (2). Nakloňte sa na loptičku, utiahnite boky a zadky, až kým kolena nevytvoria pravý uhol (3) - počas tohto cvičenia by ste mali cítiť mohutné škvrny v dolnej časti bokov, kde sa prekrývajú so šľachami.

Pokračujte v udržiavaní napätia po dobu 5 sekúnd, potom potiahnite guľu, pričom je úplný most (2) a cvičenie zopakujte. Ak je toto cvičenie pre vás príliš jednoduché, môžete zvýšiť jeho účinnosť tým, že pracujete na guličke s jednou nohou (pri zachovaní druhej nohy vo vzduchu, pozri to, ako sa to zobrazuje vo videu).

Cvičenie 3: Striedavé výbehy po stranách, s činkami

Postavte sa rovno dvoma činkami v rukách (1). Urobte veľký krok vľavo a choďte dole, kým vaše ľavé stehno nebude rovnobežne s podlahou a činky sa nedotknú podlahy (2). Uvoľnite chrbát hýždí. Súčasne prenášajte hlavný tlak na podpätky, potiahnite telo dopredu. Potom dotiahnite boky a vráťte sa do východiskovej polohy (1). Opakujte toto cvičenie pre pravú nohu a pokračujte v striedaní nohy ďalej.

Cvičenie 4: Sumo sa pápi s činkami

Stojte s nohami široko od seba, približne so šírkou jedného kroku, držte činky alebo záťaže medzi nohami (1). Položte svoje ramená späť, držte si chrbát rovno a začnite pomaly squatovať, kým vaše kvadriceps nie je rovnobežný s podlahou 2. Držte trup a spodnú časť chrbta, aby ste neklesli dopredu. Utiahnite hýždeň pomocou šliach a podpätkov, vráťte sa do východiskovej polohy a opäť cvičenie zopakujte (1). Aby ste sa vrátili späť do východiskovej pozície, musia byť podpätky zapnuté - NO prsty.

Cvičenie 5: Údery v reverznej lište

Postavte sa rovno a nechajte späť zadnú chrbticu. Naplňte trup a postavte nohy tak, aby bola ľavá noha vpravo (1). Urobte si pravú nohu späť, vyskočte, uzamknite koleno mierne nad podlahou, na ľavej strane rovnobežne s podlahou (2).

Utiahnite svoje podpätky a hýždeň a trhnte do východiskovej polohy (1). Opakujte rovnaké kroky vpravo a potom prejdite na ľavú nohu.

Cvičenie 6: Rumunská mŕtvica na jednej nohe

Stojte rovno s činkou / hmotnosťou v pravej ruke. S miernym ohybom v ľavom kolene, aby ste udržali rovnováhu, posuňte pravú nohu dozadu a pomaly sa skláňajte dopredu, kým vaše telo nebude rovnobežne s podlahou. Všetky napätie by malo ísť do ľavej šikmej a ľavého zadku. Opravte tento úsek na 1 sekundu, položte na ľavú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Zopakujte toto cvičenie na pravej a ľavej strane, pričom striedavo zmeníte ruky a nohy.

Cvičenie 7: Čierna doska s veľkými nohami

Položte svoje nohy ďaleko od seba 1 krok viac ako šírku ramien a posunúť opačnú čeľusť (1). Táto široká pozícia pomôže vyčerpať boky a zadky. Nasmerujte hruď dopredu, zatažte žalúdok a pomaly začnite znižovať, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou (2). Opravte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd a potom vyskrutkujte a začnite cvičenie od začiatku. Neohýbajte chrbát - držte ho rovno a v neustálom napätí.

Cvičenie 8: Čmáčik Squat

Stojte vo vertikálnej polohe a držte činky / zátky oboma rukami tak, aby boli vaše ruky pritlačené k hrudníku a klavikuly sú pripojené (1). Udržujte túto pozíciu pri narovnávaní ramien, stláčanie zadku, bicepsu a tricepsu.

Bez zdvíhania činiek z hrudníka, mierne sa nakloníte dopredu, napínajte zadok, začnete pomaly klesať, až sa vaše zadky rovnobežne s podlahou (2). Držte túto pozíciu na 5 sekúnd a potom sa náhle vrátite do východiskovej pozície. Cvičenie pomocou podpätkov, ale nie prstov.

Cvičenie 9: Chôdza na platforme s činkami

Vezmite dve činky a postavte sa pred plošinou. Umiestnite pravú nohu na plošinu (1), napnite hýždeň, preneste všetku gravitáciu na pravú pätu chodidla a upevnite polohu, posuňte ľavú nohu späť (2). Vráťte sa do východiskovej pozície a potom vymeňte nohu. Udržujte chrbát rovno, cvičenie pomaly, telo mierne dopredu.

Cvičenie 10: Lumbálne ataky

Postavte sa rovno s dvoma činkami v rukách (1). Urobte veľký krok vpred s ľavou nohou a vykĺznutím, aby sa boky stali paralelnými s podlahou, vaše ľavé koleno by malo byť mierne nad podlahou (2). Udržujte svoje telo rovno a váš zadok v napätí. Preneste hmotnosť na ľavú nohu, vráťte sa do východiskovej pozície a preneste všetku hmotnosť na ľavú pätu. Opakujte pravou nohou.

Cvičenie 11: Mahi s hmotnosťou

Toto cvičenie má vysokú účinnosť, rýchle vývojové pohyby s hmotnosťou, pomáhajú spáliť nadbytočný tuk.

Začnite s nízkym, širokým drepom s hmotnosťou medzi nohami (1). Chrbtovú klietku sklopte mierne dopredu, vdychujte žalúdok, napnite dolnú časť chrbta, silno stlačte hýždeň a otočte hmotu oboma rukami nahor. Postupne sa narovnávajte a začnite znova (3).

Cvičenie 12: Barbell Squats

Samozrejme, drevené drevené čeľuste sú jedným z najviac nudných, zdĺhavých a nezaujímavých cvičení. Ale keďže nie je divné, takéto drepy sú najefektívnejšie z tých, ktoré existujú v boji s obezitou a hýbaním zadku.

Oddeľte šírku ramien, posuňte zadnú čeľusť (1). Stláčaním lisu stlačte zadok, sedte tak, aby boky boli rovnobežne s podlahou (2). Sklopte hrudník mierne dopredu, preneste hmotnosť na päty a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy (1).

Ako pumpovať boky a zadky: odporúčania pre cvičenie

Ľudia s malou panvou, ktorí potrebujú lepšiu pružnosť zadku, sú odporúčané cvičenia s veľkými hmotnosťami. Stačí, aby sa tieto tréningy uskutočňovali 2 krát týždenne a medzi jednotlivými cvičeniami by mala trvať aspoň 2 dni. Najlepšou možnosťou je vytvorenie 4-5 setov s 5-8 opakovaniami. V prípade, že osoba potrebuje znížiť zadok, odporúča sa mierne odlišný prístup - práca s malými závažiami. Počet tried by sa mal zvýšiť na 5-6 týždenne. Optimálny počet prístupov je 5 až 6 krát (18 - 20 opakovaní).

O kardiológii dosiahnete elasticitu kňazov

Dobrý nástroj na "čerpanie" gluteálnych svalov - beží. Avšak nie každá jazda môže pomôcť v tejto veci. Napríklad jogging na rovnom povrchu zvyčajne znižuje množstvo gluteálnych svalov, čo nie je vždy dobrý výsledok. Ak je prioritou zvýšenie objemu zadku zvyšovaním svalovej hmoty, potom bude najlepšie bežať alebo triedy na trenažéri "do kopca". Prednostne by malo byť presne intervalové tréningy a nie cvičenie s nameraným tempom. Tuk sa oxiduje rýchlejšie a dáva pružný tvar hýždeniu trvá oveľa menej času.

Musíte pochopiť, že ak chcete dosiahnuť konečný cieľ, musíte použiť niekoľko cvičení naraz, ktoré sa navzájom efektívne navzájom dopĺňajú. Vďaka štúdiu všetkých svalových skupín je možné dosiahnuť rýchly nárast svalovej hmoty a v dôsledku toho dať evanjeliu kňazovi. A samozrejme, nikdy by ste nemali prestať po dosiahnutí požadovaného výsledku. Iba pokračovaním tréningu môžete udržať zadky krásne a pružné. Údržba tela v každodennom tóne je kľúčom k krásnemu vzhľadu a vynikajúcemu zdraviu.

Na záver

Robte to pravidelne cvičenie pre elasticitu zadku a stehien, pretože je nielen dobré pre zdravie, ale aj veľmi krásne z estetického hľadiska. Cvičenie pre zadok je skvelou príležitosťou, aby ste si urobili krásny a čerpaný zadok. Veľa šťastia. Zdravie pre vás a ľudí, ktorí sú blízko k vám.

Konzistentný zdvih stehien

To je skvelý spôsob, ako zmierniť napätie v dolnej časti chrbta a súčasne zacvičiť svaly zadku. (Je lepšie položiť si pod zátku fitness podložku).

Poradie vykonania:

Ležať, ruky predĺžené, nohy ohnuté na kolenách.
Zdvihnite boky, zotrvajte, potom pomaly znižujte.
Urobte cvičenie na ďalšiu minútu. Cítite, ako fungujú svaly gluteusu a lýtka? Sledujte chrbticu!
Aby ste skomplikovali veci, pri zdvíhaní roztiahnite jednu nohu rovnobežne s telom. Podržte po dobu 5 sekúnd.
Vezmite si čas. Natiahnite nohu na podlahu, potom boky.
Opakujte cvičenie ďalších 30 sekúnd na jednej nohe. Zmeňte nohy.

Zostatok na jednej nohe

Udržujte rovnováhu! Brucho ťahajte, napnite hýždeň. Toto cvičenie zahŕňa veľa svalov a nie tak ťažké, ako sa môže zdať.

Poradie vykonania:

Stojeme rovno, nohy ramennej šírky. Vyžadujú sa činky na 5 kg.
Ohnite pravú nohu a nadvihnite ju nad podlahu.
Máme pred sebou ruky, dlaň sa pozrie dolu.
Bez ohýbania zdvihnite jednu ruku nahor. Držte ho na 3 sekundy. Vrátime sa na pôvodnú pozíciu.
Vyrábame 4 sady pre každú ruku.
Potom zmeníme nohu. Ďalších 4 prístupy robia.

Prepadanie so zdvíhaním

Ste silní. Môžete to urobiť. Vaša zadná časť sa vytvrdzuje pred očami. Opakujte to ako mantru dokončením nasledujúcej úlohy.

Poradie vykonania:

Šírka ramien nohy od seba.
Zoberte si polohu v drep. Ruky zatvárajú do pästi a prinášajú ich na bradu.
Potom zdvihnite nohu dozadu a sklopte trup smerom dopredu.
Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte druhú nohu.
Nezabudnite dať váhu na päty.
Neohýbajte nohy pri zdvíhaní.

Squatting s uterákom na jednej nohe

Toto cvičenie je nevyhnutné pre tých, ktorí majú plochý tvar hýždia. Kto je nespokojný so svojim vzhľadom v plavkách.Nie je to o vás? Ha, máš šťastie!

Poradie vykonania:

Stojíme rovno, podpätky spolu. Krok na uterák s pravou nohou.
Premiestnite hmotnosť na ľavú nohu, pomaly posuňte nohu uteráka na stranu.
Opakujte cvičenie po dobu 30 sekúnd na každej nohe.
Squatting by mal byť medzi 45 a 90 stupňov.

Činka stojí v drepe

Veľmi jednoduché, ale účinné cvičenia. S minimálnymi pohybmi - maximálny prínos! Postupom času zvyšujte počet sád a hmotnosť činiek.

Poradie vykonania:

Stojeme rovno, nohy ramennej šírky. Vezmite činky 3-5 kg.
Začneme bez toho, aby sme klesli príliš nízko. Predstavte si, že sedíte na pohodlnej pohovke. Dajte si váhu na päty.
Pri návrate do východiskovej polohy stlačte zadok.
Do každej 15-20.
Aby ste veci skomplikovali, skúste bez činiek. Squat a potom skočiť späť do svojej pôvodnej pozície.

Cvičenie bez problémov - moja obľúbená. A plie sa pýši miestom medzi nimi. Cvičenie nie je nikdy jednoduchšie, ale účinok prevyšuje všetky očakávania: veľmi zužuje zadok. (Mimochodom, je to súčasť programu brazílskeho prdele).

Poradie vykonania:

Postavte sa rovno, nohy roztiahnuté od seba, noha otočená k boku.
Zdvihnite ruky pred sebou a podržte.
Návrat do východiskovej pozície. Potom zopakujte. Squat čo najnižšie.
Pritiahnite brucho a utiahnite hýždeň. Chrbát je rovný.
Cvičenie sa vykonáva pomaly, pri jednom priblížení približne za minútu. Zostaňte trochu na najnižšom mieste.

Skákať skok

Zvyčajne som lenivý na skok, ale toto cvičenie je magické! Neuveriteľne utiahne zadok, dáva im krásny tvar a udržuje ich v dobrej kondícii. Okrem toho rozvíja koordináciu.

Poradie vykonania:

Stojíme rovno, podpätky spolu, ruky na bokoch.
Pokračujte dopredu pravou nohou.
Skoč a okamžite vyskočte ľavou nohou dopredu.
Pokračujte v cvičení 1-2 minúty.
Držte ruky na brade, zatlačte podlahu oboma nohami. Noha na výstupe by mala byť pod uhlom 90 stupňov, druhá noha by mala byť rovnobežná s podlahou.

Pozdravy na slnko

"Pozdravom na slnko" je celý komplex joga asanas, ktorý má veľmi priaznivý účinok na zadok, ruky, nohy. Začína to pozícia modlitby, potom držanie tela "Zdvihnuté ruky", potom "Ruka na nohu", potom natiahnite svaly zadnej strany stehna v Asane "Jazdec". Ďalej, vynikajúce cvičenie "Psie puzzle", núti niekoľko svalových skupín pracovať naraz. Potom nasleduje držanie tela "Osem členov", potom "Cobra" asana - chrbtové svaly sú vypracované. Potom vykonávame všetky asány v opačnom poradí a končíme znovu v modlitbovej póze.

Stúpa nôh, leží na jeho boku

Vypnuté, fatálna celulitída zadok! Cieľom tohto cvičenia bude prvý deň. Zapojil sa do svalov hýžde, ramien a šikmých brušných svalov.

Poradie vykonania:

Leží na pravej strane, ohnúť dolné rameno na lakeť. Spoliehajte sa na predlaktie.
Ohnite nohy na kolenách.
Zoberte činidlo s hmotnosťou 2-4 kg v ľavej ruke. Ruka je pevne stlačená na ľavú stranu.
Zdvihnite ľavú nohu a rameno v uhle 90 stupňov. Sledujte, že telo zostáva nehybné a panva sa neohne. Ľavé lakeť zatlačené na telo.
Držte trochu v hornom bode a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte niekoľko ďalších prístupov a zmeňte nohu a pažu.